Alimentation et mode de vie déséquilibrés, conséquences. La force à tout prix ? Petit-déjeuner : gâteaux au fromage cuits au four

Souvent, à la veille des grandes vacances ou avant la saison des plages, les gens essaient de mettre rapidement leur silhouette en ordre. Cependant, peu de gens prennent en compte le fait qu'un corps tonique et poids normal ce sont les résultats d'un travail constant sur soi, indépendamment des événements à venir. Une perte de poids accélérée est généralement promise par des régimes rigides et déséquilibrés, dont nous parlerons de l'opportunité.

Caractéristiques des régimes déséquilibrés

Ce que cela veut dire?

Voyons d'abord la définition. Si nous analysons le menu de certains régimes, un régime déséquilibré peut être appelé un régime dont le but est de perdre du poids en peu de temps, généralement en raison de forte baisse teneur en calories et refus d'un certain nombre de produits. Dans le même temps, le régime alimentaire manque de certains des produits qui ont dans leur composition un ensemble d'éléments vitaux vitamines importantes, oligo-éléments, minéraux, etc.

Suite au besoin corps humain ne sont pas satisfaits, il y a pénurie de substances de valeur. Pour cette raison, le régime alimentaire ne peut pas être qualifié de sain et s'y tenir. pendant longtemps ne recommande pas. Le plus souvent, sa période est de trois à cinq jours à une à trois semaines.

Qu'est-ce qui est lourd?

Tout régime alimentaire défectueux (vous pouvez les appeler ainsi) a ses avantages et ses inconvénients, mais il y a certaines conséquences qui sont caractéristiques de chacun d'eux.

Premièrement, l'un ou l'autre régime ne tient pas toujours compte du minimum de calories nécessaires à l'existence et à l'activité normales d'une personne. La passion pour un tel régime se heurte au développement d'une hypovitaminose, d'une détérioration significative du bien-être, d'une dystrophie musculaire, etc.

De plus, un long séjour dans un état semi-affamé conduit au fait qu'à la fin du processus de perte de poids, une personne «s'effondre» littéralement. Commençant à manger « tout ce que ton cœur désire », il charge les organes digestifs, qui pourraient déjà être durement touchés par une alimentation déséquilibrée. De plus, tous les kilogrammes perdus reviendront immédiatement et les résultats seront complètement nivelés.

Deuxièmement, le mauvais rapport entre l'apport de protéines, de graisses et de glucides et la nourriture, comme dans les régimes pauvres en protéines, en graisses et sans glucides. Cela conduit à un dysfonctionnement des organes et des systèmes du corps humain, à savoir :

augmentation de la formation de gaz ;
constipation;
diarrhée;
détérioration apparence(peau, cheveux, etc.), etc.

Troisièmement, le refus de certains produits est un coup psychologique grave, dont une personne ne verra pas immédiatement la cause. Travail incorrect du nerveux, systèmes cardiovasculaires, le déséquilibre hormonal qui suit la malnutrition, conduit parfois une personne à un état dépressif.

Régimes déséquilibrés populaires

Considérons maintenant les régimes déséquilibrés populaires qui impliquent le rejet de certains produits, leurs caractéristiques et leurs inconvénients.

régime protéiné

Dans le menu du régime protéiné, il est proposé d'exclure complètement les aliments contenant un grand nombre de graisses et glucides. Vous pouvez manger des produits laitiers faibles en gras, certaines variétés de poisson, du veau, de la viande de lapin, du poulet, des blancs d'œufs, etc. Sa durée est de 10 à 15 jours.

D'une part, les protéines sont un élément de base important que les athlètes privilégient particulièrement dans leur alimentation. Après tout, avec son aide, il s'avère qu'il construit de beaux muscles. Mais une forte restriction des glucides, des vitamines et d'autres minéraux ne peut affecter la santé. Cela se traduit par une panne, un travail instable du cœur, des reins, etc. Une grande concentration de protéines dans le corps contribue à l'élimination du calcium.

Avec un étirement, vous pouvez mettre en évidence le côté positif de la nutrition protéinée. Elle consiste dans le fait que vous devez renoncer à de nombreux produits nocifs : alcool, sucreries, restauration rapide, etc.

Régime japonais

Le régime japonais n'est pas moins populaire. Il est conçu pour 13 jours et devrait aider à se débarrasser de 7 à 8 kg surpoids. Il faut renoncer au sel, au sucre, aux produits de confiserie, aux produits à base de farine, à l'alcool. Les repas sont programmés strictement par jour, le changement de séquence est strictement interdit. Le petit déjeuner est médiocre, les principaux produits : œufs, poisson, bœuf.

Fruits, légumes et produits laitiers sont consommés par doses. Il en résulte une pénurie aiguë de glucides faciles à digérer, qui est compensée par les réserves de tissu musculaire. Visuellement, cela peut entraîner et entraîne une diminution du volume, mais en même temps, il semble grande faiblesse dans les muscles. Le manque de fibres vous rappellera également de lui-même, ce qui se traduira par des problèmes de selles, ainsi que d'autres éléments importants qui peut provoquer une anémie.

Dans ce cas, il vaut mieux adhérer aux principes de nutrition des Japonais eux-mêmes, à savoir la modestie et la modération.

Régime hollywoodien

Les célébrités hollywoodiennes, en plus de leurs principaux mérites, sont célèbres pour leurs silhouettes chics, il n'est donc pas surprenant qu'elles veuillent les imiter même dans les principes de la nutrition.

Il est conseillé aux développeurs de régimes de limiter le sel, les féculents, la farine, incl. le pain, ainsi que l'abandon des graisses, n'est même pas autorisé huile végétale. Ils mangent de la volaille, du poisson, du bœuf (cuit sans ajout de matière grasse), des œufs, fromage écrémé, légumes (mais pas tous, céleri, poivron, tomate, concombre, chou), pamplemousse et oranges au petit déjeuner.

Comme vous pouvez le voir, obtenir un ensemble complet de vitamines et de minéraux à partir d'un tel régime ne fonctionnera pas. Encore une fois, la restriction en glucides entraîne une diminution significative de l'énergie et l'incapacité de mener une vie active. Pour ces raisons, il est impossible de suivre un tel régime plus de 14 jours.

Caractéristiques des mono-régimes

Les régimes déséquilibrés comprennent également les mono-régimes, dont l'utilisation nécessite un caractère volontaire et du courage. Mais en valent-ils la peine ?

Appeler l'utilisation du même produit ou de produits similaires (uniquement des céréales ou uniquement des fruits) pendant une longue période une mauvaise alimentation, c'est comme ne rien dire.

Les organes digestifs sont généralement les premiers à souffrir. Par exemple, un régime à base de baies (un régime à base de cerises très populaire) entraînera inévitablement des gaz et de la diarrhée. Un régime de bouillie, au contraire, provoque la constipation lorsque les céréales sont abusées pendant une longue période.

Il sera très difficile de se passer de la prise d'un complexe vitamino-minéral. Le manque de substances précieuses dans les "régimes d'un produit" s'exprime comme dans aucun autre.

L'absence de tout autre aliment au menu, à l'exception de celui qui est indiqué dans la description du menu, en plus de violations graves avec la santé, il inflige également un coup psychologique. Parfois, après de telles expériences, vous ne voulez pas regarder certains produits, et leur apparence ou leur simple mention provoque le dégoût.

Une journée de jeûne sur un type de produit est le seul moment où une mono-nutrition peut être bénéfique et vraiment reposer l'organisme. Cependant nous parlons seulement environ une journée et sur un menu bien construit.

Peut-on bénéficier d'une alimentation déséquilibrée ?

Bien sûr, on ne peut pas dire qu'un régime dont l'alimentation n'est pas équilibrée ou mal équilibrée (et ce sont presque tous les régimes) n'a pas le droit d'exister.

Le fait est que certains d'entre eux ont été développés en tenant compte des caractéristiques de la santé de personnes spécifiques. Il s'avère qu'un rejet temporaire de certains produits peut être bénéfique. Vous ne pouvez pas le faire tout seul. Seul un médecin expérimenté (et non un ami ou Magazine de mode) peut conseiller pendant une courte période d'appliquer l'un ou l'autre régime. Mais il le fera sur la base d'un examen médical complet ou même d'observations à long terme du patient.

Si vous ne voulez pas abandonner l'idée d'essayer un régime par vous-même, où il y a un manque évident de produits précieux pour le corps humain, essayez de le faire avec pertes minimales pour une bonne santé.

Il s'agit à la fois de la condition physique et morale. Éviter de des situations stressantes et des troubles pendant cette période, car il vous sera beaucoup plus difficile de les gérer de manière adéquate.

N'oubliez pas que le printemps n'est pas le meilleur moment pour régimes stricts. Les gens sont déjà affaiblis après l'hiver, l'immunité est abaissée et l'approvisionnement en vitamines est presque épuisé.

Les régimes amaigrissants les plus populaires en Russie sont déséquilibrés. Ces régimes sont dangereux utilisation à long terme et pas toujours utile même sur court terme.

Les régimes déséquilibrés doivent inclure les régimes qui ne vous permettent pas d'obtenir les substances nécessaires à partir des aliments, suffisant calories et n'incluent pas dans le régime tous les éléments vitaux groupes importants des produits. Les régimes déséquilibrés sont dangereux s'ils sont utilisés pendant plus d'un mois (surtout rigides - pendant plus de quelques jours). Ces régimes comprennent généralement l'exclusion d'aliments vitaux, des restrictions caloriques sévères, etc.

Types de régimes déséquilibrés

mono-régimes
Les leaders incontestés parmi les régimes déséquilibrés sont les mono-régimes, c'est-à-dire les régimes qui ne permettent l'utilisation que d'un seul produit (ou groupe de produits). Sarrasin, kéfir, riz, pamplemousse, etc. - ce sont tous des mono-régimes, pauvres en tous les produits, à l'exception de ceux qui sont indiqués au nom des méthodes de perte de poids. Le déséquilibre de ces régimes est associé à un manque d'aliments de base, de nutriments vitaux et de calories dans l'alimentation.

Options végétariennes radicales
Les régimes déséquilibrés incluent le véganisme (uniquement autorisé aliment végétal), le fruitarianisme (uniquement des fruits) et une alimentation crue (lien vers l'article). Ces systèmes alimentaires sont également pauvres nécessaire pour le corps substances et calories. Outre aliments crus digéré pires produits qui ont subi un traitement thermique.

Régimes avec un changement d'orientation nutritionnelle
De nombreux régimes populaires qui ne correspondent pas à l'équilibre normatif en protéines, lipides et glucides sont considérés comme déséquilibrés (régime Atkins, régime Dukan, régime Montignac, etc.).

Régimes express
Tous les régimes recommandés pour 7 jours maximum sont déséquilibrés par défaut, car ils ne sont pas conçus pour une utilisation à long terme. Les proportions de protéines, de lipides et de glucides, le nombre suffisant de calories et la présence spectre complet substances utiles car ces régimes ne sont pas très importants en raison de leur courte durée. Il en va de même pour le jeûne, dont les bienfaits ne sont pas confirmés, et les jours de jeûne, utiles uniquement avec une utilisation d'une journée.

Régimes spécifiques « à un seul aliment »
Tous les régimes amateurs sont déséquilibrés, basés sur l'utilisation d'aliments spécifiques tels que le fromage fondu, les saucisses, l'alcool, le chocolat, les glaces, etc.

Caractéristiques et risques des régimes déséquilibrés

Les caractéristiques et les risques des régimes déséquilibrés sont associés à leur spécificité, mais certaines caractéristiques communes peuvent être identifiées.

Facteur de risque n° 1 : Pas assez de calories
De nombreux régimes alimentaires déséquilibrés ne tiennent pas compte indicateurs normatifs le nombre minimum de calories requis. excessif régimes hypocaloriques peut provoquer une dystrophie musculaire, une hypovitaminose, une détérioration de la santé, etc.

Facteur de risque #2 : Déséquilibre de l'apport en macronutriments
Normalement, le ratio prévoit 15 à 20 % de protéines, environ 30 % de matières grasses, 50 à 60 % de glucides. Dans les régimes déséquilibrés, ces indicateurs sont décalés dans un sens ou dans l'autre (sans glucides, faibles en gras, faibles en protéines), ce qui entraîne des modifications négatives du travail tube digestif(constipation, diarrhée, formation de gaz, etc.) et perturbe le métabolisme.

Facteur de risque #3 : Déséquilibre dans l'apport en micronutriments
Vous ne pouvez obtenir un ensemble complet de vitamines, de minéraux, de substances mineures et biologiquement actives que dans le cas d'une alimentation variée. Les restrictions imposées aux groupes d'aliments de base (viande, poisson, produits laitiers, céréales, légumes et fruits) affecteront inévitablement l'apport en micronutriments. Cela entraîne un risque d'hypovitaminose, de détérioration de la peau, des cheveux, des ongles et, dans les cas les plus graves, de graves problèmes d'activité des principaux systèmes de l'organisme (hormonal, nerveux, cardiovasculaire, etc.).

La force à tout prix ?

Bien que régimes protéinés, mono-régimes et autres méthodes d'harmonisation rapide sont très populaires, il faut rappeler que le stress physique et mental augmente le risque d'atteinte à la santé à la suite d'une alimentation déséquilibrée.

L'apothéose du déséquilibre est considérée par de nombreux nutritionnistes comme
appelé le régime "Kremlin", permettant sans restriction
utiliser des saucisses, de la mayonnaise et de l'alcool interdiction stricte
sur les céréales, le pain, de nombreux légumes et fruits.

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Comme vous le savez, corrigez régime équilibré Un mode de vie sain est la principale composante de notre santé. Tout le monde le sait. Mais en monde moderne, Vie courante rarement quelqu'un s'en souvient. Dans le même temps, la combinaison de ces concepts au contraire - une alimentation déséquilibrée, un mode de vie sédentaire avec de mauvaises habitudes - est la norme pour la plupart des gens. Souvent, nous ne prêtons pas attention à la façon dont nous mangeons, à la façon dont nous vivons, et encore moins pensons à la façon dont tout cela affecte notre corps.

Entre-temps, mauvaise image de vie, mauvaises habitudes, manque de vitamines, excès alimentaires, etc., sont à l'origine de nombreuses maladies chez l'adulte et l'enfant. Les mauvaises habitudes les plus connues - boire de l'alcool et fumer - sont généralement encouragées par les personnes elles-mêmes à travers leur comportement ostentatoire. Mais selon les statistiques, cela ne suffit pas, car un habitant de notre pays sur trois souffre régulièrement de divers maux directement liés à un mode de vie pas tout à fait sain.

Par conséquent, il vaut la peine de parler de la façon dont une alimentation et un mode de vie déséquilibrés d'un profane ordinaire affectent le corps, leurs conséquences pour la santé, quoi? Parlons-en aujourd'hui sur www.site :

Mode de vie et santé

Lorsqu'une personne vit vie pleine, n'a pas mauvaises habitudes, il a l'air en conséquence : silhouette tonique, absence d'excès de poids, teint sain, démarche gaie et légère. Une telle personne est moins sujette au stress, plein d'enthousiasme, il a bonne humeur et esprit créatif.

image saine la vie implique qu'une personne respecte plusieurs règles importantes :

Exercice régulier, exercice. Ce sont les conditions les plus importantes pour maintenir la santé et l'apparence attrayante. Vous avez besoin de vous détendre activement : nager, marcher air frais, randonnée, course le matin, etc. image active la vie est de la meilleure façon possible soins de santé, prévention changements liés à l'âge: physique et intellectuelle.

Rejet des mauvaises habitudes. Pour la santé physique et intellectuelle, il est nécessaire d'abandonner catégoriquement les mauvaises habitudes, les dépendances - alcool, tabagisme, drogues, qui réduisent l'efficacité, affectent le plus de manière destructrice la santé, détruisent la personnalité d'une personne et affectent la viabilité des générations futures.

État émotionnel. Pour vivre une vie épanouie, vous devez avoir de bonnes santé émotionnelle, esprit sain. Afin de gérer efficacement le stress, une personne a vraiment besoin d'impressions positives et vives, il est parfois nécessaire d'être distrait des bagatelles quotidiennes. Par conséquent, les bonnes relations dans la famille, avec les proches, les voyages, les loisirs de plein air, le travail créatif, etc. sont si importantes. Sous leur emprise, les petits griefs, les épreuves et les difficultés quotidiennes sont beaucoup plus faciles à supporter, ils semblent moins graves.

Conséquences d'une alimentation déséquilibrée

Nutrition rationnelle, une quantité suffisante de vitamines, de nutriments fournit formation correcte, croissance corps d'enfant. Favorise une qualité de vie élevée bonne santé, maintien de la capacité de travail jusqu'à un âge avancé chez l'adulte.

Il existe une véritable culture de la consommation raisonnable, qui implique l'évitement de la suralimentation, la restriction des aliments hypercaloriques, l'absence d'aliments à haut contenu sel, sucre, additifs chimiques. Toute dérogation à ces règles entraîne une violation de la santé.

Par exemple, si le corps reçoit un excès de calories, plus qu'il n'en consomme, des kilos en trop apparaissent, une personne devient grosse. Non seulement l'excès de poids nous rend peu attrayants, mais il a impact négatif sur le système squelettique, les articulations, les vaisseaux sanguins, le cœur, augmentant leur usure.

Le surpoids, l'obésité sont à l'origine d'athérosclérose, d'hypertension, de varices, maladie coronarienne les maladies cardiaques, le diabète et une foule d'autres maladies. Une mauvaise alimentation monotone, l'utilisation de produits de mauvaise qualité, la suralimentation provoquent souvent l'ostéoporose et la carie dentaire.

Avec une alimentation déséquilibrée, le corps reçoit moins de substances et d'éléments vitaux. L'avitaminose, à son tour, est la cause de maux fréquents, mauvaise humeur, irritabilité, diminution des performances, dépression fréquente.

L'absence prolongée de tout oligo-élément important augmente le risque de développer des pathologies sévères. En particulier, une carence aiguë en vitamine C peut généralement tuer une personne.

Les adeptes des régimes à la mode doivent également se rappeler que le manque de substances importantes: les glucides, les lipides et les protéines peuvent entraîner une fatigue chronique, une perte de force, provoquer des maladies nerveuses.

Alimentation déséquilibrée, les mauvaises habitudes ont encore une chose conséquence négative- avoir un impact négatif sur l'apparence d'une personne. D'où, en particulier, trop sec ou la peau grasse, éruptions d'acné, points noirs. De plus, les troubles alimentaires s'accompagnent de : fragilité, chute de cheveux, maux de tête fréquents, constipation, baisse de la vision.

Bases nutrition adéquat

Pour éviter les effets négatifs et destructeurs sur le corps, il suffit de suivre quelques règles très simples :

Concevez votre alimentation pour répondre à vos besoins quantité nécessaire protéines, lipides, glucides. Le corps doit recevoir suffisamment de vitamines, de minéraux, acides essentiels, fibre alimentaire.

Mangez seulement quand vous avez vraiment faim, pas quand vous voulez juste quelque chose de savoureux.

En présence d'aigus ou maladies chroniques, intoxication alimentaire Suivez toujours le régime thérapeutique prescrit par votre médecin.

Organiser plusieurs fois par semaine jours de jeûne.

En conclusion, il convient de noter que chacun de nous peut et doit s'aider à rester en bonne santé, avoir une bonne forme physique, un esprit et un intellect vifs.

N'oubliez pas votre santé. Essayez de vous lever et de vous coucher en même temps, faites de l'exercice régulièrement exercer.

Entraînez non seulement le corps, mais aussi la mémoire.

Soyez pointilleux dans votre choix de produits, mangez plus de légumes frais, de fruits, de légumes verts, ne mangez pas trop et ne mourrez pas de faim. Et, bien sûr, abandonnez catégoriquement les mauvaises habitudes. Être en bonne santé!

Seuls quelques-uns qui perdent du poids à l'aide de régimes atteignent leur objectif. Dans le même temps, la moitié d'entre eux, après être passés à un régime alimentaire normal, gagnent à nouveau les kilogrammes malheureux, et même plus. Pour certains, la perte de poids entraîne une mauvaise santé et des problèmes de santé. Cependant, toutes ces complications peuvent être évitées si vous n'utilisez pas de régimes, mais une alimentation équilibrée. Et le comprendre n'est pas si difficile que cela puisse paraître au premier abord.

Ce que c'est

Une alimentation équilibrée est une alimentation basée sur l'équilibre optimal des substances nécessaires à la croissance, au développement et au fonctionnement normaux de l'organisme. En même temps, il est pleinement satisfait exigence quotidienne en énergie, respecté proportions correctes BJU, une saturation en vitamines et en microéléments se produit. Cela vous permet de maintenir un poids normal à tout âge.

Avec une augmentation de l'IMC (qu'est-ce que c'est et comment déterminer la norme et les écarts en fonction de l'âge, lire), les nutritionnistes et les médecins conseillent de ne pas suivre de régime, mais d'utiliser une alimentation équilibrée qui vous permettra de perdre du poids sans nuire à la santé et sans retourner les kilogrammes perdus à l'avenir.

Le processus de perte de poids est déclenché par une réduction significative des graisses dans l'alimentation, une diminution glucides simples, la redistribution correcte de BJU, le respect de l'horaire des repas. En conséquence, le métabolisme se normalise et s'accélère, le corps cesse de stocker des réserves et la digestion s'améliore. Il ne faut pas plus de 1 kg par semaine, mais ce sont ces indicateurs qui sont considérés comme optimaux pour perdre du poids sans nuire à la santé.

Théorie de l'alimentation équilibrée

Il a été formulé à la fin du XIXe siècle. Une grande contribution à son développement a été apportée par I.P. Pavlov, qui a décrit en détail la physiologie du système digestif. Selon elle, manger est un moyen de maintenir un équilibre moléculaire unique et constant dans le corps. Toutes les dépenses doivent être remboursées par de nouveaux reçus alimentaires.

L'apport quotidien en éléments vitaux substances essentielles, exprimé en termes quantitatifs. Ils sont influencés caractéristiques physiologiques(âge et sexe) exercice physique, les conditions climatiques et d'autres facteurs. Depuis plus de 100 ans d'existence de la théorie, ces données ont été révisées à plusieurs reprises.

À l'heure actuelle, la déclaration de l'académicien de l'Académie russe des sciences médicales A. A. Pokrovsky est pertinente, qui a défini une nutrition équilibrée appropriée comme l'équilibre optimal de tous les composants alimentaires qui répondent le mieux aux besoins physiologiques du corps. Et cela s'applique non seulement aux nutriments utiles, mais également aux déchets qui sont filtrés et excrétés par le foie et les reins.

Les besoins quotidiens d'un adulte en substances et en énergie, selon la théorie de l'alimentation équilibrée, sont présentés dans le tableau ci-dessous.

La plupart des régimes ne peuvent pas fournir cette indemnité journalière à ceux qui perdent du poids. Le résultat est des problèmes de santé et un gain de poids rapide à la fin de ceux-ci.

Sortes

1. Alimentation rationnelle et équilibrée

Il prend en compte les caractéristiques de l'alimentation des différentes populations de personnes en fonction de leur situation géographique. Par exemple, pour les peuples du Nord, il s'agit de mettre l'accent sur la viande et le poisson, et pour les tribus africaines, sur les fruits et les légumes. Pour les premiers, la quantité de graisse consommée augmente automatiquement, pour les seconds c'est caractéristique minimum de protéines. Par conséquent, une alimentation à base de plantes pour un Nanai (par exemple) sera non seulement inutile, mais également nocive. Ce facteur doit être pris en compte lors de l'élaboration d'un régime afin de réduire le poids.

2. Alimentation équilibrée fonctionnelle

Il s'agit d'un aliment à effet cicatrisant, un peu comme les compléments alimentaires, mais avec un statut différent. En règle générale, il subit de longs essais cliniques et est confirmé par la documentation pertinente. Créé à partir de ingrédients naturels et au plus près des produits que la nature offre. Il peut remplacer n'importe quel repas. En particulier, le représentant le plus éminent de ce créneau est - marque déposée proposer des aliments "intelligents" pour maigrir.

Formule

Le concept le plus important dans la théorie de la nutrition équilibrée est le ratio BJU, c'est-à-dire dans quelle proportion les protéines, les graisses et les glucides doivent être présents dans régime journalié la personne. Le concept classique fixe le taux à 1/1,2/4, bien que le deuxième chiffre de Ces derniers temps de plus en plus arrondi à un. D'autres formules sont également proposées :

4/2/4 - proportion expérimentale, non encore confirmée scientifiquement ;
2/1/2 - pour les travailleurs du savoir ;
2/2/5 - avec un effort physique intense ;
5/1/2 - formule universelle pour la perte de poids ;
2,2/2/4,5 - pour les femmes ;
3/2/5 - pour les hommes.

En utilisant les formules de calcul du ratio quotidien de BJU pour vos paramètres, vous pouvez faire un régime pour perdre du poids sans nuire à la santé.

Exemple. Si vous utilisez la formule Mifflin-San Geor, pour un homme de 30 ans avec une taille de 180 cm, un poids de 90 kg et une activité modérée, le ratio BJU optimal est de 120/35,6/200 (en grammes). Vous pouvez voir des calculs plus détaillés de la façon dont ces chiffres se sont avérés, ainsi que découvrir comment équilibrer la nutrition afin de perdre du poids.

Le caractère unique d'une telle nutrition est qu'absolument tout le monde peut la pratiquer - les enfants et les personnes âgées. Les régimes, dans la plupart des cas, sont contre-indiqués avant 18 ans et après 55 ans. Par exemple, un adolescent en surpoids devra faire le plein de protéines et limiter légèrement les glucides. Et pour une femme après 60 ans, quand le problème de surpoids ne devrait plus être un problème, et que seule la préservation de la santé et la prolongation de la vie devraient être une priorité, il faut respecter la proportion classique (en tenant compte des maladies existantes et de l'avis du médecin recommandations).

La variété des proportions indique la mobilité de cette théorie. Il a également une autre propriété précieuse. En tant que sources d'énergie, les BJU sont interchangeables pendant une courte période.

Exemple. Normalement, les glucides devraient être d'environ 60 g pour 100 g d'aliments, et les protéines et les graisses devraient être d'environ 20 g. organisme, étant donné l'interchangeabilité de ces substances. Avec un apport calorique journalier de 1 500 kcal, le ratio peut être redistribué comme suit :

Les protéines devraient constituer la majorité de l'alimentation pour maintenir masse musculaire et le maintien du métabolisme des glucides. Cependant, du point de vue d'une bonne nutrition, un tel équilibre est considéré comme gravement perturbé et ne peut pas durer trop longtemps, sinon à un moment donné ni les protéines ni les graisses ne pourront couvrir le manque de glucides, un manque d'énergie sera constaté, ce qui affectera négativement non seulement le processus de perte de poids, mais aussi la santé.

Pour cette raison, une alimentation saine et équilibrée exclut les régimes comme moyen de perdre du poids. Selon cette théorie, il suffit de réduire contenu calorique quotidien et réduisez la quantité de nourriture consommée, mais ne violez pas le ratio de BJU.

Principes de base

Pour créer une alimentation équilibrée pour perdre du poids, vous devez suivre certaines règles.

Rapport BJU

20 % des calories quotidiennes ;
60% d'entre eux sont d'origine animale, 40% sont d'origine végétale.

20 % des calories quotidiennes ;
60% d'entre eux - origine végétale, 40% - animal (meilleur - facilement digestible, contenu dans les poissons et fruits de mer).

Les glucides:

60 % des calories quotidiennes ;
95% d'entre eux sont complexes, 5% sont simples (quelles sont les différences peuvent être lues).

Repas

Petit déjeuner (40% des calories quotidiennes) : protéines, glucides simples et complexes.
Déjeuner (5%) : protéines ou glucides complexes.
Déjeuner (30%) : soupe, protéines avec garniture végétale, boissons aux fruits.
Snack (5%) : protéines ou glucides complexes.
Dîner (20%) : protéines et glucides facilement digestibles.

Règles

Une alimentation équilibrée comprend 5 à 6 repas en petites portions.
À conditions normales boire au moins 2 litres d'eau. À classes actives sports et dans la chaleur - jusqu'à 3 litres.
La journée commence par un verre eau chaude. Il doit être bu avant chaque repas (environ une demi-heure avant).
Les boissons ne doivent pas être prises avec des aliments solides. Il est permis de les utiliser au plus tôt une demi-heure.
Limitez la consommation quotidienne de sel à 7 g.
Ne mangez pas avant de vous coucher. Dînez environ 3 heures avant.
Limiter le régime alimentaire et éventuellement éliminer complètement ces produits nocifs, comme les confiseries, les pâtisseries, la restauration rapide, les frites, les sauces, les produits semi-finis, les abats.
Retirer la friture des méthodes de cuisson.
Pour perdre du poids, il suffit de réduire la teneur quotidienne en calories, mais de ne pas éliminer l'un des composants du BJU de l'alimentation.

Si vous envisagez de perdre du poids sans nuire à votre santé et que vous souhaitez obtenir des résultats durables, vous devrez suivre ces bases d'une alimentation équilibrée.

La première pyramide nutritionnelle a été développée par des nutritionnistes américains de la Harvard School en 1992. En 2007, il a été amélioré, a reçu le statut programme d'état et a été nommé MyPyramid.

Pyramide nutritionnelle équilibrée

je mets en scène(bases de la pyramide)

Pour tous:

glucides complexes : pain, pâtes, céréales, riz ;
graisses végétales : huiles de colza, de maïs et de tournesol ;
oranges, pastèque, betteraves.

Pour ceux qui font du sport et perdent du poids :

pain complet, riz non poli, pâtes de blé dur, sarrasin, orge perlé;
graisses végétales : huiles d'olive, de lin ;
tomates, bananes, pommes.

Consommé à chaque repas.

Stade 2 :

protéines végétales : légumineuses, fruits à coque, graines ;
protéines animales : viande, œufs, poisson, fruits de mer.

Utilisé deux fois par jour.

Stade III :

laitier.

Utilisé une fois par jour.

Stade IV(sommet de la pyramide):

graisses animales : viande rouge, Beurre, margarine;
sucreries : sucre, crèmes, eau pétillante ;
produits de boulangerie;
de l'alcool.

Leur utilisation doit être limitée au minimum.

Produits pour une alimentation équilibrée

Les glucides

légumineuses;
champignons;
chocolat amer;
légumes verts;
avoine, millet;
yaourt;
chou, courgettes, poivrons, tomates;
kiwi, pommes, mandarines, prunes ;
des noisettes;
pain;
canneberge, cerise.

fruit;
des noisettes;
laitier.

Écureuils

Animaux:

poisson;
Fruit de mer;
boeuf, lapin;
poulet, dinde;
des œufs;
Le Lait.

Légume:

des noisettes;
des céréales;
légumineuses;
fruit;
champignons.

Graisses

Légume:

des céréales;
des noisettes;
légumes et fruits gras;
huiles pressées à froid : olive, graines de lin.

Animaux:

poisson;
graisse de poisson;
Fruit de mer;
des œufs;
Viande.

Exemple de menu pour la semaine

Recettes

Petit-déjeuner : gâteaux au fromage cuits au four

200 g de fromage cottage 3 % ;
1 oeuf;
20 g de miel;
4 rendez-vous;
100 g de semoule;
50 g de farine pelée.

Prenez le fromage blanc à la fourchette, mélangez-le à la semoule. Cassez un œuf. Pétrir la pâte obtenue. Rincer, enlever le noyau et hacher finement les dattes. Verser dans la masse. Ajouter le miel fondu. Bien mélanger le tout, former des petits gâteaux épaissis, rouler dans la farine. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé, y déposer les cheesecakes. Cuire à 180°C pendant une demi-heure.

Première pour le déjeuner: soupe à la crème verte

200 g de brocoli;
100 g de branches de céleri;
100 g d'épinards;
50 g de carottes ;
1 litre d'eau;
2 fromages fondus;
légumes verts.

Pelez et coupez les légumes en petits morceaux. Faire bouillir jusqu'à ce que vous soyez prêt. Égoutter l'eau dans laquelle ils ont bouilli. Versez de l'eau nouvelle, portez à ébullition. Ajouter les fromages. Maintenez à feu modéré pendant encore 5 minutes. Refroidir et battre au mélangeur. Saupoudrer d'herbes hachées.

Vous trouverez des recettes pour les soupes les plus faibles en calories et les plus délicieuses pour une perte de poids rapide et efficace.

Deuxième pour le déjeuner : ragoût de légumes avec du poisson

200 g de cabillaud (vous pouvez prendre le poisson de votre choix) ;
150 g de courgettes;
100 g de poivron;
50 g de carottes ;
150 g de chou-fleur;
50 ml de pâte de tomate;
de l'eau (« à l'œil » pour recouvrir les légumes).

Mettez les carottes sur une râpe grossière, les courgettes et le poivron - en cubes, le chou - en petites tranches. Mettez tous les légumes dans une casserole à paroi épaisse, ajoutez de l'eau, faites bouillir environ 15 minutes, coupez le filet de cabillaud en morceaux arbitraires et envoyez-le au ragoût. Laisser couvert à feu modéré pendant 40 minutes.Peu de temps avant d'éteindre, ajouter les pâtes.

Dîner : omelette aux légumes

3 oeufs;
1 tomate;
1 poivron ;
1 oignon;
50 ml de lait 3%

Coupez la tomate en tranches, le poivron - en lanières, l'oignon - en demi-anneaux. Placer sur une plaque à pâtisserie huilée. Fouetter les œufs avec le lait. Remplissez-les de légumes. Laisser mijoter dans un four préchauffé pendant 5 à 7 minutes.

Avant de choisir, essayez d'organiser une alimentation équilibrée et évaluez les bénéfices. Avantages pour la santé, perte de poids durable et alimentation variée - tout cela vous permettra de vous sentir bien et d'être à votre meilleur.

La nourriture est une source d'énergie pour tous les organes et systèmes; nutriments utilisé pour renouveler les cellules du corps, la synthèse des enzymes et des hormones. Le manque de nutrition entraîne une diminution des capacités physiques et activité mentale. À retour de flamme peut conduire non seulement à un manque de nourriture, mais aussi à une violation Certaines règles dans la formation du menu du jour.

1. Violations dans le système électrique

Le rythme de vie élevé, la prévalence et la popularité de la confiserie, de toutes sortes de collations et de produits semi-finis entraînent des troubles alimentaires. L'indiscipline nutritionnelle joue également un rôle important : le manque d'habitude de fixer ce qui est mangé, de calculer l'énergie et la valeur nutritionnelle et la nourriture prise.

Erreurs courantes commises dans l'alimentation quotidienne :

Frénésie alimentaire;
famine forcée à la recherche de l'harmonie (toutes sortes de régimes);
sélection produits incompatibles;
absence de régime permanent;
abus d'aliments gras, frits, poivrés, salés, fumés ;
abus de sucreries et de "calories liquides" - sodas sucrés, jus de fruits ;
inclusion excessive dans le régime alimentaire de produits de stockage à long terme.

La raison de ces violations est le manque de système dans la préparation du régime. Avec une abondance de produits proposés par le marché (y compris - pas tout à fait utiles et franchement nocifs), le choix est souvent fait non en faveur de produits que l'on peut qualifier de sains.

Ceci est également causé par de mauvaises habitudes alimentaires (sucré, fumé, snacking, couplé avec des boissons gazeuses et peu alcoolisées, etc.), et le manque de temps pour cuisiner nourriture faite maison. À dernier cas une part importante de l'alimentation est constituée de restauration rapide, de produits semi-finis. À temps de travail"snacks" fréquents de toutes sortes de pâtisseries ou de sandwichs.

2. Les principales raisons de trop manger

1. Manque de nutriments : lorsque le corps manque de quelque chose - vitamines, protéines, oligo-éléments, etc. - il le signale par une sensation de faim. Manger des aliments gras et riches en calories ne compense pas les carences nutritionnelles, même s'ils contiennent un excès de calories. Par conséquent, après un petit pain ou un hamburger, vous avez très vite envie de manger à nouveau. Cela conduit à trop manger et souvent, par conséquent, à l'obésité.

2. Faim détox - une dépendance élémentaire à certains aliments auxquels une personne s'habitue.

3. Souvenirs - tel ou tel plat est inconsciemment associé à des souvenirs agréables (salade Olivier, tartes, brioches ou gâteau sur la table en vacances dans l'enfance, etc.).

4. Faim émotionnelle - souvent les gens "saisissent" les problèmes au travail, dans leur vie personnelle, le chagrin et les difficultés, essayant de compenser l'inconfort émotionnel avec de la nourriture. Cela ne résout pas les problèmes, apportant des difficultés supplémentaires avec la santé et aggravant la figure.

Souvent, le manque d'eau est déguisé en "faim" - c'est-à-dire se débarrasser suffisamment de l'appétit pour boire.

3. Conséquences d'une alimentation déséquilibrée

Excès de poids, en conséquence - détérioration de la silhouette, apparition de cellulite;
violations du travail de certains services du tractus gastro-intestinal;
infractions comportement alimentaire(boulimie, anorexie);
diverses conditions douloureuses;
déséquilibres hormonaux;
détérioration de la santé, diminution de l'humeur, manque d'énergie.

En cas de problèmes de santé, malnutrition peut aggraver la situation. Violation de l'ordre de la nutrition, ainsi que de manière sédentaire vie, entraîne une augmentation du nombre de personnes souffrant d'obésité. L'obésité devient une source de plus Problèmes sérieux- tels que : avec les vaisseaux sanguins et le cœur, les articulations (les genoux souffrent surtout), avec le foie. Un problème courant est le diabète de type 1 ou de type 2.

4. Avantages d'une saine alimentation

Une bonne nutrition n'est pas synonyme de la notion de régime. Le régime est conçu pour une courte période et implique souvent une restriction importante de l'apport de certaines substances. Une alimentation saine doit être maintenue à long terme - idéalement, pour la vie, pour. Son avantage est qu'il n'est pas nécessaire d'abandonner complètement la plupart des produits.

Une alimentation saine ne sera pas résultats rapides, cela n'aidera pas, disons, à perdre quelques kilos en quelques semaines. Mais à long terme, cela peut vous aider à gérer votre poids et à rester mince. C'est le moyen idéal pour obtenir une belle silhouette et rester en bonne santé.

Pas besoin de limites strictes régime équilibré il est facile de s'adapter à vos préférences gustatives en choisissant ce que vous aimez parmi les produits disponibles. régime équilibré implique la diversité - c'est-à-dire Vous n'êtes pas obligé de manger la nourriture maigre et monotone jour après jour. Vous pouvez planifier votre propre menu.

Une bonne nutrition pour tous les jours couvre entièrement les besoins quotidiens en calories et en nutriments - vous n'avez donc pas à supporter la faim, les maux de tête et les douleurs à l'estomac, la fatigue. au menu alimentation équilibrée Il existe de nombreuses options pour une collation en cas de faim soudaine.

5. Principes d'une alimentation saine

Une bonne nutrition comprend la prise en compte des calories contenues dans les aliments consommés, de leur teneur en éléments nutritifs, de la façon dont ces aliments sont préparés, de leur compatibilité et de l'heure à laquelle ils sont consommés. À cet égard, une liste de recommandations est mise en évidence.

L'apport calorique total moyen est de 1800 kcal pour les femmes et de 2100 kcal pour les hommes par jour, en tenant compte de l'activité physique ou mentale. De plus - le contenu nécessaire en protéines, vitamines et minéraux.

Répartition rationnelle - le petit-déjeuner et le déjeuner représentent jusqu'à 75 % indemnité journalière, dîner - 25%. Le rapport protéines/lipides/glucides est respectivement de 30/20/50.

La base de l'alimentation devrait être constituée de produits naturels.

Repas - 3-4 fois par jour, aux mêmes heures. Les collations sont autorisées entre les repas principaux. Dans ce cas, la nourriture est complètement absorbée et la suralimentation est exclue.

Pour les collations, les fruits secs, les noix, le fromage cottage, les sandwichs conviennent.

Le régime de température des aliments cuits est de 10 à 50°C. A cette température, la digestion est plus facile.

Mastication approfondie des aliments - une bouillie richement saturée de salive doit pénétrer dans l'estomac, et non des morceaux entiers.

En train de manger et immédiatement après, il est déconseillé de boire. Arroser après 10 min. quitte l'estomac et suc gastrique nécessaire à la digestion. Le résultat est une mauvaise digestibilité. Vous pouvez boire 20 minutes avant les repas ou 40 minutes. plus tard.

Diversité et équilibre - le corps doit recevoir tout ce dont il a besoin pour une vie bien remplie.

Il est souhaitable de commencer un repas avec des aliments contenant des fibres - diverses salades de légumes frais. Il améliore la sécrétion de l'estomac et améliore la digestion.

Pour le déjeuner, il doit y avoir diverses soupes sur des bouillons de viande maigre ou de poisson ou de légumes.

Les repas du dîner doivent être légers, mais satisfaisants.

Inclusion obligatoire dans le menu des produits céréaliers - céréales de diverses céréales, pain de grains entiers. Les bouillies sont préférées pour le petit-déjeuner, le pain pour le déjeuner.

Inclusion régulière de légumes et de fruits frais dans le menu.

Les produits laitiers sont une source importante de protéines, de calcium et de plusieurs vitamines.

Le poisson est la source Les acides gras oméga 3, graisses saines, vitamine D, phosphore, iode, etc. Devrait être sur la table 2-3 fois par semaine.

Doit inclure dans le menu variétés maigres La viande est une source importante de protéines et de fer.

Les graisses animales doivent de préférence être remplacées par des graisses végétales dans la mesure du possible.

Réduisez votre consommation de sel.

Il est conseillé de remplacer les sucreries et le sucre par du miel, des noix, des fruits secs, des desserts aux fruits.

Lors de la cuisson des aliments, il n'est pas souhaitable de faire frire - l'ébullition ou le ragoût est préférable. Pour faciliter le respect de ces principes, vous pouvez planifier et programmer le menu à l'avance pendant une certaine période de temps, par exemple pendant une semaine.

Pour tout repas, la portion totale ne doit pas dépasser le volume de trois de vos poings. N'oubliez pas activité physique- il complétera l'effet d'une bonne nutrition. Non requis Charges lourdes dans le gymnase - la marche régulière suffit.

6. Aliments à éviter

Une bonne nutrition vous permet d'inclure dans le régime alimentaire presque tous les produits. Cependant, il existe une liste d'aliments qu'il est souhaitable de refuser complètement - car non seulement ils ne contiennent aucun nutriment, mais ils peuvent également nuire gravement à la santé.

Aliments à éviter:

Chips, craquelins, autres collations ;
mayonnaise, sauces prêtes à l'emploi (surtout grasses);
céréales pour petit-déjeuner (y compris la plupart des types de muesli);
pain blanc, pâtisseries riches;
Fast food;
produits semi-finis, saucisses;
viandes fumées, cornichons (dans tous les cas, il est souhaitable de réduire leur nombre si possible);
boissons gazeuses, yc. - diététique ;
acheter des jus et des nectars ;
confiserie, tablettes de chocolat et bonbons;
de l'alcool.

S'il est impossible de se passer d'un produit de la liste, il est recommandé dans un premier temps de ne réduire que sa consommation. De manière optimale - choisissez des produits sains qui les remplacent.

Si vous ne pouviez pas résister, et pour une raison quelconque, il y avait de la nourriture dans le régime, dans la liste - vous ne devriez pas supposer que le régime "s'est effondré" et tout abandonner. Vous devez continuer à suivre le programme, en ajustant légèrement la teneur en calories et la teneur en graisses et en glucides des repas suivants.