Здоровье, долголетие человека, активная деятельность зависят от правильного питания. Время от времени люди ограничивают себя в еде, употребляя только белковую пищу, избегают жиров. Такой подход к ежедневному рациону относится к экстремальным мерам, вызванным, например, подготовкой к соревнованиям. После «диетической встряски», которая ведет к изменению обмена веществ, организм вновь настраивается на сбалансированное питание, стремясь к естественной жизни.
Формула рационального питания
Диетологи оперируют несколькими формулами сбалансированного питания, в основе которых лежит количество поступающих с пищей энергетических веществ:
- углеводов;
- белков;
- жиров.
Соотношение жиров и белков, основного строительного материала, принимаются за единицу. Углеводов должно быть вчетверо больше. Это принцип так называемой «тройной тарелки», условно поделенной на три равных сектора. занимают две трети, белки и жиры делят один оставшийся сектор.
Эндокринологи не признают такого разделения, так как углеводы ответственны за выработку инсулина. «Избыточный» инсулин – виновник жировых отложений, а не источник энергии для организма. Поэтому они предлагают другую, усредненную формулу сбалансированного питания:
- Углеводы в ежедневном рационе должны составлять чуть более трети, около 35 процентов.
- Белкам, как строительному материалу, отводится такая же часть.
- На долю жиру выпадает 30 процентов.
Придерживаясь этих рекомендаций, вы добьетесь оптимального соотношения энергетического топлива для организма, если будете учитывать индивидуальные особенности. Заведите дневник питания, регистрируя там количество жиров, углеводов, белков. Если в течение недели вес остается на прежнем уровне, у вас хорошее самочувствие, вы нашли формулу полноценного сбалансированного питания. Если результат вас не устраивает, меняйте пропорции.
Принципы здорового питания
Соблюдать пропорциональное соотношение энергетических веществ недостаточно для сбалансированного питания. Включайте в рацион витамины, микроэлементы, минералы, способствующие правильному метаболизму. Для сохранения здоровья и желаемого веса, строения тела пользуйтесь следующими принципами:
- Правильный кислородный обмен. Кислород – необходимый «питательный продукт» для жизнедеятельности. Он участвует в обменных процессах, направленных на строительство мышечной ткани. Занятия спортом, йогой, двигательная активность обеспечивают ткани кислородом.
- Питьевой режим. Не допускайте обезвоживания организма, принимайте до 2 литров воды в сутки, увеличивайте количество жидкости в дни тренировок.
- Время и частота приема пищи. Для сбалансированного питания важно знать пики и спады уровня сахара в крови. Утром человек ощущает снижение инсулина – необходимо «подбросить в топку» углеводов. Через 3 часа угоститесь фруктами. На обеденное время приходится пик двигательной активности – употребите 40 процентов дневного рациона. Занятия спортом отложите на послеобеденные часы. Уровень глюкозы в крови достигает пика через два часа после приема пищи. Физические упражнения снижают уровень инсулина. После тренировки выпейте белковый коктейль или угоститесь кусочком постного мяса, рыбы. Ужинайте за 2 часа до сна малым количеством белковой еды. Придерживайтесь ежедневно такого алгоритма питания, не пропуская завтраки.
- Количество еды. Здесь подходит принцип «сколько вешать в граммах». Питаясь в кафе, вы привыкаете к порциям еды, в два раза превышающим потребность организма. Незаметно начинается путь к ожирению. 80 граммов мяса с горсткой гарнира, – вот каким должен быть размер одной порции сбалансированного питания.
- Разнообразие. Не питайтесь одними и теми же продуктами в течение дня. В меню включайте салаты, супы, каши, десерты. Не злоупотребляйте сладостями – простые углеводы «уйдут» в бедра и талию.
- Алкоголь и газированные напитки употребляйте изредка. Об их вреде давно известно. Пустые алкогольные калории ведут к ожирению, вырабатывают избыточный инсулин. Обильная закуска притягивает еще большее число калорий. Безалкогольные газированные напитки, кофеин содержат вещества, которые «вымывают» из организма кальций, магний. Еще одна их беда – перенасыщенность сахаром: 400-граммовая баночка «колы» содержит до 80 граммов «белой смерти».
Контроль
Диетологи советуют вести «пищевой дневник»: вносить продукты, которые вы съели в течение недели, фиксировать вес и самочувствие. Если вы отметили, что прекрасно себя чувствуете, остановитесь на оптимальной формуле сбалансированного питания по процентному соотношению энергетических веществ. Набрали вес? Вносите изменения в меню. Таким образом, вы подберете продукты, которые несут вам здоровье, настроение, желаемую фигуру.
No tags for this post. Большинство популярных в России диет для снижения веса - несбалансированные. Такие диеты опасны при длительном применении и не всегда полезны даже на короткий срок.К несбалансированным следует отнести те диеты, которые не позволяют получать с пищей необходимые вещества, достаточное количество калорий и не включают в рацион все жизненно важные группы продуктов. Несбалансированные диеты опасны в случае их применения дольше одного месяца (особо жесткие - дольше нескольких дней). Такие диеты, как правило, предусматривают исключение жизненно важных продуктов, серьезные ограничения калорийности и т. д.
Виды несбалансированных диет
Монодиеты
Безусловные лидеры среди несбалансированных диет - монодиеты, то есть диеты, разрешающие употребление только одного продукта (или группы продуктов). Гречневая, кефирная, рисовая, грейпфрутовая и т. д. - все это монодиеты, бедные всеми продуктами, кроме тех, которые заявлены в названии методик похудения. Несбалансированность таких диет связана с недостатком в рационе базовых продуктов, жизненно важных нутриентов и калорий.
Радикальные варианты вегетарианства
К несбалансированным диетам следует отнести веганство (разрешена только растительная пища), фруторианство (только фрукты) и сыроедение (ссылка на статью). Эти системы питания также бедны необходимыми организму веществами и калориями. К тому же сырые продукты усваиваются хуже продуктов, прошедших тепловую обработку.
Диеты со смещенным акцентом пищевой ценности
Несбалансированными считаются многие популярные диеты, не соответствующие нормативному балансу белков, жиров и углеводов (диета Аткинса, диета Дюкана, диета Монтиньяка и т. д.).
Экспресс-диеты
Все диеты, придерживаться которых рекомендуется не более 7 дней, по умолчанию несбалансированные, поскольку не рассчитаны на долговременное применение. Пропорции белков, жиров и углеводов, достаточная калорийность и наличие полного спектра полезных веществ для этих диет не очень важны в силу их краткосрочности. Это же относится к голоданию, польза которого не подтверждена, и к разгрузочным дням, полезным лишь при однодневном применении.
Специфические диеты «одного продукта»
Несбалансированными являются все самодеятельные диеты, в качестве основы предусматривающие употребление специфических продуктов вроде плавленых сырков, колбасных изделий, алкоголя, шоколада, мороженого и т. д.
Особенности и риски несбалансированных диет
Особенности и риски несбалансированных диет связаны с их спецификой, но некоторые общие черты можно выделить.
Фактор риска № 1: недостаточная калорийность
Многие несбалансированные диеты не учитывают нормативные показатели минимально необходимого количества калорий. Чрезмерно низкокалорийные диеты могут вызвать дистрофию мышц, гиповитаминоз, ухудшение самочувствия и т.д.
Фактор риска № 2: дисбаланс потребления макронутриентов
В норме соотношение предусматривает 15-20% белков, около 30% жиров, 50-60% углеводов. У несбалансированных диет эти показатели смещены в ту или иную сторону (безуглеводные, маложировые, низкобелковые), что приводит к негативным изменениям в работе пищеварительного тракта (запоры, диарея, газообразование и т.д.) и нарушает обмен веществ.
Фактор риска № 3: дисбаланс потребления микронутриентов
Получить полный набор витаминов, минеральных веществ, минорных и биологически активных веществ можно лишь в случае разнообразного рациона. Ограничения, налагаемые на базовые группы продуктов (мясные, рыбные, молочные, злаки, овощи - фрукты), неизбежно скажутся на поступлении в организм микронутриентов. Это влечет риск гиповитаминозов, ухудшения состояния кожи, волос, ногтей, а в наиболее тяжелых случаях - серьезные проблемы с деятельностью основных систем организма (гормональной, нервной, сердечно-сосудистой и т.д.).
Стройность любой ценой?
Хотя белковые диеты, монодиеты и прочие методики быстрого обретения стройности весьма популярны, необходимо помнить, что физические и психические нагрузки повышают риск повреждения здоровья в результате несбалансированного питания.
Апофеозом несбалансированности многие диетологи считают так
называемую «кремлевскую» диету, разрешающую без ограничений
употреблятьсосиски, майонез и алкоголь при строгом запрете
на крупы, хлеб, многие овощи и фрукты.
>>> Лечение ожирения с помощью диет
Таких диет множество, и они популярны, потому что за короткое время вызывают ощутимое снижение массы тела - 5-10 кг. Из-за этой особенности низкокалорийные несбалансированные диеты иногда называют быстрыми диетами. Сущность применения быстрых диет заключается в неполном голодании без учета необходимых минимальных потребностей организма. Поэтому питание такого типа допустимо только непродолжительное время: в течение 1-3 недель. Из наиболее популярных диет следует рассмотреть «голливудскую», «японскую» и «зимнюю».
Голливудская диета
Получила свое название из-за частого ее применения американскими кинозвездами. Ее калорийность в среднем составляет 600-800 ккал. В состав дневного рациона входят яйца, говядина, домашняя птица и рыба, приготовленные без жира, нежирный творог, апельсины, грейпфруты и некоторые овощи. Диета резко ограничивает потребление соли и крахмалсодержащих продуктов, изделий из теста и хлеба. Исключаются жиры, в том числе растительное масло.
Завтрак всегда состоит из 2-х апельсинов, чашки чая или кофе. Обед и ужин имеют несколько вариантов.
Первый день
Обед - 2 апельсина, 2 сваренных вкрутую яйца, 1 помидор, 40 г миндаля, кофе.
Ужин - 1 котлета, 1 помидор, 6 ломтиков огурца, салат с заправкой, без сахара и растительного масла, 1 грейпфрут.
Второй день
Обед - 1 яйцо по-венгерски (яйцо в ложке на несколько секунд опускается в кипяток), 1 грейпфрут, черный кофе.
Ужин - 150 г говяжьего мяса, приготовленного без жира, зеленый салат с заправкой, без сахара и растительного масла, несладкий чай.
Третий день
Обед - яичница-глазунья из 1 яйца, приготовленная без жира, 2 помидора, 150 г вареной цветной или обычной капусты, черный кофе.
Ужин - 150 г рыбного филе, приготовленного без жира, кетчуп, огурец, несладкий чай или минеральная вода.
Четвертый день
Обед - 1 грейпфрут, натертый сельдерей с кочанной капустой и заправкой из кислого молока и уксуса, чай или вода.
Ужин - 1 яйцо, сваренное вкрутую, 140 г нежирного творога со сладким стручковым перцем и тмином, 100 г натертой сырой моркови с лимонным соком без сахара.
Пятый день
Обед - 2 сваренных яичных белка, 100 г вареного сельдерея или петрушки, чай или кофе без сахара.
Ужин - 200 г вареной курицы без кожицы, зеленый салат.
Шестой день
Обед - фруктовый салат из натертых яблок, апельсинов, грейпфрутов и 20 г орехов.
Ужин - 150-200 г вареного рыбного филе, 60 г тушеных грибов, напиток.
Седьмой день
Обед - 100 г нежирного творога со взбитым в нем сырым яйцом, овощной отвар с чесноком, без картофеля.
Ужин - фруктовый салат, кефир, напиток.
Продукты, равноценные по содержанию тех или иных пищевых компонентов и по калорийности, можно взаимозаменять. Так, вместо масла допустимо небольшое количество кефира. Голливудскую диету можно применять 1-2 раза в год. Не следует «сидеть» на ней более двух недель. Обычно потеря в весе за курс диеты составляет 5 кг.
Японская диета
Большое распространение и популярность из-за своей простоты получила диета, разработанная в японской клинике «Яэло». В течение 13 дней человек теряет до 7-8 кг.
Условия применения диеты следующие: в течение 13 дней не употреблять сахар, соль, алкоголь, мучные и кондитерские изделия. Между приемами пищи можно без ограничений пить минеральную и кипяченую воду. Диету следует употреблять строго по прописи, ничего в ней не меняя.
Первый день
Завтрак - черный кофе.
Обед - 2 яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока.
Ужин - жареная или вареная рыба.
Второй день
Обед - жареная или вареная рыба, салат из овощей с растительным маслом.
Ужин - 200 г вареной говядины, стакан кефира.
Третий день
Завтрак - черный кофе, сухарик.
Обед - один большой жареный кабачок или тушеные овощи в растительном масле, яблоки.
Ужин - 2 яйца вкрутую, 200 г вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом.
Четвертый день
Завтрак - черный кофе.
Обед - 1 сырое яйцо, три больших вареных моркови, 15 г твердого сыра или творога.
Ужин - фрукты.
Пятый день
Завтрак - сырая морковь с соком лимона.
Обед - большая жареная или вареная рыба (500 г), стакан томатного сока.
Ужин - фрукты.
Шестой день
Завтрак - черный кофе.
Обед - 0,5 кг вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови.
Ужин - 2 яйца вкрутую, стакан натертой сырой моркови с растительным маслом.
Седьмой день
Завтрак - чай.
Обед - 200 г вареной говядины и фрукты.
Ужин - ужин любого дня, кроме третьего.
С восьмого дня следует повторить диету, не нарушая последовательности по дням - с первого по шестой.
Зимняя диета
Зимний период времени наиболее опасен для тех, кто склонен к Полноте. Если летом вес у большинства северных жителей на несколько килограммов уменьшается, благодаря большому употреблению свежих овощей и фруктов, а также возросшей двигательной активности, то к апрелю-маю прошлогодняя одежда становится узковатой. Но эту беду можно исправить, если использовать хотя бы два курса такой разгрузочной диеты:
1-й день: 1 кг вареного картофеля;
2-й день: 0,5 кг творога;
3-й день: 0,5 кг отварного мяса;
4-й день: 6 яиц вкрутую;
5-й день: 0,5 кг отварной рыбы;
6-й день: 1,5 л молока (кефира);
7-й день: 1,2 кг сыра;
8-й день: 0,5 кг ветчины;
9-й день: 1 кг фруктов или овощей;
10-й день: 1,5 л несладкого отвара шиповника.
Особо следует подчеркнуть, что использование большинства быстрых диет, которые обещают скорое и значительное снижение массы тела, требуют от пациента мужества и терпения. Лечение такими диетами не должно продолжаться дольше двух недель, так как большинство из них по составу сильно отличаются от сбалансированного физиологического рациона питания и при длительном применении вызывают нарушения обмена веществ.
Всем, кто начал соблюдать быструю низкокалорийную диету, рекомендуется регулярно пить витаминизированные напитки в виде соков и отваров.
Морковный сок
100 г очищенной натертой моркови дают 65 мл сока. Морковь натирают на мелкой терке и отжимают. Полученный сок выпивают без разбавления и подспащивания.
Томатный сок
Нашинковать помидоры, отжать сок и выпить его, не подсаливая.
Картофельный сок с клюквой
Очистить картофель, натереть его на мелкой терке, отжать сок в банку, быстро закрыть ее крышкой и оставить на 1 час, чтобы отстоялся крахмал. После этого осторожно слить сок и смешать его с отжатым клюквенным соком и настоем. Настой варится из ягодной мезги с добавлением 5 г сахара, можно с ксилитом или сорбитом. 200 г картофеля дают 75 г сока.
Натуральный лимонад
20 г сока получают из 50 г лимона (с отходами). Сок разбавляют водой, добавляя в него сахар, ксилит или сорбит.
Отвар шиповника
Сушеные плоды шиповника промывают, помещают в эмалированную посуду в кипящую воду, закрывают крышкой и кипятят 10 минут. Затем настаивают в прохладном месте в течение нескольких часов. Процеживают и добавляют сахар, ксилит или сорбит. На одну порцию отвара в 200 мл берется 10 г красного шиповника, 10 г сахара или его заменителей и 200 мл воды.
Несбалансированные гипокалорийные диеты вызывают быстрое снижение массы тела. Все быстрые диеты дают нестабильный результат, если пациент не контролирует свой рацион после окончания курса диетотерапии.
Длительное применение быстрых диет опасно для здоровья, вследствие их несбалансированности по основным питательным компонентам.
Диеты такого типа полезны и эффективны в сочетании с другими способами лечения при умеренном избытке веса. К ним можно прибегнуть на фоне рационального сбалансированного питания.
Пища – источник энергии для всех органов и систем;питательных веществ, используемых для обновления клеток организма, синтеза ферментов и гормонов. Недостаток питания приводит к снижению физической и умственной активности. К неприятным последствиям способна привести не только нехватка пищи, но и нарушение определенных правил в формировании ежедневного меню.
1. Нарушения в системе питания
К нарушениям рациона приводят высокий темп жизни, распространенность и популярность кондитерских изделий, всевозможных снеков , полуфабрикатов. Немалую роль играет и пищевая недисциплинированность: отсутствие привычки фиксировать то, что съедено, рассчитывать энергетическую и питательную ценность и принимаемой пищи.
Распространенные ошибки, допускаемые в ежедневном питании:
Переедание;
вынужденное голодание в погоне за стройностью (всевозможные диеты);
подбор несочетаемых продуктов;
отсутствие постоянного режима;
злоупотребление жирной, жареной, переперченной, соленой, копченой пищей;
злоупотребление сладким и «жидкими калориями» — сладкая газировка, магазинные соки;
чрезмерное включение в рацион продуктов длительного хранения.
Причина таких нарушений – бессистемность при составлении рациона. При изобилии предлагаемых рынком продуктов (в т.ч. – не вполне полезных и откровенно вредных), зачастую выбор совершается не в пользу продуктов, которые можно назвать здоровыми.
Это вызвано и вредными пищевыми привычками (сладкое, копченое, снеки вкупе с газированными и слабоалкогольными напитками и т.д.), и отсутствием времени на приготовление домашней еды. В последнем случае значительная часть рациона составляется из фастфуда , полуфабрикатов. В рабочее время нередки «перекусы» всевозможной выпечкой или бутербродами.
2. Основные причины переедания
1. Нехватка питательных элементов: когда организму не хватает чего-либо – витамины, белки, микроэлементы и пр. – он сигнализирует об этом чувством голода. Употребление жирной, калорийной пищи не покрывает нехватки питательных веществ, при том, что они содержат переизбыток калорий. Поэтому после булочки или гамбургера очень скоро снова хочется есть. Это приводит к перееданию и зачастую, как следствие, к ожирению.
2. Детокс голод – элементарная зависимость от определенных продуктов, к которым человек привыкает.
3. Воспоминания – то или иное блюдо ассоциируется подсознательно с приятными воспоминаниями (салат «оливье», пирожки, булочки или торт на столе по праздникам в детстве и пр.).
4. Эмоциональный голод – зачастую люди «заедают» неприятности на работе, в личной жизни, огорчения и сложности, стремясь компенсировать эмоциональный дискомфорт едой. Проблем это не решает, принося дополнительные сложности со здоровьем и ухудшая фигуру.
Нередко под «голод» маскируется нехватка воды – т.е. чтобы избавиться от аппетита достаточно попить.
3. Последствия несбалансированного питания
Лишний вес, как следствие – ухудшение фигуры, появление целлюлита;
нарушения работы тех или иных отделов ЖКТ
;
нарушения пищевого поведения (булимия, анорексия
);
различные болезненные состояния;
гормональные дисбалансы;
ухудшение самочувствия, снижение настроения, недостаточная энергичность.
В случае наличия проблем со здоровьем, неправильное питание способно усугубить ситуацию. Нарушение порядка питания, наряду с малоподвижным образом жизни, приводит к росту числа людей, страдающих ожирением. Ожирение становится источником более серьезных проблем – как то: с сосудами и сердцем, суставами (особенно страдают коленные), с печенью. Распространенная проблема – диабет первого или второго типа.
4. Преимущества здорового питания
Правильное питание не синонимично понятию диеты. Диета рассчитана на короткий срок, и зачастую подразумевает значительное ограничение поступления тех или иных веществ. Здоровое питание необходимо поддерживать долгосрочно – в идеале, всю жизнь, для . Его плюс – нет необходимости полностью отказываться от большинства продуктов.
Здоровое питание не даст быстрого результата, оно не поможет, скажем, похудеть на несколько килограмм за считанные недели. Но в долгосрочной перспективе оно способно помочь привести вес в норму и сохранить стройность. Это идеальный способ и получить отличную фигуру, и сохранить здоровье.
Нет необходимости в жестких ограничениях – полезное питание легко адаптировать под свои вкусовые предпочтения, выбрав из допустимых продуктов то, что нравится. Здоровый рацион подразумевает разнообразие – т.е. не придется изо дня в день есть скудную однообразную пищу. Планировать меню можно самостоятельно.
Правильное питание на каждый день полностью покрывает ежедневную потребность в калориях и питательных веществах – так что не придется терпеть чувство голода, головные боли и боли в желудке, усталость. В меню здорового питания существует множество вариантов перекуса на случай внезапного голода.
5. Принципы здорового питания
Правильное питание подразумевает учет калорий в съедаемых продуктах, содержание в них питательных веществ, способ приготовления этих продуктов, их сочетаемость и время приема пищи. В этой связи выделяется перечень рекомендаций.
Средняя норма общей калорийности – 1800 ккал для женщин и 2100 ккал для мужчин в сутки, с учетом физической или умственной активности. Плюс – необходимое содержание белков, витаминов и минералов.
Рациональное распределение – завтрак и обед в сумме составляют 75% суточной нормы, ужин – 25%. Соотношение белки/жиры/углеводы – 30/20/50 соответственно.
Основу рациона должны составлять натуральные продукты.
Прием пищи – 3-4-разовый, в одни и те же часы. Между основными приемами пищи допустимы перекусы. При этом пища полностью усваивается, а переедание исключается.
Для перекусов подойдут сухофрукты, орехи, творог, бутерброды.
Температурный режим приготовленной еды – 10-50оС. При такой температуре усвоение происходит легче.
Тщательное пережевывание еды – в желудок должна попадать обильно пропитанная слюной кашица, а не цельные куски.
В процессе еды и сразу после нее пить не рекомендуется. Вода через 10 мин. уходит из желудка и уводит желудочный сок, необходимый для пищеварения. Итог – плохая усвояемость. Пить можно за 20 мин до еды или 40 мин. спустя.
Разнообразие и сбалансированность – организм должен получать все, что необходимо ему для полноценной жизнедеятельности.
Начинать прием пищи желательно с продуктов, содержащих клетчатку – различные салаты из свежих овощей. Это усиливает секрецию желудка и улучшает пищеварение.
На обед обязательно должны быть различные супы на бульонах из нежирного мяса или рыбы или овощей.
Блюда на ужин должны быть легкими, но сытными.
Обязательное включение в меню злаковых продуктов – каши из различных круп, цельнозерновой хлеб. Каши предпочтительны для завтрака, хлеб – в обед.
Регулярное включение в меню свежих овощей и фруктов.
Молочные продукты – важный источник белка, кальция, ряда витаминов.
Рыба – источник жирных кислот омега-3, полезных жиров, витамина D, фосфора, йода и т.д. Должна быть на столе 2-3 раза в неделю.
Обязательно включать в меню нежирные сорта мяса – важный источник белка и железа.
Животные жиры желательно по возможности заменить на растительные.
Сократить употребление соли.
Сласти и сахар желательно заменять медом, орехами, сухофруктами, фруктовыми десертами.
При приготовлении пищу нежелательно жарить – предпочтительны варка или тушение. Чтобы проще было придерживаться перечисленных принципов, можно заранее спланировать и расписать меню на определенный срок – скажем, на неделю.
Для любого приема пищи суммарная порция не должна превышать объема трех своих кулаков. Не стоит забывать и о физической активности – она дополнит эффект правильного питания. Не обязательны большие нагрузки в спортзале – достаточно регулярных пеших прогулок.
6. Продукты, от которых стоит отказаться
Правильное питание позволяет включать в рацион практически любые продукты. Тем не менее, существует перечень еды, от которой желательно отказаться полностью – поскольку она не только не содержит никаких питательных веществ, но и способна нанести серьезный вред здоровью.
Продукты, которых необходимо избегать:
Чипсы
, сухарики, прочие снеки
;
майонез, готовые соусы (особенно – жирные);
сухие смеси для завтраков (включая большинство видов мюсли
);
белый хлеб, сдобная выпечка;
фастфуд
;
полуфабрикаты, колбасные изделия;
копчености, соленья (во всяком случае, их количество по возможности желательно сократить);
газированные напитки, в т.ч. — диетические;
магазинные соки и нектары;
кондитерские изделия, шоколадные батончики и конфеты;
алкоголь.
При невозможности обойтись без какого-либо продукта из списка, рекомендуется вначале лишь уменьшить его потребление. Оптимально – подобрать заменяющие их полезные продукты.
Если не удалось удержаться, и какой-то причине в рационе оказалась еда, из списка – не стоит считать, что диета «сорвалась», и все бросать. Нужно продолжать следовать программе, лишь немного скорректировав калорийность и содержание жира и углеводов в последующих приемах пищи.
Помните о том, что вы набираете в весе, употребляя пищу с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, которые приводят к более частым колебаниям уровня глюкозы в крови и стимулируют выработку большего количества инсулина поджелудочной железой. В свою очередь, повышенное содержание инсулина приводит к более быстрому значительному падению уровня глюкозы и способствует сохранению большего количества жировых отложений. Лишний жир приводит к повышению сопротивляемости инсулина, так что образуется еще один ненавистный замкнутый круг.
Чтобы избежать излишней выработки инсулина и поддерживать стабильный оптимальный уровень глюкозы в течение всего дня, следуйте рекомендациям правильного питания, сочетающего белки, жиры и углеводы. И хотя оптимальный баланс этих питательных веществ индивидуален для каждой женщины, заключенное в определенные пределы их сочетание будет способствовать снижению уровня избыточного инсулина и не допустит дисбаланса инсулина и глюкозы, в результате которого пища откладывается, в организме в виде жиров, вместо того чтобы сжигаться для получения энергии.
Ваш план питания, сочетающий белки, жиры и углеводы
Белки 35% (от 30 до 35%)
Жиры 30% (от 25 до 30%)
Углеводы 35% (от 35 до 40%)
Для того чтобы еще больше снизить количество вырабатываемого при каждом приеме пищи инсулина, также рекомендуется употреблять больше продуктов, которые в меньшей степени способствуют выработке глюкозы. Это продукты так называемого низкого гликемического индекса , которые способствуют более постепенному повышению уровня глюкозы в крови и его стабилизации с течением времени. Продукты высокого гликемического индекса быстро перерабатываются в глюкозу, вызывая резкое повышение уровня сахара в крови и выброс большого количества инсулина, К ним относятся среди прочих бананы, фруктовые соки, алкоголь, сладости, печенье, крекеры, изделия из белой муки и конфеты. Гликемический индекс различных продуктов вы можете найти в руководствах по питанию, выпускаемых в мягких обложках.
Вода и кислород: основные элементы, о которых часто забывают
Употребление чистой воды и поступление кислорода в клетки - два важных элемента, необходимых для здоровья и успешной борьбы с избыточным весом. Они легкодоступны и ничего не стоят, и все же многие просто не обращают на них внимания!
Вода
Вода снабжает организм жидкостью, омывающей внешние стенки наших клеток, и поддерживает микрофлору внутри них, которая позволяет всему организму полноценно функционировать и продолжать жить. Нехватка питательных веществ в организме во многом вызывается недостаточным ежедневным поступлением в организм воды. Хроническое слабое обезвоживание приводит к расстройству функционирования механизма действия клеток, в том числе и тех, которые помогают избавиться от лишнего веса, и тех, которые участвуют в создании здоровой мышечной и соединительной ткани. Вызываемый неправильным питанием «туман в голове» заметно усиливается, если ваш организм хотя бы в малой степени обезвожен и в мозг не поступает необходимое для нормального функционирования количество жидкости. Так что выпивайте 2-2,5 литра воды ежедневно!
Кислород
Мы воспринимаем дыхание как нечто само собой разумеющееся и не осознаем, что кислород - одно из основных «питательных веществ», необходимых для поддержания жизни. Без еды и питья вы можете обойтись несколько дней, а без кислорода смерть мозга наступает уже через четыре минуты! Кислород участвует в осуществлении всех химических реакций в организме, необходимых для поддержания жизни и успешного выполнения обменных процессов, направленных на сжигание жиров. Долгое, медленное, глубокое дыхание обеспечит свежий приток кислорода и поможет избавиться от избыточного углекислого газа, побочного продукта обменных процессов в клетках организма. Методика избавления от стресса, использующая дыхание в области диафрагмы, а еще такие упражнения, как, например, йога, приучают организм дышать правильно для осуществления правильного кислородного обмена.
Не менее важно и время приема пищи
Женщины, которые испытывают эти невыносимые гормональные изменения, связанные с синдромом поликистозных яичников, перед климаксом должны получать лучше сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов для поддержания постоянного энергетического уровня и большей ясности ума, необходимых в течение всего загруженного дня. Поэтому нужно обращать внимание не только на то, что мы едим, но и на то, когда мы едим. Например, уровень сахара в крови, как правило, достигает максимального «дневного спада» между 3 и 4 часами пополудни, в результате мышление становится вялым, силы иссякают и бывает трудно сосредоточиться. Затем вы чувствуете, что голодны как волк, и, чтобы утолить голод, склонны переедать. Сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов на основе правильного питания поможет вам преодолеть спад, поддержать остроту ума и не набрасываться на все, что попадается вам под руку.
Вам также необходимо принимать большую часть ежедневной пищи во время наибольшей активности и в период ускорения обменных процессов. Если вы воздержитесь от пищи поздно вечером, когда ваши обменные процессы замедляются, чтобы дать организму передохнуть, жир не будет накапливаться в течение ночи и не помешает вашим стараниям сбросить вес. Вам необходимо потреблять большую часть ежедневной нормы калорий (60-70%) до вечернего приема пищи.
И не забывайте о том, что физическими упражнениями лучше заниматься часа через два после еды, когда уровень глюкозы максимален и будет поддерживать необходимый энергетический уровень во время упражнений. Физические упражнения низкого и среднего уровня интенсивности, например прогулки, действуют словно «невидимый инсулин», помогая проникновению глюкозы в мышцы и снижая высокое содержание глюкозы в крови.
И самое главное - не пропускайте приемы пищи, особенно завтраки. Для того чтобы запустить ваш организм по утрам, вам требуется питание, которое стимулировало бы ваши обменные процессы. Если вы не поедите вовремя, это скажется на вашем спокойствии, настроении и умственных способностях, что свойственно работе мозга при ярко выраженных перепадах содержания глюкозы в результате гиперинсулинемии, усугубленной падением уровня эстрадиола и стрессом, называйте это как хотите - «ватная голова» или «туман в голове».
Обратите внимание на размер порцииВ последние годы в Украине наблюдается обилие людей с избыточным весом (более половины населения), обилие сахара (около 70 кг на душу население в год), обилие закусочной пищи (прирост закусочных происходит со скоростью 1% ежегодно), многие питаются вне дома (почти 40% нашего бюджета на питание уходит на еду вне дома, что в два раза превышает показатель 1970 г.). Кроме того, мы едим большими порциями (в некоторых случаях размеры порций ресторанной еды, закусок и полуфабрикатов увеличились более чем на 100%). Огромные, гигантские порции повсюду подаются в изобилии, и все дополнительные калории устремляются прямо в жировые отложения вокруг нашей талии.
Например, раньше нормальным считался бублик весом в 56-84 г, т. е. размером с хоккейную шайбу. Сейчас булочные, специализирующиеся на изготовлении бубликов, продают свои изделия весом в 140-196 г, размером с большой бейсбольный мячик, что соответствует четырем кускам хлеба. Люди уверены в том, что, если в бублике содержится мало жиров, их можно есть в неограниченном количестве. Таким образом, количество калорий в организме растет, а ваша талия получает лишние килограммы.
Нормальной, здоровой порцией мяса или рыбы считается порция в 84-140 г (размером с ладонь, не считая пальцев), однако в большинстве ресторанов подаются порции в 336, 448, 616 г и 1 кг единовременно! Неудивительно, что ожирение - национальная проблема. Как вы понимаете, даже порция из 616 г мяса или рыбы слишком велика, она составляет 3-4 нормальные порции. Если вы хотите успешно бороться с избыточным весом, вам следует приучать себя к меньшим порциям. Приводимый ниже список сравнения порций с различными предметами поможет вам лучше ориентироваться в норме правильного питания.
Мышка для компьютера = одна среднего размера запеченная картофелина.
Одно стандартное мыло=одна порция из 84 г мяса, птицы или рыбы.
Хоккейная шайба = один бублик или одна порция риса, мучных изделий или злаков.
Четыре игральных кубика = порция из 1 унции 28 г твердого сыра (равного 1 порции белков).
Теннисный мячик = 1 порция фруктов.
Мячик для гольфа = 1 порция арахисового масла (2 ст. л.).
Две кассеты = 2 порции хлеба.
Алкоголь: он мешает вам терять избыточный вес
Женщины, регулярно употребляющие алкоголь, часто не осознают, что он подрывает все их усилия по борьбе с лишним весом. Во-первых, алкоголь поставляет в организм дополнительные калории, особенно если его принимать в виде ромовых пуншей и маргаритас. Эти калории абсолютно «непитательны». Они просто способствуют отложению жира. Кроме того, алкоголь быстро вовлекается в обменные процессы, способствуя быстрому повышению уровня глюкозы в крови, что, в свою очередь, способствует выбросу большего количества инсулина и повышает его сопротивляемость. К тому же регулярный прием алкоголя приводит к повышенному содержанию в организме триглицеридов, что повышает риск сердечных заболеваний у женщин. Картина не такая уж радостная, верно?
Алкоголь также выступает независимым фактором риска развития рака груди . Более того, алкоголь быстрее приводит к развитию рака груди, чем все найденное в эстрогене, однако в СМИ связь алкоголя с развитием раковых заболеваний не обсуждается. Итальянские ученые обнаружили, что женщины, ежедневно принимающие алкоголь, были подвержены риску возникновения ракового заболевания в 12 раз больше, чем те, которые не употребляли алкоголя. Под «независимым» фактором риска заболевания раком груди мы имеем в виду, что риск заболевания повышается не из-за меняющегося общего содержания калорий, жиров, клетчатки и витаминов.
Важную роль в этом факторе риска играет и возраст, когда вы начинаете употреблять алкоголь . Употребление алкоголя до тридцати лет повышает риск заболевания раком груди независимо от количества выпитого алкоголя в дальнейшем. Основное влияние, которое алкоголь оказывает на развитие рака груди, особенно опасно в наиболее уязвимый период формирования груди во время полового созревания и соотносимо с действием жиров, присутствующих в рационе питания. Не логично ли было бы снизить потребление алкоголя или вовсе отказаться от него? Это тот фактор риска, которого вы сможете избежать.
Проблема безалкогольных напитков
Многие женщины. пытаясь похудеть, прекратили употреблять молочные продукты, особенно молоко, из-за содержащихся в них жиров. Что же они пьют вместо молока? Как правило, это безалкогольные напитки, обычные или без содержания сахара и кофеина. Неудачный выбор! Во всех безалкогольных напитках содержится большое количество фосфатов, которые, соединяясь в пищеварительном тракте с ионами кальция и магния, способствуют вымыванию большего количества обоих минералов из организма. Это приводит к оттоку кальция и магния из костей так необходимого для поддержания уровня их содержания в крови, способствующего нормальному функционированию нервной системы и мышц. Поэтому чем больше безалкогольных напитков вы потребляете, тем больше кальция и магния теряет ваш организм. Этой потере способствует и кофеин как мочегонное средство.
Судите сами. Молоко с низким содержанием жиров содержит меньше калорий, чем обычная содовая вода, и, вместо того чтобы выщелачивать кальций из костей, снятое молоко снабжает ваш организм кальцием и белками и хорошо подходит для здорового промежуточного приема пищи, не содержит при этом жиров.
Обычные безалкогольные напитки не только выщелачивают эти вышеназванные минералы из ваших костей, они также просто начинены сахаром. 0,36 л недиетического безалкогольного напитка содержит около 7-8 чайных ложек сахара. Если вы выпиваете 5-6 содовых с сахаром в день, это уже серьезно, ведь вы получаете почти половину необходимой ежедневной нормы калорий из источника, не имеющего никакой питательной ценности. Кроме того, вы подвергаете лишнему напряжению проводящие пути инсулина. Даже если вы употребляете напитки, не содержащие сахара, ваш организм ощущает сладость искусственных подсластителей, что ведет к повышенной выработке инсулина и скоплению большего количества жира.
Питание как лекарство
Питание на самом деле является одним из важнейших средств выздоровления. Наш мозг не в состоянии вырабатывать серотонин , повышающий настроение, если он, например, не получает достаточного количества триптофана. Без жиров наш организм не может вырабатывать гормоны, необходимые для его функционирования. Без белков в нашем организме не вырабатывается иммуноглобулин. Диеты не помогают потерять вес, да и вообще ничего не дают. Что вам на самом деле нужно, так это план питания «для потери веса и хорошего самочувствия». Разумное и правильное питание обеспечит ваш организм здоровым топливом для всех клеток и тканей, улучшающим обменные процессы, снижающим риск серьезных заболеваний, например диабета.
Главное - постепенные перемены. Нет необходимости резко бросать сформировавшиеся привычки, поскольку это оказывается неэффективным в долгосрочной перспективе. Вот простые рекомендации того, как лучше начать. Если вы едите недостаточно, начните увеличивать объем пищи до разумных пределов. Если вы переедаете, постепенно уменьшайте свои порции. Если вы питаетесь нездоровой пищей на скорую руку, начните убирать из вашего рациона по одному из таких блюд, заменяя их чем-нибудь более полезным для организма. Распределяйте основные и промежуточные приемы пищи в течение всего дня таким образом, чтобы избежать потери энергии и желания чего-нибудь перекусить. Если в данный момент у вас плохое самочувствие, остановитесь на этих трех мерах. А затем, когда ваш организм будет готов, постепенно привносите в свой образ питания новые изменения.
Стратегия для улучшения самочувствия
Исключите из рациона простые сахара. (те самые сладости, которые так и липнут к вашим рукам!)
Уменьшите потребление «белых продуктов» - изделий из белой муки, хлеба, картофеля, белого риса и т. д. Остановитесь на изделиях из муки грубого помола для обеспечения организма углеводами.
Ограничьте потребление соли. Соль приводит к отечности и ощущению собственной полноты; из-за того, что соль задерживает жидкость, вы становитесь раздражительнее и чувствуете большую усталость, что не может не сказаться на вашем умственном и физическом состоянии.
Старайтесь, чтобы с каждым приемом пищи ваш организм получал необходимое количество сбалансированных жиров, белков и углеводов, обозначенное в вашем плане питания.
Забудьте про алкоголь, ведь он мешает успешной потере веса, приносит головную боль и заторможенность, а кроме того, он стимулирует выработку инсулина и возбуждает аппетит, заставляя вас есть больше. Он также притупляет вашу бдительность, и вы позволяете себе расслабиться и съесть что-то лишнее.
Прекратите неумеренное потребление кофеина. Он способствует повышенной раздражительности и тормозит нормальный процесс сжигания жира! Ограничьтесь двумя-тремя чашками чая или кофе в день.
Не употребляйте никотин. Он действует на организм так же, как и кофеин.
Распределите общее ежедневное потребление пищи на шесть или семь небольших приемов, это поможет вам поддерживать постоянный уровень глюкозы, стимулировать процессы сжигания жира, поддерживать оптимальный энергетический уровень, будет способствовать улучшению памяти и повышению ясности ума.
Частый прием пищи в небольших количествах и исключение из рациона простых сахаров поможет избежать «приступов» всепоглощающего желания съесть что-нибудь сладкое.
На работу или в путешествие берите с собой только полезные для здоровья продукты.
Перестаньте употреблять искусственные подсластители и диетические напитки и пейте вместо этого воду или обычную, минералку.
Чтобы избежать обезвоживания, выпивайте в день по крайней мере 2 л воды.
Заведите дневник питания на каждые три дня
Сначала понаблюдайте за своим образом питания и оцените, стоит ли вносить какие-либо изменения. В течение трех дней записывайте все, что употребляете в пищу. Затем сравните ваш рацион с приводимыми ниже рекомендациями. Отмечаются ли какие-нибудь улучшения в сторону более здорового питания? Если да, то хорошо. Теперь прибавьте к ним еще 3-4 изменения, которые вы уже готовы внести.