Qu'est-ce qu'un régime et pourquoi est-il nécessaire ? Règles de base d'une bonne nutrition et d'un menu sain

Le concept de régime est assez large et comprend les éléments suivants :

1. Le nombre de repas ou la fréquence des repas.
2. L'heure des repas et les intervalles entre eux.
3. Répartition du régime selon valeur énergétique(calories), composition chimique, en poids et en set d'aliments pour les repas individuels.
4. Comportement ou comportement d'une personne en mangeant.

Le nombre de repas et les intervalles entre eux

Les premières personnes, en raison d'échecs à la chasse, mangeaient environ trois à quatre fois par semaine.

Les anciens Grecs, comme les anciens Romains, adhéraient à deux repas par jour.

Au fil du temps, le nombre de repas a augmenté. Pour la première fois, le petit-déjeuner est apparu avec des dames nobles qui prenaient du chocolat au lit.

La pratique consistant à nourrir les maisons de repos, les sanatoriums, les camps de pionniers utilise quatre repas par jour.

Différents systèmes et programmes de nutrition peuvent offrir deux, trois et quatre repas par jour.

Un peu sur la nutrition rationnelle

Dans ce cas, nous considérerons régime équilibré, qui est basé sur les principes de l'équilibre et de la théorie des calories.

Le mot "rationnel" dans la traduction de Latin signifie science, raison, il y a aussi des significations telles que comptabilité, comptage, comptage. La nutrition rationnelle est un approvisionnement alimentaire scientifiquement calculé et calculé avec précision pour une personne, améliore la résistance du corps aux effets de substances toxiques et les infections.

Les principes sur lesquels repose la nutrition rationnelle :

1. La rapidité de l'apport de substances dans le corps humain qui sont nécessaires pour compenser les coûts énergétiques d'une personne. Pour contrôler la reconstitution de l'énergie, la connaissance du niveau de consommation d'énergie et de la valeur énergétique de l'alimentation est nécessaire.
2. Utilité qualitative des produits lorsqu'ils pénètrent dans l'organisme en suffisant principaux ingrédients alimentaires -, et.
3. Le rapport optimal des nutriments de base - ce qui précède.

Quatre repas par jour pour une personne en bonne santé sont considérés comme les plus rationnels.

Alimentation adéquate : nombre de repas

Multiplicité de puissance ou le nombre de repas que vous mangez affecte le métabolisme de votre corps. Facteurs à considérer lors de la détermination de la fréquence des repas :

• âge;
• activité de travail (travail mental, physique);
• l'état du corps humain;
• horaire de travail.

Avantages des repas multiples (quatre repas par jour) :

La transformation alimentaire la plus complète.

Le meilleur.

L'absorption la plus élevée nutriments.

Maintenir la constance de l'environnement interne grâce à la réception en temps voulu des substances essentielles dans le corps.

Assurer un meilleur écoulement de la bile.

Inconvénients de deux repas par jour avec un grand intervalle entre les repas (jusqu'à 7 heures ou plus)

Les repas rares provoquent une augmentation des taux sanguins, contribuent à l'accumulation de graisse corporelle, réduisent le travail actif glande thyroïde et les enzymes tissulaires.

Dans la plupart des cas, une personne mange immédiatement un grand nombre de la nourriture, en conséquence, l'estomac déborde, étire ses parois, restreint la mobilité et, par conséquent, aggrave le mélange du contenu et son traitement avec les jus, le processus d'évacuation des aliments de l'estomac se déroule lentement.

L'étirement de l'organe peut nuire au fonctionnement du cœur. Un estomac plein soulève le diaphragme, ce qui complique l'activité cardiaque.

Dans les premières heures de la digestion, une charge alimentaire importante inhibe le travail des glandes gastriques, réduit la sécrétion de jus et allonge la période de digestion. La suralimentation chronique conduit à l'obésité.

De plus, manger une grande quantité de nourriture peut provoquer une forte contraction des muscles. voie biliaire et significatif la douleur dans cette région.

De plus, en raison du fait qu'une quantité excessive de sang remplit les organes internes, devenir pire état fonctionnel sang cérébral. Par conséquent, l'efficacité diminue, la faiblesse et la somnolence apparaissent.

De plus, de rares repas, lorsque les pauses entre eux atteignent 8 à 10 heures, aggravent l'activité rythmique des intestins, entraînant la constipation.

Régime alimentaire approprié : intervalles entre les repas

La durée des intervalles est déterminée par la période de temps suffisante pour la digestion, l'absorption et l'assimilation des nutriments.

De grandes pauses alimentaires peuvent provoquer :

L'intensité de la synthèse des sucs digestifs diminue considérablement dans les premières heures après un repas, à la 2ème heure elle est restaurée, à la 4ème heure elle devient maximale. Pour cette raison, il n'est pas conseillé de manger plus de deux heures après le repas précédent.

Pendant de courts intervalles, il n'y a pas assez de temps pour le processus complet de digestion et d'absorption des nutriments jusqu'au prochain repas. Cela peut provoquer un trouble du travail moteur et sécrétoire du tube digestif.

De plus, il est important facteur suivant. Un estomac sain est un sac musclé qui peut s'étirer et se contracter. Cependant, il n'a pas la capacité de saisir de la nourriture, de la retourner et de la traiter avec du jus s'il n'y en a pas une certaine quantité. Par conséquent, l'affirmation « manger plus souvent et petit à petit » en l'absence de pathologies du tube digestif n'est pas vraie.

Le plus optimal intervalles entre les repas pour une personne adulte en bonne santé sont des intervalles de quatre à six heures. De plus, les glandes digestives ont besoin de repos pendant 6 à 10 heures par jour, lorsque la capacité des organes digestifs à travailler normalement pour le lendemain est rétablie.

Le régime de température des aliments

Pour que le processus de digestion se déroule correctement, il est important régime de température aliments. La température des aliments chauds ne doit pas être supérieure à 50 à 60 degrés, froide - pas inférieure à 10 degrés.

Régularité et troubles alimentaires

La régularité de manger en même temps est extrêmement importante. Formé réflexe conditionné excitation de l'appétit sur le facteur temps. À un certain moment, une sensation de faim apparaît, ce qui excite le centre alimentaire et déclenche une excrétion réflexe. suc gastrique. clair, organisé, mode correct la nutrition est la plus bénéfique pour la digestion et l'absorption. Dans la plupart des cas, deux à trois jours suffisent pour que l'organisme s'adapte au régime alimentaire. Dans certaines situations, il est difficile d'observer clairement le régime, il peut y avoir quelques écarts par rapport aux heures habituelles de repas - optimales - dans les 30 minutes.

En cas d'infractions diète le réflexe conditionné commence à s'estomper. La nourriture pénètre dans l'estomac, qui n'est pas préparé pour la digestion. Cela affecte le centre alimentaire - l'appétit diminue et la masse alimentaire est mal absorbée. Une nutrition irrégulière et erratique pervertit les rythmes physiologiques des glandes digestives, réduit la digestibilité et provoque dans certains cas le développement de maladies - gastrite, cholécystite, etc.

Si le choix est fait en faveur de l'un ou l'autre régime alimentaire d'une personne, il est nécessaire de l'observer strictement, car les changements soudains de nutrition, le stress nutritionnel ne sont pas indifférents au corps.

par le plus aspect important perdre du poids est un régime bien composé. Même quel que soit le régime choisi, le strict respect du régime donnera des résultats optimaux en matière de perte de poids. L'essentiel est de sélectionner correctement le type de régime souhaité pour vous-même et d'organiser ses composants nécessaires.

Règles de base

Pour que le régime amaigrissant soit efficace, lisez ses règles de base:

• 60% de tous les repas devraient être des légumes et des fruits. Une grande quantité de fibres aidera à absorber les graisses dans une moindre mesure, et oligo-éléments utiles légumes et fruits - renforcera le corps.
• Pour le petit-déjeuner, mangez toujours de la bouillie avec de l'eau. Cela donnera de la force pour toute la journée et, dans une moindre mesure, affectera votre silhouette.
• Abandonner complètement mauvaises habitudes(à cause de l'alcool et du tabac). Ces substances peuvent augmenter considérablement votre poids. Même si vous suivez un régime strict.
• Le dernier repas doit être au plus tard 3-4 heures avant le coucher.
• Pas de stress. Protégez-vous de tout ce qui est négatif, apprenez à faire face mauvaise humeur. Si tu sens stress émotionnel, alors un fort appétit peut s'ouvrir à tout moment, ou le processus d '«accumulation active de graisses» commencera au niveau physiologique.
• Mangez sans être distrait par les conversations ou la télévision. Sinon, vous ne remarquerez peut-être pas que vous mangez trop.
• Respirer air frais. La saturation du corps en oxygène contribue à la combustion active des calories. De plus, tout régime comprend nécessairement des promenades quotidiennes au grand air.
• Le bon régime pour perdre du poids ne comprend jamais les grèves de la faim et les régimes débilitants. Ce mode n'est pas compilé dans le but de perdre simplement et efficacement surpoids, mais pour ne pas infliger grand mal votre corps pendant la perte de poids.

Types de mode

Toute personne qui perd du poids devrait avoir une idée des régimes existants pour une perte de poids efficace et sûre. Après vous être familiarisé avec eux, il sera possible de choisir indépendamment la bonne option pour vous-même ou de les utiliser en combinaison.

En buvant

C'est le régime le plus important lors d'une perte de poids. Contrôle sur bilan hydrique devrait être obligatoire, car si vous buvez trop peu ou trop, vous pouvez avoir Problèmes sérieux avec poids.

Eau - accélère le métabolisme, soulage la constipation, élimine les toxines et les toxines, normalise la digestion et, dans certains cas, atténue l'appétit.

Combien d'eau boire par jour pendant la perte de poids :

Ne vous "enivrez" pas avec de l'eau afin de stimuler le processus rapide de perte de poids. Excès de liquide ne fera que provoquer l'apparition d'un œdème, qui finit par "geler" le processus de perte de poids.

Régime de consommation quotidien détaillé :

• boire un verre d'eau immédiatement après le sommeil;
• boire un verre d'eau au petit-déjeuner;
• plus près du dîner, vous pouvez boire 150 ml eau propre;
• après le déjeuner, emportez 0,5 litre d'eau avec vous et buvez le tout dans les 2 heures;
• après tout activité physique vous devez boire au moins 1 verre d'eau fraîche fraîche;
• avant d'aller au lit, vous pouvez boire 150 ml d'eau pure (au lieu du kéfir).

Horaire

Ce type de régime convient aux personnes très organisées qui ont l'habitude de peindre à chaque heure de leur vie. Avec la nutrition, les choses sont exactement les mêmes. Mais si vous mangez toutes les heures, il est peu probable que vous perdiez du poids. Par conséquent, le régime horaire est combiné à la consommation d'alcool.

Prenons comme base la routine quotidienne classique : se lever à 8h00, se coucher à 22h00. Alors:

9.00 - un verre d'eau

10.00 - petit déjeuner

11h00 - quelques gorgées d'eau

12h00 - collation légère

13.00 - déjeuner

14h00 - un verre d'eau

15h00 - collation légère

16h00 - quelques gorgées d'eau

17h00 - collation légère

18h00 - un verre d'eau

19h00 - dîner léger

20.00 - collation

21h00 - un verre de kéfir

22h00 - un verre d'eau

Le régime horaire présenté est compilé selon le type "classique" et convient à toute personne qui perd du poids, quelle que soit sa corpulence. Permet de perdre du poids efficacement en contrôlant chaque heure de votre alimentation.

du quotidien

Le régime alimentaire quotidien pour perdre du poids implique une sélection stricte du moment où manger (généralement 4 à 6 repas par jour). De plus, vous pouvez choisir n'importe quel moment pour vous-même. Variante classique propose 4 types :

• Petit-déjeuner– doit toujours contenir des grains entiers.
• Dîner- il est préférable d'utiliser deux types de plats : soupe et chaud.
• le thé de l'après-midi- considéré comme une collation et rassasiant la faim. Les fruits, le kéfir ou le yaourt sont idéaux.
• Dîner- devrait être la plus faible en calories. Vous pouvez manger des salades, du poisson bouilli ou de la volaille.

En plus d'une répartition claire du temps pour les repas, vous devez planifier votre menu au quotidien :

• Un repas ne doit pas dépasser 350-450 kcal (si les repas sont quatre fois par jour). Si nous considérons l'apport calorique quotidien pour perdre du poids, vous ne devez pas manger plus de 1800 kcal par jour.
• N'essayez pas de réduire le temps de manger. Pour se sentir pleinement rassasié, il est conseillé de consacrer au moins 15 minutes à un repas.
• Pour une adhésion plus pratique au régime quotidien, vous pouvez tenir un journal dans lequel vous peindrez clairement tous les repas, calculerez la teneur en calories des plats et planifierez un nouveau menu.

Hebdomadaire

Ce type de régime est compilé sur une longue période, ce qui implique une perte de poids douce (progressive). Le régime hebdomadaire est basé sur une alimentation équilibrée et appropriée. Il est généralement compilé au moins 1 mois à l'avance (4 semaines à l'avance).

Il détaille le menu pendant 7 jours (du lundi au dimanche). En fonction de la durée pendant laquelle vous prévoyez de vous conformer à ce mode, menu de la semaine peut changer ses composants.

Dans le journal, le programme hebdomadaire ressemblera à ceci :

Semaine 1	Petit-déjeuner	Dîner	le thé de l'après-midi	Dîner
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche

Un menu composé individuellement pour la perte de poids s'intègre dans des cellules vides.

Construisez votre propre régime de perte de poids

Vous vous êtes déjà familiarisé avec les types de régime de perte de poids et sa compilation correcte, vous pouvez maintenant procéder à la compilation complète de votre régime individuel.

Corriger la routine quotidienne

Avant d'apprendre à faire un régime et à s'y tenir, vous devez d'abord suivre strictement la routine quotidienne. Pour ce faire, nous commençons un journal spécial dans lequel vous peindrez en détail chaque jour. Si vous êtes une personne organisée, vous n'aurez pas besoin de tenir un journal.

• Fixez-vous des heures précises pour vous lever, manger et vous coucher.
• Horaire strictement sur les charges sportives de temps. Pendant la perte de poids, ils vous aideront à perdre plus rapidement les kilos superflus.
• Prenez le temps de boire de l'eau : après le sommeil, pendant l'entraînement, etc.

Une fois que vous avez préparé cette "base" pour le régime, vous pouvez procéder à l'élaboration du menu.

Aliments autorisés et interdits

Pour que la perte de poids n'apporte pas sentiment constant faim, il est important de choisir l'alimentation la plus variée qui n'aura pas un grand impact sur la prise de poids.

Les aliments autorisés pendant la perte de poids comprennent :

• • Produits à base d'acide lactique : yaourts, kéfir, fromage cottage, lait caillé, bronzage, lactosérum. L'essentiel est de surveiller la teneur en matières grasses du produit, elle ne doit pas dépasser 1,5%.
  • Des légumes: chou, carotte, laitue, tomate, concombre, oseille, rhubarbe, herbes.
  • Fruits et baies : agrumes, pommes, ananas, fruits secs, framboises, fraises, cerises, kiwi, grenade, myrtilles.

• Viande et poisson: poulet, dinde, boeuf, viande hachée maigre, perche, goberge, brochet.
• Kachi : sarrasin, flocons d'avoine, millet.
• Des noisettes: amande, noix de cajou, noisette. L'essentiel est de ne pas manger plus d'une poignée par jour, car les noix contiennent une grande quantité de matières grasses et de calories. Mais en petites quantités, ils sont capables de pendant longtemps satisfaire la faim, ils sont donc idéaux comme collations.

Les aliments interdits comprennent :

• Toutes les sucreries : biscuits, bonbons, halva, chocolats, lait concentré.
• Produits de boulangerie: pain, brioches, tartes, pâtisseries, gâteaux, bagels.
• Épicerie: pâtes, spaghettis, conserves.
• Produits semi-finis: boulettes, manti, boulettes, escalopes.
• Produits de charcuterie : saucisses, servelata, viandes fumées, saucisses, saucisses.

Régime alimentaire approximatif pour la semaine

Maintenant, nous composons le régime lui-même. Il serait préférable d'imaginer un régime hebdomadaire. Mais, comme les femmes et les hommes sont disposés différemment et qu'ils ont besoin d'un système nutritionnel particulier, nous analyserons la nutrition séparément pour chaque représentant du sexe.

Pour femme

Afin de ne pas nuire à la santé, un système de perte de poids basé sur une nutrition adéquate est recommandé. Restrictions uniquement dans produits nocifs et la taille des portions. Taux journalier les calories ne dépasseront pas 1800. C'est assez pour réduire progressivement le poids corporel sans causer conséquences sérieuses corps.

	Petit-déjeuner	Goûter	Dîner	le thé de l'après-midi	Dîner
Lundi	Flocons d'avoine sur l'eau, 1 tasse de kéfir	3 pruneaux, 1 abricots secs et 5 pcs. amande	Soupe de poulet, légumes vapeur, 1 morceau de goberge bouilli	1 verre de kéfir, 1 pomme	Poivrons farcis (sur viande hachée maigre) maison.
Mardi	Bouillie de sarrasin, 1 tasse de yaourt nature nature	Un verre de kéfir	Soupe de légumes, 2 boulettes vapeur, salade de concombre	5 pièces. amande	Brochet bouilli avec sauce soja, Un verre de jus de tomate
Mercredi	2 œufs durs, un verre de kéfir, 2 pains	yaourt à boire	Bouillon de boeuf à la langue bouillie, ragoût de légumes, un verre de jus d'ananas naturel	Un verre de kéfir et 1 orange	Courgettes cuites à la vapeur avec bouilli Coeur de poulet, un verre de ryazhenka
Jeudi	Verre de smoothie aux fruits, muesli à l'avoine avec yaourt	Pomme	Chou braisé et blanc de poulet bouilli, soupe de riz	1 grenade et 4 amandes	Escalopes de poulet à la vapeur, aubergines au four à l'ail
Vendredi	1 œuf à la coque, un verre de kéfir, une demi-portion de flocons d'avoine	3 abricots secs, 2 pruneaux, un verre de lait cuit fermenté	Bortsch, pomme au four avec du fromage cottage	Yaourt et pomme	Pièce de boeuf bouillie, salade de légumes
Samedi	Bouillie de sarrasin et un verre de lait cuit fermenté	yaourt à boire	Soupe de poisson sur perche, salade de légumes, un verre de smoothie aux fruits	1 orange	Courgettes au four aux herbes, un verre de kéfir
Dimanche	Riajenka au muesli	Pomme	Shchi sur bouillon de boeuf, un morceau de carassin pour un couple	Pomme au four avec du fromage cottage	Légumes rôtis : poivrons, courgettes, aubergines et choux. Verre de jus de grenade

Pour hommes

Les hommes dépensent beaucoup plus de calories que les femmes, donc la nutrition pour perdre du poids devrait être un peu plus satisfaisante. Pendant une journée, vous ne devez pas manger plus de 2000 kcal. Ceci à condition que la routine quotidienne ne soit pas « sédentaire ».

Nous présentons le tableau de l'alimentation hebdomadaire:

	Petit-déjeuner	Goûter	Dîner	le thé de l'après-midi	Dîner
Lundi	Yaourt, bouillie, 2 œufs	Pomme, yaourt à boire	Shchi sur bouillon de boeuf, salade de légumes, jus de tomate	Salade de fruits assaisonnée de kéfir	Escalopes de poulet à la vapeur avec aubergines cuites au four et sauce à l'ail naturel, un verre de kéfir
Mardi	Omelette de 3 œufs, une tasse de café	Smoothie aux fruits et une poignée de noix	Ukha sur sandre, ragoût de légumes, un verre de jus de grenade	Pomme	Poisson blanc cuit au four, salade de légumes, un verre de jus d'orange
Mercredi	Flocons d'avoine sur l'eau, un verre de kéfir, une pomme	1 pomme et 1 poire	Ragoût de boeuf (au four), soupe aux légumes, un verre de thé noir au citron	yaourt à boire	3 croquettes de brochet, compote de courgettes et kéfir
Jeudi	Beignets de flocons d'avoine, 2 œufs durs, un verre de yaourt	Yaourt	Soupe de tomates, boulettes de viande cuites à la vapeur, un verre de gelée de pomme	Un verre de ryazhenka avec l'ajout d'arachides	Rouleaux de chou maison Poulet émincé, un verre de kéfir
Vendredi	Omelette aux champignons et oignons de 3 œufs, un verre de lait cuit fermenté	poignée de fruits secs	Perche au four à la crème sure, cornichon de boeuf, jus d'orange	Pomme au four avec du fromage cottage	Chou braisé aux pilons de poulet, un verre de lait cuit fermenté
Samedi	Muesli aux fruits secs, un verre de kéfir	Portion de fromage cottage sans matière grasse	Soufflé de poisson et soupe de riz, thé au citron	Une poignée de fruits secs aux noix	Courgettes farcies à la viande de poulet, un verre de jus de prune
Dimanche	Gâteaux au fromage au four (4 mcx.), 1 œuf et un verre de lait	Pomme	soupe aux choux sur poitrine de poulet, escalopes sur viande hachée maigre	Salade de fruits avec une pincée de cannelle	Brocoli bouilli aux crevettes, un verre de kéfir

Avantages et inconvénients du régime alimentaire pour perdre du poids

Le régime alimentaire aide le corps à s'adapter à un horaire pratique, qui à son tour a un effet bénéfique sur conditions générales organisme. De plus, un tel calendrier aide à perdre du poids uniformément sans recourir à des régimes stricts.

Des inconvénients peuvent être appelés, seule une limitation dans mal bouffe(ce qui est très souvent délicieux) et respect strict de la nutrition à l'heure. Sinon, le régime n'a qu'un seul avantage.

Dans cette vidéo, l'expert parle de la nécessité de suivre le bon régime pour perdre du poids. Une femme explique les bienfaits de cette technique de perte de poids.

Contre-indications

Le régime alimentaire pour perdre du poids n'est pas autorisé à se conformer à toutes les personnes. Tout processus de perte de poids a des contre-indications particulières, notamment :

• grossesse et règles allaitement maternel(si l'enfant a moins d'un an) ;
• insuffisance de poids corporel;
• moins de 17 ans et plus de 55 ans ;
• problèmes avec le tractus gastro-intestinal, le cœur, les reins et le foie;
• Diabète;
• problèmes avec le système nerveux central;
• les troubles mentaux;

Si les contre-indications ci-dessus sont absentes chez une personne, tout type de régime peut être appliqué sans problème.

Maintenir une alimentation saine pendant la perte de poids est une partie importante de la perte de poids. Mais une approche illettrée peut conduire au processus inverse. C'est pourquoi il est si important de connaître les caractéristiques de l'élaboration d'un régime afin de perdre du poids efficacement à l'avenir et de ne pas nuire à votre santé.

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Travail de conception et de recherche

Alimentation rationnelle

Réalisé par : élève de 4ème

Dorozhkina Victoria

Chef Dorozhkina E.G.

Podolsk, 2016

Planifier

Introduction

Pertinence

Diète

1. 3.1. Qu'est-ce qu'une alimentation rationnelle ?

   3.2. Fréquence des repas et intervalles entre les repas

   3.3. Heure des repas pendant la journée;

1. Régime de température des aliments ;

Formation de l'habitude d'observer un régime, indépendamment de la surveillance d'un adulte dans Vie courante.

résultats

Conclusion

Littérature

Introduction

"La santé nous est donnée d'en haut, apprenez à en prendre soin !"

Un jour, après un examen, je suis rentré de l'école. Grand-mère a immédiatement vu mon humeur dépressive : « Vika ! Qu'est-il arrivé?".

Je lui ai dit que j'avais fait des erreurs très stupides à cause de mon inattention, ce qui n'aurait pas dû arriver. Soudain, la grand-mère a demandé : "Comment avez-vous pris le petit déjeuner aujourd'hui ?" Et je me suis souvenu que Ces derniers temps quand maman part tôt au travail et que je vais à l'école toute seule, parfois je n'ai pas envie de manger, je bois du thé, je mange un sandwich et c'est tout. Et à la fin de la deuxième leçon, j'ai une sensation de faim, puis j'ai mal à la tête, puis au ventre et je commence à bâiller.

C'est une des raisons de ton inattention, - dit la grand-mère. - Vous ne mangez pas bien et vous n'avez pas assez de force pour toutes les leçons. Auparavant, votre mère surveillait votre nutrition, mais maintenant, votre mère est allée travailler et vous devez vous-même comprendre à quel point il est important de maintenir un régime de manière indépendante, de manger de manière rationnelle, indépendamment de la surveillance d'un adulte, afin de grandir en bonne santé et de faire face à toujours- augmentation des charges scolaires.

J'ai pensé aux paroles de ma grand-mère.

Mais comment bien manger et qu'est-ce qu'une alimentation rationnelle ?

Alors,le but de mon travail : Étudier une alimentation rationnelle et appliquer les résultats dans la vie de tous les jours.

Tâches:

Trouvez de la littérature sur l'alimentation;

Analyser les informations trouvées ;

Découvrez ce qu'est un régime rationnel;

Observer un régime alimentaire rationnel dans la vie quotidienne (pour prendre l'habitude d'observer un régime, indépendamment de la surveillance d'un adulte dans la vie quotidienne).

Pertinence

L'alimentation est nécessité vitale la personne. La nourriture a un impact significatif sur une personne. Il donne de l'énergie, de la force, du développement et, avec son bon usage - et de la santé.

Mais très souvent, la nourriture est la principale source de la plupart des maladies : contenu accru cholestérol sanguin, obésité et autres troubles métaboliques, caries, diabète, gastrite, ulcère peptique ventre et 12 l'ulcère duodénal, pancréatite - ce n'est pas Liste complète maladies modernes causée par une mauvaise alimentation.

Selon les statistiques, les maladies du tractus gastro-intestinal, ainsi que les maladies des yeux et du système musculo-squelettique, sont les plus courantes dans âge scolaire. Selon de nombreuses études, parmi les principaux facteurs affectant notre santé, 75% sont l'alimentation.

Cependant, avec l'aide nutrition adéquat Vous pouvez vous débarrasser de nombreuses maladies.

Une bonne organisation la nutrition peut aider à résoudre tant de problèmes qui surviennent précisément dans les jeunes années. Maintenant, il est particulièrement important de fournir au corps toutes les ressources non seulement pour la croissance et le développement, y compris la puberté, mais aussi pour aider votre corps à faire face à l'augmentation des charges scolaires.

3. Mode d'alimentation.

3.1 Qu'est-ce qu'un régime rationnel

Diète (alimentsmode) est une caractéristique quantitative et qualitativealiments, y compris la multiplicité, le moment de l'alimentation et sa répartition par teneur en calories et composition chimique, ainsi que le comportement humain en mangeant.

Régime équilibré est physiologiquement complet etpersonnes en bonne santé en tenant compte de leur sexe, âge, nature du travail, conditions climatiques de vie.

Ainsi, une alimentation rationnelle comprend :

Le nombre de repas dans la journée (fréquence des repas) ;

Intervalles entre les repas ;

Heure des repas pendant la journée;

Temps passé à manger ;

Distribution ration journalière par sa valeur énergétique, sa composition chimique, sa composition alimentaire et son poids pour les repas individuels ;

Le régime de température des aliments

Régularité et violation du régime alimentaire;

3.2 Fréquence des repas et intervalles entre les repas

La question de savoir combien de fois manger par jour, à quels intervalles et quelle quantité de nourriture manger à chaque repas est l'un des problèmes soigneusement étudiés par des spécialistes, dont l'Institut de nutrition de l'Académie russe des sciences médicales. Des recherches menées par des scientifiques ont montré qu'un repas unique est généralement inacceptable: le corps humain est en tension avec un tel repas, non seulement le système digestif, mais également tous les autres systèmes et organes du corps, en particulier le système nerveux, ne le fait pas. travaille correctement.

Deux repas par jour provoquent également mauvais pressentiment. Une personne avec une telle nutrition éprouve une faim sévère et la digestibilité de la partie la plus importante diète- la protéine en moyenne n'est pas supérieure à 75pour cent de ce qui entre dans le corps.Pour le fonctionnement normal du système digestif, les aliments doivent y pénétrer par petites portions à intervalles réguliers..

Repas sont divisés en snacks principaux et soi-disant.Principal le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner sont pris en compte.

Collations - des petits repas entre les principaux.Cependant, il ne s'agit pas seulement du nombre de collations, mais aussi de ce que vous mangez exactement lorsque vous voulez simplement étouffer légèrement la sensation de faim.

La durée des intervalles entre les repas est déterminée par la période de temps nécessaire à la digestion, l'absorption et l'assimilation des nutriments.

L'intensité de la synthèse des sucs digestifs diminue considérablement pour la première fois quelques heures après un repas, à la 2ème heure elle est restaurée, à la 4ème heure elle devient maximale. Pour cette raison, il n'est pas conseillé de manger plus de deux heures après le repas précédent.

De grandes pauses alimentaires peuvent provoquer :

surexcitation du centre alimentaire;

la libération d'un grand volume de suc gastrique, qui a un effet irritant sur la muqueuse d'un estomac vide et peut entraîner une inflammation. Si des contractions spasmodiques des vaisseaux de l'estomac se produisent, des dommages à l'organe sont possibles.

Pendant de courts intervalles, il n'y a pas assez de temps pour le processus complet de digestion et d'absorption des nutriments jusqu'au prochain repas. Cela peut entraîner un trouble du travail moteur et sécrétoire du tube digestif.

De plus, le facteur suivant est important. Un estomac sain est un sac musclé qui peut s'étirer et se contracter. Cependant, il n'a pas la capacité de saisir de la nourriture, de la retourner et de la traiter avec du jus s'il n'y en a pas une certaine quantité. Par conséquent, l'affirmation « manger plus souvent et petit à petit » en l'absence de pathologies du tube digestif n'est pas vraie.

Optimalintervalles entre les repas sont des intervalles de deux à quatre heures. De plus, les glandes digestives ont besoin de repos pendant 8 à 10 heures par jour, lorsque la capacité des organes digestifs à travailler normalement pour le lendemain est rétablie.Les conditions les plus favorables à la digestion sont créées chez les personnes qui mangent 4 fois par jour.Ses avantages résident dans la charge uniforme sur tube digestif, dans les processus les plus complets de transformation des aliments, sa digestion et son assimilation, en maintenant la constance de l'environnement interne.

3.3 L'heure du repas dans la journée.

Commençons par le premier -petit-déjeuner . Il doit être consommé 30 minutes après le réveil. Si vous faites des exercices le matin, cela est possible après 40 à 45 minutes, mais ce temps (après lequel vous devez vous nourrir) est le maximum.

Meilleur temps prendre une collation, c'est le matin 2-3 heures après le petit déjeuner. Si vous avez pris votre petit-déjeuner à 7 heures, prenez une collation à 9-10 heures.

Au déjeuner, il est préférable de prendre une collation 2-3 heures après le déjeuner ou 2-3 heures avant le dîner.

Le dîner doit être au plus tard deux heures avant le coucher. Si ce laps de temps est inférieur, alors une personne s'allongera pour dormir avec un estomac plein, ce qui entraînera un sommeil agité, et le corps ne recevra pas le repos nécessaire.

3.4. Temps passé à manger

Le petit-déjeuner et le dîner doivent durer au moins une demi-heure, le déjeuner - au moins 40 minutes, maispas plus de 45 minutes. C'est le temps maximum requis depuis le tout début du repas jusqu'à sa fin.

3. 5. La répartition de la ration journalière en fonction de sa valeur énergétique, de sa composition chimique, de l'ensemble alimentaire et du poids pour des repas séparés.

Petit-déjeuner - le repas principal, il peut être protéiné, glucidique, combiné, selon de nombreuses indications, mais- IL DOIT L'ÊTRE !

Le petit-déjeuner doit représenter 25 à 30% de la teneur totale en calories de l'alimentation quotidienne: il est nécessaire de créer une réserve d'énergie dans le corps pour la durée d'un travail intensif et prolongé.

Les écoliers qui prennent un petit-déjeuner complet résolvent les problèmes plus rapidement et font face aux difficultés. Le petit-déjeuner de l'élève doit comprendre glucides complexes. Les petits pains, les tartes, les craquelins ne conviennent catégoriquement pas. Petit déjeuner parfait sont de la bouillie. Plus céréales saines- sarrasin, riz, flocons d'avoine. Les protéines sont utiles pour le petit-déjeuner - "matériau de construction" pour un organisme en croissance et les graisses - une source d'énergie.

Deuxième petit déjeuner - pendant la pause. Sa teneur en calories est d'environ 10 à 15 % du total par jour. Il suffit de manger des œufs brouillés ou un œuf, ou des sandwichs, ou des saucisses et de boire un verre de thé, de kéfir ou de café.

Dîner - c'est le repas principal, c'est la plus grande partie de la teneur en calories ration journalière- de 35 à 40% et doit être composé d'au moins deux plats, dont le premier est généralement des soupes, etc., le second - de la viande (y compris de la volaille) ou du poisson avec un accompagnement, des salades, etc. Doit être consommé au déjeuner produit protéique, des légumes.

Dîner - ce repas doit être léger. Sa teneur en calories ne doit pas dépasser 15 à 20 % de l'alimentation quotidienne.Il comprend des protéines, de la viande bouillie, du kéfir, des agrumes, des pommes et une salade de légumes, du yaourt,fromage cottage, boire du lait, du kéfir ou du thé faible. Les plats épicés, le thé fort, le café ne sont pas utiles le soir - ils agissent de manière passionnante.

Collations - les repas non principaux entre le petit-déjeuner et le déjeuner, le déjeuner et le dîner et après le dîner. Fondamentalement, certains insignifiants en quantité et leur la valeur nutritionnelle aliments : par exemple, quelques noix, du pain de grains entiers, une tranche de fromage, une pomme, des baies. Le grignotage n'assure pas un remplissage significatif de l'estomac et n'est destiné qu'à satisfaire la faim en prévision du repas principal.

1. Le régime de température des aliments

Pour que le processus de digestion se déroule correctement, le régime de température des aliments est important. La température des aliments chauds ne doit pas être supérieure à 50 à 60 degrés, froide - pas inférieure à 10 degrés.

3.7. Régularité et troubles alimentaires

La régularité de manger en même temps est extrêmement importante. Un réflexe conditionné d'excitation de l'appétit au facteur temps se forme. À un certain moment, une sensation de faim apparaît, ce qui excite le centre alimentaire et déclenche la sécrétion réflexe du suc gastrique.Les sucs digestifs commencent ainsi à se séparer avant même de manger, et les aliments entrants sont absorbés beaucoup plus rapidement et mieux que ceux qui ne respectent pas le régime et mangent à des moments différents.clair, organisé,régime alimentaire correct est le plus bénéfique pour la digestion et l'absorption. Dans la plupart des cas, deux à trois jours suffisent pour que l'organisme s'adapte àdiète. Dans certaines situations, il est difficile d'observer clairement le régime, il peut y avoir quelques écarts par rapport aux heures habituelles de repas - optimales - dans les 30 minutes.

En cas d'infractionsdiète le réflexe conditionné commence à s'estomper. La nourriture pénètre dans l'estomac, qui n'est pas préparé pour la digestion. Cela affecte le centre alimentaire - l'appétit diminue et la masse alimentaire est mal absorbée. Une nutrition irrégulière et erratique pervertit les rythmes physiologiques des glandes digestives, réduit la digestibilité et provoque dans certains cas le développement de maladies - gastrite, cholécystite, etc.

Si le choix est fait en faveur de l'un ou de l'autrealimentation humaine , il est nécessaire de l'observer strictement, car les changements brusques de nutrition, les stress nutritionnels ne sont pas indifférents au corps.

Respect d'une alimentation rationnelle au quotidien

Sachant ce qu'est un régime rationnel, quelles sont ses règles, après avoir analysé mon emploi du temps quotidien, j'ai décidé de faire mon propre régime :

7.00 - petit déjeuner

9h40 - deuxième petit-déjeuner (collation à la pause - fruits)

14.00 - déjeuner

17h00 - goûter

19h30 - dîner

J'ai essayé d'adhérer à ce régime et j'ai remarqué qu'après deux jours, j'ai cessé de bâiller, j'ai commencé à travailler plus attentivement et plus activement en classe, et après 5 jours, j'avais pris l'habitude d'observer un régime, indépendamment de la surveillance d'un adulte. De plus, après avoir étudié à l'école et suivi des cours de danse, j'ai encore la force et le temps de faire rapidement face à mes devoirs et à bien d'autres choses dont je ne faisais que rêver auparavant (promenades quotidiennes, créativité et loisirs).

résultats

Après avoir analysé les informations que j'ai trouvées sur une alimentation rationnelle, j'ai découvert queau plus importantles soins de santé comprennent une bonne nutrition. Une nutrition rationnelle est le garant d'une bonne santé physique, mentale et mentale.développement des écoliers modernes. Je me suis fait une alimentation saine et j'ai commencé à y adhérer dans la vie de tous les jours. À ma grande surprise, il m'a fallu moins d'une semaine pour développer l'habitude de suivre un régime, indépendamment de la surveillance d'un adulte dans ma vie quotidienne. En conséquence, mon humeur, ma capacité de travail, ma résistance au stress se sont améliorées, j'aiJe résous les problèmes plus rapidement et fais face aux difficultés.

Conclusion

Une nutrition rationnelle est le garant d'une bonne santé physique, mentale et mentale.développement des écoliers modernes.A notre époque de grande congestion, de rythme de vie accéléré, la possibilité desituations stressantes - il convient de rappeler qu'une bonne nutrition dans l'enfance contribue largement à la formation d'un organisme capable de surmonter les difficultés de la vie.

La nutrition rationnelle est avant tout bien organisée et opportunefournir au corps des aliments bien cuits, nutritifs et savoureux.Manger est une habitude qui peut et doit être gérée."Votre nourriture devrait être votre médicament et votre médicament devrait être votre nourriture" a déclaré l'ancien médecin et penseur grec Hippocrate. Il est donc très important de payerattention à la formation et à l'éducation d'habitudes alimentaires rationnelles dès le plus jeune âgede l'âge à l'âge adulte problèmes de santé causés par une mauvaisenourriture, la personne n'en avait plus.La santé elle-même n'est rien sans son contenu, sans diagnostic de santé,moyens de sa fourniture et la pratique d'assurer la santé. Aux moyens les plus importantsles soins de santé comprennent une bonne nutrition. la nourriture est undes facteurs les plus importants environnement affectant l'étatla santé, la performance, le développement mental et physique, ainsi que surdurée de vie humaine.

DEIl s'est avéré très facile de prendre l'habitude d'observer un régime, indépendamment de la surveillance d'un adulte dans la vie quotidienne.Une bonne nutrition peut aider à résoudre de nombreux problèmes.

Littérature et ressources Internet

http://www.uvelka.ru/cook_together/zdorovoe_pitanie/ratsionalnoe_pitanie.html?utm_source=promotion

http://edu.dvgups.ru/metdoc/cgu/fizvosp/umk_do/m_7/3.htm

Diète comprend fréquence des repas, distribution des aliments par des méthodes individuelles,intervalles entre eux, heures des repas. Une alimentation électrique optimale assure le rythme et l'efficacité du travail système digestif, digestion et assimilation normales des aliments, métabolisme élevé, bonnes performances, etc.

Fréquence des repas. À conditions modernes le plus physiologiquement justifié 4 -x célibataire diète. 1 ou 2 repas par jour est inacceptable. Des études ont montré qu'une grande quantité de nourriture consommée en même temps affecte négativement l'activité du tractus gastro-intestinal, la digestion est perturbée, la santé, la fonction cardiaque, la capacité de travail s'aggravent, l'obésité, l'athérosclérose, la pancréatite, etc.

Distribution de la ration journalière avec 4 repas par jour : petit-déjeuner - 25 %, 2e petit-déjeuner - 15 %, déjeuner - 35 %, dîner - 25 %. Si nécessaire, le deuxième petit-déjeuner est transféré en collation l'après-midi. Compte tenu des différentes conditions de travail et d'études, trois repas par jour sont autorisés : petit-déjeuner - 30 %, déjeuner - 45 %, dîner - 25 %.

Intervalles entre les repas ne doit pas dépasser 4-5 heures. De longues pauses peuvent entraîner une surexcitation du centre alimentaire, la libération d'une grande quantité de suc gastrique actif, qui, entrant en contact avec la muqueuse d'un estomac vide, peut avoir un effet irritant, pouvant aller jusqu'à l'inflammation (gastrite). De courts intervalles entre les repas sont également inappropriés, car. la nourriture prise n'a pas le temps d'être complètement digérée et assimilée au moment du prochain repas, ce qui peut entraîner une violation des fonctions motrices et excrétrices du tube digestif.

Heures de repas fixes Il a importance, car permet aux organes digestifs de s'adapter au régime établi et de sécréter à certaines heures une quantité suffisante de sucs digestifs de haute activité et riches en enzymes. Quel que soit le régime, le dernier repas doit être pris 2,5 à 3 heures avant le coucher, car. les organes digestifs ont besoin de repos. Le travail continu des systèmes sécrétoires provoque une diminution du pouvoir digestif du jus, réduit sa séparation, entraîne une surcharge et un épuisement des glandes digestives. Pour rétablir l'activité normale des glandes digestives, 8 à 10 heures de repos sont nécessaires chaque jour.

Cours 11 Principes de rationnement des nutriments et du contenu calorique de l'alimentation quotidienne en fonction du sexe Normes nutritionnelles physiologiques pour certains groupes de population

La section la plus importante de la nutrition est la justification des besoins physiologiques en nutriments et en énergie pour divers groupes de population - les normes nutritionnelles physiologiques (ci-après dénommées normes). L'Organisation mondiale de la santé et les spécialistes de chaque pays qui élaborent des normes nutritionnelles nationales participent à la justification des normes. Lors de la caractérisation de ces normes, les éléments suivants sont pris en compte.

1. Les normes nutritionnelles sont basées sur les principes de base d'une alimentation rationnelle (saine), en particulier sur la doctrine de l'alimentation équilibrée. Ce sont des valeurs moyennes reflétant les besoins énergétiques et nutritionnels de divers groupes de population.

2. Les normes nutritionnelles sont à la base des travaux suivants :

planifier la production et la consommation de produits alimentaires;

estimations des réserves alimentaires;

Mesurer le développement protection sociale assurer la santé;

organisation de la nourriture et contrôle de celle-ci dans les collectifs (dans l'armée, les institutions pour enfants, les écoles, etc.);

évaluation de la nutrition individuelle et de sa correction;

recherche nutritionnelle

3. Les normes nutritionnelles sont révisées périodiquement (environ tous les 10 à 15 ans), car les idées sur les besoins d'une personne et de certains groupes de la population en énergie et en nutriments ne sont pas exhaustives. La révision des normes nutritionnelles est dictée par l'évolution des conditions de vie et de la nature du travail de la population des différents pays.

4. Les normes nutritionnelles ne sont pas conçues pour un individu, mais pour de grands groupes de personnes unis par le sexe, l'âge, la nature du travail et d'autres facteurs. Par conséquent, les valeurs moyennes recommandées des besoins en nutriments et en énergie peuvent ou non coïncider avec celles d'une personne en particulier, en tenant compte de ses caractéristiques individuelles de métabolisme, de poids corporel et de mode de vie. Les différences entre les taux de consommation recommandés et leur besoin pour une personne en particulier peuvent atteindre en moyenne 20 à 25 %. Par conséquent, de nombreuses personnes en bonne santé consomment moins ou plus d'aliments que ce qui est calculé selon les normes. Cependant, le corps de nombreuses personnes est capable de s'adapter à cela dans certaines limites. Par exemple, avec un manque de fer, de calcium ou de magnésium dans l'alimentation et la carence qui en résulte dans le corps, l'absorption par les intestins de ces substances augmente, et avec un apport énergétique insuffisant des aliments, sa consommation pour assurer l'activité vitale du corps diminue en raison du métabolisme de base et de la production de chaleur. Si les mécanismes d'adaptation du corps sont épuisés et ne peuvent pas faire face à une nutrition inadéquate, des troubles de l'alimentation du corps se développent, y compris des maladies alimentaires.

5. Dans de nombreux pays, dont la Russie, l'étiquetage produits alimentaires, comprend des informations sur la valeur nutritionnelle du produit par rapport aux apports nutritionnels recommandés pour une personne moyenne conditionnelle. Ces normes nutritionnelles "super-moyennes" sont également utilisées sur les emballages de vitamines, de minéraux, d'additifs biologiquement actifs.

Actuellement en Russie, il existe des normes nutritionnelles élaborées par l'Institut de la nutrition Académie russe Sciences Médicales (RAMS) et agréé par le Ministère de la Santé en 1991. Ces normes sont le résultat de la révision des normes de 1982 et sont également sujettes à révision.

Les normes nutritionnelles sont un document réglementaire de l'État qui détermine l'ampleur des besoins optimaux en énergie et en nutriments pour divers contingents de la population de la Fédération de Russie. Les valeurs recommandées dans le Code sont basées sur des données scientifiques issues de la physiologie, de la biochimie, de l'hygiène alimentaire et d'autres branches de la médecine.

Les normes nutritionnelles actuelles sont fournies pour : les enfants et les adolescents, les adultes, les personnes âgées et les personnes âgées, les femmes enceintes et allaitantes. Ils comprennent les besoins physiologiques en énergie et en nutriments de base selon le sexe, l'âge, le poids corporel, la nature du travail, l'état physiologique du corps, les conditions climatiques.

L'ensemble de la population adulte en âge de travailler est répartie en cinq groupes selon le degré d'activité physique dû à l'activité professionnelle :

1er groupe - majoritairement des travailleurs du savoir (activité physique très légère);

2e Groupe- les personnes effectuant des travaux légers (activité physique légère) ;

3ème groupe - travailleurs engagés dans un travail modéré (activité physique moyenne);

4ème groupe- les personnes engagées dans un travail physique lourd (activité physique élevée);

5ème groupe - les personnes engagées dans un travail physique particulièrement pénible (activité physique très élevée);

Chacun des groupes d'activité physique est divisé selon le sexe en trois catégories d'âge : 18-29, 30-39, 40-59 ans. La division par sexe est due au poids corporel inférieur et au métabolisme moins intense chez les femmes par rapport aux hommes. Par conséquent, les besoins en énergie et en nutriments chez les femmes de tous âges et groupes professionnels sont inférieurs à ceux des hommes. L'exception est le besoin en fer, qui est plus élevé chez les femmes en âge de procréer que chez les hommes. Pour les femmes, il n'y a pas de 5e groupe, qui regroupe les professions où l'effort physique est particulièrement intense.

Lors de la détermination des normes nutritionnelles pour la population âgée de 18 à 60 ans, 70 kg pour les hommes et 60 kg pour les femmes ont été pris comme poids corporel normal moyen.

Les normes nutritionnelles prévoient une division en trois zones climatiques - centrale, nord et sud. Le besoin énergétique des habitants de la zone nord est supérieur à celui des habitants de la zone centrale de 10 à 15%, ce qui devrait être assuré en augmentant la consommation de graisses et, dans une moindre mesure, de protéines et de glucides. Pour la zone sud, par rapport à la zone centrale, le besoin énergétique est réduit de 5 % du fait d'une diminution de la proportion de graisses remplacées par des glucides.

Le tableau 13 montre le besoin physiologique quotidien moyen d'une personne en nutriments et en énergie d'une personne moyenne conventionnelle. Actuellement, ces valeurs sont prises en compte lors de l'étiquetage des données sur la valeur nutritionnelle des produits alimentaires.

Ou même simplement construire votre alimentation selon toutes les règles, les nutritionnistes vous diront d'abord qu'il faut manger toutes les 3 heures. Ainsi, le tube digestif fonctionnera régulièrement. Et vous ne souffrirez pas de la faim ou de la suralimentation. Pour ceux qui veulent construire un régime, c'est l'une des principales lignes directrices. Cependant, il y en a d'autres. Voyons si tous valent la peine d'être suivis.

Le régime alimentaire correct nécessite un dîner 3 heures avant le coucher

Ou même quatre . En moins de temps, les protéines qu'il est conseillé de manger le soir n'ont tout simplement pas le temps d'être digérées, et le lendemain matin vous vous réveillerez sans repos et avec une sensation de lourdeur dans l'estomac.

"Cette règle fonctionne également pour les protéines plus légères, comme le poisson", dit-il. Elena Tikhomirova, diététicienne à SM-Clinic. - Et même le fromage cottage (s'il s'agit d'une portion complète et non de quelques cuillères) ne quittera l'estomac qu'après 2 à 2,5 heures. Gardez cela à l'esprit et ne chargez pas votre système enzymatique du jour au lendemain. Et voici une portion de salade verte ou légumes mijotés peut être consommé une heure avant le coucher.

Dîner à six heures du soir et pas plus tard n'a de sens que si vous vous couchez à neuf ou dix heures, disent les nutritionnistes. Sinon, l'écart entre le dernier repas et le premier demain sera trop long. Et cela se traduit par des fluctuations de la glycémie et des taux d'insuline, des accès incontrôlés de faim et de gourmandise. En d'autres termes, il est difficile de maintenir un tel régime. Et il y a un grand risque qu'après avoir dîné à six heures du soir, vous alliez au réfrigérateur la nuit.

Les glucides doivent être consommés le matin

Une autre règle d'or mode d'alimentation. "Dans les heures du soir, dans notre corps, il n'y a que processus biochimiques, le matin - d'autres, - dit Natalia Kirilova, nutritionniste au Beauty Embassy Center for Cosmetology and Aesthetics. - Le matin, règnent les hormones du stress, qui stimulent activité physique et aider à brûler les calories, dont la part du lion provient des glucides.

Plus près de la nuit, le niveau d'hormones change. Et si nous mangeons quelque chose de haut index glycémique- et ce sont encore des glucides (principalement simples), surtout en combinaison avec des graisses - alors on va dormir avec insuline élevée. Et cela contribue au dépôt de graisse et au développement d'un dangereux du système cardio-vasculaire l'athérosclérose."

Es-tu sûr d'avoir tout compris ? D'ici là, ne vous y trompez pas ! Les glucides sont aussi les pâtes, les céréales, le muesli, qu'il est préférable de consommer au petit-déjeuner et au déjeuner. Et des fruits, que les nutritionnistes sont autorisés à laisser pour une collation l'après-midi. Et les légumes sont aussi des aliments glucidiques, ce qui n'est pas un péché de dîner.

"Lorsque vous décidez à quel repas vous pouvez manger un produit particulier, vous devez vous concentrer sur la quantité et la qualité des glucides qu'il contient", explique Elena Tikhomirova. - S'il s'agit principalement de sucres simples et qu'il y en a beaucoup (miel, sucre, fruits sucrés et mous non fibreux et baies comme le raisin), si vous devez vous offrir de tels aliments, alors seulement le matin. S'il y a beaucoup de glucides dans le produit, mais qu'il s'agit principalement de polysaccharides, c'est-à-dire d'amidon et de fibres (céréales, pommes de terre, pain aux céréales), leur temps est la première moitié de la journée. Une telle nourriture ne provoquera pas de sauts de sucre dans le sang, mais fournira l'énergie nécessaire aux muscles et au cerveau. Le soir, lorsqu'il n'est pas nécessaire de revigorer, des baies non sucrées avec super contenu fibres (groseilles, fraises) et légumes - leur teneur en glucides n'est généralement pas élevée.

Les fruits doivent être consommés dans un repas séparé

Pas avant le plat principal en entrée et pas après, en dessert. "Avec d'autres aliments, les fruits persistent dans le système digestif", explique Natalya Kirillova. "Et cela conduit à la fermentation alcoolique, qui complique grandement la digestion et l'assimilation des aliments et provoque divers troubles : des ballonnements et des douleurs abdominales à la dysbactériose."

Cependant, tout cela ne s'applique qu'aux fruits frais. "Si les fruits ont été traités thermiquement, par exemple, vous avez cuit de la viande avec eux ou les avez ajoutés au pilaf, acides organiques, qui provoquent la fermentation, vont s'effondrer, - dit Elena Tikhomirova. Et il n'y aura pas de problèmes de digestion.

Buvez de l'eau avant, pas après, les repas

Dans ce cas, premièrement, vous aurez moins tendance à trop manger : après tout, comme vous le savez, le corps confond souvent faim et soif. Et deuxièmement, vous ne perturberez pas le fonctionnement normal du système digestif. "Laver la nourriture n'est pas souhaitable", déclare Natalya Kirillova. - Il réduit la concentration des sucs digestifs. De plus, en ajoutant de l'eau à un estomac déjà plein, vous l'étirez, ce qui entraînera une suralimentation à l'avenir. L'eau ne peut être bue qu'une heure et demie après avoir mangé.

Mais vous pouvez vous offrir une tasse de thé immédiatement après le déjeuner ou le petit déjeuner ! Selon Elena Tikhomirova, les boissons chaudes n'empêchent pas le corps d'absorber les aliments.

Il est bon de commencer non seulement un repas, mais aussi une journée avec de l'eau. En buvant après le réveil, vous commencez le travail de l'estomac, des intestins. Mais la nuit, au contraire, il vaut mieux ne pas s'enivrer. "Environ 3/4 du liquide qui vous est administré par jour (rappelons que ce volume de 30 ml pour 1 kg de poids corporel est pris en compte) est préférable de boire dans la première moitié de la journée", explique Elena Tikhomirova.