Veģetārā ēdienkarte nedēļai. Vegānu receptes: vegānu diēta

Veģetārā ēdienkarte uz nedēļu ir noderīga ikvienam, kurš ievēro šo uztura sistēmu. Zemāk esošās receptes ir pilnīga veģetārā ēdienkarte katrai dienai, kuru izmantojot var ne tikai uzlabot ķermeni, bet arī lieliski notievēt. Šos ēdienus vajadzētu patērēt nelielās porcijās - katrs pa 150-250 gramiem.

Tātad, mēs zaudējam svaru ar ieguvumiem veselībai: veģetāras brokastis un pusdienas:

1. diena. Pirmdiena

Brokastis: salātu vinegrets ar kresēm

Veģetāro brokastu recepte ir šāda: vienādos daudzumos apvienojiet sagrieztus ēdienus: vārītus kartupeļus, svaigi gurķi, vārītas bietes, sālītas sēnes (sēnes, sēnes), olas, āboli. Pievienojiet dzērvenes, sīpolus pēc garšas, Zaļie sīpoli, dilles, pētersīļi.

Šveices mērce salātiem piešķirs oriģinālu garšu: ņem 2 ēdamkarotes augu eļļas, 2 olas (neapstrādātas), 1 citrona sulu, 4 tējk. cukurs, zaļumi pēc garšas. Visu kārtīgi sakrata un pārlej ar vinegreta porciju. Trauku pārkaisa ar daudz ūdenskresēm, dekorē ar olu šķēlītēm.

Brokastis: kaltētas zaļās pupiņas

200 gr. Vāra pupiņas ūdenī, līdz tās ir mīkstas. Pirms pasniegšanas mērci pārlej ar trauku: uzkarsē karoti augu eļļas, sāli. Veģetārām brokastīm mērces recepte var būt citāda: uzvāra glāzi dārzeņu buljona, iemaisa tajā 25 gr. miltus, pēc vārīšanās ieber karoti sviesta, 50 ml piena. Kad tas sabiezē, pievienojiet mērcei sasmalcinātus zaļumus.

Brokastis: ceptas olas

Vajadzēs 12 olas, no kurām pusei jābūt cieti novārītai, sadalītas gareniski uz pusēm. Pēc tam olas iemērc mīklā, apcep augu eļļā līdz zeltaini brūnai un pirms pasniegšanas dekorē ar pētersīļiem. Veģetārām brokastīm mīklas recepte var būt šāda: karoti augu eļļas apvieno ar glāzi miltu, glāzi ūdens un 6 saputotiem proteīniem. Šajā mīklā iemērc olas vai jebkurus dārzeņus, kas ir piemēroti cepšanai.

Pusdienas: burkānu zupa

Vajadzēs 1 sīpolu, 1 rāceņu, 6 mazus burkānus. Tos sagriež lielos gabalos, vāra sālsūdenī, tad filtrē (buljonu neizlej), sasmalcina ar blenderi. Atsevišķi karoti miltu apcep tādā pašā eļļas daudzumā, pārlej ar buljonu, uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai. Pievienojiet mērci dārzeņu biezenis, ļaujam uzvārīties, pārlej ar glāzi krējuma. Pirms pasniegšanas apkaisa ar sasmalcinātiem zaļumiem. Veģetāras pusdienas pēc iepriekš minētās receptes, garšīgāk pasniedz ar grauzdiņiem. Klaipiņu vai rullīti sagriež kubiņos, noņem mizas, viegli apcep sviestā.

Pusdienas: miežu biezputra

2 glāzes graudaugu nomazgā, liek katlā līdz apmēram pusei tilpuma. Pievieno karoti kausēta sviesta, sāli, pārlej ar verdošu ūdeni virs graudaugu līmeņa. Samaisiet, ielieciet cepeškrāsnī, periodiski pievienojot ūdeni (ja nepieciešams). Izņem no krāsns, kad gatavs.

Pusdienas: augļu želeja

Saskaņā ar ēdienkarti nedēļas veģetārai diētai uzturā ir jāiekļauj svaigi, žāvēti augļi. Želejas pagatavošanai 1,5 glāzes žāvētu augļu, 6 gr. agars-agars (var aizstāt ar želatīnu), 2 citroni, cukurs. Žāvētus augļus novāra ūdenī ar cukuru, izkāš, liek bļodā želejai. Brūvējiet agaru ar kompotu, karsējiet, līdz izšķīst, ielejiet citronu sulu. Žāvētus augļus pārlej ar šķidrumu, atdzesē līdz stingrībai.

2. diena. Otrdiena

Brokastis: vārītas pupiņas

Brokastis: kāposti ar mērci

Kāpostu galvu (mazu) sagriež garumā, pārlej ar 500 ml sālīta piena, vāra līdz mīkstam. Tālāk kāpostus sagriež porcijās, apcep eļļā līdz zeltaini brūnai. Pasniedz ar bešameļa mērci: kāpostu novārījumu sajauc ar tikpat daudz nevārīta piena, uzvāra līdz 400 ml. 2 olas samaļ ar karoti sviesta, 4 ēdamkarotes miltu, 100 ml saldā krējuma, ļauj vārīties, pievieno novārījumu ar pienu.

Pusdienas: dārzeņu zupa

No tālāk norādītajām nedēļas veģetāro ēdienkartes receptēm varat izvēlēties 1-2 pilnai maltītei. Lai pagatavotu zupu, smalki sagriež kartupeļus, puravi, selerijas, pētersīļus, rutabaga, rāceņus, sīpolus, vāra līdz mīkstam, ar blenderi sasmalcina līdz biezenim. Atsevišķi uz karotes sviesta apcep karoti miltu, pārlej ar glāzi piena, kas iepriekš sakults ar 2 dzeltenumiem, pārkaisa ar sasmalcinātiem zaļumiem. Pievienojiet mērci zupai, sāli pēc garšas.

Pusdienas: pīrāgs ar rīsiem, olu

Mīklai vajag 3 glāzes miltu, 250 ml piena, tējkaroti cukura, sāli, ātrgaitas raugu, 2 ēdamkarotes augu eļļas, 2 olas. Apvieno pusglāzi miltu, nedaudz piena, raugu, ļauj karstumā burbuļot. Visas pārējās sastāvdaļas pievieno mīklai, kārtīgi mīca. Ļaujiet uzrūgt vēl 2 reizes.

Pildījumam uzvāra glāzi rīsu, ieber karoti sviesta, pievieno dilles, pētersīļus, sāli. Uz izrullētās mīklas liek pildījumu 1/2 apjomā, pārkaisa ar 3 sakapātām olām, tad liek otro rīsu daļu. Pārklājiet pīrāgu ar mīklu, pārnesiet to uz ietaukotas lapas. Dodiet kūku cept līdz gatavībai, svaidot ar olu.

Pusdienas: burkānu kastrolis

Sekojošais ēdiens ir lieliski piemērots veģetārām pusdienām. Sagriež 250 gr. , sautējums eļļā. Pārtrauciet dažus krekerus, ielejiet tos ar glāzi karsta piena, berzējiet. Tālāk sajauciet sasmalcinātus sautētus burkānus, krekerus ar pienu, 2 sakultas olas, karoti krējuma, sāli. Liek ietaukotā traukā, apslaka ar sviestu, pārkaisa ar rīvētu sieru. Cep trauku, līdz gatavs.

Mēs zaudējam svaru un ēdam pēc diētiskās pārtikas sistēmas - tas nebūt nenozīmē, ka nevar pasniegt ēdienus ar gardām mērcēm. Šī mērce ir lieliski piemērota kastrolim: 300 ml dārzeņu buljona iemaisa 4 ēdamkarotes miltu, uzvāra, tad iemet gabaliņu sviesta, pārlej ar glāzi krējuma, sāli. Pirms pasniegšanas mērcē iecilā 2 olu dzeltenumus.

Veģetāras pusdienas: bezē un mērce

Sakuļ 6 olbaltumvielas, ņem tos ar aukstu karoti un dažus gabaliņus iemet verdošā pienā, vāra, maisot, līdz tie uzpeld virspusē. Pēc tam liek tos uz sieta, lai piens būtu stikls. Mērce ēdienam: 6 dzeltenumi ar 100 gr. samaļ cukuru un šķipsniņu vaniļas, pievieno 1,5 glāzes krējuma, ļauj vārīties, pasniedz.

3. diena. Trešdiena

Veģetārās brokastis: pildītu sīpolu recepte

12 sīpolus nomizo, vāra sālsūdenī. Izņem vidu, sasmalcina, apcep eļļā. Vāra mazos vermicelli, pievieno apceptu sīpolu, karoti sviesta, 2 ēdamkarotes miltu, 1 olu, sāli. Pildiet sīpolu, cepiet cepeškrāsnī.

Mērce ēdienam: uzvāra 2 sīpolus. Apcep 3 ēdamkarotes cukura, pārlej ar 200 ml sīpolu buljona, pievieno 3 ēdamkarotes miltu. Pēc sabiezēšanas pievieno eļļu, citronu sulu, sāli.

Brokastis: itāļu makaroni

Vāra 300 gr. makaronus, pārlej auksts ūdens. Liek tos cepeškrāsns traukā, pārkaisot ar rīvētu sieru, apslakot ar eļļu. Virsū uzber maizes drupatas, parmezāna sieru, cep.

Brokastis: citronu putas

Ielej 2 tases verdoša ūdens 9 gr. agaru-agaru, karsē, līdz izšķīst. Atsevišķi sasmalcina 6 dzeltenumus un 200 gr. cukuru, pievieno pusi citrona sasmalcinātu miziņu. Agar-agarā lej citronu sulu, uz lēnas uguns pamazām pievieno dzeltenuma masu, sakuļ līdz biezai un putojošai. Ielieciet īpašā traukā, atdzesējiet.

Pusdienas: marinēti gurķi

Sasmalcina 4 marinētus gurķus, sasmalcina burkānus, pētersīļus, sīpolus, rāceņus, kartupeļus, visu novāra verdošā ūdenī. Pēc tam pievienojiet pusi tases griķu. Pēc visu sastāvdaļu gatavības zupu aromatizē ar zaļumiem, skābo krējumu, sviestu.

Pusdienas: siera bumbiņas

Sagriež franču klaipu, ielej glāzi karsta piena, berzēt pēc dehidratācijas. Iedur masā karoti sviesta, 2 ēdamkarotes rīvēta siera, 2 olas. Veido bumbiņas, apviļā miltos, apcep līdz zeltaini brūnai.

Pusdienas: šokolādes krēms

Ielej verdošu ūdeni (400 ml) 4 gr. agaru-agaru, izšķīdina uz uguns, bet nevāra. Sakuļ 3 ēd.k. krējumu, pievieno 300 gr. rīvēta šokolāde, pūdercukurs pēc garšas, vaniļa. Visu samaisa (plānā strūkliņā pievieno agaru-agaru), lej speciālā traukā, atdzesē ledusskapī.

4. diena. Ceturtdiena

Brokastis: kāpostu zrazy

Sasmalciniet pusi galviņas kāpostu, sautējiet eļļā. Tad pievieno apceptu sīpols(1 dators). Sagriež franču kukulīti, pārlej ar glāzi piena, noslauka, iecilā 2 olas, 2 ēdamkarotes sviesta, kāpostus, sāli, nedaudz miltu. Veido zrazy, apviļā miltos, apcep līdz zeltaini brūnai. Liek zrazy katliņā, pārlej ar krējumu, cep cepeškrāsnī.

Šo ēdienu ieteicams pasniegt ar camelina mērci. Pagatavošanai sasmalcina glāzi sālītas sēnes, vāra ūdenī 15 minūtes, izkāš. Apcep karoti sviesta un 2 ēdamkarotes miltu, pārlej ar glāzi buljona, ļauj uzvārīties. Pievieno pusglāzi krējuma, pašas sēnes, dilles, pētersīļus, sāli, ja nepieciešams.

Brokastis: manna

Katliņā ielej 2 glāzes mannas, pārlej ar pienu virs graudaugu līmeņa. Sāli, pievieno eļļu, cep cepeškrāsnī. Pēc vārīšanas pārlej ar krējumu.

Pusdienas: tomātu zupa

Sagriež 1 gabalā burkānus, rāceņus, rāceņus, nedaudz pētersīļus, novāra ūdenī. Noslaukiet dārzeņus. Atsevišķi novāra pusglāzi rīsu, pievieno biezenim, pārlej ar pusglāzi skābā krējuma, 200 gr. tomātu biezenis no svaigiem tomātiem, karote eļļas, uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai. Konservētus tomātus var aizstāt ar svaigiem tomātiem.

Pusdienas: dārzeņu kotletes

Sagriež dažādus dārzeņus, sautē eļļā, noslauka. Ielejiet dažus krekerus ar glāzi karsta piena, ļaujiet tai mīkstināt. Tad iecilā 2 olas, zaļumus, sāli, dārzeņu biezeni, miltus līdz biezai masai. Veido kotletes, apcep līdz zeltaini brūnai.

Pusdienas: siera kūka ar ievārījumu

Pagatavo mīklu: sajauc 2 olas, glāzi piena, 2 ēdamkarotes sviesta, karoti cukura. Iemaisa miltus stingrā mīklā. Sasmalciniet mīklu, pēc tam samaisiet, atkārtojiet, līdz tā atpaliek no trauka sienām. Izrullēto mīklu liek uz loksnes, malas noliec, šīs malas ietauko ar olu, mīklu apbrūnina cepeškrāsnī. Pārlej upeņu ievārījumu, liek cepeškrāsnī vēl uz 15 minūtēm.

Veģetārā ēdienkarte 5-7 nedēļas dienām ir parādīta nākamajā sērijas rakstā. Tur var atrast ne mazāk garšīgas un oriģinālas receptes veģetāriešiem un ne tikai!

Zaudēt svaru un tajā pašā laikā samazināt sirdslēkmes, insulta un vēža risku – tas viss ir iespējams, ievērojot veģetāro diētu. Iegūstiet garšīgas receptes veselīgas maltītes kas atgriezīs jūs pie veselības un labsajūtas.

Veģetārā uztura galvenais princips ir dzīvnieku izcelsmes produktu noraidīšana: gaļa, olas, zivis. Veģetārisms ir dzīvesveids, kas palīdz uzlabot tā kvalitāti, samazināt lieko mārciņu skaitu.

Zaudēt svaru ar sabalansētu veģetāro diētu vienmēr ir efektīva. Papildus attīrošajam efektam un kilogramu zaudēšanai veģetārisma piekritēji atzīmē viegluma sajūtu ķermenī, labu garastāvokli. Pastāv pretējs viedoklis, norādot, ka diētiskais uzturs joprojām kaitē organismam. Taču ir ļoti maz piemēru, kas pierāda apgalvojuma pamatotību. Veģetārais režīms joprojām ieņem vadošo pozīciju starp daudzām citām svara zaudēšanas metodēm.

Veģetārā sistēma svara zaudēšanai un veselībai

Ārsti, uztura speciālisti un zinātnieki apgalvo, ka veģetārs uzturs ir labvēlīgs svara zaudēšanai un veselības uzlabošanai, jo ierobežo ķermeņa masas uzkrāšanos. sliktais holesterīns, tauki. Šīs pārtikas sistēmas piekritēji ēd pārtiku augu izcelsme bagāts šķiedrvielas bagātināts ar vitamīniem, noderīgiem komponentiem.

Ģeobotāniskie produkti satur daudz mazāk kaloriju un tauku nekā dzīvnieku izcelsmes produkti. Augļi un dārzeņi palīdz normalizēt zarnu motilitāti, uzlabo vispārējais stāvoklis remdēt izsalkuma sajūtu. Medicīnas avoti atzīmē, ka veģetāriešiem nav noslieces uz vēzi, un viņu vidū reti sastopama hipertensija. Insults un sirdslēkmes ir ļoti reti.

Ļevs Tolstojs, T. Edisons, Leonardo da Vinči deva priekšroku dārzeņu galdam. Kāds brīnišķīgs mantojums, ko atstājuši lielie, attaisnojot godīgo viedokli par veģetārisma labvēlīgo ietekmi uz smadzeņu darbību.

Kādas ir augu pārtikas priekšrocības

Pareizi organizēts augu valsts uzturs pozitīvi ietekmē cilvēka organismu, veicina tā attīrīšanos un svara zudumu, palēnina novecošanās procesus.

1. Ikdienas ēšana uz augu bāzes var palīdzēt samazināt attīstības iespēju sirds un asinsvadu slimība, aptaukošanās, cukura diabēts. Daži ārsti apgalvo, ka šāda diēta var samazināt vēža risku.
2. Sakņu kultūru, graudaugu, zaļumu un augļu izmantošana palīdz izvairīties no ķermeņa inficēšanās. coli, salmonellas.
3. Zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka dārzeņu ēdāji dzīvo ilgāk nekā daļa cilvēku, kas ēd parastu pārtiku, dzīvnieku taukus, delikateses.
4. Liesu ēdāju diēta, kas satur graudus, riekstus, pākšaugus, augļus, augļus palīdz nodrošināt organismu ar būtiski vitamīni, folijskābe. Augu produkti satur minerālvielas, kas nepieciešamas normālai orgānu darbībai. Pākšaugi, tofu, sēklas nodrošina olbaltumvielas, lapu zaļumi kalpo kā antioksidantu piegādātājs.
5. Minimālais piesātināto tauku saturs, holesterīns normalizējas liekais svars, samazina ar tā pārmērību saistīto slimību attīstības risku.

Negatīvās puses

Tāpat kā jebkuram pollotorisma veidam, veģetārismam ir dažas negatīvas īpašības.

1. Ja dzīvnieku olbaltumvielas, ko satur liellopu vai cūkgaļas gaļa, organismā uzsūcas pilnībā un pietiekami ātri, tad organisms vairāk laika velta augu olbaltumvielu uzsūkšanai, asimilējot tikai pusi.
2. Daži ārsti apgalvo, ka bez dzīvnieku taukiem imunitāte samazinās, palielinās uzņēmība pret saaukstēšanos. Iespējama anēmija, kalcija zudums, kas vājina kaulu sistēmu.
3. Šo sistēmu ārsti neiesaka ievērot bērniem, grūtniecēm, jauniešiem līdz 30 gadu vecumam, lai augošajam organismam neatņemtu dažas augšanu ietekmējošas aminoskābes, B vitamīnus.
4. Ja esi vegānisma piekritējs, jāņem vērā, ka piena un tā atvasinājumu trūkums uzturā rada problēmas asinsrades un nervu sistēmās.
5. Rupjo šķiedrvielu un pākšaugu pārsvars uzturā var izraisīt vēdera uzpūšanos.

Šis nav pilnīgs augu izcelsmes uztura priekšrocību un mīnusu saraksts. Ir vairāki netieši argumenti, kas attiecas uz veģetārisma trūkumiem. Pozitīvi ir tas, ka daži ilgstoši dzīvojoši veģetārieši savu labo veselību pilnībā saista tikai ar uzturu.

Un netiešais trūkums slēpjas jautājuma finansiālajā pusē. Mūsu apstākļos, lai nodrošinātu daudzveidīgu, pilnvērtīgu ēdienkarti bez gaļas un dzīvnieku taukiem, būs nepieciešamas taustāmas izmaksas. Jā, ne katrs ārsts uzņemsies atbildību par bērna nākotni, ja viņa grūtniece ēd tikai augu pārtiku.

noteikumiem

Veģetāra diēta svara zaudēšanai ir vērsta uz dabisku tauku sadedzināšanu, ķermeņa atjaunošanos. Stingri ievērojot noteikumus, kompetentu diētas sastāvdaļu kombināciju, tas palīdz zaudēt svaru par 10 kg vienas līdz divu nedēļu laikā.

Lai pareizi aprēķinātu uzņemto kaloriju daudzumu un porciju lielumus, jāiegādājas vienkārši elektroniskie svari, jāiemācās saskaitīt ēdienu kaloriju saturu, organismam nepieciešamo kaloriju skaitu. Ir svarīgi ievērot gatavošanas noteikumus ar veģetāro diētu, proti:

• izslēgt ceptu;
• lietojiet sāli taupīgi;
• izvairieties no garšvielu, citu aromatizējošu garšvielu, tostarp etiķa, lietošanas, to var aizstāt citronu sula.

Nedēļas ēdienkarte

Izveidojiet pats sabalansēta ēdienkarte veģetārā diēta uz nedēļu ir pavisam vienkārša. Zemāk ir septiņu dienu diēta, ko var izmantot kā uztura pamatu, mainot produktus uz identiskiem norādītajiem. Jāatceras, ka kopējais vienā reizē patērēto porciju apjoms nedrīkst pārsniegt 500 gramus.

pirmdiena

• Brokastis: viena cieti vārīta ola, rupjmaizes sviestmaize ar Adyghe sieru.
• Pusdienas: tvaicēti griķi, kas garšoti ar eļļu, svaigu dārzeņu un garšaugu salāti, garšvielas ar olīveļļu un citronu sulu.
• Uzkodas: jebkuri saldie augļi, izņemot banānus, kompots.
• Vakariņas: ceptu dārzeņu sautējums - kartupeļi, burkāni, baklažāni, cukini. Dārzeņus var garšot ar olīveļļu un apkaisīt ar citronu sulu.

• Brokastis: biezpiens svaigi augļi vai ogas. Biezpiena-ogu maisījumam kā saldinātāju var pievienot medu.
• Pusdienas: kartupeļi, sautēti ar sīpoliem un sēnēm (svaigi vai saldēti, bet ne konservēti), Zaļie salāti eskarola un selerijas, kas garšotas ar olīveļļu, klijām vai rupjmaizi.
• Uzkodas: ogu želeja un diētiskie biskvīta cepumi.
• Vakariņas: pienā vārīta rīsu putra.

• Brokastis: silti salāti no vārītiem dārzeņiem ar rapšu eļļu un citronu sulu, vārīta ola. Dārzeņi būs garšīgāki un veselīgāki, ja tos gatavos dubultā katlā.
• Pusdienas: liesa zupa sēņu buljonā, tomātu salāti ar sīpoliem, kas garšoti ar nerafinētu saulespuķu vai olīveļļu.
• Uzkodas: 50 g riekstu asorti un ogu vai žāvētu augļu kompots.
• Vakariņas: biezpiens ar medu un glāze jogurta.

• Brokastis: krāsnī cepta vai tvaicēta vienas olas piena omlete, dabīgs zema tauku satura jogurts, kas sajaukts ar svaigiem augļiem.
• Pusdienas: auzu pārslu zupa ar dārzeņiem, svaigi vai skābēti kāposti, rudzu maize.
• Pēcpusdienas uzkodas: kefīra un ogu vai augļu kokteilis.
• Vakariņas: griķi pienā, pievienojot tvaicētas rozīnes.

• Brokastis: vinegrets ar pupiņām un linsēklu eļļa, ola vārīta maisā.
• Pusdienas: vārīti rīsi ar dārzeņiem, garšvielām ar gī, maize. Diētu var papildināt ar nelielu sauju riekstu.
• Uzkodas: dabīgais jogurts vai raudzēts cepts piens ar svaigām ogām un augļiem.
• Vakariņas: vārīti vai tvaicēti dārzeņi, kas garšoti ar kariju un kaņepju eļļu.

• Brokastis: dabīgā biezpiena maisījums ar ogām vai augļiem, aromatizēts ar medu.
• Pusdienas: paprika pildīta ar dārzeņiem un sviestu, klijām vai rupjmaizi.
• Uzkodas: rieksti ar medu, svaigi spiesta ābolu sula.
• Vakariņas: vinegrets ar pupiņām, kas garšotas ar nerafinētu saulespuķu eļļu.

svētdiena

• Brokastis: omlete no vienas olas un piena, cepta cepeškrāsnī, sviestmaize ar Adyghe sieru.
• Pusdienas: dārzeņu buljonā vārīta boršča vai kāpostu zupa, maize, zaļie salāti ar linsēklu eļļu.
• Pēcpusdienas uzkodas: saldie augļi ar sulu vai kompotu.
• Vakariņas: kartupeļu biezeni un pienu.

Sabalansēta ģeobotāniskā programma ir svara zaudēšanas, atjaunošanās un labas veselības atslēga. Tomēr ārsti stingri iesaka šādu stingru diētu papildināt ar pārtiku, kas satur jodu un kalciju. Noderēs ēdienkartē iekļaut jūraszāles, jūras veltes un zivis.

Receptes

Daudzi ēdieni, kas mums ir pazīstami Ikdiena, kļūs par veģetāru, ja no to sastāva tiks izņemti dzīvnieku proteīni. Tāpēc vienā rakstā nav iespējams aptvert visu veģetāro virtuvi, tāpēc zemāk ir dažas receptes liesam galdam, kas palīdzēs tiem, kas zaudē svaru, organizēt maltītes sākotnējā posmā.

Gavēņa kāpostu zupa vai borščs

Neskatoties uz gaļas trūkumu, veģetārās zupas ir bagātīgas un apmierinošas. Tos pagatavo vieglāk un ātrāk nekā liellopa vai cūkgaļas buljonu.

Lai pagatavotu veģetāro zupu, jums būs nepieciešams:

• neliela baltā kāposta galva;
• viens burkāns;
• maza sīpola galva;
• 2 vidēja lieluma kartupeļi;
• mājās gatavota tomātu pasta vai viens liels tomāts;
• ķiploka daiviņa.

Gatavošanas process:

1. Katliņā ielej 2 litrus tīra ūdens un uzvāra.
2. Kāpostus sagriež plānās sloksnēs un liek verdošā ūdenī uz 15 minūtēm.
3. Kamēr kāposti vārās, nepieciešams sarīvēt vai smalki sagriezt burkānus un sīpolus, apcept tos augu eļļā, beigās pievienot dārzeņiem tomātu pastu vai smalki sagrieztu tomātu, nomizotu ķiploku un pēc tam uz mazas uguns sautēt mērci ar vāks aizvērts.
4. Kartupeļus nomizo un sagriež mazos kubiņos.
5. Vārītajiem kāpostiem pievieno sasmalcinātus kartupeļus un uzvāra zupu.
6. Pievienojiet pannā garšvielas no dārzeņiem un tomātu pastas, izslēdziet uguni un ļaujiet zupai ievilkties 10-15 minūtes.

Ēdienu gatavošanas padomi:

• Ja jums patīk borščs, tad cepšanai vienkārši pievienojiet nelielu bieti.
• Zupa iznāks vieglāka, ja burkānus, sīpolus, tomātus un bietes neceps, bet pannā pievienos svaigus.
• Lai zupa būtu barojošāka un apmierinošāka, tai var pievienot iepriekš vārītas pupiņas.
• Veģetārā kāpostu zupa un borščs lieliski sader ar svaigiem garšaugiem. Sasmalciniet pētersīļus, dilles, zaļos sīpolus un pievienojiet tos zupas bļodā.

Graudaugi un graudaugi

Pats par sevi graudaugi jebkurā formā pieder pie veģetārā galda, jo tie ir augu izcelsmes. Tos gatavo brokastīs pārslu veidā, pusdienās un vakariņās kā piedevu vai pamatēdienu. Ja jūs ievērojat veģetāru diētu, lai zaudētu svaru, tālāk sniegti padomi, kā sagatavot galvenās graudaugu šķirnes diētas galdam.

1. Griķus atnesīs vairāk labuma, ja tas nav vārīts, bet tvaicēts. Pannā jāpievieno nomazgāti griķi un verdošs ūdens ar ātrumu 1: 2, tas ir, uz glāzi graudaugu ir vajadzīgas divas glāzes ūdens. Cieši aizveriet pannu un atstājiet uz 10-12 stundām. Gatavajai putrai varat pievienot medu, ogas un augļus, žāvētus augļus.
2. Arī tvaicētas auzu pārslas saglabāsies vairāk noderīgas vielas nekā metināts. Katliņā ielej 1 glāzi ūdens un uzvāra, pievieno sāli pēc garšas un noņem katliņu no uguns. Pievienojiet glāzi auzu pārslu verdošam ūdenim, cieši aizveriet vāku un ļaujiet brūvēt vairākas stundas. Gatavajai putrai varat pievienot riekstus, svaigus augļus un ogas, žāvētus augļus, medu. Ieteicams gatavot pa vienai porcijai, jo ilgstošas ​​uzglabāšanas laikā šī putra ievērojami zaudē garšu.
3. Rīsu putraimus var arī tvaicēt, taču šis process prasīs vairākas dienas, un putras īpašības neatšķirsies no vārītajām. Rīsus gatavo tieši pirms lietošanas: uzvāra divas glāzes ūdens, pievieno glāzi nomazgātu rīsu, aizver vāku un vāra uz lēnas uguns 10 minūtes, tad nogriež uguni un ļauj graudaugiem nostāvēties vēl 10 minūtes.Šī graudaugi labi sader ar dārzeņiem. , tāpēc to bieži ēd pusdienās vai vakariņās kā pamatēdienu.

Citas diētas iespējas

Faktiski prefikss "veg" nozīmē gaļas izslēgšanu no uztura. Taču veģetārisms satur daudzas nianses ne tikai attiecībā uz pārtiku, bet arī dzīvesveidu. Uz planētas ir vairāk nekā miljards veģetāriešu. Šīs pārtikas sistēmas piekritēji ir sadalīti savā starpā grupās, kas atšķiras viena no otras ne tikai ideoloģijas, bet arī izmantoto produktu ziņā. Galvenās grupas ir veģetārieši un vegāni. Būtiskā atšķirība starp veģetāro un vegānu diētu ir diētas stingrība.

Vegāni neēd nekādu gaļu, atsakās no piena un zivīm, izslēdz no uztura olas. Retos gadījumos medu var lietot uzturā. Šādu ļoti stingru sistēmu oficiālā medicīna un zinātne uzskata par kaitīgu. Pilnīga neveiksme Dzīvnieku olbaltumvielas izraisa vitamīnu deficītu, dzelzs līmeņa pazemināšanos līdz anēmijai un smagu svara zudumu. Protams, stingra atbilstība rada nopietnas veselības problēmas. Savā dzīvesveidā vegāni vadās pēc morāles principiem, sava pasaules uzskata priekšgalā izvirzot bezkompromisu attieksmi pret dzīvnieku ekspluatāciju un attiecīgi arī pret gaļu un pienu. Vienlaikus ar gaļas ēdienu izslēgšanu no sava galda vegāni nevalkā apģērbu un ražošanā neizmanto sadzīves ķīmiju, kas iegūta, pievienojot dzīvnieku izcelsmes materiālus. Viņi atsakās apmeklēt zoodārzus, cirkus, pamatojot to ar to, ka dzīvnieki tur tiek turēti nebrīvē utt.

Veģetārieši dod priekšroku augu pārtikai, bet tajā pašā laikā viņi patērē pienu un piena produktus, olas, zivis un jūras veltes, kā arī mājputnu gaļu. Cūkgaļa, liellopu gaļa, jēra gaļa viņu uzturā pilnībā nav. Pret medu izturas neviennozīmīgi, taču šīs grupas maigā attieksme pret noteiktiem pārtikas veidiem to atļauj. Dažiem augu valsts uzturs ir dzīvesveids, citiem tas ir veselību atbalstošs ēšanas veids. Ārsti saka, ka šāds bagātīgs uzturs nāk par labu ķermenim.

Liela parasto veģetāriešu grupa ir sadalīta vairākās apakšgrupās:

1. Laktoveģetārieši, ēdot ģeobotānisku pārtiku, var atļauties pienu, kefīru, krējumu, sviestu. Šo sistēmu plaši veicina Indijas filozofiskie un reliģiskie strāvojumi.
2. Ovo-veģetārā programma izslēdz pienu, bet ļauj pārtikā izmantot olas un medu. No ētiskā viedokļa olas saturoša diēta ir pamatota, jo mūsdienu putnkopība nodrošina neapaugļotas olas, t.i., to saturs nav dzīva būtne. Turklāt olas ir daudzos ēdienos, konditorejas izstrādājumos. Tādējādi šī sistēma tiek uzskatīta par demokrātisku amata veidu. Tas ir labs tiem, kas nepanes piena delikateses.
3. Populārākā pasuga ir lakto-ovo veģetārisms. Šī virziena piekritēji neēd putnu un dzīvnieku gaļu, zivis un jūras veltes, bet pārtikai pievieno olas un pienu.

Lakto-ovo veģetārieši ir sadalīti divās apakšgrupās:

• Pirmā grupa atsakās ēst gaļu ētisku apsvērumu, līdzjūtības pret dzīvniekiem dēļ;
• Otrais ievēro līdzīgu ēšanas režīmu, vēlas uzlabot veselību.

Ir vēl vairāki viens ar otru saistīti uztura sistēmu veidi:

• Piemēram, frutārisms ietver tikai svaigu augļu ēšanu, ja tie tiek audzēti un novākti, nekaitējot pašiem augiem. Šis ļoti bīstamais ēšanas modelis izraisa katastrofālu svara zudumu un nopietnas problēmas ar veselību.
• Su veģetārisms ir plaši izplatīts budistu vidū. Galvenais princips ir lopkopības produktu izslēgšana no uztura, augkopība, kas ir slikta smaka(piemēram, sīpoli, ķiploki).
• Sistēmu, kas balstīta uz graudaugu, pākšaugu izmantošanu, sauc par makrobiotiku. Tomēr to nosacīti uzskata par veģetāru, jo tajā ir zivis.
• Jēlēdāji ēd jebkurus dārzeņus, augļus, riekstus, nepakļaujot tos termiskai apstrādei.

Izvēloties diētu no iepriekšminētajām iespējām, obligāti jākonsultējas ar ārstu vai profesionālu uztura speciālistu. Atteikšanās no dzīvnieku olbaltumvielām un vēl jo vairāk pāreja uz dažiem augļiem vai neapstrādātiem dārzeņiem var izraisīt nevēlamas sekas, atņemt ķermenim svarīgas vielas, kas tai nepieciešamas.

Sports

Sportista standarta ēdienkarte bez problēmām satur lielu daudzumu dzīvnieku olbaltumvielu. Veģetārā sporta diēta iesaka aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas ar augu olbaltumvielām un sasniegt rezultātus, neēdot gaļu un pat piena produktus. Pretēji standarta skatam sporta uzturs, ieguvums augu izcelsmes diēta to pierāda veģetāriešu sportistu prakse. Ir svarīgi ievērot šādus noteikumus:

1. Nevajadzētu pilnībā izslēgt no uztura vai stipri samazināt ogļhidrātus saturošu pārtiku. To lietošana ir nepieciešama, lai atbalstītu ķermeņa veiktspēju intensīvas apmācības laikā. Lēni ogļhidrāti jāēd pirms treniņa kopā ar nelielu daudzumu olbaltumvielu.
2. Augu olbaltumvielas jālieto uzreiz pēc treniņa kopā ar nelielu daudzumu ogļhidrātu. Tas ļaus ķermenim veidot muskuļu audus.
3. Ievērojot diētu kopā ar fiziskām aktivitātēm, ir nepieciešams dzert daudz tīra ūdens, lai izvairītos no dehidratācijas.

Dažreiz veģetārieši savā uzturā iekļauj proteīna kokteiļus, kas pagatavoti, neizmantojot dzīvnieku olbaltumvielas. Tomēr jūs varat iztikt bez tiem.

Nedēļas ēdienkarte

Ēdienu izvēle priekš sporta diēta Diezgan daudzveidīgs un garšīgs. Sportistu pārtikas komplektā ietilpst galvenie ēdamie veidi:

• visi dārzeņi sautēti, vārīti vai neapstrādāti;
• augļi - visa veida sagatavoti jebkurā veidā;
• zaļumi, visu veidu lapu salāti;
• pākšaugi: lēcas, pupiņas, aunazirņi, zirņi;
• graudu kultūras: brūnie rīsi, griķi, prosa, kvieši, kaņepju sēklas, saulespuķu sēklas utt.;
• makaroni, maize;
• eļļas - rapšu, saulespuķu, linsēklu, olīvu, vīnogu u.c.

Porciju lielumi tiek izvēlēti individuāli, atkarībā no sākotnējiem datiem un fiziskās aktivitātes. Ja jūtat, ka esat apmierināts, ir pieļaujams atteikties no dažiem ēdieniem. Aktīvi sportojot, daudzveidīgs uzturs būs ideāls variants, lai uzturētu sevi formā.

Zemāk esošā ēdienkarte ir paredzēta sportistiem, kuri treniņa laikā vai pēc tā patērē proteīna kokteiļus. Ja nevēlaties tās dzert, noteikti iekļaujiet savā uzturā vistas olas.

Pirmā diena

• Brokastis: glāze zema tauku satura govs piens(var aizstāt ar soju, bet nevēlami), viens maizes gabals ar klijām.
• Otrās brokastis: auzu pārslas uz ūdens, sojas miltu maizīte, svaigi spiesta sula.
• Pusdienas: bļoda dārzeņu zupas, tvaicēta vai grilēta zivs, sojas mērce. Vārītus pākšaugus (pupas, pupiņas, zirņus) rotā ar zivīm. Par trešo glāzi zāļu tējas.
• Uzkodas: glāze beztauku kefīra, rupjmaize.
• Vakariņas: vārīti rīsi, vēlams brūnie vai brūnie (200g) un garneles (15-20 gab.), tase nesaldinātas zaļās tējas.
• Ja izsalkuma sajūta saglabājas, pirms gulētiešanas apēdiet vienu mazu apelsīnu.

Otrā diena

• Brokastis: auzu pārslas uz ūdens, labāk tvaicētas, apelsīnu, zāļu tēja.
• Otrās brokastis: 100g zema tauku satura biezpiena sajauc ar svaigiem augļiem vai ogām, piemēram, bumbieriem, datelēm, plūmēm.
• Pusdienas: piena zupa, jūras veltes, tvaicēts dārzeņu vinegrets, sojas maizīte ar ogām.
• Pēcpusdienas uzkodas: glāze svaigi spiestas ābolu sula, maza sojas bulciņa.
• Vakariņas: griķu biezputra ar sautētām sēnēm, glāze zaļās tējas.
• Naktī var apēst nelielu gabaliņu bulciņas ar sviestu un iedzert ābolu-smiltsērkšķu sulu.

Trešā diena

• Brokastis: 100 g svaiga biezpiena ar nedaudz medus, tase melnas kafijas bez cukura vai tējas.
• Otrās brokastis: svaigi ananāsi apmēram 200 grami. Konservēti augļi ir pieņemami, bet tikai ar nosacījumu, ka tie nesatur cukuru.
• Pusdienas: dārzeņu zupa zivju buljonā, vārīti jaunie kartupeļi, salāti svaigi gurķi, tomāti un olīvas, garšvielas ar citronu sulu un augu eļļu, Svaiga sula vai kompots bez cukura.
• Uzkodas: sauja valriekstu, dzēriens negāzēta minerālūdens ar svaigu citronu vai apelsīnu sulu attiecībā 1:1.
• Vakariņas: rīsi vārīti dārzeņi, zaļā tēja bez cukura.

Ceturtā diena

• Brokastis: rīsu pudiņš un pusglāze vājpiena vai sojas piena.
• Otrās brokastis: augļu salāti ar dabīgo jogurtu, glāze ananāsu sulas.
• Pusdienas: liesa dārzeņu zupa, vārītas jūras veltes (mīdijas, kalmāri, garneles), sautēti cukini, pilngraudu maize ar klijām, glāze minerālūdens ar gāzi.
• Pēcpusdienas uzkodas: svaigs ābols, miltu un kliju bulciņa, zāļu tēja.
• Vakariņas: ar zemu tauku saturu vārītas vai tvaicētas zivis, neliels daudzums cieto kviešu makaronu, svaigas sulas vai kompots.
• Pirms gulētiešanas varat ēst apelsīnu vai kivi.

Piektā diena

• Brokastis: auzu pārslas ar riekstiem vai žāvētiem augļiem, nesaldināta tēja vai kafija.
• Otrās brokastis: svaigs biezpiens ar banānu, ogu želeja.
• Pusdienas: Dārzeņu okroshka, nedaudz sālīta siļķe ar jaunajiem kartupeļiem, rupjmaize, svaigas ogas vai augļi.
• Uzkodas: svaigi augļi un ogas ar medu.
• Vakariņas: vārīti rīsi ar sautētām sēnēm, svaigu tomātu salāti ar sīpoliem, kas garšoti ar augu eļļu un citronu sulu.
• Pirms gulētiešanas varat izdzert glāzi kefīra.

Sestā diena

• Brokastis: bulciņa ar magoņu sēklām un medu, glāze žāvētu plūmju kompota.
• Otrās brokastis: auzu pārslas uz ūdens, divas ēdamkarotes saulespuķu sēklu, nesaldināta zaļā tēja.
• Pusdienas: jūras velšu zupa, kartupeļu biezputra uz sojas piena, zaļo olīvu salāti ar svaigiem garšaugiem, dabīgā vīnogu sula.
• Uzkodas: svaigs biezpiens ar zemu tauku saturu ar rozīnēm, minerālūdens ar citronu vai apelsīnu sulu.
• Vakariņas: zivju sautējums, cepti cukini, vārīti zaļie zirnīši, nesaldināta zaļā tēja.
• Naktī varat ēst apelsīnu vai kivi.

Septītā diena

• Brokastis: glāze kefīra ar svaigiem augļiem vai ogām, pilngraudu maizīte.
• Otrās brokastis: banānu, ābolu un valriekstu augļu salāti, nesaldināta tēja vai zāļu uzlējums.
• Pusdienas: griķu biezputra ar sautētām sēnēm, zaļie salāti no selerijas, salātiem, dillēm un pētersīļiem, garšvielām ar augu eļļu, svaigu ābolu sulu.
• Uzkodas: glāze kefīra ar kviešu maizi.
• Vakariņas: vārīti rīsi, sautētas jūras veltes, zaļā tēja.
• Pirms gulētiešanas varat dzert augļu vai ogu želeju.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielu diēta veģetāriešiem atšķiras no klasiskās bezogļhidrātu diētas diētas specifikas dēļ, tāpēc diētas pamatā ir tādu pārtikas produktu lietošana ar augsts saturs olbaltumvielas un pareizā pārtikas kombinācija.

Augu proteīna avoti ir pākšaugi, sojas un sojas produkti, mieži un kukurūza. Uztura speciālisti stingri iesaka uzturā iekļaut pienu un piena produktus, paipalu un vistu olas. Ja jūsu diēta ir stingri vegāniska, jums jābūt gatavam šādām problēmām:

• olbaltumvielu pārpalikums palielina nieru un virsnieru dziedzeru slodzi, veicinot hronisku slimību attīstību un akmeņu veidošanos;
• bagātīgs šķidruma zudums veicina ātru kalcija izskalošanos no organisma, tādējādi radot kaulu, zobu, matu un naglu bojājumus;
• holesterīna līmeņa pazemināšana zem pieļaujamā līmeņa, kas ir pilns ar emocionāli traucējumi, asinsrites traucējumi, hronisks traucējums gremošanas sistēmas;
• paaugstināts asins recēšanu, paaugstināts asins recekļu veidošanās risks.

Papildus iepriekšminētajām problēmām pastāv arī risks nevis zaudēt svaru, bet gan iegūt to. Olbaltumvielas ir nepieciešamas, lai ķermenis veidotu muskuļu masu, bet vienkārši to piegādāt ķermenim ir bezjēdzīgi. Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu vienmēr jāapvieno ar aktīvām fiziskām aktivitātēm, pretējā gadījumā efekts būs vai nu vājš, vai negatīvs.

Izvēlne

Zemāk esošajā veģetārajā ēdienkartē ir iekļautas vistas un paipalu olas, sieri un jogurti. Uztura speciālisti stingri neiesaka atteikties no šiem produktiem. Vienā ēdienreizē ir nepieciešams patērēt produktus, kas nepārsniedz 300 gramus no kopējā svara. Dienas laikā jādzer daudz ūdens – tīrs dzeramais ūdens vismaz divus litrus.

pirmdiena

• Brokastis: tvaicēta auzu pārslu biezputra, dabīgais nesaldināts jogurts un ogu smūtijs, pilngraudu maize.
• Pusdienas: liesa zupa uz zaļo lēcu bāzes, vārīta kvinoja ar mandelēm un rozīnēm, diētiskā maize, ogu vai augļu sula.
• Uzkodas: rieksti vai augļi.
• Vakariņas: vārīta kukurūza ar sautētiem dārzeņiem (burkāni, cukini, baklažāni, sīpoli, tomāti), zaļā tēja.

• Brokastis: diedzēti kviešu vai pākšaugu graudi, burkānu un apelsīnu smūtiji.
• Pusdienas: dārzeņu zupa ar pākšaugiem, cieto kviešu makaroni, sojas desas vai desiņas, augļu kompots.
• Uzkodas: rieksti vai augļi.
• Vakariņas: dārzeņu salāti ar aunazirņiem, tvaicēta griķu biezputra, glāze piena.

• Pusdienas: dārzeņu biezeņa zupa, vārīts humuss vai zaļie zirnīši, rupjmaize, augļu kompots.
• Pēcpusdienas uzkodas: Indijas rieksti.
• Vakariņas: dārzeņu sautējums, sojas siera tofu, glāze raudzēta cepta piena.

• Brokastis: miežu putra, ķirbju smūtijs, zaļais ābols.
• Pusdienas: dārzeņu zupa ar aunazirņiem, cepeškrāsnī cepts dārzeņu sautējums, diētiskā maize, glāze sulas.
• Pēcpusdienas uzkodas: grauzdēti kastaņi vai svaigi dārzeņi.
• Vakariņas: vārīti brokoļi, olu, cieti vārīts, glāze sojas piena.

• Brokastis: cieti vārīta vistas vai paipalu ola, dabīga nesaldināta sula, rupjmaize.
• Pusdienas: Indijas dhal zupa, kuras pamatā ir pupiņas un kokosriekstu piens, zaļie zirnīši, rupjmaize, kompots vai sula.
• Pēcpusdienas uzkodas: jebkuri rieksti.
• Vakariņas: putra no linu sēklām, glāze nesaldināta jogurta.

• Brokastis: sojas siers, zemeņu un banānu smūtiji, zaļā tēja.
• Pusdienas: ķirbju biezeņa zupa, pupiņu sautējums ar dārzeņiem, sparģeļiem, sulu vai kompotu.
• Uzkodas: biezpiens ar augļiem.
• Vakariņas: brūnie rīsi ar kukurūzu, raudzēts cepts piens vai dabīgs nesaldināts jogurts.

svētdiena

• Brokastis: miežu biezputra ar rozīnēm, pilngraudu maize, kakao pienā.
• Pusdienas: viegla dārzeņu zupa ar rīsu putraimiem, plovs ar aunazirņiem, diētiskā maize, sula vai augļu dzēriens.
• Uzkodas: nesaldināts jogurts vai augļi.
• Vakariņas: sautēti dārzeņi, tofu siers, glāze kefīra vai raudzēta cepta piena.

Pirmkārt, definēsim terminoloģiju. Ko nozīmē veģetārs uzturs? Lielākā daļa uztura koncepciju uztver kā kaut ko īslaicīgu, ievēroja to nedēļu vai divas, izslēdza dažus pārtikas produktus, ieguva (vai ne) rezultātu un atgriezās pie ierastā uztura. Šajā ziņā šī diēta ietver dzīvnieku izcelsmes produktu izslēgšanu, lai panāktu svara zudumu vai atvieglotu pacienta stāvokli ar podagru vai.

Veģetārisms ir plašāks jēdziens, vesela filozofija, kuras mērķis ir jebkuras dzīvas būtnes neaizskaramība. Veģetārisma adepti ne tikai neēd gaļu, zivis, putnu gaļu un citus dzīvnieku izcelsmes produktus, bet arī nevalkā drēbes no dabīgas ādas vai kažokādas.

Pilnīgi taisnība ir tiem, kuri uzskata, ka pāreja uz augu pārtiku (un tā ir diētas būtība) ir ne tikai veids, kā sasniegt skaistu figūru, zaudējot 10 kg mēnesī, bet arī veselīgi un pareizu uzturu. Atsakoties no dzīvnieku barības, cilvēks atbrīvo organismu no piesātināto tauku un holesterīna uzņemšanas, vienlaikus bagātinot sevi ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Kuģi paliek brīvi no holesterīna plāksnes, ķermenis tiek attīrīts no toksīniem un toksīniem, labvēlīgā mikroflora nogulsnējas zarnās.

Rezultātā diēta palīdz samazināt mirstību no sirdslēkmes un insulta, samazina nepieciešamību pēc hipoglikēmiskiem līdzekļiem cukura diabēta gadījumā, mazina locītavu sāpes podagras gadījumā, uzlabo imunitāti un palīdz vēža ārstēšanā. Tāpēc tas kļūst arvien populārāks, un pasaulē to ievēro vairāk nekā 1 miljards cilvēku.

Veģetāra diēta svara zaudēšanai ļauj zaudēt 10 kg, tas nenotiks nedēļas laikā, būs nepieciešams pusotrs mēnesis, lai ēst pēc īpašas ēdienkartes. Visi produkti ir pieejami, izvēlnes iespējas ir daudz. Pēc nedēļas šādas uztura vieglums ķermenī ir garantēts.

Kādi produkti ir piemēroti?

Veģetārā diēta ietver vairākas iespējas un smaguma pakāpes:

1. Vienkāršākais līmenis ir lakto-ovo-veģetārisms. Papildus augu pārtikai ir atļauts lietot pienu, olas un medu. Tās šķirne ir laktoveģetārisms - iespējams olu, piena un medus aizliegums. Vēl viena ovoveģetārisma variācija ir olas un medus, bet bez piena.
2. Vegāns – atļauts lietot tikai augu izcelsmes pārtiku. Nedrīkst ēst pienu, olas un medu. Tajā pašā laikā ir atļauta ēdiena gatavošana, produktus var vārīt, sautēt, cept. Cepšana nav apsveicama.
3. Neapstrādāta uztura diēta nepieļauj pilnīgu termisko apstrādi, jo temperatūrā virs 46 grādiem vitamīni un fermenti zaudē savu darbību. No ēdienkartes izkrīt zupas, vārīti graudaugi, tēja. Šāda diēta nav piemērota cilvēkiem ar kuņģa, zarnu un aizkuņģa dziedzera slimībām.

Aizstājot dzīvnieku izcelsmes produktus ar augu izcelsmes produktiem, jāpievērš uzmanība olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecības saglabāšanai. Ēdienkartē jāiekļauj pākšaugi, pupiņas, zirņi, rieksti un sēklas. Ar piena aizliegumu to var aizstāt ar soju vai rīsiem.

Gaļa, zivis, mājputni, desiņas, desiņas, garneles, kalmāri, omāri tiek izslēgti no ēdienkartes jebkurā formā.

Izvēlnes opcijas

Lai iegūtu precīzāku iknedēļas apkopojumu diētas izvēlne, ar mērķi atbrīvoties no 10 kg mēnesī, nepieciešami individuāli aprēķini atkarībā no dzimuma, vecuma, nodarbošanās, pašreizējām fiziskajām aktivitātēm, pārtikas atkarībām. Mēs aprobežosimies ar 10 mazkaloriju brokastu iespējām, 10 salātiem, zupām - 10 veidu, 10 vakariņu ēdienkartēm. No piedāvātajām 10 iespējām, katru dienu mainot tās citā secībā, varat viegli izveidot ēdienkarti ne tikai nedēļai, bet arī mēnesim.

Brokastis:

• Dārzeņu salāti ar tofu;
• Auzu pārslas ar riekstiem;
• Rīsi, vārīti ar dārzeņiem;
• Omlete ar tomātiem laktoēdājiem;
• ar žāvētiem augļiem;
• Griķu biezputra ar gurķu salātiem;
• Burkānu kastrolis, tofu siers ar maizi;
• Auzu pārslas, cepts ābols;
• ar žāvētām aprikozēm.

Dažreiz jūs varat ēst gabalu kliju maize, no dzērieniem, tēja ir melna, zaļa vai ar medu un citronu, vāja kafija.

Salāti:

• Kāpostu un burkānu salāti ar augu eļļu un citronu sulu;
• Jūras aļģu salāti ar olu un zaļajiem zirnīšiem;
• Burkānu salāti ar ķiplokiem, tofu, valriekstiem;
• Ceptu baklažānu un tomātu salāti ar olīveļļu;
• Biešu salāti ar ķiploku;
• Redīsu salāti ar burkāniem un āboliem;
• Sarkano kāpostu salāti ar burkāniem, seleriju un ābolu;
• Konservētu pupiņu salāti ar sīpoliem un tomātiem;
• Konservēta kukurūza ar gurķi un olu.

Lai uzlabotu garšu, varat pievienot kaltētas garšvielas, piemēram, baziliku, timiānu, piparmētru. Var izmantot sojas majonēzi, augu eļļu.

Zupas:

• Veģetārā kāpostu zupa;
• Marinēts gurķis;
• Borščs;
• Sēņu zupas biezenis;
• Zirņu zupa;
• Tomātu biezeņa zupa;
• Lēcu zupas;
• Brokoļu zupa ar kartupeļiem;
• Dārzeņu zupa ar vermicelli;
• Veģetārā okroshka.

Dažām zupām zemāk ir receptes. Ēdienu gatavošanai tiek izmantoti pieejamie produkti.

Veģetārs uzturs ļauj vakariņām pagatavot dažādus galvenos ēdienus:

• sautēti kāposti;
• Ar rīsiem un dārzeņiem pildīti pipari;
• Ķiploku kartupeļu biezeni;
• Cepti kartupeļi ar tofu un garšvielām;
• Makaroni ar tomātu mērci;
• Plovs ar sēnēm;
• Veģetārie kāpostu tīteņi;
• Vareniki ar ķiršiem;
• Ratatouille;
• Sautētas pupiņas ar dārzeņiem.

Lielākajai daļai ēdienu pagatavošanas receptes ir vienkāršas un plaši pazīstamas, tiem paredzētos produktus ir viegli atrast veikalā vai tirgū. Porcijām jābūt 100-150 g robežās, var kombinēt ar salātiem, lapu zaļumiem. Uzkodām ir piemēroti augļi, sulas, deserti. Ēdot pēc šādas programmas, jūs varat zaudēt svaru par 1,5–2,5 kg nedēļā.

Trauku receptes

Brokoļu zupa

Brokoļu zupa ar kartupeļiem ir viegli pagatavojama. Jums būs nepieciešami šādi produkti:

• Dārzeņu buljons 350 ml;
• Spuldze;
• 3-4 ķiploka daiviņas;
• 2 vidēji kartupeļi;
• 0,3 - 0,35 kg brokoļu;
• 240 ml sojas piena;
• Garšvielas - ķimenes, melnie pipari, sāls, karote sezama eļļas.

Trešdaļai dārzeņu buljona pievieno sasmalcinātu sīpolu un ķiploku, vāra 5 minūtes. Tad pievieno kartupeļu kubiņus un pārējo buljonu, vāra vēl 15 minūtes, pēc tam liekam brokoļus. Turpiniet gatavot 5 minūtes, pievienojot garšvielas. Sagatavotos dārzeņus sasmalcinām blenderī. Ielieciet iegūto masu sojas pienā, nedaudz uzsildiet. Trauks satur 150 kcal, bagāts ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, vitamīniem C, E, beta-karotīnu, kā arī nātriju, kalciju un dzelzi.

Ratatouille

Otro ēdienu receptes iedomājieties ratatouille. Produkti:

• 2 sīpolu galviņas;
• 3-4 ķiploka daiviņas;
• 1 liels baklažāns;
• 1 paprika;
• 2 vidēji cukini;
• 1 kg tomātu;
• Garšvielas - baziliks, oregano, timiāns, pipari, sāls.

Nelielā ūdens daudzumā, kas vārīts katliņā, pievieno sīpolu un ķiploku. Vāra uz mazas uguns 5 minūtes, pievieno nomizotus un sakapātus tomātus, baklažānu kubiņus, garšvielas, vāra uz lēnas uguns līdz gatavībai apmēram 15 minūtes, tad liek piparus un cukini, sagriež šķēlēs. Vāra uz lēnas uguns 5 minūtes. Vienā porcijā ap 50 kcal, 1,5 g olbaltumvielu, 0,3 g tauku, 2,8 g šķiedrvielu.

Desertā kokteilis. No tropiskajiem augļiem gatavoto bezalkoholisko dzērienu receptes patiks daudziem. Piemēram, šis: saldēts, 1 glāze mango plus 1 apelsīns, samaļ blenderī ar 250 ml sojas piena.

Lielākā daļa cilvēku viegli panes veģetāro diētu. Izņēmums ir 1. asinsgrupas saimnieki, tie ir tipiski gaļas ēdāji. Šeit ir daži padomi tiem, kas nolemj izmēģināt:

1. Dzīvnieku barības atteikumam un atsākšanai vajadzētu notikt pakāpeniski;
2. Nepārspīlējieties ar saldumiem, tostarp augļiem, piemēram, vīnogām un banāniem;
3. Dzert 2 litrus dienā;
4. Ēdiet vitamīnu minerālu kompleksus piedevu veidā;
5. Likvidēt alkoholu un cigaretes;
6. Iekļaujiet savā uzturā vairāk augu izcelsmes olbaltumvielu pārtikas;
7. Jūsu pašsajūta nosaka jūsu diētas ilgumu;
8. Izlasiet iegādāto produktu etiķetes, garšas pastiprinātāji, aromatizētāji, citas E tipa piedevas neveicina atveseļošanos;
9. Būs daudz labāk, ja ģimene tevi atbalstīs un kopīgi uzsāksi atveseļošanās ceļu.

Neskatoties uz mediju pūlēm, mūsdienu sabiedrība vēlas būt izglītota, radoša un veselīga. Un viens no populāriem ceļiem uz veselīgu dzīvesveidu (fiziskās, morālās un sociālās labklājības vienotību) ir vegānisms (stingrs veģetārisms). Ar devīzi "saglabā dzīvu mūžu" viņa sekotāji izvēlas nežēlīgu kosmētiku un tīrīšanas līdzekļus, ētisku apģērbu no kokvilnas, lina un mākslīgiem materiāliem, kā arī pāriet uz 100% augu izcelsmes uzturu. Tradicionālo uzskatu piekritēji bieži ir neizpratnē: "Ko ēst, ja izslēdzam gaļu, zivis, olas, pienu un visus no tiem iegūtos produktus?". Un lūk, kas.

Brokastis veģetārietim.
Garda var būt arī ūdenī vārīta putra. Par pamatproduktu izmanto graudaugu pārslas un pašus graudaugus:
kukurūza un sāgo
mieži, mieži un mieži, auzu pārslas,
manna un kvieši
griķi,
rīsi,
prosa.



Vanilīns un kanēlis būs aromātiskas piedevas. Saldie - sasmalcināti rieksti, dateles, sezama sēklas, rozīnes, žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes, banāni, āboli vai jebkuri sezonas augļi.
Šādas brokastis dos organismam B vitamīnus, dzelzi, enerģiju – saliktos ogļhidrātus un dabiskai attīrīšanai nepieciešamās šķiedrvielas. Sojas piens vai neliels daudzums kurkuma piešķirs ēdienam skaistu krāsu.
Melns un uzmundrinošs vegānu ēdienkartē nav īpaši populārs, jo kofeīns traucē dzelzs uzsūkšanos un veicina kalcija izskalošanos. Tāpēc viņi dzer rooibos jeb "kafijas" dzērienus, kas gatavoti no maltiem miežiem, auzām un rudziem. Bērnības garša.

Veģetāras pusdienas.



Kā pirmais ēdiens – biezzupa, biezzupas vai. Daudzveidīgu ēdienkarti ir viegli sasniegt, ja pievēršat uzmanību ne tikai pazīstamiem un iecienītiem produktiem, bet arī tiem, kas vēl nav uzdrošinājušies izmēģināt. Izrādās, ka ir tikai 8 kāpostu veidi: baltie un sarkanie kāposti, ziedkāposti, brokoļi, kolrābji, Briseles kāposti, Pekinas un Savojas.
Graudaugi kļūs par sātīgu zupas sastāvdaļu, un visa veida garšvielas un garšvielas kļūs smaržīgas. Tieši garšvielas padara ēdienu garšīgu, neaizmirstamu un unikālu.
Otrajam veģetārie šefpavāri piedāvā dažādus sāļus pelmeņus vai piedevu ar salātiem un kotletēm. Garnējumam - jebkuri makaroni, cepti, cepti vai vārīti kartupeļi, baltie, brūnie un savvaļas rīsi. To papildina auksti salāti, grilēti dārzeņi un sēnes, kas garšotas ar nerafinētu augu eļļu. Ir svarīgi atcerēties tikai to olīvju eļļa. Saulespuķes, rapšu sēklas un linsēklas, kas novērtētas ar omega-3, nav ieteicamas karsēt.



Gavēņa laikā veikalos parādās kotletes no burkāniem vai bietēm. Kā saistvielu parasti izmanto mannu. Un iekšā mājas gatavošana var iztikt bez minimāla piepūle. Piemēram, jā.
Vāra burkānus, kartupeļus, bietes vai kāpostus. Sasmalcina uz rīves vai blenderī. Pievienojiet sāli, piparus, svaigus vai granulētus ķiplokus, karstās garšvielas. Mazās porcijās ielej miltus. Lai kotlete “saķertos” un nesadrūpētu, iegūto malto gaļu ir stingri jāsaspiež rokā un šo blīvi veidoto masu izklāj uz karstas pannas. Tas ir patiešām vienkārši, ātri un negaidīti garšīgi! Aprakstītajai receptei ir labi piemēroti 2. šķiras kviešu milti vai rudzu milti - ar ieguvumiem veselībai un ievērojamu budžeta ietaupījumu. Uzsvars uz finansēm tiek likts tāpēc, ka pilnvērtīgs vegāns ledusskapis maksā daudz vairāk nekā gaļas. Taču iemesls ir ne tikai tas, ka produktu ražotāji koncentrējas uz lielāko daļu pircēju, bet arī mūsu valsts ģeogrāfiskais stāvoklis.



Starp saldētavas maisiem ir īsti kuriozi. Piemēram, okra. Tas maksā 85r/300gr (Maskava, 2011). Okra garšo pēc baklažāniem un Zaļās pupiņas vienlaikus. Ļoti apmierinošs produkts!

Veģetārām pusdienām.
Pēcpusdienā varat uzkost ar liesām pankūkām, cepumiem, piparkūkām un krekeriem, augļu salātiem. Sagatavojiet augļu dzērienu, kompotu, sulu vai auzu pārslu želeju.

Veģetāras vakariņas.



Vakariņām nevajadzētu būt ļoti kalorijām, bet tajā pašā laikā saturēt pietiekami daudz olbaltumvielu. Risinājums ir pupiņas. Aunazirņus, pupiņas, mung pupiņas, dažādas lēcas un zirņus var vārīt, cept, garšot ar sīpoliem un ķiplokiem, ķimenēm, kurkumu, koriandru un svaigiem garšaugiem. Starp citu, aunazirņi ir vienīgie no ģimenes, ne meteorisms. To izmanto arī deserta pagatavošanai, kā arī nelielā daudzumā iekļauts bērnu ēdienkartē.
Sarkanās lēcas ir īsts atradums saimniecei. Tas 15 minūtēs izvārās līdz biezenim un var pārvērsties gardās pankūkās, kas ir ideāli apvienotas ar svaigi tomāti, pētersīļi un baziliks. Neprognozējamas, oriģinālas kombinācijas dažāda veida pākšaugus piedāvā Trade House Yarmarka



Saldām ģimenes vakariņām ir piemēroti kastroļi un pīrāgi ar žāvētiem augļiem un riekstiem.
Apetītlīgi viesi no lielveikala - mērces, marinādes, marinēti gurķi un konditorejas izstrādājumi ir arī uz stingra veģetārieša galda. Izvēle ir laba, tikai rūpīgi jāizlasa sastāvs uz etiķetes.

Uztura bagātinātāji.
Krāsvielas, konservanti un citas vielas, kas tiek uzskatītas par "dabīgām", patiešām ir dabiskas, nevis laboratorijas. Bet tas ne vienmēr ir augu izejvielas. Tāpēc, pirmkārt, izvairieties no
želatīns - tas ir izgatavots no mirušu dzīvnieku cīpslām, kauliem un skrimšļiem,
karmīns – sarkanā krāsviela E120, ko iegūst no kukaiņu mātīšu Coccus cacti jeb Dactylopius coccus ķermeņiem.
Tas ir tas, ko stingri veģetārieši ēd bez zāles!
P.S.
Pastāv uzskats, ka veselīga veģetārieša organismā nenovērtējams B12 vitamīns (augos nav atrodams) tiek sintezēts, ja nav maizes rauga. Tāpēc, pērkot maizes izstrādājumus, arī šis faktors tiek ņemts vērā.

Par autoru.



Orabey Alena ir veģetāriete, divus gadus veca mazuļa māte. Rakstot šo rakstu, es izmantoju tikai savu 1,5 gadu pieredzi sava vīra vegāna ēdināšanā. Ēdienu fotogrāfijas ir no autora ģimenes arhīva.

Šobrīd veģetārisms iegūst arvien lielāku popularitāti ne tikai kā ēdiena, bet arī dzīves stils. Diemžēl mūsdienu sabiedrība nav gluži gatava šādus cilvēkus pieņemt. Daudzi cilvēki ir pārliecināti ne tikai par to, ka ar šādu diētu nav iespējams ēst, bet arī par to, ka tas ir ārkārtīgi kaitīgs organismam. Šajā rakstā mēs parādīsim, ka veģetārisms ir ne tikai iespēja ēst sātīgi un garšīgi, bet arī ārkārtīgi labvēlīga prakse ķermenim. Tāpēc zemāk demonstrēsim nedēļas veģetāro ēdienkarti.

Neatkarīgi no tā, kā cilvēks attiecas uz gaļu, daudzi zinātnieki jau sen ir pierādījuši, ka dzīvnieku olbaltumvielu trūkums uzturā ir ne tikai nekaitīgs, bet arī ārkārtīgi labvēlīgs. vielmaiņas procesi organismā.

Ir vērts teikt, ka cilvēki šo dzīves veidu izvēlas absolūti dažādu iemeslu dēļ. Kāds ētisku dzīvnieku aizsardzības apsvērumu dēļ, bet kāds - par līdzsvaru un harmoniju attiecībās ar savu ķermeni.

Pirms pāriet pie pašas nedēļas veģetārās ēdienkartes, apskatīsim šī dzīvesveida vispārīgās pasugas. Ir tādas formas kā:

1. Tīrs vegānisms ir iespēja stingriem veģetāriešiem, ir atļauta tikai augu valsts pārtika.
2. Laktoveģetārisms - šajā pasugā ir iespējama piena produktu pievienošana.
3. Lakto-ovo veģetārisms - ļauj uzņemt ne tikai augu pārtiku un piena produktus, bet arī olas.

Ir vērts atzīmēt, ka ir arī attāls zars, piemēram, fruārisms - ir atļauti tikai augļi. Mēs uzskatīsim lakto-ovo-veģetārismu, tas ir, visdemokrātiskāko ēdienkartes izvēli. veģetāriešu ēdiens uz nedēļu.

Uzturam bagātā uzturā jāiekļauj augu pārtikas produkti, piemēram, graudi, augļi, dārzeņi, piena produkti un rieksti. Pilnai veģetārajai ēdienkartei kategoriski jāizslēdz gaļas produkti. Par dzīvnieku olbaltumvielu trūkumu nav jāuztraucas, jo to ir viegli aizstāt ar olbaltumvielām, kas atrodamas riekstos, olās, pākšaugos un piena produktos.

Ir vērts atzīmēt, ka pareizai veģetārajai ēdienkartei ir jābūt tikai svaigākajiem dārzeņiem un augļiem.

Racionāla nedēļas ēdienkarte

Rīts ir svarīgs posms, jo tas ir pats dienas sākums. Tāpēc pārtikai šajā dienas periodā jābūt ļoti bagātīgai. Ir vērts sākt jaunu dienu ar auzu pārslām, noteikti izdzeriet to visu ar zaļo tēju vai vāju kafiju. Auzu pārslas ir lieliska izvēle visiem parametriem brokastīm. Papildus tam, ka tas ir ļoti lēts, tas ir arī ātri pagatavots, satur daudz barības vielas par labu samaksu par dienu. Papildus auzu pārslām varat ēst arī cita veida graudaugus, piemēram, kukurūzu vai miežus. Lai iegūtu dažādas garšas, varat pievienot augļus, jo tas ne tikai paspilgtinās brokastis, bet arī pievienos vitamīnu komponentu.

Pusdienas ir dienas ziedu laiki, ļoti svarīgi ir šādā brīdī atsvaidzināt sevi spēkam dienas otrajā pusē. Veģetāro ēdienu ēdienkartei šeit noteikti jāsastāv no diviem ēdieniem. Vispirms klasika traukam jābūt ar šķidru komponentu. Šeit ir ideāli piemērotas zupas un borščs, pievienojot dārzeņus un sēnes. Var paņemt ļoti dažādu piedevu, taču nevajag aizmirst, ka vēders nedrīkst būt pilns, jo tas radīs tikai slinkumu. Tāpēc jums ir jāizmanto viegli ēdieni, kas ir salāti. To dažādība ir ļoti liela, šeit var pievienot gan kāpostus, gan redīsus, gan burkānus, gan ābolu. Ir svarīgi atcerēties, ka jūs necenšaties radīt smaguma sajūtu kuņģī, jums ir jābūt piepildītam ar vieglu ēdienu, kas tajā pašā laikā sniegs gandarījumu.

Darba diena tuvojas saulrietam, un, lai izturētu līdz vakariņām, ir pēcpusdienas uzkoda. Šī ir viegla uzkoda, lai jums būtu spēks sasniegt māju. Laba izvēle ir augļu kokteilis ar biezpiena vai kefīra piedevu. Ja gribas vairāk sātināties, tad var pagatavot ābolu šarloti vai siera kūkas ar ievārījumu, iebiezināto pienu.

Lai labi noslēgtu dienu, jāsagatavo sātīgas un gardas vakariņas. Arī vakariņu veģetārajai ēdienkartei vajadzētu sastāvēt no divām sastāvdaļām. Pirmajam lieliski der sautēti kartupeļi ar sēnēm vai olīvām un citronu, var vārīt arī putru (vēlams griķu) ar olām. Otrais ir sagatavoties viegli salāti no redīsiem vai kāpostiem ar ābolu vai gurķi.

Visus iepriekš uzskaitītos ēdienus var apvienot, lai izveidotu nedēļas ēdienkarti.

Pieturoties pie šādas veģetārās ēdienkartes dienu un nedēļu, var ne tikai garšīgi paēst, bet arī saglabāt visu nepieciešamo vielu līdzsvaru organismā.

Der atcerēties, ka katrs cilvēks ir individuāla personība un pieejai katram ir jābūt tīri personiskai. Nevajadzētu lietot ēdienus, kas jums nepatīk, tos vienmēr varat aizstāt ar tādu pašu kaloriju saturu. Ar diētu jums jābūt ļoti radošam.

Kas jāiekļauj veģetārajā ēdienkartē?

Brokastīm jābūt katra veģetārieša uzturā. Nepieciešamās sastāvdaļas ir graudaugi un siltie dzērieni. No kā vēl būtu jāsastāv veģetārajai ēdienkartei katru dienu?

Pusdienās nevajadzētu ietvert lielu daudzumu produktu. Ietver pamatkursu un papildu kursu. Bieži tiek pasniegts pamatēdiens dārzeņu zupas. Lai to papildinātu, var pievienot piena produktus, kas nepieciešami dzīvnieku olbaltumvielu līmeņa uzturēšanai. Ir vērts atcerēties, ka, ja pamatēdiens ietver dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļas, tad otrajam vajadzētu būt tikai ar dārzeņu komponentu.

Vakariņām veģetāriešu ēdienkartē jābūt visaptverošām. Pirmais ēdiens ir karsts, un papildus tam ir nepieciešami viegli salāti ar redīsiem, burkāniem vai gurķiem.

Šī ēdienkarte būs piemērota gan iesācējiem šajā uztura mākslā, gan vecajiem veģetārisma piekritējiem.

Vienkārši padomi iesācējiem:

1. Veģetārajai ēdienkartei jābūt daudzveidīgai un ēstgribai.
2. Atteikšanās no gaļas ēdieniem ir ne tikai dzīvesveids, bet arī slikto ieradumu aizliegums.
3. Neapstrādātas maltītes ir jāēd nekavējoties, nevis jāatstāj vēlākam laikam.
4. Pirms vakariņām vēlams ēst augļus vai riekstus.
5. Medu labāk izmantot kā saldinātāju.
6. Lai uzturētu normālu dzelzs un kalcija līmeni asinīs, jālieto sēnes, pākšaugi un rieksti.
7. Augu barību vajadzētu lietot bieži, bet mazās porcijās, jo tie ātri sadalās kuņģī.
8. Lai saglabātu vitamīnu līmeni asinīs īsos kursos, nepieciešams lietot B un D grupas vitamīnu preparātus

Kā minēts iepriekš, veģetārisms ir radošs process. Papildus tam, ka varat modificēt iepriekš pazīstamus ēdienus, varat arī izveidot tikai jaunus. Mēs vēlamies piedāvāt vairākas veģetāras ēdienkartes receptes.

Kā pagatavot veģetāro desu?

Ēdienu gatavošanai būs nepieciešams: bietes, sezama eļļa (var aizstāt ar jebkuru citu pēc garšas), labas kvalitātes zirņi, majorāns, destilēts ūdens, sāls, ķiploki, rīvēts muskatrieksts, melnie pipari.

Ielejiet augstas kvalitātes zirņus pannā un aizdedziet neliels daudzums laiku (5-7 minūtes), nepievienojot augu eļļu. Pēc tam zirņus jāsasmalcina līdz miltu stāvoklim, jāpievieno trīs glāzes ūdens un jāliek vārīties, panākot biezu stāvokli.

Iepriekš novārītas bietes jāierīvē uz rīves mazākajām daļām. No iegūtās masas nepieciešams izspiest vienu ēdamkaroti biešu sula un saglabājiet šo šķidrumu. Zirņu biezeni atstāj atdzist. Atsevišķā bļodā sasmalciniet ķiplokus un pievienojiet tur visas nepieciešamās garšvielas.

Pēc tam zirņiem pievieno visas sajauktās garšvielas, sezama vai citu augu eļļu un karoti iepriekš iegūtās sulas. Tas viss ir jāsaputo ar blenderi līdz gludai.

Tālāk jums ir jāsagatavo konteiners. Mēs ņemam plastmasas pudeli (vēlams litru) un nogriežam no tās augšpusi. Iegūto misu cieši sablīvē izveidotajā veidnē, aptin visu ar pārtikas plēvi, lai neveidotos garoza, un liek ledusskapī uz 12 stundām. Garda un sātīga desa ir gatava.

Kā pagatavot pildītus piparus ar dārzeņu pildījumu?

Pipari ir jāiztīra no iekšpuses un astes, jāsadala divās daļās. Kā “gaļas” pildījumu izmantojam sparģeļu pupiņas, kāpostus un salātus.

Ja jums patīk pikanti ēdieni, tad kā pildījumu varat izmantot korejiešu burkānus un vārītas pupiņas. Piparus var tvaicēt vai sautēt katlā. Pēc vārīšanas apkaisa ar svaigiem zaļumiem, estētiskam izskatam var pievienot olīvas vai sieru.

Augu izcelsmes uztura ietekme uz ķermeņa stāvokli

Veģetārās diētas ēdienkarte ir ļoti noderīga organismam un tajā ir viss nepieciešamais mikroelementu komplekss.

Augu komponents uztur vēlamo glikozes līmeni organismā, kas ir ārkārtīgi noderīgs pacientiem ar cukura diabētu. Tas labvēlīgi ietekmē gremošanu, ļaujot ne tikai novērst hronisku slimību saasināšanos, bet arī apturēt akūtu procesu parādīšanos un aizcietējumus. Ļauj uzturēt asinsspiedienu normālā līmenī, kas ir svarīgs aspekts veciem cilvēkiem. Ar veģetārisma palīdzību jūs varat ātri izvadīt toksīnus no ķermeņa. Turklāt svara zaudēšanai bieži izmanto veģetāro ēdienkarti.

Jāapzinās, ka, lai pārietu no gaļas uz veģetārismu, ir jāsaglabā uztura līdzsvars un jāievēro dienas norma olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumam. Veģetārās ēdienkartes receptēs jābūt tādam enerģijas daudzumam, kas vienāds ar dienas izmaksām. Daži padomi, kā saglabāt līdzsvaru:

1. Ievērojiet dienas normu tīra destilēta ūdens patēriņam. Tēja, kafija un citi dzērieni neskaitās.
2. Lai iegūtu pareizo enerģijas daudzumu, ir jāievēro diētas kaloriju saturs. Šeit palīgā var nākt pārtikas dienasgrāmata, norādot enerģētiskā vērtība produktiem.
3. Vēlmei ēst nevajadzētu rasties no stresa, pārmērīgām emocijām, "uz uzņēmumu" vai vienkārši no garlaicības. Svarīgs iemesls jābūt badam ēst.
4. Lai ievērotu režīmu un novērstu pārmērīgu kuņģa darbu, ēdiens jālieto bieži, bet mazās porcijās.

Kā pievienot nepieciešamās garšas sajūtas?

Dažkārt veģetārā ēdienkarte kļūst garlaicīga un rodas vēlme pievienot kaut ko jaunu. Šajā gadījumā varat atteikties no shēmas “pamatēdiens plus papildu” un pagatavot vienu neatkarīgu ēdienu, piemēram, kastroli. Pikantiem ēdieniem varat pievienot dažādas mērces.

Gatavojot ēdienu, varat vadīties ne tikai no standarta dārzeņu un augļu pievienošanas, bet arī ar eksotisku produktu pievienošanu, ja līdzekļi atļauj.

Kā jūs varat zaudēt svaru ar augu diētu?

Liels augu pārtikas daudzums uzturā ļauj ietekmēt tauku vielmaiņu organismā, apturot jaunu sintēzi. Tas samazina kaitīgo lipoproteīnu daudzumu asinīs, palielina muskuļu tonusu un veicina vienmērīgu gremošanas sistēmas darbību.

Ievērojot šādu diētu, jūs varat sasniegt milzīgus rezultātus - zaudēt svaru no viena līdz četriem kilogramiem nedēļā.

Kādi ir veģetārās diētas nedēļas galvenie ēdienkartes postulāti?

Pilnīga gaļas ēdienu izslēgšana no uztura un to pilnīga aizstāšana ar piena produktiem un olām. Kā saldinātājs cukura vietā jālieto medus. Tas ir daudz noderīgāk. Ir nepieciešams dzert daudz, vismaz pusotru litru šķidruma, vēlams tīru ūdeni. Ir nepieciešams veikt vienu izsalkušu dienu nedēļā, ievērojot daļējas badošanās principu.

Ja vēlies kādu laiku piedzīvot Veģetāro nedēļu noteikts laiks, tad ieteicams nekavējoties atteikties no gaļas pārtikas. Bet, ja dodat priekšroku šādai ēdienkartei pastāvīgi, tad labāk ir pakāpeniski samazināt uzņemto dzīvnieku olbaltumvielu daudzumu. Tas ir saistīts ne tikai ar asiem vielmaiņas traucējumiem, bet arī ar to, ka gaļa dod kuņģim sāta sajūtu, un pēkšņs atteikums tikai palielinās jūsu apetīti.

Ir vērts brīdināt, ka sākumā jūs izjutīsiet izsalkuma sajūtu, taču tā ir mānīga un neliecina, ka jums nav pietiekami daudz pārtikas, bet gan to, ka tas bija viegli sagremojams.

Kopumā šāda veģetārā dienas ēdienkarte ļaus ne tikai vadīt veselīgu dzīvesveidu, bet arī zaudēt svaru un vienmēr būt formā.

Vai ziema ir problēma īstam veģetārietim?

Aukstā sezona vienmēr ir enerģiju patērējoša ķermenim, un vēl jo vairāk cilvēkiem, kuri ievēro veģetāro diētu. Mūsu ķermenim nav pietiekami daudz dzīvnieku olbaltumvielu un tauku, lai to uzturētu normāla funkcija siltuma ražošana. Augu olbaltumvielas, piena tauki un olas palīdzēs novērst nepieciešamo komponentu deficītu.

Jālieto vairāk augu eļļas, piemēram, sezams, kukurūza un saulespuķes. To vajadzētu arī patērēt nelielos daudzumos. sviests un rieksti, kas ir bagāti ar dažāda blīvuma taukiem.

Ikdienas patēriņš neliela daudzuma biezpiena un olu (ne vairāk kā piecas nedēļā) ļaus jums papildināt. nepieciešams ķermenim proteīna līmenis būvniecībai. Pusdienās vai vakariņās vēlams apēst nelielu maizes gabaliņu ar klijām, lai labāk sagremotu kuņģī un uzsūktos zarnās.

Vakariņās ir ideāli piemēroti dažādi piena ēdieni, taču labāk brokastis sākt ar vieglām uzkodām, pievienojot siltu dzērienu (zaļo tēju vai vāju kafiju).

Atiestatīt liekais svars Palīdzēs frakcionēta uztura izmantošana, kas sastāv no tā, ka jūsu porcijām vienmēr jābūt mazām, bet jums ir jāēd daudzas reizes dienā.

Veģetārā ēdienkarte - ārstēšanas metode

Daudzi medicīnas speciālisti ir vienisprātis, ka lakto-veģetārietis un lakto-ovoveģetārietis ir ārkārtīgi labvēlīgs veselībai. Ārsti iesaka lietot šādu diētu medicīniskiem nolūkiem tādās slimībās kā ateroskleroze, hroniska nieru slimība (pielonefrīts), podagra, hipertoniskā slimība, aknu ciroze un daudzi citi. Tāpat veģetārisms var novērst 2. tipa diabēta attīstību.

Cilvēkiem, kuri ievēro šo diētu, vienmēr ir normāli skaitļi. asinsspiediens un viņu sirds mazspējas risks ir ārkārtīgi zems. Vēl viens būtisks faktors ir tas, ka vegāni nebaidās no aptaukošanās, kas pati par sevi ir viens no nopietnākajiem faktoriem sirds un endokrīnās sistēmas problēmu attīstībā.

Ir arī vērts būt informētam par briesmām, kas jūs var sagaidīt, ievērojot pastāvīgu veģetāro diētu. Viens no tiem ir nepietiekams minerālvielu daudzums, kas nonāk organismā, piemēram, cinks, kalcijs, B, D grupas vitamīni un citi. Problēma šeit nav tā, ka augu barība to nesatur, bet gan tajā, ka to absorbcija ir ārkārtīgi maza un var rasties deficīts.

Dzīvnieku olbaltumvielu izslēgšana var izraisīt olbaltumvielu metabolisma pārkāpumu. Tāpēc daudzi ārsti neiesaka sportistiem, pusaudžiem un grūtniecēm ievērot šādu diētu.

Bet šīs problēmas var viegli atrisināt, racionāli formulējot veģetāro diētu, kas būs nepieciešamo summu ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas. Ieteicams arī lietot vitamīnu kompleksi lai novērstu avitaminozes attīstību.

Pirms kļūstat par veģetārieti, jums godīgi jāatbild uz jautājumu: "Kāpēc?". AT mūsdienu pasaule vegānisms ir modes tendence. Ja vadies tikai pēc šī principa, tad labāk nesākt vispār. Veģetārisms ir ne tikai jūsu ēdiens, bet arī tīrs prāts un pareizas domas, tā ir visa dzīves jēga.

Psiholoģiskā pašsagatavošanās

Dažreiz no draugiem vai radiem tiek savākti trokšņaini svētki. Kā tādā brīdī nepalaist vaļā un neēst gaļas ēdienu? Šeit viss ir atkarīgs no diviem galvenajiem faktoriem.

Pirmā ir jūsu ticība sev. Veģetārisms ir ne tikai diēta, bet arī jēgpilna dzīves pozīcija.

Otrais - racionāla ēdienkarte. Ja jūsu uzturs sastāv no nepieciešamajiem ēdieniem, jūs saņemat pilnīgu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu kompleksu, tad jums nebūs vēlēšanās atmest visu un ēst sulīgu gaļu.

atklājumiem

Vadoties pēc šiem vienkāršs padoms, jūs ne tikai vienmēr saņemsiet veselīgu uzturu, bet arī pasargāsiet sevi no daudzām slimībām, kas saistītas ar pārmērīgu gaļas patēriņu. Jūs vienmēr būsiet formā, nebaidoties iegūt lieko svaru. Starp citu, ir svarīgi atzīmēt, ka veģetārajai diētai svara zaudēšanai (nedēļas ēdienkarte, dažādi ēdieni un receptes tika prezentētas iepriekš) patiešām ir labi rezultāti, tāpēc tiem, kas vēlas notievēt, noteikti jāizmanto šī metode!

Tādējādi veģetārisms ir pilnīgs dzīvesveids, kas mūsu sabiedrībā pamazām kļūst par normu. Protams, neviens tevi nespiež atteikties no gaļas, jo tā ir tikai tava izvēle un tava dzīve, bet pamēģināt ko jaunu vienmēr ir interesanti, vai ne? Šodien mēs apspriedām nedēļas veģetāro ēdienkarti ar receptēm, tāpēc gatavojiet jaunus ēdienus un pastāvīgi attīstieties. Labu apetīti un Lai labs garastāvoklis jūs un jūsu ģimenes locekļi!