Beaucoup de gens qui s'épuisent avec des régimes stricts en ont assez d'ajuster leur menu à certaines limites et de se priver du plaisir de manger savoureux et varié. Juste pour eux excellente solution il y aura une transition vers une alimentation équilibrée. Un tel système favorise non seulement la perte de poids, mais améliore également l'humeur. Ce n'est pas seulement sain, mais aussi satisfaisant et savoureux en même temps !
Les bienfaits d'une alimentation équilibrée pour perdre du poids
Penser aux avantages ou aux inconvénients cette méthode nutrition, nous essayons de comprendre quel effet cela a sur le corps. Une alimentation équilibrée favorise non seulement la perte de poids, mais a également un effet curatif général sur tous les systèmes et organes.
Avantages d'une alimentation équilibrée :
- réduction du poids et de la graisse corporelle;
- amélioration du bien-être général;
- récupération, renforcement de l'immunité;
- amélioration plaques à ongles, peau et cheveux;
- augmentation de la production d'énergie.
Il convient également de noter que les adhérents alimentation équilibrée la fatigue, la somnolence, la faiblesse diminuent et l'humeur et la motivation ne font qu'augmenter.
Théorie et règles de la nutrition rationnelle
Perdre du poids demande beaucoup de travail et de dévouement. Pour atteindre votre objectif, vous avez besoin d'une volonté sérieuse.
Une nutrition adéquate et équilibrée devrait devenir une habitude, puis les belles courbes désirées du corps deviendront une réalité.
Parlant des principes et des règles d'une alimentation équilibrée, il convient de noter les points suivants:
- Vous devez connaître le rapport protéines, graisses, glucides pour le fonctionnement normal du corps, ainsi que compter les calories. À cet égard, tout est individuel, basé sur le physique, l'âge, le sexe, l'activité physique, etc. Pour le calcul indemnité journalière calories, il existe de nombreux programmes où il vous suffit de saisir toutes vos données.
- Consommez une quantité normale d'eau par jour, environ 1,5 à 2 litres.
- Il est interdit de manger gras, frit, fumé, salé. Remplacez cette transformation des aliments par la cuisson à la vapeur ou au four.
- Tenez compte de la taille de la portion, elle ne doit pas dépasser la barre des 350 à 400 g.
- Achetez des produits laitiers à faible teneur en calories ou en matières grasses.
- Évitez le jeûne ! Lors d'une sensation de faim, le corps subit un stress et commence à accumuler de la graisse comme substance de stockage.
- Le dernier repas doit être au plus tard 2-3 heures avant le coucher.
Astuce : il est recommandé de faire le premier apport d'eau immédiatement après le réveil afin de "démarrer" tous les mécanismes de l'organisme. Les doses suivantes doivent être prises un quart d'heure avant de manger. Après un repas, il est préférable de boire après 1 à 1,5 heure.
Une alimentation équilibrée n'est qu'à quelques pas. Tu es presque là!
Vous êtes déterminé à rester fidèle mode de vie sain Vie et nutrition rationnelle- et c'est super ! Mais en faisant bon choix, beaucoup sont confrontés à la question : par où commencer ? Et, comme toujours, il faut commencer petit : la première étape sur la voie d'une excellente santé et longévité consiste à établir le bon régime journalié. Apprenez à planifier correctement votre alimentation, lisez notre matériel.
Étape 1 : Attitude positive
Tout d'abord, il est important de bien s'installer. Suivre le bon régime n'est pas un devoir forcé et difficile (c'est ainsi que sont souvent perçues les éventuelles restrictions alimentaires), mais une partie intégrante d'une vie saine et de qualité, qui vous permettra de prolonger la jeunesse, d'apporter légèreté, bonne humeur et harmonie avec vous-même !Étape 2 : Calcul des calories quotidiennes
Pour bien saturer le corps nutriments, vous devez connaître les besoins énergétiques de votre corps. Pour les calculer, les nutritionnistes modernes utilisent la formule Muffin-Jeor, qui ressemble à de la manière suivante:● pour les femmes : 9,99 * poids (kg) + 6,25 * taille (cm) - 4,92 * âge - 161 ;
● pour les hommes : 9,99 * poids (kg) + 6,25 * taille (cm) - 4,92 * âge + 5.
De cette façon, vous pouvez connaître le nombre de calories que le corps dépense pour le métabolisme basal (de base), c'est-à-dire la respiration, la circulation sanguine et la digestion des aliments. Pour voir le tableau complet, le nombre de calories résultant doit être multiplié par le coefficient de votre activité motrice:
● 1,2 – travail minimal, « sédentaire » ;
● 1 375 - exercice léger 1 à 3 fois par semaine ;
● 1,4625 - entraînement 4 à 5 fois par semaine ou travail modéré;
● 1,55 - entraînement intensif 4 à 5 fois par semaine ;
● 1,6375 - entraînement quotidien ;
● 1 725 - entraînement intensif tous les jours ou 2 fois par jour ;
● 1,9 - travail physique pénible ou entraînement intensif 2 fois par jour.
Le résultat sera égal au nombre de calories dont votre corps a besoin quotidiennement. Pour rester en forme, il suffit de consommer autant de calories que vous en dépensez, et pour perdre du poids en douceur, consommez 10 à 20 % de moins. Mais vous ne devez pas réduire considérablement la teneur en calories du régime (le minimum pour les femmes est de 1200 kcal par jour, pour les hommes - 1500), car dans ce cas, le corps ralentira le métabolisme et commencera à stocker des calories dans la masse grasse au cas où d'une panne de courant, et par conséquent, se débarrasser des kilos superflus deviendra plus difficile.
Étape 3 : Alimentation équilibrée
Pas moins que point importantà prendre en compte lors de la compilation hérisson menu du jour, est un équilibre de macronutriments, c'est-à-dire de protéines, de graisses et de glucides. Avec une alimentation équilibrée, jusqu'à 30 % des calories totales quotidiennes proviennent des protéines, 30 % des lipides et 40 % des glucides. Pour traduire cette proportion en une valeur plus compréhensible - grammes, considérez combien de calories chacun des macronutriments fournit :
● 1 g de protéines - 4 kcal ;
● 1 g de glucides - 4 kcal ;
● 1 g de matières grasses - 9 kcal.
Supposer contenu calorique quotidien votre alimentation est de 2 000 kcal. Parmi ceux-ci, les protéines et les graisses devraient représenter 600 kcal chacune et les glucides - 800 kcal. Ensuite, nous divisons cette quantité par le nombre de calories que chaque gramme de ces macronutriments apporte, et nous obtenons que par jour (avec un apport calorique de 2 000 kcal) nous avons besoin de 150 g de protéines, 67 g de lipides et 200 g de glucides . Le besoin réel de notre corps pour ces macronutriments est un peu moindre, cependant, les protéines, les graisses et les glucides ne sont pas complètement absorbés pendant la digestion (par exemple, protéine végétale- de 60%, viande - de 80%), et par conséquent, notre corps reçoit la quantité optimale de nutriments.
Étape 4 : Fréquence des repas
Vous avez probablement entendu dire plus d'une fois qu'il faut manger peu et souvent. Et c'est vraiment important, car un tel régime vous permet de saturer le corps uniformément et d'éviter de trop manger. La fréquence optimale est de 3 repas principaux et 2 supplémentaires. C'est mieux si les collations sont avec haut contenu protéines – par exemple, fromage cottage, yogourt, fromage faible en calories, barres protéinées. De plus, comme source de vitamines et de fibres pour le grignotage, les fruits et légumes conviennent. Et pour éviter d'être attiré par la machine à chocolat au travail, emportez de la nourriture dans des récipients avec vous - c'est d'ailleurs l'une des tendances nutritionnelles les plus populaires aujourd'hui !Étape 5 : Sélection des produits
Lors du choix des aliments pour le bon régime alimentaire, privilégiez les glucides complexes (céréales, légumineuses, pain complet, fruits et baies non sucrés, légumes, herbes) et les protéines (viande maigre, poisson, caviar, légumineuses, produits laitiers). Les graisses doivent être saines, c'est-à-dire insaturées - on les trouve dans les huiles végétales, les graines, les noix, certaines céréales (chia, quinoa, amarante).
Mais un certain nombre de produits devraient être abandonnés. D'abord, du chocolat, des pâtisseries (y compris du pain blanc) et autres confiserie, car ils ne contiennent que des calories "vides" et un minimum de nutriments. Cet article a l'air menaçant et dérange toujours la dent sucrée, mais avec le temps, si vous suivez systématiquement les principes d'une alimentation équilibrée, vous cesserez de prêter attention aux gâteaux gras et au chocolat au lait, en pensant avec surprise : "Comment pourrais-je même les aimer ?" ? Comme dans toute entreprise, il suffit de commencer, et à chaque étape, la transition vers une bonne nutrition deviendra plus facile. D'ailleurs, dans quantités modérées les sucreries telles que la marmelade, les guimauves, les guimauves et les fruits secs sans colorants ne feront pas de mal.
La mayonnaise doit également être exclue de l'alimentation (elle contient un nombre record de graisses nocives et d'additifs chimiques hypocaloriques), la margarine et les pâtes à tartiner (les gras trans qu'elles contiennent ne fournissent que des calories et pendant longtemps ne sont pas excrétés par le corps), les saucisses, la restauration rapide, les jus industriels et le sucre.
Étape 6 : Menu du jour
Après avoir connu votre exigence quotidienne en calories et en nutriments - protéines, lipides et glucides, et a également commencé à choisir correctement les produits au supermarché, il est temps de commencer à compiler le menu du jour. Dans un premier temps, il conviendra d'établir un tableau pour clarifier la quantité de nutriments dans les plats et leur teneur en calories. Mais cela n'est nécessaire qu'au début, car au fil du temps, vous serez plus libre de naviguer et de connaître la valeur approximative la valeur nutritionnelle la plupart des produits.
Petit-déjeuner - la technique la plus importante aliments qu'il ne faut pas sauter. C'est lui qui lance processus métaboliques dans le corps et vous permet de ne pas trop manger pendant la journée. Après le réveil, buvez un verre d'eau, puis, après les exercices du matin, pour le petit-déjeuner, vous pouvez manger, par exemple, un œuf, des légumes verts (cela neutralise la teneur en cholestérol du jaune), du pain complet ou du muesli, une banane , boire un verre de lait ou du jus d'orange. Une excellente alternative peut être Herbalife Balanced Breakfast, qui fournit au corps des protéines précieuses, glucides complexes, vitamines, minéraux et fibres, et aide également à reconstituer bilan hydrique et former une alimentation équilibrée pour toute la journée. Et il ne contient que 200 calories !
La première collation peut consister en des fruits secs, du fromage cottage, une barre protéinée.
Convient pour le déjeuner, par exemple, soupe aux légumes avec du poulet, des pâtes de blé dur, un morceau de veau ou de dinde au four, des légumes (y compris des haricots, des haricots, des pois - ils contiennent beaucoup de protéines), des champignons.
La deuxième collation peut inclure des noix et des fruits, du yaourt, du fromage hypocalorique (feta, goudette, ricotta, fromage).
Pour le dîner, vous devez faire cuire du poisson maigre, de la viande bouillie ou cuite à la vapeur, des légumes.
En général, planifier un régime n'est pas du tout un travail chronophage ou ennuyeux. N'oubliez pas le petit-déjeuner, développez l'habitude de prendre des produits au travail pour un déjeuner et des collations équilibrés, privilégiez les légumes et les fruits frais, surveillez un apport suffisant en protéines - ces règles simples vous permettront de rester en bonne santé, de profiter d'une bonne humeur, de gagner confiance en soi et surtout - oubliez pour toujours les régimes stricts.
28 septembre 2015, 17:44 2015-09-28La santé est un indicateur du succès personnel de toute personne. Ils parlent sans cesse de son importance, mais je voudrais surtout souligner les nerfs solides et le travail uniforme des organes, ce qui est réalisé nutrition adéquat et éducation physique. Une alimentation équilibrée signifie créer un horaire de repas clair, qui ne devrait contenir que les nutriments dont le corps a besoin.
Alimentation rationnelle et saine pour perdre du poids
Une alimentation équilibrée est la clé de la santé. Si le menu est rationnel, ils partiront en surpoids, le métabolisme est normalisé et le corps est rassasié vitamines essentielles et minéraux. Si vous souhaitez perdre du poids en un mois avec une alimentation équilibrée, vous devez apprendre quelques règles qui permettront à votre corps d'être toujours en forme :
- Equilibrage énergétique. La nourriture se transforme en énergie, et si cela devient plus que nécessaire, le corps stocke de la nourriture en réserve sous forme de graisse. S'il y en a peu, l'énergie accumulée sera extraite du corps. Et si tu donnes le corps exercice physique alors vous devez manger plus pour équilibrer l'énergie.
- Équilibrage des nutriments. Corps sain il ne le sera pas s'il ne reçoit pas suffisamment de protéines, de lipides et de glucides quotidiennement. La bonne quantité est de 55 % de glucides, 30 % de matières grasses et 15 % de protéines. D'autres normes alimentaires sont considérées comme inacceptables, et pour mode équilibré sera considéré comme une infraction.
- Variété de produits. Pour maintenir la santé, surtout quand vous avez besoin de perdre surpoids, une personne a besoin de 60 par jour différents types oligo-éléments, l'alimentation doit donc être diversifiée. C'est la principale différence régime équilibré de divers régimes qui demandent l'abandon de nombreux aliments.
Principes de base
Il existe une théorie classique sur les principes d'une alimentation équilibrée, adoptée par tous les nutritionnistes du monde, qui dit :
- La quantité de nourriture doit être calculée individuellement, car l'alimentation intuitive ne convient pas ici. À l'aide de programmes spéciaux, il est facile de calculer indépendamment le contenu calorique et l'équilibre de votre alimentation.
- La qualité de la nourriture est parfaite. Les aliments doivent être frais, préparés par un chef de confiance ou auto-cuisinés, conservés dans bonnes conditions et ne contiennent pas d'exhausteurs de goût. Nourriture idéale - céréales sur l'eau, poisson ou viande cuits à la vapeur, fruits secs, miel, légumes, fruits.
- Réduire l'apport calorique avec une alimentation équilibrée n'est nécessaire qu'en cas d'absolue nécessité.
- Alimentation fractionnée. Les nutritionnistes disent qu'il faut manger jusqu'à 6 fois par jour pour ne pas surcharger l'estomac avec une grande portion à la fois.
- Limitez la consommation de sel et de sucre. Le sucre provoque l'appétit et le sel provoque l'hypertension.
Régime équilibré
Une alimentation équilibrée de chaque individu est conçue pour réguler la nutrition dans un sens qualitatif et quantitatif, en se concentrant sur le sexe, les conditions climatiques, l'âge et les spécificités. activité de travail. Différents produits ont leur propre rapport de vitamines et d'acides aminés, ils affectent donc le corps humain de différentes manières. Par exemple, la bouillie de lait de sarrasin prête à l'emploi fournit une gamme complète d'acides aminés, tandis que la bouillie de lait de blé contient des acides aminés déséquilibrés.
Un exemple de menu complet pour chaque jour et chaque semaine
Avec une alimentation équilibrée, il faut consommer produits suivants:
- bouillons de viande, de champignons ou de haricots;
- des céréales;
- variétés maigres poisson bouilli ou cuit à la vapeur;
- produits laitiers en toute quantité (à l'exception des fromages);
- pain, pain au son;
- tous les légumes sauf les asperges, les radis, les haricots, les pois ;
- tous les fruits sauf les raisins et les bananes Quantité limitée;
- les boissons gazeuses, l'alcool, le café sont totalement exclus.
Profitez d'un exemplaire menu équilibré. Dans les intervalles entre les repas principaux, les collations sont autorisées : noix, pamplemousses, grenades, pruneaux, fromage blanc, yaourt et 1,5 litre d'eau par jour. Pour le petit-déjeuner en semaine, mangez au choix :
- Coupe kéfir faible en gras avec des craquelins ;
- un verre de lait faible en gras avec du miel;
- un verre de yaourt et 2 craquelins;
- bouillie sur eau 100 grammes et thé.
Le deuxième petit-déjeuner peut inclure 2 fruits ou jus de fruits frais. Pour le déjeuner, choisissez parmi les options suivantes :
- tortilla de blé, salade de légumes à l'huile d'olive, 100 g viande bouillie;
- soupe de bouillon de volaille, petits poissons vapeur, pain noir ;
- soupe aux champignons, spaghetti aux légumes verts et à la tomate;
- bouillon de poulet, compote de pommes de terre aux carottes, pain azyme.
Un dîner équilibré peut ressembler à ceci (une des 4 options) :
- 100 g de viande de poulet bouillie, salade grecque;
- poisson de mer au four, salade légumes frais;
- salade de fruits de mer, pain au son;
- cocotte de carottes, jus fraîchement pressé.
La bonne combinaison de vitamines, protéines, lipides et glucides
La nutrition rationnelle doit être équilibrée, donc consommation quotidienne les protéines, les lipides et les glucides sont indispensables. Dépend de l'apport régulier des trois composants santé générale et l'état des organes individuels, apparence l'homme et son état psycho-émotionnel. Les protéines sont les éléments constitutifs du corps et le composant principal des réactions biologiques du corps. Par conséquent, tous les jours avec une alimentation équilibrée sur la table doivent être présents (en alternance): champignons, noix, œufs, fruits de mer, produits laitiers.
Avec les graisses, notre corps reçoit des vitamines et des acides gras, qui sont un lubrifiant indispensable pour tout le corps. système musculo-squelettique, donc une alimentation équilibrée doit contenir : avocat, cacahuète ou huile d'olive, noix de cajou, olives, cacahuètes, amandes, noix, oiseau, poisson de mer. Les glucides sont le principal carburant du corps, qui alimente tout. caractéristiques importantes. Les principaux aliments glucidiques d'une alimentation équilibrée sont les suivants : pâtes à grains entiers, flocons d'avoine, bouillie de sarrasin, riz, légumes, fruits, pain de seigle.
Règles et régime d'une alimentation équilibrée - théorie de base, concept
La théorie de la nutrition équilibrée est née il y a environ 200 ans et l'académicien A. Pokrovsky a apporté une contribution majeure au développement de ce concept. L'essence de la théorie de la nutrition rationnelle est réduite aux dispositions suivantes:
- Une alimentation équilibrée est considérée comme idéale lorsque l'apport de nutriments correspond clairement à leur consommation.
- Le métabolisme est déterminé par le niveau de concentration Les acides gras, acides aminés, minéraux, monosaccharides, vitamines.
- Les aliments d'une alimentation équilibrée sont constitués de composants d'importance différente.
- Les aliments contiennent des substances essentielles qui sont nécessaires à la vie du corps, mais ne peuvent pas y être formées.
- L'utilisation de la nourriture se produit avec l'aide du corps lui-même.
Pour les femmes et les hommes
Avec un mode de vie différent, les hommes et les femmes déterminent leurs besoins pour une alimentation équilibrée. Pour les personnes âgées, la nutrition est nécessaire, ce qui, avec une diminution de l'appétit et activité physique fournir au corps tout les bonnes substances pas de calories supplémentaires. Plus jeune, physiquement personnes actives ont besoin d'une alimentation équilibrée avec des calories supplémentaires pour remplacer celles consommées pendant l'exercice.
Pour les enfants
Une alimentation équilibrée joue un rôle important pour le plein développement des enfants et le renforcement corps d'enfant. Déjà à l'âge de 5 ans, les enfants modernes commencent à montrer des maladies tube digestif, et le pic du problème tombe sur les jeunes années. Pour éviter cela, vous devez jeune âge faites attention au régime alimentaire de l'enfant était un rapport équilibré de graisses, protéines, glucides et vitamines. Dans un organisme en développement, les processus de métabolisme énergétique s'intensifient, par conséquent, les enfants ont besoin de plus de nutriments que les adultes.
Le menu de l'enfant doit être dominé par les céréales, le poisson, la viande, les légumes et la consommation de lait doit être réduite au minimum. Il est absolument interdit à un organisme en développement de manger des saucisses, des frites, des frites, des chocolats, des boissons gazeuses sucrées, de la restauration rapide. C'est un chemin direct vers la maladie glande thyroïde, gastrite et vision floue. Ce que le Dr Komarovsky pense d'une alimentation équilibrée pour un enfant, voir la vidéo ci-dessous :
Pour les végétariens
À régime végétarien Une alimentation équilibrée est également importante, car elle ne contient pas de protéines animales. Cependant, la nature a créé des conditions idéales pour le végétarisme, de sorte que la préparation d'une alimentation équilibrée pour eux ne différera pas beaucoup de l'alimentation équilibrée habituelle. Le végétarisme ordinaire exclut la viande animale et strict - tous les produits d'origine animale: miel, œufs et lait. Pour obtenir la bonne quantité de protéines, vous devez manger plus de céréales complètes et de légumineuses, qui dans le complexe remplacent complètement les protéines animales.
Régime pour les sportifs
Une alimentation équilibrée est très importante pour les athlètes, car c'est la condition principale rétablissement complet corps après des entraînements épuisants. Sans une alimentation équilibrée, la croissance musculaire est impossible, sinon le corps commencera à puiser de l'énergie dans les protéines destinées à la construction du corps. Le régime alimentaire d'un athlète doit être varié et le rapport approximatif des produits est calculé à l'aide de la formule suivante :
- fruits frais, légumes - 6 à 10 parties de l'apport alimentaire total;
- céréales, céréales, céréales - 6 - 10 parties;
- œufs, volaille, viande - 2-3 parties;
- produits laitiers - 2-3 parties;
- les protéines doivent représenter au moins 12 % de toutes les calories ;
- l'eau est la base de tout, et son manque affaiblit l'activité physique, il faut donc boire au moins 2 litres d'eau par jour.
Bien que tout le monde ait des aliments préférés et que les gens aient besoin de différentes quantités de calories, les règles de base d'une alimentation équilibrée sont bonnes pour tout le monde. Une alimentation équilibrée apporte à l'organisme les nutriments présents dans divers types aliments, et peut même favoriser la perte de poids, favoriser la santé cardiaque et réduire le risque de développer Effets secondaires divers maladies chroniques.
Pas
Diversifiez votre alimentation
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Prenez votre petit-déjeuner correctement. Manger au petit déjeuner suffisant produits de différents groupes et ainsi activer le métabolisme pour toute la journée.
-
Planifiez à l'avance pour le déjeuner et le dîner. Acheter aliments sains une semaine à l'avance. Cuisinez plusieurs repas à manger tout au long de la semaine, ou mangez les restes le lendemain pour faire le plein nourriture saine et gagner du temps en même temps.
- Pour un déjeuner rapide, vous pouvez faire un sandwich avec deux tranches de pain de grains entiers, de la laitue, de l'oignon, de la tomate, une tranche de fromage faible en gras et quelques morceaux de viande qui restaient de la dernière fois. Ajoutez à cela une salade avec quelques cuillères à soupe (30 millilitres) de vinaigrette et un verre (250 millilitres) de jus de fruits à 100 %.
- Pour un dîner équilibré, essayez 1 tasse de carottes bouillies, 1 tasse de haricots verts cuits à la vapeur, 1 tasse de riz brun bouilli et une tranche de porc grillé. Lavez le tout avec de l'eau ou du lait écrémé.
- Lors de la planification des repas et de l'obtention des ingrédients dont vous avez besoin, évitez d'acheter des aliments emballés et transformés, des sodas sucrés, des collations salées et des desserts sucrés. Pour parvenir à une alimentation équilibrée, il est préférable de manger des aliments sains naturels plutôt que des aliments transformés.
-
Pensez à équilibrer vos collations. N'oubliez pas de grignoter entre les repas et essayez de les rendre aussi sains que possible. Bien qu'il ne soit pas nécessaire d'inclure tous les principaux types d'aliments dans chaque petit repas, chaque collation doit contenir plus d'un type d'aliment.
- Par exemple, essayez de grignoter des tranches de pomme et de céleri. En même temps, trempez-les dans du beurre de cacahuète - de cette façon, votre corps recevra une portion de fruits et de légumes, ainsi que des protéines et des graisses.
- Les collations peuvent être belle façon obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin tout au long de la journée au cas où vous auriez faim entre les repas ou si vous ne pouvez pas y inclure tous les types d'aliments.
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. Déterminez votre apport calorique quotidien et la quantité de nourriture correspondante en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre taille et de votre niveau d'activité physique. Dans le même temps, suivez les recommandations des spécialistes du ministère ci-dessous. Agriculture ETATS-UNIS.
- Gardez à l'esprit que le nombre « idéal » de calories peut varier considérablement selon que vous souhaitez perdre ou prendre du poids, obtenir plus de ces nutriments qui vous manquent ou en raison de votre état de santé.
- Chaque repas doit être équilibré et contenir une quantité proportionnelle de nourriture. type différent. Par exemple, ne remplacez pas les protéines par autre chose dans le but d'augmenter votre nombre de calories ou n'arrêtez pas de manger certains aliments afin de réduire les calories.
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Assurez-vous de consulter votre médecin si vous avez des problèmes de santé. Consultez régulièrement votre médecin et consultez-le au sujet de vos maladies aiguës ou chroniques. Parlez à votre médecin de votre régime alimentaire et de ce qu'il faut éviter et de ce qui peut modifier l'équilibre des aliments de base dans les maladies connexes.
- Par exemple, on peut conseiller aux diabétiques de manger plus de produitsà partir de grains entiers, et non de grains transformés, et limitez votre consommation de fruits et de jus de fruits. À haut niveau cholestérol et maladies cardiaques, il est recommandé de réduire les apports journaliers en produits d'origine animale et en graisses. Si vous essayez de perdre du poids, vous pouvez mettre davantage l'accent sur les légumes et limiter votre consommation de beurre et huile végétale, et ajoutez également moins de graisses de cuisson et de sucre aux plats.
- Ne présumez jamais que des connaissances générales sur votre maladie sont suffisantes lorsque vous envisagez de modifier votre alimentation et assurez-vous de consulter un spécialiste à ce sujet.
- En règle générale, les régimes qui impliquent échec completà partir de produits de l'un des groupes principaux. La plupart des gens ont besoin d'avoir une alimentation variée et riche en nutriments pour perdre du poids. faible contenu calories et matières grasses.
Assurez-vous que les plats principaux se composent de moitié de légumes et de fruits. Les légumes et les fruits entiers devraient constituer la moitié d'une alimentation équilibrée. Essayez de manger 1 à 2 tasses de fruits et 2 à 3 tasses de légumes par jour.
Mangez des aliments à grains entiers. Environ un quart d'un régime alimentaire équilibré devrait être composé de céréales, et au moins la moitié de ces aliments devraient être composés de céréales complètes et non de céréales raffinées. Incluez des aliments à base de blé, de riz, d'avoine, de maïs, d'orge et d'autres céréales dans votre alimentation.
Diversifiez vos sources de protéines. Pour vous assurer que votre corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin, mangez une variété de aliments protéinés. Essayez de produits protéinés représentait environ un quart de votre alimentation.
Ajoutez des produits laitiers faibles en gras à votre alimentation. Mangez et buvez des produits laitiers pour obtenir du calcium, qui se trouve dans lait de vache. Choisissez des produits laitiers faibles en gras pour réduire votre consommation de matières grasses.
Équilibrez votre alimentation
Tenez compte de vos besoins nutritionnels
- Buvez beaucoup - beaucoup d'eau (au moins trois litres par jour). Vous pouvez en faire plus si votre corps l'exige !
- Regardez un tutoriel vidéo spécial sur une alimentation équilibrée.
- Ne renoncez jamais à la nutrition si vous décidez de le faire ! Prenez du recul - obtenez des calories supplémentaires.
- Mangez de manière à ce que les plats et les produits contiennent deux fois plus de glucides que de graisses et trois fois plus de protéines.
- N'oubliez pas le petit-déjeuner ! Eh bien, mangez-le, bien sûr! Concentrez-vous sur cette "période" de nourriture.
- Essayez de garder une pause de quatre ou cinq heures entre le déjeuner et le dîner.
- Si vous êtes "au régime", alors votre quantité maximale calories par jour - mille cinq cents. Si vous suivez simplement l'équilibre nutritionnel - deux mille quatre cents.
- Mangez des aliments (buvez des boissons) qui sont « amis » avec équilibre : Noix (sans sel). Un radis. Concombres. Graines (sans sel). Fromage cottage (très faible en gras). Carotte. Tisanes. Céleri. Kiwi. Des poires. Yaourts aux fruits (non sucrés, sans additifs). Pain aux céréales. Thé vert). Tous les produits à base de soja. Amandes (non salées). Toutes les viandes fermes. Navet. Un radis. Thés aux fleurs. Mon chéri. Hareng (faible en gras).
- Arrêtez de boire du café (n'importe lequel). Vous devrez construire votre vie sans cela davantage si vous « vouliez » être complètement équilibré.
- Faites de l'exercice quelques heures avant le dîner. Il est nécessaire à la fois pour la perte de poids et meilleure assimilation alimentation équilibrée.
- Évitez le pop-corn et les frites. Ne mangez pas ça même dans les cinémas. Cherchez quelque chose pour le remplacer.
- Ne mâchez pas tout ce que vous voyez. Tout d'abord, comptez la teneur en calories de chaque produit que vous avez vu. Au fait, gardez toujours une étiquette calorique avec vous. Dans un cahier, par exemple, ou dans un cahier.
Comment manger équilibré pour perdre du poids ?
Diète:
Choisissez et prenez votre petit-déjeuner :
- Trente grammes de fromage (faible en gras), deux craquelins.
- Un verre de lait, quelques crackers.
- Un peu de miel, un verre de lait.
Nous prenons le petit déjeuner pour la deuxième fois :
- Un verre de jus (sans sucre).
- Deux fruits.
- Cinquante grammes de fromage, salade de carottes, deux cents grammes de pâtes.
- Une tortilla (maigre), salade verte à l'huile d'olive.
- Aubergines (au four avec des tomates), quatre tranches de pommes de terre, trente grammes de fromage.
- Deux brochettes de porc, cent grammes de pommes de terre, une carotte et demie (bouillies), cent cinquante grammes de poisson.
- Un morceau de pain, une omelette de champignons et d'œufs, une salade de légumes.
- Trente grammes de fromage, quelques haricots cuits à l'huile d'olive.
- Cinquante grammes de céréales, un verre de lait.
- Deux crackers, dix noix, un pot de yaourt.
- Deux cuillères de confiture, dix amandes, un pot de yaourt.
- Tomate, tranche de jambon de dinde, lait, fromage.
Régime équilibré de cinq jours. Menu:
Le premier jour:
Petit déjeuner : jus fraîchement pressé, flocons d'avoine sur l'eau.
Déjeuner : poisson vapeur, thé vert.
Dîner : mélange de légumes avec oignon rouge et fromage, thé vert.
Deuxième jour:
Petit-déjeuner : œufs brouillés aux champignons, jus fraîchement pressé.
Déjeuner : riz, salade de fruits.
Dîner : viande bouillie, aneth, persil, eau.
Jour trois:
Petit déjeuner : une tranche de viande de poulet, un bun (petit), une banane, du thé vert.
Nous déjeunons : salade chou-carotte, tout jus.
Dîner: bouillie de sarrasin bouillie dans de l'eau, thé.
Jour quatre:
Petit déjeuner : thé vert, fromage cottage.
Déjeuner : compote de haricots aux légumes, une pièce de bœuf, jus de fruits.
Dîner : thé noir (sans sucre), eau, fruits assortis.
Cinquième jour :
Petit déjeuner : jus, carottes, fruits secs.
Déjeuner : n'importe quel thé, n'importe quel cocktail de fruits de mer.
Dîner : salade d'orange, thé, kiwi.
Régime équilibré de sept jours :
Le premier jour:
Petit déjeuner : fromage blanc, thé, raisins secs.
Déjeuner : viande, pain, tomate.
Dîner : pain, eau, pâtes.
Deuxième jour:
Petit déjeuner : poisson, thé vert, champignons.
Déjeuner: teinture à base de plantes, pâtes, viande bouillie.
Dîner : fromage (non transformé), eau, tomate.
Jour trois:
Petit déjeuner : thé vert, pain noir, concombre.
Déjeuner : viande maigre (grillée), persil, eau.
Dîner : eau, pâtes, pain.
Jour quatre:
Petit déjeuner : aneth, thé noir, tomate.
Déjeuner : viande grillée, eau, pain.
Dîner : eau, pain, un morceau de viande.
Cinquième jour :
Petit déjeuner : eau minérale, poulet, eau.
Déjeuner : poisson, eau, tomate.
Dîner : salade, fruits (tous), un peu d'eau.
Sixième jour :
Petit déjeuner : des goélands verts, une petite brioche.
Déjeuner: bouillon de légumes, eau.
Dîner : deux tomates, deux concombres, un peu d'eau.
Septième jour :
Petit-déjeuner : pain aux graines de pavot, viande de poulet, eau.
Déjeuner : une rondelle de citron, deux concombres, une tomate.
Dîner : un verre de thé, une petite banane, un morceau de viande.
Autre exemple d'alimentation équilibrée pour une perte de poids efficace :
Petit déjeuner un :
Eau, flocons d'avoine (sur l'eau), une ou plusieurs pommes.
Petit-déjeuner deux :
Deux tasses de yaourt, deux grosses pêches.
Un morceau de poisson, une salade de légumes, une pomme de terre au four.
Carottes râpées aux olives.
Poitrine de poulet, brocoli (bouilli), eau.
La recette d'une salade "équilibrée" pour une vraie perte de poids :
Mélanger : cent grammes de yaourt, un peu d'huile, un concombre, du pain, de la laitue frisée. Mélangez le tout et dégustez. Si vous sentez que la salade ne vous convient pas, ne la mangez pas ! N'empoisonnez pas le corps avec des choses hypocaloriques et équilibrées juste pour perdre du poids. Pensez aussi à votre santé. Personne ne s'en occupera sauf vous !