Tauki ir daļa no lielas organisko savienojumu grupas parastais nosaukums- lipīdi. Šajā grupā ietilpst arī citas taukiem līdzīgas vielas - lipoīdi.
Tauki dzīvajos organismos ir galvenais rezerves vielu veids un galvenais enerģijas avots. Mugurkaulniekiem un cilvēkiem apmēram puse enerģijas, ko patērē dzīvās šūnas miera stāvoklī, veidojas taukskābju, kas veido taukus, oksidēšanās dēļ. Tauki veic vairākas citas svarīgākajām funkcijāmķermenī.
1. Tauki veido aizsargslāņus iekšējiem orgāniem: sirdij, aknām, nierēm utt.
2. Visu ķermeņa šūnu membrānas apvalks ir aptuveni 30% tauku.
3. Tauki ir būtiski daudzu hormonu ražošanai. Viņiem ir svarīga loma imūnsistēmas darbībā, un tā, kā zināms, ir organisma iekšējā pašatveseļošanās sistēma.
4. Tauki piegādā ķermenim taukos šķīstošos vitamīnus A, D, E un K.
No iepriekš minētā varam secināt, ka dažādas diētas, kas krasi samazina ar pārtiku organismā nonākušo tauku daudzumu, kā arī. pastāvīgai lietošanai beztauku pārtika ir neveselīga un neveicinās ķermeņa atveseļošanos.
Svarīga informācija par taukiem
1. Tauku patēriņa rādītāji individuāli. Uz 1 kilogramu svara dienā ieteicams apēst 1 – 1,3 gramus tauku. Piemēram, ja tavs svars ir 60 kilogrami, tad dienā jāapēd 60 – 70 grami tauku.
2. Centieties izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu piesātināto tauku saturu: treknu gaļu, desām, trekniem piena produktiem.
3. Samaziniet Omega-6 saturošo augu eļļu daudzumu: saulespuķu, kukurūzas, zemesriekstu.
4. Pievienojiet savai diētai omega-6 eļļas: rapšu, linsēklu, kaņepju, sojas pupiņu un sinepju.
5. Centieties ēst mazāk ceptu pārtiku. Cepšanai izmantojiet tikai rafinētas eļļas. Dodiet priekšroku olīveļļai.
6. Centieties nelietot transtaukskābes.
7. Esiet modrs, pērkot saldumus bērniem. Gandrīz visi konditorejas izstrādājumi (šokolādes tāfelītes, vafeles, cepumi, saldējums un tā tālāk) satur margarīnu (hidrogenētu augu eļļu), kas negatīvi ietekmē bērnu veselību.
Tauku loma smadzenēs
Galvenā atšķirība starp cilvēku un visiem pārējiem zīdītājiem ir lielais smadzeņu īpatsvars attiecībā pret kopējo svaru. Bet šeit ir problēma – kaut kam ir, tas nenozīmē, ka var to pilnībā izmantot. Šis apgalvojums attiecas arī uz smadzenēm – lai tās pilnībā izmantotu, tām ir jānodrošina nepieciešamais uzturs.
Saskaņā ar medicīnas pētījumiem cilvēka smadzeņu audi sastāv no aptuveni 60% tauku. Kas ir ļoti svarīgi, tauki, kas nonāk organismā ar pārtiku, ietekmē cilvēka smadzeņu darbību. Neveselīgu eļļu un tauku ēšana var izraisīt dažādas smadzeņu anomālijas.
Šobrīd zinātnieki ir noskaidrojuši, ka optimālos apstākļos Omega-3 taukskābēm un Omega-6 organismā jāiekļūst vienādās proporcijās, kā tas bija vērojams mūsu senčiem. Tagad šo skābju attiecība pārtikā ir mainījusies uz 20 un pat 30: 1, tas ir, uz 30 gramiem Omega-6 ir tikai viens grams Omega-3. Šāda situācija ir izveidojusies vairāku iemeslu dēļ.
1. Palielināts ar Omega-6 bagāto eļļu patēriņš (saulespuķu, kukurūzas, sezama utt.).
2. Samazināts ar Omega-3 bagāto eļļu patēriņš (linsēklas, kaņepes, sojas pupas utt.).
3. Ražošanas laikā eļļām sākās hidrogenēšanas process - tiek iegūts margarīns, kas nesatur Omega - 3.
4. Parādījās mākslīgās audzēšanas zivis - ar speciālas barības palīdzību.
5. Pateicoties modernu pārstrādes metožu izmantošanai, graudaugi sāka zaudēt savu kodolu (embriju), kas ir bagāts ar veselīgiem taukiem.
Visas šīs ēšanas paradumu izmaiņas spēcīgi negatīvi ietekmē smadzeņu darbību. Ja viens no taukskābes sāk dominēt vispirms uzturā, un pēc tam smadzenēs - tas noved pie traucējumiem nervu sistēma. Ja smadzenes nesaņem pietiekami daudz tām nepieciešamo tauku, tad sāk mainīties to struktūra, kas noved pie vairākām novirzēm šī orgāna un visa organisma darbā. Piemēram: agresija, autisms, Parkinsona slimība, naidīgums pret citiem, hiperaktivitāte, depresija, tīklenes slimības, garīga un fiziska atpalicība, narkotiku lietošana, migrēnas, smadzeņu audzēji, paralīze, multiplā skleroze.
Kā redzam, apgādājot organismu ar pareizajiem taukiem, mēs rūpējamies ne tikai par kuņģa-zarnu trakta bet arī par smadzeņu pilnvērtīgu darbību un visa organisma veselību.
Tauku ietekme uz bērnu un jauneklīgo organismu
Augšanas un attīstības laikā organisms visspēcīgāk (dažādu slimību veidā) reaģē uz apkārtējās pasaules negatīvajiem faktoriem. Kā jau esam noskaidrojuši, tauki atšķiras ar taukiem, un tas, kādi tauki nonāk bērna un pusaudža organismā, ir tieši atkarīgs no viņa garīgās un fiziskās veselības. Vislielāko ļaunumu nodara transtaukskābes, kuras viegli nonāk organismā, ja tas netiek kontrolēts – burtiski ar mātes pienu.
Pētījumi liecina, ka vidēji sievietes pienā ir aptuveni 20% transtaukskābju no Kopā taukskābes. Būtībā transtaukskābes iekļūst sievietes ķermenī ar pārtiku un pēc tam iekļūst mātes pienā. Problēma ir tā, ka paralēli trans-taukskābju pieaugumam sievietes un bērna organismā samazinās neaizstājamo, labvēlīgo taukskābju, piemēram, Omega-3, daudzums.
Kas jādara, lai bērna organismā samazinātu ienākošo transtaukskābju daudzumu?
Stingri uzraudzīt, kādus pārtikas produktus sieviete ēd pirms ieņemšanas, grūtniecības un zīdīšanas laikā.
Izmantot pietiekami antioksidanti.
Pārliecinieties, ka organismā ir pareizais Omega-3 taukskābju līdzsvars.
Pirmsskolas vecumā atbildība par turpmāko bērnu veselību gulstas uz vecākiem. Viņiem rūpīgi jāuzrauga diēta, lai tajā būtu minimāls transtaukskābju daudzums. Pirmsskolas vecumā smadzenes attīstās ļoti strauji, un, ja bērns saņems kvalitatīvus taukus, tas ne tikai pozitīvi ietekmēs viņa veselību, bet arī garīgās spējas.
Skolas vecuma bērni un pusaudži ir visaktīvākie transtaukskābju patērētāji. Vienā virtulī vien tie var saturēt līdz 13 gramiem. Standarta čipsu iepakojumā ir 7-8 grami transtaukskābju. 100 gramos frī kartupeļu ir 8 grami transtaukskābju. Rezultātā izrādās, ka pusaudzis dienā apēd 30-50 gramus slikto tauku. Un tas notiek laikā, kad smadzenes attīstās visaktīvāk un nervu šūnām nepārtraukti jāveido daudz jaunu savienojumu.
Polinepiesātināto taukskābju loma bērnu pārtikā
Pirmajos dzīves gados liela nozīme izaugsmei vesels bērns ar pārtiku iegūst regulāru vielu piegādi, kuras organisms nevar sintezēt. Šīs sastāvdaļas ietver polinepiesātinātās taukskābes (PUFA).
Omega-3 un Omega-6 klases PUFA galvenās funkcijas ir līdzdalība fosfolipīdu veidošanā. šūnu membrānas un bioloģiski aktīvo vielu sintēze - audu hormoni: prostaciklīni, prostaglandīni, leikotriēni un tromboksāni. Šīm vielām ir aktīva loma visa organisma, īpaši sirds un asinsvadu sistēmas, funkciju regulēšanā.
Īpašu lomu centrālās nervu sistēmas un vizuālā analizatora veidošanā un darbībā auglim un zīdaiņiem spēlē garās ķēdes polinepiesātinātās taukskābes. Ir zināms, ka cilvēka smadzenēs ir 60% tauku. Tajā pašā laikā vismaz 30% no kopējā tauku daudzuma veido garās ķēdes PUFA. Tie ir iekļauti kā strukturāla sastāvdaļa šūnu membrānu sastāvā. PUFA izplatība audos ievērojami atšķiras. Piemēram, dokozaheksaēnskābe lielos daudzumos ir atrodama fotoreceptoru membrānās, veidojot 50% no visām taukskābēm stieņu ārējā segmentā, kas nepieciešama lielākajai rodopsīna fotoķīmiskajai aktivitātei.
Vislielāko praktisko interesi izraisa 2 PUFA klases: Omega-3 un Omega-6. Galvenais omega-6 taukskābju pārstāvis ir garās ķēdes arahidonskābe, kas ir daļa no trombocītu endotēlija šūnu membrānu fosfolipīdiem. Arahidonskābe veido 20-25% no visām šūnu un subcelulāro membrānu fosfolipīdu taukskābēm.
Eikozapentaēnskābe un dokozaheksaēnskābe ir Omega-3 garo ķēžu taukskābju saimes pārstāvji, un tās ir arī fosfolipīdos, to daudzums ir aptuveni 2-5%. Nepietiekams šo skābju patēriņš un (vai) sintēzes pārkāpums izraisa izmaiņas bioloģisko membrānu lipīdu taukskābju sastāvā, izraisot novirzes vairākos to funkcionālā stāvokļa rādītājos (caurlaidība, fermentatīvā aktivitāte, plūstamība un citi). .
Garās ķēdes polinepiesātinātās taukskābes Omega-3 nodrošina normālu bērna sensoro, motorisko, uzvedības un citu funkciju attīstību. Piemēram, dokozaheksaēnskābe ir nepieciešama normālai nervu sistēmas attīstībai un augļa un jaundzimušā vizuālajam analizatoram. Plkst augsts saturs dokozaheksaēnskābe grūtnieces uzturā, palielinās tās līmenis gan asins plazmā, gan mātes pienā.
Iespējams, tāpēc to māšu bērniem, kuras grūtniecības un zīdīšanas laikā saņēma dokozaheksaēnskābi, redzes asums ir augstāks. Papildus ietekmei uz redzes asumu ir zināma arī pozitīva ietekme. Jo īpaši dokozaheksaēnskābe uzlabo bērna kognitīvās spējas un samazina bronhīta sastopamību.
Tā kā cilvēkam ir jāsaņem garās ķēdes PUFA no ārpuses ar pārtiku, šo taukskābju deficīts uzturā var izraisīt novirzes fiziskajā un neiropsihiskajā attīstībā pirmajā dzīves gadā.
Iespēja lietot cietos taukus (cūku taukus) uzturā pacientiem ar hronisku pankreatītu remisijas laikā
Lielākajai daļai pankreatīta uztura ieteikumu vajadzētu palīdzēt saglabāt aizkuņģa dziedzeri pēc iespējas klusāku un samazināt kuņģa darbību. Šie uztura ieteikumi noteikti jāņem vērā pacientiem ar hroniska pankreatīta hipersekretāru formu. Tomēr šāda uztura lietošana cilvēkiem ar visizplatītāko hiposekrēcijas formu rada jautājumus. Maz ticams, ka tādu produktu lietošana, kas nestimulē aizkuņģa dziedzeri un rada "mākslīgo atpūtu", radīs apstākļus orgāna normalizēšanai. Situāciju pasliktina fakts, ka hroniska pankreatīta ārstēšanā plaši tiek izmantotas zāles, kas aizstāj aizkuņģa dziedzera funkcijas – tas veicina tā vēl lielāku atrofiju.
Mūsdienās uztura speciālisti hroniska pankreatīta gadījumā iesaka krasi samazināt (60-70 grami dienā) tauku patēriņu, maksimāli ierobežojot ugunsizturīgos taukus. Dabiskos taukus ieteicams lietot uzturā rafinētas augu eļļas un sviesta veidā.
Ilgstoša šādas diētas ievērošana izraisa noteiktu uzturvielu deficītu un var palielināt aizkuņģa dziedzera sekrēcijas nepietiekamību, jo ķermenis ilgstoši atrodas "mākslīgā funkcionālā miera" stāvoklī.
Slims vērīgs stingra diēta zaudēt nepieciešamo ķermeņa svaru un novērot fiziskā spēka samazināšanos.
Šo iemeslu dēļ daudzi mūsdienu uztura speciālisti neiesaka pilnībā izslēgt cietos taukus no uztura pēc slimības saasināšanās. Kā liecina pētījumi, pēc izrakstīšanas no slimnīcas pacienti ar hronisks pankreatīts tiem, kuri sāka ēst 50 gramus dienā cieto tauku, slimības lēkmes nebija 3 līdz 12 mēnešus. Cilvēki jutās labāk, pieņēmās svarā par 3 līdz 5 kg, pieauga viņu fiziskā un garīgā veiktspēja.
Cūkgaļas taukiem ir noteiktas priekšrocības salīdzinājumā ar sviestu: augsta enerģētiskā vērtība (820 kcal pret 740 kcal uz 100 gramiem produkta), satur 2 reizes mazāk holesterīna (95 mg pret 180 mg uz 100 gramiem produkta), satur 10 reizes vairāk linolskābes ( 8,5 g pret 0,84 g uz 100 g produkcijas) un tajā pašā laikā satur arahidonskābi un B 1 vitamīnu, kura sviestā praktiski nav, ir 2 reizes vairāk lecitīna fosfolipīdu, kas normalizē tauku vielmaiņu organismā.
Pa šo ceļu stingrs aizliegums cieto dzīvnieku izcelsmes tauku lietošana pacientiem ar hronisku pankreatītu jāparaksta tikai paasinājuma periodā.
Secinājums: ieslēdziet ierobežots daudzums cietie tauki (cūku tauki) pacientu ar hronisku pankreatītu uzturā, netraucējot Wirsung kanāla caurlaidību un bez saasināšanās, veicina līdzsvarotāku uzturu un neizraisa slimības saasināšanos.
Nepiesātināto taukskābju loma, kas veido taukus
Tauki ir glicerīna un dažādu taukskābju kombinācija. Uztura tauku funkcijas un nozīme ir atkarīga no taukskābēm, kas ir iekļautas to sastāvā.
Polinepiesātinātās taukskābes: linolskābe, linolēnskābe un arahidonskābe ir būtiskas uzturvielas, jo tās netiek sintezētas organismā un tāpēc tās ir jāapgādā ar pārtiku. Šīs skābes pēc to bioloģiskajām īpašībām ir vitāli svarīgas būtiskas vielas un pat tiek uzskatīti par vitamīniem (F vitamīns).
Šo skābju fizioloģiskā loma un bioloģiskā nozīme ir daudzveidīga. Nepiesātināto skābju svarīgākās bioloģiskās īpašības ir to līdzdalība kā strukturālie elementi tādos ļoti aktīvos kompleksos kā fosfolipīdi, lipoproteīni un citos. Tie ir būtisks elements šūnu membrānu veidošanā un saistaudi.
Arahidonskābe ir pirms daudzu trombocītu un prostaglandīnu dzīvības procesu regulēšanā iesaistīto vielu veidošanās, kurām zinātnieki piešķir lielu nozīmi kā vielām ar visaugstāko bioloģisko aktivitāti. Prostaglandīniem ir hormonam līdzīga iedarbība, tāpēc tos sauc par "audu hormoniem", jo tie tiek sintezēti tieši no membrānas fosfolipīdiem. Prostaglandīnu sintēze ir atkarīga no organisma nodrošinātās ar šīm skābēm.
Ir konstatēta saikne starp nepiesātinātajām taukskābēm un holesterīna metabolismu. Tie veicina ātru holesterīna pārvēršanu folijskābē un to izvadīšanu no organisma.
Nepiesātinātajām taukskābēm ir normalizējoša iedarbība uz asinsvadu sieniņām, palielina to elastību un samazina caurlaidību.
Ir noskaidrota nepiesātināto taukskābju saistība ar B vitamīnu metabolismu.
Ar nepiesātināto taukskābju deficītu samazinās intensitāte un izturība pret nelabvēlīgiem ārējiem un iekšējiem faktoriem, reproduktīvā funkcija, nepiesātināto taukskābju nepietiekamība ietekmē miokarda kontraktilitāti, izraisa ādas bojājumus.
Augu taukiem ir augsts enerģētiskais stāvoklis, jo tie veidojas tieši fotosintēzes laikā augu zaļajās daļās un pēc tam nogulsnējas augļos un sēklās.
Valriekstu eļļa ir labi sagremojamu emulģētu tauku avots. Ja ēdat pietiekami daudz riekstu, nekādas eļļas diētai nav jāpievieno.
Vēlams izmantot eļļu, kas iegūta aukstās presēšanas ceļā. Jāizslēdz rafinēta eļļa, kurā nav mikroelementu un vitamīnu. Turklāt rafinētā eļļā esošās skābes viegli oksidējas un eļļā uzkrājas oksidēti produkti, kas noved pie tās bojāšanās.
Dzīvnieku tauki satur toksiskus ieslēgumus, kas, sadaloties, nonāk organismā. Galu galā gan dzīvnieku, gan cilvēku taukaudi ir "tvertne", jo tiem ir viszemākais metabolisms. Šī iemesla dēļ organisms, lai atbrīvotos no toksīniem, nogulsnē tos taukaudos, kur tie tiek uzglabāti.
Sirds un asinsvadu sistēma un Omega-3 polinepiesātinātās taukskābes
Interese par zivju eļļu kā sirdi un asinsvadus ietekmējošu faktoru radās pagājušā gadsimta septiņdesmitajos gados pēc tam, kad pētījums parādīja zemu mirstību no CHD (koronārās sirds slimības) Grenlandes eskimosu populācijas piekrastes daļā, kas galvenokārt barojas ar jūras zivis un jūras dzīvnieki.
Tika konstatēts, ka sirds un asinsvadu sistēmu Eskimosi nav pakļauti aterosklerozei un koronārā slimība sirdi, pateicoties zivju eļļai, kas satur omega-3 polinepiesātinātās taukskābes (eikozapentaēnskābes un dokozaheksaēnskābes).
Vēl viens interesants pētījums tika veikts 23 gadus starp Honolulu (Havaju salās, ASV) dzīvojošajiem japāņiem, un tika atklāts, ka smēķēšanas negatīvā ietekme uz sirdi ( agrīna attīstība un smagāka CVD gaita) tiek izlīdzināta personām, kuras sistemātiski lieto zivis 2 vai vairāk reizes nedēļā.
Citā atklātā pētījumā, kurā piedalījās 1015 pacienti ar miokarda infarktu, no kuriem pusei tika ieteikts palielināt zivju uzņemšanu pēc 2 gadiem, tika konstatēts CAD mirstības samazinājums par 29%, salīdzinot ar 2. grupu, kas nesaņēma zivis.
Liels pētījums par zivju eļļas ietekmi uz sirdi un asinsvadiem tika veikts Itālijā 2003. gadā. Puse no 11 323 pacientiem, kuriem bija miokarda infarkts, saņēma 1 gramu omega-3 polinepiesātināto taukskābju 3 līdz 5 gadus, pārējie saņēma standarta ārstēšanu no sava ārsta. Šajā laikā nomira 1031 pacients (9,1%). Jau pēc 3 mēnešiem no novērošanas sākuma pacientiem, kuri papildus parastajai ārstēšanai lietoja zivju eļļu, bija mazāk nāves gadījumu nekā kontroles grupā (1,1% pret 1,6%). Novērojuma beigās atšķirības nozīmīgums par labu pacientiem galvenajā grupā kļuva vēl lielāks (8,4 pret 9,9). Nāves risks galvenajā grupā samazinājās par 21%.
2003. gadā Amerikas Sirds asociācija ieteica uzņemt 1 gramu omega-3 polinepiesātināto taukskābju kā iekapsulētu zivju eļļu, lai samazinātu pēkšņas nāves risku.
Eksperimentālie pētījumi ir identificējuši zivju eļļas īpašības, kas var būt svarīgas aterosklerozes nomākšanā un sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošanā.
1. Palielināta pretiekaisuma prostaglandīnu ražošana.
2. Leikotriēna B 4 līmeņa pazemināšanās.
3. neitrofilu un monocītu funkcijas kavēšana.
4. Lietojot zivju eļļu Omega-3 polinepiesātināto taukskābju koncentrāta veidā, triglicerīdu līmenis samazinās par 21-79%.
6. Zivju eļļa mēreni pazemina asinsspiediena līmeni hipertensijas gadījumā un samazina hipertensijas reakciju uz norepinefrīna ievadīšanu.
7. Pagarinās asins recēšanas laiks, samazinās trombocītu agregācijas spēja, samazinās visu asiņu viskozitāte, palielinās čaulas un pašu eritrocītu plūstamība, kas uzlabo to caurlaidību asinsritē.
Zivju eļļas pozitīvā ietekme uz organismu ir daudzpusīga, tāpēc to izmanto autoimūnu un imunoloģisku slimību ārstēšanai - bronhiālā astma, sarkanā vilkēde un atopiskais dermatīts. Zivju eļļas pretiekaisuma iedarbība nodrošina papildu pamatojumu tās lietošanai aterosklerozes slimību ārstēšanā un profilakses nolūkos.
Papildu raksti ar noderīgu informāciju
Cilvēka tauku metabolisma aprakstsTauki jūsu uzturā bieži tiek atcerēti, jo tieši šī pārtikas sastāvdaļa ir atbildīga par daudzām slimībām. Ja organismā netiek traucēta tauku vielmaiņa, tad to klātbūtne uzturā nekaitēs pat vecāka gadagājuma cilvēkam.
Dažādu vielmaiņas traucējumu variantu apraksts cilvēkiemMetabolisms neapstājas pat uz sekundi, un tam ir ļoti sarežģīta regulēšanas sistēma, kas dabiski var neizdoties. Taču nereti cilvēki steidzas piedēvēt sev diagnozi "vielmaiņas traucējumi", īsto slimību jaucot ar regulāriem veselīga uztura režīma un noteikumu pārkāpumiem.
Sabalansētam uzturam ir galvenā vērtība veselības saglabāšanā. Un skaistums tieši no tā ir atkarīgs. Bet mūsdienās daudzi cilvēki nepievērš pienācīgu uzmanību savam uzturam. Ātrais dzīves ritms skrienot liek bieži uzkost noderīgi produkti. Tomēr pareiza svarīgāko uzturvielu – olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu – attiecība ir pareiza uztura pamatā.
Olbaltumvielu vērtība
Olbaltumvielas ir ķermeņa šūnu celtniecības bloks. Tieši viņam ir galvenā loma skaistuma saglabāšanā. Nepieciešamais olbaltumvielu daudzums katram cilvēkam ir individuāls un atkarīgs no ķermeņa masas – 0,9-1,2 grami uz 1 kg.
Rezultātā ķīmiskās reakcijas iet cauri cilvēka ķermenis, no šīs vielas veidojas aminoskābes. Šie savienojumi ir sadalīti 2 veidos:
- Nomaināms - sintezēts tieši organismā;
- Neaizvietojams - nāk tikai ar pārtiku. Tie ietver izoleicīnu, leicīnu, triptofānu un citus.
Atkarībā no izcelsmes izšķir 2 olbaltumvielu grupas:
- Dzīvnieki - tiem ir optimāla aminoskābju attiecība. Bet šādos produktos parasti ir daudz tauku un holesterīna.
- Dārzeņi – grūtāk sadalās līdz aminoskābēm, bet tie mazāk noslogo kuņģa-zarnu traktu.
Olas, piena produkti, liesa gaļa, zivis un jūras veltes ir bagātas ar olbaltumvielām. Dzīvnieku izcelsmes savienojumus var aizstāt ar graudaugiem un pākšaugiem.
Ogļhidrātu vērtība
Ogļhidrāti ir enerģijas avots. Ja tie nenāk ar pārtiku, tad ķermenim vienkārši nebūs spēka sintezēt citas derīgās vielas. Tie nodrošina arī pamata fizioloģisko procesu plūsmu, tostarp atjaunošanos āda, matu un nagu augšana.
Šīs vielas ir divu veidu:
- Vienkārši – sadala ļoti ātri, apmēram stundu. Drīz pēc tam cilvēks atkal jūtas izsalcis. Ar biežu un pārmērīgu lietošanu tie izraisa svara pieaugumu;
- Kompleksi – lēni sagremojami, jo sastāv no garām molekulārām ķēdēm. Tie nodrošina sāta sajūtu uz ilgu laiku un neizraisa lēkt cukurs asinīs.
Priekšroka jādod otrā veida ogļhidrātiem. Lai to izdarītu, uzturā jāiekļauj neapstrādāti graudaugi, produkti no riekstiem un dārzeņiem, kā arī jāierobežo dažādi saldumi.
Tauku nozīme
Tauki arī nodrošina organismu ar enerģiju un ir nepieciešami vairāku vērtīgu elementu uzsūkšanai. Viņiem ir uzticētas tādas funkcijas kā:
- Ķermeņa aizsardzība pret hipotermiju;
- Veselīgu matu un nagu uzturēšana;
- Asinsvadu elastības nodrošināšana;
- Dalība dažu svarīgu hormonu sintēzē.
Tauki ir divu veidu:
- Piesātināts – nelielos daudzumos palīdz atbalstīt organisma darbu, bet ar pārmērīga lietošana spēj nodarīt ļaunumu. Satur gaļā, piena produktos, taukos.
- Nepiesātinātie – samazina holesterīna līmeni, stiprina asinsrites sistēma ir atbildīgi par matu, nagu un ādas skaistumu. Klāt iekšā augu eļļas, avokado un lini.
Pamatnoteikumi, kas jāievēro, lai atvieglotu tauku uzsūkšanos organismā.
1. Organisms neuzsūc taukus no ļoti trekniem ēdieniem: cūkgaļas, vistas stilbiņiem, kūkām, konditorejas izstrādājumiem. Tāpēc šim ēdienam nevajadzētu dominēt uzturā.
2. Nepieciešams pastāvīgi uzturēt aknu un žultspūšļa darbu.
3. Nedzeriet ēdienu ar ūdeni un citiem dzērieniem. Šāds ieradums, no vienas puses, atšķaida gremošanas sula, un, no otras puses, tas izskalo pārtiku citās zarnu daļās, kur tauku sadalīšana nav tik efektīva
Tauku loma organismā
Mūsu ķermenim tauki ir nepieciešami ne tikai tāpēc, lai tie nogulsnētos uz vidukļa un gurniem. Tauki ir vissvarīgākā uzturviela, un, ja to trūkst pārtikā, rodas nopietnas veselības problēmas.
1. Tauki ir būtiski šūnu membrānu un saistaudu veidošanai.
2. Taukaudi ir balsts iekšējiem orgāniem (sirds, aknas, nieres), un ar pārmērīgu tievumu orgāni tiek pārvietoti un tiek traucēta to darbība.
3. Tauku sastāvdaļas (nepiesātinātās taukskābes) veicina liekā holesterīna izvadīšanu no organisma.
4. Tauki palielina asinsvadu sieniņu elastību un caurlaidību.
6. Tauku trūkums uzturā pasliktina sirds muskuļa darbu, negatīvi ietekmē ādas stāvokli.
7. Tauki ir iesaistīti hormonu sintēzē – vielu, kas organismam pastāvīgi nepieciešamas normālai darbībai.
Tauki tauki - strīdi, nevis draugs.
Te varētu beigties stāsts par taukiem, taču dzīvē ne viss ir tik vienkārši un gludi. Tauki, kas nonāk organismā ar pārtiku, var būt dažādas īpašības un nepilnīgi pilda tām dabas dotās funkcijas. Tauku īpašības galvenokārt ir atkarīgas no tā, kādas taukskābes ir iekļautas tā sastāvā. Mūsdienu uztura tauku šķirnes.
1. Piesātinātie tauki – sastāv no glicerīna un piesātinātajām taukskābēm, tiem parasti ir cieta konsistence pat tad, ja telpas temperatūra. Visizplatītākais piesātināto tauku avots ir dzīvnieku izcelsmes produkti. Šie tauki ir kaitīgi organismam, ja to ir daudz pārtikā – tie veicina holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs, sirds un asinsvadu slimību attīstību. Jāatceras, ka piesātinātie tauki cilvēkiem nav būtiski, un tos var sintezēt no citām vielām.
2. Nepiesātinātie tauki ir atrodami augu eļļās, riekstos un dažos jūras zivju veidos. Nepiesātinātie tauki istabas temperatūrā nesacietē pat parastā ledusskapī. Vispazīstamākās nepiesātināto tauku sastāvdaļas ir Omega-3 un Omega-6 polinepiesātinātās taukskābes. Gandrīz visas priekšrocības, ko tauki sniedz ķermenim, var pierakstīt kā aktīvu nepiesātinātajām taukskābēm. Kas ir ļoti svarīgi: nepiesātinātās taukskābes ķermenis nesintezē, un tās saturošiem produktiem jābūt cilvēka uzturā: taukainas zivis, dzīvo ziemeļu jūrās, rieksti, rapšu eļļa, eļļa valrieksti, linsēklu eļļa.
3. Transtaukskābes ir vissliktākie tauki, kas ir kaitīgi organismam jebkurā koncentrācijā. Izrādās pēc augu tauku karsēšanas līdz augstas temperatūrasūdeņraža klātbūtnē. Transtaukus plaši izmanto pusfabrikātos, rūpnieciskajos saldumos, treknos kečupos, mērcēs.
Kā redzam, veselības atslēga ir sabalansēta attieksme pret treknu pārtiku: izslēdziet no uztura transtaukus, samaziniet piesātinātos taukus un patērējiet saprātīgā daudzumā. nepiesātinātie tauki.
Lielāko daļu tauku, ko mēs ēdam kopā ar pārtiku, mūsu ķermenis izmanto vai paliek rezervē. Normālā stāvoklī no mūsu ķermeņa izdalās tikai 5% tauku, tas tiek veikts ar tauku un sviedru dziedzeru palīdzību.
Tauku vielmaiņas regulēšana organismā notiek centrālās nervu sistēmas vadībā. Mūsu emocijām ir ļoti spēcīga ietekme uz tauku vielmaiņu. Dažādu spēcīgu emociju ietekmē asinsritē nonāk vielas, kas aktivizē vai palēnina tauku vielmaiņu organismā. Šo iemeslu dēļ jums vajadzētu ēst mierīgā stāvoklī.
Kāpēc cilvēka ķermenim ir nepieciešami tauki?
Viens no svarīgākajiem ir enerģijas funkcija tauki cilvēka ķermenī.
Tauku daudzums vidēja vīrieša ķermenī ir 10-15 kg, kas ir pietiekami, lai uzturētu ķermeni 40-50 dienas. Sievietēm šis rādītājs ir lielāks un sasniedz 15-20 kg.
Kādas ir tauku priekšrocības ķermenim
Pirmkārt, tā ir aizsardzība.
Cilvēka ķermeņa virsmu no ievainojumiem un bojājumiem, kā arī no hipotermijas aizsargā zemādas tauku slānis. Svarīgākos iekšējos orgānus, piemēram, nieres, ieskauj diezgan biezs tauku slānis, kas pasargā tos no smadzeņu satricinājumiem un sasitumiem.
Kalifornijas universitātes bioķīmiķu paziņojums parāda oleoiletanolamīda, taukskābes, kas ietekmē cilvēka bada sajūtu, lomu. Šī molekula ir daļa no daudziem dabīgiem taukiem un, kad tās trūkst, ir jūtams izsalkums, un otrādi, pietiekams daudzums nomāc izsalkuma sajūtu, dažreiz pat pie izteikti zema kaloriju līmeņa.
Vēl viena svarīga tauku loma cilvēka organismā ir tā augstā izturība pret infekcijām un starojumu.
Būtība ir tāda, ka cilvēka tauku šūnas ražo citokīnus – vielas, kas iesaistītas imūnsistēmas darbībā.
Zinātnieki un ārsti, pētot, kāpēc ķermenim nepieciešami tauki, liecina, ka cilvēki, kuri atsakās lietot taukus, samazina derīgo holesterīna formu līmeni asinīs. Un tas noved pie aterosklerozes, paaugstinātas uzbudināmības un depresijas, kā arī pie garīgo spēju samazināšanās bērnībā.
Ilgstoša diēta, kas krasi ierobežo tauku saturu, izraisa hipovitaminozi.
Zems libido, pazemināta spermas kvalitāte, neauglība un impotence vīriešiem var būt veselīgu tauku trūkuma rezultāts organismā.
Galu galā vīriešu dzimuma hormons testosterons, tāpat kā daudzas citas hormonālas vielas, veidojas no taukiem.
Tāpēc ir vērts noskaidrot, ko tauki dod cilvēka ķermenim, kuri no tiem ir labvēlīgi un kuri ir kaitīgi.
Esošo tauku veidi un īpašības
Visi tauki sastāv no trīs veidu: vienkāršiem, sarežģītiem un atvasinātiem.
Vienkāršos taukus sauc par triglicerīdiem (TG) - tas ir glicerīns un trīs taukskābju molekulas.
Triglicerīdi ir galvenā tauku masa cilvēka organismā un veido vismaz 90% no kopējās tauku masas. TG uzkrājas taukos un muskuļu audi, patiesībā būdams koncentrēts enerģijas avots (1 g tauku satur 9 kcal, ogļhidrāti un olbaltumvielas ir uz pusi mazāk kaloriju), nodrošinot aptuveni 70% no organisma enerģijas patēriņa.
Kompleksos taukus sauc par fosfolipīdiem, un atvasinājumus sauc par holesterīnu.
Ir arī nepiesātinātās, polinepiesātinātās un piesātinātās taukskābes. Pirmie ir saulespuķes, kukurūza, olīvas, kokvilnas sēklas, sojas pupiņas, mājputni, rieksti un sēklas. Raksturīgi, ka iepriekš minētās augu eļļas pilnībā saglabā savas derīgās īpašības pat pēc termiskās apstrādes.
Polinepiesātinātās taukskābes organisms neražo pašas, bet tās ir neaizstājamas organismā. nervu šūnas transportēt skābekli uz visiem orgāniem un audiem.
Simbiozē ar olbaltumvielām un holesterīnu tie pārstāv cilvēka ķermeņa šūnu čaulas. Tie ir atrodami zivīs un zivju eļļās, linsēklu un rapšu eļļās, valrieksts un kviešu dīgļus.
Dzīvnieku tauki ir piesātinātās taukskābes.
Pasargājot ādu no izžūšanas un iekšējos orgānus no traumām un aukstuma, tauki arī pārnēsā vitamīnus visā organismā. Tauku daudzuma samazināšana uzturā var izraisīt sirdsdarbības traucējumus un citas komplikācijas. Piesātinātās taukskābes ir atrodamas gaļā, speķos, piena taukos, sviests, palmu un kokosriekstu eļļas, kakao sviests.
Temperatūrā zem 18-20 grādiem šīs vielas ir cietā stāvoklī.
Ķermeņa vajadzība pēc taukiem
- AT ikdienas uzturs taukiem vajadzētu veidot 30-40% no tā kalorijām.
Tas ir, apmēram grams tauku uz kilogramu ķermeņa svara. Aukstā klimatā, sportā un smagā fiziskā darbā ir nepieciešams ēst vairāk tauku.
- Augu un dzīvnieku tauku attiecībai jābūt 2 pret 1.
Augu tauki, izņemot kokosriekstu un palmu eļļu, satur labvēlīgas nepiesātinātās taukskābes, E vitamīnu un praktiski nesatur holesterīnu.
Zivis un jūras veltes jālieto vismaz 2 reizes nedēļā.
Labāk ir izmantot taukus, kas saglabā visas derīgās īpašības, kas veido dabīgiem produktiem piemēram, sēklas, rieksti, avokado, olīvas.
Mazāk vēlamas ir nerafinētas un neapstrādātas auksti spiestas eļļas, sviests. Vēl mazāk noderīgas ir rafinētas eļļas, hidrogenēti tauki un sviestmaizes, kas aizstāj sviestu.
Tauku ietekme uz organismu
Daba nodrošina tauku izmantošanu organismā kā galveno enerģijas avotu.
Taukaudi netiek pilnībā patērēti pat ilgstošas badošanās vai lielas pārslodzes laikā. Tauku daudzums vīriešiem ar pareizu uzturu ir 15-20% no ķermeņa svara, sievietēm - līdz 25%.
Lielāks tauku procentuālais daudzums rada nepatīkamas sajūtas blakus efekti. Šādi cilvēki ir mazāk mobili, letarģiski, viņu liekais svars noved pie locītavu, saišu un cīpslu pārslodzes. Smagākos gadījumos ir problēmas, kas saistītas ar sirds darbu, hipertensiju, aterosklerozi, diabētu un citām.
Tauku vērtība organismā ir ļoti augsta, jo no tiem ir atkarīga cilvēka izdzīvošana dabiskajā vidē.
Pārtikas trūkums starpsezonā, slikta raža un citas dabas katastrofas attaisnoja lieko tauku daudzumu.
Mūsdienu civilizētajā pasaulē nav jēgas uzkrāt lieko enerģiju, ņemot vērā nepieciešamo produktu pieejamību visa gada garumā.
Turklāt neaizmirstiet par hipodinamiju, tas ir, to mūsdienu cilvēks maz kustas un patērē vairāk kaloriju nekā iztērē.
Cilvēka organismā ir noteikts daudzums tauku šūnu, kas ir ģenētiski noteiktas. pārmērīgs uzturs un nepareizs attēls dzīves ilgums var izraisīt tauku šūnas apjoma palielināšanos par 900 reižu tā sākotnējā tilpumā, un tas tikai noved pie visa ķermeņa masas palielināšanās ar visām no tā izrietošajām sekām.
Tauku nozīme cilvēku uzturā
Tauku loma organismā
Tauki (lipīdi no grieķu valodas lipos – tauki) ir vieni no galvenajiem pārtikas vielas(makroelementi). Tauku nozīme uzturā ir daudzveidīga.
Tauki organismā veic šādas galvenās funkcijas:
enerģija - Tie ir nozīmīgs enerģijas avots, šajā ziņā pārspējot visas pārtikas vielas.
Dedzinot 1 g tauku, veidojas 9 kcal (37,7 kJ);
plastmasa - ir visu šūnu membrānu un audu, tostarp nervu, strukturāla daļa;
ir vitamīnu šķīdinātāji A, D, E, K un veicina to asimilāciju;
kalpot par vielu piegādātājiem, ar augstu bioloģisko aktivitāti: fosfatīdi (lecitīns), polinepiesātinātās taukskābes (PUFA), sterīni utt.;
aizsargājošs - zemādas tauku slānis pasargā cilvēku no atdzišanas, un tauki ap iekšējiem orgāniem – no satricinājumiem;
garša - uzlabot ēdiena garšu;
cēlonis ilgstoša sāta sajūta(sāta sajūta).
Tauki var veidoties no ogļhidrātiem un olbaltumvielām, taču tie netiek pilnībā aizstāti.
Tauki tiek klasificēti neitrāls (triglicerīdi) un taukiem līdzīgas vielas (lipoīdi).
Tauku bioloģiskā efektivitāte
Neitrālie tauki sastāv no glicerīns un taukskābes.
Taukskābes lielā mērā nosaka tauku īpašības.
Bioloģiskā efektivitāte- pārtikas tauku kvalitātes rādītājs, kas atspoguļo neaizvietojamo polinepiesātināto taukskābju saturu tajos.
Dabā ir atrastas vairāk nekā 200 taukskābes, bet tikai 20 ir praktiska nozīme.
Taukskābes iedala piesātināts, mononepiesātināts, polinepiesātināts.
Piesātinātās taukskābes (līdz robežai, kas piesātināta ar ūdeņradi - margināls) - palmitīns, stearīnskābe, miristīns, eļļains, kaproīns, kaprilskābe, arahidīns utt.
AT makromolekulārais piesātinātajām taukskābēm (stearīnskābes, arahidīnskābes, palmitīnskābes) ir cieta konsistence, zema molekulmasa(eļļa, kaprons utt.) - šķidrums. (lielākā daļa augu eļļu).
Cietajos taukos dominē piesātinātās taukskābes (dzīvnieku un putnu tauki).Jo vairāk piesātināto taukskābju, jo augstāka tauku kušanas temperatūra, jo ilgāk tie tiek sagremoti un sliktāk uzsūcas (jēra un liellopu gaļas tauki).
Piesātināto taukskābju bioloģiskā aktivitāte ir zema.
Piesātinātās taukskābes ir saistītas ar priekšstatiem par to negatīvo ietekmi uz tauku vielmaiņu, aterosklerozes attīstību. Ir pierādījumi, ka holesterīna līmeņa paaugstināšanās asinīs ir saistīta ar dzīvnieku tauku uzņemšanu, kuru sastāvā ir piesātinātās taukskābes. Pārmērīga cieto tauku uzņemšana veicina arī koronāro sirds slimību, aptaukošanās, holelitiāze un utt.
mononepiesātināts (monoēnisks) - attiecas uz tiem oleīnskābe, kas ir atrodams gandrīz visos dzīvnieku un augu izcelsmes taukos.
Liels daudzums tā ir olīveļļā (66,9%). Ir pierādījumi par oleīnskābes labvēlīgo ietekmi uz lipīdu metabolisms, jo īpaši par holesterīna apmaiņu un žults ceļu darbību.
PVO (2002) klasificēja oleīnskābi kā iespējamu, bet ne pilnībā pierādītu uztura faktoru, kas samazina sirds un asinsvadu slimību risku.
Polinepiesātinātās (poliēns, polinepiesātinātās taukskābes) kam ir divas vai vairākas brīvas dubultsaites.
Tie ietver linolskābe skābe ar divām dubultsaitēm linolēns, kurā ir trīs dubultās saites, un arahidonisks ar četrām dubultsaitēm. Šīs skābes to bioloģisko īpašību dēļ sauc F vitamīns. Linolskābes un linolēnskābes ir neaizstājamas (neaizvietojamas) uzturvielas, tk.
netiek sintezēti organismā un nāk tikai ar pārtiku.
PUFA ir iesaistīti vielmaiņas procesu regulēšanā šūnu membrānās, enerģijas veidošanā mitohondrijās. Apmēram 25% no membrānu taukskābju sastāva ir arahidonskābe. No PUFA organismā veidojas audu hormoniem līdzīgas vielas (prostaglandīni), kas pozitīvi ietekmē tauku vielmaiņu aknās, paaugstina asinsvadu elastību, normalizē ādas stāvokli, ir nepieciešamas normālai smadzeņu darbībai.
PUFA spēj saistīt holesterīnu asinīs, veidot ar to nešķīstošu kompleksu un izvadīt to no organisma (anti-sklerotiskā loma).
PUFA transformācijas organismā ir atkarīgas no ķīmiskās struktūras, proti, no divkāršās saites pirmās vietas no metilgala. Jā, plkst linolskābe skābe, šī saite ir iekšā 6. pozīcija. Visām pārējām skābēm (īpaši arahidonskābēm), kas veidojas no tā, arī ir pirmā dubultsaite 6. pozīcijā un pieder pie Omega-6 saimes PUFA.
Plkst linolēns skābes, pirmā brīvā dubultsaite ir visattālākā un atrodas 3. pozīcija tāpēc šī skābe un tās pārveides produkti (eikozapentaēnskābe, dokozapentaēnskābe un dokozaheksaēnskābe) pieder Omega-3 saimes PUFA.
Augu eļļas (saulespuķu, kukurūzas, kokvilnas sēklu un sojas pupiņas) ir ļoti bagātas ar linolskābi.
labs avots linolskābe ir mīkstie margarīni, majonēze, rieksti. No graudaugiem visvairāk tas ir prosā, bet 25 reizes mazāk nekā saulespuķu eļļā.
2. tabula
Taukskābju daudzums (g) 100 g treknu produktu.
| Tauku produkti | Taukskābju daudzums | Piesātinātās taukskābes | Mononepiesātinātās taukskābes (oleīnskābe) | Polinepiesātinātās taukskābes | ||
| Ieskaitot | ||||||
| linolskābe | linolēns | |||||
|
Augu eļļas: zemesrieksts kaņepes sinepes kukurūza olīvu saulespuķe Kausēti dzīvnieku tauki: Sviests Piena galda margarīns Majonēze "Provansas" |
95,3 | 18,2 | 43,8 (42,9) | 33,3 | 33,3 | pēdas |
Vislielākais tā saturs ir cūkgaļas taukos (2 g%) un sviestā (0,2-0,5 g%).
Linolēnskābes avoti ir linsēklu, kaņepju, sojas pupu, sinepju un rapšu eļļas. Omega-3 PUFA avots galvenokārt ir jūras zivju un dzīvnieku tauki (siļķes, laši, mencu aknas, jūras zīdītāji utt.).
Jāpiebilst, ka atsevišķos produktos vienlaikus ir ievērojams daudzums linolskābes un linolēnskābes – kaņepju, sojas pupu, sinepju un rapšu eļļas.
PUFA fizioloģiskā ietekme organismā lielā mērā ir saistīta ar to metabolītiem.
Jaunākie pētījumi liecina, ka Omega-3 ģimenes PUFA normalizē tauku vielmaiņu, palielina asinsvadu plastiskumu, samazina asins viskozitāti, novērš asins recekļu veidošanos, stimulē imūnsistēmu (piedalās T-limfocītu veidošanā), prostaglandīnu veidošanos, piemīt antioksidanta un pretkancerogēna iedarbība.
To pozitīvā loma aterosklerozes, koronāro sirds slimību ārstēšanā, hipertensija, kuņģa čūlas, cukura diabēts, alerģiskas un ādas slimības u.c.
Vesela cilvēka uzturā PUFA omega-6 attiecībai pret omega-3 jābūt 10:1, bet, pārkāpjot lipīdu metabolismu, no 3:1 līdz 6:1.
Pētījums par iedzīvotāju faktisko uzturu parādīja, ka ievērojamā iedzīvotāju daļā šī attiecība svārstās no 10:1 līdz 30:1. Tas norāda uz omega-3 saimes PUFA deficītu.
5.3. Tauku svaigums
Tauku uzturvērtību nosaka ne tikai taukskābju sastāvs, kušanas temperatūra u.c., bet arī svaiguma rādītāji.
Svaigums- obligāta tauku lietderības zīme.
Uztura tauki ilgstošas uzglabāšanas laikā skābekļa un gaismas klātbūtnē kļūst sasmakuši, kas ir saistīts ar autooksidācija nepiesātinātās taukskābes. Ilgstoša termiskā apstrāde negatīvi ietekmē taukus. Oksidētajos un pārkarsētajos taukos tiek iznīcināti vitamīni, samazinās PUFA saturs un uzkrājas kaitīgas vielas (peroksīdi, aldehīdi utt.), kairinošs kuņģa-zarnu trakta un vielmaiņas traucējumi.
Cilvēka organismā var iziet arī tauki autoksidācija (lipīdu peroksidācija).Šo procesu sauc par brīvo radikāļu oksidāciju, ko aktīvi ierosina primārie skābekļa radikāļi, kas pastāvīgi rodas audos.
Cilvēka ķermenim ir antioksidantu aizsardzība, ar kuras nepietiekamību attīstās vairākas slimības, t.sk. ateroskleroze. Uz antioksidanti tajos ietilpst fermenti (katalāze, superoksīda dismutāze u.c.), urīnskābe, albumīns, kā arī virkne mikroelementu (E, A un C vitamīni, ß-karotīns, selēns) u.c.
Lai novērstu taukskābju autooksidāciju un uztura tauku sasmakšanu, taukus saturošajos produktos tiek ievadīti antioksidanti.
Trans-taukskābes (TIFA)
Trans-taukskābes īpašas formas nepiesātināto taukskābju molekulas, ko dažreiz sauc par "freak molekulām". TIFA nav bioloģiskas efektivitātes, un tie ir tikai ķermeņa enerģijas avoti. Tomēr, lietojot lielos daudzumos, tie var nelabvēlīgi ietekmēt ķermeni.
Dabīgajos piena un gaļas taukos, mīkstajos margarīnos TIFA veido aptuveni 3% no visiem taukiem.
Tauku industrijas ražotajos hidrogenētajos taukos ir daudz TIFA (līdz 14%), ko izmanto cieto margarīnu, kulinārijas un konditorejas izstrādājumu tauku ražošanai. Šos taukus plaši izmanto konditorejas rūpniecībā cepumu, saldumu, šokolādes smērējamo izstrādājumu, kartupeļu čipsu, vafeļu u.c. ražošanā.
Tos izmanto, cepot dažādus kulinārijas izstrādājumus (pīrādziņus, vistas u.c.).
Ir pierādījumi, ka FAFA, tāpat kā piesātinātās taukskābes, paaugstina kopējo holesterīna līmeni un samazina antiaterogēnās frakcijas asinīs.
Tas ir riska faktors aterosklerozes attīstībai, traucē bioloģiski aktīvo vielu vielmaiņu, kas veidojas no polinepiesātinātajām taukskābēm, un pasliktina tauku kvalitāti. mātes piens barojošām mātēm. Jāpiebilst, ka runa nav par bīstamību, lietojot uzturā taukus saturošas vafeles vai kartupeļu čipsus, bet gan to, ka veselīga cilvēka ikdienas uzturā nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot šos un līdzīgus produktus.
Taukiem līdzīgas vielas
ir liela vērtība organismam. taukvielas (lipoīdi). Tie ietver bioloģiski aktīvās vielas - fosfolipīdi un sterīni.
Fosfolipīdi (fosfatīdi) - galvenie pārstāvji ir lecitīns, cefalīns un sfingomielīns.
Cilvēka organismā tie ir daļa no šūnu membrānām, ir būtiski to caurlaidībai, vielmaiņai starp šūnām un intracelulārajā telpā.
Pārtikas fosfolipīdi atšķiras ķīmiskais sastāvs un bioloģiskā darbība. Pēdējais lielā mērā ir atkarīgs no komponenta veida aminospirts.
Visplašāk sastopams pārtikā lecitīns. Lecitīns satur glicerīns, nepiesātinātās taukskābes, fosfors un vitamīniem līdzīga viela holīns.
Lecitīnam ir lipotropisks darbība - samazina tauku uzkrāšanos aknās, atvieglojot to transportēšanu asinīs. Tā ir daļa no nervu un smadzeņu audiem, ietekmē nervu sistēmas darbību. Lecitīns ir svarīgs faktors holesterīna metabolisma regulēšanā. novērš liekā holesterīna daudzuma uzkrāšanos organismā, veicina tā sadalīšanos un izvadīšanu. Liela nozīme ir pietiekamam lecitīna daudzumam aterosklerozes, aknu slimību, holelitiāzes diētās, garīgo darbinieku un vecāka gadagājuma cilvēku uzturā, kā arī ārstnieciskā un profilaktiskā uztura uzturā.
Lecitīna ikdienas nepieciešamība ir aptuveni 5 g.
Ar lecitīnu bagātas ir olas (3,4 g%), aknas, ikri, truša gaļa, treknās siļķes, nerafinētas augu eļļas (2,5-3,5 g%). Liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa, vistas gaļa, zirņi satur ap 0,8 g% lecitīna, lielākā daļa zivju, siers, sviests, auzu pārslas - 0,4-0,5 g%, trekns biezpiens, skābais krējums - 0, 2 g%. Labs lecitīna avots zemam tauku saturam ir paniņas.
Sterīni ir sarežģītas struktūras hidroaromātiskie spirti, ko satur augu eļļas (fitosterīni) un dzīvnieku tauki (zoosterīni).
No fitosterīniem slavenākais ß-sitosterīns Lielākā daļa no tā ir atrodama augu eļļās. Tas normalizē holesterīna metabolismu, veidojot nešķīstošus kompleksus ar holesterīnu, kas novērš holesterīna uzsūkšanos kuņģa-zarnu traktā un tādējādi samazina tā saturu asinīs.
Holesterīns attiecas uz dzīvnieku sterīniem.
Tā ir normāla visu šūnu un audu struktūras sastāvdaļa. Holesterīns ir daļa no šūnu membrānām un kopā ar fosfolipīdiem un olbaltumvielām nodrošina selektīvu membrānu caurlaidību un ietekmē ar tām saistīto enzīmu aktivitāti. Holesterīns ir žultsskābju avots, steroīdie hormoni dzimumdziedzeri un virsnieru garoza (testosterons, kortizons, estradiols utt.), D vitamīns.
Tas ir jāizceļ uztura holesterīna saistība ar aterosklerozi, kuras cēloņi ir sarežģīti un dažādi.
Ir zināms, ka holesterīns ir daļa no sarežģītiem plazmas proteīniem. lipoproteīni. Ir augsta blīvuma lipoproteīni (ABL), zema blīvuma lipoproteīni (ZBL) un ļoti zema blīvuma lipoproteīni (VLDL). Uz aterogēns, tie. veicina aterosklerozes veidošanos, ietver ZBL un VLDL. Tie spēj nogulsnēties uz asinsvadu sieniņām un veidoties aterosklerozes plāksnes, kā rezultātā sašaurinās asinsvadu lūmenis, tiek traucēta asins piegāde audiem, asinsvadu siena kļūt trausls un trausls.
Galvenā holesterīna daļa organismā veidojas aknās (apmēram 70%) no taukskābēm, galvenokārt piesātinātajām.
Daļu no holesterīna (apmēram 30%) cilvēks saņem ar pārtiku.
Pārtikas kvalitatīvais un kvantitatīvais sastāvs būtiski ietekmē holesterīna metabolismu.
Jo vairāk holesterīna nāk no pārtikas, jo mazāk tas tiek sintezēts aknās un otrādi. Pārsvarā dominējot piesātinātajām taukskābēm un viegli sagremojamiem ogļhidrātiem, holesterīna biosintēze aknās palielinās, bet PUFA pārsvara gadījumā tā samazinās. Holesterīna metabolismu normalizē lecitīns, metionīns, vitamīni C, B6, B12 u.c., kā arī mikroelementi.
Daudzos produktos šīs vielas ir labi sabalansētas ar holesterīnu: biezpiens, olas, jūras zivis, dažas jūras veltes. Tāpēc atsevišķi produkti un viss uzturs jāvērtē ne tikai pēc holesterīna satura, bet arī pēc daudzu rādītāju kopuma. Pašlaik dzīvnieku piesātinātās taukskābes un hidrogenētie tauki tiek uzskatīti par nozīmīgākiem attīstības riska faktoriem. sirds un asinsvadu patoloģija nekā uztura holesterīns.
Holesterīns ir plaši sastopams visos dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos (1. tabula).
Parastā ikdienas uzturā nedrīkst būt vairāk par 300 mg holesterīna. Termiskās apstrādes laikā tiek iznīcināti aptuveni 20% holesterīna.
3. tabula
Tauku avoti uzturā
Neviens no uztura taukiem, ņemts atsevišķi, nevar pilnībā apmierināt ķermeņa vajadzības pēc tiem. Tātad , dzīvnieku tauki, ieskaitot piena taukus, ir augsta garša, satur diezgan daudz A un D vitamīnu, lecitīnu, kam piemīt lipotropas īpašības.
Tomēr tajos ir maz PUFA un daudz holesterīna, kas ir viens no aterosklerozes riska faktoriem.
Augu tauki satur daudz PUFA, E vitamīna un ß-sitosterīna, kas veicina holesterīna metabolisma normalizēšanos.
Tajā pašā laikā augu eļļās A un D vitamīnu nav, un termiskās apstrādes laikā šīs eļļas viegli oksidējas.
Dzīvnieku tauku avoti ir cūkgaļas tauki (90-92% tauku), sviests (62-82%), trekna cūkgaļa (49%), desas (20-40%), skābs krējums (10-30%), sieri (15%). - 45%) utt.
Augu tauku avoti - augu eļļas (99,9% tauku), rieksti (53-65%), auzu putraimi (6,1%), griķu graudi, prosa (3,3%) utt.
Veselīgā uzturā jāiekļauj dzīvnieku un augu tauku kombinācija.
Zemu kaloriju tauku aizstājēji
Plaši izplatītais liekais svars un aptaukošanās ekonomiski attīstīto valstu iedzīvotāju vidū ir radījusi vajadzību meklēt un izstrādāt zemu kaloriju tauku aizstājējus, kā arī pievērsa uzmanību zema tauku satura "vieglajiem" produktiem.
Ir divas tauku aizstājēju grupas.
Pirmā grupa ietver ogļhidrātus un olbaltumvielas, kuru molekulas ir pārveidotas tā, ka tās spēj saistīt lielu daudzumu ūdens, kas trīs reizes pārsniedz šo vielu masu.
Uzbriedušās daļiņas, košļājot, rada tauku sajūtu, un šo aizstājēju kaloriju saturs tiek samazināts līdz 1-2 kcal/g. No ogļhidrātiem šādiem nolūkiem izmanto zemas molekulmasas cieti, dekstrīnus, maltodekstrīnus un sveķus. Olbaltumvielu tauku aizstājējus iegūst no piena un olām. Šīs grupas aizstājēji tiek absorbēti un metabolizēti tāpat kā parastie proteīni un ogļhidrāti.
Otrā grupa aizstājēji ir sintētiska viela, kurai piemīt pārtikas produktos esošo tauku fizikālās un tehnoloģiskās īpašības.
Sintētiskajiem tauku aizstājējiem ir atšķirīgs ķīmiskais raksturs, gremošanas un asimilācijas pakāpe, kā arī nevienlīdzīga ietekme uz kuņģa-zarnu traktu.
Tie aizstāj taukus pārtikā līdzvērtīgā svara attiecībā. No sintētiskajiem tauku aizstājējiem pazīstamākie ir taukskābju esteri ar cukuriem, piemēram, saharozes poliesteris. Jāuzsver, ka tiek pētīta to drošība un efektivitāte.
Tauku nepieciešamība un normēšana uzturā
Tauku normēšana uzturā tiek veidots, ņemot vērā vecumu, dzimumu, raksturu darba aktivitāte, nacionālās un klimatiskās īpatnības.
Saskaņā ar Krievijas uztura standartiem veselam pieaugušam cilvēkam nepieciešams vidēji 1,1 g tauku uz 1 kg ķermeņa svara. Apmēram 30% no kopējā patērētā tauku daudzuma vajadzētu būt dārzeņiem.
Vidējā cilvēka ikdienas fizioloģiskā nepieciešamība pēc piesātinātajām taukskābēm ir 25 g, PUFA – 11 g.
Par labāko taukskābju attiecību uzskata: 10-20% polinepiesātinātās, 30% piesātinātās un 50-60% mononepiesātinātās taukskābes.
Taukiem vajadzētu nodrošināt apmēram 30% no ikdienas enerģētiskā vērtība diēta.
Vajadzība pēc taukiem Tālajos Ziemeļos, palielinoties siltuma ražošanai, tiek palielināta par 5-7%, dienvidu apstākļos tā tiek samazināta par 5% no kopējās uztura enerģētiskās vērtības. Augstos kalnu apgabalos tauku uzņemšana ir ierobežota, tk. samazinoties skābekļa saturam gaisā pie pazemināta barometriskā spiediena, organismā pasliktinās tauku oksidēšanās un uzkrājas nepietiekami oksidēti tauku vielmaiņas produkti.
Tauki vai lipīdi ir vienas no galvenajām uzturvielām un ir svarīgas sastāvdaļas uzturs. Taukus iedala neitrālās (triglicerīdos) un taukiem līdzīgās vielās (lipoīdos). Neitrālie tauki sastāv no glicerīna un taukskābēm.
Lipoīdi: tie ietver bioloģiski aktīvās vielas - fosfolipīdus (tiem ir augsta bioloģiskā aktivitāte, tie nav nozīmīgs enerģijas avots un nepieder pie būtiskām uztura sastāvdaļām; lecitīns, cefalīns) un sterīni (ūdenī nešķīstoši hidroaromātiskie spirti ar sarežģītu struktūru un ir sadalīti fitosterīnās un zoosterīnos).
Tauki cilvēka ķermenī veic šādas galvenās funkcijas:
Tie kalpo kā nozīmīgs enerģijas avots, šajā ziņā pārspējot visas uzturvielas, oksidējoties 1 g tauku, veidojas 9 kcal (37,7 kJ);
Iekļauts šūnās un audos
Tie ir vitamīnu A, D, E, K šķīdinātāji
Tie piegādā bioloģiski aktīvās vielas – PUFA (polipiesātinātās taukskābes: linolskābes, linolēnskābes, arahidonskābes), fosfātus, sterīnus u.c.
Tie veido aizsargājošus un siltumizolācijas pārsegus - zemādas tauku slānis pasargā cilvēku no hipotermijas;
Uzlabot ēdiena garšu;
Izraisīt ilgstošu sāta sajūtu.
Tauki var veidoties no B un U, bet tos nevar pilnībā aizstāt ar tiem.
Tauku vielmaiņa: tauki un lipoīdi (fosfotīdi, sterīni, cerebrzīdi) nešķīst ūdenī, bet šķīst organiskajos šķīdinātājos.
Izmanto plastmasas un enerģijas metabolismam.
Tauku plastiskā loma ir tāda, ka tie ir daļa no šūnu membrānām, bet atšķirībā no B, tikai neliela daļa tauku ir daļa no šūnu struktūras. Lielākais vairums F organismā atrodas taukaudos, F nozīme enerģijas metabolismā ir augsta.
Kopējais sieviešu skaits iekšā Cilvēka ķermenis svārstās no 10 līdz 20%.
Bet plkst patoloģiski apstākļi(aptaukošanās) daudzums F 40-50%.
Rezerves F daudzums ir atkarīgs no: uztura rakstura, pārtikas daudzuma, no cilvēka konstitucionālajām īpašībām, no enerģijas patēriņa muskuļu aktivitātes laikā, no dzimuma, no vecuma.
Protoplazmatiskā F daudzums (piedalās v-v apmaiņā) ir stabils un nemainīgs.
Tauku veidošanās un sadalīšanās organismā: F, uzsūcas zarnās, nonāk limfā un nelielā daudzumā asinsrites sistēmā.
Ar bagātīgu un ilgstošu uzturu jebkurš F veids var mainīt organismā nogulsnētā F sastāvu.
Ar bagātīgu ogļhidrātu uzturu un F neesamību uzturā organisms var sintezēt F no W. Dažas nepiesātinātās taukskābes (linolskābe, linolēnskābe, arahidonskābe) ir neaizstājamas. Tauku apmaiņas regulēšanas process, arī nervu un Endokrīnā sistēma kā arī audu mehānismiem un ir cieši saistīts ar ogļhidrātu vielmaiņu. Triglicerīdu sadalīšanās notiek, kad glikozes koncentrācija asinīs samazinās un otrādi.
Tas ir, attiecības starp tauku un ogļhidrātu metabolismu nodrošina enerģijas nepieciešamība organisms.
Ar Y pārpalikumu triglicerīdi tiek nogulsnēti taukaudos, un ar Y deficītu triglicerīdi tiek šķelti.
Daudzi mūsu līdzpilsoņi, īpaši tie nelaimīgie, kuri nez kāpēc skaita kalorijas uz iepakojumiem, cenšas neēst taukus saturošu pārtiku. Varbūt nezināšanas vai varbūt kāda sirds drauga dēļ cilvēki pieļauj liktenīgu kļūdu savā uzturā. Tauki ir tikpat svarīga mūsu uztura sastāvdaļa kā olbaltumvielas un ogļhidrāti.
Tauki ir taukiem līdzīgas vielas jeb tā sauktie lipīdi, kas ir daļa no lielas organisko savienojumu grupas. Tauki ir mūsu galvenā enerģijas rezerve. Arī mūsu organismā esošie tauki veido aizsargslāņus sirdij, nierēm un aknām. Taukiem ir liela nozīme imunitātes veidošanā. Kopā ar taukiem organismā nonāk arī D, E, A vitamīni.
Tiem, kuri baidās pārspīlēt ar kaitīgajiem taukiem, informējam, ka dažus pārtikas produktus labāk neēst vispār. Pieauguša cilvēka norma ir 70 grami tauku dienā. Taču tas nenozīmē, ka tās rezerves jāpapildina ar kūkām un saldumiem. Centieties izvairīties no šādiem ēdieniem, kā arī no treknas gaļas, desām un trekniem piena produktiem. Būtu ieteicams samazināt ceptu ēdienu patēriņu. Par pārējo jūs nevarat noliegt sevi.
Ir arī tāda lieta kā polinepiesātinātās taukskābes. Jūs noteikti esat par viņiem dzirdējuši. Tātad, tas nav nekas cits kā tauku sastāvdaļa. Polinepiesātinātās taukskābes ir linolēnskābes, linolskābes un arahidonskābes. Visas šīs vielas sauc par F vitamīnu. Gribat vai nē, bet bez šī vitamīna mūsu dzīve nebūs tā jautrākā. Bez tā nav iespējama šūnu membrānu, kā arī saistaudu veidošanās. Turklāt tiem, kas uztraucas par lieko holesterīnu (gandrīz visiem), jāpatur prātā, ka tieši šīs vielas tos izvada no organisma. Pilnīga nepiesātināto taukskābju deficīta gadījumā tiek kavēta cilvēka reproduktīvā funkcija, pasliktinās arī sirds darbs.
Šo rindkopu veltu visiem saviem lasītājiem, jo viņi ir domājošākie cilvēki. Un mēs visi domājam ar savām smadzenēm, kas sastāv no 60 procentiem no šiem pašiem taukiem. Tas ir, ja mēs samazināsim uzņemto tauku daudzumu, mēs zaudēsim spēju normāli lasīt, rakstīt panesami un dalīties pieredzē viens ar otru. Vissvarīgākais ir tas, ka absolūti visi tauku veidi, kas nonāk mūsu ķermenī, tieši ietekmē smadzenes. Ja jūsu ķermenī nav pietiekami daudz tauku, padomājiet par to. Mūsdienu pasaulē, piemēram, linsēklu un kaņepju eļļu patēriņa vietā ir pieaudzis margarīnu saturošu pseidoeļļu patēriņš, kas nesatur Omega-3. Pēdējā viela ir tieši tā, kas mums trūkst. Tāpēc, kad viņi saka, ka smadzenes ir sastindzis ar taukiem, viņi domā tikai par margarīnu.
Visas mūsu garīgās spējas lielā mērā ir mūsu ēšanas paradumu rezultāts. Cilvēks, kurš ēd pareizi un apgādā savas smadzenes ar augstas kvalitātes taukiem (piemēram, riekstiem), var attīstīt savu intelektu neticami augstumos. Cits talantīgs pilsonis, piecas reizes dienā ēdot kūkas un treknu cūkgaļu, ļoti ātri sapratīs, ka pārvēršas par ēzeli. Un, ja viņš nesaprot, ticiet man, viņam par to tiks dots mājiens. Dīvaini, bet daba ir lēmusi, ka smadzeņu darbs un mūsu izskats, ir tieši saistīti. Vai esat par to domājuši?
Taukus pieņemts saukt par vienkāršu lipīdu grupu, ko var izmantot cilvēka ķermenis un kam ir kopīgas struktūras iezīmes. Tauki, daži lipīdi, to sastāvdaļas ir atbildīgi par daudziem normālas cilvēka dzīves procesiem.
Tauku funkcijas organismā
Fizioloģija, medicīna, bioķīmija intensīvi attīstās paralēli jaunu instrumentālo pētniecības iespēju rašanos. Pastāvīgi parādās papildu zinātniskie dati, ņemot vērā, ka piedāvātajā komplektā var attēlot galvenās tauku funkcijas organismā.
- Enerģija. Oksidācijas sadalīšanās rezultātā no 1 grama tauku netieši veidojas 9 kcal enerģijas, kas ievērojami pārsniedz tos pašus ogļhidrātu rādītājus.
- Regulējošais. Konstatēts, ka vielmaiņas reakciju rezultātā 1 g tauku organismā sintezē 10 g "iekšējā" ūdens, ko pareizāk dēvēt par endogēnu. Ūdeni, ko mēs iegūstam ar pārtiku un dzērieniem, sauc par "ārēju", eksogēnu. Ūdens ir interesanta viela, kas mēdz apvienoties grupās – asociētajos. Tas atšķir kušanas, attīrīšanas un viršanas ūdens īpašības. Tāpat atšķiras organismā sintezētā un no ārpuses saņemtā ūdens īpašības. Endogēnais ūdens ir jāsintezē, lai gan tā loma vēl nav galīgi noteikta.
- Strukturālā plastmasa. Tauki atsevišķi vai kopā ar olbaltumvielām, ogļhidrātiem ir iesaistīti audu veidošanā. Kritiskā nozīme ir šūnu membrānu slānis, kas sastāv no lipoproteīniem - lipīdu un olbaltumvielu strukturāliem veidojumiem. Normāls stāvoklisŠūnu membrānas lipīdu slānis nodrošina vielmaiņu un enerģiju. Tātad tauku strukturālās un plastiskās funkcijas šūnā ir integrētas ar transporta funkciju.
- Aizsargājošs. Zemādas tauku slānis veic siltumu saglabājošu funkciju, pasargā organismu no hipotermijas. Tas ir skaidri redzams piemērā, kad bērni peld vēsā jūrā. Zīdaiņi ar nelielu zemādas tauku slāni ļoti ātri sasalst. Bērni ar normālu ķermeņa tauku saturu var lietot ūdens procedūras daudz ilgāk. dabiskais tauku slānis iekšējie orgāni zināmā mērā aizsargā tos no mehāniskām ietekmēm. Nepilngadīga ķermeņa tauki aptver daudzus orgānus.
- Nodrošinot. Dabiskie tauki vienmēr ir maisījumi, kas satur papildu bioloģiski aktīvas vielas. Tauku loma organismā ir paralēla fizioloģijai svarīgu komponentu nodrošināšana: vitamīni, vitamīniem līdzīgi savienojumi, sterīni un daži kompleksie lipīdi.
- Kosmētiski un higiēniski. Plāns tauku slānis, kas atrodas uz ādas, piešķir tai tvirtumu, elastību un aizsargā pret plaisāšanu. Ādas integritāte, kas nesatur mikroplaisas, izslēdz mikrobu iekļūšanu.
Tauku sastāvs
Tauki ir vielu grupa, kas sastāv no viena vai vairākiem lielmolekulāro karbonskābju esteriem un spirta - glicerīna. Skābes, kas satur vairāk nekā 4 oglekļa atomus, sauc par augstākajām taukskābēm. Tauku sastāvs mainās atkarībā no izdalīšanās avota. Papildus šiem esteriem dabīgie tauki var saturēt nelielu daudzumu brīvu makromolekulāro skābju, aromatizētāju, pigmentu.
Saskaņā ar skābju atlikumu strukturālajām iezīmēm visu grupu parasti iedala piesātinātajos un nepiesātinātajos taukos.
- AT piesātinātie tauki visi oglekļa atomi skābes atlikumā ir saistīti viens ar otru tikai ar atsevišķām saitēm. Vismazāko piesātināto skābi, kas atrodama taukos, sauc par sviestskābi. Ilgstoši uzglabājot, estera saite var tikt iznīcināta, izdalās skābes. Brīvajai sviestskābei ir asa smarža un rūgta garša. Tas ir viens no tauku kvalitātes pasliktināšanās iemesliem ilgstošas uzglabāšanas laikā.
Svarīgs! Piesātinātās augstākās karbonskābes dominē galvenokārt dzīvnieku taukos.
Visbiežāk sastopams dabīgie tauki skābes ar vairāk nekā sviestskābe oglekļa atomu skaits un molekulu masa, piemēram, palmitīns, stearīnskābe. Palmitīns pirmo reizi tika izdalīts no palmu eļļas, kuras saturs sasniedz 50%. Stearīnskābe pirmo reizi tika iegūta no cūku taukiem, kuras nosaukums grieķu valodā kļuva par pamatu skābes nosaukumam. Visi piesātinātās skābes slikti šķīst ūdenī, kas apgrūtina tauku funkciju izpildi šūnā.
- Nepiesātinātie tauki ir esteri ar ievērojamu nepiesātināto augstas molekulmasas skābju saturu.: oleīnskābe, linolskābe, linolēnskābe, arahidonskābe. Termins "nepiesātināts" ir saistīts ar to, ka starp oglekļa atomiem šādās molekulās ir nevis atsevišķas, bet dubultās saites. Parastā valodā mēs varam teikt, ka šādas vielas nav pilnībā piesātinātas ar ūdeņradi. Parastajiem patērētājiem svarīgas ir nevis strukturālās īpatnības, bet gan no tām izrietošās īpašības.
Svarīgs! Visi nepiesātinātie tauki ir atrodami galvenokārt augos, ir zemas temperatūras kušana.
Normālos telpas apstākļos tie ir šķidrā stāvoklī. Nepiesātinātās skābes Ierasts iedalīt grupās: oleīnskābe un strukturāli līdzīgas, linolskābe un tamlīdzīgi, linolēnskābe ar homologiem, arahidonskābe. Pēdējās trīs grupās katrā molekulā ir vairāk nekā viena dubultsaite. Tāpēc tos sauc par polinepiesātinātajiem (PUFA). Šī skābju kompleksa nosaukums – vitamīns F – tiek uzskatīts par novecojušu.Mūsdienās linolēnskābes mēdz dēvēt par omega-3 skābēm, bet linolskābes un arahidonskābes – par omega-6 skābēm.
Polinepiesātināto taukskābju fizioloģiskā loma
- Strukturālā funkcija ir veidot šūnu membrānas.
- Plastiskā loma tiek veikta saistaudu, nervu šķiedru virsmas veidošanā.
- Antisklerotiskā funkcija ir samazināta līdz spējai izvadīt lieko holesterīnu no asinsvadu dobuma. Taukiem un holesterīnam jāiekļūst organismā stingri noteiktā proporcijā. Pārmērīgs holesterīns, kas nāk no ārpuses, kombinācijā ar sintezēto organismā var izraisīt asinsvadu izmaiņas.
- PUFA palielina organisma aizsargresursus pret ārējām ietekmēm, piemēram, vīrusiem, mikrobiem, nelabvēlīgiem vides faktoriem.
- Normālai sirds un asinsvadu sistēmas darbībai ir svarīgi, lai būtu fizioloģiskie asins recēšanas rādītāji. PUFA veicina koagulācijas normalizēšanos, kurai ir tendence palielināties līdz ar vecumu.
- Zinātniskajā literatūrā ir informācija par PUFA spēju noārdīt noteikta veida ļaundabīgās šūnas.
- No arahidonskābes, piedaloties fermentiem, veidojas prostaglandīni, kas tiek klasificēti kā hormoni un hormoniem līdzīgas vielas. Prostaglandīniem ir daudzveidīga regulējoša iedarbība, jo īpaši tie netieši uzlabo tauku sadalīšanos organismā.
PUFA ir neaizstājami, un tie jāiekļauj ikdienas uzturā.
Augu un dzīvnieku tauku avoti
Visi pārtikas produkti iegūts no dzīvniekiem un augiem. Tauki nav izņēmums. Pašlaik ir zināmi vairāk nekā 600 piemēru dažādi tauki. Dominē (vairāk nekā 400) augu vielas. 80 sugas ir dzīvnieku tauki, vairāk nekā 100 sugas ir ūdens iemītnieku tauki. Augu un dzīvnieku izcelsmes tauku avoti ir dažādi, tos lielā mērā nosaka kulinārijas tradīcijas, dzīvesvieta, klimats, iedzīvotāju ienākumu līmenis.
- Daļa tauku ir redzama vizuāli. Tie ir sviests un augu eļļas, speķis, dzīvnieku tauki gaļas sastāvā, margarīni.
- Daži pārtikas tauki ir neredzami. Tie ir vienmērīgi sadalīti gaļā, konditorejas izstrādājumos, piena produktos, maizē, zivīs, graudaugos, riekstos.
Cik daudz tauku tev vajag dienā?
Katras personas vajadzības jānosaka, ņemot vērā daudzus apstākļus: vecumu, darbības veidu, dzīvesvietu, konstitūcijas veidu. Sportojot vēlams saņemt padomu no speciālista, kurš var ņemt vērā visu individuālās īpašības. Ir svarīgi atcerēties, ka dzīvnieku tauki un holesterīns nāk ar pārtiku paralēli, veidojiet diētu, ņemot vērā visas sastāvdaļas.
Atbilde uz jautājumu "Cik daudz tauku vajadzētu patērēt katram cilvēkam dienā?" var attēlot kā šādu sarakstu:
- kopējais visu tauku daudzums -80-100 gr;
- augu eļļas - 25-30 gr;
- PUFA - 2-6 gr;
- holesterīns - 1 g;
- fosfolipīdi - 5 gr.
Kopumā tauku saturs ikdienas uzturs jābūt apmēram 30%. Ziemeļu reģionu iedzīvotāji var palielināt tauku saturu ikdienas uzturā līdz 40%.
Maksimālais tauku daudzums ir rafinētās augu eļļās (līdz 99,8%), sviestā - līdz 92,5% tauku, margarīnās - līdz 82%.
- Jāatceras, ka viena no margarīnu iegūšanas metodēm ir augu eļļu piesātināšana ar ūdeņradi. Šo procesu sauc par hidrogenēšanu. Šajā gadījumā produktā tiek iegūti izomēri, kuriem ir negatīva fizioloģiska iedarbība - trans-izomēri. AT pēdējie laiki izmantot citu margarīna ražošanas metodi – augu eļļu modifikāciju. Kaitīgi izomēri neveidojas. Margarīns sākotnēji tika izgudrots Francijā 19. gadsimta beigās, lai pabarotu nabadzīgos un militāros spēkus. Ja iespējams, margarīns ir jāizslēdz no uztura.
Piena produktos tauku saturs var sasniegt 30%, graudaugos - 6%, cietajos sieros - 50%.
Ņemot vērā PUFA nozīmi, ir jāzina to satura avoti.
- Maksimālais neaizvietojamo skābju, galvenokārt arahidonskābes, daudzums ir atrodams zivju taukos. Ideāls šīs skābes piegādātājs ir zivju aknas.
- Daudzi PUFA ir atrodami augu eļļās. Linolskābes saturs kukurūzas eļļā sasniedz 56%, saulespuķu eļļā - 46%.
- PUFA īpatnējais svars nepārsniedz 22% speķos, vistas gaļā, zosu tauki. Olīvju eļļa satur 15% neaizstājamo skābju.
- Sviestā lielākā daļa dzīvnieku tauku, piena taukos PUFA ir zems, līdz 6%.
Ikdienas uzturā ieteicamo dabisko tauku būtisko sastāvdaļu sarakstā ir holesterīns. Pareizo daudzumu mēs iegūstam, ēdot olas, sviestu, subproduktus. Viņus nedrīkst ļaunprātīgi izmantot.
Pārtikā ir jābūt fosfolipīdiem, kas ir sarežģīti lipīdi. Tie veicina tauku sadalīšanās produktu transportēšanu organismā, to efektīvu izmantošanu, novērš aknu šūnu taukaino deģenerāciju, normalizē vielmaiņu kopumā. Fosfolipīdi lielos daudzumos ir atrodami olu dzeltenumos, aknās, piena krējumā, skābajā krējumā.
Pārmērīgs tauku daudzums pārtikā
Ar tauku pārpalikumu ikdienas uzturā tiek deformēti visi vielmaiņas procesi. Tauku pārpalikums pārtikā izraisa uzkrāšanās procesu pārsvaru pār šķelšanās reakcijām. Notiek taukainā šūnu deģenerācija. Viņi nevar izpildīt fizioloģiskās funkcijas kas izraisa daudzus traucējumus.
Tauku trūkums pārtikā
Ja tauku ir maz, tiek traucēta organisma enerģijas piegāde. Daļu var sintezēt no molekulu atliekām, kas veidojas olbaltumvielu un ogļhidrātu izmantošanas laikā. Neaizstājamās skābes organismā nevar veidoties. Līdz ar to visas šo skābju funkcijas netiek realizētas. Tas izraisa sabrukumu, pretestības samazināšanos, holesterīna metabolisma pārkāpumu, hormonālā nelīdzsvarotība. Absolūts tauku trūkums uzturā ir reti sastopams. Noderīgu tauku komponentu trūkums var izpausties, ja netiek ievēroti uztura tauku apvienošanas noteikumi.