Витамин, А (аксерофтол, ретинол) способствует образованию зрительного пигмента, сохранению зрения, помогает организму бороться с инфекциями, участвует в регулировании процессов размножения и роста клеток, помогает поддерживать кожу и слизистые оболочки в нормальном состоянии. Особенностью витамина является то, что он содержится только в продуктах животного происхождения: рыбьем жире, свиной и говяжьей печени, желтках куриных яиц, сливочном масле, сметане и др.
В некоторых растениях содержится каротин (провитамин А), который в печени и кишечнике человека под воздействием фермента каротиназы превращается в витамин А. Значительное количество каротина содержится в моркови, щавеле, красном перце, шпинате, томатах, салате, тыкве, зеленом луке, персиках, абрикосах, шиповнике, облепихе, рябине, во многих дикорастущих растениях и др.
В сутки взрослый человек должен получать 1,5 мг витамина, А и 4,5−5 мг провитамина А. Стоит учесть, что витамин, А накапливается в организме человека и может сохраняться до 2−3 лет.
Витамин B1 (аневрин, тиамин) способствует усвоению углеводов, белковому, жировому и минеральному обменам, нормализует кровообращение, функции нервной системы, секрецию желудочного сока и перистальтику желудка, повышает защитные свойства организма.
Витамин B1 содержится в продуктах животного и растительного происхождения: желтках яиц, свином мясе, печени, почках, хлебе из муки грубого помола, отрубях, зернах злаков, картофеле, помидорах, моркови, капусте и т. д. В организме он не накапливается, его необходимо ежедневно получать с пищей.
В сутки взрослый человек должен получать 2−3 мг витамина В1. Потребность в этом витамине повышается при физических и умственных нагрузках, беременности и кормлении грудью, различных заболеваниях.
Витамин В2 (рибо- и лактофлавин) участвует в окислительных процессах при углеводном обмене, способствует нормализации зрения, процессов роста тканей организма. Содержится в зеленом горошке, фасоли, проростках пшеницы и ржи, миндале, лесных и грецких орехах, многих корнеплодах, мясе, почках, печени, дрожжах, грибах, яйцах, сыре, луке, гречневой крупе, чайном грибе, квашеных овощах и т. д. Суточная потребность 2,5−3,5 мг.
Витамин В6 (пиридоксина гидрохлорид) входит в состав ферментов, способствующих белковому и жировому обменам, кроветворению, улучшает функции печени, повышает сопротивляемость организма. Содержится в пшенице, просе, ячмене, кукурузе, муке грубого помола, гречневой крупе, пшене, пивных дрожжах, мясе, печени, рыбе, многих овощах и фруктах. Может под влиянием бактериальной флоры образовываться в кишечнике человека. Для взрослого человека суточная потребность 1,5−3 мг.
Витамин B12 (цианокобаламин) участвует в белковом и жировом обмене, улучшает кроветворение и усвоение тканями кислорода, способствует нормализации функций центральной нервной системы. Содержится в основном в продуктах животного происхождения, в человеческом организме накапливается в печени. Суточная потребность — 3 мг.
Витамин B15 (пангамовая кислота) способствует обмену кислорода в клетках и регенерации печеночной ткани, нормализует функционирование надпочечников. Содержится в ядрах косточковых плодов, проросших семенах и ростках многих растений. Суточная потребность — 2−3 мг. При отдельных заболеваниях потребность в витамине возрастает.
Фолиевая кислота (витамин В9, фолацин) способствует росту и развитию организма, образованию белков, стимулирует кроветворение в костном мозгу, понижает возможность развития атеросклероза. Содержится в продуктах животного и растительного происхождения, но в небольших количествах и в неактивной форме (в кишечнике она расщепляется и после этого всасывается). Фолиевая кислота под влиянием кишечных бактерий может синтезироваться в кишечнике человека. При отдельных заболеваниях кишечника расщепление и всасывание фолиевой кислоты не происходит, наступает ее дефицит в организме, могущий привести к макроцитарной анемии.
Витамин С (аскорбиновая кислота) регулирует окислительно-восстановительные процессы и повышает жизненные силы организма, сопротивляемость инфекциям, улучшает проницаемость стенок капилляров кровеносных сосудов и свертываемость крови, восстановление костной ткани, снижает риск развития склероза и т. д. В организме этот витамин не образуется, но расходуется непрерывно, поэтому суточная потребность взрослого человека — до 100 мг. Содержится в основном в овощах, фруктах, ягодах, хвое и многих дикорастущих растениях.
Витамин Е (токоферол) способствует регуляции процессов размножения, обмена белков, жиров и углеводов. Содержится в растительных маслах, зеленых бобах, зеленом горошке, кукурузе, пшенице, овсе, шиповнике и др. Суточная потребность — 20−30 мг. Может накапливаться в жировой ткани.
Витамин К (филлохинон) способствует свертываемости крови, участвует в образовании протромбина в печени, влияет на обмен веществ и улучшает деятельность желудочно-кишечного тракта, повышает прочность стенок кровеносных капилляров, обладает антибактериальным действием, способствует уменьшению болевого синдрома. Содержится во многих овощах, бобовых, злаках, ягодах и дикорастущих растениях.
Витамин РР (никотиновая кислота, ниацин) способствует нормализации обмена веществ и снижению количества холестерина в крови, входит в ферменты, участвующие в окислительных процессах. Содержится в овощах, фруктах, злаках, бобовых, грибах, многих дикорастущих растениях. Суточная потребность 10−15 мг.
Недостаток, как и значительный избыток, в организме человека отдельных витаминов отрицательно сказывается на состоянии здоровья и может привести к серьезным заболеваниям. Своевременное и сбалансированное получение необходимого количества витаминов способствует нормальной жизнедеятельности.
Острый дефицит витаминов возникает в том случае, когда человек не может встать с постели утром, быстро утомляется, практически ничего не ест и ничего не хочет. В большинстве случаев именно нехватка витаминов является причинной развития различных болезней.
Если вы активно занимаетесь спортом, вам необходимо принимать витамины группы В и магний. Чрезмерная активность может вызвать перерасход витаминов и микроэлементов. Поэтому важно вовремя восполнить нехватку, иначе в какой-то момент одна из систем просто выйдет из строя и вам придется тратить значительные средства на лечение. Не забывайте регулярно потреблять молочные и бобовые продукты, орехи разных видов, кунжут, хлеб из цельнозерновой и ржаной муки, бананы. Многие люди стремятся похудеть, но несмотря на значительные усилия, ничего не выходит. Здесь важно знать несколько вещей. Прежде чем худеть, необходимо провести очистку организма. Если он сильно зашлакован, вряд ли вам поможет диета и спорт, а витамины просто не будут усваиваться. Существует много производителей, которые выпускают качественные и натуральные продукты для очистки. Включите в свой рацион потребление кальция. Многочисленные эксперименты доказали, что его нехватка является причиной очень медленной потери лишних килограммов. Не забывайте регулярно потреблять молоко, кефир, йогурт и творог. Наверняка многим из нас знакома ситуация, когда возникает простуда и долго не проходит. Это определенно связано с нехваткой витаминов и неправильным питанием. Накануне весны или осени очень важно включить в свой рацион витамин С. Если вы уже простудились, тогда это крайне необходимо. Витамин С защищает от разрушения иммунные клетки и помогает им быстрее бороться с вирусами. Также он заметно облегчает симптомы простуды и гриппа. Вы можете добавить в свой рацион сладкий перец, черную смородину, цитрусовые, киви и квашеную капусту.
Старайтесь каждый сезон принимать курс витаминов. Придется потратить немного средств, но в итоге вы получите гораздо больше – хорошее настроение и самочувствие, бодрый внешний вид, энергию, крепкое здоровье и ясность ума.
Витамины — это органические соединения, которые незаменимы для человеческого здоровья . Это и является определяющей характеристикой витамина. Первые витамины были обнаружены еще в 1913 году, но и по сей день влияние витаминов на человеческий организм изучается.
Почему наличие витаминов в нужных количествах важно для организма
Дело в том, что эти микроэлементы участвуют во многих процессах организма — в работе ферментов и гормонов, в целом играют важнейшую роль в обмене веществ человеческого организма. Зачастую, суточная норма витаминов очень не велика, но недостаток хоть одного из них может очень серьезно отразиться на здоровье, запуская болезни, понижая иммунитет, способствует развитию дисфункций, и нарушению функций организма. Например отсутствие необходимых витаминов могут вызывать головные боли, бессонницу, излишнюю нервозность, общую слабость. От витаминов и минералов зависит состояние и красота кожи, ногтей и волос. Так же недостаток витаминов очень часто опосредовано вызывает избыточный вес — ведь когда не хватает витаминов и минералов, организм подает сигнал голода, что заставляет нас съедать, порой, не нужные калории (Онлайн-калькулятор: ).
Классификаций витаминов
- По способу растворения. Бывают жирорастворимые витамины — те, усвоить которые организм может только при поступлении жира (на самом деле даже не так жир нужен для их усвоения, как желчь, которая выделяется организмом для переработки жира). Вторая группа — водорастворимые витамины, что говорит само за себя. Что важно — что жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме (в частности — в печени), в то время как водорастворимые витамины быстро выводятся через почки.
- По способу синтеза. Несинтезируемые организмом — те витамины, которые никаким другим способом как извне с продуктами питания, не могут попасть в наш организм. Зачастую, именно в них происходит нехватка. Синтезируемые организмом — витамины, которые наш организм вполне способен синтезировать сам, что может конечно зависеть от наличия необходимых веществ для синтеза (как внешних, так и внутренних — солнечные лучи, аминокислоты, другие витамины и минералы).
- Также собирательное название делиться в целом на витамины и витаминоподобные вещества. Вторые очень сродни витаминам, но были в последствии исключены из этой группы по некоторым факторам — то ли их важность для организма человека была не доказана, то ли они в полном необходимом объеме синтезируются организмом без дополнительных необходимых вводных.
Таблица существующих витаминов, необходимый уровень их потребления и продукты питания, в которых они содержаться
| НАЗВАНИЕ | НОРМА в СУТКИ | Синтез организмом | Топ продукты по содержанию | ||
| Взрослый | Беременность | Кормление Грудью | |||
| ВИТАМИНЫ | |||||
| Жирорастворимые | |||||
| A (бета-каротин) | 900 мкг | 1000 мкг | 1300 мкг | да (из бета-каротина) | , брокколи, масло сливочное, петрушка, шпинат |
| D | 10 мкг | 12,5 мкг | 12,5 мкг | да (при солнце) | , сливочное масло, соевое молоко |
| E | 15 мг | 17 мкг | 19 мкг | нет | масло зародышей пшеницы, подсолнечное масло, семечки подсолнуха, миндаль |
| K | 120 мкг | 120 мкг | 120 мкг | да (из бактерий) | петрушка, кресс-салат, репа-турнепс, брокколи, кинза |
| Водорастворимые | |||||
| B1 | 1,5 мг | 1,7 мг | 1,8 мг | нет | молотый , зародыши пшеницы, семечки подсолнуха, семя льна, ламинария |
| B2 (рибофлавин) | 1,8 мг | 2 мг | 2,1 мг | нет | ламинария, грибы-шитаки, пшеничные отруби, зародыши пшеницы |
| B3 (PP) | 20 мг | 22 мг | 23 мг | да (из аминокислот) | белые грибы, кунжут молотый, ламинария, арахис |
| B5 | 5 мг | 6 мг | 7 мг | нет | грибы-шитаки, семечки подсолнуха, агар-агар, кунжут молотый, зародыши пшеницы |
| B6 | 2 мг | 2,3 мг | 2,5 мг | нет | фисташки, семена подсолнуха, зародыши пшеницы, фасоль, соя, кунжут |
| B7 (H — биотин) | 50 мкг | 50 мкг | 50 мкг | нет | соя, кукуруза, крупа овсяная, горох, пшеница, земляника, облепиха, рожь |
| B9 (фолиевая кислота) | 400 мкг | 600 мкг | 500 мкг | нет | спаржевая фасоль, бобы-маш, агар-агар, чечевица, фасоль, |
| B12 | 3 мкг | 3,5 мкг | 3,5 мкг | нет | соевое молоко, макаронные изделия, мисо-паста |
| C (аскорбиновая кислота) | 90 мг | 100 мг | 120 мг | нет | шиповник, облепиха, черная смородина, сладкий перец, киви, петрушка, лимон (кожура) |
| ВИТАМИНОПОДОБНЫЕ ВЕЩЕСТВА (водорастворимые) | |||||
| B4 | 500 мг | 500 мг | 500 мг | да | грибы-шитаки, соя, горох, овсяная крупа, ячмень, тофу, пшеница |
| B11 | 300 мг | 300 мг | 300 мг | да | молоко, |
| B13 | 0,5-1,5 мг | 0,5-1,5 мг | 0,5-1,5 мг | да | дрожжи, молоко, молочные продукты |
| B15 | 50-150 мг | 50-150 мг | 50-150 мг | н/д | семечки абрикоса, бобы, рис |
| F () | 1г | 1г | 1г | нет | льняное масло, горчичное масло, масло подсолнечника, грецкий орех, миндаль |
| P | 250 мг | 250 мг | 250 мг | нет | цитрусовые, гречиха, абрикосы, черешня, петрушка, салат, чай, кофе |
| U | 200 мг | 200 мг | 200 мг | да | , свекла, горох, петрушка |
Таблица выше позволит в полной мере понять и определить какие же нормы потребления тех или иных витаминов (в том числе и , или ), а также какие продукты стоит есть, чтобы пополнить запас витаминов. Стоит отдельно отметить, что основное количество витаминов содержатся в:
- семечках и орехах — лен, кунжут, грецкий орех, миндаль, подсолнух и тыква,
- крупах — пшеница, гречка, овес, особенно пророщенных зародышах,
- бобовых — фасоль, соя, горох, чечевица
- овощах — морковь, капуста, свекла
- зелени — сельдерей, петрушка, кинза
По этому стоит обогатить свой ежедневный рацион этими продуктами, и предпочесть их «пустым» калориям из мучного, картофеля, сладкого и так далее. Для вегетарианцев отдельно стоит обратить внимание на витамин В12 — в силу того, что он в основном содержится в продуктах животного происхождения, вегетарианцу сложно его потреблять в достаточном количестве. Поэтому, возможно, иногда стоит включать этот витамин в качестве добавки.
Чтобы нормально функционировать, организму нужны витамины. Если он их недополучает, то происходят различные расстройства и развиваются заболевания. Несмотря на то, что на пороге стоит зима, восполнить недостаток витаминов несложно. Главное – знать, какие продукты будут вашими помощниками.
Витамин D является важным фактором, влияющим на обменные процессы в организме. Он также важен для здоровья костей и имеет способность повышать защитные силы организма. Зимой, когда люди испытываю недостаток солнечного света очень важно получать достаточное количество этого витамина, чтобы защититься от простуды и гриппа. Кроме того многочисленные исследования связывают витамин D и снижение риска развития колоректального рака, рака кожи, молочной железы и простаты. С помощью кальция и магния витамин D укрепляет костную ткань и защищает от сердечно-сосудистых болезней.
А содержится этот витамин в следующих продуктах: сельдь, лосось, палтус, печень трески, зубатка, скумбрия, устрицы, сардины, тунец, креветки, яйца, грибы шиитаке.
Свойства омега-3 жирных кислот долгое время изучали специалисты. Жирные кислоты являются строительным материалом для жиров, которые жизненно необходимы организму в качестве питательных веществ. Также они регулируют свёртываемость крови, построение клеточных мембран и здоровье клеток. Омега-3 жирные кислоты представляют собой полиненасыщенные жиры, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы организма за счет снижения уровня триглицеридов в крови, холестерина. Организм не вырабатывает омега-3, потому очень важно, что мы получаем их с пищей. К сожалению, в большинстве случаев люди получают недостаточное их количество, но зная в каких продуктах они содержатся, ситуацию можно исправить.
Омега-3 жирные кислоты есть в: жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сардины, скумбрия и, грецкие орехи, льняное семя, дикий рис и, конечно, молочные продукты.
Витамин Е
Как антиоксидант, витамин Е защищает наши клетки от свободных радикалов, и может служит защитой от рака и болезни Альцгеймера. Он является одним из четырех жирорастворимых витаминов, которые нашему организму требуются для оптимального функционирования. Тем не менее, многие не получают достаточного количества витамина Е с пищей.
Витамин Е присутствует в: семенах подсолнечника, зародышах пшеницы, миндале, фундуке, арахисе, оливковом масле, шпинате, брокколи, киви, манго, и помидорах.
Кальций
Кальций – минерал, который необходим для здоровья костей, а также для поддержания работы нервной системы и нормального кровяного давления. Лучше всего обойтись без добавок, а налегать на продукты, которые являются источником кальция. Рекомендуемая суточная доза составляет 1000 мг в день для взрослых от 19 до 50 лет и 1200 мг для тех, кто старше 50 лет. Беременным женщинам и кормящим матерям может потребоваться больше.
Так в каких же продуктах есть кальций? В темно-зеленых листовых овощах, апельсинах, сардинах, брокколи, орехах, семечках, лососе, абрикосах, смородине, тофу, инжире, и в молочных продуктах с низким содержанием жира. Если ваш рацион не включает в себя достаточное количество кальция, вы можете принимать 1000 мг кальция ежедневно в виде добавок.
Ещё один защитник наших костей – магний. Он также поддерживает циркуляцию крови, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также помогает мышцам и нервам расслабиться. Магний присутствует в: орехах, свекле, темной листовой зелени, семечках, темном шоколаде, кабачках, тыкве, огурцах, черных бобах, крупахи отрубях. Рекомендованная доза для мужчин - 420 мг / сутки, а для женщин - 320 мг / сутки.
Витамин С
Этот витамин очень важно для повышения защитных сил организма, он помогает заживлять раны, защищает от рака и борется со свободными радикалами. Суточная доза для мужчин составляет 75 мг, а женщины нуждаются в 90 мг этого витамина.
Где искать витамин С: брокколи, красный перец, цветная капуста, петрушка, лимонный сок, клубника, салат-латук, помидоры, киви, папайя, гуава, почти все фрукты и овощи имеют некоторое количество витамина С.
Сегодня врачи практически не ставят диагноз «авитаминоз» - полное отсутствие витаминов в организме, благодаря тому, что в лучшую сторону изменился наш рацион, появилась возможность круглый год восполнять недостаток витаминов их синтетическими аналогами.Часть витаминов легко синтезируется самим организмом, некоторые восполняются только из пищи или путём принятия искусственных аналогов.
Витамины - биологически активные низкомолекулярные соединения , обеспечивающие нормальную деятельность организма. Слово «витамины» происходит от латинского «vita» - жизнь. Не случайно именно такое название получили эти органические соединения, ведь их роль незаменима в жизни организма. Витамины способны улучшать, ускорять или замедлять физиологические процессы, защищать организм от неблагоприятного влияния внешней среды, а также повышать устойчивость к различным заболеваниям и способствовать быстрому выздоровлению.
Витамины и их недостаток в организме
В настоящее время насчитывается 13 основных витаминов, 2 витамина находятся на утверждении. Все витамины важны для организма, дефицит лишь одного из них приводит к дисбалансу в работе, вызывает нарушения процессов в системах и сбои в работе важных органов. Однако есть витамины, без которых невозможна жизнь человека. Так недавно установлено, что один из самых важных участвует во всех обменных процессах и образуется в организме только под действием солнечного света. При этом не менее важны витамин С и А и Е.
К концу зимы, к марту содержание витаминов в продуктах сокращается, к тому же некоторое отсутствие солнца зимой, короткий световой период, зимние вирусы-инфекции резко сокращают выработку собственных витаминов и их усвоение, что приводит к гиповитаминозу (нехватке витаминов). Вообще гиповитаминоз присутствует у большей части населения круглый год, в силу неправильного и несбалансированного питания.
Нехватка витаминов вызывает плохое самочувствие, обострение хронических заболеваний и возникновение разного рода недугов. Рассмотрим лишь самые основные витамины нашего организма и те процессы, за которые они отвечают.
Основные и самые важные витамины для человека
Самый распространённый и всем известный витамин С находящийся в продуктах - аскорбиновая кислота -его искусственный аналог - главный . Было время когда он вырабатывался в человеческом организме, но поскольку человек изменил своему принципу питания растительной пищей, гормоны, отвечающие за выработку витамина С, перестали вырабатываться, и теперь он поступает к нам только с пищей.
Так вегетарианцы в этом плане более удачливы у них витамин С вырабатывается лучше, потому и иммунитет этих людей гораздо выше.
Витамин D и его роль
Витамин D синтезируется в организме при солнечном свете. Его и называют солнечный витамин. Потому зимой из-за отсутствия или сокращения светового дня, его уровень падает и организм испытывает дефицит. Отсюда в организме возникают следующие проблемы:
- замедляется усвоение и ухудшение их состояние и слабость мышц;
- возрастает хрупкость костей и растёт число переломов и травм;
- снижается свёртываемость крови;
- сбивается гормональная регуляция обмена веществ.
Витамины группы В
Витамин В1: обеспечивают состояние нервной системы, а значит качество сна и отсутствие .
Витамин В2: нехватка витамина вызывает язвы в полости слизистой рта, язвочки в уголках губ.
Где взять: пивные дрожжи, молоко, хлеб.
Витамин В3 (никотиновая кислота)
Обеспечивает работу нервной системы.
Где взять: в мясе, арахисе, крупах.
Витамин В9 (фолиевая кислота) - участвует в выработке эритроцитов и построении ДНК.
Дефицит витамина приводит к быстрой утомляемости, расстройству желудка.
Где взять: говяжья печень, брюссельская капуста, спаржа, бананы, рис, зерновые.
Витамин К и его роль
Нехватка витамина приводит к носовым кровотечениям.
Где взять: капуста, рукола, мясо курицы, говядина.
Что вызывает дефицит витаминов
Однако не только сокращение и отсутствие витаминов в пище приводит к их дефициту в организме. Убивают в нашем организме витамины следующие факторы:
- приём антибиотиков и обезболивающих препаратов сокращает их содержание примерно в 2 раза;
- врагами витаминов являются курение;
- бесконтрольный приём гормональные препараты;
- любые .
Витаминные синтезированные препараты и их польза
В мире ежегодно производится 50 000 тонн искусственных витаминов общей стоимостью 30 млд. $. Нам с детства вдолбили, что пища не может компенсировать недостаток их в нашем организме, поэтому их необходимо вводить искусственно. Фармакологический бизнес процветает, пропаганда его ширится, сознание человека полностью лоббировано постулатами медиков и потому люди продолжают приём таких препаратов, что несёт вред здоровью.
Так повальное и бесконтрольное увлечение синтетическими витаминами может привести к гипервитаминозу (избыточному накоплению витаминов), что тоже не есть хорошо. Натуральные витамины без вреда выводятся организмом, а искусственные аналоги всегда не так безрезультатно.
Так избыток витамина А приводит в раку желудка, избыток витамина Е (альфа-токоферол) оказывает отрицательное действие на работу сердца.
К тому же есть научные сведения, доказывающие бесполезность приёма синтетических аналогов витаминов, тех самых комплексов, что нам предлагается в аптеке или в виде БАДов. (Передача ТВ "Россия" 27.02.2018 о "Самом главном", от 13. 03. 2018 видео-ролики легко найти на сайте канала)