Ce qui contient des glucides en grande quantité. Propriétés dangereuses des glucides et avertissements. Aliments contenant des glucides lents

Pour que le régime soit équilibré et complet, lors de sa compilation, il est nécessaire de connaître les substances utilisées avec les aliments. Les glucides simples et complexes occupent une place importante dans l'alimentation de chaque personne. Cependant, vous devez non seulement connaître les substances qui composent les aliments, mais également comprendre leur principe d'action.

Le concept de "rapide ou glucides simples' est très populaire aujourd'hui. Le sucre, le fructose et le glucose appartiennent à leur groupe. En règle générale, leur utilisation contribue à l'ajout de kilos en trop.

Glucose

La tâche principale du glucose est de stabiliser le métabolisme naturel des glucides dans le corps. Grâce à cette substance, le cerveau peut fonctionner pleinement, recevant l'énergie nécessaire. Mangez des glucides simples et complexes, en particulier du glucose, en petites quantités.

cerise sucrée;
citrouille;
framboises;
grain de raisin;
cerise;
pastèque.

Fructose

Fait référence au type populaire de sucre de fruits. Cet édulcorant est un invité fréquent sur la table d'une personne malade Diabète. Cependant, les glucides simples présents dans le fructose peuvent augmenter la glycémie, mais seulement dans une faible mesure.

L'édulcorant fruité a une saveur riche. On pense également que l'introduction de cet édulcorant dans le menu du jour peut réduire score total substances inutiles (glucides vides) dans l'alimentation.

Le goût de cet édulcorant est beaucoup plus intense que celui du sucre simple. On pense qu'en incluant du fructose dans l'alimentation, il est possible de réduire la teneur en glucides nocifs des aliments.

saccharose

Il n'y a aucun ingrédient nutritionnel dans cet édulcorant. Après être entré dans corps humain, se divise dans l'estomac et les composants résultants sont envoyés à la formation de tissus adipeux.

Lorsqu'ils font référence aux glucides simples, ils désignent le plus souvent le sucre, mais en réalité, il existe de nombreux produits contenant des substances organiques vides. Une telle nourriture n'est pas toujours inutile, cependant, elle contient du sucre.

Qu'est-ce qui nuit à une silhouette mince?

Un ennemi malveillant d'une belle figure sont des plats, dans la préparation desquels du sucre cristallisé a été utilisé. Divers gâteaux, bonbons et pâtisseries sucrées sont considérés comme de tels aliments.

Les nutritionnistes ont une attitude négative envers cet aliment car les substances qu'il contient se comportent d'une manière spécifique : elles pénètrent dans l'estomac, où elles se décomposent en éléments séparés.

Important! Le sucre est rapidement absorbé par le sang, provoquant saut soudain insuline!

Le composant principal de tous les desserts - le sucre - contribue à l'accumulation de graisse. Et la sensation de faim, après avoir mangé des aliments sucrés, se rappelle dans les plus brefs délais.

Glucides facilement digestibles : caractéristiques

Les glucides simples sont souvent représentés par des monosaccharides et des disaccharides rapidement digestibles. Ce processus est rapide car sa base est le glucose et le fructose.

Ces éléments sont utilisés avec des muffins, certains légumes ou des produits laitiers. Ils ne peuvent pas se comporter différemment en raison de leur structure simple.

Noter! Les glucides rapides ou simples sont très nocifs pour les personnes qui mènent une vie sédentaire.

La transformation instantanée des aliments dans des conditions sédentaires contribue à une augmentation de la concentration de sucre dans le sang. Lorsque son niveau baisse, une personne a faim. Dans ce cas, les substances non utilisées sont transformées en graisse.

Cependant, ce processus a un caractéristique intéressante: avec une carence en glucides, une personne se sent fatiguée et somnolente en permanence.

Noter! L'utilisation de substances organiques en grande quantité contribue à l'exhaustivité.

Glucides rapides : manger ou pas ?

Tous les nutritionnistes recommandent de réduire au minimum l'utilisation de ces substances. Des quantités excessives d'aliments sucrés apporteront des glucides vides au corps, qui seront convertis en graisse. Et comme vous le savez, se débarrasser des réserves de graisse est très difficile, voire parfois impossible.

Noter! Les aliments riches en glucides facilement digestibles peuvent malheureusement créer une dépendance.

Mais il n'est pas facile de refuser complètement de tels aliments ou de les manger en quantité minimale. Composer diététique menu utile Les glucides simples doivent être calculés.

Le régime peut être enrichi en masse aliments sains: toutes sortes de céréales, baies, décoctions à base de plantes, jus de fruits et légumes fraîchement pressés. Mais nourriture saine doivent également être consommés en quantités raisonnables.

Substances qui sont rapidement absorbées par l'estomac et transformées en tissu adipeux, est dans la composition des légumes, des baies, des fruits, dans lesquels il y a une quantité différente de monosaccharide. Le pourcentage de glucose qu'ils contiennent est différent, mais il est toujours présent.

Liste des aliments contenant des glucides simples

Baies et fruits qui contiennent du glucose dans leur composition :

framboises (3,9%);
fraises (2,7%);
cerise douce (5,5%);
prune (2,5%);
cerise (5,5%);
pastèque (2,4%);
raisins (7,8%).

carottes (2,5%);
chou blanc (2,6%);
citrouille (2,6%).

Le fructose se trouve dans une grande variété de produits trouvés dans les légumes, les baies, les fruits et le miel naturel. En pourcentage ça ressemble à ça :

pastèque (4,3%);
betteraves (0,1%);
pomme (5,5%);
cerise douce (4,5%);
chou (1,6%);
framboises (3,9%);
cerise (4,5%);
raisins (7,7%);
cassis (4,2%);
poire (5,2%);
fraises (2,4%);
melon (2%);
miel (3,7%).

Le lactose est présent dans le lait (4,7 %) et dans les produits laitiers: crème sure de toute teneur en matière grasse (de 2,6% à 3,1%), yaourt (3%), kéfir de toute teneur en matière grasse (de 3,8% à 5,1%) et en fromage cottage gras (2,8%) et faible en gras (1,8 %).

Le saccharose se trouve en petites quantités dans de nombreux légumes (de 0,4% à 0,7%), et sa quantité record, bien sûr, est dans le sucre - 99,5%. Un pourcentage élevé de cet édulcorant peut être trouvé dans certains nourriture végétale: carotte (3,5%), prune (4,8%), betterave (8,6%), melon (5,9%), pêche (6,0%) et mandarine (4,5%).

Pour plus de clarté, vous pouvez démontrer un tableau des glucides simples et complexes, ou plutôt des produits dans lesquels ils sont contenus.

Quels aliments ne contiennent pas de glucides ?

Pour que les aliments soient bénéfiques et ne nuisent pas à la silhouette, les nutritionnistes conseillent d'opter pour des glucides complexes qui normalisent la digestion, saturent lentement l'organisme et fournissent un puissant apport d'énergie.

Lors de la compilation du menu du jour, vous devez prendre en compte tous les éléments vitaux composants importants produits et les consommer quantité modérée. Et pour limiter l'utilisation glucides rapides, une liste indiquant la teneur en calories d'un aliment particulier doit toujours être à portée de main.

Vous avez sûrement entendu à plusieurs reprises de nombreuses informations sur les glucides. Ils font partie intégrante de l'alimentation de chacun d'entre nous. Les glucides sont les plus importants source d'énergie pour le corps humain.

Mais pourquoi un type de glucides aiderait-il à développer les muscles tandis qu'un autre favoriserait la graisse corporelle ? Découvrons-le !

Que sont les glucides

Les glucides sont des éléments organiques composés de sucres complexes et simples. Ils se trouvent dans les aliments et sont l'une des principales sources d'énergie.

Il existe deux types de glucides : simple (rapide) et complexe (lent). La principale différence entre eux réside dans la structure moléculaire et le taux d'absorption par le corps.

glucides simples comprendre fructose et glucose(monosaccharides et disaccharides). Par conséquent, les aliments contenant de tels glucides ont bon gout. L'indice glycémique (IG) est utilisé pour estimer la teneur en glucides des aliments. Cet indicateur mesure l'effet des aliments sur la glycémie. Ainsi, les aliments à IG élevé n'apportent pas beaucoup de bienfaits à l'organisme, il faut en consommer le moins possible. Parce que l'augmentation régulière de la glycémie provoque des pics d'insuline. Cela peut affecter la production indépendante de cette hormone par le corps, ce qui conduit à l'apparition Diabète J'écris.

Glucides complexes sont des polysaccharides. Et, malgré le fait que leur tâche principale est de fournir de l'énergie au corps, ils ont un principe d'action légèrement différent. Ils sont à base de pectines, de fibres et d'amidon. Ils stimulent le processus de digestion, satisfont la faim et saturent le corps pendant une longue période. De plus, ils prennent plus de temps et d'énergie à digérer, de sorte que la glycémie augmente de manière uniforme.

Bienfaits des glucides pour le corps

Les glucides remplissent des fonctions vitales :

Reconstituer les réserves énergétiques du corps;

Contribuer au travail productif du cerveau;

Améliorer la digestion;

Réduire le risque de caillots sanguins.

Les glucides simples contribuent-ils à la prise de masse ?

Les glucides, faciles à digérer, contribuent à la production d'insuline, qui inhibe la dégradation des graisses. Si un activité physique insignifiant, les graisses se déposent dans le corps. Mais si vous mangez des glucides simples et faites du sport, il se formera masse musculaire en augmentant les niveaux de glycogène dans tissu musculaire. Par conséquent, la croissance des muscles ou de l'estomac dépend de vous.

Le rapport des glucides à un ensemble de masse musculaire

En cours d'entraînement, vous devez surveiller votre alimentation et, comme le conseillent les nutritionnistes sportifs, glucides complexes mérite d'être consommé avant l'activité physique, un glucides simples laisser sur après.

Ceux qui cherchent à perdre du poids ne doivent pas dépasser la norme de 50 à 60 g d'aliments contenant des glucides. Pour maintenir le poids au même niveau, 200 g par jour sont autorisés. Le dépassement de ce taux contribuera à la prise de poids.

Aliments de base contenant des glucides simples

Si le produit contient du sucre et/ou de la farine, il peut être classé comme glucides rapides.

Les sources de glucides rapides sont les fruits et baies sucrés, les fruits secs (raisins secs, figues, dattes, ananas), le sucre, le miel, les gâteaux, les pâtisseries, les biscuits, les bonbons, la halva, le lait concentré, la confiture et les sirops, les boissons sucrées (en particulier gazeuses), produits chocolatés, la semoule, pâtes de blé de 1ère année, Pain blanc.

Produit alimentaire	Index glycémique	Glucides dans 100 g de produit
Farine de riz	95	77,5
riz blanc	70	26
cassonade	70	95
Riz au lait	85	43
Patates frites	95	24
Pomme de terre au four	95	17
Farine de blé	85	67
Racine de céleri	85	10
Citrouille	75	6
Pastèque	75	9
Rendez-vous	70	68
barre de chocolat	70	48
Bière	110	6
Chips	70	55
Nouilles	70	56

Aliments de base contenant des glucides complexes

Ces glucides se trouvent principalement dans produits suivants:sarrasin, riz brun, flocons d'avoine, carottes, pommes de terre, légumineuses (lentilles, pois, pois chiches, haricots), citrouille, maïs, betteraves, pain de grains entiers, pâtes de blé entier.

Produit alimentaire	Index glycémique	Glucides dans 100 g de produit
Orange	35	9
figues	35	40
Cerise	26	11
Prune	24	10
Pamplemousse	22	8
Grenade	35	13
Pomme	30	9
La pêche	35	14
Coing	35	8
Abricot	20	10
Des céréales	40	65

Carence en glucides dans le corps

Bien sûr, rester sans glucides est presque impossible, car ils se trouvent dans de nombreux aliments. Mais si vous vous épuisez avec des régimes, leur manque peut se manifester sous la forme des symptômes suivants :

Faiblesse (elle est particulièrement prononcée pendant et après un stress mental);

Irritabilité;

Incapacité à se concentrer et à travailler de manière productive ;

Nausée;

Vertiges;

Mal de tête;

faiblesse musculaire;

Détérioration du processus digestif.

L'apport insuffisant de glucides au cerveau, qui en a besoin pour fonctionner pleinement, est particulièrement dangereux. Si le cerveau reçoit systématiquement moins de glucides, des problèmes de mémoire peuvent apparaître.

Excès de glucides dans le corps

Une consommation excessive d'aliments riches en glucides ne passera pas sans laisser de traces pour l'organisme. Il apparaîtra comme suit :

L'apparition de graisse corporelle et la détérioration de la forme physique ;

risque d'obésité;

Augmentation de la glycémie ;

Le risque de développer un diabète.

Comme vous pouvez le voir, les glucides peuvent vous transformer en ours potelé ou vous faire ressembler à la couverture d'un magazine de musculation. Tout dépend de la direction dans laquelle vous les dirigez, et si dans la bonne direction, ils joueront en votre faveur.

Sur l'emballage de chaque produit, il y a des informations sur les protéines, les graisses et les glucides. Si tout est plus ou moins clair avec les protéines et les graisses, il en va autrement avec les glucides. Il est bien connu que les glucides constituent la principale source d'énergie de notre corps. Environ 50 à 60 % de toute l'énergie reçue par le corps provient des glucides. Pourquoi est-il important de savoir quels aliments contiennent des glucides ? Cette information est importante pour ceux qui surveillent leur poids et veulent rester en bonne santé le plus longtemps possible. De plus, il est important de connaître non seulement les aliments contenant des glucides, mais également les types de glucides consommés, car une consommation excessive de certains d'entre eux peut entraîner des retour de flamme, dont le plus inoffensif est l'obésité.

Les glucides participent activement à de nombreux processus physiologiques de notre corps. Nous utilisons l'énergie obtenue à partir des glucides non seulement pour nous déplacer, mais aussi pour assurer le fonctionnement de tous les systèmes et organes, y compris le cœur, les poumons, etc. De plus, les glucides assurent le fonctionnement normal du foie, et participent également au métabolisme des graisses et des protéines, participent à la formation de certaines hormones et enzymes. Cependant, cela ne signifie pas du tout que vous devez savoir de toute urgence quels aliments contiennent des glucides et passer à un régime glucidique. La consommation excessive de glucides est l'une des causes les plus fréquentes de troubles métaboliques.

Pour répondre correctement à la question de savoir quels aliments contiennent des glucides, vous devez savoir qu'il existe une division des glucides en deux groupes : simples et complexes. Les glucides simples sont des monosaccharides, qui comprennent le glucose, le galactose et le fructose, et des disaccharides, qui comprennent le saccharose, le maltose et le lactose. Les glucides complexes sont appelés polysaccharides, à savoir le glycogène, l'amidon, les fibres et les pectines. Toutes ces substances, malgré les noms complexes, jouent un rôle énorme dans l'organisation processus métaboliques notre corps. Découvrons plus en détail quel effet chacune de ces substances a lorsqu'elle pénètre dans notre corps.

Comme indiqué ci-dessus, les glucides simples comprennent les monosaccharides, ils sont considérés comme étant rapidement solubles et pénètrent presque immédiatement dans la circulation sanguine. Le plus grand nombre Ces substances se trouvent dans le miel, les fruits et les légumes. le plus célèbre et substance importante parmi les monosaccharides se trouve le glucose. Du tractus gastro-intestinal, il pénètre très rapidement dans la circulation sanguine et est délivré à les organes internes. Le glucose est l'une des sources d'énergie les plus faciles à digérer, mais l'insuline est nécessaire à son absorption. Notre cerveau a particulièrement besoin de glucose, qui consomme environ 10 fois plus de glucose que tout autre organe. Pas étonnant que pendant la période de dur labeur mental, il soit recommandé de manger plus de chocolat noir, qui contient une quantité importante de glucose. Par conséquent, il est si important de savoir quels aliments contiennent des glucides afin de reconstituer les stocks en temps opportun en fonction des besoins de notre corps. Ainsi, les raisins, les cerises, les bananes, les cerises, les framboises, les prunes, les carottes, les citrouilles et le chou sont riches en glucose.

Considérant quels produits contiennent glucides, le fructose ne peut être ignoré. Comparé au glucose, le fructose est la source de glucides la plus sûre, qui convient même aux personnes atteintes de diabète, car il est capable de pénétrer dans les cellules des organes sans la participation de l'insuline. De plus, le fructose est deux fois plus sucré que le glucose, mais en même temps ne provoque pas l'apparition de caries dentaires. Le fructose est absorbé beaucoup plus longtemps que le glucose, grâce à quoi il est mieux toléré par les patients diabétiques. Les sources de fructose comprennent les raisins, les poires, les pommes, les fraises, les pastèques, le miel et les cassis.

Moins connu parmi les monosaccharides est le galactose. Le fait est que sous une forme libre, on ne le trouve dans aucun des aliments. Le galactose se forme uniquement lorsque le lactose est décomposé dans le tractus gastro-intestinal. Le lactose pénètre dans notre corps lorsque nous consommons des produits laitiers ou produits laitiers fermentés. Par conséquent, lorsque l'on considère la question de savoir quels aliments contiennent des glucides, le lait ne peut être contourné. Dans notre corps, la majeure partie du galactose est convertie en glucose dans le foie, puis utilisée dans les processus métaboliques.

Les glucides simples comprennent également les disaccharides, à savoir le saccharose, le lactose et le maltose. Ces substances prennent plus de temps à digérer que les glucides du groupe des monosaccharides. Ennemi principal tous perdre du poids - l'un des disaccharides, appelé saccharose. Le saccharose est un glucide pur, c'est à dire. une énorme quantité de calories qui, pénétrant dans notre corps en grande quantité, sont déposées en réserve sous forme de kilos en trop. Le saccharose peut être trouvé dans le sucre, confiserie, glaces, confitures, boissons sucrées, produits de boulangerie, en général, tout ce qui rend notre vie plus savoureuse.

En répondant à la question de savoir quels aliments contiennent des glucides, il convient de mentionner séparément la bière, à partir de laquelle, selon de nombreux fans, de la graisse apparaît sur l'estomac. Le maltose est à blâmer - le sucre de malt, qui est un produit intermédiaire de la dégradation de l'amidon. enzymes digestives et les enzymes du malt. Le maltose est présent dans le miel, l'extrait de malt, la bière et certains types de produits de boulangerie. Un peu plus haut, nous avons déjà mentionné un autre disaccharide - le lactose, que l'on trouve dans les produits laitiers, c'est le principal glucide du lait. Entrer dans tube digestif le lactose se décompose en glucose et en galactose. Son rôle dans notre corps est particulièrement important dans enfance, lorsque l'aliment principal est le lait, cependant, à l'âge adulte, le lactose normalise l'activité microflore intestinale et améliore la fonction intestinale.

Après avoir partiellement compris quels aliments contiennent des glucides simples, vous pouvez passer à des aliments complexes, appelés polysaccharides.

Ils sont dits complexes en raison du grand nombre d'éléments structuraux dont l'assimilation prend beaucoup de temps. En raison de leur structure complexe, ces glucides pénètrent progressivement dans le sang et en petites quantités. La source de glucides complexes ou de polysaccharides peut être produits à base de plantes, des céréales, Pâtes blé dur, pain complet, légumineuses et noix. De plus, il ne sera pas superflu de savoir que le glycogène, l'amidon, les fibres et les pectines appartiennent aux polysaccharides.

Le glycogène dans le corps est un polysaccharide de réserve qui, si nécessaire, peut facilement être converti en glucose. Le glycogène, également appelé glucide des tissus animaux, se trouve en petites quantités dans les produits d'origine animale, c'est-à-dire dans la viande, et sa concentration la plus élevée se trouve dans le foie. L'amidon est un autre fournisseur important de glucides pour notre corps. Environ 80% de tous les glucides qui entrent dans notre corps sont de l'amidon. On le trouve dans des aliments tels que les pommes de terre, les céréales, les légumineuses, ainsi que les carottes, les citrouilles, les choux, les tomates et les bananes. L'amidon est digéré très lentement, se décomposant en glucose, cependant, ceci est typique de l'amidon des céréales, des pommes de terre et du pain, tandis que l'amidon sous sa forme naturelle peut être absorbé très rapidement. Quels aliments contiennent des glucides qui ne sont pas moins importants pour notre corps que ceux énumérés au dessus? Pour assurer l'apport de fibres et de pectine, vous devez inclure des betteraves, des pommes, des cassis, des prunes, des abricots, des pêches, des groseilles, des fraises, des canneberges, des framboises, des raisins, des oranges, des aubergines, des citrons, des concombres, des melons, des pommes de terre, des tomates dans votre alimentation. , citrouille, pois verts et diverses céréales.

Ayant appris quels aliments contiennent des glucides, en particulier ceux qui ne nuisent pas à notre silhouette, je souhaite mettre en pratique les connaissances acquises et cuisiner quelque chose de savoureux. Nous portons à votre attention plusieurs recettes avec des glucides dans le rôle principal.

Ingrédients:
220 gr. gruau,
125 ml de jus d'orange fraîchement pressé
225 ml de yaourt blanc
3 cuillères à soupe Miel,
Zest de 1 citron,
2 pommes
200 gr de framboises,
50 gr. noisettes.

Cuisine:
Verser les flocons d'avoine du jus d'orange ajouter un verre de froid eau bouillante, couvrir et réfrigérer toute la nuit. Le matin, ajoutez du miel, du yaourt, du zeste de citron aux flocons d'avoine. Pelez les pommes, retirez le noyau et hachez-les finement ou râpez-les sur une râpe grossière, ajoutez-les à la farine d'avoine. Couper les noisettes en gros morceaux, ajouter les framboises et les noix au muesli, mélanger et servir.

Ingrédients:
2-3 carottes
1 tête d'oignon,
300 gr. haricots rouges bouillis
4 cuillères à soupe purée de tomates,
huile végétale,
piment rouge moulu,
sel.

Cuisine:
Épluchez et hachez les carottes sur une râpe à carottes coréenne, coupez l'oignon en fines demi-anneaux. Faites chauffer l'huile végétale dans une poêle et faites-y revenir l'oignon. Ajoutez-y les carottes et faites-les frire encore 5 minutes, afin que les carottes libèrent leur jus. Salez, poivrez, ajoutez la purée de tomates et un peu eau chaude transformer la purée en une sauce tomate. Couvrir avec un couvercle et laisser reposer quelques minutes. Ajouter ensuite les haricots, remuer et retirer la casserole du feu. Transférer la salade dans un plat de service, couvrir d'une pellicule plastique et réfrigérer jusqu'à refroidissement.

Ingrédients:
4 grosses bananes
½ m. Abricots secs,
1/3 m. des noisettes,
1-2 cuillères à soupe Miel,
cannelle,
crème aigre.

Cuisine:
Bananes, sans les peler, coupées en deux dans le sens de la longueur. Placez-les dans du papier d'aluminium, mais ne couvrez pas, versez du miel sur chaque moitié de banane, saupoudrez de noix hachées et d'abricots secs sur le dessus. Envelopper le papier d'aluminium et mettre les bananes au four à 190°C pendant 20 minutes. Servir les bananes préparées avec de la crème sure.

En ce qui concerne les aliments contenant des glucides, nous ne devons pas oublier que la nutrition doit être équilibrée, dans notre régime journalié en plus des glucides, des protéines et des graisses doivent être présentes. Essayez de garder un équilibre, rappelez-vous que le corps a besoin d'une certaine quantité nutriments et les glucides devraient prendre environ 50 à 60% des kilocalories reçues par jour, vous ne devez donc pas limiter votre menu aux seuls fruits, légumes, céréales et noix, et votre corps recevra alors pleinement toutes les vitamines dont il a besoin, minéraux et les micronutriments.

Les glucides sont un ingrédient essentiel Bonne nutrition la personne. Les aliments riches en eux fournissent non seulement de l'énergie au corps, mais jouent également un rôle important dans de nombreuses fonctions vitales. processus internes. Souvent, les personnes qui cherchent à se débarrasser de surpoids prendre la mauvaise décision d'éliminer les glucides de leur alimentation. Ils ne sont pas conscients du mal qu'ils causent à l'organisme par de telles actions.

La passion pour de tels régimes est devenue la cause de maladies du foie et du pancréas chez de nombreuses personnes. De plus, en supprimant complètement les aliments glucidiques du menu, vous pouvez tellement perturber le métabolisme du corps que vous devrez rétablir l'équilibre perdu sous la surveillance d'un médecin pendant une longue période.

Qu'en est-il de la sagesse conventionnelle selon laquelle les glucides dans les aliments sont une voie directe vers la prise de poids ? En fait, tout n'est pas si difficile! Tout nutritionniste compétent vous dira qu'il faut faire la distinction entre les glucides utiles et nécessaires à la santé et les nocifs, qui sont des calories vides et n'apportent rien de positif pour l'organisme.

Les glucides simples (monosaccharides) ne sont que ces derniers.
Les glucides moyennement complexes (disaccharides) et les glucides complexes (polysaccharides) se trouvent dans les aliments sains.

Glucides "rapides" et "lents"

Pour plus de commodité, il est d'usage de déterminer le degré "d'utilité" d'un produit contenant des glucides par le niveau de l'indice glycémique. Plus son indicateur est bas, plus cet aliment est préférable pour les personnes soucieuses de leur santé et de leur apparence. Plus l'indice glycémique est élevé, plus l'aliment contient de glucides simples. Par conséquent, il est préférable de manger le moins possible de tels aliments ou de les refuser complètement.

Les aliments qui contiennent des glucides complexes sont lentement décomposés pendant la digestion, maintenant un taux de sucre dans le sang stable, empêchant les chutes soudaines. Ils fournissent le corps quantité nécessaireénergie pendant assez longtemps.

Les glucides simples sont digérés presque instantanément et la glycémie augmente tout aussi rapidement. Ne pouvant pas dépenser rapidement une énorme quantité d'énergie, le corps convertit le glucose en graisse et l'accumulation d'excès de poids commence à prendre rapidement de l'ampleur.

Aliment riche en glucides

Quels aliments sont des glucides ? Si vous commencez à tous les lister, alors cette liste sera très longue. En résumé, vous pouvez facilement vous rappeler que les glucides sont présents en grande quantité dans les sucreries, dans les produits de boulangerie à base de farine, dans les céréales et les pommes de terre, dans les baies et les fruits. On les retrouve dans les produits laitiers sous forme de lactose (sucre du lait). Mais il ne faut pas oublier que les variantes d'origine animale contiennent également du cholestérol, et leur qualité est discutable. Pour cette raison, les adhérents mode de vie sain la vie et la nutrition préfèrent composer leur menu à partir d'aliments végétaux.

Il convient de noter que presque tous les aliments contiennent des glucides. Les produits ne diffèrent que par la quantité de ces substances et d'autres composants dans leur composition, ainsi que par index glycémique. Même la laitue contient des glucides !

Afin d'avoir toujours une idée claire de ce qu'il y a exactement dans l'assiette, beaucoup dressent un tableau des produits qu'ils ont l'habitude de manger. Dans le même temps, la quantité de glucides pour 100 g est notée, par exemple, votre pain aux céréales préféré ou votre bouillie de sarrasin saine, votre miel naturel ou baies fraîches. À l'aide de ce tableau, vous pouvez facilement contrôler la quantité de substances entrant dans le corps, compte tenu des éléments suivants :

pour perdre du poids, vous devrez vous limiter à 60 g d'aliments glucidiques par jour ;
lorsque le poids est normal, alors 200 g d'aliments contenant des glucides vous permettront de rester en parfaite forme, si vous n'abusez pas des aliments gras ;
en mangeant des aliments contenant plus de 300 g de glucides par jour, vous pouvez observer une prise de poids progressive.

Important : une assiette riche en glucides complexes gruau peut donner une sensation de satiété pendant plusieurs heures à venir, fournissant de l'énergie au corps.

Dans le même temps, un pain riche en sucre à base de farine blanche calmera la faim pendant une demi-heure maximum, mais en raison de l'indice glycémique élevé (glucides simples), il s'installera très rapidement et confortablement sur la taille ou les hanches dans le forme de dépôts graisseux.

Liste d'épicerie

La quantité minimale de glucides (de 2 à 10 g pour 100 g) se trouve dans des aliments tels que :

oignon, oignon vert, poireau, laitue rouge;
carottes, citrouille, courgettes, céleri - racine et tiges;
chou blanc, chou-fleur, choux de Bruxelles et brocoli;
concombres, tomates, navets et radis;
feuilles de laitue de toute variété et autres légumes verts;
citrons, pamplemousses, oranges et mandarines ;
pommes aigres, poires, prunes, pêches, abricots et nectarines;
pastèques et melons;
baies acides;
champignons;
jus de légumes naturels.

Une quantité modérée de glucides (10 à 20 g pour 100 g) est présente dans les aliments suivants :

betteraves, pommes de terre;
pommes douces et raisins;
baies sucrées;
figues;
jus de fruits et de baies naturels (et non issus de boîtes et d'emballages) sans sucre ajouté.

pain de grains entiers non sucré;
halva, chocolat amer;
pois secs et pois verts frais, maïs;
haricots rouges, roses, blancs et toutes les légumineuses.

Plus haut niveau les glucides (à partir de 65 g pour 100 g de produit) sont observés dans des aliments tels que :

caramel, chocolat au lait, bonbons et autres sucreries;
sucre granulé, sucre raffiné, sucettes;
biscuits, gâteaux, pâtisseries, tartes sucrées et autres pâtisseries riches, craquelins sucrés;
fruits secs - pruneaux, abricots secs, raisins secs, dattes;
miel naturel;
conserves, confitures, marmelades, confitures;
Pâtes;
sarrasin, riz, orge, millet, avoine et autres céréales.

Comme on peut le voir sur cette liste, la catégorie des produits avec haut contenu les glucides comprennent non seulement les sucreries nocives qui n'apporteront rien d'autre qu'un gain de poids, mais aussi les fruits secs et le miel qui sont très sains pour la santé et absolument nécessaires dans régime équilibré bouillie.

Chaque personne décide elle-même des aliments à cuisiner et à manger pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner, car non seulement son apparence en dépendra, mais avant tout l'état du corps, bon travail de tous ses organes et systèmes, et, par conséquent, bien-être, humeur et performance. Vous devez vous faire plaisir avec soin et la première étape consiste à choisir soigneusement les plats.

Régime équilibré

près des deux tiers des repas doivent être riches en glucides à index glycémique bas ;
un peu moins d'un tiers - aliments protéinés;
la plus petite partie restante est constituée de graisses, sans lesquelles le corps ne peut pas faire.

Un autre très conseil important créer une alimentation optimale : les aliments riches en glucides apporteront le plus grand avantage s'il finit dans l'assiette le matin. Par exemple, manger au petit-déjeuner bouillie de mil avec des fruits secs, vous ne pouvez pas vous soucier de la silhouette et ne pas penser à la nourriture jusqu'au dîner.

Pour le déjeuner, une soupe aux pois ou aux haricots avec du pain complet et des légumes frais est parfaite. Vous pouvez même vous faire plaisir thé aux herbes ou un bouillon d'églantier mélangé à des fruits secs ou une cuillère à soupe de miel. Mais le dîner peut consister en des champignons cuits au four avec une goutte huile végétale et salade verte, puisque la protéine consommée le soir servira de matériau pour la construction et la restauration des tissus corporels.

Mauvaises habitudes

En parlant de nourriture, on ne peut manquer d'évoquer les mauvaises habitudes.

L'alcool est une calorie liquide. Non seulement il n'apporte pas de sensation de satiété, mais, au contraire, il conduit à trop manger. De plus, l'alcool ralentit le métabolisme, de sorte que les aliments qui sont entrés dans le corps avec l'alcool sont moins bien absorbés et s'accumulent principalement dans le tissu adipeux.

Fumeur. La plupart des fumeurs ont des problèmes de poids. L'une des raisons est la faim de nicotine, qui est perçue cerveau humain comme une faim normale.
Lorsque homme qui fume pendant longtemps incapable de fumer, il commence à saisir sa faim de nicotine avec des sucreries, salées ou poivrées - tout ce qui peut provoquer une sensation gustative vive. En conséquence, une personne consomme beaucoup de glucides, de graisses et de substances dangereuses. Il est facile d'éviter cela - il suffit d'arrêter de fumer et les préférences alimentaires changeront d'elles-mêmes. Arrêtera de « tirer » sur le sucré, le salé, le fumé, vous aurez envie de manger plus nourriture saine, légumes et fruits. Cela semble incroyable, mais c'est vrai ! Si vous envisagez d'arrêter de fumer, découvrez comment le faire rapidement et facilement.

Restauration rapide et sucreries. En ce qui concerne les glucides «dangereux», en particulier toutes sortes de sucreries, qui contiennent également des matières grasses (gâteaux, sucreries fourrées à la crème, etc.), il vaut mieux refuser complètement d'utiliser de tels produits. Non seulement ils sont complètement inutiles, mais ils sont en fait nocifs.

Si nous parlons de l'endroit où les «mauvais» glucides sont présents en grande quantité, la liste des produits soumis à une exclusion inconditionnelle peut être couronnée de boissons gazeuses sucrées et de restauration rapide.

C'est un aliment absolument "mort", saturé de sucres, de graisses et de conservateurs à tel point que même corps sain Il n'est pas facile de faire face aux conséquences d'un tel repas. De plus, les aliments glucidiques créent une dépendance. Très nombreux, s'y étant habitués, se débarrassent très difficilement des envies de ces plats. Choisis le meilleur! Choisissez utile !

Les glucides sont un carburant, une source d'énergie pour le travail des muscles, des organes et des systèmes corporels. Les réserves de glucides sous forme de glycogène s'accumulent dans le foie, les muscles et sont activement brûlées lorsque activité physique. Environ 70 % de calories ration journalière une personne est dépendante des glucides. En moyenne, pour un homme adulte engagé dans un travail physique ou mental léger, taux journalier glucides est de 300 à 500 grammes. Pour les sportifs et les travailleurs manuels, il est beaucoup plus élevé. Les personnes qui souhaitent réduire leur apport calorique peuvent le faire en réduisant significativement la proportion de glucides dans leur alimentation sans compromettre leur santé. Vous devez savoir quels aliments sont riches en glucides et les utiliser correctement pour obtenir le résultat souhaité.
Il existe deux types de glucides : simples et complexes. Les saccharides simples ou monosaccharides sont facilement absorbés par l'organisme et fournissent une énergie rapide. Ceux-ci incluent les fruits, qui comprennent le glucose et le fructose, les bonbons au saccharose et les produits laitiers au sucre de lait - lactose. Leur entrée dans l'organisme provoque forte hausse niveaux de sucre dans le sang et une réponse immédiate du pancréas - la libération d'une forte dose d'insuline pour abaisser ce niveau. L'insuline prend des glucides simples et les place dans les cellules graisseuses. Glucides complexes - les polysaccharides sont considérés comme bons car ils sont digérés lentement et fournissent de l'énergie au corps de manière uniforme. Il s'agit de différentes céréales, légumes, pâtes et pain, qui n'ont quasiment aucun effet sur la glycémie et ne perturbent pas le pancréas.
Si l'essentiel de votre alimentation se compose de pâtisseries, de gâteaux, de pain, de riz, de betteraves, de pommes de terre, de muesli et de sucreries contenant de mauvais glucides, cela peut entraîner un surpoids.
Ces produits doivent être remplacés par des sources bons glucides, dont le TOP-12 comprend :
1. Légumes frais et des fruits
2. pain de seigle au son
3. Pois
4. Riz brun
5. Bouillie de sarrasin
6. Flocons d'avoine
7. Pâtes complètes
8. Haricots rouges et lentilles
9. Champignons
10. Produits laitiers
11. Chocolat noir
12. Soja.
Il convient d'ajouter qu'il ne suffit pas de savoir, il faut savoir meilleur temps pour les recevoir. Le corps brûle mieux l'énergie le matin, donc riche en glucides les aliments doivent être pris avant 16h00 et le soir, consommez des glucides sous forme de salades de légumes. Les athlètes feraient mieux de prendre des glucides après un entraînement épuisant pendant une heure, lorsqu'ils sont intensément absorbés par le corps pour remplacer le glycogène épuisé. Toute quantité de glucides reçue à ce moment ne tombe pas dans les graisses, mais dans les cellules musculaires.