1959
À Récemment, ceux qui sont occupés par leur santé entendent souvent parler des bienfaits des fibres végétales. Ils jouent un rôle important dans le processus de digestion, réduisent la probabilité que divers agents cancérigènes et autres substances dangereuses pour la santé entrent en contact prolongé avec le tube digestif et soient absorbés par l'organisme. Les aliments riches en fibres aident à prévenir les maladies cardiaques, l'obésité et le cancer du côlon. Les fibres favorisent également la perte de poids et peuvent abaisser la tension artérielle de plus de 10 %. Comme l'ont montré des études,diète , riche en pectine (fibres végétales de fruits) et en gomme de guar (fibres végétales de haricots, avoine concassée, carottes), est même capable de faire baisser le taux de cholestérol sanguin.
Les fibres alimentaires comprennent des matières végétales qui ne peuvent pas être digérées. Certaines personnes appellent cela du fourrage grossier, mais c'est ce qui aide à déplacer rapidement et en douceur les substances nocives dans le tractus intestinal. Pour désactiver le mécanisme de production de graisse, vous devrez inclure deux types de fibres dans votre alimentation.
Les fibres insolubles contiennent de la cellulose, qui se trouve dans des aliments tels que le son de blé, l'hémicellulose (dans les grains entiers et les légumes) et la lignine, qui est la "colle" des parois cellulaires des plantes. Une fois dans notre tractus gastro-intestinal, ces fibres absorbent l'eau, ce qui signifie qu'elles gonflent et se dilatent, ce qui aide les intestins à déplacer plus facilement les déchets de l'organisme.
Les fibres végétales contiennent des pectines - des glucides (on les trouve dans les pommes, les agrumes, les légumineuses et certains légumes), une substance collante que l'on trouve dans l'avoine et les légumineuses, ainsi que des résines - des substances gélatineuses présentes dans les plantes. Ces fibres diffèrent par leur rôle des fibres rigides et insolubles.
Toutes les fibres sont associées à l'absorption des glucides, en particulier, elles contribuent à ralentir l'absorption du glucose dans le sang. La pectine et les résines ralentissent l'absorption du sucre par les intestins. Et parce que ces propriétés des fibres affectent les niveaux de sucre dans le sang, manger des aliments qui en sont riches aide à réduire le stockage des graisses corporelles.
Pour désactiver le mécanisme de production de graisse, la plupart d'entre nous doivent augmenter notre consommation des deux types de fibres en enrichissant notre alimentation avec des fruits et légumes frais, du pain complet et une variété de légumineuses.
Combien de fibres par jour devez-vous consommer ? En moyenne, un adulte devrait consommer entre 30 et 60 grammes de fibres par jour.
Flocons d'avoine (crus) - 4,5 g
Panais (bouilli) - 4,0 g
Lentilles (bouillies) - 4,0 g
Grains de maïs - 3,2 g
Pommes - 3,1 g
Pommes de terre (bouillies) - 2,3 g
Carottes (crues) - 2,0 g
Haricots communs (bouillis) - 1,8 g
Salade de céleri (cru) - 1,5 g
Recettes approximatives de plats riches en fibres végétales
- Un morceau épais de pain de grains entiers tartiné de fromage à la crème sans gras ou de confiture de fruits naturelle.
- Gâteau de riz ou bagel tartiné de fromage à la crème sans gras; Vous pouvez ajouter n'importe quel fruit frais au fromage à la crème.
- Pâtisseries de grains entiers avec confiture de fruits ou fromage à la crème faible en gras.
- Tartinade de muffins aux grains entiers avec de la mayonnaise sans gras et une fine tranche de fromage léger.
- Muffin sans gras ou barre de grains entiers.
- Barre d'avoine entière faible en gras.
- Un à trois pains de grains entiers tartinés de confiture de fruits et/ou de fromage crémeux faible en gras.
- Bagel de grains entiers avec une cuillère à café de moutarde, une cuillère à café de mayonnaise sans gras et deux fines tranches de n'importe quel fromage léger.
- Barre de grains entiers.
- Deux à trois biscuits aux grains entiers sans gras.
- Deux à trois craquelins de seigle faible en gras ou de grains entiers tartinés de sauce faible en gras. Une tasse de yogourt sans gras avec des fruits sans sucre - frais, congelés ou en conserve.
- Une demi-tasse de son d'avoine avec du lait écrémé ou du yogourt.
- Une tasse de yogourt faible en gras ou sans gras sucré avec du jus de fruit.
- Une tasse de soupe aux tomates avec du lait écrémé et deux pains de seigle.
- Une tasse de gruau (pas instantané) avec du lait.
- Un quart de tasse de fromage sans gras avec une poignée de flocons d'avoine sans gras.
- 100 g de yaourt sans matière grasse.
- 1/2 tasse de fromage cottage à 1 % ou sans gras avec des fruits frais, surgelés ou en conserve
- sans sucre.
- Une tasse de soupe de lentilles ou de légumes sans gras ou faible en gras.
- Légumes et fruits fraîchement tranchés avec trois pains de grains entiers.
- Une part de tarte au cacao avec des baies fraîches sans sucre.
- Un morceau de pain de riz complet ou d'un autre pain aux grains avec une cuillère à café de mayonnaise sans gras. Un verre de jus d'orange non sucré avec une petite tortilla de grains entiers (lisez la liste des ingrédients pour vous assurer qu'elle est faible en gras).
- Un bâton de céleri farci d'une cuillère à soupe de fromage à la crème sans gras ou de fromage cottage.
- Une pomme ou tout autre fruit avec trois craquelins de grains entiers.
- Fruits et baies hachés mélangés à une demi-tasse de yogourt faible en gras ou de fromage cottage faible en gras.
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Les fibres alimentaires (végétales) sont des composants des aliments végétaux - légumes, fruits, baies, produits de transformation des céréales. Les fibres alimentaires comprennent la cellulose, l'hémicellulose, la pectine et autres. Avec les protéines, ils forment les parois des cellules végétales.
Cellulose (fibre)- le matériau structurel le plus étudié des cellules. De nombreuses celluloses sont contenues dans les coques du grain. Son de blé et de seigle - concentrés de cellulose.
Hémicelluloses appartiennent au groupe des polysaccharides. En termes de contenu dans les produits végétaux et de leur prévalence, ils sont juste derrière la cellulose.
substances pectines présents dans les légumes, les fruits et les baies, se présentent sous la forme de protopectine et de pectine. Les fruits non mûrs contiennent de la protopectine, insoluble dans l'eau, qui, lorsque le fruit mûrit, se transforme en pectine soluble. La protopectine se divise et passe en pectine également lors du traitement thermique des fruits.
La pectine alimentaire sèche est obtenue à partir de marc de pomme, de pulpe de betterave. Ils enrichissent le pilaf, les conserves de caviar d'aubergines, de poivrons, de légumes, de purées de fruits, de guimauves, de confiture de gelée, etc.
lignine- substance non carbonée - la partie de support des cellules, contenue dans les fibres alimentaires de diverses plantes.
Les compagnons des fibres alimentaires sont protéines, acide phytique (inosittriphosphorique), lipides, macro et microéléments. Les substances de cellulose et de pectine ne sont pas décomposées par les enzymes du système digestif, mais sous l'influence de la microflore intestinale normale, la cellulose, l'hémicellulose et la pectine sont décomposées, se transformant en monosaccharides, acides organiques volatils - acétiques, propioniques, butyriques et autres substances utilisées par le corps.
Les hémicelluloses sont plus sensibles à la digestion bactérienne que la cellulose. La pectine est la plus complètement décomposée et la lignine est la pire. En moyenne, les enzymes intestinales digèrent 68 % de la cellulose, 95 % de l'hémicellulose et la majeure partie de la pectine. On pense que la digestion de la moitié des fibres alimentaires est réalisée à l'aide de la microflore du gros intestin.
Pendant longtemps, les fibres alimentaires ont été considérées comme un lest inutile pour l'homme. La recherche moderne suggère que les fibres alimentaires sont nécessaires pour assurer le fonctionnement normal du corps humain, à la fois sain et malade. Il a été prouvé que les troubles métaboliques sont souvent associés à un manque de fibres alimentaires dans l'alimentation.
Les fibres alimentaires ont la capacité de retenir l'humidité. Gonflants, ils ont un effet positif sur l'activité des intestins : ils accélèrent le passage des aliments dans les intestins, facilitent la vidange des intestins. Plus d'humidité est retenue par les fibres alimentaires de son, moins - par les carottes, les pommes, les aubergines, le chou, les poires, les pois verts.
Les fibres céréalières sont particulièrement précieuses, car ils sont insensibles à la digestion bactérienne et servent de source de formation d'acides organiques.
La lignine augmente la stabilité des fibres alimentaires. Fibres, hémicellulose, pectine, lignine, stimulent le péristaltisme (fonction contractile) de l'intestin, préviennent la constipation. Manger du pain principalement à base de farine de blé fine, contenant peu de fibres, ainsi qu'une quantité insuffisante d'aliments végétaux entraîne des maladies du côlon, des diverticulites (protrusion sacculaire des parois intestinales), la formation de polypes et même le cancer du côlon.
Il a été étudié que le cancer du côlon survient souvent avec une carence en produits végétaux dans l'alimentation, l'utilisation prédominante de viande, d'œufs, de graisses animales et de produits raffinés (raffinés) - pain et pâtes à base de farine de blé de première qualité, qui ne contiennent presque pas de produits alimentaires fibre. Une telle nutrition conduit à une faible motilité intestinale. À l'apparition de la constipation, un contact plus long des intestins avec les matières fécales, qui peuvent contenir des substances cancérigènes qui se forment dans les intestins au cours du métabolisme ou lors de la consommation d'aliments contenant ces substances.
Les fibres alimentaires stimulent la sécrétion de la bile, empêchant sa stagnation, normalisent la fonction des voies biliaires. Ils affectent le métabolisme du cholestérol, régulent l'absorption des nutriments. La capacité des fibres alimentaires à réduire le taux de glucose et de cholestérol dans le sang a été révélée.
La carence en fibres alimentaires dans l'alimentation est un facteur de développement de l'athérosclérose, du diabète, de la lithiase biliaire.
Les pectines ont la capacité de lier les métaux lourds dans le tractus gastro-intestinal - plomb, mercure, cadmium, chrome, zinc, cobalt, etc., ainsi que les radionucléides. Par conséquent, ils sont utilisés dans la nutrition thérapeutique et prophylactique. Les pectines en tant que composants alimentaires antitoxiques sont également recommandées pour les travailleurs travaillant dans des conditions de contamination radioactive temporaire.
Il convient également de noter que les fibres alimentaires ont un effet positif sur le développement de la microflore intestinale bénéfique, sans laquelle la synthèse d'hormones, de vitamines, d'acides aminés et d'autres substances biologiquement actives est inhibée.
Les pectines se trouvent dans les fruits, les légumes, les racines et autres produits végétaux en quantité de 0,5 à 13,8 %. Les plus riches en pectine sont les betteraves de table, les radis, les carottes, les poivrons, les potirons, les aubergines, les pommes, les abricots, les coings, les cerises, les prunes, les poires, les agrumes. Il existe de nombreuses pectines dans les plats de fruits et légumes avec de la pulpe, des fruits et des baies écrasés avec du sucre. En été et en automne, les légumes frais, les fruits et les baies doivent être consommés. On trouve beaucoup de fibres dans les légumineuses (3,9-5,7%), les céréales (2,3%), les flocons d'avoine (2,8%), les carottes et les citrouilles (1,2%), les betteraves (0,9%), les pommes de terre et le chou blanc (1,0%), aubergines (1,3%), oranges (1,4%), tomates (1,2%), sarrasin (1,1%), pain de seigle (1, 1%), pain complet (2,0%). Une petite quantité de fibres contient du pain de blé à base de farine de 2e année (0,4%), des pâtes à base de farine de la plus haute qualité (0,1%), des produits de boulangerie à base de farine de 2e année (0,2%) et de la semoule (0,2%) .
Pendant des centaines d'années, la fonction des fibres végétales (fibres) n'était associée qu'à la capacité de prévenir la constipation et était considérée comme une charge physiologiquement neutre dans les régimes à teneur réduite en nutriments. Par conséquent, pour les personnes en bonne santé, les fibres végétales étaient considérées comme superflues sans raison valable et classées comme ballast inutile. Pour la première fois, des données sur l'importance des fibres ont été obtenues à partir de l'expérience de l'alimentation des animaux, lorsque leur absence totale a entraîné, par exemple, des processus inflammatoires et congestifs dans les intestins, se terminant souvent par la mort des animaux. D'autres études ont montré que lorsque même de petites quantités de fibres étaient ajoutées aux régimes, ces phénomènes disparaissaient complètement. De là, une conclusion a été tirée sur l'importance exceptionnelle des fibres végétales dans l'alimentation animale.
UN PEU SUR LA FIBRE VÉGÉTALE
Dans l'alimentation des gens, les fibres n'ont pas encore pris la place qui leur revient. Tout d'abord, cela est dû au fait que pendant longtemps, aucune grande importance n'a été attachée à l'étude de la structure chimique, de la composition et de la structure des fibres végétales. Dans la production alimentaire, ils ont cherché à s'affranchir totalement des fibres végétales. La technologie moderne continue de considérer comme sa tâche principale la purification maximale (raffinage) des matières premières alimentaires, par exemple les céréales, à partir de substances de ballast, en utilisant diverses méthodes d'épluchage, de polissage, de broyage, de broyage, de tamisage et de nettoyage. Dans le même temps, non seulement les fibres alimentaires sont supprimées, mais également un grand nombre d'autres composants biologiquement actifs utiles à l'homme : protéines, vitamines, nombreux sels minéraux, acides gras polyinsaturés, etc.
Qu'entend la science moderne par le terme « fibres végétales » ? Il s'agit d'un groupe de substances chimiquement hétérogènes d'origine végétale, qui sont métabolisées principalement dans le gros intestin avec formation de dioxyde de carbone, d'hydrogène, d'hydrogène sulfuré, de méthane ou de monomères glucidiques, d'acides organiques, qui peuvent être utilisés par l'organisme en petites quantités. . . Les fibres végétales sont composées de quatre composants principaux : la cellulose, l'hémicellulose, la pectine et la lignine. , chacun ayant ses propres propriétés spécifiques.
La cellulose est un polysaccharide insoluble dans l'eau. Pratiquement pas digéré dans l'intestin humain. Sa fonction principale est de fixer l'eau : 1 g de cellulose peut fixer jusqu'à 4,5 g d'eau. Ces propriétés sont plus prononcées dans la cellulose des carottes, du concombre, de la laitue (capacité à lier 20 à 25 fois la quantité d'eau). Cependant, avec une alimentation mixte, la digestibilité de la cellulose peut atteindre 80 %, notamment chez les personnes âgées.
Ses principales sources sont les aubergines, les légumineuses, les choux, les rutabagas, les navets, les radis, le raifort, l'aneth, les champignons (de 1,5 à 3,5%), de nombreux fruits (coings, oranges, poires, abricots secs, pêches, dattes, pruneaux - environ 1% ), noix, presque toutes les baies (de 2 à 6%), de céréales - flocons d'avoine (2,8%).
Hémicellulose- un grand groupe de composés insolubles dans l'eau, y compris le mucus végétal et les résines. Il n'est pas hydrolysé par les enzymes intestinales, mais est presque complètement (jusqu'à 99%) détruit par les enzymes des bactéries vivant dans le gros intestin, formant des acides gras à chaîne courte. Ces derniers, étant absorbés, sont utilisés par l'organisme pour les besoins énergétiques. L'hémicellulose est un aliment indispensable à la microflore intestinale saprophyte. Ses principales fonctions comprennent également la liaison de l'eau, des cations, du cholestérol, des acides biliaires, des substances toxiques et médicinales.
Les pectines sont des composés hydrosolubles qui sont digérés dans les intestins. Forme des gels et possède une capacité de rétention d'eau importante (près de 60 fois). Leur fonction principale est de lier et d'excréter les cations, le cholestérol, les acides biliaires, les substances toxiques et médicinales du corps. Certains auteurs classent les pectines dans les hémicelluloses.
L'hémicellulose et les pectines se trouvent en grande quantité (jusqu'à 7 %) dans les aliments quotidiens tels que les carottes, les betteraves, le chou, ainsi que les pommes, les abricots, les groseilles (voir annexes 1.2).
lignine- un composé insoluble dans l'eau qui n'est pas digéré dans les intestins. Sa fonction principale, comme celle des pectines, est la liaison et l'élimination des acides biliaires, du cholestérol et d'autres substances organiques du corps. De plus, la lignine retarde et altère l'absorption des nutriments dans les intestins. Sa quantité dans l'alimentation traditionnelle est d'environ 1 g par jour.
Dans la fibre des pommes, des pommes de terre, la lignine est de 1/3; la teneur en lignine est élevée dans les produits à base de farine de blé des grades I-II (avec addition de son).
En pratique, les termes « fibre », « alimentation », ou « fibres alimentaires » sont souvent utilisés à la place du terme « fibres végétales ». Et si, au sens scientifique, il existe une certaine différence entre eux, alors dans la vie, cette différence de terminologie peut être ignorée.
Les fibres alimentaires, ou fibres hydrosolubles et insolubles dans l'eau, ne sont pas affectées par les enzymes du tractus gastro-intestinal. Ils lient les déchets, aident à les éliminer du corps. Les aliments riches en fibres nettoient les parois intestinales, sont nécessaires au système digestif, aux processus métaboliques, à la prévention des hémorroïdes, des tumeurs du côlon, de l'infarctus du myocarde.
Qu'est-ce que la fibre
Les membranes cellulaires des plantes, à l'exception des algues, sont constituées de fibres. C'est une substance assez solide et rigide.
Avec une forte augmentation, il ressemble à un faisceau de longues fibres reliées les unes aux autres. Ils sont élastiques et durables, résistants à l'action des enzymes digestives.
La fibre donne peu d'énergie, est mal absorbée. Mais les fibres alimentaires sont nécessaires à la vie du corps, à la prévention de diverses maladies.
Il existe six types de fibres alimentaires : la cellulose, l'hémicellulose, les pectines, la lignine, le mucus, les gommes.
Les parois des cellules végétales sont constituées de cellulose. L'hémicellulose, les pectines et la lignine sont intercellulaires. Le mucus est isolé des algues et des graines de certaines plantes. Gomme - des tiges et des graines de la flore tropicale.
Les fibres alimentaires absorbent bien l'humidité, doublent le volume. Les coques des grains (son) sont capables d'absorber de l'eau cinq fois leur poids.
Les produits à base de farine ne contiennent presque pas de fibres. Dans les produits d'origine animale, il est totalement absent.
fibre insoluble
Les fibres insolubles dans l'eau - cellulose, lignine - font partie du chou, des pois verts, des pommes, des carottes, des pelures de concombre.
La cellulose appartient aux glucides, elle absorbe bien l'eau, donne le volume des déchets et l'humidité nécessaire, accélère leur passage et leur évacuation des intestins.
La lignine n'est pas un glucide, lie bien les acides biliaires et aide à abaisser les taux sanguins. Réduit le risque de formation de calculs biliaires. Pendant le stockage, sa quantité dans les légumes augmente.
Les fibres insolubles se normalisent. Il est nécessaire pour prévenir la constipation chronique, qui touche jusqu'à la moitié de la population adulte.
Chaque jour, le corps se débarrasse de la masse de déchets qui se forment après la décomposition des aliments. Le volume de déchets augmenté par les fibres insolubles stimule le péristaltisme - une contraction ondulatoire des parois intestinales, rend nécessaire la régularité des selles et prévient la constipation.
L'utilisation d'aliments contenant des fibres insolubles nettoie les parois intestinales. Une "gant de toilette" en fibres capte et évacue efficacement les déchets.
Le maintien de l'utilisation de fibres de processus physiologiques naturels dans l'intestin augmente les défenses de l'organisme, se renforce.
Les déchets non évacués à temps pourrissent, fermentent, une microflore pathogène se développe dans les intestins.
À son tour, il produit beaucoup de déchets qui détruisent la membrane muqueuse, sont absorbés dans la circulation sanguine et contribuent au développement de maladies du système digestif, à la formation d'une tumeur.
Fibres solubles dans l'eau
Fibres hydrosolubles - pectines, résines (légumineuses), alginase (algues), hémicellulose (, orge) - lorsque l'eau est absorbée, elles ne gonflent pas comme la cellulose, mais se transforment en une gelée volumineuse aux propriétés astringentes. Ils ralentissent l'absorption des glucides et des graisses, procurent une sensation de satiété rapide et contiennent peu de calories.
Après leur utilisation, le taux de sucre dans le sang augmente lentement. La quantité d'insuline, qui contribue au dépôt de graisses, diminue, l'excès de poids ne s'accumule pas.
La plante a besoin de substances pectiniques pour la fermeté et l'élasticité des tissus, pour lutter contre la sécheresse. Les pectines et les résines contribuent au stockage à long terme du produit.
Dans le gros intestin, la microflore décompose les pectines, maintenant l'équilibre acide. À son tour, l'environnement acide contribue à la destruction des agents pathogènes.
Les aliments riches en fibres hydrosolubles normalisent l'activité de la microflore interne, aident à faire face aux flatulences et réduisent la teneur en bactéries putréfactives dans l'intestin.
Règles pour manger des aliments contenant des fibres
On pense que pendant la journée, il est nécessaire de consommer des aliments contenant au total jusqu'à 30 g de fibres.
Certains chercheurs pensent que le taux d'apport en fibres alimentaires dépend de l'âge et recommandent de prendre des fibres :
- jusqu'à 50 ans : femmes - 25 g, hommes - 38 g ;
- après 50 ans : femmes - 21 g, hommes - 30 g.
L'effet bénéfique des fibres alimentaires est renforcé si les produits contiennent des vitamines C et E, du bêta-carotène.
Comment prendre des fibres
La nutrition doit rester variée, se composer de divers types de légumes verts, fruits, légumes, céréales. Il est préférable de consommer un légume ou un fruit frais entier, ne pas les réduire en purée ou en jus.
Les nutritionnistes suggèrent de respecter les règles suivantes pour la consommation de fibres (en tant que fraction de l'alimentation quotidienne) :
- salades de légumes, légumes verts - 1/4;
- fruits frais - 1/4 ;
- plantes-racines soumises à un traitement thermique - 1/4;
Le 1/4 restant de l'alimentation quotidienne est constitué par :
- glucides : céréales, pain, sucre - 1/10 ;
- : noix, lait et produits laitiers - 1/10 ;
- graisses : graisses animales et végétales - 1/20.
Inclure les fibres dans l'alimentation doit être progressif et atteindre le niveau recommandé en un mois ou deux. Sinon, il risque de gonfler, la chaise se cassera.
Les bienfaits de la fibre
L'inclusion de produits à base de fibres alimentaires dans l'alimentation est particulièrement nécessaire pour le corps féminin. Les fibres accélèrent l'excrétion des œstrogènes en excès d'hormones sexuelles - une cause fréquente de tumeurs de la région génitale chez les femmes.
Les œstrogènes se retrouvent dans les intestins avec la bile. L'utilisation d'aliments riches en fibres alimentaires élimine les hormones des intestins, leur niveau dans le sang baisse.
Lorsque les œstrogènes sont retenus dans l'intestin pendant un jour ou plus, ils sont réabsorbés dans le sang.
Ainsi, plus il y a de fibres végétales dans l'alimentation, plus le risque de développer des tumeurs, ainsi que des maladies cardiaques, est faible.
Les aliments crus qui ne sont pas soumis à la chaleur et à un traitement mécanique (purée de pommes de terre) contiennent plus de fibres saines. Il y en a beaucoup dans les céréales.
- La farine d'avoine contient beaucoup de fibres, qui enveloppent et soulagent l'inflammation de la muqueuse gastrique.
- La bouillie de blé favorise l'activité du cerveau, du cœur, des vaisseaux sanguins, des organes du système digestif.
- La bouillie de mil améliore la motilité intestinale, normalise le métabolisme des graisses, la glycémie.
- La bouillie d'orge est particulièrement utile pour les troubles métaboliques, crée une sensation de satiété pendant une longue période et a un léger effet laxatif.
Des baies, des noix, des fruits, des raisins secs peuvent être ajoutés aux céréales.
Cela vaut la peine d'abandonner les gâteaux et les petits pains. Mangez du pain avec du son ou de la farine complète.
Les aliments riches en fibres sont bons à manger tout au long de la journée, pas seulement au petit-déjeuner.
Une alimentation faible en gras et riche en fibres est utile dans le traitement du diabète.
Fibres et constipation
La cause de la constipation - rétention des selles pendant plus de deux jours, difficulté à vider les intestins - peut être un manque de produits fibreux, la prise de certains médicaments.
Avec la rétention des selles, la muqueuse colique est longtemps en contact avec les matières fécales, étant progressivement détruite par l'action des agents cancérigènes.
Si vous êtes sujet à la constipation, vous devez exclure ou limiter les aliments faciles à digérer - soupes de poisson et de viande, pain blanc, purée de pommes de terre, etc.
Dans le même temps, incluez des aliments riches en fibres végétales. Par exemple, les noix. Ils sont riches en calories, mais contiennent beaucoup de fibres alimentaires. Un tableau montrant quels aliments contiennent des fibres est présenté plus loin dans cet article.
D'autre part, l'inclusion de fibres alimentaires dans votre alimentation pour le bien-être général peut provoquer de la constipation si vous ne buvez pas suffisamment de liquides - jusqu'à 2 litres par jour.
Un certain indicateur d'un apport hydrique suffisant est la couleur de l'urine. S'il fait clair, il y a assez d'eau. Une teinte jaune riche indique un manque d'humidité.
Vous ne devez pas prendre de liquide immédiatement après avoir mangé des fruits (par exemple, des pommes), afin de ne pas augmenter la formation de gaz.
Recettes de fibres populaires pour la constipation
Lorsque la constipation vaut la peine d'essayer les recettes suivantes avec des aliments contenant des fibres.
- Râpez grossièrement 100g de carottes et 100g de concombres, ajoutez 5g, 5g de graines. Manger le soir.
- Râper 200g de potiron frais avec la peau, ajouter 100g de râpé bouilli. Consommer dans les trois doses.
- Râpez grossièrement 300 g de betteraves bouillies, ajoutez 50 g de noix sans coques, 150 g de pruneaux. Consommez 100 g du mélange trois fois par jour. Traiter pendant deux jours.
Liste et tableau des aliments contenant des fibres
Souvent, les fibres solubles et insolubles entrent dans la composition d'un légume ou d'un fruit en même temps. Par exemple, la peau des pommes contient des fibres insolubles, tandis que la pulpe contient des fibres solubles.
D'autre part, la peau des légumes et des fruits achetés peut contenir des substances nocives. Par exemple, les concombres nettoient tout le corps, ont un effet diurétique. Mais leur peau accumule les nitrates, il est donc préférable d'éplucher un concombre acheté avant de le manger.
Vous trouverez ci-dessous une liste de différents aliments contenant des fibres alimentaires :
| Produit (100g) | Teneur en fibres (en grammes) |
|---|---|
| des haricots | |
| Pois verts | 6,00 |
| Haricots (haricots) | 3,70 |
| Lentilles | 3,70 |
| Légumes verts | |
| Fenouil | 4,30 |
| Épinard | 2,70 |
| Aneth | 2,60 |
| Oignon vert | 2,10 |
| Laitue à feuilles denses | 2,10 |
| Persil (verts) | 1,80 |
| Céleri (feuilles) | 1,40 |
| Asperges | 1,30 |
| laitue verte | 0,50 |
| céréales | |
| Son de blé | 12,00 |
| L'avoine | 10,70 |
| Riz, brun | 9,00 |
| maïs soufflé | 3,90 |
| maïs bouilli | 3,10 |
| Flocons d'avoine "Hercule" | 3,10 |
| Pain au son | 2,20 |
| pain de seigle | 1,10 |
| Millet | 0,70 |
| pain de blé | 0,20 |
| des céréales | |
| Sarrasin | 10,80 |
| gruau | 2,80 |
| Gruau de millet | 2,70 |
| orge perlée | 2,00 |
| Gruaux de riz | 1,40 |
| Gruaux d'orge | 1,40 |
| Des légumes | |
| Brocoli | 3,30 |
| choux de Bruxelles | 3,00 |
| Oignon | 3,00 |
| Carotte | 3,00 |
| Raifort (racine) | 2,80 |
| Chou-fleur | 2,10 |
| Betterave | 2,10 |
| chou blanc | 2,00 |
| Un radis | 1,80 |
| un radis | 1,50 |
| Navet | 1,50 |
| Aubergine | 1,30 |
| Tomates | 1,20 |
| Citrouille | 1,20 |
| Pomme de terre | 1,10 |
| Poivron | 1,10 |
| concombres | 0,70 |
| courge végétale | 0,40 |
| des noisettes | |
| Cacahuète | 9,00 |
| Amande | 9,00 |
| Noisette | 6,10 |
| Noisette | 6,00 |
| Fruit | |
| Pommes, non pelées | 4,10 |
| Rendez-vous | 3,60 |
| Abricot sec | 3,50 |
| Abricots secs | 3,20 |
| Grenade | 2,50 |
| Les pêches | 2,50 |
| Orange | 2,40 |
| Prune | 1,40 |
| Citron | 1,30 |
| Abricot frais | 0,80 |
| Banane | 0,80 |
| mandarines | 0,80 |
| Pamplemousse | 0,70 |
| Poire | 0,60 |
| Melon | 0,60 |
| Pastèque | 0,50 |
| Baies | |
| Figues sèches | 5,30 |
| Framboise | 5,10 |
| Argousier | 4,70 |
| fraises | 4,00 |
| Cynorrhodon | 4,00 |
| Grain de raisin | 3,30 |
| Raisin | 3,20 |
| pruneaux | 3,20 |
| Cassis | 3,00 |
| Aronia Rowan | 2,70 |
| groseilles rouges | 2,50 |
| Groseille à maquereau | 2,20 |
| Myrtille | 2,20 |
| Mûre | 2,00 |
| Canneberge | 2,00 |
| Airelle rouge | 1,60 |
| Cerise | 1,50 |
Utilisation appropriée du son
Le son est un produit le plus riche en fibres. Leur réception facilite la défécation, normalise le métabolisme.
Son moulu. Avant utilisation, faites bouillir la dose quotidienne recommandée avec de l'eau bouillante. Au bout d'une demi-heure, égouttez l'eau, pressez un peu le son. Sous cette forme, ajoutez au kéfir, aux céréales, aux salades.
Faites frire le son acheté en magasin sur une plaque à pâtisserie au four à une température de 200C pendant 10 minutes. Conserver dans un sac en tissu sur l'étagère inférieure du réfrigérateur.
Son granulé. Immédiatement avant utilisation, ajouter au kéfir, au lait, à la soupe. Ils comprennent souvent du chou marin, des vitamines qui rendent le produit plus sain.
Le son est vendu dans les pharmacies ou les supermarchés.
Il vaut la peine de commencer à prendre le son progressivement, en brassant 1 cuillère à café trois fois par jour. Dans les deux semaines, augmenter la dose quotidienne à 3 s.l. Après deux mois, arrêtez de le prendre, mangez d'autres aliments riches en fibres.
Le son de blé a les fibres végétales les plus douces. Le son de seigle est facilement digestible. La structure la plus grossière du son d'avoine.
Pour la récupération et la perte de poids, mieux vaut commencer par une variété de blé ou de seigle.
Inconvénients et contre-indications
Certains pour le traitement des maladies du tractus gastro-intestinal incluent des aliments riches en fibres dans l'alimentation. Malgré l'augmentation des plaintes, ils continuent de consommer des fibres végétales, si bénéfiques pour l'organisme.
Dans ce cas, il vaut la peine d'utiliser des produits moins utiles qui ont subi un traitement mécanique et thermique que d'être traités avec des fibres grossières insolubles, blessant ainsi la muqueuse affaiblie du système digestif.
L'utilisation à long terme de fibres en grande quantité et, par conséquent, une longue violation des principes de la nutrition rationnelle peuvent entraîner des maladies alimentaires - associées à une nutrition inadéquate ou insuffisante.
La consommation d'aliments contenant des fibres doit être limitée en cas de maladies inflammatoires de l'intestin, de péristaltisme accéléré.
Les fibres végétales ne doivent pas être incluses dans l'alimentation des enfants de moins de 5-6 mois, car elles peuvent provoquer des diarrhées, des coliques intestinales (douleurs paroxystiques). Il est préférable de donner des jus clarifiés sans pulpe aux petits.
Manger des aliments riches en fibres peut en être la cause.
Chez les personnes âgées, la consommation de grandes quantités de fibres végétales pour la constipation peut entraîner une incontinence fécale.
Vous ne devez pas prendre d'aliments contenant des fibres végétales pendant l'exacerbation et l'ulcère duodénal. Pendant les périodes de rémission (affaiblissement ou disparition complète des symptômes), la réception est possible.
En cas de diarrhée, les fibres végétales sont contre-indiquées jusqu'à ce que la consistance des selles soit complètement restaurée.
Les fibres insolubles sont rugueuses pour le tube digestif et irritent la paroi intestinale. L'organisme reçoit une incitation à se débarrasser de son contenu dès que possible.
Avec une utilisation prolongée, le corps épaissit la membrane muqueuse, sa sensibilité diminue. Dans le même temps, sa capacité à absorber les nutriments se détériore.
À un certain moment, vous devez augmenter la dose, sinon le moyen éprouvé de se débarrasser de la constipation cesse de fonctionner.
Une digestibilité réduite des aliments, des spasmes, ainsi que des colites ulcéreuses, des adhérences des parois intestinales et d'autres maladies du système digestif peuvent être le résultat de l'utilisation de fibres insolubles trop grossières. Ou, à l'inverse, un apport insuffisant en fibres alimentaires.
Modifié : 02/11/2019fibre végétale
Les fibres végétales naturelles sont obtenues à partir de plantes. Ce sont les fibres naturelles les plus anciennes que l'humanité ait utilisées pour créer un fil. Actuellement, quatre types de fibres végétales sont connues - le coton, le lin, le chanvre et l'ortie.
Coton
Le coton est une fibre pelucheuse qui enveloppe les graines de coton. Il existe de nombreux types de fibres de coton : lisses, brillantes, dures, grossières et douces - elles ont toutes des nuances de couleur différentes : du blanc pur au vert foncé et bleuté. Le coton a été trouvé en Asie et en Amérique et est cultivé depuis des temps immémoriaux.
En raison de la grande variété de types de coton, n'importe quel fil peut être obtenu à partir de celui-ci. S'il est filé à la main, il fera un fil merveilleux pour le tricot et le tissage. Il peut être suffisamment doux pour les vêtements pour enfants et suffisamment résistant pour les besoins domestiques. De plus, le coton est très absorbant et très agréable à porter par temps chaud.
Filer le coton demande parfois beaucoup d'efforts, mais cela en vaut toujours la peine.
Le lin est une grande plante herbacée historiquement utilisée pour la filature plus tôt que les autres. La fibre est obtenue à partir de la partie aérienne de la plante. Il est facile à tourner. Étant la fibre végétale la plus durable, le lin est utilisé pour fabriquer des auvents, des nappes, du linge de lit et des vêtements.
Cette fibre longue et soyeuse est souvent blanchie, car le lin est difficile à teindre.
Le lin de haute qualité a une structure lisse et brillante et des fibres jusqu'à 60 cm de long.L'étoupe de lin est une fibre courte et irrégulière qui est souvent mélangée à d'autres fibres.
Chanvre et ortie chinoise
Le chanvre et l'ortie sont similaires au lin : ils sont également obtenus à partir de la partie aérienne de la plante. Comme le lin, le chanvre et l'ortie ont été utilisés pour la filature à travers l'histoire.
La fibre de chanvre est obtenue à partir de la tige d'une plante qui atteint une hauteur de 3 mètres, mais cette fibre est de qualité inférieure.
La fibre d'ortie est également obtenue à partir des tiges et est beaucoup plus courte que la fibre de chanvre, mais fine et brillante.
Ces deux plantes produisent une fibre très résistante qui n'est pas très sensible aux effets néfastes de l'eau et de la lumière du soleil, elle est utilisée pour créer un tissu solide et durable.
Basé sur le livre de Judith McKenzie McQueen, A Tutorial in Pictures. Filage"
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