Combien de fois par jour devriez-vous manger ? Nutrition adéquat. Petit-déjeuner déjeuner dîner. Un programme nutritionnel adapté aux heures de la journée Le bon moment pour manger des aliments individuels

La nutrition joue un rôle important dans la santé humaine. Une bonne nutrition permet à une personne de se sentir bien, d'être de bonne humeur et de vivre de nombreuses années sans problème. L'essence d'une bonne nutrition est de suivre des règles et des recommandations simples dans votre alimentation quotidienne.

Beaucoup de gens ne commencent à prendre soin de leur santé que lorsque des problèmes de bien-être commencent - et ce n'est pas juste. Il est nécessaire de prendre soin de votre santé et de la renforcer lorsque vous êtes en parfaite santé, afin que les maladies et les problèmes vous contournent. Bien manger ne signifie pas que vous devez vous enfermer et manger plusieurs aliments. Vous trouverez ci-dessous 8 recommandations de base pour une bonne nutrition et assurez-vous qu'une alimentation saine est variée, savoureuse et équilibrée.

8 règles de base pour une alimentation saine

Mangez des légumes et des fruits tous les jours. Les bases d'une bonne nutrition - ils disent que les légumes et les fruits contiennent de nombreuses vitamines et nutriments dont le corps humain a besoin pour un mode de vie sain. Les fibres, qui font partie de leur composition, améliorent les processus métaboliques dans le corps humain. Quelques fruits ou quelques légumes vous coûteront environ 50 roubles, et les avantages que vous recevrez sont 10 fois plus que ce montant. Les légumes et les fruits sont utiles pour la prévention de nombreuses maladies. Les fibres maintiennent un taux normal de cholestérol dans le sang humain, normalisent le poids, améliorent le fonctionnement du tube digestif. De plus, les fibres éliminent les toxines du corps et contrôlent la quantité de sucre dans le sang. Incluez des légumes et des fruits dans votre régime alimentaire et après un certain temps, vous remarquerez à quel point ils affectent positivement votre santé.

Eau propre - améliore le fonctionnement de tous les organes internes et pas seulement. Le régime alimentaire correct consiste à boire à jeun le matin 1 verre d'eau. Ainsi, vous préparez votre estomac pour le prochain repas, améliorez l'élimination des toxines et des toxines du corps. Chaque jour, pour maintenir la santé de tout l'organisme, il est recommandé de boire 1 à 2 litres d'eau. Il faut diviser ce volume en 5 parties. Rappelez-vous ces principes de base de la nutrition de l'eau, surtout lorsque vous pouvez boire de l'eau. Il est nécessaire de boire de l'eau avant de manger pendant 15 à 20 minutes. Vous n'avez pas besoin de boire pendant les repas, et après 40 à 60 minutes, après avoir mangé, vous n'avez pas non plus besoin de boire. Le corps d'un adulte est de 65 à 70 %, celui des enfants de 65 à 70 % et celui des personnes âgées de 55 à 60 % d'eau. L'eau aide à lutter contre l'excès de poids, car si vous buvez 200 à 300 ml d'eau 30 minutes avant un repas, votre appétit diminuera. Les boissons gazeuses sucrées et autres aliments malsains doivent être réduits au minimum ou complètement éliminés de votre alimentation.

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Suivez le bon régime alimentaire. Essayez de manger 4 à 5 fois par jour tous les jours. Ainsi, vous accélérerez votre métabolisme, vous ne vous étirerez pas le ventre, et vous vous sentirez léger pendant la journée. Il s'avère que toutes les 3-4 heures, vous devez vous asseoir à table ou emporter avec vous des plats préparés et manger là où cela vous convient. La nourriture dans des conteneurs est pratique pendant le travail, les loisirs, etc., toujours à portée de main.

L'alimentation doit être équilibrée au quotidien. Une bonne nutrition comprend une quantité suffisante de protéines, de graisses et de glucides. Si vous menez une vie normale, la quantité de protéines pour 1 kg de votre poids devrait être de 1 gramme, les glucides de 3 à 4 grammes et les lipides de 0,5 à 1 g par kilogramme de votre poids. En pourcentage des calories totales, cela ressemble à ceci : protéines 20-30 %, glucides 40-50 %, lipides 10-20 %. Ce ratio vous permettra d'obtenir suffisamment d'énergie pour toute la journée, de maintenir votre poids et de vous sentir à l'aise. Par exemple, si votre poids est de 70 kg, pour maintenir votre poids actuel, vous devez manger 70 g de protéines, 210 à 280 grammes de glucides et 35 à 70 grammes de matières grasses. Si vous perdez du poids, augmentez la teneur en calories de votre alimentation, si le poids augmente, réduisez en conséquence la teneur en calories de votre alimentation.

Mâchez bien votre nourriture. Une bonne nutrition signifie ne pas surcharger l'estomac, mais l'aider. Si vous mâchez bien les aliments, les aliments déjà broyés pénètrent dans le tractus gastro-intestinal et sont plus faciles à digérer et à assimiler, ce qui réduit la charge sur les organes internes. De plus, vous vous protégerez de la suralimentation et de l'excès de graisse corporelle. Environ 15 minutes après avoir mangé, le cerveau humain comprend si vous êtes rassasié ou non. Par conséquent, mangez lentement, à un rythme moyen à table.

Vous ne devez pas jeûner longtemps. Chaque personne a une vie quotidienne chargée, du travail, des études, de la formation, et il n'est pas toujours possible de manger à l'heure - et vous devez avoir faim pendant 5 heures ou plus. Si vous avez souvent faim, alors en mangeant, votre corps en tiendra compte et stockera les aliments dans la graisse sous-cutanée afin de créer une réserve lorsque vous aurez faim. Ainsi, une personne peut prendre un excès de poids, à savoir de la graisse. Le métabolisme est perturbé, l'état s'aggrave avec des grèves de la faim fréquentes. Essayez de prendre de la nourriture dans des récipients avec vous et ne mourrez pas de faim. Ensuite, votre poids sera normal et votre métabolisme sera bon.

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Ne vous laissez pas distraire en mangeant. Ne vous entraînez pas à manger en regardant la télévision, un ordinateur portable, etc. Pendant que vous mangez, votre cerveau et votre estomac doivent se concentrer sur la nourriture. Ainsi, votre système digestif fonctionnera mieux et les aliments seront mieux et plus rapidement digérés et assimilés. Mangez calmement, ne vous précipitez pas. Il n'est pas nécessaire de se précipiter dans une bonne nutrition.

Une bonne nutrition comprend la séparation des aliments incompatibles par composition chimique. Certains scientifiques pensent que vous ne pouvez pas manger des protéines et des glucides ensemble, et qu'ils doivent être séparés dans votre alimentation. Lors de la digestion des aliments protéinés, un environnement acide est nécessaire, et lors de la digestion des aliments glucidiques, un environnement alcalin. Produits protéinés, c'est du poisson; poulet; oiseau; fromage cottage 0-2%; lait 0,5-1%; œufs sans jaunes, légumineuses, noix et autres. Les glucides prédominent dans le riz, le sarrasin, les céréales, les céréales, les pâtes de blé dur, le pain complet et autres.

1. Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Une bonne nutrition signifie que le matin, le corps humain reçoit une quantité suffisante de glucides pour un bon regain d'énergie pour toute la journée. Il est conseillé de manger de la bouillie tous les jours le matin. Les protéines d'origine animale sont également nécessaires, vous pouvez inclure du fromage cottage, du lait, des œufs sans jaunes, des filets de poulet ou de poisson.
2. Déjeuner - pendant le déjeuner, le corps a eu faim, car environ 3 à 5 heures se sont écoulées depuis le petit-déjeuner. Il est nécessaire de manger des glucides complexes et des protéines d'origine animale. À partir des glucides, vous pouvez manger du riz, du sarrasin, des pâtes de blé dur. À partir de protéines, vous pouvez poulet, poisson, viande maigre. Ainsi, vous obtenez suffisamment de nutriments jusqu'au soir.
3. Collation de l'après-midi - pour une collation de l'après-midi, mangez une salade de fruits légère ou des fruits séparément.
4. Dîner - le dîner doit être léger, contenir des produits protéiques et des glucides complexes, de préférence des légumes. Vous devez dîner 3 à 4 heures avant le coucher. Si la faim tourmente, alors 1 heure avant le coucher, buvez un verre de kéfir à 0,5-1% de matières grasses.

Nourriture saine

Une bonne nutrition comprend les aliments suivants :

Protéines animales :

• Caillé 0-2%
• Lait 0,5-1%
• Kéfir 0-1%
• Filet de poulet
• Filet de poisson
• Viande maigre (porc, bœuf)
• Filet de dinde
• Oeufs de poule sans jaunes

Glucides complexes dans les aliments :

• Riz (brun)
• Sarrasin
• Macaroni au blé dur
• Pain complet
• Lentilles

Protéines végétales :

• Des haricots
• Petits pois

Aliments contenant des graisses végétales et des acides gras oméga-3 :

• Fruits de mer
• Les huiles végétales
• Olives
• Maïs
• pignons de pin
• Noyer
• Cacahuète

Aliments riches en vitamines et fibres :

• Des légumes
• Fruit

Nourriture nocive

Une bonne nutrition exclut les aliments suivants :

Graisses animales :

• viande grasse
• lait gras
• fromages gras
• jaunes d'œuf
• restauration rapide (restauration rapide)
• Chips
• saucisses
• Saucisson
• Mayonnaise

Glucides simples :

• du sucre
• des chocolats
• Gâteaux
• Gâteaux
• petits pains
• pâtisserie
• pain blanc

Autre malbouffe :

• De l'alcool
• Grande quantité de sel

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Le besoin humain d'apport énergétique et de nutriments essentiels est directement lié à l'activité biologique, physique ou mentale. Les raisons biologiques de l'augmentation de la consommation d'énergie sont considérées comme la croissance corporelle, la maladie, la récupération après une intervention chirurgicale, la grossesse, etc. Les efforts mentaux comprennent le travail mental et intellectuel. L'activité physique est associée au travail des muscles. Le régime alimentaire correct pour différentes conditions du corps - l'essence du travail d'un diététicien - est inefficace sans une routine quotidienne correcte.

Mode rationnel de travail et de repos

Selon les études des physiologistes, l'efficacité du corps augmente avec le respect scrupuleux du régime quotidien. Le sommeil, le travail et la nutrition augmentent constamment en même temps les performances de 10 à 15 %. Cet effet est plus prononcé chez les femmes qui allaitent.

Une personne adulte en bonne santé devrait passer 7 à 9 heures par jour à dormir. Avec une nuit de repos de moins de 6 heures, vous devez allouer 1 à 2 heures de sommeil pendant la journée. En adhérant au programme de repos, il devient plus facile de créer un régime rationnel sélectionné individuellement.

Le travail n'a pas à être continu. Pour chaque 1,5 heure d'activité de travail, il est nécessaire d'allouer 15 minutes de pause avec changement d'activité. Avec un travail intellectuel pendant une pause, une activité physique sous forme de petit échauffement est nécessaire. Rester dans une position pendant une longue période entraîne une surcharge des groupes musculaires correspondants, il est donc recommandé d'effectuer des exercices de relaxation et d'étirement.

Le régime alimentaire d'un adulte est associé à la consommation d'énergie pour le travail, les comorbidités et l'indice de masse corporelle. Le travail de bureau d'une personne en bonne santé permet 3 repas par jour pour maintenir une silhouette. La réduction de la fréquence des repas provoque une augmentation de la faim et une activation de la capacité du corps à stocker de l'énergie sous forme de graisse sous-cutanée. Cette méthode est utilisée pour augmenter le poids corporel avec son manque.

Cinq repas par jour apportent un effet prononcé lorsque vous avez besoin de perdre du poids et de consolider le résultat. Dans ce cas, minimiser l'apport calorique en supprimant la faim et en évitant les collations aléatoires devient une priorité.

L'heure exacte d'un régime rationnel pour un adulte

L'excès de poids ou une tendance innée à l'embonpoint avec les canons modernes de la beauté deviennent la principale raison du passage des femmes en Europe à cinq repas par jour. L'horaire des repas dans cette situation est généralement le suivant :

• Petit déjeuner - vers 7h00 ;
• Déjeuner - 22h00 ;
• Déjeuner - 13 h;
• Collation de l'après-midi - 17h00 ;
• Dîner - 19h.

Avec cet horaire, le besoin de volume alimentaire diminue, l'appétit et l'absorption des nutriments augmentent. Les changements hormonaux qui conduisent à l'accumulation de graisse sont minimes si la teneur en calories des aliments est observée.

Le petit-déjeuner avec cinq repas par jour représente jusqu'à 25 % -30 % de l'apport calorique quotidien. Il devrait être principalement composé de produits protéiques et glucidiques : céréales avec du lait, muesli, fromage cottage, œufs, etc. L'heure optimale du petit-déjeuner est de 40 à 60 minutes après le réveil. Petit-déjeuner complet avec de l'eau potable propre. Cela facilitera le travail de l'estomac et l'écoulement des aliments dans les parties inférieures du tube digestif.

Le deuxième petit-déjeuner (déjeuner) ne nécessite pas d'aliments riches en énergie. La teneur en calories doit être comprise entre 10 et 15 % des besoins énergétiques quotidiens. Vous pouvez vous limiter aux aliments hypocaloriques riches en fibres : pommes, concombres, choux, céleri. Lorsque l'appétit apparaît, vous pouvez ajouter des produits à base de lait aigre non sucré: kéfir, yaourt et autres plats similaires. Le déjeuner doit précéder le déjeuner de 2 à 2,5 heures.

Les repas du midi doivent être planifiés aussi nutritifs que possible - jusqu'à 45 à 50% des calories quotidiennes. L'alimentation doit être dominée par les protéines animales et les graisses insaturées. Assurez-vous de manger des produits à base de viande ou de poisson. La durée du repas ne doit pas être inférieure à 15 minutes. Après 1 à 1,5 heure après la fin du déjeuner, vous pouvez vous permettre une courte nuit de sommeil pendant la journée.

Le snack est un repas hypocalorique. La teneur en calories est obtenue par des glucides complexes et ne doit pas dépasser 10 %. Du pain complet ou des céréales sur l'eau conviennent. La pause entre le déjeuner et le goûter ne doit pas être inférieure à 2,5 heures.

Le dernier repas de la journée est le dîner. Teneur en calories - faible, assimilation - élevée. Le dîner devrait être 2 heures avant d'aller au lit. La nourriture doit être légère, avec un petit volume. En termes de valeur énergétique, le dîner représente jusqu'à 20% des besoins quotidiens. L'heure du dîner doit être allongée de 15 à 20 minutes.

À l'avenir, avant d'aller au lit, il est nécessaire d'exclure l'utilisation de nourriture. Il est permis de boire de l'eau, du thé faible sans sucre ou des boissons aux fruits.

Caractéristiques des repas rationnels lors du travail en deuxième équipe et la nuit

Les travailleurs de la deuxième équipe sont obligés de dîner tard, sans respecter la pause entre le dîner et le coucher. Ces personnes devraient réduire la teneur en calories du dîner à 15 % de l'apport quotidien en mangeant davantage d'aliments riches en calories pendant la collation de l'après-midi. Il est nécessaire d'augmenter la quantité de liquide bu au petit-déjeuner à 2 verres. Les nutritionnistes recommandent un repas à quatre temps sans déjeuner pour ces travailleurs.

Pendant les quarts de nuit, le repas du soir avec l'utilisation de produits à base de viande, de thé, de café, de cacao devient le plus calorique. Pendant le quart de travail, la nourriture doit être évitée. Le petit-déjeuner est riche en calories, mais petit en volume et facile à digérer. La quantité de liquide bue au petit-déjeuner ne doit pas dépasser 300 ml.

Il est nécessaire de distribuer les repas, non seulement en suivant les recommandations des médecins, mais également à votre propre discrétion. Ne faites pas de pauses trop longues dans les repas, il vaut mieux manger 4-5 fois par jour en petites portions que de manger copieusement 2 fois, car dans ce cas vous allez surcharger l'estomac et il lui sera plus difficile de tout digérer la nourriture. De plus, une longue attente de nourriture contribue à la libération d'une grande quantité de suc gastrique, qui corrode les parois de l'estomac et peut provoquer des ulcères.

Définissez votre régime

Vous devez manger plusieurs fois par jour, avec des pauses d'environ 3-4 heures. Ce temps peut être un peu moins ou un peu plus, selon vos habitudes, vos horaires de travail et votre bien-être général. Il n'est pas nécessaire d'habituer le corps à une méthode particulière de nutrition développée par des nutritionnistes ou des médecins. Si vous travaillez en deuxième équipe, cela ne vaut guère la peine de se lever pour les repas à 7 ou 8 heures du matin, et vous devez dîner à 18 heures. Mieux développer votre système de nutrition en fonction de votre propre routine quotidienne. Peut-être que votre petit-déjeuner commencera au plus tôt à 10 heures, puis l'heure du déjeuner, du thé de l'après-midi ou du dîner passera à une heure ultérieure.

L'essentiel ici est de se souvenir de la règle: ne pas sursaturer le corps avec de la nourriture afin qu'il absorbe la portion suivante à temps et respecter des pauses égales dans les repas. Même si vous êtes au régime, ne torturez pas votre corps avec des dîners obligatoires avant 18h. Vous pouvez manger le soir à tout moment, l'essentiel est de ne pas vous coucher immédiatement après avoir mangé, attendez au moins 4 heures avant le coucher. Autrement dit, l'heure du dîner doit être éloignée de l'heure habituelle de votre endormissement, afin que la nourriture ait le temps de digérer et que votre estomac et vos organes digestifs se reposent pendant la nuit. De plus, il sera utile de rappeler qu'il doit y avoir une pause d'au moins 14 heures entre le dîner et le petit-déjeuner - ce temps est suffisant pour un bon repos.

Répartir correctement les repas

Les repas doivent être répartis en fonction de la satiété. Il est important de prendre un bon petit-déjeuner le matin, en chargeant le corps d'énergie, en le saturant de fibres et de glucides. Quelque temps après le petit-déjeuner, vous pouvez prendre une petite collation avec des fruits, du yaourt ou des noix. Le repas le plus abondant devrait être à l'heure du déjeuner - à ce moment-là, le corps travaille le plus activement et est capable de digérer de grandes quantités de nourriture. Si vous n'avez pas pris un deuxième petit déjeuner, après 3 heures après le dîner, il est temps de faire une collation légère l'après-midi. Et enfin, le soir, il est utile de préparer un dîner copieux, cependant, il doit être plus léger que votre déjeuner.

Vous pouvez distribuer des repas pour plus, l'essentiel est qu'alors les portions diminuent et ne restent pas les mêmes. Il n'est pas nécessaire de peser chaque portion sur la balance : votre corps vous dira quand il est rassasié, il vous suffit de vous arrêter à temps, de ne pas trop manger. Ne mangez pas beaucoup d'aliments gras et frits, mangez plutôt plus de légumes frais - ils sont excellents pour la satiété, et contiennent peu de calories, de plus, ils sont riches en vitamines et oligo-éléments.

On sait que lorsque vous essayez de développer de bonnes habitudes en vous-même - qu'il s'agisse d'une alimentation saine, d'un ensemble d'exercices physiques ou de l'arrêt du tabac - les chances de réussir sont bien plus grandes si un plan détaillé a été établi à l'avance.

Préparez-vous pour le succès

Savoir que vous voulez bien manger et dans les délais peut vous aider à modifier vos habitudes. Et si vous écrivez une liste de ces raisons, cette liste peut être un bon rappel dans les moments de déception. Le plan pour développer de nouvelles habitudes comprend des objectifs à long terme et à court terme, ainsi que vos idées pour surmonter les obstacles au succès. Commencez par de petits objectifs à court terme qui ne seront pas difficiles à atteindre. Il sera plus facile de continuer avec une bonne attitude s'il y a déjà de petites, mais des réalisations derrière.

Biorythme - le secret du bon programme nutritionnel

Le secret d'un bon horaire de repas est de comprendre comment l'horloge interne de votre corps est réglée, c.-à-d. quels sont vos biorythmes. Chaque personne a son rythme de vie spécifique et la disposition du corps à manger est directement liée à l'heure à laquelle une personne se réveille habituellement, quand elle commence une activité vigoureuse, quand elle se repose et, enfin, quand elle se prépare à dormir. Si vous avez l'habitude de vous réveiller au plus tôt à 11h00, il est peu probable que vous soyez tenté de prendre votre petit-déjeuner à 11h30. Cependant, à l'heure du déjeuner, votre appétit sera probablement assez bon et à l'heure du dîner, vous arriverez certainement à l'heure. Ceux qui aiment rencontrer le lever du soleil, au contraire, ont un grand appétit le matin, mais ils peuvent complètement oublier le dîner.

Commencez votre journée avec des protéines. Le petit-déjeuner doit être riche en protéines. Cela vous aidera à obtenir suffisamment d'énergie et est garanti pour retarder la sensation de faim jusqu'au prochain repas. On pense qu'il est préférable de prendre le petit-déjeuner au plus tôt à 8 heures du matin et dans l'heure qui suit le réveil. Si vous vous réveillez beaucoup plus tôt que huit heures du matin, buvez un verre d'eau, faites de l'exercice, prenez une douche de contraste afin de retarder le petit-déjeuner plus près de l'heure spécifiée.

Mangez à la même heure toutes les 3-4 heures. Cela vous aidera à contrôler votre appétit. Pour organiser une telle nutrition fractionnée, vous pouvez répartir l'apport de l'ensemble de plats que vous mangez habituellement pour le déjeuner, par exemple. Premièrement - une salade et le premier plat, après 3 heures, prenez une collation avec le deuxième plat. Buvez plus d'eau pendant les collations. L'eau élimine les toxines du corps.

Le déjeuner au déjeuner est une partie importante de l'horaire des repas. C'est à l'heure du déjeuner que vous pouvez vous permettre la plus grande quantité de nourriture, car. le pic quotidien moyen d'acidité gastrique est observé en milieu de journée. Le déjeuner doit être pris avant 15h.

Dîner au plus tard à 20h. Manger après 20 heures surcharge le fonctionnement normal du pancréas et bloque la libération de mélatonine, nécessaire à un sommeil sain et sain.

Selon eux, le régime alimentaire semble être équilibré, et ils mangent exclusivement des aliments sains, et ils sont engagés dans la forme physique, et pour une raison quelconque, la flèche de la balance s'est figée sur place.

Il peut y avoir plusieurs raisons à cela, et l'une d'entre elles est liée à l'alimentation.

La meilleure façon de contrôler votre appétit et de rester actif tout au long de la journée est de manger 4 à 5 petits repas par jour.
Dans le même temps, les repas doivent être sains, faibles en gras et sains afin que vous soyez rassasié et que vous ne ressentiez pas le désir «d'intercepter» quoi que ce soit de plus.

• Ne restez jamais plus de 4 à 5 heures sans nourriture. Cela peut sembler étrange, mais la principale erreur qui conduit à un excès de poids est malnutrition systématique. Il a été prouvé qu'avec 1 à 3 repas par jour, les gens consomment beaucoup plus de calories qu'avec 4 à 5 repas par jour.
• Cependant, il est important non seulement de choisir méticuleusement les aliments de votre alimentation, mais aussi de savoir à quelle heure vous devez manger chacun d'entre eux afin qu'ils apportent un maximum de bienfaits. Le fait est qu'à différents moments de la journée, le corps a besoin d'aliments d'une certaine valeur nutritionnelle.

Alors, que faut-il manger exactement à chaque repas pour rester mince et en forme ?

Petit déjeuner (6 - 9 heures)

Des études montrent que 35% des femmes négligent leur repas du matin. Quelqu'un "n'a pas assez de temps", et quelqu'un cherche ainsi à réduire le nombre total de calories consommées pendant la journée.

Cependant, comme le montre la pratique, l'effet est exactement le contraire. Pendant la journée, le corps s'efforcera de rattraper son retard et, par conséquent, vous mangerez tranquillement beaucoup plus de nourriture que vous ne le pourriez.

Le petit déjeuner remplit également une autre fonction importante - il "démarre" le processus métabolique. Autrement dit, les aliments que vous mangez pendant la journée seront absorbés par le corps plus rapidement et dans une bien plus grande mesure.

Selon les nutritionnistes, les enzymes digestives sont les plus actives entre 6 et 9 heures du matin. À ce moment, il est recommandé de manger des aliments protéinés. Les protéines sont digérées lentement, ce qui vous permettra de ne pas avoir faim jusqu'au déjeuner. Il vaut mieux éviter les glucides - les niveaux d'insuline sont encore bas et les aliments glucidiques provoquent une diminution de la glycémie. En conséquence, à 11 heures de l'après-midi, vous aurez envie de manger à nouveau.

Le Meilleur Choix

1. Fromage cottage / yaourt sans gras. Le yaourt est l'aliment le plus sain. Il est riche en protéines, calcium, magnésium, ainsi qu'en micro-organismes bénéfiques qui augmentent l'immunité et améliorent le fonctionnement du tractus gastro-intestinal. Mais cela ne s'applique qu'au yaourt nature. Lors de l'ajout de diverses charges de fruits, le sucre apparaît automatiquement dans la composition du yaourt. Par conséquent, même si le pot indique "0% de matière grasse", mais le yaourt est à la fraise, à la cerise, à la pêche, etc. - alors avec un minimum de bienfaits caloriques, il y en a plein.

2. Fromage Oui, la plupart des fromages sont riches en matières grasses et en calories. Mais en même temps, ils contiennent beaucoup de calcium et le fromage contient également de l'acide linoléique. Il réduit le risque de cancer, de maladies cardiovasculaires et de diabète, et aussi... contribue à la perte de poids, car il ne permet pas le dépôt de graisse. Pour que le fromage ne nuise pas à la silhouette, surveillez la taille de la portion (la norme quotidienne de ce produit par jour est de 2-3 fines tranches ou 4 cubes de la taille d'un dé), et rappelez-vous la sagesse orientale: "Le matin, le fromage est de l'or, l'après-midi - de l'argent et le soir - du plomb".

3. Flocons d'avoine La farine d'avoine est un réservoir de fibres, de glucides complexes et d'oligo-éléments, elle contient un pourcentage élevé de protéines végétales. La farine d'avoine est utile pour le fonctionnement du foie et du pancréas, régule la glycémie, ses fibres ont un effet bénéfique sur les processus métaboliques, éliminent l'excès de glucose, de cholestérol, de toxines et d'impuretés de métaux lourds.

4. Lait Le lait peut abaisser la tension artérielle et le calcium qu'il contient est non seulement bon pour les dents et les os, mais empêche également le dépôt de graisse dans le corps. Selon des études menées par des scientifiques italiens, les sujets qui incluaient des produits laitiers allégés dans leur alimentation, ceteris paribus, perdaient du poids 35 % plus rapidement que ceux qui les excluaient de leur alimentation.

5. Oeufs Ce produit contient environ 6 g de protéines. De plus, il est riche en vitamines A, B6, B12, E et le jaune contient de la vitamine K rare, du folate, du fer, de la lutéine, nécessaire au maintien de la vision, et de la choline, qui aide à éliminer les graisses du foie.

Quant au cholestérol contenu dans les œufs, selon de nombreux nutritionnistes, il n'est absorbé qu'à 30% et ne constitue donc pas une menace sérieuse pour le cœur.

Déjeuner (12 - 13 heures)

Le déjeuner devrait comprendre :

1. Protéines (poissons, fruits de mer ; viandes, volailles - privilégier les parties maigres). Méthode de cuisson - n'importe laquelle : mijoter, cuire, faire bouillir, griller - mais ne pas faire frire !

2. Les féculents (riz complet, pâtes complètes, pommes de terre, pain complet, légumineuses).

Les féculents "appropriés" sont classés dans la catégorie des glucides complexes. Ils sont absorbés plus lentement, permettent de maintenir une sensation de satiété plus longtemps, n'augmentent ni la glycémie ni l'excès de poids. De plus, ils sont tous riches en fibres, sans lesquelles la perte de poids est impossible. Les aliments riches en fibres sont faibles en calories et presque sans matières grasses. La fibre est comme une éponge : absorbant l'humidité, elle gonfle et satisfait ainsi parfaitement la faim.

Le Meilleur Choix

1. Riz brun Il a un effet bénéfique sur l'état des cheveux, de la peau, des dents, des ongles et est indispensable à la digestion. Il y a beaucoup de fibres dans la coque du riz brun, et il est riche en vitamines A, PP et groupe B, oligo-éléments essentiels et phytochimiques, tout en étant dépourvu de graisse, de cholestérol et de sodium.

2. Pâtes (à partir de farine complète) Fournit des fibres et de l'acide folique, nécessaires à la fonction de reproduction et à l'absorption du fer. Une portion standard de pâtes (et c'est un verre, pas plus!) De blé dur ne causera pas le moindre mal à votre silhouette.

3. Bouillie de sarrasin Il contient du fer, de la pectine, qui améliore la digestion, ainsi que de la lécithine, nécessaire au foie et au pancréas.

4. Pomme de terre Source d'antioxydants, vitamine C, potassium. Une portion standard est un tubercule de la taille d'un poing - environ 100 kcal. Nocif pour la silhouette (et pas que !) Uniquement des pommes de terre frites, et également assaisonné de sauces grasses riches en calories - fromage, crème sure, beurre. Un tel « zeste » peut ajouter jusqu'à 150 kcal à un plat, et quelques centimètres à votre tour de taille.

5. Pain de grains entiers Riche en fibres, glucides complexes, vitamines et minéraux. La principale céréale - le blé - contient une quantité record d'orthophénols antioxydants, combattants contre les cellules cancéreuses. Mais dans le pain blanc, ils ne le sont pas du tout - ils n'ont été découverts par les scientifiques que dans la coque du grain, qui pénètre dans le son et la farine complète, mais est décollé lors de la fabrication de farine de boulangerie de qualité supérieure.

6. Légumineuses Ils sont un entrepôt de protéines végétales, de fibres et de glucides complexes, mais ils sont complètement dépourvus de graisses saturées nocives.

5. Salade à partir de légumes frais avec de l'huile d'olive ou végétale.

6. Quelques mots à dire sur les soupes . Ne sous-estimez pas ce plat. Les soupes sont le meilleur remède contre la faim. Ils vont "réchauffer" votre estomac, améliorer le système de nutrition. Une étude américaine a révélé que ceux qui incluent parfois de la soupe dans leur régime du midi consomment 100 kcal de moins que ceux qui la refusent. De plus, ce déficit n'est pas compensé dans la journée. Privilégiez les soupes de consistance épaisse - de purée de légumes ou de purée de soupe - elles seront à la fois le premier et le deuxième plat, car si vous choisissez une soupe, il vaut mieux refuser les collations et les chauds ce jour-là. En hiver, la soupe est une nourriture non seulement pour le corps, mais aussi pour l'âme, en quête de chaleur et de paix.

Collation de l'après-midi (16 - 17 heures)

A 16 - 17 heures vient le moment de manger des glucides - le niveau d'insuline est maximum.

En ce moment, votre meilleur pari serait:
- fruits ou salade de fruits,
- fruits secs,
- quelques noix
- 30 g de chocolat noir (teneur en cacao - au moins 70%). Les fèves de cacao sont une source d'antioxydants et de flavonoïdes qui réduisent le risque de maladies cardiovasculaires.

Juste pour le déjeuner (et pas pour le petit déjeuner) , comme le font beaucoup de filles qui suivent leur silhouette), 1 à 2 fois par semaine, vous pouvez vous permettre de prendre un dessert. En aucun cas, ne vous privez de sucreries en général - des restrictions sévères ne conduiront qu'à des pannes. L'essentiel est d'observer la mesure en tout. Il vaut mieux renoncer aux collations, biscuits, pâtisseries et biscuits gras saturés, passer aux desserts légers. Une portion de dessert hypocalorique contient environ 120 kcal. Convient, par exemple, à la mousse au café ou aux baies, au gâteau au yaourt, aux fruits en gelée.

Dîner (18 - 20 heures)

L'un des repas les plus "contradictoires". Certains sont d'avis : il ne faut jamais manger après 18h00, leurs adversaires soutiennent que seul le nombre total de calories consommées dans la journée, et non l'heure du repas, compte... Et la vérité, comme cela arrive souvent, est au milieu. Le dîner le plus sain et le plus "sûr" pour la silhouette est léger, mais pas "faim". Il doit être composé de poisson ou de viande blanche maigre et d'un accompagnement de légumes (les légumes mijotés sont idéaux).

Manger de la viande rouge le soir est hautement indésirable- il est digéré longtemps et les enzymes digestives après 19h00 ne sont pratiquement pas produites.
La croyance commune selon laquelle les salades sont les aliments les plus appropriés pour le dîner, pas tout à fait juste. Le fait est que pendant leur traitement, le pancréas, qui s'est mis au repos, est soumis à une lourde charge.

Les aliments riches en glucides doivent également être évités. Ils augmenteront votre taux de sucre dans le sang, ce qui créera l'illusion de la faim et, par conséquent, vous mangerez trop.

Si vous suivez le bon régime, les crises de faim inattendues ne sont pas terribles pour vous ou votre silhouette. Si vous voulez toujours manger quelque chose le soir, une tasse de thé vert faible avec une cuillerée de miel ou un verre de lait chaud vous aidera. Ils réduisent la sécrétion gastrique et ont un effet calmant général.

Ordre de manger

Il est très important de suivre l'ordre de consommation des différents aliments. Si vous ne faites pas attention à cela, la digestion est perturbée et l'assimilation se produit de manière incomplète. Peu de temps après avoir mangé, la faim se fait à nouveau sentir. Par conséquent, l'eau et les jus sont bu en premier, puis les plats crus (fruits, salades, légumes), puis la soupe, les plats bouillis. En buvant de l'eau avant les repas, vous obtiendrez une quantité suffisante de sucs digestifs dans le tractus gastro-intestinal et, par conséquent, les aliments seront bien digérés. N'oubliez pas que les aliments crus - les légumes et les fruits ne restent pas longtemps dans les parties supérieures du système digestif et descendent rapidement. Si vous les mangez après avoir mangé, ils seront retardés, ce qui entraînera des processus de décomposition et de fermentation. Commencez toujours votre repas avec des aliments crus. Cela empêchera également la leucocytose alimentaire de manger bouillie. Mangez des salades et des légumes verts avec des aliments bouillis, cela facilitera sa digestion et «nourrir» la microflore. Lorsque vous mangez des produits à base de viande et de poisson, mangez-les avec des légumes et des herbes. Assurez-vous de manger une salade crue avec de l'huile non raffinée au moins deux fois par jour, et il est préférable d'utiliser de l'huile à chaque repas.

Extrait du livre Conversations d'un médecin pour enfants auteur Ada Mikhailovna Timofeeva

Quatre repas À cet âge (communément appelé bambin), les enfants prennent généralement 4 repas par jour : le matin, des fruits ou des jus dilués. Mais rappelez-vous que les enfants mâchent parfois mal les pommes. Par conséquent, il est préférable de donner à la fois une pomme et du jus. Après 15-20 minutes - n'importe quelle bouillie.

Extrait du livre Règles d'or de la nutrition auteur Gennady Petrovitch Malakhov

L'ordre des repas Ils se mettent à table trois fois par jour : à 8h, 12h30, 18h30 Petit-déjeuner et dîner Principalement des aliments crus : un plat diététique, du pain diététique (le pain à base de grains germés est préférable. - Env. Geneshi), fruits crus et noix. Le pain reçoit une petite portion de beurre. Après manger -

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Règles d'apport alimentaire En plus du système de nutrition séparée, qui prévoit l'utilisation de produits uniquement combinés, G. Shelton a formulé un certain nombre de règles concernant l'apport alimentaire et hydrique. Considérez les principes d'une bonne nutrition dérivés par lui. 1. Manger devrait être

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Éléments constitutifs des repas WBS Pour créer vos propres repas WBS, choisissez un aliment dans chaque catégorie : Protéines (une portion d'environ 75 calories) 1 à 3 onces de viande maigre, de volaille ou de poisson ; 1/3 tasse de tofu; 1/3 tasse de haricots cuits ou de lentilles 1 oeuf; 1/3