Šodien mūsu lapā mēs runāsim par noteikumiem veselīgu miegu. Nav noslēpums, ka miegs ir garantija laba veselība, labsajūtu un pievilcīgs izskats. Apskatīsim, kāpēc tas notiek?
Miegs ir pats lielākais!
Miega laikā apziņa “izdziest”, domas pazūd, visi orgāni un sirds strādā palēninājumā. Šķiet, ka esam prom, bet mēs esam dzīvi.
Bet kas kontrolē mūsu dzīvi šādā režīmā?
Tā ir mūsu nenogurstošā zemapziņa – dabas noteikta programma. Šī programma atjauno organisma spēkus miega laikā, sagatavo jaunajiem gaidāmās dienas izaicinājumiem.
Nevienam nebūs noslēpums, ja teiksim, ka pareizs un pilnvērtīgs miegs ir veselības atslēga, Lai labs garastāvoklis, jautrība un protams - skaistums.
Noteikumi veselīgam miegam, jeb - kā organizēt sev veselīgu miegu?
Pasaulē ir daži veselīga miega noteikumi, kurus lielākā daļa cilvēku cenšas ievērot, taču daži nepiešķir šiem noteikumiem lielu nozīmi, taču velti!
Lai ķermenis darbotos pareizi, piemēram, "pulkstenis", jums jāmēģina pielāgot gulētiešanu un pamošanos. Lai šie brīži notiktu vienlaikus, neatkarīgi no laika apstākļiem vai nedēļas nogalēm un brīvdienām.
Labākais laiks labam miegam ir divdesmit divas stundas. Šajā laikā cilvēka ķermenis ir optimāli noregulēts miegam.
Divas/trīs stundas pirms gulētiešanas vēlams neēst, jo pilns vēders vislabākajā veidā neietekmē miega kvalitāti.
Neēdiet pusdienas - svēts likums,
Kuram vairāk rūp miegs.
Aleksandrs Sergejevičs Puškins
Tāpat pirms gulētiešanas nav ieteicams dzert tādus organismu stimulējošus dzērienus: kafiju, alkoholu, dažus tējas veidus, enerģijas dzērienus. Ērtai iedarbībai uz cilvēka ķermeni pirms gulētiešanas labāk izdzert glāzi kefīra vai rūgušpiens ar medu.
Pastaiga svaigā gaisā pirms gulētiešanas trīsdesmit/četrdesmit minūtes palīdzēs jebkura vecuma cilvēkam ātri aizmigt.
Gribu teikt, ka problēmas, kas mūs vajā, garas domas par tām - atņem mums normālu un veselīgu miegu, tieši tāpēc - vajag pārslēgt domas uz kādiem pozitīviem dzīves mirkļiem, atpūsties, padomāt par kaut ko labu. pirms kā gulēt.
Būs labi, ja pirms gulētiešanas ieiesiet siltā vannā, vēlams ar kādu nomierinošu ekstraktu.
Gulēt jāiet ar izslēgtām gaismām un vēlams – lai ir klusums. Tumsā cilvēka ķermenis ražo īpašu vielu, ko sauc par melatonīnu, tā mums ir dabiska miegazāle.
Gulēt jāiet pēc iespējas kailam, lai miegs būtu ērtāks, ja pēkšņi kļūst auksts, tad var apsegties ar siltu segu.
Spēlē svarīgu lomu labā un pilnvērtīgā miegā guļamvieta, tai jābūt ērtai, vidēji mīkstai. Ērts dīvāns vai mīksta gulta ar ērtu matraci, vēlams ortopēdisku. Protams, vislabākie ir dabiskie materiāli.
Protams, linu vēlams segt tikai no dabīgiem materiāliem - arī tas ir ļoti svarīgs punkts! Un arī dzīvokļa vdizayne.ru guļamistabas interjera dizainam ir nozīme, tam jābūt pēc iespējas ērtākam, mājīgam, kā mājās.
Tāpat no guļamistabas ir vērts izņemt “trokšņainās” ierīces, piemēram, skaļi tikšķošu mehānisko pulksteni vai darbojošos gaisa kondicionieri.
Katram cilvēkam ir nepieciešams atšķirīgs veselīga miega daudzums.
Dažiem cilvēkiem ir vajadzīgas tikai piecas stundas miega, citiem ir vajadzīgas vismaz desmit stundas labas atpūtas.
Tātad, ja esat pamodies, tad nevajadzētu piespiest sevi gulēt vēl kādu laiku - celieties un nemelojiet pārāk ilgi. Tas jums izdevās Bioloģiskais pulkstenis, kas signalizē, ka ar atpūtu pietiek.
Miegs ir veselības atslēga. Tā pārpalikuma vai trūkuma sekas izpaužas dažādās slimībās: sirds un asinsvadu, hipertensijas, cukura diabēta, vēža, liekā svara dēļ.
Diemžēl, mūsdienu sabiedrība nav pietiekami informēti par atbilstības nozīmi pareiza attiecība"miegs-nomods". Bet tam ir vairāk nekā viens zinātnisks pamatojums.
Miegs un liekais svars
Liela mēroga pētījuma rezultātā, kas ilga 20 gadus (to apmeklēja 39 tūkst. vecuma kategorija no 32 līdz 49 gadiem), amerikāņu eksperti izdarīja sensacionālus secinājumus:
Nakts miega ilgums ir samazinājies par 20%, salīdzinot ar 19.gadsimtu, kas ir 1,5 stundas naktī. Jau vairākus gadu desmitus tehnoloģiskais progress ir izsitis cilvēka ķermeni no dabiskā grafika, pārkāpis tos, kas aprēķināti par 24 stundām. Tādējādi imūnās, endokrīnās, sirds-asinsvadu un asinsrites sistēmas harmonisks darbs nogāja greizi.
Cilvēka genomam nav laika attīstīties, pārāk straujas un daudzpusīgas pārmaiņas notiek mūsdienu cilvēka dzīvesveidā.
Dalībniekiem, kuri pētījuma sākumā (tas sākās 1982. gadā) gulēja mazāk par septiņām stundām, pēc 20 gadiem biežāk bija liekais svars un aptaukošanās.
Aptaukošanās kļūst par globālu problēmu.
Aptaukošanās faktori:
Pārmērīgs kaloriju patēriņš.
Diētas.
Pārtika ir bagāta ar rafinētu pārtiku un taukiem.
Nepietiekams miegs.
Tam, kurš maz guļ, ir traucēts divu pretēju hormonu līdzsvars:
leptīns- sāta hormons, kas tiek ražots taukaudi,
grelīns, kas regulē apetīti un kontrolē enerģijas patēriņu, tas tiek ražots hipotalāmā un kuņģī.
Šis raksts ir pirmais no trim rakstiem par miegu, ko rakstījis doktors Džiduans Jans.
Cilvēks gandrīz trešdaļu savas dzīves pavada guļot. labs sapnis ir ļoti svarīga loma veselības saglabāšanā.
Kas notiek miega laikā? Ķermenis atslābinās, atjaunojas un atjaunojas. Pēc Ar labunakti cilvēki mostas ar dzīvespriecības sajūtu, enerģijas pilni. Tas ir tāpēc, ka miega laikā notiek ķermeņa atjaunošanas procesi. Piemēram, miega laikā organisms ražo vairāk augšanas hormona, kam ir svarīga loma tauku dedzināšanā un muskuļu attīstībā.
Miega laikā ir sarežģīts regulējums imūnsistēma. Pētījumi liecina, ka, ja cilvēkam ir miega trūkums vai miegs ir pastāvīgi ierobežots, T šūnu skaits samazinās un iekaisuma citokīni palielinās. Viņam ir tendence uz saaukstēšanos vai gripu.
Laikā dziļš miegs muskuļi atslābinās asinsvadi paplašināt, veicinot labāku asinsriti, un smadzenes apstrādā dienas informāciju. Tādējādi miegs nav pasīvs, bet gan aktīvs process un ir mūsu dzīves neatņemama sastāvdaļa. Cilvēki, kuri uzskata miegu par laika izšķiešanu un cenšas izmantot mākslīgus līdzekļus miega laika saīsināšanai, noteikti cieš no ievērojamas veselības pasliktināšanās.
Cik stundas tev vajag gulēt?
Miega stundu skaits ir atkarīgs no mūsu vecuma. Jo vecāki mēs kļūstam, jo mazāk mums ir nepieciešams miegs. Zīdaiņiem ir vajadzīgas 14 līdz 15 stundas miega; mazi bērni - no 12 līdz 14 stundām miega, bērni skolas vecums- no 10 līdz 11 stundām; pieaugušajiem ir vajadzīgas 7 līdz 9 stundas miega.
Cilvēkiem, kuriem ir hronisks miega trūkums vai miega traucējumi, kā arī grūtniecēm, var būt nepieciešams palielināt miega laiku. Gados vecākiem pieaugušajiem, kuri naktī guļ maz, dienas laikā var būt nepieciešams papildu miegs.
Pieaugušajiem, kuri guļ mazāk par sešām stundām un vairāk par deviņām stundām, mūža ilgums var būt īsāks.
Agrīnie pētījumi koncentrējās uz to, kas notiek, ja cilvēkam 48 līdz 96 stundas tiek liegts miegs. Novērotā šādi simptomi: miegainība, matu izkrišana, aizkaitināmība, uzbudinājums, psihoze.
Mūsdienās pētnieki ir pievērsuši uzmanību miega ilgumam, pētot, kas notiek ar cilvēkiem, kuri guļ mazāk par sešām stundām. Daži cilvēki dienas laikā kļūst hiperaktīvi un nemierīgi, citi jūtas noguruši un miegaini.
Labākais laiks gulēt
Dr.Kritians Gullemino (Critian Gullemino) no Stenfordas universitātes veica eksperimentu: astoņi vīrieši nedēļu pavadīja miega laboratorijā. Zinātnieki uzraudzīja viņu uzvedību, labklājību un aktivitāti. Pirmajās divās naktīs viņiem bija atļauts gulēt astoņarpus stundas un atlikušajās piecās naktīs tikai četras stundas.
Viena grupa gulēja no 22:30 līdz 2:30 septiņas naktis, otra grupa no 2:15 līdz 6:15. Nākamajā dienā pēc astoņarpus stundu miega veikto pārbaužu rezultāti stipri atšķīrās no pēdējās dienas rezultātiem.
Rezultāti arī atšķīrās starp abām grupām. Nomoda testa rezultāti rīta snaudu grupā bija ievērojami labāki nekā nakts snaudu grupā. Agrā rīta grupai bija arī labāki miega efektivitātes rādītāji (laiks, kas pavadīts guļot četru stundu logā) un miega latentums (laiks, kas pavadīts aizmigšanai).
Tas parāda, ka sapnis atšķirīgs laiks dod dažādus rezultātus.
Miegs kopā ar uzturu ir katra cilvēka nepieciešama nepieciešamība. Diemžēl daudzi pret miegu izturas diezgan noraidoši, vadoties pēc principa – pagulēju nedaudz un labi. Šī pozīcija ir saistīta ar "izmisīgo" dzīves ritmu. Darāmā ir tik daudz, ka vienkārši jāupurē miegs, nedomājot par sekām. Un ļoti velti. Veselīgs miegs ir būtisks veselības uzturēšanai. Un mēs runājam ne tikai par miega ilgumu.
Tur ir noteikti noteikumi, zem kura, pamostoties, jutīsies mundrs un patiesi atpūties:
Pirmkārt, ejot gulēt, ir svarīgi sajust mājīgumu un komfortu, kas var dot labu palagi. To var izvēlēties vietnē https://uytniymir.ru/postelnoe-bele/, laba izvēle un saprātīgas cenas, garantē iepirkšanās prieku.
1. Ievērojiet noteiktu režīmu. Jums jāiet gulēt tajā pašā laikā. Organisms pielāgojas tavam režīmam, un visi tajā notiekošie procesi noritēs pareizi, bez traucējumiem.
2. Pirms gulētiešanas nenodarbojies ar sportu vai kādu citu fizisko aktivitāti. Vismaz 1,5 stundas pirms gulētiešanas pārtrauciet darbības, kas prasa fizisku piepūli.
3. Nedzeriet dzērienus, kas satur lielu daudzumu kofeīna, vismaz 6 stundas pirms gulētiešanas. Un tā nav tikai kafija. Tēja satur pietiekami daudz kofeīna, lai izraisītu bezmiegu.
4. Svarīgs veselīga miega faktors ir tieši situācija guļamistabā. Rūpēties par svaigs gaiss, temperatūra telpā, kurā jūs gulējat. Spilvenam, matracim jābūt ērtam, nekas nedrīkst traucēt relaksācijai.
5. Pirms gulētiešanas nenoslogojiet smadzenes. Atteikties no televizora skatīšanās un darba pie datora, lasot vieglu literatūru. Arī svarīgas lietas labāk nerisināt naktī, bet pagaidīt līdz rītam, ja nebija laika tos izdarīt iepriekš. Risinājums izaicinošus uzdevumus pirms gulētiešanas tas ārkārtīgi negatīvi ietekmē miega kvalitāti.
6. Ēšana jāveic ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas. Pie pilna, kā arī tukšā dūšā ir grūti aizmigt.
7. Lai palīdzētu jums aizmigt, ļaujiet ķermenim atpūsties. Lieliska palīdzība šajā jautājumā. silta duša un grāmatu lasīšana.
8. Labāk aizmigt pirms pulksten 12 naktī. Brīvdienās ievērojiet to pašu kārtību kā darba dienās. Dienas režīma pārkāpšana izraisa miega traucējumus.
Pastāvīgs miega trūkums var izraisīt aizkaitināmību, nervu sabrukumi un rezultātā, dažādas slimības. Cilvēka ķermenis spēj izturēt kolosālas slodzes - morālu un fizisku, ja tikai pareizi izturas pret savu atpūtu. Veselīgs miegs ir visa ķermeņa veselības atslēga.
Hronisks bezmiegs ir viena no galvenajām cilvēku problēmām mūsdienu pasaule. Vairāk nekā 20% pasaules iedzīvotāju regulāri saskaras ar šo problēmu. Ikviens neguļ pietiekami daudz vismaz reizi mēnesī. Ikvienam ir dažādi iemesli: grūtības darbā, problēmas personīgajā dzīvē, trokšņaini kaimiņi vai galvassāpes. Bet sekas visiem ir vienādas: sūdzības par murgiem, nemierīgs miegs, neērti nakts atpūta. Un nav svarīgi, kur tu dzīvo, klusā un mierīgā ciematā vai modernos akmens džungļos. Bezmiegs var kļūt aktuāls jautājums katram cilvēkam, būtiski mainot viņa ierasto dzīves ritmu.
Veselīgs miegs ir labas veselības atslēga
Miega priekšrocības priekš cilvēku veselību zinātnieku pierādīts. Kvalitatīvs miegs cilvēkam ir tikpat svarīgs kā gaiss, ūdens, pārtika, fiziskās aktivitātes. Miega kvalitāte un kvantitāte ietekmē ne tikai fizisko, bet arī garīgo, un emocionālais stāvoklis katra persona.
Miegs ir tā vajadzība, kas jāapmierina, lai uzturētu normālu ķermeņa darbību. Pateicoties miegam, smadzeņu šūnas netiek iznīcinātas un netiek izsmeltas. Miega laikā tiek atjaunota enerģija, kas tika iztērēta nomodā. Cilvēks nevar izdzīvot bez miega, un pastāvīgs miega trūkums noved pie neatgriezeniskām veselības problēmām. Cilvēkam guļot samazinās sirdsdarbība, palēninās smadzeņu darbība un organisms atjauno spēkus.
Kad jāiet gulēt?
Kvalitatīvam un veselīgam miegam ir ļoti svarīgi pieradināt savu ķermeni iemigt vienlaicīgi. Ir nepieciešams izstrādāt savu režīmu un, ja iespējams, neatkāpties no tā. Tad sapnis kļūs mierīgāks, un būs daudz vieglāk aizmigt. Lai organisms pierastu iemigt vienā un tajā pašā laikā, pirms gulētiešanas kādu laiku ir jāveic tās pašas darbības. Piemēram, vienmēr pirms gulētiešanas izlasiet grāmatu vai dzeriet pienu ar medu. Pēc dažām dienām organisms pieradīs un uztvers šādu rīcību kā signālu, ka vajag aizmigt.
Ļoti labi relaksē ķermeni dažādas tējas uz augiem, īpaši no kumelītēm un baldriāna. Pēc tases karstas zāļu tējas stabilizējas ķermeņa temperatūra, ķermenis pielāgojas mierīgam noskaņojumam un sagatavojas iemigšanai. Dzert zāļu tēja pirms gulētiešanas ir lielisks veids Trenējiet sevi iemigt tajā pašā laikā.
Bet tas, ko nevajadzētu lietot vakarā un vēl jo vairāk pirms gulētiešanas, ir kofeīns. Izslēdziet visus enerģijas dzērienus, kafiju un stipru tēju vismaz 6 stundas pirms gulētiešanas. Kofeīns ļoti lēni izdalās no organisma un negatīvi ietekmē miega kvalitāti. Vairāk nekā puse no pulksten 18.00 patērētā kofeīna organismā paliek vismaz līdz pulksten 23.00. Pēc tādiem šoka devas enerģētikas inženieri par mierīgs miegsārpus jautājuma.
Un pats galvenais ir fiziskās aktivitātes visas dienas garumā. Normālai dzīvei ir nepieciešama vismaz pusstunda dienā, lai sportotu. Pateicoties tam, jūs visas dienas garumā jutīsities dzīvespriecīgs un enerģijas pilns. Piemērots jebkura veida fiziskā aktivitāte: ilga pastaiga ar kājām vai treniņš uz simulatoriem. Galvenais neaizmirst pamatnoteikumu – visi sporta veidi jāpabeidz vismaz stundu pirms gulētiešanas. Pretējā gadījumā možuma un enerģijas pieplūdums neļaus jums aizmigt.
Veselīga miega ilgums
Līdz šim neviens nevar viennozīmīgi pateikt, cik daudz laika pieaugušajam ir nepieciešams gulēt. Pietiekami ilgu laiku 8 stundas miega tika uzskatītas par optimālu pilnīga atveseļošanās organisms. Kādu laiku vēlāk Londonas Universitātes koledža veica pētījumu, saskaņā ar kuru tika konstatēts, ka par veselīgu kvalitatīvs miegs pietiekami 7 stundas. Bet amerikāņu zinātnieki no Kalifornijas universitātes 14 gadus pētījuši miega ilgumu 450 brīvprātīgajiem. Saskaņā ar šiem pētījumiem pieaugušam cilvēkam ir vajadzīgas 5-6 stundas miega, lai pietiekami gulētu. Zinātnieki no Japānas ir pilnībā amerikāņu speciālistu pusē. Turklāt japāņi pierādīja, ka cilvēka dzīves ilgums ir atkarīgs no miega ilguma.
Tagad zinātnieki visā pasaulē ir vienojušies par vienu: katram cilvēkam optimālais miega ilgums ir individuāls rādītājs, ko ietekmē daudzi faktori. Bet jāatceras, ka miega trūkums, kā arī tā pārpalikums negatīvi ietekmē cilvēka veselību.
Optimālais miega daudzums galvenokārt ir atkarīgs no miega veida nervu sistēma un personas vecums. Jo vecāks esat, jo vairāk laika cilvēkam nepieciešams gulēt un atgūties. Turklāt zinātnieki ir atklājuši, ka optimālais miega ilgums katram cilvēkam ir noteikts ģenētiskajā līmenī.
Visus cilvēkus nosacīti var iedalīt:
- ilgi guļ;
- vidēji gulšņi;
- bezmiegs.
Katrai personai, pamatojoties uz savām vajadzībām, ir jānosaka sev minimālais laiks, kas viņam nepieciešams, lai gulētu un atjaunotu spēkus, un tajā pašā laikā nekaitētu savai veselībai.
Miega kvalitāte
Jēdziens "miega kvalitāte" parastie cilvēki neko nesaka. Iepriekš ar viņu saskārās tikai speciālisti somnologi. Taču tagad, attīstoties valkājamai elektronikai, katrs cilvēks var patstāvīgi pētīt un izmērīt sava miega kvalitāti un efektivitāti. Piemēram, ar aktigrāfijas palīdzību reģistrācijas process fiziskā aktivitāte vīrietis sapnī. Lai to izdarītu, plaukstai ir pievienots sensors, kas uztver visu motora aktivitāte persona par nakti.
Tagad ir pieejami dažādi izsekotāji, viedie pulksteņi un citi sīkrīki, ar kuriem var izsekot miega fāzēm, noteikt, kādi faktori traucē pietiekami izgulēties un kā miegu padarīt pēc iespējas noderīgāku un efektīvāku. Ar šādu ierīču palīdzību jūs varat viegli noteikt savu optimālo miega ilgumu un " viedais modinātājs palīdzēs no rīta pamosties spirgtam un enerģiskam.
Mūsdienu pasaulē elektronika strauji ienāk mūsu dzīvē, tāpēc katram cilvēkam ir iespēja veikt personīgo statistiku par miega ilgumu un kvalitāti, lai tas būtu pēc iespējas efektīvāks.
Apgaismojums un svaigs gaiss
Miega kvalitāti ietekmē ne tikai tā ilgums, bet arī daudzi citi faktori. Apgaismojums un gaiss ir viens no tiem. Tieši naktī organisms ražo melatonīnu, kas palēnina novecošanos. Bet problēma ir tā, ka šis hormons vislabāk tiek ražots tikai pilnīgā tumsā. Tāpēc ir nepieciešams cieši aizvērt logus (no mēness vai ielu lampu gaismas) un izslēgt visus gaismas sīkrīkus un ierīces. Tad no rīta jūs jutīsities mundrs un enerģisks.
Svaigs gaiss arī nepieciešamais nosacījums kvalitatīvam miegam. Novecojušais gaiss negatīvi ietekmē miegu. Pamostoties, jūs jutīsities noguris un izsmelts. Tāpēc labāk, ja guļamistabā logs vienmēr ir atvērts jebkurā gadalaikā. Kā pēdējo līdzekli pirms gulētiešanas noteikti izvēdiniet istabu.
Sekojot šiem vienkārši noteikumi, katru dienu gulēsi stipru varonīgu miegu un pamodīsies vesels, skaists un dzīvespriecīgs.