Bezmiegs: cēloņi, kā cīnīties un atbrīvoties, mūzika, tautas līdzekļi, tabletes?

Ir šausmīgi, kad pulksteņa rādītājs, nakts klusumā tikšķot sekundes, nepielūdzami tuvojas rīta kāpumam, un miegs, kā saka, nav vienā acī. Lielākā daļa jaunu veselu pieaugušo (bērniem un pusaudžiem ir savas problēmas) vēl nezina bezmiega fenomenu, tāpēc jaunībā pret to izturas ar zināmu ironiju. Tajā pašā laikā, dzīvojot kopā ar vecākiem vai gados vecākiem radiniekiem, daudziem nākas novērot miega traucējumus no ārpuses. Nakts pastaigas, nenodzēstas gaismas cietušā istabā, mēģinājumi ieslēgt televizoru vai klausīties mūziku (varbūt tas palīdzēs?) Un daudzi citi līdzekļi.

Šī nelaime no pirmā acu uzmetiena parādās no nulles, tāpēc bieži vien ir saistīta ar vecumu, un gados vecākiem cilvēkiem, kā zināms, viss sāk iet greizi. Tikmēr bezmiegu, kā sauc bezmiegu, medicīna atzīst par slimību, kurai ir savi cēloņi, kurus citos gadījumos var būt ļoti problemātiski noskaidrot (primārā bezmiegs). Īpašu cerību uz ārstēšanu nav - tā ir sarežģīta, ilgstoša un brīžiem neefektīva: vienreiz "piesēdusies" pie tabletēm, nav tik viegli "atlēkt" no tām.

Miega traucējumi

Miega traucējumi ir dažādi: kādam ir grūti aizmigt, kādam tas līdzinās spīdzināšanai no rīta, un kāds vairākas reizes naktī staigā pa māju, paziņojot, ka cieš no bezmiega, un saucot sevi diemžēl par "traku". . Lai gan saka, ka katram ir savs nakts atpūtas ilgums, tomēr cilvēki, kuri spēj pārgulēt dienas pēc kārtas, arī vēlāk riskē ar miega traucējumiem.

Lai nepalaistu garām pirmās slimības pazīmes un, iespējams, veiktu kādus pasākumus, kas var palīdzēt regulēt aktīvā darba un pilnvērtīgas, no ārpasaules atslēgtas, atpūtas maiņu, Jums jāpievērš uzmanība pirmajiem miega traucējumu simptomiem:

1. Miega problēmas: viss it kā normāli, nervu sistēma mierīga, visas dienas darīšanas izdarītas, gulta vidēji mīksta, sega silta, spilvens vēss. Tikmēr viegla snauda neizvēršas par dziļu gremdēšanos pasaulē lai labs miegs, sākas ērtas pozas meklējumi, kļūst vai nu karsti, vai auksti, un tad galvā iezogas visādas domas - sapnis paceļas kā ar roku;
2. Aizmiga ātri, un cauri īsu laiku pamostas neizskaidrojamas bailes vai pat murgs– atkal nomoda, it kā nemaz nebūtu gulējis. Tomēr medības pēc atpūtas, bet miegs neiet uz jebkuru un atkal: tie paši ērtas pozas meklējumi, tas pats "nervozums", un tas pats gala rezultāts - nespēks, aizkaitināmība, nogurums;
3. Vai arī šādi: aizmigu, pagulēju kādas 2-3-4 stundas, ar ko nepārprotami nepietiek, lai labi atpūsties, un tad mani moka miega trūkums un vismaz palasu grāmatu, vismaz klausos mūziku - ne vienmēr ir iespējams atkal aizmigt, bet uz darbu ir jāceļas.

Iepriekš minētie simptomi sākumā parādās periodiski, bet, ja mēneša garumā tas notiek katru otro dienu, tad bezmiega diagnoze ir tepat aiz stūra, turklāt veidojas arī neiroloģisku traucējumu pazīmes:

• Piedzīvo pastāvīgu diskomfortu naktī, nespēj atbrīvoties no bezmiega savā nodabā(darbu vai mācības nevar atcelt, bet ar zālēm noteikti pārgulēsi), cilvēks dienas laikā maina uzvedību: ir atslābināta nervu sistēma, arvien mazāk panākumu darbā, parādās aizkaitināmība, neapmierinātība, slikts garastāvoklis;
• Hronisks bezmiegs atstāj nospiedumu uz pacienta garīgajām spējām, dienas laikā viņš vēlas gulēt, tāpēc tiek traucēta garīgā darbība, samazinās uzmanība un koncentrēšanās spējas, ir apgrūtināta iegaumēšana (skolēniem), kas noved pie mācību sasniegumu krituma un profesionālā darbība, kas prasa "galvas iekļaušanu" darba procesā;
• Ilgstošs miega trūkums var viegli novest pie depresija, lai gan bieži ir grūti noteikt, kas ir primārais, kas sekundārais: depresija izraisīja bezmiegu vai bezmiegs tik ļoti nogurdināja cilvēku, ka viņš zaudēja interesi par dzīvi.

Mēģinot atbrīvoties no bezmiega, nav vēlams izvēlēties mazākās pretestības ceļu un nekavējoties iegādāties tabletes liekot ķermenim aizmigt. Tie bieži izraisa atkarību, ir atkarība un nepieciešamība palielināt devu.

Bezmiegam, tāpat kā jebkurai slimībai, ir nepieciešams identificēt cēloni, kas dažkārt palīdz cīnīties ar bezmiegu ar īpašu pasākumu palīdzību vai tautas aizsardzības līdzekļi, kuru atceļot cilvēks nezaudēs spēju iemigt pats. Kopumā problēma ir jāizpēta, tāpēc ir ļoti ieteicams pakavēties pie tās cēloņiem.

Kāpēc miegs paiet?

Visi procesi, kas notiek organismā, ir centrālā kontrolē nervu sistēma, miegs cieš ar jebkādām novirzēm no normālas centrālās nervu sistēmas darbības, tāpēc bezmiegs izraisa tik dažādus iemeslus:

Vai bezmiegs ir agrīna grūtniecības pazīme?

Gandrīz visas sievietes (līdz 80%) grūtniecības stāvoklī piedzīvo miega traucējumus līdz smagam bezmiegam.

Nakts atpūtas problēma grūtniecības laikā ir saistīta arī ar daudziem apstākļiem:

• Organisma hormonāla pārstrukturēšana pirmajā trimestrī un gatavošanās svarīgam notikumam – trešajā;
• Sievietes sociālais un finansiālais stāvoklis, vide, karjeras izaugsme - nemieriem ir daudz iemeslu, un dažreiz pat vairāk, nekā vajadzētu, jo grūtniecība var būt neplānota, personīgā dzīve ir nesakārtota, izglītība ir nepilnīga. Šajā gadījumā ne maza nozīme ir sievietes rakstura noliktavai: viena diezgan nelokāmi iztur jebkuras dzīves situācijas, labāk guļ, cita notiekošo uztver tik asi, ka zaudē spēju normāli aizmigt un naktī atpūsties;
• Dažādas toksikozes izpausmes. Slikta dūša, grēmas, diskomforts, asinsspiediena paaugstināšanās vai pazemināšanās, tahikardija un citi faktori apgrūtina iemigšanu un traucē atpūtu sapnī;
• Pieaugošs svars, smaguma sajūta visā ķermenī un tūska, kas rada papildu slogu sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmām;
• Dzemdes izmēra palielināšanās, kas sāk radīt spiedienu uz blakus esošajiem orgāniem, apgrūtinot elpošanu, asinsriti un, ko sievietes vienmēr atzīmē, urinēšanu. Katra tualetes apmeklējuma minūte ir īsts pārbaudījums pēdējos grūtniecības mēnešos. Un pat ja no šiem ciemošanās bija ieguvumi, gandarījuma sajūta nenāk, ir sajūta, ka brauciens bija veltīgs, jo urīnpūslis joprojām neļaus jums gulēt;
• Mikroelementu (kalcija) zudums un nakts krampju parādīšanās saistībā ar to;
• Augļa aktivitāte naktī (kustība);
• Sāpes un sāpes jostas rajonā.

Tādējādi tiek apsvērti galvenie miega traucējumu cēloņi grūtniecības laikā hormonālās izmaiņas, augoša dzemde un augļa piegāde barības vielas tās veidošanai un attīstībai.

Cīnies ar bezmiegu ar visiem zināmajiem tradicionālos veidos grūtniecēm ir aizliegts, problēmai nepieciešama īpaša pieeja un nelietot narkotikas pēc savas iniciatīvas, jo viss, ko sieviete lieto, kaut kā nonāk līdz bērnam un tas “viss” var nebūt noderīgs.

No šūpuļa līdz skolai

Bezmiegs bērnam, kas jaunāks par vienu gadu, ir liela problēma vecākiem, galu galā viņš joprojām nevar pateikt par savām bažām, tāpēc var tikai minēt par trauksmes cēloni:

1. Viņš saslima vai slimība joprojām ir ceļā;
2. Viņam sāp vēders, iespējams, ka barojošā māte pārkāpa diētu vai papildinošie ēdieni “nederēja”;
3. Bērnam nāk zobi, viņi saka, sāpes ir briesmīgas;
4. Nedod Dievs, ka pūta, un ausis sāpēja;
5. Laika apstākļi ir mainījušies;
6. Bērns ir pārāk silti ģērbies;
7. Viņu iemidzina piesmakušā, nevēdināmā telpā.

Tāpēc mamma brīnās, kas bērnam vainas un kāpēc viņš neguļ, dzirdina diļļu ūdens, vannojas zāļu uzlējumos, liek svecītes, dod sīrupus un gaida, kad gada vecumā viss mainīsies...

diagramma: miega normas pēc vecuma, normālas dienas un nakts miega attiecības bērniem

Daži bērni neguļ arī pēc gada, lai gan zobi izlīda, vēders sakārtojās, bērns rāda, kur sāp, bet slikti guļ arī tad, ja ir ārēji vesels. Un viņš slikti guļ, kas nozīmē, ka viņš aug un attīstās slikti, negribīgi apgūst jaunas zināšanas un prasmes. Un atkal noskaidrojot iemeslu: laikapstākļi? Stulbums? Slimība? Pārāk satraukti? Bailes? Skaļas skaņas? Spilgta gaisma? Neērta gulta? ... un daudz kas cits.

Bieži miega problēmas saglabājas gandrīz līdz skolai. Pirmsskolas vecuma bērna un sākumskolas audzēkņa slikta miega iemesls var būt:

• Vakara spēles brīvā dabā (pārmērīga uzbudinājums nepārvēršas mierīgā aizmigšanā);
• Spēcīgas emocijas, un bērnam ir pilnīgi vienalga, vai tās ir pozitīvas vai negatīvas: gan raudāšana, gan smiekli naktīs pārmērīgās devās dod aptuveni vienādu rezultātu;
• Iztēle un bērnišķīgas fantāzijas, kas uzliktas uz baisām multfilmām vai asa sižeta filmām, naktīs neliecina par labu;
• Agrīna aizraušanās ar datoru, planšetdatoru, telefonu un visu pārējo, kas mūsdienu bērniem bieži vien ir pieejams;
• Nervotā situācija ģimenē, skandāli, runāšana paceltā balsī negatīvi ietekmē smalko bērna psihi;
• Skaļi trokšņi aiz sienas, spilgtas gaismas, neērta gulta, nevēdināta istaba un, protams, slimības.

Bērnu bezmiega ārstēšana ir vērsta uz to cēloņu novēršanu. Tiek izmantota masāža fizioterapija, elpošanas vingrinājumi, aromātiskās vannas un visa veida psihoterapijas metodes. Tabletes pret miega traucējumiem bērniem ārstē ārkārtīgi reti, in īpašiem gadījumiem, un tikai speciālisti, nevis mazuļa radinieki un kaimiņi.

Miega traucējumi. Pusaudža vecums, jaunība

Pusaudžiem ir miega traucējumi. Ar tiem ir īpaši grūti – pārejas vecums, kas visbiežāk ir bezmiega un citu stāvokļu cēlonis, ko sauc par pubertātes patoloģiju. Runāt ar pusaudzi, kaut ko viņam ieteikt, mēģināt ārstēt ir vesela zinātne. Šajā vecumā jūs nevarat viņu ar spēku likt gulēt, jūs nevarat noplēst viņu no monitora, un moralizēšana var izraisīt agresiju. Katrs gadījums ir individuāls, bet, ja māmiņa pati neatradīs spēkus ar situāciju tikt galā, tad palīdzība būs nepieciešama. medicīnas psihologs Taču uzmanība, rūpes, mīlestība pret šādu bērnu no vecāku puses ir jānodrošina.

Pabeidzis veidošanos, cilvēka ķermenis, ja tas ir vesels, nonāk periodā, kurā miega traucējumu risks mēdz būt līdz nullei. Tikmēr daudzi jaunieši paši spiež laiku, kad miegs kļūst par problēmu. Priekšroka tiek dota dažādām aktivitātēm, nevis aktivitātēm brīvā dabā, par kurām pagājušajā gadsimtā pat nebija dzirdēts.

Daudzas sievietes sūdzas, ka nevar atraut savus vīrus no "tanku kaujām" un citām datorspēlēm, kas aprijušas milzīgu daļu vīriešu populācijas. Un bieži vien visas pretenzijas uz ģimenes galvu beidzas ar to, ka arī sieviete sāk entuziastiski "šaut uz ienaidnieku", aizmirstot par mājas darbiem un "neskatoties pulkstenī". Šādas izklaides, kas aizpilda cilvēka brīvo laiku, ietekmē ne tikai viņu pašu, bet arī kopā ar viņu dzīvojošos: drīz viņu bērni ieņem vietu blakus spēlējošajiem vecākiem.

Es ciešu no smaga bezmiega - ko darīt?

Cīnīties ar bezmiegu var būt ļoti grūti, taču daži cilvēki, neapgrūtinot sevi ar liekiem līdzekļu meklējumiem pret to, cenšas atrast tabletes, kas neliek neko darīt: iedzēra un pēc apmēram divdesmit minūtēm iegrima dziļā miegā. . Protams, šādas tabletes ir, taču tās nedrīkst izsniegt bez receptes, tāpēc būs jādodas pie ārsta (vēlams somnologa) un jāpamato lūgums tās izrakstīt.

Tabletes ir pēdējā lieta, vispirms jāmēģina cīnīties ar bezmiegu citos veidos:

1. Izstrādājiet savu individuālo darba un atpūtas režīmu, skaidri nosakot gulētiešanas laiku (organisms pieradīs un sāks lūgt gulēt tajā pašā stundā);
2. Nepārēšanās, tonizējoši alkoholiskie un bezalkoholiskie dzērieni, tabletes un cigaretes, kas stimulē nervu sistēmu;
3. Arī ļoti izsalcis vēders īsti neļaus aizmigt, tāpēc, lai to “piemānītu”, var izdzert glāzi silta piena vai kefīra vai uzēst vieglu uzkodu bez asām mērcēm un garšvielām;
4. Pirms gulētiešanas noder pastaigas, īpaša vingrošana un masāža, vannas ar aromātiskiem augiem netraucēs;
5. Aktīvs smadzeņu darbība novērš normālu aizmigšanu, šādu darbu labāk pārtraukt pāris stundas pirms gulētiešanas, arī aizraujošs romāns diez vai noderēs (daudziem patīk lasīt pirms gulētiešanas);
6. TV, datoru, mobilo telefonu aplikācijas, tāpat kā runāšana, izmantojot šos rīkus, atliec uz rīta pusi;
7. Gulēt vajag, radot sev komfortablus apstākļus labi vēdināmā, vēsā telpā uz mērena mīkstuma gultas, aizvelkot aizkarus un nodzēšot gaismas.

Ja tiek ievēroti visi noteikumi, kaimiņi netrokšņo, nekliedz un traukus nedauza, bet miegs vienalga neiet, tad piecelties pēc pusstundas(sliktāk jau nekļūs), veiciet kādu klusu darbu, bet labāk ir ieslēgt patīkamu mūziku miegam un klusi klausīties, līdz atkal parādās miegainības sajūta.

"Kalykhanka" pieaugušajiem un tautas līdzekļiem

Daži, mēģinot atbrīvoties no bezmiega, izmanto sava veida "kalykhanka" (kalykhanka - baltkrievu šūpuļdziesma), proti, mūzika miegam. Izvēlētais putnu dziedāšanas, sērfošanas skaņas, lapu šalkoņa, samtainas vīrieša balss aromāts iemidzina un, bez šaubām, daudzos gadījumos sasniedz savu mērķi – cilvēks krīt sapnī. Vai tas palīdzēs visiem? Tas ir ļoti individuāli, jo miega traucējumi izraisa daudz iemeslu. Mocīgas garīgas vai fiziskas sāpes var bloķēt visus mūzikas centienus. Taču, ja cilvēks ir ieviesis likumu pirms gulētiešanas atpūsties, klausīties mūziku miegam, lai no rīta justos mundrs un dzīvespriecīgs, tas ir tikai apsveicami. Pamazām šīs darbības kļūs par vakara rituālu, kas veicina labu atpūtu.

Video: relaksējoša mūzika bezmiegam

Daudzi, cenšoties cīnīties ar bezmiegu, meklē tautas līdzekļu receptes. Mēs arī citējam dažus, bet mēs to brīdinām ne viss ir tik nekaitīgs, kā raksta nezināmi autori. Jebkuras tinktūras, kas pagatavotas ar spirtu, satur zināmu daudzumu alkohola (kaut arī nelielu). Vai tas vienmēr ir noderīgi? Turklāt daži augi, kas ietekmē centrālo nervu sistēmu, nekādā ziņā nav nekaitīgi. Ilgstoši lietojot vai pārdozējot, tie var sagādāt “pārsteigumu” pieaugušajam, nemaz nerunājot par bērnu, tāpēc, pirms uzsākt ārstēšanu ar šādām bezmiega zālēm, jāizpēta to sastāvs un īpašības, pagatavošanas metode, pieļaujamās devas un iespējamā puse. iedarbojas labi.

Tomēr mēs turam savu solījumu:

māteszāle un baldriāns ir visizplatītākie nervu bezmiega līdzekļi, taču nevajadzētu tos ļaunprātīgi izmantot

• Ņemam 50 gramus diļļu sēklu, ieberam puslitrā baznīcas vīna("Cahors"), uzliek uz plīts, uzvāra un lēnām vāra 15 minūtes. Izņem, nesteidzas atdzist, ļauj vēl stundu ievilkties siltā vietā. Filtrējam, un, lai labais nepazustu, to arī izspiežam. Mēs ņemam 50 gramus pirms gulētiešanas. Maz ticams, ka šī recepte būs piemērota bērna bezmiega ārstēšanai, lai gan ar nožēlu jāatzīmē, ka mūsdienās daži vecāki praktizē līdzīgas metodes.
• Uzpiliniet 3-5 pilienus lavandas eļļas uz rafinētā cukura gabala. Lēnām izšķīdiniet saņemtās zāles, dodoties gulēt. Pati glikoze, nonākot asinīs, dod zināmu hipnotisku efektu, taču pacientiem ar cukura diabētu no šādiem eksperimentiem vajadzētu izvairīties.
• Naktī izdzeriet glāzi silta piena ar karoti dabīgā medus. Zāles ir piemērotas pat bērniem, ja nav alerģiskas reakcijas pret medu.

Naktīs noder relaksējošas aromātiskas vannas visam ķermenim vai vienkārši karstas kājām, vakara vingrošana svaigā gaisā bez sekojošas kafijas, tējas un sātīgām vakariņām.

Un atcerieties: jebkādu bezmiega līdzekļu lietošana pediatrijā vienmēr ir apšaubāma, un tie, kas satur alkoholu, ir aizliegti! Diemžēl arvien biežāk televīzijā redzam pretēju ainu: lai bērns labāk gulētu, viņam pat iedod alkoholiskos dzērienus. Cik bērnam vajag? Pat niecīgas (pēc pieauguša cilvēka domām) devas izraisa saindēšanos, komu un abstinences simptomus. Reanimācijas pasākumu un intensīvās terapijas izmantošana diemžēl ne vienmēr ir visvarena.

Tabletes pret bezmiegu - pēdējā lieta

Pieteikums medikamentiem bezmiega ārstēšanai arī galvenokārt ir vērsts uz tā cēloņu novēršanu. Ārstējiet sāpes un citus simptomus, ko izraisa dažādas patoloģijas, viņi cenšas normalizēt nervu sistēmu, ja rodas tās traucējumi, un dažreiz viņi izmanto ērtu un vienkāršu veidu, kā tikt galā ar miega traucējumiem - miega zāļu iecelšanu, ko sauc par miega līdzekļiem. Tikmēr ārsti cenšas neizkaisīt šādas receptes un tikai hroniska, ilgstoša bezmiega gadījumā piedāvā pacientam šādu ārstēšanu, taču vienmēr brīdina:

1. Miegazāles nav saderīgas ar alkoholu un daudziem zāles citas farmaceitiskās grupas;
2. Uzlabojiet daudzu antipsihotisko līdzekļu un antidepresantu iedarbību, kas paši, starp citu, bieži dod nomierinošu efektu;
3. Miega zāles ir stingri kontrindicētas grūtniecēm un bērniem;
4. Miegazāles palēnina reakciju, vājina uzmanību, tāpēc tās nevar lietot cilvēki, kuru profesijas prasa ātru reakciju (transportlīdzekļu vadītāji);
5. Tabletes pret bezmiegu izraisa atkarību, nepieciešama devas palielināšana, tāpēc tās nav ieteicams lietot nepārtraukti ilgāk par 3 nedēļām.

Ja cilvēkam bez tabletēm neizdodas, tad iesākumam var mēģināt atjaunot normālu miegu ar zālēm, kuras biežāk dēvē par bioloģiski aktīvām piedevām, kas regulē daudzus procesus organismā, tai skaitā nakts atpūtu:

Bez receptes aptiekā izsniedz arī tādas zāles kā melaksēns, melotons, jukalīns, cirkadīns. Tas ir melatonīns, diennakts ritma, asinsspiediena un darba regulators Endokrīnā sistēma.

Melatonīnu naktī ražo pats organisms, lai atgādinātu cilvēkam, kad ir nakts un kad ir laiks celties. Aptiekā iegādātas zāles uz melatonīna bāzes paveic darbu, ko organisms nez kāpēc aizmirsis darīt, taču šī nav miegazāle, lai gan var uzņemties miega līdzekļa funkciju, ja cilvēks ir sajaucis dienu ar nakti. , kas bieži notiek, mainot laika joslas.

Video: melatonīns - līdzeklis pret bezmiegu ritma mazspējas dēļ, raidījums "Par svarīgāko"

Un visbeidzot īsts miegazāles vai zāles, kurām ir šāda iedarbība:

Ņemot vērā apstākļus, ka šīs zāles tiek izsniegtas tikai pēc receptes, nevis viņa prombūtnes laikā, mēs tās neklasificēsim grupās, nenorādīsim to īpašības, devas un visādas priekšrocības, kurš tos izmēģinājis - un viņš to zina. Galvenais, kas lasītājam jāatceras, ir: Šīs tabletes lieto tikai saskaņā ar ārsta norādījumiem. un pastāvīgai lietošanai ne tuvu nav piemērots visiem un ne vienmēr ir piemērots. Ja tie ir jūsu mājas pirmās palīdzības aptieciņā, jums ir jākontrolē viņu kustība, jānovērš to lietošana citiem cilvēkiem un jāglabā vietā, kur ziņkārīgie bērni nekādā gadījumā nevar sasniegt.

Video: bezmiegs - eksperta viedoklis

Video: bezmiegs raidījumā "Dzīvo lieliski!"

Bezmiegs ir mūsdienu paaudzes problēma. pastāvīgs stress, nervu spriedze, ērtu miega apstākļu trūkums - tas viss neveicina veselīgu atpūtu.

Ko darīt, ja vairākas naktis nevarat pietiekami gulēt? Kā atbrīvoties no bezmiega pieaugušajiem?

Bieži šīs parādības cēloņi

Tālāk ir minēti galvenie slikta miega iemesli. Starp tiem ir jāizceļ medicīniskie faktori.

Medicīniski iemesli

1. hronisks bezmiegs. Šis stāvoklis tiek diagnosticēts 15 procentiem pieaugušo iedzīvotāju. Bezmiegs hroniskā stadijā izraisa sliktu sniegumu imūnsistēma, samazināta koncentrācija uzmanības un garīgi traucējumi.
2. Pastāvīga krākšana. Šī parādība netraucē normālu cilvēka atpūtu, bet var provocēt miega apnoja i., elpošanas procesa apturēšana. Šāda komplikācija ne tikai nelabvēlīgi ietekmē nakts miega kvalitāti, bet arī izraisa sirds un asinsvadu patoloģijas, tostarp insulta attīstību.
3. Sindroms nemierīgās kājas . Šī ir neiroloģiska rakstura patoloģija, kurā pacientam rodas diskomforts šajā zonā apakšējās ekstremitātes atpūtā. Diskomforts pazūd tikai pēc fiziskām aktivitātēm, kas rada problēmas ar miegu.
4. Diennakts traucējumi. Pastāvīga nakts atpūtas režīma un nomoda perioda neievērošana. Šādi apstākļi rodas pacientiem, kuri ir spiesti strādāt nakts maiņās. Laika joslu maiņa ir vēl viens slikta miega iemesls.
5. Narkoleptiskie krampji. Šajā stāvoklī pacients var pēkšņi aizmigt neatkarīgi no diennakts laika. Pēkšņs vājums un halucinogēnas parādības ir galvenie narkolepsijas simptomi.
6. Bruksisms. Šajā stāvoklī piespiedu kompresija augšējo un apakšžoklis. Tā rezultātā cilvēks miegā pastāvīgi griež zobus, kas negatīvi ietekmē viņa pašsajūtu dienas laikā. Pacients piedzīvo sāpes muskuļos un locītavās, pastāvīga miegainība.

Pamata veidi, kā aizmigt

Tālāk ir sniegti padomi, kas palīdzēs normalizēt stāvokli nakts miegs:

1. Pirms gulētiešanas rūpīgi izvēdiniet istabu: aizlikts dūšums slikti ietekmē visus orgānus, neļauj iemigt.
2. Nodrošiniet telpā atbilstošu skaņas izolāciju: ja troksnis nāk no ielas, parūpējieties par uzticamiem plastmasas logiem.
3. Ja jums ir medicīniskas problēmas, saņemiet atbilstošu ārstēšanu: kad slimības ir izārstētas, miegam vajadzētu atgriezties normālā stāvoklī.
4. Pielāgojiet savu dienas režīmu, pierodiet piecelties no rīta un iemigt vienlaikus. Gultā ieteicams būt jau pēc pulksten 22: tādā gadījumā strādājošs cilvēks varēs nodrošināt veselīgu astoņu stundu miegu.
5. Regulāri mainiet gultas veļu: aizmigt uz svaiga un skaista komplekta ir daudz patīkamāk!
6. Iegādājieties ērtu spilvenu un ortopēdisku matraci: jums nevajadzētu ietaupīt uz kvalitatīvu gultas veļu!

Kofeīna un alkoholisko dzērienu ietekme

Kofeīns ir kaitīgs veselīgu miegu jo tas stimulē nervu sistēmu. To pašu var teikt par alkoholiskie dzērieni(tās arī nelabvēlīgi ietekmē sirdi un asinsvadus).

Vai vēlaties būt enerģisks visas dienas garumā? No rīta izdzeriet tasi labas kafijas, vakarā labāk lietot tīru ūdeni vai vāju zāļu tēju, kam ir nomierinoša iedarbība.

Liels alkohola daudzums naktī arī negatīvi ietekmēs jūsu pašsajūtu. Ārkārtējos gadījumos varat izdzert glāzi laba vīna.

Grafiks

Ikdienas rutīna ir nozīmi lai normalizētu nakts miegu. Mēģiniet iet gulēt un pamosties vienlaikus: pēc mēneša jūs redzēsiet, ka aiz ieraduma jums būs viegli to izdarīt pat bez modinātāja.

Daudzi cilvēki neiesaka gulēt pa dienu (ja naktī izgulēsities vajadzīgās astoņas stundas), pretējā gadījumā jums būs grūti aizmigt naktī. Naktīs nevajadzētu nodarboties ar aktīviem sporta veidiem, skatīties asa sižeta filmas: mēģiniet pavadīt stundu pirms gulētiešanas nepiespiestā gaisotnē.

Smagas vakariņas ir teikums pilnam miegam. Visas nakts garumā jūsu kuņģis mēģinās sagremot pārtiku, izraisot miegu, kas tiek pārtraukts un neveselīgs. Mēģiniet aizstāt smagas, treknas maltītes naktī ar olbaltumvielu omleti vai dārzeņu ēdienu.

Fiziskā aktivitāte

Dienas laikā nestrādā tikai garīgo darbu, velti laiku fiziskajām aktivitātēm. Regulāri kardiotreniņi normalizē nakts miegu, padara to veselīgāku un dod sparu no rīta.

To var darīt pirms gulētiešanas, taču šajā gadījumā ieteicams dot priekšroku mierīgām aktivitātēm, piemēram, jogai vai stiepšanai, kas lieliski atslābina ķermeni un vienlaikus labvēlīgi ietekmē plastiskuma un skeleta-muskuļu sistēmas attīstību. sistēma.

Pareizs uzturs

Normalizējiet ne tikai dienas režīmu, bet arī uzturu. Izslēdziet no tā treknu pārtiku un lielu daudzumu nepareizo ogļhidrātu.

Vāveres, lēni ogļhidrāti(dārzeņi un šķiedra) un veselīgie tauki augu eļļu veidā vajadzētu būt jūsu uztura pamatā. Pateicoties tam, jūs normalizēsit ne tikai savu miegu, bet arī savu svaru.

Tautas līdzekļi pret bezmiegu

Šeit ir dažas noderīgas receptes:

1. Ja iespējams, sintētikas vietā spilvenu var pildīt ar nomierinošiem augiem (piemēram, oregano).
2. Ir labi izdzert glāzi pirms gulētiešanas silts ūdens ar tējkaroti medus.
3. Kumelīšu tēja ir labākā un drošs līdzeklis veselīgam miegam.

Zāles miega normalizēšanai

Ja nepieciešams, ārsts Jums izrakstīs medicīniskie preparāti uz uz augu bāzes, kas maigi iedarbojas uz nervu sistēmu un kam nav blakusparādību.

Ar nopietniem miega traucējumiem tiek nozīmētas spēcīgākas zāles, tās jālieto stingri speciālista uzraudzībā iespējamo blakusparādību dēļ.

secinājumus

Tādējādi jūsu nakts miega komforts ir atkarīgs no daudziem faktoriem: labi organizēta ikdienas rutīna, labs uzturs, iespējamas fiziskās aktivitātes, ērta gultas veļa un iekārtojums istabā.

Ja pēc visu kaitinošo faktoru novēršanas un režīma pareizas organizēšanas problēma nav pazudusi, sazinieties ar neirologu vai psihoterapeitu, lai noskaidrotu patiesais iemesls bezmiegs un šīs slimības likvidēšana.

Bezmiegs jeb bezmiegs ir traucējums, kas saistīts ar grūtībām uzsākt vai uzturēt miegu, ar hipersomniju cilvēkam ir paaugstināta vajadzība pēc miega. Miega traucējumi izpaužas kā aizmigšanas vai aizmigšanas laika nobīde dienas laikā un miega traucējumi naktī.

Miega traucējumu klasifikācija:

Bezmiegs - aizmigšanas traucējumi un spēja palikt miega stāvoklī.
- Hipersomnija - bojājumi, ko pavada patoloģiska miegainība.
- Parasomnijas - funkcionālie traucējumi kas saistīti ar miegu, miega fāzēm un nepilnīgu pamošanos (staigāšana miegā, nakts šausmas un satraucoši sapņi, enurēze, nakts epilepsijas lēkmes).
- Situācijas (psihosomatiskais) bezmiegs - bezmiegs, kas ilgst mazāk nekā 3 nedēļas un kam parasti ir emocionāls raksturs.

Arī atkarībā no miega procesa pārkāpumiem patoloģijas tiek iedalītas šādās grupās:

Grūtības uzsākt miegu (presomniski traucējumi). Šādi pacienti baidās no bezmiega sākuma, kas radās agrāk. Vēlme gulēt, kas bija radusies, pazūd, tiklīdz viņš ir gultā. Viņu vajā domas un atmiņas, viņš jau ilgu laiku ir meklējis sev ērtu gulēšanas pozu. Un tikai sapnis, kas ir parādījies, tiek viegli pārtraukts ar mazākajām skaņām.
Biežas nakts pamošanās, pēc kurām ir grūti aizmigt un "virspusējs" miegs, ir raksturīga traucēta miega patoloģijai. To sauc par intrasomniju. Šādu cilvēku var pamodināt mazākais troksnis, biedējoši sapņi, palielināta fiziskā slodze, vēlme doties uz tualeti. Šie faktori ietekmē visus, izņemot pacientus paaugstināta jutība un grūtības ar sekojošu aizmigšanu.
Trauksme pēc pamošanās (postsomniski traucējumi) - tās ir problēmas ar agru rīta galīgo pamošanos, "sabrukumu", samazinātu veiktspēju no rīta, miegainību dienā.
Atsevišķa rinda miega traucējumu gadījumā ir "miega apnojas" sindroms. Tā ir situācija ar periodisku elpošanas palēnināšanos miega laikā līdz pilnīgai apstāšanās (apnojai) dažādos laika periodos. Pacientiem, kas cieš no tā, ir ievērojams priekšlaicīgas nāves risks sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas. Miega apnojas sindroms izpaužas kā simptomu kopums, tostarp paaugstināts asinsspiediens, galvassāpes no rīta, samazināta potence, samazināts intelekts, personības izmaiņas, aptaukošanās, palielināta miegainība dienā, miega laikā smaga krākšana un palielināta fiziskā aktivitāte.

Miega traucējumu cēloņi

Šis sindroms bieži tiek kombinēts ar neiroloģiskām un psihiskām slimībām, tās savstarpēji saasina viens otru.

Bezmiegs oficiāli tiek uzskatīts par miega traucējumiem mēneša laikā vismaz trīs reizes nedēļā. Galvenais bezmiega cēlonis mūsdienās ir psiholoģiskas problēmas, piemēram, hroniskas stresa situācijas, nervozitāte, depresija un citi.

Tas ietver arī garīgo pārslodzi, kas izpaužas kā nogurums nelielas slodzes laikā, miegainība dienā, bet nespēja aizmigt naktī, vispārējs nespēks, letarģija.

Labi zināmi faktori, kas negatīvi ietekmē miegu, ir: kofeīnu saturošu dzērienu (tēja, kafija, kola, enerģijas dzērieni), bagātīga trekna pārtika pirms gulētiešanas, alkohola lietošana un smēķēšana, intensīva fiziskā aktivitāte pirms gulētiešanas.

Miega traucējumi

Bezmiegs ir neizbēgams pavadonis dažādas slimības. Kādas slimības izraisa bezmiegu:

Depresija
- stress
- Artrīts
- Sirdskaite
- Blakus efekti medikamentiem
- Nieru mazspēja
- astma
- Apnoja
- Nemierīgo kāju sindroms
- Parkinsona slimība
- Hipertireoze

Gandrīz vienmēr ar to tiek kombinētas psihiskas slimības - hronisks stress, nervozitāte, depresija, epilepsija, šizofrēnija, psihoze.

Smadzeņu insultu gadījumā insulta rašanās laiks var pat negatīvi ietekmēt slimības prognozi ne tikai dienas un nakts, bet arī miega un nomoda ziņā.

Migrēnas gadījumā miega trūkums, kā arī pārmērīgs miegs var būt provocējošais faktors. Dažas galvassāpes var sākties miega laikā. No otras puses, migrēnas lēkmes beigās pacients, kā likums, aizmieg.

Arī bezmiegs var traucēt jebkurai personai ar sāpju sindroms vai citi fiziski traucējumi. Piemēram, ar artrītu un artrozi, osteohondrozi, traumām.

Miega traucējumi rodas multiplās sklerozes un vertebrobazilāras nepietiekamības (nepietiekama asins plūsma uz smadzenēm caur mugurkaula asinsvadiem), kā arī reibonis, samaņas zuduma epizodes, galvassāpes, garīgās un fiziskās veiktspējas un atmiņas samazināšanās.

Hormonālās izmaiņas organismā negatīvi ietekmē arī miegu. Bezmiegs sievietes satrauc grūtniecības un zīdīšanas laikā, kad sieviete ir īpaši jutīga pret svešiem stimuliem. AT menopauze tā sauktie karstuma viļņi - karstuma un svīšanas uzbrukumi neatkarīgi no vides dod savu ieguldījumu. Izvēloties ārstēšanu kopā ar ārstējošo ginekologu, šo stāvokli var ievērojami atvieglot.

Palielinoties vairogdziedzera funkcijai (hipertireoze), bezmiegs ir viens no raksturīgajiem simptomiem. Arī pacienti atzīmē progresējošu svara zudumu ar palielinātu apetīti, paaugstinātu asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu, vājumu, aizkaitināmību, runas paātrinājumu, trauksmi un bailēm. Turklāt ir eksoftalms (pārvietošanās acs ābols uz priekšu, dažreiz kopā ar to nepilnīgu pārklājumu ar plakstiņiem).

Parasti pēc endokrinologa izvēlētās ārstēšanas šo stāvokli var atvieglot.

Apakšējo ekstremitāšu asinsvadu ateroskleroze, īpaši progresējošā stadijā, ir diezgan nopietna problēma. Ar šo slimību pacientam rodas sāpes kāju muskuļos, kad tie atrodas horizontālā stāvoklī vai pārvietojas. Šīs sāpes liek apstāties ejot un nolaist kājas no gultas, kas sniedz atvieglojumu. Šis stāvoklis ir saistīts ar nepietiekamu asins plūsmu uz kāju muskuļiem, ko izraisa asinsvadu bloķēšana ar aterosklerozes plāksnēm. Ja asins piegāde sasniedz kritiskās minimālās vērtības, var rasties audu nāve uztura trūkuma dēļ. Ir vērts atzīmēt, ka visbiežāk šo stāvokli novēro smēķējošiem vīriešiem, kuriem aterosklerozes process norit desmit reizes ātrāk nekā nesmēķētājiem.

Bronhiālo astmu lēkmes laikā raksturo arī miega traucējumi. Pietiek pateikt, ka astmas lēkmes rodas agrās rīta stundās, un tās pavada klepus, elpas trūkums un gaisa trūkuma sajūta. Šis stāvoklis parasti pasliktinās laikā saaukstēšanās vai alerģiju saasināšanās. Turklāt zāles atvieglošanai astmas lēkme un ilgstošai astmas ārstēšanai ir zināma stimulējoša ietekme uz organismu. Šādi pacienti tiek nosūtīti pie pulmonologa, lai izvēlētos adekvātu terapiju un samazinātu krampju biežumu.

Nieru mazspējas gadījumā bezmiegs parasti piesaista uzmanību vēlīnā stadijā ar ķermeņa aizsardzības spēju samazināšanos (dekompensāciju). Nieru mazspēja vairumā gadījumu attīstās pakāpeniski gadu gaitā un izpaužas kā pakāpeniska, bet vienmērīgi progresējoša (pieaugoša) nieru darbības samazināšanās, lai izvadītu no organisma toksīnus. Tāpēc tie uzkrājas asinīs, saindējot organismu (rupji tulkots urēmija — urīns asinīs). To pavada tādi simptomi kā ādas sausums un bālums ar zemes nokrāsu, amonjaks no mutes un ādas, letarģija, letarģija, ādas nieze un nelieli asinsizplūdumi zem ādas bez redzama iemesla. Ir arī svara zudums, apetītes trūkums, pat nepatika pret avota produkti vāvere. Vispirms pacientam palielinās urīna daudzums kā aizsargreakcija pret nepietiekamu nieru darbību un pēc tam pakāpeniski samazinās tā daudzums. Šādam pacientam nepieciešama pastāvīga speciālista nefrologa uzraudzība.

Sirds mazspējas un hipertensijas (paaugstināta asinsspiediena) gadījumā var novērot bezmiegu hroniskā procesā, kombinācijā ar elpas trūkumu slodzes laikā, galvassāpēm, nogurumu, vājumu, sirdsklauves, reiboni, ceļot no horizontāla stāvokļa vertikālā (ortopneja). ), samazinātas garīgās aktivitātes. Turklāt viena no zālēm sirds slimību ārstēšanai ir diurētiskie līdzekļi. Ja tiek nepareizi ievēroti ārsta ieteikumi par to lietošanu, tie var izraisīt trauksmi pacientiem bieži zvani naktī uz tualeti, kas arī neveicina mierīgu miegu.

Miega traucējumu pārbaude

Miega traucējumu gadījumā, pirmkārt, jādodas pie psihoterapeita vai neirologa. Pēc viņa apskates jums var piedāvāt konsultāciju pie ārsta - šaura miega problēmu speciālista - somnologa.

No instrumentālajām objektīvās izmeklēšanas metodēm nozīmīgākā joprojām ir polisomnogrāfija ar kardiorespiratoro monitoringu. Šīs izmeklēšanas laikā miega laikā, izmantojot īpašus sensorus, sensori ieraksta un pēc tam analizē informāciju par EEG (elektroencefalogrāfiju), EOG (elektrookulogrāfiju), EMG (elektromiogrāfiju), EKG (elektrokardiogrāfiju), elpošanu, asins piesātinājumu ar skābekli.

Šis pētījums ļauj novērtēt miega ciklu attiecību, to maiņas secību, citu faktoru ietekmi uz miegu un miegu uz citiem orgāniem un to funkcijām.
Diemžēl ne vienmēr ārstam ir iespēja pacientam veikt polisomnogrāfiju. Tad jāpaļaujas uz aptaujas un apskates datiem. Bet tas ar pietiekamu psihoterapeita kvalifikāciju ļauj izrakstīt pareizo ārstēšanu.

Miega traucējumu ārstēšana

Bezmiega ārstēšana ietver vairākus faktorus:

1) Miega higiēna ir ļoti svarīga. Mēģiniet iet gulēt savā ierastajā vidē, ērtā gultā, aizveriet aizkarus, izslēdziet asas skaņas un smakas. Ejiet gulēt vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs. Pirms gulētiešanas izvēdiniet istabu, dodieties nelielā pastaigā, ieejiet siltā relaksējošā vannā, palasiet grāmatu ar naktslampiņu.
2) Miega normalizēšanos veicina arī racionāls darba un atpūtas režīms. Daudzi cilvēki zina, ka miega kvalitāte atšķirīgs laiks dienas nav vienādas. Spēku, garīgo un fizisko, atjaunošana notiek daudz efektīvāk laikā no 22 līdz 4 stundām, un tuvāk rītam, kad tuvojas rītausma, miegs jau nav spēcīgs.
3) Augu sedatīvu (baldriāna ekstrakts, Persen, Novo-Passit) lietošana
4) Tikai ārsts, novērtējis pacienta vispārējo stāvokli, noskaidrojis bezmiega cēloni, var izrakstīt zāles, kas Jums nekaitēs. Pat ārsta izrakstītās zāles nevajadzētu lietot ilgāk par noteikto laiku – gandrīz visas zāles ar hipnotisks efekts var izraisīt atkarību un līdzināties narkotikām. Gados vecākiem pacientiem parasti tiek nozīmēta puse no miega zāļu devas.
5) Ar subjektīvu neapmierinātību ar miega kvalitāti, bet objektīvo miega ilgumu 6 stundas un vairāk, miegazāles netiek izrakstītas. Šajā gadījumā ir nepieciešama psihoterapija.
6) Vēl viens cilvēka miegu ietekmējošs faktors ir diennakts ritms, ko sauc par galveno atpūtas ciklu – aktivitāti. Tas ir vienāds ar pusotru stundu. Būtība ir tāda, ka mēs ne vienmēr varam aizmigt, kad to vēlamies. Ik pēc pusotras stundas uz dažām minūtēm mums ir tāda iespēja – jūtam kādu miegainību, un vēlā pēcpusdienā miegainība palielinās. Bet, ja neizmantosiet šo laiku, jums būs jāgaida vēl stunda vai vairāk - jūs joprojām nevarēsit aizmigt agrāk.

Bezmiegs var būt pirmā slimības pazīme, piemēram, neiroze, depresija, hronisks stress. Kā arī pasliktināt un samazināt pacienta ar jebkuru slimību efektivitāti, sociālo adaptāciju un dzīves kvalitāti. Tāpēc nenovērtējiet par zemu bezmiegu un vēl jo vairāk nodarbojieties ar pašārstēšanos. Sazinieties ar kvalificētu speciālistu.

Pie kādiem ārstiem vērsties miega traucējumu gadījumā.

Pirmkārt, jums jākonsultējas ar neirologu un psihoterapeitu. Jums var būt nepieciešama palīdzība no šādiem speciālistiem:

Psihologs
- Nefrologs
- Reimatologs
- Kardiologs
- Endokrinologs

Terapeite Moskvina A.M.

Miegs ir tik vienkārša ikdienas darbība, ko cilvēks veic vakarā un pamostas no rīta. Parasti mēs nedomājam par šo jautājumu – kas ir miegs? Tomēr miegs kā fizioloģiska darbība nav vienkārša. Miegs sastāv no divām fāzēm: ātra un lēna. Ja atņemat cilvēkam fāzi REM miegs(pamosties šī posma sākumā), tad cilvēkam būs psihiski traucējumi, un, ja atņemsiet lēno miega fāzi, tad var attīstīties apātija un depresija.

Normāla miega fāzes un cikli, REM un ne-REM miega īpašības

REM miega raksturojums

Sāksim ar ātri miega fāzes. Šo fāzi sauc arī par paradoksāli vai fāze ātras acu kustības(REM miegs). Šo miega periodu sauc par paradoksālu, jo elektroencefalogramma atgādina to nomodā. Tas ir, elektroencefalogrammā tiek reģistrēts α-ritms, pati līkne ir zemas amplitūdas un augstas frekvences. Apsveriet, kas ir elektroencefalogramma - smadzeņu signālu reģistrēšana, izmantojot īpašu aprīkojumu. Tāpat kā sirdsdarbības ierakstīšana kardiogrammā, smadzeņu darbība tiek reģistrēta arī encefalogrammā. Bet šajā paradoksālā miega fāzē ir izteiktāka nekā fāzē lēns miegs skeleta muskuļu relaksācija. Paralēli skeleta muskuļu atslābināšanai tiek veiktas straujas acu kustības. Tieši šīs straujās acu kustības rada REM miega nosaukumu. REM miega fāzē tiek aktivizētas šādas smadzeņu struktūras: aizmugurējais hipotalāms (Hesas centrs) - miega aktivācijas centrs, retikulāra veidošanās augšējās nodaļas smadzeņu stumbrs, mediatori - kateholamīni (acetilholīns). Šajā fāzē cilvēks redz sapņus. Ir tahikardija, paaugstināts asinsspiediens, pastiprināta smadzeņu cirkulācija. Iespējamas arī tādas parādības kā somnambulisms, staigāšana miegā, staigāšana miegā (runa sapnī) u.c.. Cilvēku ir grūtāk pamodināt nekā lēnā miega fāzē. Kopā ātra fāze miegs aizņem 20 - 25% no kopējā miega laika.

Lēnās miega fāzes raksturojums

Ne-REM miega laikā elektroencefalogrammā ir miega vārpstas. Šīs miega fāzes īstenošanā ir iesaistītas šādas struktūras - priekšējais hipotalāms un zemākās divīzijas retikulāra veidošanās. Kopumā ne-REM miegs aizņem 75–80% laika Kopā Gulēt. Šīs miega fāzes mediatori ir gamma-aminosviestskābe (GABA), serotonīns, δ - miega peptīds.
Lēnā miega fāze pēc dziļuma ir sadalīta 4 apakšfāzēs:

• snauda(aizmigt). Elektroencefalogrammā tiek konstatēti α - viļņi, β un ζ. Ar bezmiegu miegainība ir ļoti izteikta, atlikušās lēnā miega apakšfāzes var nenotikt.
• miega vārpstas fāze. Elektroencefalogrammā galvenokārt ζ - viļņi un miegains vārpstas. Šī ir garākā miega fāze – tā aizņem 50% no kopējā miega laika. Cilvēks viegli iziet no šīs fāzes
• lēnā miega trešā un ceturtā apakšfāze tiek apvienota vienā parastais nosaukums δ - miegs(lēni, dziļi). Trešā apakšfāze atspoguļo pāreju uz šo fāzi. Pamodināt cilvēku ir ļoti grūti. Šeit parādās murgi. Ar bezmiegu šī fāze netiek traucēta.

Miega cikli

Miega fāzes tiek apvienotas ciklos, tas ir, tās mainās stingrā secībā. Viens cikls ilgst apmēram divas stundas un ietver ne-REM miegu, kas sastāv no apakšfāzēm, un REM miegu. Šo divu stundu laikā 20 - 25% iekrīt REM miegā, tas ir, apmēram 20 minūtes, un pārējo laiku aizņem ne-REM miegs. Normāls veselīgs miegs sākas ar lēnu fāzi. Līdz rītam cilvēkā dominē REM miegs, tāpēc bieži vien ir grūti piecelties no rīta. Mūsdienās 3-4 miega ciklu klātbūtne tiek uzskatīta par pietiekamu, lai nodrošinātu labu atpūtu, tas ir, miega ilgums ir 6-8 stundas. Tomēr šis apgalvojums attiecas tikai uz veseliem cilvēkiem. Mūsdienu zinātnieki ir pierādījuši, ka ar dažādām somatiskām slimībām palielinās vajadzība pēc vairāk miega. Ja cieš miega kvalitāte, tad cilvēks arī vēlas vairāk gulēt. Gandrīz katrs cilvēks kādā dzīves posmā ir saskāries ar miega kvalitātes problēmām. Tāpēc mūsdienās miega traucējumu problēma ir ļoti aktuāla.

Miega traucējumu veidi

Gandrīz jebkuras specialitātes ārsti saviem pacientiem saskaras ar miega traucējumiem. Apmēram puse Krievijas iedzīvotāju ir neapmierināti ar sava miega kvalitāti. Turīgākās valstīs miega traucējumi dažādas pakāpes uztrauc trešdaļa ar pusi iedzīvotāju. Parādās miega traucējumi dažādi vecumi tomēr to biežums pieaug līdz ar vecumu. Pastāv arī dzimumu atšķirības – sievietēm vairāk tiek novēroti miega traucējumi nekā vīriešiem.

Miega traucējumus parasti iedala trīs grupās:

1. presomniski miega traucējumi
2. intrasomnijas miega traucējumi
3. miega traucējumi pēc miegainības

Sūdzības, ko iesnieguši cilvēki ar pirmssomniskiem miega traucējumiem.
Nevari aizmigt?

Apskatīsim sīkāk, kas ir katra grupa. Pirmā grupa - presomniski traucējumi. Šī grupa apvieno miega traucējumus, kas saistīti ar grūtībām aizmigt. Šajā gadījumā cilvēkam prātā nāk dažādas bailes un satraukums, viņš stundām ilgi nevar aizmigt. Nereti jau pirms gulētiešanas parādās satraukums un bailes, ka neizdosies aizmigt. Uztraucies un obsesīva doma ka rīt viss atkārtosies. Tomēr, ja jums izdodas aizmigt, tad šo cilvēku sapnis turpinās droši.

Sūdzības, ko iesnieguši cilvēki ar intrasomniskiem miega traucējumiem.
Vai tu pamosties naktī?

Otrā grupa ir tā sauktā intrasomniski traucējumi. Šī grupa apvieno tādus miega traucējumus, kuros aizmigšanas process ir vairāk vai mazāk apmierinošs, bet dažādu iemeslu dēļ notiek nakts pamošanās. Šādas nakts pamošanās ir diezgan biežas, un pēc katras no tām nav iespējams ilgstoši aizmigt. Tā rezultātā no rīta ir jūtams bezmiegs. Arī no rītiem šādi cilvēki nav pietiekami moži.

Sūdzības, ko iesnieguši cilvēki ar pēcsomniskiem miega traucējumiem.
Vai tu mosties agri?

Trešā grupa ir apvienota pēcmiega traucējumi Gulēt. Pie šāda veida miega traucējumiem pats miegs un aizmigšanas process ir drošs, tomēr pamošanās notiek diezgan agri. Šādi cilvēki parasti saka: "Nu, gulējiet tikai ar vienu aci!". Parasti atkārtoti mēģinājumi aizmigt ir neveiksmīgi. Tādējādi tiek samazināts miegā pavadītais laiks.

Visi šie miega traucējumu veidi izraisa paaugstinātu dienas nogurumu, letarģiju, nogurumu, samazinātu aktivitāti un veiktspēju. Šīm parādībām tiek pievienota depresijas sajūta un slikts garastāvoklis. Ir vairākas kaites, kas parasti ir saistītas ar miega traucējumiem. Šīs kaites pēc būtības ir pilnīgi daudzveidīgas un var ietekmēt visu orgānu un sistēmu darbību.

Kas neapmierina cilvēkus ar miega traucējumiem miegā?

Mēģināsim tuvāk aplūkot cilvēkus, kurus uztrauc miega traucējumi.

1. Pirmā kategorija ir tie, kas guļ maz, bet pietiekami labi. Tas parasti attiecas uz jauniešiem, aktīvs attēls dzīvi. Šie cilvēki bieži gūst panākumus vai cenšas izcelties kādā jomā. Viņiem šāds miega režīms nav patoloģija, bet gan dzīvesveids.

1. Otrā kategorija ir cilvēki, kuri nav apmierināti ar sava miega kvalitāti. Viņus mulsina nepietiekams miega dziļums, biežas pamošanās epizodes un miegainība no rīta. Turklāt šo cilvēku kategoriju uztrauc miega kvalitāte, nevis tā ilgums.

1. Trešajā kategorijā ietilpst cilvēki, kuri ir neapmierināti gan ar miega dziļumu, gan miega ilgumu. Tas nozīmē, ka miega traucējumi ir dziļāki nekā pirmās divas kategorijas. Šī iemesla dēļ ir visgrūtāk ārstēt šo konkrēto cilvēku grupu ar miega traucējumiem.

Kādi ir miega traucējumu cēloņi?

Tomēr jāatzīmē, ka dažādi pārkāpumi miegs vienmēr ir kādas slimības izpausme. Tas ir, šī parādība ir sekundāra. Vispārējā klasifikācija miega traucējumu šķirnēm ir daudz sadaļu. Mēs apsvērsim galvenos, no kuriem visizplatītākie ir psihofizioloģiskie miega traucējumi.
Galvenais psihofizioloģisko miega traucējumu attīstības faktors ir faktors, kas saistīts ar cilvēka garīgo stāvokli.

Stresa situācijas un psihoemocionāla pārslodze
Tas nozīmē, ka miega traucējumi rodas, reaģējot uz akūtu psihoemocionālu stresu vai psihosociālu stresu. Miega traucējumi, ko izraisa stresa faktoru iedarbība, ir psihofizioloģiska reakcija. Šādai reakcijai ir raksturīga pakāpeniska miega atjaunošana kādu laiku pēc traumatisku faktoru izzušanas.

Emocionālie traucējumi
Nākamais miega traucējumu attīstības faktors ir saistīts ar emocionāliem traucējumiem. Tas ir, pirmkārt trauksmes traucējumi, garastāvokļa traucējumi un panikas traucējumi. Starp emocionālajiem traucējumiem vadošie ir trauksme un depresija.

Jebkuras somatiskas hroniskas slimības
Ir arī citi faktori, kas izraisa miega traucējumus, kuru nozīme pieaug līdz ar vecumu. Piemēram, ar vecumu sāpes Kad jums ir nepieciešams naktī pamosties, lai urinētu, palielinās sirds un asinsvadu un citu slimību izpausmes. Visi šie faktori, ko izraisa gaita un progresēšana somatiskās slimības- arī dažādi orgāni un sistēmas traucē normālu miegu.

Un tad rodas šāda situācija, kurā cilvēki savu nesvarīgo garīgo stāvokli saista ar miega traucējumiem. Tieši miega traucējumus viņi liek savu sāpīgo izpausmju galvgalī, uzskatot, ka līdz ar miega normalizēšanos viņi jutīsies labāk. Faktiski tieši otrādi - ir nepieciešams izveidot visu orgānu un sistēmu normālu darbību, lai tajā pašā laikā normalizētos arī miegs. Lai atrisinātu šo problēmu, var būt nepieciešams labot ārstēšanas shēmu. hroniskas slimības var mainīties funkcionālais stāvoklis organisms. Tā kā miega traucējumu cēloņi ir dažādi, jāuzsver, ka vadošo vietu starp šiem cēloņiem tomēr ieņem psihogēnie.

Kā miega traucējumi ir saistīti ar emocionāliem traucējumiem?
Kā izpaužas miega traucējumi, kas saistīti ar trauksmi un depresiju? Cilvēkiem ar paaugstināta trauksme dominē presomniski miega traucējumi. Aizmigšana viņiem sagādā vislielākās grūtības, bet, ja izdodas iemigt, tad guļ visai apmierinoši. Tomēr ir iespējama arī intrasomnisku un citu izpausmju attīstība. Cilvēkiem ar depresiju biežāk ir miega traucējumi pēc miegainības. Aizmigt, ciešot no depresijas, vairāk vai mazāk normāli, bet pamosties agri, pēc kā nevar aizmigt. Šādas rīta stundas viņiem ir visgrūtākās. Cilvēku ar šādiem pēcsomniskiem miega traucējumiem depresijai ir drūms raksturs. Līdz vakaram viņu stāvoklis parasti uzlabojas. Tomēr ar to depresijas izpausmes nebeidzas. Starp pacientiem ar depresiju miega traucējumi rodas 80-99%. Miega traucējumi, no vienas puses, var būt galvenā sūdzība, un, no otras puses, tie var būt citu depresīvu izpausmju kompleksā.

Pastāvīgi miega traucējumi, ja nav skaidru iemeslu dotais stāvoklis, kalpo par pamatu slēptas, maskētas depresijas izslēgšanai.

Cilvēki ar depresiju bieži ziņo, ka viņi pavada nakti domājot, kas joprojām notiek miega laikā, lai gan galva nemaz neatpūšas. Tajā pašā laikā hipohondriķi apgalvo, ka viņi naktī guļ nomodā un viņu domas notiek nomodā, tas ir, tās nav miega izpausmes. Tas ir, cilvēki ar depresiju uzskata, ka viņu domas viņus mocīja miegā, un hipohondriķi uzskata, ka viņu domas viņus moka, kad viņi ir nomodā.

Kā jau teicām, miega traucējumi biežāk sastopami, pieaugot vecumam, kad palielinās arī depresiju skaits. Ir konstatēta saikne starp vecumu, depresiju un sieviešu dzimumu, kuras pamatā ir bieži sastopami neirobioķīmiski sistēmiski traucējumi. Šajā gadījumā samazinās ne-REM miega fāze, kas ir visdziļākais miegs, acu kustības kļūst mazāk regulāras. Acu kustības notiek REM miegā, kura laikā rodas sapņi.

Interesants ir miega un depresijas aspekts, kas tika pamanīts nejauši. Cilvēki, kuri ir nomākti un vairākas naktis bez miega, nākamajās dienās jūtas labāk. Šī parādība ir pētīta. Rezultātā tika konstatēts, ka vairāku nedēļu miega trūkuma īstenošana (miega atņemšana tika veikta 2-3 reizes nedēļā) palīdz pret melanholisku depresiju vairāk nekā antidepresantu lietošana. Tomēr miega trūkums ir mazāk efektīvs trauksmes depresijas gadījumā. Ir svarīgi uzsvērt, ka pēc miega trūkuma palielinājās turpmākās antidepresantu lietošanas efektivitāte.

nomoda traucējumi
Tomēr, papildus bezmiega traucējumiem, depresijas gadījumā dažkārt tiek novēroti nomoda traucējumi ( hipersomnija), norāda palielināta miegainība. Šie traucējumi attiecās uz hipersomnijas sindromu, kas izpaužas kā dziļš miegs, grūtības pamosties no rīta un miegainība dienas laikā. Šis sindroms bieži rodas ar neiroendokrīno patoloģiju. Vēl viena hipersomnijas forma ir narkolepsija, ir ģenētiska slimība.

Un, visbeidzot, vēl viena hipersomnijas izpausme ir ts sindroms periodiska hibernācija. Šo parādību novēro galvenokārt jauniešiem, kuriem vairākas dienas (7-9 dienas) ir bijusi nepārvarama miegainība bez jebkādas acīmredzams iemesls. Šie cilvēki piecēlās, ēda, fizioloģiski izkārnījās, bet lielāko dienas daļu pavadīja sapnī. Šādi periodi sākās pēkšņi un tikpat pēkšņi beidzās. Šīs epizodes tika interpretētas kā depresijas izpausmes. Veicot atbilstošo profilaktiska ārstēšana interiktālajā periodā vairumā gadījumu ir efektīva.

Miega traucējumu ārstēšanas principi

Noskaidrojot miega un nomoda traucējumu depresīvo raksturu, ieteicams izmantot kursa ārstēšanu ar antidepresantiem. Tajā pašā laikā īpaša nozīme tiek piešķirta zālēm, kurām ir selektīva ietekme uz smadzeņu serotonīna sistēmām, kas ir atbildīgas par miega uzsākšanu un attīstību.

Miegazāles, kuru ir ļoti daudz, nevar atrisināt miega problēmu cilvēkiem ar depresiju. Tie ir tikai simptomātiski.

Miega traucējumi ir nopietna problēma, kas daudziem cilvēkiem, kas cieš no šādiem traucējumiem, atņem vitalitāte, samazina veiktspēju. Miega cikla nozīmi nevar novērtēt par zemu, jo tas ir bīstams veselībai un pat dzīvībai.

Miegs ir svarīgs cikls, kas atkārtojas dienu no dienas. To raksturo miera stāvoklis, fiziska neaktivitāte, kas ilgst vidēji apmēram 8 stundas. Šajā periodā ķermenis atpūšas. Tiek atjaunotas ķermeņa sistēmas, tiek apstrādāta un saglabāta dienā saņemtā informācija, palielinās imūnsistēmas izturība pret infekcijas izraisītājiem.

Miega ciklu var ietekmēt dažādi ārēji un iekšēji faktori. Tā rezultātā attīstās dažāda veida miega traucējumi. Kāpēc rodas miega traucējumi? Kādas slimības ir saistītas ar to? Kā atjaunot miega režīmu? Kā tikt galā ar miega traucējumiem? Uz šiem svarīgajiem jautājumiem tiks atbildēts tālāk esošajā rakstā.

Miega traucējumu veidi

Ir īpaša miega traucējumu klasifikācija. Galvenie miega cikla patoloģiju veidi ir šādi apstākļi:

1. Bezmiegs ir patoloģiska stāvokļa veids, kam raksturīgas problēmas ar aizmigšanas procesu. Tajā pašā laikā pats miega cikls ir īslaicīgs, ļoti jutīgs. Bezmiegs attīstās uz fona garīga slimība nervu sistēma, vai ilgstošas ​​alkohola lietošanas rezultātā, noteiktas zāles.
2. Hipersomnija ir miega patoloģijas veids, kam raksturīgs stāvoklis pastāvīga miegainība. Cilvēki, kas cieš no šī traucējuma, var gulēt līdz 20 stundām dienā. Attīstās, kā rezultātā dziļa depresija, hronisks miega trūkums. Pastāv šādas hipersomnijas formas:

• - hipersomnijas veids, kam raksturīga strauja miegainības lēkme, kas liek cilvēkam iemigt uz vietas. Šīs slimības galvenais simptoms ir katapleksija - zudums muskuļu tonuss nomodā (cilvēks sasalst noteiktā stāvoklī, nezaudējot samaņu);
• - Pārmērīga miegainība dienas laikā
• hipersomnijas veids, kas saistīts ar atkarību no alkohola.

1. Parasomnija ir miega traucējumi, kam raksturīgi traucējumi miega cikla fāzēs, kā rezultātā cilvēks bieži pamostas naktī. Nemierīgs miegs attīstās uz enurēzes izpausmes fona (urīna nesaturēšana nakts atpūtas laikā), dažādas formas staigāšana miegā, epilepsija (elektriskās aktivitātes pārrāvumi smadzenēs). Var būt saistīts ar nakts šausmām, murgiem.
2. sapnī - plaušu ventilācijas procesa pārkāpums. Šādas neveiksmes rezultātā pieaugušajam attīstās hipoksija - audu skābekļa badošanās, kas izraisa koncentrēšanās traucējumus, miegainību dienā. Apnoja pavada krākšana, kas apgrūtina tuviem ģimenes locekļiem un slimniekam atpūsties.
3. Parasts bezmiegs ir visizplatītākais miega traucējums, un to var izraisīt dažādi faktori.
4. Miega paralīze ir bieži sastopama parādība, kurā cilvēks iemigšanas vai pamošanās stadijā visu apzinās, bet nevar kustēties vai runāt. pietiekami.
5. Bruksisms - . Tas parādās gan pieaugušajiem, gan bērniem.

Miega traucējumu cēloņi. Simptomi

Parastam miega ciklam raksturīgs ātras aizmigšanas process, pēc kura pēc noteikta laika (atkarībā no tā, cik daudz cilvēkam nepieciešams atpūsties) notiek pamošanās. Vidēji pieauguša cilvēka nakts atpūtai jābūt vismaz 8 stundām.

Taču noteiktu faktoru ietekmē var tikt traucēts miega cikls un tā kvalitāte. Tas ir saistīts ar veselības stāvokli, hronisku slimību klātbūtni un negatīvo ietekmi ārējā vide. Tātad galvenie miega traucējumu cēloņi pieaugušajiem ir šādi:

• emocionāls uztraukums, šoks. Šādi apstākļi var attīstīties biežas stresa, ilgstošas ​​depresijas, agresijas, smagu satricinājumu, kas saistīti ar slimībām, tuvinieku nāves dēļ. Tāpat miega traucējumi pieaugušajiem var rasties gaidāmo aizraujošo notikumu dēļ: sesija ar studentiem, kāzas, dzemdības, šķiršanās, darba zaudēšana;
• katru dienu pirms gulētiešanas lietot vielas, kas uzbudina nervu sistēmu, pārēšanās. Tie var būt gan kofeīnu saturoši dzērieni (stipra tēja, kafija), gan alkohols, enerģijas dzērieni, sliktākajā gadījumā arī narkotikas. Dažas zāles var negatīvi ietekmēt miega cikla kvalitāti;
• endokrīnās sistēmas mazspēja, vairogdziedzera slimība. Slikts miegs sievietēm rodas menstruāciju laikā, kad palielinās sieviešu dzimuma hormonu līmenis, vai menopauzes (menopauzes) laikā. Miega traucējumi, bezmiegs tiek novērots ar hipertireozi - pārmērīga ekspozīcija vairogdziedzera hormonu asinīs, kas aktivizē vielmaiņu organismā;
• slimība iekšējie orgāni: astma, artrīts, koronārā sirds slimība, nieru mazspēja, Parkinsona slimība un līdzīgas garīgās slimības. Šādu slimību rezultātā cilvēks piedzīvo lielu fizisku diskomfortu, novājinošas sāpes, kas neļauj aizmigt.
• miega traucējumi, neērti apstākļi atpūtai: nepatīkamas smakas klātbūtne, pārāk augsta vai zema temperatūra telpās, gaišs, svešs troksnis, neparasta vide.

Šie ir galvenie iemesli, kas izraisa īstermiņa vai ilgtermiņa miega cikla traucējumus. Par šādu stāvokli var liecināt šādi simptomi: ilgstošs aizmigšanas periods, pastāvīga maiņaķermeņa stāvoklis, ļoti bieža pamošanās naktī, nemierīgs miegs agri no rīta piecelties no gultas. Pēc šāda sapņa cilvēks jūtas izsmelts, noguris, samazinās uzmanības koncentrācija un iegaumēšanas procesi.

Miega traucējumu sekas var būt ļoti nožēlojamas. Tātad tie, kuriem regulāri trūkst miega vai slikti guļ, palielina saslimstības risku ar sirds un asinsvadu slimības, diabēts. Slikts miegs sievietēm izraisa aptaukošanos, imūndeficītu un krūts vēzi.

Miega traucējumu cēloņi un ārstēšana. Diagnostika

Nevar ignorēt slikta miega problēmu. Ja personai ir ikdienas sūdzības, piemēram:

• "Es nevaru gulēt ilgu laiku."
• "Es bieži pamostos naktī."
• "Es pamostos ļoti agri, nevaru pietiekami gulēt," tas daiļrunīgi norāda uz miega cikla pārkāpumu. Šajā gadījumā viņam vienkārši jāsazinās ar ārstējošo speciālistu, jāveic pilnīga medicīniskā pārbaude. Jūs nevarat vilcināties, jo uzkrātais nogurums var radīt neatgriezeniskas veselības problēmas.

Ar ko sazināties?

Lai diagnosticētu miega cikla traucējumus, cilvēki vēršas pie somnologa, kura specializācija ir sapņi, problēmas, slimības, kas saistītas ar miega ciklu. Ja šāds speciālists in medicīnas iestāde nav pieejams, varat konsultēties ar terapeitu, psihoterapeitu vai neirologu. Viņi jums pateiks, kā atjaunot miegu. Ja ir nopietna problēma, jums būs jāsazinās ar somnologu.

Atcerieties, cilvēks, kurš laikus vēršas pie ārsta, izvairās no daudzām veselības problēmām!

Miega traucējumi tiek diagnosticēti īpašā laboratorijā. Šim nolūkam tiek izmantotas šādas metodes:

Polisomnogrāfija

To veic īpašā laboratorijā, kur ir nepieciešamais aprīkojums. Šīs procedūras laikā pacientam nakts atpūtas laikā jāatrodas ārstu uzraudzībā.

Cilvēks ir savienots ar dažādiem sensoriem, kas mēra frekvenci elpošanas kustības, sirdsdarbība, pulss, smadzeņu garozas elektriskā aktivitāte. Pamatojoties uz šiem rādītājiem, somnologs var noteikt patieso slikta miega problēmu, pateikt, kā rīkoties, nozīmēt atbilstošu terapiju.

SLS metode - vidējā miega latentuma izpēte

Šo paņēmienu veic gadījumos, kad ārstam ir aizdomas, ka pacientam ir hipersomnija (pastiprināta miegainība), īpaši narkolepsija.

Šādas procedūras laikā cietušajam tiek doti 5 iemigšanas mēģinājumi, katrs no tiem ilgst aptuveni 20 minūtes, intervāls starp tiem ir 2 stundas. Ja pacients aizmieg vairāk nekā 10 minūtēs - tad viņam nav traucējumu, 5-10 minūšu laikā - robeždiapazons, mazāk nekā 5 minūtēs - skaidrs pārkāpums Gulēt.

Kā atjaunot miega režīmu?

Šis ir būtisks jautājums. Uzskaitītās diagnostikas metodes palīdzēs ārstam iegūt pilnīgu priekšstatu par to, kas notiek ar cilvēka ķermeni nakts atpūtas laikā. Pēc slimības noteikšanas ārsts izraksta ārstēšanu. Miega traucējumus, smagu bezmiegu ārstē ar tādām zālēm kā:

• miegazāles dažāda stipruma darbības;
• antidepresanti (ja miega cikla traucējumu cēlonis ir smaga depresijas forma);
• antipsihotiskie līdzekļi ar nomierinošu efektu, psihotoniskie līdzekļi tiek nozīmēti pacientiem ar smagiem miega traucējumiem;
• nomierinošas (nomierinošas) zāles var lietot ikviens, kurš pirms nakts atpūtas bija nervozs vai ir satraukts;
• zāles ar vazodilatējošu efektu kombinācijā ar viegliem miega līdzekļiem ir paredzētas gados vecākiem pacientiem, kuriem slikta miega cikla cēlonis ir aritmija, stenokardija.

Ir svarīgi atcerēties, ka pašārstēšanās miegazālesļoti bīstami, jo vairumā gadījumu ilgstoša lietošanašādas zāles izraisa visdažādākās atkarības, kas izraisa centrālās nervu sistēmas un tās orgānu darbības traucējumus, saasinot miega traucējumu problēmu. Ārstēšanas kursu drīkst izrakstīt tikai kvalificēts ārsts.

Ja slikts miegs naktīs ir saistīts ar sajūtām pirms kāda svarīga notikuma, vecumdienām, nepatikšanām darbā vai citiem, tad pusstundu pirms atpūtas var dzert nomierinošu tēju, novārījumu, zāļu uzlējumu. Šiem nolūkiem labi piemērota kumelīšu tēja, kas pagatavota no tās ziediem, vai piparmētras, melisas, no to lapām. Pēc šādas tējas tu labāk aizmigsi, gulēsi saldi.

Jūs varat piesātināt savu guļamistabu ar patīkamo lavandas smaržu no aromlampas. Tā patīkamais aromāts nomierina un atslābina. Lavandas smarža liks sievietei pamosties dzīvespriecīgai, spēka pilnai. Jūs varat arī novietot maisiņu ar sausiem jasmīna un lavandas garšaugiem vienādi blakus spilvenam.

Pieejams aptiekā alkohola tinktūra mātere, kas ir lielisks līdzeklis pret bezmiegu un citām tā izpausmēm. Mājās varat pagatavot šī auga novārījumu un dzert visu dienu.

Gados vecākiem cilvēkiem, kuriem ir traucēts miega cikls, labi der maijpuķīšu novārījums, kas normalizē sirds darbu un novērš aritmiju. Regulāra uzņemšanašāds novārījums novedīs pie miega cikla atjaunošanas.

Miega problēmas. Ko darīt?

Tomēr nereti miega problēmas pieaugušajiem, bezmiegs ir saistīti ar šķietami nenozīmīgākajiem faktoriem, tādiem kā: pārēšanās, smaga izmantot stresu, tasi stipras kafijas vai melnās tējas. Tāpēc, lai normalizētu miega ciklu, pirmkārt, ir nepieciešama miega traucējumu profilakse, kas ietver šādu vienkāršu noteikumu ievērošanu:

• izveidojiet visus apstākļus ērtai atpūtai: saklājiet gultu ar tīru gultu, vēdiniet istabu, vajadzības gadījumā ielieciet aromalampu;
• pieņemt auksta un karsta duša pirms gulētiešanas;
• ļaut tuvs cilvēks veikt vieglu atjaunojošu masāžu;
• neēd 2 stundas pirms gulētiešanas;
• neiesaistīties darbībās, kas var pārmērīgi uzbudināt nervu sistēmu;
• pirms gulētiešanas izdzeriet glāzi silta piena ar medu vai nomierinošu tēju;
• ja pamodies naktī, labāk necelies, nesāc nodarboties ar aktīvām lietām. Kādu laiku vajag pagulēt, pēc kāda laika atkal aizmigs.
• vienmēr atceries, ja tu bieži pamostas naktī, it īpaši agrā vecumā, tad tev jādodas pie ārsta. Jo ātrāk jūs atbrīvosities no slikta miega problēmas, jūs varēsit izvairīties no daudzām slimībām.

Iepriekš minētie padomi noņems, tāpat kā rokas, nogurumu pēc tam lai tev smaga diena palīdz atpūsties un nomierināties. Šādā vidē būs viegli iekrist dziļā, saldā sapnī.