Si vous allez dans n'importe quelle salle de sport dans le monde et que vous interrogez au hasard une centaine de personnes sur ce qui est le plus important pour réussir votre musculation ou votre forme physique, vous pouvez obtenir une centaine de réponses complètement différentes. Dans ce cas, le point d'intersection se situera dans la région de divers programmes et styles de formation.
Cependant, une bonne nutrition est tout aussi importante que l'entraînement lui-même. C'est la nutrition qui détermine en fin de compte le succès ou l'échec de la musculation.
Vous trouverez ci-dessous les bases d'un programme de nutrition, y compris les délais, les moyens d'optimiser l'alimentation, les éléments à privilégier lors du choix des produits.
Ce programme vous apprendra également à déterminer vos besoins quotidiens en protéines, glucides, lipides et calories totales.
Apport calorique quotidien
Avant de discuter des principaux composants de la nutrition, il est nécessaire de déterminer le dénominateur commun qui relie tous les types de produits - la teneur en calories. Ces dernières années, ce sujet a été abordé un grand nombre de fois, les régimes hypercaloriques ont été remplacés par des régimes hypocaloriques, puis à nouveau, et ainsi de suite à l'infini, selon la mode. Il en va de même pour les protéines avec les glucides et les lipides... En général, les avis changent très souvent et il faut s'en accommoder.
La formule proposée, en revanche, a déjà été testée et convient à la plupart des cas. Si vous le suivez et l'ajustez progressivement à vous-même, vous pouvez au moins obtenir une alimentation optimale, le nirvana nutritionnel, pour ainsi dire. La formule, contrairement à la plupart utilisée aujourd'hui, est très simple et efficace.
Si votre objectif est de prendre de la masse musculaire sans accumuler de graisse corporelle, voire d'exterminer lentement les kilos superflus que vous avez déjà, vous devez multiplier votre poids en kilos par 13, 14 ou 15. 13 si vous avez un métabolisme lent, 14 si vous avez une moyenne et 15 - si rapide.
|
1 kg = 2,204 livres |
|
Par exemple, votre poids = 85 kg, ce qui correspond à 187,34 livres |
Pour les culturistes sérieux et à long terme, vous devez multiplier respectivement par 16, 17 ou 18. Si vous avez besoin de perdre du poids, multipliez par 10, 11 ou 12, selon votre métabolisme. Par exemple : homme, 200 livres (ou 90,7 kg), métabolisme lent, l'objectif est de gagner de la masse musculaire et de réduire la graisse corporelle. On multiplie 200 par 13, on obtient 2600 calories par jour. Ou : homme, 150 lb, métabolisme rapide, l'objectif est de gagner de la masse musculaire sans prendre de graisse corporelle. On multiplie 150 par 15, on obtient 2250 calories par jour. Après avoir calculé l'apport calorique quotidien, nous devons déterminer la quantité de protéines, de glucides et de lipides dont nous avons besoin par jour. En gros, 30 à 35 % des calories doivent provenir des protéines, 50 à 60 % des glucides et 10 à 15 % des lipides. Chaque gramme de protéines ou de glucides fournit environ 4 calories, chaque gramme de graisse fournit 9 calories. Votre alimentation quotidienne doit être divisée en 5-6 repas. Un point important est une station-service riche en calories après une séance d'entraînement.
Et n'oubliez pas les vitamines et les minéraux. Achetez-vous une multivitamine à la mode et consommez-la pour votre santé en suivant les instructions sur la boîte. Un tel programme de nutrition pourrait bien vous procurer un mode de vie soi-disant sain.
Protéines
Les protéines, alias protéines, sont importantes pour la réparation et la croissance des tissus musculaires. Les acides aminés fournis par les protéines forment les blocs de construction pour la construction de toutes les cellules du corps humain. Sans protéines, vos organes internes, vos cheveux, votre système immunitaire et, en général, tous les systèmes du corps ne peuvent pas exister. Les culturistes ont besoin de consommer une quantité de protéines suffisante pour assurer les fonctions vitales quotidiennes et aussi pour la récupération musculaire après l'entraînement. Les indemnités journalières pour les personnes physiquement actives sont discutées depuis de nombreuses années par les médecins du sport.
Selon l'opinion des nutritionnistes sportifs et des culturistes professionnels, un athlète devrait avoir 1 à 1,5 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour. Un peu moins - et le processus de reprise et de croissance ralentira, une augmentation, en revanche, n'aura aucun effet.
N'oublions pas que l'énergie provenant des protéines devrait représenter 3 à 35 % du total des calories quotidiennes. L'homme de 200 livres susmentionné consommant 2600 calories par jour devrait donc manger 215 grammes de protéines par jour, ce qui fournira environ 33% des calories. Divisez votre apport en protéines à peu près également tout au long de la journée. Si notre homme de 200 livres mange 6 fois par jour, il consomme en même temps 30 à 40 grammes de protéines. Les sources de protéines comprennent des aliments tels que la dinde, le poulet, le poisson blanc, la viande rouge maigre, les blancs d'œufs et toutes sortes de mélanges protéinés.
Les glucides
Les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps. Les glucides peuvent être divisés en deux catégories - simples et complexes. Les glucides complexes devraient constituer la base de vos sources d'énergie, sauf pendant une courte période après l'entraînement. Les glucides complexes se décomposent lentement, provoquent une augmentation modérée de la glycémie, ce qui n'entraîne pas une forte libération d'insuline.
La consommation de glucides simples provoque une augmentation rapide de la glycémie, ce qui entraîne une libération active d'insuline et, par conséquent, une baisse de la glycémie. Cela vous fait vous sentir fatigué et dépassé, mais dans les 1,5 à 2 heures suivant l'entraînement, votre corps et vos muscles sont très réceptifs aux glucides simples. L'augmentation des niveaux d'insuline à partir de glucides simples aide à remplir vos réserves de glycogène épuisées et vous aide finalement à récupérer après un exercice intense.
Certains experts estiment que 60 à 80 % des réserves d'énergie sont restaurées dans les 1 à 3 heures suivant la fin d'un entraînement. En d'autres termes, plus vos muscles fatigués et affamés obtiennent rapidement un carburant de qualité, meilleures sont vos chances d'avoir un bon prochain entraînement. Mais rappelez-vous, c'est la seule période idéale pour consommer des glucides simples. Le reste du temps, votre niveau d'énergie est maintenu par des glucides complexes, qui fournissent un apport constant de glucose aux muscles.
On dit que les glucides fournissent 5 à 60 % des calories quotidiennes. Comme pour les protéines, répartissez uniformément vos besoins totaux en glucides sur tous les repas de la journée. Un bon ratio est de 2 à 3 grammes de glucides par gramme de protéines dans les repas post-entraînement et de 1 à 1,5 grammes par gramme de protéines à d'autres moments. Après l'entraînement, deux repas doivent être obtenus. Une fois que nous mangeons juste après la fin de l'entraînement, généralement c'est un cocktail ou un bar comme "lait de tigre", la deuxième fois est un dîner complet une heure et demie après l'entraînement. Ces deux repas devraient contenir 30 à 45 % de vos calories et glucides quotidiens. Une formule simple et utile : par kilo de poids, prenez environ un demi-gramme de glucides pour chaque repas post-entraînement. Si vous avez un repas riche en glucides avant votre entraînement (une heure et demie avant), planifiez vos repas du reste de la journée en conséquence pour équilibrer votre alimentation.
Les glucides complexes sont fournis au corps avec des pâtes de haute qualité, de la farine d'avoine, du riz sauvage, des légumineuses, du maïs, des légumes jaunes et verts, des produits à base de farine complète et du pain de seigle. Vous pouvez utiliser une variété de boissons pour sportifs, des pommes, des bananes ou des oranges pour les recharges après l'entraînement.
La majeure partie des graisses dont nous avons besoin pour une vie normale est fournie par l'alimentation quotidienne habituelle, aucun effort supplémentaire n'est nécessaire. Si l'apport en matières grasses est excessivement réduit, moins de 10 %, cela peut être mauvais pour la santé. Prenez une cuillère à soupe d'huile végétale, de préférence de l'huile d'olive, ou mangez une poignée de cacahuètes, et vous vous fournirez pendant un certain temps des acides gras importants, qui jouent un rôle important dans la croissance, la récupération et le bien-être quotidien général.
Nourriture au milieu de la nuit
Vous avez probablement été averti plus d'une fois que manger avant d'aller au lit est mauvais, car ce que vous mangez se transformera immédiatement en graisse et se déposera sur vos côtés. Ce n'est pas tout à fait vrai, il vous suffit de surveiller le nombre de calories qui vous ont pénétré. Et couper impitoyablement l'excédent. L'une des plus grandes erreurs parfois commises par un bodybuilder est de passer 10 heures ou plus sans nourriture. Si vous mangez toutes les 2 à 4 heures pendant la journée pour éviter le catabolisme, qu'est-ce qui vous ferait vous lever au milieu de la nuit pour manger ? En revanche, si vous ne mangez pas le soir, vous pouvez annuler tout ce qui a été réalisé pendant la journée. Le soir, il faut manger, mais petit à petit, 1 à 2 repas riches en protéines. Pendant la nuit, le corps n'a pas besoin de beaucoup de glucides. Les glucides ne sont nécessaires qu'en petites quantités pour une bonne digestion des protéines. Les protéines aideront à garder le corps anabolique toute la nuit jusqu'au matin. Cela favorise la libération de l'hormone de croissance.
Buvez un shake protéiné, mangez 3-4 blancs d'œufs (pasteurisés ou bouillis) ou une tasse de fromage cottage avant d'aller au lit. Si vous vous levez plus tard pour aller aux toilettes, n'oubliez pas de vérifier le réfrigérateur au retour et de boire un autre verre de protéines. Si vous n'avez pas l'habitude de manger le soir, vous pouvez vous limiter à prendre un ensemble d'acides aminés. Au total, vous avez besoin de 75 à 125 calories par repas le soir et n'oubliez pas de les inclure dans votre horaire quotidien.
Meilleurs produits
Protéines - œufs, et dans une telle proportion: un jaune doit contenir 4 protéines, du poulet, de la dinde, du poisson et, enfin, du bœuf. Le lait est une autre source de protéines de haute qualité, mais la plupart des gens perdent la capacité de le digérer en vieillissant. Les graisses ne sont pas un produit séparé. Ils font partie de presque tous les produits d'origine biologique et sont divisés en animaux et végétaux. Glucides – flocons d'avoine, riz, pommes de terre, pâtes et vermicelles, légumes et fruits comme les pommes, les bananes et les oranges.
Soyez en bonne santé et fort!
La plupart des athlètes débutants considèrent les suppléments comme la partie la plus importante de la musculation. Malheureusement, cette affirmation n'est pas vraie. La nutrition sportive n'est qu'un complément à un programme de nutrition et d'entraînement existant. La nutrition et l'entraînement sont les composants les plus importants de la musculation, avec le repos et la récupération. Une fois tous ces aspects de votre programme mis au point, vous pourrez alors penser à ajouter de la nutrition sportive.
Pourquoi utiliser des suppléments sportifs
Les suppléments sportifs sont bons car ils préviennent les carences nutritionnelles de notre corps. L'activité accrue causée par votre nouveau programme d'exercice entraînera une carence en vitamines et en minéraux de votre corps. Même une petite carence en nutriments peut nuire à la croissance musculaire. Ne pouvons-nous pas obtenir tout ce dont nous avons besoin dans la nourriture de tous les jours ? Nous ne pouvons pas compter sur la nourriture aujourd'hui pour obtenir nos vitamines et nos minéraux, car la cuisine, l'air et même la lumière du soleil enlèvent déjà une partie des vitamines. Si vous manquez d'un nutriment particulier, votre corps ne sera pas en mesure de développer correctement les muscles et de brûler les graisses.
Tous les suppléments sportifs ne sont pas identiques. Certains dont votre corps aura toujours besoin, d'autres dépendent de vos objectifs et de votre budget. Ensuite, vous découvrirez quel type de nutrition sportive est et quels suppléments sportifs peuvent être utilisés à tout moment.
Suppléments sportifs essentiels
C'est le genre de supplément qui doit être utilisé toute l'année pour développer ses muscles. Si votre budget est serré, ce sont les suppléments dont vous devez vous soucier.
Complexes de vitamines et de minéraux
Une partie intégrante de la nutrition sportive, pour que le corps travaille avec une efficacité maximale. Pourquoi? En bref, sans vitamines et minéraux, il est impossible de convertir les aliments en hormones, en tissus et en énergie.
vitamines
Les vitamines sont des composés organiques dont la fonction est de renforcer l'action des protéines, qui à leur tour provoquent des réactions chimiques telles que la construction musculaire, la combustion des graisses et la production d'énergie. Il existe deux types de vitamines :
- Vitamines liposolubles - elles se trouvent dans les graisses et, par conséquent, si elles sont prises en quantités excessives, elles deviendront toxiques.
- Vitamines hydrosolubles - elles ne s'accumulent pas dans les tissus et sont rapidement excrétées par le corps.
Minéraux
Les minéraux sont des composés inorganiques. La fonction principale réside dans les processus métaboliques, ainsi que dans l'équilibre hydrique, la contraction musculaire et la production d'énergie, la construction des muscles et des os. Il existe deux types de minéraux :
- Les macronutriments sont ainsi nommés car le corps en a besoin en grande quantité. Ceux-ci comprennent le calcium, le magnésium, le potassium, le sodium et le phosphore.
- Oligo-éléments - nécessaires à l'organisme en quantités infimes, généralement en microgrammes, tels que le chrome, le cuivre, le cobalt, le silicium, le sélénium, le fer et le zinc.
Où trouver des vitamines et des minéraux ?
Tous les minéraux et vitamines nécessaires sont contenus dans des complexes de vitamines et de minéraux, qui peuvent être achetés dans les magasins de nutrition sportive. Choisissez judicieusement, car tout ce qui est écrit sur l'étiquette n'est pas vrai. Les complexes vitamino-minéraux de mauvaise qualité sont très mal absorbés par l'organisme. Par conséquent, je recommande d'acheter des produits uniquement auprès de fabricants étrangers. L'un d'eux est les produits Prolab.
Sources de protéines
En raison de l'horaire chargé, il est impossible de manger des repas parfaitement équilibrés 6 fois par jour. Les suppléments de protéines viennent à la rescousse. Ils cuisent rapidement et la plupart d'entre eux, aujourd'hui, ont une variété de saveurs. Il existe de nombreux suppléments de protéines disponibles. Et avant de discuter des catégories auxquelles ils appartiennent et de la façon de les utiliser, parlons des différentes sources de protéines présentes dans ce type de supplément.
Il existe de nombreuses sources de protéines à partir desquelles les poudres et barres protéinées sont fabriquées. La qualité de la protéine est déterminée par la valeur biologique (BC). BC est une mesure de la capacité du corps à absorber et à utiliser les protéines. Plus le BC des protéines est élevé, plus votre corps peut absorber, utiliser et retenir d'azote. De ce fait, les protéines à haute valeur biologique contribuent à la croissance de la masse musculaire pure. La protéine de lactosérum a la valeur biologique la plus élevée avec un facteur de 104. La protéine d'œuf occupe la deuxième place avec un facteur de 100, la protéine de lait est de 91, la viande de bœuf est de 80, la protéine de soja est de 74, les protéines végétales ne sont que de 49. Maintenant, parlons de chaque protéine. source plus en détail.
protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum est une excellente source de protéines pour les raisons suivantes :
- Il améliore les performances sportives en réduisant le stress et en abaissant les niveaux de cortisol (une hormone qui endommage les muscles).
- Améliore l'immunité en augmentant le glutathion (GSH), qui est un antioxydant soluble dans l'eau.
- Améliore la fonction hépatique.
- Réduit la tension artérielle.
- Aide à combattre le VIH
- Réduit le risque de surentraînement.
En plus de ce qui précède, les protéines de lactosérum sont hautement digestibles et ont un profil d'acides aminés plus élevé que même les blancs d'œufs. Les protéines de lactosérum ont des propriétés anabolisantes, mais ne sont pas une substance stéroïdienne. Ces protéines peuvent être un complément précieux à un régime alimentaire déjà existant.
Blanc d'oeuf
Une protéine super abordable juste derrière la protéine de lactosérum. Le blanc d'œuf est plus difficile à digérer, il est donc lentement libéré dans le sang. Une autre chose que j'aime faire est de mélanger des œufs et des protéines de lactosérum pour faire le meilleur shake protéiné de la planète !
protéines de lait
Les protéines du lait ont également une valeur biologique élevée et, comme le blanc d'œuf, sont lentement libérées dans le sang. Les protéines de lait soutiennent la fonction immunitaire et augmentent la croissance musculaire.
protéine de boeuf
Je ne connais aucun supplément protéique sous forme de poudre de protéines de bœuf, mais je sais qu'il existe des comprimés d'acides aminés. La protéine de boeuf est riche en vitamine B et favorise une meilleure absorption des nutriments et une meilleure production d'énergie.
protéine de soja
Le soja a un effet positif sur la santé humaine. Des études ont montré que les protéines de soja peuvent réduire le risque de cancer. Le soja réduit le taux de cholestérol élevé et soulage les symptômes de la ménopause. C'est pourquoi je voudrais recommander une portion de protéines de soja par jour pour les femmes, mais uniquement dans le but de soutenir l'immunité. Cependant, en termes de renforcement musculaire, je ne pense pas que le soja soit bénéfique, en particulier pour les hommes.
Additifs importants
Complexe d'acides gras
Les acides gras essentiels doivent être présents dans chaque régime, car le corps n'est pas capable de produire ce type de graisse. Ils sont impliqués dans des fonctions corporelles clés telles que la production d'énergie, la combustion des graisses, la formation des tissus cérébraux et nerveux et la régulation de l'humeur. De plus, les acides gras ont des propriétés anti-inflammatoires et renforcent le système immunitaire.
Vitamine C
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble, elle n'est donc pas stockée dans l'organisme. Il améliore votre système immunitaire et vous aide à récupérer plus rapidement après une séance d'entraînement en supprimant la quantité de cortisol (une hormone qui détruit les muscles et stocke les graisses) libérée dans votre corps pendant l'exercice. La vitamine C doit être prise en grande quantité, environ 3 g par jour, c'est-à-dire 1000 mg 3 fois par jour. Prendre 1000 mg de vitamine C une heure avant une séance d'entraînement soulagera considérablement les douleurs musculaires et accélérera votre récupération.
Picolinate de chrome
C'est un minéral qui renforce l'action de l'insuline (l'hormone qui pousse les protéines et les glucides dans les cellules musculaires). L'insuline est l'hormone anabolisante la plus puissante du corps. Il détermine si la nourriture sera utilisée pour le muscle, l'énergie ou la graisse. Lorsque l'insuline est libérée avec modération, elle favorise la production musculaire et la production d'énergie. Une libération excessive d'insuline entraîne une accumulation de graisse.
Le picolinate de chrome améliore la capacité de l'insuline à produire des muscles et de l'énergie en rendant les cellules du corps plus réceptives à l'insuline, accélérant ainsi le processus de construction musculaire et de combustion des graisses.
Dans l'article suivant Types de suppléments protéinés, vous apprendrez comment choisir les meilleurs suppléments protéinés pour atteindre vos objectifs de mise en forme.
Principes de base d'une bonne nutrition sportive
Protéines, lipides et glucides dans l'alimentation de l'athlète.
Le succès dans le sport est directement lié à une bonne nutrition. Toute personne qui souhaite faire du sport doit avant tout comprendre que vous devez choisir le bon régime pour vous-même. Il est possible que vous deviez vous limiter d'une manière ou d'une autre - mais cela est tout à fait compréhensible. Après tout, nous savons que chaque personne, en fonction de la charge, doit consommer une certaine quantité de calories, ainsi que des protéines, des graisses et des glucides. Nous ne devons pas oublier les vitamines et les minéraux. La proportion normale de protéines, de graisses et de glucides pour un athlète est de 1:1:4.
Les protéines (protéines) sont nécessaires non seulement pour les athlètes, mais également pour toute personne physiquement active. Sans consommer suffisamment de protéines, les muscles ne pourront pas récupérer après l'entraînement. Après tout, les protéines sont le matériau de construction de toutes les cellules du corps, et principalement des muscles. Les sources de protéines sont principalement le blanc d'œuf, la viande rouge (maigre), le poulet et la dinde et le poisson blanc.
La base de l'énergie d'un athlète est constituée de glucides. Les experts disent que les glucides sont divisés en deux sous-groupes - simples et complexes. Pour éviter une libération soudaine d'insuline, l'athlète doit privilégier les glucides complexes. Leur utilisation est possible à tout moment de la journée, sauf pendant une heure et demie à deux heures immédiatement après l'entraînement. À ce stade, il est nécessaire d'utiliser des glucides simples pour pouvoir restaurer rapidement la force. Immédiatement après une séance d'entraînement, il existe une réelle opportunité de restaurer la force de 60 à 80%. Si vous utilisez des glucides sans penser à quel sous-groupe ils appartiennent, vous ne pourrez pas récupérer rapidement - les niveaux d'insuline augmenteront, les niveaux de sucre dans le sang chuteront fortement et l'athlète se sentira fatigué, deviendra léthargique et perdra son énergie inhérente. La raison en est une violation de l'afflux de glucose dans les muscles. Les aliments riches en glucides simples sont les oranges, les bananes et les pommes. Les glucides complexes se trouvent en grande quantité dans le pain de seigle, la farine complète, les légumes verts et jaunes, le maïs, les pois et haricots, l'Hercule, le riz, les pommes de terre et toutes les pâtes. Mais les sucreries et les brioches devront être exclues. Mais ce n'est pas effrayant - vous pouvez privilégier les fruits.
C'est une idée fausse que les graisses sont nocives pour le corps et qu'un athlète peut se limiter à des aliments riches en graisses autant qu'il le souhaite. Les acides gras sont indispensables pour qu'une personne se sente en bonne santé et vigoureuse et se remette rapidement d'un effort physique. Une poignée de cacahuètes ou une cuillerée d'huile d'olive ou de toute autre huile végétale par jour compense parfaitement le manque de graisse de l'organisme.
Les sportifs et surtout les bodybuilders ne cachent pas leur attachement à divers médicaments pour la croissance musculaire. Cependant, pour obtenir des résultats impressionnants, vous avez besoin d'une nutrition sportive pour la croissance musculaire à la maison. Les stéroïdes anabolisants et les préparations pharmacologiques ne peuvent jamais remplacer un programme de nutrition bien conçu et le processus d'entraînement lui-même. À la maison, il est nécessaire de prévoir un régime alimentaire planifié qui vous permettra de récupérer plus rapidement après l'entraînement. Ce n'est que dans de telles conditions qu'il est possible de former un corps athlétique.
Les principes d'une bonne nutrition pour les athlètes
Pour qu'un athlète obtienne un résultat durable, il est important d'avoir à la maison la combinaison optimale d'activité physique et d'alimentation pour la masse musculaire. Pour obtenir un corps athlétique sportif, vous devez suivre les règles de base:
Il convient de noter que pour une prise de poids efficace, vous devez manger intensément pendant les deux premières heures après un entraînement actif.
Évitez les grandes quantités de nourriture avant de faire de l'exercice.
De quoi a-t-on besoin pour la croissance musculaire ?
Pour une croissance plus active de la masse musculaire, les principaux matériaux de construction sont nécessaires - protéines, lipides et glucides. Un régime alimentaire équilibré pour la croissance musculaire peut être facilement compilé, en connaissant le taux de consommation alimentaire requis. Après un entraînement physique actif, il faut tout d'abord des protéines et des acides aminés, qui sont les éléments de base pour gagner de la masse musculaire. La nutrition sportive, qui contient en quantité suffisante les composants nécessaires, contribue à une récupération rapide.
Écureuils
La nutrition pour la croissance musculaire se compose principalement de protéines et d'acides aminés. Pour gagner de la masse musculaire, un athlète a besoin de 1 à 4 g de protéines pures de haute qualité pour 1 kg de poids corporel. Plus l'activité physique est intense, plus le corps de l'athlète doit recevoir de protéines. Les principales sources de protéines sont :
- lait et produits laitiers;
- viande de volaille et de poisson;
- Fruit de mer;
- produits à base de haricots;
- des œufs.
À la maison, la viande de volaille et de poisson peut être mijotée, bouillie, cuite au four ou à la vapeur. Vous ne pouvez pas faire frire les aliments, car tous les aliments ne doivent pas contenir beaucoup de matières grasses. Une exception peut être le poisson, qui contient les acides gras oméga-3 essentiels nécessaires à la masse musculaire.
L'alimentation quotidienne doit inclure des œufs, qui contiennent une quantité suffisante de protéines nécessaires à la croissance musculaire. Les œufs peuvent être cuits de différentes manières. Frire uniquement dans une poêle antiadhésive sans ajouter d'huile. Il convient de noter que sans jaunes, vous pouvez manger plus d'une douzaine d'œufs, avec des jaunes - pas plus de cinq.
Pour que la nutrition protéique soit complète, il convient d'inclure des aliments végétaux contenant les micro et macro éléments nécessaires. Ceux-ci incluent les haricots, les pois, le soja, les lentilles. Les légumineuses réduisent le taux de mauvais cholestérol, aident à brûler les graisses et produisent suffisamment d'énergie. Le lait et le fromage cottage sont des sources essentielles de protéines et de calcium.
Frappé protéiné
Pour la croissance musculaire, vous pouvez préparer des shakes protéinés, composés d'un mélange de protéines prêt à l'emploi ou de produits réguliers, ainsi que d'une petite quantité de glucides rapides. Ces boissons reposent sur plusieurs composants :
- un liquide dans lequel tous les ingrédients sont mélangés (jus, lait, kéfir, eau) ;
- protéines (lait, œuf, fromage cottage sans gras);
- glucides (lait concentré, miel, confiture ou confiture).
Les graisses contenues dans ces boissons sont contenues, mais en quantité limitée. Dans un mélangeur, vous pouvez mélanger du lait écrémé (300 ml), du fromage blanc écrémé (100 g), du miel (50 g) et des protéines de trois œufs durs. En raison du fait que la composition du cocktail comprend diverses protéines, une alimentation uniforme se produit dans le corps pendant une longue période. Le miel ou la confiture aide à récupérer rapidement après un entraînement.
Une telle nutrition protéique liquide maintient pendant longtemps un niveau suffisamment élevé de protéines dans le corps et contribue à la croissance stable des fibres musculaires de l'athlète. Le moment optimal pour prendre des cocktails est de 40 minutes avant l'entraînement et d'une demi-heure après l'exercice. Il convient de prêter attention à la température de la boisson. Pour que le mélange de protéines soit rapidement absorbé, il devrait être d'environ 370C.
Après 30 ans, il est souhaitable de remplacer le lait par du kéfir ou du jus, car le niveau d'enzymes qui décomposent les graisses et les protéines du lait est pratiquement absent dans le corps avec l'âge. Dans les cocktails, vous pouvez ajouter une petite quantité de fruits ou de baies, ce qui enrichira le goût de la boisson et la rendra vitaminée. Un cocktail simple et nutritif qui contient tous les composants nécessaires :
- 200 ml de kéfir sans gras;
- une cuillère à café de sucre;
- 60 g de lait en poudre;
- une cuillère à soupe de confiture ou de confiture.
Afin d'assurer la bonne humeur, du cacao ou du chocolat peuvent être ajoutés aux cocktails. On peut conseiller aux femmes de préparer un tel cocktail de remise en forme à la maison :
- 200 ml de jus (orange);
- 50 g de fromage cottage sans matière grasse ;
- une demi-banane;
- 25 g de chocolat noir (cacao) ;
- une cuillère à café de confiture.
Les glucides simples contribuent à la production rapide d'insuline, qui décompose les glucides. En association avec les acides aminés, l'insuline neutralise l'action de l'hormone du stress produite après un effort physique intense. Il a été prouvé que les hormones de stress inhibent la croissance musculaire.
Les glucides
La nutrition pour la croissance musculaire doit contenir des glucides simples et complexes, qui sont une source d'énergie pour les athlètes. Pour la croissance, les fibres musculaires utilisent activement l'énergie libérée après la décomposition des glucides. Si le régime ne contient pas une source d'énergie suffisante, le corps sera obligé de décomposer ses propres protéines.
Les glucides simples se décomposent rapidement, de sorte qu'ils rétablissent presque instantanément le déficit énergétique du corps. Par conséquent, après l'entraînement, il est utile de consommer des aliments sucrés en petites quantités : sucre, confiture, confiture, miel, lait concentré. Les glucides complexes sont des aliments lents. Non seulement ils reconstituent le corps pendant la journée, mais ils servent les athlètes pour un gain musculaire optimal. La source de ces glucides complexes sont les céréales, les légumes et les fruits.
Graisses
Pour que la nutrition pour la croissance musculaire soit équilibrée, elle doit nécessairement contenir une petite quantité de graisse. Cela s'explique par le fait que les graisses assurent la synthèse normale de la testostérone, qui est l'hormone sexuelle masculine. Les androgènes sont essentiels à la croissance musculaire et à l'endurance. L'alimentation d'un athlète doit contenir au moins 10 % de matières grasses. Pour un ensemble optimal de masse musculaire, le maximum devrait être des graisses végétales.
Une bonne nutrition pour un athlète est très différente du régime alimentaire d'un employé de bureau, d'une femme au foyer et, en fait, de toute personne qui ne pratique pas de sport. Une activité physique intense implique des dépenses énergétiques beaucoup plus importantes qui doivent être reconstituées avec de la nourriture. Par conséquent, le menu de l'athlète contient plus d'aliments riches en calories, de fruits et de légumes qui saturent le corps de vitamines et d'acides aminés nécessaires aux charges élevées.
Une bonne nutrition pour les athlètes est un certain ensemble de produits et de compléments alimentaires. Il comprend nécessairement des protéines maigres (le plus souvent de la poitrine de poulet, des œufs), ainsi que des protéines végétales, qui contiennent des légumes - haricots, haricots, etc. Les glucides complexes sont également nécessaires dans le menu des athlètes - légumes, fruits, pain de son et divers vitamines et bioadditifs. Ce sont des complexes d'acides aminés, des protéines, des cocktails protéines-glucides, etc.
Une bonne nutrition pour les athlètes - exigences de base
Une bonne nutrition pour un athlète est développée en tenant compte de plusieurs tâches:
- suffisant fournir au corps des calories, vitamines et microéléments. La quantité de nutriments est calculée en fonction de la consommation d'énergie, plus la charge est élevée, plus le régime est dense ;
- normalisation et activation du métabolisme. Pour ce faire, le menu des athlètes comprend des bioadditifs - acides aminés, protéines, complexes de vitamines;
- régulation du poids(à différents stades, le poids d'un athlète peut être plus ou moins important, selon qu'il prend du poids ou qu'il "sèche" le corps);
- ajustement des paramètres morphologiques(diminution de la graisse corporelle et augmentation de la masse musculaire).
Pendant l'entraînement, une énorme quantité d'énergie est libérée et si le régime alimentaire de l'athlète est insuffisant, le travail des organes internes - cœur, foie, poumons - peut être difficile. Par conséquent, une bonne nutrition pour un athlète est le principal moyen d'atteindre vos objectifs et votre santé pendant de nombreuses années à venir.
Une bonne nutrition pour les sportifs
Le régime alimentaire de l'athlète est sélectionné individuellement. Il doit prendre en compte :
- niveau de charge ;
- caractéristiques physiques individuelles;
- caractéristiques du sport.
Le plus souvent, une alimentation appropriée pour les athlètes est calculée par la formule : 60% de glucides, 30% de protéines et 10% de matières grasses. Des oligo-éléments, des acides aminés et des vitamines sont également utilisés, en plus de l'alimentation.
Aux glucides Le régime alimentaire de l'athlète comprend: riz brun, blé, fruits, légumes, pain complet. Les sucreries et sucres habituels contiennent des glucides "simples" qui n'apportent aucun bénéfice. Pour reconstituer la consommation énergétique de l'organisme, ce sont précisément les glucides "complexes" qui vont saturer le sportif en énergie tout au long de l'entraînement.
Écureuils, qui devraient être inclus dans la nutrition quotidienne des athlètes, se trouvent dans le poisson, les viandes maigres, les produits laitiers, les œufs et les légumineuses. Les protéines doivent être consommées après l'entraînement pour accélérer la croissance musculaire, ainsi que dans les jours entre les entraînements pour maintenir des niveaux de protéines suffisants dans le corps.
Une bonne nutrition pour les athlètes doit contenir graisses. Ils aident à maintenir la bonne température corporelle pendant l'entraînement et stabilisent également le travail des organes internes. L'alimentation doit contenir à la fois des graisses végétales (huile d'olive) et animales (principalement des poissons gras, du fromage, du beurre naturel).
Nutrition approximative pour les athlètes pour chaque jour
Le régime alimentaire des athlètes est équilibré en tenant compte de la quantité de protéines, de graisses et de glucides dans le menu. Le nombre approximatif de produits ressemble à ceci :
- 4-5 œufs ;
- 400 g de blancs de poulet;
- 400 g de fromage cottage faible en gras;
- 30 g de beurre (olive + beurre) ;
- 200 g de pain;
- 500 g de céréales (bouillie, muesli);
- 300 g de légumes;
- 300 g de fruits.
De plus, une bonne nutrition pour un athlète comprend nécessairement des bioadditifs. Gainers, vitamines, collagène. Le collagène est nécessaire à la normalisation du travail des ligaments et des articulations, qui supportent la charge principale lors d'un entraînement intensif.
L'hydrolysat de collagène contenu dans la préparation est absorbé le plus facilement et le plus rapidement possible par l'organisme. Collagène Ultra. Le cours de la prise du médicament s'intègre facilement dans le régime alimentaire des athlètes, il est conçu pour 3 mois. Pendant ce temps, le corps reconstituera les réserves de collagène et recevra la quantité nécessaire de matériaux de construction pour les articulations, les tendons et les muscles.
Quoi de mieux à exclure du régime alimentaire d'un athlète?
Il existe des aliments qui « ralentissent » le développement physique. Ce sont le sucre, le sel ordinaire (il doit être remplacé par de la sauce de mer ou de soja), les aliments frits, les champignons, les aliments transformés, les yaourts sucrés, les jus en poudre.
Et vous devez toujours vous rappeler qu'un athlète ne doit pas rester affamé - car le travail des organes internes sera perturbé, mais en même temps, vous ne devez pas trop manger - afin de ne pas accumuler de masse grasse inutile. Et surtout, prenez soin de votre santé et concentrez-vous sur le succès !
Navigation des articles