МАГНИЙ В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ
Суточная потребность и роль в организме
Энергетика человека
Физическая культура
Здоровое питание
Очищение организма
Вода. Свойства воды и водные процедуры
Биологически активные точки, зоны и железы
Методы самовнушения. Психотехники
Нетрадиционные методы лечения
Витамины
Минеральные вещества
Эфирные масла
Ароматерапия
Лекарственные растения
Народная медицина
Тизерная сеть GlobalTeaser
Железо в продуктах
Йод в продуктах
Калий в продуктах
Кальций в продуктах
Натрий в продуктах
Сера в продуктах
Фосфор в продуктах
Цинк в продуктах
Тизерная сеть GlobalTeaser
Магний лёгкий металл серебристо-белого цвета. Впервые он был выделен английским химиком Гэмфри Деви в 1808 г. В земной коре его содержится около 2%. Большое количество его также находится в морской воде. Плотность магния при 20 °C — 1,737 г/см3, температура плавления 651 °C, температура кипения 1103 °C. Магний высокой чистоты пластичен, хорошо куется, прессуется, прокатывается и поддаётся обработке резанием. При обычных условиях его поверхность покрыта прочной защитной плёнкой оксида магния MgO, которая разрушается при нагреве на воздухе примерно до 600 °C, после чего металл сгорает с ослепительно белым пламенем. При его горении выделяется большое количество тепла. Magnifique - значит великолепный. От этого французского слова и получил своё название элемент периодической таблицы - магний.
РОЛЬ МАГНИЯ В ОРГАНИЗМЕ
В организме человека количество магния составляет примерно 70 грамм. Приблизительно 60 % его находится в костях и зубах, 39 % находится в клетках организма (в том числе и в органах) и лишь 1 % находится в крови. Магний является 4-м наиболее распространённым минералом в организме человека, и участвует более чем в 350 различных биохимических процессах. От магния зависит спокойная и слаженная работа всех систем нашего организма, в особенности нервной системы - как центральной, так и периферической. Магний активизирует работу ферментов, отвечающих за усвоение организмом белка и других питательных веществ. В составе различных ферментов он участвует в пищеварении, производстве энергии, работе мышц, формировании костей, создании новых клеток, активации витаминов группы В, снижении напряжения в мышцах, а также влияет на работу сердца, почек, надпочечной железы, мозга и нервной системы. Отсутствие достаточного количества магния в организме может стать серьёзной помехой для любого из этих процессов, если не для всех сразу.
Без магния наш организм был бы незащищён от инфекций, так как выработка антител была бы замедленной. Нормальная свёртываемость крови, выработка эстрогенов, работа мочеполовой и пищеварительной системы также зависит от магния. Роль и функции магния в организме огромны:
1. Обеспечивает нормальную активность клеточных мембран.
2. Повышает иммунную активность клеток.
3. Магний в организме необходим для нормального функционирования нервной ткани, участвует в передаче нервного импульса, успокаивает центральную нервную систему, повышает устойчивость к стрессу, помогает в борьбе с депрессией.
4. Является строительным материалом для костей и зубной эмали.
5. Регулирует метаболизм кальция, защищает от остеопороза.
6. Магний в организме ускоряет обмен веществ.
7. Под действием всасывания ионов магния и сульфатов слизистая 12-перстной кишки выделяет необходимый для дальнейших процессов пищеварения гормон — холецистокинин. Этот гормон повышает секрецию желчи и поджелудочной железы. Холецистокинин также повышает подвижность кишечника.
8. Оказывает антиспастическое действие на желудок, улучшает перистальтику и запирательную функцию кардиального отверстия пищевода.
9. Нейтрализует кислотность, стимулирует перистальтику желудка.
10. Воздействует на кишечные пептиды, повышает экскрецию желчи, усиливает перистальтику кишечника (слабительное действие).
11. Магний в организме необходим на всех этапах синтеза белковой молекулы, поэтому при истощении внутриклеточного магния снижается синтез белка.
12. Тормозит высвобождение гистамина из тучных клеток (антиаллергическое действие).
13. Оказывает диуретический (мочегонный) эффект за счет усиления кровоснабжения почек.
14. Снижает экскрецию оксалатов и мочевой кислоты (защищает от камнеобразования и подагры).
15. Магний в организме предотвращает осаждение солей кальция, препятствуя процессу камнеобразования.
16. Оказывает противотоксичное и противовоспалительное действие.
17. Нормализует функцию паращитовидных желез.
18. Регулирует температуру, помогает адаптироваться к холоду.
19. Обеспечивает здоровье сердечно - сосудистой системы и помогает предупредить сердечные приступы.
20. Магний в организме очень эффективно понижает артериальное давление. Гипертензия излечивается полностью при регулярном приеме сульфата магния и обильном питье чистой воды с низким содержанием кальция.
21. Необходим для превращения сахара крови в энергию.
22. Стимулирует секрецию инсулина и повышает чувствительность рецепторов к нему (восстанавливает углеводный обмен, не допускает возникновения диабета любого типа).
23. Магний в организме незаменим для устранения рака.
В организме человека кальций и магний должны находиться в определенном соотношении друг с другом. Считается, что это соотношение должно быть не больше чем 1:0,6. Так, при дефиците магния, кальций будет теряться с мочой, а избыток кальция, в свою очередь, вызывает дефицит магния. Кальцию, чтобы усвоиться в организме, нужен магний. В процессе усвоения кальция, организм расходует свои запасы магния. Магний, с другой стороны, не зависит от кальция, и работает сам по себе.
Магний поддерживает соли мочи в растворенном состоянии, и препятствует их осаждению, подавляет камнеобразование в почках и даже в незначительных концентрациях угнетает кристаллизацию. Ионы магния связывают в моче до 40% щавелевой кислоты, предотвращают осаждение соединений кальция. При недостатке магния кальций начинает порождать болезни.
Организм упорно поддерживает нужный уровень магния в крови, и поэтому у человека может быть нормальное содержание магния в крови, но в реальности организм может испытывать сильный его дефицит. Норма магния в плазме крови для взрослых составляет 0,70 - 1,00 ммоль/л. Если содержание магния в крови понижается, то, чтобы спасти себя, организм начинает перераспределение: он берет магний из тех мест где он есть (из костей, нервов, желез внутренней секреции) и поставляет его в кровь, с тем чтобы поддержать необходимый уровень.
СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ ОРГАНИЗМА В МАГНИИ
Относительно суточной потребности организма в магнии сегодня нет единого мнения. Некоторые биохимики и диетологи считают, что достаточно 280-400 мг для взрослых, другие называют норму в 500 мг. Ниже приводятся нормы, которые рекомендуют большинство диетологов.
Дети до 6 месяцев - 30 мг.
Дети от 6 месяцев до 1 года - 75 мг.
Дети от 1 года до 3 лет - 80 мг.
Дети от 4 до 8 лет - 130 мг.
Дети от 9 до 13 лет - 240 мг.
Подростки девушки от 14 до 18 лет - 360 мг.
Подростки юноши от 14 до 18 лет - 410 мг.
Мужчины от 19 до 30 лет - 400 мг.
Мужчины старше 30 лет - 420 мг.
Женщины от 19 до 30 лет - 310 мг.
Женщины старше 30 лет - 320 мг.
Беременные до 18 лет - 400 мг.
Беременные от 19 до 30 лет - 350 мг.
Беременные старше 30 лет - 360 мг.
Кормящие грудью до 18 лет - 360 мг.
Кормящие грудью от 19 до 30 лет - 310 мг.
Кормящие грудью старше 30 лет - 320 мг.
Потребность в магнии возрастает в следующих случаях:
1. При употреблении кофеина (чай, кофе, шоколад, пепси-кола).
2. При употреблении сахара: магний влияет на метаболизм инсулина, а сахар увеличивает потерю магния с мочой.
3. Большое количество жира в диете уменьшает усвоение магния, так как жирные кислоты и магний образуют соли, которые не всасываются в желудочно-кишечном тракте.
4. Высокобелковый рацион, особенно у детей, спортсменов, во время беременности и кормления грудью.
5. При стрессе.
6. Колиты, запоры, цирроз печени, панкреатит, неукротимая рвота, поносы.
7. После операций.
8. При увеличении холестерина в крови.
10. Тиреотоксикоз, гиперфункция паращитовидных желез, почечный ацидоз, эпилепсия.
11. После заболеваний, протекающих с высокой температурой.
12. При употреблении противозачаточных средств и эстрогенов.
13. Хронический алкоголизм. Алкоголь больше, чем какое-либо другое из всех известных нам веществ, содержащихся в продуктах питания, снижает содержание магния в крови.
Следует иметь в виду, что в разных источниках содержание минеральных веществ и витаминов в одном и том же продукте может быть разным. Это объясняется тем, что один и тот же продукт, например, швейцарский сыр, может быть изготовлен в разных странах, соответственно из разного молока, разными фирмами, у которых разное оборудование и разная квалификация персонала и т.д.
ПРОДУКТЫ магний
В мг на 100 г
Съедобной
Продукта
Тыквенные семечки 534
Пшеничные отруби 448
Какао 20% 442
Семена кунжута жареные 356
Орехи лесные 310
Кешью сырой 292
Миндаль жареный 286
Соя, мука обезжиренная 286
Кедровые орехи очищенные 251
Соя, мука жирная 244
Соя бобы сухие 240
Ростки пшеницы необработанные 239
Гречка сырая 231
Кукурузные хлопья 214
Кофе в зернах 200
Арахис жареный 188
Фундук 172
Попкорн 131
Овсянные хлопья 130
Семена подсолнечника жареные 129
Горох очищенный 128
Шиповник сушеный 120
Орех грецкий 100
Финики сушеные 84
Шпинат свежий 79
Молочный шоколад 63
Скумбрия солёная 60
Сыр голандский 55
Гречка вареная 51
Крупа перловая 47
Фасоль красная вареная 45
Пшено вареное 44
Курага 47
Чернослив сушеный 45
Крупа ячневая 40
Креветки вареные 40
Хлеб ржаной 40
Кальмары вареные 38
Чечевица вареная 36
Омары вареные 35
Сыр российский 35
Сардины консервированные 34
Горошек зеленый свежий 33
Изюм без косточек 32
Треска 30
Палтус вареный 29
Авокадо свежий 29
Сыр чеддер 28
Сыр плавленный 27
Петрушка корень 27
Икра рыбная 26
Мясо курицы грудинка 26
Баранина 25
Чеснок 25
Картофель печеный 25
Печенье песочное 25
Хлеб пшеничный белый 23
Брынза 23
Свекла 23
Редька 22
Говядина 22
Вишневый сок 21
Зеленый лук 20
Лук репчатый 20
Петрушка зелень 20
Крупа манная 18
Макароны вареные 18
Земляника садовая 18
Капуста 16
Грибы белые 15
Апельсин 14
Морковный сок 14
Рис белый вареный 13
Грейпфрут 13
Огурцы 13
Ананас 12
Морковь 12
Баклажаны жаренные 11
Перец сладкий красный 11
Молоко 3,2% 10
Сметана 10
Тыква вареная 9
Томатный сок 9
Помидоры 8
Творог жирный 8
Сельдь маринованная 8
Виноградный сок 6
Виноград 5
Пиво светлое 5
Масло сливочное 2
Мёд пчелиный 2
Вода водопроводная 1
Сахар песок 0
Масло подсолнечное 0
Магний в продуктах питания способствует росту костей, регулирует сердечный ритм и содержание сахара в крови.
Магний в продуктах питания способствует снижению повышенного артериального давления, улучшает функцию дыхания при хронических бронхитах, астме, эмфиземе, является профилактическим средством против мигрени.
Магний в продуктах питания способствует лечению мышечных и суставных болей и синдрома хронической усталости, способствует лечению остеопороза, улучшает состояние при предменструальном синдроме.
Магний в продуктах питания помогает при раковых заболеваниях, особенно для уменьшения симптомов осложнений лучевой и химиотерапии, так как они истощают запасы магния в организме, способствует укреплению зубной эмали, способствует лечению мочекаменной болезни.
У людей, которые употребляют жесткую воду (то есть она содержит в 2 раза больше кальция, чем магния), как правило, более низкое давление, меньшее содержание холестерина в крови, более спокойный ритм сердца, чем у тех, кто употребляет мягкую воду. При этом давление с возрастом не повышается, что обычно происходит с жителями городов, получающих мягкую водопроводную воду. "Мягкая вода - это инсульты и сердечные инфаркты". Установлено, что там, где есть магний в почве, воде, растениях, там рака нет.
Одним из наиболее биологически целесообразных источников магния при транскутанном (чрезкожном) всасывании является минерал бишофит, широко использующийся в целях медицинской реабилитации, физиотерапии и санаторно-курортного лечения. Преимуществом транскутанного применения является высокая биодоступность ионов магния, насыщающего локальные проблемные зоны минуя выделительную систему.
УСВОЯЕМОСТЬ МАГНИЯ В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ
При промышленной переработке продуктов питания имеет место большие потери минеральных веществ и витаминов. Так, например, при очистке и размоле зерна на белую муку теряется 78 % магния, очищенное зерно гречки теряет 79 %, оболочечный ячмень - 70%. При переработке зеленой фасоли в консервы теряется 56% магния, горошка - 43%. Кукуруза в консервах теряет 60% содержащегося в ней магния, кукурузная мука - 56%, а белый сахар-рафинад содержит его в 200 раз меньше, чем темная патока. При очистке картофеля мы лишаем себя 35% магния. Магний остается в отрубях, патоке, кожуре.
Любая термическая обработка, в том числе и пастеризация, влечет за собой потери, как витаминов, так и микроэлементов, в том числе магния. Поэтому диетологи и натуропаты призывают нас есть, все что можно сырым, а если уж готовить, то как можно быстрее. И вареных продуктов употреблять в 3 раза меньше, чем сырых.
Магний поступает в организм с пищей и водой. Всасывание магния из продуктов питания осуществляется на протяжении всего кишечника, но основная его часть абсорбируется в 12-перстной кишке. Известно, что из продуктов питания усваивается лишь до 35% магния. Всасывание магния может увеличиваться в присутствии витамина В6 и некоторых органических кислот (молочной, оротовой и аспарагиновой). Но хорошо всасываются только его органические соединения, например, органические соединения магния в составе комплексов с аминокислотами, органическими кислотами (лактат магния, цитрат магния) и пр. Неорганические соли (сульфат магния) всасываются очень плохо.
НЕДОСТАТОК МАГНИЯ В ОРГАНИЗМЕ
Обычный рацион человека, как правило, обеспечивает суточное поступление магния с пищей в количестве не менее 300 - 400 мг. Поэтому при нормальном функционировании желудочно-кишечного тракта недостаточность его в организме явление очень редкое. Дефицит этого вещества может развиться при однообразном питании, нехватке зеленых овощей и фруктов, при алкоголизме, а также у людей, страдающих заболеваниями печени, почек или кишечника.
Недостаток магния вызывает ослабление и даже прекращение функции иммунной системы организма, благоприятствует возникновению лейкемии, а также уменьшает способность клетки противостоять заболеванию раком крови. Однако важно не только употреблять продукты питания содержащие магний, но и способность организма его усвоить и вовлечь в клеточный обмен веществ. А способность эта зависит от нормального функционирования желез внутренней секреции: щитовидной железы, паращитовидных желез, гипофиза, поджелудочной железы, надпочечников, гонад.
При недостатке магния у человека развивается ряд патологий. Можно выделить следующие основные признаки его дефицита:
1. Нарушение работы сердечно - сосудистой системы, возникает аритмия, учащение сердцебиения.
2. Бессонница, утренняя усталость.
3. Частые головные боли головокружение, потеря равновесия, появление мерцающих точек перед глазами.
4. Депрессивное состояние, сопровождающееся снижением концентрации внимания и памяти, быстрой утомляемостью.
5. Снижается эластичность эритроцитов, что затрудняет их прохождение по капиллярам, нарушает микроциркуляцию и укорачивает "жизнь" эритроцитов. В результате возникает анемия.
6. Мышечные спазмы и судороги.
7. Раздражительность, повышенная чувствительность к шуму, недовольство.
8. Потеря аппетита, тошнота, рвота, смена запоров поносами.
9. Повышение уровня холестерина в крови.
10. Выпадение волос, ломкость ногтей, кариес зубов.
11. Чувствительность к изменениям погоды, к холоду и влажности, часто вызывающей различные боли зубов, десен, суставов.
12. Пониженная температура тела, холодные руки и ноги, одеревенение конечностей, покалывание в ногах, спазмы.
13. Ускоряется процесс старения.
14. Дефицит магния в организме приводит к потере кальция и калия и может способствовать диабетической катаракте (помутнению тканей глаза).
15. При недостатке магния в мозговую ткань проникает олово, подвергая, таким образом, человека постоянному отравлению.
Во время приступа бронхиальной астмы отмечается дефицит магния в крови. Пониженный уровень магния часто встречается у больных сахарным диабетом, что ведет к разрушению организма. Увеличение магния нормализует сахар в крови.
Острая нехватка магния встречается довольно редко, а вот незначительное снижение содержания магния в организме широко распространено. Чаще всего в зоне риска оказываются беременные женщины, женщины в послеродовом периоде и пожилые люди.
Существуют факторы, которые ускоряют истощение запасов магния в организме, делая необходимым его восполнение. К ним относятся: стресс, кофе, сахар, газированные напитки, алкоголь, курение, любые лекарства, обильное потоотделение, пониженная функция щитовидной железы, диабет, хроническая боль, мочегонные средства и пища с высоким содержанием углеводов, соли кальция.
Дефициту магния в организме способствует широкое распространение различных «диет» для похудения. Избыточное употребление животного белка - мода на всякие белковые диеты - сдвигает pH в кислую сторону и повышает в крови уровень мочевой кислоты и ее солей - уратов. Нехватка магния влечет за собой дефицит цинка, меди, кальция, калия, кремния и дальнейшее их замещение токсичными тяжелыми металлами: свинцом, кадмием, алюминием.
Самые тяжелые заболевания при нехватке магния в организме это болезни мозга, сердечно - сосудистой системы и белокровие.
При дефиците магния в продуктах питания организм забирает его из костей, зубов и желез внутренней секреции и таким образом предотвращая первоначальное снижение концентрации магния в плазме крови. При снижении уровня магния в сыворотке крови меньше 0,7 ммоль/л возникает состояние гипомагниемии, которая приводит к нарушению электролитного обмена миокарда.
Дефицит магния в организме приводит к снижению скорости кровотока в органах и тканях, повышению сопротивления периферических сосудов со снижением микроциркуляции.
Так как для усвоения кальция необходим магний, то при длительной недостаточности магния в организме наблюдается усиленное отложение солей кальция в стенках артериальных сосудов, сердечной мышце и почках, судороги скелетной мускулатуры, наиболее часто икроножных и подошвенных мышц, иногда очень болезненные спастические сокращения кишечника, бронхов, пищевода, повышение сократимости матки.
Дефицит магния в организме является одной из причин так называемой белой горячки - состояния с ярко выраженным бредом и галлюцинациями.
ИЗБЫТОК МАГНИЯ В ОРГАНИЗМЕ
Содержание магния в организме сверх нормы встречается крайне редко, так как почки незамедлительно выводят его избыток. Поэтому опасность отравления магнием даже при повышенном его поступлении с продуктами питания маловероятна. Такие отравления возникают в основном при избыточном внутривенном введении магнийсодержащих препаратов либо при нарушении работы почек. Следствием избытка магния в организме является:
Магнерот - магниевая соль оротовой. Одна таблетка содержит 500 мг оротата магния (32,8 мг магния). Оротовая кислота стимулирует синтез АТФ. Так как 90% внутриклеточного магния связано с АТФ, то относительное повышение внутриклеточного депо АТФ посредством оротовой кислоты улучшает фиксацию магния в клетках.
Магне В6. Выпускается в таблетках или в растворе для приема внутрь. Одна таблетка содержит 48 мг магния и 5 мг пиридоксина. Одна ампула раствора (10 мл) содержит в целом 100 мг магния и 10 мг пиридоксина. Детям с массой тела более 10 кг (после года) - 5-10 мг на кг массы (по магнию) в сутки, в 2-3 приема. Детям старше 12 лет - 3 таблетки в сутки, в 3 приема.
Аспаркам (Панангин) - одна таблетка содержит 36,2 мг иона калия и 11,8 мг иона магния.
Цитрат магния (Натурал-Калм) - это водный раствор карбоната магния и лимонной кислоты. В организме цитрат магния нормализует кислотно-щелочное равновесие в условиях ацидоза при различных патологических состояниях и, прежде всего, гипоксии. Сказанное делает оправданным его применение при кардиоваскулярной патологии у детей. Кроме того, цитраты являются идеальными проводниками в клетки различных биологически активных веществ, они также способны нейтрализовывать токсины. Благодаря взаимовлиянию магния и цитрата, их клинические эффекты в организме усиливаются. В одной чайной ложке раствора препарата содержится 205 мг элементарного магния. Детям до 10 лет - по 1/4 чайной ложки 1-2 раза в день. Детям старше 10 лет до 1/2 - 1 чайной ложки (при отсутствии диареи). Натурал Калм" можно безопасно принимать сам по себе, и он не дает никаких побочных эффектов.
Кардиомагнила - соединения ацетилсалициловой кислоты и гидроксида магния, где последний выполняет защитную роль, являясь невсасывающимся быстродействующим антацидом (в таблетке - ацетилсалициловой кислоты - 75 мг, гидроксида магния -15,2 мг). Гидроксид магния оказывает цитопротекторное действие и предотвращает возможное повреждение слизистой желудка ацетилсалициловой кислотой.
Препарат магния и кальция «Альга Шелл», объединивший в своем составе магний и природный кальций, не только способствует улучшению деятельности центральной нервной системы, снимает состояние тревоги, повышенной раздражительности, улучшает сон, но и является одновременно профилактикой остеопороза. Кроме того, питательную основу комплекса составляют бурые морские водоросли — богатейшие источники органического йода, необходимого для нормальной работы щитовидной железы, и других биологически активных веществ, необходимых организму для полноценной жизнедеятельности (в том числе и уникальных — альгинаты, фукоидан, манит и т.д).
Магний плюс - витаминоподобный метаболический препарат на основе магния. Применяется при дефиците магния в организме, нарушении сна, раздражительности, тревожных состояниях, астеническом синдроме. 1 таблетка Магний плюс содержит: магния карбонат 100 мг, магния лактат 200 мг, пиридоксин (витамин B6) 2 мг, цианокобаламин (витамин B12) 1 мкг, фолиевая кислота 200 мкг.
Препарат Магнезиум комплекс содержит магний в форме цитрата магния. Магнезиум быстро и эффективно нормализует частоту сердечных сокращений и устраняет любые отклонения от нормы. Ежедневный прием его поможет предотвратить появление этих нежелательных явлений.
Магния сульфат (Magnesium sulfate) слабительное средство. При приеме внутрь оказывает желчегонное (рефлекторное действие на рецепторы слизистой оболочки 12-перстной кишки) и слабительное действие (в связи с плохой всасываемостью препарата в кишечнике в нем создается высокое осмотическое давление, происходит накопление воды в кишечнике, содержимое кишечника разжижается, перистальтика усиливается). Является антидотом при отравлениях солями тяжелых металлов. Начало эффекта - через 0.5-3 ч, продолжительность 4 - 6 часов.
Перед приёмом препаратов магния необходимо проконсультироваться с врачом.
Заболевания, связанные с недостаточным количеством магния, встречаются очень часто. Это и грыжи, и близорукость, и искривление позвоночника. Также нехватка микроэлемента чревата частыми вывихами, а в более серьезных случаях – проблемами с сосудами сердца.
Данные проблемы со здоровьем являются следствием слабости соединительной ткани. Дефект возникает, когда организм недополучает магний. Микроэлемент – основная «пища» соединительных волокон, помогающий им оставаться упругими и правильно располагаться.
Мужчины и женщины испытывают разную потребность в магнии. Первым в день необходимо потреблять около 400 мг в возрасте до 30 лет и 420 мг после. Женщины в возрасте до 30 лет нуждаются в 310 мг магния и 320 мг после. Восполнить недостаток элемента можно с помощью БАДов или немного изменив рацион.
Продукты с магнием
Многие простые продукты питания, с которыми человек сталкивается практически ежедневно, содержат некоторую долю магния. Очень богаты микроэлементом различные семена. В тыквенных находится 534 мг на 100 г продукта, в подсолнечнике - 420 мг, в кунжутном - 351 мг.
Многие орехи также насыщены магнием. В данной категории продуктов больше всего магния содержит миндаль: 304 мг. Следом идут кедровые орешки (234 мг), арахис (185) и грецкий (169).
Восполнить потребность организма в магнии поможет зелень: в зависимости от вида в ней может содержаться до 170 мг. Богаты магнием и различные крупы, часто используемые в рационе человека. В овсянке содержание элемента достигает 142 мг, а в рисе 130 мг на 100 г. Также магний присутствует в бобовых культурах: фасоли (130 мг) и горохе (107 мг). Избавиться от дефицита магния можно и с помощью вкусных сухофруктов. Включите в ежедневное меню курагу (130 мг) или финики (57 мг).
Непобедимым лидером по содержанию микроэлемента являются пшеничные отруби. В данном продукте больше всего магния: на 100 г приходится 590 мг. Именно поэтому многие диетологи рекомендуют употреблять отруби во время диеты и физических нагрузок, ведь микроэлемент помогает тканям оставаться крепкими и эластичными.
Как организовать правильное усвоение магния?
Самостоятельно магний усваивается довольно плохо. Необходимым «помощником» выступает витамин В6. Данный элемент в больших количествах находится в яичных желтках, мясе, рыбе, молочных продуктах.
Часто симптомы дефицита магния наблюдаются у любителей спиртных напитков. Секрет прост: алкоголь серьезно затрудняет усвоение элемента организмом. Чтобы этого не происходило, крепкие напитки желательно исключить из рациона.
Функция магния в организме человека чрезвычайно высока, но по разным причинам остается недооцененной. Ученые считают, что магний входит в линейку минералов первостепенной важности для гармоничного развития и работы организма. Разберем в каких продуктах содержится магния больше всего.
Для чего нужен магний в организме?
Эффективно улучшает состояние организма за счет своих полезных свойств. В необходимом количестве он:
- Благотворно влияет на работу сердца;
- Регулирует работу нервной системы. Уменьшает утомляемость и раздражение, улучшает сон, нормализует работу мышечной системы;
- Улучшает работу репродуктивной системы;
- Способствует качественной работе репродуктивной системы;
- Противится образованию камней в почках и желчном;
- Берет участие в формировании костей и зубов.
При нехватке магния в организме наблюдаются процессы нарушения работы основных систем жизнедеятельности. Наблюдается:
- Плохой аппетит, тошнота и головокружение;
- Нервный тик, судороги и спазмы;
- Выпадение волос и хрупкость ногтей;
- Быстрая утомляемость;
- Тахикардия или анемия;
- Повышается вероятность развития атеросклероза;
- Снижается гибкость суставов.
В каких продуктах содержится магний больше всего?
Суточная потребность здорового организма в магнии составляет 400 мг. Максимальный уровень потребления - 800 мг. При обычном рационе потребляется 200-400 мг этого микроэлемента в сутки. Для беременных потребность в этом микроэлементе возрастает. При нехватке его следует употреблять пищу, богатую магнием. Стоит разобраться в каких продуктах имеется самое большое количество магния. В список входят:
|
Продукты |
Количество магния (мг/100 г) |
|
Тыквенные семечки |
|
|
Миндальный орех |
|
|
Кедровый орех |
|
|
Грецкий орех |
|
|
Финики сушеные |
|
Это не полная таблица продуктов, в которых содержится магний. Некоторое количество магния имеется в молочных продуктах .
Не менее важным продуктом, в чем много магния является морская капуста. Кроме того, она имеет очень низкую калорийность и становится настоящей находкой для людей с избыточным весом.
Еще ряд продуктов где есть магний в небольших количествах:
- Грибы;
- Горох, кукуруза, ячмень;
- Морепродукты;
- Бананы, чернослив;
- Капуста, картофель, свекла, помидоры, петрушка.
Если нет возможности восполнить нехватку магния путем потребления продуктов питания, богатых этим микроэлементом, есть достойная альтернатива - препараты, содержащие магний в комплексе с витамином В6. Также они в достаточных количествах включают калий:
Эти препараты рассчитаны для нормализации уровня магния в организме и восстановления его баланса. Норма потребления для детей и взрослых устанавливает доктор в зависимости от уровня нехватки этого микроэлемента. А в случае профилактического приема следует руководствоваться инструкцией по применению .
Следует обратить внимание, что в организме магний всасывается с кальцием. Кальций необходим при сокращении гладких мышц кровяных сосудов. А магний в свою очередь их расслабляет. Оптимально соотношение кальция и магния при потреблении 2:1.
Видео: В каких продуктах содержится магний
О том, что витамины нужны для нашего организма, как воздух, знают сегодня все. Однако не менее важны и макроэлементы, о необходимости которых часто просто забывают. Сегодня мы хотим поговорить о таком элементе, как магний. Его не зря называют «металлом жизни». Без него не выживет ни растение, ни живое существо. Если говорить о человеческом организме, то в первую очередь магний помогает держать в тонусе центральную нервную систему. Однако это одна из функций, а их по подсчетам медиков более 300.
Польза магния
Давайте еще немного времени потратим на то, чтобы выяснить, какую роль играет этот макроэлемент в нашем организме. Как мы уже говорили, именно магний способствует снятию нервного напряжения. Достаточное его количество способствует нормальной перистальтике кишечника и двигательной активности желчного пузыря.
При регулярном потреблении продуктов, содержащих магий, сердечная мышца становится более устойчивой к недостатку кислорода. Очень нуждается в этом элементе стареющий организм. С его помощью поддерживается прочность костной ткани, регулируется кровяное давление, и становятся более редкими приступы мигрени. Но и это еще далеко не все. Магний способствует повышению иммунитета, помогает при профилактике диабета, снижает проявления ПМС и климакса, участвует в белковом, углеводном и липидном обменах. Есть над чем задуматься!
Источники магния
На самом деле обеспечить организм этим элементом несложно. Он содержится в большом количестве продуктов, поэтому от вас требуется только регулярно, качественно и полноценно питаться, и проблем со здоровьем не будет. Основными источниками является соль, пища и жесткая питьевая вода. Полноценное питание способно полностью обеспечить потребности вашего организма. Мы расскажем о том, в каком количестве содержится питания. Таблица является наиболее удобным носителем информации, так как ее можно распечатать и поместить на холодильник.
Лучшими источниками магния считаются крупы и темный шоколад, ржаной хлеб и авокадо, морская капуста и орехи, сухофрукты и бобовые. Как видите, нет ничего сложного в том, чтобы обеспечивать свой организм необходимыми веществами. Однако почему люди испытывают дефицит данного элемента, если вокруг столько его источников? Возможно, совсем невелико содержание магния в продуктах питания? Таблица даст исчерпывающий ответ, а пока давайте поговорим о причинах дефицита магния.
Причины нехватки магния
Судя по статистике, от этого страдает большая часть жителей России, несмотря на обильное и вкусное питание. Почему так происходит? Прежде всего, из-за питания переработанными продуктами. Например, зеленый горошек - прекрасный источник магния, но в консервированном виде содержание этого вещества вдвое снижено. То есть нужно есть больше сырых овощей и фруктов.
Но современное сельское хозяйство ведет свою деятельность при помощи новых технологий, используя модифицированные культуры и различные ускорители роста. В результате сокращается содержание магния в продуктах питания. Таблица наглядно показывает, что в магазинных свежих яблоках его количество сокращено на 80% в сравнении с теми, которые выращены на своем участке. В капусте его содержание уменьшилось в четыре раза.
Современный ритм жизни как основной фактор нехватки магния
Действительно, наш образ жизни сильно влияет на потребность организма в тех или иных элементах. Даже если брать за основу одно и то же содержание магния в продуктах питания (таблица более подробно расскажет вам о каждом из них в отдельности), то использование этого макроэлемента у каждого человека будет протекать с разной скоростью. В первую очередь высокое потребление магния наблюдается, когда вы переживаете стресс. У руководящих работников это явление становится нормой. Малоподвижный образ жизни и нерегулярное питание тоже требуют от вас большего количества этого элемента, то есть необходимо изучать продукты с максимальным содержанием магния. Таблица сильно упростит вам задачу, останется только ежедневно сверять с ней свое меню.
Ускоряет расход магния и прием мочегонных средств, причем в этом случае организм теряет также кальций, калий и фосфор. При повышенной потливости вместе с потом человек также теряет ряд микроэлементов. Нехватка магния может наблюдаться, если у вас определенные проблемы со здоровьем. Интоксикация, сахарный диабет, заболевания почек, диарея - все это приводит к быстрой его потере. Если вы любите крепкий кофе, то приготовьтесь к тому, что магний придется употреблять дополнительно в виде БАДов.
Когда нужно принимать меры
Чтобы избежать неполадок со своим здоровьем, сверяйте содержание магния в продуктах питания (таблица). Полезные свойства этого макроэлемента становятся очевидными, когда анализируешь последствия его нехватки. Обратить внимание на свое питание стоит, если у вас частые головокружения, ломкие волосы и ногти. Еще раз пересмотрите, хватает ли в рационе источников магния, если:
- аппетит резко падает, и начинает тошнить;
- ухудшается гибкость суставов, появляются боли в коленях и локтях;
- случаются судороги, ощущается беспокойство и тревога;
- нарушается работа поджелудочной железы и желчного пузыря;
- развивается тахикардия;
- наблюдается слабость, утомляемость прямо с утра;
- развивается атеросклероз.
Чем дольше в рационе наблюдается недостаток этого элемента, тем чаще диагностируется гипотония или гипертония. Как видите, очень важно отслеживать содержание магния в продуктах питания (таблица). Норма магния в день будет рассматриваться нами далее.
Ваши ориентиры
Любая таблица будет бесполезна, если вы не знаете, сколько магния необходимо вашему организму. Это начальная цифра, от которой нужно отталкиваться и под которую подводить свой дневной рацион. Именно тогда наиболее информативной будет таблица продуктов питания, содержащих магний. Суточная норма этого важнейшего макроэлемента составляет 500-750 мкг. В течение суток он выводится с желчью, через пот и мочу.
Если вы отмечаете гипотонию и замедление сердечного ритма, то следует рассмотреть возможность переизбытка магния в организме. Хотя, как правило, чрезмерное количество этого вещества легко выводится из организма с жидким стулом.
Планируем дневной рацион
На самом деле от вас не потребуется героических усилий или больших финансовых вложений. Таблица продуктов питания, содержащих магний, демонстрирует нам стандартный набор для здорового человека. Однако надо помнить, что алкоголь, крепкий чай и кофе - это тоже не лучшие ваши друзья, они нейтрализуют магний, выводя его из организма.
А теперь поговорим о самом главном. Поддерживать оптимальный уровень магния в организме помогут свежие мясные (не подвергающиеся несколько раз заморозке) и молочные продукты. Из этой же серии можно выделить гречку и отруби, пшено и бобовые. Если вы вегетарианец, то обратите внимание на картофель, морковь и шпинат, а также бананы, абрикосы и персики. В качестве десерта, богатого магнием, можно есть клубнику, ежевику и малину, а также орехи.
Калорийные источники магния
Поможет узнать содержание магния в продуктах питания таблица. Чем полезен этот элемент, мы уже выяснили. Основные продукты, которые должны составить большую часть вашей диеты, также были описаны. Не стоит забывать о высококалорийных, но полезных и достаточно вкусных добавках и наполнителях. Это семечки тыквы и подсолнуха, семена льна и кунжута, орехи, шоколад и какао-порошок, а также пророщенные семена пшеницы. Соблюдайте наши несложные рекомендации и будьте всегда здоровы!
Магний позволяет организму усваивать кальций, но помимо этого он выполняет ещё более 300 функций в организме.
Этот важный минерал заботится о том, чтобы наши нервы могли нормально взаимодействовать, организм — поддерживать отрегулированную температуру (гомеостаз) и выполнять такие важные задачи, как детоксикация и обеспечение энергией, а также поддерживает зубы и кости здоровыми.
Каждый из нас должен знать продукты с высоким содержанием магния, а также симптомы дефицита магния, учитывая важность этого минерала.
Магний полезен не только для поддержания прочности костной ткани при старении, он также может положительно сказаться на симптомах ПМС (предменструального синдрома) и менопаузы у женщин. Кроме того, магний помогает организму использовать витамин В6 и уменьшать мигрень, снижать высокое кровяное давление, избавляться от запоров и даже может способствовать избавлению от камней в желчном пузыре.
Более того, магний проявил себя в снижении ненормального сердцебиения и поддержании сердечно-сосудистой системы в отличной форме. Он также может помочь в лечении диабета 2-го типа, а также бессонницы и депрессии.
С учётом всех этих полезных свойств, вы, наверно, уже заинтересовались – как же получать достаточное количество магния?
Есть много продуктов, которые будут снабжать магнием ваш организм в его наиболее натуральной форме. После того, как вы проверите, есть ли у вас симптомы дефицита магния, возвращайтесь сюда, чтобы посмотреть этот список восьми продуктов с высоким содержанием магния.
Рисовые отруби. Этот продукт трудно найти, поскольку его нечасто завозят в обычные продуктовые магазины, но рисовые отруби стоят того, чтобы за ними поохотиться. Только в 100 граммах этого полезного для здоровья продукта вы можете найти 781 мг магния – почти двойную рекомендуемую суточную норму.
Кориандр, шалфей или базилик. Эти великолепные травы не только снабжают организм большим количеством микроэлементов и минералов, они поступают вместе с магнием. В них содержится примерно 690 мг этого минерала на столовую ложку. Добавляйте эти специи в ваши любимые блюда, чтобы наделить их магией магния.
Тёмный шоколад. Вам нужна причина, чтобы побаловать себя этим любимым продуктом? Тёмный шоколад (или ) богат антиоксидантами и большим количеством магния. Только в 100 граммах содержится около 230 мг магния.
Тёмно-зелёные листовые овощи. Капуста, шпинат, мангольд и любые тёмно-зелёные листовые овощи, а также зелень свёклы и зелень одуванчика, обеспечат высокий уровень магния. Например, в одной чашке приготовленного шпината будет содержаться 157 мг.
Злаки. Коричневый рис, лебеда, ячмень, цельный овёс и пшеница без ГМО содержат большое количество магния. Чашка варёного коричневого риса, например, содержит около 86 мг.
Фасоль и чечевица. Хотя ксеноэстагены в ГМО сое вызывают сильное беспокойство, соя, не содержащая ГМО, чечевица, фасоль и другие виды бобовых являются прекрасным источником магния. Некоторые бобовые обеспечивают до 150 мг на порцию.
Авокадо. Этот продукт не только богат полезными жирами, он ещё и отличный источник магния. Только один довольно крупный плод авокадо содержит более чем 60 мг этого полезного минерала.
Молочные продукты. Вы должны быть осторожны с некоторыми йогуртами и сырами, потому что производители продуктов питания любят нагружать их гормонами и сахаром, но обычные, неподслащённые йогурты и непастеризованные сыры обеспечивают большое количество магния, не засоряя ваш организм.
Конечно, есть и другие продукты с высоким содержанием магния, но для начала этого списка должно быть достаточно.