Les glucides sont un carburant, une source d'énergie pour le travail des muscles, des organes et des systèmes corporels. Les réserves de glucides sous forme de glycogène s'accumulent dans le foie, les muscles et sont activement brûlées pendant l'effort physique. Environ 70 % de calories ration journalière une personne est dépendante des glucides. En moyenne, pour un homme adulte engagé dans un travail physique ou mental léger, taux journalier glucides est de 300 à 500 grammes. Pour les sportifs et les travailleurs manuels, il est beaucoup plus élevé. Les personnes qui souhaitent réduire leur apport calorique peuvent le faire en réduisant significativement la proportion de glucides dans leur alimentation sans compromettre leur santé. Vous devez savoir quels aliments sont riches en glucides et les utiliser correctement pour obtenir le résultat souhaité.
Il existe deux types de glucides : simples et complexes. Les saccharides simples ou monosaccharides sont facilement absorbés par l'organisme et fournissent une énergie rapide. Ceux-ci incluent les fruits, qui comprennent le glucose et le fructose, les bonbons au saccharose et les produits laitiers au sucre de lait - lactose. Leur entrée dans le corps provoque une forte augmentation du taux de sucre dans le sang et une réponse instantanée du pancréas - la libération d'une forte dose d'insuline pour abaisser ce niveau. L'insuline prend des glucides simples et les place dans les cellules graisseuses. Glucides complexes - les polysaccharides sont considérés comme bons car ils sont digérés lentement et fournissent de l'énergie au corps de manière uniforme. Il s'agit de différentes céréales, légumes, pâtes et pains, qui n'ont quasiment aucun effet sur la glycémie et ne perturbent pas le pancréas.
Si l'essentiel de votre alimentation se compose de pâtisseries, de gâteaux, de pain, de riz, de betteraves, de pommes de terre, de muesli et de sucreries contenant de mauvais glucides, cela peut entraîner un surpoids.
Ces produits doivent être remplacés par des sources bons glucides, dont le TOP 12 comprend :
1. Légumes frais et des fruits
2. pain de seigle au son
3. Pois
4. Riz brun
5. Bouillie de sarrasin
6. Flocons d'avoine
7. Pâtes complètes
8. Haricots rouges et lentilles
9. Champignons
10. Produits laitiers
11. Chocolat noir
12. Soja.
Il convient d'ajouter qu'il ne suffit pas de savoir, il faut savoir meilleur temps pour les recevoir. Le corps brûle mieux l'énergie dans la première moitié de la journée, donc les aliments riches en glucides doivent être pris avant 16h00, et le soir, consommez des glucides sous forme de salades de légumes. Les athlètes feraient mieux de prendre des glucides après un entraînement épuisant pendant une heure, lorsqu'ils sont intensément absorbés par le corps pour remplacer le glycogène épuisé. Toute quantité de glucides reçue à ce moment ne tombe pas dans les graisses, mais dans les cellules musculaires.
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Quels aliments contiennent des glucides ? Les substances organiques sont également appelées sucres et sont incluses dans presque tous les types d'aliments. Ils sont classés selon leur complexité moléculaire et leur degré d'assimilation. C'est la principale source d'énergie des cellules du corps.
Ils sont nécessaires au physique, au nerveux, à l'humain. Agissant avec les protéines, les graisses lors des repas, contribuent au fonctionnement normal des aliments, processus métaboliques. Il y a une liste complète des produits à la fin de l'article.
Quels aliments contiennent des glucides
Les glucides sont généralement divisés en complexes, simples, ainsi que lents, rapides et non digestibles dans l'intestin (fibres, fibres). Stock propre dans les muscles - ne dépasse pas 1%, son renouvellement quotidien est constamment nécessaire, en utilisant des aliments appropriés.
Vues simples: monosaccharides (fructose, glucose), disaccharides (lait [lactose], aliments [saccharose], malt [maltose]). À difficile comprennent les polysaccharides : amidons animaux (glycogène) et origine végétale, appartiennent à un type difficile à digérer - lent. Utiliser avant un long travail mental ou une charge de puissance.
Par exemple, la période des examens (session) ou des performances sportives. Les monosaccharides reconstituent le stock le plus rapidement. Les disaccharides sont appelés taux moyen d'assimilation. Les deux sont utiles pour les charges musculaires à court terme ou intenses : entraînement, travail, etc.
Produits et leur proportion de substance
Ci-dessous le texte indiquera la quantité de glucides en grammes pour 100 g de produit.
Pour les adultes avec activementà vie, femmes enceintes ou allaitantes, le taux de consommation est de 125 g/jour, dont chaque gramme est converti en 4 kilocalories (500 kcal). Ils sont inclus dans presque tous les types d'aliments, une autre question - laquelle et combien ? Sachez que ces informations devraient être des personnes qui veulent se débarrasser de surpoids, athlètes de toute discipline, diabétiques, cores.
Il est difficile de calculer le ratio dans les escalopes, les gâteaux au fromage, les confitures, les crêpes, les crêpes, les tartes, les boulettes et les boulettes. Le pourcentage dans ces plats dépend de leur méthode de préparation, des composants de prescription. Le sucre pur comprend le sucre granulé ou le sucre raffiné (99,9), le miel (80,3). Viennent ensuite les confiseries : pain d'épice, caramel, guimauves et guimauves (77,1-77,7), marmelade (79,4), bâtonnets sucrés (69,3), gaufres, halva et chocolat (53-55), le moins dans la crème glacée (19) .
Produits de boulangerie et de pâtes
Produits à base de farine : pain blanc (48,2) et noir (33,2), lavash (48), brioche riche (54,7), craquelins (66), pain (55,8), craquelins (68,1). Farine : blé (70,8-75), seigle (50). Vermicelles : (24,9), nouilles maison (53,6), pâtes, coquillages, cornes de blé dur (25,2), spaghettis (34,4).
Kashi
Sarrasin (31,1), maïs (31,1), riz (26,2), semoule (18,8), millet (25,7), flocons d'avoine (28,5), blé (34,5), orge (26,6), orge (28). La fraction massique est indiquée pour les céréales préparées avec de l'eau ou du lait selon des recettes diététiques.
Légumes après traitement thermique
Pommes de terre : bouillies - 16,3, frites - 22, cuites au four - 16,5. Aubergine (7,5), courgette (6,0), pois verts (9,7), maïs en conserve (14,5), betteraves (10,5), haricots (4,5), haricots (8,1).
Champignons
La plupart des glucides se trouvent dans champignons séchés: blanc (30,1), girolles (25,4), cèpes (33), cèpes (14,4). Dans toutes les autres espèces fraîches, leur poids varie de 1,4 à 6,2.
Légumes crus
Céleri (6,4), persil (feuille - 8, racine - 11), oignon (bulbe - 9,3, poireau - 7,1), ail (21), chou (chou-fleur - 5,2, blanc - 5,7, rouge - 6,3), concombres (1,6 -3,1), poivrons (4,8-5,5), carottes (6,3), radis (4), tomates (2,6-4,1), laitue (2), raifort (16), épinards (2,5), asperges (3,2).
Baies, fruits
Abricot (10), mirabelle (7,7), pastèque (5,7), orange (8,7), banane (22), raisin (17,7), cerise (11), cerise (13), poire (10,5), pamplemousse (7,5) , grenade (12), myrtille (7,5), melon (7,2), mûre (5), figue (13,7), kiwi et groseille (9,7), fraise (7), cornouiller (9,4), framboise (9,1), mandarine ( 8,9), pêche (10,2), cassis (noir - 8, rouge - 8,8, blanc - 8,5), aronia (11), prune (9,6), kaki (15,6), myrtille (8,7), pomme (11,5), mûre ( 13).
Note au lecteur : La cuisson sans ajout d'édulcorants réduit la quantité de substance dans le fruit.
Fruits secs, noix
Noix (10,5), noisettes (9,7), arachides (10), noix de cajou (13,2), amandes (13,4). Raisins secs (71), dattes (70), pruneaux (65,2). Abricots secs (65,2), pommes séchées (68,3), rose sauvage (60).
Laitier
Lait : entier sec (40), vache (pasteurisé - 4,6, cru - 4,7), chèvre (4,7). Lait concentré (9,8), crème (4), crème aigre (2,9). Kéfir faible en gras, lait cuit fermenté (4), yaourt (8,3-9). Fromage cottage (1,9), fromage à pâte dure russe (0,5), caillé (28). Margarine (0,9), beurre (beurre, ghee - 1).
Autres produits
Selon la marque des produits de charcuterie, leur part se situe dans les saucisses (0,4-4,5), les saucisses (1,6), le salami (1), le sang (15). Les poissons de mer et de rivière ne contiennent en principe pas de sucres, seuls les gobies excellaient - 5 g. écrevisses bouillies- 1 g, volaille (dinde - 0,6, poulets - 0,6-0,8), œufs (0,2-0,8).
Tableau des glucides rapides :
Glucides lents sur le tableau de liste :
Rôle dans les sports de force
L'épuisement du glycogène dans le corps d'un athlète provoque de la fatigue, réduit la force. Pour éviter cela, il faut, au moins 2 heures avant, une alimentation riche en sucres lents, avec index glycémique pas supérieur à 40.
Liste des produits utiles :
- légumineuses (haricots, pois, soja, autres);
- céréales (par exemple lentilles);
- bouillie de céréales à l'exception de la semoule;
- pâtes de blé dur;
- produits laitiers;
- fruits secs;
- des noisettes;
- Pita;
- produits de boulangerie de broyage grossier;
- cerise;
- pêche;
- prune;
- kiwi, pastèque, groseilles, groseilles et autres fruits, dans lesquels le chiffre est inférieur à 8 g.
Leur rôle dans le corps d'un agent de sécurité est de fournir progressivement de l'énergie aux cellules activité physique. Un calcul individuel de consommation est effectué en multipliant la norme quotidienne de 125 g par 1 kg de poids. Si l'athlète, par exemple, pèse 100 kg, nous obtenons le résultat dose quotidienneà raison de 700 g.
Avec cet indicateur au-dessus de la limite, le responsable de la force doit augmenter l'activité physique et l'intensité de l'entraînement afin qu'elles ne nuisent pas.
Avantages et inconvénients
Les glucides ne doivent pas être consommés de façon excessive ou réduite posologie quotidienne consommation - les deux situations ont un impact négatif sur la santé humaine. Le manque de sucres peut provoquer une dépression, une dépression ou une apathie à vie, dans les cas graves - la cétose (dégradation des protéines dans tous les tissus).
En raison de leur excès, l'obésité se produit, la perturbation du pancréas, du centre système nerveux(hyperactivité, troubles de l'attention, tremblements, etc.), diminue la résistance immunitaire aux infections, augmente l'hypersensibilité aux allergènes. Une consommation constante excessive de monosaccharides rapides augmente le risque d'athérosclérose, d'hypertension, de thrombose, de diabète et d'autres maladies.
Les glucides sont appelés composés organiques qui fournissent au corps l'énergie nécessaire à une vie bien remplie. Ils font partie de chaque structure tissulaire et cellulaire. Les glucides représentent environ 2,7 % du poids corporel total. Sans eux les organes internes et les systèmes ne peuvent pas fonctionner normalement. Il devient possible de maintenir le ratio de glucides dans le corps lorsque régime équilibré, qui comprend des produits contenant des données et d'autres substances utiles.
Pour comprendre pourquoi ces composés organiques sont si importants, il est nécessaire d'étudier leurs fonctions. Les glucides qui pénètrent dans le corps avec de la nourriture ont la gamme d'actions suivante :
- Ils fournissent des ressources énergétiques au corps humain. Cela est dû à l'oxydation du composé. À la suite de ce processus, un gramme de glucides produit 17 kilojoules ou 4,1 calories. L'oxydation s'accompagne de la consommation de glycogène (une réserve de glucides) ou de glucose.
- Ils participent à la formation de diverses unités structurelles. Grâce aux glucides, le corps construit membranes cellulaires, des acides nucléiques, des enzymes, des nucléotides, etc. sont produits.
- Former des réserves d'énergie pour le corps. Les glucides, prenant la forme de glycogène, se déposent dans les muscles et d'autres tissus, le foie.
- Ce sont des anticoagulants. Ces substances fluidifient le sang et empêchent également la formation de caillots sanguins.
- Ils font partie de la muqueuse tube digestif, surfaces des systèmes respiratoire et génito-urinaire. En recouvrant ces organes internes, le mucus résiste aux virus et infections bactériennes offre une protection contre les dommages mécaniques.
- Rendre impact positif pas la digestion. Les glucides stimulent la fonction enzymes digestives, et, par conséquent, améliorent les processus digestifs et la qualité de l'assimilation des nutriments et des substances précieuses, activent le péristaltisme de l'estomac.
De plus, ces composés organiques augmentent fonctions de protection corps, déterminer le groupe sanguin et réduire également le risque de développer des pathologies oncologiques.
Types de glucides
Les substances organiques du groupe des carbones sont divisées en deux grands groupes - simples et complexes. Les premiers sont aussi appelés rapides ou faciles à digérer, et les seconds sont lents.
Différer compositions simples et rapidement absorbé par le corps. Cette caractéristique des glucides conduit à forte augmentation glucose sanguin. La réponse du corps à la consommation glucides simples il y a une grande libération d'insuline - une hormone responsable de la production du pancréas.
Le niveau de sucre sous l'influence de l'insuline tombe en dessous de la norme standard. Ainsi, une personne qui a récemment mangé des aliments riches en glucides simples commence déjà rapidement à ressentir la faim. De plus, la conversion des molécules de sucre en graisse sous cutanée se produit dans un rapport de un à deux.
Si vous abusez d'aliments riches glucides rapides, cela entraînera les effets indésirables suivants :
- sensation constante de faim et envie de manger;
- dommages à l'insuline vaisseaux sanguins;
- usure rapide du pancréas;
- risque accru de développement Diabète.
Ces impacts négatifs devenir raison principale le fait que ces hydrates de carbone en sont venus à être qualifiés de nocifs ou d'indésirables.
Les composés organiques lents, que sont les fibres, le glycogène, l'amidon, agissent sur le corps d'une manière complètement différente. Substances incluses dans ce groupe, ont une composition complexe, ce qui signifie que le taux de leur assimilation est bien inférieur à celui des rapides. Ces composés sont très la valeur nutritionnelle et donc la concentration de sucre n'augmente pratiquement pas, et, par conséquent, une personne longue durée se sent plein.
Comme la concentration de sucre n'est pas trop élevée, le foie a le temps de le traiter. Cela signifie qu'il est presque entièrement converti en ressources énergétiques et qu'il n'est pas déposé dans graisse corporelle. Ainsi, les glucides complexes ne font aucun mal au corps, c'est-à-dire qu'ils sont utiles.
Le taux quotidien de consommation d'une source d'énergie organique est déterminé par l'âge, le sexe, le poids, le mode de vie et d'autres facteurs. Calculer dose quotidienne glucides, vous pouvez utiliser le calcul suivant :
- déterminez votre norme de poids, c'est-à-dire soustrayez 100 centimètres de la taille;
- multiplier le nombre obtenu par 3,5.
Le nombre obtenu deviendra le taux de consommation journalier. Si la taille est de 170 cm, la quantité de glucides consommée par jour doit être de 245 grammes.
Quels aliments contiennent des glucides simples ?
Les sources de glucides rapides comprennent :
- miel naturel, sucre, confiture;
- pâtisserie sucrée, confiserie, pains;
- farine blanche de semoule et de riz;
- pâtes de blé blanc;
- jus et boissons gazeuses, ainsi que sirops;
- fruits secs et types de fruits sucrés;
- certaines variétés de légumes.
Ces produits ne sont pas les plus utiles.
| produits alimentaires | |
|---|---|
| Sucre en poudre | 99,6 |
| Caramel | 88,1 |
| Flocons de maïs | 83,4 |
| Mon chéri | 81,4 |
| Gaufrettes fourrées à la confiture de fruits | 80,7 |
| La semoule | 73,2 |
| Confiture | 71,1 |
| Confiture | 69,9 |
| Bagels | 69,8 |
| Rendez-vous | 69,1 |
| craquelins | 67,2 |
| Malt de seigle | 66,8 |
| Raisin | 64,9 |
| Pop corn | 62,9 |
| Chocolat au lait | 60,2 |
| Pâtes Fast food | 56,9 |
| Pâtisseries sucrées | 55,2 |
| Halva | 54,3 |
| Bonbons au chocolat | 54,1 |
| Gaufres viennoises fourrées au caramel | 53,7 |
| Chips de pommes de terre | 52,8 |
| sables | 49,9 |
| Biscuits "Noix" | 49,3 |
| pain blanc | 48,9 |
| chignon français | 47,4 |
| Gâteaux | environ 46 |
| Coca Cola | 42,3 |
| pruneaux | 39,8 |
| Beignets | 38,9 |
| tarte aux pommes | 38,3 |
| Gâteau "Eclair" fourré à la crème | 35,9 |
| Boissons alcoolisées (vin, vermouth, etc.) | 20–35 |
| Crème glacée | 24,9 |
| Riz blanc bouilli | 24,7 |
| Pizza | 24,4 |
| Patates frites | 23,2 |
| maïs doux en conserve | 22,6 |
| Croûtons de pain blanc | 19,6 |
| Hot-dog | 19,4 |
| Pommes de terre bouillies | 16,8 |
| Grain de raisin | 15,2 |
| Purée de pomme de terre | 14,3 |
| betteraves bouillies | 10,2 |
| Bière | 9,8 |
| du jus d'orange | 8,4 |
| Abricot | 7,8 |
| Citrouille | 7,4 |
| Melon | 5,3 |
| Pastèque | 5,2 |
| carottes bouillies | 4,9 |
Quels aliments contiennent des glucides complexes ?
Les sources de glucides lents comprennent :
- produits de boulangerie à base de farine complète;
- divers types de champignons;
- pâtes de blé dur;
- céréales et légumineuses;
- la plupart des types de légumes;
- divers verts;
- fruits non sucrés.
Ces produits sont utiles.
| produits alimentaires | La quantité de glucides dans 100 g (en grammes) |
|---|---|
| Des haricots | 54,3 |
| Lentilles | 53,8 |
| chocolat amer | 48,3 |
| Pain complet | 46,1 |
| Soya | 26,6 |
| Pâtes de blé dur | 23,2 |
| Noix de cajou | 22,2 |
| Petit pois | 13,2 |
| Olives | 12,8 |
| Grenade | 11,9 |
| Pomme | 11,4 |
| Poire | 10,8 |
| racine de céleri | 10,8 |
| La pêche | 10,2 |
| prunes | 9,9 |
| Groseille à maquereau | 9,8 |
| Oignon | 9,4 |
| Framboise | 8,9 |
| mandarin | 8,4 |
| Orange | 8,3 |
| des haricots | 8,2 |
| groseilles rouges | 8,1 |
| Cassis | 7,9 |
| kiwi | 7,6 |
| Pamplemousse | 7,4 |
| Noix (sauf noix de cajou) | 7,1–11,6 |
| courge végétale | 5,8 |
| chou blanc | 5,7 |
| Brocoli | 5,2 |
| Oseille | 5,2 |
| choux de Bruxelles | 5,1 |
| poivron | 4,9 |
| Chou-fleur | 4,8 |
| Un radis | 4,2 |
| plumes d'oignons verts | 4,2 |
| haricots verts | 4,2 |
| Citron | 3,7 |
| tomates | 3,4 |
| Concombre | 2,4 |
| Épinard | 2,4 |
| Salade de feuilles | 2,1 |
| Champignons frais (sauf champignons) | 1,1–3,6 |
| Champignons | 0,6 |
Qu'est-ce que la surabondance dangereuse et le manque de glucides ?
Un excès de glucides qui pénètrent dans le corps avec de la nourriture conduit au fait que la concentration d'insuline dans le sang augmente fortement et que la formation rapide de graisses commence. En d'autres termes, les aliments à base de carbone sont la cause de l'obésité, du diabète et d'autres problèmes de santé associés au surpoids.
Le manque de tels produits dans le corps est également nocif. Si les glucides entrent Quantité limitée, les réserves de glycogène s'épuisent progressivement, les graisses s'accumulent dans le foie et divers dysfonctionnements de cet organe se développent. La carence de ce composé organique entraîne une fatigue accrue, une sensation générale de faiblesse et une diminution de l'activité physique et intellectuelle.
Lorsqu'il y a un manque de glucides, l'énergie nécessaire pour maintenir la vitalité fonctions importantes, le corps reçoit du tissu adipeux. Le taux élevé de dégradation des graisses provoque augmentation de la production catenas nuisibles. Cela conduit à l'oxydation du corps et au coma cétoacidotique.
L'apparition des premiers signes qui signalent une carence ou un excès de glucides doit être soigneusement examinée et ajustée. régime journalié. Un menu bien conçu vous permet d'éviter Conséquences négatives associée à un surdosage ou à un manque d'aliments carbonés.
Les glucides sont des composés organiques contenant des groupes d'atomes carbonyle et hydroxyle qui occupent la matière sèche dans le corps de la plante. environ 75%, et chez les animaux et les humains jusqu'à 20-25%.
Que donnent-ils et pourquoi sont-ils si importants pour une personne ?
C'est une source d'énergie importante, l'un des composants importants d'une forte réponse immunitaire, ainsi que la matière à partir de laquelle d'autres réactions vitales et métabolites finissent par sortir.
Prouvé scientifiquement que les personnes consommant des glucides dans suffisant, bénéficiez d'une réponse rapide et de bonnes performances activité cérébrale . On ne peut que convenir que dans des conditions de froid ou d'épuisement travail physique c'est une véritable bouée de sauvetage sous forme de réserves de graisses.
Que doit-on accepter comme vérité ?
Pour ce faire, il convient de comprendre les types de glucides et les aliments à exclure de l'alimentation, et sur quels aliments, au contraire, vous devez porter toute votre attention.
Initialement, les glucides peuvent être divisés en :
- monosaccharides (par exemple, le glucose et le fructose bien connus),
- oligosaccharides (ex. saccharose),
- polysaccharides (par exemple amidon et cellulose).
Tous sont différents dans leur structure chimique, ainsi que la réaction dans le corps. Le premier groupe s'appelle les sucres simples, c'est elle qui a bon gout et est mauvais pour la figure.
Une fois dans le sang, le glucose est consommé par 6 g toutes les 15 minutes, c'est-à-dire que si vous en consommez en grande quantité, il sera inclus dans le métabolisme des graisses et remis "pour plus tard". La nature est conçue pour contrôler ces processus. Une hormone appelée insuline, "née" par le pancréas, l'abaisse en l'envoyant vers la graisse, tandis que le glucagon, au contraire, en élève le niveau.
Lorsqu'une personne consomme un glucide simple, puis en peu de temps, le taux de glucose augmente brusquement et simplement.
Le corps, comme prévu à l'origine, envoie immédiatement de l'insuline pour aider. Il aide le sucre à convertir deux fois plus de graisse, et le cerveau perçoit une petite quantité de glucose comme des signaux de faim, et la personne veut manger à nouveau.
Si une telle nutrition est répétée de temps en temps, le métabolisme s'adapte à ce schéma, alloue un grand nombre de une hormone qui en excès entraîne des problèmes de vaisseaux sanguins et un vieillissement cutané plus rapide, et le pancréas commence à s'épuiser et conduit à une maladie telle que. Comme le dit le proverbe, nous sommes ce que nous mangeons.
En conséquence, ce cercle vicieux commence à provoquer une sorte de dépendance et une personne aura besoin aide spécialisée pour revenir à mode de vie sain la vie. Les glucides simples entraînent des accès incontrôlés de faim, d'apathie, de fatigue, mauvaise humeur, si vous ne mangez pas quelque chose de sucré, un rythme de sommeil interrompu.
Quels aliments sont classés comme glucides simples ?
Voici une liste d'aliments qui contiennent des glucides simples :
- produits de boulangerie : petits pains, pains, biscuits, tartes, biscuits ;
- sucre et miel;
- tous les bonbons d'usine;
- fruits et légumes qui se distinguent par une douceur accrue (raisins, banane, tomate, citrouille, patate douce, etc.);
- céréales : riz (uniquement blanc), flocons de maïs, la semoule;
- boissons gazeuses, jus achetés;
- produit de restauration rapide, restauration rapide.
Glucides complexeslorsqu'il est ingéré avec de la nourriture, agit différemment. Leur formule chimique beaucoup plus difficile. Pour cette raison, il faut plus de temps et d'énergie pour le diviser. Les glucides complexes ne peuvent pas augmenter les niveaux de glucose aussi rapidement, la production d'insuline ne dépasse pas la norme, ce qui signifie qu'il n'y a pas de transformation stressante continue en graisse. Les cellules se nourrissent d'énergie et la sensation de faim ne se manifeste pas 15-20 minutes mais seulement après 2-3 heures.
Les fibres insolubles facilitent le processus, ce qui normalise la digestion dans les intestins et empêche le sucre d'être absorbé si rapidement dans le sang. Il remplit facilement l'estomac, ce qui prolonge la sensation de satiété. Les sources de fibres sont les légumes, les herbes et le son. Il peut être acheté séparément à la pharmacie sous forme de thés ou de comprimés, mais uniquement selon les indications du médecin pour réguler le métabolisme et perdre du poids.
S'il y a une fraction toutes les 3 heures, alors le métabolisme sera accéléré, les hormones de stress ne seront pas remises « à plus tard » et le poids restera normal.
Des produits riche en glucides complexes
Aliments riches en glucides complexes:
- légumineuses;
- les cultures de céréales;
- tous les types de champignons;
- fruits et légumes non sucrés;
- le pain et les pâtes, fabriqués uniquement à partir de blé dur ;
- grain avec un minimum de transformation (par exemple, des embryons).
L'amidon peut être extrait des pommes de terre, des haricots et de diverses céréales.
Outre le fait que les glucides complexes ne conduisent pas à un excès de graisse corporelle, n'épuisent pas le corps et ne détruisent pas les vaisseaux sanguins, vous pouvez également ajouter les avantages des oligo-éléments et des vitamines obtenus avec eux.
Aussi aspect important est index glycémique.
Qu'est-ce que c'est - la glycémie est généralement appelée la quantité de glucose présente dans le sang en ce moment. La normale à jeun est d'environ un gramme.
L'indice glycémique est la valeur des indicateurs que le glucose acquerra lors de la consommation d'un produit particulier par unité de temps. De ce qui précède, il s'ensuit que la valeur d'un tel indice pour les glucides simples sera nettement plus élevée que pour les glucides complexes. Et les aliments avec un indice glycémique élevé sont comme un chiffon rouge pour un taureau pour l'insuline. Par conséquent, le régime alimentaire ne doit pas contenir d'aliments dépassant 60-65 en termes d'indicateurs.
Tableau des produits avec taux élevés IG :
| Des produits | Leur IG |
| Des légumes: | |
| Purée de pommes de terre | 95 |
| frites | 95 |
| chips de pommes de terre | 90 |
| Pommes de terre sautées au beurre | 95 |
| Maïs (bouilli avec du sel) | 75 |
| Courgettes au beurre | 75 |
| Carottes (cuites) | 80 |
| Caviar de courgette | 70 |
| Fruits, baies : | |
| Ananas | 67 |
| Pastèque | 72 |
| Rendez-vous | 120 |
| Suédois | 100 |
| Céréales et produits à base de farine : | |
| Amidon (mois) | 100 |
| Bouillie de riz au lait | 72 |
| Bouillie de millet sur l'eau | 70 |
| Bouillie de riz sur l'eau | 80 |
| Müesli | 80 |
| Pain blanc (pain grillé) | 95 |
| Pain blanc sans gluten | 90 |
| Petits pains pour hamburgers | 90 |
| Flocons de maïs | 85 |
| nouilles de riz | 90 |
| lasagne | 85 |
| La semoule | 70 |
| Pizza au fromage | 68 |
| Tartes frites avec farce | 90 |
| Bagels | 105 |
| Biscuits, gâteaux, pâtisseries | 100 |
| Laitier: | |
| Crêpes au fromage blanc avec du sucre | 75 |
| Crème glacée | 70 |
| Lait concentré avec du sucre | 85 |
| Breuvages: | |
| Multivitamines d'usine de jus | 70 |
| Bière | 110 |
| Soda sucré | 75 |
| Bonbons: | |
| Chocolat au lait | 72 |
| bonbons au caramel | 80 |
| Saveur de pop-corn | 85 |
| Halva | 72 |
| Barres | 72 |
| Mon chéri | 91 |
| Croissant | 70 |
Produits avec scores faibles IG
| Persil, aneth, basilic | 6 |
| Avocat | 12 |
| tofu fromage | 15 |
| Concombres salés ou en tonneau | 15 |
| Olives et olives | 17 |
| chou (chou-fleur, bruxelles) | 15 |
| Fibre | 15 |
| Aubergine, courgette | 15 |
| Framboise | 23 |
| Cerise | 23 |
| Mandarines, oranges | 30 |
| Chocolat noir avec haut contenu cacao | 35 |
| Les pêches | 30 |
| Grenade | 30 |
| abricots | 30 |
| Lentilles | 31 |
| Sésame | 35 |
| pois chiches | 35 |
| Séchage : pruneaux, abricots secs | 37 |
| Sarrasin | 40 |
| pâtes à grains entiers | 45 |
N'oubliez pas la quantité de nourriture consommée. En termes de calories, l'alimentation quotidienne devrait aller de 1800 à 2100 sans effort physique et plus 200 à 300 calories pour le sport pour les filles et 2500 à 2600 pour les garçons, respectivement.
En masse, les glucides devraient représenter jusqu'à 70 grammes pour réduire le poids actuel, ou jusqu'à 200 grammes pour maintenir le corps en forme. poids constant pour une journée. Il est idéal de choisir la quantité de glucides complexes nécessaires en calculant le poids d'une personne (nous excluons complètement les glucides simples).
La plupart des régimes open source ne nécessitent que des protéines pour perdre du poids, mais cela est malsain. Il est beaucoup plus important de savoir quels glucides vous pouvez manger lorsque vous perdez du poids, quels aliments en contiennent et à quel point la lenteur et la rapidité diffèrent. Sur la base de ces informations, il est facile de créer par vous-même régime individuel nutrition, qui ne vous laissera pas mourir de faim mais contribuera à la correction de la silhouette.
Que sont les glucides
Si les protéines sont des briques pour tissu musculaire, et les graisses sont nécessaires pour les vaisseaux sanguins et le cœur, alors les glucides sont une source d'énergie, sans laquelle l'activité vitale du corps est impossible. Leur exclusion complète, comme vous pouvez le deviner, conduit au fait qu'une personne devient léthargique, se sent faible, ne peut pas se concentrer sur les tâches de base et a faim. Les médecins disent qu'une carence de ce macronutriment dans l'alimentation (comme c'est le cas avec perte de poids active) - la principale raison des envies "nocives" (chocolat, biscuits), puisque le glucose y est présent - source alternativeénergie.
Comprendre quels glucides vous pouvez manger lorsque vous perdez du poids - la tâche principale toute personne soucieuse de sa santé. Une classification simple aide à cela, selon laquelle ils sont divisés en:
- complexe ou lent;
- simple ou rapide.
Glucides complexes
Ce groupe est caractérisé par un grand nombre d'unités structurelles - parmi lesquelles le glycogène, les fibres et l'amidon. Dans ce cas, le dernier élément est un ensemble de saccharides simples et le premier est responsable de la production d'énergie. La fibre, ou cellulose, est nécessaire pour la saturation et est un élément lentement digestible, et n'est pas complètement digéré. Les glucides complexes peuvent être consommés fréquemment car ils ne stimulent pas fortes fluctuations l'insuline, et leurs unités constitutives contribuent en outre à la réduction niveau général Sahara. C'est le genre le plus utile.
glucides rapides
Un autre nom pour ce groupe est facilement digestible ou glucides simples. Ils se distinguent par le nombre minimum d'unités structurelles : pas plus de 2 molécules. Ils sont traités en quelques secondes, ils entrent donc dans la circulation sanguine presque instantanément et provoquent un pic de sucre avec un index glycémique élevé. Cela entraîne une augmentation instantanée de l'énergie, mais elle diminue au même rythme. Les glucides rapides peuvent être consommés avec une panne, lorsque vous devez restaurer de toute urgence la capacité de travail sur court terme, mais ils saturent peu de temps, on obtient donc un cercle vicieux.
Quels aliments contiennent des glucides
Presque tous les aliments contiennent une certaine quantité de ce macronutriment, à l'exception de la viande (même les crustacés), qui est une source de protéines. Bien que, après traitement thermique, il reçoive une certaine part de glucides s'il est complété par des assaisonnements, des sauces, etc. Il en va de même pour Salo. les huiles végétales, mais les graisses prédominent ici. Privés de ce macronutriment et des fromages à pâte dure (parmesan, gruyère, etc.).
La plupart des glucides dans les aliments se trouvent dans :
- les cultures de céréales;
- nourriture végétale(légumes fruits);
- produits de boulangerie;
- les produits laitiers;
- des œufs.
Aliments riches en glucides
Même lorsque vous perdez du poids, vous pouvez utiliser en toute sécurité des aliments glucidiques dans votre alimentation, mais vous devez tenir compte de sa composition et comprendre votre apport quotidien. Produits avec super contenu les glucides ne sont pas des ennemis de la figure et peuvent même être un des éléments de base du menu s'il s'agit de composés indigestes, et non de simples sucres. Les principaux produits contenant des glucides sont :
- pain et produits connexes (pain, biscuits, brioches, tartes, etc.);
- confiserie;
- boissons sucrées;
- Pâtes;
- céréales (on entend à la fois les céréales et les céréales);
- Patate;
- Mayonnaise;
- miel, sucre;
- fruit;
- Graines de noix;
- laitier.
Aliments à faible teneur en glucides
Trouver des aliments qui ne contiennent presque pas ce macronutriment est facile si vous vous souvenez que la teneur en calories de 1 gramme de glucides est d'environ 4,1 kcal. Une conclusion logique simple serait la suivante : les aliments avec une teneur minimale en glucides sont des aliments avec une valeur énergétique. Parmi eux:
- légumes verts;
- légumes (à l'exclusion des pommes de terre mentionnées précédemment, carottes bouillies et betteraves);
- des œufs;
- champignons;
- fromage feta, etc. fromages à pâte molle.
Aliments contenant des glucides lents
base régime équilibré devraient être des macronutriments complexes, car ils saturent pendant longtemps et ne provoquent pas de poussées d'insuline. Tous les aliments contenant des glucides lents sont riches en calories, mais c'est le cas lorsque ces chiffres sont bons pour perdre du poids. La liste de ces produits est la suivante :
- céréales (sur l'eau, car le lait est une source de lactose ou de sucre, ce qui provoque une augmentation de l'insuline) à partir de céréales, et non de flocons qui n'ont pas été activement nettoyés;
- pain complet;
- groupe de légumineuses - pois chiches, haricots, lentilles, pois - est également une source protéine végétale, et est donc apprécié pour la perte de poids et chez les végétariens ;
- les légumes, parmi lesquels, selon le degré de bénéfice (dû à la quantité de fibres), tous les types de choux, courgettes, tomates, poivrons sont en tête.
Aliments contenant des glucides rapides
Vous pouvez déterminer les sources de glucides simples en vous référant à leur composition chimique- si le produit contient une grande quantité de sucres, il sera classé comme digeste. Tous les bonbons (gâteaux, sucreries, etc.) sont automatiquement affectés à ce groupe, même le miel, qui est considéré comme sans danger pour la perte de poids. Le chocolat amer est également présent, bien qu'il puisse être remplacé par du chocolat au lait en raison de bonne composition. Presque tous les produits fabriqués en usine contiennent des glucides rapides, car les sucres font souvent partie des arômes, même dans les sauces et la mayonnaise.
Quelques nuances supplémentaires :
- La semoule est la seule céréale classée comme glucide "vide".
- Le sucre de canne n'est pas léger en calories, mais le même que le sucre blanc raffiné.
- Les collations et les céréales du petit-déjeuner, même si elles sont à base de céréales, sont un produit secondaire, qui est un ensemble de macronutriments "vides".
- Les conserves, confitures et confitures, même faites maison, provoquent également des poussées de sucre dues à l'IG.
Le taux de glucides par jour
La quantité quotidienne de cet élément n'est jamais réinitialisée, même si vous visez une perte de poids rapide. Exclure complètement les glucides - commencer à brûler activement le glycogène, mais en même temps donner une impulsion aux troubles du fonctionnement du système nerveux, du foie, des reins, du cœur et d'autres systèmes. En plus de l'excès de protéines, caractéristique de ce type de méthodes de perte de poids, conduit à l'acidocétose - empoisonnement du corps avec des éléments de sa décomposition. Si vous calculez le taux individuel de glucides par jour, vous pouvez perdre du poids sans un tel des conséquences désastreuses et sans sentiment faim constante.
Lors d'un régime
Il existe une règle classique qui s'applique même à ceux qui souhaitent perdre du poids rapidement - la proportion de glucides dans l'alimentation ne doit pas être inférieure à la moitié de l'assiette quotidienne. Le rapport idéal est de 7:3, où le plus petit nombre fait référence à la somme des graisses et des protéines. La pénurie est lourde d'un sentiment permanent de l'année, à la suite de quoi il sera difficile de maintenir un régime alimentaire. Dans le même temps, les aliments glucidiques simples pendant la perte de poids sont complètement exclus, et le chiffre indiqué ne devra être pris que par ceux que le corps absorbera pendant une longue période.
Lors de la perte de poids
Même si vous avez besoin de perdre du poids rapidement, vous ne pouvez réduire l'apport quotidien en glucides dans l'alimentation qu'à 50 g. Un calcul individuel est plus raisonnable, selon lequel au moins 2,5 grammes de ce macronutriment sont pris pour chaque kilogramme de poids corporel . Ainsi, pour une femme pesant 55 kg, l'apport quotidien en glucides pour la perte de poids sera de 137,5 à 140 g.S'il y a une activité physique, la consommation de cet oligo-élément par jour s'élève à 5 g/kg.
Quels glucides supprimer pour perdre du poids
A partir des informations ci-dessus, on peut extraire moment clé- le danger pour la silhouette ce sont les sucres simples. En conséquence, vous pouvez facilement dire vous-même quels glucides vous ne pouvez pas manger lorsque vous perdez du poids - rapidement, c'est-à-dire. sources d'IG élevé. Leur principal problème est la synthèse d'insuline en réponse à l'ingestion d'un tel macroélément dans le sang. Si le corps ne commence pas immédiatement à utiliser les sucres reçus, ils deviennent de la graisse corporelle. Les experts conseillent de ne consommer ces produits qu'avant activité physique.
Les bons glucides pour perdre du poids
Bonne nourriture pour perdre du poids - riche en fibres, qui a un IG bas : il se fend longtemps. Les bons glucides pour perdre du poids sont également faciles à reconnaître par le manque de douceur naturelle, c'est-à-dire fructose, saccharose, etc. les éléments n'y sont pas. Les « bons » macronutriments se trouveront dans :
- légumes (surtout crucifères);
- légumes verts;
- des céréales;
- légumineuses.
Tenez compte du fait qu'il ne suffit pas de ne consommer que des glucides complexes pour perdre du poids - ils ne doivent être inclus qu'au petit-déjeuner et au déjeuner, et seules les protéines doivent être consommées le soir et la nuit. Si vous voulez vraiment des aliments légers contenant des glucides (le lait et ses "parents" ici), vous devez les manger le matin. Dans les collations, les sucreries peuvent être remplacées par des noix riches en glucides - elles sont lourdes, car elles contiennent beaucoup de matières grasses, mais elles nourrissent bien et une petite portion (10 morceaux) ne fera pas mal.
Liste des glucides complexes pour perdre du poids
Selon les nutritionnistes, tous les aliments riches en glucides contenant plus de 2 molécules n'affecteront pas négativement la silhouette. Cependant, pour plus de confiance dans un résultat positif d'un régime ou d'une simple correction de menu, il faut connaître la liste des glucides complexes pour maigrir. Les aliments axés sur la perte de poids doivent contenir :
- fibre;
- pectines;
- glycogène;
- amidon (dans une moindre mesure).
Vous pouvez observer cette liste de glucides dans les produits pour perdre du poids - céréales, noix, graines contenant des fibres, pommes et abricots, chou, concombres, canneberges - sources de pectine, sarrasin, riz, pâtes, où il y a de l'amidon. Il est difficile d'obtenir du glycogène à partir des aliments, car ils en contiennent dans quantité minimum(principalement dans le poisson), mais il est en excès et n'est pas nécessaire.
Vidéo : des glucides sains pour perdre du poids