Tom Rat, bouge, dors. Comment les décisions quotidiennes affectent la santé et la longévité. Rejet complet des pommes de terre avec de la viande. La passivité est la pire chose qui puisse arriver

Manger, bouger, dormir. Comment les décisions quotidiennes affectent la santé et la longévité

Chef de projet A.Derkach

Disposition de l'ordinateur M. Potashkine

Directeur artistique S. Timonov

La conception de la couverture utilise des illustrations de shutterstock.com.

L'édition anglaise originale a été publiée en 2013 par Missionday Arlington, Virginia, USA

Tous les droits sont réservés. Aucune partie de la version électronique de ce livre ne peut être reproduite sous quelque forme ou par quelque moyen que ce soit, y compris la publication sur Internet et les réseaux d'entreprise, pour un usage privé et public, sans l'autorisation écrite du propriétaire des droits d'auteur.

Dédié à ma femme Ashley, ma fille Harper et mon fils Everett, qui illuminent ma journée et me donnent l'espoir d'un avenir encore meilleur.

Manger, bouger, dormir

Chaque décision que vous prenez compte. Aujourd'hui, vous pouvez faire des choix qui vous aideront à devenir plus fort demain. Prendre les bonnes décisions augmente vos chances de vivre longtemps et en bonne santé.

Il y a cent ans, les gens mouraient de maladies infectieuses parce qu'ils n'avaient pas les bons médicaments. Et aujourd'hui, ils continuent de mourir de maladies qui pourraient être guéries. La prochaine fois que vous verrez vos amis, pensez au fait que deux d'entre vous sur trois ont toutes les chances de mourir prématurément d'un cancer ou d'une crise cardiaque.

Notre problème est que nous ne pensons généralement pas aux conséquences négatives des décisions quotidiennes. Il est peu probable que vous souhaitiez faire un régime en ce moment afin qu'à 60 ans vous ne mouriez pas d'une crise cardiaque en raison du fait que vous avez trop mangé de frites, de sucreries et de viande. Mais prévenir la maladie à soixante ans sera possible, mais beaucoup plus difficile.

Quel que soit le style de vie que vous menez actuellement, vous pouvez toujours changer afin de vivre une vie plus longue et plus épanouissante. A tout âge, il est utile d'apprendre à faire le bon choix. La façon dont vous mangez, dormez, bougez tous les jours est très importante. D'après ma propre expérience, cela peut changer beaucoup.

Mon histoire

C'est arrivé quand j'avais seize ans. Je jouais au basket avec mes amis, et soudain, il m'a semblé que quelque chose n'allait pas avec ma vue - une sorte de point noir flottait devant mes yeux tout le temps. J'espérais que bientôt tout passerait, mais ça n'a fait qu'empirer. Ensuite, je me suis plaint à ma mère, et elle m'a immédiatement emmené chez l'optométriste.

Il s'est avéré que ce point noir était une tumeur sur la rétine de l'œil gauche. Selon le médecin, je pourrais devenir aveugle. J'ai dû donner du sang pour avoir une image complète de l'état de mon corps. Quelques semaines plus tard, ma mère et moi avons de nouveau été invitées à la clinique pour prendre connaissance des résultats de l'analyse.

Le médecin m'a dit que j'avais une maladie génétique rare appelée maladie d'Hippel-Lindau (VHL). Habituellement, il est héréditaire, mais dans mon cas, il s'agissait d'un type rare de mutation génétique qui survient dans un cas sur 4,4 millions.Il perturbe la production d'un gène responsable de la suppression des cellules cancéreuses, ce qui entraîne le développement rapide de néoplasmes dans presque tous les cas. organes.

Je me souviens très bien comment je me suis assis à une table en bois massive devant le médecin, et il m'a dit que je devrais combattre le cancer pour le reste de mes jours. Mon cœur s'est enfoncé dans mes talons et mon cerveau a cherché frénétiquement la réponse à la seule question "Pourquoi?". Le médecin, quant à lui, a dit que je pourrais bientôt développer des tumeurs cancéreuses dans les reins, les glandes surrénales, le pancréas, le cerveau et la moelle épinière.

Cette perspective m'effrayait encore plus que le risque de cécité. Une conversation dans le cabinet du médecin m'a fait voir ma vie d'une toute nouvelle façon. Serai-je traité différemment s'ils découvrent ma maladie ? Vais-je un jour me marier et avoir des enfants ? Mais plus important encore, pourrai-je vivre une vie longue et heureuse ?

Les médecins ont fait tout leur possible pour sauver ma vision - ils ont gelé la tumeur, ont essayé de l'enlever avec un laser. Malheureusement, je suis définitivement aveugle d'un œil. Résignée à cette perte, j'ai commencé à chercher des informations sur ma maladie rare.

Il m'est rapidement apparu que les connaissances que j'acquérais pouvaient m'aider à prolonger ma vie. Au fil du temps, j'ai découvert que les examens annuels de la vue, les IRM et les tomodensitogrammes me permettent de garder le contrôle. Si les médecins trouvaient une tumeur à un stade précoce, ils étaient plus susceptibles d'arrêter son développement. C'était une excellente nouvelle. Maintenant, je pouvais vivre beaucoup plus longtemps, même si cela nécessitait des opérations complexes.

Manger, bouger, dormir. Comment les décisions quotidiennes affectent la santé et la longévité

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L'édition anglaise originale a été publiée en 2013 par Missionday Arlington, Virginia, USA

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Manger, bouger, dormir

Mon histoire

C'est arrivé quand j'avais seize ans. Je jouais au basket avec mes amis, et soudain, il m'a semblé que quelque chose n'allait pas avec ma vision - une sorte de point noir flottait toujours devant mes yeux. J'espérais que bientôt tout passerait, mais ça n'a fait qu'empirer. Ensuite, je me suis plaint à ma mère, et elle m'a immédiatement emmené chez l'optométriste.

Depuis 20 ans, je passe chaque année les examens nécessaires. En ce moment, j'ai de petits néoplasmes dans le cerveau, les reins, les glandes surrénales, le pancréas et la moelle épinière. Chaque année, je regarde pour voir si l'un d'eux est devenu si grand qu'il doit être enlevé. Le plus souvent, la question de l'opération ne se pose pas.

Il peut sembler que vivre dans l'attente constante de la croissance de tumeurs actives est terrible. Ce serait peut-être le cas si je comptais sur quelque chose que je ne pouvais pas contrôler - mes gènes. Mais je garde tout sous contrôle avec des contrôles annuels et je fais de mon mieux pour réduire le risque de développer et de propager des cellules cancéreuses dans mon corps.

Année après année, j'apprends à manger, à bouger et à dormir correctement pour améliorer mes chances d'avoir une vie longue et heureuse. Je mets en pratique ce que j'ai appris au quotidien. Et chaque jour, je fais un choix vital dont dépend mon avenir.

Les petites choses comptent

Prendre les bonnes décisions n'est pas facile - vous devez constamment faire des compromis. Mais le jeu en vaut la chandelle. De nouvelles données émergent constamment sur les traitements du cancer, de l'insuffisance cardiaque et d'autres maladies chroniques. Chaque jour, je trouve de nouvelles idées qui pourraient aider mes proches à vivre plus longtemps et en meilleure santé.

Au cours des 10 dernières années, j'ai essayé de systématiser toutes les connaissances que j'ai acquises afin que d'autres puissent les utiliser. J'essaie de trouver des méthodes éprouvées et simples qui aideront les gens à prendre les bonnes décisions et à mener une vie saine. Pour ce faire, j'étudie beaucoup de littérature de recherche - des revues médicales et psychologiques aux ouvrages hautement spécialisés.

Bien sûr, je ne suis pas médecin. Et pas un spécialiste de la nutrition, de l'exercice ou des troubles du sommeil. Je ne suis qu'un patient. Je suis aussi un chercheur et un lecteur très assidu, et j'aime trouver des informations utiles et les partager avec mes amis. Dans ce livre, j'ai rassemblé les techniques les plus intéressantes et les plus efficaces que j'ai apprises.

Tout ce que j'écris ici influence mes choix quotidiens. Chaque bouchée qui entre dans ma bouche augmente ou diminue mes chances de passer encore quelques années avec ma femme et mes enfants. Une demi-heure d'exercices matinaux me donne de la force pour toute la journée. Un bon sommeil la nuit vous permet de faire face aux tâches du lendemain. Ainsi, avec une alimentation saine, de l'exercice et du sommeil, je peux rester actif, un bon mari et un bon père et une personne passionnée.

Toutes nos actions, même les plus petites, ont un effet cumulatif. Si vous prenez les bonnes décisions plus souvent que les mauvaises, vous avez plus de chances de vivre en bonne santé jusqu'à un âge avancé. La vie est généralement un jeu de chance. Prenons par exemple quatre maladies généralement évitables : le cancer, le diabète, l'insuffisance cardiaque et les maladies pulmonaires. Ensemble, 9 personnes sur 10 en meurent. Parallèlement, des études ont montré que, sous réserve de certaines règles simples, 90 % des gens pouvaient vivre jusqu'à 90 ans. Et pas seulement pour vivre, mais pour vivre sans maladies qui empoisonnent tant les années mûres. Et si un membre de votre famille décède d'un cancer ou d'une crise cardiaque, vous avez encore une chance d'éviter un sort similaire.

Les scientifiques ont déjà prouvé que la longévité n'est pas héréditaire. L'espérance de vie n'est déterminée que par vos habitudes. C'est-à-dire que le point n'est pas Combien vos parents vivaient, et dans comment tu vis.

Je suis moi-même la preuve vivante que même avec une mauvaise prédisposition génétique, on peut survivre. Mon mode de vie me permet de contrôler l'apparition de nouvelles tumeurs et la croissance des tumeurs existantes.

Oui, malheureusement, rien ne peut définitivement prévenir le cancer ou vous garantir une longue vie. Ne croyez pas ceux qui promettent de telles choses. Mais tout ce que j'écris dans ce livre vous aidera certainement à augmenter vos chances de vivre aussi longtemps et heureux que possible.

30 jours pour prendre les bonnes décisions

J'espère que vous trouverez dans le livre des idées utiles que vous souhaitez tester dans la pratique. Passer un mois dessus. L'expérience montre que de nouvelles habitudes s'acquièrent en deux semaines environ. L'essentiel est de faire le premier pas, seul ou avec des personnes partageant les mêmes idées.

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Directeur artistique S. Timonov

La conception de la couverture utilise des illustrations de shutterstock.com.

L'édition anglaise originale a été publiée en 2013 par Missionday Arlington, Virginia, USA

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Manger, bouger, dormir

Mon histoire

Les petites choses comptent

30 jours pour prendre les bonnes décisions

Dans chaque chapitre, vous trouverez trois techniques fondées sur des preuves et comment les utiliser dans la pratique. Essayez d'en utiliser au moins un dans un délai d'un mois. Notez ce qui doit être fait sur papier et collez-le dans un endroit visible. Cela aidera à faire de la nouvelle compétence une habitude.

Si la technique fonctionne, utilisez-la constamment, sinon essayez autre chose. Vous seul pouvez déterminer ce qui fonctionne pour vous et ce qui ne fonctionne pas. Mais n'essayez pas d'utiliser tout ce qui est décrit dans ce livre. Pas la peine. Introduisez au moins quelques idées dans votre vie. De plus, sur www.eatmovesleep.org vous pouvez :

Élaborez un plan d'action personnel en fonction de vos habitudes et de vos tâches;

Téléchargez le plan des 30 premiers jours et d'autres ressources sur le travail d'équipe.

Passer à l'action! Il est seulement important d'élaborer un plan qui sera efficace dans votre situation particulière. Vous pouvez vous entraîner à appliquer de nouvelles compétences avec des personnes partageant les mêmes idées ou par vous-même, selon ce qui vous convient le mieux. Et rappelez-vous : quelques bonnes habitudes acquises au cours du prochain mois vous permettront de vivre pleinement toutes les années à venir.

L'égalité manger, bouger, dormir

Un petit-déjeuner sain le matin vous donnera de l'énergie pour toute la journée. Cela vous aidera à bien manger tout au long de la journée. Et si vous mangez bien et bougez beaucoup pendant la journée, alors dormez profondément la nuit. Et après une bonne nuit de sommeil, vous serez plein d'énergie le lendemain.

Un mauvais sommeil, au contraire, affecte immédiatement négativement notre nutrition et notre activité. Après une nuit blanche, vous aurez envie de manger quelque chose de malsain pour le petit-déjeuner, et le reste de la journée, vous ne ressentirez pratiquement pas de regain d'énergie. En conséquence, les trois éléments commenceront à agir contre vous et votre vie se détériorera chaque jour. C'est pourquoi il est si important de construire correctement les trois composants.

De nouvelles recherches ont montré que les effets positifs combinés de tous ces éléments apportent plus d'avantages que le régime ou l'exercice seul. Et bien manger, bouger et dormir sera beaucoup plus facile si vous déboguez les trois processus en même temps.

Si vous mangez bien, bougez beaucoup et dormez bien aujourd'hui, vous serez plein d'énergie demain. Vous serez plus à l'écoute de vos amis et de votre famille. Réalisez plus au travail et dans d'autres domaines de la vie.

L'essentiel est de comprendre que votre avenir dépend des décisions que vous prenez aujourd'hui.

1. Bases

Oubliez la perte de poids rapide

Croyez-moi, vous n'êtes pas le seul à ne pas comprendre les derniers régimes à la mode. Environ les trois quarts des personnes interrogées pensent qu'il est impossible de bien manger, en s'appuyant sur des théories modernes en constante évolution. Dans le même temps, plus de la moitié des personnes interrogées déclarent qu'il est plus facile de calculer l'impôt sur le revenu que d'établir le bon régime.

C'est peut-être la raison pour laquelle plus des deux tiers des Américains ne peuvent pas faire face au surpoids et à l'obésité, bien que presque tous adhèrent à des régimes alimentaires. Le problème est que "régime" implique un effort temporaire. Et à cause de cela, de nombreux régimes populaires sont voués à l'échec. Si vous voyez une annonce pour un nouveau régime qui promet des résultats dans quelques semaines, arrêtez-vous et réfléchissez aux conséquences.

Si vous souhaitez perdre du poids, de nombreux régimes vous seront proposés qui vous permettront de vous débarrasser rapidement des kilos superflus, mais ne vous aideront pas à maintenir longtemps vos gains. Certains nutritionnistes "particulièrement éminents" suggèrent de ne manger (vous n'allez pas le croire !) que des cookies ou de ne boire que des smoothies pendant plusieurs jours. Mais même si vous perdez quelques kilos avec un tel régime, cela aura un effet très néfaste sur votre santé.

Même les régimes populaires sont voués à l'échec s'ils ne prennent en compte qu'un seul élément de l'égalité « manger, bouger, dormir ». Au début des années 1990, les régimes faibles en gras étaient à la mode. En conséquence, de nombreuses entreprises ont commencé à produire des produits sans matières grasses. Des boulangeries diététiques ont ouvert à chaque coin de rue et des craquelins et des frites sans gras sont apparus dans les magasins. Moi aussi, j'ai succombé à l'engouement général pour tout ce qui est sans gras.

Mais il s'est avéré que la réduction de la proportion totale de matières grasses est obtenue en ajoutant des glucides, du sucre et des substituts synthétiques. Les fabricants ont simplement remplacé les graisses par des ingrédients sucrés.

Puis vint le tour des régimes pauvres en glucides. Les gens ont commencé à manger des protéines animales en grande quantité, sans tenir compte de la façon dont cela pourrait affecter le corps. Dans le même temps, les régimes végétariens ne sont pas non plus très utiles si les protéines animales sont remplacées par des glucides transformés ou des aliments sucrés.

Les régimes à base de calories se sont également révélés insuffisamment efficaces. Comme l'a dit l'un des chercheurs: "Contrairement à la théorie de la nutrition, les calories sont des calories différentes." Il s'est avéré que manger de tout avec modération est également nocif.

Qualité ce que vous mangez est beaucoup plus important quantité. C'était le principal résultat d'une étude menée à Harvard basée sur des observations de plus de 100 000 patients sur 20 ans. Les chercheurs ont conclu que le type d'aliment a un plus grand impact sur la santé que le nombre de calories consommées. Même le niveau d'activité physique n'est pas aussi important que la qualité de la nutrition. Comme l'a noté un scientifique : "L'idée que vous pouvez manger n'importe quoi avec modération n'est qu'une excuse pour la gourmandise."

Les régimes populaires peuvent être utiles, mais seulement dans le cadre d'une approche intégrée de la nutrition. Rappelez-vous les régimes que vous avez déjà essayés. Prenez-en les idées les plus utiles et intégrez-les à votre alimentation. Essayez de choisir des aliments faibles en gras, en glucides et en sucre.

Bien manger n'est pas si difficile. Une alimentation saine peut être délicieuse. Privilégiez les aliments qui vous donneront de l'énergie pour la journée et vous garderont en bonne santé à l'avenir. Il est beaucoup plus facile de s'en tenir à un régime alimentaire sain tous les jours que de s'en tenir à un régime après l'autre tout le temps.

Une fois que vous commencez à bien manger, soyez patient. Beaucoup de gens abandonnent régime après régime parce qu'ils n'obtiennent pas de résultats immédiats. Le corps a besoin de temps pour réagir à un changement de nutrition. Cela prend généralement un an ou deux. Au lieu d'essayer de vous débarrasser de quelques kilos au cours du mois prochain, réfléchissez à la façon de changer tout votre régime alimentaire, et vos nouvelles habitudes apporteront alors de nombreux avantages à l'avenir.

Dans son nouveau livre Eat, Move, Sleep: How Everyday Choices Affect Health and Longevity, l'écrivain américain Tom Rath révèle à quel point il est facile d'adopter un mode de vie sain. Vous n'avez pas besoin de vous dépasser tous les jours, il suffit d'introduire quelques nouvelles habitudes. Comment le faire - lisez notre critique.

« Les scientifiques ont déjà prouvé que la longévité n'est pas héréditaire. L'espérance de vie n'est déterminée que par vos habitudes. Autrement dit, il ne s'agit pas de savoir combien de temps vos parents ont vécu, mais comment vous vivez »,- Tom Rath donne une telle justification pour son système. Un nouveau mode de vie sain devrait être composé de trois éléments principaux : alimentation, mouvement, sommeil. « Un petit-déjeuner sain le matin vous donnera de l'énergie pour toute la journée. Cela vous aidera à bien manger tout au long de la journée. Et si vous mangez bien et bougez beaucoup pendant la journée, alors dormez profondément la nuit. Et après une bonne nuit de sommeil, vous serez plein d'énergie le lendemain.- c'est ainsi que l'auteur explique sa technique. Cette citation est la meilleure réponse à la question séculaire : "Comment puis-je me lever tôt ?" C'est simple : vous devez passer la journée activement, vous fatiguer et vous coucher tôt.

Devis

Le bon mode de vie est façonné par les décisions que nous prenons à chaque minute de notre vie : dois-je manger du porridge au petit-déjeuner ou simplement boire une tasse de café ? Se coucher avant minuit ou regarder sa série préférée jusqu'à trois heures du matin ? Dois-je passer 20 minutes à faire des exercices le matin ou rester plus longtemps dans un lit chaud ?

Selon l'auteur, ce mode de vie est formé en raison des décisions que nous prenons à chaque minute de notre vie : dois-je manger du porridge au petit-déjeuner ou simplement boire une tasse de café ? Se coucher avant minuit ou regarder sa série préférée jusqu'à trois heures du matin ? Dois-je passer 20 minutes à faire des exercices le matin ou rester plus longtemps dans un lit chaud ? Tom Rath suggère de prêter attention à chacune de ces décisions, de comprendre votre style de vie et de le changer. Pensez-y dès maintenant - avez-vous même remarqué comment vous prenez ces décisions ?

Dans ce livre, l'écrivain révèle de petits secrets qui contribueront à rendre votre mode de vie plus sain dans les trois domaines : alimentation, mouvement, sommeil. Nous avons sélectionné les conseils les plus intéressants pour aider à créer de saines habitudes dans chacun de ces domaines de la vie.

L'habitude de manger des aliments sains

L'habitude de bouger le plus possible

Deux minutes toutes les 20. Si vous êtes un employé de bureau et que vous devez rester assis toute la journée, il est particulièrement important de vous échauffer plus souvent. "Lorsque vous êtes souvent assis, vos fesses grossissent littéralement. Des études basées sur des données IRM ont montré qu'à la suite d'une position assise prolongée, une pression est exercée sur les cellules et que le corps commence à produire 50 % de graisse en plus que d'habitude. Bonne nouvelle : empiriquement, les scientifiques ont découvert que même une marche de deux minutes toutes les 20 minutes peut réduire considérablement les conséquences de ce processus. Marcher jusqu'à l'imprimante ou jusqu'à la glacière pour obtenir de l'eau est un excellent moyen de s'étirer.
Entraînez-vous le matin pour profiter de toute la journée. Tom Rath décrit des études qui ont abouti à des conclusions très intéressantes : après un exercice de 20 minutes, les gens ont senti leur humeur s'améliorer. De plus, les scientifiques ont été surpris non pas par ce fait, mais par la durée de l'effet : un sentiment de soi positif persistait pendant une période de 2 à 12 heures ! "Imaginez, seulement 20 minutes de gymnastique simple peuvent vous remonter le moral pendant 12 heures !"- s'exclame l'auteur avec étonnement.
Trouvez une raison de déménager. Oui, nous savons tous que nous devons être plus actifs. Mais voici comment se forcer à aller dans un club de fitness, où, soit dit en passant, un abonnement a longtemps été acheté ? "Je vous conseille de trouver des raisons spécifiques pour lesquelles vous devriez personnellement bouger plus ici et maintenant,écrit Tom Rath.- Une de mes motivations à court terme-relations avec les collègues, les amis et la famille. Après une journée entière à mon bureau, je deviens méchant. Mais si je fais des exercices tôt le matin, j'ai assez d'énergie pour toute la journée. Chacun a sa propre motivation, il suffit de la trouver.
Le sport au lieu de somnifères. Si les entraînements du matin donnent de l'énergie, les entraînements du soir procurent un sommeil réparateur. "Contrairement à la croyance populaire selon laquelle faire de l'exercice le soir peut perturber le sommeil, des études montrent qu'un exercice vigoureux la nuit ne contribue qu'à un meilleur sommeil."- explique l'auteur et ne nous laisse aucune chance de rater la leçon.
Faites attention à la façon dont vous vous déplacez. "La fille était tellement absorbée par les textos qu'elle est tombée dans la piscine du centre commercial. Un homme à pleine vitesse a percuté un poteau parce qu'il vérifiait son courrier sur son portable », prévient Tom Rath. Nous avons tous vu ces vidéos sur Internet. Et ils seraient très drôles s'ils n'étaient pas si tristes. Si vous êtes déjà arrivé au parc, mettez votre smartphone dans votre poche, redressez vos épaules, regardez devant vous, écoutez le chant des oiseaux et profitez de la promenade.

Habitude de sommeil

Au lit, la qualité est plus importante que la quantité. Vous pouvez dormir 8, 10 et même 12 heures, mais vous réveiller complètement brisé. "Essayez d'abord d'améliorer la qualité de votre sommeil. Pensez à votre alimentation, vos activités quotidiennes, la décoration de votre chambre. Et seulement après cela, prenez la durée du sommeil,- l'auteur conseille.
La nuit est une période sombre. Même la lumière artificielle abaisse les niveaux de mélatonine, une hormone qui régule les cycles de sommeil et d'éveil. « Baissez au maximum l'éclairage de la chambre et des autres pièces où vous passez la soirée. Cela permettra à votre corps de produire plus de mélatonine et de s'endormir plus rapidement.- fortement recommandé par l'auteur.
Un rêve brisé. Oui, généralement le réveil nous sort du royaume de Morphée. Mais surtout, nous nous blessons lorsque nous réglons la minuterie toutes les 10 minutes pendant une heure. "Des études ont montré que si vous divisez les dernières heures avant de vous réveiller en segments aussi courts, alors ce temps ne compte pas dans le temps total de sommeil utile.", prévient Tom Rath. Essayez donc de sortir du lit dès que vous vous réveillez.
Lit frais. « Notre horloge interne surveille la température corporelle et indique au cerveau quand dormir et quand rester éveillé. Si la pièce est trop chaude, l'horloge interne pense qu'il est temps de se réveiller, même s'il fait nuit dehors."- ce sont les vérités simples décrites dans le livre.
Dormir pour impressionner. Il semble que Tom ait écrit ce paragraphe spécifiquement pour les lecteurs. Un regard frais et une peau radieuse sont les bonus les plus importants d'un bon sommeil. "Rien ne gâche autant l'impression d'une personne que des traces de sommeil sur le visage",- l'auteur écrit. Et il cite en exemple une étude selon laquelle, en raison de l'insomnie, un certain nombre de mécanismes se déclenchent dans le corps, sous l'influence desquels le teint s'aggrave.

Tom Rath est un écrivain, chercheur et conférencier américain. Il est chercheur principal et consultant au Gallup Institute. Il dirige la division de recherche et de conseil de l'entreprise.

Complexité de présentation

Le public ciblé

Ceux qui veulent changer leurs habitudes et mener une vie saine.

L'auteur, utilisant l'exemple d'une lutte personnelle contre la maladie rare d'Hippel-Lindau, montre à quel point il est important de mener une vie saine, de bien manger, de bouger et de dormir. Le livre décrit des "tâches pendant 30 jours" que même la personne la plus occupée peut résoudre. Les bonnes décisions augmentent considérablement les chances de maintenir la santé et la longévité.

Lire ensemble

Chaque décision que nous prenons compte, et si c'est la bonne, alors nous serons en bonne santé et heureux toute notre vie. Chaque seconde d'entre nous a une chance de mourir prématurément d'un accident vasculaire cérébral, d'une crise cardiaque ou d'un cancer. Nous commettons l'erreur de ne pas penser aux conséquences négatives de nos décisions quotidiennes.

1. Si nous commençons à parler de quoi et comment nous mangeons, il est important de comprendre que cela ne fonctionnera pas pour perdre du poids rapidement. Il est préférable de changer votre régime alimentaire et de renforcer de nouvelles habitudes, car le corps a besoin de temps pour réagir à un régime alimentaire modifié, et cela prendra au moins un an. Mais même dans les régimes, vous pouvez trouver de telles nuances qui peuvent être intégrées au régime : il est important de choisir des aliments avec la plus faible teneur en sucre, en graisses et en glucides rapides. La nutrition doit être réfléchie et chaque bouchée consommée vise à apporter des avantages au corps et non à la perte de santé.

Le comptage des calories ne joue pas non plus un rôle particulier, il est plus facile de prêter plus d'attention à l'équilibre des glucides et des protéines dans l'alimentation. Nous sommes habitués à saisir dans les étagères ce que nous avons vu en premier ou ce qui est à notre disposition à hauteur des yeux. Par conséquent, à la maison, vous pouvez organiser un placement de produit personnel, placer des aliments sains à des endroits bien en vue et éliminer les aliments nocifs. Vous devriez abandonner le sucre, qui est terriblement addictif, manger environ sept portions de fruits et légumes de couleur riche par jour. Cela améliorera grandement l'hérédité de toute la famille. Les glucides raffinés doivent également être remplacés par des légumes.

Les portions excédentaires sont retirées au réfrigérateur afin qu'il n'y ait pas de tentation de manger plus que ce dont le corps a réellement besoin. Un menu sain bien pensé vous permettra de ne pas ressentir une sensation de faim sauvage et une envie de manger quelque chose de nocif. Environ 20 minutes doivent être allouées pour l'absorption d'une portion de nourriture. Les protéines végétales stimulent la croissance cellulaire, grâce auxquelles nous restons énergiques et minces.

Il est préférable de traiter les amis avec des aliments sains et de les soutenir s'ils ont une préférence pour les bons plats, et dans un restaurant, ne sautez pas sur un dessert gratuit. Les restaurants doivent également être choisis en fonction de la présence d'aliments sains et non des plats les plus sophistiqués.

Les pommes de terre avec de la viande peuvent être remplacées par du poisson, des légumes ou des noix, et le beurre est consommé plus souvent que le pain. Si nous mangeons dans de grandes assiettes, nous consommons plus de nourriture que nécessaire. Il vaut mieux les remplacer par des petits.

La mauvaise nourriture provoque une humeur négative, augmente le risque de dépression. Cela vaut la peine de limiter le choix aux bons produits, de proposer une boisson savoureuse et saine, de confectionner des boîtes à collations. Au lieu de jus et de fruits secs, vous devez tomber amoureux des fruits frais et remplacer le soda par de l'eau propre. Le dernier repas est toujours le plus léger et la plus grande partie est consommée le matin.

Plus la durée de conservation des produits est courte, plus ils sont sains, il est donc préférable d'aller au magasin plus souvent et de ne pas s'approvisionner plusieurs jours à l'avance. Le premier plat doit toujours être le plus utile - par exemple, vous pouvez manger des légumes, de la salade. Le "réveil" des tumeurs dépend de ce que nous mangeons. L'alimentation et l'activité physique réduisent le risque de récidive. Il existe des produits qui aident à lutter contre les maladies personnelles. Moins nous mangeons quelque chose, plus nous prenons plaisir à l'effet de nouveauté.

2. Nous sommes habitués à l'immobilité et à la sédentarité au bureau, au volant, à la maison. Les exercices du matin n'aident pas, il devient donc plus important de réduire la quantité globale d'inactivité chronique. Marcher, monter des escaliers, faire des allers-retours augmentent notre activité.

Lorsque nous sommes assis pendant une longue période, le corps commence à produire 50 % de graisse en plus que d'habitude, il est donc nécessaire de consacrer toutes les 20 minutes à des étirements sous toutes leurs formes. Vous devez également commencer à compter les mouvements tout au long de la journée et enregistrer les résultats à l'aide d'un podomètre, d'une montre, d'un GPS, d'un smartphone ou d'un bloc-notes ordinaire avec un stylo. L'objectif devrait être de 10 000 pas par jour ou 70 000 pas par semaine. Les exercices physiques visent à brûler des calories, vous devez donc prendre au moins une heure pour vous entraîner.

Nous devrions réfléchir aux raisons pour lesquelles nous devons pratiquer une activité physique ici et maintenant. Chacun, bien sûr, a une motivation personnelle. Au milieu de la journée de travail, des pauses de 30 minutes sont nécessaires. Tout changement à long terme commence par un mode de vie actif à la maison, le plus difficile ici est de commencer.

Si vous avez besoin d'inspiration créative, vous devriez faire une promenade et parler de votre objectif à vos amis, afin qu'il soit atteint plus rapidement. Ils peuvent également être nos motivateurs, en surveillant notre style de vie. Nous devons faire attention à la façon dont nous bougeons, essayer de nous tenir debout, de nous asseoir et de marcher avec le dos droit. L'activité physique est la clé non seulement de la beauté extérieure, mais aussi de la santé.

Les indicateurs les plus importants pour le maintien de la santé sont le cholestérol et la pression, de sorte que le premier doit être vérifié chaque année et le second doit être contrôlé. Une augmentation quotidienne de l'activité physique ne sera que bénéfique.

3. Un bon sommeil prolongé améliore le bien-être, augmente la productivité au travail et la vitalité en général. Par conséquent, la clé du succès est de bien dormir ! Il est également recommandé de diviser la journée en parties et de faire des pauses, et après avoir travaillé pendant une heure de plus, nous pouvons l'ajouter au sommeil.

Le manque de sommeil affecte le niveau de pression, augmente le risque de développer des maladies cardiovasculaires et des processus inflammatoires. Soit dit en passant, la qualité du sommeil n'est pas moins influencée par l'alimentation, l'activité quotidienne, l'éclairage et la situation dans la chambre.

Le réveil doit être réglé au plus tard pour se lever, afin de ne pas laisser la possibilité de se coucher, et si le corps sait se réveiller lui-même en même temps, le réveil n'est pas nécessaire.

Le sommeil devrait être l'une des principales valeurs familiales, le rituel de la retraite donne des résultats très agréables. Les aliments lourds et gras et les gadgets ne doivent pas être inclus dans ce rituel. Pendant le sommeil, le cerveau traite les informations accumulées pendant la journée, sélectionne les plus importantes et place les souvenirs en mémoire à long terme. Le sport vous aide à mieux dormir et à vous réveiller énergique et joyeux.

Avant d'aller vous coucher, vous pouvez exécuter un programme avec un bruit de fond "blanc", qui ne vous permet pas d'être distrait par des sources de bruit externes. Il est préférable de se réveiller à la même heure, afin de ne pas gagner de problèmes cardiaques inutiles et de surpoids, pour maintenir un rythme quotidien.

Pendant le sommeil, le corps ne produit pas d'hormones de stress et le sommeil paradoxal profond restaure la force et égalise le fond émotionnel. Remplacer une heure de visionnage de film à la télévision par une heure de sommeil permet d'éliminer 6 kg de surpoids par an. Il est important de dormir au moins 8 heures par jour pour que la leptine, responsable de l'appétit, ait le temps d'être produite. Beaucoup de sommeil signifie moins de temps pour manger, donc cela devrait être une priorité dans la vie.

Meilleure citation

"Notre problème est que nous ne pensons généralement pas aux conséquences négatives des décisions quotidiennes."

Qu'enseigne le livre

Peu importe le style de vie que nous menons aujourd'hui, car vous pouvez toujours changer afin de vivre une vie longue et épanouie.

Un complexe composé d'une alimentation saine et appropriée, d'un bon sommeil et d'un mouvement complet apporte de grands avantages à toute personne. S'il y a des problèmes de santé, c'est la seule chose qui peut nous aider.

Dans la méthodologie proposée, vous ne pouvez pas tout utiliser à la fois, il suffit de commencer par la mise en œuvre d'au moins quelques idées.

Éditorial

Peu d'entre nous pensent vraiment à ce dont notre corps se protège en accumulant des kilos de graisse, ce qui nous rend peu attrayants. Souvent, l'excès de poids est une réaction protectrice du corps face à ce qui se passe autour et à l'intérieur de la personne. Avez-vous l'habitude de « manger » des émotions ? Psychologue, professeur de psychologie Elena Cherkasova vous propose de faire un petit test et de déterminer si vous êtes accro à la nourriture :.

Le sport et toute activité physique sont nécessaires pour une personne moderne menant une vie sédentaire. Si vous décidez de vous essayer au gymnase, il est important de comprendre comment aborder l'entraînement de la bonne manière. Que faire si vous êtes nouveau dans le gymnase et comment ne pas vous blesser, dit l'entraîneur Olga Kurkulina: .

Peu importe le style de vie que nous menons aujourd'hui, car il est toujours possible de changer pour vivre une vie longue et épanouie, mais il y a un gros problème : il n'est pas toujours possible de changer facilement. Il est difficile de développer de bonnes habitudes et encore plus difficile de briser les mauvaises. Coach d'affaires, experte en développement de la confiance et du charisme Alexeï Sobolev connaît trois étapes pour vous aider à briser une mauvaise habitude : .

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