To jau sen skaidrojuši ārsti, un viņai pašai iesaka treneri. Tomēr lielākā daļa cilvēku, dodoties uz veikalu, joprojām meklē mikroautobusu. Daži pat dodas uz kiosku pēc cigaretēm ar automašīnu. Un tajā pašā laikā visi sūdzas par “alus” vēderu, pārtraukumiem sirdī un vājumu kājās, ja jāstāv rindā.
Mēs zaudējam svaru bez problēmām
Sarakstā, kam noder pastaigas, daudziem vispievilcīgākā lieta būs atbrīvošanās no liekā svara. Cilvēki parasti sāk domāt par veselību, kad ar to sākas problēmas, taču pievilcība viņus satrauc gandrīz no brīža, kad tā sāk pazust. Un tas ir pat labi: sācis staigāt, lai zaudētu svaru, cilvēks vienlaikus stiprinās savu veselību.
Pētnieki atklājuši, ka slaiduma iegūšanai staigāšanas priekšrocības ir daudz lielākas nekā regulāras sporta zāles apmeklējuma gadījumā. Pastaiga efektīvākas diētas un dod stabilāku rezultātu, ja vien, protams, to nepavada rijība. Pastaigājoties pusstundu, tiek “izdegts” tikpat daudz tauku, cik stundas laikā pavadi trenažieru zālē. Un tajā pašā laikā par šādu apmācību nav jāmaksā. Turklāt slodzes pastaigas laikā ir dabiskas un vienmērīgi sadalītas. Jums nedraud "spēks" vai atsevišķu muskuļu grupu pārslodze. Un par papildu bonusu var uzskatīt pozas uzlabošanos, ja sākumā pieradināt sevi staigāt ar pleciem atmuguriski. Starp citu, to nav grūti izdarīt: pietiek ar abām siksnām valkāt nedaudz piekrautu mugursomu.
Saki nē vecumdienām
Neapšaubāmās priekšrocības, ko sniedz staigāšana ar kājām, ir vērojamas arī tiem, kuri vēlas pēc iespējas atbīdīt senīlās slimības iestāšanos. Lielākā daļa kopīgs cēlonis ar vecumu saistītā mirstība - insulti un sirdslēkmes. Un tos izraisa asinsvadu un sirds muskuļa vājums. Lai tos nostiprinātu, statiskās slodzes - smagumu celšana, vingrošana uz simulatoriem un tā tālāk - nav īpaši piemērotas. Bet tīrs gaiss, ritmiskas kustības un vienmērīga slodze lieliski tiek galā ar uzdevumu. Spiediens stabilizējas - kuģi pārstāj izjust pārmērīgu triecienu. Sirds noķer pareizo ritmu un netiek pārslogota, vienlaikus stiprinot.
Cīņa ar apātiju un depresiju
Vēl viens straujas novecošanas cēlonis ir stress, bez kura mūsu dzīvē neiztikt, pat ja rūpīgi izvairāmies no nepatīkamiem iespaidiem un sajūtām. Ieguvums ir arī tas, ka tā ātri un bez medikamentiem novērš nervu satricinājumu sekas.
Eiropas ārsti veica liela mēroga pētījumu vecuma grupa no 40 līdz 65 gadiem. Tas tika rīkots ilgi gadi un deva satriecošus rezultātus: sirds slimību risks samazinās gandrīz uz pusi, ja cilvēki vienkārši staigā ātrā tempā apmēram trīs stundas dienā. Turklāt starp tiem, kam patīk staigāt, tas netika ievērots senils demenci, aterosklerozi un citām viņu vecumā bieži sastopamām slimībām.
Novērst bīstamas slimības
Pastaigas priekšrocību saraksts ir garš un pārliecinošs. Viņa pārliecinošākie punkti ir:
- Samazina "sliktā" holesterīna līmeni asinīs dabiski līdz minimumam. Tas nozīmē novērst ar to saistīto slimību rašanos.
- Vismaz trešdaļa samazina diabēta iespējamību.
- Sievietēm ievērojami samazinās risks saslimt ar krūts audzēju, vīriešiem - prostatas vēzi, abiem - zarnu onkoloģiju.
- Bez medicīniskas iejaukšanās (ieskaitot medikamentus) kuņģa-zarnu trakta darbība normalizējas.
- Glaukomas attīstības risks samazinās līdz gandrīz nullei.
- Skeleta un locītavu nostiprināšana novērš osteoporozes, artrīta un reimatisma attīstību.
- Imunitāte aug: “staigulīši” vīrusu neuztver pat epidēmiju vidū.
Tiesa, lai sasniegtu šādus rezultātus, ir nepieciešama ikdienas pastaiga. Vienreizēju pastaigu priekšrocības ir daudz mazākas.
Cik daudz tev vajag
Vidējais cilvēks, kurš iziet no mājām tikai tāpēc, lai ar autobusu aizbrauktu uz darbu un tramvaju līdz veikalam, darba dienā noiet ne vairāk kā 3000 soļu. Tas ir tik mazs, ka aizdegšanās jo ķermeni var uzskatīt par drošu.
Ja cilvēks ir apzinīgāks un uz darbu (atrodas netālu) dodas kājām, viņš soļo apmēram 5 tūkstošus reižu. Labāk - bet tomēr nepietiek. Lai nepazaudētu šo dabas doto, katru dienu nepieciešams spert vismaz 10 tūkstošus soļu, kas būs aptuveni 7,5 km distance. Ar vidējo kustības ātrumu jums jābrauc apmēram divas stundas - un jūsu veselība jūs nepametīs.
Kur un kā labāk staigāt?
Vēlams izvēlēties pareizās pastaigu vietas. Likumsakarīgi, ka, apvienojot staigāšanu ar došanos uz darbu, jūs nevarēsiet pārāk pielāgot maršrutu. Taču pastaigas brīvajā laikā ļauj izvēlēties “noderīgu” kustības trajektoriju. Šiem nolūkiem vislabāk piemēroti parki: tur ir bezgāzes, tīrs gaiss, diezgan līdzenas pastaigu takas, kā arī vismaz sava veida daba. Ja tuvumā nav parka, izvēlieties maršrutu prom no transporta artērijām. Vismaz māju pagalmos.
Turklāt pastaigas ieguvums tiek novērots tikai tad, ja cilvēks iet enerģiski. Kad jūs klīst lēni un skumji, jūsu ķermenis strādā režīmā, kas daudz neatšķiras no atpūtas režīma.
Nav nepieciešams īpašs pastaigu aprīkojums. Vienīgais, kam vērts pievērst uzmanību, ir apavi. Čības vai papēži nepārprotami nav piemēroti garai un ātrai pastaigai.
Tikai svaigs gaiss!
Vēl gribu atzīmēt, ka iešanu pa ielu nekādā gadījumā nevar aizstāt ar skrejceliņu izmantošanu sporta klubā pat intensīvākajā režīmā. Nepieciešams tikai pastaigāties ārā: šeit jūs saņemat savu saules devu, kas liek jūsu ķermenim ražot D vitamīnu. Bez tā ārstnieciskais efekts būs daudz mazāks, lai gan svara zudums paliks tajā pašā līmenī. Un jums nav jāattaisno mākoņi. Pat mākoņainā dienā saules stari pietiekami, lai stimulētu vērtīga vitamīna ražošanu pareizajā daudzumā.
Kā apmācīt sevi staigāt?
Viņi saka, ka slinkums ir progresa dzinējspēks. Bet viņa ir arī aizbāznis, kas jāuztur fiziskā forma. Jūs nevēlaties veikt nevajadzīgus žestus, un cilvēks sāk attaisnoties ar laika trūkumu vai citiem objektīviem apstākļiem. Tomēr jūs varat maigi piespiest sevi sākt staigāt. Metodes ir vienkāršas un iespējamas.
- Ja jūsu birojs atrodas divu pieturu attālumā no mājām, dodieties uz darbu un no tā kājām. Ja neiztikt bez brauciena ar transportu, izkāpiet no tā vienu pieturu agrāk, braucot ar metro, un divas pieturas agrāk, ja braucat ar mikroautobusu, tramvaju vai trolejbusu.
- Neņemiet līdzi “bremzes” uz darbu, pastaigājieties pusdienās kafejnīcā. Un ne tuvākais.
- Aizmirsti par liftu. Ļaujiet jums dzīvot 20 stāvā - staigājiet. Sākumā tikai uz leju, ar laiku un mājām, dodieties atpakaļ pa kāpnēm. Līdzās notievēšanai, veselības uzlabošanai un “elpošanas” attīstīšanai līdz vasarai iegūsi arī elastīgus sēžamvietas, ar kurām pludmalē nav kauns parādīties pat peldkostīmā ar siksnu.
Novērtējot visas pastaigas priekšrocības, katram cilvēkam ir jāpieliek pirmās pūles sev un jāsaglabā tās visu mūžu. Ja vien viņš, protams, nevēlas sev seklās vecumdienās atgādināt par postu un nožēlot neizmantotās iespējas. Galu galā staigāšana ir tikai jautrība. Ja nevarat staigāt bezmērķīgi, izaiciniet sevi aiziet uz pludmali, muzeju vai savu iecienīto kafejnīcu. Vai arī atrodi domubiedru, ar kuru būs interesanti parunāties pastaigas laikā. Vai arī iegādājieties sev suni.
Pastaiga ir noderīga un daudzpusīga. Tas ļauj izmantot ne tikai kājas, bet visu ķermeni kopumā. Pat neliels ātrums liek mūsu ķermenim strādāt citā ritmā. Īpaši jāatzīmē pastaigas priekšrocības. Tam ir īpaša ietekme uz mūsu dzīvi. Pateicoties spēcīgajam un vienmērīgajam mugurkaulam, cilvēka orgāni ieņem pareizās pozīcijas.
Ja daudz staigājat, tiek masēti un nostiprināti skriemeļu audi. Tas ir saistīts ar faktu, ka tad, kad spriegums muskuļu masa nokļūst pat visgrūtākajās vietās, bagātinot visu ar nepieciešamo skābekli. Katra skriemeļa neliela šūpošanās rada relaksējošu masāžas efektu.
Pastaigas pozitīvi ietekmē katru orgānu, piesātinot ar skābekli. Tāpat šādas pastaigas izvada no audiem kaitīgos toksīnus. Ja jūs regulāri staigājat, sirdsdarbības traucējumu iespējamība ir ievērojami samazināta. Asinsspiediens normalizējas un holesterīns izdalās no organisma.
Nepalaidiet garām brīdi, kad ieteicams daudz kustēties un staigāt. Tātad, ja ir kaut neliela problēma ar liekais svars, pastaigas vienmēr nāks pie jums . Pusstundas pastaiga palīdzēs samazināt asinsvadu slimību risku, atvieglos elpas trūkumu, normalizēs asinsspiedienu, nostiprinās kaulus un muskuļus, kā arī atvieglos stresu.
Pastaigas ilgumam un intensitātei jābūt atbilstošai. Jums jāsāk staigāt ar pakāpenisku slodzi. Nevajag dzīties pēc ātriem rezultātiem. Gadījumā, ja tu sāksi nogurt un tev tas apniks. Sākumā mēģiniet staigāt ilgāk, nevis ātrāk. Tādējādi jūs trenēsiet izturību. Laika gaitā jums būs vieglāk palielināt ātrumu.
Pēc 2-3 mēnešu regulāras pastaigas jūs sasniegsiet vidējo ātrumu līdz 100-110 soļiem minūtē.
Speciālisti iesaka staigāt bieži un daudz. Ideāli - katru dienu 40-60 minūtes. Šeit ir vērts apsvērt savu darba slodzi un nodarbinātību, kā tas ir mūsdienu pasaule Ne visi var atļauties šādas pastaigas. Tomēr ir vērts tiekties pēc standarta.
Pat pēc neliela pārtraukuma staigāšana jāsāk no jauna ar nelielām slodzēm. Pēc tam jūs varat pakāpeniski pacelt latiņu līdz iepriekš sasniegtajam rezultātam.
Maksimālo labumu no staigāšanas var iegūt, ja šajā procesā pleci ir izplesti un
Sveicināti, dārgie lasītāji. Parunāsim šodien par staigāšanu un to, cik daudz jums ir nepieciešams staigāt dienā? Jā, par visiem jau kopš bērnības pazīstamo iešanu, kas palīdz pārvietoties no viena punkta uz otru, īpaši brīdī, kad salūza mašīna.
Tāda moderna pastaiga
Reiz bija pastaiga dabisks veids kustība, un neviens pat nedomāja par to, cik daudz dienā vajag nostaigāt. Tagad mēs arvien vairāk skatāmies uz iešanu kā veidu, kā saglabāt veselību.
Kādā brīdī staigāšana izgāja no modes. Paātrinošā dzīve ir radījusi līdzekli, kas optimāli atbilst tās ritmam un ātrumam. Mašīna parādījās ja ne visiem, tad priekš vismaz, katrā ģimenē, pat ja tajā ir viens pieaugušais.
Pastaigas pārus sāka uztvert kā sava veida pagātnes atbalsi, izraisot vieglu smīnu un nostalģiju. Staigājošais vīrietis, izmisumā vicinādams portfeli, sāka šķist kaut kāds neveikls nekārtības un nespējas pielāgoties jaunai dzīvei simbols.
Staigāšana ir kļuvusi par sportistu, veco ļaužu, māšu ar bērniem daudzu iecienītāko. dabiska vajadzība kustībā vai nu pārstāja būt apmierināts, vai arī atrada realizāciju un iemiesojumu sporta zālē.
staigāšana
Bet tikai pirms dažiem gadiem viss mainījās. Arvien biežāk sāka rasties jautājumi, vai ir lietderīgi staigāt. Cilvēki sāka atgriezties pie kājām. Tiesa, viņi sāka staigāt ar pārtraukumiem.
Lai nokļūtu darbā, mājās, veikalā, sporta zālē, daudzi turpina izmantot automašīnas. Taču pusdienu pārtraukumus, stundu vai divas pēc darba, pusstundu fitnesa nodarbībās, viņi sāka veltīt pastaigai.
Intereses par pastaigu atgriešanās ir saistīta, pirmkārt, ar bažām par savu veselību. Arvien biežāk sāka parādīties un attīstīties tāda nepopulāra slimība kā hemoroīdi, par kuriem nav pieņemts publiski runāt. Hipodinamija rada problēmas ar elpošanu, sirdi un citiem orgāniem.
Fakts. Kustību trūkums ir izraisījis dažus psihiskus traucējumus.
Laika gaitā parādījās īpaši sīkrīki – soļu skaitītāji, kas ļauj saskaitīt nosperto soļu skaitu, nobraukto kilometru skaitu, kas spēj korelēt šos datus ar sadedzināto kaloriju skaitu.
Ofisos, vidusskolās, augstskolās sāka runāt par rekordiem un ieteicamo dienas soļu ātrumu. Progresīvākie sīkrīku lietotāji, parasti vīrieši, sāka veidot grafikus pa dienām, mēnešiem, pievēršot uzmanību tendencei, žēlojoties, ja neizdodas sasniegt vajadzīgo ātrumu.
Citi lietotāji sāka tos izmantot kā pulksteni, kā līdzekli, lai vienkārši uzraudzītu veikto soļu skaitu, pulsu.
Cik daudz dienā jums jāiet: pastaigas priekšrocības
Tāpat kā jebkura mērena fiziska aktivitāte, kas nav saistīta ar pārmērīgām sporta slodzēm, arī pastaigas ir labas veselībai. Apskatīsim, kādas ir tās priekšrocības.
Kardiologi vērš uzmanību, ka regulāra pastaiga vismaz stundu var samazināt risku sirds un asinsvadu slimība.
Saskaņā ar pētījumiem, pēc 1-3 mēnešiem no regulāras pastaigas sākuma ķermenis tiek pārstrukturēts. Cilvēks var pamanīt sirdsdarbības ātruma samazināšanos, veiktspējas samazināšanos asinsspiediens, uzlabota elpošana.
Sirds pierod staigāt un sāk uz to reaģēt, normalizējot savu darbību.
Otrais posms nāk atkarībā no personas sagatavotības. Pēc 12 mēnešiem vai pat agrāk jūs varat pamanīt muskuļu masas palielināšanos, izmaiņas asins bioķīmijā.
Tātad, tā viskozitāte samazinās, holesterīna līmenis samazinās. Ķermenis kļūst mazāk neaizsargāts infekcijas slimības, sezonāls. Normalizēts garīgais stāvoklis palielina spēju tikt galā ar stresu.
Ikdienas pastaigas uz svaigs gaiss palīdz smadzenēm iegūt vairāk skābekļa, kas savukārt noved pie labākas domāšanas procesi, uzmanība, atmiņa.
Samazināts pārkāpuma risks smadzeņu cirkulācija, asins recekļu parādīšanās, aterosklerozes plāksnīšu rašanās traukos.
Neapšaubāms ieguvums, staigājot pa gaisu, slēpjas dabiskā organisma papildināšanā ar D vitamīnu, kas samazina attīstības risku. onkoloģiskās slimības, uzlabojot blīvumu kaulu audi.
Fakts. Regulāras pastaigas, pārgājieni, pastaigas parkos, pa mežu ved pie jaunām paziņām un redzesloka paplašināšanas.
Ne uzreiz, bet pakāpeniski notiek svara normalizācija. Lai zaudētu svaru, jums ātri jāiet. Tomēr pat vienkārša pastaiga sadedzina kalorijas. Kombinācija ar veicina svara zudumu.
Lai uzzinātu iztērētās enerģijas daudzumu, ir kalkulatori. Tie ir pieejami internetā, tos var instalēt kā aplikāciju viedtālrunī.
Fakts. Pētnieki ir pierādījuši, ka, lai gūtu labumu, pieaugušam cilvēkam dienā jāstaigā ne mazāk kā 10 tūkstoši soļu.
Parasti, ņemot vērā kustību darbā, ejot uz veikalu, uz skolu bērnam, cilvēks noiet apmēram 3 tūkstošus soļu. Attiecīgi, lai sasniegtu normu, pastaigām jāvelta apmēram viena stunda dienā.
Pastaigas veidi
Jūs varat staigāt dažādos veidos. Ir šādi pastaigu veidi:
- uz sēžamvietas;
- uz ceļiem;
- Uz ceļiem;
- tāpat vien, kājām;
- vietā;
- skandināvu;
- sports;
- Uz kāpnēm;
- enerģiju.
Kājām
Patiesībā šī ir parasta pastaiga, pie kuras mēs esam pieraduši no agras bērnības. Vīrietis ar atšķirīgs ātrums iet no viena punkta uz otru. Viņš var staigāt pa apli, doties uz veikalu, parku, pilsētas centru, doties pārgājienos un pārgājienos.
Starp citu, ja Krievijā pēdējam šodien tiek pievērsta maz uzmanības, tad Eiropā, Kanādā un ASV tas ir vesels tūrisma nozares slānis.
Uzņēmumi izstrādā dažāda garuma pastaigu maršrutus un organizē individuālos un grupu braucienus. Tie var būt saistīti ar dabas un kultūras objektu apmeklējumiem, organizētiem piknikiem.
Iespējamas arī vienkāršas pastaigas gar jūru, ezeru vai upi ar peldēšanos, izklaidi, pastaigu pavadībā basām kājām.
Vidēji šādi pārgājieni aizņem visu dienu, un to ilgums ir 8-12 km, kas pārsniedz parasto dienas likmi un rada papildu slodzi. Viņi parasti dodas uz tiem bez nūjām, bet dažreiz viņi izmanto īpašas ierīces.
Pastaigas notiek pat naktī. Starp citu, tas ir nesalīdzināms prieks, un mēs iesakām vismaz reizi gadā doties nakts pastaigā, īpaši jaunā mēnesī. Plašās debesis, kas piepildītas ar miljardiem zvaigžņu, koku klusie čuksti, naktsputnu saucieni neatstās vienaldzīgus pat vispragmatiskākos cilvēkus.
Un ko nozīmē vasarā izkāpt 3-4 no rīta un sagaidīt rītausmu mežā, gar upēm un ezeriem? Uzlecošā saule ar saviem stariem izgaismo zāli, liek tai mirdzēt ar smaragdiem, caururbj pienbaltu dūmaku.
Šādus braucienus nevar veikt katru dienu, bet, ja izkāpsiet vismaz reizi mēnesī un pārējās dienas pastaigājaties pa parku vai mājas tuvumā, efekts būs pārsteidzošs.
Dienās, kad nav daudz laika, vai kādu iemeslu dēļ pastaiga nav pieejama, var staigāt uz vietas. Šim nolūkam ir īpaši simulatori. Tie nosaka soļu skaitu, nobraukto attālumu un regulē slodzi.
Tādējādi, ejot uz skrejceliņa, būs iespējams izsekot, kā tiek īstenots dienas likme.
Padoms. Ja simulators nav pieejams, varat simulēt staigāšanu pa jebkuru virsmu, piemēram, uz mājas grīdas. Šajā gadījumā labāk ir uzkrāt soļu skaitītāju un pārliecināties, ka ir veikts pietiekams skaits soļu.
Uz kāpnēm
Mūsu emuāra lapās jau ir raksts, bet mēs to nedaudz atkārtosim.
Kāpt pa kāpnēm parastam lajam ir diezgan grūti. Pat pieredzējušiem gājējiem var būt grūti uzkāpt uz daudziem pakāpieniem vienlaikus.
Elpas trūkums parādās pietiekami ātri, diskomfortu ikru muskuļos pulss paātrinās. Šāda pastaiga ir ļoti noderīga aterosklerozes profilaksei, sirds un asinsvadu un elpceļu slimības.
Tas ietver vairāk muskuļu darbu, pat tos, kuriem ir pasīva loma normālā staigāšanā.
Agrīnā stadijā pietiek ar piecu minūšu treniņu, vēlāk ilgums var sasniegt 20 minūtes.
Fakts. Lēna celšana ļauj stiprināt muskuļus. Paātrināta palīdz intensīvi sadedzināt kalorijas.
Tomēr staigāšanai pa kāpnēm, īpaši pa kāpnēm, ir savi ierobežojumi. Nav ieteicams tajā iesaistīties ar traumām, smagām varikozām vēnām, hipertensiju, sirds mazspēju. Intensīva fiziskā slodze var kaitēt grūtniecēm.
Sacīkšu iešana
Šis sporta veids jau daudzus gadus ir bijis olimpiskā disciplīna. Bet nedomājiet, ka viņa to nevar parastie cilvēki. Gluži pretēji, tas ir ļoti noderīgi, tas trenē visa ķermeņa muskuļus, iesaistot plecu, roku muskuļus, ar ko nepietiek klusām pastaigām.
Interesanti. Eksperti saka, ka 5 stundas ātrā iešana nedēļā samazinās sirds slimību risku par 50%. Kad jautā, pēc cik minūtēm jums jāiet uz treniņu sākotnējais periods, viņi atbild, ka ne vairāk kā 20.
enerģijas pastaigas
Enerģijas soļošanas laikā kustību ātrums ir nedaudz mazāks nekā sporta soļošanas laikā.
Līdzība slēpjas aktīvā roku un ķermeņa iesaistīšanā. Kustības ir ātras, rada lielus enerģijas izdevumus. Ir iespēja staigāt gan ar nūjām, gan bez. Tās īpatnība ir tā, ka visas kustības tiek kontrolētas.
Ar viņu palīdzību enerģijas plūsmu kustība notiek saskaņā ar austrumu praksi. Tas atgādina skriešanu, bet jebkurā brīdī viena no pēdām atrodas uz virsmas.
Uz ceļiem
Šis pastaigu veids parādījās pavisam nesen, bet gūst arvien lielāku popularitāti. Vienas Ķīnas pilsētas iedzīvotāji nolēma skriešanu aizstāt ar staigāšanu četrrāpus.
Viņi vienkārši stāv uz iztaisnotām kājām un rokām un dodas. No viņu viedokļa tas ļauj samazināt stresu uz mugurkaulu, stiprināt muskuļus, atbrīvoties no slimībām, kas saistītas ar taisnu stāju: hemoroīdi, osteohondroze, varikozas vēnas.
Staigāšanas principi
Jebkura veida pastaigas ir svarīgi ievērot noteikti principi:
- Slodze atbilst cilvēka stāvoklim.
- Nodarbībām jābūt regulārām.
- Ar jebkādu stāvokļa pasliktināšanos samazinās slodzes ātrums, intensitāte, ilgums. Ir svarīgi kontrolēt asinsspiedienu un pulsu. Kontrakciju biežums nedrīkst pārsniegt aprēķināto vērtību, kas iegūta pēc formulas - 200-vecums. Pretējā gadījumā jūs varat kaitēt savai veselībai.
- Lielā ātrumā tiek sadedzināts vairāk kaloriju.
- Ir svarīgi to darīt pakāpeniski, nevis uzreiz uzstādīt rekordus, lai sasniegtu 10-15 tūkstošus soļu.
- Mugurai vienmēr jābūt taisnai.
- Pirms ātrās pastaigas labāk iesildīties.
- Apģērbam, apaviem jābūt ērtiem, īpaši ejot lielā ātrumā.
Tātad pastaigas, neatkarīgi no tās veida, ievērojot pamatprincipus, nāks tikai par labu jūsu ķermenim.
Izvēlieties sev piemērotāko pastaigu veidu un labs garastāvoklis, uzlabojot pašsajūtu, jauna pieredze katru dienu izdaiļos tavu dzīvi, padarīs to pilnīgāku un bagātāku.
Mēs ceram, ka raksts par to, cik daudz jums ir nepieciešams staigāt dienā, jums bija noderīgs. Veselību un jaunus sasniegumus!
Veselības ekoloģija:Neatkarīgi no tā, cik daudz ierīču, trenažieru un treniņu veidu cilvēki izdomā, regulāra pastaiga joprojām ir viens no labākajiem svara zaudēšanas veidiem. liekais svars. Ja jūs nolemjat zaudēt svaru, ejot, vispirms ir jāiet un jāiegādājas soļu skaitītājs. Tagad jūs varat atrast ļoti lētus soļu skaitītāju modeļus, kas palīdzēs aprēķināt, cik kilometru dienā nostaigājat un cik daudz jānoiet, lai zaudētu svaru.
Neatkarīgi no tā, cik daudz ierīču, trenažieru un treniņu veidu cilvēki izdomā, regulāra pastaiga joprojām ir viens no labākajiem svara zaudēšanas veidiem.
Pastaigas ir labākais veids, kā zaudēt svaru
Ja jūs nolemjat zaudēt svaru, ejot, vispirms ir jāiet un jāiegādājas soļu skaitītājs. Tagad jūs varat atrast ļoti lētus soļu skaitītāju modeļus, kas palīdzēs aprēķināt, cik kilometru dienā nostaigājat un cik daudz jānoiet, lai zaudētu svaru.
Lai uzzinātu, cik kilometru jānoiet, lai notievētu, vispirms noskaidro, cik daudz jau ikdienā noiet. Tas jums pateiks, cik daudz vairāk laika/attāluma jums katru dienu jāiet, lai beidzot redzētu atšķirību uz skalas.
Piemēram, izmantojot soļu skaitītāju, jūs noskaidrojāt, ka dienā nostaigājat 8000 soļus, nepieņemot svaru. Noskaidrot, cik soļu/kilometru jums jāpieskaita, lai zaudētu svaru, ir vienkārša matemātika, ko aprēķina pēc sadedzināmo kaloriju skaita.
Cik kilometru dienā jānoiet, lai zaudētu svaru
Cilvēka vidējais soļa garums ir aptuveni 0,7–0,8 metri. Ņemot vērā šo garumu, kilometrā ir aptuveni 1250 soļi.
Nobraucot 1 kilometru, cilvēks sadedzina aptuveni 60-70 kalorijas. Ja cilvēks dienā noiet par 3 km vairāk (kopā 4 km), tad tiek sadedzinātas 240 kalorijas.
Noejot 5 km dienā, tiks sadedzinātas aptuveni 300 kalorijas. 300 kalorijas dienā - 2100 sadedzinātas kalorijas nedēļā (ja katru dienu staigājat).
Mēneša laikā jūs sadedzināsiet aptuveni 9000 kaloriju, kas ir vienāds ar 1 kg zaudēšanu. Gada laikā no pastaigas jūs zaudēsiet 14 kg.
Ikdienas pastaigai pievienot vēl 4 km (piemēram, 1 km) ir pavisam vienkārši. Lifta vietā brauciet pa kāpnēm, ejiet, runājot pa telefonu, ja braucat - novietojiet prom no darba, ja sabiedriskais transports- mēģiniet noiet daļu ceļa uz un no darba utt. Lai noietu 5 km vienā reizē, tas aizņems tikai 45-60 minūtes - tas ir ļoti maz!
Tagad aprēķināsim, cik soļus dienā jānoiet, lai zaudētu svaru
1 km ir 1250 pakāpieni. Lai zaudētu 1 kg mēnesī, jums katru dienu jānoiet 5 km = 6250 soļi. Tas notiek, nesamazinot kaloriju skaitu dienā.
Ja jūs samaziniet savu kaloriju patēriņu par 250 dienā, tad jums būs 550 kaloriju deficīts dienā, kas ļaus jums zaudēt 1 kg nedēļā.
Ļoti svarīgs!
Ja nolemjat zaudēt svaru, ejot, noteikti iekļaujiet spēka treniņus 3-4 reizes nedēļā.. Sievietes, kuras zaudē svaru, bieži domā, ka svara treniņš ar hanteles/stieņa/tējkannas padarīs viņas muskuļotas kā vīriešus, vai arī viņām jāgaida, līdz viņas zaudēs svaru, un tad jāsāk tonizēt muskuļus.
Tas viss nav taisnība. Pirmkārt, sievietes to nedara pietiekami"vīriešu" hormoni, lai iegūtu vairāk muskuļu masas, un Otrkārt, spēka treniņš ir vienkārši nepieciešams svara zaudēšanai – tas paātrina vielmaiņu, pastiprina tauku dedzināšanu, visus vingrinājumus var modificēt atbilstoši savam fiziskajam līmenim.
Un neaizmirstiet pēc pastaigas atvēsināties un izstaipīties.
Secinājums: staigāšana - jauks veids iegūt formu un zaudēt svaru. Apvienojot pastaigas ar spēka treniņu pareizu uzturu sniedz neticamu rezultātu – jūs sadedzināsiet kalorijas pat atpūšoties!
Kāpēc dienā jānoiet 10 000 soļu un kā to izdarīt?
Vai jūs varat zaudēt svaru un saglabāt veselīgu svaru, noejot 10 000 soļu dienā? Jā!
Regulāras pastaigas sniedz priekšrocības svara zaudēšanas un fiziskās sagatavotības, kā arī veselības ziņā. Un tas attiecas gan uz iesācējiem, gan pieredzējušiem treniņu entuziastiem.
Palielinot soļu skaitu dienā (piemēram, iepriekš minētajā programmā), jūs kļūstat aktīvāks visas dienas garumā, ārpus individuālajām specializētajām apmācībām. Un, ja jūs tikai sākat nodarboties ar fitnesu, pastaigas ir lieliski piemērotas, lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību smagākiem treniņiem. Un pat tad, ja vingrojat vairākus gadus, ar to var nepietikt, lai neitralizētu mazkustīga dzīvesveida negatīvo ietekmi uz veselību.
Visā visumā, vairāk staigāt ir ne tikai ieguvums viduklim, bet arī veselībai.
Ieguvums veselībai:
Pastaigas samazina risku augstspiediena, sirds un asinsvadu slimības un diabēts.
Pastaigas samazina demences un vēža risku.
Pastaigas var mazināt fibromialģijas sāpes.
Papildus tam, staigāšanai nav blakus efekti
pretstatā skriešanai. Skriešana dod stiprāko un ne tik kravnesība uz locītavām biežas traumas skrējējiem ir skarba realitāte. Iešana ir visdabiskākais kustību kopums cilvēkam, bet iesācējiem – visdrošākais.
Pat ja tu trenēsies stundu dienā, bet pārējo laiku pavadi sēdus (piemēram, darba specifikas dēļ), ar šiem treniņiem slimību riskus samazināt neizdosies. Tieši tad staigāšana palīdz – pa dienu kusties biežāk.
Jūs jau esat dzirdējuši par loloto 10 000 soļu dienā- šo ieteikumu sniedz daudzi. Protams, labs mērķis bet ne visvairāk Labākais veids sāciet staigāt ar šo soļu skaitu.
Pamatojoties uz jaunāko pētījumu, pieaugušais dienā noiet vidēji 5900 soļus. Un, ja ņem nevis vidējo, tad vairākumam iet daudz mazāk. Tāpēc jūs nevarat uzreiz pārslēgties no 2000-5000 soļiem uz 10000. Pēkšņs slodzes pieaugums nedos liels ieguvums drīzāk kaitējums. Labāk ir sākt pievienot 500 soļus dienā, pakāpeniski palielinot to skaitu reizi nedēļā. Un tā līdz sāk staigāt 10 000.
Mēs piedāvājam vēl divus veidus:
Pēc laika: 15 minūtes ātras pastaigas — aptuveni 1,5 km (šie skaitļi var atšķirties, jo soļa garums dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs).
soli pa solim: 10 000 soļu ir aptuveni vienāds ar 8 km, tāpēc 2000 soļus uzskatiet par 1,5 km.
Nu, neaizmirstiet, ka ir pedometri.
Izrādās, ka 1,5 km ir 15 minūtes, bet 8 km ir 1 stunda 20 minūtes.
Pa šo ceļu, Jūs nostaigāsit 10 000 soļus aptuveni 1 stundā un 20 minūtēs ātrā tempā. Attiecīgi, jo lēnāk jūs ejat, jo vairāk laika jums ir nepieciešams.
Vairāk par pedometriem
Ļoti svarīga piezīme: pedometri un citas fitnesa ierīces ne vienmēr ir precīzi. Jo īpaši viņi skaita tikai soļus uz priekšu. Kādā pētījumā pat atklāts, ka soļu skaitītāji neuzskaita aptuveni 30% soļu! Tas ir ļoti liela atšķirība. Piemēram, ja sperat soļus atpakaļ, pa kreisi un pa labi, ejiet vietā - tas viss netiks skaitīts.
Vai pietiek ar vienu pastaigu?
Rodas pamatots jautājums: "Vai 10 000 soļu ir viss, kas cilvēkam nepieciešams? Ja pietiek ar kājām, tad cita apmācība nav vajadzīga?" Atbilde ir atkarīga no jūsu sagatavotības līmeņa. Ja jūs nekad iepriekš neesat nodarbojies ar fitnesu, varat sākt, palielinot soļus – tādējādi jums būs vieglāk sākt regulāri vingrot.
Bet, tiklīdz jūsu ķermenis ir pieradis pie slodzes, paceļas jaunā līmenī, jums jāsāk savā režīmā iekļaut citus treniņu veidus: spēku (lai cīnītos pret muskuļu zudumu, kas sākas 30 gadu vecumā), stiepšanos (lai palielinātu kustību apjomu un samazinātu riska traumām), kā arī citi kardio treniņu veidi (intervālu treniņi, kas palīdz ražot augšanas hormonu, kas novērš novecošanos). Pastaigas apvienošana ar citām aktivitātēm fiziskā aktivitāte palīdzēt jums palikt iekšā labākā forma gan ārēji, gan iekšēji.
Pastaigas programma svara zaudēšanai un veselībai 4 nedēļas
Tātad, mēs tagad zinām, ka pastaigas patiešām palīdz zaudēt svaru (pieņemot, ka jūs veicat arī spēka treniņus un stiepjas). Vai zinājāt, ka kustību trūkums rada nopietnu sirds un asinsvadu slimību attīstības risku (British Journal sporta medicīna). Tātad, kā sākt staigāt svara zaudēšanai un veselībai? Vai ir kāds plāns? Jā, fitnesa eksperts Kriss Pauels izveidoja 4 nedēļu pastaigu programmu svara zaudēšanai un veselībai.
Tikai mēneša laikā jūs varat iegūt formu, un, turpinot staigāt tālāk, jūs ievērojami samazināsiet veselības riskus, kas saistīti ar mazkustīgā veidā dzīvi.
4 nedēļu pastaigu programma
1. nedēļa
Diena 1: izmantojiet soļu skaitītāju, lai aprēķinātu, cik soļu jūs dienā noietat šajā dienā (parastā dzīvē, bez īpašas papildu iešanas). Šis ir jūsu pamata soļu skaits. Pierakstiet to visur, kur tas jums ir ērti: viedtālrunī, planšetdatorā, piezīmju grāmatiņā.
2. diena: Pieaug soļi! Pievienojiet savam bāzes numuram vēl 500 soļus. Saglabājiet jauno soļu skaitu līdz nākamajai atzīmei "Palielināt soļus!"
3. diena: Ejot novietojiet sev vizuālos attāluma marķierus - koks, veikals, pasts utt. - un turiet to redzamā vietā, līdz sasniedzat šo marķieri. Šāda taktika radīs iespaidu, ka pastaiga ir īsāka nekā patiesībā.
4. diena: Ejot padomā par to, kas tevi motivē nodarboties ar fitnesu – veselība, ģimene, gaidāmās brīvdienas jūrā. Mājās uztaisi bildes ar savu motivāciju un piestiprini pie ledusskapja vai spoguļa - lai tev ir iedvesma 24 stundas diennaktī.
5. diena: Spēcīgi korsetes muskuļi novērš muguras sāpes, kas var piezagties jums ejot. Pievienojiet savai ikdienas pastaigai 5 minūtes korsetes muskuļu vingrinājumus uzreiz pēc pastaigas.
6. diena: Dodieties jaudīgā, aktīvi pastaigā pa tirdzniecības centru (tirdzniecības centru), pēc tam palutiniet sevi ar jauniem pastaigu apaviem.
7. diena: Pievienojiet pamata soļu skaitam vairāk 1000 soļi .
2. nedēļa
8. diena: Palieliniet pastaigu tempu, klausoties uzmundrinošu, strauju mūziku (soļiem jābūt dziesmām ritmā). Tas atvieglos treniņu.
9. diena: Iemācieties katras dienas beigās atstāt savus pastaigu apavus pie inhalācijas durvīm. jums būs mazāk attaisnojumu un nevajadzēs meklēt kedas pirms iešanas.
10. diena: Pieaug soļi! Pievienot 1500 soļi uz bāzes numuru. Pieturieties pie šī soļu skaita līdz nākamajam marķierim "Palielināt soļus!"
11. diena: Turpiniet staigāt interesanti, lejupielādējot jaunu atskaņošanas sarakstu ar mūziku, kuru iepriekš neesat dzirdējis.
12. diena: Ievadiet intervālus - tas uzlabos pastaigu efektu svara zaudēšanai, palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju. staigājiet 1 minūti ļoti ātrā tempā (jāelpo smagi, bet ne bez elpas), tad 2 minūtes - viegls solis. Atkārtojiet 4 reizes.
13. diena: Kad jums nepieciešama iedvesma, pastaigājieties pa istabu vai biroju. Speciālisti uzskata, ka pastaigas palīdz radīt radošas idejas.
14. diena: Pēc vakariņām dodieties pastaigā, dalieties ar savu pastaigu sociālajos tīklos. Cilvēkiem, kuri pārraida savus mērķus, ir lielāka iespēja zaudēt svaru.
3. nedēļa
15. diena: Pievienot 2000 soļi uz bāzes numuru. Tagad jūs ejat par 1,5 km vairāk nekā tad, kad sākāt.
16. diena: Pastaigas vidū paņemiet īsu pārtraukumu, izstaipoties ikru muskuļi: viena kāja ir nedaudz saliekta, otra iztaisnota uz priekšu, velciet pirkstu pret sevi, varat pat mēģināt sasniegt pirkstu un palielināt stiepšanos. Atkārtojiet ar otru kāju. Turiet stiept 30 sekundes katrā pusē.
17. diena: Pievienojiet vairāk pastaigu, runājot pa tālruni.
18. diena: Neļaujiet sliktiem laikapstākļiem apturēt jūsu progresu – nomainiet apavus, ja ārā ir ledus, ejiet ēnā – ja ir karsts, ar lietussargu un gumijas zābakiem – kad līst.
19. diena: Pievienojiet savai pastaigai vēl vienu intervālu kopu. Šoreiz zemāk viegls laiks staigāt 2 reizes. Ļoti ātrs solis - 1 minūte, viegls solis- 1 minūte. Atkārtojiet 15 minūtes vai ilgāk (ja iespējams).
20. diena: Pievienot 2500 soļi uz bāzes numuru.
21. diena: Arī iešana uz vietas ir svarīga!
4. nedēļa
22. diena: Palūdziet draugam uzturēt jums kompāniju pastaigas laikā. Vienkārši izvēlieties draugus, kuri ir jautri un aktīvi. Kopā ar pozitīvo jūs sasniegsiet daudz vairāk.
23. diena: Klausieties audiogrāmatu, ejot - tas palīdzēs strādāt ne tikai ar muskuļiem, bet arī ar galvu, turklāt laiks paies vēja spārniem.
24. diena: Pievienot 3500 soļi uz bāzes numuru.
25. diena: Lifta vietā brauciet pa kāpnēm. 2 papildu minūtes pa kāpnēm dienā (apmēram 3 stāvi) var sadedzināt pietiekami daudz kaloriju, lai nepieņemtos svarā.
26. diena: Ievērojiet 1,5 km noteikumu – ja jums ir nepieciešams nokļūt mazāk nekā 1,5 km attālumā, ejiet ātrā solī, nevis brauciet ar automašīnu vai sabiedrisko transportu.
27. diena: Pievienot 4000 soļu uz bāzes numuru. tu tagad soļo par 3 km vairāk nekā sāki!
28. diena: Mēģiniet skriet 3K, nevis staigāt – regulāra skriešana. Ja staigājat vidējā tempā, tas aizņems apmēram stundu.
Pārgājieni- vieglākais un pieejamākais fizisko aktivitāšu veids. Protams, ātri zaudēt 10 kg ar vienu piegājienu, visticamāk, nedarbosies. Un tomēr, daudz staigājot, var manāmi nostiprināt kāju muskuļus, atbrīvoties no stresa, sadedzināt liekās kalorijas, stimulēt vielmaiņu un sirds un asinsvadu sistēmu.
Nav vienas atbildes uz jautājumu, cik daudz jums ir jāiet, lai zaudētu svaru. Ja esat iekšā pēdējie laiki vadīja dīvāns-mazkustīgu dzīvesveidu, pat nesteidzīgas pusstundas pastaigas vakaros dos pozitīvu rezultātu. Darbosies tā sauktais “iesācēju simptoms”. Un visiem pārējiem, lai nopietni veicinātu svara zaudēšanas mehānismu, jāiet ar ātrumu, kas pārsniedz sešus kilometrus stundā. Un šo tempu vēlams ievērot vismaz 40 minūtes un vēlams stundu. To var izdarīt uz skrejceliņa, parkā vai uz ielas. Ar šādām slodzēm 4-5 dienas nedēļā ir reāla iespēja zaudēt dažas mārciņas mēneša laikā bez citiem treniņiem. Lai gan speciālisti parasti iesaka pamīšus staigāt ar citiem treniņiem: spēka, jogas, pilates, dejošanas utt.
Daži noteikumi
Apsveriet savu veselību: pastaigas intensitātei jāatbilst jūsu fiziskā sagatavotība. Pretējā gadījumā jūs pārslogosiet ķermeni un ātri atdzisīsit šādam treniņam.