L'obésité peut être évitée régimes stricts utilisant méthodes efficaces pour compiler régime journalié. Exigences primaires : utilisation fréquente nourriture, sucre limitant, menu bien conçu.
Comment faire un bon menu nutritionnel ? Avant de continuer, il est important de se souvenir de quelques principes de base nutrition rationnelle.
Principes de nutrition rationnelle
Prouvé cela régime équilibré- gage développement normal et une bonne santé humaine. Nous avons déjà consacré un article séparé détaillé à ses principes de base. Rappelons brièvement leur essence.
L'équilibre, c'est-à-dire la présence obligatoire de protéines, lipides, glucides dans le menu de chaque repas. Dans quelles proportions ils devraient être présents, lisez.
- Limiter les sucreries est l'un des moments les plus difficiles pour décider comment faire un menu diététique sain, car il n'y a rien pour remplacer le sucre. Le fructose est un peu moins calorique que le glucose, mais quand même... Les amateurs de chocolat peuvent devenir déprimés s'ils le refusent carrément. Pour éviter que cela ne se produise, essayez de limiter son utilisation, ne mangez pas de tuiles entières.
- Il est conseillé de manger des légumes et des fruits au maximum - 400 g par jour, voire plus. Ils sont fournisseurs de minéraux, vitamines, fibre alimentaire. Faites attention à la couleur des légumes et des fruits, s'il y a des légumes couleur différente, alors il y aura plus d'avantages pour le corps.
- Les repas doivent être fréquents, l'intervalle entre les repas doit être de 3 à 3,5 heures. Vous n'avez pas besoin d'attendre la faim pour manger, vous devez manger quand il est temps de prendre un repas (car ils donnent du lait aux bébés à l'horloge). Dans ce cas, il n'y aura pas de suralimentation. Habituellement, une personne affamée mange trop, car elle mange beaucoup, rapidement et ne remarque pas qu'elle a déjà mangé.
Comment faire une alimentation saine
Alors, en tenant compte des principes ci-dessus, comment créer le menu le plus optimal pour une bonne nutrition? L'option idéale serait régime alimentaire approximatif une bonne nutrition, en tenant compte des souhaits suivants:
Petit-déjeuner
Le meilleur choix est la bouillie avec du lait, car le lait contient beaucoup de calcium et de protéines. Le calcium dans les aliments est nécessaire pour os sains, les articulations et les dents. S'il n'y a pas de problème de poids, vous pouvez ajouter Beurre. Si vous êtes intolérant au lait, faites bouillir la bouillie dans de l'eau, puis ajoutez-la au menu du petit-déjeuner aliments protéinés. Il peut s'agir de fromage cottage ou d'un œuf cuit de n'importe quelle manière. Si vous ne voulez pas de fromage cottage, remplacez-le par du fromage cottage sucré à faible pourcentage de sucre.
Si vous souhaitez réduire votre apport en matières grasses, faites des omelettes sans jaune d'œuf, ça se passera parfaitement plat de régime. Soit dit en passant, les athlètes font cela parce qu'ils ont besoin en grand nombreécureuil. Muesli pour le petit déjeuner - pas le meilleur option utile car ils contiennent beaucoup de glucides légers. Il est préférable de cuire à la vapeur des flocons non sucrés avec de l'eau bouillante ou du lait chaud. Suite des informations détaillées sur le bon petit déjeuner.
Déjeuner
Pour lui, dans le menu avec une bonne nutrition, il est préférable d'inclure des fruits, ainsi que des produits laitiers fermentés - yaourts, kéfirs. Si vous ne les aimez pas, alors remplacez-les par des barres de céréales, on en trouve en pharmacie ou en magasin nutrition sportive. Ces barres sont des trésors éléments utiles et ne pas ajouter de poids. Il faut les boire, car ils gonflent dans l'estomac, procurant une sensation de satiété pendant près de 3 heures.
Dîner
Assurez-vous d'essayer de manger de la soupe, de faire cuire du bortsch, de la soupe sur bouillon de poulet ou soupe aux choux. Cette soupe est peu calorique, rassasie parfaitement. Si vous ne voulez pas vous améliorer, ne le faites pas cuire dans un bouillon de viande, mettez des pommes de terre plus petites. Dans le menu du déjeuner, avec une bonne nutrition, il devrait y avoir un deuxième plat - des protéines, avec de la viande, du poulet ou du poisson, des pâtes ou des légumes sont souhaitables pour la garniture. Pour le déjeuner, il est très souhaitable de manger une salade, vous pouvez même la remplacer par un accompagnement.
le thé de l'après-midi
C'est comme un deuxième petit-déjeuner. Les fruits secs, certains fromages, yaourts ou fromage cottage faible en gras, ainsi que le thé aux fruits conviennent. Vous pouvez manger une barre de céréales à la place.
Dîner
Un exemple de menu sain pour le dîner devrait inclure un plat principal. Il faut choisir parmi le principe: s'il y avait de la viande pour le déjeuner, alors servez du poulet ou du poisson pour le dîner. Pour le dîner, essayez d'éviter les glucides, n'incluez pas les pâtes, le riz, etc. Pour ne pas trop manger, vous pouvez opter pour une astuce en étirant le repas du soir dans le temps. Par exemple, après avoir mangé une salade, faites des affaires, par exemple, faites la vaisselle, appelez un ami. Au bout d'un moment, mangez un morceau de viande ou de poisson. Lisez tout sur le bon dîner dans cet article.
Pour la nuit
Il est recommandé de se rafraîchir la nuit avec quelques copieux, mais produit faible en gras par exemple kéfir, yaourt. Ils n'iront pas à graisse corporelle mais vous procurera une sensation de satiété. Ensuite, vous ne vous réveillerez pas la nuit de la faim, après tout, la pause nocturne dans la nourriture est longue. Nous avons déjà expliqué dans un article séparé pourquoi le kéfir est utile la nuit.
Ces conseils sur la façon dont vous pouvez créer votre propre menu de nutrition appropriée sont basés sur les recommandations des nutritionnistes. Bien sûr de exemple de menu une alimentation saine excluait les escalopes, la viande frite, les rouleaux de chou, les boulettes et autres plats populaires, mais difficiles à digérer. Ne vous découragez pas, mangez-les de temps en temps, par exemple pendant les vacances. En semaine, privilégiez les salades, fruits et légumes.
Approchez-vous de la fille la plus gonflée de votre salle de sport et écoutez : des protéines avec des flocons d'avoine le matin, du sarrasin avec du blanc de poulet l'après-midi, du poisson avec des asperges le soir. Ou avec du riz, si la fille est vraiment grande. Et maintenant, demandez à n'importe quel entraîneur de fitness dans l'immensité de notre pays, sans aucune prétention particulière à des qualifications élevées, et il vous dira clairement que les gens décents mangent des glucides jusqu'à 16 heures, des protéines toujours et des graisses uniquement avant le coucher. dans la nature Petit déjeuner déjeuner et dîner? Demandez à votre grand-mère - et vous obtiendrez une tarte, un bortsch avec du pain et des pâtes pour la seconde et des pommes de terre frites le soir.
Un nutritionniste avec une éducation "post-soviétique" vous fera un régime principalement composé de céréales et de produits laitiers avec des tranches de viande maigres selon les normes de "Kachkov", et un nutritionniste "pro-américain" ou un nutritionniste agréé des États-Unis ou Le Canada vous parlera du principe de l'assiette et vous conseillera fortement de reconsidérer votre attitude envers les légumes et les fruits. Qui a raison?
Pourquoi bons trucs la nourriture n'existe pas dans la nature
Es-tu en train de manger? Tant que vous mangez de la nourriture, et non de la pâte à modeler, du papier et des produits semi-finis, tout va bien pour vous. A une condition - l'aliment vous convient en termes de calories et composition chimique et est suffisamment satisfaisant pour que vous ne "broyiez" pas tout entre les repas. Et cela vous convient, s'inscrit dans le cadre de vos habitudes et vous permet de vivre confort psychologique. Et vous n'avez pas besoin de courir pour des chocolats, car le déjeuner était insipide.
Il y a un problème avec la nutrition de "grand-mère" - elle se compose de 80% de graisses et de glucides. Et si la grand-mère est économe, comme la plupart de nos femmes au foyer, et que sa soupe est cuite à partir d'os et non de viande, alors à 90%.
Quel est le risque ? Tout le monde sait qu'un régime composé de petits pains / sandwichs et de soupes, ainsi que de pommes de terre frites, de pâtes et de «deuxième», ce qui signifie un morceau de viande petit mais gras, frit au-delà de la chapelure, est satisfaisant. Mais convient-il, par exemple, à un enseignant ou à un employé de bureau ? Non. Cela ne satisfait pas le besoin de protéines, ce qui signifie qu'au lieu de donner des leçons, notre héroïne se pincera le nez d'un rhume constant.
Il donne trop de matières grasses, ce qui signifie qu'elle va encore "courir" à une adresse connue, car un excès de graisse perturbe la digestion. Et l'abondance de glucides à long terme abat fortement les signaux de faim-satiété. Le taux de sucre saute constamment, il semble à une personne qu'il a faim ... Par conséquent, les employés de bureau "boulangerie" gagnent environ 10 kg au cours des 5 premières années de leur travail prestigieux, selon l'American Dietetic Association. Et dire que nous avons des rouleaux naturels et que tout est différent n'en vaut pas la peine. Le sucre et la farine sont les mêmes, donc la graisse sera là aussi. Sur les cuisses et le ventre.
Avec "correct" de votre préparateur physique, le problème est différent. Le timing des glucides sans indice ne fait que détourner l'attention de Tâche principale- saturation. Le matin, nous ne voulons généralement pas manger de manière dense et ne sommes pas capables de digérer une « bouillie délicieuse », comme ce plat est appelé dans dans les réseaux sociaux. Mais nous avons une forte concentration d'acide chlorhydrique, ce qui signifie qu'il est temps pour le fromage cottage et les œufs. Mais ... nous devons pousser en nous-mêmes flocons d'avoine sains, donc on s'en sort avec une cuillerée de fromage blanc pour le goût.
Quelques heures après les flocons d'avoine, nous avons incroyablement faim si nous sommes en bonne santé et ... C'est vrai, le deuxième petit-déjeuner arrive, et avec lui - une attaque de fruits qui ne saturent personne du tout si vous ne les mangez pas pendant 3-4 portions. Jusqu'au dîner, nous vivons tristement, et là - sarrasin avec poitrine de poulet et sans huile. Il y a bien sûr des amateurs de cette nourriture, mais ... Après avoir mâché, nous voulons des sucreries pour satisfaire notre appétit. Et ... puis nous décidons soit de commencer un régime de remise en forme le lendemain, soit nous souffrons jusqu'au dîner d'un poisson blanc glissant et d'un concombre et nous nous couchons affamés.
Dès lors, une alimentation assez complète en protéines, lipides et glucides devient le cauchemar du consommateur. Et la prescription «Jusqu'à 16» ne nous permet pas de répartir uniformément les glucides tout au long de la journée.
Un régime d'un nutritionniste russe sera complet si vous ne faites pas de sport. Et cauchemardesque si vous soulevez soudainement la barre comme ça 3 fois par semaine. Et si c'est 5-6, vous obtiendrez un "syndrome catabolique", qui comprend un gonflement, un gain de poids et un "zhor" sauvage. Pas les produits les plus utiles.
Le régime alimentaire du collègue américano-canadien sera… différent. Tout dépend de combien d'argent et de temps vous avez pour la nourriture. Si nous ne sommes pas limités financièrement et que nous pouvons nous permettre 5 repas avec des légumes et des fruits, ainsi que différents types la viande et le poisson sont meilleur régime. Mais s'ils sont limités, c'est le même régime de fitness avec du poulet solide, du poisson blanc bon marché et un yaourt bleu d'aspect désagréable.
Comment faire son propre régime
Dans les sources plus avancées et modernes, il est conseillé de prendre le "principe de la plaque" comme base, mais d'effectuer quelques manipulations avec :
- vous prenez le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner et mangez dans une "assiette" - la moitié est occupée par des légumes ou des fruits non sucrés, Choucroute autorisé, mais cornichons - quelques fois par semaine.
- prenez un quart avec votre poitrine de poulet et une portion de bouillie ou de pâtes. Vous devez prendre la céréale la moins dégoûtante pour vous, assaisonnée d'huile d'olive ou végétale simple;
- avant de mettre de la nourriture dans une assiette, vous la pesez et la notez dans un compteur de calories. Et ici, il faut regarder. Soit la nourriture « couvre » l'essentiel du besoin, et il suffit d'ajouter un peu de fromage blanc et de fruits pour le goûter, soit elle ne « ferme » même pas les 2/3. Et puis vous pouvez manger une autre assiette entre le déjeuner et le dîner, ou simplement augmenter légèrement les portions ;
- et encore besoin de laisser 20% des calories quotidiennes pour "peu importe". Un morceau de gâteau, un cookie, une glace, une cuillerée de beurre - qu'aimez-vous ? Mangez peu, mais souvent, et vous ne vous sentirez jamais "au régime", aussi limité soit-il en calories.
Et il y a une image bien connue nutrition adéquat»:
- Collations : fruits, yaourt, fromage cottage.
- Petit-déjeuner : toute bouillie avec une portion de fromage cottage ou quelques œufs.
- Déjeuners : pain complet, salade et poitrine de poulet/bœuf.
- Dîners : une portion de blanc de poulet/bœuf ou de poisson, ou des œufs et du fromage cottage, et ragoût de légumes, des légumineuses ou des céréales et de la laitue.
Dans le processus de compilation du menu, vous devez également prendre en compte vos propres préférences. Quelqu'un déteste la bouillie, mais peut manger du pain de grains entiers. Une autre personne - ne veut ni bouillie ni pain et lui donne des pâtes. En général, autant de personnes qu'il y a de préférences, et donc vous réussirez mieux à observer votre menu actuel, ajusté en fonction de KBJU, et non celui "correct" de quelqu'un d'autre.
Quand je suis dedans encore décidé de perdre du poids, puis a abordé cette question avec détermination et sérieux. La soudaineté et l'imprévisibilité ne sont pas les meilleurs compagnons pour ceux qui décident de se débarrasser des kilos superflus. Je me connais - et je sais ce que je ferai si je n'ai pas un plan de nutrition clair et détaillé pour chaque jour. Je vais juste ouvrir le frigo et manger ce qui est mauvais. Par exemple, je vais faire un sandwich ou cuisiner des boulettes qui s'ennuient au congélateur. Peut-être que je commanderai une pizza. En général, afin d'éviter de telles situations, vous devez vous préparer à l'avance pour chaque jour. Et pour ne pas souffrir de pensées tous les jours, mieux vaut faire le bon menu pour la semaine. Comment dans Jardin d'enfants: l'horaire des petits-déjeuners, déjeuners, goûters et dîners du lundi au vendredi pour tous les jours de la semaine - si pratique ! Ou un morceau de papier appelé "déjeuner d'affaires" dans le café le plus proche - tout est simple et prévisible. En général, j'ai mis cet outil en service - et je n'ai pas perdu.
Pendant les trois semaines de l'expérience, j'ai constaté non seulement une perte de 2 kg, mais aussi une économie de temps, d'argent et de nerfs. J'ai changé ma stratégie de réapprovisionnement alimentaire et maintenant je peux aller faire les courses à l'hypermarché une fois par semaine. Dans mes mains, j'ai une liste basée sur le menu et je sais exactement quoi et combien acheter. Je me souviens avec horreur comment je passais des heures à errer dans le magasin, puis pendant des heures à réfléchir - que cuisiner de tout cela ? Mon expérience a montré qu'il y a plus de choix en hypermarché, et pour ceux qui maigrissent, la diversité dans l'alimentation et la maîtrise de la composition, et surtout de la teneur en matières grasses des produits, est importante. Et les prix de nombreux produits sont inférieurs à ceux du magasin le plus proche, où je ne vais désormais qu'en cas d'urgence.
J'ai un plan
J'aime que tout soit visuel, donc toutes sortes de panneaux électroniques ne me convenaient pas. Le week-end suivant, je me suis armé d'un cahier et d'un stylo, j'ai vérifié le réfrigérateur et les armoires de cuisine, et j'ai fait mon premier menu correct de la semaine. Je n'aime pas les cadres rigides et préfère avoir des marges de manoeuvre "sous l'humeur". Par conséquent, j'ai écrit 6 options pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner sur des feuilles multicolores séparées afin qu'elles puissent être échangées. Plat principal, accompagnement et soupe - tous séparément. Et si tout à coup je me rends compte que je ne veux pas manger demain matin bouillie de sarrasin, alors je peux facilement le remplacer par une mousse de lait caillé aux baies, par exemple. Au fait, vous pouvez télécharger le modèle à partir du lien. imprimez, remplissez et suivez le plan.
Je désigne le dimanche comme une «fête de la désobéissance», lorsque vous ne pouvez rien planifier et vous permettre une pause des restrictions. Cette approche m'aide à éviter les pannes, et mon corps reçoit le signal "tout est en ordre, nous ne risquons pas d'avoir faim, il n'y a pas besoin de stocker de graisse".
Principes généraux du menu correct pour la semaine
Vous devez perdre du poids savoureux - c'est mon principe de base. L'alimentation doit être équilibrée et variée. Mon alimentation devrait inclure de la volaille, du poisson, des légumineuses, occasionnellement de la viande, beaucoup de légumes, des fruits, les produits laitiers et fromage cottage. Un nombre incroyable de plats peuvent être préparés à partir de ces produits de base.
Au quotidien, j'ai pris le principe du « 12-16 ». Autrement dit, j'ai prévu des glucides jusqu'à 16h00 et des fruits - jusqu'à 12h00. Avec cette approche, vous pouvez cuisiner pour le petit-déjeuner différentes céréales et des plats de fromage cottage. Pour le déjeuner - une soupe et un plat protéiné avec un accompagnement. Pour le dîner - poulet, poisson ou viande avec des légumes. Je ne prévois pas de collations, elles sont toujours les mêmes : avant le déjeuner - fruits, après le déjeuner - yaourt ou fromage cottage. En général, tout est simple. J'ai écrit les noms des plats, composé la version de base du menu à partir d'eux. Voici à quoi ressemblait mon menu correct pour la semaine.
Le bon menu de la semaine peut être peint sur des autocollants et fixé au réfrigérateur. Le bon menu de la semaine : le petit-déjeuner
1. "Avoine de nuit"
Versez quelques cuillères à soupe d'hercule avec du kéfir pendant la nuit et mettez au réfrigérateur. Le matin, ajoutez des baies - fraîches ou décongelées, pomme au four, banane, graines de lin. Les amateurs de douceur peuvent ajouter une cuillerée de miel. Même si je m'en passe.
2. Bouillie de maïs à la citrouille
Je le cuisine la veille. Je fais bouillir les céréales, séparément - des tranches de citrouille. Je combine les céréales finies et la purée de citrouille, ajoute un peu de lait. Je n'ajoute pas de sucre - il y en a assez dans la citrouille.
3. Pain aux céréales avec fromage blanc
Le choix de petits pains dans le magasin est d'une variété frappante, j'ai donc passé beaucoup de temps à étudier les produits présentés sur les étagères. J'ai trouvé une option à grains entiers et pas trop calorique. J'ajoute un concombre au fromage cottage (hacher finement ou râper sur une râpe grossière) et beaucoup de légumes verts. Délicieux et beau !
4. Bouillie de sarrasin
Tout est simple ici. Je cuisine de la bouillie friable, y compris un bain-marie pour la nuit. Le matin j'ajoute du lait écrémé. Goûtez - comme dans l'enfance!
5. Mousse de caillé
Il faut aussi s'occuper de lui le soir. J'ai deux options préférées. La première: faire tremper 1 cuillère à soupe. une cuillerée de gélatine dans l'eau, dissoudre au bain-marie. Battre le fromage cottage à pâte molle pendant 3 minutes, mélanger avec de la gélatine, battre encore 3 minutes. Ajoutez vos baies préférées et mélangez délicatement. Répartir dans des bols et réfrigérer jusqu'au matin. Deuxième: Mixez 1 avocat, 1 banane, 100 g de yaourt nature et 5 cuillères à café de cacao dans un blender. Répartir dans des bols et réfrigérer jusqu'au matin.
6. Hercule
Je n'ai pas l'habitude de la bouillie sur l'eau, alors je prends juste du lait faible en gras, en le diluant avec de l'eau dans un rapport 1: 1 et en ajoutant un peu de miel.
Le bon menu de la semaine : les déjeuners
Soupes
Je les cuisine pendant deux jours et la situation est grandement simplifiée.
1. Soupe de purée de légumes
J'aime cette variété pour la variété des saveurs. Tous les légumes - chou-fleur, brocoli, courgettes, courgettes, poivrons, épinards, oignons, carottes - faites bouillir dans de l'eau bouillante dans n'importe quelle combinaison, ajoutez un peu de lait et battez dans un mélangeur.
2. Soupe aux lentilles
Les légumineuses sont utiles bonne source protéines et sont très pertinents pour les plus de 40 ans. Pour les lentilles jaunes et rouges eau froide, ébullition. Faire revenir séparément les oignons, les carottes et les tomates hachées et pelées. Ajouter le mélange de légumes aux lentilles. Saupoudrer généreusement de persil haché au moment de servir.
3. Bortsch végétarien
Râpez les betteraves et les carottes sur une râpe grossière et faites mijoter avec un peu d'huile d'olive, en ajoutant jus de tomate ou purée de tomates. Mettez les pommes de terre hachées dans de l'eau bouillante, après quelques minutes - du chou haché. Ajoutez ensuite les légumes cuits et le jus d'un demi-citron. Au moment de servir, ajouter l'ail et les herbes.
Plat principal
J'essaie de manger moins de viande - même du bœuf, je préfère le poulet, la dinde et le poisson. Ces plats sont donc la base de mon menu du midi.
1. Boulettes de dinde
Je les cuisine sans farine ni œufs. Verser de l'eau bouillante sur une cuillère gruau. Quand ils deviennent tendres et refroidis, mélangez-les avec de la viande hachée, salez et poivrez. Versez un peu d'eau dans la poêle et disposez les boulettes. Ajoutez ensuite des tomates hachées ou du jus de tomate et vos épices préférées. Laisser mijoter pendant 20-30 minutes.
2. Maquereau au four
C'est la source graisses saines et préparé de manière élémentaire. Salez la carcasse éviscérée, mettez du persil haché, de l'aneth et du citron dans l'abdomen. Cuire au four.
3. Steak de poulet
Battre la poitrine à travers le sac, saler et poivrer. Poêle à griller vaporisée huile d'olive et faire cuire un steak. De même, il est fabriqué à partir de dinde.
4. Poivrons farcis
Coupez le poivron en deux dans le sens de la longueur en essayant de garder la tige, retirez les pépins. Préparez de la viande hachée : vous pouvez prendre du poulet, de la dinde, du bœuf maigre. Ajouter le riz bouilli et les épices. Farcir les moitiés de poivrons avec de la viande hachée, les mettre sur une plaque à pâtisserie avec la garniture et cuire au four. Vous pouvez verser un peu d'eau sur la plaque de cuisson. À la fin, saupoudrez les poivrons de fromage faible en gras râpé et maintenez pendant quelques minutes de plus.
Poivrons farcis par l'auteur. 5. Spaghetti bolognaise
La sauce est faite à partir de restes de volaille ou de viande rôtie. Sur le une petite quantité huile, faire revenir l'oignon, ajouter la viande préparée passée au hachoir à viande, la purée de tomates et les épices. Mélanger les spaghettis bouillis avec la sauce tomate à la viande et saupoudrer de fromage râpé faible en gras.
6. Rouleau de bœuf
Couper un morceau de viande en une couche, battre, graisser avec de la sauce - j'adore le pesto. Rouler, attacher avec un fil, envelopper dans du papier aluminium et cuire au four pendant 1 heure.
plats d'accompagnement
Tout est simple avec eux - vous devez choisir vos céréales préférées (j'ai du sarrasin, du riz basmati et du boulgour) ou faire une salade de légumes frais avec de l'huile d'olive et du jus de citron.
Le bon menu de la semaine : les dîners
1. Grande salade aux calamars
Le plus énergivore est de faire bouillir et de refroidir les carcasses de calmars. J'achète tout de suite pelé, histoire de ne pas perdre trop de temps. Déchirez la laitue iceberg avec vos mains, hachez le concombre, le poivron, le persil, ajoutez les calmars hachés, assaisonnez avec la sauce au yaourt et au jus de citron.
2. Rouleaux de courgettes et de poulet
A l'aide d'un coupe-légumes, coupez les jeunes courgettes en fines lamelles, posez-les finement battues filet de poulet, salez et poivrez et saupoudrez de fromage maigre râpé. Rouler, fixer avec des brochettes en bois. Cuire au four pendant 30 minutes.
3. Aubergine à la viande hachée
Coupez l'aubergine dans le sens de la longueur et faites-la bouillir dans de l'eau bouillante pendant 5 minutes. Refroidir, découper la pulpe pour faire des "bateaux". Remplissez-les de viande hachée de viande ou de volaille crue ou cuite, de pulpe d'aubergine hachée, de tomates, d'oignons et de poivrons doux. Saupoudrer de fromage râpé faible en gras et cuire au four pendant 30 à 40 minutes.
4. Salade aux haricots et fromage
Si je fais bouillir des haricots blancs ou panachés à l'avance, je le prends. Sinon, une dosette convient, qui doit être trempée dans de l'eau bouillante pendant 3 minutes. Ensuite tout est simple : mélangez les haricots, le fromage, la laitue iceberg, le persil. Remplir de yaourt.
5. Muffins aux légumes
Emballer dans de petits moules légumes bouillis- petit pois, choufleur, brocoli, haricots verts. Battre les œufs avec le lait, saler, poivrer et verser sur les légumes avec ce mélange. Vous pouvez saupoudrer de fromage. Cuire au four.
Niveau avancé
Quand j'ai maîtrisé la version de base menu de droite pendant une semaine, j'ai décidé de passer à autre chose. J'ai acheté une balance de cuisine et j'ai trouvé des tableaux sur la teneur en graisses, protéines, glucides (le même BJU) et la teneur en calories de divers aliments. Maintenant, chaque repas passait par mon laboratoire scientifique, et le résultat était un dossier complet qui me permettait de savoir exactement combien de calories par jour j'obtenais, combien d'entre elles provenaient de protéines, de graisses et de glucides. Cela m'a permis d'être plus attentif à la composition des plats, de chercher de nouvelles recettes et de faire des expéditions de recherche en hypermarché - c'est ainsi que j'ai réussi, par exemple, à trouver de la feta avec une teneur en matière grasse de seulement 2% aux 100 g, plusieurs variantes de yogourt avec une teneur en matières grasses de seulement 1,5 % et délicieux fromage qui rentrent dans mes limites.
Effet inattendu
J'ai affiché mon menu sur la porte du réfrigérateur et j'ai immédiatement reçu une question de la partie masculine en apesanteur de la famille : est-ce pour nous ? J'ai encore une fois regardé attentivement ce qui était écrit - tout est savoureux et sain. Et elle a répondu - oui, c'est pour tout le monde ! En pratique, j'« agrémente » le dîner des hommes d'un accompagnement ou d'une soupe que je cuisine pour le déjeuner. Le mari et le fils ne sont pas à la maison pendant la journée, ces plats sont donc facilement transférés au dîner. Ainsi, le bon menu pour la semaine, en plus de perdre des kilos en trop, d'économiser du temps, de l'argent et des nerfs, a un avantage de plus - pour toute la famille !
Une bonne nutrition est considérée comme une garantie bonne santé, le bien-être et l'absence de problèmes d'apparence. Elle implique le rejet de certains aliments, mais ]]> n'est pas un régime et ne nécessite pas de restriction sérieuse des aliments consommés.
Particularités
Une bonne nutrition comprend non seulement le choix nourriture saine et sa préparation inoffensive, mais aussi un calcul approximatif de la teneur en calories des produits. Le nombre de calories dont une personne a besoin chaque jour dépend de son sexe, de son âge et de sa profession. Vous pouvez le calculer à l'aide de calculatrices spéciales.
S'il n'y a pas de désir de changer de poids, mais que le nombre de calories calculé doit être divisé par rapport à:
- 65% - glucides;
- 15% - protéines;
- 20% sont des graisses.
Une bonne alimentation ne signifie pas que :
- vous devez manger toutes les 2 ou 3 heures ;
- vous devez passer à une alimentation séparée ;
- doit être la base de l'alimentation aliments crus et renoncer à la viande.
Ces règles s'appliquent aux autres régimes et principes de nutrition. Ils ne sont pas essentiels à la santé humaine.
Petit-déjeuner
S'il a été décidé de passer à une nutrition adéquate, vous devez prendre un petit-déjeuner complet tous les jours. Grignoter du café fort et des brioches est nocif pour la silhouette, tube digestif et bien-être.
Le petit-déjeuner est particulièrement important pour les personnes qui ajustent leur poids. Même les repas riches en calories et les sucreries consommés le matin, le corps a du temps à consacrer pendant la journée, tandis qu'un dîner riche en calories ralentit le processus de perte de poids. Cette fonctionnalité vous permet d'éviter les perturbations alimentaires dues à échec complet de vos aliments préférés.
Le petit déjeuner devrait inclure des protéines et des glucides. Ces substances vous feront vous sentir bien toute la première moitié de la journée. Si la journée est planifiée activité physique, vous pouvez utiliser des glucides rapides :
- Riz blanc;
- Crêpes;
- Patate;
- gaufres;
- pizza;
- toasts;
- la semoule;
- bonbons.
Dans le cas où la journée de travail passe devant l'ordinateur, mieux vaut privilégier les produits aux glucides lents :
- sarrasin;
- Millet;
- riz non poli;
- gruau d'orge;
- pâtes et pain complet.
alimentation équilibrée ne nécessite pas la préparation de plats gastronomiques et l'achat d'ingrédients rares. Petit déjeuner correct adapté aux personnes de tout âge, il peut donc être préparé pour toute la famille. Délicieux et repas sains ne ressemblent pas à des régimes stricts et contiennent suffisamment nutriments pour une bonne santé.
Dîner
Le déjeuner est le repas principal. De 12h00 à 15h00, le corps produit quantité maximale enzymes pour décomposer et digérer les aliments. Un repas complet comprend une soupe, un plat principal et un dessert. Sous réserve des principes d'une bonne nutrition, il convient d'exclure les aliments frits et sucrés, les boissons sucrées.
La soupe est bonne pour la digestion, mais tout le monde ne peut pas en manger au déjeuner. Majorité employés de bureau n'ont pas la possibilité d'apporter des produits liquides au travail et sont limités aux deuxièmes cours à partir de conteneurs. Dans ce cas, vous devez laisser la soupe dans l'alimentation au moins une fois par semaine.
Le deuxième plat devrait fournir au corps des vitamines et des minéraux. Utile pour le poisson du déjeuner et plats de viande qui sont cuits sans friture. La garniture peut inclure des légumes et des céréales. Il est utile d'y ajouter des salades sans vinaigrettes grasses. La plupart des nutritionnistes pensent que si le petit-déjeuner est complet et sans légumes, ils devraient prendre la moitié de l'assiette pendant le déjeuner.
En dessert du midi, compotes, thé au citron, ragoûts de fromage blanc et des produits culinaires pas trop sucrés. Parfois, la teneur en calories du régime calculée individuellement ne permet pas d'ajouter un troisième plat. Dans ce cas, il faut le remplacer par une pomme, une banane ou une petite poignée de noix pour le goûter de l'après-midi. Avant les fruits, vous devez faire une pause après le repas principal, afin de ne pas provoquer le processus de fermentation dans les intestins.
Les portions de nourriture ne doivent pas être trop grandes, même au déjeuner. Trop manger entraînera une lourdeur dans l'estomac et de la somnolence, même si la teneur en calories de l'alimentation n'a pas été dépassée.
Vous n'êtes pas obligé de supprimer complètement les graisses. La mayonnaise est préférable de remplacer par huile végétale, mais le rejet de l'huile entraînera une mauvaise absorption des vitamines.
Dîner
Pour le dîner, il est utile de manger des aliments pauvres en graisses et en glucides. Vous pouvez cuisiner des légumes cuits ou manger du fromage cottage.
Il existe de nombreuses règles, telles que "ne pas manger après 18h", "ne manger que jusqu'à 21h", "remplacer le dîner par du kéfir" et autres. Si vous vous couchez après 22h00, un dîner tôt ne convient pas. Une sensation régulière de faim le soir peut entraîner se sentir pas bien du matin.
Dîner 2-3 heures avant le coucher Meilleure option. Buvez quand vous avez faim boissons au lait fermenté- kéfir, bifidok, yaourt.
Une bonne nutrition : petit-déjeuner, déjeuner, dîner - tous les repas sont importants. Si vous voulez être en bonne santé et mince, vous devez surveiller attentivement votre alimentation. Un repas équilibré permet de se sentir bien, car le corps reçoit tout minéraux essentiels et vitamines. Chaque repas a ses propres règles.
Petit-déjeuner
Le matin, nous avons besoin glucides complexes. Ils sont digérés pendant longtemps, fournissent de l'énergie au corps, ce qui signifie qu'ils ajoutent de la force pour une activité vigoureuse. En général, une bonne nutrition - petit-déjeuner, déjeuner, devrait être plus riche en calories que le dîner. Par conséquent, vous devriez bien manger le matin.
Pour réception du matin diverses céréales conviennent à l'alimentation : orge perlé, flocons d'avoine, riz, sarrasin ou millet. Ce sont des céréales qui contiennent des glucides complexes dont nous avons besoin. Cependant, si vous n'aimez pas la bouillie, vous pouvez choisir une autre option. Il peut s'agir de pâtes, de produits laitiers, de légumes, d'œufs. Par exemple, une omelette aux légumes est une excellente option pour une bonne nutrition (petit-déjeuner, déjeuner, dîner).
Dîner
Au déjeuner, il est souhaitable de manger des entrées - soupe aux choux, cornichons, bortsch ou soupes légères. Ils aident à améliorer la digestion. De plus, vous devriez manger de la viande ou un plat de poisson. Si vous ne mangez pas de protéines, alors très bientôt vous aurez envie de manger à nouveau, vous devrez grignoter. Ensuite, il sera impossible de parler d'une bonne nutrition - petit-déjeuner, déjeuner, dîner. Après tout, grignoter n'aide pas du tout. bonne santé ou perdre du poids.
En accompagnement, il est souhaitable d'utiliser des salades. Les légumes vont saturer le corps en vitamines et aider le corps à mieux absorber les plats de viande ou de poisson (lourds).
Dîner
Tout sur une bonne nutrition: petit-déjeuner, déjeuner, ne s'applique pas au dîner. Le soir, il est préférable de manger des repas légers. Il peut s'agir de salades, de plats laitiers, de légumes cuits. Vous ne devriez pas manger de bouillie, car l'énergie du soir n'est plus nécessaire en quantités telles que le matin. Les sucreries ne valent pas non plus la peine d'être mangées, elles seront rapidement déposées sous forme de kilos en trop, car le soir vous n'êtes pas si actif. Cela signifie que vous ne brûlerez pas de calories supplémentaires.
Il vaut mieux ne pas manger quelques heures avant le coucher. Si la sensation de faim ne vous quitte pas, vous pouvez manger un légume, une pomme aigre ou boire kéfir faible en gras(yaourt).
En collation, si vous avez vraiment envie de manger, vous pouvez choisir :
- noix - pas plus d'une poignée;
- fruit;
- yogourt faible en gras ou fromage cottage;
- des légumes;
- fruits secs.
Quoi de mieux boire ?
Compotes, jus de fruits, boissons aux fruits conviennent comme boissons, eau minérale. Bon à boire aussi thé vert, mais pas plus de quatre tasses par jour (il élimine le calcium). Le thé favorise la perte de poids.
Faut boire eau propre. Il nettoie le corps, élimine les toxines et les toxines, régule l'équilibre acido-basique.
N'oubliez pas qu'une bonne nutrition - petit-déjeuner, déjeuner - est différente du dîner. Mangez bien et soyez en bonne santé.