Aujourd'hui, parmi les personnes qui pratiquent un sport, un régime protéiné est très populaire. Ce régime sportif est préféré par les culturistes et les culturistes. Son objectif principal est d'obtenir de bonnes performances du corps. Dans ce cas, le nombre d'additifs alimentaires doit être calculé sur une longue période. En combinaison avec des exercices sportifs, des équipements cardio, une telle nutrition peut garantir les meilleurs résultats.
L'essence du régime protéiné pour les sportifs
- Le régime protéiné pour sportifs (ou régime protéiné) ne doit pas être sous-estimé. En choisissant le bon régime, un athlète peut augmenter sa masse musculaire. Mais il convient de rappeler qu'à l'entraînement, ce n'est pas seulement un régime protéiné qui est important, mais un ensemble d'aliments accompagné d'un programme d'entraînement adapté. Chaque athlète le sait.
- La protéine est l'un des 3 composants de l'alimentation. La fréquence ainsi que la quantité d'apport en protéines chez les athlètes sont déterminées par leur type d'exercice. Un excès de protéines privera une personne de graisses, de glucides. Beaucoup recommandent de consommer jusqu'à 1,4 g de protéines par kilogramme de poids pour gagner la masse musculaire souhaitée.
- Si vous voulez perdre du poids rapidement, que vous êtes prêt à abandonner les féculents, que vous aimez la viande, le poisson et que vous êtes une personne très active, alors un régime sportif pour hommes vous convient.
- La nutrition protéinée est le meilleur moyen d'atteindre un poids normal sans nuire aux tissus musculaires.
- De plus, un régime protéiné convient aux femmes enceintes. Ce régime est principalement utilisé par les sportifs, mais la nutrition protéinée convient également aux femmes enceintes. Une femme, suivant un régime, devrait consommer plus d'aliments protéinés. Pour un fœtus gestant, cet aliment est parfois si nécessaire qu'une femme végétarienne inclut divers aliments protéinés dans son alimentation.
Caractéristiques de la nutrition protéinée
Quiconque souhaite suivre un régime protéiné pour sportifs doit savoir que cela ne doit pas devenir votre mode de vie, car. suggère une alimentation déséquilibrée. En raison du manque de glucides, vos performances se détérioreront, tout comme l'apparence de vos cheveux ou de votre peau, tandis qu'un excès de protéines affectera négativement le foie et les reins.
Par conséquent, vous devriez d'abord consulter un spécialiste. Pour les personnes âgées, les personnes atteintes de maladies des reins ou du système digestif, un tel régime est interdit. Pour le reste, la durée du régime devrait aller jusqu'à 2 semaines.
Lorsque vous suivez un régime protéiné pour sportifs, rappelez-vous que vous devez suivre exactement le régime indiqué. Vous ne devez pas remplacer, réorganiser les aliments, vous ne pouvez modifier la quantité de certains aliments qu'en réduisant leur consommation.
Menu diététique
1er, 14e jour. Buvez du café au petit-déjeuner (mais uniquement du noir et n'ajoutez pas de sucre); pour le déjeuner, vous pouvez faire une salade (prenez du chou et assaisonnez-le avec de l'huile végétale), faites bouillir des œufs, buvez du jus de tomate; et pour le dîner, faites cuire du poisson (sous n'importe quelle forme).
2e, 13e jour. Le petit-déjeuner se compose également de café, mais vous pouvez maintenant ajouter un biscuit; pour le déjeuner, cuisinez du poisson, de la salade; pour le dîner, il vaut mieux faire bouillir du boeuf, utiliser du kéfir.
3e, 12e jour. Comme avant, buvez du café au petit-déjeuner; pour le déjeuner, faites cuire une courgette frite, il est permis de manger des pommes; pour le dîner, mangez 2 oeufs (durs), boeuf, salade.
4e, 11e jour. Commencez ces jours-ci avec du café, du fromage cottage ; pour le déjeuner, vous pourrez déguster des carottes bouillies, additionnées d'huile végétale, un œuf (cru), du fromage à pâte dure (15g); et manger des fruits pour le dîner.
5e, 10e jour. Commencez vos journées avec des carottes crues râpées assaisonnées de jus de citron ; mangez du poisson pour le déjeuner, vous pouvez boire du jus de tomate; et le dîner sera composé de fruits.
6e, 9e jour. Comme toujours, le petit déjeuner se compose de café ; déjeuner - poulet bouilli, plus salade de carottes (vous pouvez le remplacer par du chou); dîner - œufs durs (2 pcs.), Carottes râpées.
7e, 8e jour. Pour le petit-déjeuner, vous devez boire du thé; et pour le déjeuner, faites bouillir du bœuf, mangez des fruits; répéter n'importe quel dîner, mais pas le 3ème jour.
Produits approuvés
Pour augmenter la taille musculaire, les athlètes incluent beaucoup d'aliments protéinés dans le menu. Comme déjà mentionné, ils consomment beaucoup de soja, viande, fruits de mer, lait, poisson, œufs. Les nutritionnistes disent que les athlètes doivent manger de façon fractionnée, parce que. il va donner de l'énergie, maintenir le niveau de sucre.
Voici les principaux produits utiles :
- Blancs d'oeufs;
- flocons d'avoine (vous pouvez ajouter du miel ou des protéines de lactosérum);
- Pain français;
- filet de bœuf;
- asperges;
- brocoli;
- gâteau de riz;
- boire avec des protéines, des glucides;
- n'importe quel poisson;
- Protéine de lactosérum.
Quelles sont les contre-indications ?
Une quantité accrue de protéines est un «cadeau» plutôt controversé pour votre corps. De plus, un tel régime alimentaire peut exacerber certains problèmes de santé. Les contre-indications incluent toutes les maladies des reins et d'autres organes.
Un régime sportif pour perdre du poids est une technique étroitement ciblée, il n'est donc pas idéal pour tout le monde. Soyez très prudent avec votre alimentation et vos exercices, et dans votre quête pour développer de gros muscles, n'oubliez pas de maintenir votre santé.
Le régime protéiné pour les athlètes n'est pas seulement nécessaire pour la construction musculaire - il est développé en tenant compte d'un certain nombre de facteurs importants. Il est important de se rappeler que l'activité physique active nécessite une recharge complète.
Pourquoi les protéines sont-elles nécessaires ?
Les protéines sont nécessaires à notre corps et cet élément acquiert un rôle particulièrement important si une personne est activement impliquée dans le sport.
Les protéines comprennent les acides aminés les plus importants, dont certains ne sont pas synthétisés dans notre corps. Les aliments protéinés fournissent une reconstitution énergétique (en brûlant 1 g de protéines, environ 4 kcal sont libérés).
Les protéines sont présentes dans la composition des enzymes, des muscles squelettiques, des hormones, c'est-à-dire que sans manger la bonne quantité d'aliments riches en protéines, il ne sera pas possible de développer de la masse musculaire.
Ration diététique
Avec un entraînement actif, le taux d'apport en protéines est augmenté de 2 à 3 fois (la norme physiologique est de 1 g / 1 kg de poids corporel). Les athlètes sont parfaitement adaptés à la gamme suivante de produits protéinés :
Viande de volaille
Poisson et fruits de mer
Lait et produits laitiers (kéfir, yogourt, fromage cottage, crème sure, etc.)
Des œufs
Frappé protéiné
Vous devez manger souvent et en petites portions. En plus des protéines, des vitamines, des minéraux, des glucides complexes et simples, des enzymes, des graisses saines et de l'eau plate de haute qualité doivent être présents dans l'alimentation.
exemple de menu
Régime numéro 1
Formules petit-déjeuner :
Bananes (2 pcs.), Fromage cottage à la crème sure - 200 g, thé au lait
Toasts de pain aux céréales (3 pcs.), Baies (200 g), fromage à pâte dure - 50 g, thé au miel
Shake protéiné et portion de baies
Portion de bouillie, viande bouillie (100 g), pomme, thé
Possibilités de collation :
Toasts au beurre naturel
Muesli au lait et aux baies (100-200 g)
30-50 g de noix crues non salées
Jusqu'à 100 g de fromage allégé et de pain de seigle
Yaourt et 30-40 g de chocolat noir
Possibilités de déjeuner :
Viande grillée (200 g), porridge au beurre (200 g), salade de légumes, bouillon d'églantier
Soupe (légumes, poulet, bœuf, poisson), viande bouillie (100 g), pain aux céréales, salade de légumes et thé
Options de dîner :
Bœuf, poulet ou poisson (150 g), mélange de légumes (200-300 g), pommes de terre au four, jus de tomate
Omelette, salade de légumes, pain aux céréales et thé
Options de collation avant de se coucher :
Yaourt
Kéfir
Riazhenka
Régime numéro 2
Petit-déjeuner : œufs à la coque (2 mcx), flocons d'avoine, fromage cottage, jus d'orange
Deuxième petit-déjeuner : fruits et fromage blanc
Déjeuner : 200 g de filet de poulet bouilli et bouillie de riz, légumes, bouillon d'églantier
Collation de l'après-midi : n'importe quel fruit ou baie
Dîner : ragoût de poisson maigre, accompagnement de légumes cuits à l'huile végétale, fruits
Avant de se coucher : boisson au lait aigre
Contre-indications
Un taux élevé d'aliments protéinés crée une charge supplémentaire sur les organes digestifs. Ne pas utiliser un régime avec une fonction rénale et un tractus gastro-intestinal insuffisants. Les contre-indications sont des maladies telles que la pancréatite chronique, le syndrome du côlon irritable, la colite, la dysbactériose, la goutte.
Pour tous, la clé de la santé est une alimentation équilibrée et rationnelle. Pour les athlètes professionnels, une bonne nutrition n'est pas seulement la santé, mais aussi la base du succès professionnel. Le régime alimentaire standard d'un athlète est beaucoup plus calorique qu'une personne dont l'activité professionnelle n'est pas associée à un entraînement physique intense et se compose de 55 à 60 % de glucides.
Cependant, il existe des situations où un athlète a besoin de perdre du poids, par exemple avant une compétition. Mais la perte de poids ne doit en aucun cas se produire en raison d'une diminution de la masse musculaire, donc les protéines viennent en aide aux sportifs.
La base de l'alimentation avec ce régime est. Il est nécessaire d'établir un menu de produits protéiques, en tenant compte d'au moins 1,5 g de protéines par jour et par kilogramme de poids.
- Le menu vous permet d'inclure les éléments suivants :
- Produits laitiers sans matières grasses (fromage cottage, lait, yaourt);
- Viande cuite à la vapeur (poulet, veau, dinde, lapin);
- Fruits de mer et poissons;
- Des œufs;
- Légumineuses (haricots, lentilles);
- Céréales (blé, riz).
N'oubliez pas que la nutrition doit être équilibrée. Les vitamines, les minéraux et les fibres sont également nécessaires à l'organisme, c'est pourquoi les légumes (céleri, épinards, tomates, chou, betteraves, carottes) doivent être présents dans l'alimentation.
Caractéristiques du régime en fonction du sexe et de l'âge
Hommes. Le pourcentage de masse musculaire dans le corps d'un homme est supérieur à celui des femmes, elles ont donc besoin de plus de protéines. Si un homme qui ne fait pas de sport a assez par kilogramme de poids 1 g de protéines par jour, alors un athlète a besoin de 5 g par kilogramme par jour.
Femmes. Les athlètes ont besoin de 3 g de protéines par jour par kilogramme de poids corporel. Pour ceux qui souhaitent utiliser ce régime pour perdre du poids rapidement, 1,5 g par kilogramme de poids suffisent, mais il faut tenir compte du fait que l'effet de ce régime sera beaucoup plus rapide et plus important s'il est combiné à des entraînements en salle de sport. .
Comme vous le savez, il existe de nombreux régimes alimentaires pour les sportifs. L'un des plus efficaces est un régime protéiné. Il est spécialement conçu pour les personnes physiquement actives. La nutrition protéinée est le plus souvent utilisée par les athlètes impliqués dans la musculation et l'haltérophilie. Une alimentation riche en protéines permet aux athlètes, avec un effort physique important, de répartir correctement les dépenses énergétiques et d'obtenir des résultats élevés. Depuis que vous avez adhéré à ce régime, vous pouvez développer votre masse musculaire et éliminer l'excès de graisse en peu de temps. .
Avec un régime alimentaire à base d'épinette, le corps humain ne reçoit pas suffisamment de graisses avec des glucides, le métabolisme commence à changer radicalement. Les réserves de graisse en excès sont décomposées, provoquant une certaine quantité de stress. Par conséquent, vous devez considérer tous les avantages et les inconvénients de cet aliment. Assurez-vous de boire de 1,5 à 2 litres d'eau purifiée non gazeuse par jour. Il est préférable de le faire avant de manger et de ne pas boire d'eau pendant 20 à 30 minutes après avoir mangé.
Les protéines dans le corps humain remplissent des fonctions irremplaçables en raison de leur grand besoin. On le trouve dans presque tous les tissus et organes, à l'exception de la bile et de l'urine. Ce sont les muscles qui contiennent la moitié de toutes les protéines du corps humain. Pour la construction et la restauration du tissu musculaire, les protéines sont tout simplement vitales.
Un régime protéiné, grâce à la saturation rapide de l'organisme, permet de satisfaire rapidement sa faim. Et pour les personnes impliquées dans le sport, c'est un facteur très important. Après tout, les besoins alimentaires du corps augmentent d'environ 3 à 5 fois, en fonction de l'intensité de la charge sur le corps et de la durée de l'entraînement. Le régime alimentaire selon ce système comprend principalement des plats de poisson, de viande et d'œufs. . Il ne faut pas oublier que le veau et le bœuf sont absorbés par l'organisme plus rapidement que l'agneau ou le porc. Une grande quantité de protéines contient des noix, du soja, des haricots, des pois. Les produits laitiers riches en protéines sont le lait, le kéfir, le fromage cottage faible en gras et une variété de fromages. Aliments utiles pour ce régime : pommes de terre, épinards, chou-fleur, sarrasin et gruaux de blé, orge et semoule, pâtes.
Menu régime protéiné pour sportifs
Lundi:
Petit déjeuner : Un verre de lait, 3 pcs. biscuits aux céréales.
Déjeuner : 250 g de veau bouilli, 150 g de salade de légumes.
Dîner : Soupe au bouillon de viande avec légumes 150 g, 150 g d'agneau, 1-2 tranches de pain.
Mardi:
Petit déjeuner : 150 g de fromage blanc allégé, café nature.
Déjeuner: 150 g de haricots bouillis, 100 g de salade de carottes à la crème sure.
Dîner : 150 g de poisson, 100 g de vinaigrette.
Mercredi:
Petit déjeuner : Un verre de lait cuit fermenté, 3 pcs. biscuits non sucrés.
Déjeuner : Soupe de poisson avec du poisson maigre 150 g, 120 g de salade de tomates à l'huile d'olive.
Dîner : 150 g de porc bouilli maigre, 1 pomme ou poire, 150 g de jus de pomme.
Jeudi:
Petit-déjeuner : 150 g de fromage blanc sans matière grasse aux abricots secs, une tasse de thé vert.
Déjeuner : 200 g de blanquette de boeuf aux légumes, 1 petite tranche de pain.
Dîner : 100 g de côtelettes, 100 g de salade de carottes à la crème sure.
Vendredi:
Petit déjeuner : Un verre de lait, un roulé aux abricots secs.
Déjeuner : 150 g de haricots bouillis, 150 g de salade de légumes.
Dîner : 100-110 g de boeuf bouilli, 150 g de salade de choucroute aux petits pois.
Samedi:
Petit déjeuner : 150 g de fromage de chèvre, une tasse de thé noir ou de café.
Déjeuner: 150 g de poisson (bouilli), 100 salade de tomates et crème sure, pain noir.
Dîner : 150 g de boulettes de boeuf, 100 g de vinaigrette à la choucroute.
Dimanche:
Petit déjeuner : 1 verre de kéfir 1%, 2 tranches de pain aux céréales.
Déjeuner : 150 g de bœuf maigre bouilli, 150 g de salade de légumes, 1 tranche de pain.
Dîner : 150 g d'escalopes de veau, salade de tomates à la crème sure.
Le régime protéiné pour les athlètes aide à obtenir des résultats élevés . Il est très important que les athlètes maintiennent une forme physique et une attitude mentale appropriées avant la compétition.
Le régime alimentaire des athlètes est la deuxième partie importante du régime après l'entraînement. C'est en ajustant la composition de l'alimentation que les professionnels et les amateurs de sport et de fitness prennent de la masse musculaire ou brûlent des graisses.
Athlètes : de l'intersaison aux compétitions
Une bonne nutrition avec ses principes primordiaux sous-tend le mode de vie d'un athlète.
L'alimentation, en plus du rejet du sucré, de l'alcool, du gras, implique :
- glucides complexes, fruits et quelques protéines pour le petit-déjeuner.
- collation avec protéines ou légumes;
- glucides complexes, protéines de poisson ou de viande maigre, légumes;
- collation avec protéines ou légumes;
- dîner protéiné (poulet, dinde, poisson, œufs, fromage cottage) avec des légumes.
Ce régime est basique, et la prise de poids ou la perte de poids ne nécessite qu'une modification de la taille des portions en raison des glucides et des lipides.
Bases de la musculation
L'affirmation selon laquelle un régime protéiné pour les athlètes est nécessaire à la construction de la masse musculaire n'est pas toujours vraie. Pendant la construction musculaire, les besoins en protéines se situent entre 1,5 et 2 grammes par kilo de poids corporel par jour, soit environ 15 à 20 % des calories totales. Si vous consommez plus de protéines, cela n'accélérera pas la croissance musculaire.
Pour maintenir la masse musculaire, seulement 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel suffit pour un homme en bonne santé, et encore moins pour une femme au mode de vie sédentaire - 0,8 / 1 g / kg.
Les protéines peuvent être extraites des produits suivants, en calculant les besoins quotidiens :
- 1 gros œuf - 6 g;
- 1 tasse de lait écrémé - 8 g;
- 100 g de fromage cottage faible en gras \u003d 14 g;
- 85 g de boeuf haché maigre - 21 g;
- 85 g de blanc de poulet - 27 g.
Il existe des mythes selon lesquels les athlètes utilisent un régime protéiné, dont le menu ne peut inclure que des œufs, des poitrines de poulet et du thé vert. Une telle nutrition n'est pas en mesure de fournir de l'énergie pour la vie du corps et de l'employé de bureau.
Le résultat d'une telle expérience sera la faim, la décomposition du tissu musculaire en acides aminés, la somnolence et le manque de résultats dans les sports et la perte de poids.
Le régime dit protéiné des sportifs consiste à satisfaire les besoins quotidiens en calories au détriment des glucides - énergie pour les muscles et l'organisme.
Si vous vous entraînez pour prendre du poids 2 à 3 fois par semaine, vous devez fournir la moitié de la teneur en calories du menu à partir de glucides, en mangeant environ 300 à 600 grammes par jour, et pour les hommes 2 à 3 fois plus de besoins en protéines, c'est-à-dire , environ 4-7 g pour 1 kg de corps. Le sarrasin donne 64 g de glucides pour 100 g de produit, le riz - 72 g, les betteraves - 10 g, le chou - 5-7 g, les pommes - 11 g.
Par exemple, si vous faites cuire du sarrasin dans la proportion standard de 1,5 tasse pour 3 tasses d'eau, cela représente environ 1,5 litre de bouillie à partir de 250 grammes de céréales, et il n'y aura que 155 grammes de glucides dans ce volume.
Le besoin en graisses est déterminé par l'activité humaine, car elles sont une puissante source d'énergie. Dans l'alimentation, ils représentent 20 à 35 % des calories totales, dont 10 % devraient être des graisses saturées, appelées cholestérol. L'huile de lin et d'olive, les noix, les amandes et les poissons gras (maquereau, flétan, truite) sont utiles pour les muscles.
Caractéristiques de la nutrition des filles dans le sport
Bien sûr, la fille ne mangera pas jusqu'à 200 g de sarrasin pour le déjeuner ou trois steaks de 400 grammes par jour. Une condition préalable est l'utilisation de poitrine de poulet ou de poisson 100 grammes deux fois par jour (déjeuner et dîner), de fromage cottage faible en gras comme collation et de deux portions de bouillie de 100 à 120 grammes chacune (petit-déjeuner et déjeuner).
Le régime alimentaire des athlètes féminines se concentre sur les légumes, qui doivent être moins féculents après le déjeuner, et les fruits doivent être consommés le matin.
Régime végétarien pour prise de masse
Pour gagner plus d'énergie, de protéines et de calories sans viande ni lait, vous devez réduire la quantité de légumes et de fruits crus. Le principal aliment végétarien pour la croissance musculaire est le suivant :
- sarrasin, riz, lentilles;
- haricots, pois, carottes, légumes verts;
- pain de grains entiers, noix, graines;
- graines de lin et huile d'olive;
- bananes, pommes, kakis, oranges ;
- poudre de protéines végétales.
- des produits à base de soja.
Les stars étrangères du fitness enrichissent leurs menus avec des suppléments de graines de chia, de chanvre et de lin afin d'obtenir plus de fibres, de micronutriments et d'acides gras oméga-3.
La perte de poids chez les sportifs suivant un régime végétarien se déroule de la même manière qu'avec un menu carné classique : le contenu calorique du régime doit être réduit de 15 % ou simplement diminuer la part glucidique. Les protéines restent essentielles au maintien de la masse musculaire, et les végétariens devraient consommer 1 gramme de protéines pour 1 kg de poids corporel.
Pour ceux qui laissent les produits laitiers et les blancs d'œufs dans l'alimentation, ils restent les principales sources de protéines, dans le cas d'un régime végétarien complet, le calcul se fait sur le soja, les légumineuses, les noix et les graines. Par exemple, la nourriture végétarienne préférée de nombreux modèles de fitness est le tofu (lait caillé de soja), le quinoa et les épinards.
La perte de poids de l'athlète
L'objectif de perdre du poids chez les sportifs professionnels est la préparation de la saison. Et cela n'est pas seulement important en musculation, dans lequel le séchage vous permet d'obtenir un soulagement et un motif veineux sous la peau. Les boxeurs et les lutteurs perdent du poids pour entrer dans une certaine catégorie de poids, et les joueurs de jeux d'équipe pour augmenter leurs performances.
Les principes de la perte de poids sportive sont les suivants :
- perte de poids progressive de 1 à 2 kg par semaine ;
- maintenir une grande quantité de protéines dans l'alimentation;
- réduction de l'apport calorique quotidien de 300 à 600 calories;
- il est interdit de mourir de faim et d'abandonner complètement les glucides.
C'est pourquoi pour les sportifs en perte de poids, le régime ne se limite pas à un nombre fixe de calories, ce qui est fondamentalement faux : chaque personne a un poids corporel, une intensité d'entraînement différents, et tout cela doit être pris en compte.
Le séchage est l'argot pour le régime à court terme d'un bodybuilder en préparation d'une performance. L'objectif principal de la perte de poids express est de se débarrasser de l'eau et de réduire le pourcentage de graisse dans le corps.
Le séchage peut prendre 1 à 3 mois, en tenant compte du poids de départ et cible et de la préparation de l'athlète. Autre nom " diète faible en glucides"- révèle pleinement le sens du processus. Dans le contexte d'une diminution de l'apport en glucides, le corps commence à décomposer les réserves de graisse.
Les athlètes utilisent un régime pauvre en glucides en peu de temps en combinaison avec un entraînement intense et du cardio :
- la réduction du contenu calorique de l'alimentation se produit progressivement en raison de la partie glucidique. Si vous divisez le séchage en étapes en semaines, elles correspondront alors à 3, 2 et 1 gramme de glucides pour 1 kg de poids. La partie faible en glucides du régime implique le rapport des protéines, des glucides et des graisses en pourcentage - 50:20:30 ;
- entrée en douceur dans le séchage grâce au rejet des glucides rapides. Au départ, les fruits sont exclus, à l'exception des pommes et des pamplemousses non sucrés, des carottes, des betteraves, des tomates et des aubergines, toutes les légumineuses. Il y a des céréales (gruau, sarrasin, riz brun, orge perlé), ainsi que du chou, des herbes, des concombres, des feuilles de laitue. Le fromage cottage faible en gras, le kéfir sont autorisés. Il est important que les céréales soient consommées avant 16h00 environ, après quoi seuls les protéines, les concombres et les légumes verts sont autorisés. Il est permis d'habiller les salades avec une cuillerée d'huile d'olive, de manger 5 à 6 amandes par jour. L'astuce de nombreux athlètes est l'huile de lin pour la perte de poids, qui est prise le matin ou le soir pour accélérer la décomposition des graisses due aux acides gras oméga-3.
Le séchage implique une approche individuelle. Il suffit que quelqu'un réduise les glucides à 2 grammes, et quelqu'un devra endurer les six semaines, en supprimant progressivement les pommes et les pamplemousses de l'alimentation au cours de la deuxième semaine de séchage; kéfir et fromage cottage dans la troisième semaine de séchage.