Cilvēka ķermenis ir ieprogrammēts gulēt naktī. Miega laikā organisms ražo melatonīnu – hormonu, kas regulē endokrīno un sirds un asinsvadu sistēmu palīdz noturēt spēcīga imunitāte uzlabo pielāgošanos stresam. Melatonīna ražošanas maksimums ir no pusnakts līdz 2 naktī, un vēlams, lai šajā laikā cilvēks gulētu tumšā istabā. Tāpēc, strādājot iekšā nakts maiņa melatonīns tiek ražots nepietiekamā daudzumā, un tas var izraisīt nopietnas problēmas ar veselību. Piemēram…
Tiem, kas bieži strādā naktīs, sirds strādā sliktāk. Daži eksperti to saista ar faktu, ka naktī organisms ražo mazāk vielu, kas ļauj uzturēt pareizu sirdspuksti, savukārt citi uzskata, ka, strādājot naktī, darbinieki bieži vien ļaunprātīgi izmanto kafiju un cigaretes. Bet lai kā arī būtu, sirdslēkmes un augsts asinsspiediensšie darbinieki, visticamāk
Liekais svars var būt arī nakts maiņu rezultāts. Tas ir saistīts ar faktu, ka nakts modrības traucē grelīna un leptīna, hormonu, kas atbild par sāta sajūtu, ražošanu. Tāpēc "nakts gaismas" bieži pārēdas un ne vienmēr tiek izmantotas vienlaikus. veselīgs ēdiens. BET liekais svars, nepietiekams uzturs- lojāli sabiedrotie cukura diabēts. Tajā pašā laikā, lūdzu, ņemiet vērā: tiem, kas bieži strādā naktī, cita attīstība svarīgs hormons- insulīnu, tāpēc risks saslimt ar diabētu pēc 10 gadu regulāras nakts maiņas palielinās par 40%.
Darbinieki, kuri ir spiesti pavadīt nakti darbā, bieži vien ir paaugstināts līmenis stress un agresija. Nav brīnums - jo viņi pastāvīgi piedzīvo miega trūkumu.
Profesionālās traumas biežāk rodas, strādājot naktī.
Kaitējuma samazināšana
Pirmais un svarīgākais, kas jāizdara, ir miega grafika sastādīšana.Labai atpūtai nepieciešamas apmēram 8 stundas, taču nevajadzētu uzreiz pēc maiņas “izliet visu normu”, citādi nokrist nebūs viegli. aizmigt nākamajā naktī. Pēc atgriešanās no darba nogulieties 5-6 stundas, bet pārējo atstājiet uz vakaru. Braucot mājās no darba, mēģiniet negulēt transportā, bet mājās iegādājieties tumšos aizkarus, lai guļamistabā radītu tumsu.
Pievērsiet uzmanību savam uzturam. Ideāla uzkoda pirms nakts maiņas un tās laikā ir piens, vistas krūtiņa, liesa zivs. Ķermenim ir nepieciešams proteīns, lai uzturētu sevi formā. Bet ogļhidrāti – kartupeļi, makaroni, konditorejas izstrādājumi – gluži otrādi, dzen miegā.
Nav nekas nepareizs, ja, strādājot naktī, uzmundrināt sevi ar tasi kafijas. Tomēr mēģiniet dzert kafiju ne biežāk kā reizi stundā un izvairieties no šī stimulatora maiņas beigās.
Nodarbojies ar sportu. Jebkura fiziskā kultūra uzlabo ķermeņa adaptīvās spējas.
Pārliecinieties, ka jūsu darba vieta bija spilgti apgaismots. Ja nepieciešams, iegādājieties galda lampu. Bet paturiet prātā, ka uzmundrina tikai luminiscences spuldzes ar zilganu nokrāsu. Dzeltenā gaisma neveicina enerģijas pieplūdumu.
Mēģiniet veikt visus svarīgos uzdevumus un uzdevumus, kas prasa koncentrēšanos un uzmanību maiņas sākumā. No rīta to izdarīt būs grūtāk.
Mēs meklējam plusus
Darbam nakts maiņā ir savas priekšrocības.
- Ja parastā dienas maiņa ilgst 8 stundas, tad naktī darba diena tiek samazināta par 1 stundu. Nakts maiņa tiek uzskatīta par darbu no pulksten 22 līdz 6.
- Jums ir tiesības uz piemaksu par darbu naktī. Tās lielums tiek saskaņots ar iestādēm, bet stundas atalgojums nedrīkst būt mazāks par 20% no jūsu parastās tarifa likmes (maksājums stundā).
- Nightlighters mēdz būt vairāk brīvā laika.
Kas nevar strādāt naktī
Grūtniecēm un nepilngadīgām personām nav atļauts strādāt naktī. Bet kuri var iesaistīties nakts darbā tikai ar rakstisku piekrišanu un ar nosacījumu, ka tas viņiem nav aizliegts veselības apsvērumu dēļ:
- Sievietes ar bērniem, kas jaunāki par gadiem trīs gadi;
- Invalīdi un darbinieki ar bērniem invalīdiem;
- Strādnieki, kas rūpējas par slimiem ģimenes locekļiem;
- Vientuļās mātes un tēvi, kas audzina bērnus līdz piecu gadu vecumam.
Tajā pašā laikā šādi speciālisti ir jāiepazīstina ar viņu tiesībām pret parakstu atteikties strādāt naktī.
Anna Peskova, aktrise:
Aktiera profesijā nakts maiņas ir izplatītas. Jaunībā man bija daudz vieglāk, bet tagad kļūst grūtāk. Pēc šādām šaušanām cenšos nedaudz ilgāk atpūsties un noteikti labi izgulēties. Īpaši grūti ir atgūties pēc fiziski un enerģiju patērējošas filmēšanas.
Ir darbi, kuros nakts maiņa ir neizbēgama. Slavenākās ir slimnīcas, lidostas un veikali, kas ir atvērti 24 stundas diennaktī. Šķiet, ka drīz mūsu sabiedrība negulēs visu diennakti. Rūpīgi plānojot savu laiku un dienas miegs jūs varat strādāt visu nakti un joprojām gulēt 8 stundas. Daži cilvēki jums pat pateiks, ka viņiem nav nekas pretī un viņi jau ir pieraduši strādāt naktī. Bet vai tiešām cilvēka ķermenis var pierast pie šāda grafika? Un vēl svarīgāk, vai nakts darbs ir kaitīgs jūsu veselībai?
Nakts maiņas ietekme uz garīgo veselību
Šo jautājumu var aplūkot no diviem leņķiem. Pirmkārt, svarīgi ir tas, kā mēs jūtamies - Garīgā veselība. Cilvēks tiešām var pierast strādāt nakts maiņā. Ir pierādījumi, ka nakts maiņām pēc kāda laika ir vieglāk pielāgoties, taču dažiem cilvēkiem tas būs daudz grūtāk nekā citiem.
Kanādas zinātnieki pētīja miega ilgumu, gaismas līmeni un miega hormona kvalitāti nelielā policistu grupā, kad viņi sāka nedēļas nakts maiņu. Parasti miega hormons mūsu organismā izdalās vēlu vakarā. Tad mēs sākam justies noguruši un esam gatavi doties gulēt. Bet, ja esat labi pielāgojies nakts maiņām, tad šis hormons izdalīsies dienas laikā. Pētījumā darbinieki, kuri spēja pielāgoties un miega hormona līmenis viņu ķermenī paaugstinājās dienas laikā, jutās laimīgāki un modrāki, un viņiem bija ātrāks reakcijas laiks. Bet tikai 40% izdevās iemācīties pārslēgties. 
Plašākā pētījumā, kurā piedalījās 3000 policistu no Kanādas un ASV, tika atklāts, ka tie, kuri nespēja pielāgoties darbam naktī, cieta no miega traucējumiem.
Papildu problēmas: diēta un vingrinājumi
Bet pat tad, ja jums ir paveicies un jūs esat viens no tiem laimīgajiem, kas var viegli pārslēgties no dienas maiņas uz nakts maiņām, pastāv iespēja, ka jūsu ķermenis ilgtermiņā cietīs. Galu galā ir arī citas problēmas, kas nav tieši saistītas ar ķermeņa pārstrukturēšanu naktī. 
Ir ļoti grūti ievērot parasto diētu, ja strādājat naktī. Lai pamostos, jūs vēlēsities ēst apmierinošāku ēdienu nekā salātus. Pica vai karijs var šķist ērts risinājums, un jūs pat jutīsities labāk, taču ēst to katru vakaru nav labākais risinājums.
Tāpat nakts maiņu dēļ jums būs mazāk iespēju mācīties. vingrinājums. Ja darba dienas beigās tomēr kaut kā izdevās aizvilkties uz sporta zāli, tad no rīta pēc nakts maiņas to nav iespējams izdarīt.
Lidsabiedrības pilotu pētījumi
Pētījumi tika veikti ne tikai ar policistu piedalīšanos. Ir pierādīts, ka aviokompāniju piloti brīvdienās ir laimīgāki nekā dienās, kad bija jāstrādā agri no rīta vai naktī. Protams, nav nekas neparasts, ka cilvēks brīvajā dienā izvēlas atpūsties, nevis doties uz darbu, neatkarīgi no laika. Taču pētnieki arī atklāja, ka, kad piloti strādāja agrīnajā maiņā, viņiem bija vairāk augsts līmenis stresa hormonu kortizolu ne tikai pamostoties, bet arī visas dienas garumā. Ilgtermiņā augsts līmenis ir saistīts ar paaugstinātu sirdsdarbības traucējumu risku, kā arī augstu asinsspiedienu. 
Cita ietekme uz veselību
Var būt arī citas sekas. Kādā pētījumā konstatēts, ka pietiek ar vienu nakts maiņu, lai palielinātu savu asinsspiediens. Pievienojiet tam Surejas universitātes pētījumu, kas publicēts pirms dažiem gadiem. Tas parādīja, ka jau pēc trim nakts maiņām tika traucēta “pulksteņa gēnu” darbība, kas nozīmē, ka viņi aktīvi darbojās vēls laiks dienas. Apmēram 6% mūsu "pulksteņa gēnu" darbojas stingri noteikts laiks, bet pēc dažām dienām pēc traucēta miega grafika šis modelis tiek viegli iznīcināts. 
Cits pētījums parādīja. Cilvēki, kuri bija nomodā naktī un gulēja dienas laikā piecas nedēļas, piedzīvoja glikozes regulēšanas traucējumus organismā un vielmaiņas izmaiņas, un tas var palielināt risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu un izraisīt aptaukošanos ilgtermiņā.
Izveidojiet tādus miega apstākļus, lai neviens un nekas netraucētu. Vidēji cilvēkam ir vajadzīgas vismaz 8 stundas miega naktī, lai tā darbotos optimāli, tāpēc jums jāpārliecinās, vai jūsu apstākļi to atbalsta.
- Gulēt tumšā istabā. Tāpēc ka cilvēka ķermenis bioloģiski izstrādāts, lai paliktu nomodā saules gaismas laikā, apmāniet to, bloķējot saules gaisma lai viņš domātu, ka tagad ir tumšs. Arī lai piezvanītu ātrs miegs, naktī tumsā tiek ražots hormons melatonīns, lai novērstu audzēju attīstību. Tāpēc, pakļaujot savu ķermeni saules gaismai miega laikā, jūs nomāksiet ķermeņa spēju ražot melatonīnu. Lai bloķētu saules gaismu, varat pakārt tumšus aizkarus vai žalūzijas vai valkāt miega masku.
- Novērst troksni. Tā kā lielākā daļa cilvēku dienas laikā ir nomodā, miega laikā varat saskarties ar satiksmes vai kaimiņu trokšņiem. Troksni var bloķēt ar ausu aizbāžņiem vai guļamistabā ievietojot ventilatoru, kas parasti bloķē fona trokšņus. Pirms gulētiešanas izslēdziet tālruni, lai neviens jūs nepamodinātu.
- Iestatiet īpašu rituālu pirms gulētiešanas. Mēģiniet atpūsties pirms gulētiešanas, lai mazinātu stresu pēc nakts maiņas, piemēram, lasot grāmatu, klausoties maigu mūziku vai ejot siltā vannā. Jums vajadzētu ievērot regulāru miega grafiku, pat nedēļas nogalēs, lai pielāgotu savu ķermeni darbam nakts maiņās.
Ēd veselīgu ēdienu. Tā kā lielākā daļa kafejnīcu naktīs mēdz būt slēgtas, ir svarīgi pievērsties veselīgam uzturam. Gatavojiet maltītes mājās un ņemiet līdzi uz darbu, lai jums nebūtu jāēd konfektes vai citi neveselīgi ēdieni. Kafija jāizdzer pirms darba maiņas vai tās sākumā.
Regulāri vingrojiet. Vingrinājumi ne tikai uzlabos formu, bet arī dos jums enerģiju, uzlabos garastāvokli un palīdzēs labāk gulēt. Veiciet vingrinājumus pirms maiņām vai pārtraukumos. Izvairieties no vingrošanas 2 stundas pirms gulētiešanas, lai izvairītos no sirdsdarbības ātruma palielināšanās un trauksmes, lai savlaicīgi aizmigtu.
Saglabājiet sabiedrisko dzīvi. Veltiet laiku, lai piezvanītu saviem mīļajiem un draugiem no darba vai pārtraukumu laikā un vienojieties par nedēļas nogales plāniem, lai jūs turpinātu. sociālie sakari. Kopīgojiet savus darba un miega modeļus ar draugiem un ģimeni, lai viņi saprastu un apzinātos jūsu dzīvesveidu.
Ērti pārslēdzieties uz darba režīmu nakts maiņā. Lai gan ķermeņa rutīnas maiņa var šķist sarežģīta, ir dažas darbības, kuras varat veikt, lai sagatavotu ķermeni dienas snaudām.
- Pirms nakts maiņas pagulieties no pusdienlaika līdz 17:00. Miegs ne tikai palīdz palielināt modrību un veiktspēju, bet arī jūsu ķermeņa pieredzi palielināta miegainībašajās stundās.
- Ieslēdziet spilgtas gaismas no pulksten 2 līdz 7:00. Tas palīdzēs mazināt miegainību, it īpaši tās pīķa laikā.
- Izveidojiet "kafijas" diagrammu. Kofeīns stimulē jūsu ķermeni nakts maiņas laikā, un tā iedarbība beigsies, kad maiņa tuvosies beigām, ja jūs dzērāt kafiju tieši pirms darba maiņas vai tās sākumā. Centieties nelietot kofeīnu dažas stundas pirms gulētiešanas.
Padomi veselīgam miegam, uzturam un aktivitātēm darbā
Nakts maiņa. Dažiem tas ir neizbēgami. Visu nemīlēts. Laikā, kad ir grūti vienkārši palikt nomodā, jums ir jāstrādā pienācīgā līmenī. Diemžēl darbs naktī var izraisīt liels kaitējums tavs ķermenis, vājināt imūnsistēma un izraisīt enerģijas zudumu. Organisma iekšējam pulkstenim ir ļoti grūti pielāgoties maiņu darbam, turklāt strādājot naktī, var rasties bezmiegs un gremošanas traucējumi. Tātad, ja esat viens no miljoniem cilvēku, kas strādā naktīs, izmantojiet mūsu padomus, lai samazinātu jūsu ķermenim nodarīto kaitējumu.
“Iestatīšana” parasti ir visgrūtāk izdarāmā lieta. Jūsu ķermenis ir gatavs aizmigt maiņas vidū, bet, kad jūs atgriezīsities mājās, jūsu ģimene ir tikko pamodusies un nodarbojas ar savām lietām. Jūs vēlaties pavadīt laiku kopā ar viņiem un upurēt miegu. Ko vēl jūs varat darīt?
Miegs ir viena no lielākajām dāvanām, ko varat dot savam ķermenim. Bet tu cīnies dabiskais cikls kad jūs naktī neguļat, un miega zudums var būt ļoti bīstams. Pat ja jūs gulējat dienas laikā, jums ir jāguļ vidēji 8 stundas naktī, lai jūsu ķermenis darbotos pareizi. Ir svarīgi šīs 8 stundas gulēt bez pārtraukuma.
Ļoti bieži nakts maiņas darbinieki atsakās ilgs miegs pavadīt vairāk laika ar saviem mīļajiem vai nodarboties ar iecienītākajām aktivitātēm. Protams, tas ir laimīgu attiecību un dzīves noslēpums, taču šāds dzīvesveids izjauc miega ciklus, pie kuriem jūsu ķermenis ir pieradis. Ja jūs gulējat dažas stundas no rīta un stundu vai divas pirms darba, jūsu ķermenis nesaņem nepieciešamo atpūtu un nav gatavs nākamajai maiņai.
Protams, ir viegli runāt par atpūtas nozīmi, bet, kad patiešām vajag atpūsties, izrādās, ka tas nemaz nav tik vienkārši. Pat ja esat gatavs iet gulēt gulēt un atpūsties, vidi var to traucēt.
Šeit ir dažas idejas, kā ātri un mierīgi aizmigt:
Izveidojiet savus gulēšanas paradumus.
Ejiet gulēt, tiklīdz esat mājās. Neveiciet mājsaimniecības darbus un neplānojiet. Saglabājiet tos vēlākam laikam, kad varēsiet tiem veltīt visu savu uzmanību. Nāc mājās, ātri nomazgājies dušā un ej gulēt.Ja tūlīt pēc darba pavadīsit daudz laika saulē, jūsu ķermenis atdzīvosies un nebūs gatavs miegam. Nepavadiet daudz laika ārā un mēģiniet nodrošināt, lai telpa būtu tumša.
Lai jūs netraucētu svešs troksnis, iegādājieties sev labus ausu aizbāžņus. Izslēdziet tālruni. Lūdziet mājsaimniecības locekļus būt pēc iespējas klusākiem.
Nelietojiet miegazāles. Tie var kādu laiku palīdzēt, bet, ja tos lieto ilgstoši, tie var radīt jauna problēma. Viņi nepalīdzēs bioloģiskais pulkstenis Jūsu ķermenis pieradīs pie jaunā grafika, tāpēc pirms lietošanas jākonsultējas ar savu ārstu. (Alkohols ir tas pats. Tas var palīdzēt ātri aizmigt. Bet šāds sapnis nebūs veselīgs.)
Izvairieties no kofeīna. Tas var palīdzēt jums tikt galā ar nakts maiņu, bet, ja jūs dzerat kafiju tieši pirms gulētiešanas, jūs nevarēsit mierīgi gulēt.
Pareizi ēst ar šādu grafiku šķiet ļoti grūts uzdevums. Sekot barojoša diēta jums ir jāpielāgo uztura programma jūsu darba grafikam. Neizlaidiet ēdienreizes. Lai neēstu ēdienu no tirdzniecības automātiem vai ātrās uzkodas, iepriekš plānojiet, ko ēdīsiet. Ēšana arī palīdz pavadīt laiku, taču tā var arī likt jums pieņemties svarā.
Ņemiet līdzi veselīgu pārtiku.Šeit ir vēl daži padomi veselīgu uzturu:
Neēdiet lielas maltītes tieši maiņas beigās. Ejot gulēt, tas paliks kuņģī un izraisīs slikta gremošana. Jūsu ķermenim būs grūti sadedzināt papildu kalorijas, un tās pārvērtīsies taukos.
Maiņas laikā dzeriet daudz ūdens. Dehidratācija var izraisīt krampjus un galvassāpes kas padarīs nakts maiņu ļoti nepatīkamu.
Atbalstīties uz kompleksie ogļhidrāti. Tie palīdzēs jums uzkrāt enerģiju ilgu laiku, atšķirībā no ātriem cukura enerģijas uzplūdiem, kas nav ilgi. Un proteīns palīdzēs jūsu muskuļiem palikt spēcīgiem visu nakti.
Plānojiet savas ēdienreizes un aktivitātes atbilstoši savam grafikam.
Var šķist, ka nakts maiņa ir saistīta ar spēcīgāko izdzīvošanu. Jūs vienkārši nokrītat no kājām, un jūsu kolēģi enerģiski ķeras pie savām lietām. Ko viņi dara, lai saglabātu enerģiju nakts maiņas laikā? Tam nav nekāda sakara ar supervarām.
Šeit ir daži triki, lai laiks paietu nedaudz ātrāk:
Vingrošana darbā var jūs uzmundrināt. Ja pēkšņi jums ir brīva minūte, izmantojiet to savā labā. Ja darbā nevarat vingrot, mēģiniet vingrot citā laikā. Dienas laikā jums būs vieglāk gulēt. Esiet uzmanīgi: neveiciet vingrošanu tūlīt pēc darba pirms gulētiešanas. Tu pamodīsies un tev būs grūti aizmigt.
Pirms došanās uz darbu atrodi laiku sportam.
Spilgta gaisma palielinās arī jūsu modrība. Tāpēc darbā ieslēdziet vairāk gaismas.
Mūzika palīdz pārtraukt ilgās maiņas monotoniju. Ja iespējams, ņemiet līdzi savu iecienīto mūziku uz darbu. Un maiņas beigās klausieties kaut ko enerģisku.
Vai jums pietrūkst savas ģimenes? Dodiet sev laiku, kad varat viņiem piezvanīt: pirms gulētiešanas vai tieši tad, kad viņi pamostas. Kā arī iedarbini mājās ziņojumu dēli, kurā vari rakstīt un saņemt dažādas ziņas. Uzrakstiet viņiem patīkami vārdi un viņi ar prieku jums atbildēs.
Neatkarīgi no tā, vai esat "pūce" vai "cīrulis", mīlat dienas gaišo laiku vai dzīvojat nakts dzīvesveidā, darbs naktī nepaiet bez pēdām. Laužot dabiskos bioritmus un pielāgojoties dažādām maiņām, cilvēks kaitē savai veselībai. Un tomēr daudziem no mums tā ir jāstrādā – dažās profesijās ir nepieciešamas obligātas nakts maiņas.
Grūti iedomāties veselības aprūpes sistēmu, kurā palīdzība slimniekiem tiktu sniegta stingri stundu un tikai dienas laikā. Vai kā neatcerēties policijas darbu, visu diennakti modri par kārtību mūsu pilsētās. Un šādu piemēru ir tūkstošiem! Līdz ar to loģisks jautājums, kādi pasākumi palīdzēs “izdzīvot” nakts dežūras ar mazāku risku veselībai? Un kā ēst naktī, lai būtu jautrs un enerģisks, nevis ietaupītu liekos kilogramus?
Pētnieki no Buenosairesas universitātes (Universidad de Buenos Aires, UBA) pārbaudīja cilvēkus, kuri strādā naktī. Rezultāti liecināja, ka visās asinīs ir pazemināts serotonīna hormona līmenis, un citi rādītāji neatbilst normai. Kādu ietekmi tas atstāj uz ķermeni?
Hormons serotonīns, kas ir ievērojami zem normas, tiek novērots pacientiem, kuri cieš no bezmiega, trauksmes un spēka zuduma, kuriem ir nosliece uz depresiju. Šis hormons ietekmē seksuālās attiecības un apetīte, tāpēc nakts darbinieki bieži vien ir vientuļi un liekā svara.
Kolēģu viedokli atbalstīja arī citi zinātnieki – no Hārvarda universitātes (Hārvarda Universitāte, ASV). Saskaņā ar viņu pētījumiem cilvēkiem, kuri strādā naktīs, biežāk rodas problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu un kuņģa-zarnu traktu, viņiem ir lielāks cukura diabēta risks, ir apetītes un gremošanas traucējumi, paaugstināts asinsspiediens.
Svarīgs!
Negatīvie simptomi, kas raksturīgi speciālistiem, kas strādā naktī, ir izteiktāki, jo ilgāka ir nakts maiņa un maiņu maiņas biežums pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Lai bojājumi būtu minimāli, darba rotācijai jānotiek stingri pulksteņrādītāja virzienā - tas ir, dienā, vakarā, naktī.
Lai nakts darbu ķermenis uztvertu vieglāk, svarīgi ievērot miega un nomoda režīmu. Lai to izdarītu, jums ir jānodrošina sev laba atpūta, jāmaina slodze, jāēd sabalansēts uzturs. Jāpatur prātā, ka, neskatoties uz to, ka jūs naktīs neguļat, bet strādājat, jūsu aknas, aizkuņģa dziedzeris un žultspūšļa dod priekšroku atpūtai, tas ir, atveseļošanai. Parastais "dienas" ēdiens, ko izmantojāt, lai remdētu izsalkumu nakts maiņās, var būt pārāk smags, kalorijām bagāts, trekns. Rezultātā – neskaitāmas sūdzības par gastroenteroloģiskām problēmām, gremošanas traucējumiem. Kā no tiem izvairīties?
Svarīgs!
Galvenie uztura principi nakts maiņās:
- Dodoties uz darbu naktī, nekad neizlaidiet ēdienreizi. Nestrādājiet tukšā dūšā, tas ir liels stress ķermenim. Vakariņām jābūt vieglām un liesām, vēlams olbaltumvielām.
- Plānojot nakts diētu, ņemiet vērā ēdiena kaloriju saturu, tas ir jāiekļauj jums optimālajā ikdienas kaloriju daudzumā. Sievietēm tas ir 1200 kcal un vairāk, vīriešiem - 1500 kcal un vairāk (atkarībā no vecuma, individuālās īpašības organisms, nodarbošanās, svars).
- Aprēķiniet ēdienreizes tā, lai intervāli starp ēdienreizēm nepārsniegtu četras stundas.
- Nakts maiņā jābūt pilnai siltajai maltītei, tā sauktajām "otrajām vakariņām". Izvēlnē var būt zupas, graudaugi. Šāda maltīte izkliedēs asinis, atdzīvinās muskuļus un ļaus auglīgi strādāt visas maiņas laikā.
- Ja maiņa ilgst 9 stundas vai vairāk, kopā ar vienu lielu maltīti, vajadzētu būt 2 vieglām uzkodām, tās atbalstīs optimālais līmenis glikozes līmenis asinīs, darbaspēju atgriešanās. Tā var būt svaigas ogas un augļi, šokolāde, rieksti, sviestmaizes, piena produkti.
- Pēdējai "blīvai" ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas.
- Dzert vismaz 2,5 litrus dienā dzeramais ūdens. Pēc zinātnieku domām, darbs naktī veicina dehidratāciju.
- stick veselīga ēšana- gatavot ēdienu pārim, sautēt, vārīt. Ja iespējams, izvairieties no cepšanas augu eļļas un tauki nenāks par labu ķermenim, bet gan tiks noglabāti rezervē.
Kolorādo universitātes pētnieki Boulderā veica interesantu eksperimentu. Viņi pulcēja 14 pieaugušo grupu, kas gulēja naktī un divas dienas bija nomodā, pēc tam viņi mainīja režīmu - un nākamās 4 dienas viņi gulēja pa dienu un bija nomodā naktī.
Pētījuma rezultātā izrādījās, ka ar tādu pašu diētu un fiziskā aktivitāte, palikt nomodā naktī noved pie lēnāka vielmaiņas. Eksperimenta dalībnieki, strādājot naktī, sadedzināja par 52-59 kcal mazāk nekā strādājot pa dienu. Pēc zinātnieku domām, vaina ir pārkāpums diennakts ritmi kas būtiski ietekmē vielmaiņu. “Ja jums bieži jāstrādā naktī, samaziniet ikdienas kaloriju saturs par 50-60 kcal, tas kļūs lieliska profilakse svara pieaugums,” rezumē zinātnieki.
Kādi pārtikas produkti ir vislabākie, lai remdētu izsalkumu nakts maiņās?
Jūras veltes, zivis, liesa gaļa, biezpiens, olas
Cepti, sautēti vai vārīti ēdieni nodrošinās organismu ar pilnvērtīgu olbaltumvielu, kas lieliski piesātina, bet nepārslogo aizkuņģa dziedzeri un aknas ar liekajiem taukiem. labas iespējas - dārzeņu sautējums un vārīta vistas krūtiņa, biezpiena deserts (nesaldināts, bez pildvielām), olu kultenis no pāris olām, zivs šķēle.
Dārzeņi, svaigi un sautēti
Lielisks nakts garnējums - dārzeņu sautējums. Tas satur pietiekami daudz vitamīnu un barības vielas lai jūs būtu apmierināti, un tajā pašā laikā, - neliels daudzums kalorijas, kas ir svarīgi nakts maiņās. Kā alternatīva sautējumam dārzeņu ēdieni salāti var iznākt svaigi dārzeņi. Svarīgi: ir stingri aizliegts tos pildīt ar majonēzi un treknām mērcēm! Labāk apkaisa trauku citronu sula vai pievienojiet karoti augu eļļas.
Visi uzskaitītie produkti ideāli piemērots uzkodām, kuras var organizēt ik pēc 3-4 stundām. Lieliski mazina izsalkumu žāvēti augļi - vīģes, žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes, dateles. Varat arī nobaudīt sauju riekstu vai sēklu. Ja jums garšo dārzeņu izcirtņi, kā uzkodu izmantojiet tomātu, gurķu, burkānu, kāpostu un citus šķēles. svaigi augļi. Un, protams, neaizmirstiet par klasisko diētisko uzkodu - kefīrs ar zemu tauku saturu, jogurts.
Graudaugi, makaroni
Ja darbs naktī saistīts ar smagu fizisku darbu, putras un makaroni palīdzēs atjaunot spēkus. Graudaugi vislabāk ir vārīti ūdenī vai tvaicēti ar verdošu ūdeni vakarā, labākās iespējas- auzu pārslas, brūnie rīsi, griķi. Kas attiecas uz makaroni, izvēlieties cietās šķirnes, tās mazāk kaitē figūrai, un tās lieliski piesātina.
Tēja, kafija, augu uzlējumi
Tie ir labi stimulanti. Ja nepieciešams ātri uzmundrināt un tonizēt savu ķermeni, tasi kvalitatīvas kafijas vai tējas noderēs. Bet nepārcentieties ar tiem! 2 tases naktī ir vairāk nekā pietiekami. Ja jums patīk dzert karstos dzērienus, gatavojiet noderīgas infūzijas- Brūvēt liepziedus, kumelītes, rožu gurnus u.c.