Régime pour la semaine. Menu du jour. Menu pour perdre du poids pendant une semaine

Pour perdre du poids, vous devez maîtriser et suivre les principes de base du PP. Le menu d'une semaine pour perdre du poids doit être établi à l'avance afin de calculer avec précision le nombre de calories pour chaque jour. En préparant un régime à l'avance, vous pouvez réguler la variété des aliments consommés. Et ce ne sont pas tous les avantages.

Lorsqu'une personne souhaite passer à un régime alimentaire approprié (PP), il n'est pas si facile pour elle d'abandonner ses gâteaux et sucreries préférés. Lors de la compilation du menu, cette nuance peut être prise en compte. La principale chose à retenir est que nous devons utiliser toute l'énergie reçue de la nourriture.

Principes de base d'une bonne nutrition

Avant de commencer à compiler le menu, vous devez comprendre quelques astuces de notre esprit. Pourquoi peut-on avoir faim dès 30 minutes après avoir mangé ? L'eau peut-elle réduire l'appétit ? Est-il possible de dîner après 18h00 ? Nous devons répondre à ces questions et à d'autres.

Principe n°1. Apprendre à reconnaître la faim et la soif !

Il semblerait que nous sachions exactement quand nous voulons manger et quand nous voulons boire. Mais tout n'est pas si simple. À plusieurs reprises tout au long de la journée, le corps peut donner un faux signal. Nous pensons que nous avons faim, mais en fait, notre corps signale un manque d'eau pure.

Par conséquent, dès qu'après avoir mangé, le corps donne un signal sous la forme d'une sensation de faim, nous ne devons pas être conduits à sa provocation. Souvent, pour diminuer la sensation de faim, il suffit de boire un verre d'eau plate sans gaz. Mais vous ne pouvez boire de l'eau qu'après 30 minutes après avoir mangé, et pour que les aliments soient bien digérés, il est conseillé de boire tout liquide après avoir mangé seulement après 1,5 à 2 heures.

Une attention particulière nécessite un sens de l'appétit. Les médecins sont convaincus qu'une sensation d'appétit est un indicateur d'un corps sain. Cela ne fait aucun doute, mais un appétit excessif peut entraîner l'apparition de kilos en trop. Apprenez à distinguer la faim de l'appétit. La faim n'apparaît que si le corps commence à utiliser ses réserves internes, et l'appétit est le désir de notre subconscient, qui veut juste se livrer à quelque chose de savoureux.

Par exemple, lorsqu'il y a une assiette de porridge avec une salade de légumes et une escalope vapeur sur la table, cette nourriture nous suffira pour satisfaire notre faim en une seule fois. Mais s'il y a des hamburgers, des gâteaux ou des sandwichs sur la table, nous aurons envie d'en manger de plus en plus. Nous le serons de moins en moins. Les composants de ces plats jouent également un rôle important dans cette comparaison. Le sarrasin, la viande et les légumes sont un apport complet en protéines, composés de glucides longs et un minimum de matières grasses. Le corps va digérer cette nourriture pendant longtemps, donc après 2-3 heures, nous ne ressentirons plus la faim. Mais si nous mangeons des pâtisseries sucrées ou un gâteau au lait concentré, nous aurons faim dans 30 à 60 minutes. Cela est dû au fait que cet aliment est composé de graisses et de glucides simples, qui se déposent instantanément dans notre corps, ils n'apportent aucun bénéfice. Confiseries, pâtisseries, crèmes au beurre, sucreries peuvent être attribuées au groupe de produits qui transitent par notre estomac et nos intestins.

Pour ne pas ressentir la faim, le menu doit être composé de produits qui donneraient une sensation de satiété pendant longtemps. Ces produits peuvent être appelés: céréales, fromage cottage, viande bouillie ou cuite au four, bouillons de viande, légumineuses, miel, noix, fruits secs.

Principe numéro 2. Buvez suffisamment d'eau par jour !

Une alimentation équilibrée en PP pour perdre du poids vous aidera à perdre ces kilos superflus. Les bases de ce régime ne sont pas seulement la consommation de nourriture, mais aussi la consommation d'eau plate. Sans une quantité suffisante de liquide dans le corps, les processus métaboliques ralentissent, l'état de la peau se détériore et les cheveux s'affaiblissent et se dessèchent. Sans eau, la dégradation des cellules graisseuses s'arrête pratiquement. Par conséquent, pour perdre du poids, en respectant une nutrition adéquate, vous ne devez pas oublier de boire de l'eau plate plate.

Il est nécessaire de boire au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour. Vous pouvez calculer la quantité individuelle de liquide nécessaire par jour en multipliant votre poids en kilogrammes par 0,03. 30 g d'eau que le corps dépense pour 1 kg de poids. Par conséquent, si une personne pèse 65 kg, elle doit boire 1,95 litre d'eau par jour (65 * 0,03 = 1,95 litre).

Il est permis de ne boire que de l'eau plate et non gazeuse. L'eau saturée en dioxyde de carbone ne fait que compliquer le processus de digestion. De plus, il contribue à l'apparition de la cellulite. Des scientifiques américains ont prouvé que cette boisson augmentait la sensation de faim. Par conséquent, le réseau bien connu McDonalds offre sciemment un coca frais avec de la glace à un hamburger ou à un hamburger. Il est extrêmement rare de consommer de telles boissons, car elles ne procurent aucun avantage.

Vous devez boire de l'eau le matin. Après le réveil le matin, nous devons inclure le corps dans le travail. Pour ce faire, buvez 1 à 2 verres d'eau tiède avec du jus de citron. Ce cocktail aidera à démarrer le travail de l'estomac et des intestins, d'autant plus qu'il est capable de normaliser l'acidité du suc gastrique.

La consommation ultérieure d'eau plate doit être effectuée tout au long de la journée par petites gorgées. Pour manger moins, avant de manger pendant 20-30 minutes, vous pouvez boire un verre d'eau. Pour toute la journée, en moyenne, une personne devrait boire au moins 8 verres d'eau. Ce volume ne comprend pas : les soupes, le bortsch, les jus, les boissons aux fruits, le thé et le café.

Principe numéro 3. Apprendre à observer le régime du jour !

Dans le monde moderne, il est assez difficile de manger strictement à l'heure, mais si vous vous fixez un objectif, tout est possible. Pour que le corps commence à dire adieu aux kilos superflus, il doit démarrer une horloge biologique. Manger, se lever et dormir sont les trois piliers sur lesquels repose la routine quotidienne. Si vous vous levez à la même heure tous les jours, mangez et vous couchez à l'heure, dans 2-3 semaines, vous verrez comment les kilos en trop disparaîtront progressivement sans ajustements alimentaires inutiles, grèves de la faim et entraînements épuisants au gymnase.

Pour que la PP soit efficace, le premier repas doit être pris 30 à 40 minutes après le réveil le matin. Les repas suivants doivent être effectués à des intervalles de 2 à 3 heures, y compris les collations. Il est conseillé de dîner 3 heures avant le coucher. Tous les aliments qui ont été absorbés doivent avoir le temps d'être digérés.

Le petit-déjeuner est un "attribut" obligatoire d'une bonne nutrition, car c'est ce repas qui vous donne de l'énergie pour toute la journée. Le repas du matin devrait représenter 25 % du menu quotidien total, le déjeuner devrait être composé de 30 % de produits, le dîner de 25 % et les collations de 20 %.

Principe numéro 4. Oubliez la présence d'une télévision, d'un téléphone ou d'un ordinateur portable en mangeant !

Pour vous sentir rassasié, vous devez mâcher soigneusement et lentement les aliments. Le cerveau doit se concentrer sur un processus, pas sur plusieurs. Par conséquent, lorsqu'une personne regarde la télévision ou feuillette des pages sur Internet en mangeant, le cerveau concentre sa concentration sur l'attention. On n'a pas le temps de se rendre compte qu'on est déjà rassasié, au contraire, on absorbe de plus en plus de nourriture sans s'en apercevoir. Pas étonnant que depuis l'enfance on nous ait appris à ne pas lire en mangeant.

Le processus de mastication des aliments nécessite une attention particulière. Par manque de temps, nous avalons souvent les aliments rapidement et à la hâte. Faire cela est strictement interdit. Chaque bouchée de nourriture doit être appréciée. Plus nous mâchons longtemps, plus vite le cerveau donnera l'ordre que le corps est plein. On croit qu'il faut quitter la table à moitié affamé. Cette théorie a sa propre vérité, puisque seulement 20 minutes après avoir mangé, nous ressentons la pleine satiété du corps.

Il est également déconseillé de boire de l'eau avec de la nourriture. Malheureusement, beaucoup de gens ont cette habitude. En buvant de la nourriture, nous diluons le suc gastrique, aggravant ainsi le processus de digestion des aliments. Après un tel repas, une personne peut ressentir une formation excessive de gaz, une lourdeur dans l'estomac, de la constipation, etc.

Principe numéro 5. Nous faisons le menu de la semaine correctement et varié !

Vous souhaitez devenir sympathisant du PP ? Le menu d'une semaine pour perdre du poids dans ce cas doit être aussi varié et équilibré que possible. Vous devez apprendre à le composer correctement pour que le PP soit non seulement apprécié, mais contribue également à la perte de poids.

Avant de compiler le menu, vous devez vous rappeler que l'ensemble de l'alimentation quotidienne doit être composé de 50% de glucides, 30% de protéines et 20% de matières grasses.

Un repas du soir est de préférence composé d'aliments protéinés. Il peut s'agir de: poisson au four, poulet au four, légumes, fromage cottage, produits laitiers.

En collation, il est préférable de manger des légumes et des fruits. Bien sûr, si vous avez une collation au travail, il est préférable d'ajouter une tranche de pain complet et une tranche de viande bouillie aux légumes.

Tous les apports caloriques doivent être comptés et enregistrés dans votre menu. Cinq repas par jour ne signifient pas que vous pouvez manger tout et beaucoup. Au contraire, vous devez manger en petites portions, mais souvent. Si une femme veut perdre du poids à l'aide de PP, la teneur totale en calories de tous les repas par jour ne doit pas dépasser 1700-2000 kcal. Si un homme veut perdre du poids, le nombre de calories par jour ne doit pas dépasser 2 500 à 3 000 kcal. Ces chiffres sont basés sur le fait que les hommes peuvent être beaucoup plus actifs physiquement que les femmes. Si une personne mène une vie sédentaire, l'apport calorique doit être inférieur à 2000 kcal par jour.

Les boissons sont également à prendre en compte dans l'apport calorique des plats, surtout s'ils sont sucrés, au café, au lait ou crémeux. La teneur totale en calories des boissons (jus, latte, thé, café) par jour ne doit pas dépasser 400 à 500 kcal. Si vous voulez bien manger, il vaut mieux refuser complètement de telles «faiblesses».

Si vous ne pouvez pas refuser de douces envies, alors une fois par semaine, vous pouvez vous offrir quelques morceaux de chocolat noir ou de guimauves. Mais il convient de noter que ces produits ne contribuent qu'à la prise de poids. Si vous décidez de manger un morceau de gâteau au chocolat, le même jour, les calories reçues doivent être brûlées au gymnase ou lors d'une promenade dans la ville.

Principe numéro 6. Vous devez apprendre à dire « non » à la friture d'aliments dans l'huile !

Afin de tirer le meilleur parti de la nourriture et que le corps ne reçoive pas de calories supplémentaires ni de mauvais cholestérol, vous devez apprendre à cuisiner des repas sans poêle à frire. Il est préférable de cuire les produits au four, de cuire dans une mijoteuse, de cuire à la vapeur, de cuire dans une manche, de griller, de cuire dans du papier d'aluminium.

Si une personne ne peut pas refuser de faire frire des aliments dans de l'huile végétale, il est nécessaire de contrôler au moins la qualité de l'huile utilisée. Lorsque l'huile est versée dans une poêle à frire chaude, elle peut fumer activement. Cela suggère qu'à ce stade, l'huile libère des agents cancérigènes. Dans une telle huile et un produit cuit, il y aura non seulement une grande quantité de cholestérol, mais aussi des radicaux libres, des substances qui provoquent l'apparition de cellules étrangères.

Pour la cuisson, il est préférable de choisir de l'huile d'olive extra vierge. La quantité maximale de substances utiles, de vitamines et de microéléments est concentrée dans cette huile. Si vous choisissez l'huile de tournesol, mieux vaut opter pour une huile raffinée et pressée à froid.

Principe numéro 7. Rappelez-vous les produits qui ne doivent pas être inclus dans le menu !

Pour vraiment perdre du poids, il faut exclure strictement de l'alimentation certains aliments qui interfèrent avec le respect du PP. La nutrition pour perdre du poids doit être riche en glucides longs, en fibres, en protéines et en vitamines. Le pourcentage de matières grasses dans les produits doit être minimal. Par conséquent, il est préférable d'exclure les confiseries et les muffins de l'alimentation.

Ces groupes de produits sont principalement constitués de glucides simples, qui sont instantanément transportés par l'organisme sous forme de graisse corporelle. Bien sûr, cela peut ne pas se produire si, après avoir mangé un petit pain, une personne va «s'entraîner» au gymnase. Ces aliments sont riches en calories, mais après avoir mangé un bonbon ou un biscuit, au bout de 30 minutes on a de nouveau faim. De plus, les personnes souffrant de problèmes cardiaques, de vaisseaux sanguins et de diabète ne doivent pas utiliser de tels produits.

Un autre des groupes d'aliments les plus importants que vous ne pouvez absolument pas manger si vous voulez perdre du poids sont les saucisses et les viandes fumées. Ces produits sont riches en matières grasses, ce qui augmente instantanément le cholestérol sanguin. De plus, les produits modernes sont «riches» en saveurs, conservateurs, colorants, etc. Dans le processus de perte de poids, ces substances ne feront que réduire le taux métabolique et la digestion des aliments.

De plus, le groupe de produits interdits devrait inclure: graisse animale (saindoux), margarine, mayonnaise, sauces à la crème. Ces produits ont une teneur élevée en matières grasses, ce qui contribue à une prise de poids instantanée. Il est préférable de remplacer la mayonnaise par de la crème sure faible en gras ou du jus de citron. Mais il convient de noter que les assaisonnements épicés et les épices ne font qu'ouvrir l'appétit. Par conséquent, l'utilisation de la moutarde, du raifort et du piment rouge doit être modérée.

Pour perdre du poids, vous n'avez pas besoin de retenir l'excès de liquide dans le corps, car c'est lui qui contribue à la dégradation des graisses. Les aliments en conserve, les cornichons, le poisson séché, les viandes fumées peuvent retenir l'eau. En général, tous les aliments qui contiennent une grande quantité de sel. L'utilisation de sel dans le PP a également un effet négatif sur la perte de poids. Dans le processus de cuisson du sel est souhaitable d'utiliser très rarement. Il peut être remplacé par des herbes, des assaisonnements, des herbes. Au début, la nourriture semblera insipide, mais avec le temps, le corps s'y habituera.

L'alcool devrait être vraiment interdit. Il est conseillé de ne pas l'utiliser du tout. En train de perdre du poids, cela ne fait que contribuer à l'apparition de l'appétit. De plus, les boissons alcoolisées sont riches en calories.

Exemple de menu nutritionnel hebdomadaire

Lundi

Petit-déjeuner - flocons d'avoine avec yaourt, thé vert

Deuxième petit-déjeuner - salade de fruits

Déjeuner - soupe de poisson maigre, une tranche de pain de seigle, 2 croquettes de poisson cuites à la vapeur

Snack - un verre de kéfir sans gras

Dîner - mélange de fromage cottage aux fruits secs, thé vert

Mardi

Petit-déjeuner - pain grillé avec poulet bouilli, sauce à la crème sure et herbes, thé vert

Deuxième petit déjeuner - 50 g de cacahuètes

Déjeuner - soupe de légumes avec boulettes de viande, sarrasin, salade de légumes

Collation de l'après-midi - Casserole de fromage cottage

Dîner - légumes grillés avec poulet bouilli, thé vert

Mercredi

Petit-déjeuner - yaourt avec boulettes de riz, jus de pomme

Deuxième petit déjeuner - 1 orange

Déjeuner - poisson cuit au four avec des légumes, 2 tranches de pain de grains entiers

Snack - un verre de jus de tomate

Dîner - 2 escalopes vapeur, légumes assortis, thé vert

Jeudi

Petit-déjeuner - œufs brouillés aux tomates et poivrons, thé vert

Deuxième petit-déjeuner - 1 pomme

Déjeuner - bouillie d'orge avec sauce à la viande, salade de légumes

Snack - pain grillé avec du jus de tomate

Dîner - une pomme farcie au fromage blanc et abricots secs, thé vert

Vendredi

Petit-déjeuner - flocons d'avoine avec salade de fruits, yaourt

Deuxième petit-déjeuner - gelée de fruits

Déjeuner - soupe de poisson avec du riz, 2 tranches de pain de seigle

Snack - pain grillé avec poitrine de poulet bouillie, tomate

Dîner - poisson grillé, légumes, thé vert

Samedi

Petit-déjeuner - 2 œufs durs, salade de légumes, café noir

Deuxième petit-déjeuner - pain pita aux légumes et sauce à la crème sure

Déjeuner - soupe de sarrasin, veau au four avec légumes

Snack - craquelins et thé vert

Dîner - bouillie de lait de riz

Dimanche

Petit déjeuner - bouillie de millet avec un peu de beurre, thé vert

Deuxième petit-déjeuner - 1 pomme

Déjeuner - bortsch, assortiment de haricots et légumes

Snack - un verre de jus de pomme-carotte

Dîner - fromage cottage, thé vert

Quelles astuces vous aident à perdre du poids?

Il n'est pas toujours possible de reconstruire immédiatement votre alimentation, mais pour que ce processus soit aussi "indolore" que possible, vous devez vous rappeler quelques astuces qui aident à surmonter la terrible sensation de faim. Soit dit en passant, il convient de noter qu'une bonne nutrition n'est pas synonyme du mot "famine". Une personne qui mange correctement ne devrait pas avoir faim. Dès que le corps a demandé de la nourriture, il doit lui être donné.

Mieux vaut manger dans de petites assiettes. Plus le diamètre de la plaque est petit, mieux c'est. Notre cerveau associe une assiette pleine à la satiété. S'il n'y a pas assez de nourriture dans une grande assiette, on peut penser que le corps a encore besoin de nourriture. En choisissant de petites assiettes, on trompe notre subconscient. L'assiette peut être petite, mais elle sera complètement remplie. Avec le temps, nous nous habituerons à de tels volumes de nourriture.

Les scientifiques ont prouvé qu'en mangeant de la nourriture dans une assiette bleue, une personne mange moins. Cela est dû au fait que la couleur bleue est associée à une personne en tant que poison. Nous voyons une assiette bleue - nous mangeons moins de nourriture.

Le soir, on a surtout envie de manger. Cela se produit dans la plupart des cas en raison du fait que pendant la journée, le corps n'a pas reçu la bonne quantité de nourriture et de calories. Alors le soir on essaie de se rattraper. Afin de manger moins le soir et de ne pas se lâcher la nuit au réfrigérateur, entre le dîner et le coucher, nous devons nous brosser les dents et nous rincer la bouche plusieurs fois avec de l'eau et du jus de citron. L'acide citrique aide à réduire l'appétit.

Afin de ne pas interrompre votre appétit avec des sandwichs, entre les repas principaux, vous devez manger des noix, des pruneaux, des abricots secs, des raisins secs, mais pas plus de 50 g à la fois.

Une bonne nutrition est une symbiose entre une alimentation équilibrée, une quantité suffisante d'eau et une routine quotidienne. En adhérant à ces trois fondements, une personne pourra reconstruire sa vie pour le mieux, où il n'y aura pas de complexes dus à l'excès de poids, aux désagréments du quotidien et aux expériences vécues. Pour qu'une bonne nutrition entre dans la vie pour toujours, il est nécessaire de comprendre que c'est la seule façon pour le corps de rester jeune et en bonne santé pendant longtemps.

Nous présentons le menu d'une bonne nutrition pour tous les jours pour perdre du poids avec des recettes! Ce menu et ces recettes vous aideront à perdre du poids et à bien manger tous les jours sans aucun problème !

Parmi les nutritionnistes professionnels, il y a de plus en plus d'ennemis des régimes. De nombreux experts sont convaincus que pour remettre votre corps dans les bonnes conditions, il n'est pas du tout nécessaire de tourmenter votre corps avec des régimes ou des mono-régimes épuisants. Il est nécessaire d'influencer non pas le symptôme du problème, mais sa cause. Et la raison dans 90% des cas est la même - le mauvais mode de vie et le mauvais régime !

Dans une tentative de perdre des kilos superflus sans soutien professionnel, de nombreuses personnes, en particulier des femmes, se gagnent des maladies chroniques des organes internes. D'accord, ce prix est trop élevé, et ne vaut pas une silhouette élancée. Cela ne signifie pas du tout qu'il ne devrait pas y avoir de belle silhouette, bien au contraire, mais il devrait y avoir une approche rationnelle et délibérée en tout !

Principes d'une saine alimentation

En suivant les principes d'un mode de vie sain et d'une alimentation saine, vous pouvez non seulement atteindre le résultat souhaité, mais surtout maintenir votre santé ! Bien sûr, le résultat ne sera pas rapide, mais, comme on dit, la patience et le travail vont tout rectifier !

Il ne faut pas compter sur le fait que les kilos superflus accumulés sur plusieurs mois, voire années, disparaîtront en quelques jours. Sachez que si quelqu'un vous promet un résultat immédiat, vous êtes simplement trompé ou il met votre santé en danger. En avez-vous besoin ou non - décidez par vous-même ! Afin de ne pas exposer votre corps à un stress intense, vous devez modifier en douceur votre alimentation et votre mode de vie ! Ce n'est qu'en suivant les principes d'une bonne nutrition que vous pourrez normaliser sans douleur vos processus métaboliques et donner facilement à votre silhouette la forme souhaitée!

Regardons les principes de base d'une bonne nutrition:

• Alimentation fractionnée. Ne mangez pas trop en une seule fois, mieux vaut manger moins, mais plus souvent !
• Petit-déjeuner obligatoire. Oubliez une tasse de café à jeun. Le petit-déjeuner est l'un des repas les plus importants de la journée !
• Donner le dîner à l'ennemi. Vous n'avez pas à donner du tout. Un dîner léger 3 heures avant le coucher est idéal.
• L'eau est notre tout. 1,5 à 2 litres d'eau - c'est la quantité qu'une personne en bonne santé devrait boire quotidiennement.
• Sucré seulement pour le dessert. Grignoter des sucreries est le repas le plus inutile, voire nocif, de la journée. Minimisez votre consommation de sucre et de glucides rapides.
• emporter aliments gras frits de votre alimentation, minimisez la consommation d'alcool et de sel.
• Plus de fibres. On le trouve en grande quantité dans les fruits et légumes.
• Ne buvez pas en mangeant. Avez-vous l'habitude de boire du thé ? Il est temps de se débarrasser de cette habitude ! Boire n'est autorisé que 15 à 20 minutes après avoir mangé.
• Bien mastiquer les aliments. Évitez d'avaler des morceaux de nourriture, car cela compliquera non seulement le processus de digestion, mais peut également entraîner une sursaturation. La sensation de satiété survient après un certain temps après avoir mangé, alors ne vous précipitez jamais pendant un repas.

À première vue, il semble qu'il existe de nombreuses restrictions ici, et en même temps, vous devez suivre un tas de règles. L'habitude fera l'affaire ! Rappelez-vous que l'essentiel est de commencer. Il n'est pas nécessaire de commencer à tout observer en même temps si cela vous est difficile. Allez de point en point, en le déplaçant de la catégorie "règle" à la catégorie "habitude".

En suivant ces principes d'une alimentation saine, vous normaliserez vos processus digestifs et métaboliques, tonifierez votre corps et le remplirez de force. De plus, une bonne nutrition est la garantie la plus importante pour perdre du poids sans nuire à la santé !

Menu nutritionnel approprié pour perdre du poids

Nous vous présentons un menu de nutrition appropriée pour perdre du poids au quotidien. Le régime alimentaire peut être très flexible et changer selon vos préférences et vos goûts. De plus, si vous le souhaitez, vous pouvez vous créer 2-3 menus similaires pour les alterner. Cela vous aidera à diversifier votre alimentation afin que les produits, pour ainsi dire, ne deviennent pas ennuyeux.

	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner	le thé de l'après-midi	Dîner
Lundi	Un verre de bouillie de sarrasin, 1 œuf dur, salade de carottes à l'huile d'olive.	Pomme	Blanc de boeuf ou de poulet bouilli 150 g, salade de chou frais ou de brocoli.	Une portion de fruits secs avec du thé, ou une pomme.	Légumes mijotés, galette de bœuf à la vapeur, un verre de kéfir.
Mardi	Bouillie d'avoine 200 g traditionnelle sur eau ou lait écrémé, baies.	Salade de fruits ou de betteraves préférée avec du pain.	Poisson cuit à la vapeur - 100 g Salade de tomates, chou frais et herbes.	Pomme ou fromage cottage faible en gras.	Sarrasin ou riz - 100 g Filet de poulet bouilli - 100 g.
Mercredi	Gruau	Pomme.	Sarrasin bouilli sans sel - 200 g, filet de poulet	Pomme	Poisson et légumes cuits à la vapeur, kéfir.
Jeudi	Omelette de 2 œufs avec oignons et herbes. Salade de carottes à l'huile d'olive.	Pomme ou pamplemousse.	Soupe de pommes de terre aux courgettes.	Portion de fruits secs avec du thé.	Fromage cottage faible en gras ou pilaf aux champignons. Salade verte.
Vendredi	Flocons d'avoine 1 tasse.	Fruits préférés.	Soupe aux pois allégée, 1 poivron farci ou blanc de poulet au choix, 2 pains diététiques.	Chou braisé aux légumes.	Salade de chou frais. Fromage cottage faible en gras - 100 g de kéfir.
Samedi	Oeufs durs 2 pcs, compote de carottes avec une pomme.	Fruits frais.	Thon aux légumes. Velouté de champignons.	Salade de légumes ou une poignée de fruits secs avec du thé.	Chou blanc mijoté, fromage cottage ou kéfir.
Dimanche	Bouillie d'orge 1 tasse. Une poignée de noix ou de fruits secs.	Fruits frais.	Poitrine de dinde ou de poulet cuite au four - 200 g Soupe de légumes et salade de légumes frais.	Fromage écrémé.	Poisson bouilli ou vapeur. 1 verre de kéfir.

En fonction de votre poids initial, ou plutôt de son excès de volume, vous pouvez ajuster les portions de ce menu. En conséquence, plus on veut maigrir, plus les portions doivent être petites, mais sans fanatisme ! Le corps doit obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux nécessaires de votre alimentation. Cela ne vaut pas la peine de risquer votre santé pour les chiffres souhaités sur la balance!

Quels aliments pouvez-vous manger?

Quels aliments ne peuvent pas être consommés ?

Essayez d'éliminer ou de réduire au minimum la consommation des produits suivants :

Principes de la nutrition pour perdre du poids

Afin de manger non seulement correctement, mais aussi de perdre du poids, vous devez suivre l'un des principes les plus importants - vous devez consommer moins de calories que vous n'en dépensez. Tout vient de ce principe, à partir de ce principe vous devez construire votre menu.

Si vous avez l'habitude de consommer, disons, 3000 kcal par jour, tout en n'ayant aucun activité et se demander "d'où vient le poids supplémentaire?", alors cela vaut la peine de regarder les choses objectivement. Au minimum, vous devez être actif et faire de l'exercice, aligner votre alimentation sur les aliments autorisés et interdits et réduire progressivement le nombre de calories consommées quotidiennement.

Ne le faites pas en une journée, sinon ce sera beaucoup de stress pour votre corps ! Ajustez régulièrement votre alimentation étape par étape jusqu'à ce que vous commenciez à perdre du poids.

Recettes: une bonne nutrition pour perdre du poids

FILET DE POULET BOUILLI

INGRÉDIENTS

• Filet de poulet - 200 g;
• Oignon - 50 g;
• Carottes - 100 g;
• Sel au goût;
• Verts au goût.

CUISINE

1. Bien rincer les filets sous l'eau froide;
2. Versez de l'eau dans une casserole, salez, mettez le feu;
3. Épluchez les légumes, mettez-les dans de l'eau bouillante avec le filet de poulet;
4. Faire bouillir pendant 10-15 minutes à feu doux;
5. Retirer le filet, couper en morceaux et servir avec des légumes.

ESCALADES DE SARRASIN

INGRÉDIENTS

• Sarrasin - 1 verre;
• Viande hachée faible en gras - 450 g;
• Arc - 2 pièces ;
• Oeuf - 2 pièces;
• Raifort crémeux - 2 cuillères à soupe;
• Ail - 1 gousse;
• Farine de blé - 3 cuillères à soupe;
• Sel au goût;
• Pincée de poivre noir moulu;
• pincée de sucre;
• huile de pépins de raisin pour la friture;

CUISINE

1. Faire bouillir le sarrasin jusqu'à ce qu'il soit friable;
2. Faites défiler la viande hachée faible en gras dans un hachoir à viande avec des oignons, assaisonnez avec du sucre et du poivre noir. Bien pétrir la masse obtenue;
3. Mélanger la bouillie de sarrasin et la viande hachée;
4. Pendant ce temps, faites bouillir les œufs, frottez-les sur une râpe moyenne, hachez finement l'ail et l'aneth, mélangez le tout avec du raifort crémeux. La masse résultante est une garniture pour côtelettes;
5. Nous divisons la viande hachée en portions, formons des gâteaux dans lesquels nous mettons 1 cuillère à soupe de garniture;
6. Aveuglez les escalopes, roulez-les dans la farine;
7. Faire revenir les escalopes dans l'huile de pépins de raisin. Nous le faisons à feu doux des deux côtés. Si nécessaire, amenez au four. Bon appétit!

DOULEUR DU CHOU

INGRÉDIENTS

• Chou blanc - 500 g;
• Carottes - 1 pc.;
• Tomates - 2 pièces;
• Fromage fondu - 50 g;
• Crème sure - 300 ml;
• Verts - 1 bouquet;
• Oeuf de poule - 4 pièces;
• Oignon - 2 pièces;
• Piment de la Jamaïque - 1 pincée;
• Sel - 1 pincée;

CUISINE

1. Nous lavons le chou et le hachons;
2. Faire revenir légèrement le chou dans une poêle avec de l'huile;
3. Nous nettoyons les carottes, les râpons, puis les ajoutons au chou;
4. Nous nettoyons l'oignon de la coque, le hachons finement et l'ajoutons à la casserole;
5. Nous lavons les tomates et les légumes verts. Nous coupons les légumes en petites tranches, hachons les verts. Ajouter les ingrédients dans la poêle. Nous continuons à frire.;
6. Battre la crème sure, les œufs et le fromage dans un bol jusqu'à consistance lisse;
7. Versez le contenu de la casserole dans un plat allant au four, et versez la sauce obtenue. Cuire 20 minutes au four à 180 degrés. Bon appétit!

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Principes de base d'une bonne nutrition

Si vous décidez de passer à un mode de vie sain et de développer un menu nutritionnel approprié pour toute la semaine, faites attention aux principes de base d'un tel régime. Il est préférable qu'un endocrinologue élabore un menu pour vous, en fonction de vos indicateurs individuels, mais même simplement suivre ces principes aidera à améliorer votre santé et à ramener votre poids à la normale : La nutrition doit être variée, la moitié du volume total doit être constituée de fruits et légumes. Nourriture séparée. Réduire la consommation de céréales, de pain. Mangez des produits laitiers faibles en gras. Réduire l'apport en matières grasses. Les aliments doivent être principalement bouillis ou cuits à la vapeur. En hiver, en automne, prenez des vitamines en comprimés. Sucre, sel, soda, confiserie doivent être présents en quantité minimale. Buvez environ 2 litres d'eau (minérale et potable). Buvez au plus tôt 20 minutes avant et après avoir mangé. Minimisez votre consommation d'alcool.

Épouser les bases doivent faire une réserve qu'il n'y a pas de recettes universelles pour une bonne nutrition - chaque personne est individuelle, avec ses propres inclinations et caractéristiques du corps. Néanmoins, les scientifiques ont déduit les principes de base d'une bonne nutrition pour perdre du poids, et la pratique a montré leur efficacité, du moins dans la plupart des cas. Ces principes de base d'une alimentation saine et appropriée pour une perte de poids efficace comprennent les éléments suivants :+

1. Le menu d'une bonne nutrition doit être varié, y compris des plats avec différentes teneurs en nutriments, protéines, glucides et lipides.
2. Un rôle important dans le menu d'une bonne nutrition est joué par les produits céréaliers, qui sont très efficaces dans la lutte contre l'excès de poids.
3. Les produits laitiers occupent une place importante dans le menu pour maigrir, mais avec l'âge, leur utilisation doit être limitée.
4. Les produits à base de poisson ne doivent pas être ignorés, car ils contiennent non seulement des protéines, mais également des graisses saines et des acides oméga-3, dont le manque peut entraîner des problèmes de peau, des problèmes de cheveux et même de la cellulite chez les femmes qui essaient de perdre du poids.
5. La consommation régulière de légumes et de fruits dans le menu pour perdre du poids est une garantie de l'apport de vitamines essentielles dans le corps.
6. Pour perdre du poids avec une bonne nutrition, il est conseillé de remplacer les graisses animales par des graisses végétales. Il est important de se rappeler que vous ne pouvez pas du tout vous passer de graisse, même si les problèmes de poids sont plus qu'évidents.
7. Avec une bonne nutrition, l'utilisation du sucre, ainsi que des sucreries à base de sucre, doit être réduite et il est préférable de l'éliminer complètement de l'alimentation. À la fin, ils peuvent être remplacés par des noix, du miel et des desserts aux fruits.
8. Pour perdre du poids, vous devez également réduire l'utilisation de sel, qui contribue à la rétention d'eau dans le corps, ce qui entraîne un gonflement.
9. La consommation de boissons alcoolisées est strictement déconseillée. Ils sont très riches en calories et nuisent à tout le corps. Les mauvaises habitudes, la perte de poids et une bonne nutrition sont des choses incompatibles.
10. Et enfin, il est important de se rappeler que tout ce qui précède concernant une bonne nutrition doit nécessairement s'accompagner d'une activité physique. Cela ne signifie pas que vous devez absolument aller au gymnase ou au centre de fitness, mais vous ne devez au moins pas ignorer la possibilité de marcher. Sinon, la perte de poids et une bonne nutrition seront inefficaces.

PETITS DÉJEUNER :
Gruau aux myrtilles et aux amandes. En termes d'alimentation équilibrée, c'est un bon début de journée. Ajoutez des myrtilles décongelées, des amandes râpées à la farine d'avoine, saupoudrez le tout de cannelle et mettez un peu de miel. Ces aliments sont riches en nutriments, en protéines et en fibres.
Petits déjeuners secs (muesli ou flocons croustillants). Ajoutez des baies, du yaourt ou du lait, et un petit-déjeuner complet est prêt !
Œufs brouillés avec des légumes verts ou des œufs brouillés avec des légumes. Ce petit-déjeuner convient à ceux qui aiment prendre un repas copieux le matin. En plus de vous rassasier, les œufs vous apportent des protéines et de la vitamine E.
Baies fraîches, flocons d'avoine et yaourt. À l'aide d'un mélangeur, mélanger tous les ingrédients et ajouter deux cuillères à café d'huile de lin.
Salade de fruit. Coupez quelques pommes, melon, orange, poire, banane, ajoutez des raisins et des baies. Ensuite, les fruits hachés doivent être versés avec du jus de citron et du yaourt. Très savoureux et sain.
Un sandwich nutritif à base de pain de grains entiers, de laitue, de poulet et de fromage à pâte dure faible en gras.
Caillé et fruits. Au fromage cottage faible en gras, ajoutez n'importe quel fruit au goût: pommes, agrumes, baies conviennent.
Bouillie de sarrasin au lait. Le sarrasin est un merveilleux produit diététique. De plus, c'est un réservoir de protéines végétales et d'oligo-éléments importants pour notre organisme.
Salade d'avocat copieuse : Couper quelques avocats, ajouter un œuf à la coque et du fromage râpé et ne pas assaisonner. Résultat : beaucoup de vitamines, riches en calories et nutritives.
Un mélange d'une demi-banane, d'un tiers d'une grosse pomme et d'une cuillère à soupe de flocons d'avoine. Verser un mélange de 200-250g de kéfir.

Petit-déjeuner sain pour une silhouette mince n ° 1


Pourquoi ne pas commencer la journée avec des flocons d'avoine ? Cette bouillie saine est le leader de la quantité de vitamines et de minéraux utiles. Pour diversifier le goût des flocons d'avoine, vous pouvez y ajouter des fruits et légumes frais ou surgelés.

Seulement 200 à 250 grammes de flocons d'avoine pour un petit-déjeuner sain, et la pensée perfide d'une barre de chocolat cessera d'être intrusive, et une silhouette élancée se rapprochera. La farine d'avoine est rapidement digérée, ne s'installe pas avec une charge insupportable sur la taille et les hanches.

Afin de ne pas perdre de temps devant le poêle le matin en raison du risque de brûler de la bouillie, vous pouvez utiliser la méthode de cuisson express. Il est nécessaire de verser la farine d'avoine avec de l'eau et de la laisser au micro-ondes pendant 5 à 7 minutes.
Pendant ce temps, vous aurez le temps de vous maquiller légèrement et la bouillie se transformera en une agréable masse crémeuse.

Petit-déjeuner sain pour une silhouette mince №2

La bouillie de sarrasin est une alternative aux flocons d'avoine. Le sarrasin est généralement un produit de prédilection pour ceux qui veulent perdre du poids. Une petite assiette de bouillie n'est pas seulement un plat savoureux, mais aussi un entrepôt de vitamines et de minéraux.
Ce n'est pas un hasard si la monodiète au sarrasin est reconnue comme la plus efficace et la plus efficiente.

Petit-déjeuner sain pour une silhouette mince n ° 3

Les smoothies sont un petit-déjeuner tendance et sain qui mérite une place de bronze dans notre collection d'aliments minceur. Faire des smoothies est facile. Il est nécessaire d'ajouter ce que votre cœur désire au kéfir ou au yogourt faible en gras.
Dans un smoothie aux légumes, tous les légumes qui sont combinés au goût feront l'affaire. Fruité - facile.

Lorsque tous les composants du futur petit-déjeuner sont déterminés, vous devez tout battre dans un mélangeur. Et pour donner de la satiété, vous pouvez mélanger le plat avec une poignée de flocons d'avoine. Prêt! Petit déjeuner délicieux et sain pour retrouver une silhouette élancée sur votre table.

Petit-déjeuner sain pour une silhouette mince n ° 4

Une omelette est un petit-déjeuner unique dans ses caractéristiques. Il a beaucoup d'avantages : il cuit rapidement, est d'exécution variée, savoureux et sain. Pour fantasmer avec le goût d'une omelette et lui apporter une valeur vitaminée,
les légumes comme le brocoli, les tomates, les poivrons verts ou les poivrons ne seront pas superflus dans la masse d'œufs.

Petit-déjeuner sain pour une silhouette mince numéro 5

Un petit-déjeuner délicieux, beau et sain pour une silhouette mince est préparé à partir de fromage cottage sans gras avec des baies et du miel. Si vous battez tous les ingrédients dans un mélangeur, vous obtenez une crème de caillé juteuse, dans laquelle il n'y a pas de calories supplémentaires, mais seulement le maximum d'avantages.

Vous pouvez diversifier le goût d'un petit-déjeuner au fromage cottage non seulement à l'aide de fruits. Ce produit laitier est également bon en combinaison avec des herbes fraîches.

Petit-déjeuner sain pour une silhouette mince n ° 6

Le muesli fait maison est un véritable petit-déjeuner sain et énergétique pour une silhouette mince. À ne pas confondre avec le muesli acheté en magasin, qui, malheureusement, est un garde-manger de calories. Faire son propre muesli est facile.
Il est nécessaire de faire frire légèrement les flocons dans une poêle ou de les réchauffer au four. Cela donnera un arôme agréable et ajoutera du croquant.

Et puis il suffit de verser les céréales avec du lait écrémé, du kéfir ou du yaourt, d'ajouter des fruits frais et secs, des noix et c'est tout ! Un petit déjeuner sain nutritif et très satisfaisant pour une silhouette mince est prêt. Et, attention, il n'y aura pas de calories supplémentaires. À moins, bien sûr, que vous n'exagériez avec des noix et des fruits secs.

Petit-déjeuner sain pour une silhouette mince n ° 7

La salade de fruits est un bon début de journée. Toutes les combinaisons sont les bienvenues. Cependant, n'oubliez pas que le pamplemousse brûle les graisses corporelles, que l'avocat donne une sensation de satiété et qu'une banane est riche en calories, mais ce n'est pas essentiel pour un petit-déjeuner sain.
Un bol de salade de fruits peut vous rassasier, vous donner de l'énergie et augmenter votre vitalité. Certes, pour le préparer, vous devrez sacrifier environ 5 à 7 minutes de sommeil, mais pour une belle silhouette élancée, nous pensons que cela vaut la peine de faire un tel exploit que de reculer un peu le réveil.

Petit-déjeuner sain pour une silhouette mince n ° 8

Le café non sucré au chocolat noir est un petit-déjeuner sain de compromis pour ceux qui ne peuvent pas refuser leur boisson et leurs friandises préférées. Cependant, il ne faut choisir que du chocolat contenant au moins 70 % de cacao. Sinon, au lieu d'être utile pour une silhouette élancée, le chocolat amer va accumuler les excès de poids aux endroits les plus problématiques de la silhouette.

Petit-déjeuner sain pour une silhouette mince n ° 9

Les fromages à pâte dure accompagnés d'une tranche de pain de grains entiers sont une autre façon de commencer la journée avec un petit-déjeuner sain. Veuillez noter que la teneur en matières grasses du fromage ne doit pas être très élevée, car le fromage est un produit assez riche en calories. Il est important que le sandwich soit petit.
Vous ne devez pas du tout vous limiter aux tailles miniatures dans le but d'obtenir rapidement une silhouette élancée, car en seulement une heure et demie, vous aurez envie de mordre. Et votre tâche est de tenir après un petit-déjeuner au fromage jusqu'au déjeuner.

Petit-déjeuner sain pour une silhouette mince n ° 10

Une petite poignée de noix convient comme petit-déjeuner sain pour ceux qui n'ont pas le temps de cuisiner eux-mêmes quelque chose parmi les 9 recettes énumérées ci-dessus. Il faut se rappeler que les noix sont très caloriques, il ne faut donc pas en abuser. Mais dans une petite quantité, environ 10 amandes, votre corps recevra un regain d'énergie pour les 3 à 3,5 prochaines heures.

Aliments sains pour le petit-déjeuner
Jus frais. En commençant par un verre de jus d'orange, un petit-déjeuner sain aidera à préparer votre estomac à la digestion. Ce nectar contient une grande quantité de vitamine C ; d'autres jus naturels (pomme, carotte, tomate, etc.) sont riches en pectine, carotène et autres nutriments. Teneur en calories - 40-70 kcal.

Des céréales. Au petit-déjeuner, il est utile de manger du muesli riche en glucides, du seigle et du pain complet contenant des sels minéraux, des vitamines B et des fibres grossières. La teneur en calories des différentes céréales varie de 285 kcal (riz) à 330 kcal (orge).

Fruit. Un petit déjeuner sain peut être commencé avec des fruits frais ou des fruits secs - abricots secs, pruneaux, figues, raisins secs. Les produits naturels contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et fibres alimentaires, grâce auxquels un tel petit-déjeuner assure le fonctionnement normal des intestins. La teneur en calories de nombreux fruits - pommes, agrumes, poires, prunes et autres - ne dépasse pas 40 à 60 kcal,
ce qui vous permet de les inclure dans n'importe quel régime pour perdre du poids.

Laitier. Un ajout sain à un petit-déjeuner sain est le yaourt nature : les lactobacilles vivants qu'il contient aident à renforcer le système immunitaire. Au petit-déjeuner, il est important de manger du fromage, riche en protéines facilement digestibles et en calcium. Teneur en calories du yaourt - 70-80 kcal, fromage - 200-400 kcal.

Mon chéri. Près de 40% des glucides contenus dans ce produit sont du fructose, qui normalise les processus enzymatiques dans le corps après le petit-déjeuner. Les avantages du miel résident dans un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire : l'inclusion de ce composant précieux dans le menu du petit-déjeuner sain aidera à éviter les sauts indésirables de la pression artérielle tout au long de la journée. Teneur en calories - environ 400 kcal.

Café thé. Les tanins ont ainsi un effet stimulant sur le système nerveux et aident l'organisme à se réveiller, tandis que les minéraux et les antioxydants augmentent les défenses. En plus d'un petit-déjeuner sain, vous pouvez boire du thé vert, qui améliore le teint. Teneur en calories du café noir - 1-2 kcal, thé - 3-5 kcal.

Marmelade, confiture. La gélatine présente dans ces petits déjeuners sains a un effet bénéfique sur la fonction sécrétoire des glandes gastriques. Un tel petit-déjeuner vous permet de normaliser le niveau d'acidité et offre un état de santé confortable pour toute la journée. Teneur en calories - environ 300 kcal.

Des œufs. Cet aliment traditionnel du petit-déjeuner est une source complète de nutriments essentiels. Les œufs consommés au petit-déjeuner reconstitueront les réserves de phosphore, de zinc, de soufre, de fer, de vitamines A, D et du groupe B. Teneur en calories - 160 kcal.

BOUILLIE DE MILLET
Prendre 1 verre de millet, 500 ml de lait, 1 c. l. beurre, sucre, sel au goût. Cuire 30 minutes à feu doux en remuant. En fin de cuisson, ajouter le beurre, le sel, le sucre. Servir avec de la confiture, de la confiture, du miel.

PAIN GRILLÉ
Prenez du pain au son (grains entiers), coupé en morceaux (formez-le à votre guise). Dans un bol profond, mélanger les œufs, le lait, le sel. Faire tremper le pain dans ce mélange et faire revenir dans une poêle.

PAIN AU BEURRE DE CACAHUÈTE
Faites griller 2 pains de céréales au grille-pain. Répartir sur chacun d'eux 1/2 c. l. beurre d'arachide. Vous pouvez prolonger le plaisir pendant longtemps en prenant votre petit-déjeuner avec du pain au beurre de cacahuète. Parce que cette huile a un goût et un arôme incroyables.

RIZ AU POISSON FUMÉ
À l'époque victorienne en Angleterre, il était d'usage de servir du kedgeree au petit-déjeuner - du riz avec du poisson fumé et un œuf. Si vous préparez le soir - un petit-déjeuner très rapide le dimanche.

flocons d'avoine au beurre de cacahuète
Préparez les flocons d'avoine, ajoutez 1 banane moyenne coupée en tranches. Garnir de 1 c. l. beurre de cacahuète fondu. Très savoureux, et surtout - rapidement.

MUESLI
Prenez du muesli, versez de la crème (lait ordinaire ou de soja).

SARRASIN
Infuser le sarrasin avec de l'eau bouillante dans un thermos, laisser reposer toute la nuit. Le matin - un petit déjeuner chaud et sain est prêt !

Recettes de petit-déjeuner à base d'œufs

SANDWICH AUX ŒUFS CRITÉS
Secouez 2 œufs, ajoutez 1 cuil. poivre moulu rouge. Frire dans une poêle. Coupez le pain en 2 parties, faites dorer les tranches. Disposez les œufs brouillés entre les moitiés. Ce sandwich rapide à préparer est une bonne source de protéines.

OMELETTE AU BACON
Battre 4 blancs d'œufs, ajouter 50 g de fromage râpé et 1 morceau de lard. Frire dans une poêle. Après un tel repas, vous vous sentirez rassasié pendant longtemps.

ROLLS AVEC ŒUF ET POULET
Préparez des œufs brouillés à partir de 2 blancs d'œufs. Couper la poitrine de poulet cuite en lanières. Mettez le tout sur une feuille de pain pita, ajoutez la tomate hachée et roulez dans un tube. Ce plat est faible en calories et pourtant nutritif.

ŒUFS MOLLES
Les œufs à la coque peuvent être consommés avec du pain grillé, coupé en lanières de 1 cm.Vous pouvez tremper le pain grillé dans le jaune.

OMELETTE SUR PLATEAU DE FROMAGES (AU FOUR)
Au fond d'une plaque à pâtisserie ou d'une poêle à frire, déposer le fromage coupé en morceaux de manière à recouvrir le fond. Mettez-y des tranches de tomates. Battre les œufs avec le lait et verser sur les ingrédients précédents avec ce mélange.
Mettre ensuite au four. Il s'avère une omelette aérée avec un «gâteau» au fromage au fond et des tomates juteuses à l'intérieur. Délicieux!

ROULEAUX AVEC OMELETTE
Petit déjeuner très savoureux et nutritif. Faire une fine omelette avec 1-2 œufs et du lait. Et puis enveloppez-le dans du pain pita. Vous pouvez également ajouter des légumes légèrement cuits comme garniture.

Recettes de petit-déjeuner au micro-ondes

SANDWICH DU MATIN
Passez un pain à hamburger au micro-ondes, coupez-le en 2 morceaux. Mettez un morceau de fromage à pâte molle sur une moitié, saupoudrez d'herbes hachées, versez dessus avec de la sauce ou de l'huile végétale et recouvrez avec l'autre moitié.
Vous pouvez emporter ce sandwich avec vous au travail - c'est une excellente alternative au sandwich Mac.

POMME AU FOUR A LA CANNELLE
Ajoutez du muesli et un peu de cannelle à une pomme finement hachée ou râpée. Mettez-le au micro-ondes pendant 2 minutes - et le petit déjeuner est prêt ! Ce plat est très sain et la cannelle lui donne une saveur épicée particulière.

BLANCS D'ŒUFS AUX ÉPINARDS
Prenez 3 blancs d'œufs, ajoutez-y 1/2 tasse d'épinards décongelés, salez et poivrez au goût. Micro-ondes pendant 2 minutes. Si vous servez des pommes de terre bouillies en accompagnement, le petit-déjeuner se révélera plus satisfaisant.

BUN AVEC TOMATES ET FROMAGE
Placer 2 tranches de tomate et 50 g de fromage allégé entre les moitiés d'un petit pain aux céréales. Micro-ondes jusqu'à ce que le fromage soit fondu. Ce plat se prépare en quelques secondes et associe céréales, produits laitiers et légumes.

Recettes de petit-déjeuner avec le Magic Blender

SHAKE AU SOJA
Dans un mélangeur, mélanger 1 tasse de jus d'orange ou d'ananas frais, 100 g de tofu et 1/2 tasse de fruits frais jusqu'à consistance lisse. Après une séance d'entraînement matinale, ce petit déjeuner est tout simplement génial !

SHAKE YOGOURT-AGRUMES
Mixez dans un blender 100 g de yaourt allégé à la vanille, 1/2 tasse de fruits frais, 1/2 tasse de jus d'orange, 2 c. l. germe de blé et 1/2 tasse de glace pilée. Pour rendre le cocktail plus sucré, vous pouvez ajouter un peu de miel ou de sirop.

FRUIT AU LAIT ET FRUITS
Mélangez 1 tasse de fruits frais et/ou de baies hachés, 2 tasses de lait faible en gras, 100 g de pudding à la vanille et 1 tasse de glace pilée dans un mélangeur. Répartir le cocktail dans 4 bols et servir aussitôt. Glucides, protéines et fibres satisferont parfaitement votre faim et vous fourniront de l'énergie pour une demi-journée.

Recettes de petits déjeuners aux fruits

BANANE AUX NOIX
Coupez les bananes en cercles et ajoutez des noisettes moulues ou hachées, assaisonnez avec du sirop sucré ou du «jus» de confiture.

SALADE DE FRUIT
Personnellement, ce petit déjeuner n'est pas pour moi. Je vais rester sur ma faim. Mais si vous préférez diviser le petit-déjeuner en 2 repas, comme à la française, alors n'hésitez pas à faire une salade de fruits. Ingrédients de votre choix.

Recettes pour un petit déjeuner simple et rapide

AVOINE, FRUITS ET LAIT DE SOJA
Faites cuire la farine d'avoine au micro-ondes, ajoutez-y des baies et versez-vous un verre de lait de soja. Une excellente option pour ceux qui sont toujours pressés.

YAOURT AU JUS DE POMME ET FLOCONS
Mélanger dans un bol 1/2 tasse de jus de pomme, 1/2 tasse de yogourt à la vanille, 1 c. sucre et une pincée de cannelle. Mettre au réfrigérateur une nuit. Avant de servir, ajoutez 2 cuil. l. flocons d'avoine prêts à manger
flocons. Si vous cuisinez le soir, vous pouvez gagner beaucoup de temps le matin.

PAIN AU YAOURT ET FRAISE
Tartiner le pain de yaourt ou de fromage cottage fouetté et déposer les fraises dessus.

CHALET CHALET AU MELON
Mettez 1 tasse de fromage cottage dans la moitié d'un petit melon. Saupoudrer de graines de tournesol épluchées et saupoudrer de miel. Le meilleur choix pour ceux qui ne peuvent pas manger de repas lourds le matin.

ROULEAU POMME
Déposer une moitié de pomme finement hachée, 2 fines tranches de fromage sur une feuille de pain pita, saupoudrer de 1/2 cuil. sucre et une pincée de cannelle. Retrousser. Cuire au micro-ondes pendant 30 secondes. Vous pouvez remplacer le sucre et la cannelle par des morceaux de viande.

CRÊPES AUX LÉGUMES
Vous pouvez réaliser des galettes de légumes en ajoutant des carottes râpées, des pommes de terre, du potiron ou des courgettes.

Recettes de fromage cottage

MÉLANGE DE CURD AUX HERBES
Mélangez du fromage cottage à pâte molle d'un paquet avec des herbes hachées et répartissez les idées sur des toasts.

CASSEROLE DE FROMAGE COTTAGE
Prenez 2 paquets de fromage cottage, 4 c. l. dessus sans sucre, 2 œufs, c. l. leurres. Mélanger tous les ingrédients, mettre dans un plat graissé pour le four à micro-ondes, cuire au mode habituel pendant 10 minutes. Ne pas retirer du four pendant encore 10 minutes - jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit. Je voudrais ajouter cette recette à mes favoris !

COTTAGE COTTAGE AVEC CRÈME SURE ET FRUITS SECS
Cette recette de petit-déjeuner est très rapide et polyvalente. Laissez le fromage cottage, les fruits secs, les noix, la confiture et les baies surgelées toujours à portée de main chez vous. Le goût de ce plat variera en fonction de la garniture.

SYRNIKI
Les cheesecakes se font très rapidement. Je les adore et parfois je me permets cette recette frite. Prenez pour eux 250 grammes de fromage cottage, 1 à 2 œufs, du sucre, du sel et 0,5 tasse de farine. Mélanger le fromage cottage avec les œufs, le sel et le sucre (vous pouvez ajouter de la levure chimique) dans un bol profond,
puis ajouter la farine et continuer à remuer.
Avec une cuillère à soupe trempée dans l'eau, recueillir la masse de caillé, rouler de tous les côtés dans la farine et former une boulette de viande ronde ou ovale. Faire revenir dans une poêle des deux côtés. Servir avec des baies, de la crème sure.
Vous pouvez également mettre des morceaux de fromage dans des cheesecakes : ils fondront à l'intérieur - très savoureux !
Recettes du petit-déjeuner du dimanche
Le dimanche, vous pouvez cuisiner quelque chose de nouveau. Ces plats prennent plus de temps, mais le résultat en vaut la peine.

POMME DE TERRE AVEC OEUF
Mélangez les morceaux de bacon avec les oignons verts hachés, passez au micro-ondes pendant 1 minute. Ajouter 1 pomme de terre bouillie hachée et cuire encore 3 à 5 minutes. Salez, poivrez, versez sur l'oeuf et enfournez 1,5 minutes. Saupoudrer 1 cuillère à soupe. l. fromage cheddar râpé.
Servir avec des tranches d'orange. En ajoutant 1 œuf de plus et plus de bacon, vous aurez un merveilleux dîner.

OMELETTE ÉPICÉE AU FROMAGE
Mélanger 2 œufs avec 1/4 tasse de sauce chili. Verser le mélange dans un moule beurré, saupoudrer de 2 cuil. l. fromage râpé. Rôtir pendant 5 minutes. Servir avec une salade de tomates. Grâce au fromage, l'omelette devient très satisfaisante et le piment lui donne du piquant.

CRÊPES AU SON D'AVOINE AUX BAIES
Cette recette de petit-déjeuner est très saine. Pétrissez la pâte pour les crêpes, mais utilisez des flocons d'avoine au lieu de la farine de blé. Ajouter 1 tasse de bleuets ou d'autres baies fraîches ou congelées. Cuire dans une poêle avec un peu d'huile. Servir avec des tranches de melon. Mettez le reste de la pâte au réfrigérateur et faites cuire les pancakes le lendemain matin.

déjeuners :

Aliments sains pour le déjeuner
Graine de sarrasin. Le sarrasin est inclus dans la liste des produits utiles en raison de sa teneur accrue en fer, magnésium, calcium, iode et autres oligo-éléments précieux pour la santé humaine. La bouillie de cette céréale reconstitue les réserves d'acides organiques (oxalique, citrique) et de vitamines des groupes B, P, E dans le corps. Teneur en calories - 310 kcal.

riz brunCette céréale est bonne à manger pour le déjeuner en raison de la teneur élevée en fibres et en glucides complexes des coques de céréales, ainsi que de l'absence totale de matières grasses. Teneur en calories - environ 300 kcal.

Salades de légumes frais. Ces plats sont hypocaloriques (seulement 150 kcal en raison du composant gras - huile végétale ou crème sure) et en même temps nutritifs: leurs bienfaits pour le corps résident dans une variété de vitamines et de minéraux: potassium, phosphore, magnésium et autres .
Un composant important est l'huile végétale (de lin ou d'olive): elle abaisse le cholestérol, renforce les parois des vaisseaux sanguins.

Pâtes de blé dur. Étant une source importante de fibres, ces produits à base de farine sont très satisfaisants et en même temps ne contribuent pas à l'accumulation de graisses. Les avantages des pâtes résident également dans une grande quantité d'acide folique, qui participe au travail du système reproducteur féminin et améliore l'absorption du fer. Teneur en calories - 320-340 kcal.

Pomme de terre.Le tubercule est riche en vitamines C, groupes B, D, E, K, ainsi qu'en de nombreux oligo-éléments : potassium, fer, phosphore. Servies cuites, les pommes de terre normalisent le fonctionnement du système cardiovasculaire et du métabolisme. Contenu calorique - plus de 80 kcal.

Pain complet ou pain complet. En plus d'être riches en fibres et en glucides complexes, ces produits céréaliers se distinguent par une grande quantité d'orthophénol, un antioxydant utile qui s'oppose au développement des cellules cancéreuses dans le corps humain. Teneur en calories - 180-190 kcal.

Sandwich rapide.
Sortez deux tranches épaisses de pain de mie complet, tartinez-les de beurre et ajoutez l'une des garnitures suivantes :
- thon et concombre mélangés à une mayonnaise hypocalorique,
- salade de poulet,
- légumes au four,
- jambon et tomate.
Utilisez chaque jour différents types de pains et de petits pains pour ne pas vous ennuyer avec ces sandwichs.

Pommes de terre en robe au four
Notre douce préférée. Faites rôtir 1 à 2 grosses pommes de terre avec leur peau au micro-ondes pendant 4 minutes et servez avec des haricots enrobés de tomates en conserve, du goulache de légumes, une salade de chou hypocalorique ou de la viande hachée sautée avec de la sauce chili.

Le potage
Un grand bol de soupe avec du pain croustillant est un merveilleux déjeuner. Les soupes de légumes sont généralement plus saines que les soupes en purée.

Pâtes
Qui peut refuser une assiette de pâtes avec un peu de sauce. Les Italiens servent des pâtes sans des tonnes de sauce, afin qu'ils puissent apprécier le goût des pâtes elles-mêmes. Et la sauce peut être relevée avec du pain complet - vous vous lécherez les doigts !

Risotto
Comme les pâtes, le riz est une base de repas saine. Vous pouvez ajouter ce que vous voulez au pot de risotto - les champignons sont un choix classique, mais n'oubliez pas les haricots, les asperges, les pois et la menthe, ou juste une poignée d'herbes fraîches.

Couscous
Une autre céréale qui se marie bien avec les légumes. Arrosez de jus de citron fraîchement pressé et servez avec des légumes rôtis pour un délicieux déjeuner léger. De plus, en prime, le couscous cuit en quelques minutes.

Si vous décidez de perdre du poids, essayez de suivre les recommandations suivantes pour un déjeuner :
Le début du déjeuner est un jus de légumes (mais pas de fruits !). Si vous n'avez pas la possibilité d'allumer l'extracteur de jus à chaque fois, peu importe, vous pouvez vous en tirer avec des emballages.
Il peut s'agir de jus de tomate, de citrouille ou d'un autre jus de légumes, ou de tout mélange de légumes. S'il n'y a pas de jus, buvez un verre d'eau pure ou de thé noir ou vert faible sans sucre.
Oui, oui, c'est vrai, le thé doit être bu avant le repas du midi, et non après, comme nous en avons l'habitude.
Une salade de légumes peut se permettre une grande assiette. seulement, il devrait s'agir d'une salade de légumes crus traités thermiquement.
Pour améliorer le goût, ajoutez des épices, des assaisonnements, du vinaigre de pomme ou balsamique, du jus de citron, de la sauce soja, de l'huile d'olive.
Avec une faible teneur en calories, une grande partie de la salade sature parfaitement en raison du volume et des propriétés bénéfiques des fibres.
Pour le deuxième plat, on choisit de la viande au four (bœuf, veau, agneau, blanc de poulet, la dinde sans peau convient à partir de volaille), ou du poisson (de préférence de la mer). Idéal si vous avez l'habitude de cuire à la vapeur.
Si vous ne pouvez pas vous forcer à manger de la viande et du poisson cuits à la vapeur, passez au ragoût ou à d'autres méthodes de cuisson appropriées. Et rappelez-vous que si vous êtes déterminé à perdre du poids, une portion de déjeuner chaud ne devrait pas être plus qu'un jeu de cartes.
Lorsque vous atteignez les paramètres souhaités, vous pouvez légèrement augmenter la portion, bien que cela ne soit plus nécessaire à ce moment-là.

Dîners :
Aliments sains pour le dîner

Poisson, viande blanche maigre. Un dîner sain doit contenir un minimum de composés difficiles à digérer. Les viandes maigres et les poissons servent de source de protéines animales, de nombreux minéraux (potassium, phosphore, fer) et de vitamines, notamment du groupe B.
Un dîner sain peut comprendre des plats mijotés, bouillis ou cuits au four, dans lesquels les acides aminés et les nucléoprotéines importants pour le corps sont préservés. Teneur en calories des variétés de poisson faibles en gras - 80-100 kcal, viande maigre - 150-200 kcal.
En plus du fait que la viande est une source de protéines, qui est un élément structurel de tous les tissus organiques, c'est aussi un entrepôt de minéraux tels que le fer, le phosphore, le potassium et presque toutes les vitamines (une énorme teneur en vitamines B) .
Si vous préférez le poisson, votre corps est saturé de potassium, de calcium, de magnésium, de phosphore et d'acides aminés. Pour conserver le maximum de nutriments, poisson ou viande, essayez de faire bouillir, mijoter, cuire au four ou à la vapeur, il vaut mieux éviter ces aliments (surtout pour le dîner) lorsqu'ils sont frits.

Légumes cuits ou bouillis. Le traitement thermique des aliments végétaux facilite l'absorption des fibres et des fibres. Vous pouvez ajouter des légumes à faible teneur en amidon à votre liste de repas sains. Concombres, tomates, légumes verts, chou,
les radis et les oignons contribuent à la décomposition complète des protéines animales, ils conviennent donc bien comme accompagnement aux plats de viande. La teneur en calories des légumes frais et cuits sans ajout de matière grasse est la même.
Ce n'est un secret pour personne que les légumes sont riches en vitamine C, en bêta-carotène et en acide folique, et qu'ils sont également une source de potassium. Les légumes tels que : les concombres, le chou, les oignons, les radis, les tomates et les légumes verts (faibles en amidon) aident à digérer les protéines animales et se marient bien avec tous les aliments.
Les légumes contenant de l'amidon: pommes de terre, carottes, citrouilles ou betteraves ne doivent pas être combinés avec des plats de viande, c'est mieux s'il s'agit de crème sure.

Fruits de mer. Dans le menu du dîner sain, vous pouvez inclure des plats à base de calmars, de crabes, de moules, de crevettes, etc. Les fruits de mer saturent le corps en iode, en vitamines C et B12. Les bienfaits de la chair de homard servie au dîner résident dans un grand nombre d'oligo-éléments précieux : cuivre, zinc et potassium.
La liste des aliments sains est complétée par le chou marin, riche en vitamines A et E, en acide folique et pantothénique.
Le préféré de tous : calmars, crevettes, crabes, homards et moules, léger et sain. Les crevettes, par exemple, sont très riches en iode et en vitamine B12. Les calmars sont une source de vitamines C et du groupe B, et leur viande contient également des substances qui contribuent à la normalisation des processus de digestion. La chair de homard est riche en cuivre, potassium et zinc.
La chair de crabe est riche en acides polyinsaturés, essentiels à la santé du système cardiovasculaire. Les moules sont une source de sélénium, de sodium, de calcium, de potassium, d'iode, de cobalt et de bore. De plus, les algues, riches en vitamines A, C et du groupe B, ainsi que de nombreux minéraux, peuvent être attribuées en toute sécurité aux fruits de mer.

Produits laitiers allégés. Le soir, il est très important d'inclure des aliments faciles à digérer qui normalisent la fonction intestinale dans le menu du dîner sain. Le fromage cottage, le yaourt et le kéfir contiennent un grand nombre de cultures probiotiques - des lactobacilles vivants.
Ces micro-organismes vous permettent de restaurer la microflore naturelle de l'intestin, assurant ainsi un travail fiable et bien coordonné du système immunitaire. De plus, un verre de kéfir ou une portion de yaourt inclus au dîner devient une source de calcium et de protéines animales, qui sont facilement absorbées sous l'influence des lactobacilles.
Kéfir sans calories - seulement 29 kcal, caillé de fruits ou yaourt - 110 kcal.
fromage cottage, yaourt, fromage. Tous sont des sources irremplaçables de calcium et de phosphore. Leur consommation aide à saturer le corps en vitamines A, D et B9.

Voici quelques idées de dîners sains pour votre silhouette mince et vos bienfaits pour la santé :
Foie de poulet mijoté aux champignons et oignons sans huile;
Lieu jaune cuit en papillote aux herbes et jus de citron, et salade de chou aux herbes ;
Escalope de poulet hachée à la vapeur avec petits pois en conserve;
Poitrine de dinde avec légumes et épices dans une marmite (sans huile ajoutée).

Dîner de remise en forme standard après l'entraînement en force
Nous prenons 150-200 grammes de poitrine de poulet ou 200 grammes de fruits de mer. Faire mijoter à l'eau ou cuire au bain-marie (prédécouper le poulet en lanières). "Pendant ce temps" la viande est mijotée, faites bouillir des haricots verts, du brocoli ou du chou-fleur dans de l'eau légèrement salée, environ 200 g par dîner.
En "finale", chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une casserole, ajouter du romarin séché, du persil ou de l'aneth (si nous cuisinons des fruits de mer) et du jus de citron, chauffer pendant 30 secondes. Nous mettons les "ingrédients" dans une assiette, mélangeons la viande et les légumes et versons la sauce d'huile, d'épices et de jus de citron.

Dîner de remise en forme léger après l'entraînement en force
Pour 150 g de fromage cottage sans matière grasse, nous prenons 1 cuillère à soupe de kéfir faible en gras et 1 petite pomme cuite. Broyer tous les ingrédients en purée au mixeur, saupoudrer de cannelle. Vous pouvez remplacer la pomme par une poire ou 1 pêche mûre. L'essentiel est de ne pas ajouter de sucre ou de miel.

Salades pour ceux qui ne s'entraînent pas encore ou se reposent aujourd'hui.
"Nautique" Pour 1 portion : une demi-boîte d'algues lavées, 100 g de crevettes, 200 g de tomates cerises, 1 cuillère à café de sauce soja, 1 cuillère à café d'huile de sésame. Nous coupons les algues avec les crevettes décortiquées aussi finement que possible. Couper les tomates en deux, mélanger, assaisonner avec la sauce et l'huile de sésame.

"L'hiver vert" Pour 1 portion : 1 pomme au four, 100 g de haricots verts bouillis, 1 cuillère à soupe de yaourt 1-3 % de matière grasse, une pincée de cannelle. Mélangez la pomme avec le yaourt et la cannelle avec un mixeur en une masse homogène, assaisonnez les haricots verts avec la sauce obtenue. Vous pouvez ajouter n'importe quel vert.

Et, enfin, le kéfir préféré de tous peut également être anobli et transformé en un délicieux plat diététique :
Option 1 : mélangez une pincée de légumes verts finement hachés avec un quart de cuillère de sel marin et un verre de kéfir. Option 2 : Fouetter 1 tasse de kéfir avec une poire mûre, une pomme cuite (peler la peau et retirer le cœur) ou une poignée de baies, et ajouter une demi-cuillère à café de cannelle à la place du sucre.

Et c'est à peu près comme ça qu'on peut faire un menu PP pour une semaine

Aujourd'hui, la situation économique dans la plupart des sociétés a ses propres caractéristiques :

• la possibilité d'acheter une maison, principalement sur une hypothèque (que beaucoup de gens utilisent);
• les grands besoins de chacun et la capacité de les satisfaire grâce à l'offre diversifiée du marché, mais comme peu gagnent assez, le système de crédit s'est répandu.

Par conséquent, la plupart des gens peuvent rencontrer des difficultés financières. Ensuite, il est nécessaire de serrer la ceinture plus fort. Dans de tels cas, l'une des bouées de sauvetage est un menu économique. Cela vous aidera à économiser de l'argent tout en mangeant de manière savoureuse, satisfaisante et même saine.

Prenons un menu à titre d'exemple, puis nous parlerons des recommandations générales pour une alimentation frugale.

Ci-dessous le menu de la semaine, indiquant la taille de la portion et sa teneur en calories par personne.

Jour de la semaine	repas	Assiette	Volume de service	calories
Lundi	Petit-déjeuner	Bouillie de riz au lait	150 gr	225
	Déjeuner	verre à thé	200ml	60
			150 gr	300
	Dîner	Bortsch à la choucroute	300 gr	250
	le thé de l'après-midi	Fromage cottage avec du sucre et de la crème sure	200 gr	200
	Dîner	Ragoût de légumes	200 gr	300
		Sauce au porc	100 gr	355
		Un verre de kéfir	250 gr	75

Mardi	Petit-déjeuner	Gruau	150 gr	205
	Déjeuner	Un verre de kéfir	250ml	75
		Biscuits "lait chaud" 4 pcs	80 gr	95
	Dîner	Bortsch à la choucroute	250 gr	390
	le thé de l'après-midi	Pomme au four	180 gr	80
	Dîner	Riz	150 gr	226
		Salade de légumes	200 gr	300
	Deuxième dîner (2-3 heures avant le coucher)	Salade de légumes (concombre, tomate, poivron)	130 gr	195

Mercredi	Petit-déjeuner	Bouillie de sarrasin au lait	150 gr	300
	Déjeuner	verre à thé	200ml	60
		3 sandwichs (pain, beurre, fromage)	150 gr	300
	Dîner	Shchi au chou frais	300 gr	250
	le thé de l'après-midi	Banane	200 gr	200
	Dîner	Purée de pomme de terre	150 gr	195
		Escalope	100 gr	200
	Deuxième dîner (2-3 heures avant le coucher)	Un verre de lait cuit fermenté	200 gr	160

Jeudi	Petit-déjeuner	Soupe au lait avec du riz	250 gr	400
	Déjeuner	Un verre de lait cuit fermenté	250ml	160
		Biscuits 4 pièces	80 gr	95
	Dîner	Shchi au chou frais	250 gr	220
	le thé de l'après-midi	Poire	130 gr	50
	Dîner	Pâtes au fromage	150 gr	300
		2 cornichons	200 gr	60
	Deuxième dîner (2-3 heures avant le coucher)	2 carottes fraîches	100 gr5	80

Vendredi	Petit-déjeuner	Oeufs brouillés	130 gr	260
	Déjeuner	Bouillie de millet	150ml	250
		Biscuits 4 pièces	80 gr	95
	Dîner	Soupe de nouilles au poulet	250 gr	617
	le thé de l'après-midi	Jus de canneberge et petit pain à la confiture de pomme	250 grammes; 100 gr	150; 200
	Dîner	Sarrasin	150 gr	255
		Foie de boeuf Goulyash	80 gr	160
	Deuxième dîner (2-3 heures avant le coucher)	Salade de betteraves aux pruneaux	200 gr	140

Samedi	Petit-déjeuner	Casserole de fromage cottage	150 gr	200
	Déjeuner	verre à thé	200ml	60
		3 sandwichs au sprat	100 gr	300
	Dîner	Soupe de nouilles au poulet	250 gr	617
	le thé de l'après-midi	Salade de fruits (pomme, poire, mandarine, yaourt)	200 gr	300
	Dîner	pomme de terre française	250 gr	650
			80 gr	160
	Deuxième dîner (2-3 heures avant le coucher)	Un verre de kéfir	250 gr	75

Dimanche	Petit-déjeuner	Œufs frits aux tomates	150 gr	280
	Déjeuner	La semoule	150ml	300
			100 gr	300
	Dîner	Rassolnik	250 gr	615
	le thé de l'après-midi	Milkshake aux baies	250 gr	200
	Dîner	Pilaf	150 gr	4000
	Deuxième dîner (2-3 heures avant le coucher)	Pomme	180 gr	80

Liste de courses pour la semaine

1. Porc (1 kg) 350 roubles
2. Viande hachée (1 kg) 280 roubles
3. Ensemble de soupe au poulet (200 gr.) 60 roubles
4. Foie de boeuf (400 gr.) 75 roubles
5. Riz (1 paquet) 60 roubles
6. Flocons d'avoine (1 paquet) 35 roubles
7. Sarrasin (1 paquet) 70 roubles
8. Millet (1 paquet) 48 roubles
9. Semoule (1 paquet) 30 roubles
10. Pâtes (1 paquet) 53 roubles
11. Vermicelles (1 paquet) 30 roubles
12. Oeufs (10 pièces) 60 roubles
13. Sprats (1 paquet) 90 roubles
14. Pommes de terre (2 kg) 40 roubles
15. Concombres (2 frais \ 3 salés) 70 roubles
16. Poivre bulgare (1 pc.) 30 roubles
17. Tomates fraîches (3 morceaux moyens) 140 roubles
18. Betteraves (2 moyennes) 10 roubles
19. Carottes (4 moyennes) 20 roubles
20. Pommes (2 pièces) 50 roubles
21. Bananes (2 pièces) 20 roubles
22. Poires (2 pièces) 30 roubles
23. Biscuits (2 paquets) 60 roubles
24. Pain (2 petits pains) 60 roubles
25. Lait (1 paquet) 120 roubles
26. Fromage cottage (1 paquet) 170 roubles
27. Crème sure (1 boîte) 80 roubles
28. Kéfir faible en gras (1 bouteille) 70 roubles
29. Riazhenka (1 paquet) 70 roubles
30. Beurre (1 paquet) 120 roubles

Le coût total des produits selon une telle liste est de 2401 roubles. Il est conçu pour cuisiner selon le menu ci-dessus pour une famille de deux adultes.

Et vous pouvez voir une liste de produits pour seulement 1000 roubles pour une semaine entière, également pour une famille de 4 personnes

Avant de vous rendre au magasin, vous devez établir une liste claire des produits nécessaires à la préparation des plats du menu. Vous n'avez pas besoin d'acheter quoi que ce soit de plus.

Cela vaut la peine d'acheter des produits dans les endroits où les prix sont vraiment plus bas. Il est plus rentable d'aller au marché (vous pouvez négocier) ou une base de vente en gros. Les promotions en magasin sont d'une grande aide. Ils doivent toujours être surveillés.

Vous devez vous rendre au magasin pour faire vos achats de manière ciblée, et non quand vous le devez. Et pour éviter de gaspiller de l'argent, à ce moment-là, vous devez absolument être rassasié.

Pour la plupart des gens, les plats principaux sont la viande, qui coûte cher. Pour économiser de l'argent, vous pouvez acheter des abats - foie, cœur, estomac. En plus de leur petit prix, ils ont un goût merveilleux lorsqu'ils sont bien préparés.

Il est nécessaire d'exclure complètement la restauration rapide, les hamburgers, les sushis et les boissons gazeuses de l'alimentation. C'est très cher et malsain. Et cela vaut également la peine de renoncer aux cafés et aux restaurants (seulement lors d'occasions très spéciales, vous pouvez vous permettre un tel luxe).

Un morceau de viande peut être utilisé pour préparer deux plats. Par exemple, faites bouillir un poulet entier ou un os avec de la viande (il est préférable de cuire longtemps à feu doux - de cette façon, la viande sera douce et très savoureuse). Le bouillon est utilisé pour faire de la soupe. Et nettoyez la viande des os. Ajoutez-en une partie à la soupe, le reste peut être cuit avec des légumes ou du goulasch.

Afin de ne pas provoquer l'indignation du ménage pendant la semaine, il est nécessaire de cuisiner au moins une fois ses plats ou aliments préférés avec son ingrédient préféré. Par exemple, pour un mari, le lundi, préparez un ragoût avec des pommes de terre et le jeudi, faites cuire du poisson avec du riz en accompagnement pour son fils.

Dans les familles difficiles, vous pouvez cuisiner plusieurs jours à la fois. Si vous faites cuire une grande casserole de soupe, cela peut durer trois jours. Cela permettra d'économiser beaucoup d'argent sur les courses et du temps pour l'hôtesse.

Beaucoup de gens aiment beaucoup acheter des jus dans des boîtes en carton et des bouteilles, ce qui est un très gros gaspillage d'argent. De plus, ils contiennent de nombreux conservateurs et colorants, c'est pourquoi ils sont nocifs pour la santé. Il sera utile et moins coûteux de cuisiner soi-même des compotes et des boissons aux fruits.

Il ne faut pas oublier que pour le petit-déjeuner, vous devez manger des plats faciles à digérer, par exemple des céréales. Le repas le plus calorique est le déjeuner. Le dîner doit se situer entre le petit-déjeuner et le déjeuner. Il est conseillé de manger plus souvent, mais en petites portions. Par conséquent, le menu comprend des collations - deuxièmes petits déjeuners et dîners.

Manger bon et sain ne veut pas dire que c'est cher ! Mangez sainement et soyez heureux !

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Les régimes rigides conçus pour se débarrasser de l'excès de poids nuisent considérablement au corps. Refus de certains produits et forte baisse de la valeur énergétique autoriser la nourriture rapidement, mais perturbent le métabolisme. C'est pourquoi, après le retour au régime habituel, il y a une augmentation rapide du poids corporel, des problèmes digestifs et des dysfonctionnements systémiques dans le corps. De plus, longtemps la malnutrition entraîne une carence en oligo-éléments vitaux et en vitamines. Pour perdre du poids correctement, vous devez respecter les règles suivantes :

• Manger varié. Le régime alimentaire doit contenir à la fois des protéines et des graisses avec des glucides, car cela maintiendra un équilibre entre les macro et micronutriments. Dans le même temps, la valeur énergétique quotidienne des aliments ne doit pas dépasser 1200 et 1600 kcal pour les femmes et les hommes, respectivement.
• Maintenir les bonnes proportions de lipides, de glucides et de protéines, tout en augmentant simultanément la consommation de légumes (frais et traités thermiquement). Ce groupe d'aliments donne au corps beaucoup de vitamines et de fibres, ce qui non seulement normalise le tube digestif, mais le nettoie également.
• Minimiser la proportion de glucides rapides dans le menu du jour. Ce sont eux qui assurent la croissance de la graisse corporelle et provoquent. Le sucre, les desserts divers et les sucreries doivent être remplacés par des fruits.
• Limitez la consommation de matières grasses. Il n'est pas conseillé de les abandonner complètement, car les légumes et le beurre contiennent divers micronutriments précieux. Cependant, les viandes grasses ou mieux pour remplacer le maigre.
• Mangez suffisamment de produits laitiers. Ils sont riches en calcium nécessaire à l'organisme et contiennent beaucoup de protéines, mais vous devez choisir du kéfir et du fromage cottage à faible teneur en matières grasses.
• Suivez la routine. Des repas rares et abondants entraînent un ralentissement du métabolisme. Pour accélérer le métabolisme et activer le processus, vous devez manger toutes les 3-4 heures en petites portions. Cela réduira également le volume de l'estomac et accélérera l'apparition de la satiété.
• Réduisez la quantité de sel consommée. Il est déjà suffisant dans les aliments et un excès de chlorure de sodium entraîne de nombreuses maladies.
• Cuisinez bien. C'est-à-dire abandonner complètement la friture des aliments au profit du ragoût et de la cuisson à la vapeur.
• Abandonnez l'alcool. L'alcool est une source de calories "vides", surtout si vous combinez des libations avec des repas copieux.
• Buvez beaucoup de liquides. La priorité doit être donnée à l'eau pure, au thé et au café sans sucre, ainsi qu'aux jus naturels et compotes de baies. Dans ce dernier cas, le sucre doit être remplacé par des édulcorants artificiels.

Ces principes doivent être respectés en permanence, puis l'excès de poids disparaîtra rapidement et il est garanti qu'il ne reviendra pas. Restrictions diététiques ne signifie pas un rejet complet des plaisirs gastronomiques. L'exemple de menu suivant avec des recettes vous permet de manger très varié et savoureux.

Comment planifier votre menu de la bonne façon

Tout d'abord, vous devez faire attention à aliments caloriques. L'article donne un exemple du menu hebdomadaire dont la valeur énergétique quotidienne ne dépasse pas la norme recommandée. Lorsque vous préparez vous-même un régime, respectez les restrictions.

De plus, vous devez manger suffisamment d'aliments différents chaque jour. Une grande partie de l'alimentation devrait être composée de fruits et de légumes. Ils assurent la reconstitution des réserves vitaminiques et minérales de l'organisme et sont riches en fibres, ce qui donne une sensation de satiété.

À proximité quarts menu du jour sain écureuils. Comme source, il est optimal d'utiliser des produits laitiers, ainsi que du poisson et de la viande maigres.

Approximativement la même quantité devrait être consommée céréales et légumineuses. Ils saturent le corps d'énergie, car ils sont absorbés lentement. Outre, glucides complexes ne se déposent pas sous la peau sous forme de graisse.

Le dernier point est l'importance de la nutrition fractionnée. Exemple de menu pour la semaine composé de 4 repas, cependant, entre eux, il est utile de manger une pomme ou une petite poignée de fruits secs. Cela empêchera la faim et activera le métabolisme.

Exemple de menu pour une semaine avec recettes

Vous trouverez ci-dessous quelques recettes de plats délicieux et très sains pour perdre du poids. Dans le cas où une description exacte du produit fini n'est pas donnée, vous devez manger la quantité de nourriture recommandée par les nutritionnistes. Pour bouillie comme accompagnement ou l'auto-plat 150 g, pour la soupe - 250 ml, pour le poisson et la viande - pas plus de 120. Produits laitiers à la fois vous pouvez manger environ 200ml(un verre de kéfir, par exemple). Concernant des légumes, ils peuvent être utilisés pratiquement en quantités illimitées.

Lundi

Sur le cuisiner une omelette insolite aux légumes et fromage blanc :

• 2 oeufs;
• 50 grammes d'épinards et de fromage cottage faible en gras;
• une cuillerée d'huile (végétale).

Mélangez les œufs avec quelques cuillères à soupe d'eau, du fromage cottage et des épinards préchauffés dans l'huile. Sous le couvercle, préparez l'omelette.

Pour le déjeuner manger une portion de bouillon de poulet avec des légumes et des vermicelles.

En collation l'après-midi un verre de kéfir et un fruit non sucré (par exemple, un kiwi) feront l'affaire.

dîner vous pouvez cuire du poisson au four sans huile ni sel (cuit dans du papier d'aluminium avec l'ajout d'herbes aromatiques) et une portion de salade de chou avec des carottes et des pommes.

Mardi

Pour le petit déjeuner faire cuire la bouillie de millet dans de l'eau ou du lait, boire un verre de thé ou de café non sucré.

Pour le déjeuner vous pouvez faire du bœuf bouilli avec un accompagnement de riz :

• un morceau de boeuf maigre pesant jusqu'à 1 kg;
• un demi-verre de riz;
• épices (feuille de laurier et quelques grains de poivre noir);
• aneth et persil;
• petit concombre frais;
• une cuillerée de sauce soja.

Ce plat délicieux doit être préparé la veille en trempant le riz dans de l'eau et en le laissant au réfrigérateur pendant une nuit.

Le jour suivant boeuf bouilli:

• Pour ce faire, le morceau de viande lavé est versé avec de l'eau froide, brassé quelques minutes après l'ébullition, après quoi le bouillon gras est égoutté.
• La viande coupée en plusieurs gros morceaux est replacée dans l'eau avec un peu de sel et d'épices.
• Après 50 minutes d'ébullition ajouter un bouquet de verdure et (sans hacher), faire bouillir encore 10 minutes et retirer le bœuf fini du bouillon.

Parallèle faire bouillir du riz lavé dans 1 tasse d'eau jusqu'à ébullition. Ajouter pour garnir concombre haché et sauce soja, remuer. Coupez un tiers de la viande bouillie en morceaux, et mangez avec du riz, et mettez le reste au réfrigérateur. Le bœuf peut également être utilisé pour faire des sandwichs et des salades.

le thé de l'après-midi aujourd'hui c'est des fruits et de l'eau minérale.

Pour dîner boire un verre de kéfir et manger une portion de salade de légumes.

Mercredi

Pour le petit déjeuner préparez quelques sandwichs avec le bœuf bouilli d'hier et des tranches de concombre frais, préparez du café.

déjeuner peut être une soupe aux choux maigre.

Pour un goûter l'après-midi faire des cheesecakes diététiques:

1 oeuf;

2 cuillères à soupe de semoule;

un peu d'huile végétale.

Après avoir fait de la pâte à partir d'œufs, de fromage cottage et de semoule, formez plusieurs petits gâteaux au fromage et faites-les frire dans du beurre jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Vous pouvez ajouter une cuillerée de miel au moment de servir.

Pour dîner aujourd'hui - poisson bouilli et légumes frais.

Jeudi

Petit-déjeuner- une portion de bouillie de sarrasin sur l'eau, du thé avec un substitut de sucre et un morceau de fromage à pâte dure.

Comme déjeuner La soupe de champignons séchés ou frais est parfaite :