При беременности ваш организм преобразует жиры, чтобы удовлетворить свои постоянные потребности в энергии, а также для все возрастающего спроса на энергию в предстоящие месяцы. При наличии девяти калорий в каждом грамме, жиры являются самым концентрированным источником энергии.
При отсутствии достаточного количества калорий, особенно из углеводов, вашему организму приходится расходовать потребляемый и накопленный жир на энергию. Но тот вид энергии, который получается из жиров, не может быть использован мозгом или нервной системой. Когда избыток жиров перегорает в энергию, выделяется побочный продукт сгорания жиров, называемый кетонами. Кетоны потенциально токсичны, так как они увеличивают концентрацию кислот в пище. Мы по существу не знаем, какое влияние это может оказать на нормальную беременность, но нам известно, что большое накопление кетонов у беременных с диабетом может быть вредным для развития плода. Ограничение потребления калорий из углеводов с помощью диеты или при нерегулярном питании может нанести вред младенцу.
Для развития клеток мозга и центральной нервной системы плода требуется небольшое количество линоленолиумной кислоты, содержащейся в жирах. Потребность в линоленолиумной кислоте была обнаружена, когда у преждевременно родившихся младенцев, которых кормили обезжиренной пищей, возникали серьезные проблемы с кожей. Большинство взрослых женщин, которые едят примерно две столовые ложки масла или жиров в день, получают достаточно линоленолиумной кислоты для удовлетворения своих собственных потребностей и тех, которые дополнительно возникают во время беременности.
Большинству женщин в этот период не следует беспокоиться в отношении холестерина. Холестерин необходим для выделения гормонов плаценты и для тканей мозга вашего младенца. И если только ваш доктор не добивается того, чтобы вы ограничили потребление холестерина, вам не нужно во время беременности проявлять в отношении него особую осторожность. Но и нет необходимости в том, чтобы подбирать продукты, содержащие холестерин: ваш организм способен производить весь тот холестерин, который вам нужен до, во время и после беременности.
Во время беременности все же рекомендуется потреблять несколько продуктов с высоким содержанием холестерина, поскольку они дают важные питательные вещества. Печень - это золотое дно питательных веществ. Яйца - легкий для приготовления и дешевый источник высококачественного белка, многих витаминов и минералов. Не ограничивайте потребление этих продуктов во время беременности, если только для этого у вас не возникнет медицинских показаний.
Рацион жиров
Различные организации в области здравоохранения, включая Американскую ассоциацию диетологов, Национальный институт рака и Американскую ассоциацию по сердечным заболеваниям, рекомендовали питание для взрослых, при котором не более 30% калорий поступает, из жиров. Пока не существует исследований, которые бы доказывали, что такого количества следует придерживаться и во время беременности. И хотя мы признаем ценность жиров при питании беременных женщин, мы не выступаем за их неограниченное потребление. Очень жирная пища может еще больше поднять уровень холестерина и жиров в вашей крови,который при беременности и так повышается. Вместе с тем, пища с низким содержанием жиров может привести к ускорению сгорания ваших запасов жиров и к увеличению выделения жиров вашей печенью для удовлетворения физиологических потребностей беременности. Ни то, ни другое не желательно. Мы рекомендуем пищу, богатую питательными веществами, но с умеренным содержанием жиров. Обычно беременная женщина, потребляющая 2200 калорий в день, не должна выходить за пределы 73 г жиров в день; если же каждодневно потребляется 2500 калорий,то можно съедать максимум 83 г жиров. Это соответствует рекомендации о получении 30% калорий из жиров при нормальном питании.
Вот несколько способов сокращения количества жиров в вашем рационе.
- Выбирайте нежирные продукты.
- Ешьте меньшие порции жирной пищи.
- Реже потребляйте жирные блюда.
- Старайтесь сбалансировать то, что вы едите в течение дня:
- Если вам захочется «расслабиться» за обедом, ешьте деревенский сыр с фруктами за ленчем.
- Проявляйте сдержанность в отношении жареных блюд.
- Потребляйте продукты с ограниченным содержанием жиров (маргарин, соусы к салатам, сыры).
- Ешьте больше продуктов с углеводами.
- Меньше используйте соусов и приправ.
- Продумайте не только сколько, но и какого рода жиры вы едите.
- Обращайте внимание на этикетки, чтобы покупать продукты с меньшим содержанием жиров.
Виды жиров
Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Обычно животные жиры (масло, сало, говядина) более насыщены, чем растительные жиры (кукуруза, орехи). И вообще, чем тверже какой-нибудь жир, тем более он насыщен. Твердый растительный маргарин, например, более насыщенный жир, чем жидкое овощное масло. По иронии, самые насыщенные жиры можно обнаружить в кокосовых орехах, пальмовом масле, которые иногда используются при выпечке. Новый формат этикеток к пищевым продуктам поведает вам об общем количестве жиров и граммах насыщенного жира в каждом продукте, который вы захотите купить. Ищите те, в которых меньше общее содержание жира и меньше насыщенных жиров.
Насыщенные жиры в продуктах питания в большой степени поднимают уровень холестерина в крови. Статистика отмечает, что американцы едят слишком много насыщенных жиров. Организации здравоохранения полагают, что лучший подход заключается в потреблении в равных количествах каждого вида жиров. Это трудно рассчитать, но если вы станете есть меньше общих количеств жиров, сосредотачиваясь на ограничении потребления насыщенных жиров, то, вероятно, вы достигнете правильных результатов. Этикетки подскажут вам количества, а часто и виды жиров в конкретных продуктах. Если вы последуете советам главы 3, вы станете есть разумные количества жиров при достаточном их разнообразии. Подчеркнем еще раз, что во время беременности очень важно обеспечить организмы матери и младенца достаточным количеством калорий, причем основная их масса должна поступать при расщеплении углеводов, часть - из белков и только часть - как результат расщепления жиров.
При слове «жиры» у многих женщин возникает некое отвращение, но на самом деле они играют важную роль как в жизнедеятельности организма беременной, так и в формировании организма ребенка. Nutricia Club поделились экспертным мнением на этот счет.
«Добавление в рацион питания будущей мамы большого количества длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) положительно влияет на здоровье ребенка, поскольку они поступают в детский организм сначала через плаценту, а после рождения – с грудным молоком.
В процессе исследований было установлено, что в грудном молоке содержатся две длинноцепочечные ПНЖК: арахидоновая (АК) и докозагексаеновая (ДГК). Они играют важную роль в развитии головного мозга, органов зрения и нервной системы ребенка. Было обнаружено, что у детей, чьи матери употребляли больше длинноцепочечных ПНЖК во время беременности и в период кормления грудью, лучше развивались органы зрения и головной мозг, а также наблюдалось улучшение моторных функций.
Источники длинноцепочечных ПНЖК
Длинноцепочечные ПНЖК содержатся в таких продуктах питания, как яйца, рыба и мясо. В красном мясе и яйцах много арахидоновой кислоты, а рыба (особенно жирных сортов: макрель, сардина, тунец или лосось) является богатым источником одновременно и арахидоновой, и докозагексаеновой кислот. Наш организм способен получать длинноцепочечные ПНЖК из незаменимых жирных кислот, источниками которых являются овощи с зелеными листьями, орехи, растительные масла и семечки, однако этого не всегда достаточно, особенно для новорожденных.
Потребление длинноцепочечных ПНЖК во время беременности
Особенно важно употреблять длинноцепочечные ПНЖК в течение последних трех месяцев беременности, поскольку именно в этот период начинает активно развиваться мозг плода. Исследования показали, что активное потребление длинноцепочечных ПНЖК во время беременности может способствовать уменьшению риска преждевременных родов и улучшению развития органов зрения и головного мозга ребенка в грудном возрасте.
Длинноцепочечные ПНЖК, содержащиеся в грудном молоке
С момента рождения организм ребенка должен постоянно получать длинноцепочечные ПНЖК с грудным молоком, поскольку в это время быстро развиваются мозг, органы зрения и нервная система. Поэтому необходимо продолжать употреблять продукты, богатые длинноцепочечными ПНЖК. Если Вы по каким-либо причинам не кормите грудью, обязательно выбирайте такое искусственное питание, в котором содержатся обе длинноцепочечные ПНЖК – арахидоновая и докозагексаеновая.
Приведенные ниже советы адресованы будущим и кормящим мамам. Позаботьтесь, чтобы Ваш ребенок получал достаточное количество длинноцепочечных ПНЖК как в утробе, так и во время кормления грудью.
Незаменимые жиры
Какие жиры потреблять во время беременности
Нам часто советуют потреблять меньше «вредных» жиров: насыщенных жиров (содержатся в масле и мучных изделиях) и гидрогенизированных жирных кислот (входят в состав нагретых рафинированных растительных масел или гидрогенизированных жиров, таких как некоторые виды маргарина), поскольку они способствуют ожирению и развитию болезней сердца. Однако мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются незаменимыми для здорового роста ребенка, особенно во время беременности.
Почему развивающемуся ребенку нужны жиры
Малышам необходима диета, включающая потребление многих полезных жиров. Для них эти жиры являются основным источником энергии. Мозг младенца, который примерно на 60% состоит из жира, потребляет почти три четверти всей энергии, поступающей с пищей, в то время как мозгу взрослого человека требуется лишь пятая ее часть. После рождения ребенок будет получать большое количество незаменимых жиров с грудным молоком, что составляет более 50% потребляемых калорий. Однако плод может получить нужные ему жиры только из организма матери.
Жиры необходимы для усвоения витаминов
Жиры выступают в качестве носителей для жирорастворимых витаминов, таких как D, E и K:
Витамин D способствует здоровому развитию костей и зубов;
Витамин Е защищает клеточные мембраны, действуя как антиоксидант;
Витамин К способствует заживлению ран (поскольку участвует в свертывании крови) и укреплению костей.
Виды полезных жиров
Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, а также в авокадо и орехах. Полиненасыщенные жиры содержатся в подсолнечном масле, маргарине и майонезе. В эту группу входят и длинноцепочечные ПНЖК (необходимые для развития нервной системы и головного мозга), природными источниками которых являются семена льна и рыба жирных сортов: лосось, тунец, макрель, сельдь и сардины. Во время беременности не рекомендуется съедать более двух порций жирной рыбы в неделю. Также следует помнить, что содержание омега-3 жирных кислот в искусственно выращенной рыбе может быть меньшим.
На жиры должно приходиться не более 30% всех потребляемых за день калорий. Но не следует слишком сдерживать себя: если Вам хочется полакомиться лишним кусочком торта или купить себе пачку чипсов, знайте, что беременность – не время для диет. Если при этом придерживаться здорового и сбалансированного рациона, Ваш ребенок получит все, что необходимо для его развития.
Рацион будущей мамы имеет свои особенности, находящиеся в зависимости от срока беременности. В первом триместре и состав питания мало чем отличаются от привычного, т.к. увеличение массы тела ребенка происходит довольно медленно. Поэтому достаточно просто употреблять в пищу необходимое количество витаминов и микроэлементов. Также нужно следить за тем, чтобы пища была свежеприготовленной, чтобы исключить попадание в организм малыша токсинов.
К 30 неделе ребенок начинает развиваться более интенсивно, поэтому питательных веществ требуется гораздо больше. Так, если в первой половине беременности будущей маме нужно есть 4-5 раз в день, получая 2500 ккал, то впоследствии придется увеличить количество приемов пищи до 6-7, доводя энергетическую ценность до 2800 ккал в сутки.
Белки
Белки - главный строительный материал клеток организма, поэтому без него невозможно обойтись. В первой половине беременности врачи советуют потреблять белок из расчета 1 г на 1 кг своего веса. Примерно с 17 недели это количество должно увеличиться до 1,5 г. В среднем, рацион женщины, находящейся в положении, должен содержать примерно 70 г чистого белка ежедневно.
Не менее важен качественный состав белка. Соотношение растительных и животных белков должно находиться в балансе, т.к. перевес одного вида приведет к противоположным результатам, например, таким как изменение продолжительности беременности, нарушение синтеза белков, также возможны негативные последствия, проявляющиеся в процессе родов. Идеальным соотношением для женщины, ждущей ребенка, будет одинаковое количество белков животного и растительного происхождения. Причем половина потребляемых белков животного происхождения должна приходиться на мясо и рыбу, 40% - на молочные продукты и 1% - на яйца.
Углеводы
Углеводы - основной источник энергии в рационе будущей мамы. В первой половине беременности ей требуется 400 г, а во второй - 300-350 г углеводов. Потребление меньшего количества грозит постоянным упадком сил, а их избыток приводит к формированию , что может грозить родовыми травмами. Уменьшить количество углеводов в пище можно путем сокращения потребления хлеба, мучных изделий и сахара.
Очень полезны каши, макароны, картофель, выпечка из всех видов муки, кроме пшеничной. Все эти продукты подарят заряд бодрости на целый день, они хорошо насыщают, обеспечивая организм энергией на долгое время. Кроме того, не стоит забывать о фруктах - они также богаты углеводами, в особенности бананы и виноград. Но при этом достаточно калорийны.
Жиры
Небольшое количество жиров необходимо любому организму, тем более тому, внутри которого находится плод. Недостаток жира во время беременности может привести к малому весу плода, нарушениям в его развитии. Беременной женщине одинаково необходимы и животные и растительные жиры, ведь только в этом случае обменные процессы в ее организме будут протекать нормально, как и развитие ребенка. Следует иметь в виду, что жиры гораздо лучше усваиваются, если употреблять их в натуральном виде. Например, салаты лучше есть с растительным маслом, бутерброд - со сливочным, а суп - со сметаной. Рацион беременной должны составлять исключительно высококачественные жиры - для получения животных жиров особенно полезно есть молочные продукты (сливки, сметану, сливочное масло), а для получения растительных - подсолнечное, кукурузное и оливковое масла.
Витамины
В период беременности женщина испытывает дефицит витаминов в своем организме, ведь внутри нее зарождается новая жизнь, полноценное развитие которой также требует питательных веществ и витаминов.
Витамин А нужен для развития плаценты, жирового обмена, повышения клеточного иммунитета. Кроме того, он способствует восстановлению женского организма после родов и появлению на свет здорового доношенного малыша. Этим витамином богаты рыбий жир, печень, тыква, морковь, шпинат, капуста, сыр, творог, молоко, сливочное масло, яичный желток.
Витамины группы В, являясь строительным материалом для клеток нервной системы, способствуют нормализации эмоционального состояния беременной женщины. Кроме того, они уменьшают вероятность появления отеков, болей в ногах и чувства усталости. Недостаток этих витаминов приводит к нарушению обмена веществ и кислородного обмена в крови, к уменьшению темпов роста плода. Восполнят запас витаминов группы В такие продукты, как печень, орехи, томаты, бобовые, капуста, мясо, рыба, яйца, грибы, шпинат.
Витамин С спасет маму и будущего малыша от простудных заболеваний, ведь этот элемент обладает антиоксидантными и антибактериальными свойствами, делает организм более устойчивым к различным инфекциям. Особенно высока потребность в нем на позднем сроке беременности. Этот витамин содержат шиповник, цитрусовые, перец, капуста, лук, картофель, смородина.
Витамин D очень важен в обмене кальция в организме, способствует нормальному развитию и росту ребенка. Его запасы пополняются под воздействием ультрафиолетового излучения. Кроме того, он содержится в печени трески, сельди, лососе, яйцах, молоке, сливочном масле, грибах и шпинате.
Витамин Е отвечает за удачное протекание беременности и состояние репродуктивной системы в целом. Чтобы все было в порядке, рацион беременной женщины должен включать в себя растительные масла, зерновые, спаржу, томаты, салат, мясо, яйца.
Микроэлементы
Не менее важны для будущей мамы различные минеральные вещества, т.к. они помогают плоду нормально расти и развиваться. Важнейшим элементом является железо, которое спасает беременную женщину от анемии. Необходимо включать в свой рацион печень, свеклу, черешню, бобовые, абрикосы и салат.
Йод нормализует деятельность щитовидной железы, помогает предотвратить выкидыш на ранних сроках, формирует нервную систему малыша. Обогатить запасы йода помогут морская капуста и рыба, йодированная соль.
Кальций формирует костную систему матери и ребенка. Для поддержания достаточного уровня этого вещества в организме нужно употреблять больше молочных продуктов, рыбы, злаковых, шпината, щавеля.
Некоторые жиры (и жирные кислоты, которые они содержат) особенно важны во время беременности, потому что они поддерживают развитие глаз и мозга ребенка - как до, так и после рождения. Жиры также помогают плаценте и другим тканям расти, а также, как показали исследования, некоторые жиры могут помочь предотвратить преждевременные роды и низкий вес при рождении.
Какие жиры необходимо употреблять во время беременности?
Различают четыре типа жиров в пище: мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные и гидрогенизированные. Жиры состоят из комбинации жирных кислот, поэтому жиры как правило, не попадают в одну из этих категорий. Пальмовое масло и сало, например, оба содержат около 50 процентов мононенасыщенных и 50 процентов полинасыщенных жиров. Но по большей части, вы можете следовать таким правилам: нужно есть жиры в умеренном количестве.
Мононенасыщенные жиры находятся в оливковом и арахисовом масле, а также в оливках, авокадо, орехах и ореховых маслах. Они считаются полезными жирами, потому что они снижают уровень холестерина.
Полиненасыщенные жиры тоже полезны. Они содержат Омега-3 жирные кислоты (DHA, как и ALA, оба из которых имеют решающее значение для здорового развития вашего ребенка) и Омега-6 жирных кислот. Омега-3 можно найти в некоторых продуктах, таких как холодная рыба, льняное масло, а Омега-6 находится в подсолнечном, хлопковом, кукурузном и соевом масле.
Рыба - отличный источник Омега-3 жирных кислот, но некоторые виды рыбы содержат загрязняющие вещества, такие как ртуть. На нашем сайте вы можете узнать какую рыбу можно есть во время беременности.
Многие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержат Витамин Е, который является важным антиоксидантом.
Насыщенные жиры относятся к вредным - ешьте как можно меньше из них. Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, цельном молоке, тропических маслах (таких как пальмовое и кокосовое), сливочном масле и сале.
Гидрированные и частично гидрогенизированные жиры (также известные как транс-жиры) следует избегать. Эти жиры содержатся в жареных продуктах и некоторых видах маргарина. Они также используются в некоторых упакованных пищевых продуктов - например, крекеры, печенье и чипсы - чтобы продлить срок хранения этих продуктов. Внимательно читайте состав продукта на этикетках, чтобы найти количество насыщенных и транс-жиров в продукте.
Диета с высоким содержанием насыщенных жиров и транс-жиров может привести к повышению уровня холестерина и может способствовать развитию сердечных заболеваний. Исследования показывают, что насыщенные и гидрогенизированные жиры могут причинить проблемы здоровью, например диабет. Не ругайте себя, если вы иногда насладитесь пакетиком чипсов или тарелкой жареной курицей. Только сделайте из этого скорее исключение, чем правило.
Сколько жиров необходимо употреблять во время беременности?
Не более 35 процентов от ваших ежедневных калорий должны поступать в ваш организм из жиров. Другой полезный принцип - употреблять 6−8 чайных ложек (30−40 грамм) масла в день, как руководство используйте список, предоставленный ниже. (Остальная часть жиров в вашей диете уже пища, которую вы едите).
Вам не нужно увеличивать потребление жиров во время беременности - просто нужно найти правильный баланс. И имейте в виду, что независимо от того, какой из жиров вы употребляете, в каждом грамме содержится 9 каллорий.
Выбор правильных жиров во время беременности
Мононенасыщенные жиры:
Каждая из следующих позиций содержит 5 граммов жира и 45 калорий:
- 2 столовые ложки (30 г) авокадо;
- 1 чайная ложка подсолнечного, оливкового, арахисового масла;
- 6 штучек миндаля или кешью;
- 10 штучек арахиса;
- 1 столовая ложка кунжутных семечек;
- 2 бразильских ореха;
- 5 орешков фундука;
- 8 крупных маслин;
- 10 крупных зеленых оливок;
- 16 фисташек
Каждая порция содержит 5 граммов жира и 45 калорий:
- 1 чайная ложка майонеза;
- 1 столовая ложка обезжиренного майонеза;
- 4 половинки грецкого ореха (Омега-3);
- 1 столовая ложка семян льна (Омега-3);
- 1 чайная ложка льняного масла (Омега-3);
- 1 чайная ложка подсолнечного, кукурузного масла, или соевого масло (Омега-6);
- 1 столовая ложка семян тыквы (Омега-3), семян кунжута или подсолнечника;
- 1 столовая ложка кедровых орехов;
- 50 г приготовленной семги (Омега-3);
- 60 г приготовленной форели (Омега-3)
Насыщенные жиры:
Несмотря на то, что перечисленные ниже продукты несут в себе всего одну порцию жира, их следует избегать:
- 1 ломтик бекона;
- 1 чайная ложка сливочного масла;
- 2 столовые ложки кокосовой стружки;
- 1 столовая ложка сливочного сыра;
- 1,5 столовые ложки обезжиренного сливочного сыра;
- 1 столовая ложка густых сливок
- 1 ломтик сала;
- 2 столовые ложки сметаны;
- 3 столовые ложки обезжиренной сметаной
- Жареные продукты, такие как картофель фри, пончики;
- Маргарин («гидрогенизированный»);
- Печенье, пирожные, крекеры, торты и конфеты сделаные с использованием гидрогенизированного растительного масла (маргарина).
Легкий путь к сокращению вредных жиров в рационе беременных
- Если вы привыкли готовить или печь используя ингредиенты с гидрогенизированными жирами, такие как маргарин, замените его сливочным маслом;
- Вместо майонеза, используйте оливковое или льняное масло - они отлично подходят для заправки салатов;
- Замените часть жирного мяса в своем рационе. Попробуйте употреблять поджаренные орехи вместо того, чтобы есть кусочки бекона в салате, и ешьте рыбу вместо жирного мяса;
- Сократите потребление сыра. Не заказывайте «двойной сыр» в пиццу, и кладите в полтора раза меньше сыра в приготовленные блюда дома, попробуйте использовать пюре из авокадо вместо сыра;
- Когда питаетесь в ресторане быстрого питания, избегайте жареной пищи и выбирайте менее поджаренные гамбургеры или бутерброды с курицей. Выберите фруктовый салат или овощной салат вместо фри;
- Замените жирные закуски здоровой пищей, такой как фрукты, овощи и цельные зерна;
- Замените цельные молочные продукты с высоким содержанием жира на обезжиренную версию;
- Удалите шкурку с птицы перед приготовлением.