Miega trūkums sabiedrībā ir tik izplatīts, ka tiek uzskatīts par normu. Tomēr tas nemazina miega trūkuma negatīvo ietekmi uz katru cilvēku. Ir vērts pārbaudīt, vai jūsu dzīvē nav miega trūkums, padomāt par tā sekām un veikt nepieciešamos pasākumus.
Nakts atpūtas trūkums ne vienmēr ir acīmredzams trīs iemeslu dēļ:
- tas uzreiz neizpaužas skaidri, piemēram, aizmigšana uz vietas;
- šādā stāvoklī cilvēka realitātes uztvere ir vājināta un var būt grūti novērtēt sevi no malas;
- bieži cilvēki ilgstoši dzīvo ar miega trūkumu un pierod pie šī stāvokļa.
Miega trūkuma simptomi ir:
- nogurums;
- uzmanības novēršana;
- neuzmanība;
- atmiņas problēmas;
- nespēja uzņemt jaunu informāciju;
- aizkaitināmība;
- biežas kaites;
- svara pieaugums.
Daži ieradumi un faktori, kas liecina par hronisku miega trūkumu, ir šādi:
- nepieciešamība pēc modinātāja, lai laicīgi pamostos;
- ieradums modinātāju pārkārtot 5-10 minūtes ilgāk pēc tā zvanīšanas;
- pēcpusdienā jūs pastāvīgi vēlaties apgulties, vismaz ar galvu uz galda;
- miegainība viegli pārvar garlaicīgu lekciju laikā;
- kairina visu, pat to, kas agrāk neizraisīja šādas emocijas;
- brīvdienās ir viegli gulēt līdz pusdienlaikam un pat ilgāk.
Tiem, kuri nedēļas laikā trešo reizi kaut ko aizmirsuši, izejot no mājām, biežāk apvainojās un nevar atcerēties, kurš datums ir, visticamāk, ir vērts padomāt par izmaiņām miega grafikā.
Dabā noteikto likumu pārkāpšana nekad nav izdevīga. Un arī miega trūkumam ir savas sekas. Tos var iedalīt divās kategorijās: fizioloģiskā un psiholoģiskā.
Fizioloģiskās sekas
Liekā svara parādīšanās
Daži lieko svaru un miega trūkumu saista tikai pēc formulas “agrāk gāju gulēt - ēdu mazāk”, taču tas nav vienīgais. Smadzenes uztver miega trūkumu kā izsalkumu.
Tas ir tāpēc, ka miegs atbrīvo hormonu leptīnu, kas liek jums justies paēdušam. Kā mazāk cilvēku guļ, jo mazāk tiek ražots šis hormons. Sakarā ar to parādās bada sajūta un tieksme pēc t.s ātrie ogļhidrāti atrodams saldumos. Saldumu lietošana lielos daudzumos veicina aptaukošanos un dažādu slimību attīstību.
Biežas vīrusu infekcijas
Labs miegs ir viens no labas imunitātes pamatiem. Lieta tāda, ka miega laikā tiek ražotas limfocītu šūnas, kas ir atbildīgas par cīņu pret infekcijām. Miega trūkuma dēļ to ir mazāk, organisma aizsargspējas samazinās, infekcijas pārņem.
Sirds un asinsvadu slimības
Statistika liecina, ka tiem, kuri neizguļas pietiekami daudz, insulta risks ir lielāks nekā cilvēkiem ar pilnvērtīgu miegu. Tas ir saistīts ar diviem iemesliem:
- miegains cilvēks ir aizkaitināms, un tas ārkārtīgi slikti ietekmē asinsvadu stāvokli;
- veidojas slikti ēšanas paradumi, kuru dēļ paaugstinās holesterīna līmenis asinīs – vēl viens solis pretī insultam un infarktam.
Mikromiegs
Gandrīz visi pēc tam "pamāj". negulēta nakts. Tas ir tāpēc, ka, mēģinot glābt situāciju, smadzenes nonāk pirmajā miega stadijā. Tas var ilgt no vienas līdz piecām minūtēm.
Šis stāvoklis pats par sevi ir nepatīkams, jo mikromiegs nerada jautrības sajūtu, bet gan atvienojas no realitātes. Ja tas notiek braukšanas laikā, ievērojami palielinās autoavārijas iespējamība.
Hroniska noguruma sindroms
Pamodos un jau noguris. Nav spēka un vēlmes darīt pat vienkāršas, pazīstamas lietas. Šāds simptoms bieži izpaužas kopā ar citiem - piemēram, ar infekcijām. Tas notiek tāpēc, ka ķermenim nav laika atgūties.
Hronisku slimību saasināšanās
Šķiet, ka nav tiešas saiknes starp miegu un nieru un aknu slimībām, taču, tā kā organisma spēki ir izsīkuši, tie neatliek cīnīties ar slimībām un uzturēt labu stāvokli. Tāpēc dažkārt miega trūkuma dēļ parādās dīvainas neskaidras sāpes mugurā, locītavās vai vēderā.
Novecošanās procesa paātrināšana
Ja saka, ka miegains izskatās svaigs, tad tie, kas īpaši neatpūšas, riskē izskatīties un justies vecāki par saviem gadiem.
Pirmkārt, ja ķermenis dienu no dienas pārsniedz savus resursus un tos nepapildina, tad tas ātrāk nolietojas. Otrkārt, miega trūkums izraisa traucējumus hormonālajā sistēmā un samazinās kolagēna ražošana, kas ir atbildīga par ādas elastību. Tas kļūst ļenganāks un krunkaināks, kas nekādā ziņā nav jaunāks.
Kustību koordinācijas pasliktināšanās
Miegains cilvēks reakcijas ātruma ziņā ir vienā līmenī ar iereibušu cilvēku.
Psiholoģiskās sekas
Aizkaitināmība
Ja cilvēks pietiekami neatpūšas, par emocijām atbildīgo smadzeņu daļu aktivitāte vairāk nekā dubultojas. Tas nozīmē, ka reakcija uz visu apkārtējo kļūst sāpīgāka nekā parasti.
Pieskāriens
Šīs sekas izriet no iepriekšējās. Ja miega trūkums kļūst hronisks, tad ieradums satraukties par sīkumiem var kļūt par iezīmi.
Apātija
Kad nav spēka, negribas neko uzņemties, sākt jaunas lietas vai pabeigt vecās. Turklāt miega trūkums izkropļo priekšstatu par notiekošo realitāti un viss parādās drūmā gaismā. Pēdējā lieta, ko vēlaties darīt šajā stāvoklī, ir kaut ko darīt.
Depresija
Visi šie efekti pakāpeniski summējas līdz vienam. Hormonālie traucējumi, aizkaitināmība, apātija izraisa depresiju: klīniskais stāvoklis ar ko tiešām ir grūti sadzīvot.
Viss šķiet pelēks un drūms, pat tās lietas, kas agrāk sagādāja baudu, neizraisa interesi.
Netiešas miega trūkuma sekas
Papildus galvenajām šāda stāvokļa sekām var izdalīt arī netiešās, kas no tām izriet.
Samazināta veiktspēja
Tas notiek vairāku faktoru dēļ:
- daudz pūļu tiek pielikts apātijas pārvarēšanai;
- jums ir jāsazinās ar kolēģiem, kuri ir kaitinoši;
- pat mazākās lietas prasa vairāk pūļu nekā parasti.
Pasliktinās attiecības ar cilvēkiem
Kad cilvēks visu uztver asi un tajā pašā laikā jūtas noguris, viņš vēlas doties pensijā. Cilvēki viņu garlaikoja vēl vairāk. Pat tuvie šķiet svešinieki.
Avārijas un avārijas
Miega trūkums pats par sevi nenogalina, protams, ja nerunājam par ilgs periods. Bet, ja runa ir par hroniska nepietiekamība gulēt mazās porcijās, tad samazinās vērīgums, koncentrēšanās spējas un reakcijas ātrums.
Sekas ir viegli paredzamas: negadījumi gaidīs ik uz soļa. Un statistika to apstiprina: 2 no 10 gadījumiem ir miega cilvēka vaina.
Pirms miega upurēšanas ir vērts rūpīgi padomāt: samazinās sniegums, pasliktinās attiecības ar cilvēkiem, palielinās nelaimes gadījumu risks.
Noskatieties video par šiem un citiem bīstamas sekas pastāvīgs miega trūkums
Kā tikt galā ar hronisku miega trūkumu?
Lai pārvarētu miega trūkumu, nedēļas nogalē nepietiek tikai gulēt līdz pusdienām. Ir nepieciešams izveidot regulāru un Labs miegs. Ir vairāki soļi, kas noved pie tā:
Izpratne par adekvāta miega nozīmi
Mainīt kaut ko, kas kļuvis hronisks, var būt ļoti grūti. Tāpēc, pirmkārt, ir jāsaprot, ko labu šīs pārmaiņas nesīs un kāpēc tās ir vērts darīt. Tā var būt vēlme justies labāk, pārvarēt slimību vai iedibināt darba dzīves ritmu.
Izpratne par to, kas jums traucē gulēt
Dažreiz iemesli ir acīmredzami: agri celties uz darbu vai nemierīgs mazulis. No otras puses, jūs varat analizēt, kādi ieradumi nozog laiku atpūtai. Kāds pirms gulētiešanas ilgi skatās televizoru, citi bezgalīgi pārlapo ziņu plūsmu sociālajos tīklos vai sarakstīties ziņnešos. Dažreiz miega trūkums parādās neērtas guļvietas vai pārmērīgas uzbudinājuma dēļ.
Atbrīvoties no miega trūkuma cēloņa un atrast veidus, kā kompensēt miega trūkumu
Noteikti ir vērts atteikties no nesvarīgām lietām par labu miegam. Pirmkārt, maz ticams, ka tie būs tikpat labi uz miegainas galvas kā uz svaigas galvas. Otrkārt, nepatīkamo seku skaits bieži vien pārsniedz lietas priekšrocības.
Ja šķiet, ka piecas minūtes internetā vakarā neko neizšķirs, der atcerēties, cik dārgas ir šīs piecas minūtes no rīta.
Ja cēloni nevar pārvarēt, ir vērts apsvērt citus veidus. Dažiem ir izveidojies ieradums gulēt pusdienlaikā. Dažreiz pietiek ar piecpadsmit minūtēm, lai pilnībā nodzīvotu līdz vakaram.
Ir nepamatoti domāt, ka kafija vai citi uzmundrinoši dzērieni ir problēmas risinājums. Bieži tie tikai pasliktina situāciju. hronisks miega trūkums.
Izveidojiet miega grafiku
Jums ir skaidri jānosaka sev, kurā laikā iet gulēt un cikos mosties. Šis režīms jāievēro darba dienās un brīvdienās. Tad būs vieglāk aizmigt un pamosties laikā.
Cikos jums jāiet gulēt vai mosties, lai dienas laikā justos možs. Optimālais laiks un iespējamais ilgums miegs palīdzēs aprēķināt
Jums var būt nepieciešams lūgt palīdzību no ģimenes locekļiem, lai viņi atgādinātu jums par laiku, kurā jums jāiet gulēt, un netraucētu pēc noteiktas stundas. Pārējā laikā tālrunis jāieslēdz miega režīmā.
Hroniska miega trūkuma sekas var būt fiziskas un psiholoģiskas, un tās skar visas cilvēka dzīves jomas. Lai labotu situāciju, jums ir jānodrošina sev nepieciešamais ērta nakts miega ilgums.
Miega trūkuma iemesli var būt ļoti dažādi, taču dažus no tiem jūs varat nepamanīt vai tiem nepiešķirat lielu nozīmi. Ja jūs regulāri nesaņemat pietiekami daudz miega, jums ir jāidentificē, kas jūs traucē, un jāatrod problēmas risinājums, izmantojot saprātīgus kompromisus.
Miegs ir ķermeņa resursu atjaunošanas laiks. Cilvēkam pietiekami daudz miega ir ne mazāk svarīgi kā pietiekami daudz gaisa, ūdens un pārtikas.
Ir konstatēts, ka 5 stundas miega dienā ir minimums, bet kārtīgai atpūtai ir nepieciešamas 7-10 stundas. Katrs cilvēks šajā ziņā ir atšķirīgs, taču ir zināms, ka vidēji bērniem un sievietēm ir nepieciešams vairāk laika gulēt, bet vecākiem cilvēkiem – mazāk. Ļoti bieži miega trūkums provocē slikti ieradumi un noteikumu pārkāpšanu. Ir vairāki profesionāli zinātnieku veikti pētījumi par veselīgs dzīvesveids dzīve, kuras rezultāti ir noteikti, palīdzot pilnībā atpūsties mūsdienu cilvēks.
Ja miega trūkums ir reti sastopams, tas tiek kompensēts citās dienās. Ja iedarbojas cēloņi, kas provocē miega trūkumu ilgu laiku, ir hroniska miega trūkuma sindroms.
Hroniska miega trūkuma simptomi
Hronisks miega trūkuma sindroms izpaužas:- pastāvīgs nogurums
- vājums
- aizkaitināmība
- galvassāpes
- dedzinoša sajūta acīs
- samazināta veiktspēja
- grūtības koncentrēties
- dienas miegs dzīvīgums
- komplekts liekais svars
- samazināts libido
"Miega trūkumam ir daudz seku, sākot no elementāra ikdienas rutīnas pārkāpuma un beidzot ar bīstamas slimības"Natālija Ņefedova,
uztura speciāliste
BODYCAMP
Miega trūkuma cēloņi
1. Dators, TV un grāmata
Klīstot pa internetu, aizraujoties ar kādu televīzijas šovu vai lasot interesantu romānu, cilvēks nepamana, kā viņš nomodā vēlu, nozagt vairākas stundas no miega.
2. Nakts izklaide
Izklaidēšanās klubos un diskotēkās, kaitējot miegam, ir raksturīga daudziem cilvēkiem, īpaši jauniešiem.
3. Jaundzimušais
Retai sievietei izdodas pietiekami izgulēties pirmos sešus mēnešus – gadu pēc bērna piedzimšanas, jo mazulim naktī jāceļas vairākas reizes.
4. Pārāk saspringts darba grafiks
Otrs darbs, nepilna laika darbs, darba savienošana ar mācībām neatstāj pietiekami daudz laika miegam.
5. Depresija un stress
Šiem stāvokļiem raksturīgs paaugstināts nemiers (ar ko vienkārši palīdzēs tikt galā), aizdomīgums, nemiers, nervu spriedze, obsesīvas domas un murgi, kas izraisa miega traucējumus.
6. Bieža urinēšana
Slimības uroģenitālā sistēma liek jums bieži mosties, lai dotos uz tualeti.
7. Sāpes ekstremitātēs
Sāpošas, zīmējošas, griežas sāpes rokās un kājās pa dienu nav jūtamas, bet naktī neļauj iemigt.
8. Zobu griešana
Sejas un žokļu muskuļu spazmas rezultātā ķermenis nevar pilnībā atslābināties, miegs kļūst intermitējošs, virspusējs.
9. Ķermeņa raustīšanās
Pēkšņi roku un kāju krampji, kas pārtrauc miegu, netiek uzskatīti par patoloģiju, taču to atkārtošanās pārāk bieži liecina par nervu spriedzi.
10. Krākšana
Noved pie miega apnoja, tas ir, lai apturētu elpošanu, un smadzenes nesaņem pietiekami skābeklis. 
11. Diennakts ritmu pārkāpšana
Darbība naktī ir saistīta ar traucējumiem miega hormona melatonīna ražošanā.
12. Nakts apetīte
Pāris stundas pēc aizmigšanas cilvēks pamostas, izsalkuma sajūtas mocīts, un nevar aizmigt, kamēr nav iekosts. Šādos gadījumos noderēs pirms gulētiešanas uzkost.
13. Grūtniecība
Lielais vēdera izmērs neļauj sievietei ieņemt ērtu gulēšanas stāvokli. Bieži topošais mazulisīpaši smagi spiež naktī, neļaujot mātei pietiekami gulēt.
14. Laika joslu maiņa
Strauju pārvietošanos uz citu laika joslu pavada sindroms, ko sauc par "jet lag", kurā ķermeņa iekšējie ritmi (nomoda/miegs) atšķiras no ārējiem (diena/nakts). Izmitināšanas periodam raksturīgs bezmiegs. Ar biežu jet lag atkārtošanos bezmiegs kļūst hronisks.
15. Pārslodze
Smags fiziskais vai garīgais stress apgrūtina smadzenēm ātru pāreju no aktivitātes uz atpūtu. Tas var ietvert arī tādu parādību kā.
16.Neērta gulta
Pārāk augsts vai plakans spilvens liek kaklam izliekties, izraisot sāpes un krampjus. Pārāk mīksts matracis neļauj mugurkaulam ņemties pareiza pozīcija un traucē atpūsties.
17.Neērts laiks guļamistabā
Karstums visu nakti padara atvērtu, un aukstums saraujas bumbiņā, mēģinot saglabāt siltumu. Palielināts saturs smacīgā telpā oglekļa dioksīds kas palielina slodzi uz sirds un asinsvadu sistēmu.
18. Gaismas un svešas skaņas
Gaisma, kas nāk no TV ekrāna vai monitora, izjauc diennakts ritmus, jo melatonīna ražošanai ir nepieciešama tumsa. Kāda cita krākšana, trauksmes signāls vai citas skaņas neļauj nervu sistēmai pāriet atpūtas režīmā.
19. Bagātīgs, trekns ēdiens naktī
Pārēšanās slodzes gremošanas sistēma un apgrūtina iemigšanu. Labāk ir vakariņot agri, un pirms gulētiešanas nedaudz uzkodas, lai naktī nepamostos no bada. Gadījumos, kad vakara apetīte pārņem un jums ir grūti ar to tikt galā, izmantojiet padomus, ko mēs sniedzām citā rakstā.
20. Kofeīns
Tas uzbudina nervu sistēmu, tāpēc pēc vakariņām labāk atteikties no tējas, kafijas un enerģijas dzērieniem.
Hronisku miega trūkumu nevar ignorēt, jo tas var izraisīt smagi traucējumi veselība. Ir nepieciešams noskaidrot tās cēloņus un atrast veidus, kā tos novērst. Ja miega trūkuma cēloni nevarēja noteikt, ir nepieciešams konsultēties ar ģimenes ārstu, jo tas var būt nopietnas slimības simptoms.
Medicīnas statistika ir nepielūdzama - hronisks miega trūkums sastopams visur - aptuveni 1/3 Krievijas iedzīvotāju cieš no šīs slimības. Sliktākais ir tas, ka daži cilvēki tam piešķir nozīmi, lai gan visi zina, ka laba veselība nav iespējama bez kvalitatīvas atpūtas.
Cilvēka ķermenis miega laikā atslābina, atslēdzas no visām problēmām, kas sakrājušās dienas laikā. Periodisks miega trūkums drīz vien izraisa nogurumu,. To nevajadzētu pieļaut, jo biežs miega trūkums izraisa aizkaitināmību un samazina gan fizisko, gan intelektuālo sniegumu.
Mēs visi zinām, ka cilvēkam vajadzētu gulēt vismaz 8 stundas dienā. Tomēr šis noteikums var nebūt vienāds visiem. Kādam pietiek pat ar septiņām stundām, citam ar 9-10 stundām ir par maz, lai atjaunotu zaudētos spēkus.
Gados vecākiem cilvēkiem, grūtniecēm, bērniem, slimiem cilvēkiem ir nepieciešams ilgāk gulēt. Vārdu sakot, katrs pats var noteikt, cik stundas viņam vajag atpūsties.
- Akūts miega trūkums naktī dažkārt izpaužas kā kuņģa-zarnu trakta traucējumi - aizcietējums vai caureja, slikta dūša.
- Akūta vēlme apgulties un gulēt. Tomēr smagas pārslodzes dēļ nav iespējams ātri aizmigt pat ar smagu miegainību.
- Pastāvīgs miega trūkums izraisa galvassāpes,.
- Uzmanības trūkums, koncentrēšanās trūkums, zema efektivitāte, ikdienas pienākumu veikšana kļūst neiespējama.
- Reizēm seja, rokas, kājas, tumši loki zem acīm āda kļūst bāla.
- Pozitīvas emocijas, labs garastāvoklis ilgu laiku nav, bet ir nervozitāte, aizkaitināmība.
- Miega trūkums samazina apetīti.
- Smagi miega trūkuma gadījumi izpaužas kā halucinācijas, apziņas apduļķošanās, slikta kustību koordinācija.
- Kad miega trūkums palēninās vielmaiņas procesi, kas noved pie neskatoties pareiza diēta uzturs.
- Samazināta imunitāte hroniska miega trūkuma dēļ. Tas izraisa saasinājumu hroniskas slimības un citu rašanās.
Galvenais pastāvīga miega trūkuma iemesls ir nepareizs brīvā laika sadalījums mājās vai darbā.
Tas ir diezgan saprotams studentu miega trūkums regulāro sesiju laikā.
Nabaga sievietes nepamana, kā laiks skrien, pateicoties mājsaimniecības darbu masai vai daudzu stundu saziņai ar draudzenēm.
Miega trūkums var būt, piemēram, kādas nopietnas slimības rezultāts, taču šādu pacientu procentuālais daudzums ir daudz mazāks.
Vīrieši pilnībā nododas darbam, vakarā var palīdzēt sievai pieskatīt mazuļus - gludināt lietas vai mazgāt. Tad viņi ir līdz vēla nakts atkarīgi no TV vai datorspēlēm.
Mēs varam pārfrāzēt pazīstamo sakāmvārdu "kā strādā, tā viņš ēd" saistībā ar miegu: "Kā guļ, tā viņš strādā." Par to, cik patiess ir šis teiciens, katrs var just no savas pieredzes.
Ja iepriekšējā naktī neizdevās kārtīgi izgulēties, darbā viss krīt no rokām, domas galvā kaut kur aizklīst, neļauj koncentrēties. Pavisam savādāk notiek ar cilvēku, kurš ir pietiekami izgulējies - viņš ir enerģijas un spēka pilns, viņa dzīves potenciāls un noskaņojums ir augstumos. Viņam nav šķēršļu nevienas problēmas risināšanā.
Miega trūkums naktī notrulina prātu. Padomājiet paši, par ko var domāt miegains pacients? Tikai par to, kā nedaudz izgulēties. Uzmanības koncentrācija strauji pazeminās, lai veiktu parastās darbības, jāpieliek lielākas pūles.
Šajā gadījumā tiek pieļautas daudzas dažkārt nelabojamas kļūdas. Šajā stāvoklī ir gandrīz neiespējami atrisināt vai plānot kādas sarežģītas problēmas. Hronisks miega trūkums vājina atmiņu. Līdz ar to pagājušās dienas notikumu paliek atmiņā arvien mazāk, un atmiņā palikušie netiek ilgi saglabāti.
Miega trūkums, kas vairo hronisks nogurums, veido liktenīgu noskaņojumu, kas veicina konfrontāciju un iedomātu šķēršļu pārvarēšanu vidi. Ilgi šādā stāvoklī noturēties nav iespējams – psihe neizturēs, tas drīz notiks emocionāls traucējums Vai arī nāks depresija. Miega trūkums ir tiešs ceļš uz neirozi. Bezmiegs bieži izraisa tā saukto attīstību.
Daži cilvēki tā domā labākā cīņa ar miega trūkumu - iet gulēt agrāk nekā parasti. Kā liecina prakse, šis paņēmiens ne vienmēr ir noderīgs, jo pārslogota psihe nespēj uzreiz atslābināties un pirms aizmigšanas ir ilgi, ilgi jāgrozās gultā.
Citi pēc smagas darba nedēļas vēlas gulēt nedēļas nogalē. Turklāt darba dienās rīta stundās viņi dzer stipru kafiju, lai atrastu dzīvespriecīgu stāvokli. Šāds pasākums nedod labu atpūtu.
Faktiski jūs varat apturēt hronisku miega trūkumu, ja rūpīgi ievērojat ikdienas rutīnu šādā veidā:
Pārtrauciet ikvakara datorspēles vai ilgu TV skatīšanos.
Pārtrauciet domāt par darba problēmām vakaros, lai atslābinātu smadzenes un dotu tām mierīgu atpūtu.
Mēģiniet labi izgulēties. Aizmirsti par problēmām, uztici bērnus vecmāmiņai, atliec visus projektus uz vēlāku laiku, izslēdz visus telefonus, monitoru, TV.
Pieturieties pie rutīnas – ejiet gulēt un celieties tajā pašā stundā. Labāk ej gulēt pirms pusnakts.
Katru dienu pēc vakariņām nepiepildiet vēderu ar taukainu, smags ēdiensīpaši pirms gulētiešanas. Aizmirsti par enerģijas dzērieniem – tēju, kafiju utt.
Palieliniet katru dienu fiziskā aktivitāte- aktīvākas kustības, kas uzlabo orgānu asins piegādi un mazina bezmiegu.
Pierādīts - labs sekss un spilgts orgasms atpūsties pirms gulētiešanas. Šī iespēja ir jāizmanto.
Izņemiet no guļamistabas mirgojošo elektroniku, atzīmējot pulksteņus, kas ir ļoti kaitinoši.
Ārsti iesaka gulēt dienas laikā visām slimajām, grūtniecēm.
Citi pasākumi, lai ātrāk aizmigtu un novērstu miega trūkumu
Vakarā dzer siltu pilnpiens ar dabīgā medus pievienošanu.
Pirms gulētiešanas veiciet lēnas pastaigas.
Bieži vēdiniet guļamistabu, guliet ar atvērtu logu.
Jebkurš fiziski vingrinājumi var veikt vismaz divas stundas pirms nakts miega.
Cilvēki, kas cieš no hroniska miega trūkuma, bieži sūdzas par.
Secinājumi:Šodien mēs uzzinājām, kas ir hronisks miega trūkums, simptomi un ārstēšana. Atcerieties, ka pareizs miegs ir ārkārtīgi svarīgs centrālās sistēmas darbībai nervu sistēma. Ja bez ēdiena cilvēks var pastāvēt 2-3 mēnešus, bez ūdens – līdz 10 dienām, tad bez veselīgu miegu cilvēka dzīve var beigties pēc 3-4 dienām. Cīnies ar miega trūkumu, saglabā savu skaistumu un veselību daudzus gadus!
Mūsdienu dzīve mums izvirza uzdevumus, kuru risināšanai dažreiz nepietiek laika. Atrodot trūkstošās minūtes un stundas, dienu no dienas cenšoties atrisināt visas problēmas un pārtaisīt visus gadījumus, mēs galu galā sastopamies ar tādu parādību kā hronisks miega trūkums. Tā ietekme uz ķermeni sākumā ir nemanāma, bet, uzkrājoties, galu galā pārvēršas par nopietna problēma. Apskatīsim cēloņus, simptomus un veidus, kā tikt galā ar hronisku miega trūkumu.
Kas ir hronisks miega trūkums
Miega ātrums katram cilvēkam ir individuāls. Vidēji tas svārstās no 6 līdz 8 stundām dienā. Bērniem un grūtniecēm nepieciešams vairāk miega. Ja organismu novājina slimība vai papildu stress, var būt nepieciešama arī ilgāka atpūta. Parasti cilvēks pats zina, cik daudz laika viņam vajag gulēt un justies labi. Stundu skaits, ko jūs gulējat, kad jums nekur nav jāsteidzas, ir jūsu. fizioloģiskā norma.
Ja cilvēks vairākas dienas vai nedēļas nevar nogulēt nepieciešamo stundu skaitu, viņš saņem aizdegšanās miega trūkums, bet tas vēl nav hronisks miega trūkums. Kad cilvēks vairākus mēnešus guļ maz un slikti, jau var runāt par hronisku miega trūkumu.
Miega šķirnes
Miegs ir sarežģītu psihofizioloģisku procesu kopums, kuru atšķirības ļauj to iedalīt fāzēs: ne-REM miegā un REM miegā. Šajās fāzēs mainās smadzeņu darbība, notiek dažādu organisma sistēmu atjaunošanās. Pārmaiņu un ilgums ātri un lēns miegs ievērot noteiktus noteikumus. Parasti naktī tiek nomainīti no 4 līdz 5 cikli, ieskaitot abas miega fāzes, katra ilgums ir aptuveni 1,5 stundas.
lēns miegs
Aizmigšanas process sākas ar lēnu miegu. Tas veido trīs ceturtdaļas no visa miega laika. Tajā pašā laikā, aizmigt, tam ir vislielākais ilgums un tas samazinās turpmākajos ciklos.
Lēna miega fāze savukārt ir sadalīta komponentos:
- nap;
- miega vārpstas;
- delta miegs;
- dziļš delta miegs.
Pirmajā posmā tiek novērota lēna acu kustība, ķermeņa temperatūras pazemināšanās, pulsa palēnināšanās, nervu sistēmas darbība tiek izlīdzināta un stabilizēta.
Otrajā - notiek pakāpeniska apziņas izslēgšana, miegainības stāvoklis kļūst dziļāks, ķermenis pilnībā atslābinās, pulss ir viszemākais.
Trešajam periodam raksturīgs paaugstināts sirdsdarbības ātrums un bieža sekla elpošana. Asinis aktīvi cirkulē, acu kustība ir ļoti lēna.
Ceturtajā posmā notiek visdziļākā iegrimšana miegā. Visvairāk tiek palēnināta visu ķermeņa sistēmu darbība.
Šajā periodā cilvēks ļoti smagi pamostas, viņš nejūtas atpūties, diez vai orientējas apkārtējā realitātē.
REM miegs
Nākamais pēc lēna fāze Cikls tiek saukts par REM miegu tā raksturīgākās parādības - aizvērto acu straujās kustības - dēļ. Smadzeņu aktivitāte ir augsta (gandrīz kā nomoda laikā), tajā pašā laikā muskuļi ir atslābināti, ķermenis ir nekustīgs.
Fāzē REM miegs cilvēks redz sapņus. Tas ilgst apmēram 10 minūtes, un visbiežāk izpaužas dzīves sākumā. Pieaugušajiem tas notiek daudz retāk.
REM miega pazīmes:
- strauja skolēnu kustība zem plakstiņiem;
- periodiska elpošana;
- nelielas sejas muskuļu kontrakcijas;
- roku un kāju raustīšanās.
Svarīgs! Dažas zāles ietekmē cilvēka ķermeni tā, ka tas zaudē REM miegu. Šajā gadījumā pat ar pietiekamu miega ilgumu veidojas arī hronisks miega trūkums, un cilvēks visu dienu jūtas noguris.
Kas notiek ar ķermeni naktī
Miega laikā organismā notiek vairāki svarīgi psihofizioloģiski procesi:
- augšanas hormona sintēze (tas ir īpaši svarīgi bērnu pilnīgai fiziskajai attīstībai);
- reģenerācija iekšējie orgāni;
- REM miega stadijā tiek aktivizēts nervu sistēmas darbs, iegūtā pieredze tiek analizēta un izstrādāta. Serotonīns tiek sintezēts. Bērni attīsta garīgās pamatfunkcijas.
Pastāvīga miega trūkuma cēloņi
Iemesli, kāpēc cilvēks guļ nepietiekami un slikti guļ, var būt šādus faktorus:
- Stresa stāvoklis. Cilvēka problēmas nomoda stāvoklī rada problēmas ar miegu. Stress samazina miega hormona melatonīna veidošanos, savukārt adrenalīns, gluži pretēji, sāk ražoties lielākos daudzumos. Cilvēka nervu sistēma ir pārmērīgi uzbudināta, kas noved pie bezmiega.
- Dažādi slimības stāvokļi, kuras saasinājumi bieži notiek vakarā vai naktī. Personai ir grūtības aizmigt vai pamosties naktī. Tās ir tādas slimības kā enurēze, stenokardija, artrīts un artroze, darbības traucējumi hormonālā sistēma un utt.
- Psihiski traucējumi. Psihes stāvokļa novirzes no normas (depresija, neirozes, psihozes utt.) Var pavadīt arī miega traucējumi.
- Bioloģisko ritmu pārkāpšana. Lielākā daļa dabiskais laiks aizmigšanai ir laika posms no 21 līdz 22 stundām. Visi funkcionālie procesi palēninās, cilvēks jūtas kā iet gulēt. Ja viņš dažādu apstākļu dēļ to sistemātiski ignorē, ejot gulēt vairāk vēls laiks, bioritmi neizdodas, kā rezultātā rodas bezmiegs un sliktas kvalitātes miegs.
- Ērtu gulēšanas apstākļu trūkums. Trokšņaini kaimiņi, bērni un mājdzīvnieki, kuriem nepieciešama bieža nakts uzmanība, krākošie ģimenes locekļi, karsta un smacīga istaba – tas viss arī traucē kārtīgi izgulēties.
Simptomi
- nomākts garastāvoklis, aizkaitināmība;
- emociju nestabilitāte, to bieža un bezcēloņa maiņa;
- zema uzmanības koncentrācija, atmiņas, runas, analītisko spēju pasliktināšanās;
- tumši loki zem acīm, plakstiņu pietūkums, apsārtums;
- reibonis un galvassāpes;
- zema imunitāte, biežas saaukstēšanās;
- hronisku slimību saasināšanās;
- kuņģa-zarnu trakta traucējumi.
Ar ko tas draud
Hronisks miega trūkums pati par sevi ir bīstams stāvoklis. Cilvēks nespēj pilnvērtīgi veikt dzīvības uzturēšanai nepieciešamās ikdienas darbības. Viņš var aizmigt nepareizā brīdī, piemēram, braucot. Bet hronisks miega trūkums rada galvenos bojājumus, izraisot sistēmiskus traucējumus visa organisma darbā un provocējot šādas problēmas:
- depresija
- liekais svars;
- slimības sirds un asinsvadu sistēmu;
- cukura diabēts;
- zema imunitāte, kā rezultātā onkoloģiskās slimības;
- zema izturība pret infekcijām;
- hipertensija;
- atmiņas traucējumi, halucinācijas.
Kā tikt galā ar hronisku miega trūkumu
Ja visas pazīmes norāda uz tādas problēmas kā hronisks miega trūkums, palīdziet ar to tikt galā šādus ieteikumus:
- Pirmkārt, jums ir jāorganizē pareizais režīms dienas - gulētiešanai vajadzētu būt ne vēlāk kā 22-23 stundas, lai tā ilgums būtu vismaz 7-8 stundas;
- Palielināt fiziskā aktivitāte dienas laikā. Tāpat pirms gulētiešanas ļoti noderīga ir neliela pastaiga, lai elpotu. svaigs gaiss un novest domas un emocijas vienmērīgā mierīgā stāvoklī;
- Divas stundas pirms gulētiešanas - neēdiet, nedzeriet alkoholiskos un citus stimulējošus dzērienus, neskatieties televizoru, nespēlējiet datorspēles, nesērfojiet internetā, nestrīdieties, neapspriediet vitāli svarīgas problēmas, nedomājiet par negatīvo. un satraucoši pagātnes un nākotnes notikumi. Lasīt grāmatu.
- Pirms gulētiešanas varat uzņemt siltu vannu, atpūsties, praktizējot meditāciju.
- Izvēdiniet guļamistabu.
- Gultā mēģiniet tikai gulēt, neizmantojot to citām aktivitātēm. Tad, ejot gulēt, attīstītais kondicionētais reflekss veicinās aizmigšanu.
Ja bezmiega cēlonis ir fizioloģisks vai psiholoģisks slimības stāvoklis, jākonsultējas ar ārstu. Dažos gadījumos hronisku miega trūkumu ārstē, izmantojot zāles- nomierinošas un hipnotisks efekts.
Tautas aizsardzības līdzekļi
Kopā ar galveno hroniskas miega trūkuma ārstēšanas līdzekli varat izmantot gadsimtiem veco tautas pieredze un piemēro dažus tautas aizsardzības līdzekļi:
- Tam piemēroti garšaugu novārījumi un uzlējumi - piparmētra, oregano, vilkābele, mežrozīte. Pagatavo no vienas ēdamkarotes kaltētu garšaugu, aplej ar glāzi verdoša ūdens.
- Zāļu novārījumi relaksējošas vannas pagatavošanai - oregano, liepziedu, rozmarīna vai vērmeles. Sausu zāli apmēram 100 gramu aplej ar 3 litriem verdoša ūdens un ievilkties stundu, pēc tam ielej vannā.
- Alkoholisks 10% peoniju uzlējums.
- Medus kombinācijā ar siltu pienu vai zaļo tēju.
Ātru relaksāciju un iemigšanu veicina arī relaksējoša sejas un kakla zonas masāža.
Secinājums
Apmēram trešdaļa cilvēka dzīves tiek pavadīta guļot. Miegs ir būtiska ķermeņa vajadzība kopā ar pārtiku un ūdeni. Bet, ja cilvēks bez ēšanas dzīvo līdz 60 dienām, bez ūdens - iztur 5-6 dienas, tad bez miega pēc 3-4 dienām viņa stāvoklis kļūs kritisks. Veselīgs pilna dzīve tas nav iespējams bez kvalitatīva miega.
Saistītie video
Mūsdienu dzīves ritms daudzus griež notikumu, darbu un rūpju virpulī. Lai saglabātu augstu konkurētspēju, cilvēks ir spiests smagi strādāt, pastāvīgi mācīties un pilnveidoties. Turklāt cenšamies veltīt laiku bērniem, gados vecākiem vecākiem, mājdzīvniekiem. Mēs sekojam līdzi mājas stāvoklim, veicot saimniecības darbus mazgāšanā, gatavošanā, gludināšanā un uzkopšanā. Papildus tam visam katru dienu mums ir vesela gūzma rūpju, uzdevumu un uzdevumu, kas jāpaveic laikā. Šajos elles apstākļos mēs cenšamies darīt visu un aizņemt laiku no miega. Mums šķiet, ka, ja mēs neguļam stundu vai divas, nekas briesmīgs nenotiks. Tomēr hronisks miega trūkums ir ļoti nopietns. Un, lai gan tā sekas neparādās uzreiz, akumulācijas efekts liek par sevi manīt un pēc pāris nedēļām organisms piedzīvos pirmo neveiksmi. Šodien parunāsim par miega trūkumu – kā tas izpaužas, kāpēc rodas, kādas ir tā sekas un kā ar to cīnīties.
Hroniska miega trūkuma simptomi
Ikviens zina pazīstamo formulējumu - cilvēkam jāguļ 8 stundas dienā. Bet kas izstrādāja šos noteikumus? Mēs visi esam individuāli un atšķiras pēc mūsu ķermeņa īpašībām. Daži cilvēki pietiekami izguļas daudz īsākā laika periodā (jūs droši vien atceraties Napoleona četru stundu miegu). Citiem ir vajadzīgas vismaz 9-10 stundas pilnīga atveseļošanās spēkus. Bērniem, slimiem cilvēkiem un grūtniecēm nepieciešams vairāk miega. Tas ir, katrs cilvēks pats zina, cik daudz viņam ir nepieciešams gulēt. Pirmkārt, ieskatieties savā ikdienas rutīnā. Cik daudz jūs parasti gulējat, ja jums ir pietiekami daudz laika? Šis stundu skaits ir fizioloģiskā norma. Ja jums ir vajadzīgas 9 stundas, lai atgūtu, jūs gulēsiet tik daudz un jūs nevarēsit gulēt 10 stundas, lai arī kā jūs mēģinātu. Tāpēc 8 stundu naktis agrāk vai vēlāk var izraisīt miega trūkumu. Kā atpazīt miega trūkumu un atšķirt to no, piemēram, endokrīnās slimības, galu galā abos gadījumos zīmes ir ļoti līdzīgas? Mēģināsim tikt galā ar miega trūkuma pazīmēm.
- Pastāvīga vēlme apgulties un gulēt. Turklāt no pārmērīga darba jūs nevarat uzreiz aizmigt pat ar nāvējošu miegainību.
- Izklaidība, efektivitātes un koncentrēšanās spējas zudums, nespēja veikt ikdienas pienākumus.
- Pozitīvu emociju trūkums Lai labs garastāvoklis uz ilgu laiku, apātija, aizkaitināmība, nervozitāte.
- Dažos gadījumos ar smagu miega trūkumu var parādīties halucinācijas, apziņas miglošanās un kustību koordinācijas traucējumi.
- Hronisks miega trūkums bieži noved pie imunitātes samazināšanās un līdz ar to hronisku slimību saasināšanās, biežas slimības utt.
- Nepietiekams miegs palēnina vielmaiņas procesus, kas var novest pie liekais svars pat ar tādu pašu diētu.
- Miega trūkums izraisa apetītes samazināšanos.
- Dažos gadījumos var būt ekstremitāšu un sejas pietūkums, zem acīm parādās tumši loki, āda kļūst bāla.
- Hronisks miega trūkums noved pie biežs reibonis un galvassāpes.
- Ar akūtu miega trūkumu var parādīties kuņģa-zarnu trakta traucējumi - aizcietējums vai caureja, slikta dūša, sāpes vēderā.
Hronisks miega trūkums ir ne tikai iepriekš minēto simptomu avots, bet arī pilnībā maina mūsu dzīvi uz slikto pusi. Mēs riskējam zaudēt darbu neatbilstības dēļ oficiālos pienākumus, saplīst pret mīļajiem, bieži slimo, slikti izskatās, dzīve šķiet skumja un naidpilna. Bet kāpēc rodas šis miega trūkums un vai tas vienmēr ir saistīts ar pastāvīgu nodarbinātību?
- Visbiežāk mēs samazinām miegu sakarā ar liels skaits lietas un darbs. Ir svarīgi saprast, ka visu naudu nenopelnīsi, un starp tīriem traukiem un veselīgu, pilnvērtīgu miegu reizēm labāk izvēlēties pēdējo.
- Vēl viens miega trūkuma iemesls ir banāls bezmiegs, kad nevaram aizmigt laikā un no rīta jūtamies pārņemti. Bezmiegs var būt saistīts ar vecumu vai izraisīts citu slimību dēļ.
- Dažos gadījumos miega problēmas var būt neiroloģisku traucējumu rezultāts. Ja bieži un bez iemesla pamosties nakts vidū, no rīta nejūties apmierināts, tas nozīmē, ka naktī smadzenes pilnībā neizslēdzas un atšķiras pa zonām paaugstināta uzbudināmība. Tādas neiroloģiskas problēmas var izraisīt stress, pārmērīgs darbs, smadzeņu satricinājums utt.
- Bieži vien mēs nevaram aizmigt laikā, jo mēs pārēdamies naktī.
- Gadās, ka dažādu apstākļu dēļ cilvēks var sajaukt dienu ar nakti. Tas var notikt, ja jums ir jāstrādā naktī. Šajā gadījumā nav iespējams normāli gulēt ne dienu, ne nakti.
- Nervu sistēmas uzbudinājums var rasties pēc alkohola, melnās tējas, kakao, šokolādes lietošanas. No šiem pārtikas produktiem vajadzētu izvairīties, īpaši pirms gulētiešanas.
- Dažreiz hronisks miega trūkums var būt elementāra apstākļu trūkuma rezultāts ilgstošam un ilgstošam miegam. Kaimiņu remonts, aizlikts numurs, nemierīgi mājdzīvnieki, mazi bērni, krākošs vīrs – tas viss var būt par iemeslu tavam miega trūkumam.
Ja no iepriekšminētajiem iemesliem esat atradis kaut ko tādu, kas neļauj jums aizmigt, problēma ir jāatrisina. Ja jums ir mazi bērni, mēģiniet pietiekami gulēt dienas laikā ar viņiem, lūdziet palīdzību vecmāmiņām, noalgojiet auklīti uz pusi dienas, galu galā. Mēģiniet plānot savu atpūtu un darbu tā, lai jums būtu laiks labam miegam vismaz 8-9 stundas dienā. Pretējā gadījumā hronisks miega trūkums var izraisīt nepatīkamas sekas.
Hroniska miega trūkuma sekas
Šķiet, kas notiks, ja jūs nesaņemsiet pietiekami daudz miega laikā? Patiešām, sākumā spēcīga un veselīgu ķermeni neko nejutīs un nemainīs sava darba režīmu. Tomēr, ja miega trūkums ilgst ilgu laiku, dienu no dienas, ja "miegainās" rezerves netiek papildinātas pat brīvdienās, tas var izraisīt nopietnas sekas. Pirmkārt, cieš jūsu pašsajūta un veselība. Jūs jutīsities satriekts, letarģisks, skumjš. Nekas tev nesagādās prieku. Tas ir pilns ar depresijas attīstību.
Laika gaitā cilvēks sāk slēgties, kļūst slēgts. Nervozitāte un aizkaitināmība rada problēmas attiecībās ar citiem. Miega trūkums var izraisīt konfliktus ar kolēģiem, draugiem, bērniem, radiem. Manāmi samazinās arī efektivitāte - cilvēks nevar koncentrēties uz galveno, ir rupjš pret klientiem, nav spējīgs strādāt ne fiziski, ne garīgi.
Ļoti cieš arī izskats. Ar hronisku miega trūkumu cilvēks izskatās noguris, nomākts, izsmelts. Piepampuši plakstiņi, apļi zem acīm, pelēka krāsa sejas, smalkas grumbiņas - no tā visa nevar izvairīties ar miega trūkumu. Turklāt jūsu veselība pasliktinās, jūs sākat bieži slimot, hroniskas slimības. Miega trūkums var izraisīt attīstību cukura diabēts, aptaukošanās, impotence un sirds slimības. Ja nevēlaties šādas sekas, jums jāiemācās pareizi atpūsties.
- Iesācējiem vienkārši pagulieties. Atrisiniet visas problēmas, atstājiet bērnus pie vecmāmiņas, atlieciet projektus, izslēdziet tālruni un vienkārši pagulieties. Aizveriet aizkarus, lai saules gaisma tevi nepamodināja. Guli tik daudz, cik vēlies. Var teikt, ka šis ir pirmais rehabilitācijas līdzeklis cīņā pret hronisku miega trūkumu.
- Tālāk jums vajadzētu iestatīt režīmu - vienlaikus apgulties un piecelties. Mēģiniet iet gulēt pirms pusnakts – šis laiks ir ļoti svarīgs organisma atveseļošanai.
- Pēcpusdienā mēģiniet neēst treknu un smagu pārtiku, īpaši naktī. Tāpat ir vērts atteikties no enerģijas dzērieniem – kafijas, tējas u.c.
- Palieliniet fizisko aktivitāti, vairāk kustieties, lai izkliedētu asinis visā ķermenī un atbrīvotos no bezmiega.
- Divas stundas pirms gulētiešanas labāk neskatīties televizoru, nesērfot internetā, nespēlēties pie datora. Tam visam ir stimulējoša iedarbība uz ķermeni.
- Labs sekss un orgasms ļaus atpūsties pirms gulētiešanas – netērējiet šo iespēju.
- Pirms gulētiešanas labāk pastaigāties pa parku, veikt vieglus vingrinājumus, ieiet relaksējošā vannā ar skujkoku eļļām, iedegt sveces, klausīties nomierinošu mūziku.
- Pirms gulētiešanas noteikti izvēdiniet istabu, telpā jābūt vēsam gaisam, kas nav augstāks par 25 grādiem. Izvēlieties ērtu ortopēdisko matraci, mīkstu spilvenu. Gultasveļai un pidžamai jābūt mīkstai, ērtai, no dabīga auduma.
- Pirms gulētiešanas izņemiet no istabas tikšķošos pulksteņus, mirgojošās elektroniskās ierīces – visu, kas var jūs kaitināt.
- Grūtniecēm, sievietēm un slimiem arī ir nepieciešams dienas miegs – atcerieties to.
- Cits nepieciešamais nosacījums veselīgi un mierīgs miegs Tas ir emocionāls gandarījums un miers. Pirms gulētiešanas nezvēru ne ar vienu, piedod visiem, neizlemj svarīgiem jautājumiem. Mēģiniet pasargāt sevi no nemierīgām domām.
Un tālāk. Izmantojiet gultu tikai gulēšanai. Nevajag tajā lasīt, spēlēties ar bērnu, vienkārši apgulties. Un tad tas asociēsies ar miegu, un jūs acumirklī aizmigsiet, tiklīdz iegūsiet omulīgā gultā.
Veselīgs miegs ir ļoti svarīgs cilvēka nervu sistēmai. Bez ēdiena cilvēks var izturēt 2-3 mēnešus. Bez ūdens nevar dzīvot 10 dienas. Bet bez miega cilvēka dzīve apstāsies pēc 3-4 dienām. Tas runā par patieso miega vērtību. Gūstiet pietiekami daudz miega, lai saglabātu veselību un skaistumu turpmākajos gados!
Video: miega trūkums - kaitējums un sekas