Когда речь заходит об укреплении костной системы, ногтей, зубов и необходимости обеспечивать для этого организм определенной суточной дозой кальция, первое, что приходит большинству людей на ум – это молочная продукция. Ведь именно в ней, по убеждению многих, и содержится богатое количество этого макроэлемента. Но так ли все однозначно, и в каких молочных продуктах кальция больше?
Доказано, что суточная норма необходимого для здоровья костной системы кальция – 1000 мг, или 1 грамм, а молочная продукция – один из основных его «поставщиков» в организм. Но дело в том, что количественное содержание (Са) в каждом отдельно взятом продукте этого ряда может различаться.
Когда у кого-то обнаруживается дефицит рассматриваемого макроэлемента в организме, всезнающие знакомые наперебой начинают советовать: «Ешьте творог, в нем полно кальция!». При этом далеко не всем известно, что творог творогу рознь, и не все равно, какой вариант из имеющегося широкого ассортимента окажется полезнее. Но тогда встает вопрос: а сколько кальция в твороге, и какой лучше покупать?
Какой творог действительно богат кальцием?
Натуральная продукция (без содержания промышленных и химических добавок) всегда вне конкуренции. Поэтому на первом месте – деревенский творожок. Он готовится с сохранением сыворотки, в которой и содержится основная доля кальция, но такое изготовление занимает больше времени.
В промышленном производстве не ждут, пока образуется сыворотка, и для ускорения процесса приготовления вводят в состав хлористый кальций.
Итого в магазинном варианте доля Са составляет от 120 до 170 мг/100г, а это не так много. Не сложно посчитать: если стандартная пачка творога весит около 200 г, в день нужно съедать 4-3 таких упаковки, чтобы получить суточную норму макроэлемента – 1000 мг. Понятно, что в таких количествах творог мало кто потребляет, и хорошо, если необходимое количество кальция компенсируется другими продуктами, которые тоже содержат этот элемент.
Но поскольку речь идет о конкретном молочном продукте из магазина, не лишним будет знать, в каком твороге больше всего кальция и от чего это зависит (если нет возможности приобретать деревенский творог домашнего изготовления).
Два спорных момента
Относительно полезности творога существует два противоречащих друг другу убеждения:
- Есть нужно обезжиренный продукт. Приверженцы этого убеждения считают, что творог с низким (или нулевым) содержанием жира в составе продукта гораздо полезнее, т. к. жиры, воздействуя на кальций, образуют нерастворимые соединения, которые в итоге вымываются из организма, не успевая принести пользу.
- Жирный творог содержит больше кальция. Обезжиренный продукт при изготовлении проходит термообработку (нагревается), а это снижает количество важного для костей макроэлемента, поэтому в жирном продукте его значительно больше.
Оба суждения и правы, и ошибочны.
Дело все в том, что при высоком содержании жира в пище кальций действительно усваивается неполноценно, и львиная доля его полезности просто выводится из организма.
С другой стороны, и без жира макроэлемент тоже не «приживется»: на каждые 10 г Са обязательно должен приходиться 1 г жира, чтобы усвоение проходило максимально эффективно.
Получается, оба варианта не идеальны, и становится не совсем понятно:
- есть ли вообще кальций после тепловой обработки в обезжиренном продукте;
- в каком из творогов содержится оптимальное соотношение и жиров, и кальция, способное оказаться действительно полезным.
Но на любой вопрос есть свой ответ.
Оптимальное решение
Кальций в твороге действительно есть и в обезжиренном, и в жирном. Но, как уже говорилось, в одном случае макроэлемент не усваивается из-за отсутствия жиров, в другом – попросту выводится из организма. Однако между этими двумя крайностями есть и «золотая середина»: нежирный 9%-ный творог.
Именно этот вариант идеален с точки зрения усвояемости кальция по двум простым причинам:
- умеренное количество жира не образует с кальцием нерастворимых соединений и не провоцирует бесполезный вывод макроэлемента из организма;
- жир, содержащийся в 9%-ном твороге именно в таком количестве, помогает кальцию полноценно усвоиться.
Поэтому упомянутых выше советчиков, рекомендующих есть рассматриваемый молочный продукт как неоспоримый источник кальция, хочется немного поправить: кушайте именно нежирный 9%-ный (а не любой) творог, ибо именно он и есть тот самый оптимальный вариант.
Совет: любой творог (обезжиренный, нежирный или жирный) не рекомендуется смешивать с клубникой. Это вкусный десерт, но содержащаяся в ягоде щавелевая кислота не позволяет кальцию накапливаться в организме, и пользы от такого лакомства почти не бывает. Более того, эта кислота образует с макроэлементом соединения, являющиеся частью состава камней, оседающих в почках.
Но поскольку одного творога все равно не достаточно для суточной нормы, и люди не едят его ежедневно в необходимом для нормы количестве, компенсировать и пополнять количество макроэлемента можно и другими продуктами:
- морепродукты (крабы, креветки);
- орехи (грецкие, бразильские, миндаль, кедровые);
- семена мака, кунжута;
- зелень (базилик, шпинат, сельдерей, салат и др.);
- из сладостей – молочный шоколад и сливочное мороженое;
- нежирная рыба (сардина, лосось).
Если продолжать говорить о молочных продуктах, то в список лидеров войдут твердые сыры, натуральные йогурты, кефир и само молоко.
Другие молочные продукты
Наряду с некоторыми продуктами молочного ряда творог, к удивлению многих, занимает далеко не первое место.
В наибольших количествах макроэлемент содержится в сыре пармезан. В его 100 г содержание макроэлемента составляет целых 1300 мг! Кальций в сыре других твердых сортов (Эдам, Российский и пр.) тоже есть, и в немалом количестве – от 600 до 900 мг на 100 г продукта. В мягких сортах макроэлемента несколько меньше: 425 – 530 мг/100 г (плавленые, брынза, козий и др.), но в любом случае эти показатели выше, чем в любом покупном твороге.
Содержание кальция в молоке не так велико, если говорить о магазинном продукте. Там кальций в молоке не превышает 100 – 120 мг/100 г (каким бы ни было содержание кальция в покупном молоке – это количество несколько уступает большинству видов творога). Но если есть возможность пить парное коровье молоко, то всего в 1 его стакане около 300 мг Са, что уже составляет чуть меньше трети от суточной нормы.
Как известно, в человеческом организме сбалансированы и взаимосвязаны различные обменные процессы. Регулярное употребление продуктов, содержащих кальций, важно для здоровья костной ткани, зубов, оптимального функционирования сосудов, мышц, кожи, мозга.
Свойства кальция
Поступление в достаточном количестве продуктов, содержащих кальций, особенно необходимо костям и зубам. Кроме того, полезный макроэлемент участвует в клеточных обменных процессах, важен для оптимальной деятельности мышц, координации движений. Он устраняет пониженную свертываемость крови, оказывает противовоспалительное действие, поддерживает нервную систему.
В случае несбалансированного пищевого рациона, наличия тех или иных заболеваний организм вынужден извлекать кальций из костной ткани, в том числе чтобы удовлетворить потребность в дополнительной энергии. Так случается при нарушениях кальциевого обмена, когда организм хронически обезвожен. В результате развивается остеопороз, кости становятся пористыми, подверженными перелому.
Достаточное поступление продуктов, богатых кальцием, повышает устойчивость организма к инфекциям, резким температурным изменениям климата, уменьшает проницаемость сосудов, снижает вероятность повышения артериального давления.
Макроэлемент чистит сосуды, способствует устранению холестериновых бляшек. Образование известковых отложений на стенках сосудов часто связывают с избыточным потреблением продуктов, богатых кальцием. В действительности всевозможные заболевания вызывает неорганическая разновидность элемента. Питание натуральной пищей без тепловой обработки способствует сохранению и поддержанию здоровья.
Что вызывает недостаток кальция
Усвоению макроэлемента из продуктов питания и переходу в костную ткань способствует достаточная двигательная активность. Поэтому спортсмены, физкультурники, занятые регулярным физическим трудом извлекают из пищи большее количество макроэлемента. Дефицит чаще обнаруживается при малоподвижном образе жизни.
С другой стороны, напряжение мышц, посещение бани или сауны приводит к неизбежному потоотделению, вызывающему недостаток кальция.
Усвоение нарушается в случае дисбактериоза, заболеваний пищеварительной системы, почек, при панкреатите, гиперфункции щитовидной железы, избыточном поступлении с продуктами , железа, калия, натрия, в случае дефицита , длительного приема слабительных или мочегонных препаратов.
Недостаток кальция вызывает тетрациклин, провоцирующий выведение макроэлемента с мочой. Вступая в химическую реакцию, тетрациклин со временем разрушает кости и зубы, на эмали образуются характерные желтые пятна.
Дефицит вызывает неправильный рацион питания, злоупотребление (хлоридом натрия), сахаром, кофе, алкоголем.
Недостаток кальция нарушает прочность костной ткани. Начинают болеть мышцы, во время сна ноги сводит судорогой, ухудшается свертываемость крови, снижается .
Повышенный уровень кальция в организме
В случае переизбытка поступления макроэлемента увеличивается возбудимость нервной системы, обезвоживаются клетки соединительной ткани, что снижает их функциональность.
Повышенное содержание кальция в организме вызывает развитие мочекаменной болезни, образование кальциевых и магниевых солей.
Увеличивается концентрация уратов, солей мочевой кислоты. Отложения в области суставов, повышенная солевая концентрация в хрящах затрудняют подвижность, развивается подагра.
Если кальций повышен, полезно пить дистиллированную или так называемую "мягкую" воду, содержащую минимум макроэлемента. Она замечательно промывает организм, растворяет излишек минеральных веществ. Курс водолечения стоит ограничить двумя месяцами.
Норма поступления кальция
Каждый день с питанием взрослый должен получать до 1г кальция, ребенок до 0.8г.
Данная норма учитывает, что в пищевой рацион жителей России входят всевозможные молочные продукты. Также принимается во внимание высокий уровень вывода из организма не использованного макроэлемента: приблизительно 0.75г выделяется с фекалиями, 0.2г с потом и мочой.
В питании жителей стран с пониженным потреблением молока преобладают другие продукты, содержащие кальций: злаки, фрукты, овощи, мясо. Естественный вывод неиспользованного макроэлемента существенно меньше. В Индии, Японии, Турции ежедневная норма составляет 0.35г.
Кальций и витамин D
Помимо продуктов, содержащих кальций, для его усвоения в тонком кишечнике организму необходим витамин D, синтезируемый под действием солнечных лучей.
Достаточное содержание витамина D предупреждает развитие остеопороза, рахита, пародонтоза, ревматизма. Он необходим для свертывания крови, роста тканей, бесперебойной работы сердца, здоровья нервной системы.
Приблизительно 90% витамина D синтезируется кожей под действием Солнца. Естественному синтезу мешает боязнь загорать, интенсивное пользование солнцезащитными кремами.
Загорать необходимо, но только в местах с чистым воздухом, при максимальной концентрации ультрафиолетовых лучей, т.е. утром или вечером.
Устранение дефицита продуктами питания или синтетическими витаминами требует от организма определенной работы, поэтому утверждать о пользе данного подхода затруднительно. Более того, в ряде случаев прием искусственно обогащенных витамином D продуктов вызывает отложение кальциевых солей.
Для устранения значительного витаминного дефицита требуется 400-600МЕ в день.
Витамином D богаты следующие продукты: , печень трески или палтуса, атлантическая сельдь, скумбрия, тунец, макрель, сырой яичный желток, сыр, творог, сливочное масло, а также свиная, говяжья, рыбья или птичья печень.
Кальций и фосфор
Для лучшего усвоения кальция необходимо включать в рацион продукты, содержащие фосфор. Значительные запасы фосфора сконцентрированы в зубах. Достаточный синтез витамина D поддерживает оптимальное соотношение данных элементов в крови.
Как правило, современный житель получает достаточно фосфора. Он содержится в рыбе, мясе, сыре, яичном желтке, горохе, фасоли, грушах, пшене, орехах, хлебе.
В случае избыточного поступления одного фосфора или в сочетании с кальцием нарушается гормональный контроль, осуществляемый почками. Пока в крови не нормализуется уровень фосфора, полезный элемент выводится с мочой. Для обеспечения процессов жизнедеятельности организму приходится расходовать запасы, накопленные в костной ткани.
Суточная взрослая норма фосфора 1.6г.
Фосфор и кальций содержатся в следующих продуктах: зеленый горошек, бобы, свежие огурцы, редис, капуста любой разновидности, нежирные сыры, яблоки.
Замечательным источником данных элементов считается геркулес. Перед приготовлением его стоит замочить в холодной воде на 3–4 часа.
Содержание кальция в молочных продуктах
Традиционный источник кальция и - молочные продукты. Прежде всего, молоко, йогурт, сметана.
Много кальция содержат следующие молочные продукты: сыры, сгущенное молоко, кефир, йогурт, сметана, творог. Особенно много полезного макроэлемента в твердых сортах сыра.
Продукты, кроме молочных, содержащие больше всего кальция
Некоторые сторонники здорового питания убеждены, что взрослым молоко вредно. Из-за него в организме образуется кислота. Поступающий с продуктами кальций расходуется на нейтрализацию кислой среды.
Более того, содержащийся в молоке кальций несвойствен человеческому организму. На его усвоение расходуется масса энергии и кальциевых запасов из костей и зубов.
Кроме того, молочный продукт сыр, богатый кальцием, содержит много жиров и соли, что не полезно здоровью. Поэтому в качестве источника необходимого элемента сторонники здорового образа жизни выбирают другие продукты.
Особенно много полезного макроэлемента в кунжуте, фундуке, миндале, грецких орехах, арахисе, кураге, изюме, семенах подсолнечника и тыквы.
Достаточно высоко содержание в яблоках, абрикосах, вишне, смородине, крыжовнике, винограде, апельсинах, дынях, клубнике, землянике.
В молочном шоколаде по сравнению с горьким содержится больше полезного элемента, он входит в состав какао-порошка, а также черного и белого хлеба.
Много кальция содержат овощи: соя, бобовые, листовая и зеленая капуста, петрушка, фасоль, шпинат, сельдерей, зеленый , морковь, салат, картофель.
Кроме того, в состав листовых овощей входит щавелевая кислота, связывающая полезный элемент и мешающая его усвоению.
Избыточное употребление продуктов, содержащих белок, закисляет организм, отчего масса полезного элемента выводится с мочой. Организм вынужден расходовать запасы из костной ткани.
| Продукт | Содержание Ca в 100 г продукта, мг |
|---|---|
| Кунжут | 1150 |
| Орехи лесные (фундук) | 290 |
| Миндаль | 254 |
| Курага | 170 |
| Семена подсолнечника | 100 |
| Орехи грецкие | 83 |
| Арахис | 70 |
| Семена тыквы | 60 |
| Изюм | 56 |
| Соя, бобы | 257 |
| Листовая капуста | 212 |
| Зеленая капуста | 210 |
| Петрушка | 190 |
| Фасоль | 105 |
| Шпинат | 87 |
| Сельдерей | 70 |
| Зеленый лук | 60 |
| Морковь | 40 |
| Салат | 20 |
| Картофель | 14 |
Устранение дефицита кальция яичной скорлупой
Если по разным причинам не хочется употреблять аптечные комплексы, содержащие витамины и минералы, можно самостоятельно приготовить пищевую добавку из скорлупы куриных яиц.
Яичная скорлупа на 90% состоит из карбоната кальция. Синтезированный из органической и неорганической разновидности полезного элемента, он практически полностью усваивается человеческим организмом. Полученный в результате фосфат кальция укрепляет костную ткань и зубы. Скорлупа также содержит фосфор, медь, цинк, марганец.
Считается, что лечебный эффект скорлупы сырых яиц выше, но нужно быть уверенным, что птица не заражена сальмонеллой. Сальмонеллы погибают при повышении температуры. К примеру, чтобы гарантированно не заразиться, достаточно разогревать пищу 10 минут при температуре +75С.
Рецепт 1. Хорошенько вымыть сырое яйцо, скорлупу прокипятить 15-20 минут, отделить пленку. Высушить, смолоть в кофемолке. Разово употреблять скорлупу 3-5 яиц. После принять 1с.л. рыбьего жира, богатого витамином D.
Рецепт 2. Полученный из трех яиц порошок залить соком одного , поместить на нижнюю полку холодильника. Когда скорлупа растворится, принимать по 1ч.л. два раза в день. Кислый состав облегчает всасывание элемента в кишечнике. Вместо лимонного сока можно использовать , другую кислую ягоду. Для улучшения вкуса добавить 1с.л. меда.
Кальций после тепловой обработки продуктов
Термообработка пищи превращает полезную органическую разновидность в неорганическое состояние. Она не усваивается, вызывает образование , желчном или мочевом пузыре.
Молочные продукты из магазина, всевозможные смеси для маленьких детей проходят пастеризацию и потому содержат неорганический кальций.
Органической разновидностью богаты сырые овощи, фрукты, семена, а также парное коровье молоко, недоступное городским жителям.
Масса органического кальция в материнском молоке. При естественном вскармливании у ребенка быстрее появляются зубы, он менее подвержен рахиту, чем при питании искусственными смесями.
Продукты, растворяющие неорганический кальций
Помимо тепловой обработки продуктов, усвоению полезного элемента препятствует злоупотребление солью, обилие в рационе сахаров и из мучных изделий.
Оказавшись в крови, неорганическая разновидность макроэлемента скапливается на стенках вен брюшной полости и заднего прохода, где скорость кровотока снижена. Недостаточный просвет сосудов провоцирует развитие опухолей.
Печень, очищая кровь, направляет неорганический элемент в желчный пузырь, где он постепенно накапливается. Остатки неорганической разновидности переносятся кровью в почки, мочевой пузырь, отчего образуются песок и камни.
Свекольный сок содержит всего 5% кальция и значительное количество элемента-антагониста натрия. Прием сока очищает кровь, растворяет кальциевые отложения на стенках сосудов, вызывая увеличение просвета, снижение артериального давления и нагрузки на сердечную мышцу.
Кроме того, сок содержит хлор, стимулирующий работу лимфатической системы, очищающий печень, желчный пузырь и почки.
Свежеприготовленный свекольный сок перед употреблением выдержать при комнатной температуре два часа, чтобы удалить летучие соединения. Вначале очищения разбавлять морковным или яблочным соком. Принимать каждый день 250-300мл свекольного сока.
При другой схеме лечения принимать три раза в день стакан смеси свекольного, морковного и огуречного соков.
Для устранения избытка мочевой кислоты, растворения камней в почках полезно три раза в день принимать сок одного лимона, разбавленный половиной стакана воды.
Изменено: 16.02.2019После долгих лет заблуждений вам пора узнать, что стакан молока - не единственный способ получить здоровую дозу кальция. При этом кальций - чрезвычайно необходимый для зубов и костей минерал. И чем старше мы становимся, тем большую роль он играет, помогая, в частности, предотвратить остеопороз, который приводит к переломам и мышечным разрывам.
Сколько минерала вам необходимо? Специалисты сходятся во мнении, что средняя суточная норма для взрослого человека - 1000 мг. Причем, в идеале получать его необходимо из природных источников, но не из добавок. В этом материале мы собрали сразу семь продуктов, насыщенных кальцием, которые помогут вам в этой питательной кампании.
Тофу
Одна чашка тофу обеспечит вам колоссальные 861 миллиграммов кальция - то есть, почти полное покрытие суточной потребности организма (и вместе с тем меньше 200 калорий!) Кроме того, тофу окажется полезен в смысле белка, необходимого для наращивания мышц, так что его определенно стоит использовать в следующий раз, когда вы соберетесь готовить свой любимый греческий салат.
Лосось
Всего 200 граммов свежего лосося даст вам 340 миллиграммов кальция. Являясь отличным источником омега-3 жирных кислот, лосось также помогает сохранить ваше сердце здоровым и препятствует разного рода воспалительным процессам. Кроме того, лосось - важный источник витамина D, в котором нуждается наш организм, чтобы полностью усваивать кальций (таким образом, вы убьете двух зайцев сразу). Ищете дополнительные бонусы? Приготовьте его на гриле вместе с брюссельской капустой, чтобы получить максимально полезный ужин.
Овсяные хлопья
Половина чашки сухих овсяных хлопьев - это 200 миллиграммов кальция в вашей тарелке. При этом стоит учесть, что овсяные хлопья обеспечивают организм дозой клетчатки, которая, проходя через пищеварительную систему, помогает снизить уровень холестерина, поддерживая «в форме» ваш кишечник и сердце. Овес также богат витаминами группы В, которые способствуют метаболической функции - так что если вы стремитесь избавиться от лишних килограммов, этот факт вас только порадует.
Сардины
В баночке сардин содержится около 370 миллиграммов кальция. Плюс, как и любая рыба, сардины станут прекрасным источником омега-3 жирных кислот и витамина D в рационе, позволяя вашему организму (а, значит, и вам) чувствовать себя отлично. Они могут заменить анчоусы в классической заправке для салата «Цезарь» - достаточно мелко порубить их, после чего смешать с тремя ложками оливкового масла, одной столовой ложкой уксуса, щепоткой соли и перца.
Нут
Полторы чашки нута обеспечат вас 315 миллиграммами кальция, 30 граммами клетчатки и 10 граммами белка. Отварите нут по инструкции, а затем добавьте в него оливковое масло и щепотку соли, чтобы максимизировать полезное действие. Ешьте нут в качестве закуски или добавляйте к салатам, супам и рагу вместе со здоровой заправкой. Вы можете также смешать его с белой фасолью - и приготовить сытный и полезный суп.
Рикотта
Мало того, что сливочный сыр является хорошим источником кальция (380 миллиграммов на 3/4 чашки), он также упакован белком (21 грамм на то же количество рикотты). Для легкого перекуса в любое время смешайте его с любыми фруктами, богатыми клетчаткой - черникой, персиком, грушей или апельсином - и чайной ложкой миндаля.
Темные листовые овощи
Бок-чой, капуста, репа и прочие зеленые листовые овощи - настоящие суперзвезды в смысле кальция, хоть мы порой об этом и не подозреваем. Смешайте две чашки нашинкованной капусты (188 миллиграммов кальция и 5 граммов клетчатки) с двумя чашками репы (394 миллиграммов кальция и 4 грамма клетчатки), и перемешайте все это с домашним лимонно-оливковым соусом. Получится здоровый ужин или идеальное салатное дополнение к любому виду мяса или рыбы на обед. Важное замечание: темные листовые овощи помогают нашему организму поглощать питательные вещества из любых других овощей, и этим стоит воспользоваться.
Трудно переоценить пользу кальция для человеческого организма. Он влияет на общее состояние здоровья, а также укрепляет кости и зубы, позволяя избежать различных травм и заболеваний. А вот недостаток данного макроэлемента мгновенно сказывается на здоровье волос и ногтей.
Ни для кого не секрет, что наиболее щедрыми поставщиками кальция в наш организм являются молочные продукты. Особое место среди них занимает, конечно же, творог.
В этой статье мы расскажем, какое количество кальция содержится в твороге, в каких количествах его нужно употреблять и как добиться его максимальной усвояемости.
Как говорят доктора, человеческий организм в сутки должен получать свыше 1000 миллиграммов кальция. И нет необходимости выяснять, достаточно ли его в твороге. Это известный всем факт, который знают даже маленькие дети. Именно поэтому специалисты настоятельно рекомендуют включить этот молочный продукт в постоянный рацион.
Творог не зря называют средством для долгой жизни и вечной молодости. Многие элементы его составляющего оказывают групповое влияние на организм, производя омолаживающий эффект. И кальций играет в этом немаловажную роль, позволяя человеку чувствовать себя молодым не только внешне, но и внутренне.
Творог полезен для людей всех возрастов. Количество противопоказаний минимально. Он может навредить лишь тем, кто страдает от аллергии на молочные продукты и тем, кто имеет индивидуальную непереносимость.
Конечно, порой в составе «магазинного» творога можно найти не самые полезные вещества, но о различиях домашнего и покупного продукта мы поговорим как-нибудь в следующий раз.
Повышенная польза творога не означает, что его можно употреблять в безграничных количествах. Переедание будет иметь скорее негативный эффект. К счастью, такое случается редко. Организм сам регулирует количество употребляемого продукта. Один раз злоупотребив творогом, вы попросту больше не захотите его есть на протяжении длительного времени.
Итак, давайте перейдем к главному вопросу, сколько именно кальция содержится в твороге:
- В жирном – количество варьируется от 95 до 125 миллиграммов на 100 г продукта. Эта цифра зависит от его уровня жирности.
- В обезжиренном – содержание в несколько раз ниже. Но это практически не имеет значения, так как в данном случае кальций почти не усваивается.
Дело в том, что состав обезжиренного творога плохо сбалансирован. Количество кальция снижается при тепловой обработке, как и количество жиров.
Несмотря на всю важность и полезность творога, нельзя сказать, что он является абсолютным лидером по содержанию кальция в сравнении с тем же молоком. В 100 граммах исходного продукта содержится не менее 100 миллиграммов кальция. Такими же показателями могут похвастаться кефиры, йогурты и сметана.
А первое место среди молочных продуктов по праву занимает сыр пармезан, в 100 граммах которого содержится 1300 мг кальция. Большое количество этого макроэлемента – отличительная черта всех сыров. Его уровень, кстати, зависит от сорта. Например, в твердых содержится от 600 до 900 мг кальция, а в мягких – от 400 до 550 мг.
Как есть творог, чтобы он усваивался?
Как вы могли заметить, обезжиривание творога – процесс, который происходит не без ущерба, лишающего продукт многих полезных свойств. Да, определенный уровень кальция в нем все же сохраняется, однако страдает его усвояемость. Для ее здорового протекания необходимо определенное количество жира.
Нужно не просто употреблять творог регулярно, но и делать это правильно. Чтобы усвоить 10 миллиграммов кальция организму требуется минимум один грамм жира. 100-граммовая порция творога содержит не менее 95 миллиграммов кальция, а значит, для их усвоения организму потребуется 9,5 граммов жира. Отсюда можно сделать вывод, что 9-процентный творог является самым сбалансированным и самым полезным.
Чтобы получить пользу от менее жирного творога, стоит употреблять его вместе с другими продуктами, которые компенсируют недостаток жиров. К примеру, в обезжиренный или 5-процентный творог можно добавить одну ложку сметаны.
Отличным дополнением к творогу будет кунжут. Он полон полезными веществами, белками и, что самое важное, большим количеством жиров.
Так же творог стоит употреблять с растительными продуктами, такими как:
- яблоки;
- груши;
- зелень;
- морковь;
- редис;
- свёкла;
- капуста;
- тыква;
- чернослив.
Овощи и фрукты прекрасно сочетаются со вкусом творога. То же самое можно сказать об орехах и ягодах. О том, как сделать их комбинацию максимально вкусной, мы поговорим чуть позже.
Что выводит кальций из организма?
Помимо списка «доброжелательных» продуктов творог имеет не менее длинный список продуктов, с которыми его употреблять не стоит. Давайте сразу обозначим, что к ним относится:
- кофе;
- алкоголь;
- газированные напитки;
- представители цитрусового семейства;
- арбуз;
- злаковые культуры;
- щавель;
- соленья;
- шпинат.
Большая часть этих продуктов отличается мочегонным эффектом. Чем больше жидкости вы выпиваете, тем больше кальция она вымывает из организма, проходя через него. Другие же продукты содержат в себе вещества, которые, соединяясь с кальцием, превращаются в нерастворимые соли, не всасывающиеся организмом.
Чтобы справиться с дефицитом кальция вам придется отказаться не только от некоторых продуктов. Усвояемость кальция могут нарушить курение или прием некоторых препаратов, среди которых гормоны, слабительные и противосудорожные.
Вкусные и полезные рецепты
Способов приготовления полезных блюд с творогом существует огромное множество. В Интернете вы сможете найти рецепт на любой вкус. А мы приведем примеры самых популярных из них.
Самое распространенное и любимое многими блюдо из творога – сырники. Помимо классического рецепта существуют варианты с дополнительными продуктами.
- Сырники в духовке. Вам понадобятся 400 грамм творога, одной яйцо, три стакана муки, одна морковь, одно яблоко, один стакан сахара и соль по вкусу. Натрите на мелкой терке морковь и яблоко. Затем смешайте творог, яйцо и сахар. Смешайте все полученные ингредиенты и посолите. В смесь добавьте муки. Придайте будущим сырникам форму и поставьте противень с ними в духовку. Они должны запекаться полчаса при 180 градусах.
- Запеканка с яблоком. Вам понадобятся 500 грамм творога, полкило яблок, 30 грамм изюма, 50 грамм сливочного масла, сахар обычный и ванильный, два яйца, один стакан лимона, соль, 125 грамм манки, одна пачка сухого ванильного пудинга, три стакана молока и разрыхлитель. Для начала смешайте масло с двумя видами сахара и взбейте. Затем в него нужно добавить лимонный сок, яйцо, творог и соль. Полученную массу снова нужно взбить. Добавьте в нее манку, разрыхлитель и пудинг. Перемешайте и подлейте молока. Почистите яблоки, нарежьте их и добавьте в полученное тесто вместе с изюмом и кусочками сливочного масла. Приготовленные лепешки запекайте в течение часа при 170 градусах.
Какой бы рецепт вы не выбрали, готовое блюдо будет богато глюконатом кальция, множество других полезных веществ, а также обладать великолепнейшими вкусовыми качествами.
О том, чем полезен творог для детей, а также как правильно его выбрать, смотрите в видео ниже.
Молоко и молочные продукты — это основной источник кальция в рационе современного человека. Если вы не придерживаетесь какой-то особой диеты, то получаете как минимум 55% своего кальция из молока, творога и сыра. Ниже приводится таблица содержания кальция в молоке и разных молочных продуктах. Сравнивается коровье и козье молоко в качестве источника кальция и других полезных веществ. Разберитесь, отличается ли содержание этого минерала в молоке разной жирности. Прочитайте, чем заменить молоко, если вы не можете или не хотите его пить.
Кальций в молочных продуктах: подробная статья
Исследования с участием десятков тысяч человек показали, что значительное потребление молока повышает риск онкологических заболеваний для взрослых людей. А именно, рака простаты для мужчин и рака яичников для женщин. Возможно, повышается также риск рака груди у женщин, а обезжиренное молоко опаснее, чем цельное. Если хотите, изучите на английском языке. Эти сведения нужно иметь в виду, планируя свой рацион. Никакие исследования не смогли доказать опасность твердого сыра и других продуктов, подходящих для . Сайт сайт рекомендует взрослым людям есть качественный твердый сыр, избегая жидкого молока. Можно употреблять немного жирных сливок. Творога лучше есть поменьше, потому что это промежуточный продукт между молоком и сыром.
Кальций в молоке и молочных продуктах
Сколько кальция содержится в козьем молоке?
Козье молоко содержит немного больше кальция, чем коровье. По данным разных источников — на 13-25% больше. Что еще важнее, оно содержит в 1,5 раза больше магния. Козье молоко более жирное, чем коровье. Оно содержит немного витамина С, а в коровьем молоке этого витамина нет совсем. В то же время, козье молоко беднее витаминами группы В, чем коровье.
Где больше кальция: в молоке или твороге?
И молоко, и творог — это обильные источники кальция. Выше описано, какие риски для взрослых людей несет высокое потребление молока. Сайт сайт продвигает для эффективного контроля ожирения, диабета, гипертонии и других возрастных проблем со здоровьем. Эта диета разрешает и поощряет употребление качественного твердого сыра. Творога лучше есть поменьше. А от непереработанного молока старайтесь держаться подальше.
Отличается ли содержание кальция в молоке разной жирности?
Вымывает ли молоко кальций из организма?
Доктор Комаровский говорит, что для детей до 3 лет коровье молоко содержит слишком много фосфора. Чтобы вывести лишний фосфор, организм ребенка вынужден расходовать свои запасы кальция. Таким образом, у маленьких детей молоко не насыщает организм кальцием, а наоборот вымывает этот минерал. Для старших детей и взрослых людей такой проблемы нет, потому что у них зрелая пищеварительная система. Тем не менее, масштабные исследования показали, что высокое потребление молока взрослыми людьми повышает риск онкологических заболеваний. Лучше использовать твердый сыр и растительную пищу в качестве источника кальция, но не молоко.
- Препарат кальция 200 мг фирмы Bayer — содержит еще и 250 МЕ витамина Д3
- Цитрат кальция 315 мг фирмы 21st Century — содержит также 250 МЕ витамина Д3
- Карбонат кальция 600 мг жевательные таблетки — содержит также 400 МЕ витамина Д3
Чем заменить молоко как источник кальция, если я не могу его пить?
Люди, страдающие непереносимостью лактозы, а также вегетарианцы часто используют заменители молока, сделанные из растительных продуктов. К сожалению, все эти заменители не очень богаты кальцием, кроме миндального молока. Среди орехов миндаль содержит больше всего кальция.
Кальций в заменителях молока
Зелень, а также орехи и семечки — это источники кальция не хуже, чем молоко. Простое правило: чем более насыщенный зеленый цвет у растительного продукта, тем больше в нем кальция и других полезных веществ. Налегайте на укроп и петрушку, а также любую другую зелень, которая доступна для вас. Шпинат и щавель содержат вещества, которые блокируют усвоение кальция в кишечнике, поэтому эти растения не очень подходят. Из орехов миндаль наиболее богат кальцием, за ним идет фундук. Но и более доступные грецкие орехи тоже подойдут. Подробнее см. . Доказано, что кальций из растительных продуктов усваивается не хуже, чем из молока.