Avis sur la nutrition sportive pour les coureurs de ski. Nourriture du skieur. Surmenage du système cardiovasculaire

À propos de l'alimentation du skieur

Voici du fromage cottage - oui, c'est super.

À propos de l'alimentation du skieur

Quant à la nutrition d'un skieur-coureur, le Suédois Sixten Ernberg parlait autrefois très bien, à mon avis, le meilleur skieur de tous les temps. Lorsqu'on lui a demandé comment manger au mieux pour augmenter ses performances, il a répondu :

"Je préfère tout ce qui est comestible."

Cette phrase a une grande signification pratique et philosophique. Ce qu'une personne considère comme agréable, savoureux dans les aliments - c'est ce qu'il faut utiliser.

Et pourtant, certaines traditions et spécificités se sont développées qui distinguent la nourriture d'un gamer, d'un haltérophile, d'un lutteur de celle d'un skieur. Plusieurs fois, j'ai assisté aux grandes compétitions de ski, aux championnats du monde, aux Jeux olympiques et j'ai regardé ces fameuses courses d'ultra-marathon :

qui est préféré par les athlètes étrangers les plus forts quelques heures avant le départ. Au début, j'ai été surpris, mais ensuite j'ai commencé à comprendre ce que j'ai vu, assez calmement. Il s'est avéré qu'il ne s'agissait pas de viande ou d'aliments riches en calories comme les crabes ou le caviar. Il s'avère qu'il s'agit d'une simple nourriture paysanne, comme on dit. Par exemple, la farine d'avoine, remplie de lait ou de kéfir avec l'ajout de confiture. Eh bien, peut-être deux ou trois saucisses avec des œufs brouillés. Naturellement, une tasse de thé ou de café. Voici tout l'arsenal alimentaire d'un skieur avant une course de 100 km ! Il peut nous sembler que cela ne suffit pas ; comme le montre la pratique, c'est largement suffisant. Il y a bien sûr des traditions nationales. Par exemple, notre peuple, en raison, apparemment, d'une pénurie de nourriture à long terme (guerre, famine), une habitude transmise des pères aux enfants s'est formée pour consommer de la nourriture en grande quantité (comme pour un usage futur).

Je recommanderais d'utiliser des aliments riches en calories pendant la période d'entraînement, mais toujours en petits volumes, car de gros volumes surchargent l'estomac, rendent la respiration difficile, soulèvent le diaphragme et exercent une pression sur le cœur, etc. - il y a beaucoup de tous les "charmes" qui l'accompagnent.Par conséquent, vous devez vous habituer au fait que les volumes de nourriture sont faibles, mais vous devriez manger plus souvent.Cinq repas par jour sont considérés comme optimaux.

Quels produits un skieur doit-il utiliser en premier ? Commençons par ce que vous n'avez pas besoin de manger :

Graisses animales (beurre). S'il y a un tel skieur fanatique qui peut refuser ce produit qui nous est si familier, il fera un bon pas afin d'améliorer ses résultats ;

Plats de viande gras, épicés et salés (brochettes, toutes sortes de brochettes poivrées, plats salés, etc.);

Crème aigre. Ce produit ne convient pas à un sportif. Pas avant une course, pas avant un entraînement. La crème sure a la propriété, pour ainsi dire, de bloquer le foie - elle contient beaucoup de graisse et le foie ne peut pas faire face à son traitement.

Il y a un tel slogan: "L'athlète-skieur est très utile pour les produits laitiers et végétaux." J'exclurais donc le mot "produits laitiers" de cette phrase. À l'exception d'un produit - le fromage cottage. lait". Non, lait frais ne convient pas à un skieur - il vaut mieux s'en passer Tous les produits laitiers ont des propriétés de fermentation à un degré ou à un autre - après leur utilisation, des ballonnements surviennent, la microflore est perturbée, et quoi que vous fassiez, que vous les utilisiez sous forme de Varenets avec mousse ou vapeur, vous ne pourrez pas éviter ces conséquences. Je ne dirai pas que les produits laitiers sont certes nocifs, mais il n'y a rien de bon non plus.

Voici du fromage cottage - oui, c'est super.

Qu'est-ce qui est possible ? Gruau. Et bien que beaucoup de nos gens ne soient pas habitués à cette nourriture, si vous n'êtes pas indifférent à la façon dont l'estomac fait face à la nourriture que vous avez prise dans un contexte de charges importantes, vous devez vous habituer à la farine d'avoine, aussi fastidieuse soit-elle. - il devrait prévaloir dans l'assortiment du skieur. Il peut être consommé avec quelques saveurs agréables : confiture, raisins secs, pruneaux, abricots secs, miel, etc. - S'il vous plaît, il y a une énorme marge d'imagination.

Le miel est également bon en combinaison avec diverses noix: noix, noix forestières - celles qui sont disponibles. Peut-être qu'en Sibérie, ce seront des pignons de pin - encore mieux. Mais en ce qui concerne les aliments végétaux, alors, bien sûr, les pommes sont préférables, tout d'abord, en particulier les variétés proches d'Antonovka, contenant beaucoup de fer. Déterminer la teneur en fer d'une pomme est très simple - coupez-la et laissez-la jusqu'au matin. S'il devient rouge le matin, cela signifie qu'il contient beaucoup de fer - ce sont les pommes qu'il faut consommer.

Le cassis est extrêmement utile. Surtout, vous savez, quand elle est dans un tel rouleau avec du sucre, cru, comme on dit, "vivant". Pourquoi? Seuls deux produits du monde végétal - le cassis et le citron - conservent la vitamine C tout au long de l'année. Dans les autres fruits et baies, il reste jusqu'en janvier au plus. Cela s'explique par le fait que même dans les fameuses canneberges, mûres, airelles (sans parler d'autres fruits et baies), il existe une telle enzyme - «ascorbokinase», qui décompose la vitamine C au fil du temps, et il ne reste qu'une agréable acidité. Mais dans le citron et le cassis cette enzyme n'est pas présente. Cette circonstance rend ces deux produits du monde végétal absolument uniques.

À propos de la nourriture sur la piste. Avant, je me souviens, avant chaque marathon, certains sportifs y allaient avec leur bocal de groseilles, certains avec des myrtilles, d'autres avec du citron ou des canneberges. Quelqu'un a ajouté du sucre à la boisson, quelqu'un a ajouté du glucose, en l'achetant sous forme de poudres, de comprimés ou même d'ampoules. Ils sont intervenus, ont fait couler des gouttes impensables et ont essayé tout le monde ... C'était toute une action! Ensuite, tout a été simplifié: ils ont commencé à préparer du thé sucré ordinaire au citron. Et la prochaine étape est devenue plus facile et nulle part : ces poudres modernes sont apparues : Getoride, Isostar, Isotonic, Dexal. Élevé dans de l'eau chaude et commandé - la nourriture est prête. Mais pour moi personnellement, l'ancienne méthode - lorsque vous cuisinez vous-même, semble à la fois plus intéressante et plus productive. Très intéressant comme l'une des variétés d'aliments à distance de la farine d'avoine. Et si vous prenez une tasse de cette décoction avant le départ, ce sera aussi très bon. Il y a pourtant un mais "mais". Ne faites pas de flocons d'avoine à base de lait. En principe, il n'y a rien de mal à cela. Mais sur toute la distance, vous serez privé de la possibilité de prendre toute autre boisson : à base d'airelles, de cassis, de citrons, etc., puisque vous ferez cailler des laitages dans votre estomac et qu'il y aura beaucoup d'ennuis : moments de vomissements, etc.

Contrairement aux flocons d'avoine, je ne vous conseille jamais de boire du glucose avant de commencer. Si vous buvez une tasse de glucose avant le départ, vous perdrez de la vitesse pendant un certain temps dans la course - le réflexe du corps sera tel que vous irez à un niveau de sucre réduit.

Les sels de sodium et de potassium doivent être présents dans l'alimentation. Par conséquent, si vous suivez un régime où vous avez du cassis, du citron, ajoutez des abricots secs et de la décoction, ce sera une excellente boisson.

À propos du bouillon. Je dirais que tous les aliments gras sont mauvais. Et encore. Le bouillon de poulet filtré et salé peut être très bénéfique lors d'une course de marathon, car une fois qu'il pénètre dans l'estomac, il aura un effet durable sur votre corps. C'est très bien. Eh bien, l'athlète s'entraîne, donne beaucoup de force et d'énergie. Y a-t-il quelque chose de plus, en plus de la nourriture habituelle, qu'il devrait recevoir ? Indubitablement. Et bien que j'aie exprimé des jugements négatifs sur les produits laitiers ci-dessus, néanmoins, les aliments lactés pour bébés seront extrêmement utiles. Divers mélanges de protéines minérales que les haltérophiles utilisent dans leur préparation sont sur le marché libre.

Pour prévenir la surcharge cardiaque, il est bon d'utiliser des préparations spéciales riches en potassium : par exemple, l'orotate de potassium. Certes, s'il est possible de manger régulièrement des abricots secs, vous pouvez vous passer d'orotate. En cas de surcharges cardiaques déjà survenues, lorsqu'une onde négative est apparue sur le cardiogramme, il est utile de prendre le médicament japonais Inosius (Inosius R) ou notre Riboxin. Soit dit en passant, notre préparation est un peu plus propre que la japonaise et ne donne pas des sensations de coup de couteau aussi douloureuses que son homologue japonais.

Multivitamines. Ils doivent absolument être consommés, surtout au printemps, 3-4 pois par jour. Mais pas plus. Le corps n'acceptera tout simplement plus rien et tout le reste en sera excrété avec l'urine.

À propos de la stratégie nutritionnelle. Il peut y avoir de nombreuses méthodes différentes, il existe de nombreuses théories, mais aujourd'hui, je vais vous en parler - le soi-disant "coup de pied suédois aux glucides". Quelle est son essence? Quatre semaines avant le début des compétitions importantes pour vous, vous devriez commencer manger des aliments protéinés et éliminer pratiquement les glucides des aliments. Qu'est-ce que j'entends par aliments protéinés ? Viande bouillie (frite est généralement mauvaise), divers fromages, fromage cottage, noix (sans miel), poisson, œufs, etc. - deux semaines. Le fait est que vous limitez le corps en glucides. Mais vous faites de l'exercice, votre corps en a besoin et, en termes simples, les réservoirs où vous stockez les glucides sont vidés. Le foie, les muscles sont libérés des glucides.

Après deux semaines, vous changez radicalement votre alimentation - excluez complètement les protéines ou, en tout cas, réduisez leur utilisation au minimum. Le sucre, le miel, les gâteaux, les sucreries en mangent beaucoup. Par exemple, mettez beaucoup de confiture dans la bouillie d'avoine. Ainsi, dans les réservoirs vidés au cours des deux semaines précédentes, vous pompez beaucoup de glucides frais. Et tu commences. Et pendant la course, ces glucides, entrant dans le sang, vous donnent l'énergie nécessaire. De la part des skieurs et marathoniens qui ont utilisé cette technique, je n'ai entendu que des retours positifs. Avec une augmentation des charges, il est utile d'utiliser des produits végétaux exotiques tels que la vigne de magnolia chinois, le ginseng, la leuzea - ils n'appartiennent pas au groupe du dopage. Mais avec une utilisation excessive de ceux-ci, vous pouvez obtenir une tachycardie très forte (rythme cardiaque rapide). Je me souviens que nous nous sommes entraînés avec Boris Mikhailovich Bystrov et avons fait des accélérations en montée. Alors, ayant mangé cette citronnelle, alors que je me tenais encore au pied de la montagne, j'avais déjà un pouls de 180 battements par minute ! Surdosage clair. Par conséquent, toutes ces gouttes, comprimés doivent être pris exactement selon la recette qui leur est attachée.

Il y a des cas amusants: je me souviens que des pousses de magnolia chinois ont été apportées aux Jeux olympiques de Sarajevo. Non pas les céréales, qui, en fait, sont utilisées par les chasseurs d'Extrême-Orient (ils ont découvert la vigne de magnolia chinois lorsque, marchant plusieurs jours dans la taïga, ils se sont sauvés de la faim et de la fatigue avec ce remède), mais des pousses, des sommets. Et c'était, bien sûr, à la fois triste et drôle de voir comment, après avoir mâché ces hauts, nos biathlètes ont ensuite tiré ... enfin, comme des fous. Eh bien, ils sont revenus à la raison à temps, ils ont laissé tomber cette affaire. Et le seul "or" que nos biathlètes ont ramené de là était "l'or" du relais.

En conclusion, je veux dire qu'un morceau de viande, de bonnes boulettes, une soupe de fruits, du bortsch, de l'okroshka aux légumes + des noix au miel, des abricots secs, des raisins secs, des pruneaux - cet aliment ne s'est pas encore discrédité.

N'oubliez pas que plus votre alimentation est simple et naturelle, mieux c'est. Et si, par exemple, vous êtes habitué aux produits laitiers et que votre corps le tolère normalement, alors peut-être ne devriez-vous pas le refuser (mais prenez tout de même mes recommandations avec plus de prudence). Le sens de l'harmonie, le naturel, votre confort personnel en mangeant doivent être vos principaux critères.

À propos de l'alimentation du skieur

"Je préfère tout ce qui est comestible."

Cette phrase a une grande signification pratique et philosophique. Ce qu'une personne considère comme agréable, savoureux dans les aliments - c'est ce qu'il faut utiliser.

Quels produits un skieur doit-il utiliser en premier ? Commençons par ce que vous n'avez pas besoin de manger :

Graisses animales (beurre). S'il y a un tel skieur fanatique qui peut refuser ce produit qui nous est si familier, il fera un bon pas afin d'améliorer ses résultats ;

Plats de viande gras, épicés et salés (brochettes, toutes sortes de brochettes poivrées, plats salés, etc.);

Voici du fromage cottage - oui, c'est super.

N'oubliez pas que plus votre alimentation est simple et naturelle, mieux c'est. Et si, par exemple, vous êtes habitué aux produits laitiers et que votre corps le tolère normalement, alors peut-être ne devriez-vous pas le refuser (mais prenez tout de même mes recommandations avec plus de prudence). Un sens de l'harmonie, du naturel, votre confort personnel lors de la consommation d'aliments devraient être vos principaux critères.v

l'athlète doit s'efforcer de montrer le résultat maximum possible dans le test.

Tableau 18

Niveau approximatif de dépense énergétique d'un skieur

Longueur de la distance, km	Consommation d'énergie, kcal

Les valeurs moyennes de consommation énergétique des sportifs spécialisés en ski de fond sont : pour un homme (poids kg) kcal par jour.

Les glucides, les acides gras libres et les corps cétoniques servent de substrats énergétiques, et avec une augmentation de la durée de la charge, la mobilisation des acides gras augmente. Dans le régime alimentaire d'un skieur dans la quantité totale de calories consommées, la proportion de protéines doit être de 14 à 15%, de graisses de 25%, de glucides de 60 à 61%.

En tableau. Le n°19 présente les indicateurs des besoins quotidiens d'un skieur en nutriments et en énergie.

Tableau 19

Besoin quotidien en nutriments essentiels

et énergie (pour 1 kg de poids corporel)

Protéines, g	Graisses, g	Glucides, g	Teneur en calories, kcal

En tableau. La figure 20 montre une alimentation quotidienne approximative d'un skieur, fournissant une valeur énergétique de 5000 kcal.

Un ensemble approximatif de produits (en grammes d'un produit du marché), apportant une valeur énergétique de 5000kcal.

Tableau 20

Ensemble de produits	grammes	Ensemble de produits	grammes

		Pomme de terre


		Fruits secs
Lait (kéfir, lait cuit fermenté)
Le beurre
Huile végétale
		pain de seigle
boisson minérale glucidique		pain de blé

Exigences de base pour le régime et le régime

pendant la période de compétition

1. Ne prenez aucun nouvel aliment (au moins une semaine avant la compétition). Tous les produits, notamment les compléments nutritionnels à valeur biologique augmentée, doivent être testés au préalable lors des entraînements ou des compétitions préliminaires. Cette exigence est vraie non seulement pour les produits eux-mêmes, mais aussi pour la manière dont ils sont consommés.

Les athlètes doivent savoir à l'avance quels aliments sont inclus dans le régime alimentaire et quand les prendre.

2. Évitez la satiété en mangeant. Mangez souvent, petit à petit et des aliments faciles à digérer.

3. Garantie de préparation pour les compétitions - quantité normale ou accrue de glycogène dans les muscles et le foie. Cet état est atteint en augmentant l'apport en glucides. Il est nécessaire d'augmenter progressivement l'apport en glucides durant la semaine précédant la compétition.

4. Mangez un repas léger la veille de la compétition. N'essayez pas d'en avoir assez dans les dernières minutes.

Lors de la compilation des régimes pendant la période de compétition, il est nécessaire de prendre en compte la digestion des produits alimentaires dans l'estomac. Le tableau 21 montre le temps de retard de certains aliments dans l'estomac.

Tableau21

La durée de rétention de certains aliments dans l'estomac

Temps, heures	Des produits
	Eau, thé, café, cacao, lait, bouillon, jus de fruits, œufs mollets, céréales (riz, sarrasin, flocons d'avoine), purée de pommes de terre, poisson de rivière bouilli.
	Café et cacao avec lait, crème, œufs durs, œufs brouillés, œufs brouillés, poisson de mer bouilli, pommes de terre bouillies, légumes mijotés, veau bouilli, pain de blé
	Poulet bouilli, boeuf bouilli, fromage, pain de seigle, pommes, carottes, radis, concombres, pommes de terre frites, saucisse bouillie, jambon
	Viande frite, volaille, haricots mijotés, haricots, petits pois, hareng
	Bacon, porc, champignons, salades avec mayonnaise, conserves de poisson à l'huile

La nutrition rationnelle est assurée par la bonne répartition des aliments tout au long de la journée. Pour les skieurs de fond avec deux séances d'entraînement, la répartition quotidienne des calories suivante est recommandée :

Premier demain - 5%

Chargeur

Deuxième petit déjeuner-25%

Entraînement quotidien

Collation-5%

Entraînement du soir

Les minéraux sont essentiels à une vie normale. Certains minéraux (macroéléments) - potassium, sodium, calcium, magnésium, phosphore - viennent avec la nourriture et sont contenus dans le corps en quantités importantes. D'autres - fer, zinc, cuivre, cobalt, iode - sont présents en très petites quantités, bien qu'ils jouent également un rôle physiologique important.

Les charges d'entraînement régulières effectuées par les skieurs de fond ont un impact significatif sur le métabolisme de la plupart des minéraux, modifiant ainsi les besoins du corps en eux. Ainsi, le besoin en phosphore, qui fait partie des composés hautement énergétiques impliqués dans le métabolisme énergétique, est très sensiblement augmenté.

La perte de phosphore peut être compensée par la prise de préparations contenant : glycérophosphate, glycérophosphate de fer, lécithine, phosphates de sodium, phosphène. Il est plus difficile d'assurer le rapport optimal entre le phosphore et le calcium, dont le besoin est accru chez les sportifs. La principale source de calcium est le lait et les produits laitiers, 1 litre de lait ou de produits laitiers fermentés couvre presque les besoins moyens de l'organisme d'un athlète en calcium (2 g par jour). Les fromages sont une source de calcium particulièrement précieuse. On le trouve en quantités relativement faibles dans d'autres aliments.

Les entraînements et compétitions intenses entraînent une augmentation des pertes de potassium et des manifestations indésirables de sa carence (modifications de la fonction du muscle cardiaque, etc.) Ses pertes peuvent être compensées si l'alimentation contient suffisamment de légumes et de fruits. Dans un régime alimentaire typique, la principale source est la pomme de terre.

L'entraînement en volume peut entraîner une violation du métabolisme du fer et de certains autres oligo-éléments, leur bilan devient négatif. L'une des manifestations d'une carence en minéraux peut être une violation de la fonction de l'hématopoïèse. L'anémie ferriprive, due à des charges volumiques accrues, est plus fréquente chez les athlètes féminines.

La plupart des oligo-éléments se trouvent principalement dans les aliments végétaux (légumes, fruits, céréales), le fer est également présent dans ces produits, mais est moins bien absorbé que le fer dans les produits animaux.

Une source supplémentaire de substances minérales est l'eau. Le métabolisme des minéraux peut être amélioré en incluant des eaux minérales dans l'alimentation. Si nécessaire, diverses préparations contenant des éléments minéraux, ainsi que des vitamines complexes avec des minéraux (complivit, glutamevit, etc.) sont utilisées. Ainsi, le magnésium, le phosphore, le calcium et les microéléments les plus importants : fer, cuivre, zinc, cobalt, etc. entrent dans la composition de Complivit à des doses préventives optimales.

facteurs physiques. L'utilisation de facteurs physiques est basée sur leur capacité à la stimulation non spécifique des systèmes fonctionnels du corps. Les plus accessibles sont les hydroprocédures. L'efficacité et la direction de l'impact des hydroprocédures dépendent de la température de la composition chimique de l'eau.

Les traitements à l'eau froide de courte durée (bains à moins de 33°C, douches à moins de 20°C) excitent le système nerveux, tonifient les muscles, augmentent le tonus vasculaire et sont utilisés le matin avant l'entraînement ou après le sommeil diurne. Les bains et douches chauds (37-38 * C) ont un effet sédatif, augmentent le métabolisme et sont utilisés après l'entraînement. Il est recommandé de prendre des bains chauds de diverses compositions chimiques d'une durée de 10 à 15 minutes 30 à 60 minutes après les séances d'entraînement.

Pour l'entraînement aérobie volumétrique, les bains de conifères (50-60 g d'extrait de sel de conifères pour 150 litres d'eau) et de mer (2-4 kg de sel marin pour 150 litres d'eau) sont recommandés. Après des charges à grande vitesse, un bon remède apaisant et réparateur est les bains d'eucalyptus (50-100 ml d'un extrait alcoolique de teinture d'eucalyptus pour 150 litres d'eau).

Dans la pratique de l'entraînement sportif, les saunas à air sec ont acquis une large diffusion et autorité. Rester dans un sauna (à une température de 70*C et une humidité relative de 10-15%) sans activité physique préliminaire ne devrait pas dépasser 30-35 minutes, et avec une charge préliminaire (entraînement ou compétition) - pas plus de 20 -25 minutes. Rester dans le sauna pendant plus de 10 minutes à 90-100*C n'est pas souhaitable, car cela peut entraîner des changements négatifs dans l'état fonctionnel de l'appareil neuromusculaire. le temps optimal pour un seul séjour dans le sauna peut être déterminé par la fréquence cardiaque, qui ne doit pas augmenter de 150 à 160% à la fin de l'entrée par rapport à la première. Chaque entrée suivante doit être plus courte que la précédente. Après le sauna, l'athlète doit se reposer pendant au moins 45 à 60 minutes. Dans les cas où il est nécessaire d'augmenter ou de restaurer des performances réduites dès que possible (par exemple, avant un travail répété lors d'entraînements à deux temps), il est conseillé d'utiliser un hammam en combinaison avec des procédures d'eau froide (la température de l'eau ne doit pas dépasser + 12 ... + 15 * C).

Massage. Le massage sportif est un moyen extrêmement efficace de lutter contre la fatigue, améliore les performances. En fonction de l'objectif, du temps entre les performances, du degré de fatigue, de la nature du travail effectué, une méthode spécifique de massage réparateur est utilisée.

Pour soulager les tensions neuromusculaires et les émotions négatives, un massage général est effectué, utilisant principalement des techniques d'effleurages, de légers pétrissages, de secousses. Les réceptions sont effectuées à un rythme lent. Le massage doit être superficiel. Le massage effectué pour améliorer la circulation sanguine et les processus redox doit être long, avoir une profondeur d'impact différente, mais être indolore. La technique principale est le pétrissage (jusqu'à 80% du temps). Après des charges légères, la durée optimale du massage est de 10-15 minutes, après des charges moyennes -10-15 minutes, après des charges lourdes -15-20 minutes, après un maximum de 20-25 minutes.

Lors d'un massage, les conditions suivantes sont nécessaires:

1. La pièce où le massage est effectué doit être bien ventilée, lumineuse, chaude (température de l'air +22 ... + 26 * C), à une température plus basse, le massage peut être effectué à travers les vêtements.

2. Avant les massages, une douche chaude est nécessaire, après - un bain ou un sauna pas très chaud.

3. Les mains du masseur doivent être propres, les ongles coupés courts.

4. L'athlète doit être dans une position telle que ses muscles soient détendus.

5. Le rythme des techniques de massage est uniforme.

6. Le frottement est utilisé selon les indications et si l'hypothermie est possible.

7. Après le massage, un repos de 1 à 2 heures est nécessaire.

Moyens pharmacologiques de récupération et vitamines.

La régulation pharmacologique de la condition physique des athlètes est effectuée strictement individuellement, selon des indications spécifiques, et vise à élargir les goulots d'étranglement des cycles métaboliques en utilisant des composés biologiquement actifs peu toxiques qui sont des métabolites normaux ou des catalyseurs de réactions de biosynthèse. Sous leur action, les ressources plastiques et énergétiques du corps sont reconstituées plus rapidement, les enzymes sont activées, les rapports de diverses réactions métaboliques changent, l'équilibre des processus nerveux est atteint et l'excrétion des produits du catabolisme est accélérée.

Lors de l'organisation d'un soutien pharmacologique, il faut garder à l'esprit que les effets pharmacologiques visant à accélérer les processus de récupération ou à augmenter les performances physiques sont inefficaces si les athlètes ont des conditions et des maladies pré-pathologiques et un dosage inadéquat des charges d'entraînement.

Principes de base pour l'utilisation de moyens pharmacologiques de récupération:

1. Les préparations pharmacologiques ne sont utilisées que par un médecin conformément aux indications spécifiques et à l'état de l'athlète. Il est strictement interdit aux entraîneurs de prendre seuls des préparations pharmacologiques.

2. Une vérification préalable de la tolérance individuelle du médicament est nécessaire.

3. L'utilisation continue prolongée du médicament conduit le corps à s'y habituer, ce qui provoque une augmentation de sa dose pour obtenir l'effet souhaité, inhibe le cours naturel des processus de récupération et réduit l'effet d'entraînement de la charge.

4. Avec un déroulement adéquat des processus de récupération, il n'est pas conseillé d'interférer avec le cours naturel des réactions métaboliques du corps en introduisant des substances.

Pour éliminer les carences en vitamines (tableau 22), des complexes multivitaminés contenant les principales vitamines dans des combinaisons optimales sont utilisés.

Pour corriger les facteurs qui limitent les performances sportives des skieurs de fond, des préparations plastiques et énergétiques sont utilisées : orotate de potassium, méthylurecil, ecdisten, riboxine, L-carnitine, nooton, panangine, etc.

Des charges d'entraînement et de compétition élevées s'accompagnent d'une inhibition de la réactivité immunologique du corps. Ce phénomène combine une diminution de la résistance corporelle de l'athlète au rhume et aux maladies infectieuses tout en atteignant la forme sportive maximale. Pendant cette période, les mesures visant à augmenter l'immunité déterminent l'efficacité d'autres effets supplémentaires qui stimulent les processus de récupération. Ceux-ci incluent l'utilisation de médicaments pour la prévention des pathologies respiratoires: Derinat, Phlogozol, préparations en aérosol avec antiseptiques au choix du médecin.

Tableau 22

Les besoins quotidiens de l'organisme d'un skieur de fond en vitamines, mg

*vitamines*	*Stade d'amélioration sportive et d'esprit sportif supérieur*

Les plantes-adaptogènes et les produits apicoles ont un certain effet sur la restauration et l'augmentation de la capacité de travail.
. Ils tonifient le système nerveux, stimulent le métabolisme, affectent positivement le fonctionnement des systèmes enzymatiques, ce qui entraîne une augmentation des performances physiques et mentales. Les adaptogènes comprennent le ginseng, la racine d'or, la racine de maral (leuzea), l'éleuthérocoque, la vigne de magnolia chinois, le zamaniha, les préparations complexes elton, leviton, adapton, etc. Des extraits d'alcool et des dragées enrobées sont généralement utilisés.

Le cours de prise d'adaptogènes est conçu pour 2-3 semaines. Le dosage est déterminé individuellement, en fonction des sensations subjectives pour obtenir un effet tonique.

RÉCUPÉRATION PSYCHOLOGIQUE .

Ces fonds sont subdivisés en psychologique et pédagogique(climat moral optimal dans le groupe, émotions positives, conditions de vie confortables, loisirs intéressants et variés, etc.) et psychologique(régulation et autorégulation des états mentaux par l'allongement du sommeil, sommeil-repos inspiré, training psychorégulateur et autogène, influences colorées et musicales, techniques particulières de relaxation musculaire, etc.)

INSTRUCTEUR ET PRATIQUE DE JUGEMENT.

Le travail d'inculcation des compétences d'instructeur et d'arbitre est effectué dans des groupes de perfectionnement sportif et d'esprit sportif supérieur selon le programme standard sous forme de séminaires, de cours pratiques, de sessions de formation indépendantes et de services.

Les compétences de base des instructeurs et des juges comprennent :

Élaboration de plans de travail et de résumés de cours, de plans individuels à long terme pour l'étape, la période, le cycle annuel de préparation, la documentation pour le travail de la section sportive de l'École des sports de ski de fond ;

Animation de sessions de formation sur la préparation physique et technique dans les groupes pédagogiques et de formation des 3ème-5ème années d'études et de perfectionnement sportif ;

Élaboration de règlements sur les compétitions, pratique d'arbitrage sur les principales fonctions des membres du jury lors de compétitions dans une école de sport, des écoles secondaires du district, de la ville ;

Organisation et arbitrage de compétitions régionales et municipales de ski de fond.

La nutrition est l'une des composantes de la réussite sportive et les skieurs ne font pas exception. Tout le monde sait que la nutrition de tout athlète est avant tout une alimentation saine. En conséquence, le régime alimentaire ne doit pas contenir d'aliments gras, frits, salés et épicés. De plus, une alimentation saine implique le bon mode d'alimentation - vous devez manger aussi souvent que possible, au moins cinq fois par jour. Grâce à ce mode, la quantité unique de nourriture consommée est considérablement réduite, il deviendra donc beaucoup plus facile pour les organes internes, y compris l'estomac, de fonctionner.

Étant donné que le ski implique des charges accrues, il est très important que la nutrition sportive soit équilibrée, c'est-à-dire que le régime alimentaire contienne une certaine quantité de nutriments et de calories. Le moyen le plus simple d'avoir une alimentation équilibrée est de consommer des aliments simples et des aliments cuits au minimum. Le plat optimal pour un skieur est la farine d'avoine ordinaire. Vous pouvez ajouter des noix, des fruits, des baies, du miel aux céréales remplies d'eau bouillante. Avant de commencer une compétition ou un entraînement, une tasse de cet aliment suffit.

Avant de se préparer pour la course, le régime alimentaire de l'athlète doit contenir suffisamment d'aliments protéinés. La meilleure source de protéines peut être la viande maigre et le fromage cottage. La vitamine la plus importante pendant cette période est la vitamine C, présente dans les citrons et les groseilles. Avant la course, il est utile de boire des boissons à base d'eux. De plus, avant la compétition, une décoction de farine d'avoine ne sera pas déplacée, certains athlètes la prennent à distance. Contrairement à la croyance populaire, vous ne devez pas boire de glucose avant le début, car il pénètre immédiatement dans la circulation sanguine, mais il est également excrété rapidement, ce qui entraînera nécessairement une diminution de la vitesse.

Pour maintenir une forme sportive, non seulement des vitamines, mais aussi des oligo-éléments sont nécessaires. Pour un skieur, les oligo-éléments les plus importants sont le potassium, le sodium et le fer, qui contribuent au fonctionnement du système cardiovasculaire. Les abricots secs et les pommes sont riches en ces éléments, en particulier les acides. De plus, l'ajout régulier de ces produits aux aliments est beaucoup plus utile que la prise de complexes de vitamines synthétiques. En général, il est préférable de prendre des suppléments de vitamines à petites doses et uniquement au printemps.

Efficace pour les skieurs athlètes est un plan de nutrition établi de longue date, qui implique l'élimination presque complète des glucides un mois avant la compétition. Et après deux semaines, au contraire, vous devez manger activement des glucides - cela donnera au cycliste l'énergie nécessaire pour surmonter de longues distances.

Préparations pharmaceutiques pour athlètes, qui peuvent être achetées à bas prix dans n'importe quelle pharmacie
La plupart des athlètes qui préfèrent un mode d'entraînement naturel (sans stéroïdes) préfèrent une liste limitée de médicaments pour améliorer la qualité de la récupération et de l'entraînement. Il comprend de la créatine, des protéines, divers gainers et des acides aminés, qui sont vendus librement dans les magasins spécialisés dans la nutrition sportive. Dans le même temps, il existe un large choix de médicaments relativement inoffensifs qui sont disponibles sans ordonnance, ne sont pas dopants et ont été testés par un grand nombre d'athlètes. Ils peuvent être trouvés dans une pharmacie ordinaire.

Il convient de noter tout de suite que bien que les médicaments en pharmacie soient sûrs, vous devez lire attentivement les instructions et consulter un médecin avant de les utiliser. Dans cet article, on vous propose un aperçu des principaux médicaments pharmaceutiques en musculation, y compris une liste des médicaments essentiels, ainsi que des informations sur leur signification et leurs effets sur le corps des athlètes. N'oubliez pas que chaque médicament a ses propres effets secondaires et contre-indications.

1. Asparkam
Asparkam contient du potassium et du magnésium sous une forme qui leur permet d'être absorbés par l'organisme facilement et sans douleur. Ces substances contribuent à la régulation efficace des processus métaboliques. Fondamentalement, asparkam est utilisé par les athlètes qui souhaitent perdre du poids rapidement. De plus, l'asparkam aide à prévenir les crampes et facilite l'entraînement par temps chaud. En règle générale, ce médicament est produit sous forme de comprimés, l'ordre d'utilisation et le dosage peuvent être trouvés dans les instructions. La prise de pilules doit être planifiée pour le matin et l'après-midi, car le soir, le corps n'absorbe pas bien le magnésium et le calcium.

2. Riboxine
La riboxine est un stimulant des processus biochimiques, elle a un effet positif sur le cœur de l'athlète. Ce médicament a des effets antiarythmiques, anabolisants et autres effets bénéfiques. En augmentant la force des contractions cardiaques, il contribue à augmenter le volume d'éjection systolique. La riboxine améliore généralement l'approvisionnement en sang des tissus, ainsi que l'approvisionnement en sang coronaire. Avec l'utilisation de la riboxine, on peut observer une amélioration du métabolisme énergétique, de l'activité de nombreuses enzymes et des processus métaboliques dans le myocarde. Un autre effet positif de la prise de ce médicament est l'amélioration de la régénération des tissus musculaires. Mais, malgré toutes ses qualités positives, la riboxine est mauvaise en tant qu'agent réducteur, c'est pourquoi il est recommandé de la prendre en association avec l'orate de potassium, qui agit comme une sorte d'amplificateur.

3. Orotate de potassium
Cet outil appartient à la catégorie des métaboliques. L'orotate de potassium stimule les processus biochimiques endogènes. Vous pouvez l'acheter en pharmacie sans ordonnance, le plus souvent il se présente sous forme de comprimés. La posologie pour un bodybuilder est de l'ordre de 1,5 à 2 grammes par jour. En principe, l'orotate de potassium est un sel minéral commun présent dans les cellules de tout organisme vivant. Les effets positifs de l'apport comprennent le renforcement du système cardiovasculaire de l'athlète et l'effet anabolisant global, ce qui permet de récupérer rapidement de l'entraînement. De plus, il y a une augmentation de la diurèse (excrétion de liquide du corps) et une amélioration de l'appétit. Mais ne surestimez pas l'effet positif de l'orotate de potassium pour les bodybuilders, l'effet n'est pas si fort. D'autre part, un athlète prenant ce médicament ne rencontrera pas de problèmes de mauvaise tolérance et d'effets secondaires.

4. Mildronate
Ici, tout est extrêmement simple - l'outil est conçu pour augmenter les performances du bodybuilder et compenser les manifestations de surmenage mental et physique. Mildronate corrige le métabolisme, régule l'immunité cellulaire et agit comme un cardioprotecteur. Mildronate doit être pris à une dose de 15 à 20 mg par kg de poids corporel, mais avant cela, il est fortement recommandé de demander l'avis d'un médecin.

5. Agapurine
Les noms "Pentoxifylline" et "Trental" sont également possibles. Produit sous forme de comprimés et a un faible coût. Ce médicament doit être pris séparément, car sa tâche principale est d'augmenter le tonus vasculaire, de réduire la viscosité du sang et d'augmenter le flux sanguin. C'est une excellente façon de s'entraîner lorsqu'il y a une sensation de pompage maximal des muscles qui travaillent. L'agapurine est principalement utilisée par les bodybuilders expérimentés et doit être abordée avec prudence, car ce remède, en plus d'un effet positif, si les instructions sont violées, peut provoquer divers aspects négatifs.

6. Levzeya (racine marale)
Cette plante, qui pousse en Sibérie orientale et occidentale, en Asie centrale et dans les montagnes de l'Altaï, contient des phytoexidons - des composés stéroïdiens aux propriétés anabolisantes prononcées. Dans le corps d'un athlète, Leuzea améliore les processus de synthèse des protéines et leur accumulation dans les muscles, le cœur, le foie et les reins. En utilisant ce médicament, vous pouvez augmenter considérablement l'endurance physique et les performances intellectuelles. L'utilisation à long terme de Leuzea entraîne une expansion du lit vasculaire et, par conséquent, une amélioration de la circulation sanguine générale. Le rythme cardiaque diminue. Sur la base de Leuzea, un complément alimentaire tel que Levzeya-P est produit. Un comprimé de "Levzeya-P" contient environ 0,85 mg d'Ekdisten, des suppléments avec lesquels se trouvent dans les magasins de sport de 700 à 1800 roubles.

7. Aralia mandchoue
Ce médicament a la capacité de provoquer une diminution notable de la glycémie (hypoglycémie), qui est supérieure à l'hypoglycémie causée par d'autres adaptogènes de la PR. Étant donné que le résultat de l'hypoglycémie dans ce cas est la libération d'hormone somatotrope, l'utilisation d'Aralia Manchurian vous permet d'obtenir un effet anabolisant global significatif avec prise de poids et augmentation de l'appétit. Aralia a des propriétés stimulantes et améliore l'anabolisme. La teinture d'Aralia peut être achetée dans n'importe quelle pharmacie. Prenez-en 20 à 30 gouttes, le matin et une heure avant le début de l'entraînement.

8. Complexes de vitamines
Les vitamines doivent être utilisées en combinaison ou chaque vitamine séparément. Parmi les complexes, le plus populaire est Complevit, qui se prend 3 fois par jour pour ce comprimé après les repas. Si vous prenez des vitamines séparément, vous devez tout d'abord faire attention à:

B1 (Thiamine). Régule les principaux systèmes de l'organisme : cardiovasculaire, nerveux et digestif, et affecte également la croissance et l'équilibre énergétique. Le manque de thiamine se traduit par une irritabilité, une fatigue accrue, un manque d'appétit et des affections apparentées.

B12 (cyanocobalamine). Il améliore la synthèse et l'accumulation de protéines, a un fort effet anabolisant.

B6 (pyridoxine). Il est très important dans le métabolisme et le fonctionnement normal du système nerveux.

Vitamine C (acide ascorbique)
Les vitamines B sont injectables, elles sont vendues en ampoules de 1 ml avec une concentration de 5%. Vous ne pouvez pas entrer de vitamines ensemble, le premier jour, le corps devrait recevoir une vitamine, le lendemain - le deuxième, le troisième jour - le troisième avec une répétition du cycle. Les injections sont effectuées à l'aide de seringues de 2 ou 5 cc par voie intramusculaire. De plus, B1 et B6 sont assez douloureux, vous devez donc vous préparer à l'inconfort.

9. Diabéton MV
Parmi les médicaments vendus librement, Diabeton MB est peut-être le plus puissant en termes de propriétés anabolisantes. En médecine, cet outil est utilisé pour stimuler le pancréas dans le traitement du diabète. En musculation, Diabeton MB est utilisé pour maintenir un haut niveau d'anabolisme hors saison. La force de l'effet est égale à la force des injections d'insuline, et l'effet global peut être comparé à celui de la méthandrosténolone. De plus, l'outil est idéal pour ceux qui veulent prendre du poids rapidement. Diabeton MV est produit en comprimés de 30 mg. Au début, il ne faut pas prendre plus de 30 grammes par jour, si la tolérance est normale, au cours suivant (en moyenne, le cours dure 4 à 6 semaines), la posologie autorisée peut être de 60 grammes par jour. Diabeton MB est incompatible avec d'autres médicaments.

Il est recommandé de prendre ce remède une fois par jour - avec le petit-déjeuner le matin. L'effet anabolisant de Diabeton repose sur la stimulation de la production d'insuline, l'une des principales hormones anabolisantes. Pour que tout se passe bien, lors de la prise de ce médicament, vous devez manger au moins 6 fois par jour, tout en réduisant la quantité de graisse au profit des aliments protéinés. De plus, la réception ne peut pas être combinée avec une nutrition diététique, car cela augmente le risque d'effets secondaires. Celles-ci incluent tout d'abord l'hypoglycémie susmentionnée, qui dans ce cas n'est que négative.

10. Tamoxifène
En musculation, le tamoxifène est utilisé pour augmenter les niveaux de testostérone dans le corps, et en fait c'est un anti-œstrogène. C'est-à-dire que l'augmentation des niveaux de testostérone est réalisée en bloquant les œstrogènes. Pour un effet maximal, ce médicament est mieux combiné avec d'autres. Étant donné que le tamoxifène prend beaucoup de temps pour commencer à agir, le cours devrait durer au moins 6 à 8 semaines.

11. Glycérophosphate de calcium
En médecine, le glycérophosphate de calcium est utilisé dans le traitement du rachitisme, de la dystrophie et du surmenage. Ce médicament accélère l'absorption des protéines et le métabolisme. Lors de la prise de ce remède, l'appétit augmente considérablement, la consommation d'aliments gras doit donc être limitée. Au lieu de cela, incluez autant d'aliments riches en protéines que possible dans votre alimentation. Le glycérophosphate est bien adapté à la compilation de cours, alors qu'il n'y a pas d'analogues dans les magasins de nutrition sportive. Pour ce médicament, la posologie est d'environ 100 mg pour 8 kg de poids corporel.

12. Saltos
Idéal pour brûler les graisses (similaire au clenbutérol). Vous pouvez l'acheter en pharmacie sans ordonnance. L'effet du saltos est le suivant : il élève la température corporelle de 1 degré avec une posologie de 3 à 5 comprimés par jour pour 3 prises. Une augmentation de 1 degré est due à la combustion des graisses. Cela peut avoir un petit effet secondaire sous la forme de mains tremblantes et de nervosité. Avec son effet brûle-graisses, le saltos est de loin supérieur à la plupart des drogues sportives brûle-graisses.

13. Trimétazidine
La trimétazidine dans ses propriétés est très similaire au médicament populaire Mildronate, seul le coût du premier est beaucoup plus bas. Ce médicament contribue à un meilleur approvisionnement des cellules en oxygène, préserve l'énergie intracellulaire, prévient l'action et la formation des radicaux libres, et augmente également la résistance au stress physique. La prise de trimétazidine rend l'entraînement plus puissant et plus intense. Cet outil peut être remplacé par des médicaments contenant de la créatine, mais ce remplacement sera inégal. De plus, la trimétazidine est bien combinée avec d'autres médicaments.

14. Vinpocétine
La vinpocétine est un médicament qui corrige divers troubles circulatoires du cerveau. L'ingrédient actif ici est l'apovincaminate. Ce médicament a un effet direct sur le métabolisme dans les tissus cérébraux. Les vaisseaux du cerveau se dilatent, ce qui contribue à un meilleur apport sanguin à ses tissus. La prise de vinpocétine augmente la résistance à l'hypoxie (manque d'oxygène), active les processus d'utilisation du glucose et augmente également le niveau de métabolisme de la sérotonine et de la noradrénaline dans les tissus cérébraux. L'utilisation de cet agent entraîne une diminution de l'agrégation plaquettaire (agglutination), ce qui signifie une diminution de la viscosité du sang.

15. Metformine
Le mécanisme d'action de la metmorphine repose sur sa capacité à supprimer la glucogenèse, la formation d'acides gras libres et l'oxydation des graisses. Ce médicament n'a aucun effet sur les niveaux d'insuline, mais est capable de modifier sa dynamique en réduisant le rapport entre l'insuline libre et l'insuline liée et en augmentant le rapport entre la proinsuline et l'insuline. Un rôle important ici est joué par la stimulation de l'absorption du glucose par les cellules musculaires. En prenant de la metmorphine, vous pouvez augmenter la circulation sanguine dans le foie et accélérer le processus de conversion du glucose en glycogène.

16. Rose Rhodiola (racine dorée)
Rhodiola rosea pousse dans les Sayans, l'Altaï, l'Extrême-Orient et la Sibérie orientale. Les effets pharmacologiques de ce médicament sont dus à la présence de substances telles que le rhodiolyside et la rhodosine. Dans certains pays, ils sont libérés sous forme pure. La principale caractéristique de Rhodiola rosea est un fort effet sur le tissu musculaire. Lors de la prise de Rhodiola, l'endurance et la force musculaire augmentent. Au niveau cellulaire, le niveau d'activité de protéines contractiles telles que la myosine et l'actine augmente. Les mitochondries augmentent de taille.

Andreï ARIKH,

rédacteur en chef adjoint du magazine "Ski",

diplômé de la Faculté de journalisme de l'Université d'État de Moscou. M.V. Lomonossov,

membre de l'équipe de cross-country de l'Université d'État de Moscou

DE LA RÉDACTION :

Dans le dernier numéro de la revue, nous avons publié un article sur la pharmacologie du sport, où nous vous avons présenté des moyens pharmacologiques sans ping pour assurer le processus d'entraînement et, nous l'espérons, avons donné au moins une idée figurative du monde des médicaments pharmacologiques. qui existent et sont activement utilisés aujourd'hui dans le sport. Dans ce numéro, nous publions un article sur la nutrition sportive, qui est une suite logique du matériel inclus dans le numéro du 41 mars de L.S. L'auteur de la deuxième partie de l'article était à nouveau diplômé de la Faculté de journalisme de l'Université d'État de Moscou, candidat à la maîtrise en sports de ski de fond Andrey Arikh, nous voudrions donc vous avertir à nouveau que les informations présentées dans le L'article ne peut pas servir de vérité ultime, car il a été écrit par la main d'un skieur amateur ordinaire qui aime étudier la littérature sportive scientifique et méthodologique. C'est pourquoi, comme dans le cas de l'article sur la pharmacologie du sport, nous avons jugé nécessaire de fournir au matériel des commentaires de spécialistes. Vous pouvez les retrouver en fin d'article.

NUTRITION SPORTIVE

Une alimentation complète et équilibrée a toujours été, est et sera un facteur important pour assurer la bonne santé et la performance d'un athlète. Avec la nourriture, nous obtenons beaucoup de vitamines, de nutriments et de minéraux naturels, qui, bien sûr, sont beaucoup plus bénéfiques pour notre corps que de les utiliser artificiellement dans divers médicaments. Il convient également de rappeler que, malgré le rôle important des préparations pharmacologiques et des méthodes "artificielles" de soutien du corps d'un athlète, elles ne remplaceront jamais une alimentation saine. Mais tous les aliments ne sont pas sains... Voyons ce qu'un skieur peut et doit manger en termes d'avantages maximaux pour sa santé et sa forme physique.

Bien sûr, le sport a un effet positif sur la santé, mais si vous vous entraînez constamment, vous devez faire très attention à votre alimentation. En l'absence d'un régime alimentaire adapté, un athlète développe diverses conditions déficientes, qui conduisent par la suite à une panne du fonctionnement des systèmes de l'organisme. Cela peut s'accompagner d'une diminution des performances, de l'immunité, de l'appétit, ainsi que d'une altération de la coordination et du sommeil, de l'apathie (ou de l'irritabilité), de l'ostéoporose (se manifestant par des douleurs articulaires et osseuses), de la myalgie (douleurs musculaires) et de l'arthralgie. Une alimentation complète et équilibrée a toujours été, est et sera un facteur important pour assurer une bonne santé, mais les plans nutritionnels de la plupart des gens ordinaires leur permettent à peine de couvrir les dépenses du corps pour les processus vitaux les plus essentiels et les plus simples, tels que circulation sanguine, respiration, digestion, activité cérébrale et maintien de la température corporelle. . Si vous vous entraînez et que vous vous efforcez d'atteindre un objectif sportif, il est fondamentalement important pour vous de suivre des programmes de nutrition éprouvés. De plus, la plupart des nutriments, macro et microéléments que nous obtenons des aliments, et de nombreuses vitamines (par exemple, les vitamines E, C, B et le bêta-carotène) sont mieux absorbés par le corps à partir des aliments que des comprimés et des gélules.

L'idée reçue selon laquelle en suivant un régime sportif pendant plusieurs semaines avant des compétitions importantes, vous pourrez retrouver la forme n'est pas vraie. En période de compétition, il est généralement très risqué de modifier son alimentation, car de telles « expériences » ne peuvent aboutir à rien de bon. Un organisme habitué à un aliment ne pourra pas "s'y habituer" rapidement, ce qui affectera sans aucun doute le résultat. Une nutrition adéquate est une science qui doit être suivie régulièrement chaque jour, et ce n'est qu'alors qu'elle portera ses fruits.

On sait que le corps d'un adulte pesant environ 70 kg contient environ 40 kg d'eau, 15 kg de protéines, 7 kg de graisses, 3 kg de sels minéraux et 0,7 kg de glucides. On estime également que pendant 70 ans de vie, il boit 50 tonnes d'eau, mange 2,5 tonnes de protéines, 2,3 tonnes de matières grasses, plus de 10 tonnes de glucides et près de 300 kg de sel de table. Mais le corps n'est pas un entrepôt où tout ce qui est déposé est stocké sous une forme inviolable. Ici, les processus métaboliques se déroulent constamment, certaines substances sont brûlées, oxydées, excrétées et de nouvelles sont nécessaires à la place, et d'une nature très différente.

Par exemple, saviez-vous que les cellules sanguines vivent de 60 à 140 jours et que votre sang se renouvelle complètement environ quatre fois par an ? Les cellules musculaires changent également tout au long de la vie. Le remodelage des tissus dépend de ce que vous mangez, et au nom d'une croissance corporelle optimale, de performances sportives et de santé, vous devez être attentif à votre alimentation tout au long de l'année.

Il n'y a pas de règles claires et strictes concernant ce qu'un athlète doit manger et boire. Cependant, certaines directives générales doivent être suivies : n'abusez pas des aliments gras, frits, fumés et épicés, ainsi que du sucre et du sel fabriqués en usine. Le sel est un nutriment indispensable (en particulier le potassium), mais le problème de sa consommation, comme, en général, toute la "science" de la nutrition sportive, est une épée à double tranchant. Un excès de sel peut perturber l'équilibre hydrique du corps et affecter négativement votre réaction. Résistez à la tentation de manger des aliments à l'odeur alléchante, des friandises frites et d'autres friandises qui ne sont pas toujours saines et qui peuvent nuire à votre forme physique après des heures d'entraînement exténuant. Si vous avez chez vous des sodas sucrés (comme du Cola, etc.), un paquet de chewing-gum ou des croustilles, mieux vaut les jeter plutôt que d'encombrer votre estomac et votre foie. Diversifiez votre alimentation avec une large gamme d'aliments sains - vous aurez une meilleure chance de fournir une "alimentation" adéquate au corps avec des nutriments essentiels.

Par exemple, les Japonais attachent tellement d'importance à l'utilisation de plats variés (en particulier des légumes) que le ministère de la Santé japonais a même recommandé d'inclure au moins 30 types d'aliments dans votre alimentation quotidienne !

Deux autres conseils très importants : faites un effort sur vous-même et débarrassez-vous de l'habitude de grignoter sur le pouce et dans tous les cas ne mangez pas trop - tout cela vous aidera certainement à être en meilleure santé et à augmenter votre productivité !

Je tiens également à souligner qu'il est conseillé à un athlète d'oublier environ trois repas par jour, car il est incomparablement plus utile de répartir la nourriture entre 5 et 7 repas par jour que de s'appuyer sur la nourriture, assis à table trois fois par journée. L'essentiel est très simple : en fonction de votre poids corporel, de votre niveau d'activité et de vos habitudes métaboliques, votre corps ne peut utiliser qu'une certaine quantité de calories provenant des aliments. Si vous mangez trop en même temps, les calories excédentaires peuvent trouver un refuge sous la forme de "graisse morte" sous votre peau. Ces précieux glucides, protéines et autres macro- et micro-éléments iront à la graisse corporelle sans avantage ...

Que sont les macro et micronutriments ? Le premier type comprend les glucides, les protéines, les graisses et l'eau, et le second - les vitamines, les minéraux, etc. L'unité de mesure de l'énergie est la calorie. Une calorie est la quantité de chaleur nécessaire pour chauffer 1 kg d'eau à 1°C. La majeure partie de notre énergie provient des nutriments suivants :

Glucides - 4 kcal (17 kJ) pour 1 g
Protéines (protéines) - 4 kcal (17 kJ) pour 1 g
Graisses - 9 kcal (37 kJ) pour 1 g

Les glucides sont la source d'énergie la plus importante et la plus rare pour les muscles qui travaillent et pour le cerveau. Ils sont indispensables à tout type d'activité physique. Dans le corps humain, les glucides sont stockés en petites quantités sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Pendant l'exercice, le glycogène est consommé et, avec les acides gras et le glucose circulant dans le sang, il est utilisé comme source d'énergie musculaire. Lorsque les réserves de glucides sont épuisées, le corps devient incapable de supporter des charges élevées. Ainsi, les glucides sont une source d'énergie qui limite le niveau de performance lors de l'entraînement. Soit dit en passant, si vous commencez à prendre des glucides dans les deux heures (dans les sports cycliques) après une activité physique intense, lorsque le glucose est consommé le plus activement par les muscles, la restauration des réserves de glycogène sera aussi efficace que possible.

L'unité de base de tous les glucides est un sucre appelé glucose. Selon la disposition des atomes, la molécule de glucose peut être transformée en d'autres monosaccharides : par exemple, le plus sucré d'entre eux - le fructose (fruits, légumes, miel) - et le galactose (lait et produits laitiers). Le glucose et le fructose forment un glucide plus complexe, le saccharose, ou simplement, comme on l'appelle dans la vie de tous les jours, le "sucre". Le saccharose se trouve dans la canne à sucre, les betteraves à sucre et de nombreux fruits et légumes. Comme déjà mentionné, un excès de sucre fabriqué en usine dans les aliments n'est pas souhaitable : il peut entraîner un excès de cholestérol et de triglycérides dans le sang, vous devez donc pouvoir vous débrouiller avec du sucre provenant de produits naturels. D'autres disaccharides, comme le maltose, présents dans le blé ou l'orge germé, ainsi que dans l'extrait de malt, sont formés à la suite d'autres combinaisons de sucres simples, mais avant d'être absorbés dans le sang, les disaccharides doivent être décomposés en monosaccharides. Au fait, gardez à l'esprit : 1 gramme d'alcool contient 7 calories !

Les glucides complexes, ou polysaccharides, sont constitués de trois unités monosaccharidiques ou plus et forment souvent de longues chaînes moléculaires. Les représentants les plus courants des polysaccharides sont l'amidon (blé, riz, orge, pomme de terre), le glycogène et la cellulose.

Comme nous l'avons dit, les glucides sont les plus préférés par le corps comme source d'énergie. Ils sont largement utilisés dans la pratique sportive. Par exemple, les skieurs ont une telle méthode de préparation pour des départs responsables comme une saturation «explosive» en glucides. Cela peut être fait comme suit: environ une semaine avant les compétitions importantes, vous devez commencer à manger des aliments protéinés (viande bouillie, fromage, fromage cottage, poisson, noix, œufs, etc.) et éliminer pratiquement les principaux fournisseurs d'énergie de l'alimentation. Cela va permettre de nettoyer l'organisme des sucres dont nous avons besoin, et dont il aura besoin par manque de glycogène... La veille du départ, vous changez radicalement votre alimentation ! Les aliments riches en calories et à faible teneur en protéines sont mis en avant : sucre, miel, sucreries diverses, marmelade, confiture, etc. Ainsi, les "réservoirs" que vous libérez sont remplis de haut en bas de glucides frais qui n'ont pas le temps d'être traités par l'organisme. Avec une telle réserve d'énergie, on va au départ et l'effet, je peux dire de ma propre expérience, est assez bon. Le moment d'une telle « explosion de glucides » peut varier de sept à dix jours. Ensuite, selon le moment de la privation de glucides, le moment du début de la consommation de "sucres" variera également. La seule chose que je voudrais conseiller est de ne pas mener de telles «expériences» sur vous-même très souvent (maximum 4 à 5 fois par an), car le corps peut simplement s'y habituer et l'effet sera nul. De plus, veillez à ne pas éliminer les glucides de votre alimentation pendant plus de deux semaines - cela peut nuire à votre santé. Portez une attention particulière à l'apport de liquide pendant le régime, car avec la perte de 1 gramme de glycogène, vous perdez 4 grammes d'eau.

Récemment, de nombreuses controverses ont été soulevées par la question « quel est le meilleur : glucose ou fructose ? ». Auparavant, la réponse était sans équivoque : il vaut mieux manger du fructose, mais maintenant les experts dans le domaine de la nutrition sportive ne s'accordent pas à dire que le fructose agit plus efficacement. Vos muscles en extraient l'énergie plus lentement qu'à partir du glucose, et de plus, un excès de fructose peut entraîner la formation de dépôts graisseux, dont le foie est particulièrement touché, entraînant des troubles métaboliques. Mais le fructose est beaucoup moins, contrairement au glucose, augmente le taux de sucre dans le sang. Cependant, dans ce cas, l'insuline peut aider, en abaissant ce niveau en augmentant l'absorption de glucose par les tissus. De plus, l'insuline a un fort effet anabolisant, augmente les réserves de glycogène dans les muscles et dans le foie. Mais vous devez être prudent avec cela, sinon vous pouvez «gagner» le diabète ou la résistance à l'insuline.

Les protéines sont la substance corporelle la plus abondante après l'eau. Ils représentent la base des éléments structuraux des cellules et sont associés aux principales manifestations de la vie : métabolisme, contraction musculaire, irritabilité nerveuse, capacité de croissance et de reproduction, pensée. Les protéines sont vitales pour la création de biomolécules telles que les hormones, l'acide désoxyribonucléique (ADN), qui contient le code génétique humain. Les substances protéiques comprennent également l'hémoglobine, le transporteur d'oxygène dans le sang. Le rôle des protéines dans l'immunité est important - les immunoglobulines sont construites à partir d'elles. Les besoins en protéines d'un adulte sont en moyenne de 0,8 g à 1,5 g pour 1 kg de poids corporel par jour, mais pour les personnes pratiquant un sport, le pourcentage d'aliments protéinés dans l'alimentation quotidienne devrait être de 14 à 15 %. Pendant la période d'entraînement vitesse-force - 17-18%. Pendant la période de construction de la masse musculaire - 18-20%.

Dans le corps, les protéines sont représentées par plus de 50 000 types différents, qui à leur tour se composent de 21 types d'acides aminés. Ils sont liés les uns aux autres par un composé chimique spécial - la soi-disant liaison peptidique - et bien qu'il y ait beaucoup d'acides aminés dans la nature, seuls huit d'entre eux ont une signification biologique vraiment importante pour nous. Ils sont dits "essentiels" car le corps ne peut pas les synthétiser et nous ne pouvons les obtenir que par l'alimentation.

En plus des fonctions importantes quotidiennes que les acides aminés remplissent dans le corps humain, ils sont d'une importance fondamentale pour les athlètes, car ils servent de source d'énergie pour les muscles avant et après l'entraînement. Les protéines complètes se trouvent dans les aliments d'origine animale (bœuf, veau, agneau, dinde, volaille, poisson maigre, lait, poulet, œufs, crustacés et fromage). La protéine qui fait partie des aliments végétaux, en règle générale, est pauvre ou ne contient pas du tout un ou plusieurs acides aminés essentiels et est donc appelée incomplète. De plus, il se caractérise par l'assimilation la plus longue : la première place en termes de taux d'assimilation des protéines est occupée par les protéines d'œuf et de lait, puis le poisson et la viande.

Une alimentation bien équilibrée doit contenir des quantités suffisantes de protéines, car elles sont le composant principal de toutes les cellules vivantes. Bien que les protéines ne soient pas la principale source d'énergie pour les athlètes, et de tous les sports, elles jouent le rôle le moins important dans les sports cycliques, la présence suffisante de protéines dans le corps permet de « sauver » les glucides (glycogène). Dans le même temps, il ne faut pas oublier qu'avec une alimentation équilibrée, une quantité suffisante de protéines pénètre dans l'organisme et que l'utilisation de suppléments protéiques supplémentaires n'est pas nécessaire. Sinon, l'abus de plus de 3 g de protéines pour 1 kg de poids corporel peut "planter" le foie et les reins.

Les graisses, ou « lipides », sont des substances qui, malgré les qualités négatives bien connues, doivent être présentes dans l'alimentation. En raison du battage médiatique autour des graisses, il peut sembler préférable de les exclure complètement de l'alimentation, mais bien qu'il soit nocif d'en abuser (surtout pour les sportifs), elles sont nécessaires au maintien de la santé. Les graisses sont bénéfiques pour diverses raisons. Premièrement, ils sont une source d'énergie plus riche que les glucides : les lipides contiennent deux fois plus de calories par gramme (cependant, ils sont encore moins bénéfiques en raison de la longue digestibilité). Deuxièmement, les graisses sont la principale substance avec laquelle le corps stocke de l'énergie, et le corps est capable de les stocker beaucoup plus que le glycogène. Troisièmement, de nombreuses hormones sont synthétisées avec la participation de graisses. C'est pourquoi les graisses jouent un rôle important dans l'exercice anaérobie à long terme - ici, elles sont la principale source de nutrition pour les cellules musculaires. Par conséquent, compte tenu de l'efficacité de la production d'énergie lors des marathons, il est préférable d'utiliser à la fois les graisses et les glucides. Si la proportion de graisses dans le régime alimentaire de l'athlète devient inférieure à 15%, l'efficacité et l'endurance diminuent de 10%, la concentration d'acide lactique augmente, ce qui entraîne une fatigue rapide et les minéraux tels que le calcium et le magnésium ne peuvent pas être absorbés dans l'appareil digestif. tractus, ce qui peut ensuite entraîner des crampes musculaires à l'entraînement et en compétition. De plus, la graisse protège le corps du froid et sert de coussin d'amortissement.

La quatrième raison de l'utilité des graisses est qu'elles contiennent des vitamines liposolubles - A, D, E et K. Enfin, étant donné que le mouvement des graisses dans l'estomac est lent, une personne qui a mangé quelque chose de gras se sent rassasié pendant longtemps. Mais un excès de graisse ne signifie pas que vous aurez plus de vitamines, que vous tolérerez mieux le froid et que vous sauterez mieux. Au contraire, au contraire ... Du fait que les graisses sont lentement absorbées, un temps suffisamment long doit s'écouler avant l'entraînement pour ne pas ressentir d'inconfort, puis pendant l'entraînement, pour que la nutrition des graisses "s'allume". Ainsi, l'activité physique est plus susceptible d'entraîner la combustion des réserves glucidiques et pratiquement aucune graisse n'est consommée. Si vous avez brûlé 1000 kcal par entraînement, cela ne signifie pas du tout que vous avez dépensé la même masse de calories grasses. Ainsi, il est déconseillé de consommer plus de 200 grammes et moins de 30 grammes de matières grasses par jour.

Un rôle important dans cette classe de substances est joué par les acides gras insaturés (huiles végétales, huile de poisson, huile de noix). Dans la vie de tous les jours, ils se distinguent des saturés par le fait qu'ils ne restent pas solides à température ambiante (comme la graisse sur le jambon, la margarine, etc.). Des recherches scientifiques dédiées au cours des dernières années ont montré que les aliments riches en acides gras insaturés et polyinsaturés (tels que les oméga-3 présents dans les huiles de poisson, ainsi que les acides linoléique et linolénique) peuvent réduire le cholestérol et les triglycérides dans votre corps, améliorer la puissance cérébrale , abaisser la tension artérielle et réduire considérablement le risque de maladies cardiovasculaires (ils aident également dans les maladies articulaires). Si vous mangez du poisson (comme du maquereau) au moins 2 à 3 fois par semaine, cela renforcera considérablement votre cœur et, comme l'ont montré des études, l'empêchera de développer de nombreuses maladies. De plus, le poisson est une source précieuse de protéines.

En plus des principaux nutriments (macronutriments) qui sont des sources d'énergie, les aliments contiennent des substances qui ne fournissent pas d'énergie, mais qui sont absolument nécessaires en quantités minimales pour maintenir la vie. Ceux-ci comprennent des vitamines et des minéraux. Ces substances sont indispensables, car elles ne sont presque pas synthétisées par les cellules de notre corps. On sait qu'avec une activité physique accrue, les besoins en vitamines et minéraux augmentent. Il s'ensuit qu'il est nécessaire de rechercher des sources supplémentaires d'obtention de ces substances.

Des études internationales menées montrent que la plupart des athlètes souffrent d'hypovitaminose de diverses vitamines essentielles, ce qui entraîne une altération des performances et l'ensemble du processus d'entraînement dans son ensemble. Dans la plupart des cas, même un régime correctement sélectionné par un médecin du sport ne peut pas combler les besoins de l'organisme en vitamines et microéléments, il est donc conseillé de rechercher des sources supplémentaires de ces substances. Les complexes de multivitamines jouent ici un grand rôle, et si vous les utilisez au moins, cela affectera positivement vos résultats (la plupart des fabricants ont déjà commencé à produire des suppléments de vitamines avec des dosages accrus spécifiquement pour ceux qui font du sport). Ne soyez pas surpris... "au moins" n'est pas une faute de frappe. La nomination de vitamines est une procédure strictement individuelle, et au lieu de consommer toutes les vitamines et tous les minéraux à la fois, il peut être utile d'en faire deux ou trois, dont un corps particulier a le plus besoin. N'ayez pas peur de consulter un médecin - il ne vous conseillera jamais mal. Pour une personne qui mène une vie active, cela devrait généralement devenir une règle.

Les crampes musculaires sont peut-être le problème le plus courant pour tout athlète. L'une des raisons qui les conduisent est une violation de l'approvisionnement du corps en minéraux. L'un des minéraux les plus abondants dans le corps est le calcium. Pour les personnes impliquées dans le sport, il est important de comprendre qu'avec un manque de calcium, les muscles ne peuvent pas se contracter rapidement et fortement, la probabilité de fracture osseuse et de saignement lors de blessures augmente. Les besoins quotidiens en ce minéral varient de 800 à 1200 mg, selon les charges d'entraînement, et on le trouve dans des produits tels que le yaourt, le kéfir, le fromage cottage, le lait et le fromage. Il faut se rappeler que la bonne absorption du calcium peut se produire dans le corps avec l'apport de magnésium et de phosphore.

Parmi les oligo-éléments, le fer joue un rôle particulier, absolument nécessaire au maintien de la capacité de travail et constitue l'une des principales sources d'hémoglobine, particulièrement importante pour les sportifs. Mais le fait que le fer soit impliqué dans la formation des globules rouges ne signifie pas qu'il puisse être consommé en n'importe quelle quantité. Les besoins quotidiens de l'organisme en cet oligo-élément sont de 10 à 20 mg par jour, et pour les athlètes, c'est 20 % de plus, mais avant de commencer à prendre du fer, vous devriez consulter un médecin du sport. Il arrive qu'il y ait beaucoup de fer dans le corps, mais l'hémoglobine n'augmente toujours pas. Dans de tels cas, l'utilisation chronique de suppléments de fer peut entraîner des maladies très graves telles que l'hémochromatose. Et chez les femmes, au contraire, pendant le cycle menstruel, il y a souvent un état de carence en fer, lorsqu'il est souhaitable d'augmenter la dose de fer. Ce n'est qu'après avoir consulté un médecin du sport que vous pourrez comprendre dans quelles quantités vous devez consommer des vitamines et des minéraux afin d'aider le corps autant que possible pendant la période d'entraînement et de causer un minimum de dommages à la santé.

Je voudrais porter une attention particulière dans la nutrition sportive à l'eau (ou aux liquides). La quantité minimale de sa consommation par jour est de 2 litres, sous forme d'eau minérale, de jus, de lait, de boissons pour sportifs (glucides, vitamines et minéraux). Curieusement, c'est le manque de liquide dans le corps (en particulier dans les sports d'endurance, où de nombreuses heures d'exercice entraînent la perte d'une grande quantité d'eau), ainsi que d'autres facteurs, peuvent réduire considérablement les performances et empêcher un athlète de gagner forme optimale. De plus, si vous suivez un régime pour perdre du poids, vous risquez encore plus de déshydratation, alors faites très attention à garder votre corps hydraté.

L'eau peut difficilement être considérée comme un nutriment car elle n'a aucune valeur calorique. Cependant, il joue le deuxième rôle le plus important après l'oxygène. Dans le corps d'un jeune homme, l'eau représente environ 60% du poids corporel total, dans le corps d'une femme - 50%. Une personne peut survivre avec une perte de 40 % de graisses, de glucides et de protéines, mais la perte de 9 à 12 % d'eau entraîne la mort.

L'eau est indispensable à l'activité physique :

les globules rouges transportent l'oxygène vers les muscles actifs à l'aide du plasma sanguin, composé principalement d'eau;
les nutriments (glucose, acides gras et acides aminés) sont également transportés vers les muscles par le plasma ;
les produits métaboliques intermédiaires, quittant les cellules, pénètrent dans le plasma, d'où ils sont excrétés du corps;
les hormones qui régulent les processus métaboliques et l'activité musculaire sont transportées vers leurs cibles par le plasma sanguin pendant l'exercice ;
les fluides corporels contiennent des composés tampons qui fournissent un pH normal lors de la formation de lactate ;
l'eau favorise le dégagement de chaleur, qui se forme pendant l'activité physique et met ainsi en garde contre la surchauffe du corps.

Même des changements minimes dans la teneur en eau du corps peuvent nuire aux activités physiques qui nécessitent de l'endurance. La perte de liquide entraîne une diminution du volume plasmatique. Cela provoque une diminution de la pression artérielle, ce qui, à son tour, réduit l'apport sanguin aux muscles et à la peau. À la suite de ces réactions, la fréquence cardiaque augmente. Le flux sanguin cutané étant limité, le processus de transfert de chaleur est perturbé et le corps retient plus de chaleur. Ainsi, lorsque le corps est déshydraté de plus de 2 % du poids corporel, la fréquence cardiaque et la température corporelle augmentent pendant l'exercice. Si la déshydratation atteint 4 à 5 % du poids corporel, la capacité à effectuer un exercice aérobique prolongé est réduite de 20 à 30 %.

À la lumière de tout ce qui précède, il devient clair à quel point il est important d'utiliser des boissons pour sportifs saturées de glucides et de minéraux dans le processus d'entraînement (directement pendant l'entraînement). Ils ont un effet positif sur les performances musculaires, fournissant suffisamment de "carburant" pour la production d'énergie, ainsi qu'une quantité adéquate de liquide pour la réhydratation. Même si le corps n'a pas besoin de liquide, cela ne signifie pas qu'il n'en a pas besoin. Avec une charge modérée pendant une heure, un athlète pesant 70 kg à une température de l'air de 20 à 25 degrés, la perte de liquide atteint 1,5 à 2 litres. Vous devez donc commencer à boire avant l'apparition de la soif et après à l'entraînement ou à la compétition, buvez immédiatement un autre verre d'eau.

Conseils pratiques :

buvez 300 à 400 ml de liquide avant chaque entraînement et pendant l'activité physique, buvez en moyenne 30 ml toutes les 25 minutes.
avant la course, 1 heure avant le départ, il est recommandé de boire 400 à 600 ml d'une boisson isotonique, et si 15 minutes avant le départ il y a une sensation de soif, alors vous devez boire 100 à 200 ml d'un hypotonique boisson (l'isotonique diffère de l'hypotonique en ce que dans le premier, la concentration de sels est la même que dans le plasma, et dans le second il y a moins de sels que dans le plasma).

Vous ne pouvez pas commencer avec une sensation de soif, mais directement pendant la compétition, vous devez boire toutes les 15 à 20 minutes par petites portions de 25 à 30 ml.

Selon des études récentes, une augmentation de l'efficacité n'est possible qu'avec un apport en sucre d'au moins 50 g/h. La plupart des boissons pour sportifs ne contiennent qu'environ 6 à 8 grammes de sucre par 100 ml. Un athlète pratiquant des sports cycliques devra boire environ 625 à 833 ml de ces boissons par heure pour fournir au corps la bonne quantité de glucides. Cependant, la plupart des gens sont capables de boire environ 270 à 450 ml/h de liquide pendant l'exercice. Par conséquent, seules les boissons contenant au moins 11 g de glucides pour 100 ml peuvent être considérées comme efficaces. Afin de prévenir l'hyponatrémie, caractéristique des personnes pratiquant des sports cycliques, il est nécessaire d'utiliser des boissons dont la teneur en sodium n'est pas inférieure à 25 mmol par litre. Il convient également de noter que si les électrolytes (sodium, chlorure et potassium) sont nécessaires pour acquérir une bonne forme physique et maintenir les performances lors d'un effort physique, il est tout de même souhaitable d'utiliser des boissons à faible teneur lors de l'entraînement afin d'éviter la motricité gastrique. retard, qui, à son tour, peut nuire au métabolisme de l'eau et à «l'approvisionnement» en glucides.

Il est particulièrement important de prêter attention à la nutrition rationnelle des jeunes athlètes. Cette responsabilité incombe d'abord aux entraîneurs. Étant donné qu'un jeune corps se développe constamment, il est conseillé que la quantité de calories consommées avec les aliments dépasse les coûts énergétiques de 15 %. Un rôle important dans la nutrition des enfants et des adolescents pratiquant un sport est donné aux protéines, qui sont nécessaires à une croissance normale et au développement des qualités de vitesse et de force. Dans l'alimentation des jeunes athlètes, la proportion de protéines animales (viande, poisson, volaille, fromage cottage, fromage, œufs, lait) doit être d'au moins 60 %. Les 40 % restants devraient provenir de protéines végétales. De plus, les besoins en vitamines et minéraux, en particulier en potassium, magnésium, calcium, phosphore et fer chez les jeunes athlètes sont nettement plus élevés que chez leurs pairs qui ne pratiquent pas de sport. Il convient de noter que malgré cela, la consommation de 300 à 400 g de légumes et de 500 g de fruits et de baies par jour permet dans la plupart des cas d'éliminer la carence en vitamines et minéraux.

En ce qui concerne les habitudes nutritionnelles des athlètes féminines, la consommation de protéines de haute qualité est également d'une importance fondamentale. Le régime alimentaire doit comprendre des graisses végétales, des vitamines A, E, D, au moins 1500 mg de calcium, 20 mg de fer, 2-3 mg de cuivre et 4-6 mg de manganèse par jour. L'élimination des carences en fer et en vitamines, en particulier pendant le cycle menstruel, est facilitée par l'utilisation de régimes enrichis en produits carnés, légumes, herbes et fruits. Il est nécessaire de manger des plats de viande avec des accompagnements de légumes, car l'acide ascorbique contenu dans ces derniers a un effet positif sur l'absorption du fer. Les produits laitiers sont la source de calcium la plus utile. Si vous avez besoin de perdre du poids, il est inacceptable d'utiliser des régimes avec des quantités insuffisantes de nutriments essentiels : protéines, vitamines, minéraux, acides gras polyinsaturés.

Les boissons apparemment ordinaires telles que le café et le thé vert revêtent une grande importance dans le sport. La caféine qu'ils contiennent est largement utilisée dans la pratique sportive comme moyen de stimulation du système nerveux. En outre, il joue le rôle de diurétique (diurétique), augmente l'activité du tissu musculaire du cœur, active la lipolyse (processus de décomposition des graisses) et stimule également les processus d'échange de chaleur du corps. Des études ont montré que la consommation de caféine peut avoir un effet bénéfique sur le niveau de performance sportive. Cela contribue au fait que le corps commence à utiliser activement les acides gras comme vecteurs d'énergie, ce qui a pour effet de préserver les réserves de glycogène. Ce fait rend sans aucun doute la caféine fondamentalement importante pour nous, skieurs, mais il n'est pas nécessaire de se précipiter et d'acheter du café en paquets ... Le fait est que le niveau de liquide, comme mentionné ci-dessus, joue peut-être le rôle le plus important pour les représentants de l'endurance sports , et l'effet diurétique de la caféine peut perturber l'équilibre hydrique de l'organisme. Utilisez-le donc avec parcimonie et seulement occasionnellement lorsque vous en avez vraiment besoin. De plus, en raison d'une consommation excessive de caféine, les réserves de calcium sont épuisées, les amateurs de café doivent donc introduire une quantité importante de cette substance dans leur alimentation. Vous n'êtes pas obligé de boire des tasses de café tous les jours, comme c'est le cas en Europe, car, entre autres, la caféine crée une dépendance. Les chercheurs recommandent 200 à 400 mg (3 à 4 tasses) de café une heure avant la compétition, mais assurez-vous d'avoir suffisamment d'eau dans votre corps ! A noter également : les scientifiques pensent que la caféine peut altérer la capacité du corps à absorber et à utiliser la créatine, une aide indispensable aux sprinteurs.

La créatine se trouve dans de nombreux aliments (principalement le poisson et la viande) et est synthétisée dans le corps humain. La créatine et la créatine phosphate sont des sources d'énergie "explosives", et à la suite d'observations de leur inclusion dans l'alimentation quotidienne en ski de fond, aucune amélioration des performances n'a été enregistrée. Mais maintenant, alors que près de 50% des Coupes du monde sont occupées par des compétitions de sprint, et qu'en raison de leur spectaculaire et de leur insolite, elles deviennent de plus en plus célèbres partout, la créatine intéresse également les skieurs. À la suite de plusieurs dizaines d'études de suppléments contenant de la créatine, il est devenu clair qu'une augmentation du niveau de force est principalement observée dans les cas où l'athlète doit faire une secousse qui nécessite la mobilisation de toutes les capacités du corps, mais dure pas plus de 30 secondes. L'apport combiné de créatine avec un glucide simple tel que le glucose permet d'augmenter la vitesse et le volume d'apport de créatine aux muscles. L'effet sur le corps d'une solution contenant 5 g de créatine et 90 g de glucose, qu'il était proposé de boire quatre fois par jour, a été testé. Lorsque ces résultats ont été comparés à ceux obtenus avec la créatine seule, la supplémentation en créatine-glucides a entraîné une augmentation beaucoup plus importante des niveaux de créatine et de phosphate de créatine dans tous les types de muscles.

Quant au thé vert, en plus de sa teneur en caféine, c'est aussi un puissant antioxydant. Des études à long terme, qui sont toujours en cours, prouvent le fait que les antioxydants ont une capacité incroyablement puissante à promouvoir la santé. Des preuves scientifiques récentes suggèrent que les personnes qui vivent jusqu'à 100 ans ont des niveaux très élevés d'antioxydants dans le sang (par exemple, les vitamines E et C, ainsi que le bêta-carotène et le sélénium). Les antioxydants réduisent l'activité des produits chimiques dangereux et neutralisent les "radicaux libres", des composés instables dans le corps qui ont tendance à réagir avec d'autres substances organiques. Les radicaux libres instables endommagent les molécules saines, les membranes cellulaires, le système circulatoire et les cellules nerveuses. Dans la situation écologique actuelle, dans notre environnement souvent pollué par divers éléments chimiques et déchets, il est impératif que le taux d'antioxydants dans le sang soit significativement supérieur au taux que peut nous apporter l'alimentation quotidienne. Parmi les préparations pharmacologiques, actovegin / solcoseryl, oxybutrate de sodium, oliven / hypoxène, cytochrome C, encéphabol, ubion, acétate d'alpha-tocophérol, gammalon, acide lipoïque, succinate de sodium ont un bon effet antioxydant. L'apport de ces médicaments favorise la synthèse d'ATP dans le cerveau, stimule les processus de respiration cellulaire, a un effet antioxydant et antihypoxique, particulièrement utile lors de l'entraînement dans des conditions de moyenne altitude, augmente la stabilité émotionnelle et les performances physiques des athlètes. En plus du thé vert, des plantes telles que les myrtilles, les légumes et fruits frais, les pépins de raisin, les grains germés et tout un groupe d'herbes contiennent une grande quantité d'antioxydants. En général, il faut dire que toutes les herbes sont littéralement pleines d'antioxydants. Les plantes restent immobiles au soleil toute la journée et absorbent les rayons ultraviolets, qui contribuent à la formation de radicaux libres, et les antioxydants servent à les « neutraliser ».

Alors, traçons une ligne ... Il n'y a pas de règles claires concernant ce qu'un athlète doit manger et boire. Néanmoins, quelques recommandations générales doivent être suivies : ne pas abuser des aliments gras, épicés, frits, salés et fumés afin de réduire la charge sur le foie, qui souffre déjà du ski de longue durée. Le fromage cottage faible en gras, les flocons d'avoine avec diverses charges sont très bons. Les abricots secs, les abricots, les raisins secs, qui contiennent de grandes quantités de potassium nécessaires au travail du muscle cardiaque, sont particulièrement utiles. Vous pouvez recommander du miel avec diverses noix, cassis, poivron rouge, lait pour bébé. Il est nécessaire d'utiliser des complexes vitamino-minéraux, mais leur sélection doit être effectuée strictement individuellement. Diversifiez votre alimentation avec une large gamme d'aliments sains - vous aurez une meilleure chance de fournir une "alimentation" adéquate au corps avec des nutriments essentiels.

Vous ne pouvez pas exposer votre corps à la déshydratation - la perte de liquide doit être constamment compensée. Il est essentiel de planifier votre consommation de liquide pour le cours et d'essayer de boire avant d'avoir soif. Si votre horaire ne coïncide pas avec l'emplacement des points de restauration, vous devez vous assurer que vous pouvez boire dans des endroits qui vous conviennent. Deux autres conseils très importants : faites un effort sur vous-même et débarrassez-vous de l'habitude de grignoter sur le pouce et dans tous les cas ne mangez pas trop - tout cela vous aidera certainement à être en meilleure santé et à augmenter votre productivité !

Les professionnels de la nutrition sportive s'accordent à dire que les athlètes (dans les sports d'endurance) doivent accorder une attention particulière à ce que les glucides occupent une place importante dans leur alimentation - la source d'énergie la plus importante pour le corps. Vous devez également surveiller attentivement que la quantité de liquide requise est constamment présente dans le corps. Au cours de l'entraînement, il est recommandé aux athlètes de boire des boissons spéciales - isotoniques, qui maintiennent le niveau requis de liquide et de glucides. La chose la plus importante est une alimentation saine! Souvenez-vous de ce commandement, et en plus d'un grand pas en avant dans votre résultat, vous rendrez également un service inestimable à votre santé.

Si les règles de la nutrition sportive deviennent votre habitude, entrent dans votre chair et votre sang, vous serez concentré, « selon les règles » à manger des protéines et des glucides et à éviter les sources importantes de lipides, vos performances augmenteront certainement. Bien sûr, ne vous en voulez pas si vous n'avez pas pu résister à l'envie d'enduire la salade de mayonnaise ou d'arroser la viande d'une sauce grasse ou de ketchup, du moins jusqu'à ce que cela devienne la norme pour vous. Cependant, essayez de toujours vous rappeler que ne pas perdre le contrôle de vos dépendances et habitudes alimentaires, en particulier la veille et pendant la compétition, est une question d'une importance exceptionnelle. Être en bonne santé! Bonne chance sur le ski!

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