La santé humaine, la longévité, une activité vigoureuse dépendent d'une bonne nutrition. De temps en temps, les gens se limitent à la nourriture, n'utilisant que aliments protéinés, évitez les graisses. Cette approche de l'alimentation quotidienne fait référence à des mesures extrêmes, causées, par exemple, par la préparation d'une compétition. Après un « remaniement alimentaire », qui entraîne une modification du métabolisme, le corps est à nouveau à l'écoute régime équilibré, aspirant à une vie naturelle.
Formule nutritionnelle
Les nutritionnistes opèrent avec plusieurs formules pour une alimentation équilibrée, qui sont basées sur la quantité de substances énergétiques provenant des aliments :
- les glucides;
- protéines;
- graisses.
Le rapport entre les graisses et les protéines, le principal matériau de construction, est pris comme une unité. Les glucides devraient être quatre fois plus. C'est le principe de la soi-disant "triple plaque", conditionnellement divisée en trois secteurs égaux. occupent les deux tiers, les protéines et les lipides se partagent le seul secteur restant.
Les endocrinologues ne reconnaissent pas une telle division, car les glucides sont responsables de la production d'insuline. L'insuline "excessive" est le coupable de la graisse corporelle, et non une source d'énergie pour le corps. Ils proposent donc une autre formule moyenne pour une alimentation équilibrée :
- Les glucides dans l'alimentation quotidienne devraient représenter un peu plus d'un tiers, soit environ 35 %.
- Les protéines, en tant que matériau de construction, reçoivent la même part.
- 30 pour cent tombe à la part de graisse.
En adhérant à ces recommandations, vous atteindrez le rapport optimal de carburant énergétique pour le corps, si vous tenez compte caractéristiques individuelles. Tenez un journal alimentaire, notez la quantité de graisses, de glucides et de protéines. Si pendant la semaine le poids reste au même niveau, vous vous sentez bien, vous avez trouvé une formule pour une alimentation complète et équilibrée. Si le résultat ne vous convient pas, modifiez les proportions.
Principes d'une saine alimentation
Maintenir un rapport proportionnel de substances énergétiques n'est pas suffisant pour une alimentation équilibrée. Inclure dans l'alimentation des vitamines, des oligo-éléments, des minéraux qui contribuent au bon métabolisme. Pour maintenir la santé et le poids et la structure corporelle souhaités, utilisez les principes suivants:
- Corriger l'échange d'oxygène. L'oxygène est essentiel produit nutritionnel" pour la vie. Il participe aux processus métaboliques visant à construire tissu musculaire. Le sport, le yoga, l'activité physique apportent de l'oxygène aux tissus.
- Mode de consommation. Restez hydraté, buvez jusqu'à 2 litres d'eau par jour, augmentez l'apport hydrique les jours d'entraînement.
- Heure et fréquence des repas. Pour une alimentation équilibrée, il est important de connaître les pics et les creux de la glycémie. Le matin, une personne ressent une diminution de l'insuline - il faut «jeter des glucides dans le four». Après 3 heures, offrez-vous des fruits. L'heure du déjeuner est le pic de l'activité physique - consommez 40% ration journalière. Reportez le sport pour l'après-midi. La glycémie culmine deux heures après un repas. Exercices physique taux d'insuline plus bas. Après l'entraînement, buvez un shake protéiné ou offrez-vous un morceau de viande maigre, de poisson. Mangez 2 heures avant de vous coucher avec une petite quantité de protéines. Suivez ce régime tous les jours sans sauter le petit-déjeuner.
- La quantité de nourriture. Le principe "combien accrocher en grammes" convient ici. En mangeant dans un café, on s'habitue à des portions de nourriture, deux fois les besoins du corps. Imperceptiblement commence le chemin de l'obésité. 80 grammes de viande avec une poignée de plats d'accompagnement - c'est ce que devrait être la taille d'une portion d'une alimentation équilibrée.
- Diversité. Ne mangez pas les mêmes aliments tout au long de la journée. Le menu comprend des salades, des soupes, des céréales, des desserts. N'abusez pas des sucreries - glucides simples"laisser" dans les hanches et la taille.
- Buvez rarement de l'alcool et des boissons gazeuses. Leur mal est connu depuis longtemps. Les calories vides de l'alcool conduisent à l'obésité, produisent un excès d'insuline. Une collation copieuse attire encore plus de calories. Boissons gazeuses non alcoolisées, la caféine contient des substances qui "éliminent" le calcium et le magnésium du corps. Un autre de leurs problèmes est la sursaturation en sucre : une canette de cola de 400 grammes contient jusqu'à 80 grammes de mort blanche.
Contrôler
Les nutritionnistes vous conseillent de tenir un « journal alimentaire » : pour y apporter les aliments que vous avez consommés dans la semaine, pour noter poids et bien-être. Si vous avez constaté que vous vous sentez bien, arrêtez-vous à la formule optimale pour une alimentation équilibrée en termes de pourcentage de substances énergétiques. A pris du poids? Apportez des modifications au menu. Ainsi, vous sélectionnerez des produits qui vous apportent santé, humeur et la silhouette souhaitée.
Aucun mot-clé pour ce post. Les régimes amaigrissants les plus populaires en Russie sont déséquilibrés. De tels régimes sont dangereux pour une utilisation à long terme et ne sont pas toujours utiles même sur court terme.Déséquilibré devrait inclure les régimes qui ne vous permettent pas d'obtenir de la nourriture substances nécessaires, un nombre suffisant de calories et n'incluent pas dans le régime tous les éléments vitaux groupes importants des produits. Les régimes déséquilibrés sont dangereux s'ils sont utilisés pendant plus d'un mois (surtout rigides - pendant plus de quelques jours). Ces régimes comprennent généralement l'exclusion d'aliments vitaux, des restrictions caloriques sévères, etc.
Types de régimes déséquilibrés
mono-régimes
Les leaders incontestés parmi les régimes déséquilibrés sont les mono-régimes, c'est-à-dire les régimes qui ne permettent l'utilisation que d'un seul produit (ou groupe de produits). Sarrasin, kéfir, riz, pamplemousse, etc. - ce sont tous des mono-régimes, pauvres en tous les produits, à l'exception de ceux qui sont indiqués au nom des méthodes de perte de poids. Le déséquilibre de ces régimes est associé à un manque d'aliments de base, de nutriments vitaux et de calories dans l'alimentation.
Options végétariennes radicales
Les régimes déséquilibrés incluent le véganisme (uniquement autorisé aliment végétal), le fruitarianisme (uniquement des fruits) et une alimentation crue (lien vers l'article). Ces systèmes alimentaires sont également pauvres nécessaire pour le corps substances et calories. Outre aliments crus digéré pires produits qui ont subi un traitement thermique.
Régimes avec un changement d'orientation la valeur nutritionnelle
De nombreux régimes populaires qui ne correspondent pas à l'équilibre normatif en protéines, lipides et glucides sont considérés comme déséquilibrés (régime Atkins, régime Dukan, régime Montignac, etc.).
Régimes express
Tous les régimes recommandés pour 7 jours maximum sont déséquilibrés par défaut, car ils ne sont pas conçus pour une utilisation à long terme. Les proportions de protéines, de lipides et de glucides, le nombre suffisant de calories et la présence spectre complet substances utiles car ces régimes ne sont pas très importants en raison de leur courte durée. Il en va de même pour le jeûne, dont les bienfaits ne sont pas confirmés, et pour jours de déchargement, utile uniquement pour une utilisation d'une journée.
Régimes spécifiques « à un seul aliment »
Tous les régimes amateurs sont déséquilibrés, basés sur l'utilisation d'aliments spécifiques tels que le fromage fondu, les saucisses, l'alcool, le chocolat, les glaces, etc.
Caractéristiques et risques des régimes déséquilibrés
Les caractéristiques et les risques des régimes déséquilibrés sont associés à leur spécificité, mais certaines caractéristiques communes peuvent être identifiées.
Facteur de risque n° 1 : Pas assez de calories
De nombreux régimes alimentaires déséquilibrés ne tiennent pas compte indicateurs normatifs le nombre minimum de calories requis. Les régimes trop hypocaloriques peuvent entraîner une dystrophie musculaire, une hypovitaminose, une détérioration du bien-être, etc.
Facteur de risque #2 : Déséquilibre de l'apport en macronutriments
Normalement, le ratio prévoit 15 à 20 % de protéines, environ 30 % de matières grasses, 50 à 60 % de glucides. Dans les régimes déséquilibrés, ces indicateurs sont décalés dans un sens ou dans l'autre (sans glucides, faibles en gras, faibles en protéines), ce qui entraîne des modifications négatives du tube digestif (constipation, diarrhée, formation de gaz, etc.) et perturbe le métabolisme .
Facteur de risque #3 : Déséquilibre dans l'apport en micronutriments
Obtenez un ensemble complet de vitamines, minéraux, substances mineures et biologiquement actives n'est possible que dans le cas d'une alimentation variée. Les restrictions imposées aux groupes d'aliments de base (viande, poisson, produits laitiers, céréales, légumes et fruits) affecteront inévitablement l'apport en micronutriments. Cela entraîne un risque d'hypovitaminose, de détérioration de la peau, des cheveux, des ongles et, dans les cas les plus graves, de graves problèmes d'activité des principaux systèmes de l'organisme (hormonal, nerveux, cardiovasculaire, etc.).
La force à tout prix ?
Bien que régimes protéinés, les mono-régimes et autres méthodes d'harmonisation rapide sont très populaires, il faut rappeler que le stress physique et mental augmente le risque d'atteinte à la santé à la suite d'une alimentation déséquilibrée.
L'apothéose du déséquilibre est considérée par de nombreux nutritionnistes comme
appelé le régime "Kremlin", permettant sans restriction
utiliser des saucisses, de la mayonnaise et de l'alcool interdiction stricte
sur les céréales, le pain, de nombreux légumes et fruits.
>>> Traitement de l'obésité avec régime
Il existe de nombreux régimes de ce type, et ils sont populaires parce que pour un bref délais provoquer une diminution notable du poids corporel - 5-10 kg. En raison de cette caractéristique, les régimes hypocaloriques et déséquilibrés sont parfois appelés régimes rapides. L'essence de l'utilisation des régimes rapides est une famine incomplète sans tenir compte des besoins minimaux nécessaires du corps. Par conséquent, ce type d'aliment n'est autorisé que pendant une courte période : dans les 1 à 3 semaines. Parmi les régimes les plus populaires, considérez « Hollywood », « japonais » et « hiver ».
Régime hollywoodien
Il tire son nom de son utilisation fréquente par les stars de cinéma américaines. Sa teneur moyenne en calories est de 600 à 800 kcal. L'alimentation quotidienne comprend des œufs, du bœuf, de la volaille et du poisson cuits sans gras, du fromage cottage faible en gras, des oranges, des pamplemousses et quelques légumes. Le régime limite sévèrement la consommation de sel et de féculents, de produits à base de pâte et de pain. Les matières grasses sont exclues, y compris l'huile végétale.
Le petit-déjeuner se compose toujours de 2 oranges, d'une tasse de thé ou de café. Le déjeuner et le dîner ont plusieurs options.
Premier jour
Déjeuner - 2 oranges, 2 œufs durs, 1 tomate, 40 g d'amandes, café.
Dîner - 1 escalope, 1 tomate, 6 tranches de concombre, salade avec vinaigrette, sans sucre ni huile végétale, 1 pamplemousse.
Deuxième jour
Déjeuner - 1 œuf hongrois (un œuf dans une cuillère est plongé dans de l'eau bouillante pendant quelques secondes), 1 pamplemousse, café noir.
Dîner - 150 g de viande de boeuf, cuite sans matière grasse, salade verte avec vinaigrette, sans sucre ni huile végétale, thé non sucré.
Troisième jour
Déjeuner - œufs au plat à partir de 1 œuf, cuits sans matière grasse, 2 tomates, 150 g de chou-fleur bouilli ou de chou ordinaire, café noir.
Dîner - 150 g de filet de poisson cuit sans matière grasse, ketchup, concombre, thé non sucré ni eau minérale.
Quatrième jour
Déjeuner - 1 pamplemousse, céleri râpé avec chou et vinaigrette de lait aigre et du vinaigre, du thé ou de l'eau.
Dîner - 1 œuf dur, 140 g de fromage cottage faible en gras avec poivron doux et cumin, 100 g râpé carottes crues Avec jus de citron sans sucre.
Cinquième jour
Déjeuner - 2 cuisinés Blancs d'oeufs, 100 g de céleri ou persil bouilli, thé ou café sans sucre.
Dîner - 200 g de poulet bouilli sans peau, salade verte.
Sixième jour
Déjeuner - salade de fruits de pommes râpées, oranges, pamplemousses et 20 g de noix.
Dîner - 150-200 g de filet de poisson bouilli, 60 g de champignons cuits, une boisson.
Septième jour
Déjeuner - 100 g de fromage cottage faible en gras avec un œuf cru battu, bouillon de légumes à l'ail, sans pommes de terre.
Dîner - salade de fruits, kéfir, boisson.
Des produits équivalents en termes de teneur en certains composants alimentaires et en teneur calorique peuvent être interchangés. Ainsi, au lieu d'huile, il est permis de ne pas un grand nombre de kéfir. Le régime Hollywood peut être utilisé 1 à 2 fois par an. Vous ne devriez pas vous "asseoir" dessus pendant plus de deux semaines. En règle générale, la perte de poids par cours de régime est de 5 kg.
Régime japonais
En raison de sa simplicité, le régime développé dans la clinique japonaise Yaelo a acquis une large diffusion et popularité. En 13 jours, une personne perd jusqu'à 7-8 kg.
Les conditions d'application du régime sont les suivantes : dans les 13 jours, ne pas consommer de sucre, sel, alcool, farine et confiserie. Entre les repas, vous pouvez boire de l'eau minérale et minérale sans restriction. eau bouillante. Le régime doit être utilisé strictement selon la recette, sans rien y changer.
Premier jour
Petit déjeuner - café noir.
Déjeuner - 2 œufs durs, salade de chou bouilli à l'huile végétale, un verre de jus de tomate.
Dîner - frit ou poisson bouilli.
Deuxième jour
Déjeuner - poisson frit ou bouilli, salade de légumes à l'huile végétale.
Dîner - 200 g de boeuf bouilli, un verre de yaourt.
Troisième jour
Petit-déjeuner - café noir, craquelin.
Déjeuner - une grande courgette frite ou des légumes cuits à l'huile végétale, des pommes.
Dîner - 2 œufs durs, 200 g de bœuf bouilli, salade de chou frais à l'huile végétale.
Quatrième jour
Petit déjeuner - café noir.
Déjeuner - 1 un oeuf cru, trois grands carottes bouillies, 15 g de fromage à pâte dure ou de fromage blanc.
Dîner - fruits.
Cinquième jour
Petit-déjeuner - carottes crues au jus de citron.
Déjeuner - un gros poisson frit ou bouilli (500 g), un verre de jus de tomate.
Dîner - fruits.
Sixième jour
Petit déjeuner - café noir.
Déjeuner - 0,5 kg de poulet bouilli, de chou frais ou de salade de carottes.
Dîner - 2 œufs durs, un verre de carottes crues râpées avec de l'huile végétale.
Septième jour
Petit déjeuner - thé.
Déjeuner - 200 g de boeuf bouilli et de fruits.
Dîner - dîner tous les jours sauf le troisième.
À partir du huitième jour, vous devez répéter le régime sans enfreindre la séquence par jour - du premier au sixième.
régime d'hiver
période hivernale le temps est le plus dangereux pour ceux qui sont enclins à faire de l'embonpoint. Si en été le poids de la majorité des résidents du Nord diminue de plusieurs kilogrammes, en raison de l'utilisation massive de légumes frais et des fruits, ainsi qu'une activité physique accrue, puis en avril-mai, les vêtements de l'année dernière deviennent étroits. Mais ce problème peut être corrigé si vous utilisez au moins deux cours d'un tel régime à jeun :
1er jour : 1 kg de pommes de terre bouillies ;
2ème jour : 0,5 kg de fromage cottage ;
3ème jour : 0,5 kg de viande bouillie ;
4ème jour : 6 œufs durs ;
5ème jour : 0,5 kg de poisson bouilli ;
6ème jour : 1,5 litre de lait (kéfir) ;
7ème jour : 1,2 kg de fromage ;
8ème jour : 0,5 kg de jambon ;
9ème jour : 1 kg de fruits ou légumes ;
10ème jour : 1,5 litre de bouillon d'églantier non sucré.
Il faut souligner que l'utilisation des régimes les plus rapides, qui promettent une perte de poids rapide et importante, demande du courage et de la patience de la part du patient. Le traitement avec de tels régimes ne devrait pas durer plus de deux semaines, car la plupart d'entre eux ont une composition très différente d'un régime physiologique équilibré et, en cas d'utilisation prolongée, provoquent des troubles métaboliques.
Quiconque a commencé rapidement régime hypocalorique, il est recommandé de boire régulièrement des boissons enrichies sous forme de jus et de décoctions.
jus de carotte
100 g de carottes râpées épluchées donnent 65 ml de jus. Les carottes sont frottées sur une râpe fine et pressées. Le jus obtenu se boit sans dilution ni resalage.
Jus de tomate
Hachez les tomates, pressez le jus et buvez-le sans ajouter de sel.
jus de pomme de terre aux canneberges
Épluchez les pommes de terre, râpez-les sur une râpe fine, pressez le jus dans un bocal, fermez-le rapidement avec un couvercle et laissez reposer 1 heure pour laisser l'amidon se déposer. Après cela, égouttez soigneusement le jus et mélangez-le avec du jus de canneberge pressé et de l'infusion. L'infusion est brassée à partir de pulpe de baies avec l'ajout de 5 g de sucre, c'est possible avec du xylitol ou du sorbitol. 200 g de pommes de terre donnent 75 g de jus.
limonade naturelle
20 g de jus sont obtenus à partir de 50 g de citron (avec déchets). Le jus est dilué avec de l'eau, en y ajoutant du sucre, du xylitol ou du sorbitol.
Décoction de rose musquée
Fruits secs les églantines sont lavées, placées dans un bol en émail dans de l'eau bouillante, recouvertes d'un couvercle et bouillies pendant 10 minutes. Insistez ensuite dans un endroit frais pendant plusieurs heures. Filtrer et ajouter le sucre, le xylitol ou le sorbitol. Pour une portion de bouillon dans 200 ml, 10 g de cynorrhodons rouges, 10 g de sucre ou ses substituts et 200 ml d'eau sont pris.
Les régimes hypocaloriques déséquilibrés entraînent une perte de poids rapide. Tous les régimes rapides donnent un résultat instable si le patient ne contrôle pas son alimentation après la fin du traitement diététique.
Utilisation à long terme les régimes rapides sont dangereux pour la santé, en raison de leur déséquilibre dans les principaux composants nutritionnels.
Ces types de régimes sont utiles et efficaces en combinaison avec d'autres traitements pour le surpoids léger. Ils peuvent être utilisés dans le cadre d'une alimentation rationnelle et équilibrée.
La nourriture est une source d'énergie pour tous les organes et systèmes; nutriments utilisé pour renouveler les cellules du corps, la synthèse des enzymes et des hormones. Le manque de nutrition entraîne une diminution des capacités physiques et activité mentale. À retour de flamme peut conduire non seulement à un manque de nourriture, mais aussi à une violation Certaines règles dans la formation du menu du jour.
1. Violations dans le système électrique
Le rythme de vie élevé, la prévalence et la popularité de la confiserie, de toutes sortes de collations et de produits semi-finis entraînent des troubles alimentaires. L'indiscipline nutritionnelle joue également un rôle important : le manque d'habitude de fixer ce qui est mangé, le calcul de la valeur énergétique et nutritionnelle de l'apport alimentaire.
Erreurs courantes commises dans l'alimentation quotidienne :
Frénésie alimentaire;
famine forcée à la recherche de l'harmonie (toutes sortes de régimes);
sélection produits incompatibles;
absence de régime permanent;
abus d'aliments gras, frits, poivrés, salés, fumés ;
abus de sucreries et de "calories liquides" - sodas sucrés, jus de fruits ;
inclusion excessive dans le régime alimentaire de produits de stockage à long terme.
La raison de ces violations est le manque de système dans la préparation du régime. Avec une abondance de produits proposés par le marché (y compris - pas tout à fait utiles et franchement nocifs), le choix est souvent fait non en faveur de produits que l'on peut qualifier de sains.
Ceci est également causé par de mauvaises habitudes alimentaires (sucré, fumé, snacking, couplé avec des boissons gazeuses et peu alcoolisées, etc.), et le manque de temps pour cuisiner nourriture faite maison. À dernier cas une part importante de l'alimentation est constituée de restauration rapide, de produits semi-finis. Pendant les heures de travail, les "snacks" de toutes sortes de pâtisseries ou de sandwichs ne sont pas rares.
2. Les principales raisons de trop manger
1. Manque de nutriments : lorsque le corps manque de quelque chose - vitamines, protéines, oligo-éléments, etc. - il le signale par une sensation de faim. Manger des aliments gras et riches en calories ne compense pas les carences nutritionnelles, même s'ils contiennent un excès de calories. Par conséquent, après un petit pain ou un hamburger, vous avez très vite envie de manger à nouveau. Cela conduit à trop manger et souvent, par conséquent, à l'obésité.
2. Faim détox - une dépendance élémentaire à certains produits auquel on s'habitue.
3. Souvenirs - tel ou tel plat est inconsciemment associé à des souvenirs agréables (salade Olivier, tartes, brioches ou gâteau sur la table en vacances dans l'enfance, etc.).
4. Faim émotionnelle - souvent les gens "saisissent" les problèmes au travail, dans leur vie personnelle, le chagrin et les difficultés, essayant de compenser l'inconfort émotionnel avec de la nourriture. Cela ne résout pas les problèmes, apportant des difficultés supplémentaires avec la santé et aggravant la figure.
Souvent, le manque d'eau est déguisé en "faim" - c'est-à-dire se débarrasser suffisamment de l'appétit pour boire.
3. Conséquences d'une alimentation déséquilibrée
Excès de poids, en conséquence - détérioration de la silhouette, apparition de cellulite;
violations du travail de certains services du tractus gastro-intestinal;
infractions comportement alimentaire(boulimie, anorexie);
diverses conditions douloureuses;
déséquilibres hormonaux;
détérioration de la santé, diminution de l'humeur, manque d'énergie.
S'il y a des problèmes de santé, la malnutrition peut aggraver la situation. La violation de l'ordre de la nutrition, associée à un mode de vie sédentaire, entraîne une augmentation du nombre de personnes souffrant d'obésité. L'obésité devient une source de plus Problèmes sérieux- tels que : avec les vaisseaux sanguins et le cœur, les articulations (les genoux souffrent surtout), avec le foie. Un problème courant est le diabète de type 1 ou de type 2.
4. Avantages d'une saine alimentation
Une bonne nutrition n'est pas synonyme de la notion de régime. Le régime est conçu pour une courte période et implique souvent une restriction importante de l'apport de certaines substances. Une alimentation saine doit être maintenue à long terme - idéalement, pour la vie, pour. Son avantage est qu'il n'est pas nécessaire d'abandonner complètement la plupart des produits.
Une alimentation saine ne sera pas résultats rapides, cela n'aidera pas, disons, à perdre quelques kilos en quelques semaines. Mais à long terme, cela peut vous aider à gérer votre poids et à rester mince. C'est le moyen idéal pour obtenir une belle silhouette et rester en bonne santé.
Il n'y a pas besoin de restrictions strictes - une alimentation saine est facile à adapter à vos besoins. préférences gustatives en choisissant parmi produits éligibles ce que tu veux. régime équilibré implique la diversité - c'est-à-dire Vous n'êtes pas obligé de manger la nourriture maigre et monotone jour après jour. Vous pouvez planifier votre propre menu.
Une bonne nutrition pour tous les jours couvre entièrement les besoins quotidiens en calories et en nutriments - vous n'avez donc pas à supporter la faim, les maux de tête et les douleurs à l'estomac, la fatigue. Il existe de nombreuses options de collations sur le menu des aliments sains en cas de faim soudaine.
5. Principes d'une alimentation saine
Une bonne nutrition comprend la prise en compte des calories contenues dans les aliments consommés, de leur teneur en éléments nutritifs, de la façon dont ces aliments sont préparés, de leur compatibilité et de l'heure à laquelle ils sont consommés. À cet égard, une liste de recommandations est mise en évidence.
L'apport calorique total moyen est de 1800 kcal pour les femmes et de 2100 kcal pour les hommes par jour, en tenant compte de l'activité physique ou mentale. De plus - le contenu nécessaire en protéines, vitamines et minéraux.
Répartition rationnelle - le petit-déjeuner et le déjeuner représentent jusqu'à 75 % indemnité journalière, dîner - 25%. Le rapport protéines/lipides/glucides est respectivement de 30/20/50.
La base de l'alimentation devrait être constituée de produits naturels.
Repas - 3-4 fois par jour, aux mêmes heures. Les collations sont autorisées entre les repas principaux. Dans ce cas, la nourriture est complètement absorbée et la suralimentation est exclue.
Pour les collations, les fruits secs, les noix, le fromage cottage, les sandwichs conviennent.
Le régime de température des aliments cuits est de 10 à 50°C. A cette température, la digestion est plus facile.
Mastication approfondie des aliments - une bouillie richement saturée de salive doit pénétrer dans l'estomac, et non des morceaux entiers.
En train de manger et immédiatement après, il est déconseillé de boire. Arroser après 10 min. quitte l'estomac et élimine le suc gastrique nécessaire à la digestion. Le résultat est une mauvaise digestibilité. Vous pouvez boire 20 minutes avant les repas ou 40 minutes. plus tard.
Diversité et équilibre - le corps doit recevoir tout ce dont il a besoin pour une vie bien remplie.
Il est souhaitable de commencer un repas avec des aliments contenant des fibres - diverses salades de légumes frais. Il améliore la sécrétion de l'estomac et améliore la digestion.
Pour le déjeuner, il doit y avoir diverses soupes sur des bouillons de viande maigre ou de poisson ou de légumes.
Les repas du dîner doivent être légers, mais satisfaisants.
Inclusion obligatoire dans le menu des produits céréaliers - céréales de diverses céréales, pain de grains entiers. Les bouillies sont préférées pour le petit-déjeuner, le pain pour le déjeuner.
Inclusion régulière de légumes et de fruits frais dans le menu.
Les produits laitiers sont une source importante de protéines, de calcium et de plusieurs vitamines.
Le poisson est la source Les acides gras oméga 3, graisses saines, vitamine D, phosphore, iode, etc. Devrait être sur la table 2-3 fois par semaine.
Doit inclure dans le menu variétés maigres La viande est une source importante de protéines et de fer.
Les graisses animales doivent de préférence être remplacées par des graisses végétales dans la mesure du possible.
Réduisez votre consommation de sel.
Il est conseillé de remplacer les sucreries et le sucre par du miel, des noix, des fruits secs, des desserts aux fruits.
Lors de la cuisson des aliments, il n'est pas souhaitable de faire frire - l'ébullition ou le ragoût est préférable. Pour faciliter le respect de ces principes, vous pouvez planifier et programmer le menu à l'avance pendant une certaine période de temps, par exemple pendant une semaine.
Pour tout repas, la portion totale ne doit pas dépasser le volume de trois de vos poings. N'oubliez pas l'activité physique - cela complétera l'effet d'une bonne nutrition. Non requis Charges lourdes dans le gymnase - la marche régulière suffit.
6. Aliments à éviter
Une bonne nutrition vous permet d'inclure dans le régime alimentaire presque tous les produits. Cependant, il existe une liste d'aliments qu'il est souhaitable de refuser complètement - car non seulement ils ne contiennent aucun nutriment, mais ils peuvent également nuire gravement à la santé.
Aliments à éviter:
Chips, craquelins, autres collations ;
mayonnaise, sauces prêtes à l'emploi (surtout grasses);
céréales pour petit-déjeuner (y compris la plupart des types de muesli);
pain blanc, pâtisseries riches;
Fast food;
produits semi-finis, saucisses;
viandes fumées, cornichons (dans tous les cas, il est souhaitable de réduire leur nombre si possible);
boissons gazeuses, yc. - diététique ;
acheter des jus et des nectars ;
confiseries, tablettes de chocolat et bonbons;
de l'alcool.
S'il est impossible de se passer d'un produit de la liste, il est recommandé dans un premier temps de ne réduire que sa consommation. De manière optimale - choisissez des produits sains qui les remplacent.
Si vous ne pouviez pas résister, et pour une raison quelconque, il y avait de la nourriture dans le régime, dans la liste - vous ne devriez pas supposer que le régime "s'est effondré" et tout abandonner. Vous devez continuer à suivre le programme, en ajustant légèrement la teneur en calories et la teneur en graisses et en glucides des repas suivants.
Sachez que vous prenez du poids en mangeant des aliments faibles en gras et riches en glucides, ce qui entraîne des fluctuations plus fréquentes de la glycémie et stimule le pancréas à produire plus d'insuline. À son tour, l'augmentation des niveaux d'insuline entraîne une baisse plus rapide et plus importante des niveaux de glucose et contribue à la préservation de plus de graisse corporelle. L'excès de graisse entraîne une augmentation de la résistance à l'insuline, ce qui crée un autre cercle vicieux haineux.
Pour éviter une production excessive d'insuline et maintenir une glycémie optimale stable tout au long de la journée, suivez les recommandations d'une alimentation saine qui associe protéines, lipides et glucides. Et bien que l'équilibre optimal de ces nutriments varie d'une femme à l'autre, dans certaines limites, leur combinaison aidera à réduire les niveaux excessifs d'insuline et à prévenir les déséquilibres d'insuline et de glucose qui font que les aliments sont stockés sous forme de graisse dans le corps au lieu d'être brûlés pour produire de l'énergie. .
Votre plan de repas qui combine protéines, lipides et glucides
Protéines 35% (de 30 à 35%)
Matière grasse 30% (de 25 à 30%)
Glucides 35% (de 35 à 40%)
Afin de réduire davantage la quantité d'insuline produite à chaque repas, il est également recommandé de consommer plus de produits, qui contribuent dans une moindre mesure à la production de glucose. Ce sont des produits de la soi-disant faible index glycémique, qui contribuent à une augmentation plus progressive de la glycémie et à sa stabilisation dans le temps. Les aliments à index glycémique élevé sont rapidement transformés en glucose, provoquant forte hausse la glycémie et la libération de grandes quantités d'insuline, notamment les bananes, les jus de fruits, l'alcool, les sucreries, les biscuits, les craquelins, les produits à base de farine blanche et les bonbons. Index glycémique divers produits Vous pouvez le trouver dans les guides de nutrition de poche.
Eau et Oxygène : des éléments essentiels souvent oubliés
Utilisation eau propre et l'apport d'oxygène aux cellules - deux élément important nécessaire à la santé et au succès de la lutte contre l'excès de poids. Ils sont facilement disponibles et ne coûtent rien, et pourtant beaucoup de gens n'y prêtent pas attention !
Eau
L'eau fournit au corps un fluide qui baigne les parois externes de nos cellules et maintient la microflore à l'intérieur de celles-ci, ce qui permet à l'ensemble du corps de fonctionner pleinement et de continuer à vivre. Le manque de nutriments dans le corps est en grande partie causé par un apport quotidien insuffisant en eau. La déshydratation légère chronique entraîne une rupture du fonctionnement du mécanisme d'action des cellules, y compris celles qui aident à se débarrasser des surpoids, et ceux impliqués dans la construction de muscles sains et tissu conjonctif. Le « brouillard dans la tête » causé par la malnutrition est sensiblement augmenté si votre corps est au moins légèrement déshydraté et que la quantité de liquide nécessaire au fonctionnement normal ne pénètre pas dans le cerveau. Buvez donc 2 à 2,5 litres d'eau par jour !
Oxygène
Nous tenons la respiration pour acquise et ne réalisons pas que l'oxygène est l'un des principaux "nutriments" nécessaires à la vie. Vous pouvez passer des jours sans manger ni boire, mais sans oxygène, la mort cérébrale survient en quatre minutes ! Oxygen est impliqué dans la mise en œuvre de toutes réactions chimiques dans le corps, nécessaires au maintien de la vie et à la mise en œuvre réussie des processus métaboliques visant à brûler les graisses. long, lent, respiration profonde fournira un nouvel apport d'oxygène et aidera à éliminer l'excès de dioxyde de carbone, un sous-produit des processus métaboliques dans les cellules du corps. Les techniques diaphragmatiques de soulagement du stress, ainsi que des exercices tels que le yoga, apprennent au corps à respirer correctement pour un bon échange d'oxygène.
Le moment du repas est tout aussi important.
Les femmes qui vivent ces insupportables changements hormonaux Les personnes associées au SOPK devraient recevoir une combinaison mieux équilibrée de protéines, de graisses et de glucides avant la ménopause pour maintenir les niveaux d'énergie constants et une plus grande clarté mentale nécessaires tout au long d'une journée bien remplie. Par conséquent, nous devons faire attention non seulement à ce que nous mangeons, mais aussi quand nous mangeons. Par exemple, les niveaux de sucre dans le sang ont tendance à atteindre leur «baisse quotidienne» maximale entre 15 et 16 heures, ce qui entraîne une pensée lente, une énergie épuisée et des difficultés de concentration. Ensuite, vous vous sentez aussi affamé qu'un loup et avez tendance à trop manger pour satisfaire votre faim. Une combinaison équilibrée de protéines, de graisses et de glucides basée sur une nutrition adéquate vous aidera à surmonter la récession, à garder votre esprit vif et à ne pas attaquer tout ce qui se présente à vous.
Vous devez également prendre la majeure partie de votre alimentation quotidienne pendant la période la plus active et pendant la période d'accélération des processus métaboliques. Si vous vous abstenez de manger tard le soir lorsque votre processus métaboliques ralentissez pour donner du repos au corps, la graisse ne s'accumulera pas pendant la nuit et n'interférera pas avec vos efforts pour perdre du poids. Vous devez consommer la plupart de vos calories quotidiennes (60 à 70 %) avant votre repas du soir.
Et n'oubliez pas qu'il est préférable de faire des exercices physiques deux heures après avoir mangé, lorsque le taux de glucose est maximum et maintiendra le nécessaire niveau d'énergie pendant l'exercice. L'exercice d'intensité faible à modérée, comme la marche, agit comme une « insuline invisible » pour aider le glucose à pénétrer dans les muscles et à réduire haut contenu glucose sanguin.
Et surtout - ne sautez pas de repas, surtout le petit-déjeuner. Afin de relancer votre corps le matin, vous avez besoin d'une nutrition qui stimulera vos processus métaboliques. Si vous ne mangez pas à l'heure, cela affectera votre calme, votre humeur et capacités mentales, qui est caractéristique du travail du cerveau avec des baisses prononcées de glucose à la suite d'une hyperinsulinémie, aggravées par une baisse des niveaux d'estradiol et du stress, appelez-le comme vous voulez - "tête de coton" ou "brouillard dans la tête".
Attention à la taille des portionsÀ dernières années En Ukraine, il y a une abondance de personnes en surpoids (plus de la moitié de la population), une abondance de sucre (environ 70 kg par habitant et par an), une abondance de grignotines (la croissance des snack-bars se produit à un rythme de 1 % chaque année), beaucoup vont au restaurant (près de 40 % de notre budget alimentaire va au restaurant, soit le double de 1970). En plus on mange grandes portions(Dans certains cas, la taille des aliments de restaurant, des collations et des plats cuisinés a augmenté de plus de 100 %). Des portions énormes et gigantesques sont servies en abondance partout, et toutes les calories supplémentaires vont directement à graisse corporelle autour de notre taille.
Par exemple, un bagel pesant de 56 à 84 g, c'est-à-dire la taille d'une rondelle de hockey, était auparavant considéré comme normal. Désormais, les boulangeries spécialisées dans la fabrication de bagels vendent leurs produits pesant de 140 à 196 grammes, soit la taille d'une grosse balle de baseball, ce qui correspond à quatre tranches de pain. Les gens sont sûrs que si le bagel contient peu de matières grasses, il peut être consommé en quantité illimitée. Ainsi, le nombre de calories dans le corps augmente et votre taille prend des kilos en trop.
Une portion normale et saine de viande ou de poisson est de 84 à 140 g (la taille de votre paume, sans compter vos doigts), mais la plupart des restaurants servent des portions de 336 g, 448 g, 616 g et 1 kg à la fois ! Pas étonnant que l'obésité soit un problème national. Comme vous l'avez compris, même une portion de 616 g de viande ou de poisson est trop grosse, c'est 3-4 portions normales. Si vous voulez lutter avec succès contre l'excès de poids, vous devez vous habituer à des portions plus petites. La liste suivante de comparaisons de portions avec divers articles vous aidera à mieux naviguer dans la norme d'une bonne nutrition.
Souris d'ordinateur = une pomme de terre au four de taille moyenne.
Un savon standard = une portion de 84 g de viande, volaille ou poisson.
Rondelle de hockey = un bagel ou une portion de riz, de farine ou de céréales.
Quatre dés = portion de 1 once de 28 grammes de fromage à pâte dure (égale à 1 portion de protéines).
Balle de tennis = 1 portion de fruit.
Balle de golf = 1 portion de beurre de cacahuète (2 cuillères à soupe).
Deux cassettes = 2 portions de pain.
L'alcool : il évite de perdre du poids en excès
Souvent, les femmes qui boivent régulièrement de l'alcool ne se rendent pas compte que cela sape tous leurs efforts pour lutter contre en surpoids. Premièrement, l'alcool fournit des calories supplémentaires à l'organisme, surtout lorsqu'il est pris sous forme de punchs au rhum et de margaritas. Ces calories sont complètement "non nutritives". Ils contribuent simplement au dépôt de graisse. De plus, l'alcool est rapidement impliqué dans les processus métaboliques, contribuant à montée rapide niveaux de glucose dans le sang, ce qui, à son tour, contribue à la libération de plus d'insuline et augmente sa résistance. Outre apport régulier l'alcool entraîne contenu élevé dans le corps des triglycérides, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque chez les femmes. L'image n'est pas si heureuse, non?
De l'alcool agit également comme un facteur de risque indépendant pour le développement cancer du sein. De plus, l'alcool conduit au développement du cancer du sein plus rapidement que tout ce que l'on trouve dans les œstrogènes, cependant, l'association de l'alcool avec le développement du cancer n'est pas discutée dans les médias. Des scientifiques italiens ont découvert que les femmes qui consommaient quotidiennement de l'alcool risquaient de développer cancer 12 fois plus que ceux qui ne buvaient pas d'alcool. Par facteur de risque "indépendant" du cancer du sein, nous entendons que le risque de cancer du sein n'est pas augmenté par des changements dans les calories totales, les graisses, les fibres et les vitamines.
L'âge auquel vous commencez à consommer joue un rôle important dans ce facteur de risque. de l'alcool. Boire de l'alcool avant l'âge de 30 ans augmente le risque de cancer du sein, quelle que soit la quantité d'alcool que vous buvez plus tard. L'influence principale de l'alcool sur le développement du cancer du sein est particulièrement dangereuse pendant la période la plus vulnérable de la formation des seins pendant la puberté et est corrélée à l'effet des graisses présentes dans l'alimentation. Ne serait-il pas logique de réduire sa consommation d'alcool ou d'arrêter complètement de boire ? C'est le facteur de risque que vous pouvez éviter.
Le problème des boissons gazeuses
Beaucoup de femmes. essayant de perdre du poids, a cessé de consommer des produits laitiers, en particulier du lait, à cause des matières grasses qu'ils contiennent. Que boivent-ils à la place du lait ? En règle générale, ce sont des boissons gazeuses, régulières ou sans sucre et caféine. Mauvais choix! Toutes les boissons gazeuses contiennent de grandes quantités de phosphates, qui se combinent pour former tube digestif avec des ions calcium et magnésium, contribuent à la lixiviation d'une plus grande partie des deux minéraux du corps. Cela conduit à l'élimination du calcium et du magnésium des os, ce qui est si nécessaire pour maintenir leurs niveaux sanguins, qui contribuent au fonctionnement normal. système nerveux et musculaire. Par conséquent, plus vous consommez de boissons gazeuses, plus votre corps perd de calcium et de magnésium. La caféine en tant que diurétique contribue également à cette perte.
Jugez par vous-même. Le lait faible en gras contient moins de calories que les sodas ordinaires et, au lieu de lessiver le calcium de vos os, le lait écrémé fournit à votre corps du calcium et des protéines et est bon pour un milieu de repas sain sans graisse.
Les boissons gazeuses régulières non seulement lessivent ces minéraux de vos os, mais elles sont également chargées de sucre. 0,36 L non diététique boisson non-alcoolisée contient environ 7-8 cuillères à café de sucre. Si vous buvez 5 à 6 sodas remplis de sucre par jour, c'est grave, car vous obtenez près de la moitié de vos besoins caloriques quotidiens à partir d'une source qui n'a aucune valeur nutritive. la valeur nutritionnelle. De plus, vous exercez une pression supplémentaire sur les voies de l'insuline. Même si vous buvez des boissons sans sucre, votre corps goûte la douceur des édulcorants artificiels, ce qui entraîne une augmentation de la production d'insuline et davantage de stockage des graisses.
La nutrition comme médicament
La nutrition est en fait l'un des moyens les plus importants de récupération. Notre cerveau est incapable de produire sérotonine, ce qui améliore l'humeur si, par exemple, il ne reçoit pas suffisant tryptophane. Sans graisse, notre corps ne peut produire les hormones dont il a besoin pour fonctionner. Sans protéines, notre corps ne produit pas d'immunoglobuline. Les régimes ne vous aident pas à perdre du poids et ils ne font rien du tout. Ce dont vous avez vraiment besoin, c'est d'un plan de repas "pour perdre du poids et le bien-être". Une nutrition raisonnable et appropriée fournira à votre corps un carburant sain pour toutes les cellules et tissus, améliorant les processus métaboliques, réduisant le risque maladies graves comme le diabète.
La clé est un changement progressif. Il n'est pas nécessaire de quitter brusquement les habitudes établies, car cela s'avère inefficace à long terme. Ici recommandations simples la meilleure façon de commencer. Si vous ne mangez pas assez, commencez à augmenter la quantité de nourriture jusqu'à une quantité raisonnable. Si vous mangez trop, réduisez progressivement vos portions. Si vous mangez de la malbouffe rapidement, commencez à supprimer l'un de ces aliments de votre alimentation et remplacez-le par quelque chose de plus sain pour le corps. Répartissez les repas principaux et intermédiaires tout au long de la journée de manière à éviter le gaspillage d'énergie et les envies de grignoter. Si en ce moment vous ne vous sentez pas bien, arrêtez-vous à ces trois mesures. Et puis, lorsque votre corps est prêt, introduisez progressivement de nouveaux changements dans votre alimentation.
Une stratégie pour améliorer le bien-être
Éliminez les sucres simples de votre alimentation. (ces mêmes bonbons qui collent aux mains !)
Réduire la consommation d'"aliments blancs" - produits à base de farine blanche, pain, pommes de terre, riz blanc etc. Arrêtez-vous aux produits à base de farine complète pour fournir à l'organisme des glucides.
Limitez votre consommation de sel. Le sel entraîne un gonflement et une sensation de satiété; du fait que le sel retient les liquides, vous devenez irritable et vous vous sentez très fatigué, ce qui ne peut qu'affecter votre état mental et physique.
Essayez de vous assurer qu'à chaque repas, votre corps reçoit quantité requise graisses, protéines et glucides équilibrés, indiqués dans votre plan nutritionnel.
Oubliez l'alcool, car il interfère avec une perte de poids réussie, apporte mal de tête et léthargie, en plus, il stimule la production d'insuline et stimule l'appétit, vous obligeant à manger plus. Cela émousse également votre vigilance et vous vous permettez de vous détendre et de manger quelque chose de plus.
Arrêtez la consommation excessive de caféine. Il contribue irritabilité accrue et inhibe le processus normal de combustion des graisses ! Limitez-vous à deux à trois tasses de thé ou de café par jour.
N'utilisez pas de nicotine. Il agit sur le corps de la même manière que la caféine.
Répartir le total consommation quotidienne repas pour six ou sept petits repas, cela vous aidera à maintenir un niveau constant de glucose, à stimuler les processus de combustion des graisses, à maintenir des niveaux d'énergie optimaux, à améliorer la mémoire et à augmenter la clarté mentale.
Manger fréquemment dans petites quantités et éliminer les sucres simples de l'alimentation aidera à éviter les "attaques" d'une envie dévorante de manger quelque chose de sucré.
Emportez uniquement des aliments sains avec vous pour travailler ou voyager.
Arrêtez d'utiliser des édulcorants artificiels et des boissons diététiques et buvez plutôt de l'eau ou de l'eau minérale.
Boire une journée pour éviter la déshydratation au moins 2 litres d'eau.
Tenir un journal alimentaire tous les trois jours
Observez d'abord vos habitudes alimentaires et évaluez si des changements valent la peine d'être faits. Pendant trois jours, notez tout ce que vous mangez. Comparez ensuite votre alimentation avec les recommandations ci-dessous. Y a-t-il des améliorations vers une alimentation plus saine ? Si oui, alors bon. Ajoutez-y maintenant 3 à 4 modifications supplémentaires que vous êtes déjà prêt à apporter.