Cilvēka miega lēnās fāzes raksturīgās iezīmes. lēns miegs

Visi cilvēki ir dažādi. Tātad, viens cilvēks nepamodīsies, ja viņam blakus skaļi runāsi, sūc putekļus vai ieslēgsi mūziku, bet otrs nonāk nomodā pēc tam, kad grīda būs čīkstējusi. Viegls miegs ir cilvēka stāvoklis, kurā viņš spēj ātri pamosties, vienlaikus būdams ļoti aizkaitināts. Daudziem cilvēkiem un viņu tuviem radiniekiem, ar kuriem viņi dzīvo vienā dzīvoklī, šī parādība kļūst par reālu problēmu.

Kad viņš pastāvīgi atrodas kādā no miega stadijām. Ir divi no tiem: ātri un lēni. Katrai fāzei ir savas īpašības, kas parādītas tabulā.

lēns miegs	REM miegs
Pirmais posms: miega stāvoklis, kurā cilvēka zemapziņā var neapzināti rasties jaunas idejas un interesantas domas. Viņš drīzāk guļ, nevis guļ. Šajā stāvoklī cilvēks ir no 5 līdz 10 minūtēm.	REM miegs ir piektais miega posms. Šajā periodā guļoša cilvēka stāvoklis ir pēc iespējas aktīvāks. Bet, neskatoties uz to, viņš ir vienā pozā, jo viņa muskuļi ir paralizēti. Cilvēka zemapziņa darbojas ļoti labi, tāpēc viņš atceras visus sapņus, kas viņam bija ceturtajā posmā. Tāpēc, ja jūs viņu pamodināsiet ātrās fāzes laikā, viņš jums pastāstīs visus sapņus spilgti un krāsaini. Šajā posmā ir grūti pamosties. Ja vēlaties pamodināt cilvēku, kurš atrodas REM miegā, jums to būs grūti izdarīt, daudz grūtāk nekā tad, ja viņš būtu ceturtajā fāzē. Turklāt šādā periodā strauja pāreja uz enerģisku stāvokli var izjaukt psihi. REM miegam cilvēkam nepieciešama aptuveni 1 stunda.
Otrais posms: cilvēka apziņa ir pilnībā izslēgta, viņš ir iegrimis pilnīgā miegā. Bet šajā posmā saasināties dzirdes analizatori. Tāpēc iekšā dotajā periodā māte var pamosties, ja Mazs bērns rosās gultā, un jebkurš cilvēks atver acis, kad blakus izskan viņa vārds. 20 minūtes - vidējais ilgumsšī fāze.
Trešais posms ir dziļāka otrā miega fāze.
Ceturto posmu raksturo visdziļākais miegs. Cilvēku ir grūti pamodināt, viņš redz spilgtus sapņus vai var ciest no staigāšanas miegā. Parasti viņš neko no tā neatceras, pārejot nomodā. Trešais un ceturtais posms ilgst aptuveni 45 minūtes.

Kad cilvēks iziet visus šos posmus, viņš pabeidz pirmo ciklu. Lai labi atpūstos, jāpārguļ pieci šādi cikli.

Miegam jābūt konsekventam. Ideālā gadījumā cilvēkam būtu jāiziet katrs no šiem posmiem. Tāpēc visi pasaules ārsti uzstāj, ka ideālais miega ilgums ir 8 stundas. Lai saglabātu, neaizmirstiet šo noteikumu Garīgā veselība. Cilvēka miega fāzes pēc laika, kuru apraksta tabula ir parādīta iepriekš, ir nepieciešamas visproduktīvākajam stāvoklim visas dienas garumā. Ko darīt, ja cilvēks pamostas no mazākā trokšņa un tāpēc nevar iziet katru posmu, zina profesionāli ārsti.

Viegla miega cēloņi

Laiks viegls miegs var būt izdevīgi cilvēkam, piemēram, ja viņš vēlas nedaudz pasnaust, neiegrimstot pilnīgi bezsamaņā. Bet, ja šāda parādība notiek pastāvīgi, tad visu ķermeņa sistēmu normāla darbība ir izslēgta. Cilvēks guļ, bet neguļ pietiekami daudz, neiziet cauri visiem miega posmiem, lai pilnībā atslābtos.

Virspusēja miega parādīšanās iemesli ir dažādi. Jums nav par ko uztraukties, ja uz jums attiecas kāds no šiem faktoriem:

• Jūs nesen esat kļuvusi par māti. Šajā gadījumā vieglu miegu jūsu ķermenis izraisa fizioloģiskā līmenī, lai jūs varētu pastāvīgi uzraudzīt stāvokli, kādā atrodas jaundzimušais.
• Jūsu ķermenī ir hormonālās svārstības. Tas attiecas uz grūtniecēm un meitenēm menstruāciju laikā.
• Jūsu darbs ir nakts maiņā. Šajā gadījumā ķermenis pielāgojas jūsu grafikam;
• Jūs piedzīvojat psiholoģisku stresu. Tas var būt saistīts gan ar stresu darbā, gan pamošanos agrāk, jums neierastā laikā.
• Ja gulēsi 10 stundas noteikto 8 stundu vietā un tas kļūst par ieradumu, tad miegs kļūs garāks, bet nekvalitatīvāks.
• Ja esat vecāks par 50 gadiem, viegls miegs var kļūt par jūsu pastāvīgo pavadoni.

Visi šie cēloņi ir dabiski vai viegli novēršami, tādēļ, ja kāds no tiem attiecas uz jums, neuztraucieties, jūsu veselība ir droša. Bet gadās, ka faktori, kas izraisīja īsu miegu, nozīmē, ka organismā ir radušies traucējumi. Šie iemesli ietver:

• Depresija un neirozes. Garīgās problēmas var iznīcināt zemapziņas spēju pāriet miega stāvoklī.
• Somatiskās slimības ir jāārstē, jo tās var būt miega traucējumu cēlonis.
• Nepareiza uzņemšana farmaceitiskie preparāti vai pārmērīga alkohola lietošana noved pie tā, ka cilvēks, kurš ir dzēris alkoholu, ātri aizmieg, bet šis sapnis ir jūtīgs un virspusējs.

No šādiem faktoriem ir jāizvairās, tāpēc mēģiniet novērst šādas izpausmes.

Ko darīt, ja ciešat no viegla miega

Ko ķermenim nozīmē viegls miegs, zina gandrīz visi. Bet nejauciet šo jēdzienu ar bezmiegu. Ja radīsi ideālus apstākļus, tad viegla miega gadījumā cilvēks pamodīsies atpūties. Ja jūs nevarat gulēt pilnīgā klusumā un tumsā, tad jūs saskaraties ar bezmiegu.

Ja viegls miegs ir traucējis tik ilgi, cik atceraties, jāmeklē ārsta padoms. Ja šī parādība jūsu dzīvē ir parādījusies nesen, tad varat mēģināt to pārvarēt pats.

Ja vēlaties uzzināt, kā tikt galā ar vieglu miegu, apskatiet noderīgu padomu un triku sarakstu:

• Izveidojiet visvairāk labvēlīgi apstākļi istabā. Lai to izdarītu, izslēdziet apgaismojumu, pārliecinieties, ka telpā ir klusums un vai jums nav pārāk auksti vai pārāk karsti.
• Izklājiet tīru gultas veļu, kas nenovērsīs jūsu uzmanību ar pārāk spēcīgu smaržu.
• Pirms gulētiešanas ieejiet relaksējošā vannā vai izmantojiet masāžas terapeita pakalpojumus.
• Izvairieties no dzeršanas dzērieniem, kas satur kofeīnu.
• Centieties veltīt pietiekami daudz laika sportam.
• Izvairieties no stresa darbā un mājās.

Ja šie pasākumi jums nepalīdz, jums vajadzētu veikt nopietnākus pasākumus.

Radikāli pasākumi cīņā pret jutīgu miegu

Ja neviena metode jums nepalīdz un jūs pamostaties kāda sveša faktora, pat visnenozīmīgākā, dēļ, izmēģiniet šādas metodes:

• Iegādājieties skaņas ģeneratoru, kas spēj radīt balto troksni. Pēc psihologu domām, šī skaņa var ne tikai palīdzēt cilvēkam iemigt, bet arī dot lielāku ieguldījumu.Rezultātā jūs pamodīsieties atpūtušies.
• Melatonīns ir zāles, ko ieteicams lietot gados vecākiem cilvēkiem, kuriem ir miega traucējumi. Tas veicina dziļāku, ilgāku un pilnīgāku atpūtu.
• Ja iepriekš minētās metodes bija bezjēdzīgas, mēģiniet lūgt psihoterapeita padomu. Profesionāls ārsts ātri noteiks, kas ir problēma, un palīdzēs to novērst.

Un atcerieties, ja jums ir bezmiegs, tad noteikti ir jāiet pie somnologa.

Miega problēmas bērnam

Ja pieskaras viegls sapnis mazs bērns, ir vērts veikt pasākumus, lai mazulis gulētu dziļāk. Bet tas ir normāli zīdaiņiem, bet vecākiem bērniem nepietiekama atpūta ir saistīta ar sliktām sekām.

Nemāciet mazulim gulēt absolūtā klusumā, lai viņš pārāk agresīvi nereaģētu uz svešu troksni. Turklāt, ja neesat pret kopīgu atpūtu, tad ejiet gulēt kopā ar bērnu. Parasti mazuļi jūtas daudz labāk kopā ar savām mātēm.

Kā tikt galā ar īsu miegu bērnam no 2 gadu vecuma

Arī bērni pēc 2 gadu vecuma var ciest no miega problēmām. Mēģiniet veikt šādus pasākumus:

• Pārbaudiet, vai jūsu bērnam ir labi un vai viņa gultā nav diskomforta.
• Pārliecinieties, ka jūsu bērns ievēro ikdienas rutīnu. Ja viņš vienlaikus ēd, mācās, spēlējas, tad ātrāk aizmigs.
• Baltais troksnis bērniem ir daudz efektīvāks nekā pieaugušajiem. Izmantojiet to, un bērns labāk atpūtīsies.

Ir svarīgi, lai visas šīs metodes tiktu veiktas kombinācijā, tad ļoti ātri redzēsiet rezultātu.

Kā iemācīties vieglu miegu

Ne vienmēr no spējas aizmigt tālāk īsu laiku cilvēki vēlas atbrīvoties. Dažkārt pa dienu ir vajadzīga ātra atpūta, piemēram, ja ir daudz darāmā, bet spēka vairs nav. Īsā miega laikā cilvēks tiek uzlādēts ar lielu enerģijas daudzumu un ir gatavs strādāt tālāk. Šeit ir šādu svētku pamatnoteikumi:

• Atpūtai vajadzētu ilgt no 15 līdz 26 minūtēm. Pēc tam tu pamodīsies spirgts.
• Lai apgūtu šo tehniku, ir nepieciešama prakse.
• Jums ir nepieciešams aizmigt tajā pašā laikā.
• Pirms gulētiešanas jūs nevarat izmantot modernus sīkrīkus.

Ja esat gatavs ievērot šos noteikumus, varat sākt apgūt tehniku. Regulāras fiziskās aktivitātes novedīs pie panākumiem.

Mācīšanās labi gulēt

Lai aizmigtu, izpildiet norādījumus:

• Iestatiet modinātāju un apgulieties sev ērtā pozā.
• Koncentrējieties uz nomierināšanu un visu garīgo procesu izslēgšanu.
• Jūsu smadzenes sapratīs, ka tām ir nepieciešams gulēt, un tās sāks iegrimt bezsamaņā.

Negaidiet, ka rezultāts jūs iepriecinās pirmajā reizē. Lai ātri aizmigtu, parasti ir nepieciešami vismaz 10 treniņi. Bet pēc šī ieraduma attīstīšanas jūs varat viegli noorganizēt sev ātru, pilnīgu atpūtu katru dienu.

Kādai vajadzētu būt pamošanās pēc REM miega

Pēc viegla miega vajadzētu būt šādai pamošanās:

• Izkāpiet no gultas, tiklīdz atverat acis.
• Pēc pamošanās ir aizliegts atkal aizmigt.
• Uzkodas, tas palīdzēs ātrāk pamosties.
• Ja iespējams, dodieties ātri pastaigāties.

Pirmajās reizēs jūs, iespējams, nesaņemsit šādu pamošanos, bet nesatraucieties. Neatsakies no treniņiem, lai gan tie tev var šķist grūti, tad pavisam drīz varēsi sarīkot sev labu atpūtu jebkurā laikā, neizkrītot no ierastā uz nenoteiktu laiku.

un nomoda cilvēkiem

Pat ja cilvēks ir izgulējis visas nepieciešamās fāzes, viņš var justies noguris. Miega un nomoda cikls ir saistīts ne tikai ar mūsu veselību, bet arī ar bioloģiskiem faktoriem. vidi. Ķermeņa temperatūra naktī pazeminās, tāpēc mums ir jāatpūšas. Ja labi izgulēsities, jūsu veiktspēja joprojām samazināsies, strādājot nakts maiņā, jo temperatūras režīms Nemainīsies.

Eksperimenta laikā zinātnieki atklāja, ka šādi ritmi darbojas vienmēr, pat ja cilvēkam tiek liegta iespēja novērot dienas un nakts maiņu. Tāpēc mēģiniet pietiekami gulēt naktī, lai dienas laikā jūsu produktivitāte pieaugtu līdz maksimālajam līmenim. Ja jūs to nevarat izdarīt sava darba grafika dēļ, mēģiniet apgūt vieglā miega tehniku ​​un izmantot to visu nakti.

Miegs ir neparasts ķermeņa stāvoklis, ko dažkārt salīdzina ar nāvi. Patiesībā viņiem ir maz kopīga. Atšķirībā no pilnīgas ķermeņa nāves atpūta, gluži pretēji, veicina ilgu mūžu. Tas atjauno visas sistēmas, palīdz atjaunot fiziskos un morālos spēkus.

Tajā pašā laikā miegs pēc struktūras nav kaut kas viendabīgs. Ir dažādas fāzes, no kurām katra veic noteiktu funkciju un ilgst ļoti noteiktu laiku. Ikviens zina, ka dziļš miegs ir labvēlīgs. Bet, kad runa ir par to, kā tas ietekmē ķermeni - tikai daži par to zina.

Miega funkcijas

Nomodā cilvēki un dzīvnieki tērē daudz enerģijas. Miegs ir viens no organisma pašregulācijas mehānismiem, palīdzot atjaunot šo enerģiju. Tās galvenās funkcijas ir:

• pārējā nervu sistēma;
• fiziskā spēka atjaunošana;
• smadzeņu "reboot" (naktī dienā saņemtā informācija tiek apstrādāta, sistematizēta un saglabāta);
• ķermeņa attīrīšana toksiskas vielas(Ne velti ārsti iesaka slimiem cilvēkiem gulēt vairāk);
• imunitātes atjaunošana;
• šūnu atjaunošana;
• spēja dot labumu ķermenim, lai gaidītu tumsas periodu.

Ilgstošs dziļš miegs palīdz uzlabot atmiņu, sadedzināt liekos taukus, pārvarēt stresu un slimības.

Kāda ir funkcionālā atšķirība starp dziļā un REM miega fāzēm

Dažādās fāzēs informācija smadzenēs tiek apstrādāta atšķirīgi. REM un lēnais miegs palīdz atcerēties pagātnes notikumus, plānot savu nākotni, bet katrs savā veidā.

Lēnā viļņa miegs "ieslēdz" atmiņas resursus. Kad cilvēks ieslīgst dziļā miegā (tas ir arī lēns), visa dienas laikā saņemtā informācija sāk sistematizēt un “sakārtot”. Šī fāze uzlabo iegaumēšanu, loģisko domāšanu.

REM miegs ir īsta nākotnes "darbnīca". Tas palīdz smadzenēm modelēt iespējamie varianti gaidāmo notikumu attīstība. Nav brīnums, ka viņi saka, ka viņiem bija "pravietisks" sapnis. Pats par sevi, protams, tas nav pravietisks. Tieši REM miega laikā cilvēkam bija nākotnes modeļi, no kuriem vienu, pamostoties, viņš saprata. Tas viss notiek zemapziņas vai intuitīvā līmenī. Tomēr cilvēka atpūta neaprobežojas tikai ar šīm divām fāzēm. Tam ir sarežģītāka struktūra.

Fāzes un posmi

Ir 4 galvenie miega posmi:

1. Aizmigt.
2. Lēns miegs.
3. Ātri.
4. Atmoda.

Katrai fāzei ir raksturīgs noteikts ilgums un tikai ar to saistītie fizioloģiskie procesi.

aizmigt

1. fāze - aizmigšana. Cilvēkam iemigjot, maņu sistēmu jutība un sirdsdarbība mazinās, apziņa pamazām “izslēdzas”. Pat dziedzeri sāk strādāt mazāk aktīvi. To var redzēt pēc acu dedzināšanas, mutes gļotādas sausuma. Tuvojas aizmigšanas fāze ir viegli noteikt pēc uzmācīgas žāvas.

Šādas sajūtas bieži pamana naktspūces, kas vēlu nomodā lasot vai skatoties televizoru. Ja ir visas aprakstītās pazīmes, ir pienācis laiks dot ķermenim atpūtu. Miega fāze ir visīsākā. Parasti tas ilgst apmēram 10 minūtes. Tad sākas lēns miegs, kas, savukārt, ir sadalīts vairākos posmos.

Kas ir lēns miegs

Lēnu sauc par atpūtu, kurā smadzeņu darbība paliek zemas amplitūdas diapazonā. Zinātnieki to nosaka ar EEG (elektroencefalogrammas) palīdzību.

Visām cilvēka miega fāzēm laikā ir atšķirīgs ilgums. Ja iemigšanai pietiek ar 10 minūtēm, tad lēnā miega fāzei nepieciešamas no 80 minūtēm līdz 1,5 stundai. Ilgums ir atkarīgs no individuālas iezīmes cilvēka fizioloģiju, kā arī viņa atpūtas režīmu. Atšķirībā no REM miega, lēnā miega fāze ir sadalīta vairākos posmos.

posmos

Lēnajam (aka lēnajam) miegam ir vissarežģītākā struktūra. Tas ir sadalīts šajās 3 fāzēs (vai ciklos):

viegla miega fāze

Tas notiek uzreiz pēc aizmigšanas un ilgst apmēram pusi no lēnā laika. Šajā posmā cilvēka muskuļi pilnībā atslābinās, elpošana kļūst mierīga, dziļa. Ķermeņa temperatūra nedaudz pazeminās, sirdsdarbība palēninās. Smadzenes pilnībā pāriet atpūtas režīmā.

Šajā laikā EEG reģistrē miega vārpstas. Tāpēc zinātnieki sauca par teta viļņiem, kas veido sigmas ritmu (12-14-20 Hz). Šāds smadzeņu darbs liecina par pilnīgu apziņas izslēgšanos.

Acis šajā laikā nekustas. Viņš ir pilnībā atslābinājies, bet vēl neguļ ļoti dziļi. Laikā viegls miegs cilvēku ir viegli pamodināt. Skaļas skaņas vai fiziska ietekme spēj atgriezt viņu nomodā.

NREM miegs

Šajā laikā smadzeņu darbība izpaužas delta viļņu veidošanā, kuru frekvence ir 2 Hz. Šis ir klusākais un lēnākais režīms.

Tas aizņem apmēram pusstundu. Šajā ne-REM miega fāzē cilvēkam dažreiz ir sapņi.

Dziļā miega fāze

Šajā laikā cilvēks guļ dziļi un mierīgi. EEG dominē delta viļņu svārstības ar frekvenci 2 Hz. Lēnais un dziļais miegs bieži tiek sagrupēti zem virsraksta delta viļņu miegs. Fāzes ilgums dziļš miegs aizņem aptuveni 15% no kopējās nakts atpūtas.

Speciālisti jau sen ir rūpīgi pētījuši dziļās atpūtas fāzes ilgumu un iezīmes. Tika konstatēts, ka šajā laikā smadzenes aktīvi veido sapņus (apmēram 80% no visām vīzijām, ko cilvēks apmeklē nakts laikā). Sapņi parādās patīkamu attēlu vai murgu veidā. Lielākā daļa no tiem, cilvēks, pamostoties, aizmirst.

Lai gan dziļā miega posms neaizņem daudz laika, tas spēcīgi ietekmē ķermeni. Piemēram, maziem bērniem, kas cieš no enurēzes, šajā laikā var rasties šīs slimības lēkmes.Personām, kurām ir nosliece uz staigāšanu miegā, tieši šajā stadijā var rasties šīs slimības lēkmes.

REM miega stadija

Šī fāze tika atklāta ne tik sen (1953. gadā) un joprojām tiek visaptveroši pētīta. Tika konstatēts, ka ātrās atpūtas stāvoklis seko uzreiz pēc dziļā un ilgst aptuveni 10-15 minūtes.

REM miegs ir laiks, kad smadzeņu darbība izpaužas viļņu veidošanā, kas pēc frekvences ir tuvu beta viļņiem. svārstības smadzeņu darbībašajā periodā ir ļoti intensīvi, ātri. Līdz ar to nosaukums - "ātrs". Arī šis periods zinātniskajā literatūrā tiek saukts par REM jeb REM miega fāzi.

Cilvēks šajā posmā ir pilnīgi nekustīgs. Viņa muskuļu tonuss strauji pazeminās, bet smadzeņu darbība ir tuvu nomoda stāvoklim. Acu āboli pārvietojas zem aizvērtiem plakstiņiem.

Saikne starp spilgtiem, neaizmirstamiem sapņiem un šo posmu ir visskaidrākā. Uzturoties tajā, cilvēks redz krāšņākos attēlus un sižetus. Ja jūs uzsākat pamošanos REM miega laikā, 90% gadījumu cilvēks varēs pārstāstīt savas vīzijas.

Uz jautājumu, cik ilgi šī miega fāze ilgst, zinātnieki nevar sniegt skaidru atbildi. Tās ilgums ir aptuveni vienāds ar 20-25% no kopējā nakts atpūtas laika. REM miegam, tāpat kā ne-REM miegam, ir cikliska struktūra. Pēc smadzeņu darbības būtības cikli ir līdzīgi, taču tie atšķiras pēc ilguma.

Pirmais cikls notiek aptuveni 1,5 stundas pēc aizmigšanas. Nākamās laiks nedaudz palielinās utt. No rīta REM miega pēdējās fāzes ilgums var sasniegt vairākus desmitus minūšu. Tajā pašā laikā cilvēks guļ sekli, līdz beidzot pamostas pilnībā.

Tuvāk rītam organismā tiek novērota visu sistēmu aktivizēšanās. Sāk strādāt cītīgāk hormonālā sistēma. Vīriešiem ir dzimumlocekļa erekcija, sievietēm - klitors. Elpošanas un sirdsdarbības ātruma izmaiņas. Pārmaiņus nomainiet viens otru arteriālā spiediena paaugstināšanos un pazemināšanos.

Pamošanās dažādās fāzēs un atpūtas ciklos

Vispārējā veselība un cilvēka pašsajūta ir tieši atkarīga no nakts atpūtas kvalitātes un ilguma, kas ir neviendabīga struktūra. Nakts laikā cilvēka smadzenēm ir jāiziet aprakstītie posmi. Tikai ar šo nosacījumu ķermenis pilnībā atveseļosies.

Un visas fāzes ir vienlīdz svarīgas. Lēns, REM, dziļš miegs – tie visi veic svarīgas funkcijas. Uzzinot, kas ir cilvēka dziļais miegs, zinātnieki atklājuši, ka tas nepieciešams normālai garīgajai darbībai un iegūto prasmju uzturēšanai visas dienas garumā. Ātri pielāgojas enerģētiskie resursi. Tās trūkums var izraisīt ķermeņa nāvi.

Visgrūtāk ir pamosties dziļā miega fāzē. Ne ķermenis, ne prāts nav gatavi atmodai. Šajā laikā smadzenēs notiek sarežģīti neiroķīmiski procesi, kurus labāk netraucēt. Zinot, kas ir cilvēka dziļais miegs, ir viegli saprast tā nozīmi nervu sistēmas saglabāšanā.

Bet plaušu laikā pamošanās ir pavisam vienkārša. Šajā laikā ķermenis ir gatavs nomodā, un visi smadzeņu stabilizācijas procesi ir pabeigti. Tomēr hronisks REM miega trūkums ir ļoti kaitīgs veselībai, tāpēc ārsti iesaka pietiekami gulēt.

Cik daudz miega jums ir nepieciešams

Optimālais nakts atpūtas ilgums katram cilvēkam ir tīri individuāls. Dažiem pilnīgai atveseļošanai pietiek ar 7 stundām, citiem ar 10 nepietiek. Un tomēr ir noteikumi visiem. vecuma grupa. Ar viņu palīdzību ir viegli noteikt, vai cilvēks pietiekami guļ:

1. Zīdaiņi dzemdē un jaundzimušie atpūšas 17 stundas. Un tas ir labi. Pārējā laikā viņu smadzenes un ķermenis aug un attīstās.
2. Zīdaiņiem vecumā no 3 līdz 11 mēnešiem miegs tiek pakāpeniski samazināts līdz 12-15 stundām.
3. Pirmsskolas vecuma bērni guļ nedaudz mazāk (10-13 stundas).
4. Pusaudžiem ir nepieciešama 8-10 stundu nakts atpūta. Jauniešiem 17-18 gadi - 7-9 stundas.
5. Apmēram tikpat daudz ir paredzēts gulēt pieaugušajiem (7-9 stundas).
6. Pārējiem pensionāriem parasti tiek samazināts par 1-2 stundām, un tas arī ir normāli.

Miega laiks un miega vērtība

No kura laika cilvēks iet miegs ir atkarīgs no atpūtas kvalitātes. Ārsti iesaka iet gulēt agri, un tā nav nejaušība. Ejot gulēt pulksten 20:00, cilvēks nodrošina sev pilnvērtīgu 7 stundu atpūtu un ļoti dziļu miegu ar kvalitatīva restaurācija visas ķermeņa funkcijas.

Tas, kurš dodas uz guļamistabu pēc 22:00 "spīd" apmēram 4 stundas laba miega. Situācija ir ļoti slikta pilsoņiem, kuri ir pieraduši iet gulēt tuvāk rītausmai. Ja aizmigt pulksten 3:00, tad tik vēlā laikā dziļā miega fāze ilgs ne vairāk kā 15 minūtes.

Miega vērtība cilvēkam, kurš visu nakti pavadīja uz kājām un tikai no rīta “pieglaudās”, ir vienāda ar vienu minūti. Dabiski, ka pie šāda režīma netiks atjaunotas ne fiziskās, ne intelektuālās spējas. Ja dzīvojat šajā režīmā ilgu laiku, varat pamanīt atmiņas un koncentrēšanās problēmas, pastāvīgs nogurums un uzmanības novēršana.

Kopumā ikvienam ir jāiziet visas fāzes pa stundām no 21:00-22:00 līdz rītausmai. Tikai šajā gadījumā cilvēks būs vesels un spēka pilns. Miega trūkuma iedzīvotāji cieš ne tikai no hroniska noguruma, bet arī no daudzām slimībām. Starp tiem ir neiroze, hipertensija, onkoloģija uc Turklāt tas ievērojami samazina paredzamo dzīves ilgumu.

Cik dziļam miegam jābūt

Cilvēki, kuri tūkstošiem gadu dzīvoja bez elektrības un interneta, devās gulēt līdz ar saulrietu. Tagad tas šķiet dīvaini. Tomēr mūsdienu pilsoņi neņem vērā faktu, ka miljoniem gadu ilga evolūcija cilvēka smadzenes pielāgots, lai pārvietotos pēc dienas gaismas kustības. Viņam tas ir dabiski.

Mainot šo dabas doto režīmu, viņš nolemj sevi slimībām un priekšlaicīgai vecumdienām. Tagad, zinot, kas ir dziļš cilvēka miegs un kāda ir nakts atpūtas vērtība atšķirīgs laiks, viegli saprast katras fāzes nozīmi.

Ir svarīgi pielāgot savu individuālo režīmu. Agra aizmigšana un ilgs nakts miegs ir ceļš uz skaistumu, veselību un ilgmūžību. Tas palīdz sadedzināt liekos taukus un atjaunot izšķērdēto enerģiju, uzlabo atmiņu un iesaka atbildes uz jautājumiem, kurus nez kāpēc spītīgi negribas atrisināt dienas laikā.

Galvenie dati, kas iegūti daudzu un dažādu miega pētījumu gadu laikā, ir šādi. Miegs nav pārtraukums smadzeņu darbībā, tas ir tikai atšķirīgs stāvoklis. Miega laikā smadzenes iziet cauri vairākām dažādām darbības fāzēm vai posmiem, kas atkārtojas apmēram pusotras stundas ciklā. Miega režīms sastāv no diviem kvalitatīvi atšķirīgiem stāvokļiem, ko sauc par ne-REM un REM miegu. Tie atšķiras ar kopējo smadzeņu elektrisko aktivitāti (EEG), motora aktivitāte acis (EOG), muskuļu tonuss un daudzi autonomie rādītāji (sirdsdarbība un elpošana, ādas elektriskā aktivitāte utt.; sk. 2. nodaļu).

lēns miegs ir sadalīta vairākos posmos, kas identificēti, pamatojoties uz EEG izmaiņām (13.2. att.) un atšķiras pēc dziļuma. Pirmajā posmā pazūd galvenais nomodā esošais bioelektriskais ritms – alfa ritms. To aizstāj ar dažādu frekvenču zemas amplitūdas svārstībām. Šī ir miegainības stadija, aizmigšana. Šajā gadījumā cilvēkam var rasties sapnim līdzīgas halucinācijas. Otrajam posmam (virspusējam miegam) raksturīgs regulārs vārpstas formas ritms ar 14-18 svārstībām sekundē ("miegainās" vārpstas). Ar pirmo vārpstu parādīšanos apziņa tiek izslēgta; pauzēs starp vārpstām cilvēku ir viegli pamodināt. Trešā un ceturtā stadija ir apvienota zem delta miega nosaukuma, jo šajās stadijās uz EEG parādās augstas amplitūdas lēni viļņi - delta viļņi. Trešajā posmā tie aizņem no 30% līdz 50% no visas EEG. Ceturtajā posmā delta viļņi aizņem vairāk nekā 50% no visas EEG. Šeit ir visdziļākais miega posms augstākais slieksnis pamošanās, visspēcīgākā atslēgšanās no ārpasaules. Pamostoties šajā posmā, cilvēks ar grūtībām orientējas, vislielākajā mērā saspiež laiku (par zemu novērtē iepriekšējā miega ilgumu). Nakts pirmajā pusē dominē delta miegs. Tajā pašā laikā samazinās muskuļu tonuss, elpošana un pulss kļūst regulārs un palēninās, ķermeņa temperatūra pazeminās (vidēji par 0,5 °), nav acu kustības, un var reģistrēt spontānu galvanisku ādas reakciju.

REM miegs ir pēdējais posms miega ciklā. To raksturo ātri, zemas amplitūdas EEG ritmi, kas padara to līdzīgu nomoda EEG. Palielinās smadzeņu asins plūsma, uz dziļas muskuļu relaksācijas fona tiek novērota spēcīga veģetatīvās sistēmas aktivizēšanās. Papildus REM stadijas tonizējošajām sastāvdaļām tiek konstatēti fāziskie komponenti - ātras acu kustības ar aizvērtiem plakstiņiem (REM-rapid eye movements), muskuļu raustīšanās noteiktās muskuļu grupās, asas sirdsdarbības izmaiņas (no tahikardijas līdz bradikardijai) un elpošana. (biežu elpu sērija, tad pauze), epizodiski paaugstinās un pazeminās asinsspiediens, dzimumlocekļa erekcija vīriešiem un klitors sievietēm. Pamošanās slieksnis svārstās no augsta līdz zemam. Tieši šajā posmā notiek lielākā daļa neaizmirstamu sapņu. REM miega sinonīmi ir paradoksāli (aktivizēts EEG raksturs ar pilnīgu muskuļu atoniju), KEM jeb REM miegs, rombencefāls (regulācijas mehānismu lokalizācijas dēļ).

Viss nakts miegs sastāv no 4-5 cikliem, no kuriem katrs sākas ar pirmajiem lēnā miega posmiem un beidzas ar REM miegu. Katrs cikls ilgst apmēram 90-100 minūtes. Pirmajos divos ciklos dominē delta miegs, REM miega epizodes ir salīdzinoši īsas. Pēdējos ciklos dominē ātrs miegs, un delta miegs ir krasi samazināts un var nebūt (13.2. att.). Atšķirībā no daudziem dzīvniekiem, cilvēki pēc katra miega cikla nepamostas. Miega struktūra veseliem cilvēkiem ir vairāk vai mazāk līdzīga - 1. posms aizņem 5-10% miega, 2. - 40-50%, delta miegs - 20-25%, REM miegs - 17-25%.

Rīsi. 13.2. Miega fāzes:

EEG dažādās miega fāzēs (augšā). Miega dziļuma izmaiņas visas nakts garumā, REM miega periodu pagarināšanās (apakšā) [pēc Bloom et al., 1988]

Tādējādi katru nakti mēs sapņojam 4-5 reizes, un sapņu "skatīšanās" kopā aizņem 1 līdz 2 stundas.Cilvēki, kuri apgalvo, ka sapņo ļoti reti, vienkārši nepamostas sapņu fāzē. Pašu sapņu intensitāte, to neparastuma un emocionālā piesātinājuma pakāpe var būt dažāda, taču tas, ka tie miega laikā parādās regulāri, nav šaubu.

Agrāk plaši izplatītā ideja, ka miegs ir nepieciešams smadzeņu neironu “atpūtai” un kam raksturīga to aktivitātes samazināšanās, nav apstiprināta ar nedzelzs aktivitātes pētījumiem. Miega laikā, salīdzinot ar mierīgas nomoda stāvokli, neironu aktivitātes vidējais biežums kopumā nesamazinās. REM miegā neironu spontānā aktivitāte var būt augstāka nekā intensīvas nomodā. Ne-REM un REM miegā dažādu neironu darbība tiek organizēta atšķirīgi (skat. 8. nodaļu).

Papildus elektrofizioloģiskajām, noteiktiem miega posmiem raksturīgas arī noteiktas hormonālās izmaiņas. Tātad delta miega laikā palielinās augšanas hormona sekrēcija, kas stimulē audu vielmaiņu. REM miega laikā palielinās virsnieru garozas hormonu sekrēcija, kas palielinās nomodā ar stresu. Enerģijas metabolisma intensitāte smadzeņu audos ne-REM miega laikā ir gandrīz tāda pati kā klusā nomoda stāvoklī, un REM miega laikā ir daudz augstāka.

Tādējādi var apgalvot, ka smadzenes miega laikā ir aktīvas, lai gan šī darbība kvalitatīvi atšķiras no nomoda laikā, un tai ir sava specifika dažādos miega posmos.

Gulēt onto- un fitoģenēzē

Ontoģenēzē mainās “miega un nomoda” attiecība. Tātad jaundzimušajiem nomoda stāvoklis ir tikai neliela dienas daļa, un ievērojamu miega daļu aizņem REM miegs. Pieaugot vecumam, kopējais miega daudzums samazinās, mainās fāžu attiecība miega cikla ietvaros - samazinās REM miegs un relatīvi palielinās lēnā viļņa miegs, līdz 14 gadu vecumam miega cikls sasniedz 90 minūtes. Pieaugušam cilvēkam, kā jau minēts, REM miegs aizņem apmēram 1/4 no kopējā miega laika. AT vecums ir samazinājums Kopā miegu, vienlaikus samazinot gan ne-REM, gan REM miegu. Pēc 75 gadiem bieži novēro neirotisku bezmiegu - samazinās lēns miegs, miegs kļūst intermitīvs, tiek traucēti miega cikli.

Darbības un atpūtas periodu maiņa notiek visās dzīvajās būtnēs; iespējams, ka atpūtas periodi ir lēna miega analogi. Vienā vai otrā veidā miegs notiek visiem mugurkaulniekiem. Bet miegs, kas sastāv no vairākiem cikliem, kuros attīstās lēnā viļņa un REM miega stadijas, ir raksturīgs tikai siltasiņu dzīvniekiem. Organizācijas ziņā zīdītāju un putnu miegs neatšķiras no cilvēka miega, lai gan ne-REM miegs dzīvniekiem ir mazāk diferencēts, ne-REM un REM miega procentuālais daudzums dažādiem dzīvniekiem ir atšķirīgs, un miega cikli parasti ir īsāki. . “Īsa intensīva dzīve iet roku rokā ar ilgu miegu un īss cikls miegs” [Borbeli, 1989, lpp. 97]. Žurkai miega cikls ilgst 12 minūtes, sunim - 30 minūtes, zilonim - apmēram 2 stundas Miega organizācijas iezīmes ir saistītas ar dzīvnieku ekoloģiju.

Putniem REM miega periodi ir ļoti īsi - tajā pašā laikā pilnīgas muskuļu atonijas dēļ galva nokrīt, spārni krīt. Ja putns sēž uz zara, tad, kad kāju muskuļu tonuss pazeminās, pirksti tiek saspiesti, un putns var gulēt, nenokrītot no zara.

Pārnadžu miegs ir saistīts arī ar viņu dzīvesveidu - ganāmpulku, bailēm no plēsoņām - un tam ir “saplēsta” miega raksturs (pēc katra miega cikla dzīvnieks paceļ galvu un skatās apkārt, tāpēc katrā konkrētajā brīdī kāds cilvēki vienmēr ir nomodā). Raksturs augu barība nepieciešama ilgstoša košļāšana, un atgremotājiem košļāšanas laikā rodas miega virsmas stadijas.

Burvju zīdītājiem ir skaidri noteikts cikliskums, tie guļ daudz, un REM miegs aizņem līdz pat 1/3 no kopējā miega laika. Daudziem no tiem ir raksturīga sezonāla ziemas guļas režīms. To raksturo termoregulācijas spējas zudums, straujš daudzuma samazinājums elpošanas kustības un sirds kontrakcijas, kopējā vielmaiņas līmeņa pazemināšanās. Dažiem lieliem zīdītājiem (lāčiem, jenotiem, daļēji āpšiem) ir sezonāls miegs vai pēc izvēles ziemas guļas režīms. Šajā gadījumā ķermeņa temperatūra, elpošanas kustību skaits un vispārējais līmenis apmaiņas parādības nedaudz samazinās. Kad tas mainās ārējiem apstākļiemšādu sapni var viegli pārtraukt.

Jūras zīdītāju miega īpašības ir saistītas arī ar to ekoloģiju. Katrai elpai gan miega, gan nomoda laikā tām ir jāpaceļas, lai nāsis pakļautu gaisam. Atkarībā no dzīves veida ir radušās dažādas adaptācijas formas. Tā, veicot delfīnu miega elektrofizioloģisko reģistrēšanu, L. Muhametovs atklāja "vienas puslodes" miega fenomenu – delta viļņi radās tikai vienā puslodē (pamīšus labajā vai kreisajā pusē). Tajā pašā laikā otrā puslodē EEG modelis atbilda lēna miega vai nomoda virspusējiem posmiem. EEG, kas atbilst virspusējiem ne-REM miega posmiem, varēja novērot abās puslodēs vienlaicīgi; Netika konstatētas REM miega pazīmes. Tas pats "vienas puslodes" lēnā viļņa miegs parādās tā sauktajiem ausainajiem roņiem (roņiem un jūras lauvām), kad tie atrodas baseinā un nevar doties uz zemi. Kad viņi guļ uz sauszemes, viņiem ir EEG abās puslodēs, kas raksturīgs normālam lēnam miegam; tiek reģistrētas daudzas REM miega epizodes.

Roņiem un jūras lauvām, kas ūdenī pavada tikai daļu savas dzīves, elpošanas pauzes laikā attīstās viss miega cikls. Viņi labi "elpo", dažas reizes dziļi ieelpojot un nirst. 15-20 minūšu laikā lēnā miega un REM miega stadijas mainās, un tās parādās nākamajai “elpošanai”.

Tādējādi miegs ir ļoti svarīgs ļoti organizētiem dzīvniekiem. Tajā pašā laikā dažādu dzīvnieku miega īpatnības atspoguļo tā adaptīvo dabu dzīves apstākļiem un vides faktoriem.

Vajadzība pēc miega

Daudzi cilvēki vēlētos gulēt mazāk, jo miegs, viņuprāt, ir mūžam zaudētais laiks. Citi, gluži pretēji, vēlētos vairāk gulēt, jo nejūtas pietiekami labi.

“Mums hroniski trūkst miega”; "Vai mums vajadzētu gulēt vairāk?" ir divu rakstu nosaukumi, kas nesen publicēti žurnālā Sleep, atspoguļojot miega ilguma jautājuma polaritāti. Viena no miega medicīnā izplatītajām idejām ir tāda, ka mūsu mūsdienu sabiedrībaļoti trūkst miega, un tas ietekmē cilvēka un sabiedrības stāvokli, lielā mērā ir nelaimes gadījumu un katastrofu cēlonis. Šo uzskatu apstiprina daudzi pētījumi, kas parāda miega trūkuma negatīvo ietekmi uz subjektu garastāvokli un viņu psihomotorisko uzdevumu izpildi. Izmantojot dažādus psiholoģiskie testi ir pierādīts, ka, ja nakts miega ilgums tiek samazināts par 1,3-1,5 stundām, tas ietekmē modrības stāvokli dienas laikā. Jaunākie pētījumi, lai noteiktu miega ilgumu, liecina, ka jauniešu vidējā vajadzība pēc miega ir 8,5 stundas naktī. Ar 7,2-7,4 stundu miegu naktī nepietiek, un ilgstoša gulēšana mazāk nekā 6,5 stundas var iedragāt veselību. Cits viedoklis ir tāds, ka lielākajai daļai cilvēku nav hroniska miega trūkuma, bet viņi var gulēt vairāk, tāpat kā mēs ēdam un dzeram, pārsniedzot fizioloģiskās vajadzības. Iemesls ir ievērojamās individuālās miega prasību atšķirības, kā arī tas, ka pēc ilga miega modrības uzlabošanās dienā ir minimāla, un nogurumu veiksmīgi novērš īsi pārtraukumi darbā.

"Miega trūkuma uzkrāšanās" efekts pilnībā izzūd pēc pirmajām 10 stundu "atveseļošanās" miega perioda. Tāpēc hronisks miega trūkums darba dienās un pārgulēšana no rītiem brīvdienās ir savstarpēji saistītas parādības. Tomēr ASV Katastrofu, miega un sabiedriskās politikas komitejas paziņojumā uzsvērts, ka pat neliels hronisks miega trūkums 1-2 stundu garumā ir pilns ar nopietniem darba traucējumiem, ja tas pastāvīgi prasa. augsts līmenis koncentrācija un uzmanība [Kovalzon, 1989].

miega trūkums

Eksperimenti ar atņemšanu (mākslīgā miega atņemšana) liecina, ka ķermenim ir īpaša vajadzība pēc delta miega un REM miega. Pēc ilgstoša miega trūkuma galvenais efekts ir delta miega palielināšanās. Tātad pēc 200 stundu nepārtrauktas nomoda delta miega procentuālais daudzums pirmajās 9 atjaunojošā miega reģistrācijas stundās palielinājās 2 reizes, salīdzinot ar normu, un REM miega ilgums palielinājās par 57%. Atņemšana, kas bija mazāka par 100 stundām, neizraisīja REM miega ilguma palielināšanos pirmajā atveseļošanās naktī. Samazinoties kopējam miegam, delta miega ilgums nemainās vai pat palielinās, un REM miega ilgums samazinās.

Lai izpētītu atsevišķu miega fāžu lomu, ir izstrādātas metodes, kā selektīvi novērst to rašanos. Delta miega nomākšanai tiek izmantota "pamošanās" metode - kad EEG parādās delta viļņi, tiek doti šādas intensitātes skaņas signāli, lai nodrošinātu pāreju uz virspusīgākiem miega posmiem. Tajā pašā laikā subjektiem ir vājuma sajūta, nogurums, pasliktinās atmiņa un samazinās uzmanība. V. Rotenberga pētījumi pierādījuši, ka vājuma sajūta un paaugstināts nogurums, īpaši pieaugot uz dienas otro pusi, pacientiem ar neirozi rodas hroniska delta miega deficīta dēļ [Rotenberg, 1984].

Lai izslēgtu REM miegu, cilvēks vai dzīvnieks tiek pamodināts pie pirmajām šīs miega fāzes pazīmēm - straujām acu kustībām un muskuļu tonusa pazemināšanās. REM miega atņemšana dzīvniekiem parasti tiek veikta saskaņā ar M. Jouvet piedāvāto metodi. Dzīvnieks (visbiežāk šajos eksperimentos tiek izmantotas žurkas) tiek novietots uz neliela laukuma, ko ieskauj ūdens, un pielāgojas gulēšanai uz tā. Bet katras REM miega epizodes pašā sākumā, tiklīdz dzīvnieka muskuļu tonuss pazeminās, tas iekrīt auksts ūdens un uzreiz pamostas. Rezultātā dzīvniekam daudzas dienas var tikt atņemtas REM miega fāzes, būtiski netraucējot ne-REM miegu. Pēc šādas atņemšanas dzīvniekiem bija paaugstināta uzbudināmība, agresivitāte, motorisks nemiers, t.i., smaga stresa simptomi. Lai nodalītu REM miega atņemšanas efektu no stresa ietekmes (bezcerīga situācija atrasties ierobežotā teritorijā ar neizbēgamiem kritieniem ūdenī), V. Kovaļsons izstrādāja metodi REM miega atņemšanai bez stresa - stimulējot aktivizējošos. smadzeņu stumbra retikulāra veidošanās ar vājiem impulsiem elektriskā strāva kas pamodina dzīvnieku, kad iestājas REM miegs.

Tajā pašā laikā žurkas tika turētas plašā eksperimentālā būrī, nomodā tās dzēra, ēda un normāli spēlējās, un tām nebija nekādu stresa simptomu - mati bija spīdīgi, un svars nesamazinās. REM miega ilgums tajās tika samazināts 3 reizes, saglabājot ne-REM miegu. Neskatoties uz to, ka nav neviena uzvedības simptomi REM miega trūkums, mēģinājumu skaits pāriet uz REM miegu katru dienu palielinājās, un pamošanās slieksnis palielinājās.

Ar selektīvu REM miega atņemšanu cilvēkam palielinās nepieciešamība pēc tā, lai gan psihiskus traucējumus nevar konstatēt. Tomēr pirmajos eksperimentos ar REM miega atņemšanu cilvēkiem (ko V. Dements veica trīs subjektiem nepārtraukti vairākas dienas) tika konstatētas būtiskas izmaiņas psihē - paaugstināta uzbudināmība, izklaidība, halucināciju un maldu parādīšanās. Pēc tam izrādījās, ka šie subjekti nebija gluži veseli. Veicot pētījumus ar veseliem cilvēkiem, izrādījās, ka REM miega trūkums “ne tikai neizraisa psihiskus traucējumus, bet kopumā nekādā veidā neietekmē garīgo stāvokli - tas nemaina garastāvokli, nepasliktina uzdevumu izpildi, neietekmē atmiņu un darba spējas. Jo komfortablāki bija apstākļi atņemšanas periodā, jo rūpīgāk eksperimenta veicēji nodrošināja visu pētāmo personu vajadzību apmierināšanu, jo aizraujošāka un daudzveidīgāka bija laika pavadīšana mācību periodā, jo mazāk ietekmēja atņemšanas efektu” [Rotenbergs , Aršavskis, 1984, 1. lpp. 86].

Kad REM miega trūkuma rezultātus sāka analizēt individuāli, saistībā ar personības iezīmes priekšmetiem, tika konstatētas dažas atšķirības. Tātad R. Kārtra un kolēģi atklāja, ka REM miega trūkums izraisa dažādas psihes un uzvedības izmaiņas atkarībā no sākotnējās garīgais stāvoklis. Nemierīgie subjekti reaģēja uz atņemšanu ar ievērojamu trauksmes pieaugumu; viņi mēģināja nekavējoties kompensēt pārtraukto REM miegu. Personām ar dažādu grupu nebija būtisku uzvedības traucējumu, un atveseļošanās naktī tika konstatēts kompensējošs REM miega pieaugums. Visbeidzot, 3. tipa indivīdi neuzrādīja uzvedības traucējumus, nekādus mēģinājumus nekavējoties kompensēt REM miegu un nekādus mēģinājumus palielināt REM miegu atveseļošanās naktī, bet pamostoties, pat pirms pirmajām REM miega izpausmēm, viņi sniedza detalizētus ziņojumus par sapņiem. . Acīmredzot viņi sapņoja lēnā miegā, un tas aizstāja viņu vajadzību pēc REM miega.

REM miega nozīmi veselībai parādīja E. Hartmans, starp veseliem subjektiem izdalot divas ekstrēmas grupas - “ilgguļošos” (kuriem labsajūtu jums ir nepieciešams vismaz 9 stundas gulēt), un "īsi gulētāji" (pietiek ar 6 stundām). Pēc miega uzbūves šie cilvēki galvenokārt atšķīrās ar REM miega ilgumu – ilgi gulētājiem tas prasīja gandrīz divas reizes ilgāku laiku. Analizējot viņu garīgās īpašības, atklājās, ka, salīdzinot ar īsi guļošajiem, viņi bija emocionāli mazāk stabili – visas problēmas ņēma pie sirds, izcēlās ar trauksmi, trauksmi un garastāvokļa svārstībām. Radās iespaids, ka sapnī viņi izbēg no dzīves sarežģītības, t.i., "gāja gulēt neirotiski un pamodināja veselus cilvēkus". Hartmans ierosināja, ka šo garīgās veselības atjaunošanos no vakara līdz rītam nosaka augstais REM miega īpatsvars viņu nakts miegā. Aptaujājot veselus cilvēkus, kuru miega ilgums visu mūžu nebija nemainīgs, Hartmans atklāja, ka miega samazināšanās parasti notiek tajos periodos, kad cilvēks jūtas labi, strādā ar interesi un ir brīvs no trauksmes. Vajadzība pēc miega palielinās, kad rodas neatrisināmas problēmas, samazinās garastāvoklis un darbība.

sapņi

Sapņi jau sen cilvēkus ir pārsteiguši un satraukuši. Senatnē sapņi tika uzskatīti par "vārtiem uz citu pasauli"; tika uzskatīts, ka caur sapņiem var rasties kontakts ar citām pasaulēm. Kopš seniem laikiem cilvēki ir mēģinājuši izraisīt sapņus ar noteiktiem rituālu formulējumiem; līdzīgi formulējumi ir sastopami pat tekstos, kas datēti ar aptuveni 3. gadu tūkstoti pirms mūsu ēras. e. Jau pirmās Tuvo Austrumu, Ēģiptes, Indijas un Ķīnas civilizācijas atstāja dažus ierakstus par sapņiem un to ierosināšanas metodēm. Zināma, piemēram, seno asīriešu īpašā lūgšana par piesaukšanu labi sapņi un atbrīvošanās no nepatīkamajām [Garfield, 1994]. Senā pasaule bija pilna ar ticību sapņiem, un senajā Grieķijā sapņiem bija vadošā loma pat likumu izstrādē. Lielu nozīmi ieguva “pravietiskie sapņi”, kas paredz nākotnes notikumu attīstību. Taču jau Aristotelis mācīja, ka sapņi nav “dievu valoda” vai “dvēseles klejošana”, bet gan no pašas cilvēka gara būtības izrietošas ​​parādības, kas ir cilvēka smadzeņu īpašas darbības rezultāts. īpaši tās maņu orgāni. Savā traktātā Par sapņiem un to interpretāciju Aristotelis mēģināja izprast sapņu būtību (sk. [Anokhin, 1945]). Seno domātāju uzmanība galvenokārt bija vērsta uz jautājumiem par sapņu rašanos un spēju paredzēt notikumus. Tie ir tie paši jautājumi, par kuriem mūsdienās rūp cilvēki.

Daudzu pētījumu rezultāti liecina, ka viena no galvenajām sapņu funkcijām ir emocionālā stabilizācija [Rotenberg, 1984]. To labi apgalvo Roberts [op. Citēts no: Borbeli, lpp. 53]: “Cilvēks, kam atņemta spēja redzēt sapņus, pēc kāda laika krīt neprātā, jo viņa smadzenēs sakrāsies neizveidotu, fragmentāru domu un virspusēju iespaidu masa un nomāc tās domas, kuras būtu pilnībā jāsaglabā atmiņā. ” Pirmo reizi sistemātiskus sapņu lomas pētījumus veica psihoanalīzes pamatlicējs Z. Freids. Uzskatot sapņus par īpašu un ļoti svarīgu smadzeņu valodu, viņš atzīmēja, ka sapņi ir mūsu pašu garīgās aktivitātes produkts, un tajā pašā laikā pabeigts sapnis mūs pārsteidz kā kaut ko ārēju. Darbā "Sapņu interpretācija" 3. Freids parādīja, ka sapņi satur ne tikai skaidru, acīmredzamu nozīmi, ko var pateikt pārstāstījumā, bet arī slēptu, netiešu nozīmi, kuru nevar uzreiz realizēt vai saprast. Lai saprastu šo otro nozīmi, tas ir nepieciešams Papildus informācija par tā identitāti, kurš redzēja šo sapni. Pamatojoties uz to, izmantojot "brīvo asociāciju" metodi, psihoanalītiķis ved pacientu uz sapnī slēptu apspiestu vēlmju realizāciju, kas mazina emocionālo spriedzi.

Mūsdienu psihoterapeiti un psihoanalītiķi ir nonākuši pie secinājuma, ka sapņus var kontrolēt. Kā piemēru var minēt attieksmi pret sapņiem Sinoi ciltī Malaizijā, kur katrs cilts pārstāvis zina, kā iznīcināt murgus [Garfield, 1994]. Shinoi māca saviem bērniem redzēt sapņus kā svarīgu personības attīstības sastāvdaļu un ir spējuši organizēt savu dzīvi tā, lai viņiem nebūtu garīgu slimību.

Spēcīgs impulss sapņu eksperimentālajai izpētei bija REM miega un tā saistību ar sapņiem atklāšana. Ziņojumus par sapņiem bija iespējams saņemt uzreiz pēc to izpildes. Par pārsteigumu tiem, kuri domāja, ka nesapņo vai sapņo ļoti reti, ir konstatēts, ka katrs cilvēks sapņo vairākas reizes naktī. Eksperimentāli tika atrisināts arī jautājums par sapņu ilgumu. Izrādījās, ka subjektīvais sapņu ilgums atbilst REM miega perioda objektīvajam ilgumam. REM miega perioda sākumā pamodinātais subjekts ziņo par īsu sapni, bet beigās pamodinātais - ilgu sapni. Pēc ļoti garām REM miega epizodēm (30–50 min.) pacienti ziņoja par neparasti gariem sapņiem. Interesanti, ka ziņojumi par šo sapņu saturu nebija ilgāki par to, kad subjekti tika pamodināti jau 15 minūtes pēc REM miega sākuma. Acīmredzot sapņi sāk aizmirst, neskatoties uz ilgstošas ​​REM miega epizodes turpinājumu. Daudzi eksperimenti liecina, ka sapņu saturs korelē ar REM miega fāzu komponentu īpašībām. Ir pierādīts, ka sapņu emocionālās krāsas pakāpe ir saistīta ar sirds kontrakciju un elpošanas biežumu, vazokonstrikcijas pakāpi un ādas elektriskās aktivitātes smagumu. pēdējās minūtes REM miegs pirms pamošanās.

Acīmredzot REM miega laikā sapņus redz arī dzīvnieki - par to liecina M. Žuvē eksperimenti ar zilā plankuma (locus coeruleus) kodolu iznīcināšanu kaķiem, kas nodrošina muskuļu tonusa kavēšanu REM miega fāzē. Miega dzīvnieks ar iznīcinātu zilu plankumu, sākoties REM miegam, piecēlās uz ķepām ar aizvērtām acīm, šņaukāja, skrāpēja kameras grīdu un veica pēkšņus lēcienus, it kā vajātu ienaidnieku vai bēgtu no briesmām. Šie dati, kā arī daudzu cilvēku miega laboratorijas pētījumu rezultāti ļauj uzskatīt REM miega fāzi par sapņu fizioloģisko pamatu.

Tomēr ir pārlieku vienkāršoti uzskatīt REM miegu par vienīgo sapņu miega fāzi, jo subjekti ziņo, ka viņi sapņo arī pamostoties no ne-REM miega. Bet sapņu ziņojumi REM miegā ir spilgtāki, sarežģītāki, fantastiskāki, emocionālāki nekā tie, kas nav REM miegā, kur dominē racionāli un reālistiski elementi, līdzīgi domāšanai nomoda stāvoklī. Galvenā atšķirība slēpjas to ilgumā – sapņi REM miegā ir garāki. Acīmredzot tas izskaidro faktu, ka, pamostoties no REM miega, sapņi tiek labāk atcerēties.

Savā ziņā sapņu pretstats parādība ir somnambulisms (staigāšana miegā vai staigāšana miegā). Laboratorijas pētījumi parādīja, ka somnambulisms notiek uz delta miega fona; uzbrukuma smagums un ilgums ievērojami atšķiras. Vieglākajā gadījumā cilvēks var apsēsties gultā, kaut ko murmināt un atkal aizmigt – tādos gadījumos EEG uzrāda dziļa delta miega modeli. Citos gadījumos somnambulists pieceļas, iet, var apģērbties un iziet no mājas (kamēr acis parasti ir atvērtas, seja ir maska); somnambulists var sniegt vienzilbiskas atbildes uz vienkāršiem jautājumiem – šādos gadījumos EEG ir redzamas miegainības vai pat nomoda pazīmes. No rīta somnambulists neko neatceras no tā, kas ar viņu noticis naktī. Atšķirībā no sapņiem, kuru pasaule ir piesātināta ar spilgtām krāsām un notikumiem ar pilnīgu muskuļu atoniju, somnambulismu raksturo krēslas apziņas stāvoklis (kas nemaz netiek ierakstīts atmiņā), vienlaikus saglabājot spēju pārvietoties it kā nomodā. Divu ekstrēmu parādību (sapņu un somnambulisma) esamība norāda, ka miegs ir vesels dažādu stāvokļu kopums, starp kuriem ir dziļa iegremdēšanās iekšējā pasaulē un ārējās aktivitātes demonstrēšana.

Alfa viļņi. Šajā gadījumā acs āboli rada lēnas apļveida kustības. Muskuļi atslābinās, sirdsdarbība palēninās. Pirmajā fāzē gulētājam ir sajūta par to, ko viņš redz, bet tajā pašā laikā viņu ir viegli pamodināt. Kad viņš pamostas, viņš var noliegt, ka bija aizmidzis. Bet, ja gulētājs netiek traucēts, viņš pamazām pāries uz otro.

Otrajā fāzē smadzenes ģenerē beta viļņus, un tas nekavējoties atspoguļojas encefalogrammā. Ir miega vārpstas.Lēnas rotācijas kustības acs ābols turpināt, bet viss, kas šajā posmā sapņots, vairumā gadījumu tiek aizmirsts pēc pamošanās. Pēc 20-30 minūšu uzturēšanās šajā fāzē gulētājs pāriet uz nākamo miega fāzi.

Trešajā fāzē guļošā smadzeņu viļņu starojuma biežums ir ievērojami samazināts, salīdzinot ar alfa viļņu aktivitāti nomoda stāvoklī. Šajā fāzē ir daudz grūtāk pamodināt guļošo, jo muskuļi kļūst arvien atslābinātāki, sirdsdarbība samazinās, ķermeņa temperatūra pazeminās, asinsspiediens kritieni.

Ceturto fāzi encefalogrammā raksturo augstas amplitūdas un zemas frekvences delta viļņi. Fāze notiek apmēram trīsdesmit minūtes pēc aizmigšanas. Šī ir dziļākā miega fāze – to var saukt par aizmirstības stadiju. Uzturoties šajā fāzē 20 minūtes, gulētājs atgriežas vieglā miegā. Šajā brīdī smadzeņu viļņu aktivitāte ir līdzīga pēc to aktivitātes pirmajā fāzē, taču tajā pašā laikā ir ļoti grūti pamodināt guļošo. Gulētājs atgriežas pirmajā fāzē, taču tas nedaudz atšķiras no miega sākuma fāzes.

Pirmie četri lēnā viļņa miega posmi parasti aizņem 75–80% no kopējā miega perioda. Tiek pieņemts, ka lēns miegs ir saistīts ar enerģijas izmaksu atjaunošanos. Pētījumi ir parādījuši, ka tieši ne-REM miega fāze ir atslēga, lai nostiprinātu apzinātas "deklaratīvas" atmiņas.

Pēc profesora A. Veina teiktā:

• 1. posms - snauda, ​​aizņem 12% no kopējā nakts miega;
• 2. posms - pakāpeniska miega padziļināšana -38%;
• 3. posms - pāreja uz dziļu miegu - 14%;
• 4. posms - dziļākais miegs - aizņem 12%.

II posms (B - posms) - regulāri sastopami vārpstveida ritmi ar frekvenci 14-18 svārstības sekundē (t.s. miega vārpstas), kā arī virsotnes - potenciāli un K - kompleksi. Ar K - kompleksi saprot virsotnes - potenciālus ar sekojošām miega vārpstām.

III, IV stadijas (C-, D-, E-posmi) - faktiski lēns miegs (delta - miegs) ( III posms aizņem 25-80%, IV posms - 50%).

Lēna viļņa miegs ir nepieciešams, lai atjaunotu smadzeņu šūnu efektivitāti Pastāvīgs miega trūkums var izraisīt galvassāpes, paaugstinātu nogurumu un spēju pasliktināties, nervu un citu slimību parādīšanos.

Miega laikā pieaugušajam mainās 2 galvenās fāzes: ātra un. Pašā sākumā, pēc aizmigšanas, lēnās fāzes ilgums ir garš, un pirms pamošanās tiek saīsināts lēnā viļņa miega ilgums, bet REM miega ilgums tiek pagarināts.

Vesels pieaugušais sāk miegu no 1.ēd.k. lēns miegs, kas ilgst 5-10 minūtes. Nākamais 2. st. ilgst 20 min. Pēc tam seko 3-4 ēd.k., kas ilgst vēl 30-45 minūtes. Tālāk gulētājs atkal iegremdējas 2.ēd.k. NREM miegs, kam seko 1. REM miega epizode, kas aizņem tikai 5 minūtes. Šis ir viens cikls.

Sākotnējais cikls ilgst apmēram pusotru stundu. Ciklu atkārtošanās laikā tiek saīsināts ne-REM miega īpatsvars, un tiek pagarināts ātrā miega īpatsvars. Pēdējā cikla laikā ilgums ātrs cikls var būt līdz vienai stundai. Vesels pieaugušais nakts miega laikā piedzīvo 5 ciklus.

lēns miegs

Ne-REM miegs ir sadalīts arī noteiktos posmos:

1. Pirmā ir miegainība ar sapņainām vīzijām. Šajā laikā smadzenēs var skaidri parādīties ikdienas problēmu risinājumi.
2. Otrais ir tā sauktās miega vārpstas. Šajā laikā apziņa izslēdzas, bet cilvēku var viegli pamodināt, pateicoties paaugstinātajiem uztveres sliekšņiem.
3. Trešais ir dziļāks miegs, kurā joprojām tiek saglabātas miega vārpstas.
4. Ceturtais ir dziļākais miegs, ko dažreiz sauc par delta miegu. Dziļā miega fāzes ilgums samazinās no cikla uz ciklu.

Faktiski saskaņā ar delta miega jēdzienu dažreiz tiek apvienots priekšpēdējais un pēdējais posms. Šajā periodā ir gandrīz neiespējami pamodināt guļošu cilvēku. Tas ir tieši tas posms, kurā tas parādās, vai, bet pamostoties, cilvēks nesaglabā atmiņas par notikušo. Parasti visi 4 lēno viļņu miega posmi 1. ciklā aizņem līdz 80% no visa miega.

No viedokļa raugoties, šajā fāzē ķermenis fiziski atveseļojas – tiek atjaunotas šūnas un audi, notiek pašatveseļošanās. iekšējie orgāni. Šajā periodā organisms atjauno savu enerģijas patēriņu. REM miega laikā viņš atjauno savus garīgos un intelektuālos resursus.

Kas notiek delta miega laikā

Delta miega laikā sirdsdarbības un elpošanas ritmi samazinās, un visi muskuļi atslābinās.Šai fāzei padziļinoties, gulētāja kustību skaits kļūst minimāls, kļūst grūti viņu pamodināt. Tomēr, ja guļošais cilvēks šajā laikā tiek pamodināts, viņš neatcerēsies sapņus.

Lēna miega laikā, pēc pētnieku domām, parādības notiek atjaunojoši vielmaiņas procesi audos, kuru mērķis ir kompensēt katabolismu, kas notiek nomoda laikā.

Daži fakti apstiprina šo hipotēzi. Delta miega stadija dažos gadījumos tiek pagarināta:

• pēc aktīva fiziskā darba;
• strauja svara zaudēšanas periodā;
• ar tirotoksikozi.

Ja subjektiem šī fāze tiek mākslīgi atņemta (piemēram, ar skaņas iedarbību), viņi sāk sūdzēties par fizisku vājumu un nepatīkamām muskuļu sajūtām.

Arī delta miegam ir svarīga loma iegaumēšanas procesos. Tika veikti eksperimenti, kuru laikā subjektiem pirms gulētiešanas tika lūgts iegaumēt bezjēdzīgas burtu kombinācijas. Pēc trīs stundu miega viņi tika pamodināti un lūgti pirms gulētiešanas atkārtot to, ko viņi bija iemācījušies. Izrādījās, jo vairāk delta viļņu tika reģistrēts šajā miega periodā, jo precīzākas bija atmiņas. Šo eksperimentu rezultāti noteica, ka atmiņas traucējumi, kas rodas ar ilgstošiem miega traucējumiem un bezmiegu, ir saistīti ar dziļa miega problēmām.

Testējamie uz dziļa miega atņemšanu reaģē tāpat kā uz pilnīgu miega atņemšanu: 2-3 naktis ar uzbudinājuma lietošanu samazina efektivitāti, palēnina reakciju ātrumu, rada noguruma sajūtu.

Cik ilgi vajadzētu ilgt dziļam miegam?

Katram cilvēkam ir sava individuālā norma, cik daudz miega viņam vajag. Ir īsie gulšņi, vidējie gulšņi un garie gulšņi. Napoleons bija īss gulētājs - viņš gulēja tikai 4 stundas. Un Einšteins ilgi gulēja - viņš bija vismaz 10 stundas. Un abas bija ļoti efektīvas figūras. Tomēr, ja parasts cilvēks spiests samazināt savu normu, tad, iespējams, no rīta būs negatīvs, uzreiz noguris un dusmīgs.

Zinātnieki no Surrey universitātes veica eksperimentu, kurā piedalījās 110 pieaugušie veseliem cilvēkiem kuri nekad nav piedzīvojuši. Pirmajā naktī dalībnieki gultā pavadīja 8 stundas un parādīja, ka: pacienti vecumā no 20 līdz 30 gadiem gulēja 7,23 stundas, 40-55 gadus veci 6,83 stundas, 66-83 gadus veci - 6,51 stundu. Tāda pati tendence bija vērojama arī dziļā miega laikā: pirmajā grupā 118,4 minūtes, vidējā grupā 85,3 minūtes, visvairāk vecuma grupā 84,2 minūtes.

Pirmā lieta, kas sāk ciest ar delta miega trūkumu, ir Endokrīnā sistēma. Ar dziļa miega trūkumu cilvēks neražo augšanas hormons. Tā rezultātā vēders sāk augt. Šie cilvēki cieš: naktī viņiem ir īslaicīgi elpošanas apstāšanās, kuru laikā viņi var vienkārši neelpot līdz 1,5 minūtēm. Tad ķermenis pašsaglabāšanās sajūtas dēļ dod komandu mosties un cilvēks krāk. Tas ir ļoti bīstams stāvoklis kuras laikā ir daudz lielāka iespēja rasties sirdslēkmēm un insultiem. Sindroma ārstēšanā cilvēki krasi zaudē svaru, jo uzlabo hormona ražošanu. Miega apnoja izraisa neatvairāmu miegainību dienas laikā, kas ir ārkārtīgi bīstami, ja cilvēks šajā laikā brauc.

Dziļa miega biežums pieaugušajiem ir no 30 līdz 70% no kopējā miega laika. Lai palielinātu procentuālo daļu, jums ir:

• izveidot efektīvāku pamošanās/miega grafiku (jāiet gulēt un jāceļas vienlaicīgi);
• dot ķermenim fizisko aktivitāti pāris stundas pirms gulētiešanas (sīkāk);
• nesmēķēt, nepārēsties, nedzert kafiju, alkoholu, enerģijas dzērienus pirms gulētiešanas (mēs taisījām);
• gulēt ērtā telpā (vēdināmā telpā, ja nav svešas skaņas un gaismas).

Iestājoties vecumam, samazinās ne-REM miega ilgums. 80 gadus veciem cilvēkiem garā miega fāze kļūst par 62% mazāka nekā divdesmit gadus veciem cilvēkiem. Ir daudz faktoru, kas ietekmē novecošanos, taču, ja tiek samazināta arī ne-REM miega fāze, tad novecošanās process norit vēl ātrāk.

Kā izmērīt savu miegu

Visas 5 miega stadijas var precīzi sadalīt tikai pēc smadzeņu encefalogrammas, straujām acu kustībām u.c. mūsdienu pētījumi. Ja jums vienkārši nepieciešams izlīdzināt miegu nedēļas laikā, varat izmantot īpašas fitnesa aproces. Fitnesa rokassprādzes nevar nolasīt, kādā miega fāzē ķermenis šobrīd atrodas, taču tās fiksē cilvēka kustības sapnī. Fitnesa aproce palīdzēs sadalīt miegu 2 fāzēs - cilvēks mētājas un griežas (1.-3. fāze), guļ nekustīgi (3.-5. fāze). Informācija par rokassprādzi tiek parādīta grafiskā žoga veidā. Tiesa, šīs fitnesa aproču funkcijas galvenais mērķis ir viedais modinātājs, kam vajadzētu maigi pamodināt cilvēku miega REM fāzē.

Delta miega peptīda atklāšana

70. gados, veicot eksperimentus ar trušiem, Šveices zinātnieku grupa atklāja delta miega peptīdu, kas, pakļaujoties smadzenēm, spēj izraisīt šo fāzi. Zinātnieki to izolēja no trušu asinīm dziļā miega fāzē. Noderīgas īpašības Vairāk nekā 40 gadu ilgā pētījuma laikā cilvēkiem pakāpeniski tiek atklātas vielas, tas:

• aktivizē aizsardzības mehānismus pret stresu;
• palēnina novecošanās procesus, ko veicina tā antioksidanta īpašības. Peļu dzīves ilgums eksperimentos ar tā lietošanu palielinājās par 24%;
• Tā ir pretvēža īpašības: palēnina audzēju augšanu un kavē metastāzes;
• kavē alkohola atkarības attīstību;
• piemīt pretkrampju īpašības, samazina epilepsijas lēkmju ilgumu;
• ir lielisks pretsāpju līdzeklis.

Kā palielināt delta miegu

Ir veikti vairāki eksperimenti, lai pētītu efektu fiziskā aktivitāte delta miegam. Vīrieši divas stundas trenējās uz velotrenažiera. Dienas aktivitātes nekādi neietekmēja miega ilgumu. Vakara nodarbībām bija ievērojama ietekme:

• kopējais miega ilgums palielinājās par 36 minūtēm;
• tika saīsināts aizmigšanas un snaudas periods;
• padziļināts delta miegs;
• cikls pagarinājās no pusotras līdz divām stundām.

Ieviešot papildu intelektuālās slodzes (testi vakarā, loģisku uzdevumu risināšana), tika fiksētas arī izmaiņas dziļā miega fāzē:

• dziļākās stadijas īpatsvars palielinājās miega vārpstu dēļ;
• pagarināts 2. cikls;
• tika fiksēts aktivizēšanas sistēmu darba pieaugums.

Jebkurš stresa situācijas izraisīt delta miega fāzes saīsināšanu. Delta miegs ir obligāts dalībnieks visās cilvēka dzīves apstākļu izmaiņās. Tā ilguma palielināšanās kompensē jebkuru slodzi.

Izmantotās literatūras saraksts:

• Feinbergs I. Izmaiņas miega cikla modeļos ar vecumu // J Psychiatr Res. - 1974. gads - Vol. 10, nē. 3-4. - 283.-306. lpp.
• Legramante J., Galante A. Miegs un hipertensija: izaicinājums sirds un asinsvadu sistēmas autonomai regulēšanai. // Tirāža: žurnāls. - 2005. gads - Vol. 112, Nr. 6 (9. augusts). - P. 786-8. - PMID 16087808.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktīvs miegs un tā loma apoptozes novēršanā jaunattīstības smadzenēs. // Med Hypotheses: žurnāls. - 2004. gads - Vol. 62, Nr. 6. - P. 876-9.