Cela a longtemps été expliqué par les médecins, et il est lui-même recommandé par les entraîneurs. Cependant, la plupart des gens recherchent encore un minibus pour se rendre au magasin. Certains se rendent même au stand pour acheter des cigarettes en voiture. Et tout le monde se plaint d’un « ventre de bière », de problèmes cardiaques et d’une faiblesse dans les jambes s’ils doivent faire la queue.
On perd du poids sans problème
Dans la liste des bienfaits de la marche, l’élément le plus attrayant pour beaucoup sera la perte de poids. Les gens commencent généralement à penser à la santé lorsque les problèmes commencent avec elle, mais ils s'inquiètent de leur attractivité presque dès le moment où ils commencent à la perdre. Et c'est même bien : en commençant à marcher pour perdre du poids, une personne améliorera également sa santé.
Les chercheurs ont découvert que les avantages de la marche pour mincir sont bien supérieurs à ceux des visites régulières à la salle de sport. Marche plus efficace que les régimes et donne un résultat plus durable, à moins bien sûr qu'il ne s'accompagne de gourmandise. En marchant, vous brûlez autant de graisse en une demi-heure que vous en passez à la salle de sport en une heure. Et en même temps, vous n’avez pas à payer pour une telle formation. De plus, les charges lors de la marche sont naturelles et uniformément réparties. Vous ne risquez pas de douleurs ou de surcharge de groupes musculaires individuels. Et un bonus supplémentaire est une meilleure posture si, au début, vous vous entraînez à marcher avec les épaules tournées. D'ailleurs, ce n'est pas difficile à faire : il suffit de porter un sac à dos légèrement chargé sur les deux bretelles.
Disons non à la vieillesse
Les bienfaits incontestables de la marche sont également observés pour ceux qui souhaitent retarder au maximum l'apparition d'une infirmité sénile. La plupart raison commune mortalité liée à l'âge - accidents vasculaires cérébraux et crises cardiaques. Et elles sont causées par une faiblesse des vaisseaux sanguins et du muscle cardiaque. Pour les renforcer, les charges statiques - soulever des poids, faire de l'exercice sur des appareils de musculation, etc. - ne sont pas très adaptées. Mais l'air pur, les mouvements rythmés et l'uniformité de la charge font parfaitement face à la tâche. La pression se stabilise - les vaisseaux cessent de subir un stress excessif. Le cœur attrape le rythme souhaité et n'est pas surchargé, tout en se renforçant.
Nous combattons l'apathie et la dépression
Une autre raison du vieillissement rapide est le stress, dont nos vies ne peuvent se passer, même si nous évitons soigneusement les impressions et sensations désagréables. Un autre avantage de la marche est qu’elle élimine rapidement et sans médicament les conséquences du choc nerveux.
Des médecins européens ont mené une étude à grande échelle tranche d'âge de 40 à 65 ans. Il a été réalisé de longues années et a donné des résultats étonnants : le risque de maladie cardiaque diminue de près de moitié si les gens marchent simplement à un rythme rapide pendant environ trois heures chaque jour. De plus, parmi ceux qui aiment marcher, il n'y avait pas démence sénile, l'athérosclérose et d'autres maladies courantes à leur âge.
Nous prévenons les maladies dangereuses
La liste des bienfaits de la marche est longue et convaincante. Ses points les plus convaincants sont :
- Réduire le « mauvais » cholestérol dans le sang naturellement au minimum. Cela signifie prévenir l’apparition des maladies qui y sont associées.
- Le risque de diabète sucré diminue d'au moins un tiers.
- Chez les femmes, le risque de développer une tumeur du sein est sensiblement réduit, chez les hommes - le cancer de la prostate et chez les deux - le cancer de l'intestin.
- Sans intervention médicale (y compris médicaments), le fonctionnement du tractus gastro-intestinal est normalisé.
- Le risque de développer un glaucome tombe presque à zéro.
- Le renforcement du squelette et des articulations prévient le développement de l'ostéoporose, de l'arthrite et des rhumatismes.
- L’immunité grandit : les « marcheurs » n’attrapent pas le virus même en pleine épidémie.
Cependant, pour obtenir de tels résultats, une marche quotidienne est nécessaire. Les avantages des promenades ponctuelles sont bien moindres.
Combien as tu besoin
La personne moyenne qui quitte son domicile uniquement pour prendre le bus pour se rendre au travail et le tramway pour se rendre au magasin ne fait pas plus de 3 000 pas par jour ouvrable. C'est si petit que conséquences désagréables car le corps peut être considéré comme sécurisé.
Si une personne est plus consciente et se rend à pied au travail (situé à proximité), elle marche environ 5 000 fois. Mieux – mais toujours pas suffisant. Afin de ne pas perdre ce que la nature vous a donné, vous devez faire au moins 10 000 pas par jour, ce qui représentera une distance d'environ 7,5 km. À vitesse moyenne, vous devez voyager pendant environ deux heures - et votre santé ne vous quittera pas.
Où et comment est la meilleure façon de marcher ?
Il est conseillé de choisir judicieusement les lieux de promenade. Naturellement, si vous combinez marche et travail, vous ne pourrez pas trop ajuster votre itinéraire. Cependant, marcher pendant son temps libre permet de choisir une trajectoire de mouvement « utile ». Les parcs sont les mieux adaptés à ces fins : il y a de l'air pur et non pollué, des sentiers assez lisses qui conviennent tout à fait à la marche, ainsi qu'au moins un peu de nature. S’il n’y a pas de parc à proximité, choisissez un itinéraire éloigné des artères de transport. Du moins dans les cours des maisons.
De plus, les bienfaits de la marche ne sont observés que si homme qui marche vigoureusement. Lorsque vous vous promenez lentement et tristement, votre corps fonctionne dans un mode qui n'est pas sans rappeler le mode repos.
Aucun équipement particulier n'est requis pour la marche. La seule chose à laquelle il faut prêter attention, ce sont les chaussures. Les tongs ou les talons ne sont clairement pas adaptés à une marche longue et rapide.
Seulement de l'air frais !
Je tiens également à souligner que marcher dans la rue ne peut en aucun cas être remplacé par l'utilisation d'un tapis roulant dans un club de sport, même dans le mode le plus intensif. Il vous suffit de marcher dehors : vous obtenez ici votre dose de soleil, qui oblige votre corps à produire de la vitamine D. Sans elle, l'effet cicatrisant sera bien moindre, même si l'effet de perte de poids restera au même niveau. Et il n’est pas nécessaire de chercher des excuses avec les nuages. Même par temps nuageux rayons de soleil suffisamment pour stimuler la production de vitamines précieuses dans le volume requis.
Comment s’entraîner à marcher ?
La paresse, dit-on, est le moteur du progrès. Mais c'est aussi un robinet pour maintenir forme physique. Vous ne voulez pas faire de mouvements inutiles et la personne commence à se justifier par manque de temps ou par d'autres circonstances objectives. Cependant, vous pouvez discrètement vous forcer à commencer à marcher. Les méthodes sont simples et réalisables.
- Si votre bureau est à deux arrêts de chez vous, marchez pour vous rendre au travail et en revenir. Si vous ne pouvez pas vous passer d'un trajet en transport, descendez un arrêt plus tôt lorsque vous voyagez en métro et deux arrêts plus tôt si vous voyagez en minibus, tram ou trolleybus.
- N'emportez pas vos « freins » avec vous au travail, promenez-vous dans un café pour le déjeuner. Et pas le plus proche.
- Oubliez l'ascenseur. Même si vous habitez au 20ème étage, marchez. Pour commencer, il suffit de descendre, puis de rentrer chez soi par les escaliers. En plus de perdre du poids, d'améliorer votre santé et de développer votre « respiration », vous gagnerez également dès l'été des fesses élastiques, avec lesquelles vous n'aurez pas honte de vous présenter à la plage même en maillot de bain avec string.
Ayant apprécié tous les bienfaits de la marche, chacun doit faire le premier effort sur lui-même et le maintenir tout au long de sa vie. À moins, bien sûr, qu’il veuille se remémorer une ruine survenue au cours de sa première vieillesse et regretter des occasions manquées. Au final, c'est juste amusant de marcher. Si vous ne pouvez pas marcher sans but, mettez-vous au défi de marcher jusqu'à la plage, un musée ou votre café préféré. Ou trouvez une personne partageant les mêmes idées à qui parler en marchant. Ou procurez-vous un chien.
La marche est utile et multiforme. Il vous permet d'utiliser non seulement vos jambes, mais tout le corps dans son ensemble. Même une petite vitesse oblige notre corps à travailler à un rythme différent. Il convient de noter en particulier les avantages de la marche. Cela a une influence particulière sur nos vies. Grâce à une colonne vertébrale forte et droite, les organes humains occupent les bonnes positions.
Si vous marchez beaucoup, les tissus des vertèbres sont massés et renforcés. Cela est dû au fait que sous tension masse musculaire pénètre même dans les endroits les plus difficiles, enrichissant tout avec l'oxygène nécessaire. Un léger balancement de chaque vertèbre crée un effet de massage détendu.
La marche a un effet positif sur chaque organe, en le saturant d'oxygène. De plus, ces promenades expulsent les toxines nocives des tissus. Si vous marchez régulièrement, le risque de problèmes cardiaques est considérablement réduit. La tension artérielle se normalise et le cholestérol quitte le corps.
Il ne faut pas oublier qu'il est recommandé de beaucoup bouger et de marcher. Donc, s'il y a même des problèmes mineurs avec en surpoids, la marche viendra toujours à vous. Des promenades d'une demi-heure aideront à réduire le risque de maladies vasculaires, à soulager l'essoufflement, à normaliser la tension artérielle, à renforcer les os et les muscles et à soulager le stress.
La durée et l'intensité de la marche doivent être adéquates. Vous devez commencer à marcher avec une charge progressive. Vous ne devriez pas rechercher des résultats rapides. Au cas où vous commenceriez à vous fatiguer et à en avoir marre. Pour commencer, essayez de marcher plus longtemps plutôt que plus vite. De cette façon, vous développerez votre endurance. Au fil du temps, il vous sera plus facile d’augmenter votre vitesse.
Après seulement 2-3 mois de marche régulière, vous porterez votre vitesse moyenne à 100-110 pas par minute.
Les experts recommandent de marcher souvent et beaucoup. Idéalement – quotidiennement pendant 40 à 60 minutes. Ici, il convient de prendre en compte votre propre charge de travail et votre emploi, car dans monde moderne tout le monde ne peut pas se permettre de telles promenades. Cependant, cela vaut la peine de s'efforcer d'atteindre la norme.
Même après une courte pause, vous devriez recommencer à marcher avec des charges légères. Après cela, vous pourrez progressivement relever la barre jusqu’au résultat obtenu précédemment.
Le bénéfice maximum de la marche peut être obtenu si, pendant le processus, vos épaules sont écartées et
Salutations, Chers lecteurs. Parlons aujourd'hui de la marche et combien de temps devriez-vous marcher par jour ? Oui, à propos de la marche habituelle et bien connue depuis l'enfance, qui permet de se déplacer d'un point à un autre, surtout au moment où la voiture tombe en panne.
Une promenade tellement à la mode
Il était une fois où on marchait de manière naturelle mouvement, et personne ne pensait même à la quantité de marche nécessaire par jour. Nous envisageons désormais de plus en plus la marche comme moyen de rester en bonne santé.
À un moment donné, la marche est devenue démodée. La vie qui s'accélère a créé un moyen qui correspond de manière optimale à son rythme et à sa vitesse. Si tout le monde n'a pas de voiture, alors au moins, dans chaque famille, même si elle est composée d'un seul adulte.
Les couples qui marchent ont commencé à être perçus comme une sorte d'écho du passé, provoquant un léger sourire et de la nostalgie. L'homme qui marche, agitant sa mallette de désespoir, commence à apparaître comme une sorte de symbole gênant de désordre et d'incapacité à s'adapter à une nouvelle vie.
La marche est devenue le lot des sportifs, des personnes âgées, des mères avec enfants. Besoin naturel en mouvement, soit ils ont cessé d'être satisfaits du tout, soit ils ont trouvé leur réalisation et leur incarnation dans le gymnase.
Marche
Mais il y a seulement quelques années, tout a changé. De plus en plus de questions ont commencé à se poser quant à savoir si la marche était bénéfique. Les gens ont commencé à recommencer à marcher. Certes, ils ont commencé à marcher de manière incohérente.
Pour se rendre au travail, à la maison, au magasin, à la salle de sport, beaucoup continuent d'utiliser la voiture. Cependant, ils ont commencé à consacrer à la marche les pauses déjeuner, une heure ou deux après le travail et une demi-heure pendant les cours de fitness.
Le retour de l’intérêt pour la marche est avant tout dû à des inquiétudes quant à la santé. Une maladie impopulaire comme les hémorroïdes, dont on ne parle généralement pas publiquement, a commencé à apparaître et à se développer de plus en plus souvent. Les conséquences de l’inactivité physique entraînent des problèmes respiratoires, cardiaques et d’autres organes.
Fait. Le manque de mouvement a provoqué certains troubles mentaux.
Au fil du temps, des gadgets spéciaux sont apparus - des podomètres, qui vous permettent de compter le nombre de pas effectués, le nombre de kilomètres parcourus et de corréler ces données avec le nombre de calories brûlées.
Dans les bureaux, les lycées et les universités, on a commencé à parler de records et du nombre de pas quotidien recommandé. Les utilisateurs de gadgets les plus avancés, généralement des hommes, ont commencé à créer des graphiques par jour et par mois, en prêtant attention à la tendance et en se lamentant s'ils ne parvenaient pas à atteindre la norme requise.
D'autres utilisateurs ont commencé à les utiliser comme montres, comme moyen de simplement surveiller le nombre de pas effectués et la fréquence cardiaque.
Combien de temps faut-il marcher par jour : les bienfaits de la marche
Comme toute activité physique modérée et sans sport excessif, la marche est bonne pour la santé. Voyons quels sont ses avantages.
Les cardiologues attirent l'attention sur le fait que marcher régulièrement pendant au moins une heure peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Selon les recherches, 1 à 3 mois après le début d'une marche régulière, une restructuration du corps se produit. Une personne peut remarquer une diminution de la fréquence cardiaque, une diminution pression artérielle, amélioration de la respiration.
Le cœur s'habitue à la marche et commence à y réagir en normalisant son activité.
La deuxième étape se déroule en fonction du niveau de forme physique de la personne. Après 12 mois, voire plus tôt, vous remarquerez une augmentation de la masse musculaire et un changement dans la biochimie sanguine.
Ainsi, sa viscosité diminue et le taux de cholestérol diminue. Le corps devient moins sensible maladies infectieuses, saisonnier. Normalisé condition mentale, la capacité à gérer le stress augmente.
Promenades quotidiennes air frais aider le cerveau à recevoir plus d’oxygène, cela conduit à son tour à une amélioration processus de pensée, attention, mémoire.
Risque réduit de violation circulation cérébrale, l'apparition de caillots sanguins, l'apparition de plaques d'athérosclérose dans les vaisseaux.
L'avantage incontestable de marcher dans les airs réside dans la reconstitution naturelle du corps en vitamine D, ce qui réduit le risque de développer maladies oncologiques, améliorant la densité le tissu osseux.
Fait. Les promenades régulières, les randonnées, les promenades dans les parcs et les forêts permettent de faire de nouvelles connaissances et d'élargir vos horizons.
Pas immédiatement, mais progressivement, la normalisation du poids se produit. Pour perdre du poids, il faut marcher vite. Cependant, même une simple marche aide à brûler des calories. La combinaison avec favorise la perte de poids.
Pour connaître la quantité d’énergie dépensée, il existe des calculateurs. Ils sont disponibles sur Internet et peuvent être installés sous forme d’application sur un smartphone.
Fait. Les chercheurs ont prouvé que pour obtenir des bienfaits, un adulte doit au moins marcher 10 mille pas.
Habituellement, en tenant compte des mouvements au travail, en allant au magasin, en allant à l'école pour chercher un enfant, une personne fait environ 3 000 pas. En conséquence, pour atteindre la norme, vous devez consacrer environ une heure par jour à la marche.
Types de marche
Vous pouvez marcher de différentes manières. Il existe ces types de marche :
- sur les fesses ;
- à genoux;
- À genoux ;
- juste comme ça, à pied ;
- sur place;
- Scandinave;
- des sports;
- Dans les escaliers;
- énergie.
À pied
En fait, il s’agit d’une marche ordinaire à laquelle nous sommes habitués depuis la petite enfance. Homme avec à différentes vitesses va d'un point à un autre. Il peut tourner en rond, aller au magasin, au parc, au centre-ville, faire des promenades et des randonnées.
D'ailleurs, si en Russie on accorde aujourd'hui peu d'attention à ce dernier, en Europe, au Canada et aux États-Unis, il s'agit de toute une couche de l'industrie touristique.
Les entreprises développent des itinéraires pédestres de différentes longueurs et organisent des randonnées individuelles et en groupe. Ils peuvent être associés à des visites d'attractions naturelles et culturelles, à des pique-niques organisés.
De simples promenades au bord de la mer, d'un lac ou d'une rivière avec baignade, animations et marche pieds nus sont également possibles.
En moyenne, de telles randonnées durent une journée entière et leur durée est de 8 à 12 km, ce qui dépasse la norme quotidienne habituelle et entraîne un stress supplémentaire. Ils marchent généralement dessus sans bâtons, mais ils utilisent parfois des dispositifs spéciaux.
Les promenades s'effectuent même la nuit. D'ailleurs, c'est un plaisir incomparable, et nous vous conseillons de faire une promenade nocturne au moins une fois par an, notamment à la nouvelle lune. Le ciel immense rempli de milliards d'étoiles, le murmure silencieux des arbres, les cris des oiseaux de nuit ne laisseront pas indifférents même les plus grands pragmatiques.
Que signifie sortir à 3-4 heures du matin en été et rencontrer le lever du soleil dans la forêt, au bord des rivières et des lacs ? Le soleil levant illumine l'herbe de ses rayons, la fait scintiller d'émeraudes et perce la brume blanche laiteuse.
Vous ne pourrez pas faire de telles randonnées tous les jours, mais si vous sortez au moins une fois par mois et que les autres jours vous promenez dans le parc ou près de chez vous, l'effet sera étonnant.
Les jours où vous n'avez pas beaucoup de temps ou si, pour une raison quelconque, la marche n'est pas disponible, vous pouvez marcher sur place. Il existe des simulateurs spéciaux pour cela. Ils déterminent le nombre de pas, la distance parcourue et régulent la charge.
Ainsi, marcher sur un tapis roulant permettra de suivre l'atteinte de votre objectif fixé. norme quotidienne.
Conseil. Si aucun simulateur n’est disponible, vous pouvez simuler la marche sur n’importe quelle surface, comme le sol d’une maison. Dans ce cas, mieux vaut s'approvisionner en podomètre et s'assurer d'avoir fait un nombre de pas suffisant.
Dans les escaliers
Il y a déjà un article sur les pages de notre blog, mais répétons-le un peu.
Monter les escaliers est assez difficile pour une personne moyenne. Même les marcheurs expérimentés peuvent avoir du mal à gravir plusieurs marches à la fois.
L'essoufflement apparaît assez rapidement, inconfort dans les muscles du mollet, le pouls s'accélère. Une telle marche est très utile pour la prévention de l'athérosclérose, des maladies cardiovasculaires et maladies respiratoires.
Cela implique le travail d’un plus grand nombre de muscles, même ceux qui jouent un rôle passif lors de la marche normale.
Au début, une séance d'entraînement de cinq minutes suffit, plus tard, la durée peut atteindre 20 minutes.
Fait. Une montée tranquille vous permet de renforcer vos muscles. Accéléré aide à brûler les calories de manière intensive.
Cependant, monter les escaliers, surtout à un rythme accéléré, a ses limites. Il n'est pas recommandé de le pratiquer en cas de blessures, de varices graves, d'hypertension ou d'insuffisance cardiaque. Un exercice intense peut être nocif pour les femmes enceintes.
Course à pied
Cette épreuve est une discipline olympique depuis de nombreuses années. Mais tu n'as pas besoin de penser que tu ne peux pas le faire des gens ordinaires. Au contraire, c'est très utile, cela entraîne les muscles de tout le corps, y compris les muscles des épaules et des bras, ce qui manque à la marche tranquille.
Intéressant. Les experts disent 5 heures marche rapide par semaine réduira le risque de maladie cardiaque de 50 %. Lorsqu'on lui demande combien de minutes il vous faut pour étudier période initiale, ils répondent à cela pas plus de 20.
Marche rapide
Avec la marche énergétique, la vitesse de déplacement est légèrement inférieure à celle de la marche sportive.
La similitude réside dans l’implication active des bras et du corps. Les mouvements sont rapides et entraînent d’importantes pertes d’énergie. Il est possible de marcher avec ou sans bâtons. Sa particularité est que tous les mouvements sont contrôlés.
Avec leur aide, les flux d'énergie se déplacent conformément aux pratiques orientales. Cela ressemble à une course, mais à un moment donné, l’un des pieds est à la surface.
À genoux
Ce type de marche est apparu assez récemment, mais gagne de plus en plus en popularité. Les habitants de l'une des villes chinoises ont décidé de remplacer la course par la marche à quatre pattes.
Ils se tiennent simplement sur les jambes et les bras tendus et marchent. De leur point de vue, cela permet de réduire les tensions sur la colonne vertébrale, de renforcer les muscles et de se débarrasser des maladies liées à la posture verticale : hémorroïdes, ostéochondrose, varices.
Principes de marche
Chaque fois que vous marchez, il est important de suivre certains principes:
- La charge correspond à la condition humaine.
- Les cours doivent être réguliers.
- Avec toute détérioration de l'état, la vitesse, l'intensité et la durée de la charge diminuent. Il est important de surveiller votre tension artérielle et votre pouls. La fréquence des contractions ne doit pas dépasser la valeur calculée obtenue par la formule - 200 ans. Sinon, vous pourriez nuire à votre santé.
- Plus de calories sont brûlées à grande vitesse.
- Il est important de pratiquer progressivement et de ne pas établir immédiatement des records pour atteindre 10 à 15 000 pas.
- Le dos doit toujours être droit.
- Il vaut mieux s'échauffer avant de marcher rapidement.
- Les vêtements et les chaussures doivent être confortables, surtout lorsque vous marchez à grande vitesse.
Ainsi, la marche, quel que soit son type, à condition d’en respecter les principes de base, n’apportera que des bienfaits à votre corps.
Choisissez le type de marche qui vous convient le mieux, et bonne humeur, un bien-être amélioré, de nouvelles expériences chaque jour décoreront votre vie, la rendront plus pleine et plus riche.
Nous espérons que l'article sur la quantité de marche que vous devriez faire par jour vous a été utile. Santé et nouvelles réalisations !
Écologie de la santé : Peu importe le nombre de gadgets, d'appareils d'exercice et de types d'entraînement que les gens proposent, la marche régulière reste l'un des meilleurs moyens de perdre du poids. surpoids. Si vous décidez de perdre du poids en marchant, la première chose à faire est d’acheter un podomètre. Vous pouvez désormais trouver des modèles de podomètres très bon marché qui peuvent vous aider à calculer combien de kilomètres vous marchez par jour et combien vous devez marcher pour perdre du poids.
Peu importe le nombre de gadgets, d’appareils d’exercice et de types d’entraînement que les gens proposent, la marche régulière reste l’un des meilleurs moyens de perdre du poids.
La marche est le meilleur moyen de perdre du poids
Si vous décidez de perdre du poids en marchant, la première chose à faire est d’acheter un podomètre. Vous pouvez désormais trouver des modèles de podomètres très bon marché qui peuvent vous aider à calculer combien de kilomètres vous marchez par jour et combien vous devez marcher pour perdre du poids.
Pour savoir combien de kilomètres vous devez parcourir pour perdre du poids, commencez par déterminer combien vous marchez déjà chaque jour. Cela vous permettra de savoir de combien vous devez augmenter le temps/la distance que vous parcourez chaque jour pour enfin voir une différence sur l'échelle.
Par exemple, en utilisant un podomètre, vous avez découvert que vous faites 8 000 pas par jour sans prendre de poids. Déterminer combien de pas/kilomètres vous devez ajouter pour perdre du poids est une question mathématique simple, calculée en fonction du nombre de calories que vous devez brûler.
Combien de kilomètres faut-il marcher par jour pour perdre du poids ?
La longueur moyenne des pas humains est d'environ 0,7 à 0,8 mètres. En tenant compte de cette longueur, il y a environ 1250 marches par kilomètre.
Pour marcher 1 kilomètre, une personne brûle environ 60 à 70 calories. Si une personne marche 3 km de plus par jour (4 km au total), 240 calories sont brûlées.
Marcher 5 km par jour brûlera environ 300 calories. 300 calories par jour - 2 100 calories brûlées par semaine (si vous marchez quotidiennement).
Au bout d'un mois, vous aurez brûlé environ 9 000 calories, ce qui équivaut à perdre 1 kg de poids. En un an, vous perdrez 14 kg en marchant.
Ajouter 4 km supplémentaires à votre marche quotidienne (par exemple 1 km) est assez simple. Prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, marcher en parlant au téléphone, si vous conduisez une voiture, vous garer plus loin du travail, si transport public- essayez de marcher une partie du trajet pour aller et revenir du travail, etc. Marcher 5 km à la fois ne prendra que 45 à 60 minutes - c'est très peu !
Calculons maintenant combien de pas faire par jour pour perdre du poids
Il y a 1250 marches sur 1 km. Pour perdre 1 kg par mois, il faut marcher 5 km = 6250 pas quotidiennement. Ceci sans réduire le nombre de calories par jour.
Si vous réduisez votre apport calorique de 250 par jour, vous aurez un déficit quotidien de 550 calories, vous permettant de perdre 1 kg par semaine.
Très important!
Si vous décidez de perdre du poids en marchant, assurez-vous d'inclure des exercices de musculation 3 à 4 fois par semaine.. Les femmes qui perdent du poids pensent souvent que l'entraînement en force avec des haltères/haltères/kettlebells les rendra musclées comme les hommes, ou qu'elles doivent attendre de perdre du poids pour commencer à tonifier leurs muscles.
Rien de tout cela n’est vrai. Premièrement, les femmes ne le font pas quantité suffisante des hormones « mâles » pour gagner plus de masse musculaire, et, Deuxièmement, l'entraînement en force est tout simplement nécessaire pour perdre du poids - il accélère le métabolisme, améliore la combustion des graisses, tous les exercices peuvent être modifiés en fonction de votre niveau physique.
Et n'oubliez pas de vous rafraîchir et de vous étirer après la marche.
Conclusion: marche - très bon moyen se mettre en forme et perdre du poids. Combiner la marche avec l'entraînement en force et nutrition adéquat donne des résultats incroyables - vous brûlerez des calories même au repos !
Pourquoi faut-il faire 10 000 pas par jour et comment le faire ?
Pouvez-vous perdre du poids et maintenir un poids santé en faisant 10 000 pas par jour ? Oui!
La marche régulière procure à la fois une perte de poids, une forme physique et des bienfaits pour la santé. Et cela s’applique aussi bien aux débutants qu’aux amateurs d’entraînement avancés.
Lorsque vous augmentez votre nombre de pas par jour (comme le programme ci-dessus), vous devenez plus actif tout au long de la journée, en dehors des entraînements individuels spécialisés. Et si vous débutez dans la pratique du fitness, la marche est idéale pour augmenter votre niveau de forme physique lors d'entraînements plus difficiles. Et même si vous faites de l’exercice depuis plusieurs années, cela ne suffira peut-être pas à contrecarrer les effets négatifs d’un mode de vie sédentaire sur la santé.
En tout, Marcher davantage n'est pas seulement bon pour votre tour de taille, c'est aussi bon pour votre santé.
Bénéfice pour la santé :
La marche réduit le risque haute pression, les maladies cardiovasculaires et le diabète.
La marche réduit le risque de démence et de cancer.
La marche peut soulager la douleur de la fibromyalgie.
En plus de ça, marcher n'a pas Effets secondaires
, par opposition à courir. Courir donne le plus fort et pas tellement charge utile sur les articulations, blessures fréquentes C'est une dure réalité pour les coureurs. La marche est l'ensemble de mouvements le plus naturel pour une personne et pour les débutants, c'est le plus sûr.
Même si vous faites de l'exercice une heure par jour, mais que vous passez le reste du temps assis (en raison de la nature de votre travail, par exemple), vous ne pourrez pas réduire le risque de maladie avec ces entraînements. C'est là que la marche est utile : vous bougez plus souvent tout au long de la journée.
Avez-vous déjà entendu parler du précieux 10 000 pas par jour- Cette recommandation est donnée par beaucoup. Bien sûr, bon objectif, mais pas le plus La meilleure façon commencez à marcher avec ce nombre de pas.
Selon les dernières recherches, un adulte fait en moyenne 5 900 pas par jour. Et si vous ne prenez pas la moyenne, alors la majorité y va beaucoup moins. C'est pourquoi vous ne pouvez pas passer immédiatement de 2 000 à 5 000 pas à 10 000. Une augmentation soudaine de la charge n'apportera rien. grand avantage, plutôt du mal. Il est préférable de commencer à ajouter 500 pas par jour, en augmentant progressivement le nombre de fois par semaine. Et ainsi de suite jusqu'à ce que vous commenciez à marcher 10 000.
Nous proposons deux autres méthodes :
Par heure: 15 minutes de marche rapide - environ 1,5 km (ces chiffres peuvent varier en fonction de la longueur des foulées des personnes).
Pas à pas: 10 000 pas équivalent approximativement à 8 km, comptez donc 2 000 pas pour 1,5 km.
Eh bien, n'oubliez pas qu'il y a podomètres.
Il s'avère que 1,5 km équivaut à 15 minutes et 8 km équivaut à 1 heure 20 minutes.
Ainsi, Vous ferez 10 000 pas en 1 heure 20 minutes environ à un rythme soutenu.. Par conséquent, plus vous marchez lentement, plus vous aurez besoin de temps.
En savoir plus sur les podomètres
Remarque très importante : les podomètres et autres appareils de fitness ne sont pas toujours précis. En particulier, ils ne comptent que les pas en avant. Une étude a en effet révélé qu’environ 30 % des pas effectués par les podomètres ne sont pas comptés ! C'est très une grosse différence. Par exemple, si vous reculez, à gauche et à droite, marchez sur place, tout cela ne comptera pas.
Est-ce que marcher seul est suffisant ?
Une question raisonnable se pose : « Est-ce que 10 000 pas suffisent à une personne ? Si la marche suffit, alors un autre entraînement n’est pas nécessaire ? La réponse dépend de votre niveau de préparation. Si vous n'avez jamais fait de fitness auparavant, vous pouvez commencer par augmenter le nombre de pas - cela vous permettra de commencer plus facilement à faire de l'exercice régulièrement.
Mais une fois que votre corps s'est habitué au stress et a atteint un nouveau niveau, vous devriez commencer à inclure d'autres types d'entraînement dans votre programme : musculation (pour lutter contre la perte de masse musculaire qui commence à 30 ans), étirements (pour augmenter amplitude de mouvement et réduire le risque de blessures), ainsi que d'autres formes d'entraînement cardio (entraînement fractionné, qui aide à produire de l'hormone de croissance anti-âge). Combinaison de marche avec d'autres activités activité physique vous aidera à rester dans la meilleure forme possible tant à l'extérieur qu'à l'intérieur.
Programme de marche pour la perte de poids et la santé pendant 4 semaines
Nous savons donc désormais que la marche aide réellement à perdre du poids (à condition de faire également de la musculation et des étirements). Saviez-vous que le manque d'exercice crée un risque sérieux de développer une maladie cardiovasculaire (British Journal médecine du sport). Alors, comment pouvez-vous commencer à marcher pour perdre du poids et être en bonne santé ? Y a-t-il un plan ? Oui, l'expert en fitness Chris Powell a créé un programme de marche de 4 semaines pour perdre du poids et être en bonne santé.
En seulement un mois, vous pourrez vous remettre en forme, et en continuant à marcher, vous réduirez considérablement les risques pour la santé liés à de manière sédentaire vie.
Programme de marche de 4 semaines
Semaine 1
Jour 1 : utilisez un podomètre pour calculer le nombre de pas que vous faites par jour ce jour-là (dans la vie normale, sans marche supplémentaire particulière). Il s'agit de votre nombre de pas de base. Notez-le là où cela vous convient : sur votre smartphone, votre tablette, votre bloc-notes.
Jour 2: Des pas croissants ! Ajoutez 500 étapes supplémentaires à votre numéro de base. Maintenez le nouveau nombre de pas jusqu'au prochain « Augmenter les pas ! »
Jour 3 : En marchant, donnez-vous des repères visuels de distance : un arbre, un magasin, un bureau de poste, etc. - et gardez-le en vue jusqu'à ce que vous atteigniez ce marqueur. Cette tactique rendra la marche plus courte qu’elle ne l’est en réalité.
Jour 4 : En marchant, pensez à ce qui vous motive à faire du fitness : la santé, la famille, les prochaines vacances en mer. À la maison, faites des photos avec votre motivation et fixez-les au réfrigérateur ou au miroir – pour avoir de l'inspiration 24 heures sur 24.
Jour 5 : Des muscles centraux forts préviennent les maux de dos qui peuvent vous envahir pendant que vous marchez. Ajoutez 5 minutes d'exercices musculaires du corset à votre marche quotidienne immédiatement après votre marche.
Jour 6 : Faites une promenade puissante et active dans le centre commercial, puis offrez-vous de nouvelles chaussures de marche.
Jour 7 : Ajouter plus d'étapes au numéro de base 1000 pas .
Semaine 2
Jour 8 : Augmentez votre rythme de marche tout en écoutant de la musique entraînante et rythmée (vos pas doivent être au rythme des chansons). Cela rendra l’entraînement plus facile.
Jour 9 : Prenez l'habitude de placer vos chaussures de marche près de la porte de ventilation à la fin de chaque journée. vous aurez moins d'excuses et n'aurez pas à chercher des baskets avant de marcher.
Jour 10 : Des pas croissants ! Ajouter 1500 pas au numéro de base. Respectez ce nombre d'étapes jusqu'au prochain marqueur « Étapes croissantes ! »
Jour 11 : Continuez à marcher de manière intéressante en téléchargeant une nouvelle liste de lecture de musique que vous n'avez jamais entendue auparavant.
Jour 12 : Introduisez des intervalles - cela améliorera l'effet de la marche pour perdre du poids et aidera à brûler plus de calories. marchez 1 minute à un rythme très rapide (vous devez respirer fort, mais pas essoufflé), puis 2 minutes - étape facile. Répétez 4 fois.
Jour 13 : Lorsque vous avez besoin d’un regain d’inspiration, tournez en rond dans votre chambre ou votre bureau. Les experts estiment que la marche aide à développer des idées créatives.
Jour 14 : Faites une promenade après le dîner et partagez votre promenade sur les réseaux sociaux. Les personnes qui communiquent leurs objectifs ont plus de chances de perdre du poids.
Semaine 3
Jour 15 : Ajouter 2000 pas au numéro de base. Vous marchez désormais 1,5 km de plus qu’au début.
Jour 16 : Au milieu de votre marche, faites une petite pause en vous étirant muscles du mollet: une jambe est légèrement pliée, l'autre est tendue vers l'avant, tirez l'orteil vers vous, vous pouvez même essayer d'atteindre l'orteil avec votre main et augmenter l'étirement. Répétez avec l’autre jambe. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes de chaque côté.
Jour 17 : Ajoutez un peu plus de marche tout en parlant au téléphone.
Jour 18 : Ne laissez pas le mauvais temps gâcher votre progression : changez de chaussures s'il fait glacial dehors, marchez à l'ombre s'il fait chaud, avec un parapluie et des bottes en caoutchouc lorsqu'il pleut.
Jour 19 : Ajoutez une autre série d’intervalles à votre marche. Cette fois plus bas moment facile marcher 2 fois. Étape très rapide - 1 minute, pas léger- 1 minute. Répétez pendant 15 minutes ou plus (si vous le pouvez).
Jour 20 : Ajouter 2500 pas au numéro de base.
Jour 21 : Marcher sur place, ça compte aussi !
Semaine 4
Jour 22 : Demandez à un ami de vous accompagner dans votre promenade. Choisissez simplement des amis joyeux et actifs. Ensemble, vous obtiendrez bien plus avec une attitude positive.
Jour 23 :Écoutez un livre audio en marchant - cela vous aidera à travailler non seulement vos muscles, mais aussi votre tête, et le temps passera vite.
Jour 24 : Ajouter 3500 pas au numéro de base.
Jour 25 : Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur. Monter 2 minutes supplémentaires d'escaliers par jour (environ 3 étages) peut brûler suffisamment de calories pour vous empêcher de prendre du poids.
Jour 26 : Suivez la règle des 1,5 km : si vous devez vous rendre à moins de 1,5 km, marchez d'un bon pas au lieu de prendre une voiture ou les transports en commun.
Jour 27 : Ajouter 4000 pas au numéro de base. Maintenant, vous marchez 3 km de plus qu’au départ !
Jour 28 : Essayez de courir 3 km au lieu de marcher – faites du jogging régulièrement. Si vous marchez à un rythme moyen, cela prendra environ une heure.
Randonnée– le type d’activité physique le plus simple et le plus accessible. Bien sûr, vous ne pourrez probablement pas perdre rapidement 10 kg en marchant simplement. Et pourtant, en marchant beaucoup, vous pouvez renforcer considérablement les muscles de vos jambes, vous débarrasser du stress, brûler des calories supplémentaires, stimuler votre métabolisme et le fonctionnement de votre système cardiovasculaire.
Il n’y a pas de réponse claire à la question de savoir combien de marche vous devez marcher pour perdre du poids. Si vous êtes dans Dernièrement mène une vie sédentaire, même des promenades tranquilles d'une demi-heure le soir donneront un résultat positif. Le soi-disant « symptôme du débutant » fonctionnera. Et pour tout le monde, afin de promouvoir sérieusement le mécanisme de perte de poids, il faut marcher à une vitesse supérieure à six kilomètres par heure. Et il est conseillé de respecter ce rythme pendant au moins 40 minutes, voire mieux, une heure. Vous pouvez le faire sur un tapis roulant, dans un parc ou à l'extérieur. Avec de telles charges 4 à 5 jours par semaine, il existe une réelle chance de perdre plusieurs kilos en un mois sans autre entraînement. Bien que les experts recommandent généralement d'alterner la marche avec d'autres entraînements : musculation, yoga, Pilates, danse, etc.
Quelques règles
Considérez ce que vous ressentez : L'intensité de la marche doit correspondre à votre éducation physique. Sinon, vous surchargerez votre corps et perdrez rapidement tout intérêt pour un tel entraînement.