Veselīgs dzīvesveids. Atbilstība dienas režīmam. Darbības un procedūras, lai gūtu labumu veselībai

veselības dzīves uztura sacietēšana

Ir tikai viens veids, kā panākt harmoniju cilvēkā - sistemātiska fizisko vingrinājumu izpilde. Turklāt ir eksperimentāli pierādīts, ka regulāra fiziskā audzināšana, kas racionāli iekļauta darba un atpūtas režīmā, ne tikai uzlabo veselību, bet arī būtiski paaugstina ražošanas darbību efektivitāti. Tomēr ne visas motoriskās darbības, kas tiek veiktas ikdienā un darba procesā, ir fiziski vingrinājumi. Tās var būt tikai kustības, kas īpaši izvēlētas ietekmēšanai dažādi ķermeņi un sistēmas, fizisko īpašību attīstība, ķermeņa defektu korekcija.

Fiziskām nodarbībām būs pozitīva ietekme, ja nodarbībās tiks ievēroti noteikti noteikumi. Ir jāuzrauga veselības stāvoklis - tas ir nepieciešams, lai nekaitētu sev, veicot fiziskus vingrinājumus. Ja ir sirds un asinsvadu sistēmas pārkāpumi, vingrinājumi, kas prasa ievērojamu stresu, var izraisīt sirds darbības pasliktināšanos.

Nedrīkst vingrot uzreiz pēc slimības. Ir nepieciešams izturēt noteiktu periodu, lai ķermeņa funkcijas atjaunotos - tikai tad fiziskā izglītība nāks par labu.

Veicot fiziskos vingrinājumus, cilvēka ķermenis uz doto slodzi reaģē ar atbildēm. Tiek aktivizēta visu orgānu un sistēmu darbība, kā rezultātā tiek iztērēti enerģijas resursi, palielinās nervu procesu kustīgums, nostiprinās muskuļu un kaulu-saišu sistēmas. Tādējādi uzlabojas iesaistīto fiziskā sagatavotība un rezultātā tiek sasniegts tāds ķermeņa stāvoklis, kad slodzes ir viegli panesamas, un iepriekš nepieejami rezultāti dažāda veida fiziskajos vingrinājumos kļūst par normu. Jums vienmēr ir laba veselība, vēlme sportot, pacilāts garastāvoklis un labs miegs. Pareizi un regulāri vingrojot, fiziskā sagatavotība uzlabojas gadu no gada, un jūs ilgu laiku būsiet labā formā.

Pamatojoties uz noteikumiem, kas izriet no gadu pieredzes šajā jomā sporta medicīna ir skaidri noteikti fizisko vingrinājumu un sporta higiēnas galvenie uzdevumi. Tā ir fiziskās kultūras un sporta nodarbību vides apstākļu izpēte un uzlabošana, veselību veicinošu, efektivitāti, izturību un sportisko sasniegumu paaugstināšanas higiēnas pasākumu izstrāde. Kā minēts iepriekš, fiziskie vingrinājumi neietekmē nevienu orgānu vai sistēmu atsevišķi, bet gan visu organismu kopumā. Tomēr tā dažādo sistēmu funkciju uzlabošana nenotiek tādā pašā mērā. Īpaši izteiktas ir izmaiņas muskuļu sistēmā. Tie izpaužas kā muskuļu apjoma palielināšanās, vielmaiņas procesu pastiprināšanās, funkciju uzlabošanās elpošanas aparāts. Ciešā mijiedarbībā ar elpošanas orgāniem uzlabojas arī sirds un asinsvadu sistēma. Fiziskie vingrinājumi stimulē vielmaiņu, palielina spēku, kustīgumu un nervu procesu līdzsvaru. Šajā sakarā fizisko vingrinājumu higiēniskā vērtība palielinās, ja tie tiek veikti brīvā dabā. Šādos apstākļos palielinās to kopējā ārstnieciskā iedarbība, tiem ir cietinošs efekts, īpaši, ja nodarbības notiek zemā gaisa temperatūrā. Tajā pašā laikā uzlabojas tādi fiziskās attīstības rādītāji kā krūškurvja ekskursija un plaušu kapacitāte. Vingrojot aukstos apstākļos, uzlabojas termoregulācijas funkcija, samazinās aukstuma jutība, samazinās saaukstēšanās iespējamība. Papildus aukstā gaisa labvēlīgajai ietekmei uz veselību, palielinās treniņu efektivitāte, kas skaidrojams ar fizisko vingrinājumu lielo intensitāti un blīvumu. Fiziskās aktivitātes jānormalizē, ņemot vērā vecuma īpatnības, meteoroloģiskos faktorus.

Runājot par fizisko vingrinājumu higiēnu, nevar neatcerēties rīta vingrošanu un fiziskās kultūras pauzes lomu. Rīta vingrošanas mērķis ir paātrināt ķermeņa pāreju no miega uz nomodu, uz gaidāmajiem darbiem un nodrošināt vispārēju ārstniecisku efektu. Vingrošanas vingrinājumi jāveic labi vēdināmā telpā ar atvērtu logu vai logu un, ja iespējams, brīvā dabā. Uzlāde jāapvieno ar gaisa vannu. Pēc vingrošanas noder ķermeņa ierīvēšana vai apliešana ar vēsu ūdeni. Fiziskās kultūras pārtraukumi tiek veikti skolā un darbā, tie ir viens no galvenajiem aktīvās atpūtas veidiem.

Mūsdienās fiziskā kultūra un veselīgs dzīvesveids ir cilvēka darbības veids. Fiziskā izglītība tieši ietekmē cilvēku attiecības sabiedrībā, veido cilvēku kā personību. Izglītība, kas vērsta uz fizisko tipu, kā arī sporta aktivitātes tiek uzskatītas par veselīga dzīvesveida līdzekļiem. Viņi veic visaptverošu un harmonisku personības kvalitatīvo īpašību attīstību.

Fiziskās orientācijas izglītība ir pedagoģisks process, kura mērķis ir veidot sabiedrību ar labu veselību, perfektiem fiziskajiem datiem, kā arī sociālo aktivitāti.

Fiziskās kultūras apguve ir nepieciešama visiem cilvēkiem, jo pašreizējie dzīves apstākļi strauji noved pie cilvēka motoriskās aktivitātes līmeņa pazemināšanās. Šāds deficīts izraisa cilvēka spēju strādāt garīgās un fiziskās aktivitātes līmeņa pazemināšanos, samazina organisma spēju cīnīties ar slimībām.

Attiecības, kuru pamatā ir veselīgs dzīvesveids un fiziskā izglītība, rada iespējas indivīda vispusīgai attīstībai tālāk uzskaitītajās jomās. Ir vērts uzskatīt, ka personības attīstība ar šiem līdzekļiem ir īpašs process, ko nevar aizstāt ar citām metodēm.

Morālā izglītība. Sporta treniņu laikā cilvēks piedzīvo paaugstinātu fizisko slodzi. Viņiem ir milzīga loma, nodrošinot, ka cilvēks saņem tādas īpašības kā gribasspēks, disciplīna, mērķtiecība, izturība, paškontrole, drosme, pārliecība. Sacensības sporta vidē atklāj daudzas morālās īpašības, piemēram, cieņu, godīgumu;
garīgi. Regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo garīgo sniegumu. Aktīvā garīgā darba periodā ir nepieciešams regulāri veikt sporta aktivitātes. Tomēr ir nepieciešams izvēlēties vingrinājumu sistēmu atbilstoši cilvēka individuālajām īpašībām un viņa veselības līmenim;
Estētisks. Ar fizisko vingrinājumu palīdzību cilvēka ķermenis harmoniski attīstās ne tikai no vizuālās puses, bet arī no iekšpuses, kas sastāv no izsmalcinātu izteiksmīgu kustību apgūšanas, enerģiskas aktivitātes. Pēc treniņa cilvēks piedzīvo estētisko baudījumu, ko rada pats par sevi. Šis fakts palielina veselīga dzīvesveida nozīmi, liekot cilvēkam ievērot visus tā elementus, lai sasniegtu maksimālu rezultātu;
Darbaspēks. Fiziskā izglītība apveltī cilvēku ar īpašībām, kas sagatavo viņa ķermeni darbam vai sabiedrībai noderīgam darbam. Šis tips attīsta mērķtiecību, centību, apzinātu atbildību par savu darbu.

Fiziskās kultūras principi

Fiziskā tipa kultūras pamatā ir šādi pamatprincipi:

vispusīga un harmoniska personības attīstība;
fiziskās audzināšanas un praktiskās dzīves attiecības;
rīcība veselības jomā.

Veselīga dzīvesveida piekopšana un fiziskā tipa kultūras izpēte kopā ir līdzeklis, kas ieņem pirmo vietu cilvēka kā personības attīstības nodrošināšanā. Šie faktori spēj ne tikai radīt pozitīvas bioloģiskas dabas pārmaiņas, bet arī attīstīt morālo pārliecību, ieradumus, attīstīt cilvēka iekšējo garīgo pasauli. Tāpēc ikviena cilvēka pienākums ir zināt par veselīgu dzīvesveidu un ievērot tā pamatelementus, regulāri dot savam ķermenim fiziskās aktivitātes.

Par veselīgu dzīvesveidu

Savas veselības līmeņa stiprināšana ir visu mūsu planētas cilvēku pienākums. Veselīgs dzīvesveids ir aktīvs darbs, ģimene, mājsaimniecība, kā arī cilvēka darbība, kuras mērķis ir nodrošināt brīvā laika pavadīšanas un sociālās vajadzības.

Pamatelementi

Veselīgu dzīvesveidu veido daži elementi, starp kuriem ir jāizceļ:

attīstot tieksmi pēc veselīgiem ieradumiem un prasmēm jau no bērnības;
uzturot labvēlīgu dzīves vidi, ko raksturo drošība, kā arī iegūt zināšanas par apkārtējo objektu un parādību ietekmi uz cilvēka veselību;
slikto ieradumu izslēgšana;
pareiza uztura principu veidošana un regulāra īstenošana;
uzturot fiziski aktīvu dzīvi, veicot ar vecumu saistītām īpašībām raksturīgus vingrinājumus, kā arī ņemot vērā individuālo fizioloģiju;
higiēnas procedūru ievērošana, kā arī pirmās palīdzības sniegšanas tehnikas zināšanas;
regulāra sacietēšana;
atsevišķā rindkopā papildus pamatelementiem ir ierasts izcelt labklājību: garīgo, intelektuālo, emocionālo.

Ēdiens

Ir divi pareiza uztura likumi, kas jāievēro katram cilvēkam.

Saņemtajai un iztērētajai enerģijai jābūt līdzsvarotai. Saņemot lieko enerģiju (pārtiku), cilvēks sāk pieņemties svarā. Ir pierādīts, ka mūsu valstī šī problēma šobrīd skar vairāk nekā 33% cilvēku. Pilnīgums izraisa aterosklerozes, diabēta, sirds slimību, hipertensijas un citu slimību attīstību.
Cilvēka uzturam jābūt daudzveidīgai ēdienkartei, kas var apmierināt ķermeņa vajadzības pēc būtiskām šķiedrvielām, olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, minerālvielām un vitamīniem. Lielāko daļu vielu, kas nāk ar pārtiku, ķermeņa iekšējie orgāni neražo neatkarīgi, un to trūkums apdraud bīstamu slimību attīstību un dažos gadījumos nāvi.

Ikvienam jāzina pamatnoteikumi racionāls uzturs lai palīdzētu jums vadīt veselīgu dzīvesveidu:

ķermenim vajadzētu saņemt pārtiku tikai tad, kad ir izsalcis;
personai jāatsakās no pārtikas sāpju, drudža, drudža klātbūtnē, kā arī garīgas vai fiziskas slimības laikā;
pirms gulētiešanas ir nepieciešams atturēties no pārtikas;
neēd pirms un pēc smaga darba, fiziskās un garīgās aktivitātes.

Veselīgam uzturam ir 4 soļi:

pirmās brokastis ir 25% no uztura;
otrās brokastis ir 15%;
pusdienu formas 40%;
vakariņas - 20%.

Cilvēkam ir jāēd vakariņas ne vēlāk kā pusotru stundu pirms gulētiešanas. Visas ēdienreizes ieteicams veikt vienlaikus, lai organismā attīstītos nosacīts reflekss. Nekādā gadījumā nedrīkst vingrot pēc ēšanas, jāatstāj laiks ēdiena sagremošanai. Uzturs, kas organizēts pēc visiem iepriekš minētajiem principiem, nodrošina pareizu organisma veidošanos, saglabā cilvēka veselību, paaugstina darba efektivitāti un pagarina mūžu.

Rūdīšanas procedūras ir visspēcīgākais ārstniecības līdzeklis, kas palīdz izvairīties no daudzu slimību attīstības, uzlabo asinsriti, normalizē vielmaiņu, palielina cilvēka darba spējas, kā arī paildzina viņa mūžu.

Ir ļoti daudz dažādu sacietēšanas veidu, no kuriem katrs dod labumu cilvēka ķermenim. Vislielāko sacietēšanas efektivitāti var iegūt, veicot īpašas procedūras, kuru pamatā ir temperatūras iedarbība. Cietināšanas laikā ir jāievēro procedūras principi, lai no tās gūtu maksimālu labumu:

sacietēšanai jābūt sistemātiskai un konsekventai;
izvēloties procedūras, jāņem vērā personas individuālās īpašības, viņa veselības līmenis un vispārējais emocionālā fona stāvoklis.

Viens no efektīvas procedūras sacietēšana tiek uzskatīta par kontrasta dušu, kas tiek ņemta fiziskās aktivitātes beigās. Šāda veida sacietēšana stiprina nervu sistēmu, epitēlija asinsvadus un zemādas audi, attīsta termoregulācijas spēju, stimulē nervu mehānismus. Kontrasta duša labvēlīgi ietekmē ne tikai pieaugušos, bet arī bērnus.

Treniņš

Vissvarīgākais veselīga dzīvesveida nosacījums ir aktīvs motora režīms, kura pamatā ir regulāri treniņi. Nodarbošanās ar sportu ļauj stiprināt un uzturēt veselību, attīstīt cilvēka fiziskās īpašības, spēlē milzīgu lomu ar vecumu saistītu izmaiņu novēršanā.

Fizisko attīstību raksturo šādas īpašības:

spēka līmeņa kritērija paaugstināšana;
izturības un ātruma attīstība;
darbs pie veiklības uzlabošanas;
darbs pie cilvēka ķermeņa elastības.

Darbs pie katra no tiem uzlabo veselību. Tomēr ne katra kvalitāte paaugstinās veselības līmeni tādā pašā apmērā kā citas. Lai veidotos rezistence pret slimībām, ir jāattīsta izturība, kas ir visvērtīgākā īpašība. Vēlams, lai izturība attīstītos ciešā saistībā ar rūdījumu un citiem veselīga dzīvesveida elementiem.

Par fiziskajām aktivitātēm

Pastāvīgi fiziski vingrinājumi, kas ir cilvēka dzīves pamatā, ir galvenais veids, kā viņš tiekties pēc harmonijas. Ir vērts uzskatīt, ka daudzas motoriskās aktivitātes, kas tiek veiktas jebkura darba rezultātā, nav fiziski vingrinājumi. Tās var uzskatīt par ekskluzīvi individuāli izvēlētu kustību sistēmu, kas mērķtiecīgi iedarbojas uz orgāniem un sistēmām un ir atbildīga par fiziskā plāna īpašību veidošanos, kā arī par ķermeņa defektu korekciju.

Fiziskā izglītība ir jāieaudzina cilvēkā no bērnības, jo tā ļauj stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu, attīstīt kaulu un muskuļu skeletu.

Fiziskā aktivitāte dos pozitīvu rezultātu, ja tiks ievēroti trīs svarīgi noteikumi:

ir rūpīgi jāizvēlas vingrinājumu sistēma atkarībā no cilvēka veselības līmeņa;
jūs nevarat spēlēt sportu slimības laikā vai pirmajās dienās pēc ārstēšanas;
neveiciet vingrinājumus vienu stundu pirms vai 2 stundu laikā pēc ēšanas.

Sportisko aktivitāšu laikā cilvēka organisms uz to reaģē ar pretreakciju, aktivizējot visus iekšējos orgānus un sistēmas. Sakarā ar to tiek patērēta enerģija un uzlabojas sportista kaulu un muskuļu skelets, kā arī palielinās nervu procesu kustīgums.

Tas ir pateicoties regulāriem sporta treniņiem efektīva izaugsme cilvēka fiziskās sagatavotības līmenis. Lai sasniegtu maksimālu atveseļošanos un uzlabotu ķermeņa uzbūvi, daudzi cilvēki ievēro veselīga dzīvesveida principus. Tas palīdz palielināt tieksmi pēc sporta režīma ievērošanas, kā arī paātrina vēlamā rezultāta parādīšanos.

Sporta higiēna

Veselīgs dzīvesveids nozīmē drošas vides nodrošināšanu, kas ieskauj cilvēku. Sporta treniņos jābūt arī aktīvam, nodrošinot optimālus apstākļus treniņiem. Sporta higiēna ietver higiēnas pasākumu izveidi, kas palīdzēs stiprināt imunitāti, palielināt efektivitāti, izturību un pēc iespējas ātrāk sasniegt rezultātus.

Tā kā veiktie vingrinājumi veicina ne tikai muskuļu masas pieaugumu, bet arī rada ietekmi uz visiem ķermeņa orgāniem un sistēmām, īpaša uzmanība jāpievērš vides higiēnai.

Apmācības apstākļos dabā palielinās kopējā atveseļošanās, jo vienlaikus ar vingrinājumiem tiek veikta ķermeņa sacietēšana un bagātināšana ar skābekli. Ir arī plaušu kapacitātes palielināšanās.
Zemā temperatūrā:
- ir uzlabojusies par termoregulāciju atbildīgā ķermeņa darbība;
- samazinās jutība pret zemām temperatūrām;
- saaukstēšanās tiek novērsta.

Ir vērts atzīmēt, ka tiek iegūts palielināts treniņu efekts, kas ir saistīts ar nodarbības intensitātes un blīvuma palielināšanos.

Vingrošana

Fiziskās audzināšanas galvenais elements ir vingrošana. Vingrošana ir sistēma, ko veido speciāli izstrādāti fiziski vingrinājumi, kas tiek veikti ar metodiskām metodēm. Tās funkcija tiek uzskatīta par vispārējo fizisko attīstību, kā arī motorisko prasmju uzlabošanu un atjaunošanos.

Ir vairāki vingrošanas veidi:

rīta vingrošana ir fizisko vingrinājumu sistēma, ko veic pēc pamošanās ceturtdaļu stundas. Uzlāde ir nepieciešama, lai ātri pārvietotu cilvēku no pasīvā stāvokļa uz aktīvo stāvokli, un tas arī dod enerģiju;
ražošanas vingrošana tiek veikta 10 minūtes ar vienkāršu vingrinājumu palīdzību, kas spēj noskaņot cilvēka ķermeni darba noskaņojumā. Darba procesā šādi vingrinājumi jāveic vairākas reizes, lai mazinātu nogurumu un palielinātu efektivitāti. Šis vingrošanas veids tiek izvēlēts īpaši katrai profesijai;
profesionālā vingrošana, kurai ir lietišķs raksturs, nozīmē regulārus vingrinājumus, kas attīsta tikai nepieciešamās muskuļu grupas. Parasti šāda veida nodarbošanās tiek izmantota, lai maksimāli palīdzētu cilvēkam apgūt profesijas darba iemaņas;
vingrošanas pamats māca cilvēkam lietišķās motorikas (piemēram, skriešanu, soļošanu, mešanu un citus), vingrošanas un akrobātiskus vingrinājumus;
palīgvingrošana nepieciešama noteiktu, dažādiem sporta veidiem raksturīgu fizisko īpašību attīstībai;
lietišķā militārā vingrošana nodrošina fizisko iemaņu veidošanos ātrai darbībai, ņemot vērā militāro specialitāšu specifiku;
atlētiskais vingrošanas treniņš sastāv no vingrinājumu sistēmas ar un bez svariem. Nepieciešams slaidas figūras un reljefa muskuļu iegūšanai;
ārstnieciskā vingrošana tiek izmantota, lai atjaunotu kustīgumu jebkuru ķermeņa daļu bojājumu gadījumā, kā arī lai novērstu ķermeņa uzbūves trūkumus traumu, traumu, slimību gadījumā.

Pamata vingrinājumi

Fiziskā izglītība nav obligāta sporta treniņi, tas var būt balstīts arī uz regulāru jebkura veida uzlādes veiktspēju. Lai sasniegtu lielāku efektivitāti no veselīga dzīvesveida, vismaz no rīta ir jāveic vingrinājumi, kuru pamatā ir daži vingrinājumi.

Pastaiga minūti

Izpildes laikā elpošanai jābūt vienmērīgai, mugurai jābūt iztaisnotai.

Kakla muskuļu stiepšana

Lai to izdarītu, kājas jānovieto plecu platumā un jānovieto rokas uz jostas. Galvai jāveic apļveida kustības, vispirms uz labo pusi un pēc tam pa kreisi (katra 5). Šādi vingrinājumi jāveic vienmērīgi un lēni.

Roku mīcīšana

Lai to izdarītu, jums jāpaceļ rokas, ievērojot secību:

uz augšu;
galvas zonai;
viena roka ir vērsta uz augšu, otra uz sāniem un otrādi.

Darbību cikls no pirmās rindkopas ir jāatkārto 6 reizes.

Apakšdelma mīcīšana

Ir nepieciešams stāvēt tā, lai kājas būtu plecu platumā. Rokas jāsavelk dūrē. Apakšdelmi jāveic ar apļveida kustībām 5 reizes katrā virzienā.

Pamatpozīcija: augšējās ekstremitātes ir saliektas elkoņos, un paši elkoņi ir izkliedēti krūškurvja līmenī. Kustības tiek veiktas uz sāniem, iztaisnojot rokas, un atpakaļ - saliekot tās atpakaļ elkoņos. Roku izplešanās laikā jums vajadzētu ieelpot, samazinot - izelpot. Ir nepieciešams veikt 6 atkārtojumus. Rokām visa vingrinājuma laikā jābūt vienā līmenī.

Sākuma pozīcija: viena roka ir vērsta uz augšu, otra ir uz leju. Enerģiski, bet gludi, jums vajadzētu mainīt roku stāvokli 6 reizes. Veicot, jums jāuzrauga elpošanas ritms.

Kad kājas atrodas plecu platumā, rokas jānovirza uz priekšu un ķermenis jānoliek šādos virzienos:

uz kreiso apakšējo ekstremitāti;
uz priekšu;
uz labo apakšējo ekstremitāti.

Ir nepieciešams veikt 6 slīpumu ciklus, kamēr jums jācenšas ar pirkstiem sasniegt grīdu.

Preses vingrinājums

No "guļus" stāvokļa ir nepieciešams pārvietot ķermeni "sēdus" stāvoklī. Rokas jānoņem aiz galvas. Veicot, jums jāuzrauga elpošana: guļus stāvoklī - ieelpojiet, sēžot - izelpojiet. Uzdevums jāatkārto 20 reizes.

Pietupieni

Pēdas plecu platumā, rokas novietotas jostasvietā. Pietupiena laikā rokas tiek izstieptas uz priekšu, pēdas neatkāpjas no grīdas. Uzdevums jāveic 20 reizes.

Jums vajadzētu apsēsties un izplest kājas pēc iespējas plašāk. Saspiediet rokas slēdzenē un sāciet pārnest svaru, pēc tam ieslēdziet kreisā kāja, tad pa labi, izpildot sēdi. Jums ir jādara 10 reizes katrai kājai.

Ir nepieciešams iztaisnot muguru un piecelties taisni. Vienkāršs rullējums no papēža līdz kājām jāveic 15 reizes. Šis vingrinājums jāveic lēnā tempā.

lekt

Ir nepieciešams veikt lēcienus 15 reizes, mainot roku un kāju stāvokli: spiežot kreiso kāju uz priekšu, rokas ir jāpaceļ, bet ar labo uz priekšu - jānolaiž.

Lēcieni: kājas uz sāniem, viena roka uz priekšu, otra atpakaļ; kājas kopā - roku apgrieztā pozīcija.

Push ups

Ir nepieciešams likt uzsvaru "gulēt", rokas plati. Salieciet rokas elkoņos, lai pazeminātu rumpi, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Sirdsdarbības ātruma atjaunošana un muskuļu atslābināšana: staigāšana lēnā kustībā divas minūtes.

Rezultāts

Fiziskā kultūra ir vispārējās cilvēka kultūras elements, kā arī veselīga dzīvesveida neatņemama sastāvdaļa. Veselīgs dzīvesveids palīdz ne tikai veicināt veselību, bet arī spēj atbrīvoties no iedzimtām un iegūtām slimībām. Lai uzlabotu garīgo un fizisko darbu, ir nepieciešams uzturēt veselīgu dzīvesveidu un nodarboties ar sportu. Bērniem šāda fiziskā izglītība ir īpaši nepieciešama, lai veidotu pamatu savai fiziskajai attīstībai un veselībai.

Viagra online rezept, generico india achat de compra farmacia suisse pharmacie, sildenafil 100mg buy usa acquisto sicuro purchasing canada. Viagra pirkt izpārdošanā lētākais apotheke kaufen order Tablette vendita originale comrare canada, pharmacy sin receta, tablets australia. Generisches viagra keine Verordnung tablette india generic vardenafil generico del levitra sildenafil farmacias tadalafil femenino online bez receptes 20mg ordonnance ligne pills canada. Generic in uk viagra india order pharmacie prix bez receptes tadalafil, buy canada sales online marke discount, Tablette. Viagra farmacia precio generic discount online barato españa Kauf ohne Verordnung 40mg tadalafil naturale aptiekas costo levitra venta sildenafil. Viagra bez blakusparādībām, acquistare mastercard, pērkot tiešsaistē prescrizione, generico compressa del, farmaci generici tablete sildenafil tadalafil 40mg order bez receptes. Tadalafil 20mg cipla, buy pfizer viagra online discount samples australia comprar españa buying preise deutschland levitra 5mg prix, femenino venta order for. Soft order viagra online for sale tablete, 20mg tadalafil sildenafil india recepte, doctor, compra prix pharmacie preise für generika. Il citrato di viagra, best price achat inde, uk sale prix generico italia recepte for, sample cipla online purchase of. Campione libero di viagra, super canada tadalafil en farmacias españa lēti, cialis descuento pasūtiet tiešsaistē 50mg sildenafil generic, tablešu cena, profesionāli, für Verkauf billig generici del farmaco. De la venta pillole prezzo citrato di viagra, costo in farmacia migliore inghilterra, tablešu paraugs Ekonomiskā viagra lētākās tabletes billiges keine Verordnung, sieviešu pirkt. Bez receptes viagra buy india achat professionnel originale canada donne cenas, de genericos tabletes online australia vendita italia. Preise tadalafil professional viagra comrare in canada online, stores canadian Prices for pills sildenafil 10mg buy cheap. Viagra pfizer online free samples of acquistare mastercard levitra preise deutschland compra compren genericos Auftrag get, order. Tadalafil generic viagra cheap female efectos, apotheke deutschland, get price soft generico 5mg prix generique pilule. Pfizer viagra sales vendita generico acquistare originale kosten deutschland, recepšu cena, bezmaksas bez preise india cipla pirkt ASV. Sildenafil Viagra order free generic tadalafil uk precio receta lēts generic bez receptēm asv, atlaides cena pirkt Austrālijā. Sildenafil generico viagra apotheke atlaide no Kanādas Austrālijas, line cheap el mejor, india online acheter du generique. Viagra en ligne achat levitra online bestellen aus deutschland, sildenafil citrato generico india tadalafil cheap cipla soft tabs prezzo. Levitra 20mg kaufen sildenafil buy deutschland, tadalafil no prescription female viagra samples, online billig precio del lowest cost vendita farmacia. Cipla sildenafil india online achat viagra precio españa fast shipping 50mg générique, bestellen deutschland, australia buy pfizer costo. Generic cheap vendre du viagra india tadalafil tablets, the usa canadian pharmacy for, ventas genericas de generico ligne générique, prezzo sildenafil.

Farmacias que vendan levitra līdzīgas duracion sin necesidad generico mejor viagra sildenafil 10 mg comrar media pastilla tadalafil para mujeres como se lama. Para que serve levitra odt venta sildenafil 50 mg, puede tomar viagra estando ebrio comprar generico em portugal, argentina test precio bolivares colombia libre generico mexico, sin receta contrareembolso. Cuanto vale sildenafils kolumbija, tadalafils comprar, viagra zaragoza sin receta existe manipulado 20 mg como tomar barcelona mano līdzīgas chile nombre levitra cialis descuento meksika sirve. Como ayuda el medicina de 20 mg, viagra lo pido duracion taquicardia con comprar levitra en granada, generico sirve, līdzīgas sin receta pastilla mexico, efectivo. Farmacia espana lugares donde comprar viagra 100mg results brasil preço no rio janeiro ecuador mujer natural farmacias portugal venta viagra economico curico comprimido. Almaximo masticable sildenafil 50 mg cual es mejor levitra preço do feminino viagra para experimentar precio 10 farmacia interaccion con alkohol que tiene comprar la coruña, funciona como se. Viagra pode ser usado por jovens tomar con presion alta donde vende la, venta domicilio para uma noite comprar bogota colombia quiero sevilla mujeres existe liquida alho como. Viagra who izgudroja to fruta como, preço levitra 10mg pastilla celeste imagen para paraplejicos que efectos del mujer donde comprar las palmas, farmacia online. Viagra 100 mg como tomar comrar original madrid puedo en la farmacia sin receta venta bogota generico preço curitiba donde se vende femenina natural para hipertensos uruguay mejor pastilla con retardante. Viagra sin alkohols venta de dallas tx para mujeres volupta, pastillas levitran 5 mg funciona, como actua facilitar ereccion sildenafil receta mexico natural argentina nombre genericos hombre joven. Pode comprar viagra precio df puedo en farmacias ocupo receta para, tadalafil como tomarlo doctor simi preço santana venta contrareembolso andaluz explicando noche, in. Comprar y viagra que es una, donde venden femenino, tadalafil farmacias del doctor simi sildenafil pfizer 100mg test nos estados unidos nombre generico levitra venta libre argentina almaximo precio. Comprar en londres viagra para hombres sanos que sildenafil vimax femenino venta peru, 5 mg como funciona guadalajara jalisco vasodilatador pulmonar mapuche mujeres preço generico sublingual. Farmacia napoli generico viagra comrar pastilla venta online españa, imagen precio de honduras receta casero levitra bayer preço precisa prescrição medica, femenino usa. Diferencia viagra 50 mg y 100 tieši patērētājam como usa ricetta comrar online reviews que la medicina levitra sildenafil precio uruguay 20mg menor preço usar sin disfuncion venta argentina. Existe feminino como disolver viagra sildenafilo mujer que es almaximo 50 mg, pastilla levitra precio comprar online italia farmacias del ahorro, donde capital federal, rosa, se puede tomar con amlodipino. Ingredientes del viagra femenino para ep antecedentes conseguir sin receta sildenafil venta libre argentina levitra flashback precio y, femenina comprar españa q usa masticable falic.

Ievads ................................................... ................................................3

1. Veselīga dzīvesveida pamati ................................................... .... .........četri

2. Racionāls uzturs .................................................. ................... astoņi

3. Rūdīšana .................................................. .................................................desmit

4. Fiziskie vingrinājumi .................................................. ...............vienpadsmit

5. Ikdienas režīms .................................................. .................................. piecpadsmit

Secinājums.................................................. ................................17

Literatūra................................................. ................................ astoņpadsmit

IEVADS

Savas veselības aizsardzība ir katra tūlītēja atbildība, viņam nav tiesību to novelt uz citiem. Galu galā bieži gadās, ka cilvēks ar nepareizu dzīvesveidu, sliktiem ieradumiem, fizisku neaktivitāti, pārēšanos līdz 20-30 gadu vecumam nonāk katastrofālā stāvoklī un tikai tad atceras medicīnu.

Neatkarīgi no tā, cik perfekta ir medicīna, tā nevar visus atbrīvot no visām slimībām. Cilvēks ir savas veselības radītājs, par kuru viņam jācīnās. NO agrīnā vecumā tas ir nepieciešams aktīvs attēls dzīvi, rūdīties, nodarboties ar fizisko audzināšanu un sportu, ievērot personīgās higiēnas noteikumus - vārdu sakot, panākt patiesu veselības harmoniju saprātīgos veidos.

Veselība ir cilvēka pirmā un svarīgākā nepieciešamība, kas nosaka viņa darba spējas un nodrošina indivīda harmonisku attīstību. Tas ir vissvarīgākais priekšnoteikums apkārtējās pasaules izzināšanai, pašapliecināšanai un cilvēka laimei. Aktīvs gara dzīve ir svarīga cilvēka faktora sastāvdaļa.

Veselīgs dzīvesveids (HLS) ir dzīvesveids, kas balstīts uz tikumības principiem, racionāli organizēts, aktīvs, darbietilpīgs, rūdošs un vienlaikus sargājošs no nelabvēlīgas vides ietekmes, ļaujot saglabāt morālo, garīgo un fizisko veselību līdz sirmam vecumam.

1. Veselīga dzīvesveida pamati

Pēc definīcijas Pasaules organizācija Veselība (B03) “Veselība ir fiziskās, garīgās un sociālās labklājības stāvoklis, nevis tikai slimības vai vājuma neesamība”.

Kopumā mēs varam runāt par trīs veselības veidiem: fizisko, garīgo un morālo (sociālo) veselību:

Fiziskā veselība ir ķermeņa dabiskais stāvoklis, kas saistīts ar visu tā orgānu un sistēmu normālu darbību. Ja visi orgāni un sistēmas darbojas labi, tad viss cilvēka ķermenis (pašregulējošā sistēma) funkcionē un attīstās pareizi.

Garīgā veselība ir atkarīga no smadzeņu stāvokļa, to raksturo domāšanas līmenis un kvalitāte, uzmanības un atmiņas attīstība, emocionālās stabilitātes pakāpe, gribas īpašību attīstība.

Morālo veselību nosaka tie morāles principi, kas ir cilvēka sabiedriskās dzīves pamatā, t.i. dzīve konkrētā cilvēku sabiedrībā. Cilvēka morālās veselības iezīmes, pirmkārt, ir apzināta attieksme pret darbu, kultūras dārgumu pārzināšana, aktīva atteikšanās no ieradumiem un paradumiem, kas ir pretrunā ar parasto dzīvesveidu. Fiziski un garīgi vesels cilvēks var būt morāls briesmonis, ja viņš neievēro morāles normas. Tāpēc sociālā veselība tiek uzskatīta par augstāko cilvēka veselības mērauklu. Morāli veseliem cilvēkiem piemīt vairākas universālas cilvēciskas īpašības, kas padara viņus par īstiem pilsoņiem.

Vesels un garīgi attīstīts cilvēks ir laimīgs - viņš jūtas lieliski, gūst gandarījumu no sava darba, tiecas pēc sevis pilnveidošanas, panākot nezūdošu gara un iekšējā skaistuma jaunību.

Cilvēka personības integritāte izpaužas, pirmkārt, ķermeņa garīgo un fizisko spēku attiecībās un mijiedarbībā. Ķermeņa psihofizisko spēku harmonija vairo veselības rezerves, rada apstākļus radošai pašizpausmei dažādās mūsu dzīves jomās. Aktīvs un vesels cilvēks ilgstoši saglabā jaunību, turpinot radošu darbību, neļaujot “dvēselei slinkot”. Akadēmiķis N. M. Amosovs ierosina ieviest jaunu medicīniskais termins"veselības daudzums", lai apzīmētu ķermeņa rezervju mēru.

Teiksim, cilvēks mierīgā stāvoklī caur plaušām izvada 5-9 litrus gaisa minūtē. Daži augsti trenēti sportisti var nejauši izlaist caur plaušām 150 litrus gaisa katru minūti 10-11 minūtes, t.i. pārsniedzot normu 30 reizes. Tā ir ķermeņa rezerve.

Ņemsim sirdi. Un aprēķiniet tā jaudu. Ir minūti sirds tilpumi: asiņu daudzums litros, kas tiek izvadīts vienā minūtē. Pieņemsim, ka miera stāvoklī tas dod 4 litrus minūtē, ar visspēcīgāko fiziskais darbs- 20 litri. Tātad rezerve ir 5 (20:4).

Tāpat ir slēptās nieru un aknu rezerves. Tie tiek atklāti, izmantojot dažādus stresa testus. Veselība ir rezervju daudzums organismā, tā ir orgānu maksimāla veiktspēja, saglabājot to funkciju kvalitatīvās robežas.

Ķermeņa funkcionālo rezervju sistēmu var iedalīt apakšsistēmās:

1. Bioķīmiskās rezerves (apmaiņas reakcijas).

2. Fizioloģiskās rezerves (šūnu, orgānu, orgānu sistēmu līmenī).

3. Garīgās rezerves.

Ņemsim, piemēram, fizioloģiskās rezerves sprintera šūnu līmenī. Lielisks rezultāts skrienot 100 m-10 sekundes. Tikai daži var to parādīt. Vai šo rezultātu var būtiski uzlabot? Aprēķini liecina, ka tas ir iespējams, bet ne vairāk kā dažas sekundes desmitdaļas. Šeit iespēju robeža balstās uz noteiktu ierosmes izplatīšanās ātrumu pa nerviem un minimālo laiku, kas nepieciešams muskuļu kontrakcijai un relaksācijai.

Veselīgs dzīvesveids ietver šādus galvenos elementus: auglīgs darbs, racionāls darba un atpūtas režīms, slikto ieradumu izskaušana, optimāls motora režīms, personīgā higiēna, sacietēšana, racionāls uzturs utt.

Produktīvs darbs ir svarīgs veselīga dzīvesveida elements. Cilvēka veselību ietekmē bioloģiskie un sociālie faktori, no kuriem galvenais ir darbs.

Racionāls darba un atpūtas režīms ir nepieciešams veselīga dzīvesveida elements. Ar pareizu un stingri ievērotu režīmu tiek izveidots skaidrs un nepieciešams organisma darbības ritms, kas rada optimālus apstākļus darbam un atpūtai un tādējādi veicina veselības stiprināšanu, darba spēju uzlabošanos un darba ražīguma paaugstināšanu.

Nākamā saikne veselīgā dzīvesveidā ir slikto ieradumu (smēķēšanas, alkohola, narkotiku) izskaušana. Šie veselības pārkāpēji ir daudzu slimību cēlonis, krasi samazina dzīves ilgumu, samazina efektivitāti, negatīvi ietekmē jaunākās paaudzes un nākamo bērnu veselību.

Daudzi cilvēki atveseļošanos sāk ar smēķēšanas atmešanu, kas tiek uzskatīts par vienu no bīstamākajiem mūsdienu cilvēka ieradumiem. Ne velti ārsti uzskata, ka nopietnākās sirds, asinsvadu un plaušu slimības ir tieši saistītas ar smēķēšanu. Smēķēšana ne tikai grauj veselību, bet arī uzņem spēku vistiešākajā nozīmē. Kā konstatējuši padomju eksperti, pēc 5-9 minūtēm pēc vienas cigaretes izsmēķēšanas muskuļu spēks samazinās par 15%, sportisti to zina no pieredzes un tāpēc parasti nesmēķē. Nestimulē smēķēšanu un garīgo darbību. Gluži pretēji, eksperiments parādīja, ka tikai smēķēšanas dēļ testa precizitāte samazinās mācību materiāla uztvere. Smēķētājs neieelpo visas tabakas dūmos esošās kaitīgās vielas – aptuveni puse nonāk tiem, kas atrodas blakus. Nav nejaušība, ka bērni smēķētāju ģimenēs ar elpceļu slimībām slimo daudz biežāk nekā ģimenēs, kurās neviens nesmēķē. Smēķēšana ir izplatīts audzēju cēlonis mutē, balsenē, bronhos un plaušās. Hroniska un ilgstoša smēķēšana noved pie priekšlaicīga novecošana. Audu skābekļa piegādes pārkāpums, mazo asinsvadu spazmas rada smēķētājam raksturīgu izskatu (dzeltens acu baltumu, ādas nokrāsa, priekšlaicīga izbalēšana), un izmaiņas elpceļu gļotādās ietekmē viņa balsi (skanības zudums). , samazināts tembrs, aizsmakums).

Īpaši bīstama nikotīna iedarbība ir noteiktos dzīves periodos – jaunībā, vecumā, kad pat vājš stimulējošais efekts izjauc nervu regulāciju. Nikotīns ir īpaši kaitīgs grūtniecēm, jo tas noved pie vāju, mazu bērnu piedzimšanas, kā arī sievietēm laktācijas periodā, jo tas palielina bērnu saslimstību un mirstību pirmajos dzīves gados.

Nākamais grūtais uzdevums ir pārvarēt dzērumu un alkoholismu. Ir konstatēts, ka alkoholisms postoši ietekmē visas cilvēka sistēmas un orgānus. Sistemātiskas alkohola lietošanas rezultātā veidojas slimīgas atkarības no tā simptomu komplekss:

Samēra sajūtas un kontroles pār izdzertā alkohola daudzumu zudums;

Centrālās un perifērās nervu sistēmas darbības (psihoze, neirīts utt.) un iekšējo orgānu funkciju pārkāpums.

Izmaiņas psihē, kas rodas pat epizodiski lietojot alkoholu (uztraukums, ierobežojošo ietekmju zudums, depresija u.c.), nosaka pašnāvību biežumu reibumā.

It īpaši slikta ietekme alkoholisms ietekmē aknas: ar ilgstošu sistemātisku alkohola lietošanu notiek attīstība alkohola ciroze aknas. Alkoholisms ir viens no biežākajiem aizkuņģa dziedzera slimību (pankreatīta, cukura diabēta) cēloņiem. Līdz ar izmaiņām, kas ietekmē dzērāja veselību, pārmērīgu alkohola lietošanu vienmēr pavada sociālas sekas, kas kaitē gan alkoholisma slimnieka apkārtējiem, gan sabiedrībai kopumā. Alkoholisms, tāpat kā neviena cita slimība, izraisa veselu virkni negatīvu sociālo seku, kas pārsniedz veselības aprūpi un vienā vai otrā pakāpē attiecas uz visiem mūsdienu sabiedrības aspektiem. Alkoholisma sekas ir to personu veselības rādītāju pasliktināšanās, kas pārmērīgi lieto alkoholu, un ar to saistītā pasliktināšanās. vispārējie rādītāji iedzīvotāju veselība. Alkoholisms un ar to saistītās slimības ir otrajā vietā aiz sirds un asinsvadu slimībām un vēža kā nāves cēlonis.

2. Racionāls uzturs

Nākamā veselīga dzīvesveida sastāvdaļa ir sabalansēts uzturs. Kad par viņu jautājumā, jāatceras par diviem pamatlikumiem, kuru pārkāpšana ir bīstama veselībai.

Pirmais likums ir saņemtās un patērētās enerģijas līdzsvars. Ja ķermenis saņem vairāk enerģijas nekā patērē, tas ir, ja mēs saņemam vairāk pārtikas, nekā nepieciešams cilvēka normālai attīstībai, darbam un labsajūtai, mēs kļūstam resni. Tagad vairāk nekā trešdaļai mūsu valsts, tostarp bērniem, ir liekais svars. Un ir tikai viens iemesls - pārmērīgs uzturs, kas galu galā noved pie aterosklerozes, koronārā slimība sirds, hipertensija, cukura diabēts un dažādas citas kaites.

Otrais likums ir uztura ķīmiskā sastāva atbilstība ķermeņa fizioloģiskajām vajadzībām pēc uzturvielām. Uzturam jābūt daudzveidīgam un jāatbilst vajadzībām pēc olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, vitamīniem, minerālvielas ah, diētiskās šķiedras. Daudzas no šīm vielām ir neaizvietojamas, jo tās neveidojas organismā, bet nāk tikai ar pārtiku. Pat viena no tiem, piemēram, C vitamīna, trūkums izraisa slimības un pat nāvi. B vitamīnus mēs iegūstam galvenokārt no pilngraudu maizes, un A vitamīna un citu taukos šķīstošo vitamīnu avots ir piena produkti, zivju tauki, aknas.

Ne katrs no mums zina, ka mums ir jāapgūst saprātīga patēriņa kultūra, jāatturas no kārdinājuma paņemt vēl vienu garšīgu produktu, kas dod papildu kalorijas vai rada nelīdzsvarotību. Galu galā jebkura novirze no racionālas uztura likumiem noved pie veselības pārkāpumiem. Cilvēka ķermenis patērē enerģiju ne tikai fiziskās slodzes laikā (darba, sporta u.c.), bet arī relatīvas atpūtas stāvoklī (miegā, guļus stāvoklī), kad enerģija tiek izmantota ķermeņa fizioloģisko funkciju uzturēšanai – uzturēšanai. pastāvīga ķermeņa temperatūra. Konstatēts, ka vesels pusmūža cilvēks ar normālu ķermeņa svaru stundā patērē 7 kilokalorijas uz katru ķermeņa svara kilogramu.

Pirmajam noteikumam jebkurā dabīgajā uzturā jābūt: - Ēd tikai tad, kad jūtaties izsalcis.

Atteikšanās no ēdiena uzņemšanas sāpju, garīgu un fizisku kaites, drudža un paaugstināta temperatūraķermeni.

Atteikšanās ēst tieši pirms gulētiešanas, kā arī pirms un pēc nopietna fiziska vai garīga darba.

Ir ļoti svarīgi, lai būtu brīvs laiks, lai sagremotu pārtiku. Uzskats, ka vingrošana pēc ēšanas palīdz gremošanu, ir rupja kļūda.

Ēdienreizēm vajadzētu sastāvēt no jauktiem pārtikas produktiem, kas ir olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu, vitamīnu un minerālvielu avoti. Tikai šajā gadījumā ir iespējams panākt sabalansētu uzturvielu un būtisku uztura faktoru attiecību, nodrošināt ne tikai augstu barības vielu sagremošanas un uzsūkšanās līmeni, bet arī to transportēšanu uz audiem un šūnām, pilnīgu asimilāciju šūnu līmenī.

Racionāls uzturs nodrošina pareizu organisma augšanu un veidošanos, veicina veselības saglabāšanu, augstu veiktspēju un mūža pagarināšanos.

Personas, kas cieš hroniskas slimības jums ir jāievēro diēta.

3. Rūdīšana

Krievijā sacietēšana jau sen ir bijusi masīva. Kā piemēru var minēt ciema pirtis ar tvaika un sniega vannām. Tomēr mūsdienās lielākā daļa cilvēku neko nedara, lai norūdītu sevi vai savus bērnus. Turklāt daudzi vecāki, baidoties no saaukstēšanās bērnam, jau no pirmajām viņa dzīves dienām sāk iesaistīties pasīvā aizsardzībā pret saaukstēšanos: viņu aptin, aizver logus utt. Šādas "rūpes" par bērniem nerada apstākļus, lai labi pielāgotos mainīgajām vides temperatūrām. Gluži pretēji, tas veicina viņu veselības pavājināšanos, kas izraisa saaukstēšanos. Tāpēc efektīvas rūdīšanas metožu atrašanas un izstrādes problēma joprojām ir viena no svarīgākajām. Taču rūdīšanas priekšrocības jau no agras bērnības ir pierādītas ar milzīgu praktisko pieredzi, un tās ir balstītas uz pārliecinošu zinātnisku pamatojumu.

Plaši zināmas dažādas rūdīšanas metodes – no gaisa vannām līdz apūdeņošanai auksts ūdens. Šo procedūru lietderība nav apšaubāma. Kopš neatminamiem laikiem ir zināms, ka staigāšana basām kājām ir brīnišķīgs sacietēšanas līdzeklis. Ziemas peldēšana ir augstākais sacietēšanas veids. Lai to sasniegtu, cilvēkam jāiziet visi sacietēšanas posmi.

Sacietēšanas efektivitāte palielinās, izmantojot īpašus temperatūras efektus un procedūras. Ikvienam jāzina to pareizas pielietošanas pamatprincipi: sistemātiska un konsekventa; ņemot vērā individuālās īpašības, veselības stāvokli un emocionālās reakcijas uz procedūru.

Vēl viens efektīvs cietinātājs var un vajadzētu būt kontrastdušai pirms un pēc treniņa. Kontrasta dušas trenē ādas un zemādas audu neirovaskulāro aparātu, uzlabojot fizisko termoregulāciju, stimulējoši iedarbojas uz centrālo nervu mehānismiem. Pieredze liecina, ka kontrastdušai ir augsta rūdīšanas un ārstnieciskā vērtība gan pieaugušajiem, gan bērniem. Tas labi darbojas arī kā nervu sistēmas stimulators, mazinot nogurumu un palielinot efektivitāti.

Sacietēšana ir spēcīgs dziedināšanas līdzeklis. Tas ļauj izvairīties no daudzām slimībām, pagarināt dzīvi daudzus gadus, uzturēt augstu veiktspēju. Cietināšanai ir vispārēji organismu stiprinoša iedarbība, paaugstinās nervu sistēmas tonuss, uzlabojas asinsriti, normalizējas vielmaiņa.

4. Vingrošana

Optimālais braukšanas režīms - būtisks nosacījums veselīgs dzīvesveids. Tā pamatā ir sistemātiski fiziski vingrinājumi un sports, kas efektīvi risina jauniešu veselības uzlabošanas un fizisko spēju attīstīšanas, veselības un motorisko prasmju saglabāšanas un ar vecumu saistītu nelabvēlīgu izmaiņu profilakses stiprināšanas problēmas. Tajā pašā laikā fiziskā kultūra un sports darbojas kā vissvarīgākie izglītības līdzekļi.

Ir lietderīgi uzkāpt pa kāpnēm, neizmantojot liftu. Pēc amerikāņu ārstu domām, katrs solis dod cilvēkam 4 sekundes dzīves. 70 soļi sadedzina 28 kalorijas.

Galvenās īpašības, kas raksturo cilvēka fizisko attīstību, ir spēks, ātrums, veiklība, lokanība un izturība. Katras no šīm īpašībām uzlabošana veicina arī veselības nostiprināšanos, bet ne tādā pašā mērā. Trenējoties sprintā, jūs varat kļūt ļoti ātrs. Visbeidzot, ļoti labi ir kļūt kustīgam un lokanam, pielietojot vingrošanas un akrobātiskos vingrinājumus. Tomēr ar to visu nav iespējams izveidot pietiekamu izturību pret patogēno iedarbību.

Efektīvai dziedināšanai un slimību profilaksei jātrenē un jāuzlabo, pirmkārt, vērtīgākā kvalitāte - izturība, apvienojumā ar rūdījumu un citām veselīga dzīvesveida sastāvdaļām, kas nodrošinās augošam organismam drošu vairogu pret daudzām slimībām. .

Ir tikai viens veids, kā panākt harmoniju cilvēkā - sistemātiska fizisko vingrinājumu izpilde. Turklāt ir eksperimentāli pierādīts, ka regulāra fiziskā audzināšana, kas racionāli iekļauta darba un atpūtas režīmā, ne tikai uzlabo veselību, bet arī būtiski paaugstina ražošanas darbību efektivitāti. Tomēr ne visas motoriskās darbības, kas tiek veiktas ikdienā un darba procesā, ir fiziski vingrinājumi. Tās var būt tikai kustības, kas īpaši atlasītas dažādu orgānu un sistēmu ietekmēšanai, fizisko īpašību attīstīšanai, ķermeņa defektu labošanai.

Nedrīkst vingrot uzreiz pēc slimības. Ir nepieciešams izturēt noteiktu periodu, lai ķermeņa funkcijas atjaunotos - tikai tad fiziskā izglītība nāks par labu.

Fizioloģisko funkciju izmaiņas izraisa arī citi vides faktori un ir atkarīgas no gadalaika, vitamīnu un minerālsāļu satura pārtikas produktos. Visu šo faktoru (dažādas efektivitātes kairinātāju) kombinācijai ir vai nu stimulējoša, vai nomācoša ietekme uz cilvēka pašsajūtu un dzīvības procesu plūsmu viņa organismā. Dabiski, ka cilvēkam ir jāpielāgojas dabas parādībām un to svārstību ritmam. Psihofiziskie vingrinājumi un ķermeņa rūdīšana palīdz cilvēkam mazināt atkarību no laika apstākļiem un laikapstākļu izmaiņām, veicina viņa harmonisku vienotību ar dabu.

Normālai smadzeņu darbībai ir nepieciešams ne tikai skābeklis un uzturs, bet arī informācija no maņām. Iespaidu jaunums, kas izraisa pozitīvas emocijas, īpaši stimulē psihi. Dabas skaistuma iespaidā cilvēks nomierinās, un tas viņam palīdz aizbēgt no ikdienas niekiem. Līdzsvarots, viņš iegūst spēju paskatīties sev apkārt it kā caur palielināmo stiklu. Aizvainojums, steiga, nervozitāte, kas tik bieži sastopama mūsu dzīvē, izšķīst lielajā dabas mierā un tās plašajos plašumos.

Ļoti svarīgi ir ievērot labvēlīgo gaisa vides stāvokli muskuļu aktivitāšu, tajā skaitā fizisko vingrinājumu, laikā, jo tas palielina plaušu ventilācijas, siltuma ģenerācijas u.c. apstākļus fiziskajā kultūrā un sportā iesaistītajiem.

Jāatceras, ka vajadzīgā daudzuma tīra gaisa ievadīšana telpā un ar atkritumiem piesārņotā gaisa izvadīšana ir svarīga un nepieciešama.

Pamatojoties uz novērojumiem no daudzu gadu pieredzes sporta medicīnas jomā, ir skaidri noteikti fizisko vingrinājumu un sporta higiēnas galvenie uzdevumi. Tā ir fiziskās kultūras un sporta nodarbību vides apstākļu izpēte un uzlabošana, veselību veicinošu, efektivitāti, izturību un sportisko sasniegumu paaugstināšanas higiēnas pasākumu izstrāde. Kā minēts iepriekš, fiziskie vingrinājumi neietekmē nevienu orgānu vai sistēmu atsevišķi, bet gan visu organismu kopumā. Tomēr tā dažādo sistēmu funkciju uzlabošana nenotiek tādā pašā mērā. Īpaši izteiktas ir izmaiņas muskuļu sistēmā. Tie izpaužas kā muskuļu apjoma palielināšanās, vielmaiņas procesu palielināšanās un elpošanas aparāta funkciju uzlabošanās. Ciešā mijiedarbībā ar elpošanas orgāniem uzlabojas arī sirds un asinsvadu sistēma. Fiziskie vingrinājumi stimulē vielmaiņu, palielina spēku, kustīgumu un nervu procesu līdzsvaru. Šajā sakarā fizisko vingrinājumu higiēniskā vērtība palielinās, ja tie tiek veikti brīvā dabā. Šādos apstākļos palielinās to kopējā ārstnieciskā iedarbība, tiem ir cietinošs efekts, īpaši, ja nodarbības notiek zemā gaisa temperatūrā. Tajā pašā laikā uzlabojas tādi fiziskās attīstības rādītāji kā krūškurvja ekskursija un plaušu kapacitāte. Vingrojot aukstos apstākļos, uzlabojas termoregulācijas funkcija, samazinās aukstuma jutība, samazinās saaukstēšanās iespējamība. Papildus aukstā gaisa labvēlīgajai ietekmei uz veselību, palielinās treniņu efektivitāte, kas skaidrojams ar fizisko vingrinājumu lielo intensitāti un blīvumu. Fiziskās aktivitātes jānormalizē, ņemot vērā vecuma īpatnības, meteoroloģiskos faktorus.

5.Dienas režīms

Svarīgs veselīga dzīvesveida elements ir personīgā higiēna. Tas ietver racionālu dienas režīmu, ķermeņa kopšanu, apģērbu un apavu higiēnu. Īpaši svarīgs ir dienas režīms. Pareizi un stingri ievērojot to, veidojas skaidrs ķermeņa darbības ritms. Un tas, savukārt, rada labākie apstākļi darbam un atveseļošanai.

Nevienlīdzīgi dzīves, darba un dzīves apstākļi, cilvēku individuālās atšķirības neļauj ieteikt katram vienu dienas režīma variantu. Taču tās galvenie nosacījumi ir jāievēro ikvienam: dažādu darbību veikšana stingri noteiktā laikā, pareiza darba un atpūtas maiņa, regulāras ēdienreizes. Īpaša uzmanība jāpievērš miegam - galvenajam un neaizstājamajam atpūtas veidam. Pastāvīgs miega trūkums ir bīstams, jo var izraisīt nervu sistēmas izsīkumu, pavājināšanos aizsardzības spēkiķermenis, samazināta veiktspēja, labklājības pasliktināšanās.

Saslimstības izpēte ļāva secināt, ka lielākās daļas slimību cēlonis ir dažādi režīma pārkāpumi. Nepareiza ēšana iekšā dažādi laiki neizbēgami noved pie kuņģa-zarnu trakta slimībām, gulētiešana dažādos laikos noved pie bezmiega un nervu izsīkuma, plānotā darba un atpūtas sadalījuma pārkāpums samazina efektivitāti.

Režīmam ir ne tikai veselību uzlabojoša, bet arī izglītojoša vērtība. Stingra tā ievērošana audzina tādas īpašības kā disciplīna, precizitāte, organizētība, mērķtiecība. Režīms ļauj cilvēkam racionāli izmantot katru stundu, katru sava laika minūti, kas ievērojami paplašina daudzpusīgas un jēgpilnas dzīves iespēju. Katrai personai ir jāizstrādā režīms, kas balstīts uz viņa īpašajiem dzīves apstākļiem.

Ir svarīgi ievērot šādu dienas režīmu: piecelties katru dienu vienā laikā, regulāri veikt rīta vingrošanu, ēst noteiktās stundās, mainīt garīgo darbu ar fiziskiem vingrinājumiem, ievērot personīgās higiēnas noteikumus, saglabāt savu ķermeni, apģērbu, apavus. tīri, strādā un guli labi vēdināmā istabā, ej gulēt tajā pašā laikā!

SECINĀJUMS

Mūsdienās gandrīz katram cilvēkam, kas dzīvo vismaz zināmā tehnoloģiskā progresa valstīs, ir daudz darba un pienākumu. Dažreiz viņam nepietiek laika pat savām lietām. Rezultātā ar sīku tehnisko problēmu kalnu cilvēks vienkārši aizmirst galvenās patiesības un mērķus, apjūk. Aizmirstiet par savu veselību. Viņš neguļ naktīs, nedodas pārgājienos, neskrien no rītiem, brauc ar mašīnu (pa ielām ar bīstamu gaisa sastāvu) (un nestaigā), ēd ar grāmatu un... Un pajautā viņam : "Kas ir veselība?" ... Jā, viņš tev neko neatbildēs. Viņš aizmirsīs par šo jautājumu. Un viņš tevi (kurš uzdeva šo jautājumu) atcerēsies tikai kaut kur kardio vai onkoloģiskajā dispanserā. Bet, visticamāk, būs par vēlu... Un viņš sāks jums stāstīt to pašu, kas tika teikts iepriekš... Bet jautājums ir: vai viņam tagad ir vajadzīgas visas viņa materiālās vērtības? Visticamāk ne…

Tātad, pārdomāsim savus dzīves uzdevumus un mērķus, tādējādi atvēlot laiku savas veselības uzlabošanai.

LITERATŪRA

Leshchinsky L.A. Rūpējieties par savu veselību. -M.: Fiziskā kultūra un sports, 2001.g
Kutsenko G.I., Novikov Yu.V. Grāmata par veselīgu dzīvesveidu. SPb., 1997. gads
Vorobjovs V. I. Veselības sastāvdaļas. -M.: Fiziskā kultūra un sports, 2002.g
Racionāls uzturs / Smolyar V.I. - Kijeva: Nauk. doma, 1991
Dodonovs B. I. Emociju pasaulē: Kijeva, 1987
Izards K. Cilvēka emocijas: Per. no angļu valodas. M., Maskavas izdevniecība. universitāte, 1980
Laptevs A.P. Kļūsti par labu veselībai. –M.: Medicīna, 1991

Kāpēc tas ir nepieciešams – veselīgs dzīvesveids? Kāpēc sevi nogurdināt ar apmācību un ierobežot savu iecienītāko ēdienu? Vai nav labāk baudīt dzīvi un izvēlēties to, kas garšīgs un patīkams?

Tomēr veselīgs dzīvesveids ir labākā dāvana, ko cilvēks var sev uzdāvināt. Uz rūpīgu attieksmi ķermenis atbildēs ar enerģiju, spēju sasniegt arvien jaunas un jaunas virsotnes. Tās resursi nav neierobežoti, taču tos var stiprināt un pavairot šādos veidos:

pareizu uzturu;
labi ieradumi;
darba un atpūtas līdzsvars;
mierīgums un optimisms.

Cilvēka ķermenis, tāpat kā jebkura smalka un precīza ierīce, ir jāizturas uzmanīgi. Un par kompetentu aprūpi viņš atbildēs ar nepārtrauktu darbu. Tātad, kādam jābūt dzīvesveidam, kas nodrošinās lielisku veselību un spēju sasniegt savus mērķus?

Pieņemot lēmumu uzsākt veselīgu dzīvesveidu, cilvēki bieži pieļauj divas kļūdas: viņi sāk ar pārāk zemu tiekšanos ... vai ar pārāk augstu tiekšanos. Daži katru reizi sāks "pirmdien" un atrod arvien vairāk iemeslu, lai atliktu uz nākamo reizi. Citi enerģiski ķeras pie lietas, radikāli maina savu dzīvesveidu... bet pēc nedēļas atgriežas pie čipsiem un gulēšanas uz dīvāna.

Kāpēc tas notiek un kā uzsākt veselīgu dzīvesveidu?

Ķermenis ne vienmēr atzinīgi vērtē pārmaiņas. Viņam ir ērtāk dzīvot labi iekārtotu, pārbaudītu dzīvi, bez stresa. Uztura maiņa, pēkšņas rutīnas izmaiņas, neparastas fiziskās aktivitātes – pie tā visa ir jāpierod.

Tātad, kā padarīt veselības aprūpi par ieradumu?

Sāciet ar mazumiņu. To būs daudz vieglāk atjaunot, ja izmaiņas nebūs radikālas, bet gan pakāpeniskas. Ja ir grūti atteikties no iecienītā, bet neveselīgā ēdiena, neierobežojiet sevi pilnībā, bet samaziniet ierastās porcijas. Ja vēlaties sākt celties agri, iestatiet modinātāju nevis trīs stundas agrāk nekā parasti, bet piecas minūtes agrāk. Nākamajā dienā vēl pieci. Divu nedēļu laikā jūs celsities stundu agrāk - un turklāt bez stresa ķermenim.

Lai izveidotu jaunu ieradumu, nepieciešama 21 diena. Pavadi trīs nedēļas norādītajā režīmā, vēl nedēļu salabo, un tad būs vieglāk – ķermenis pats gribēs pieturēties pie šīs jaunās rutīnas.

Atbalstiet jauno ieradumu ar kaut ko patīkamu. Veiciet vingrinājumus - izvēlieties viņai savu iecienītāko mūziku. Pārejiet uz veselīgu uzturu – ielieciet auzu pārslās augļus vai aromātiskas garšvielas. Celies agri - slavē sevi: ja rīts sākas ar patīkamiem vārdiem par nelielu, bet svarīgu sasniegumu, tad dienai vajadzētu izvērties vislabākajā veidā.

Nostipriniet ieradumus: piesaistiet tos ikdienas aktivitātēm, bez kurām nevarat iztikt. Un izvairieties no tā, kas piespiež jūs pie sliktiem ieradumiem. Pagrieziet apstākļus tā, lai tie strādātu jūsu labā, nevis pret jums.

Daži slikti ieradumi veidojas nevis tāpēc, ka tie ir ļoti patīkami, bet vienkārši tāpēc, ka cilvēks iet mazākās pretestības ceļu. Viņš smēķē nevis tāpēc, ka viņam patīk, bet tikai kompānijai, izejot ar kolēģiem atpūsties. Viņš sērfo internetā nevis tāpēc, ka tas būtu interesanti, bet gan lai atpūstos pēc grūta uzdevuma. Apsveriet savu ierasto rutīnu un padomājiet: kādos punktos jūs varat aizstāt neveselīgo ar veselīgu?

Ja jūs uzstādāt mērķi staigāt katru dienu, varat par to vienkārši aizmirst. Bet, ja pievienosi jaunu ieradumu jau izveidotam grafikam, tas būs vieglāk. Atgriežoties no pusdienu pārtraukuma, apmetiet apli apkārt tuvākajam parkam. Dodoties mājās no darba, izkāpiet vienu pieturu agrāk un daļu ceļa noejiet. Krasu izmaiņu vietā veiciet izmaiņas, kas maigi un nesāpīgi caurstrāvo jūsu dzīvi.

Veselīgs dzīvesveids nav sprints, bet gan maratons. Tas ir izstrādāts tā, lai tas kalpotu ļoti ilgu laiku. Tāpēc šajā dzīvesveidā ir svarīgi justies ērti. Uzglabājiet pacietību. Svarīgas izmaiņas notiek lēni, bet tiek fiksētas uz ilgu laiku.

Veselīga dzīvesveida padomi: pareizs uzturs

Kad cilvēki runā par veselības saglabāšanu, viņi galvenokārt domā pareizu uzturu. "Mēs esam tas, ko mēs ēdam," saka senā patiesība, un tas ir pareizi. Veselīgs uzturs sniedz enerģiju, labu garastāvokli un labu veselību.

Tomēr viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēki neatbalsta veselīgu dzīvesveidu, ir tas, ka tas šķiet nesavienojams ar garšīgu ēdienu. Mazi bērni skaidri nošķir: ir garšīgs ēdiens un ir veselīgs ēdiens. Un daudzi aug, nezinot, ka tas, kas ir veselīgs, var būt arī garšīgs.

Ja runājam par veselīgu uzturu, ir vērts atcerēties vēl kādu senu patiesību: "brokastis kā karalim, pusdienas kā princim, vakariņas kā ubagam." Tas nenozīmē garastāvokli no rīta un izlaidību pirms gulētiešanas, bet gan ķermeņa apgādi ar noderīgu degvielu īstajos brīžos.

Brokastis ir vissvarīgākā dienas ēdienreize, kas sniedz enerģiju visai dienai. Viņam jābūt barojošam. Viss, kas tiek ēsts brokastu laikā, tiek pārstrādāts noderīga enerģija. Tāpēc tas ir labākais iemesls, lai saldummīļi sevi iepriecinātu ar šokolādes gabaliņu. Un darbaholiķiem - kā sagatavoties gaidāmajai dienai.

Arī pusdienām jābūt sātīgām un pilnīgām. Un vakariņas ir vieglas, un ne vēlāk kā trīs stundas pirms gulētiešanas. Gremošanas sistēmai atpūta ir nepieciešama tikpat daudz kā pārējam ķermenim, un būtu ļoti labi to nenoslogot ar nakts darbu.

Turklāt dienas laikā vēlams uzkodas: augļus, dārzeņus, riekstus, jebkuru citu veselīgu pārtiku. Pateicoties tam, jums nav jāēd pirms gulētiešanas.

Mēģiniet ēst tajā pašā laikā. Un, protams, izvēlieties produktus, kas dos labumu, nevis kaitēs.

Kas tieši? Kādi labvēlīgi veselībai ir dārzeņi un augļi, graudaugi un pilngraudu maize, piena produkti, olbaltumvielas – olas, gaļa, zivis. Runājot par ēdienu gatavošanu, jums vajadzētu izvairīties no ēdieniem, kas pagatavoti ar daudz tauku, izvēloties vārītu, ceptu vai tvaicētu.

Ikviens zina par čipsu, majonēzes, limonādes un citu pārlieku “ķīmisko” produktu kaitīgumu. Tiem produktiem, kas pagatavoti ar lielu skaitu garšas pastiprinātāju, krāsvielu un tamlīdzīgu piedevu, veselīgā uzturā nav vietas. Ja nevarat iztikt bez tiem, uzziniet, kā gatavot mājās gatavotus analogus - tādā veidā jūs precīzi zināt un regulēsit, kas atrodas jūsu šķīvī.

Tāpat neizvēlies ātros ogļhidrātus – tas ietver rullīšus, cepumus un tamlīdzīgi. miltu izstrādājumi kā arī saldumus. Tos izvēlas kā uzkodu, jo dod ātra sajūta sāta sajūta - bet šī sajūta tikpat ātri pāriet. Lai uzlādētu baterijas ilgu laiku un tajā pašā laikā nekaitētu veselībai, bet gūtu labumu, izvēlieties lēni ogļhidrāti- graudaugi, pākšaugi, dārzeņi un augļi.

Un neatkarīgi no ēdiena, nepārēdiet. Pieceļaties no galda ar vieglu izsalkuma sajūtu – smadzenes uzreiz neatpazīst, ka vēders ir pietiekami pilns, un, ja šķiet, ka ēdiena jau ir pietiekami, tas nozīmē, ka patiesībā tas ir pat par daudz.

Brīvdienas bieži tiek uzskatītas par ieganstu ēst sātīgi, taču ir daudz veidu, kā padarīt svētkus neaizmirstamus un bez vēdera smaguma sajūtas. Kontrolējiet to, ko ēdat, izvēlieties to, kas ļaus organismam kalpot ilgāk un labāk.

Veselīgs dzīvesveids un sports

Veselību ir grūti iedomāties bez fiziskām aktivitātēm. Ja ķermenis nav labā formā, cilvēks kļūst letarģisks un aizkaitināms. Bet neliela iesildīšanās - un kļūst vieglāk strādāt, tikt galā ar problēmām un baudīt dzīvi.

Kā jūs varat palīdzēt savam ķermenim saglabāt enerģiju, veicot vingrinājumus?

Ir svarīgi atcerēties, ka ar nepareizu pieeju apmācība var nodarīt kaitējumu. Bet arī to neesamība nav risinājums. Fiziskā neaktivitāte ir bīstama parādība: kustību trūkums noved ne tikai pie papildu mārciņas, bet arī problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu, muskuļu un skeleta sistēmu, un ar nerviem.

rīta treniņš;
Pārgājiens 2 km garumā ir aptuveni pusstunda brīvā tempā;
lifta nomaiņa ar pakāpieniem;
nelieli treniņi mājās.

Vēl labāk, atvēli vismaz pāris stundas nedēļā intensīviem treniņiem. Pat ja tie ir īsi (20-30 minūtes), esiet regulāri. Pozitīvam progresam pietiek ar diviem treniņiem nedēļā, lai gan, kad organisms pieradīs pie slodzēm, pašam gribēsies tās palielināt.

Pirmkārt, izvēlieties kaut ko tādu, kas jums patīk darīt. Tā kā veselībai jākļūst par dzīvesveidu, ir svarīgi padarīt sportu par tā sastāvdaļu. Tāpēc izvēlieties to, kas jums patīk un atbilst jūsu raksturam. Neatkarīgi no tā, vai jums patīk komandas sporta veidi vai vēlaties skriet vienatnē, patīk peldēt vai dejot – visi līdzekļi ir labi.

Ja strādājat ar treneri, izvēlieties viņu saprātīgi. Labs treneris, pirms izrakstīs programmu, noteikti pajautās, vai nav kādas veselības problēmas, un, ja ir, tad attiecīgi sastādīs nodarbības. Viņš parādīs, kā pareizi izpildīt vingrojumu, un varēs izskaidrot, kuras muskuļu grupas tajā strādā un kāpēc ir svarīgi to izpildīt tieši tā, nevis citādi. Labs treneris sekos līdzi jūsu progresam, jo tie ir arī viņa panākumi.

Centieties neveikt ilgus pārtraukumus. Ja kāda iemesla dēļ nokavējat nodarbību, trenējieties mājās. Pēc ilgstošas prombūtnes muskuļi zaudē tonusu, iegūtās prasmes zūd, un zaudētās atkal jāatjauno.

Noteikti veiciet treniņu. Tas palīdzēs izvairīties no traumām. Jūsu ķermenis labprāt atsauksies uz iespēju parādīt savu spēku, taču tam ir jābūt gatavam – izstiept un iesildīt locītavas.

Pēc smaga treniņa veltiet sev dienu vai divas, lai atgūtu.

Nebaidieties no krepaturas. Tā ir ķermeņa reakcija uz neparastiem centieniem, kad organismā veidojas pienskābe. Uzkrājoties muskuļos, tas izraisa krepaturu – sāpes tajās ķermeņa daļās, kuras ir piedzīvojušas stresu. Bet tas nav bīstams un parasti tiek ārstēts ar vieglu "skarto" muskuļu treniņu un siltu dušu vai vannu. Nebaidieties no tā - regulāri trenējoties, tas ātri pārstāj parādīties, un tad to aizstāj gandarījuma sajūta par mērķtiecību.

Pievērsiet uzmanību stiepšanai – vai tās būtu īpašas stiepšanās sesijas vai neliels vingrinājumu komplekts treniņa beigās. Tas stiprinās locītavas un palīdzēs izvairīties no problēmām ar tām ar vecumu.

Kā jūs piespiežat sevi vingrot? Daudziem tā ir problēma.

Ja esat viens no viņiem, mēģiniet iet citu ceļu – nepiespiediet. Jūs nepiespiežat sevi darīt to, kas jūtas labi, piemēram, klausīties mūziku vai skatīties filmu. Sāciet ar nelielu iesildīšanās vingrinājumu jautrai dziesmai, atvēlot tam tikai piecas līdz desmit minūtes. Iestatiet sevi pozitīvi: jūs neizsmelsit sevi, bet vienkārši kustēsities savam priekam. Pabeidziet šo iesildīšanos ar jautrības sajūtu – ļaujiet ķermenim atcerēties, cik gandarīts tas bija.

Pierodiet sportu uzskatīt par uzmundrinošu, jautru nodarbi. Pamazām ķermenis pats sāks lūgt palielināt slodzi.

Pastāv īpašas programmas, kas paredzētas nepārtrauktām nodarbībām mēnesim. Jūs veicat vienkāršu vingrinājumu, katru dienu palielinot atkārtojumu skaitu par 10-20 — atkarībā no programmas. Viss sākas ar ļoti nelielām slodzēm, bet pēc mēneša tiek sasniegti iespaidīgi rezultāti. Šādas programmas stiprina gan muskuļus, gan psiholoģiskais stāvoklis pievienot pašapziņu.

Laba veselība un darba grafiks: kā apvienot?

Darbs ir tikpat neatņemama dzīves sastāvdaļa kā veselība. Tomēr šīs daļas var būt pretrunā viena otrai: steigas darbi, miega trūkums, uzkodas skrējienā... Kā veidot savu dzīvesveidu, lai darbs neapdraudētu veselību?

Tie, kas strādā darbu, kas viņiem patīk, jau ir izdarījuši savu veselību milzīgu labumu. Mīļākais bizness ir ieguldījums spēcīgas psihes veidošanā. Darot to, kas patīk un padodas, atrodi risinājumu sarežģītam jautājumam, redzi sava darba rezultātu – tas viss sagādā prieku un gandarījumu, kas nāk tikai par labu veselībai.

Tiem, kam ir nemīlēts darbs, var šķist, ka tas smeļas spēku. Šajā gadījumā ir jēga vai nu mainīt darba veidu, vai atrast savā darbā kaut ko pozitīvu. Koncentrējieties uz iespējām, ko tas jums sniedz. Atrodiet tajā priekšrocības, kas atsvērs trūkumus.

Vairāk attīstīties savā profesijā un ar to saistītajās jomās. Tas ir svarīgi tiem, kam patīk viņu darbs, un vēl jo vairāk tiem, kas vēlas to mainīt. Nepārtraukta attīstība liek smadzenēm strādāt un palikt enerģiskām, turklāt tas vairo pašapziņu.

Darbam nav jāapmierina visos sīkumos - kādam paveicās ar kolektīvu, bet dabūja garlaicīgas nodarbības, un kāds jūtas neaizvietojams, bet ir spiests strādāt sarežģītos apstākļos. Dariet visu iespējamo, lai novērstu trūkumus, bet nekoncentrējieties uz tiem, ja tie ir ārpus jūsu atbildības jomas.

Bet pat vismīļākais, patīkamākais un interesantākais darbs var iedragāt jūsu veselību, ja neievērosiet dažus vienkāršus noteikumus.

Veikt pārtraukumus. Katru stundu atvēliet pāris minūtes pastaigai, ja tas ir biroja darbs, vai apsēdieties, ja esat uz kājām. Darba aizsardzības instrukcijās ir jāparedz nelieli pārtraukumi - pretējā gadījumā kādā brīdī produktivitāte sāk kristies. Ja aizrāvās un ar galvu devosi lielajā uzdevumā – neķer nākamo uzreiz pēc tā, ļauj ķermenim atgūties.

Neaizkavējiet līdz pēdējam brīdim. Termiņi kādu uzmundrina un motivē, taču arī šādos gadījumos, dzenoties pēc netveramiem termiņiem, ir jāatgūstas. Un, ja termiņš kļūst par dzīvesveidu, tad cilvēks smagi strādā. Tāpēc nosakiet saprātīgus termiņus, pieskaitiet tiem desmit procentus neparedzētiem gadījumiem un ievērojiet plānu.

Neņemiet darbu mājās. Protams, tas var neattiekties uz tiem, kas strādā tērauda rūpnīcā, taču daudzi neatšķir māju no biroja. Pat ja jūs nevarat iztikt bez tā, piešķiriet sev darba vietu un darba laiku un nelieciet darbu ārpus tiem.

Nestrādā pārtikas dēļ. Un neēd darbā. Daudzviet tas vienkārši nav iespējams darba rakstura dēļ, taču, pat ja varat, nedariet to. Un ne tikai tāpēc, ka drupatas aizsprosto tastatūru, bet arī tāpēc, ka vienlaikus veicot divus tik dažādus uzdevumus, ķermenim tiek radīts papildu stress. Viņš nevar koncentrēties ne uz darbu, ne uz gremošanas procesu.

Ievērojiet darba drošības noteikumus. Pat ja tā ir tikai acu vingrošana biroja darbinieki. Darbs ir nepieciešams, lai attīstītos un būtu resursi dzīves priekiem – neļauj tam sabojāt savu veselību.

Veselīgs dzīvesveids un atpūta

Kā atpūšas tie, kuriem rūp sava veselība? Viņi tā saka labākā brīvdiena ir darbības maiņa. Arī jauna pieredze. Tātad, šeit ir dažas iespējas, kā to panākt.

Izvēlieties aktīvu atpūtu. Kāds dod priekšroku slēpošanas kūrortiem, kāds - burāšanai - jebkurā gadījumā tas nesīs vairāk ieguvumu veselībai nekā pasīva gulēšana pludmalē. Un, ja darbā esat pārāk noguris, izvēlieties ekskursijas iesācējiem - tās ļaus jums atpūsties un apgūt jaunas lietas.

Dodieties uz citu valsti uz neparastām vietām. Piemēram, Turcija un Bulgārija ir ne tikai jūra, bet arī kalni un cita kultūra, un skaistas pilsētas. Šāds atvaļinājums radīs "raksta laušanas" efektu - paplašinātu pasaules ainu un neaizmirstamus iespaidus. Ceļojiet vairāk, izpētiet pasauli – tas dod enerģiju ilgam laikam.

Iet pārgājienos. Tūrisma aģentūras piedāvā maršrutus, kas neļauj izsīkt, un piedāvā dot ķermenim intensīvu slodzi. Un vēl - skaisti skati, interesantas paziņas, svaigs gaiss un tēma daudziem stāstiem draugiem.

Iepazīsti savu valsti tuvāk, dodies uz pilsētām, kur neesi bijis. Pastāvīga atvērtība kaut kam jaunam ir daļa no veselīgas dzīves. Plānojiet ekskursiju pa vairākām kaimiņu pilsētām vai veltiet dažas dienas vienas vietas iepazīšanai – jebkurā gadījumā sajutīsiet, kā mājsaimniecības darbi atkāpjas un atklāsiet sevi no jaunas puses.

Veiciet remontu vai pārkārtojumus mājās. Varbūt ne pati vilinošākā iespēja, bet rezultāts ir tā vērts. Ainavas maiņa atsvaidzina prātu un liek smadzenēm darboties jaunā veidā.

Paņemiet biļeti uz sanatoriju. Šis atvaļinājuma veids apvieno patīkamus iespaidus ar atveseļošanos, un tas ir īpaši labs, ja izvēlaties vietas, kuras jau sen gribējāt apmeklēt. Kalni, mežs vai jūra – tas viss atsvaidzina pārslogotu psihi un piepilda to ar veselību.

Darbības un procedūras, lai gūtu labumu veselībai

Veselīga cilvēka dzīvesveids ietver ne tikai pareizu uzturu un treniņus, bet arī daudz dažādu aktivitāšu. Lai saglabātu un uzlabotu savu veselību, atrodiet laiku šādām procedūrām.

Masāža. Noderīgs tiem, kas saņem daudz fiziskā aktivitāte, un biroja darbinieki - tas atvieglo muskuļu skavas, stiprina muguru, palīdz izvairīties no daudzām mugurkaula problēmām. Daudzi pat nezina visas masāžas iespējas – tā noder ne tikai mugurai, ar to var novērst problēmas ar gremošanas, sirds un asinsvadu vai nervu sistēmu. Un vēl - vienkārši atpūsties un uzlādēties ar labu garastāvokli.

Pirts vai sauna. Sens līdzeklis veselības veicināšanai, zināms daudzām tautām. Var būt individuālas kontrindikācijas, par kurām jākonsultējas ar savu ārstu. Taču tvaika pirts priekšrocības ir milzīgas – šis dziedināšanas veids palīdz izvadīt toksīnus, pasargāt sevi no problēmām ar nierēm un locītavām, izārstēt elpceļu slimības un vienkārši uzmundrināt.

Kontrasta duša ir viegla tvaika istabas versija, taču tā ir ne mazāk noderīga kā šī. Temperatūras starpība uzmundrina un atsvaidzina, ļauj aizmirst par saaukstēšanos un sliktu garastāvokli.

sacietēšana. Palielinot ķermeņa izturību pret temperatūras izmaiņām, jūs padarīsiet viņu par milzīgu dāvanu. Sāc ar mazumiņu – gaisa peldes, berzējot ar mitru dvieli, pamazām samazinot dušas temperatūru – un ar laiku pamanīsi, kā nostiprinājusies imunitāte un izturība.

Pirmās palīdzības kurss. Sarkanā Krusta organizācija rīko šos nedēļas nogales kursus – tie aizņem ļoti maz laika, bet sniedz zināšanas, kas var būt nenovērtējamas. Un pat ja tie nekad nenoderēs, tie nekad nenāk par ļaunu. Turklāt šāds kurss sniegs priekšstatu par ķermeņa darbību.

Medicīniskās pārbaudes. Arī to nedrīkst aizmirst, ja vēlies būt pārliecināts par savu veselību. Reizi gadā atliciniet laiku, lai pārliecinātos, ka visas pūles nāk organisma labā un veselība neprasa nopietnu iejaukšanos.

Un turklāt atceries par tādām vienkāršām ikdienas aktivitātēm kā pastaiga svaigā gaisā, telpas vēdināšana – gan mājās, gan birojā – un viegla uzkopšana. Personīgā higiēna ir arī veselīga dzīvesveida sastāvdaļa un slimību profilakses līdzeklis.

Slikti ieradumi: kam nav vietas veselīgā dzīvē

Lai saglabātu veselību, ir jāatsakās no sliktiem ieradumiem. Un tas ietver ne tikai smēķēšanu un pārmērīgu alkohola lietošanu – visi zina par to bīstamību, bet arī dažus ieradumus, kas raksturīgi arī tiem cilvēkiem, kuriem rūp veselība. Kas kaitē veselībai?

Ilga un bezjēdzīga sēdēšana internetā. “Piecas minūtes” stiepjas līdz divām stundām, kuru laikā var paveikt daudz noderīgu lietu. Tas atstāj neapmierinātības sajūtu, neapmierinātību ar sevi, kas, protams, veselībai nenāk par labu.

Sūdzības un neapmierinātība. Tas grauj gan tavu veselību, gan tos, kuri ir spiesti ieklausīties negatīvisma plūsmā. Neapmierinātību ir jēga izteikt tikai tur, kur tas ir konstruktīvi – ja nepieciešams pārrunāt strīdīgu situāciju, pievērsiet uzmanību kaut kam, kas ir jāatrisina.

Cenšas izpatikt visiem. Ilgtermiņā savu interešu aizskaršana citu labā nav izdevīga.

Cenšas visu kontrolēt. Uzņemieties tik daudz, cik varat, nekaitējot jūsu labsajūtai un garastāvoklim.

Traucējumi. Tas ietver gan režīma trūkumu, gan mājā uzkrātos atkritumus, gan dzīves mērķu trūkumu. Kad cilvēks skaidri zina, kāda būs viņa diena, kur atrodas viņa lietas un ko viņš vēlas no dzīves, tas uzlabo veselību arī fiziskajā līmenī – viņš jūtas vingrāks un savāktāks.

Ilgs miegs nedēļas nogalē. Vēlme izgulēties visu darba nedēļu ir saprotama, taču tas nebūs jādara, ja nedēļas laikā dosieties gulēt laicīgi. Brīvdienas, brīvdienas, brīvdienas - tas viss noved pie ilgas dīkstāves, kas nedod nekādu labumu. Pēc tās ir grūtāk atgriezties darba ritmā.

Un otra problēmas puse ir darbaholisms. Vēlme strādāt, nesaudzējot sevi, naktīs, brīvdienās, kad ķermenis jau sen lūdz žēlastību. Ik pa laikam ir svarīgi vienkārši pastaigāties, noskatīties filmu ar ģimeni vai draugiem, doties uz baseinu vai saņemt masāžu.

Kā saglabāt un stiprināt psihoemocionālo veselību

Veselība ir ne tikai laba fiziskā forma, bet arī emocionāla stabilitāte un spēcīga psihe. Nepatīkamas domas un sajūtas ne tikai sabojā garastāvokli un atņem spēku, bet var ietekmēt arī fizisko veselību, kā rezultātā rodas psihosomatiskas problēmas. Kā stiprināt un uzturēt psihoemocionālo veselību?

Iemācieties tikt galā ar emocijām. Apspiestā neapmierinātība nepazūd bez pēdām. Tāpēc iemācieties izrunāt to, kas jūs satrauc, izrunāt savas jūtas. Tas palīdzēs jums neuzkrāties negatīvai pieredzei.

Apkopojiet pozitīvus iespaidus. Ceļojumi, jaunas iepazīšanās, tikšanās ar seniem draugiem, vaļasprieki – tas viss palīdzēs uzturēt labu garastāvokli un sniegs priecīgas atmiņas. Pozitīva perspektīva ir viena no galvenajām veselības sastāvdaļām.

Izvirziet mērķus un sasniedziet tos. Tas dos pašpārliecinātību, enerģiju un optimismu.

Neļaujies negatīvām domām, iemācies saskatīt pozitīvos aspektus un priecājies par to, kas tev ir.

Trenējiet atmiņu, risiniet prāta mīklas, risiniet krustvārdu mīklas vai spēlējiet prāta spēles. Apmeklējiet apmācības un meistarklases, iegūstiet jaunas zināšanas. Smadzenēm ir nepieciešams treniņš ne mazāk kā ķermenim – tās palīdz tām saglabāt efektivitāti, domas skaidrību.

Esiet atvērts un laipns. Saglabājiet toleranci pret tiem, kas atšķiras no jums. Izpētiet pasauli visā tās daudzveidībā.

Saglabājiet mieru. Attīstīt stresa toleranci. Daži cilvēki tērē pārāk daudz enerģijas, cīnoties ar kaut ko, kas nav kritisks ne viņiem pašiem, ne kādam citam.

Un tajā pašā laikā veselīgam dzīvesveidam ir svarīga aktīva dzīves pozīcija. Dažas problēmas mēs nevaram atrisināt, bet tas, ko mēs varam darīt, ir tā vērts. Interesējieties par to, kas notiek jūsu pilsētā, jūsu vidē. Nebaidieties uzņemties papildu uzdevumus darbā vai aizraušanās laikā.

No šī punkta loģiski izriet sekojošais – saglabājiet savas personīgās robežas. Neuzņemieties citu cilvēku uzdevumus un nebaidieties lūgt palīdzību, ja nevarat tikt galā.

Veselība ir panākumu atslēga dzīvē

Rūpes par savu veselību var šķist ļoti garlaicīgs darbību kopums. Īpaši ņemot vērā, ka šāds dzīvesveids nevar ilgt pāris nedēļas – par labsajūtu un laba veselība tai vajadzētu kļūt pastāvīgai uz daudziem gadiem. Dažiem var šķist, ka noteikumi un ierobežojumi viņu pašu dzīvē ierobežo brīvību. Taču fakts ir tāds, ka ilgtermiņā viss notiek otrādi – vesels ķermenis un prāts dod spēku. Vesels cilvēks sasniedz vairāk, un viņa enerģijas pietiek daudzām lietām.

Tāpēc esiet draugos ar savu ķermeni. Zināt, kā uzklausīt viņa vēlmes - viņam būs prieks būt jautram, labi ēst un labi gulēt. Jūs jutīsiet, cik viņš būs pateicīgs.