Liste d'aliments pour une alimentation équilibrée. La base d’un mode de vie sain est une alimentation adéquate et équilibrée

Un régime complet est un régime qui satisfait pleinement les besoins d'un organisme donné en substrats énergétiques et plastiques sans signes de nutrition excessive. Les besoins de l'organisme en énergie et en substances plastiques dépendent de nombreux facteurs : âge, poids corporel, sexe, activité physique, conditions climatiques, caractéristiques biochimiques, immunologiques et morphologiques de l'individu.

Puisqu'il est impossible de déterminer l'ensemble optimal de substrats alimentaires pour chaque personne, les experts préconisent une variété de régimes qui permettent au corps de sélectionner lui-même les substances utiles. Dans le même temps, un régime mixte crée des possibilités bien plus grandes d'adapter la nutrition à l'individualité biochimique du corps qu'un régime purement végétal ou carné.

L’une des principales exigences de l’alimentation est son équilibre, c’est-à-dire la capacité de fournir au corps tous les nutriments dans certaines proportions. Une alimentation équilibrée crée des conditions optimales pour la digestion, l’absorption et l’assimilation des nutriments dans l’organisme.

Lors de l'évaluation des régimes alimentaires, leur équilibre est pris en compte à plusieurs égards :

Par nutriments essentiels. Le rapport entre les protéines, les graisses et les glucides est normalement de 1 : 1 : 4.

Sur l'approvisionnement en énergie. La contribution des protéines à l'apport énergétique quotidien de l'alimentation devrait être de 13 %, les graisses – 33 %, les glucides – 54 %.

Par protéines. Les protéines animales devraient représenter 55 % de nombre totalécureuil.

Par la graisse. Les huiles végétales devraient représenter 30 % de la matière grasse totale.

Pour les glucides. La part d'amidon devrait représenter 75 à 85 %, la part de glucides facilement digestibles - 15 à 20 %, la part de fibres et de pectines - 5 % de la quantité totale de glucides.

Cependant, il convient de garder à l’esprit que toutes les valeurs indiquées sont très approximatives et se réfèrent à l’alimentation européenne moyenne.

En cas d'apport insuffisant ou excessif dans l'organisme nutriments des conditions pathologiques surviennent - des troubles de l'alimentation. En fonction du degré et de la durée de la violation alimentation équilibrée Les troubles du comportement alimentaire peuvent s’exprimer par :

– réduction des capacités d’adaptation du corps et de sa résistance générale aux facteurs défavorables environnement externe;

– détérioration des fonctions des organes et systèmes individuels dans le contexte de troubles métaboliques, avec de légers symptômes cliniques;

– manifestations cliniquement prononcées de troubles du comportement alimentaire ou de maladies nutritionnelles telles que l’obésité, le goitre endémique, l’hypovitaminose.

1.4. Caractéristiques des nutriments essentiels

1.4.1. Écureuils

La vie du corps est associée à la consommation continue et au renouvellement des protéines. Pour équilibrer ces processus - bilan azoté - il est nécessaire de reconstituer quotidiennement les pertes de protéines avec de la nourriture. Les protéines, contrairement aux glucides et aux lipides, ne sont pas capables de s’accumuler en réserve et doivent être ingérées quotidiennement.

Rôle biologique les protéines alimentaires se résument au fait qu’elles sont une source d’acides aminés, principalement essentiels. Les acides aminés, à leur tour, remplissent les fonctions suivantes dans le corps :

1. servir d’éléments constitutifs pour la synthèse des propres protéines de l’organisme – structurelles, catalytiques, de transport, protectrices, régulatrices ;

2. sont des précurseurs de substances azotées non protéiques : certaines hormones, médiateurs, porphyrines, purines, etc. ;

3. servir de source d'énergie - l'oxydation des acides aminés s'accompagne de la libération d'énergie, qui est utilisée pour la synthèse de l'ATP.

En fonction de leur capacité à maintenir un bilan azoté positif, les protéines alimentaires sont divisées en complètes et incomplètes. Plus la valeur nutritionnelle des protéines est élevée, moins elles sont nécessaires pour assurer un bilan azoté positif.

La valeur biologique (nutritionnelle) des protéines dépend : a) de la composition en acides aminés ; b) digestibilité.

Les protéines complètes sont facilement digérées dans le tractus gastro-intestinal et contiennent un ensemble équilibré de tous les acides aminés, garantissant leur absorption et assimilation efficaces par l'organisme. Les protéines complètes comprennent les protéines d'origine animale - protéines d'œufs, de lait, de viande, de poisson. Plus de 90 % des acides aminés issus des protéines animales sont absorbés dans les intestins.

Les protéines incomplètes ne contiennent pas ou contiennent des quantités insuffisantes d'un ou plusieurs acides aminés essentiels. Il ne faut pas oublier que le manque d'un seul acide aminé inhibe l'inclusion des autres dans la synthèse des protéines et conduit au développement d'un bilan azoté négatif dans le corps. La plupart des protéines végétales sont incomplètes. Les protéines des céréales sont déficientes en lysine, les céréales (sauf le sarrasin) - en lysine et thréonine, les pommes de terre - en méthionine et cystéine. De plus, les protéines de nombreux aliments végétaux sont difficiles à digérer, car... protégé de l'action des protéases par une coque cellulosique (protéines de légumineuses, champignons, fruits à coque). Parmi les protéines d'origine végétale, pas plus de 60 à 80 % des acides aminés sont absorbés dans les intestins. Par exemple, le pain blanc ne contient que 30 % de protéines.

Bien que protéines végétales ont une valeur nutritionnelle inférieure à celle des animaux ; sur leur base, il est possible d'obtenir des mélanges complets en composition en acides aminés en combinant divers produits végétaux. Par exemple, le maïs et les haricots, le riz et le soja.

Pour répondre de manière optimale aux besoins de l’organisme en acides aminés, une combinaison de protéines végétales et animales est souhaitable.

Besoin quotidien : pas moins de 1 gkg de poids corporel, c'est-à-dire 60-80g.

Sources de nourriture sont présentés dans le tableau 1.

Tableau 1.

Causes et manifestations de la carence en protéines.

Le plus commun les raisons les carences en protéines sont :

– faible valeur énergétique (rareté) de l'alimentation, conduisant à la consommation de protéines pour les besoins énergétiques ;

– les maladies entraînant une perturbation des processus de digestion, d'absorption ou d'utilisation des protéines alimentaires.

Manifestations de carence:

– une diminution des performances et de la résistance de l’organisme aux infections ;

– détérioration de la fonction digestive ;

– anémie, atrophie musculaire, œdème.

Chez les enfants une carence en protéines dans l'alimentation conduit au développement de réactions physiopathologiques dans l'ordre suivant :

1. violation de la résistance non spécifique du corps ;

2. violation de la résistance immunologique de l’organisme ;

3. diminution de la tolérance au glucose due à un déficit en insuline ;

4. perturbation de la synthèse des facteurs de croissance et retard de croissance ;

5. déficit énergétique (épuisement des réserves de glucides et de graisses, catabolisme des protéines tissulaires) ;

6. déficit pondéral (hypotrophie).

Une carence en protéines pendant le développement fœtal et au début de la période postnatale conduit au fait que le corps n'accumule pas le nombre requis de cellules et d'éléments structurels supracellulaires dans le cerveau, le cœur, l'estomac, les intestins, les poumons, les reins, le tissu adipeux, c'est-à-dire La mémoire contenue dans le génome n'est pas réalisée. Les enfants naissent avec une prédisposition à certaines maladies chroniques.

Excès de protéines dans l'alimentation entraîne une surcharge du foie et des reins en produits du métabolisme azoté, une augmentation des processus de putréfaction dans les intestins et une accumulation de produits du métabolisme azoté dans le corps avec un déplacement du pH vers le côté acide.

Régime équilibré - régime journalié, couvrant entièrement l'indemnité journalière besoins énergétiques corps, ainsi que de maintenir un équilibre optimal de vitamines et de micro-éléments. Une alimentation équilibrée assure le développement, la croissance et les fonctions vitales normales de l'organisme, et contribue également à la prévention des maladies et renforcement général santé.

Alimentation équilibrée : principes de base d’une alimentation saine

Une alimentation équilibrée est souvent comprise comme un régime qui exclut les aliments nocifs. Cette opinion est en partie fausse. Après tout, l'exclusion du régime produits nocifs ne garantit pas encore son utilité. Le principe d’une alimentation équilibrée est de maintenir niveau optimal les vitamines et les microéléments, dont beaucoup ne sont pas synthétisés dans l'organisme, et les aliments consommés constituent la principale source de leur approvisionnement.

Une alimentation équilibrée est aussi souvent comparée aux régimes. Cependant, tous les régimes équilibrés ne contribuent pas à perdre du poids.

Les principes de base d’une alimentation équilibrée sont :

• Adéquation énergétique – les besoins énergétiques de chaque personne sont différents. Pour un corps sain Vous avez besoin de 1 300 à 2 000 calories par jour pour que votre corps fonctionne correctement. Au-delà du seuil des 2000 calories par jour, le corps commence à accumuler surpoids, tandis qu'un manque de calories transférera le corps vers la nutrition à partir de ses propres réserves de graisse, ce qui entraînera une perte de poids ;
• Le rapport correct entre protéines, graisses et glucides, déterminé par la formule 1:1:4 ;
• Équilibre optimal de vitamines et de microéléments. Il faut également tenir compte du fait que tant une carence en vitamines (hypovitaminose) que leur excès (accumulation excessive, hypervitaminose) sont nocifs ;
• Bonne répartition des calories ration journalière par repas, dont 25 % des calories proviennent du petit-déjeuner, 50 % du déjeuner et 25 % du dîner.

Pour respecter ces principes, il suffit de savoir :

• Teneur en calories des aliments consommés ;
• Beaucoup de nourriture pour chaque repas ;
• Teneur en vitamines et microéléments dans les produits consommés.

Une alimentation équilibrée doit correspondre à la santé, à la condition physique, au sexe, à l’âge et au mode de vie d’une personne.

Alimentation équilibrée pour perdre du poids : principes de planification diététique

Perdre du poids grâce à une alimentation équilibrée est un processus plus long, mais moins nocif et plus efficace pour l’organisme. Contrairement aux régimes au sens traditionnel, une alimentation équilibrée ne prévoit pas de restrictions importantes. Au contraire, adhérer régime équilibré, l'homme obtient tout vitamines essentielles et des microéléments. Une alimentation équilibrée pour perdre du poids consiste à réduire l’apport calorique. Oui, pour maintenir condition normale le corps a besoin d'environ 1 500 calories, tandis que pour perdre du poids, la limite supérieure des calories consommées par jour ne doit pas dépasser 1 300.

Un régime qui exclut certains aliments de l’alimentation peut causer des dommages importants à l’organisme, entraînant une défaillance de certains de ses systèmes et une carence en vitamines, tandis qu’un régime équilibré et hypocalorique active le métabolisme du corps, brûlant les réserves de graisse internes.

Une alimentation équilibrée pour perdre du poids, contrairement à un régime, n'exclut pas la consommation de produits à base de farine et de céréales (source de glucides et de fibres), de produits laitiers (source de protéines, de calcium, de vitamine B12, de riboflavine), de produits protéiques (une source de protéines, fer, zinc, vitamine B12), légumes et légumineuses (source fibre végétale, acide folique, vitamines A et C), fruits (source de fibres et de vitamine C).

Cependant, une alimentation équilibrée, tout comme un régime, prévoit certaines restrictions sur la quantité de nourriture consommée et sur la méthode de traitement thermique. Alors, pour obtenir quantité maximale substances utiles Parmi les légumes et fruits consommés, il est recommandé de les consommer crus, bouillis ou cuits à la vapeur. Il est également recommandé de consommer tous les types de viande bouillies ou cuites au four sans matière grasse.

Une bonne nutrition pour perdre du poids nécessite également de revoir l’apport hydrique. Pour fonctionnement sain le corps a besoin de 1,5 litre d'eau par jour. Il est également recommandé d’exclure les jus de fruits emballés, les sucreries et les boissons gazeuses.

Lorsque vous suivez une alimentation équilibrée pour perdre du poids, vous devez être extrêmement prudent lorsque vous buvez de l'alcool, car l'alcool éveille un fort appétit.

Il convient également de rappeler qu'après avoir obtenu les résultats souhaités, la teneur en calories du régime doit être augmentée progressivement, ce qui permettra d'éviter une prise de poids à l'avenir.

Alimentation équilibrée : le menu et ses déclinaisons

Pour que tout le monde nécessaire au corps vitamines et microéléments, la couverture la plus complète des produits de chaque groupe est nécessaire (farines et céréales, produits laitiers, produits protéinés, légumes et légumineuses, fruits), qui détermine la fragmentation et la fréquence des repas.

Une alimentation équilibrée, dont le menu contient un potentiel énergétique et vitaminique suffisant, propose un cycle hebdomadaire qui couvre tous les groupes alimentaires nécessaires, contient toutes les vitamines et éléments nécessaires, mais ne dépasse pas la valeur énergétique.

En ce qui concerne les produits à base de farine et les céréales, privilégiez les pains complets, les pâtes au blé dur et le riz brun non raffiné. Parmi les produits laitiers, il convient de privilégier les produits allégés ou laitiers. faible contenu graisse Parmi les produits carnés, la préférence doit être donnée à la viande rouge maigre, viande blanche des oiseaux, variétés faibles en gras poisson. Les légumes et les légumineuses devraient représenter jusqu’à 50 % de l’alimentation. Il faut privilégier les aliments frais et éviter les aliments en conserve et surgelés. Les fruits peuvent être consommés dans quantités limitées et soyez guidé par le même principe : privilégier les produits frais, fruits de saison. Évitez les fruits en conserve et surgelés. Les fruits secs ne constituent pas non plus une alternative complète aux fruits frais.

Alimentation équilibrée pendant une semaine

Une alimentation équilibrée pendant une semaine est régime complet. Des repas équilibrés proposés dont le menu couvre tout éléments nécessaires, a un caractère de recommandation :

• Céréales, pain - jusqu'à 6 portions de nourriture par semaine. De plus, en privilégiant les céréales prêtes à l'emploi pour le petit-déjeuner, le nombre de portions devrait être réduit à 3 par semaine ;
• 6 portions de produits laitiers produits faibles en gras ou 3 portions faibles en gras ;
• 3 portions de viande rouge maigre et 2 portions de poisson ou de viande blanche ;
• Jusqu'à 5 portions de légumes et légumineuses par jour ;
• Fruits en quantité illimitée, cependant, au moins 2 portions par jour.

Maintenir une alimentation aussi équilibrée pendant une semaine améliorera considérablement votre bien-être, activera votre métabolisme et soulagera la sensation de lourdeur au niveau de l'estomac. Une alimentation équilibrée est la base du bon fonctionnement de l’organisme et de la prévention des maladies courantes.

Alimentation équilibrée (ou comme on l'appelle aussi - régime équilibré), ne demande pas d’efforts énormes, et ne contient pas beaucoup de restrictions, contrairement à de nombreux régimes. La chose la plus importante dans une alimentation équilibrée est de planifier et d'inclure uniquement des aliments nutritifs dans le menu.

Une alimentation équilibrée dépend directement de nombreux indicateurs : le sexe, le type d'activité, et même le lieu de résidence d'une personne. Mais il existe des principes de base sur lesquels repose une nutrition rationnelle et qui peuvent soutenir corps humain en pleine forme.

Principes de base d'une alimentation équilibrée

Consommation d'énergie

L'énergie dépensée pendant la journée doit être compensée valeur énergétique produits alimentaires. La consommation d'énergie dépend de l'âge, du sexe d'une personne et de son activité physique. Ainsi, les sportifs ou les personnes effectuant un travail physique intense doivent consommer entre 4 000 et 5 000 kcal. Mais pour les employés de bureau, pas plus de 2 600 kcal. Cela dépend aussi beaucoup de l'âge : après 50 ans, il diminue de 7 % tous les dix ans.

Comment bien équilibrer son alimentation

Le corps humain a besoin quotidiennement de diverses substances. Chaque élément a ses propres tâches et fonctions.

Le corps ne peut pas être saturé d'une seule et exclure complètement une autre substance utile.

• Graisses Substances les plus riches en énergie de l'organisme, elles ont également une énorme valeur plastique, car elles contiennent des phospholipides, des vitamines et des acides gras.
• Écureuils - la base de tout le système constructif du corps. Aides à la synthèse des hormones, des enzymes et des vitamines.
• Les glucides - le principal carburant de la vie. Cela inclut également les fibres, qui jouent un rôle principal dans l’absorption des aliments.
• Vitamines et mineraux. Leur quantité détermine le fonctionnement correct du corps dans son ensemble. Mais cela ne signifie pas que vous devez consommer rapidement tout ce qui est décrit ci-dessus. Le rapport de toutes les substances et microéléments est très important pour le corps.

Souviens-toi! Une alimentation équilibrée n’est pas un régime, mais un mode de vie !

En une journée, la teneur en protéines de l'assiette ne doit pas dépasser 15 % (dont la moitié sont des protéines animales et l'autre moitié sont des protéines végétales). Vous pouvez calculer quelque chose comme ceci : pour 1 kg de poids, il devrait y avoir 1 g de protéines. Ainsi, si vous pesez 70 kg, vous devez consommer 70 g de protéines par jour, dont 35 g protéines végétales(par exemple champignons, pâtes, riz) et 35 g de protéines animales (poisson, fromage blanc, fromage, etc.).

La quantité de graisse ne doit pas dépasser 30 % de l’alimentation totale.

Si vous divisez 30 % par type de graisse, le pourcentage ressemble à ceci :

• à 10% - acides saturés;
• jusqu'à 15 % - acides monoinsaturés ;
• jusqu'à 7% - acides polyinsaturés.

Les acides saturés se trouvent en grande quantité dans beurre et dans les margarines dures. Les acides monoinsaturés se trouvent dans l'huile de tournesol, de soja, de maïs et de poisson, mais l'arachide et huile d'olive sources d'acides gras polyinsaturés.

Les glucides ne représentent pas plus de 70 % de l’alimentation quotidienne totale. Parmi ceux-ci, la part du lion est attribuée aux glucides complexes et seulement jusqu'à 10 % aux glucides simples, qui sont des substances rapidement digestibles (bonbons, sucre, confiture, etc.).

Les glucides qui ne sont pas digérés comprennent cellulose. Sans fibres, le système digestif ne peut pas fonctionner comme il le devrait (il s'agit du pain et de toutes ses variétés, des céréales, des pommes de terre, des légumes, des fruits et des noix).

Ainsi, une alimentation rationnelle et équilibrée implique de ne consommer pas plus de 80 g de protéines, 80 g de matières grasses et pas plus de 400 g de glucides par jour (dont glucides simples environ 40 g, fibres jusqu'à 24 g).

Horaire des repas

Une autre réponse à la question de savoir comment équilibrer la nutrition est de savoir comment et quand manger.

1. Dès que vous vous levez, vous devez boire 1 cuillère à soupe d'eau tiède,
2. Prendre le petit déjeuner après une demi-heure et de préférence du porridge,
3. Avant chaque repas, buvez un verre d'eau,
4. Ne lavez pas votre nourriture.

Idéalement, il faudrait manger quatre fois par jour, sans collations ! Chaque repas doit être espacé de 4 à 5 heures, mais dîner environ trois heures avant le coucher.

Règles d'or pour une alimentation rationnellement équilibrée

• mangez plus de fruits et de légumes. Une pomme par jour élimine tous les poisons et toxines du corps ;
• manger au moins 2 heures avant l'entraînement ;
• après activités physiques manger après 1 heure ;
• consommer des protéines animales uniquement au déjeuner et au dîner, mais pas avant le coucher ;
• Il est interdit de manger à la fois le premier et le deuxième d'affilée ;
• exclure les aliments frits de l'alimentation ;
• buvez au moins 1,5 litre d'eau par jour. Ne buvez pas avant de vous coucher !
• buvez le moins possible du café et du thé, il vaut mieux les remplacer par du cacao, de la chicorée, du jus naturel, de la compote ;
• ne consommez pas d'aliments contenant expiré pertinence;
• ne consommez pas de glucides avec des protéines (raviolis, viande avec du pain);
• il est conseillé d'oublier divers produits sucrés à base de farine, sucreries, etc.
• exclure du menu la restauration rapide, les sodas divers, les chips, la mayonnaise, le ketchup, les sauces diverses, les saucisses, les glaces, les chocolats.

Un menu diététique équilibré devrait ressembler à ceci :

• Petit-déjeuner : jusqu'à 25 % de glucides, fibres et graisses ;
• Déjeuner : jusqu'à 35% de glucides et de protéines
• Dîner : jusqu'à 25 % de protéines, graisses et glucides
• Avant de vous coucher : buvez 1 cuillère à soupe de kéfir ou de yaourt.

Exemple de menu d'une alimentation équilibrée pour une semaine

• Pour le petit déjeuner vous pouvez préparer les plats suivants : fromage cottage, diverses bouillies au miel, 3 tranches de fromage, omelette, cocotte de fromage cottage. Ils doivent être divisés en sept jours. Il vaut mieux boire jus naturels, café et thé vert.
• Pour le déjeuner cuire du poisson (bouilli ou au four), des bouillons à base de viande maigre ou de poulet, soupe aux champignons, spaghettis aux herbes et tomates, soupe aux choux, escalopes cuites à la vapeur, pommes de terre bouillies ou haricots bouillis. Vous pouvez créer vous-même un menu à partir des plats répertoriés pour la semaine. Privilégiez le pain gris et noir, mais pas plus de 2 tranches par repas.
• Pour dîner il est conseillé de préparer des plats faibles en calories, comme des compotes de légumes, de la salade verte, du poulet bouilli, du poisson bouilli, de la viande mijotée, algue et fruits de mer, cocotte de carottes. Il est préférable de boire du thé vert.
• Avant de vous coucher, vous devez boire 1 cuillère à soupe de lait fermenté cuit au four, de kéfir ou de yaourt.

Une alimentation équilibrée peut inclure : jours de jeûne. Ils aideront à normaliser système digestif. Il est préférable de décharger votre corps environ une fois par semaine. Ce jour-là, vous devez consommer plus d'eau vous ne pouvez vous offrir que des fruits et légumes.

N'oubliez pas qu'une alimentation rationnellement équilibrée n'est pas un régime, c'est un mode de vie qui contribue au fonctionnement normal de tous les systèmes de notre corps.

Notre époque est caractérisée non seulement par des progrès techniques fabuleux, mais en même temps par une masse de maladies qui sont tout simplement devenues la norme pour l'homme moyen. D'où viennent les problèmes ? en surpoids, avec perturbation les organes internes, Beaucoup apparaissent, aussi insignifiants soient-ils, en raison d'une mauvaise alimentation. Comment équilibrer son alimentation ?

Déterminer quel sera le ratio idéal d'ingrédients pour vous est assez difficile. Chaque personne a des caractéristiques : morphologie, mode de vie, âge, poids, etc. Cependant, dans certaines limites, il est tout à fait possible d’équilibrer son alimentation. Vous pouvez même le faire vous-même. Il est important de savoir rapport correct nutriments dans l’alimentation. Les protéines devraient représenter environ 30 à 35 % menu du jour, glucides - 35-40%, graisses - 25-30%. Nous devons essayer de maintenir cet équilibre.

Outre le fait que l'équilibre des graisses, des glucides) en termes de pourcentage de ces parties est très important, le respect des règles de prise alimentaire n'est pas moins important. Il est très important que les portions individuelles ne soient pas volumineuses. Dans le même temps, vous devez manger au moins cinq fois par jour. Alors vous n'aurez plus faim et processus métaboliques sera réalisé beaucoup plus rapidement.

Chaque matin devrait commencer par un petit-déjeuner complet et copieux. Vous devez manger presque immédiatement après votre réveil. A cette époque, le corps a besoin d’une nouvelle énergie. Si vous ne lui fournissez pas de nourriture, il percevra cela comme un facteur de stress et commencera à ralentir les processus métaboliques et à accumuler des « réserves vitales » sous forme de graisse sous-cutanée. Cela affecte négativement à la fois la santé et la silhouette. Le Meilleur Choix pour le petit-déjeuner - du porridge. Les céréales contiennent également des vitamines B. Le dîner, au contraire, ne doit pas être dense. Le soir, les processus métaboliques ralentissent.

Pour équilibrer votre alimentation en termes de teneur en protéines, vous devez manger de la viande (maigre de veau, volaille de préférence) et du poisson. Le plus graisses saines trouvé dans le poisson. Vous devriez éviter la mayonnaise, les sauces, les vinaigrettes, la margarine et le jus de viande. N'oubliez pas non plus produits laitiers fermentés- kéfir, fromage cottage, yaourt, etc.

Il est utile d'en utiliser autant que possible plus de produits Avec contenu élevé fibre. Il s'agit notamment du pain complet, de la plupart des légumes, des framboises, des pruneaux, des noix, des abricots secs, etc. Et les aliments bien transformés se consomment de préférence en petites quantités (boulangerie, pain blanc, pâtes,

Pour faciliter le respect de ces règles, vous pouvez créer un régime comprenant une alimentation équilibrée pendant une semaine. En moyenne, une personne a besoin de 2 200 kcal par jour. Ce chiffre est à ajuster en tenant compte des caractéristiques de votre corps et de votre mode de vie (actif ou non). À l'aide du tableau des calories, il est facile de calculer la quantité d'énergie que vous prévoyez consommer par jour. Exemple de menu pourrait ressembler à ceci.

1er petit déjeuner :

1. Gruau sans huile.
2. Oeuf à la coque (un).
3. Salade de légumes.
4. Thé au gingembre.

2ème petit-déjeuner :

1. Kaki.
2. Pomme.
3. Des craquelins.

1. Poisson (cent grammes).
2. Légumes.
3. Thé à la cannelle.
4. Viande bouillie.

1. Des noisettes.
2. Eau.
3. Yogurt faible en graisses.
4. Jus de grenade.
5. Quelques miches de pain.

1. Fromage sans pain.
2. Fromage cottage (faible en gras).
3. Kéfir à la cannelle.
4. Jus de tomate.
5. Des fruits.

Pour maintenir une bonne santé et une excellente forme physique tu dois bien manger. aide à renforcer le système immunitaire, améliore le fonctionnement des organes internes et améliore l'humeur. A tout âge, il est important de prendre soin de son alimentation, cela vous aidera à rester une personne belle et en bonne santé. Une alimentation équilibrée est un rapport rationnel de protéines, lipides, glucides, minéraux et vitamines, nécessaire à une personne par jour. L’objectif est de créer un équilibre de nutriments dans le corps qui répondra pleinement aux besoins humains. Contrairement à différents régimes une alimentation rationnelle n'a pas beaucoup de restrictions. Les grands principes sont la planification et l'utilisation uniquement la nourriture saine dans une certaine quantité. Lors de la création d'un horaire de repas, le sexe, l'âge, la profession et l'état de santé sont pris en compte.

Cela vaut la peine d'abandonner complètement l'alcool, les boissons gazeuses, les aliments transformés, les aliments gras et nourriture épicée. Vous pouvez manger des sucreries et des fritures, mais en quantités limitées. La consommation de sel, de sucre et d’épices doit également être limitée et réduite au minimum.

Lorsque vous achetez de la nourriture, étudiez attentivement les ingrédients figurant sur l'emballage. N'achetez pas de produits contenant des additifs chimiques, des conservateurs et des graisses synthétiques. Choisissez un produit sans OGM grande quantité graisse et sucre. Privilégiez les fruits de mer naturels, les légumes, les fruits secs, les légumineuses, le miel et les baies. Ce sont les produits qui devraient faire partie de votre routine quotidienne.

Comment bien équilibrer son alimentation

Une personne a besoin chaque jour de nombreux composants nutritionnels. Chacun d'eux tâche différente. Les graisses, les protéines et les glucides participent à la formation de nouvelles cellules, assurent le métabolisme et sont une source d'énergie. Les vitamines et les minéraux sont essentiels au maintien de l’immunité et de la santé globale.

Vous ne devez pas manger plus de 15 % de protéines par jour (dont la moitié sont des protéines végétales et l’autre moitié des protéines animales). Il y a 1 g de protéines pour 1 kg de poids. Pour plus de clarté : une personne pesant 80 kg doit consommer 80 g de protéines par jour. Parmi celles-ci, 40 g seront des protéines végétales (noix, haricots, riz) et 40 g de protéines animales (fromage, poisson, œufs).

Ne consommez pas plus de 30 % de matières grasses par jour, dont 60 % de graisses végétales (huile d'olive, céréales, certains légumes) et 40 % de graisses animales (fruits de mer, viande maigre). Les glucides représentent la part principale des calories - 50 à 60 %, dont 95 % sont glucides complexes (Pâtes, céréales) et 5% – glucides simples (carottes, pâtisseries). N'oubliez pas votre régime de consommation d'alcool. Un adulte a besoin de deux litres eau propre en un jour. Par temps chaud, ce nombre augmente.

Pour une bonne absorption, mangez ces aliments en fonction du moment de la journée. Ensuite, tous les composants seront absorbés et rien ne se transformera en graisse.

Exemple de graphique journalier :

1. Petit-déjeuner. Le premier repas contient 40 % de calories.
2. Déjeuner. Prenez une collation avec des aliments protéinés et glucidiques dans la limite de 100 kcal. Par exemple, mangez des noix avec du fromage cottage.
3. Le déjeuner comprend 30 % de calories. Assurez-vous de manger un plat chaud, un accompagnement de légumes avec des produits protéinés et un dessert sous forme de jus naturel.
4. Collation de l'après-midi : glucides jusqu'à 150 kcal.
5. comprend 20% de calories. Les plats doivent être faciles à digérer, combiner glucides et protéines végétales.