Les protéines, avec les lipides et les glucides, constituent la base de la nutrition humaine. Tout ce qui entre dans le corps sous forme de nourriture a une fonction spécifique.
Les aliments riches en protéines sont très importants pour la croissance et le renforcement, car ils constituent le matériau de construction des tissus et des cellules. Comment construire son alimentation pour que le corps n'en manque pas ? Que considérer dans cet article.
Importance
En grec, le mot "protéine" sonne comme "protéine". Si l'on considère la traduction littérale, il s'avère que ce mot signifie "celui qui vient en premier". Au moins sur cette base, des conclusions peuvent être tirées.
Grand besoin corps humain dans les aliments riches en protéines. Dans des produits de ce genre, le besoin n'est pas moindre que dans l'air, et ce n'est pas une exagération.
Ainsi, les principaux dans le corps humain:
- Participation active aux processus de régénération. Les protéines constituent la base de la division cellulaire normale.
- Participation active au métabolisme. En conséquence, il y a un effet énorme sur le système nerveux.
Les conséquences d'un manque de protéines
Si dans l'enfance et la jeunesse une personne sur base permanente ne reçoit pas le minimum de protéines requis, cela entraîne des conséquences irréversibles, notamment :
- croissance lente, dans les cas critiques, il est possible de l'arrêter complètement;
- Déséquilibre hormonal;
- dystrophie;
- faible niveau d'immunité;
- problèmes de mémoire, capacité à percevoir les informations;
- faible niveau de performances.
Selon ces informations, une personne qui ignore les aliments riches en protéines court le risque de se transformer en « légume » avec le temps, se privant de la possibilité de mener une vie bien remplie.
Composition protéique
Ces substances d'origine organique sont composées d'acides aminés, qui se répartissent en deux catégories :
- Interchangeable. Il y en a beaucoup plus - 80 % des total. Ce type d'acide aminé personne en bonne santé produit de manière indépendante, sans l'intervention de sources "externes".
- Irremplaçable. Indicateurs plus maigres - 20%. Ici, le corps est impuissant - il ne peut obtenir ces acides aminés qu'à partir de la nourriture, où il y a beaucoup de protéines (tableau ci-dessous).
Aliments
le plus important dans la formation un régime complet humain sont des protéines d'origine animale. Ce sont eux qui contiennent un grand nombre de acides aminés non remplaçables. Ils sont également plus complètement absorbés par le corps.
De plus, vous pouvez trouver des produits origine végétale où il y a beaucoup de protéines.
Plus de détails dans les tableaux ci-dessous.
Aliments riches en protéines animales :
Aliments riches en protéines végétales :
Ainsi, nous avons indiqué les aliments les plus populaires avec beaucoup de protéines. Le tableau, comme vous pouvez le voir, surpasse même les "animaux", mais ils sont digérés avec moins de succès.
Besoins du corps
Chaque produit alimentaire comprend des protéines, qui diffèrent par un ensemble individuel d'acides aminés. Il est important de composer votre menu de manière à ce que tout ce dont vous avez besoin vienne en abondance. Vous devez également comprendre que la nourriture sur votre table doit inclure des produits d'origine animale, où il y a plus de protéines (bœuf, œufs, poisson, etc.). La protéine "viande" dans le rapport total doit être d'au moins un tiers par rapport au "légume".
Dans ce cas, les besoins du corps sont calculés individuellement, sur la base de paramètres tels que:
- croissance;
- âge;
- activité physique;
- activité mentale.
Il existe de nombreuses formules complexes sur le réseau grâce auxquelles vous pouvez calculer le besoin exact en protéines. Mais si vous le prenez en général, alors la dépendance suivante fera l'affaire, sur la base de laquelle vous choisirez déjà des aliments qui contiennent plus de protéines, en fonction de vos besoins :
- enfant de moins de 1 an - 25 grammes;
- de 1 an à 1,5 ans - 47,8 grammes;
- de 1,5 à 3 ans - 53,1 grammes;
- de 3 à 4 ans - 62,9 grammes;
- de 5 à 6 ans - 72,1 grammes;
- de 7 à 10 ans - 79,8 grammes;
- de 11 à 13 ans - 95,8 grammes;
- adolescent de 14 à 17 ans - 98 grammes;
- femmes pendant la période de gestation - 110 grammes;
- femmes pendant l'allaitement - 125 grammes;
- femmes sexuellement matures - 97 grammes;
- hommes sexuellement matures - 120 grammes;
- femmes sexuellement matures engagées dans un travail physique pénible - 135 grammes;
- hommes sexuellement matures engagés dans un travail physique pénible - 160 grammes;
- hommes de moins de 70 à 82 grammes;
- les femmes de moins de 70 à 69 grammes ;
- hommes après 70 ans - 76 grammes;
- femmes après 70 ans - 66 grammes.
Protéine pour perdre du poids
Son rôle dans l'alimentation est difficile à surestimer, puisque :
En même temps, composer menu du jour, il vaut la peine d'aborder judicieusement même les aliments riches en protéines. Par exemple, le même œuf. Où se trouve le plus de protéines dans un œuf ? La réponse est évidente. Dans ce cas, le jaune contient environ 6 grammes de graisse. Par conséquent, même lorsque vous préparez une omelette avec des légumes pour le petit-déjeuner, "coupez-la" en 1 jaune et cela rendra le plat plus diététique.
Repas légers riches en protéines
Bien sûr, sur la base des tableaux ci-dessus, il est facile de comprendre quels aliments sont riches en protéines. Mais comment les combiner pour que ce soit non seulement savoureux, mais aussi sain ? Donnons quelques recettes.
Omelette épicée au four avec fromage cottage:
Battre les épices, les herbes et le fromage cottage jusqu'à consistance lisse. Au début, le fromage cottage sera coupé - continuez à remuer. Verser le mélange dans une poêle antiadhésive et cuire au four pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que le centre de l'omelette arrête de trembler.
Ainsi, vous avez un plat contenant beaucoup de protéines - environ 30 grammes par portion et en même temps un maximum de 170 calories.
Gâteaux au fromage à la noix de coco :
- fromage cottage à tartiner sans gras - 200 grammes;
- œuf de poule - 1 pc;
- farine de riz - 30 grammes;
- flocons de noix de coco - 12 grammes;
- édulcorant au goût (vous pouvez stévia);
- levure chimique - une pincée.
Préchauffer le four à 180°C.
Mélanger jusqu'à obtenir une moitié lisse avec le reste des produits (où il y a beaucoup de protéines, comme vous pouvez le voir). Déposez la masse sous forme de boules aplaties sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé, parsemez des copeaux restants et enfournez jusqu'à ce qu'ils soient tendres (environ un tiers d'heure). Vous pouvez postuler.
Trop c'est mal
Bien que les protéines soient un élément indispensable de la nutrition humaine, leur excès peut nuire considérablement. Cela se manifeste partout sous l'influence de ceux si populaires aujourd'hui qui réduisent la quantité de graisses et de glucides dans les aliments consommés. Bien sûr, de tels systèmes de nutrition présentent de nombreux avantages aux yeux des adeptes - vous pouvez manger sans compter les calories, être toujours rassasié et perdre du poids. Cependant, toute cette beauté a verso, dont le nom est la cétose. En d'autres termes, un zèle excessif dans les rayons des supermarchés pour choisir des aliments, où il y a beaucoup de protéines, est destructeur. Dans les produits de ce type, il y a suffisamment de conservateurs et d'additifs qui fournissent le goût nécessaire, minimisant l'apport de glucides avec des graisses. Si ce régime devient un mode de vie, la dégradation constante des graisses entraînera la libération d'acétone, qui empoisonnera tout le corps. Dans les cas graves, même la mort est possible.
Il est très simple de s'en protéger - il suffit de s'en tenir aux principes de base d'une alimentation saine et équilibrée.
Les graisses, les glucides et les protéines sont des composants indispensables de notre alimentation. Mais les graisses sont devenues esclaves de nombreux préjugés et conjectures. Ils effraient ceux qui veulent perdre du poids et ceux qui ont récemment décidé de devenir partisans d'une alimentation saine.
Mais vaut-il la peine d'avoir peur des graisses dans les aliments, et si oui, lesquelles ? Découvrons-le !
Que sont les graisses et quelles fonctions remplissent-elles dans le corps ?
Les graisses (triglycérides, lipides) sont des substances organiques présentes dans les organismes vivants. Ils forment la base membrane cellulaire et jouent un rôle très important dans le corps avec les glucides et les protéines. Leurs fonctions principales :
Saturer le corps d'énergie et améliorer le bien-être;
Construire des coquilles autour les organes internes, les protéger des dommages ;
Ils préviennent l'hypothermie, car ils contribuent à la conservation de la chaleur dans le corps, qu'ils ne transmettent pas bien ;
Améliorer les effets des vitamines liposolubles A, D, E et K;
Stimuler l'activité des intestins et du pancréas ;
De plus, le cerveau ne peut pas fonctionner sans graisse.
Types de graisses
Les graisses sont d'origine végétale et animale. Graisses animales (graisses d'oiseaux et d'animaux) appelé gras saturé, tandis que acides gras insaturés contenue dans la plupart les huiles végétales.
Graisses saturées. Ce sont des composants solides et se trouvent principalement dans nourriture animale. Ces graisses sont digérées assez rapidement sans substances biliaires, elles sont donc nutritives. Si inclus dans le régime gras saturé en grande quantité à faible activité physique, ils seront déposés dans le corps, ce qui entraînera un gain de poids et une détérioration forme physique.
Les graisses saturées sont classées comme stéariques, myristiques et palmitiques. Les produits avec leur présence sont délicieux et contiennent de la lécithine, des vitamines A et D et, bien sûr, du cholestérol. Ce dernier fait partie des cellules importantes du corps et participe activement à la production d'hormones. Mais si le cholestérol est en excès dans l'organisme, le risque de développer Diabète, l'obésité et les problèmes cardiaques. La quantité maximale de cholestérol est de 300 mg par jour.
Les graisses animales doivent être consommées à tout âge pour l'énergie et le plein développement du corps. Cependant, il ne faut pas oublier qu'une consommation excessive de graisses saturées dans l'organisme peut entraîner le développement de telles maladies : obésité, maladie cardiovasculaire, diabète, etc...
Aliments contenant des graisses saturées : 
Viande (y compris cœur et foie);
Laitier;
Produits chocolatés.
graisses insaturées. Ces lipides se trouvent principalement dans nourriture végétale et dans les poissons. Ils sont assez faciles à oxyder et peuvent perdre leurs propriétés après un traitement thermique. Les experts recommandent d'utiliser aliments crus avec des graisses insaturées. Ce groupe est subdivisé en acides gras polyinsaturés et monoinsaturés. Le premier type comprend des composants qui sont impliqués dans le métabolisme et la formation cellules saines. Poly graisses insaturées contenu dans noix et huiles végétales. monoinsaturé substances réduisent le taux de cholestérol dans le corps. La plupart d'entre eux se trouvent dans huile de poisson, huiles d'olive et de sésame.
Aliments contenant des graisses insaturées : 
- (olive, tournesol, maïs, lin, etc.) ;
Noix (amandes, noix de cajou, Noyer, pistaches);
- (maquereau, hareng, saumon, thon, hareng, truite, etc.) ;
Avocat;
graines de coquelicot;
Les graines de soja;
graisse de poisson;
Graines de moutarde.
Comment distinguer une huile végétale naturelle de haute qualité d'un faux contenant des impuretés nocives?
Dans le cas où le composant principal de la graisse est acides saturés, alors la graisse sera solide dans son état d'agrégation. Et qu'est-ce qui se passerait si acides insaturés- la graisse sera liquide. Il s'avère si vous avez devant vous de l'huile qui reste liquide même au réfrigérateur vous pouvez écarter les doutes - il a la plus forte concentration d'insaturés Les acides gras.
Gras trans. Dans la vie de tous les jours, il est d'usage de considérer les gras trans comme de "mauvais" gras. Ils sont un type de graisse insaturée, mais nous avons décidé d'en parler séparément. Les gras trans sont des composants modifiés. En fait, ce sont des huiles synthétisées artificiellement. Les scientifiques ont prouvé que la consommation régulière d'aliments contenant des gras trans peut augmenter le risque d'obésité, de maladies cardiaques et vasculaires et de détérioration métabolique. Il n'est pas recommandé de les utiliser !
Produits contenant des gras trans : 
Fast food;
Produits semi-finis surgelés (côtelettes, pizza, etc.);
Margarine;
Gâteaux;
Biscuit salé;
Maïs soufflé au micro-ondes (si des graisses hydrogénées sont incluses)
Mayonnaise.
Apport quotidien en matières grasses
Les experts disent que le corps a besoin de 35 à 50% de calories par jour, consistant en graisses saines.
Les athlètes taux journalier il peut y avoir plus de graisse, surtout si l'entraînement est intense et systématique. En moyenne, un adulte doit consommer 50 g de graisses animales et 30 g de graisses végétales, soit 540 kcal.
Quand le besoin en graisses saturées augmente-t-il ?
Le corps a le plus besoin de graisses saturées dans les cas suivants :
Il est nécessaire d'augmenter l'élasticité des vaisseaux sanguins;
Entraînement sportif systématique ;
Charges intelligentes ;
La période de l'épidémie de SRAS (pour renforcer système immunitaire);
Déséquilibre hormonal.
Quand le besoin en graisses insaturées augmente-t-il ?
Les graisses insaturées sont très nécessaires pour le corps dans de tels cas :
Pendant la saison froide, lorsque le corps a commencé à recevoir moins de nutriments;
Lors d'un travail physique intense;
Croissance active pendant l'adolescence ;
Exacerbation du diabète;
Athérosclérose.
Quelle est la meilleure huile pour la friture ?
Les huiles de tournesol et de maïs sont les huiles les moins adaptées au traitement thermique, car ils libèrent des substances cancérigènes lors de la friture. Il est préférable de faire frire dans l'huile d'olive - malgré le fait que lorsqu'il est chauffé, il perd son caractéristiques bénéfiques mais ne devient pas dangereux.Les huiles de tournesol et de maïs ne peuvent être utilisées que si elles ne sont pas cuites comme la friture ou l'ébullition. C'est un simple fait chimique que quelque chose qui est considéré comme bon pour nous se transforme en quelque chose qui n'est pas du tout utile à des températures de friture standard.
Les huiles d'olive et de noix de coco pressées à froid produisent beaucoup moins d'aldéhydes, tout comme le beurre. La raison en est que ces huiles sont riches en acides gras monoinsaturés et saturés et qu'elles restent plus stables lorsqu'elles sont chauffées. En fait, les acides gras saturés ne subissent presque jamais de réaction oxydative. Par conséquent, il est préférable de l'utiliser pour la friture et d'autres traitements thermiques. huile d'olive- il est considéré comme le plus "compromis", puisqu'il contient environ 76% de graisses monoinsaturées, 14% de saturées et seulement 10% de polyinsaturées - les graisses monoinsaturées et saturées sont plus résistantes à l'oxydation que les polyinsaturées.
Les graisses sont un élément essentiel pour la pleine existence du corps. Pour qu'ils soient utiles, vous devez les utiliser en tenant compte de vos objectifs et de votre style de vie. Seuls les gras trans dangereux doivent être exclus de votre alimentation.
Bonjour chers lecteurs. Le fer est l'un des métaux les plus abondants dans la croûte terrestre. Il a été utilisé par l'homme pour la fabrication de divers matériaux depuis l'Égypte ancienne. Mais le fer est nécessaire non seulement pour la fabrication d'armes et d'articles ménagers, mais aussi pour la santé de notre corps. L'article répond aux questions : "Pourquoi notre corps a-t-il besoin de fer ?" et "Comment pallier le manque de fer ?". Après tout, avec sa carence, le travail du corps peut changer de manière significative. Et cela arrive généralement pour le pire. Le fer est un élément biologiquement important dans un organisme vivant, dont le rôle est extrêmement difficile à surestimer.
Sur mon blog, j'ai un article, ou plutôt mon histoire, sur la façon dont je me suis débrouillé avec la nourriture, sans l'usage de drogues.
Qu'est-ce que le fer et son rôle dans l'organisme
Le fer est impliqué dans un certain nombre de processus importants de notre corps, qui sont globales dans la compréhension d'un système biologique fermé (qui est notre corps).
1. Un élément nécessaire à la formation de l'hémoglobine. C'est le fer qui réagit avec l'oxygène, et le fournit ainsi aux cellules de notre corps. Et l'hémoglobine est également responsable de la sortie gaz carbonique. Ce particulier élément chimique donne à notre sang sa couleur rouge.
2. Responsable de la formation de la myoglobine, qui permet à notre corps de stocker l'oxygène. Par conséquent, nous pouvons retenir notre souffle pendant un certain temps.
3. Responsable de la neutralisation substances toxiques dans le foie.
4. Responsable de l'immunité. Cet élément chimique fournit l'activité de l'interféron, qui est libéré si nos cellules sont touchées par un virus.
5. La glande thyroïde synthétise des hormones et ce processus nécessite du fer.
6. Sans fer, les vitamines du groupe B ne seront pas absorbées et la santé de notre corps dépend de l'abondance des vitamines de ce groupe, y compris la beauté de la peau, Racine des cheveux, et plaques à ongles.
7. Fe est également simplement nécessaire pour les enfants, car il normalise la croissance.
8. Impossible sans fer métabolisme des protéines, l'élément est également impliqué dans la synthèse de l'ADN.
Ainsi, un élément chimique est impliqué dans la masse du plus important processus biochimiques organisme.
Par conséquent, la carence en fer est considérée comme une maladie qui doit être traitée. Et c'est aussi le manque d'oxygène qui est considéré comme la cause de la formation du cancer.
Par conséquent, pour bonne santé condition importante est la teneur normale en fer. Il est important que chacun connaisse les symptômes d'une carence en cette substance.
Les principaux symptômes de la carence en fer
L'anémie est une condition lorsque la concentration d'hémoglobine et de globules rouges dans le sang est inférieure à la normale. Si parler langage médical La maladie s'appelle l'anémie. Et l'une des raisons cette maladie est un manque de fer.
Une carence peut survenir pour plusieurs raisons :
✔ Mauvais régime.
✔ Croissance corporelle intense.
✔ La période de grossesse et d'allaitement.
✔ Perte de sang importante.
Par conséquent, afin de comprendre si vous souffrez d'une carence en fer, vous devez connaître les principaux signes d'une telle affection. Après tout, c'est très dangereux.
Bien sûr, seul un médecin peut poser un diagnostic précis basé sur des tests, et tous les symptômes peuvent ne pas apparaître.
Cependant, leur présence est sonnette d'alarme, ce qui devrait vous pousser à réfléchir à votre santé.
Symptômes de carence en fer
1. Changement de couleur peau. La peau devient pâle.
2. Fatigue accrue.
3. L'apparition d'un essoufflement atypique chez vous pendant une période de activité physique.
4. Rythme cardiaque rapide sans raison objective.
5. Basse température pieds et paumes.
6. Ongles cassants.
7. Des épisodes fréquents de maux de tête.
8. Formation de plaque sur la langue.
9. Évanouissement et hypotension.
10. Probablement étrange préférences gustatives, par exemple, les spaghettis crus et la viande sont devenus très appétissants pour vous.
Les symptômes peuvent ne pas être immédiatement apparents une fois que le corps est déficient. Mais si état donné continue, les symptômes apparaîtront progressivement.
Combien de fer est nécessaire par jour pour le corps
Pour calculer la norme, nous supposerons que notre corps n'absorbe que 10% des produits.
Valeur quotidienne pour les hommes adultes - 10 milligrammes.
Norme pour un adolescent - 11 milligrammes.
Pour les femmes adultes - 18 milligrammes.
Pendant la grossesse et l'allaitement - de 20 à 30 milligrammes.
jeune fille - environ 14 milligrammes.
Dames de plus de 50 ans - environ 12 milligrammes.
Enfants jusqu'à l'âge de 3 ans - environ 6-7 milligrammes.
Enfants de 3 à 11 ans - 10 milligrammes.
Enfants de moins de 14 ans - 12 milligrammes.
Gardez à l'esprit que le besoin est individuel et dépend du niveau d'activité physique. Si vous suivez un régime qui exclut la consommation de viande, de poisson et de volaille, alors le taux augmente en moyenne de 1,8. Cela est dû à la plus faible absorption du fer non animal.
Vous avez certainement rencontré un ensemble de tableaux dans lesquels le contenu du fer est peint. Mais lors du calcul du régime alimentaire, un ajustement doit être apporté au fait que tout le fer n'est pas absorbé.
C'est pourquoi régime alimentaire approximatif pour la normale consommation quotidienne le fer sera donné sous la rubrique suivante.
Fer dans les aliments - liste principale et tableau
Lors du choix des produits alimentaires, il est important non seulement de leur teneur en fer, mais également de leur degré de digestibilité.
Le fer est davantage absorbé par les aliments d'origine animale, viandes et poissons, souvent de couleur rouge. Ce type de fer est appelé fer héminique.
Il existe également un deuxième type de fer - non hémique. Il est plus sûr pour notre corps, mais il est moins bien absorbé. On le trouve dans d'autres aliments, légumes et fruits, légumineuses.
Des informations détaillées sur la teneur en fer sont présentées dans le tableau ci-dessous. Je veux aussi fournir une liste meilleurs produits riche en fer.
Classement des aliments riches en fer
1. Coquillages.
2. Haricots blancs.
3. Foie de boeuf.
4. Bœuf.
5. Autres types de viande.
6. Poisson. Le thon est en tête.
8. Produits d'origine végétale. Légumes, fruits, céréales, fruits secs. Tous les types de noix, en particulier les pistaches et les noix.
9. Chocolat amer.
10. Graines. Vous pouvez vous soigner gâterie saine- Halva. Privilégiez la halva au sésame.
11. Champignons séchés.
Un exemple de calcul de l'apport de 2,5 milligrammes de fer qui sera absorbé est d'environ 100 grammes de bœuf bouilli. Et si vous ne mangez pas de viande, pour consommer 4,1 milligrammes de fer non hémique, vous devez manger environ 140 grammes de tofu.
fruits contenant du fer
Parmi les baies et les fruits, la grenade bien connue est en tête, dont le jus est souvent apporté aux femmes enceintes pour augmenter l'hémoglobine. Sur cette liste figuraient également des kakis, des cornouillers, des pommes, des prunes, des mûres, aronia, églantier.
légumes riches en fer
Les légumes verts les plus riches en fer sont les épinards, la laitue, les légumes verts, le chou, les haricots, les graines de citrouille, le brocoli et les betteraves. Ils sont tous riches acide folique, et la structure de la chlorophylle est similaire à structure chimique hémoglobine. Il est recommandé de consommer les légumes crus ou légèrement insuffisamment cuits.
La viande rouge comme source de fer pour augmenter l'hémoglobine
La viande rouge est l'aliment numéro un pour augmenter les niveaux de fer. Tout d'abord, il est mieux absorbé.
Deuxièmement, le produit le plus abordable. Et bien sûr c'est différent super contenu glande. Mais il y a un certain nombre de nuances ici.
La préférence devrait être donnée à certains types de viande, à savoir le bœuf, le lapin, le veau. Et si possible, le foie et la langue. Essayez d'acheter le produit le plus frais, idéalement de la viande fraîche.
La méthode de préparation est également importante. La torréfaction doit être moyenne et meilleure lumière. Vous ne devez pas faire mijoter de la viande, car en raison de la longue cuisson, tout le fer ira dans l'eau.
Céréales contenant du fer
Il est recommandé d'utiliser du sarrasin, de la farine d'avoine, du gruau d'orge, du seigle, du son de blé, du boulgour, du riz. Il est préférable d'utiliser des céréales non polies. Ils ont le plus substances utiles. Cela est particulièrement vrai pour le riz.
Sur cette base, et contenant du fer en grande quantité, il s'agit principalement de produits d'origine animale.
Tableau des produits contenant du fer
Je présente à votre attention un tableau dans lequel sont répertoriés les produits contenant cet important oligo-élément.
Je veux aussi me concentrer sur ce qui entrave et favorise l'absorption, élément important, à partir de produits.
Ce qui favorise et entrave l'absorption du fer
N'oubliez pas que la cause de la carence en fer peut ne pas être du tout dans l'alimentation et que la carence elle-même peut être le symptôme d'une autre maladie.
Réduit l'absorption du fer :
- Scories élevées de l'intestin, le fer est absorbé division supérieure intestins.
- Une alimentation dominée par de la nourriture grasse et les produits laitiers, puisque le calcium réduit l'absorption du fer et vice versa, ces produits ne doivent donc pas être combinés.
- Tanin présent dans le thé et le café.
- Traitement thermique prolongé des aliments.
- Les fitins, qui font partie du pain ordinaire, par opposition au pain complet.
- Maladies du tractus gastro-intestinal.
Le fer contenu dans les aliments est bien absorbé par notre corps lorsqu'il est associé à ces vitamines, micronutriments et aliments.
Augmente l'absorption du fer :
- Vitamine C.
- Vitamines du groupe B.
- Cuisson dans des casseroles en fonte.
- Molybdène, que l'on trouve dans le riz, les tomates, le persil.
- Cuivre, qui est riche en noix et en avocats.
- Le cobalt se trouve dans la chicorée et les épinards.
- Du zinc, donc mangez des fruits de mer, des graines, du sarrasin et du pain de seigle.
- Cannelle.
- Thym.
- Menthe.
- Anis.
- Consommation modérée de concombres marinés et Choucroute ainsi que des aliments riches en fer.
- L'utilisation d'oignons et d'ail avec des céréales, ils contiennent du soufre, ce qui augmente l'absorption.
Ne poursuivez pas aveuglément une teneur élevée en fer. Tout a besoin d'un équilibre, donc tout régime doit être pensé.
L'excès de fer entraîne une mauvaise absorption de Ca, Mg, Zn, ce qui est également mauvais pour l'organisme. Le régime alimentaire doit inclure à la fois du fer héminique et non héminique.
Privilégiez la santé et nourriture saine, variétés à faible teneur en matières grasses viande, fruits de mer, légumes et fruits, ainsi que des céréales saines.
Rappelez-vous dans à fortes doses plus de 200 milligrammes de fer par jour sont toxiques et la dose létale est de 7 grammes.
Avec un excès de fer, le corps nous donne des signaux sous forme de symptômes :
✔ Attaques de maux de tête.
✔ Vertiges.
✔ L'apparition de pigmentation sur la peau.
✔ Troubles de la chaise.
✔ Vomir.
Un apport excessif en fer peut entraîner une altération de la fonction hépatique. Cela augmente également la probabilité de toute une gamme de maladies graves comme le diabète et l'athérosclérose.
Le fonctionnement normal du système immunitaire est perturbé et le risque de divers types de tumeurs augmente.
Ne prenez pas de médicaments stimulant le fer, sauf indication contraire de votre médecin.
Si après avoir changé votre régime alimentaire, votre état ne s'améliore pas, vous devriez consulter un médecin.
Et l'anémie n'est pas du tout une maladie inoffensive et peut entraîner de nombreuses conséquences. Par conséquent, il est préférable de diagnostiquer le problème à un stade précoce et de commencer le traitement sous la supervision d'un médecin.
Le traitement doit également inclure sélection correcte l'activité physique et le rejet des mauvaises habitudes.
Un des plus éléments nécessaires pour le travail de la glande thyroïde - iode. Il fait partie intégrante des hormones produites par cette glande, l'une des plus importantes pour notre corps.
Malheureusement, dans monde moderne un habitant de bureau dans une métropole a souvent une carence en iode. Ce qui entraîne de la fatigue, une perte d'appétit, mauvaise humeur, perte de cheveux, peau sèche, maux de tête fréquents, immunité affaiblie, douleurs cardiaques, essoufflement.
exigence quotidienne
Cela dépend de l'âge : pour les enfants enfance le besoin quotidien est de 50 mcg, pour les enfants âgés de 2 à 6 ans - 90 mcg, 7-12 ans - 120 mcg, pour un adulte - 150 mcg, chez les femmes enceintes et allaitantes, le besoin est légèrement plus élevé - 200 mcg.Et chez une personne souffrant de maladies glande thyroïde, les besoins quotidiens en iode peuvent augmenter plusieurs fois.
Un dixième des besoins en iode est fourni par l'air et l'eau, et le reste entre dans le corps avec de la nourriture. C'est pourquoi il est important de manger sain et équilibré et de consommer des aliments contenant de l'iode.
L'iode se trouve surtout dans les produits d'origine marine : dans chou marin, caviar, chair de cabillaud, églefin et thon, crevettes et calamars. Il y a de l'iode dans les légumes et les fruits, comme les kakis, les cassis, les concombres, les pommes de terre et l'ail.
Quels aliments nous aideront à éviter une carence en iode et à renforcer la glande thyroïde ?
Caviar rouge
Un des plus produits de valeur- après tout, la protéine du caviar rouge est absorbée beaucoup plus facilement et plus rapidement que les protéines contenues dans les produits laitiers et produits carnés. De plus, le caviar rouge contient une grande quantité d'iode sous une forme facilement digestible. D'autres vitamines et microéléments aident à assimiler l'iode : phosphore, potassium, fer, vitamines A, D, E.
Vol-au-vent au caviar rouge
1 paquet de pâte feuilletée
1 boîte de caviar rouge
2 cuillères à soupe Beurre
2 cuillères à soupe fromage à pâte molle
1 blanc d'oeuf
Verts pour la décoration
Étape 2. Coupez la pâte en cercles avec un verre. Avec un verre plus petit ou un verre, découpez des anneaux dans la moitié des cercles.
Étape 3. Graisser une plaque à pâtisserie avec de l'huile. Mettez des tasses dessus, graissez avec des protéines fouettées, mettez des anneaux dessus, graissez à nouveau avec des protéines. Les anneaux colleront, monteront un peu - et vous obtiendrez des murs.
Étape 4. Mettez au four à 200 degrés et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés pendant environ 15 minutes.
Étape 5. Retirez et laissez refroidir légèrement.
Step 6. Mettez un morceau de beurre dans les volants, une demi-cuillère à café de fromage à pâte molle. Mettez du caviar rouge sur le dessus et décorez de verdure. Meilleur servi chaud. Mais les vol-au-vent froids sont aussi très savoureux.
Voir aussi : 5 façons de servir le caviar>>>
chou marin
Seulement 100 grammes d'algues par jour - et les besoins quotidiens en iode sont satisfaits. Il n'est pas surprenant que le chou ait une odeur d'iode caractéristique - il y a beaucoup d'iode ici et il est également parfaitement absorbé. En plus de l'iode du chou, vous pouvez obtenir des vitamines A, E, C, du groupe B, ainsi que du fer et du magnésium.
Casserole de millet et algues
200 g d'algues
1 verre de millet
2 oignons
4 cuillères à soupe Beurre
2 oeufs
3 cuillères à soupe crème aigre
3 cuillères à soupe chapelure
100 g de fromage râpé
Étape 1. Rincez soigneusement le millet et faites cuire une bouillie visqueuse (pour 1 tasse de céréales - 3 tasses d'eau).
Étape 2. Faites revenir l'oignon dans huile végétale et ajouter à la bouillie. Laisser refroidir jusqu'à ce qu'il soit chaud.
Étape 3. Ajoutez les algues et les œufs au porridge. Mettre dans un moule, graissé d'huile et saupoudré de chapelure.
Étape 4. Mélangez le fromage avec de la chapelure et de la crème sure. Placer sur le dessus de la cocotte et étaler uniformément.
Step 5. Cuire au four pendant 15 minutes à une température de 200 C.
foie de morue
En Union soviétique, le foie de morue était un mets délicat, il n'était pas disponible. La salade de foie n'était faite que pour les vacances. De nos jours, il y a des bocaux de foie dans tous les magasins, c'est devenu facile de s'en procurer, mais cela ne rend pas le foie de morue moins utile. Après tout, il contient une énorme quantité d'acides gras oméga-3, de vitamines D, E et C, qui ont un effet rajeunissant, et bien sûr d'iode.
Salade au foie de morue
1 boîte de foie de morue
2 oeufs
100 g de fromage fondu
Étape 1. Mettez le foie dans un saladier, écrasez-le à la fourchette, ajoutez un peu d'huile du bocal.
Étape 2. Faites bouillir les œufs durs et râpez-les sur la plus petite râpe.
Étape 3. Râpez le fromage sur une râpe grossière. Mélangez le tout, obtenez une consistance de purée en ajoutant de l'huile.
Kaki
Il y a beaucoup d'iode dans le kaki, mais pas autant que dans les algues. Mais les kakis sont appréciés par beaucoup plus de gens. En plus de l'iode utile, il contient du magnésium, du sodium, du fer (dans leur teneur, il surpasse même les pommes - le bien connu fruit le plus sain), ainsi que des vitamines - A, C et P.
Mousse de kaki
3 kakis
1 tasse de sucre
½ sachet de gélatine
2 cuillères à soupe jus de citron
1,5 tasse d'eau
Étape 2. Remplir d'eau, ajouter jus de citron. Laisser reposer une demi-heure.
Étape 3. Faire bouillir dans la même eau pendant 15 minutes. Pendant l'ébullition, faire tremper la gélatine dans ½ tasse d'eau froide.
Étape 4. Frottez le kaki bouilli à travers un tamis. Versez-y le bouillon filtré, versez le sucre et mettez la gélatine. Mélanger.
Étape 5. Refroidissez la masse finie à une température supérieure à la température ambiante, puis battez jusqu'à l'obtention d'une mousse épaisse.
Étape 6. Verser dans des moules et réfrigérer pour durcir.
Sarrasin
Peut-être la céréale la plus utile et préférée en Russie. Il y a aussi de l'iode dans le sarrasin, selon sa teneur, c'est le champion du monde des céréales. De plus, dans le sarrasin, il existe de nombreux vitamines bénéfiques et des oligo-éléments qui vont aider à absorber l'iode.
Sarrasin en conditions de terrain
1 tasse de sarrasin
2 verres d'eau
1 boîte de ragoût
1 poivron
2 tomates
2 gousses d'ail
Étape de la recette 1. Allumez le sarrasin dans une poêle sèche à fond épais, versez de l'eau bouillante et faites cuire.
Step 2. Faites revenir l'oignon dans une poêle, puis ajoutez le poivron, coupé en petits cubes, faites revenir le tout ensemble, puis ajoutez les tomates, coupées en petits morceaux, salez. Couvrir avec un couvercle et laisser mijoter.
Étape 3. Ouvrez le ragoût, coupez-le avec un couteau directement dans le bocal et mettez-le sur les légumes. Faire revenir le tout en remuant.
Étape 4. Mettez le sarrasin bouilli pour la friture. Ajouter du sel et du poivre au goût. Servir avec une salade verte.
Trop d'iode dans le corps
Il n'est pas moins dangereux que sa carence et entraîne irritabilité, faiblesse, transpiration, émaciation, tendance à la diarrhée, grisonnement précoce, atrophie musculaire. L'excès d'iode est dangereux diverses maladies glande thyroïde, la maladie de Basedow avec goitre peut se développer.
Obtenir un excès d'iode uniquement en s'appuyant sur des aliments contenant de l'iode est assez difficile. Même le sel iodé ne donnera pas un tel effet, mais si vous avez des problèmes avec la glande thyroïde, vous devez immédiatement arrêter l'automédication et manger des algues et assurez-vous de consulter un médecin pour corriger votre alimentation.
Le fait est que dans les maladies de la glande thyroïde, les produits contenant de l'iode sont souvent contre-indiqués, et tout chou, radis, radis, carotte, navet, topinambour, épinards et pêches doivent être exclus de l'alimentation.
30les régimes et alimentation équilibrée 25.03.2017
Chers lecteurs, aujourd'hui nous allons parler de l'iode et de son importance pour notre corps. Ce sujet est très important, car de nombreuses personnes sont confrontées à un problème tel que la carence en iode. Très souvent, nous comprenons mal son importance, n'accordons pas d'importance aux changements qui se produisent dans notre corps.
Voyons à quoi peuvent conduire le manque et l'excès de cet oligo-élément dans le corps, et quels aliments contiennent de l'iode. Parlons de tout au quotidien, sans entrer dans les termes médicaux.
Pourquoi avons-nous besoin d'iode
Qu'est-ce que l'iode et quel est son rôle ? L'iode n'est pas seulement un remède que l'on peut acheter en pharmacie pour soigner les plaies, mais aussi un oligo-élément dont notre organisme ne peut se passer. C'est lui qui est responsable du travail de la glande thyroïde, qui produit pour nous les hormones vitales. Si un thyroïde fonctionne correctement, puis des problèmes avec processus métaboliques, cœur, foie ne se produit pas chez l'homme.
Avec un apport régulier d'iode dans le corps, l'absorption d'oxygène par les tissus augmente, l'activité mentale s'améliore, une personne devient plus énergique, moins fatiguée. Il a également un effet positif sur l'état de la peau, des cheveux et des dents.
Le corps d'un adulte contient de 20 à 50 mg d'iode. La plus grande partie, soit 60 %, est située dans la glande thyroïde et 40 % est distribuée dans le sang, les muscles et les ovaires.
Qu'est-ce que la carence en iode. Pourquoi est-il dangereux ?
L'iode pénètre dans le corps de l'extérieur. Sa consommation irrégulière ou sa réception en trop petite quantité après un certain temps peut affecter le travail d'un organisme vital. organes importants, systèmes. Comment comprendre que le corps manque d'iode ? Les symptômes suivants peuvent indiquer une carence en iode :
- Fatigue rapide, faiblesse, indifférence à ce qui se passe autour;
- Diminution de l'appétit;
- La perte de cheveux, ainsi que leur matité et leur fragilité ;
- Sécheresse et perte d'élasticité de la peau;
- Excès de poids (métabolisme perturbé);
- Constipation (problèmes de la fonction intestinale);
- Douleur cardiaque et essoufflement, gonflement, faible la pression artérielle, arythmie ;
- Violation cycle menstruel, infertilité, impuissance;
- Absence d'esprit, mauvaise concentration de l'attention, troubles de la mémoire (modifications du fonctionnement du cerveau);
- Diminution de l'immunité, maladies fréquentes;
- Goitre endémique, dont la cause est une hypertrophie de la glande thyroïde. Il comprime les organes qui se trouvent à côté de lui et provoque souvent de la toux, des étouffements et des difficultés à avaler.
Causes de la carence en iode
Après avoir évalué l'importance de l'iode pour le corps et appris ce que sa carence peut nous affecter, parlons de ce qui peut causer sa carence. Après tout, plus d'un milliard de personnes dans le monde sont confrontées à ce problème. Dans une plus large mesure, il s'agit de personnes vivant dans des pays européens. Mais ceux qui vivent près de la mer, où l'eau et l'air contiennent une forte concentration d'iode, sont moins sujets aux carences en iode.
L'une des causes de la carence en iode est alimentation déséquilibrée, où les aliments contenant de l'iode sont consommés en quantités insuffisantes. Une carence en iode peut également survenir en raison de leur mauvaise utilisation. Par exemple, le brome, le manganèse, le fer, le calcium, le chlore ou le cobalt peuvent interférer avec l'absorption d'un microélément. Par conséquent, les produits avec haut contenuéléments énumérés, il n'est pas souhaitable de les utiliser avec des produits contenant de l'iode.
D'autres facteurs peuvent également provoquer le développement d'une carence en iode - un fond de rayonnement accru, pollué environnement. Ce problème est souvent rencontré par les personnes qui prennent médicaments qui interfèrent avec l'absorption de l'iode. Ceux-ci incluent ceux contenant du carbonate de lithium.
Qui est à risque ?
Il s'agit tout d'abord des enfants, des personnes âgées, ainsi que des femmes enceintes et allaitantes.
Apport quotidien en iode
Le plus grand besoin en est ressenti par les femmes pendant la période de procréation. Par conséquent, pendant la grossesse, il est conseillé aux femmes de consommer de l'iode 250 à 300 mcg par jour, soit 2 fois plus que les besoins d'un adulte ou d'un adolescent (150 à 200 mcg).
Le corps des enfants a également besoin de cet oligo-élément, et à mesure qu'ils grandissent, le besoin augmente. Les enfants jusqu'à un an ont besoin de 90 microgrammes d'iode par jour, de 2 à 6 déjà 100-130 microgrammes et de 7 à 12 - 130-150 microgrammes.
Quels aliments contiennent de l'iode ?
A quels produits contenant de l'iode faut-il faire attention ? Dans les fruits de mer et les algues, sa concentration est la plus élevée, vous devez donc les inclure au maximum dans l'alimentation. On trouve un peu moins d'iode dans les aliments d'origine animale et végétale.
Principaux aliments en teneur en iode
Graisse de poisson. Le détenteur du record de teneur en iode est pris en compte et est graisse de poisson. N'oubliez pas de l'inclure dans votre alimentation !
Poisson de mer. Aussi Attention particulière nous devons donner poisson de mer. C'est aussi un leader en teneur en iode.
Vivant dans une eau à forte concentration en iode, il est capable de la filtrer et de l'accumuler. Le plus précieux est la morue, et pour être plus précis, son foie, son thon et ses crevettes. En cuisant à la vapeur ou en cuisant des fruits de mer, vous pouvez conserver davantage de nutriments qu'ils contiennent. Si vous mangez un morceau de cabillaud de 100 grammes par jour, alors exigence quotidienne l'iode dans le corps peut être reconstitué aux 2/3.
Viande, produits laitiers
Les aliments d'origine animale peuvent également devenir une source d'iode pour notre organisme. En termes de concentration en iode, ces produits sont inférieurs aux fruits de mer. Si vous aimez les produits laitiers, incluez-les le plus possible dans votre alimentation, car ils sont aussi une source de calcium et de nombreuses autres substances dont nous avons besoin. J'ai parlé de tout plus en détail dans l'article. Mais lors du choix de la viande, il convient de privilégier le bœuf ou le porc.
Légumes, fruits et baies
Certains légumes et fruits ont une teneur en iode supérieure aux mêmes produits laitiers ou à la viande. Les leaders de ce groupe de produits sont le feijoa, les épinards, les champignons, les pommes de terre et les betteraves. Il est recommandé de manger des pommes avec des graines, qui contiennent beaucoup d'iode.
Ne manquez pas l'occasion de reconstituer l'iode et d'autres vitamines utiles délicieuses baies. Aimez-vous les baies? Alors ne manquez pas la saison des fraises, des raisins et des cassis. Et pour que l'iode qui a pénétré dans le corps soit complètement absorbé, il est préférable d'utiliser des produits qui en contiennent séparément du rouge et du chou-fleur, des navets, des radis, du soja et du rutabaga.
Jetons un coup d'œil à la liste des aliments qui contient le plus grand nombre iode.
| Des produits | teneur en iode, mcg dans 100 g |
|---|---|
| Graisse de poisson | 700 |
| foie de morue | 240 |
| flet, saumon | 200 |
| Varech | 200 |
| Crevettes | 190 |
| Loup de mer | 145 |
| la morue | 130 |
| hareng | 90 |
| Pommes | 70 |
| Huîtres | 60 |
| Keta, saumon rose | 50 |
| Kaki | 30 |
| Épinard | 20 |
| Du lait | 18–20 |
| Champignons | 18 |
| Porc | 17 |
| Kéfir | 14 |
| Bœuf | 12 |
| Œuf | 12 |
| Kéfir | 14 |
| fromage à pâte dure | 11 |
| Crème sure, crème | 8–9 |
| Pommes de terre, betteraves | 7 |
| Carotte | 5 |
Je suggère de regarder une vidéo sur les produits contenant de l'iode
Ce que vous devez savoir sur le sel iodé
N'oubliez pas le sel iodé. Utilisez-le pour cuisiner, car 1/3 cuillère à café de sel iodé peut combler les besoins quotidiens de l'organisme en iode (1 g de sel contient 40 microgrammes d'iode). Mais il doit être utilisé correctement. Depuis à hautes températures l'iode est détruit, puis le salage des aliments se fait en toute fin voire après la cuisson.
Ce sel doit être stocké correctement. Après ouverture d'un paquet de sel, sa durée de conservation ne doit pas dépasser 4 mois. Il est nécessaire de s'assurer qu'après chaque utilisation le pack est bien fermé, afin que l'air et l'humidité ne passent pas à travers.
Je vous propose de regarder la vidéo nous parlons sur ce qui est dangereux pour notre corps manque d'iode et comment cela peut affecter son travail. Il mentionne également le sel iodé, dont nous avons parlé, à propos de son utilisation et de son stockage.
Excès d'iode. Caractéristiques principales
Si vous utilisez des produits contenant de l'iode, ou des préparations dans lesquelles il est présent en quantité illimitée, vous risquez de rencontrer un problème qui s'oppose à une carence : il s'agit d'un excès d'iode. Et ce n'est pas non plus très bon pour notre corps. Il est extrêmement rare de rencontrer ce problème, car l'iode est rapidement excrété du corps avec l'urine, mais c'est quand même possible. Avec un excès d'iode, une personne peut ressentir de la faiblesse et des maux de tête occasionnels. Il peut également éprouver des problèmes dans le travail du cœur, l'apparition d'un goût métallique désagréable dans la bouche et de la fièvre.
La carence en iode et son excès dans le corps sont également indésirables, car les première et deuxième conditions entravent son travail. Mais si le corps reçoit chaque jour son apport journalier recommandé, aucun problème ne se posera. Et maintenant, chers lecteurs, nous savons comment combler la carence d'un oligo-élément si important pour nous en incluant des aliments riches en iode dans l'alimentation.
Mythes sur l'iode
À la fin de l'article, nous discuterons avec vous de plusieurs questions importantes et fréquemment posées concernant l'iode :
Est-il vrai que la carence en iode peut être déterminée à la maison à l'aide d'une grille d'iode ?
Il y a une opinion qu'avec une carence en iode appliquée sur la peau grille d'iode devrait s'estomper. Mais ce n'est pas. Il est possible d'établir si le corps est vraiment déficient en ce micro-élément uniquement à l'aide de recherche en laboratoire(l'urine est testée pour la teneur en iode). Je vous invite à lire l'article du blog. Dans celui-ci, j'ai déjà dit comment et pourquoi cela devrait être fait.
Si vous buvez une goutte d'iode, vous pouvez combler les besoins quotidiens de votre corps.
Cela ne doit en aucun cas être fait ! Et pas seulement parce que cette goutte contient 30 fois plus d'iode qu'une personne n'en a besoin par jour, mais aussi parce qu'elle est tout simplement dangereuse. Notre glande thyroïde va en souffrir !
La carence en iode n'affecte pas conditions générales organisme.
C'est le cas, mais pas tout de suite. Si le corps en manque régulièrement, une personne commence à remarquer qu'elle se fatigue rapidement, se sent dépassée et épuisée, mais l'écrit comme un malaise banal. Mais ce sont les premiers signes d'une carence en iode.
Dois-je prendre des pilules supplémentaires contenant de l'iode ?
Vous avez sûrement tous entendu et vu des publicités pour Iodamarin et d'autres préparations d'iode. N'oubliez pas que les enfants et les adultes ne peuvent le boire qu'après consultation avec le médecin. Il vous attribuera dosage correct. Ne vous soignez en aucun cas ! De telles préparations iodées ne se boivent que selon les indications ! Bien manger, équilibré, c'est suffisant pour la plupart d'entre nous.
Un seul oligo-élément, et à quel point il s'est avéré important pour nous. Essayez d'avoir une alimentation équilibrée, en incluant dans l'alimentation non seulement des aliments contenant de l'iode, mais également ceux dans lesquels d'autres éléments micro et macro importants sont également présents. Ensuite, la plupart des problèmes de santé peuvent être évités.
J'espère que l'article vous sera utile, vous y trouverez des réponses à vos questions.
Et pour l'âme, on écoutera une merveilleuse composition. La "Sérénade du soir" de F. Schubert retentira.
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30 commentaires
Victor
01 Fév 2019à 14h30
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Marie
01 Fév 2019à 12:21
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Ollie
29 mars 2017à 20:44
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Lydia /tytvkysno.ru/
28 mars 2017à 13:55
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Hélène
27 mars 2017à 21:49
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Foi
27 mars 2017à 20:04