Le fonctionnement des systèmes vitaux dépend de l'abondance de potassium (tant une carence qu'un excès de potassium dans le sang sont mauvais). Et il n'est pas surprenant que la question du "potassium dans les aliments" soit l'une des principales dans la théorie et la pratique d'une alimentation saine.
Des niveaux de potassium "incorrects" présentent un risque de développer maladie cardiovasculaire, processus érosifs de la muqueuse gastrique, duodénum, col de l'utérus. Le potassium est particulièrement important pour la santé reproductive femmes - son déséquilibre peut conduire à de telles graves conséquences comme les fausses couches et l'infertilité.
Mais pas seulement.
Quels bienfaits les aliments riches en potassium nous apportent-ils ?
- Aide les muscles et les nerfs à fonctionner correctement.
- Ils maintiennent un bon équilibre électrolytique et acido-basique dans le corps.
- Réduire le risque de haute pression artérielle prévenir le développement de l'hypertension et, en particulier, des accidents vasculaires cérébraux.
Quand faut-il augmenter son apport en potassium ?
Le potassium se trouve naturellement dans une grande variété d'aliments. Par conséquent, sa carence est assez rare. Cependant, il existe des circonstances et des symptômes où il est nécessaire d'en consommer davantage - dans les aliments ou même préparations vitaminées. Les voici:
- Diarrhée chronique, vomissements, transpiration.
- Exercice intense régulier.
- Stress chronique et surcharge neuropsychique.
- Utilisation de certains diurétiques et médicaments hormonauxéliminer le potassium du corps.
As-tu besoin réception supplémentaire potassium dans les aliments et les suppléments si votre alimentation est déficiente suffisant légumes et fruits, si vous faites du sport, consommez peu d'eau, abusez des diurétiques (le café en fait partie), avez perdu beaucoup de liquide à la suite d'une maladie.
Quels aliments contiennent du potassium ?
Le potassium se trouve en abondance dans de nombreux aliments. Il est particulièrement facile à "extraire" des légumes et des fruits. Il est donc difficile de recevoir moins, bien au contraire.
Champions du potassium: Bette à carde (blettes), haricots de Lima, abricots secs, cantaloup, lentilles, pois, haricots, soja, pommes de terre au four, épinards, thon, flétan.
EN SAVOIR PLUS SUR LE POTASSIUM
Qu'est-ce que le potassium ? Fonctions du potassium dans le corps humain
Le potassium, le sodium et le chlore constituent un groupe d'électrolytes - des minéraux qui, lorsqu'ils sont dissous dans l'eau, conduisent l'électricité. Cette « trinité » « travaille » en contact étroit. Environ 95% du potassium dans le corps est stocké dans les cellules, tandis que le sodium et le chlorure se trouvent principalement à l'extérieur de la cellule (dans le liquide qui entoure les cellules).
Les principales fonctions du potassium
Contractions musculaires et transmission influx nerveux
Le potassium joue un rôle important dans la contraction musculaire et la transmission de l'influx nerveux. La fréquence et la mesure dans laquelle nos muscles se contractent et nos nerfs deviennent excitables dépendent en grande partie de la présence de potassium dans le corps.
Beaucoup de nos muscles et cellules nerveuses ont des canaux spéciaux par lesquels le potassium entre et sort de la cellule. Parfois, le potassium se déplace librement, mais parfois le mouvement est bloqué ou il n'y en a pas assez. Dans ces cas, nos muscles et nos nerfs sont en danger.
Autres fonctions du potassium
Le potassium est impliqué dans le stockage des glucides (glycogène) pour une utilisation par les muscles comme carburant. Sans la bonne quantité de potassium, nous ne pouvons pas créer un tel stockage !
Le potassium est important pour maintenir l'équilibre électrolytique et acido-basique (pH) dans le corps.
Le potassium neutralise la perte de calcium, surtout si votre alimentation contient trop de sel.
Quand est-il nécessaire de faire un test de potassium sanguin ?
- Confusion mentale, irritabilité, fatigue, apathie
- Épuisement des glandes surrénales, diminution de la capacité d'adaptation du corps
- Problèmes avec processus métaboliques dans le myocarde, arythmie, insuffisance cardiaque.
- Faiblesse musculaire, parésie, paralysie des muscles squelettiques
- Sécheresse peau, cheveux cassants
- athérosclérose, hypertension artérielle
- Maladie inflammatoire de l'intestin, atonie
- Maladies systèmes excréteurs: reins, intestins, poumons, peau
- Fonction rénale altérée, miction fréquente.
- Fausse couche, érosion cervicale, infertilité.
- Augmentation des taux d'insuline dans le sang et risque de développer un diabète
- Os fragiles (sensibilité à l'ostéoporose)
Important: étant donné que de nombreux symptômes d'un manque de potassium et de son excès sont similaires, il est préférable de consulter un médecin et de mener une étude du taux de potassium dans le sang.
Excès de potassium. Le potassium est-il toxique ? Hyperkaliémie
Des niveaux élevés de potassium dans le sang d'une personne sont dangereux. "Border" - 6 g de potassium.
L'état d'hyperkaliémie survient lorsque la concentration de potassium dans le sang est au niveau de 0,06%. Il s'accompagne d'un empoisonnement grave, d'une paralysie des muscles squelettiques et une concentration encore plus élevée entraîne la mort.
L'une des raisons de l'excès de potassium dans l'organisme est la raison « alimentaire », c'est-à-dire une consommation longue et déséquilibrée d'aliments avec super contenu potassium. Par exemple, le régime « pomme de terre », la consommation de « bitter » eaux minérales, consommation injustifiée de préparations potassiques.
Important : Si vous souffrez d'insuffisance rénale, vous devez limiter considérablement l'apport en potassium, y compris par l'alimentation. Cela est dû au fait que les reins éliminent le potassium du corps, et s'il y a des problèmes, le minéral s'accumulera.
Potassium dans les aliments
Il est nécessaire de se rappeler l'équilibre potassium-sodium. Le fait est que la nourriture riche en potassium, provoque une augmentation de l'excrétion de sodium, et vice versa. Si une personne consomme principalement des aliments origine végétale, riche en potassium, n'oubliez pas le sel (ajoutez des aliments modérés !).
Les méthodes de cuisson affectent considérablement la teneur en potassium des aliments. Ainsi, les épinards blanchis perdront jusqu'à 60% de potassium.
Parfois, cette "sortie" du potassium des aliments peut même être utile. Par exemple, une décoction de persil contient un grand nombre de minéral précisément parce qu'il est passé dans eau chaudeà partir de feuilles.
Quantité de Potassium (mg)Aliments
Très grand (500 ou plus)
Maïs, abricots secs, bette à carde, betteraves, haricots de Lima, chou marin, cantaloup, pruneaux, raisins secs, petits pois, pommes de terre au four, épinards, champignons crimini, morue, yaourt, lentilles, pois secs, haricots, soja, avocat
Grand(251-400)
Bœuf, viande de porc, merlu, maquereau, pétoncles, flétan, thon, calmar (filet), flocons d'avoine, petits pois, brocoli, choux de Bruxelles, tomates, laitue romaine, betteraves, radis, champignons shiitake, fenouil, asperges, navets, oignons verts, cerises, bananes, groseilles noires et rouges, raisins, abricots, pêches, céleri, carottes, kiwi, fraises, choufleur, mélasse, pruneaux, lait de chèvre
Modéré (150-250)
Viande de poulet, porc gras, sandre, millet, sarrasin, pain à base de farine de 2e année, chou blanc, aubergines, courgettes, citrouilles, fraises, poires, prunes, oranges, haricots pinto, haricot vert, oignon, raisin
Petit (moins de 150)
Lait de vache, fromage blanc, crème sure, fromage, semoule, riz, pâtes, pain à la farine prime, concombres, pastèque, canneberges, canneberges, basilic, prunes, figues, framboises, poireaux.
Cuire, consommer plus et bouillir du maïs - il y a beaucoup de potassium!
Le besoin quotidien minimum en potassium, à partir de 18 ans, est de 2 g. Le système de santé américain recommande un apport en potassium de 4 à 4,5 g. Pour les personnes âgées, les athlètes et les femmes enceintes, cette quantité augmente légèrement.
- 0-6 mois : 400mg
- 6-12 mois : 700mg
- 1-3 ans : 3,5 g
- 4-8 ans : 3.8g
- 9-13 ans : 4,5 g
- 14-18 ans : 4,5 g
- 19-30 ans : 4,7 g
- 31-50 ans : 4,7 g
- 51 ans et plus : 4,7 g
- Femmes enceintes : 4,7 g
- Femmes qui allaitent : 5,1 g
Potassium- le macroélément dont nous avons besoin, pour la réception duquel il est précisément avec de la nourriture doit être surveillé très attentivement. Après tout, dans additifs alimentaires et ses préparations en contiennent toujours très peu. Ainsi, une carence en potassium, contrairement à tous les autres minéraux, ne peut être reconstituée qu'avec de la nourriture.
Dans cet article, je vais passer en revue tous les types d'aliments végétaux et animaux, donner des tableaux détaillés avec des données fiables, non seulement pour les aliments les plus riches en potassium, mais en principe pour un très grand nombre de ses sources - afin que vous obteniez au moins un aperçu approximatif Imaginez la quantité de potassium que vous consommez aujourd'hui et ce que vous devez modifier dans votre alimentation pour en obtenir davantage.
Les données présentées dans les tableaux sont extraites de deux sites américains, dont j'ai déjà parlé dans l'article "" (d'ailleurs, l'un d'eux appartient au ministère Agriculture ETATS-UNIS). J'ai décidé de mettre en évidence le potassium séparément car il est très important de savoir où et combien il est contenu. Repos nutriments peut être facilement obtenu à partir de compléments alimentaires en grande quantité, y compris, que quelqu'un doit augmenter simultanément avec du potassium. Néanmoins, si vous préférez boire des pilules, jetez un œil à mon.
En bref, pourquoi avons-nous besoin de potassium en premier lieu :
- assure le fonctionnement normal des muscles cardiaques et squelettiques;
- avec le sodium maintient l'eau nécessaire et équilibres acido-basiques dans le corps et la bonne concentration de sang.
Certaines personnes carencées en potassium ont également un excès de sodium dans l'organisme, ce qui les amène à passer à un régime sans sel. C'est fondamentalement faux. Le sodium est également essentiel pour notre corps. La bonne décision est de réduire la quantité de sel si vous en consommez trop, et d'éliminer complètement le sel raffiné de l'alimentation, y compris le sel iodé. Au lieu de cela, elle devrait utiliser brut. Une bonne option abordable est le sel d'Iletsk, qui est vendu partout, y compris dans les chaînes de supermarchés, et coûte un sou. Vous pouvez également utiliser n'importe quel produit non purifié sel de mer, rose de l'Himalaya ou. Tous ces types de sel, en plus du sodium naturel, contiennent des dizaines d'autres éléments utiles à l'organisme, et en même temps ne contiennent pas, par exemple, un anti-agglomérant nocif (E535, E536), qui est ajouté par fabricants à presque tous les sels de table raffinés finement moulus, et parfois cela peut ne pas être indiqué sur l'emballage.
La teneur en potassium la plus élevée se trouve dans les aliments végétaux. Je commencerai par eux, après quoi je passerai aux sources d'origine animale.
La quantité de potassium dans les tableaux est indiquée en mg pour 100 grammes de produit. L'apport quotidien en potassium pour les adultes est de 1800-5000mg en fonction du poids, de l'état corporel et du climat (en moyenne, il est considéré comme égal à 3000 mg \u003d 3 g), pour les enfants - 600-1700mg. Dans le même temps, il convient de garder à l'esprit que le corps n'absorbera probablement pas la totalité de la quantité que vous mangez, donc si nécessaire, mangez avec une marge. 😉
Dans un livre occidental sur l'interprétation des tests pour les micro et macronutriments, j'ai lu qu'une méthode fiable pour déterminer les réserves de potassium dans le corps est une analyse des globules rouges (je ne sais pas si nous le faisons), et un test est un bon indicateur de la quantité de potassium provenant des aliments. Mais l'analyse des cheveux ne reflète ni l'un ni l'autre (spécifiquement pour cet élément).
Potassium dans les aliments végétaux
Les tableaux indiquent la quantité de potassium dans les aliments frais produit alimentaire, sauf indication contraire. Naturellement, lors du traitement thermique, certains nutriments sont perdus, notamment le potassium.
Légumineuses
Les champions incontestés de la teneur en potassium sont les légumineuses, et le soja occupe la première place. Une autre chose est le degré d'assimilation. En raison des antinutriments présents dans les légumineuses qui bloquent les nôtres, les nutriments, y compris le potassium, peuvent ne pas être très bien absorbés. Il convient également de garder à l'esprit que lors de la cuisson, la quantité de potassium dans les légumineuses diminue de 3 à 4 fois (elle passe dans l'eau), mais lors de la friture, elles ne perdent qu'un quart à un cinquième de cet élément. Pour que Meilleure option- il s'agit probablement de mijoter pour que tout le liquide reste dans le plat.
Graines et noix
Les noix et les graines contiennent également une assez grande quantité de potassium. Mais là encore, la question porte sur le degré d'assimilation dû à la présence d'antinutriments. J'ai écrit sur le traitement compétent des noix pour réduire la quantité d'antinutriments. Au fond, et légumineuses les méthodes qui y sont décrites sont également applicables.
Céréales et céréales
Comme c'est le cas avec tous les autres minéraux et autres nutriments, plus un grain, une céréale ou un produit en particulier est sain, plus sa teneur en potassium est élevée. Mais là encore, les antinutriments, menés par l'acide phytique. 🙁 Alors avant traitement thermique, trempage, la germination est encore meilleure, idéalement suivie d'une fermentation. Eh bien, si du pain, alors seulement sur du levain. Le pain au levain est le plus sain car il décompose les antinutriments dans la pâte et formulaire accessible les nutriments passent. De plus, symbole du pain au levain, le seigle est l'un des leaders en teneur en potassium.
| Produit, 100 g | Potassium, mg |
|---|---|
| son de riz | 1485 |
| son de blé | 1182 |
| son d'avoine | 566 |
| quinoa | 563 |
| seigle | 510 |
| amarante | 508 |
| sarrasin vert | 460 |
| orge | 452 |
| du blé | 433 |
| L'avoine | 429 |
| riz sauvage | 427 |
| boulgour | 410 |
| kamut | 403 |
| orthographié (orthographié) | 388 |
| farine de seigle pelée | 374 |
| farine d'avoine | 371 |
| farine de blé entier | 363 |
| sorgho | 363 |
| sarrasin | 320 |
| farine de maïs | 315 |
| la farine d'orge | 309 |
| farine de riz brun (non poli) | 289 |
| maïs | 287 |
| riz brun (non poli) | 268 |
| la farine de seigle | 224 |
| Millet | 195 |
| la semoule | 186 |
| farine de blé de première qualité | 107 |
| riz blanc (poli) | 86 |
| farine de riz blanc | 76 |
Fruits et baies
Beaucoup de gens associent les bananes au potassium pour une raison, mais parmi les fruits, les avocats en contiennent le maximum, même s'ils ont plutôt le goût d'un légume. 🙂
| Produit, 100 g | Potassium, mg |
|---|---|
| Avocat | 485 |
| bananes | 358 |
| cassis | 322 |
| kiwi | 312 |
| kaki | 310 |
| Rhubarbe | 288 |
| aîné | 280 |
| groseille rouge et blanche | 275 |
| melon cantaloup | 267 |
| nèfle | 266 |
| abricot | 259 |
| Grenade | 236 |
| figues | 232 |
| melon | 228 |
| cerise sucrée | 222 |
| Raisins muscat | 203 |
| nectarine | 201 |
| groseille à maquereau | 198 |
| coing | 197 |
| mûrier (mûrier) | 194 |
| raisins rouges et verts | 191 |
| pêche jaune | 190 |
| kumquat | 186 |
| Papaye | 182 |
| orange | 181 |
| mandarine clémentine | 177 |
| cerise | 173 |
| feijoa | 172 |
| 168 | |
| mandarin | 166 |
| la mûre | 162 |
| prune | 157 |
| Fraise | 153 |
| poire | 119 |
| Pomme | 107 |
Fruits secs
Dans les fruits et baies séchés, ainsi que dans tous les autres produits séchés, la concentration de toutes les substances, pas seulement le potassium, est toujours beaucoup plus élevée que dans les produits frais. Et ces substances sont susceptibles d'être mieux absorbées que celles des légumineuses, des noix et des céréales.
Légumes, herbes et champignons
Parmi les légumes, beaucoup associent les pommes de terre au potassium, et pour cause - même après un traitement thermique, une quantité accrue de ce macronutriment reste dans la pomme de terre. Cependant, les nutritionnistes recommandent de ne pas s'impliquer dans les féculents, vous devez donc garder à l'esprit les autres légumes riches en potassium.
| Produit, 100 g | Potassium, mg |
|---|---|
| tomate séchée | 3427 |
| spiruline séchée | 1363 |
| pâte de tomate | 1014 |
| fanes de betteraves | 762 |
| cresson | 606 |
| épinard | 558 |
| persil | 554 |
| pommes de terre cuites avec la peau (dans leur peau) | 550 |
| pommes de terre bouillies épluchées | 328 |
| coriandre | 521 |
| chou frisé | 491 |
| topinambour | 429 |
| Gingembre | 415 |
| Ail | 401 |
| oseille | 390 |
| choux de Bruxelles | 389 |
| bettes | 379 |
| panais | 375 |
| artichaut | 370 |
| Roquette | 369 |
| courgettes (variétés d'hiver) | 350 |
| chou-rave | 350 |
| citrouille | 340 |
| échalote | 334 |
| betterave | 325 |
| piment rouge | 322 |
| carotte | 320 |
| brocoli | 316 |
| Suédois | 305 |
| champignon shiitake | 304 |
| radicchio | 302 |
| racine de céleri | 300 |
| choufleur | 299 |
| Ail | 296 |
| chicorée | 290 |
| oignon vert | 276 |
| le maïs sucré | 270 |
| courgettes (variétés d'été, y compris les courgettes) | 262 |
| céleri | 260 |
| tomate jaune | 258 |
| chou chinois (pak choi) | 252 |
| piment jalapeno | 248 |
| laitue romaine | 247 |
| petit pois | 244 |
| chou rouge | 243 |
| tomate rouge | 237 |
| un radis | 233 |
| chou de Milan | 230 |
| aubergine | 229 |
| poivron | 212 |
| tomate orange | 212 |
| asperges | 202 |
| salade verte | 197 |
| navet | 191 |
| salade rouge | 187 |
| poireau | 180 |
| chou | 170 |
| concombre | 147 |
| oignon | 146 |
| laitue iceberg | 141 |
| varech | 89 |
| wakamé | 50 |
Chocolat et édulcorants
Dans les produits à base de cacao, le potassium est présent en très grande quantité. Dommage que vous ne puissiez pas manger beaucoup de chocolat. 🙂
La poudre de cacao alcalinisée signifie traitée avec un alcali pour éliminer l'acidité naturelle du cacao, également appelée "hollandaise". À l'époque soviétique, on l'appelait "extra". Cette poudre de cacao se dissout mieux dans les liquides et est donc généralement utilisée pour faire du chocolat chaud. Contenu augmenté la présence de potassium dans celui-ci peut s'expliquer par le fait que cette poudre de cacao alcalinisée particulière, à partir de laquelle des mesures ont été prises, a été traitée avec un alcali de potassium (carbonate, bicarbonate ou hydroxyde).
Potassium dans les produits animaux
Et dans les produits d'origine animale, une partie du potassium est perdue lors du traitement thermique, ainsi que d'autres. substances utiles. Et comme il est peu probable que vous mangiez de la viande crue, pour les produits carnés je donne ici des données sur leur composition lorsqu'ils sont déjà cuits d'une manière ou d'une autre.
Viande et volaille
Pour le porc, quelques difficultés de traduction sont apparues. Il y a déjà beaucoup de carcasses de porc Différents composants, et les dictionnaires ne sont pas très bien adaptés à l'intersection exacte de nos concepts et des leurs. Donc, dans le tableau, je ne donne des données que pour ces types de porc, avec la traduction en russe dont il n'y a pas eu de difficultés particulières. En même temps, il y a une autre bizarrerie : le plus souvent dans viande frite plus de potassium que dans le ragoût, mais il y a des exceptions où la situation est inversée. En général, pour le porc, la valeur moyenne est obtenue quelque part 350-400mg potassium pour 100 grammes de produit.
Il existe des données sur la teneur en potassium du bœuf avec différentes teneurs en matières grasses - de 5% à 30% par incréments de 5. Dans le tableau, je donne deux options extrêmes.
Le tableau pour la volaille montre des données uniquement pour la viande, sans peau. Il n'y a pratiquement pas de potassium dans la peau. Quelques espèces d'oiseaux n'avaient pas de spécification sur la façon dont elles étaient préparées.
Poisson et fruits de mer
Le tableau indique la quantité de potassium dans cru poisson et fruits de mer.
| Produit, 100 g | Potassium, mg |
|---|---|
| Saumon d'Alaska | 490 |
| loup de mer | 483 |
| truite arc-en-ciel | 481 |
| saumon coho | 450 |
| thon albacore | 441 |
| verveine | 437 |
| flétan | 435 |
| saumon kéta | 429 |
| Hareng du Pacifique | 423 |
| espadon | 418 |
| Morue de l'Atlantique | 413 |
| thon rayé | 407 |
| maquereau | 406 |
| lotte | 404 |
| pêcheur | 400 |
| sandre | 389 |
| anchois | 383 |
| saumon rouge | 367 |
| Saumon rose | 366 |
| truite | 361 |
| Poisson-chat | 358 |
| mulet | 357 |
| perche de rivière | 356 |
| lieu noir | 356 |
| doris | 350 |
| carpe | 333 |
| Hareng de l'Atlantique | 327 |
| poisson blanc | 317 |
| tilapia | 302 |
| éperlan | 290 |
| églefin | 286 |
| esturgeon | 284 |
| acné | 272 |
| brochet | 259 |
| loup de mer | 256 |
| thon bleu | 252 |
| Morue du Pacifique | 235 |
| patauger | 160 |
Oeufs et produits laitiers
Ni les œufs ni les produits laitiers ne peuvent se vanter haut contenu potassium. Alors ils ferment la liste de ses sources de nourriture.
Quant aux fromages, en plus d'être pauvres en potassium, ils contiennent aussi beaucoup de sodium. Par conséquent, pour enrichir le corps en potassium, les fromages sont une mauvaise option. Mais pour être complet, voici un tableau avec des données sur certaines espèces :
Eh bien, il semble que j'ai parcouru toutes les variétés de produits. Boost de potassium savoureux et sain! 😉
Nous allons maintenant parler d'une substance aussi importante pour la santé que le potassium, des aliments riches en potassium, des signes de sa pénurie et de son excès dans le corps.
Que sait-on du potassium ?
Le potassium (dans le tableau périodique des éléments - K) est un métal alcalin doux. Il a été découvert en 1807 par le chimiste britannique Davy. Au début, la substance s'appelait potassium, mais après quelques années, elle a commencé à être appelée par le nom habituel pour nous - le potassium.
Le potassium est blanc argenté et forme pure on ne le trouve pas dans la nature, il n'est présent que dans des composés. Il s'agit d'un élément chimiquement actif qui se décompose dans l'air et réagit avec l'eau (une explosion se produit).
Le potassium est présent dans les composés de la croûte terrestre, eau de mer et se retrouve dans toutes les cellules. Le potassium fait partie d'un poison puissant - le cyanure de potassium, et est également présent dans tous les antiseptiques familiers - le permanganate de potassium.
Cet élément aux multiples facettes appartient au structurel, c'est-à-dire aux principaux éléments de corps humain. Le potassium est un nutriment qui, avec le chlore et le sodium, est nécessaire à l'organisme en grandes quantités. Au total, il y a environ 250 g de potassium dans le corps humain.
Bienfaits du potassium pour le corps
Le potassium est un macronutriment essentiel pour le corps. Il fait partie des cellules et, avec le sodium, il est responsable de bilan hydrique Dans le corps. Une tâche importante du potassium est de maintenir l'équilibre du pH de l'environnement interne du corps. Si le corps devient acide, le potassium rétablit l'équilibre acido-basique.
Pour une personne, cet élément remplit les fonctions importantes suivantes :
- participe au passage de l'influx nerveux, ce qui assure une contraction musculaire normale ;
- important pour le cœur et les vaisseaux sanguins - normalise le rythme cardiaque et la pression artérielle. En cas d'infraction processus métaboliques améliore la fonction myocardique;
- améliore l'apport d'oxygène au cerveau. Prévient les accidents vasculaires cérébraux et la dépression ;
- normalise l'équilibre des fluides - tissulaires et extracellulaires;
- favorise la conversion du glucose en énergie;
- active les enzymes;
- contrairement au sodium, il ne stocke pas, mais élimine les fluides du corps. Est un antagoniste du sodium ;
- prévient la sclérose, ne permet pas aux sels de sodium de s'accumuler dans les vaisseaux cérébraux;
- participe à l'élimination des toxines du corps;
- régule le métabolisme eau-sel, prévient la formation d'œdèmes;
- important pour le bon fonctionnement des tissus mous (dans les vaisseaux, les capillaires, les muscles, le foie, les reins, les glandes sécrétion interne);
- réduit les manifestations d'allergies;
- améliore les performances, prévient la fatigue chronique.
Le rapport dans le corps du sodium et du potassium devrait être de 1:2. L'excès de sodium est nocif pour la santé et le problème est résolu par l'introduction d'un volume supplémentaire de potassium.
Absorption et apport quotidien de potassium
Le potassium est facilement absorbé par les intestins. Tout aussi facilement et dans le même volume que celui pris, il est excrété du corps avec l'urine.
Le potassium dans les aliments pénètre constamment dans le corps, mais comme l'élément ne s'accumule pas dans le corps, sa carence est souvent constatée. Le potassium est moins bien absorbé avec l'abus de café, de sucre, d'alcool. De plus, le potassium est moins absorbé avec un manque de magnésium.
Il est particulièrement important de surveiller l'apport suffisant de potassium dans le corps des athlètes, ceux qui sont engagés dans un travail physique pénible, ainsi que lors de la prise de diurétiques.
exigence quotidienne en potassium pour les adultes est de 3-5 g.
Causes de la carence en potassium dans le corps
Une carence en potassium peut être observée dans alimentation déséquilibrée. Il s'agit d'un excès d'aliments dans lesquels le sodium est contenu dans la composition du conservateur, et de la consommation excessive de sel ordinaire. Avec une forte proportion de sodium (un antagoniste) dans l'alimentation, une faible consommation de légumes et de fruits entraîne également un manque de potassium.
Une carence en potassium apparaîtra avec l'utilisation de diurétiques. Le même résultat sera lors de la prise d'hormones du cortex surrénalien. L'abus de café et d'alcool contribue à augmenter l'excrétion de potassium de l'organisme. Le stress régulier contribue à l'accumulation de sodium et à la carence en potassium.
L'entraînement sportif et le travail physique intense entraînent une perte de potassium par augmentation de la transpiration.
Signes de carence en potassium dans le corps
Un certain nombre de signes et de symptômes indiquent un manque de potassium dans le corps. Il s'agit de faiblesse musculaire, fatigue, irritabilité, peau sèche, cheveux cassants et les ongles. Une carence en potassium peut se manifester par une mauvaise cicatrisation des plaies, par des ulcères des muqueuses (ulcère gastrique, érosion cervicale).
En outre, une carence en potassium est indiquée par des troubles gastro-intestinaux, tels que nausées, constipation. Des spasmes et des convulsions sont souvent observés. Un autre symptôme est une violation rythme cardiaque(arythmie). Avec une pénurie constante de ce macronutriment, il y a un danger crise cardiaque. Avec de grandes pertes de potassium, des maladies névralgiques peuvent apparaître.
ce symptômes généraux, et s'ils apparaissent clairement, vous devriez consulter un médecin. Les suppléments de potassium ne doivent être pris que sur prescription d'un spécialiste.
Trop de potassium dans le corps
Un excès de potassium dans le corps apparaît si le travail du cortex surrénalien est perturbé ou s'il existe des maladies rénales. Conduit également à un excès de potassium malnutrition(trop d'aliments contenant du potassium) ou une surdose de médicaments contenant du potassium.
Les signes d'un excès de potassium sont des troubles neuromusculaires, des troubles du travail du cœur, une mauvaise sensibilité des membres, une anémie, peau pâle, augmentation de la miction et de la transpiration, agitation. Il peut également y avoir un trouble gastro-intestinal - coliques, diarrhée, constipation.
Trop super contenu le potassium dans le corps est dangereux pour les troubles cardiaques et rénaux, le risque de lithiase urinaire. Une autre conséquence est le dépôt de sels de potassium dans les ligaments.
Quels aliments contiennent du potassium
Le potassium joue un rôle essentiel dans le fonctionnement de l'organisme, et il est important que nous en obtenions la quantité optimale à partir des aliments. Pensez aux aliments riches en potassium.
Le potassium nous est disponible principalement dans les aliments végétaux. Nous obtiendrons cet élément avec du pain, des pommes de terre, de la pastèque, du melon, des pois, des haricots. Les légumes - chou, concombres, betteraves, carottes - aideront à reconstituer les réserves de potassium. C'est aussi des fruits - pommes, agrumes, raisins, bananes et fruits secs. À l'exception produits à base de plantes, le potassium se trouve dans les produits laitiers, le bœuf, le poisson, les champignons, les noix. Ses sources comprennent le miel naturel et le vinaigre de cidre de pomme.
Table. La teneur en potassium des produits alimentaires - légumes, herbes, mg / 100 g
Persil
800mg. 
774mg. Cresson
600mg. Pomme de terre
568mg. Chou blanc.
300mg. Tomates
290mg. 
288mg. Oignon vert
259mg. 
238mg.
200mg.
Poivron
160mg. 
140mg. Table. Potassium dans les aliments - noix et graines, mg/100 g
pistaches
1025mg. 
748mg.
658mg. Graines de tournesol.
647mg. Pignon de pin
597mg. 
553mg.
497mg. Noyer
474mg. Les fruits secs, comme les abricots secs, les pruneaux ou les raisins secs, peuvent notamment reconstituer les réserves de potassium. Un peu moins, mais aussi suffisamment de ce macronutriment est contenu dans fruit frais et les agrumes.
Table. Potassium dans les aliments - fruits et fruits secs, mg/100 g
1717mg. pruneaux
864mg. 
830 mg.
710mg.
370mg. abricots
305mg. 
300mg.
214mg.
des oranges
197mg. Vous pouvez également obtenir du potassium précieux à partir de céréales et de légumineuses, de céréales et de son.
Table. Potassium dans les aliments - céréales, grains et légumineuses, mg / 100 g
1260mg. 
1100mg. Pois verts
731mg. 
La plupart des potassium dans les aliments d'origine végétale, mais sous la forme médicaments il vaut mieux ne pas en prendre.
En moyenne, le corps humain contient environ 150 gr. ce vital oligo-élément essentiel- c'est cette quantité qui est suffisante pour une vie normale. Et pour maintenir ce volume, un adulte doit recevoir au moins 3000 mg de potassium par jour, et environ 1000 mg pour les enfants.
Pourquoi avez-vous besoin de potassium
Potassium Avec leur partenaire direct, le sodium, ils régulent l'équilibre hydrique de l'organisme (dans le cas où cet équilibre sodium-potassium est perturbé, les fonctions des nerfs et des muscles en souffrent en premier lieu). Le potassium est également vital pour le fonctionnement normal du muscle cardiaque, des vaisseaux sanguins, des capillaires, du foie, des reins, des glandes endocrines et des cellules cérébrales.
Les sels de potassium étant impliqués dans la régulation métabolisme eau-sel, alors une quantité suffisante d'entre eux aide à éliminer l'excès d'eau du corps et aide à éliminer l'enflure. Entre autres choses, ce microélément affecte l'activité d'un certain nombre d'enzymes, participe au métabolisme des glucides et augmente le tonus musculaire.
Si le potassium n'est pas suffisant ou en excès
Peu de potassium est mauvais, beaucoup de potassium est aussi un problème, en général, tout va bien, c'est-à-dire avec modération.Le corps réagit souvent à un manque de potassium avec des troubles du cœur et des muscles squelettiques, et une carence prolongée peut provoquer névralgie aiguë et hypotension artérielle. De plus, de nombreuses études ont prouvé qu'une diminution du taux de potassium dans le corps peut même provoquer un accident vasculaire cérébral.
Mais trop de potassium peut être un problème. Ainsi, l'hyperkaliémie (un excès d'un oligo-élément) provoque un ulcère. intestin grêle et peut même provoquer un arrêt cardiaque, sans parler de "bagatelles" telles que la paresthésie des membres et l'adynamie.
Où dessiner
Les produits à base de plantes sont les meilleurs source de potassium pour le corps. Il existe de nombreux aliments délicieux et, surtout, abordables qui contiennent une grande quantité de potassium - ils devraient être généreusement inclus dans l'alimentation quotidienne.
pomme de terre au four est une source de potassium toute l'année. Disons qu'une pomme de terre moyenne contient environ 800 mg de potassium. De plus, il est préférable d'utiliser des pommes de terre cuites au four, car lors de la cuisson, une partie propriétés utiles irrémédiablement perdu. Mais comme nous mangeons encore plus souvent des pommes de terre bouillies que des pommes de terre cuites (en règle générale, ce légume est un ingrédient indispensable dans les premiers plats, et la plupart d'entre eux déjeunent tous les jours), le conseil suivant est pertinent ici : pour une meilleure conservation de la trace élément, faire bouillir les pommes de terre dans une petite quantité l'eau et ne pas digérer.
gruau, sarrasin, son de blé parmi les céréales en tête en termes de teneur en potassium. Cela signifie que les flocons d'avoine ou sarrasin le matin ou du pain avec du son - un petit-déjeuner correct et riche en potassium.
Agréables sources de potassium - agrumes et bananes. Tasse du jus d'orange ou une banane fournira au corps 500 mg de potassium. Pas loin derrière les fruits d'outre-mer et notre compatriote carotte - 800 mg de potassium dans un verre de jus de carotte concentré.
légumineuses ( pois, lentilles, haricots etc.) devraient être des invités fréquents à votre table. Faites bouillir des soupes et des céréales, faites mijoter et faites cuire au four - une portion du premier ou du deuxième plat de n'importe quel type de légumineuses vous fournira la moitié des besoins quotidiens en potassium.
par ailleurs Le Lait plomb en calcium, il nous apporte encore généreusement du potassium, un seul verre contient 370 mg d'oligo-élément.
Fruits secs- non seulement une collation agréable et une excellente alternative à pas très bonbons utiles mais aussi une source supplémentaire de potassium. Par exemple, seulement un demi-verre de raisins secs contient 600 mg et des abricots secs et encore plus - 850 mg de potassium pour 100 grammes.
Fin d'été et automne - c'est l'heure des melons. Melons, pastèques- ils doivent être inclus dans l'alimentation tous les jours à ce moment-là. Ils sont non seulement savoureux, mais aussi extrêmement utiles, notamment parce qu'ils sont riches en potassium.
Un autre cadeau de l'été et du début de l'automne - tomate- contient 380 mg de potassium pour 100 grammes. Cela signifie qu'une portion de salade par jour - et taux journalier sécurisé.
Et encore une recommandation. Il est préférable de faire le plein de vitamines et de potassium, que l'on trouve dans les légumes et les fruits au cours de leur maturation naturelle - à l'heure actuelle, les produits d'origine naturelle ont les propriétés gustatives et nutritionnelles les plus élevées.
Rappelez-vous également que les fruits et légumes doivent être lavés et coupés juste avant de les manger, sinon tous leurs bienfaits sont perdus, par exemple, préparez autant de salade que vous pouvez en manger en un repas. Et encore une chose: vous ne devez pas faire tremper les légumes dans l'eau - la plupart des nutriments y entrent.
Chimie - non!
Nous sommes déjà habitués au fait que nous pouvons obtenir de nombreuses vitamines, micro et macro éléments sous forme de comprimés. Beaucoup - oui, mais pas de potassium ! Les experts ne recommandent catégoriquement pas l'utilisation de potassium sous forme de composants chimiques, arguant que cela conduit souvent à une irritation tube digestif, et en à fortes doses il peut même mettre la vie en danger (rappelez-vous ce qu'est un excès de potassium).
Questions des lecteurs
18 octobre 2013, 17:25 Bon après-midi! J'ai 30 ans, j'ai des problèmes cardiaques - bradycardie modérée, épisodes de tachycardie paroxystique, x SA-blocage transitoire 2 c. X arythmie sinusale avec des fluctuations dans les intervalles RR. Veuillez recommander quel régime peut être utilisé pour perdre du poids et lequel est strictement interdit. Merci d'avance pour votre réponse.
Poser une questionMère Nature nous a offert des dizaines de délicieuses et produits utiles , qui font un excellent travail avec leur mission et nous fournissent généreusement non seulement du potassium, mais aussi de délicieuses sensations gustatives, alors apprécions-le ! Et nous avons déjà assez de chimie.
Pourquoi le potassium est-il nécessaire dans le corps ? potassium et sodium éléments essentiels pour la vie humaine. Grâce à eux, l'équilibre hydrique dans le corps est maintenu. S'il est perturbé et que l'un des éléments commence à prédominer, le corps se développe diverses infractions et d'abord le coeur souffre et système nerveux. Le potassium vous permet d'éliminer l'excès d'eau du corps, il participe à diverses réactions biochimiques, réagit avec le métabolisme des glucides. Le potassium pénètre dans le corps avec de la nourriture. Sa carence peut être associée à une augmentation de la consommation et de l'excrétion de l'organisme. Le plus souvent, cela se produit avec des vomissements indomptables, de la diarrhée, des activité physique Avec transpiration abondante, pendant le jeûne, après opérations lourdes ainsi que des régimes stricts.
Les principaux symptômes de la carence en potassium dans le corps. Le manque de potassium dans l'organisme s'accompagne de les symptômes suivants: faiblesse générale, apathie, œdème, somnolence, nausées, diminution de la quantité d'urine excrétée. Très souvent, il y a une perte d'appétit, il peut y avoir des douleurs et des crampes dans les muscles, ainsi que des troubles du rythme cardiaque et de l'hypotension.
Apport quotidien en potassium. Le besoin quotidien en potassium dépend directement de l'âge de la personne, ainsi que de son état de santé. Avec un effort physique intense, les normes peuvent être augmentées.
Besoin quotidien en potassium pour les enfants
- Nouveau-nés 0-6 mois : 400 mg
- Nourrissons de 7 mois à 1 an : 700 mg
- Enfants 1 - 3 ans : 3 gr
- Enfants de 4 à 8 ans : 3,8 g
- Enfants de 9 à 13 ans : 4,5 g
Besoin quotidien en potassium pour les adultes
- Adultes de 19 ans et plus : 4,7 grammes
- Femmes enceintes : 4,7 grammes
- Femmes qui allaitent : 5,1 grammes
Quels aliments contiennent le plus de potassium ? La plupart du potassium se trouve dans les aliments végétaux. Les raisins secs, les abricots, les abricots secs sont les champions de la teneur en potassium. Beaucoup de potassium dans les pommes de terre au four, diverses céréales, les noix. Une excellente source de potassium sont les agrumes et les bananes. Les jus de fruits et de légumes sont particulièrement utiles. N'oubliez pas les produits laitiers, surtout pour les enfants. La teneur en potassium d'un verre de lait est de 370 mg. Si nécessaire, reconstituez de toute urgence la teneur en potassium, vous pouvez utiliser des comprimés de panangine ou d'asparkam. Vous trouverez ci-dessous un tableau des aliments riches en potassium.
Tableau des aliments riches en potassium pour 100 grammes
| Nom | Teneur en potassium (en mg pour 100 g de produit) |
|---|---|
| Thé | 2480 |
| Abricots secs | 1800 |
| Cacao et grains de café | 1600 |
| son de blé | 1160 |
| Kishmish aux raisins | 1060 |
| Raisin | 1020 |
| Amandes et pignons de pin | 780 |
| Persil et cacahuètes | 760 |
| Pois et graines de tournesol | 710 |
| pommes de terre en veste | 630 |
| Champignons blancs, noix et avocat | 450 |
| Banane | 400 |
| Graine de sarrasin | 380 |
| choux de Bruxelles | 370 |
| Pêches et flocons d'avoine | 362 |
| Prairie verte, ail et yaourt | 260 |
| Orange, pamplemousse et carotte rouge | 200 |
| orge perlée | 172 |
| Lait et œufs de poule | 140 |
| Jus de pomme, melon et gruaux de blé | 120 |
| Gruau de riz et fromage hollandais | 100 |