Raksta saturs:
Pārgājieni var būt ne tikai patīkama laika pavadīšana, bet arī lielisks treniņš. Ja salīdzinām šo fizisko aktivitāšu veidu ar citām, tad staigāšana ir vispieejamākā. Ne visi cilvēki var nodarboties, piemēram, skriet vai braukt ar velosipēdu. Bet staigāt ar kājām ikviens var veltīt pietiekami laiks. Tāpat jāatceras, ka staigāšanai nav nopietnu kontrindikāciju, kas arī ir ļoti svarīgi. Tajā pašā laikā tie var būt ļoti noderīgi jūsu veselībai. Noskaidrosim, kādu labumu var dot pastaiga.
Kādas ir pastaigas priekšrocības?
Uzreiz jāsaka, ka ejot darbā ir iesaistīts diezgan liels skaits ķermeņa muskuļu. Tas, kā jums vajadzētu zināt, ļauj saglabāt muskuļu tonusu. Turklāt staigāšana ir lielisks instruments profilakse dažādas slimības muskuļu un skeleta sistēmu un palīdz stiprināt saites un locītavas.
Kad jūs staigājat, jūsu plaušas ir lieliski vēdinātas, kas ļauj uzlabot skābekļa piegādes kvalitāti visiem ķermeņa audiem. Pastaiga lieliski paātrina asinsriti, normalizē holesterīna līdzsvaru, stiprina sirds muskuli un paaugstina darba efektivitāti. asinsvadu sistēma. Turklāt zinātnieki ir pierādījuši, ka pastaigas palīdz novērst diabēta attīstību.
Jūs paši redzat, ka pastaigas priekšrocības ir lielas, taču tas vēl nav viss. Pastaiga uzlabo veiktspēju gremošanas sistēma un paātrina kaitīgo un toksiskas vielas. Tā kā pārgājiena procesā jūs stiprinat savu organismu, vienlaikus palielinās arī imūnsistēmas efektivitāte.
Pat lēnā staigāšanas tempā vielmaiņas ātrums ievērojami palielinās. Tas pozitīvi ietekmē visu. iekšējie orgāni un palēnina šūnu struktūru novecošanās procesu. Turklāt ir pierādīts, ka staigāšana uzlabo redzes orgānu darbību. Pārgājieni ir ne mazāk noderīgi cilvēka psihoemocionālajam stāvoklim. Tie palīdz mazināt stresu, novērš trauksmi un pat depresiju.
Protams, lai sasniegtu tik izcilus rezultātus, ir jāstaigā regulāri, nevis ik pa laikam. Labākais variants ir ikdienas pastaigas. Kā pēdējais līdzeklis, staigājiet vismaz trīs reizes nedēļā, un to ilgumam jābūt vismaz 30 minūtēm. Ja neesat vingrojis, sāciet ar īsām pastaigām un pakāpeniski palieliniet to ilgumu.
Lai sasildītu muskuļus, katra pastaiga jāsāk lēnā tempā. Pēc 15 minūšu lēnas pastaigas palieliniet tā ātrumu, bet tajā pašā laikā pulsam jāpaliek nemainīgam. Ejot turiet muguru taisni un plecu locītavas atpūsties. Valkājiet arī ērtus pastaigu apavus, lai izvairītos no diskomforta. Šajā gadījumā pārgājienu ieguvumi jūsu veselībai būs nenovērtējami.
Pārgājieni un svara zudums
Varbūt ne visi zina, bet staigāšana var būt noderīga cīņā pret taukiem. Bet tajā pašā laikā jāatceras, ka svara zaudēšanai nepietiek tikai ar kājām. Turklāt ir jāievēro vairāki nosacījumi. Pirmkārt, svarīga ir nodarbību regularitāte. Ja muskuļu tonusa uzturēšanai pietiek katru dienu spert aptuveni desmit tūkstošus soļu, tad, lai zaudētu svaru, ir jāveic vismaz sešpadsmit tūkstoši soļu.
Lai jums būtu vieglāk, jums vajadzētu izmantot īpašu ierīci - pedometru. Tomēr bez tā var iztikt, novērojot noteikti noteikumi. Pirmkārt, pastaigas ilgumam jābūt vismaz 30 minūtēm. Otrkārt, gājienu sāciet un beidziet lēnā tempā, un distances vidū jāpalielina kustības ātrums un jānoiet aptuveni kilometrs desmit minūtēs.
Mēģiniet izmantot maršrutus ar augstumu. Pateicoties tam, jūs varēsiet palielināt enerģijas patēriņu, un līdz ar to jūsu pastaiga dos vairāk ieguvumu svara zaudēšanas ziņā. Ja jums ir liels ķermeņa svars, tad, lai samazinātu locītavu-saišu aparāta slodzi, jums vajadzētu staigāt pa zāli vai augsni, bet ne pa asfaltu.
Ko izvēlēties - staigāt vai skriet?
Daudzi interesējas par to, kas dos lielāku labumu – pastaigas vai skriešana? Speciālisti ir pārliecināti, ka šo fizisko aktivitāšu ietekme uz ķermeni ir aptuveni vienāda. Tas ir saistīts ar faktu, ka skrienot un ejot darbā tiek iesaistīti vieni un tie paši muskuļi. Galvenā atšķirība ir tā, ka, lai skrietu, jums ir jābūt vismaz minimālajam sagatavotības līmenim. Pārgājieniem šādu prasību nav.
Visiem cilvēkiem, kuri iepriekš nav nodarbojušies ar spotu, var ieteikt sākt ar pastaigu. Kad ķermenis kļūst stiprāks un muskuļi kļūst stiprāki, varat sākt skriet, ja vēlaties. Taču skriet nevajadzētu, ja ķermeņa svars ir pietiekami liels, jo tas var sabojāt locītavu-saišu aparātu. Turklāt zinātnieki uzskata, ka stundu gara pastaiga dos lielāku labumu, salīdzinot ar pusstundas skrējienu.
Mēs jau esam atzīmējuši, ka staigāšanai nav nopietnu kontrindikāciju. Tomēr nav vēlams doties pastaigās ar aritmiju, pēc pārciestas sirdslēkmes (insults), ar augstspiediena asinis, diabēts, laikā saaukstēšanās un plkst plaušu mazspēja. Bet staigāšana ir ieteicama zemas imunitātes, spēka zuduma un letarģijas gadījumā.
Kā staigāt?
Ja nolemjat sākt staigāt, lai uzlabotu savu veselību vai zaudētu svaru, jums jāievēro trīs principi:
- Nekaitē ķermenim – pastaigu intensitātei ir jāatbilst vispārējais līmenisķermeņa sagatavošana.
- Pakāpeniska slodžu palielināšana - pakāpeniski jāpalielina nodarbību ilgums un iešanas temps.
- Nodarbību regularitāte - ieteicams katru dienu doties pastaigās. Dariet to vismaz 3-4 reizes nedēļā.
Cik daudz un kā staigāt?
Uz šo jautājumu nav precīzas atbildes, jo tas viss ir atkarīgs no jūsu veselības stāvokļa. Ja jūsu ķermenis nav trenēts, tad, lai staigāšana gūtu labumu, jums vajadzētu ieturēt lēnu tempu ar sirdsdarbības ātrumu ne vairāk kā 80 sitieni minūtē. Lai to izdarītu, jums jāpārvietojas ar ātrumu aptuveni 4 kilometri stundā. Vairākas nedēļas nodarbību ilgums nedrīkst pārsniegt 40 minūtes.
Lai iegūtu spēcīgu dziedinošo efektu, 35 minūtes jāievēro kustības ātrums 7 kilometri stundā.Sirdsdarbībai jābūt no 65 līdz 80 sitieniem minūtē. Sagatavošanas posms var ilgt no vairākām nedēļām līdz vienam gadam. Tiklīdz desmit kilometru iešana vairs nenogurdina, jūs varat sākt palielināt slodzi.
Papildus regulārai pastaigai ļoti noderīga var būt arī staigāšana vietā. To var izmantot ne tikai ārstnieciska efekta iegūšanai, bet arī izturības palielināšanai. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka pastaigas priekšrocības ir aptuveni vienādas ar staigāšanu vietā. Vidējam ātrumam jābūt no 50 līdz 60 soļiem minūtē. Ja iepriekš ar sportu neesi nodarbojies, tad pastaigas ilgumam uz vietas jābūt aptuveni 10 minūtes. Pakāpeniski savelciet šo laiku līdz vienai vai pusotrai stundai.
Arī staigāšana pa kāpnēm var būt ļoti noderīga. Daudzstāvu māju iemītniekiem ar šādu nodarbību organizēšanu problēmu nebūs, tikai jāatsakās no lifta pakalpojumiem. Vidēji nodarbība būs efektīva, ja tā ilgs aptuveni pusstundu, taču daudz kas ir atkarīgs no tā individuālas iezīmes organisms.
Vairāk par pastaigas priekšrocībām lasiet šeit:
Pirmais iemesls: šādu pastaigu cienītāji dzīvo ilgāk
ASV pētnieki 12 gadus sekoja līdzi 8000 vīriešu un secināja, ka, noejot tikai 3 km dienā, priekšlaicīgas nāves risku var samazināt uz pusi. Zinātnieki no Krievijas atbalsta amerikāņu kolēģus: regulāras pastaigas palielina izredzes uz veselīgu un gara dzīve.
Otrais iemesls: pastaigas novērš pilnības attīstību
Papildinot savu ierasto ikdienas aktivitāti ar diviem tūkstošiem soļu, svars nepieaugs ne par vienu lieku kilogramu. Šādu secinājumu izdarījuši amerikāņu zinātnieki no Kolorādo universitātes.
Kandidāts medicīnas zinātnes Marina Makarova, strādājot Pirmās Maskavas Fizioterapijas un klīniskās rehabilitācijas nodaļā medicīnas universitāte: “PVO iesaka dienā noiet 6-10 tūkstošus soļu. Tā ir pilsētniekam minimālā ieteicamā fiziskā aktivitāte.”
2000 soļu — cik tas ir, jūs jautājat? Tas ir aptuveni 1,5 km – aptuvenais attālums starp divām metro stacijām lielā pilsētā.
Trešais iemesls: staigāšana veicina
Pastaiga ir viens no vingrinājumiem, kas iekļauti jebkurā svara zaudēšanas programmā. Pārgājieni paātrina vielmaiņu, sadedzina papildu kalorijas un tonizē muskuļus. Līdz ar to organisms gatavojas citai, nopietnākai fiziskai slodzei, kas ir vērsta uz ķermeņa tauku apkarošanu.
Atbrīvoties no papildu mārciņas ov, pie pāris tūkstošiem soļu "pret pilnību" jāpievieno vēl divi tūkstoši soļu "par".
Ceturtais iemesls: Pastaigas samazina sirds slimību risku un
Tāpat kā citas fiziskās aktivitātes, staigāšana izraisa endorfīnu izdalīšanos, kas ir atbildīgi par baudu. Un tāpēc nav nekā dīvaina tajā, ka pastaigas laikā garastāvoklis uzlabojas.
Marina Makarova uzskata, ka tie, kuri regulāri nodarbojas ar fitnesu vai vismaz cenšas iziet no mājas, biežāk piedzīvo daudz retāk nekā tie, kuriem patīk nekustīga atpūta uz dīvāna.
Astotais iemesls: pārgājieni ir viegli un pieejami
Pastaigai nepieciešams tikai piemērots laiks un ērti apavi. Nav nepieciešams nekavējoties mēģināt pārvarēt lielas distances – sāciet ar 30 minūtēm dienā. Noskaidrojiet, kuru maršrutu šajā laikā veicat pārliecinošā, straujā tempā, un dariet to regulāri.
Kad šī distance kļūst vieglāka un šķiet īsāka, varat palielināt treniņa laiku un veikto attālumu. Pievienojiet dažādus nobraucienus un kāpumus kāpnēm vai dabiskajam reljefam, kad jūtat, ka slodze jums nav pietiekama.
Brīvdienās var organizēt nelielus pārgājienus dabā. Jums vienkārši jāiet ar piepilsētas autobusu vai vilcienu dažas pieturas ārpus pilsētas. Uzstādiet mērķi līdz nākamajai pieturai doties kājām, un jums būs jāveic vairāki kilometri.
Summējot
Pastaigas nāk par labu veselībai ikvienam, kam nepatīk vai kuri nevar atļauties cita veida vingrinājumus. Veicot pāris tūkstošus soļu dienā, jūs noturēsities no taukiem, samazināsiet diabēta attīstības risku un uzlabosiet smadzeņu darbību.
Priekš cilvēka ķermenis Nekas nav svarīgāks par skābekli. Tāpēc mazus bērnus bieži sūta pastaigā. Bet pieaugot, cilvēks arvien mazāk laika sāk pavadīt ārpus mājas un darba, aprobežojoties ar ceļu uz veikalu un autobusa pieturu vai automašīnu. Un iet tālāk svaigs gaissārkārtīgi noderīgi. Tam ir svarīgi veltīt laiku jebkurā vecumā. Un, ja ir grūti sevi piespiest, tad stimuls parādīsies pēc informācijas izlasīšanas par to, kā svaigs gaiss ietekmē ķermeni.
AT mūsdienu apstākļos dzīve, kad cilvēku apņem nebeidzams stress un domas par problēmām, un visiem kaut kur jāsteidzas, daudzi vispār aizmirst par savu veselību. Un to uzturēt nav tik grūti. Lai to izdarītu, pietiek nedaudz vairāk laika pavadīt svaigā, nepiesārņotā gaisā. Tas palīdzēs stiprināt ne tikai veselību, bet arī ietekmēs daudzas dzīves jomas. Svaiga gaisa vērtība ir daudz augstāka, nekā daudzi cilvēki domā. Tātad, kādas ir priekšrocības, atrodoties ārpus telpām? Kā tās ietekmē cilvēku?
Uzlabo garastāvokli, mazina stresu
Pārgājieni svaigā gaisā ir ļoti noderīgi slikts garastāvoklis, smags stress, nogurums. Tas ir ļoti svarīgi, lai mūsdienu cilvēks. Patīkama tīra smarža veicina relaksāciju, uzlabo garastāvokli, bet koku smarža mazina noguruma un stresa sajūtu. Lēnām ejot, cilvēks sāk justies mierīgs un laimīgs. Viņš paliek viens ar dabas skaistumu un savām domām, kas ļauj viņam gūt maksimālu labumu nervu sistēma. Labākā vieta pārgājieniem svaigā tīrā gaisā ir parks.
interesants fakts
Stenfordas universitāte veica pētījumus, kas pierādīja, ka pusotras stundas pastaiga dabā samazina smadzeņu zonas aktivitāti, kas ir atbildīga par negatīvām emocijām. Zinātnieki ir novērojuši, ka laukos dzīvojošie ir mazāk pakļauti negatīvismam un depresijai.
uzlabot veselību
Galvenais ieguvums, staigājot ārā, ir pozitīva ietekme par veselību kopumā. Fiziskās aktivitātes apvienojumā ar pastaigu dabā palīdz stiprināt imūnsistēmu arī aukstā laikā. Ikdienas pastaigas uzlabo sirds un asinsvadu darbu, samazina arteriālais spiediens. Vielmaiņa ir paātrināta, ko nevar panākt, apmeklējot regulāru sporta zāli. Svaigs atmosfēras gaiss palīdz augiem ražot fitoncīdus, kas iznīcina audzēja šūnas un samazina attīstības risku. vēzis ja cilvēks tās ieelpo.
Piepildiet ar enerģiju
Ja regulāri staigāsi svaigā gaisā, tad nepieciešamība pēc enerģijas dzērieniem pazudīs. Cilvēka enerģija tīri patīkamas dabas smaržas un skaista skata apstākļos palielinās par 90% . Ja vēlaties izdzert vēl vienu tasi kafijas, jums vajadzētu izmēģināt nelielu pastaigu - efekts būs pārsteidzošs. Turklāt bieži fiziskā aktivitāte noved pie muskuļu tonusa, kas arī dod papildu enerģijas pieplūdumu.
Uzlabot miegu
Lielākā daļa cilvēku pat neapsver svaiga gaisa nozīmi miega kvalitātei. Tie, kas vairāk laika pavada ārpus mājas, guļ apmēram ¾ stundu ilgāk par citiem. Viņu miegs ir daudz spēcīgāks, un, kad viņi pamostas, viņi jūtas daudz laimīgāki un aktīvāki. Pirms gulētiešanas svarīga ir arī pastaiga svaigā vēsā gaisā.
Uzlabot smadzeņu darbību
Ja vēlies kļūt gudrāks un palielināt savu produktivitāti, tad noteikti vairāk laika jāpavada svaigā gaisā. Īsas pastaigas parkos vai mežos uzlabo atmiņu un palielina koncentrēšanās spēju par aptuveni 20% . Un svaigs gaiss bērniem ar hiperaktivitāti un uzmanības deficīta traucējumiem vispār ir nepieciešams, jo. tas ir Labākais veids likt viņiem koncentrēties.
interesants fakts
Amerikāņu zinātnieki salīdzināja staigāšanas un stiepšanās vingrinājumu ietekmi uz smadzeņu darbību. Šim nolūkam tika atlasītas divas cilvēku grupas vecumā no 50 līdz 80 gadiem. Vienam bija jāveic stiepšanās vingrinājumi, otram svaigā ielas gaisā jāpavada tikpat daudz laika, cik pirmajam vingrošanai. Gadu vēlāk rezultāti tika apkopoti ar īpašas diagnostikas palīdzību: tiem, kas staigāja, smadzeņu apjoms palielinājās par 2% , kas attiecās uz jomām, kas bija atbildīgas par atmiņu un aktivitāšu plānošanu.
Padariet cilvēku pievilcīgāku
Pārgājieni svaigā gaisā ļauj iegūt pietiekami daudz skābekļa, kas ir ārkārtīgi izdevīgi visam asinsrites sistēma. No tā parādās viegls sārtums, ar kuru āda izskatās skaistāka, un cilvēks iegūst atpūtušos izskatu. Var mainīties arī vielmaiņas uzlabošana un toksīnu izvadīšana izskats pozitīvā nozīmē svaigs gaiss ir vēl noderīgāks. No regulāras pastaigas tiek sadedzinātas kalorijas, un cilvēks sāk zaudēt papildu mārciņas. Pastaigas priekšrocības ir nenovērtējamas.
Stiprināt ģimenes attiecības
Pastaigai nav tiešas ietekmes uz dzīvi sabiedrībā. Tomēr psiholoģiskais stāvoklis, kas tiek pakļauta visspēcīgākajai ietekmei, ir tikai ļoti svarīga attiecībām ar citiem. Ja biežāk atrodaties svaigā gaisā, tad cilvēkam kļūs daudz vieglāk sazināties ar mīļajiem. Jūs to varat darīt kopā. Tad svaigā gaisa ieguvumus veselībai papildinās vēl patīkamāka laika pavadīšana ar mīļajiem.
Ziemas perioda iezīmes
AT ziemas laiks cilvēki piedzīvo vēl lielāku stresu nekā parasti. Jaungada satraukums, aukstums, vitamīnu trūkums - tas viss noved pie nepatīkamas problēmas ar veselību. Lai to labotu, jums katru dienu jāiet svaigā vēsā gaisā. Jums nevajadzētu uztraukties, ka jūs varat saaukstēties no zemas temperatūras. Ziemas gaisam ir savas īpašības, kas ir īpaši noderīgas. Un cilvēki saaukstē, kā likums, pārejas periodā starp vasaru un ziemu, nevis aukstumā. Sals iznīcina visus vīrusus, kas samazina risku saslimt. Kādas ir labas pastaigas svaigā aukstā gaisā ziemā:
- Svaigs sals gaiss satur paaugstināts līmenis skābeklis. Tas uzlabo: veselību, smadzeņu darbību, garastāvokli, izskatu.
- Spēcīgs aukstums nocietina cilvēku. Ja vairāk staigāsi, tad imunitāte manāmi nostiprināsies.
- Pastaigas aukstumā palīdz cīnīties ar galvassāpēm un stiprina sirdi.
- Ziemas gaiss vakarā garantē vēl labāku miegu.
- Zema temperatūra uztur nervu sistēmas tonusu, kas palielina izturību pret stresu.
- Gaiss ziemā atdzesē ādu, piesātina to ar daudz skābekļa. No tā tas kļūst gluds, elastīgs, skaists, kā arī iegūst rozā sārtumu.
Ir ļoti svarīgi ziemā pavadīt laiku ārā. Tas uzlabos veselību un padarīs cilvēku laimīgāku.
interesants fakts
Hārvardas pētnieki ir pierādījuši, ka meitenes ziemas sezonā vīriešiem šķiet pievilcīgākas, pat ņemot vērā liels skaits silts apģērbs. Iemesls ir tas, ka ziemā vīrieši ražo vairāk dzimumhormonu, un tāpēc viņi kļūst uzmanīgāki pret pretējā dzimuma izskatu.
Shinrin-yoku (peldēšanās mežā)
Shinrin-yoku- veids, kā novērst savu veselību. To sauc arī meža peldēšanās un tulko kā "peldēšanās starp mežiem". Shinrin-yoku dzimtene ir Japāna, kuras iedzīvotāji vienmēr ir ļoti rūpējušies par savu veselību. Šis veselības uzlabošanas veids ietver lēnas pastaigas mežā, mierīgu elpošanu un maksimālu atslābināšanos ar sevis atklāšanu dabai.
Kādas ir pastaigas pa mežu priekšrocības?
- atbrīvoties no depresijas;
- pazemina kortizola līmeni;
- aizkaitināmības noņemšana;
- atveseļošanās;
- asinsspiediena un sirdsdarbības ātruma samazināšanās.
Tas ir zinātniski pierādīts. Bet ir vēl viens iemesls, kāpēc mežā ir lietderīgi staigāt pēc japāņu metodes: fitoncīdi, par kuriem jau tika minēts iepriekš, mežā ir iespējami lielākā koncentrācijā, tāpēc pastāv audzēju attīstības risks no tādiem. pastaigas tiek samazinātas gandrīz līdz nullei.
Cik daudz jāstaigā?
Cik daudz laika jāpavada pastaigājoties parkā, lai tas būtu noderīgi? Jūs varat sākt ar īsu 10 minūtes pastaigas, un tikai tad pakāpeniski palielināt šo laiku. Kad organisms pierod, minimālajam laikam jābūt 30 minūtes. Ieteicams staigāt 1 līdz 2 stundas, un cik tieši laika pavadīt uz ielas, tas ir paša cilvēka ziņā - var atvēlēt pat 6 stundas. Ir svarīgi to darīt katru dienu. Rīts vai vakars, vienalga.
Pastaigas mērķis ir iespēja mierīgi elpot un atpūsties. Tāpēc vislabāk ir iet lēnām, reizēm paātrinot soli, lai palielinātu fizisko aktivitāti, taču nekādā gadījumā nevajag skriet. Tajā pašā laikā jums jābūt pēc iespējas atvieglinātam un mierīgākam. Taciņai vajadzētu iet cauri vietām, kuras vismazāk piesārņo automašīnas un rūpnīcas, t.i. parkos vai mežos.
interesants fakts
Zinātnieki no ASV nonāca pie secinājuma, ka cilvēkam katru dienu uz vienu stundu jāiziet ārā pastaigāties. Tas nozīmē, ka jums ir jāiziet vismaz 5 km. Viņi uzskata, ka tas ir labākais veids, kā saglabāt sirds veselību arī vecumdienās.
Kopsavilkums
Svaigs gaiss nāk par labu veselībai – ar to nevar strīdēties. Ikvienam pašaprūpējam ik dienu jāatvēl nedaudz laika pastaigai, lai veiktu savu minimālo distanci un gūtu enerģijas lādiņu, vienlaikus stiprinot veselību. Un vislabākais stimuls ir zināt, kāpēc ir labi katru dienu staigāt ārā. Atliek tikai sākt.
Pārgājieni ir aktīvās atpūtas veids, kas pieejams jebkuram cilvēkam un atnes liels ieguvumsķermenim.
Pārgājienu priekšrocības
Pārgājienus nevar saukt par sportu šī vārda pilnā nozīmē. Bet tomēr tie ir ne mazāk noderīgi kā sports, un tajā pašā laikā tiem ir daudz priekšrocību.
Pastaiga ir viena no pieejamākajām fiziskās aktivitātes iespējām. Pastaigai nav nepieciešami nekādi materiālie ieguldījumi, nav nepieciešama trenažieru zāle, simulatori vai speciāls aprīkojums. Ļoti ērti ir arī tas, ka nav pieķeršanās konkrētam treniņu laikam – var izvēlēties gan pastaigu laiku, gan vietu. Atkarībā no pašsajūtas varat neatkarīgi iestatīt slodzes apjomu un tempu.
Staigāšanai nav kontrindikāciju cilvēka veselībai un vecumam, tāpēc tā ir piemērota ikvienam. Šis ir vismazāk traumējošais fizisko aktivitāšu veids. Pastaigas ir īpaši izdevīgas biroja darbinieki kuri visu dienu pavada sēžot krēslā. Pastaigas var apvienot ar saziņu ar bērniem, draugiem vai pastaigām ar mājdzīvniekiem.
Turklāt pastaiga svaigā gaisā parkā, mežā, upes krastā ir dabas skaistuma vērošana. Tie pozitīvi ietekmē cilvēka noskaņojumu, dod pozitīvas emocijas un pievienot garīgo spēku.
Pastaigas ieguvumi veselībai
Neskatoties uz vienkāršību un rutīnu, pastaiga ikvienam sniedz lielu labumu veselībai. Lūk, kā pārgājieni ietekmē mūsu ķermeņa stāvokli:
- Pastaigas laikā svaigā gaisā visi ķermeņa orgāni tiek intensīvāk apgādāti ar asinīm un saņem vairāk skābekļa.
- Ejot, ir iesaistīti gandrīz visi mūsu ķermeņa muskuļi. Ar šādām kustībām īpaši tiek stiprināti roku un kāju muskuļi, locītavas, mugurkauls. Neliela, bet pastāvīga slodze pozitīvi ietekmē viņu stāvokli.
- Garās pastaigas stiprina asinsvadi un sirds muskuļiem
- Pārgājieni dabā pozitīvi ietekmē nervu sistēmas stāvokli, uzlabo psihoemocionālais stāvoklis cilvēks, mazina stresu un spriedzi, dod sparu un enerģiju.
- Staigāšana uzlabo elpošanas orgānu stāvokli, jo, staigājot svaigā gaisā, plaušas tiek intensīvi apgādātas ar skābekli, attīrītas un dziedinātas.
- Ikdienas pastaigas pazemina holesterīna līmeni asinīs, kas ir īpaši svarīgi gados vecākiem cilvēkiem.
- Regulāras pastaigas samazina diabēta attīstības risku
- Mierīga pastaiga uzlabo visu orgānu darbību kuņģa-zarnu trakta, uzlabo pārtikas gremošanu un vielmaiņas procesus.
- Regulāras pastaigas stiprina cilvēka imūnsistēmu, iedarbojas rūdoši un palielina kopējo organisma izturību.
- Intensīva pastaiga veicina svara zudumu un uzlabo figūras izskatu, stiprinot muskuļus (ejot mērenā tempā, organisms sadedzina aptuveni 9 kalorijas minūtē).
- Pastaigas ārā vakarā palīdz cīnīties ar bezmiegu.
Kā organizēt pastaigu
Ārsti iesaka staigāt katru dienu, bet, ja tas nav iespējams, tad vēlams tam atvēlēt vismaz 3-4 dienas nedēļā. Pastaigas laikam jābūt vismaz 30-40 minūtēm. Ieteicams to darīt jebkuros laikapstākļos, izvēloties apģērbu sezonai.
Vislielāko labumu veselībai sniedz ātrā solī staigāšana. Pastaigas posmus ieteicams mainīt – vispirms paātrinātā tempā, tad mierīgā tempā un to atkārtojot vairākas reizes. Bet, ja staigāšana uzlabotā režīmā ir apgrūtināta veselības apsvērumu dēļ, tad jums vajadzētu apstāties tikai mierīgās, mērītās pastaigās. Elpošanai ejot jābūt vienmērīgai. Ja jūtat elpas trūkumu vai smaguma sajūtu sirdī, tad jums ir jāsamazina pastaigas temps. Pastaiga jāpabeidz ar lēnu, mierīgu soli.
Ja esi slikti fiziski sagatavots un ilgstoši neesi nodarbojies ar sportu, tad pat iešana jāsāk pamazām, lai nepārslogotu organismu. Sāciet, katru dienu mierīgā tempā noejot 2-3 kilometrus garu distanci. Pēc tam katru nedēļu pakāpeniski jāpalielina pastaigas temps un ilgums. Nodarbību sākumā soļošanas temps var būt līdz 100 soļiem minūtē, pēc 1-2 mēnešiem - līdz 120 soļiem minūtē (šo ātrumu sauc par soļu soļiem). Lai izmērītu nobraukto attālumu, ir ērti izmantot pedometru. Ārsti tā domā vesels cilvēks par atbalstu fiziskā forma katru dienu jāiet apmēram 10 km. Muskuļu trenēšanai ir izdevīgāk staigāt pa kalnainu reljefu, nevis līdzenu zemi.
Ejot vērojiet savu stāju, mēģiniet turēt taisnu muguru, taisnu galvu. Pleciem jābūt atslābinātiem un atslābinātiem. Ar katru soli pēda jānolaiž līdz papēžam, un jāatgrūž no pirksta. Izvēlieties ērtus apavus un apģērbu, kas staigāšanu padarīs pēc iespējas ērtāku.
Ja nav iespējams katru dienu atvēlēt laiku pastaigai, tad var mēģināt rast iespēju pastaigāties vairāk dienas laikā. Piemēram, pusdienu pārtraukumā nesēdi pie monitora, bet izej ārā un pastaigā pa apkārtni. Ja dodaties uz mājām no darba sabiedriskais transports, pēc tam mēģiniet izkāpt vienu pieturu agrāk un atlikušo ceļu noiet. Ja iespējams, neizmantojiet liftu, bet kāpiet augšup un lejup pa kāpnēm. Kāpšana pa kāpnēm ir arī papildu kardio treniņš.
Pārgājieni
Pārgājieni (pārgājieni) ir pārgājiena veids, kas ir pārgājieni lielos attālumos. Papildus tiešai pastaigai pārgājieni ir vērsti arī uz apkārtnes izpēti un apskates vietām. Šāda veida enerģiska darbība jau ir tuvu sporta treniņi un prasa no cilvēka lielāku izturību un noteiktu fizisko sagatavotību. Tāpēc pārgājienos piedalās cilvēki ar labu veselību. Ceļotājiem kājās jānes smagas mugursomas ar nepieciešamajām lietām.
Braucieni var būt gan vienas dienas, gan vairāku dienu garumā. Pārgājiena maršruts veidots pa labi zināmu apvidu tā, lai tas iet tuvu apdzīvotām vietām. Parasti tūristi ātrā tempā pārvietojas 40-50 minūtes, pēc tam 10-15 minūtes apstājas, lai atpūstos. Pārgājieni ir lielisks āra aktivitātes veids, kas uzlabo veselību, uzlabo fiziskā sagatavotība organisma izturību un sniedz daudz jaunu iespaidu.
Saites
- Pastaigas kā vienkāršs veids, kā atjaunot spēkus, raksts skaistumkopšanas portālā MyCharm.ru
Jau ilgu laiku cilvēki ir izmantojuši pastaigas ne tikai kā līdzekli svara zaudēšanai. liekais svars.
Pastaigas ir efektīvs veids, kā pasargāt savu organismu no dažādām slimībām, kas piemīt katram organismam novecojot un palielinot tauku masu.
Cilvēka ķermenis darbojas tā, ka, lai uzturētu savu pareizu darbību, ir nepieciešams visu laiku būt kustībā.
Tāpēc šis fakts ir kļuvis par iemeslu tam, ka cilvēki, kuri lielāko dzīves daļu pavada nekustīgā stāvoklī, ir daudz vairāk pakļauti daudzām slimībām, tostarp sirds mazspējai vai gremošanas trakta traucējumiem.
Pētnieki, kas strādā ar aptaukošanās priekšnosacījumiem, apgalvo, ka lieko svaru ietekmē nevis pārtikas kaloriju saturs, bet gan nekustīgs, mazkustīgs dzīvesveids.
Pastaiga ir laba fiziski vingrinājumi, pateicoties kuriem cilvēki var saglabāt savu veselību, kā arī izskatīties labi arī vecumdienās. Pastaiga ir lielisks veids tikt galā ar savu lieko svaru.
Slaida figūra
Sistemātiska pastaiga ir efektīvā veidā lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem. Cilvēki, kuriem ir problēmas ar svaru sēžas un augšstilba zonā, sāk zaudēt apjomu dažu nedēļu laikā pēc treniņa sākuma.
Tas nozīmē, ka staigāšana veicina ātru vielmaiņu, kas, savukārt, neļauj organismā uzkrāties liekajiem taukiem.
Pilns miegs
Pastaigas palīdz samazināt hormona kortizola līmeni, tādējādi uzlabojot miegu. Pastaigas vislabāk veikt vakarā, pēc vakariņām.
Tas ļaus pareizi sagremot pārtiku un pilns vēders neradīs neērtības miega laikā. Tāpat, ja cilvēks ir spēcīgas trauksmes stāvoklī, tad pastaigas ir lielisks veids, kā atbrīvoties no stresa.
Spēcīga imunitāte
Ir zinātniski pierādīts, ka staigāšana ļauj asinīm aktīvi cirkulēt, piegādājot skābekli visām ķermeņa daļām. Asinīs ir vairāki elementi, pateicoties kuriem organisms cīnās pret dažādām infekcijām.
Asinsrite ļauj cirkulēt cilvēka organismā esošajiem aizsargelementiem, iznīcinot visu kaitīgās baktērijas kas apdraud veselību.
Izturīgs skelets
Slavenākā ar vecumu saistītā problēma, kas saistīta ar kaulu audi, ir osteoporoze. Skeleta dabisko nolietošanos var aizkavēt, ejot.
Pārgājieni tiek uzskatīti par mērenu vingrinājumu, kas, apvienojumā ar kalcija uzņemšanu, pozitīvi ietekmēs kaulu veselību.
Pareiza sirds darbība
Kardio treniņi kopā ar pastaigu palīdzēs uzlabot sirds un asinsvadu kvalitāti. Pastaigas palīdz trenēt sirds muskuļus, ļaujot tiem strādāt intensīvāk un labāk.
Aizsardzība pret hipertensiju
Ar hipertensiju slimo liels skaits cilvēku, kuru dzīvesveids galvenokārt ir mazkustīgs. Tomēr rīta un vakara pastaigas var pasargāt organismu no šīs slimības.
Pateicoties staigāšanai, tiek novērsta lieko taukaudu nogulsnēšanās, tiek nostiprinātas asinsvadu sienas, tāpēc caur tām ar parasto dalījumu iziet daudz asiņu. Papildu taukaudi sašaurina asinsvadus, kas izraisa augstu asinsspiedienu.
Vienmēr labs garastāvoklis
Pastaigas, tāpat kā jebkura fiziska aktivitāte, palīdz ražot prieka hormonus, sniedzot cilvēkam pozitīvas emocijas un laimes sajūtu. Stimulē staigāšana garīgās spējas jo smadzenes saņem vairāk skābekļa.
Šī iemesla dēļ cilvēks uz ikdienas lietām sāk skatīties loģiskāk un pārdomātāk, daudz labāk saprotot iespējamās problēmas un sava lēmuma iemeslus.
veselīgas plaušas
Svaigs gaiss, ko cilvēks elpo, ejot, uzlabo plaušu un elpošanas muskuļu darbību. Gaiss, ko cilvēks patērē telpās, satur daudz zemāku skābekļa koncentrāciju savā sastāvā.
Tāpēc staigāt ir daudz veselīgāk nekā vingrošana iekštelpās.
nav cukura diabēta
Ir zināms, ka diabēts ir iedzimts. Bet sistemātiskas pastaigas svaigā gaisā palīdzēs pārraut šo sāpīgo ķēdi. Staigāšana uzlabo vielmaiņu, tāpēc cukura un insulīna līmenis asinīs tiek daudz labāk regulēts.
Jaunas iepazīšanās
Pastaigājoties var viegli satikt domubiedrus, ar kuriem vēlāk var sarunāt kopīgas veselības pastaigas.
Dzīvo saziņa ar fiziskā aktivitāte – labākās zāles no visām problēmām.
Pastaigas: kur sākt?
Lai sāktu staigāt, ir jādefinē sev konkrēti mērķi. Ja vēlme slēpjas parastajā muskuļu nostiprināšanā, tad šim nolūkam pietiks ar ikdienas pastaigām uz pusstundu.
Ja cilvēks vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, tad uz parastas pastaigas vairākas reizes nedēļā jāpievieno arī ātra pastaiga, kas ilgst 40-45 minūtes.
Pastaigas var aizstāt nelielu attālumu sabiedrisko transportu. Varat arī atteikties no lifta par labu kāpšanai pa kāpnēm - tas ir arī lielisks kaloriju dedzinātājs.
Jums vajadzētu sākt staigāt ar iesildīšanos. Pirmās piecas minūtes temps ir lēns, pamazām pāraug dzīvs. Nevajadzētu ignorēt pareiza poza, jums jātur taisna mugura, nedaudz jāievelk vēders un jāiztaisno pleci.
Pēdu novieto uz papēža, velmējot uz pirksta. Priekškāja palīdz atstumties no zemes. Lai paātrinātu, nav nepieciešams spert soli platāk, tikai jāpaātrina.
Turiet rokas pareizi saliektas elkoņa locītava, virzot tos virzienā no vidukļa uz krūtīm un muguru. Arī ātrums tiek pakāpeniski samazināts. pēdējās minūtes pastaigas notiek tādā pašā lēnā tempā, kamēr jums ir nepieciešams dziļi un vienmērīgi elpot.
Pārgājieni ir iespējami jebkurā vietā, jebkuros laikapstākļos. Protams, vislabāk to darīt parkos, jo tur gaiss ir tīrāks.
Jums jāiet tikai pa līdzenām takām, piemēram, pa mīkstu zemi. Pateicoties tam, pēdas iegūs pareizu amortizāciju. Apaviem jābūt kvalitatīviem, ar ne pārāk plānām un cietām zolēm.
Šai nodarbei vislabāk piemēroti specializētie sporta apavi, kas paredzēti tieši šāda veida aktivitātēm.
- Čempionātu visās olimpiskajās distancēs sacīkšu soļošanā ieņem Krievijas sportisti - Olimpiada Ivanova, Sergejs Morozovs un Deniss Ņižņegorodovs.
- Staigulīšiem raksturīgie šūpojošie gurni, kas no malas izskatās nedaudz neparasti, palīdz sportistiem palielināt kustību ātrumu.
- Augstākās pakāpes soļotāja standarta ātrums ir 15 km stundā. Tas ir uz pusi mazāks nekā sprintera ātrums, tomēr 2 reizes lielāks par brasa un 3 reizes ātrāks nekā parastajā soļošanā.
- Profesionāli sportisti var noiet vairāk nekā 30 km dienā, un nedēļas likme ir gandrīz 200 km.
Video
Piedāvājam jūsu uzmanību šim videoklipam:
Fitnesa treneris, grupu vingrinājumu instruktors, uztura speciālists
Vada vispārīgas konsultācijas par uzturu, uztura izvēli grūtniecēm, svara korekciju, uztura izvēli nepietiekama uztura gadījumā, uztura izvēli aptaukošanās gadījumā, individuāla uztura izvēli un medicīniskā uzturs. Specializējies arī modernās tehnikas funkcionālā pārbaude sportā; sportista atveseļošanās.