Наверняка ты неоднократно слышал немало разнообразной информации об углеводах. Они являются неотъемлемой частью рациона питания каждого из нас. Углеводы - это важнейший источник энергии для человеческого организма.
Но почему один вид углеводов поможет в наборе мышечной массы, а другой будет способствовать жировым отложениям? Давай разбираться!
Что представляют собой углеводы
Углеводы представляют собой органические элементы, состоящие из сложных и простых сахаров. Они содержаться в продуктах питания и являются одним из ключевых источников энергии.
Различают два типа углеводов: простые (быстрые) и сложные (медленные) . Основная разница между ними в молекулярной структуре и скорости усвоения организмом.
Простые углеводы включают в себя фруктозу и глюкозу (моносахариды и дисахариды). Поэтому продукты, содержащие такие углеводы, имеют сладкий вкус. Для оценки содержания углеводов в продуктах питания используют гликемический индекс (ГИ). Этот показатель определяет влияние продуктов на уровень сахара в крови. Так, пища с высоким ГИ не приносит большой пользы для организма, её стоит употреблять как можно реже. Потому что регулярное повышение уровня глюкозы в крови вызывает всплески инсулина. Это может повлиять на самостоятельную выработку данного гормона организмом, что влечет за собой появление сахарного диабета I типа.
Сложные углеводы – это полисахариды. И, несмотря на то, что главная их задача - это снабжение организма энергией, они имеют немного другой принцип действия. В их основе – пектины, клетчатка и крахмал. Они стимулируют процесс пищеварения, утоляют голод и насыщают организм на продолжительный период времени. Кроме того, на их переваривание требуется больше времени и энергии, поэтому сахар в крови повышается равномерно.
Польза углеводов для организма
Углеводы выполняют жизненно важные функции:
Восполняют энергетические запасы организма;
Способствуют продуктивной работе мозга;
Улучшают пищеварение;
Cнижают риск образования тромбов.
Способствуют ли простые углеводы набору массы?
Углеводы, которые легко усваиваются, способствуют выработке инсулина, тормозящего процессы расщепления жиров. Если физическая активность незначительная, в организме откладываются жиры. Но если употреблять простые углеводы и заниматься спортом, будет образовываться мышечная масса за счет повышения уровня гликогена в мышечных тканях. Поэтому, будут ли расти мышцы или живот – зависит от тебя.
Соотношение углеводов к набору мышечной массы
В процессе тренировок необходимо следить за своим рационом и, как советуют спортивные диетологи, сложные углеводы стоит употреблять до физических нагрузок , а простые углеводы оставить на потом .
Тем, кто задался целью похудеть, не стоит превышать норму в 50-60 г продуктов, в которых содержаться углеводы. Чтобы держать вес на одном уровне позволено 200 г в день. Превышение этой нормы будет способствовать набору веса.
Основные продукты, содержащие простые углеводы
Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам.
Источниками быстрых углеводов являются сладкие фрукты и ягоды, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас), сахар, мед, торты, пирожные, печенье, конфеты, халва, сгущенка, варенье и сиропы, сладкие напитки (особенно газированные), шоколадные изделия, манная крупа, макароны из пшеницы 1-го сорта,
белый хлеб.
| Продукт питания | Гликемический индекс | Углеводы в 100 г продукта |
| Рисовая мука | 95 | 77,5 |
| Белый рис | 70 | 26 |
| Коричневый сахар | 70 | 95 |
| Рисовый пудинг | 85 | 43 |
| Жареный картофель | 95 | 24 |
| Запеченный картофель | 95 | 17 |
| Пшеничная мука | 85 | 67 |
| Корень сельдерея | 85 | 10 |
| Тыква | 75 | 6 |
| Арбуз | 75 | 9 |
| Финики | 70 | 68 |
| Шоколадный батончик | 70 |
48 |
| Пиво | 110 | 6 |
| Чипсы | 70 | 55 |
| Лапша | 70 | 56 |
Основные продукты, содержащие сложные углеводы
Такие углеводы содержаться преимущественно в следующих продуктах: гречка, бурый рис, овсянка, морковь, картофель, бобовые (чечевица, горох, нут, фасоль), тыква, кукуруза, свекла, цельнозерновой хлеб, макароны из пшеницы грубого помола.
| Продукт питания | Гликемический индекс | Углеводы в 100 г продукта |
| Апельсин | 35 | 9 |
| Инжир | 35 | 40 |
| Вишня | 26 | 11 |
| Слива | 24 | 10 |
| Грейпфрут | 22 | 8 |
| Гранат | 35 | 13 |
| Яблоко | 30 | 9 |
| Персик | 35 | 14 |
| Айва | 35 | 8 |
| Абрикос | 20 | 10 |
| Овсяные хлопья | 40 | 65 |
Дефицит углеводов в организме
Конечно, остаться без углеводов практически невозможно, так как они есть во многих продуктах питания. Но если изнурять себя диетами, их нехватка может проявиться в виде следующих симптомов:
Слабость (особенно выражено она проявляется во время и после умственных нагрузок);
Раздражительность;
Невозможность сосредоточиться и работать продуктивно;
Тошнота;
Головокружение;
Головные боли;
Мышечная слабость;
Ухудшение пищеварительного процесса.
Особую опасность представляет собой недостаточное поступление углеводов в головной мозг, которому они нужны для полноценного функционирования. Если мозг будет недополучать углеводы систематически, могут появиться проблемы с памятью.
Избыток углеводов в организме
Чрезмерное употребление пищи, богатой на углеводы, не пройдет бесследно для организма. Оно отразится в виде следующих проявлений:
Появление жировых отложений и ухудшение физической формы;
Риск ожирения;
Повышение сахара в крови;
Риск развития сахарного диабета.
Как видишь, углеводы могут превратить тебя в пухленького медвежонка или же помогут тебе выглядеть, как с обложки журнала про бодибилдеров. Все зависит от того, в какое русло ты их направишь, и если в правильное - они будут работать в твою пользу.
Углеводы являются основным источником энергии для тела и, в основном добываются из растений и молочных продуктов. Есть три вида углеводов - крахмал, сахар и клетчатка.
Крахмал состоит из цепи небольших сахаров. Эти цепи должны разрушится, чтобы произвести энергию. Каждый грамм крахмала содержит 4 калории. Сахара представляют собой простые углеводы, которые легко усваиваются организмом. Клетчатка не имеет никаких калорий, потому что наш организм не усваивает ее в процессе пищеварения.
Продукты, которые содержат высокий уровень сахара: конфеты, желе, сода, торт и фрукты. Продукты, которые содержат крахмал: лапша, хлеб, зерновые и овощи. Умеренное потребление здоровых углеводов с высоким содержанием клетчатки поможет вам поддерживать здоровый вес. Но слишком много калорий может привести к увеличению веса и повышению кровяного давления, особенно в тех людей, которые страдают от диабета.
Большинство людей ради снижения веса выбирают диетические продукты с низким содержанием углеводов. Но наше потребление углеводистой пищи должно быть хорошо сбалансированным, так как, в противном случае это может быть вредно для организма. Каждый грамм углеводов содержит 3,75 ккал. Нашему организму необходимо от 40 до 60% калорий из углеводов, и в таких порциях, которые не вредны для здоровья. Рекомендуемая суточная норма углеводов составляет 130 г для взрослых.
Список углеводных продуктов
1. Картофель:
Картофель содержит необходимое количество углеводов в виде крахмала. Одна чашка вареного картофеля содержит 31 г углеводов, а чашка пюре - 36 г. Оладьи имеют наибольшее количество углеводов, то есть 35%, а картофель фри содержит 27% углеводов. Картофель также богат калием. Среднего размера овощ содержит всего 110 калорий и полностью лишен натрия, холестерина и жира, поэтому подходит для любой диеты. Он также содержит витамин С, В6, клетчатку и железо.
Цельные зерна являются отличным источником сложных углеводов и пищевых волокон.
Почти каждое цельное зерно содержит большое количество сложных углеводов, а также отруби и эндосперм, которые обеспечивают организм различными питательными веществами и другими компонентами, способствующими здоровью. К зерновым, содержащим углеводы, относятся: рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес и гречиха. Коричневый рис содержит 38 мг углеводов на порцию. Он не только обеспечивает наше тело дающими энергию углеводами, но также содержит необходимое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение. Цельнозерновые содержат аналогичное, а иногда и большее количество борющихся с болезнями химических веществ, чем многие типичные фрукты и овощи. Цельное зерно улучшает пищеварительный тракт и помогает контролировать вес.
3. Цитрусовые:
Известно, что цитрусовые продукты являются хорошим источником витаминов, минералов и пищевых волокон, которые способствуют здоровому росту, развитию и благополучию тела.
Основным источником энергии в цитрусовых являются углеводы. Эти фрукты содержат как раз простые углеводы: фруктозу, глюкозу и сахарозу, а также лимонную кислоту, которые обеспечивают нас энергией. Грейпфрут среднего размера содержит 18,5 г углеводов и 2,7 г клетчатки. 151 г апельсинов содержит 14 г углеводов.
Сладкие и сочные ягоды богаты про-антоцианами, природными пигментами и антиоксидантами. Ягоды клубники, такие, как черника и ежевика, также содержат значительное количество углеводов. Оба они содержат 14 г углеводов, а черника имеет более высокий показатель углеводов – 21 г на 1 чашку. Эти ягоды также помогают избавиться организму от вредного кислорода и защищают его от рака и других инфекций.
Кроме чудесного вкуса и малого количества калорий (арбуз имеет много воды), эта ягода является отличным источником витамина С (представляет собой мощный антиоксидант) и бета-каротина и, таким образом, обеспечивает достаточное количество витамина А, который предотвращает катаракту и улучшает зрение. ? стакана кубиков арбуза содержит 5,5 г углеводов, а также имеет средний гликемический индекс 72.
6. Яблоки:
Вкусные и хрустящие яблоки являются одним из самых популярных фруктов, а также любимчиком заботящихся о здоровье любителей фитнеса.
7. Сладкий картофель:
Сладкий картофель обеспечивает организм хорошими углеводами, чтобы дать нам энергию. 227 г сладкого картофеля содержит 240 калорий и 55 г углеводов. Он почти не имеет в своем составе натрия, и очень мало насыщенных жиров и холестерина. Это хороший источник клетчатки, витамина В 5, калия, витамина А, С и марганца.
8. Орехи и бобовые:
Бобовые как важный источника питания, находятся совсем рядом с крупами. Они содержат больше белка, чем любой другой овощ и, таким образом, напоминают мясо животных по своей пищевой ценности. Так же, как и зерна, орехи и бобовые богаты сложными углеводами.
Помимо углеводов, они также содержат белки, омега-3 жирные кислоты и комплекс витаминов и минералов, а еще много клетчатки, которая помогает в пищеварении и в поддержании здорового веса. К продуктам, содержащим необходимое количество белков, можно отнести чечевицу, горох, сою, фасоль и бобы.
9. Зерновые:
Большинство готовых к употреблению зерновых содержат много сахара, хотя на упаковке производители утверждают, что это цельное зерно. Данные крупы имеют 98% углеводов, в отличие от пророщенных аналогов, таких, как овес или рожь, которые содержат 13-15% углеводов. Другими питательными элементами в зерновых являются клетчатка, белок, цинк, железо и витамины. Овес – наиболее здоровый вариант для завтрака.
Сушеные фрукты, такие как киви, чернослив и финики, содержат необходимое количество углеводов наряду с другими важными компонентами (клетчатка и витамины). Их можно употреблять в умеренных количествах, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому.
Сушеные фрукты, такие как яблоки, чернослив и бананы содержат 88% углеводов, а сушеные персики, абрикосы и изюм – около 75%. 1/4 чашки изюма обеспечивает 45 г углеводов. Многие диетологи рекомендуют использовать сушеные плоды в салатах и выпечке.
11. Бананы:
Бананы богаты клетчаткой и калием. Так, один банан имеет 24 г углеводов. Он также содержит больше сахара, чем любой другой фрукт. Бананы богаты витамином В6, С и клетчаткой. Включите, по крайней мере, один банан в свой каждодневный завтрак или добавляйте его в каши, фруктовые салаты, йогурты и молочные коктейли.
Хлеб поставляет в наш организм значительную часть питательных веществ, необходимых для роста и поддержания здоровья и благополучия тела. Это хороший источник витаминов, минералов, клетчатки и углеводов, к тому же почти не содержит холестерина и жира.
Ломтик цельнозернового хлеба содержит около 20 г углеводов, а белый хлеб содержит даже больше углеводов. Постарайтесь ограничить потребление хлеба или выбирать черный вместо белого. Он также богат клетчаткой, которая способствует насыщению на более долгий срок и контролирует чувство голода.
13. Макаронные изделия:
Макароны из белой муки и манной крупы содержат большое количество углеводов и гликемическую кислоту. Попробуйте использовать макароны из киноа или пшеницы вместо вредных аналогов и добавляйте здоровые овощи в качестве начинки. Три чашки спагетти обеспечит ваш организм 97 г углеводов. Макароны из твердых сортов пшеницы также богаты витамином B и железом, которые только добавляют им питательной ценности.
Некоторые зеленые овощи также богаты углеводами и содержат важные витамины и минералы. Хотя вы и должны свести к минимуму потребление простых углеводов, их низкий уровень, который был найден в зеленых овощах, не делает последних вредными из-за высокого содержания питательных веществ. Горох, сок из желудя и спаржа могут содержать до 30 г углеводов. Другими овощами являются бобы, плоды окры, огурцы, кабачки и шпинат.
Как видно, не все продукты, содержащие много углеводов, могут быть вредными для фигуры. Важно всегда помнить, какие из них действительно могут причинить вред организму, а какие нет, ведь наше тело нуждается не только в белках и жирах, но и в первую очередь в углеводах.
Человеческий организм – механизм, работающий и днем и ночью без устали. Для нормальной жизнедеятельности ему нужна подпитка – энергия, поступающая из продуктов питания. Активность людей в большей степени зависит от углеводов, составляющих половину всего рациона.
Углеводы. Их необходимость для организма
Повседневная еда подразделяется на три компонента: белки, жиры и углеводы. Последний ингредиент играет важную роль в жизни людей, являясь главным производным энергии до 70%.
В последнее время общественность большое внимание уделяет правильному, рационально сбалансированному питанию. В моду вошли разного рода диеты, способствующие формированию идеальной фигуры, обещающие идеальное здоровье. Не все они полезны и, самое главное, успешны в результатах.
Самая распространенная диета – безуглеводная. Она рекомендует полный отказ или минимальный прием еды с крахмалом. В народе распространено суждение, что поступление в органы пищеварения сахаридов с едой способствует росту массы тела. На деле происходит все намного проще: из трех частей – углеводы расщепляются быстрее всего. В результате происходит насыщение, а оставшиеся не окисленными вещества получаются невостребованными и образуют отложения.
По правилам диеты, следует исключить полностью сахариды. Тогда следует ожидать:
- нарушения обмена веществ;
- затрудненной работы почек;
- расстроенного солевого баланса;
- замедление мозговой активности;
- рассеянности, нервозности, снижение внимательности;
- быстрой утомляемости и слабости.
Если дефицит длителен, наблюдается отравление мозговых клеток – происходит «окисление» организма. Для выработки человеческих сил идут несвойственные для этих целей белки.
При недостаточном поступлении элементов в прослойках печени образуются жир. Такая реакция провоцирует неправильную работу печени и ожирение ее клеток.
Недостаток сахаридов пагубно влияет не только на общее состояние, но и на самочувствие. Достаточное количество веществ необходимо для:
- поддержания иммунитета на достаточно высоком уровне;
- синтеза нуклеиновых кислот;
- удовлетворительного состояния клеток, накапливающих генетическую информацию;
- естественного обмена веществ.
Таким образом, углеводы сами по себе не выступают стимуляторами накопления жира. Необходимо есть все продукты, но в небольших количествах, чтобы никакая из частей не превышала допустимую дозу для естественного состояния.
Виды углеводов
Углеводы – вещества, которые имеют собственную структуру, обобщенное название компонентов одинаковых по строению, но имеющих разную степень сложности молекул. Элементы различаются на отдельные группы:
- Моносахариды;
- Дисахариды;
- Неусвояемые компоненты;
- Полисахариды.
Моносахариды – преобразуются из продуктов, содержащих простые сахара. Такие элементы попадая в желудок, быстро растворяются и поступают в клетки через кровь.
Уровень сахара начинает незамедлительно расти, тем самым вырабатывая защитную функцию превращая излишнюю глюкозу в жировые отложения. Процесс переработки бесконечен, так как простые сахариды – пустые калории, не несущие в себе большого количества энергии и вызывающие постоянный голод.
К моносахаридам относится глюкоза и фруктоза. Они содержатся в винограде, меде, яблоках, арбузе, сухофруктах, персиках, вареньях, соках, а также в цитрусовых. Если различать между собой эти компоненты, то первая расщепляется в крови быстрее, чем это происходит со второй.
Дисахариды относятся к простым сахаридам, как и моносахариды. Их содержание концентрируется в:
- Выпечка, домашние заготовки на зиму (сахароза – расщепляется на фруктозу и глюкозу);
- Кисломолочные продукты (лактоза – имеют наименьшее содержание калорий);
- Алкогольные и слабоалкогольные напитки, содержащие дрожжи (мальтоза).
При избытке мальтозы уменьшаются единицы полезных микроорганизмов, способствующих поддержанию здоровой микрофлоры внутри пищевода. Примером может служить активное брожение, вызванное употреблением белого хлеба, алкогольных напитков. Эти элементы отрицательно контактируют с микрофлорой внутренних органов, повреждают стенки толстой кишки.
Некоторые народы, заметив происходящие бурление желудка при поступлении мальтозы в пищеварительную систему, отказались от выпекания хлеба, сдобренного дрожжами. В еде используют только выпечку из сдобного теста.
Наряду с необходимыми для энергии элементами, существуют неусвояемые углеводы. К таким клеткам относится клетчатка. Она необходима для здоровой работы желудочно-кишечного тракта, а также для выработки необходимой микрофлоры.
Сложные углеводы (полисахариды) характерны тем, что расщепляются только после того как перешли из желудка в кишечник. Действие происходит медленно, из-за того что деятельность приглушается клетчаткой, тормозящей всасывание сахаров.
Таким образом, не вся еда равноценна по пользе. Некоторые пищевые продукты не вызывают насыщения, но стимулируют образование жировых отложений.
Правильный выбор провианта, позволит насыщать организм, при этом сохраняя оптимальный вес.
Классификация углеводов и последствия употребления
Многие личности, узнав о полезных качествах углеводов, стараются насытиться. Это провоцирует противоположный эффект – происходит накапливание в клетках гликогена (животного жира). Он откладывается в печени и мышцах. Если наблюдается избыток в отложениях, то начинается накапливание подкожного жира.
Продукты по количеству содержания сахаридов делятся:
- Максимально допустимое количество (65 г и более);
- Большое число (40-60 г);
- Достаточная масса (10-20 г);
- Малое наличие (5-9 г);
- Минимальное содержание (2-4,9 г).
Элементы, являющиеся одной из важных частей приема пищи классифицируются на:
Положительные – нерафинированные сложные соединения, такие как овощи, бобовые, орехи, макаронные изделия, цельные злаковые. Время их переработки достаточно длительно (до 4-6 ч), но наиболее эффективно. При их растворении человек длительное время насыщен энергией и не нуждается в подпитке и частых перекусах.
Отрицательные – рафинированные элементы, преимущественно находящиеся в тортах, алкоголе, газировке, мороженном и конфетах. В этих изделиях много «пустых» веществ.
Главное, нельзя злоупотреблять любого вида компонентами. Если произошло переедание пищи, содержащей простые компоненты, происходит изменение общего баланса в организме. Наблюдается метаболический синдром, при котором свойственна артериальная гипертония, увеличение массы тела.
Такая картина происходящих манипуляций может послужить развитием сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, а иногда в тяжелых случаях привести к раку.
Налегание на рацион, пересыщенный углеводами, приводит к ситуациям:
- Уменьшает инсулиновый аппарат;
- Нарушения в работе внутренних органов;
- Изменяет расщепление и переваривание пищи;
- Минимизирует стандартное количество витаминов и минеральных солей.
Для полноценного питания следует придерживаться «Правило третей в тарелке». Эти условия подразумевают, что при употреблении пищи следует разграничить свой рацион. 1/3 в тарелке должно быть продуктов, наполненных белками, а оставшиеся 2/3 – еда, насыщенная углеводами. Жирной пищи не стоит превышать 1-2% от общей массы порции.
Для уменьшения веса рекомендуется во второй половине дня не есть продукты, в составе которых преобладают сахариды любой степени. Идеально, чтобы похудеть, в день съедать стоит не более 60 г еды, обогащенной сахаридами. Для стабильного состояния – употреблять до 200 г. При увеличении 300 г, можно спровоцировать отложения для лишнего веса.
Таким образом, употреблять следует все в меру. Любые отклонения могут повлечь за собой нежелательные последствия.
Продукты, содержащие углеводы
Углеводы преобладают в молочной продукции, ягодах, кашах, сладостях, фруктовых соках, в хлебобулочной продукции.
Высший сорт муки, говорит о том, что она наиболее чистая, но не самая полезная. Касательно питательных свойств, их осталось меньше чем во втором сорте.
Какими насыщенными культурами не были бобовые, к употреблению их нужно относиться с опаской. Общее количество полезного материала всего 70%. У них есть возможность спровоцировать брожение, тем самым нарушить процесс пищеварения.
Крупы выделяются особой ценностью:
- Рис – быстро усваивается, бедна клетчаткой;
- Пшено и перловая каша – преобладают неусвояемые вещества;
- Гречка – насыщена железом;
- Овсяная каша – сытная, насыщена магнием, цинком, калием.
Из круп самый калорийный – рис (372 ккал на 100 г) и соответственно сахариды на высокой планке – 87,5 г. Хлопья кукурузы, орехи, сырой овес не намного отстали, всего на 4 г (368 г), крахмала по 85 г. Значительно меньше в хлебе – 233 г / 50 г. По сравнению с рисом, хлеб сильно уступает. Самые низкокалорийные из круп – макароны (117 г/27 г).
Из кондитерских изделий выделяются увесистыми калориями сдобная выпечка – 527 г / 55 г. Молочная продукция не выделяется большим содержанием углеводов. В составе молока на 100 г жидкости – всего 158 г и 12,5 г сахаридов. В кефире и того меньше – 52 г и 5 г соответственно.
Рыба довольно объемна на калории, но относится к группе с малым наличием фруктозы: креветки 316 г /30 г, камбала – 228 г/7,5 г, треска и окунь – по 197 г/ 5 г.
Из овощей и фруктов наименее обогащенные сахарами: зеленый перец, морковь, дыня, грейпфрут, малина и клубника. Они находятся на уровне, не превышающем 5 г.
На равных идут молодая картошка, свежая кукуруза и бананы – по 20 г. сахаридов. Съев один банан можно заменить тарелку вареной картошки.
Наиболее обогащенные углеводами являются финики и изюм (по 65 г), вполовину меньше элементов находится в картошке – 37,5 г. Шоколад перенасыщен веществом – 60 г.
Самая диетическая еда – куриный суп с лапшой (20 г/ккал /5 г).
Во время просмотра видео вы узнаете о правильном питании и углеводах.
Таким образом, для того чтобы сбалансировать свой рацион, необходимо отказаться от жирной пищи, сладостей и шоколада. Включать в питание больше веществ относящихся к группе с достаточной массой углеводов.
Таблица медленных углеводов (сложных) пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес.
Благодаря таблице медленных углеводов, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть, Вы сможете составить свой правильный рацион питания и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания.
К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы не будете ходить полуголодным, и будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко. А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно пересмотреть свой рацион в пользу медленных углеводов.
Ниже по тексту вы найдёте таблицу медленных углеводов, в которой есть список основных медленных углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.
Углеводы - это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма - глюкозу . Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген - это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.
Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные) :
Медленные углеводы - это углеводы с низким гликемическим индексом.
Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 (но в эту таблицу включено несколько продуктов ГИ которых чуть выше выше 50, но зато они очень полезны!) и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.
К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала - бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.
С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».
Гликемический индекс
Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии) , определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.
Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) - это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.
Медленные углеводы и тренировка
Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.
Медленные углеводы называются так из-за медленной скорости усваивания организмом, и если Вы хотите похудеть, то они являются более предпочтительным источником энергии, чем быстрые углеводы. Медленные углеводы за счёт того, что усваиваются медленно, подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени, а значит на протяжении всей тренировки будут давать Вам энергию. Во время тренировок именно такое поступление энергии самое оптимальное, т.к. за счёт употребления медленных углеводов перед тренировкой, мышцы на протяжении всей тренировки обеспечены постоянным источником энергии. Что ещё хорошего в употреблении медленных углеводов перед тренировкой? - С одной стороны мышцы получают энергию на протяжении всей тренировки, но с другой, её всегда чуть-чуть не хватает, что заставляет организм для получения энергии расщеплять жиры. Медицинские исследования показали, что при употреблении медленных углеводов перед тренировкой, жир сжигается намного быстрее, а выносливость повышается и не падает на протяжении всей тренировки.
Постоянный и устойчивый уровень энергии для организма, для мышц - это основная функция медленных углеводов. Употребляя медленные углеводы, вы не ощущаете чувство голода долгое время, таким образом, потребляете меньше калорий и быстрее худеете.
Таблица медленных углеводов (сложных)
Каши и мучные изделия
| Название продукта | Гликемический индекс | |
| Пшенная каша | 69 | 26 |
| Овсяная каша | 66 | 9 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 42 |
| Рис белый отварной | 65 | 17 |
| Вареники с творогом | 60 | 37 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 27 |
| Ячневая каша | 50 | 20 |
| Гречневая каша | 50 | 29 |
| Рис бурый отварной | 40-50 | 14 |
| Клетчатка | 30 | 14 |
| Перловая каша | 22 | 22 |
| Соевая мука | 15 | 21 |
Овощи, зелень
Фрукты, ягоды
| Название продукта | Гликемический индекс | Содержание углеводов в г. на 100 г. |
| Ананас | 66 | 12 |
| Бананы | 60 | 21 |
| Хурма | 55 | 13 |
| Клюква | 45 | 4 |
| Виноград | 40 | 16 |
| Мандарины | 40 | 8 |
| Крыжовник | 40 | 9 |
| Апельсины | 35 | 8 |
| Груши | 34 | 9 |
| Клубника | 32 | 6 |
| Персики | 30 | 10 |
| Яблоки | 30 | 10 |
| Красная смородина | 30 | 7 |
| Облепиха | 30 | 5 |
| Ежевика | 25 | 4 |
| Земляника | 25 | 6 |
| Алыча | 25 | 6 |
| Грейпфрут | 22 | 6,5 |
| Сливы | 22 | 10 |
| Вишня | 22 | 10 |
| Черешня | 22 | 11 |
| Абрикосы | 20 | 9 |
| лимон | 20 | 3 |
| Черная смородина | 15 | 7 |
Сухофрукты
Бобовые
Молочные продукты
Творог, кефир и т.д - это конечно же больше белковые продукты, нежели углеводы, но в силу их полезности, мы решили внести их в эту таблицу.
Чтобы рацион был сбалансированным и полным при его составлении необходимо знать о веществах, употребляемых вместе с пищей. Простые и сложные углеводы занимают значимое место в рационе каждого человека. Однако нужно знать не только о веществах, входящих в состав пищи, но и понимать их принцип действия.
Понятие «быстрые или простые углеводы» сегодня пользуется немалой популярностью. К их группе принадлежит сахар, фруктоза и глюкоза. Как правило, их употребление способствует прибавлению лишних килограммов.
Глюкоза
Главная задача глюкозы – стабилизация естественного обмена углеводов в организме. Благодаря этому веществу мозг может работать полноценно, получая необходимую энергию. Употреблять простые и сложные углеводы, в частности, глюкозу, следует в незначительном количестве.
- черешню;
- тыкву;
- малину;
- виноград;
- вишню;
- арбуз.
Фруктоза
Относится к популярному виду фруктового сахара. Этот подсластитель частый гость на столе человека, болеющего сахарным диабетом. Однако содержащиеся во фруктозе простые углеводы, могут повышать концентрацию сахара в крови, но в незначительном количестве.
Фруктовый подсластитель обладает насыщенным вкусом. Также полагают, что введение данного сахарозаменителя в ежедневное меню позволяет снизить общий показатель ненужных веществ (пустые углеводы) в рационе.
Вкус у этого сахарозаменителя намного интенсивнее выражен, чем у простого сахара. Считается, что посредством включения фруктозы в рацион можно достичь уменьшения содержания вредоносных углеводов в пище.
Сахароза
В этом сахарозаменителе нет питательных компонентов. После попадания в человеческий организм, расщепляется в желудке, а полученные компоненты направляются на формирование жировых тканей.
Упоминая простые углеводы чаще всего имеют ввиду сахар, но в действительности продуктов, содержащих пустые органические вещества, очень много. Такая пища не всегда бесполезна, однако, в ее составе есть сахар.
Что вредит стройной фигуре?
Злостным врагом красивой фигуры являются блюда, при приготовлении которых использовался сахарный песок. Такой пищей считаются различные пирожные, конфеты и сладкая выпечка.
Диетологи негативно относятся к этой еде потому, что вещества, содержащиеся в ней, ведут себя специфически: они попадают в желудок, где распадаются на отдельные элементы.
Важно! Сахар быстро вбирается кровью, провоцируя резкий скачок инсулина!
Главная составляющая всех десертов – сахар – способствует накапливанию жира. А чувство голода, после приема сладкой пищи, напоминает о себе в кратчайшие сроки.
Легко усваиваемые углеводы: особенности
Простые углеводы зачастую представлены быстро усваиваемыми моносахаридами и дисахаридами. Этот процесс стремительный потому, что его основа – глюкоза и фруктоза.
Такие элементы употребляются вместе со сдобой, некоторыми овощами либо с молочными продуктами. Они не могут вести себя по-другому, по причине простой структуры.
Обратите внимание! Быстрые или простые углеводы очень вредны для людей, ведущих малоподвижную жизнь.
Мгновенная переработка еды в малоподвижных условиях способствует увеличению концентрации сахара в крови. Когда его уровень падает, человек чувствует себя голодным. При этом незадействованные вещества преобразовываются в жир.
Однако, в этом процессе имеется одна интересная особенность: при углеводном дефиците человек чувствует себя устало и его постоянно клонит ко сну.
Обратите внимание! Употребление органических веществ в большом количестве способствует полноте.
Быстрые углеводы: есть или нет?
Все диетологи рекомендуют снизить употребление этих веществ к минимуму. Чрезмерное количество сладкой пищи принесет организму пустые углеводы, преобразовывающиеся в жир. А как известно, избавиться от жировых запасов очень непросто, и порой даже невозможно.
Обратите внимание! Пища, изобилующая легкоусваиваемыми углеводами, к сожалению, может вызывать зависимость.
Но совершенно отказаться от такой пищи или есть ее в минимальном объеме достаточно нелегко. Составляя диетическое полезное меню необходимо рассчитывать простые углеводы.
Рацион можно обогатить массой здоровых продуктов: всевозможными кашами, ягодами, травяными отварами, свежевыжатыми фруктовыми соками и овощами. Но полезную пищу также следует есть в разумных количествах.
Вещества, быстро всасывающиеся желудком и превращающиеся в жировые ткани, есть в составе овощей, ягод, фруктов, в которых имеется различное количество моносахарида. Процентное соотношение глюкозы в них разное, но она все же присутствует.
Список продуктов с простыми углеводами
Ягоды и фрукты, имеющие в своем составе глюкозу:
- малина (3.9%);
- земляника (2.7%);
- черешня (5.5%);
- слива (2.5%);
- вишня (5.5%);
- арбуз (2.4%);
- виноград (7.8%).
- морковь (2.5%);
- капуста белокочанная (2.6%);
- тыква (2.6%).
Фруктоза есть в составе самых разнообразных продуктов, присутствующих в овощах, ягодах, фруктах и натуральном меде. В процентах это выглядит так:
- арбуз (4.3%);
- свекла (0.1%);
- яблоко (5.5%);
- черешня (4.5%);
- капуста (1.6%);
- малина (3.9%);
- вишня (4.5%);
- виноград (7.7%);
- смородина черная (4.2%);
- груша (5.2%);
- земляника (2.4%);
- дыня (2%);
- мед (3.7%).
Лактозу можно найти в молоке (4.7%) и в кисломолочной продукции: сметане любой жирности (от 2.6% до 3.1%), йогурте (3%), кефире любой жирности (от 3.8% до 5.1%) и в твороге жирном (2.8%) и нежирном (1.8%).
Сахароза в незначительном количестве содержится во многих овощах (от 0.4% до 0.7%), а ее рекордное количество, естественно, заключается в сахаре – 99.5 %. Высокий процент этого подсластителя можно найти в некоторой растительной пище: морковь (3.5%), слива (4.8%), свекла (8.6%), дыня (5.9%), персик (6.0%) и мандарин (4.5%).
Можно для наглядности продемонстрировать таблицу простых и сложных углеводов, а точнее, продуктов, в которых они содержатся.
В каких продуктах нет углеводов?
Чтобы еда приносила пользу и не вредила фигуре диетологи советуют останавливать выбор на сложных углеводах, нормализующих пищеварение, медленно насыщающих организм и дающих мощный запас энергии.
Составляя меню на день, следует принимать ко вниманию все жизненно важные компоненты продуктов и употреблять их в умеренном количестве. А чтобы ограничить употребление быстрых углеводов, список, указывающий на калорийность той или иной пищи, всегда надо держать под рукой.