Основа здорового образа жизни – правильное и сбалансированное питание. Сбалансированное питание для похудения меню на неделю, здоровый рацион

Полноценный рацион – это рацион, полностью удовлетворяющий потребности данного организма в энергетических и пластических субстратах без признаков избыточного питания. Потребности организма в энергии и пластических веществах зависят от многих факторов: возраста, массы тела, пола, физической активности, климатических условий, биохимических, иммунологических и морфологических особенностей индивидуума.

Поскольку определить оптимальный набор пищевых субстратов для каждого человека невозможно, то специалисты выступают за разнообразие рационов, позволяющих организму самому отбирать полезные вещества. При этом смешанный рацион создаёт значительно большие возможности для приспособления питания к биохимической индивидуальности организма, чем чисто растительный или мясной.

Одним из основных требований, предъявляемых к пищевому рациону, является его сбалансированность, т.е. способность обеспечивать организм всеми пищевыми веществами в определенных соотношениях между собой. Сбалансированный пищевой рацион создает оптимальные условия для переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ.

При оценке рационов учитывают их сбалансированность по многим показателям:

По основным питательным веществам . Соотношение между белками, жирами и углеводами в норме принято за 1: 1: 4.

По энергообеспечению . Вклад белков в суточную энергообеспеченность рациона должен составлять 13%, жиров – 33%, углеводов – 54%.

По белкам . На белки животного происхождения должно приходиться 55% от общего количества белка.

По жирам . Растительные масла должны составлять 30% от общего количества жиров.

По углеводам . На долю крахмала должно приходиться 75-85%, на долю легкоусвояемых углеводов – 15-20%, на долю клетчатки и пектинов – 5% от общего количества углеводов.

Однако следует иметь в виду, что все приведенные величины весьма приблизительны и относятся к усредненному европейскому рациону.

При недостаточном или избыточном поступлении в организм питательных веществ возникают патологические состояния – расстройства питания. В зависимости от степени и продолжительности нарушения сбалансированного питания расстройства питания могут выражаться в:

– снижении адаптивных возможностей организма и его общей сопротивляемости к неблагоприятным факторам внешней среды;

– ухудшении функций отдельных органов и систем на фоне нарушения обмена веществ, при слабо выраженных клинических симптомах;

– клинически выраженных проявлениях расстройства питания или алиментарных заболеваниях таких, как ожирение, эндемический зоб, гиповитаминозы.

1.4. Характеристика основных питательных веществ

1.4.1. Белки

Жизнь организма связана с непрерывным расходом и обновлением белков. Для равновесия этих процессов – азотистого баланса – необходимо ежедневное восполнение с пищей белковых потерь. Белки в отличие от углеводов и липидов не способны накапливаться в резерве и должны поступать в организм ежедневно.

Биологическая роль пищевых белков сводится к тому, что они являются источником аминокислот, в первую очередь – незаменимых. Аминокислоты, в свою очередь, выполняют в организме следующие функции:

1. служат строительными блоками для синтеза собственных белков организма – структурных, каталитических, транспортных, защитных, регуляторных;

2. являются предшественниками небелковых азотистых веществ: некоторых гормонов, медиаторов, порфиринов, пуринов и т.д.;

3. служат источником энергии – окисление аминокислот сопровождается выделением энергии, использующейся на синтез АТФ.

По своей способности поддерживать положительный азотистый баланс пищевые белки делятся на полноценные и неполноценные. Чем выше пищевая ценность белка, тем меньше его требуется для обеспечения положительного азотистого баланса.

Биологическая (пищевая) ценность белка зависит от: а) аминокислотного состава; б) усвояемости.

Полноценные белки легко перевариваются в желудочно-кишечном тракте, содержат сбалансированный набор всех аминокислот, обеспечивающий их эффективное всасывание и усвоение организмом. К полноценным относятся белки животного происхождения – белки яиц, молока, мяса, рыбы. В кишечнике всасывается более 90% аминокислот из белков животного происхождения.

Неполноценные белки не содержат или содержат в недостаточном количестве одну или несколько незаменимых аминокислот. Следует помнить, что недостаток даже одной аминокислоты тормозит включение остальных в синтез белков и приводит к развитию отрицательного азотистого баланса в организме. Неполноценными являются большинство растительных белков. Белки зерновых культур дефицитны по лизину, крупы (кроме гречневой) – по лизину и треонину, картофеля – по метионину и цистеину. Кроме того, белки многих растительных продуктов трудноперевариваемы, т.к. защищены от действия протеаз оболочкой из целлюлозы (белки бобовых, грибов, орехов). Из белков растительного происхождения в кишечнике всасывается не более 60-80% аминокислот. Например, из белков белого хлеба – только 30%.

Хотя растительные белки имеют меньшую по сравнению с животными пищевую ценность, на их основе можно получить полноценные по аминокислотному составу смеси, путем комбинирования различных растительных продуктов. Например, кукурузы и бобов, риса и сои.

Для оптимального удовлетворения потребностей организма в аминокислотах желательно сочетание растительных и животных белков.

Суточная потребность : не менее 1гкг массы тела, т.е. 60-80 г.

Пищевые источники представлены в таблице 1.

Таблица 1.

Причины и проявления белковой недостаточности.

Наиболее распространенными причинами белковой недостаточности являются:

– низкая энергетическая ценность (скудность) рациона, приводящая к расходованию белков на энергетические нужды;

– заболевания, приводящие к нарушению процессов переваривания, всасывания или утилизации пищевых белков.

Проявления недостаточности :

– снижение работоспособности и сопротивляемости организма к инфекциям;

– ухудшение пищеварительной функции;

– анемия, атрофия мышц, отёки.

У детей дефицит белков в питании приводит к развитию патофизиологических реакций в следующей последовательности:

1. нарушение неспецифической сопротивляемости организма;

2. нарушение иммунологической сопротивляемости организма;

3. снижение толерантности к глюкозе из-за дефицита инсулина;

4. нарушение синтеза факторов роста и замедление роста;

5. энергетическая недостаточность (истощение углеводных и жировых депо, катаболизм тканевых белков);

6. дефицит массы тела (гипотрофия).

Белковая недостаточность в период внутриутробного развития и в ранний постнатальный периодприводит к тому, что организм не накапливает необходимого количества клеток и надклеточных структурных элементов в мозге, сердце, желудке, кишечнике, легких, почках, жировой ткани т.е. заключенная в геноме память не реализуется. Дети рождаются с предрасположенностью к определенным хроническим заболеваниям.

Избыток белков в рационе приводит к перегрузке печени и почек продуктами азотистого обмена, усилению гнилостных процессов в кишечнике, накоплению в организме продуктов азотистого обмена со сдвигом рН в кислую сторону.

Показателем личного успеха любого человека является здоровье. О его важности говорят бесконечно, но хочется особенно выделить крепкие нервы и равномерную работу органов, что достигается правильным питанием и физической подготовкой. Сбалансированное питание подразумевает создание четкого графика приема пищи, в котором должны находиться только нужные для организма питательные вещества.

Рациональное и здоровое питание для похудения

Сбалансированное питание – это ключ к здоровью. Если меню будет рациональным, уйдут лишние килограммы, нормализуется обмен веществ, а организм насытится необходимыми витаминами и минералами. Если вы хотите похудеть за месяц при помощи сбалансированного питания, нужно усвоить несколько правил, которые позволят вашему организму быть всегда в тонусе:

Балансировка энергии. Пища превращается в энергию, а если ее становится больше, чем нужно, организм откладывает еду про запас в виде жира. Если мало есть, то накопленная энергия будет извлекаться из тела. А если давать организму физические нагрузки, то кушать нужно больше, чтобы сбалансировать энергию.
Балансировка нутриентов. Здоровым организм не будет, если ежедневно в него не будут поступать в достаточном количестве белки, жиры и углеводы. Нужное количество – это 55% углеводов, 30% жиров и 15% белков. Другие нормы питания считаются недопустимыми, и для сбалансированного режима будут считаться нарушением.
Разнообразие продуктов. Для поддержания здоровья, особенно, когда нужно сбросить лишний вес, человек ежедневно нуждается в 60 разных видов микроэлементов, поэтому питание нужно разнообразить. Это основное отличие сбалансированного рациона от разных диет, которые призывают отказываться от многих продуктов.

Основные принципы

Существует классическая теория о принципах сбалансированного питания, принятая всеми диетологами мира, которая гласит:

Количество еды должно рассчитываться индивидуально, ведь интуитивное питание здесь не подходит. С помощью специальных программ легко самостоятельно просчитать калорийность и сбалансированность своего рациона.
Качество продуктов питания – идеальное. Еда должна быть свежей, приготовленной надежным поваром или самостоятельно, храниться в правильных условиях и не содержать усилителей вкуса. Идеальная пища – каши на воде, рыба или мясо на пару, сухофрукты, мед, овощи, фрукты.
Снижать потребление калорий при сбалансированном рационе нужно только по острой необходимости.
Дробное питание. Диетологи утверждают, что питаться нужно до 6 раз в сутки, чтобы не перегружать желудок за один раз большой порцией.
Ограничивать потребление соли и сахара. Сахар провоцирует аппетит, а соль – гипертонию.

Сбалансированный рацион

Сбалансированный рацион каждого отдельно взятого человека призван регулировать питание в качественном, количественном отношении, ориентируясь на половую принадлежность, климатические условия, возраст и специфику трудовой деятельности. Разные продукты имеют свое соотношение витаминов и аминокислот, поэтому по-разному влияют на организм человека. Например, готовая молочная гречневая каша обеспечивает полный комплекс аминокислот, а пшеничная молочная каша представляет собой не сбалансированные аминокислоты.

Пример полноценного меню на каждый день и неделю

При сбалансированном рационе нужно обязательно употреблять следующие продукты:

мясные, грибные или бобовые бульоны;
каши;
нежирные сорта отварной рыбы или приготовленной на пару;
молокопродукты в любом количестве (кроме сыров);
хлебцы, хлеб с отрубями;
все овощи, кроме спаржи, редиса, фасоли, гороха;
все фрукты, но виноград и бананы в ограниченном количестве;
полностью исключаются газированные напитки, алкоголь, кофе.

Воспользуйтесь примерным сбалансированным меню. В промежутках между основным питанием разрешаются перекусы: орехи, грейпфруты, гранаты, чернослив, творог, йогурт и обязательно 1,5 литра воды в день. На завтрак в течение недели ешьте на выбор:

стакан нежирного кефира с сухариком;
стакан нежирного молока с медом;
стакан йогурта и 2 сухарика;
каша на воде 100 грамм и чай.

Второй завтрак может включать 2 любых фрукта или свежевыжатый сок. На обед выберите какой-то из следующих вариантов блюд:

пшеничная лепешка, овощной салат с оливковым маслом, 100 г отварного мяса;
суп на курином бульоне, небольшая рыба на пару, черный хлеб;
суп грибной, спагетти с зеленью и томатом;
куриный бульон, тушеный картофель с морковью, бездрожжевой хлеб.

Сбалансированный ужин может быть таким (один из 4 вариантов):

100 г куриного вареного мяса, греческий салат;
запеченная морская рыба, салат из свежих овощей;
салат из морепродуктов, отрубные хлебцы;
морковная запеканка, свежевыжатый сок.

Правильное сочетание витаминов, белков, жиров и углеводов

Рациональное питание должно быть сбалансированным, поэтому ежедневное потребление белков, жиров и углеводов обязательно. От регулярного поступления в организм всех трех компонентов зависит общее здоровье и состояние отдельных органов, внешний вид человека и его психоэмоциональное состояние. Белки – это строительный материал для тела и главный компонент биологических реакций организма. Поэтому ежедневно при рациональном питании на столе должны присутствовать (поочередно): грибы, орехи, яйца, морепродукты, молокопродукты.

С жирами наш организм получает витамины и жирные кислоты, которые является незаменимым смазочным веществом для всей опорно-двигательной системы, поэтому сбалансированный рацион должен содержать: авокадо, арахисовое или оливковое масло, кешью, оливки, арахис, миндаль, грецкие орехи, птицу, морскую рыбу. Углеводы - основное топливо организма, которое приводит в работу все важные функции. К главным углеводным продуктам рационального питания относятся: цельнозерновые макароны, овсяная, гречневая каши, рис, овощи, фрукты, ржаной хлеб.

Правила и режим сбалансированного питания - основы теории, концепция

Теория сбалансированного питания возникла около 200 лет назад, а крупный вклад в разработку этой концепции внес академик А. Покровский. Суть теории рационального питания сводится к следующим положениям:

Сбалансированное питание считается идеальным, когда приток пищевых веществ четко соответствует их расходу.
Обмен веществ определяется уровнем концентрации жирных кислот, аминокислот, минеральных веществ, моносахаридов, витаминов.
Пища в рациональном питании состоит из разных по значению компонентов.
В продуктах питания содержатся незаменимые вещества, которые необходимы для жизнедеятельности организма, но не могут в нем образовываться.
Утилизация пищи происходит с помощью самого организма.

Для женщин и мужчин

При разном образе жизни у мужчин и женщин определяются свои потребности в сбалансированном рационе. Для лиц старшего возраста нужно питание, которое при снижении аппетита и физической активности обеспечит организм всеми нужными веществами без лишних калорий. Более молодым, физически активным людям нужен сбалансированный рацион с дополнительными калориями взамен израсходованных во время нагрузок.

Для детей

Сбалансированное питание играет важную роль для полноценного развития детей и укрепления детского организма. Уже в 5 лет у современных детей начинают проявляться заболевания желудочно-кишечного тракта, а пик проблемы приходится на подростковый период. Чтобы этого избежать, нужно с раннего возраста обращать внимание, чтобы в рационе ребенка было сбалансированное соотношение жиров, белков, углеводов и витаминов. В развивающемся организме усиливаются процессы энергетического обмена, поэтому у детей потребность в питательных веществах больше, чем у взрослых.

В меню ребенка должны преобладать крупы, рыба, мясо, овощи, а потребление молока нужно сократить до минимума. Развивающемуся организму категорически нельзя питаться сосисками, чипсами, картошкой фри, шоколадными конфетами, сладкими газированными напитками, фастфудом. Это прямой путь к заболеваниям щитовидной железы, гастриту и ухудшению зрения. Что думает о сбалансированном рационе ребенка доктор Комаровский, смотрите в видео ниже:

Для вегетарианцев

При вегетарианском питании также важен сбалансированный рацион, ведь белки животного происхождения в нем отсутствуют. Однако природа создала идеальные условия для вегетарианства, поэтому составление сбалансированного рациона для них не очень будет отличаться от обычного рационального питания. Обычное вегетарианство исключает мясо животных, а строгое – все продукты животного происхождения: мед, яйца и молоко. Чтобы получить нужное количество белка, нужно употреблять больше цельнозерновых и бобовых, которые в комплексе полностью заменяют животные белки.

Диета для спортсменов

Сбалансированность питания очень важна для спортсменов, ведь это главное условие полноценного восстановления организма после изнуряющих тренировок. Без сбалансированного рациона рост мышц невозможен, иначе организм начнет забирать энергию из белков, предназначенных для строительства тела. Питание спортсмена должно быть разнообразным, а примерное соотношение продуктов рассчитывается по следующей формуле:

свежие фрукты, овощи – 6-10 частей от общего потребления продуктов;
злаки, крупы, зерновые - 6 – 10 частей;
яйца, птица, мясо – 2-3 части;
молокопродукты – 2-3 части;
белки должны составлять не менее 12% всех калорий;
вода – основа всего, а недостаток ее ослабляет физическую активность, поэтому нужно пить не менее 2 литров воды в сутки.

Помните о том, что вы набираете в весе, употребляя пищу с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, которые приводят к более частым колебаниям уровня глюкозы в крови и стимулируют выработку большего количества инсулина поджелудочной железой. В свою очередь, повышенное содержание инсулина приводит к более быстрому значительному падению уровня глюкозы и способствует сохранению большего количества жировых отложений. Лишний жир приводит к повышению сопротивляемости инсулина, так что образуется еще один ненавистный замкнутый круг.

Чтобы избежать излишней выработки инсулина и поддерживать стабильный оптимальный уровень глюкозы в течение всего дня, следуйте рекомендациям правильного питания, сочетающего белки, жиры и углеводы. И хотя оптимальный баланс этих питательных веществ индивидуален для каждой женщины, заключенное в определенные пределы их сочетание будет способствовать снижению уровня избыточного инсулина и не допустит дисбаланса инсулина и глюкозы, в результате которого пища откладывается, в организме в виде жиров, вместо того чтобы сжигаться для получения энергии.

Ваш план питания, сочетающий белки, жиры и углеводы

Белки 35% (от 30 до 35%)

Жиры 30% (от 25 до 30%)

Углеводы 35% (от 35 до 40%)

Для того чтобы еще больше снизить количество вырабатываемого при каждом приеме пищи инсулина, также рекомендуется употреблять больше продуктов, которые в меньшей степени способствуют выработке глюкозы. Это продукты так называемого низкого гликемического индекса , которые способствуют более постепенному повышению уровня глюкозы в крови и его стабилизации с течением времени. Продукты высокого гликемического индекса быстро перерабатываются в глюкозу, вызывая резкое повышение уровня сахара в крови и выброс большого количества инсулина, К ним относятся среди прочих бананы, фруктовые соки, алкоголь, сладости, печенье, крекеры, изделия из белой муки и конфеты. Гликемический индекс различных продуктов вы можете найти в руководствах по питанию, выпускаемых в мягких обложках.

Вода и кислород: основные элементы, о которых часто забывают

Употребление чистой воды и поступление кислорода в клетки - два важных элемента, необходимых для здоровья и успешной борьбы с избыточным весом. Они легкодоступны и ничего не стоят, и все же многие просто не обращают на них внимания!

Вода

Вода снабжает организм жидкостью, омывающей внешние стенки наших клеток, и поддерживает микрофлору внутри них, которая позволяет всему организму полноценно функционировать и продолжать жить. Нехватка питательных веществ в организме во многом вызывается недостаточным ежедневным поступлением в организм воды. Хроническое слабое обезвоживание приводит к расстройству функционирования механизма действия клеток, в том числе и тех, которые помогают избавиться от лишнего веса, и тех, которые участвуют в создании здоровой мышечной и соединительной ткани. Вызываемый неправильным питанием «туман в голове» заметно усиливается, если ваш организм хотя бы в малой степени обезвожен и в мозг не поступает необходимое для нормального функционирования количество жидкости. Так что выпивайте 2-2,5 литра воды ежедневно!

Кислород

Мы воспринимаем дыхание как нечто само собой разумеющееся и не осознаем, что кислород - одно из основных «питательных веществ», необходимых для поддержания жизни. Без еды и питья вы можете обойтись несколько дней, а без кислорода смерть мозга наступает уже через четыре минуты! Кислород участвует в осуществлении всех химических реакций в организме, необходимых для поддержания жизни и успешного выполнения обменных процессов, направленных на сжигание жиров. Долгое, медленное, глубокое дыхание обеспечит свежий приток кислорода и поможет избавиться от избыточного углекислого газа, побочного продукта обменных процессов в клетках организма. Методика избавления от стресса, использующая дыхание в области диафрагмы, а еще такие упражнения, как, например, йога, приучают организм дышать правильно для осуществления правильного кислородного обмена.

Не менее важно и время приема пищи

Женщины, которые испытывают эти невыносимые гормональные изменения, связанные с синдромом поликистозных яичников, перед климаксом должны получать лучше сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов для поддержания постоянного энергетического уровня и большей ясности ума, необходимых в течение всего загруженного дня. Поэтому нужно обращать внимание не только на то, что мы едим, но и на то, когда мы едим. Например, уровень сахара в крови, как правило, достигает максимального «дневного спада» между 3 и 4 часами пополудни, в результате мышление становится вялым, силы иссякают и бывает трудно сосредоточиться. Затем вы чувствуете, что голодны как волк, и, чтобы утолить голод, склонны переедать. Сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов на основе правильного питания поможет вам преодолеть спад, поддержать остроту ума и не набрасываться на все, что попадается вам под руку.

Вам также необходимо принимать большую часть ежедневной пищи во время наибольшей активности и в период ускорения обменных процессов. Если вы воздержитесь от пищи поздно вечером, когда ваши обменные процессы замедляются, чтобы дать организму передохнуть, жир не будет накапливаться в течение ночи и не помешает вашим стараниям сбросить вес. Вам необходимо потреблять большую часть ежедневной нормы калорий (60-70%) до вечернего приема пищи.

И не забывайте о том, что физическими упражнениями лучше заниматься часа через два после еды, когда уровень глюкозы максимален и будет поддерживать необходимый энергетический уровень во время упражнений. Физические упражнения низкого и среднего уровня интенсивности, например прогулки, действуют словно «невидимый инсулин», помогая проникновению глюкозы в мышцы и снижая высокое содержание глюкозы в крови.

И самое главное - не пропускайте приемы пищи, особенно завтраки. Для того чтобы запустить ваш организм по утрам, вам требуется питание, которое стимулировало бы ваши обменные процессы. Если вы не поедите вовремя, это скажется на вашем спокойствии, настроении и умственных способностях, что свойственно работе мозга при ярко выраженных перепадах содержания глюкозы в результате гиперинсулинемии, усугубленной падением уровня эстрадиола и стрессом, называйте это как хотите - «ватная голова» или «туман в голове».

Обратите внимание на размер порции

В последние годы в Украине наблюдается обилие людей с избыточным весом (более половины населения), обилие сахара (около 70 кг на душу население в год), обилие закусочной пищи (прирост закусочных происходит со скоростью 1% ежегодно), многие питаются вне дома (почти 40% нашего бюджета на питание уходит на еду вне дома, что в два раза превышает показатель 1970 г.). Кроме того, мы едим большими порциями (в некоторых случаях размеры порций ресторанной еды, закусок и полуфабрикатов увеличились более чем на 100%). Огромные, гигантские порции повсюду подаются в изобилии, и все дополнительные калории устремляются прямо в жировые отложения вокруг нашей талии.

Например, раньше нормальным считался бублик весом в 56-84 г, т. е. размером с хоккейную шайбу. Сейчас булочные, специализирующиеся на изготовлении бубликов, продают свои изделия весом в 140-196 г, размером с большой бейсбольный мячик, что соответствует четырем кускам хлеба. Люди уверены в том, что, если в бублике содержится мало жиров, их можно есть в неограниченном количестве. Таким образом, количество калорий в организме растет, а ваша талия получает лишние килограммы.

Нормальной, здоровой порцией мяса или рыбы считается порция в 84-140 г (размером с ладонь, не считая пальцев), однако в большинстве ресторанов подаются порции в 336, 448, 616 г и 1 кг единовременно! Неудивительно, что ожирение - национальная проблема. Как вы понимаете, даже порция из 616 г мяса или рыбы слишком велика, она составляет 3-4 нормальные порции. Если вы хотите успешно бороться с избыточным весом, вам следует приучать себя к меньшим порциям. Приводимый ниже список сравнения порций с различными предметами поможет вам лучше ориентироваться в норме правильного питания.

Мышка для компьютера = одна среднего размера запеченная картофелина.

Одно стандартное мыло=одна порция из 84 г мяса, птицы или рыбы.

Хоккейная шайба = один бублик или одна порция риса, мучных изделий или злаков.

Четыре игральных кубика = порция из 1 унции 28 г твердого сыра (равного 1 порции белков).

Теннисный мячик = 1 порция фруктов.

Мячик для гольфа = 1 порция арахисового масла (2 ст. л.).

Две кассеты = 2 порции хлеба.

Алкоголь: он мешает вам терять избыточный вес

Женщины, регулярно употребляющие алкоголь, часто не осознают, что он подрывает все их усилия по борьбе с лишним весом. Во-первых, алкоголь поставляет в организм дополнительные калории, особенно если его принимать в виде ромовых пуншей и маргаритас. Эти калории абсолютно «непитательны». Они просто способствуют отложению жира. Кроме того, алкоголь быстро вовлекается в обменные процессы, способствуя быстрому повышению уровня глюкозы в крови, что, в свою очередь, способствует выбросу большего количества инсулина и повышает его сопротивляемость. К тому же регулярный прием алкоголя приводит к повышенному содержанию в организме триглицеридов, что повышает риск сердечных заболеваний у женщин. Картина не такая уж радостная, верно?

Алкоголь также выступает независимым фактором риска развития рака груди . Более того, алкоголь быстрее приводит к развитию рака груди, чем все найденное в эстрогене, однако в СМИ связь алкоголя с развитием раковых заболеваний не обсуждается. Итальянские ученые обнаружили, что женщины, ежедневно принимающие алкоголь, были подвержены риску возникновения ракового заболевания в 12 раз больше, чем те, которые не употребляли алкоголя. Под «независимым» фактором риска заболевания раком груди мы имеем в виду, что риск заболевания повышается не из-за меняющегося общего содержания калорий, жиров, клетчатки и витаминов.

Важную роль в этом факторе риска играет и возраст, когда вы начинаете употреблять алкоголь . Употребление алкоголя до тридцати лет повышает риск заболевания раком груди независимо от количества выпитого алкоголя в дальнейшем. Основное влияние, которое алкоголь оказывает на развитие рака груди, особенно опасно в наиболее уязвимый период формирования груди во время полового созревания и соотносимо с действием жиров, присутствующих в рационе питания. Не логично ли было бы снизить потребление алкоголя или вовсе отказаться от него? Это тот фактор риска, которого вы сможете избежать.

Проблема безалкогольных напитков

Многие женщины. пытаясь похудеть, прекратили употреблять молочные продукты, особенно молоко, из-за содержащихся в них жиров. Что же они пьют вместо молока? Как правило, это безалкогольные напитки, обычные или без содержания сахара и кофеина. Неудачный выбор! Во всех безалкогольных напитках содержится большое количество фосфатов, которые, соединяясь в пищеварительном тракте с ионами кальция и магния, способствуют вымыванию большего количества обоих минералов из организма. Это приводит к оттоку кальция и магния из костей так необходимого для поддержания уровня их содержания в крови, способствующего нормальному функционированию нервной системы и мышц. Поэтому чем больше безалкогольных напитков вы потребляете, тем больше кальция и магния теряет ваш организм. Этой потере способствует и кофеин как мочегонное средство.

Судите сами. Молоко с низким содержанием жиров содержит меньше калорий, чем обычная содовая вода, и, вместо того чтобы выщелачивать кальций из костей, снятое молоко снабжает ваш организм кальцием и белками и хорошо подходит для здорового промежуточного приема пищи, не содержит при этом жиров.

Обычные безалкогольные напитки не только выщелачивают эти вышеназванные минералы из ваших костей, они также просто начинены сахаром. 0,36 л недиетического безалкогольного напитка содержит около 7-8 чайных ложек сахара. Если вы выпиваете 5-6 содовых с сахаром в день, это уже серьезно, ведь вы получаете почти половину необходимой ежедневной нормы калорий из источника, не имеющего никакой питательной ценности. Кроме того, вы подвергаете лишнему напряжению проводящие пути инсулина. Даже если вы употребляете напитки, не содержащие сахара, ваш организм ощущает сладость искусственных подсластителей, что ведет к повышенной выработке инсулина и скоплению большего количества жира.

Питание как лекарство

Питание на самом деле является одним из важнейших средств выздоровления. Наш мозг не в состоянии вырабатывать серотонин , повышающий настроение, если он, например, не получает достаточного количества триптофана. Без жиров наш организм не может вырабатывать гормоны, необходимые для его функционирования. Без белков в нашем организме не вырабатывается иммуноглобулин. Диеты не помогают потерять вес, да и вообще ничего не дают. Что вам на самом деле нужно, так это план питания «для потери веса и хорошего самочувствия». Разумное и правильное питание обеспечит ваш организм здоровым топливом для всех клеток и тканей, улучшающим обменные процессы, снижающим риск серьезных заболеваний, например диабета.

Главное - постепенные перемены. Нет необходимости резко бросать сформировавшиеся привычки, поскольку это оказывается неэффективным в долгосрочной перспективе. Вот простые рекомендации того, как лучше начать. Если вы едите недостаточно, начните увеличивать объем пищи до разумных пределов. Если вы переедаете, постепенно уменьшайте свои порции. Если вы питаетесь нездоровой пищей на скорую руку, начните убирать из вашего рациона по одному из таких блюд, заменяя их чем-нибудь более полезным для организма. Распределяйте основные и промежуточные приемы пищи в течение всего дня таким образом, чтобы избежать потери энергии и желания чего-нибудь перекусить. Если в данный момент у вас плохое самочувствие, остановитесь на этих трех мерах. А затем, когда ваш организм будет готов, постепенно привносите в свой образ питания новые изменения.

Стратегия для улучшения самочувствия

Исключите из рациона простые сахара. (те самые сладости, которые так и липнут к вашим рукам!)

Уменьшите потребление «белых продуктов» - изделий из белой муки, хлеба, картофеля, белого риса и т. д. Остановитесь на изделиях из муки грубого помола для обеспечения организма углеводами.

Ограничьте потребление соли. Соль приводит к отечности и ощущению собственной полноты; из-за того, что соль задерживает жидкость, вы становитесь раздражительнее и чувствуете большую усталость, что не может не сказаться на вашем умственном и физическом состоянии.

Старайтесь, чтобы с каждым приемом пищи ваш организм получал необходимое количество сбалансированных жиров, белков и углеводов, обозначенное в вашем плане питания.

Забудьте про алкоголь, ведь он мешает успешной потере веса, приносит головную боль и заторможенность, а кроме того, он стимулирует выработку инсулина и возбуждает аппетит, заставляя вас есть больше. Он также притупляет вашу бдительность, и вы позволяете себе расслабиться и съесть что-то лишнее.

Прекратите неумеренное потребление кофеина. Он способствует повышенной раздражительности и тормозит нормальный процесс сжигания жира! Ограничьтесь двумя-тремя чашками чая или кофе в день.

Не употребляйте никотин. Он действует на организм так же, как и кофеин.

Распределите общее ежедневное потребление пищи на шесть или семь небольших приемов, это поможет вам поддерживать постоянный уровень глюкозы, стимулировать процессы сжигания жира, поддерживать оптимальный энергетический уровень, будет способствовать улучшению памяти и повышению ясности ума.

Частый прием пищи в небольших количествах и исключение из рациона простых сахаров поможет избежать «приступов» всепоглощающего желания съесть что-нибудь сладкое.

На работу или в путешествие берите с собой только полезные для здоровья продукты.

Перестаньте употреблять искусственные подсластители и диетические напитки и пейте вместо этого воду или обычную, минералку.

Чтобы избежать обезвоживания, выпивайте в день по крайней мере 2 л воды.

Заведите дневник питания на каждые три дня

Сначала понаблюдайте за своим образом питания и оцените, стоит ли вносить какие-либо изменения. В течение трех дней записывайте все, что употребляете в пищу. Затем сравните ваш рацион с приводимыми ниже рекомендациями. Отмечаются ли какие-нибудь улучшения в сторону более здорового питания? Если да, то хорошо. Теперь прибавьте к ним еще 3-4 изменения, которые вы уже готовы внести.

Хотя у каждого есть любимые блюда и людям требуется разное количество калорий, основные правила сбалансированного питания полезны для всех. Сбалансированный рацион обеспечивает организм питательными веществами, которые содержатся в различных видах продуктов, и может даже способствовать потере веса, укреплять здоровье сердца и понижать риск развития побочных эффектов различных хронических заболеваний.

Шаги

Разнообразьте свой рацион

Делайте так, чтобы основные блюда наполовину состояли из овощей и фруктов. Цельные овощи и фрукты должны составлять половину сбалансированного рациона. Постарайтесь ежедневно съедать 1–2 стакана фруктов и 2–3 стакана овощей.

Ешьте продукты из цельных зерен. Примерно четверть сбалансированного рациона должна состоять из зерновых продуктов, и не менее половины этих продуктов должны быть приготовлены из цельных, а не очищенных злаков. Включите в свой рацион продукты из пшеницы, риса, овса, кукурузы, ячменя и других злаков.

Разнообразьте источники белка. Чтобы ваш организм получал все необходимые ему питательные вещества, употребляйте различную белковую пищу. Старайтесь, чтобы белковые продукты составляли около четверти вашего рациона.

Добавьте к рациону немного нежирных молочных продуктов. Ешьте и пейте молочные продукты, чтобы получить кальций, который содержится в коровьем молоке. Отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам, чтобы снизить потребление жира.

Сбалансируйте свое питание

Как следует завтракайте. Съедайте за завтраком достаточное количество продуктов из разных групп и тем самым активируйте обмен веществ на целый день.
Наперед планируйте обед и ужин. Покупайте полезные продукты на неделю вперед. Готовьте блюда несколькими порциями, чтобы съедать их на протяжении недели, или доедайте остатки обеда на следующий день, чтобы питаться здоровой пищей и при этом экономить время.
- В качестве быстрого обеда можно приготовить бутерброд из двух ломтиков цельнозернового хлеба, салата, лука, помидора, ломтика нежирного сыра и нескольких кусочков мяса, которые остались с прошлого раза. Добавьте к этому салат с парой столовых ложек (30 миллилитров) заправки и стакан (250 миллилитров) 100 %-го фруктового сока.
- В качестве сбалансированного ужина попробуйте съесть 1 стакан вареной моркови, 1 стакан приготовленной на пару стручковой фасоли, 1 стакан вареного коричневого риса и кусочек жаренной на гриле свинины. Запейте все водой или нежирным молоком.
- При планировании еды и приобретении необходимых ингредиентов старайтесь не покупать упакованные продукты и полуфабрикаты, сладкие газированные напитки, соленые закуски и сладкие десерты. Чтобы достичь сбалансированного питания, лучше употреблять полезные натуральные, а не переработанные продукты.
Не забудьте сбалансировать свои перекусы. Не забывайте о перекусах между основными приемами пищи и постарайтесь сделать их как можно более полезными. Хотя и необязательно включать все основные виды продуктов в каждый небольшой прием пищи, каждый перекус должен содержать более одного типа продуктов.
- Например, попробуйте перекусить ломтиками яблока и сельдерея. При этом макайте их в арахисовую пасту - таким образом ваш организм получит порцию фруктов и овощей, а также немного белка и жира.
- Перекусы могут быть прекрасным способом получить в течение дня все необходимые питательные вещества в том случае, если вы чувствуете голод между основными приемами пищи или не в состоянии включить в них продукты всех типов.

Учтите свои потребности в пище

. Определите свою дневную норму калорий и соответствующее ей количество пищи на основании своего возраста, пола, роста и уровня физической активности. При этом следуйте приведенным ниже рекомендациям специалистов Министерства сельского хозяйства США.
- Учтите, что “идеальное” количество калорий может значительно меняться в зависимости от того, хотите ли вы сбросить или набрать вес, получить больше тех питательных веществ, которых вам не хватает, или в связи с состоянием вашего здоровья.
- Каждый прием пищи должен быть сбалансированным и содержать пропорциональное количество продуктов разного типа. Например, не заменяйте белок чем-то еще в попытке увеличить число калорий, или не прекращайте употреблять продукты определенной группы, чтобы снизить количество калорий.
Обязательно посоветуйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Регулярно посещайте врача и консультируйтесь с ним относительно своих острых или хронических заболеваний. Советуйтесь с врачом насчет своего рациона питания и того, чего следует избегать и что может изменить баланс основных продуктов при соответствующих заболеваниях.
- Например, диабетикам могут рекомендовать есть больше продуктов из цельных, а не переработанных зерен, и ограничить потребление фруктов и фруктовых соков. При высоком уровне холестерина и сердечных болезнях рекомендуется снизить дневную норму продуктов животного происхождения и жиров. Если вы пытаетесь сбросить вес, можно сделать больший упор на овощи и ограничить потребление сливочного и растительного масла, а также добавлять в блюда меньше кулинарных жиров и сахара.
- Ни в коем случае не думайте, что при рассмотрении того, как следует изменить свою диету, достаточно общих знаний о вашем заболевании, и обязательно проконсультируйтесь по этому поводу со специалистом.
- Как правило, без рекомендации врача следует избегать диет, которые предусматривают полный отказ от продуктов какой-либо из основных групп. Большинству людей для похудения достаточно придерживаться разнообразного и богатого питательными веществами рациона с низким содержанием калорий и жиров.

На самом деле сбалансированное питание – это простые и доступные рекомендации по питанию для каждого человека. Основа сбалансированного меню – это правильный завтрак, обед и ужин.

Завтрак, обед и ужин должны состоять из полезных блюд и продуктов, в которых будет пропорциональное количество белков, жиров и углеводов. Ведь правильно-составленный рацион заряжает вас энергией на весь день, придаёт уверенности в себе и улучшает настроение. Сбалансированное питание позволяет контролировать вес и не допускает отложения лишнего подкожного жира.

В вашем меню должны быть полезные продукты, которые содержат витамины, сложные углеводы, белки животного происхождения, и ненасыщенные жиры. Полезные продукты в вашем меню, позволят организму хорошо функционировать. Волосы, ногти, кости, кожа, внутренние органы благодаря сбалансированному питанию будут здоровы. Отнеситесь к процессу выбора продуктов, очень внимательно и ответственно. Смотрите срок годности на упаковках и коробках, а так же на условия хранения пищи. Обращайте внимание на содержание белков, жиров и углеводов, а также калорийность.

Оценивать продукты нужно не только по калорийности, а ещё по тому, сколько в них содержится тех или иных полезных веществ. Всегда важнее качество, а не количество. Всю неделю необходимо питаться правильно, конечно вы можете делать себе 1 день в качестве исключения и кушать пищу, которую вы любите, но она не является полезной, но только 1 раз в неделю, запомните, не больше. Для помощи своему желудку и для контроля веса, добавляйте в меню на неделю овощи и фрукты. Фрукты ограничьте в количестве, примерно 10-14 фруктов в неделю, а вот овощей неограниченное количество в неделю, ведь в них содержится клетчатка и другие полезные вещества.

Сбалансированное питание включает в себя следующие продукты. Рис, гречка, овсянка, белки яиц, филе курицы, рыба, морепродукты, овощи, салаты, нежирное мясо, хлеб грубого помола, молочные продукты с низким содержанием жира 0,5%, орехи, бобовые. Следите за калорийностью в ежедневном меню. Для мужчин и женщин, которые ведут обычный образ жизни, необходимо вес умножить на 25-30 и получится примерное количество калорий в сутки, для поддержания веса в норме. Например, ваш вес 55 кг, значит 1375-1650 Ккал в день вам нужно употреблять, чтобы удерживать вес и при этом чувствовать себя хорошо на протяжении всего дня. Всё индивидуально, если у вас активный образ жизни, то может быть стоит увеличить количества калорий в своём меню, а бывает, что и по формуле выше, вам много калорий и вы начинаете набирать вес, тогда смело урезайте калорийность вашего рациона и смотрите на ваши изменения в зеркале.

Суточная норма компонентов меню, следующая:

Белки – 15-20%
Жиры – 15-25%
Углеводы – 50-60%

Если занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то соотношение белков около 30-40% от дневной калорийности.

Сбалансированное питание – это не только продукты, а также напитки. Вода нужна каждый день мужчинам и женщинам, норма 1-2 литра в зависимости от интенсивности дня. Чистая вода благоприятно влияет на кожу, выводит токсины из организма, сокращает риски заболеваний с сердцем. Не допускайте обезвоживания организма. Ведь мы состоим в среднем на 60% из воды, удивительно, но факт. Поэтому очень важно поддерживать правильный баланс воды в организм. Газированные напитки, кофе, крепкий и сладкий чай желательно сократить в вашем меню.

Необходимо биологические часы в нашем организме приучить кушать в одно и то же время, каждый день, неделя за неделей. Тогда желудочный сок будет вырабатываться в нужное время, в правильном количестве. Всё меню нужно разделить на 3-4 приёма. Завтра, обед, ужин – обязательно должны быть плотными, ни в коем случае это не чай с булочкой. Полноценный завтрак обеспечивает вас энергией с самого утра. Работа и учеба – даются вам лучше, и настроение сразу поднимается, когда вы сытые. Желательно питаться каждые 3-5 часов, в зависимости от ваших временных возможностей. На работу вы можете брать контейнеры с едой, которую приготовили дома, так вы обеспечите организм полноценным обедом и сэкономите деньги на кафе. В первой половине дня старайтесь употребить 70% от дневной нормы еды, а во второй половине дня 30%. Ведь днём вы больше двигаетесь и активнее сжигаете калории, а в вечернее время, как правило – многие мужчины и женщины проводят дома и уже менее активно передвигаются и мало расходуют калорий. Ужинать не позднее за 3 часа до сна. Ночью желудок должен отдыхать, а не переваривать пищу и откладывать в жиры. Из-за стола старайтесь вставать с небольшим чувством голода, чтобы не набирать лишние килограммы.

Меню на неделю

Понедельник

Завтрак – омлет из 2-3 яиц, 1 стакан молока 0,5% жирности с овсяным печеньем.
Обед – рис с нежирным мясом, салат из овощей, чай с лимоном без сахара.
Ужин – овощное рагу с рыбой на пару, винегрет, кисель.

Завтрак – овсяная каша с фруктами, творог 2% жирности со сметаной маложирной, сок.
Обед – макаронные изделия из твердых сортов с куриным филе, огурец, помидор, чай.
Ужин – Запечённая рыба, салат овощной, сок из фруктов или овощей.

Завтрак – тосты, нежирный сыр, молоко 0,5%.
Обед – перловая каша с нежирным мясом, банан или яблоко, сок овощной.
Ужин – морковная запеканка, грейпфрут,

Завтрак – Творог 2% с изюмом и кусочками фруктов, молоко 0,5%.
Обед – Гречка с нежирным мясом, овощной салат, зеленый чай с лимоном.
Ужин – Тушеные овощи, филе рыбы, кисель.

Завтрак – каша овсяная с кусочками фруктов и медом, пару кусочков сыра, чай без сахара.
Обед – картофель тушеный с мясом, огурец, помидор, сок овощной или фруктовый.
Ужин – фасоль с рыбой, овощное рагу, чай без сахара.

Завтрак – мюсли с молоком 0,5%, йогурт нежирный, сок.
Обед – борщ с зеленью, рыбное филе на пару, отрубной хлеб.
Ужин – овощи (огурец, помидор, редис, морковь), куриный суп, компот.

Воскресенье

Завтрак – гречневая каша на молоке 0,5%, 1 стакан молока с овсяным печеньем.
Обед – рыба на пару, рис, овощи, чай с лимоном.
Ужин – винегрет, суп грибной с хлебом из отрубей, компот.

Напоминаем, что до употребления еды 200 мл воды за 10-15 минут обязательно и устраивайте себе перекусы из фруктов, овощей, нежирного йогурта, овощного сока и других лёгких продуктов, 1 или 2 раза в день, между основными приёмами пищи.

Сбалансированное питание является отличным решением для здоровья и отличной фигуры.