Une alimentation humaine équilibrée repose sur plusieurs principes de base :
- Régime équilibré est l'entrée dans le corps nutriments: et des glucides, et des protéines, et des graisses, ainsi que des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments.
- De plus, c'est de la nourriture selon le régime.
- Enfin, une alimentation équilibrée tient compte de l'âge et besoins énergétiques la personne.
Souvent, il n'y a pas assez de temps pour composer et surveiller votre alimentation par vous-même, c'est pourquoi nous donnerons ci-dessous des exemples de menu hebdomadaire pour une alimentation équilibrée.
Alimentation équilibrée - menu
Nous vous proposons un menu de la semaine pour femme en bonne santé. Ce menu peut être recommandé à ceux qui mènent ou veulent commencer un mode de vie sain. Le régime alimentaire peut être légèrement modifié et complété en fonction de vos préférences gustatives.
Lundi
Petit-déjeuner: fromage cottage aux raisins secs, abricots secs et pruneaux; thé.
Dîner: viande maigre bouillie (bœuf, lapin, poulet), sarrasin, salade de légumes avec l'huile de lin, pain noir.
Dîner: ragoût de légumes.
Entre les repas : orange, yaourt à boire, jus de grenade, 50 grammes d'amandes, 1,5 litre d'eau.
Mardi
Petit-déjeuner: toute bouillie avec baies râpées ou un fruit (par exemple, une pomme) et du miel, quelques tranches de fromage, une tisane.
Dîner: soupe au bouillon de poulet; le poisson, cuit au four ou à la vapeur, peut être dans une sauce au citron, pain sans levure.
Dîner: salade de légumes frais et herbes ou salade grecque; 150 grammes de viande de poulet bouillie.
Entre les repas : une pomme, noix, kéfir, 1,5 litre d'eau.
Mercredi
Petit-déjeuner: Omelette aux 2 œufs, jus fraîchement pressé, 1 toast.
Dîner: soupe aux champignons, spaghetti sauce aux herbes.
Dîner: vinaigrette, viande bouillie ou mijotée 200 grammes.
Entre les repas : avocat, fromage cottage faible en gras 100 grammes, 1,5 litre d'eau.
Jeudi
Petit-déjeuner: muesli au lait, fromage blanc, thé.
Dîner: soupe aux épinards, paella ou lasagne.
Dîner: saumon cuit au four, légumes verts.
Entre les repas : baies, yaourt, 1,5 litre d'eau.
Vendredi
Petit-déjeuner: bouillie d'avoine avec amandes hachées et miel, thé au citron.
Dîner: bouillon de poulet, pommes de terre cuites ou bouillies avec des herbes et des carottes.
Dîner: salade de fruits de mer et algue, pain de son.
Entre les repas : cocktail de fruits, fromage blanc, 1,5 litre d'eau.
Samedi
Petit-déjeuner: fromage faible en gras, pain grillé, jus.
Dîner: haricots avec de la viande bouillie maigre.
Dîner: salade de légumes avec huile d'olive.
Entre les repas : grenade, pruneaux ou abricots secs, 1,5 litre d'eau.
Dimanche
Petit-déjeuner: bouillie de sarrasin, lait.
Dîner: soupe aux légumes, viande ou poisson bouilli, pain de son, tomate.
Dîner: cocotte de carottes, jus.
Entre les repas : pamplemousse, noisettes, 1,5 litre d'eau.
Menu équilibré pour ceux qui maigrissent
À bon choix tous les produits peuvent être obtenus substances nécessaires et pourtant perdre surpoids. Menu suivant est le secret pour perdre du poids sans nuire à la santé.
Lundi
Petit-déjeuner: 30 minutes avant un repas : un verre d'eau ou de jus ; gruau(5 cuillères à soupe) sur l'eau, ajouter 2 c. noix hachées (noisettes, amandes ou noix), une cuillère à café de miel. Vous pouvez manger un pain de seigle.
2ème petit déjeuner : Pomme.
Dîner: poisson cuit à la vapeur, pommes de terre bouillies à l'aneth; thé sans sucre.
Goûter de l'après-midi: kéfir.
Dîner: légumes non féculents cuits à la vapeur.
Mardi
Petit-déjeuner: 1 œuf dur à la coque; fromage cottage faible en gras jusqu'à 2% avec raisins secs et abricots secs, jusqu'à 100 grammes; thé vert.
2ème petit déjeuner : baies râpées, avec une cuillerée de miel.
Dîner: soupe aux légumes; 50 grammes de veau bouilli; jus.
Goûter de l'après-midi: n'importe quel fruit.
Dîner: un demi-avocat ; kéfir ou fromage cottage faible en gras.
Mercredi
Petit-déjeuner: toast ou 2 pains au son avec fromage allégé (ambré, polaire, mozzarella) ; thé au gingembre, à la menthe ou à la mélisse.
2ème petit déjeuner : orange.
Dîner: viande de poulet bouillie 150-200 grammes; asperges ou brocoli cuits à la vapeur; boisson au citron (pressez le jus de citron dans un verre d'eau).
Goûter de l'après-midi: kéfir.
Dîner: salade de légumes à l'huile d'olive et au citron ; pain de seigle
Jeudi
Petit-déjeuner: Yogurt faible en graisses; 2 pains de seigle; jus frais.
2ème petit déjeuner : baies ou fruits secs moulus avec du miel.
Dîner: salade de légumes aux herbes et à l'huile d'olive ; 150 grammes de poisson bouilli ou cuit au four (de préférence rouge); thé vert au citron
Goûter de l'après-midi: 50 grammes de fromage cottage sans gras.
Dîner: bouilli poitrine de poulet, verts.
Vendredi
Petit-déjeuner: bouillie sur l'eau avec des fruits secs (pruneaux, raisins secs); 2 tranches de fromage faible en gras; thé vert.
2ème petit déjeuner : yaourt bio à 0% de matière grasse.
Dîner:bouillon de poulet ou soupe légère; saté végétal (carottes, courgettes, aubergines, poivrons rouges, herbes, etc.), cuit à la vapeur ou mijoté avec quelques gouttes d'huile d'olive.
Goûter de l'après-midi: kéfir.
Dîner: filet de poisson ou fromage cottage faible en gras, 150 grammes.
Samedi
Petit-déjeuner: bouilli filet de poulet 100 grammes, vous pouvez saler un peu; 1 pain de son sans levure; eau minérale.
2ème petit déjeuner : Pomme.
Dîner: salade de légumes à la feta ; pâtes de blé dur à la pâte de tomate, 150 grammes; thé ou jus de menthe.
Goûter de l'après-midi: pêche, mangue, orange, pamplemousse - au choix.
Dîner: yaourt à boire allégé ou boisson protéinée, ryazhenka.
Dimanche
Petit-déjeuner: pomme, muesli; jus ou eau.
2ème petit déjeuner : fruits secs, noix.
Dîner: 100 grammes de viande maigre bouillie; brocoli et chou-fleur cuits à la vapeur; eau minérale.
Goûter de l'après-midi: kéfir ou yogourt faible en gras.
Dîner: salade de poivrons rouges et de haricots.
En plus de ce qui précède, chaque jour, vous devez également boire 1,5 litre d'eau .
En mangeant selon le menu proposé, sans oublier de faire du sport, vous vous sentirez toujours bien et aurez fière allure.
Rêver de maigrir délicieusement et avec plaisir ! Et surtout, obtenez un long terme et résultat sain? C'est possible si vous suivez un menu minceur équilibré pendant une semaine, je vous aiderai à faire... Super antisèche pour maigrir - dans cet article !
Bonjour, mes chers lecteurs, voici Svetlana Morozova. Pourquoi maintenant, à notre époque bien nourrie, alors que presque tout le monde peut manger pleinement, beaucoup de gens préfèrent encore mourir de faim par souci d'harmonie ?
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Le menu est assez facile à faire. C'est rare qu'il y ait ce temps-là, n'est-ce pas ?
Ce sera plus facile si vous avez toujours une liste d'aliments interdits et d'aliments sains que vous pouvez combiner à votre guise.
Sur quels produits nous concentrons-nous :
- Brûleurs de graisse: épices piquantes, agrumes, ananas;
- Le sel. Si possible, il vaut mieux ne pas saler du tout. Si vous ne pouvez pas vous passer de sel, vous devez le limiter à 1 cuillère à café. en un jour.
- Fast food;
- Gras, frit, fumé, salé;
- Nourriture en boîte;
- Bonbons;
- Produits de boulangerie;
- Soda, jus emballés, thés sucrés ;
- Bouillons riches.
Une alimentation équilibrée et variée fait bien sûr du bien. 70% de réussite dans n'importe quelle entreprise. Mais n'oubliez pas le sport bon sommeil et Émotions positives- sans eux, ne vous dispersez pas. Et cela signifie que vous ne perdez pas de poids.
Laissez des questions dans les commentaires, partagez votre expérience, vos recettes préférées d'aliments sains.
À bientôt!
Une alimentation équilibrée est celle qui est pleinement et en le bon rapport apporte à l'organisme tous les nutriments : protéines, glucides, lipides, vitamines, oligo-éléments et minéraux. Vous devez manger avec lui en petites portions et selon un régime composé de 4 à 5 repas. De plus, il doit tenir compte de l'âge et des besoins énergétiques individuels de chaque personne.
Règles de base pour une alimentation équilibrée
Une alimentation équilibrée est une alimentation dans laquelle le ratio quotidien de graisses, de protéines et de glucides est de 1:1:4. Pour ce faire, vous pouvez imaginer une assiette conditionnellement divisée en 3 parties identiques : deux d'entre elles doivent être remplies de glucides, et le reste doit être également divisé entre protéines et graisses.
Une alimentation équilibrée doit être variée. Il comprend:
- viandes maigres et poissons;
- légumes, légumineuses et légumes verts;
- fruits et baies;
- toutes sortes de noix;
- produits laitiers sans gras et à faible teneur en gras;
- pain de grains entiers et de seigle;
- pâtes de blé dur;
- des céréales;
- fibre;
- tous types de thé, eau plate, compotes, jus de fruits frais et smoothies.
Garder une alimentation équilibrée est essentiel pour limiter au maximum la consommation d'alcool et ne pas fumer. De plus, n'abusez pas du sel et du sucre lors de la cuisson. Les aliments frits, gras et très épicés ne peuvent être consommés qu'une fois par semaine. Les produits peuvent être bouillis, mijotés, cuits dans du papier d'aluminium et cuits à la vapeur. Légumes crus et les fruits sont plus utiles que ceux traités thermiquement.
Une alimentation équilibrée exclut complètement la restauration rapide et les boissons gazeuses sucrées. Vous devez également faire attention à confiserie, pâtisserie, café, aliments marinés et en conserve. Il est préférable de privilégier le chocolat noir. Les épices et assaisonnements doivent être utilisés avec parcimonie.
Tous les produits d'une alimentation équilibrée doivent être naturels, propres, de haute qualité et frais. Un stockage prolongé au réfrigérateur détruit matériel utile. Il vaut mieux oublier la mayonnaise en la remplaçant par des huiles végétales et du jus de citron.
La quantité quotidienne totale de calories consommées avec une alimentation équilibrée ne peut pas dépasser la limite maximale établie de la norme pour un certain âge, sexe et activité physique. Fondamentalement, ce chiffre se situe entre 1200 et 2000 kcal. Environ 40 à 45 % d'entre eux devraient être servis au petit-déjeuner.
Dans les deux options pour une alimentation équilibrée ci-dessous, le régime alimentaire est autorisé à changer légèrement, en fonction de ses propres besoins. préférences gustatives. Vous pouvez également le composer vous-même, mais en respectant toutes les règles et recommandations.
Un exemple de menu d'une alimentation équilibrée pendant une semaine pour perdre du poids
- Petit-déjeuner: un verre de jus de fruits frais ou d'eau à jeun, des flocons d'avoine sur l'eau avec du miel et des noix hachées, du pain de seigle.
- Déjeuner: poisson cuit à la vapeur ou mijoté, thé non sucré, pommes de terre bouillies aux herbes.
- Collation de l'après-midi : kéfir.
- Dîner : Cuire à la vapeur tous les légumes non féculents.
- Petit-déjeuner : 90-110 g de fromage blanc allégé avec des fruits secs, du thé vert, un œuf dur.
- Deuxième petit déjeuner : toutes les baies râpées avec une cuillerée de miel.
- Déjeuner : 40-60 g de veau bouilli, soupe de légumes, jus de fruits frais.
- Collation de l'après-midi : n'importe quel fruit non sucré.
- Dîner: fromage cottage faible en gras ou kéfir, un demi-avocat mûr.
- Petit-déjeuner : quelques céréales ou du pain grillé avec du fromage faible en gras, du thé à la mélisse, à la menthe ou au gingembre.
- Deuxième petit déjeuner : grande orange.
- Déjeuner : 140-210 g de poulet bouilli, brocolis ou asperges cuits à la vapeur, agrumes frais.
- Collation de l'après-midi : kéfir.
- Dîner : pain de seigle et salade de légumes.
- Petit-déjeuner : quelques céréales, yaourt faible en gras, jus de fruits frais.
- Deuxième petit-déjeuner : fruits secs ou baies râpées au miel.
- Déjeuner: thé au citron, salade de légumes, 130-160 g de poisson cuit au four ou bouilli (de préférence rouge).
- Collation de l'après-midi : 70 g de fromage blanc.
- Dîner : poitrine de poulet bouillie aux herbes fraîches.
- Petit déjeuner: thé vert, quelques tranches de fromage faible en gras, toute bouillie cuite à l'eau avec des fruits secs.
- Deuxième petit-déjeuner : yaourt nature non sucré.
- Déjeuner : soupe légère ou bouillon de poulet, sauté de légumes à la vapeur (courgettes, carottes, poivrons rouges, légumes verts, aubergines, oignons, etc.).
- Collation de l'après-midi : kéfir.
- Dîner : 140-160 g de filet de poisson ou de fromage cottage faible en gras.
- Petit déjeuner : 90-110 g de poulet bouilli, thé vert, pain aux céréales.
- Deuxième petit déjeuner : pomme moyenne.
- Déjeuner : salade de légumes à la feta, 140 g de pâtes à la pâte de tomate, thé à la menthe ou jus frais.
- Goûter de l'après-midi : choix de pamplemousse, orange, mangue, pêche.
- Dîner : lait cuit fermenté et shake protéiné ou yaourt à boire non sucré.
- Petit déjeuner : muesli, pomme, eau ou jus frais.
- Deuxième petit-déjeuner : tout mélange de noix et de fruits secs.
- Déjeuner : 140-160 g de viande maigre, chou-fleur et brocoli cuits à la vapeur, eau plate.
- Collation : yaourt sans gras ou kéfir.
- Dîner : salade de haricots et de poivrons rouges.
La version présentée du menu d'une alimentation équilibrée aidera à perdre progressivement du poids, tout en fournissant au corps tous les nutriments dont il a besoin. En plus de ces produits, il est très important de boire au moins 1,5 litre d'eau (plate) par jour.
Un exemple de menu d'une alimentation équilibrée pendant une semaine pour maintenir le poids au même niveau
- Petit déjeuner : thé et fromage blanc avec tous les fruits secs.
- Deuxième petit-déjeuner : yaourt à boire nature et une grosse orange.
- Déjeuner: sarrasin avec viande maigre bouillie, salade de légumes (de préférence avec de l'huile de lin), une tranche de pain complet.
- Collation de l'après-midi : une poignée d'amandes et du jus de grenade.
- Dîner: n'importe quel ragoût de légumes (au moins 3 types).
- Petit déjeuner : 2 à 4 tranches de fromage thé aux herbes, toute bouillie avec du miel et des fruits ou des baies râpés.
- Deuxième petit déjeuner : grosse pomme et noix.
- Déjeuner: soupe avec bouillon de viande, poisson cuit à la vapeur ou au four, une tranche de pain sans levain.
- Collation de l'après-midi : kéfir.
- Dîner: Salade grecque ou salade de légumes frais, poulet bouilli.
- Petit déjeuner: pain grillé, omelette de 2 œufs, jus de fruits frais.
- Deuxième petit déjeuner : avocat bien mûr.
- Déjeuner: spaghetti aux herbes et sauce, soupe aux champignons.
- Collation de l'après-midi : fromage blanc.
- Dîner : une portion de ragoût ou viande bouillie avec vinaigrette.
4ème jour d'une alimentation équilibrée
- Petit-déjeuner : thé, fromage blanc, muesli au lait.
- Deuxième petit-déjeuner : un maximum de quelques verres de toutes les baies.
- Déjeuner : lasagnes ou paella, velouté d'épinards.
- Collation de l'après-midi : yaourt à boire non sucré.
- Dîner: saumon cuit au four dans du papier d'aluminium avec des herbes.
- Petit-déjeuner : thé au citron, flocons d'avoine au miel et amandes hachées.
- Deuxième petit déjeuner : smoothies.
- Déjeuner: pommes de terre bouillies ou compotées avec carottes et herbes, bouillon de poulet.
- Collation de l'après-midi : fromage blanc.
- Dîner : quelques tranches de pain avec du son, une salade d'algues et de fruits de mer.
- Petit déjeuner: quelques toasts avec du fromage faible en gras, frais.
- Deuxième petit déjeuner : grosse grenade bien mûre.
- Déjeuner: haricots bouillis avec de la viande bouillie maigre.
- Collation de l'après-midi : une poignée de n'importe quel fruit sec.
- Dîner : salade de légumes assaisonnée d'huile végétale.
- Petit-déjeuner : bouillie de lait et de sarrasin.
- Deuxième petit-déjeuner : une poignée de noisettes.
- Déjeuner: tomate, soupe de légumes, poisson ou viande bouillie, une tranche de pain complet.
- Goûter de l'après-midi : gros pamplemousse.
- Dîner : tout jus frais et cocotte de carottes.
En plus de ce qui précède, dans l'alimentation quotidienne d'une alimentation équilibrée pendant une semaine, vous devez ajouter au moins 1,5 litre d'eau pure non gazeuse.
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Récit d'une alimentation équilibrée pour maigrir, le menu de la semaine est affiché ci-dessous. Vous apprendrez à bien équilibrer l'alimentation des hommes et des femmes, le principe de base de la nutrition pour perdre du poids et 1500 kcal - que ce soit beaucoup ou pas. Aller!
La vieille blague sur nouveau régime pour perdre du poids ":" 3 jours uniquement des jus, 5 jours uniquement des céréales, 7 jours uniquement des pommes. Puis 9 jours, puis 40 jours… »
Bonjour les amis! Parlons sérieusement. Il existe un régime alimentaire équilibré éprouvé depuis longtemps pour le menu de perte de poids pendant une semaine et même pendant un mois, avec lequel vous pouvez vous débarrasser de l'excès sans pousser les choses à l'extrême. Cela ne peut même pas être appelé un régime. C'est la tendance générale dans alimentation équilibrée qui tient compte de tous nos besoins.
Conte du sage jardinier et de notre corps fleuri
Chaque jardinier sait que trop d'humidité et d'engrais sont aussi mauvais que trop peu. En prenant soin des plantes, nous examinons des livres intelligents et calculons quelle fleur a besoin de quoi. Ne méritons-nous pas nous-mêmes les mêmes soins attentifs et compétents ?
Cela ressemblera à ceci (je prends des indicateurs pour une personne statistique moyenne ayant un mode de vie sédentaire, qui consomme normalement environ 2500 kcal par jour):
- pour les hommes actifs et actifs - une moyenne de 95 à 100 g de protéines (60% d'origine animale);
- 90 g (30% - végétal);
- 250 g.
Au total, vous devriez obtenir environ 2200 kcal au lieu de 2500.
Pour les femmes, toutes les valeurs sont réduites de 10 %. Le beau sexe, malheureusement, accumule plus facilement les graisses, et les consomme plus lentement. Ceci doit être pris en compte.
Les liquides et les deux ont besoin d'au moins 2 litres (à l'exclusion des soupes et autres aliments semi-liquides), du sel - environ 8 g Stimulant l'appétit, les plats épicés sont complètement exclus. Combien d'eau boire pour perdre du poids et pourquoi, ai-je écrit.
La quantité de fibres alimentaires devrait augmenter de manière significative. Ce sujet a déjà été traité dans celui-ci.
Principes généraux de sélection des aliments
Nous préparons les aliments qui nécessitent un traitement thermique comme suit :
- cuisinier;
- Ragoût;
- cuire.
Il n'est pas souhaitable de faire frire et d'essuyer les aliments. Lors de la friture, la teneur en calories augmente, dans les aliments en purée, l'effet des fibres insolubles diminue.
Vous devez manger six fois par jour, manger autant à la fois que nécessaire pour en avoir assez. La faim provoque un malaise et constant. Si votre volonté est même un peu plus douce qu'une pierre, tôt ou tard vous ne résisterez pas, et tout le travail sur vous-même ira à l'eau.
Les problèmes d'obésité ne se limitent pas aux adultes. Pour les adolescents et les enfants, il devrait y avoir un contrôle particulièrement strict des vitamines et des microéléments. Il est impossible de permettre à un organisme en croissance de recevoir quelque chose de moins et de se former défectueux et malade. Le mal d'une telle perte de poids sera bien plus que bon.
Que pouvez-vous manger
- soupes de légumes, sur eau ou bouillon léger, parfumées aux boulettes de viande;
- viande, poisson, poulet, tous maigres, bouillis, mijotés ou cuits en morceaux;
- fruits de mer (à qui ils sont disponibles), et même "bâtonnets de crabe" de surimi - il suffit de regarder pour qu'il n'y ait pas de soja et de conservateurs dans la composition;
- lait, lait caillé, crème sure (comme vinaigrette), fromage cottage faible en gras, 9% est possible - uniquement naturel, sans additifs; certains fromages faibles en gras (non fondus et non mous - ils contiennent de la margarine et des calories);
- 2 œufs par jour, brouillés ou durs ;
- céréales - sarrasin, orge;
- légumes, en particulier crus - chou, concombres, laitue, courgettes, citrouille, tomates, poivrons, carottes;
- comme collations - salades de légumes crus et marinés, collations à base de viande;
- fruits et baies (avant le déjeuner), bouillis et crus, gelée sur xylitol, fructose;
- à partir de sauces - tomate, canneberge, grenade en petites quantités;
- thé, café au lait, jus fraîchement pressés avec pulpe;
- beurre, huile d'olive non raffinée de première pression à froid, huile de lin non raffinée - sans traitement thermique.
Quoi oublier
Exclure complètement :
- tout Pâtes(sauf variétés dures);
- farine blanche, feuilletée, biscuits, biscuits, séchage;
- à partir de céréales - riz blanc pelé (seulement sauvage et non pelé);
- viandes et poissons gras, saucissons, saucissons, délices, viandes fumées;
- crèmes et caillés sucrés, yaourts aux fruits;
- fromages salés et gras;
- raisins secs, figues, dattes, bananes;
- collations épicées, cacao, chocolat, bonbons.
Régime équilibré pour perdre du poids - menu de la semaine
Par exemple, je donnerai un régime hebdomadaire avec un horaire de repas.
Lundi:
Petit déjeuner (8h30 - 9h00)
- salade de carottes, pommes et poivrons à l'huile végétale;
- fromage cottage faible en gras, légèrement salé, avec de la coriandre hachée (très savoureux, plus fibre alimentaire verdure);
- café avec des craquelins.
Deuxième petit-déjeuner (11h00)
- pomme ou poire;
- tasse d'eau.
Déjeuner (13h00-14h00)
- soupe au brocoli (vous pouvez prendre surgelé) et une cuillerée de crème sure;
- viande bouillie;
- légumes à la vapeur;
- gelée de canneberges et liquide de fécule de maïs, sur xylitol.
Collation de l'après-midi (16h30-17h00)
- crêpes au fromage cottage cuites au four;
- Le Lait;
- Pomme.
Dîner (19h00-19h30)
- potée de légumes + 10 g de beurre ;
- poisson bouilli;
- Thé au citron.
Avant de se coucher (22h00)
- kéfir ou yaourt sans additifs.
Mardi:
- omelette à la vapeur;
- saucisse de médecin en plastique;
- un morceau de pain de son;
- thé ou jus.
Déjeuner
- l'eau;
- salade de tomates fraîches à la crème sure;
- pain au son.
- soupe aux courgettes, aubergines et herbes;
- veau à la vapeur;
- sarrasin;
- thé au lait.
- orange ou pomme;
- casserole de fromage cottage;
- légumes cuits au four saupoudrés d'huile de lin;
- foie de bœuf cuit au four;
- jus avec pulpe.
Avant l'heure de se coucher
- Pomme;
- eau minérale sans gaz.
Mercredi:
- salade de légumes frais à l'œuf et à l'huile de lin ;
- un morceau de pain gris;
- morceau de fromage;
- café.
Déjeuner
- orange ou poire;
- l'eau.
- apéritif au fromage (1 œuf, fromage, gousse d'ail, une cuillerée de crème sure - couper, mélanger);
- soupe de poisson;
- Thé au citron;
- craquelins.
- filet de poitrine de poulet;
- petit pois;
- soufflé au caillé;
- courgettes au four;
Avant l'heure de se coucher
- Un verre de kéfir.
Jeudi:
- salade verte (paprika vert, pomme, kiwi, aneth, pétiole de céleri, huile d'olive) ;
- biscuit au foie de boeuf;
- boisson à la rose musquée avec du miel.
Déjeuner
- pomme ou poire.
- Potiron doux braisé avec oignons et ail;
- boeuf cuit au four avec sauce aux canneberges;
- pain d'hier;
- thé au lait.
- omelette aux légumes.
- une décoction de fruits d'aubépine avec une cuillère à café de miel.
- chou braisé;
- cercle de saucisse de médecin;
- thé vert au lait.
- kéfir avec l'ajout de son.
Vendredi
- bouillie de sarrasin;
- Le Lait;
- gâteau au fromage cuit.
Déjeuner
- salade de betteraves aux œufs et à la crème sure;
- un morceau de pain bis.
- apéritif « mer » (crevettes, moules ou calamars, avocat, jus de citron) ;
- soupe de poisson aux racines blanches (persil, céleri) et feuilles de persil ;
- aspic de légumes à la gélatine;
- jus de tomate.
- 70 grammes de noix;
- eau minérale sans gaz.
- salade de Choucroute aux canneberges;
- pain gris;
- poitrine de poulet cuite au four;
- boire "Sports" (l'orge concassée torréfiée est brassée comme du café, plus une cuillère à café de miel).
- yogourt faible en gras non sucré.
Samedi
- casserole de fromage cottage;
- orange;
- thé vert.
Déjeuner
- une poignée de pruneaux;
- eau minérale.
- salade de fruit;
- bortsch végétarien à la crème aigre ;
- veau vapeur aux légumes verts;
- café au lait.
- pomme au four;
- une tranche de pain protéiné;
- compote.
- légumes à la vapeur;
- fromage cottage avec des verts;
- kéfir ou ryazhenka.
Dimanche
- omelette de 2 œufs;
- œil de boeuf ;
- morceau de fromage;
- pain gris;
- café.
Déjeuner
- pomme ou poire;
- Une tasse d'eau.
- concombres avec laitue et crème sure;
- soupe au lait et aux légumes;
- boeuf cuit à la vapeur;
- bouillie d'orge pour la garniture;
- compote de pomme ou gelée de xylitol.
- «sandwich au marbre» (un cercle de saucisse, du fromage en plastique, de la laitue, des tomates en plastique, un mince morceau de pain gris);
- jus de tomate.
- casserole de fromage cottage;
- une poignée d'abricots secs et de noix ;
- thé vert.
- Un verre de kéfir au son ou un morceau de pain au son.
Puisqu'il ne sera pas possible de perdre du poids en une semaine, et que c'est dangereux, il est conseillé d'élaborer immédiatement un menu pour vous-même pendant un mois, en tenant compte de la période de l'année et des légumes et fruits disponibles. Recettes supplémentaires repas sains peut être trouvé dans des ouvrages de référence régime alimentaire ou sur mon blog. À propos de la purée de soupe d'ou, j'ai déjà écrit.
Des mesures de précaution
Pour les femmes de 40 ans et plus, un apport adéquat de calcium et de magnésium est nécessaire. Considérez également les maladies associées, qui, en règle générale, existent déjà.
Seules les personnes dont le poids, la taille et l'âge sont inférieurs à 1200 kcal peuvent réduire le régime à 1200 (mais je n'ai pas rencontré de telles personnes). Pour les femmes, 1500 kcal est le bord.
Si une femme à 35 ans s'autorise à faire des régimes de famine, à 40 ans elle aura plusieurs maladies concomitantes, et c'est bien s'il ne déstabilise pas tellement son métabolisme qu'il gagnera en surpoids"depuis les airs".
Le principe de base est de ne pas nuire ! Il faut se rappeler que moins on mange, plus corps plus rapide commence à se reconstruire et à ralentir processus métaboliques pour accumuler des stocks. Par conséquent, si vous ne mangez pas assez, les accumulations seront dépensées de plus en plus lentement, ou inversement, elles commenceront à être fabriquées par le corps "au cas où".
Bonne nouvelle!
je m'empresse de vous plaire ! Mon « Cours de perte de poids active » est déjà à votre disposition partout dans le monde où il y a Internet. J'y ai révélé le secret principal de la perte de poids de n'importe quel nombre de kilogrammes. Pas de régime, pas de jeûne. Les kilos perdus ne reviendront jamais. Téléchargez le cours, perdez du poids et profitez de vos nouvelles tailles dans les magasins de vêtements !
C'est tout pour aujourd'hui.
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Et a continué !
Une alimentation équilibrée pour perdre du poids est un schéma nutritionnel dans lequel le corps reçoit tout vitamines essentielles et minéraux et n'accumule pas l'excès de graisse. Contrairement aux régimes, avec une alimentation équilibrée, l'objectif principal est de maintenir la santé, et la perte de poids et l'amélioration du corps sont considérées comme positives. Effets secondaires. Pour passer à une alimentation équilibrée, il faut en étudier les principes et se décider.
Principes de base d'une alimentation équilibrée
Tous les adeptes d'une alimentation équilibrée doivent apprendre ses principes, dont le principal est le respect de la mesure. Il est important de ne pas aller dans les extrêmes, en épuisant le corps avec des régimes, ou vice versa, en se bourrant régulièrement l'estomac de tout. La nutrition doit fournir au corps suffisanténergie nécessaire au travail actif, aux loisirs. Les principes suivants d'une alimentation équilibrée sont tout aussi importants :
- Le rapport optimal de protéines, glucides, lipides. Régime journalié devrait être composé de 1 partie de protéines, 2 parties de matières grasses, 3 parties de glucides. Cette proportion est recommandée par la plupart des nutritionnistes. Il est important de fournir la moitié des besoins en protéines avec des protéines animales, un tiers de la graisse doit être huile végétale. Les nutritionnistes recommandent de satisfaire les besoins en glucides à 75% avec de l'amidon, la proportion de saccharose, de lactose et de fructose ne doit pas dépasser 20%.
- Repas multiples. Le meilleur plan de repas est de 3 repas principaux plus 2 collations. Il est nécessaire de répartir correctement le contenu calorique quotidien entre les repas. La moitié des calories doit provenir du déjeuner, le dîner et le petit-déjeuner doivent avoir approximativement la même teneur en calories, égale à un quart de la quantité quotidienne.
- Compter le contenu calorique de l'alimentation. Avec une alimentation équilibrée, il est important d'avoir une idée approximative du contenu calorique de l'alimentation. Afin de maintenir votre poids, vous ne devez pas consommer plus de 2 000 calories par jour. Pour perdre du poids, le seuil maximal est défini - 1 500 calories. Le contenu calorique optimal exact est déterminé pour chaque personne individuellement, en fonction du mode de vie, de l'âge.
- Apport hydrique suffisant. Consommation régulière de pur boire de l'eau renforcer l'effet d'une alimentation équilibrée. Il est utile de boire un verre de liquide une demi-heure avant les repas, cette mesureéviter de trop manger.
- Une alimentation équilibrée n'est pas un régime pour perte de poids rapide mais un mode de vie. Le respect régulier des principes de base du système garantira le maintien d'un poids optimal.
Liste des produits interdits et autorisés
Une alimentation équilibrée est basée sur des produits qui fournissent de l'énergie à l'organisme pendant longtemps et contiennent tous les minéraux et vitamines nécessaires. Ajouter à la liste produits obligatoires comprend : viande maigre, volaille, poisson, fruits de mer, œufs, céréales, Fruits frais et légumes, légumes verts, produits laitiers, huiles végétales. Rarement autorisé à être ajouté au menu poisson salé, légumes en conserve, chocolat noir, café.
La liste « noire » comprend les aliments riches en calories, super contenu graisses et glucides rapides. Parmi les produits interdits : boissons sucrées gazeuses, chocolat au lait, pâtisseries et gâteaux, viandes fumées, produits de boulangerie, mayonnaise, aliments frits et gras.
Exemple de menu pour la semaine
Carte de la semaine avec une alimentation équilibrée, il est basé sur les produits autorisés, dont la liste a été donnée ci-dessus. Le meilleur plan de repas est le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et deux collations tout au long de la journée. Voici un exemple menu du jour pour une semaine:
Lundi
- Petit-déjeuner: omelette à partir d'un œuf et de deux protéines, une tasse de thé vert, 2 chips avec de la confiture sans sucre.
- Collation : 1 pomme et 100 grammes de fromage cottage faible en gras.
- Déjeuner : steak de bœuf, une tasse de riz brun, salade de légumes.
- Collation : un verre de jus de légumes, 2 tranches de céréales.
- Dîner : poisson cuit à la vapeur et ragoût de chou.
- Petit déjeuner : 2 crêpes à base de farine complète dans une poêle sans huile ; 2 cuillères à café de confiture sans sucre; un verre de thé vert.
- Collation : salade de fruits assaisonnée de yaourt allégé.
- Déjeuner: poitrine de poulet au four, pommes de terre en veste.
- Collation : verre du jus d'orange, 1 tranche de grain.
- Dîner : escalopes de bœuf maigre cuites à la vapeur, compote de haricots verts.
- Petit déjeuner : muesli au lait 1% matière grasse, 1 banane.
- Snack: un verre de jus de légumes, du fromage blanc allégé.
- Déjeuner: bortsch de bœuf maigre (ne pas ajouter de mayonnaise ni de crème sure).
- Snack : un verre de kéfir, un fruit au choix.
- Dîner : salade de légumes aux crevettes.
Utilisez le menu du lundi.
- Petit déjeuner : flocons d'avoine avec mélange lait-eau (ratio 1:1), pain avec un morceau de fromage.
- Snack: un verre de kéfir et n'importe quel fruit.
- Dîner: ragoût de poulet avec du sarrasin.
- Snack: fromage cottage faible en gras.
- Dîner : poisson vapeur, salade de légumes (concombre, poivron, tomate).
Répéter le menu de n'importe quel jour précédent
Dimanche
- Petit-déjeuner : 2 toasts de grains entiers, de la confiture sans sucre, une tasse de café.
- Snack : un verre de kéfir et 1 pomme.
- Déjeuner: soupe de légumes à la viande ou au poulet.
- Snack : pain avec un morceau de saumon salé, un verre de thé vert.
- Dîner : pilaf de légumes.
Recettes de régime
Une alimentation équilibrée n'exclut pas délicieux repas. L'essentiel est de choisir les bons produits et bien les préparer. Voici quelques informations intéressantes, utiles et délicieuses recettes:
- Salade aux crevettes
Ingrédients : crevettes décortiquées, laitue, tomates.
Préparation : faire bouillir les crevettes, déchirer la salade avec les mains, couper les tomates en rondelles, mélanger tous les ingrédients, assaisonner jus de citron.
- Pilaf aux légumes
Ingrédients : un verre de riz, 2 oignons, 2 carottes, légumes verts, huile végétale, un mélange d'assaisonnements.
Préparation : faire chauffer dans une poêle une petite quantité de huile, faire revenir les oignons et les carottes hachés, mélanger la friture obtenue avec du riz cuit à la vapeur, ajouter les légumes verts et l'assaisonnement.
Photos de ceux qui ont perdu du poids grâce à une bonne nutrition
Contrairement aux régimes, nutrition adéquat donne un effet durable et élimine les perturbations dans le processus de perte de poids. Sur la photo, la célèbre présentatrice de télévision Callie Osbourne, qui a été aidée à perdre du poids grâce à un régime alimentaire équilibré sélectionné individuellement. Suivant l'exemple de Callie, de nombreuses femmes ont choisi une alternative plus saine aux régimes rigides - un régime équilibré pour une perte de poids rapide (voir photo ci-dessous).
