В организме человека жиры выполняют разные функции: они участвуют в построении структур нашего организма, являются самым мощным источником энергии (9,0 ккал/г), с ними организм получает целый комплекс незаменимых веществ (жирорастворимые витамины, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), фосфатиды, стеролы, каротиноиды), выполняют они и вкусовую функцию (подробнее см. т. 1).
Рис. 4.1
В 1929 г. была установлена важная физиологическая роль полине- насыщенных жирных кислот (ПНЖК) - линолевой, линоленовой,
ЭНЦИКЛОПЕДИЯ ПИТАНИЯ. Том 3. Характеристика продуктов питания арахидоновой, которая заключается в следующем: они участвуют в качестве структурных элементов в фосфолипидах, липопротеиновых комплексах клеточных мембран, входят в состав соединительной ткани и оболочек нервных волокон, влияют на обмен холестерина, стимулируя его окисление и выделение из организма, а также образуют с ним растворимые эфиры, оказывают нормализующее действие на стенки кровеносных сосудов, участвуют в обмене витаминов группы В (пиридоксина и тиамина), стимулируют защитные механизмы организма (повышают устойчивость к инфекционным заболеваниям и действию радиации и т.д.). Из ПНЖК образуются клеточные гормоны простагландины. Они необходимы для роста и обмена веществ, эластичности сосудов.
При недостатке или отсутствии их в рационе у подопытных животных начинались неблагоприятные изменения в организме: замедление роста и развития, нарушение водного обмена, изменения в коже, почках, мочеточниках, повышенная чувствительность к холоду и инфекциям; у детей возникали сухость кожи, склонность к образованию экзем. Под влиянием насыщенных кислот в печени усиливался синтез холестерина, повышался уровень его в крови, усиливалось отложение его во внутренних оболочках сосудов, что способствовало развитию атеросклеротических процессов. Объясняются все эти нарушения тем, что организм человека не может синтезировать линолевую и линоленовую кислоты из других компонентов пищи, а биосинтез арахидоновой кислоты возможен из линолевой только при достаточном содержании в пище витаминов В 6 и токоферола. Введение в рацион полиненасыщенных жирных кислот ликвидировало указанные изменения в организме.
При этом была обнаружена различная биологическая активность изомеров полиненасыщенных кислот (табл. 4.1). Транс-изомеры полиненасыщенных кислот, их смеси с цис-изомерами, олеиновая и насыщенные кислоты биологически не активны.
Таблица 4.1
Биологическая активность полиненасыщенных жирных кислот
Так как соотношение между кислотами в жирах различно, пищевые жиры по своей биологической ценности неравноценны (табл. 4.2).
Биологическая ценность некоторых жиров
Таблица 4.2
Потребность организма взрослого человека в полиненасыщенных жирных кислотах равняется 5-10 г. Она обеспечивается 20-30 граммами растительных масел.
Теория сбалансированного питания рекомендует, чтобы общее количество жира в суточном рационе здорового человека, включая жиры, входящие в молочные, мясные, рыбные и другие продукты, составляло 80-120 г. Из них 20-30% должно приходиться на долю сливочного масла (в питании детей - 50-60%), а примерно 33% на долю растительных масел (в питании пожилых людей - около 50%).
По современным представлениям для обеспечения устойчивого физиологического воздействия жиров необходимо выдержать соотношение между со-6 (линолевая) и со-З (линоленовая) жирными кислотами. Для здорового человека оно должно составлять 10:1, для лечебного питания - от 3:1 до 5:1.
Фосфолипиды повышают биологическую ценность жиров, так как являются дополнительным источником ПНЖК, содержат фосфор и азот.
Значение жиров в пищевых технологиях
В пищевых технологиях, в частности при приготовлении жареных изделий, жиры предотвращают подгорание продуктов и обеспечивают равномерное образование румяной корочки, активно участвуют в формировании вкуса и аромата жареных изделий.
ЗОЖ и ПП взаимосвязаны. Важные составляющие рационального питания — это белки, жиры, углеводы, эти компоненты нужно гармонично сочетать и потреблять в оптимальном соотношении. Рацион без правильных жиров неполноценный. Такое питание […]
ЗОЖ и ПП взаимосвязаны. Важные составляющие рационального питания — это белки, жиры, углеводы, эти компоненты нужно гармонично сочетать и потреблять в оптимальном соотношении. Рацион без правильных жиров неполноценный. Такое питание не сделает фигуру красивой и не добавит здоровья. Напротив, могут появиться проблемы. Исключать жиры нельзя, но они бывают разными — полезными и вредными. Как построить правильное меню, как грамотно использовать жиры в питании — об этом необходимо знать.
Значение жиров в питании человека
Наряду с белками и углеводами, в питании должны присутствовать жиры. Этот стройматериал поддерживает организм на клеточном уровне. У жиров есть также энергетическая функция. Нельзя совсем отказываться от жиров, иначе может ухудшиться состояние кожи, волосы утратят красоту. У людей, которые заботятся о корректном балансе БЖУ в своем меню, не возникает ситуации с набором лишнего веса, нет проблем в гормональной системе, сосудах, обмене веществ, работе сердца.
Безусловно, роль жиров в питании значительная. Порядка 25-30% всей энергии, которая требуется для жизнедеятельности человека, обеспечивают именно жиры. В процессе пищеварения происходит распад жиров, поступающих из пищи, на жирные кислоты и частицы глицерина. Далее образованные в кишечнике жиры всасываются в кровь.
Нормы жиров в питании
Как мы знаем, углеводы способны трансформироваться в жиры, накапливаться в теле. Невозможно снизить или сохранить нормальный вес, если потребление жиров нормальное, а углеводы поступают с избытком. Идеальный баланс БЖУ, по мнению диетологов, это 1 к 1 к 4, то есть из еды нужно получать по одной части белков и жиров, и 4 части углеводов. Другие специалисты полагают, что жиры все же надо ограничивать. Сегодня актуальна проблема отложения лишнего жира, так как в меню у многих людей присутствует значительная доля быстрых углеводов — крахмал, сахар.
Считается, что организм способен усвоить из одного приема пищи лишь 5 г глюкозы. Когда вещество поступает чрезмерно, оно откладывается в теле. Для исключения этой проблемы свое меню нужно наполнить здоровыми углеводными продуктами. Это цельнозерновая продукция, овощи и фрукты. Употребление длительно перевариваемых углеводов не провоцирует полноту и скачки сахара в составе крови.
Такое сочетание БЖУ: 1 часть белков, 1 часть жиров и 4 части углеводов, может иметь место, когда в меню только изредка появляются булочки и конфеты, а преобладают морковь, коричневый рис, свежие яблоки. В рамках диеты для похудения требуется снизить объем углеводов до 2 частей, одновременно удвоив долю белков.
Роль насыщенных и ненасыщенных жиров
Чтобы организовать здоровое питание, жиры нужно умело распределять в ежедневном рационе. Бывают разные виды и они имеют определенные свойства. В еде выделяют насыщенные и ненасыщенные жиры. К насыщенным жирам относят животную пищу и ряд растительных продуктов, такие как пальмовое масло. В спектр ненасыщенных жиров входит растительная пища и рыбная продукция. Согласно мнению авторитетных специалистов, в рационе надо стремиться к снижению доли насыщенных, и повышению количества ненасыщенных жиров.
Ненасыщенные жиры лучше действуют на организм, так как у них ниже плотность и они не провоцируют подъем процента плохого холестерина в составе крови. Надо сказать, что с другой стороны, обилие информации о вреде жиров вводит многих в заблуждение, некоторые стремятся полностью исключить животные жиры. Это не совсем правильно. Предположительно, проблема переполнения крови холестерином не имеет ничего общего с избыточным питанием насыщенными жирами. Скорее всего, эта неприятность появляется на фоне неправильного жирового обмена в организме.
Насыщенные жиры хороши тем, что включают важные витамины — К, Е, А, D. Лучше не лишать себя насыщенных животных жиров. При этом растительные насыщенные жиры действительно представляют опасность, их лучше не употреблять. Пальмовое масло — частый компонент спредов и выпечки. Сливочное масло включает меньший процент насыщенных жиров. Оптимально в рационе иметь ⅓ продуктов-источников насыщенных жиров, доля ненасыщенных — ⅔.
Из всего объема насыщенных жиров, желательно, чтобы ⅔ были представлены молочной продукцией. Например, творог 2,5%, молоко, кефир, натуральный йогурт. Плюс ⅓ из всей массы насыщенных жиров — это мясо животных и птиц. Для тех, кто преследует цель похудения, не рекомендуется отказываться от насыщенных жиров. Надо употреблять маложирные продукты. Жирность творога — 2-4% (продукт 9% — слишком жирный). Жирность кефира — 1% (продукт 2,5% — слишком жирный). Чтобы восполнить потребность в ненасыщенных жирах, лучше сделать упор на рыбную продукцию. Желательно кушать больше рыбу, а растительное масло и семечки меньше.
Содержание жиров в 100 г продуктов питания
Баланс жиров омега-3 и омега-6
Из-за нехватки полезной информации о действии продуктов на организм, некоторым непросто выстроить правильное питание. Жиры омега 3 и 6 исследованы с разных сторон. Ученые выяснили, что перенасыщение жирами омега-6 вкупе с недобором жиров омега-3 создает предрасположенность к ожирению. Негативные процессы связаны с подъемом синтеза инсулина и торможением расщепления жиров.
Важно знать, что правильная пропорция жирных кислот из групп омега 3 и 6 — это 2 к 1 или 5 к 1. Прекрасно действует на организм употребление льняных семечек и масла. Например, для полного покрытия суточной потребности в омега-3, можно принять 1 ч. л. льняного масла. Непременно надо питаться рыбой. Например, в правильное питание хорошо вписываются сардина, семга, рыба палтус, селедка, тунец. Можно готовить рыбу через день или хотя бы дважды в неделю. Также рекомендуется добавлять в еду оливковое масло, оно менее наполнено кислотами из группы омега-6, нежели кукурузное и подсолнечное масло.
Жиры вида омега-3 предназначены для ускорения метаболизма, активируют выносливость, обостряют восприимчивость к инсулину. Омега-6 — предотвращают раннее старение, улучшают функционирование мозга. Считается, что углеводы лучше есть до обеда, такое не актуально для жиров. Питание жирами не связано со временем, их можно употреблять в любые часы.
Интересно, что суточную потребность в омега-3 покрывает всего лишь порция селедки или лосося, горстка грецких орешков или ст. л. льняного масла. Для восполнения вещества омега-6, можно употребить растительное масло в качестве заправки салата или скушать 2 куска цельнозернового хлеба.
Вредные жиры
Существуют жиры, стопроцентно вредные для человека. Речь идет о трансжирах. Этот тип жиров не задействован в обмене жиров в организме. Но трансжиры скапливаются под кожей, на внутренних органах и стенках сосудов. Человек получает трансжиры, употребляя спреды, выпечку, майонез, маргарин, колбасы, вафли, мороженое.
Врачи говорят, что при некоторых расстройствах нужно минимизировать потребление жиров. Это ацидоз, ожирение, диабет, патология поджелудочной железы, печеночные отклонения и колит.
Здоровое питание и слежение за своей фигурой — фетиши последних десятилетий. Люди, которые хотят быть здоровыми и красивыми, часами пропадают в тренажерных залах и тщательно высчитывают калорийность своей пищи, порой, ради быстрого достижения результата, кидаясь в крайности.
Мы не будем сейчас говорить о сомнительных жестких диетах с полным исключением из питания тех или иных веществ (например, диета без жиров или диета с низким содержанием жиров), на которые здравомыслящий человек вряд ли пойдет. Поговорим о питании полноценном, питании правильном, включающем жиры-белки-углеводы, причем в рациональном соотношении. А начнем, пожалуй, именно с жиров, которых зачастую страшно боятся все, кто борется за стройную фигуру.
Бояться не нужно, нужно владеть информацией! Если вы искренне до сих пор считаете, что сливочное масло — зло, из растительных масел нужно использовать только дорогущее оливковое, а безжировая диета — прямой путь к здоровому похудению, наш цикл статей именно для вас. Итак, знакомьтесь — жиры и масла
Главное, что вы должны усвоить — жиры в питании необходимы для нормального функционирования организма. Проблемы с ними возникают у тех, кто употребляет либо не те жиры, либо не в том количестве, либо (как в популярном анекдоте) не умеет их готовить.
Да, по своей калорийности жиры более чем в два раза превосходят углеводы, но это не значит, что худеющим следует от них отказаться вообще!
Зачем организму жиры в принципе? Главные их функции — энергетическая и структурная. Проще говоря, жиры непременно входят в состав клеточных мембран и являются важнейшим источником энергии (если один грамм углеводов эквивалентен 4 ккал, то один грамм жиров — уже 9 ккал). К тому же они содержат важные жирорастворимые витамины (A,D,E, К), способствуют лучшему усвоению множества веществ и непосредственно участвуют во многих процессах, протекающих в нашем организме. Правильно подобранные масла могут даже выполнять лечебные функции! И это мы еще не рассматриваем «побочные» свойства жиров, вроде термоизоляции организма, «запасания» воды, улучшения вкуса пищи и проч.
Зачем организму жиры извне? Потому что сам организм не в состоянии полноценно обеспечить себя ими и просто должен получать их с пищей. Есть даже очень говорящий научный термин — «незаменимые жирные кислоты», то есть их нечем заменить в питании и точка.
Жирные кислоты и их свойства
| Группа жирных кислот | Важнейшие представители | Свойства |
| Насыщенные | Пальмитиновая Стеариновая | Нередко являются источником лишних калорий |
| Мононенасыщенные | Олеиновая | Защищает от атеросклероза и сердечно- сосудистых болезней |
| Эруковая | Содержится в рапсе. В больших количествах опасна для сердца | |
| Полиненасыщенные | Линолевая Линоленовая | Защищают от атеросклероза, болезней сердца и ряда других болезней. Линоленовая кислота важна для защиты от рака. Для организма вреден как недостаток этих кислот, так и излишек, особенно омега-6 группы. |
Какие бывают жиры и все ли они одинаково важны и полезны для организма? Как вы знаете, пищевые жиры могут быть растительного (подсолнечное, оливковое, льняное масла и др.) и животного (сало, сливочное масло, рыбий жир и др.) происхождения. О каждом из них мы подробнее поговорим в отдельных статьях, сейчас же нам важно усвоить базовую общую информацию.
Большое значение имеет качественный состав потребляемых жиров. Любые жиры состоят из особых органических «кирпичиков» — жирных кислот. Те по своей химической структуре делятся на насыщенные (в них связи между углеродными атомами предельно насыщены, поэтому они мало активны в биологическом смысле) и ненасыщенные (содержат одну и более ненасыщенных (двойных) связей в молекуле, по месту которых может присоединяться водород — они легче реагируют с другими веществами в организме в месте их непрочной двойной связи). Последние в свою очередь по количеству двойных связей делятся на моно- и полиненасыщенные.
Насыщенные кислоты (например, стеариновая и пальмитиновая) в большинстве своем легко синтезируются в организме человека и тяжело усваиваются, поэтому их избыточное поступление извне нежелательно и приводит к накоплению калорий. Ненасыщенные кислоты усваиваются гораздо легче и выполняют больше важных функций. Для полноценного существования организму нужны и те и другие.
| Насыщенные жиры | Ненасыщенные жиры | ||
| Мононенасыщенные | Полиненасыщенные | ||
| Омега-9 | Омега-3 | Омега-6 | |
| Сливочное масло и молочные жиры | Оливковое масло | Жирные сорта рыб и рыбий жир | Подсолнечное (постное) масло |
| Мясо, сало и другие животные жиры | Арахисовое масло | Льняное масло | Кукурузное масло |
| Пальмовое масло | Авокадо | Рапсовое масло | Другие виды орехов и семечки |
| Кокосовое масло | Маслины | Масло грецкогоореха | Хлопковое масло |
| Масло из какао-бобов | Мясо птицы | Масло из зародышей пшеницы | Соевое масло |
Несколько кислот из ненасыщенной группы и являются теми самыми важнейшими незаменимыми (омега жирные кислоты), которые организм не может синтезировать сам, но нуждается в них. Это полиненасыщенные омега-3 (кислота линоленовая) и омега-6 (кислота линолевая). Ценность омега-3 трудно преувеличить — от нее напрямую зависит здоровье сердечно-сосудистой и нервной систем, работа мозга и состояние психической сферы, нормальное развитие плода у беременных. В подавляющем большинстве случаев, к сожалению, сегодня в среднестатистическом рационе «западного человека» отчаянно не хватает именно омега-3. Омега-6 также крайне важна, опосредованно укрепляя иммунную систему, участвуя в образовании простагландинов, регулируя работу ЖКТ и сердечно-сосудистой системы, аллергические реакции.
Интересно, что производные этих двух кислот имеют противоположную направленность действия: одни суживают просвет кровеносных сосудов и бронхов, усиливают воспаление и тромбообразование, тогда как другие расширяют бронхи и кровеносные сосуды, подавляют воспаление, уменьшают тромбообразование.
(Есть предположение, что резкий сдвиг соотношения полиненасыщенных жирных кислот в сторону омега-6 за последние десятилетия обусловил увеличение риска возникновения и широкое распространение воспалительных заболеваний и аллергий.)
Так вот, жиры животного происхождения (мясо и сало, рыба, птица, молочные продукты) в своем составе имеют в основном кислоты насыщенные, а растительные (масла, орехи, крупы) — в основном ненасыщенные. Но не стоит думать, что из этого следует, что в погоне за здоровьем употреблять следует только жиры растительные! Оптимальным можно считать лишь сбалансированное питание, включающее все основные типы жирных кислот, без «уклонов» в ту или иную сторону.
Так, практически все жиры животного происхождения содержат важнейшие фосфатиды и стерины, активно участвующие в различных процессах жизнедеятельности (об их значении для организма мы поговорим чуть позже в отдельной статье), некоторые — очень значимые ненасыщенные арахидоновую и олеиновую (омега-9) кислоты. Животные жиры являются также источниками необходимых жирорастворимых витаминов А и D.
Ненасыщенной линоленовой кислотой богаты морская рыба и животные (особенно из северных широт), рыбий жир. Свиное сало и сливочное масло — чемпионы по содержанию насыщенных жирных кислот среди жиров животного происхождения, чуть меньше их в свинине, жирных колбасах и сырах. Фосфолипидов много в птице и рыбе, сыре, яйцах. Арахидоновая кислота содержится в яйцах и субпродуктах, олеиновая — в свином и говяжьем жире. Холестерином богаты яйца, сыры, сливочное масло.
Растительные жиры в свою очередь — важнейшие источники незаменимых ненасыщенных жирных кислот, они богаты фосфатидами, то есть также поставляют организму ценные вещества, которые участвуют в ряде значимых процессов. Некоторые растительные масла содержат и насыщенные жирные кислоты (пальмовое и кокосовое, например).
Лидерами по содержанию хорошо усваиваемого витамина Е являются масло из семян грецкого ореха и масло из зародышей пшеницы. Кислотой омега-3 богаты льняное семя и масло из него, а также масло рыжиковое, главным же источником омега-6 в обычном рационе служит подсолнечное масло. Не является незаменимой, но также очень важна ненасыщенная жирная кислота омега-9, которой много в масле оливковом.
Промежуточное место между животными и растительными жирами занимает маргарин, в чей состав входят растительные и животные жиры, молоко, соль и яичный желток, а также всевозможные добавки «на вкус» производителя — красители, консерванты, ароматизаторы Маргарины бывают очень разные по технологии производства и по составу, поэтому в целом нельзя однозначно говорить об их пищевой ценности и пользе в принципе.
(Теперь вы сами можете оценить, к примеру, здоровую средиземноморскую диету, которая у всех на слуху, с обилием рыбы и оливкового масла, и диету среднестатистического белоруса с явным перекосом в сторону мяса и масла подсолнечного, то есть с явным переизбытком омега-6 по сравнению с омега-3.)
Часть 2. Жиры: слишком мало или слишком много? Как употреблять жиры?
Что происходит, если жиров с пищей поступает слишком мало? Нет, не быстрое заветное похудение, а масса проблем в организме. Например, вялость и апатия, нарушение обмена некоторых веществ, замедление процессов детоксикации, резкое уменьшение количества определенных ферментов и гормонов, ухудшение состояния кожи и волос, повышение риска всевозможных воспалений При недостатке поступления жира организм перестраивает свою работу, стараясь восполнить дефицит путем собственного синтеза, зря расходуя дополнительные силы и энергию, к тому же получая результат не совсем «того качества». В совсем запущенных случаях речь уже может идти о развитии атеросклероза, заболеваний опорно-двигательного аппарата и нервной системы, о нарушении кровоснабжения.
Что происходит, если жиров с пищей поступает слишком много? В первую очередь — нарушение пищеварительных процессов (желчь не успевает эмульгировать весь поступающий жир). Также ухудшение усвоения белка и некоторых макроэлементов, повышение потребности в витаминах, нарушения жирового обмена. Отсюда следуют — повышение массы тела со всеми вытекающими, резкое повышение риска развития атеросклероза, сахарного диабета, желче-каменной болезни
То есть любая крайность недопустима. Из всего вышесказанного становится понятно, что жиры организму необходимы, но жиры должны быть качественными и употребляться в умеренных количествах.
Сколько же потреблять жиров? А вот здесь общего ответа не будет, так как количество жиров, должное поступать с пищей, зависит от множества факторов: вашего возраста, состояния здоровья, объема физической и умственной активности, даже окружающих климатических условий! Чем больше расходуется энергии организма, тем большее количество жира нужно для ее восполнения. Очень усредненно ежедневная норма потребления жира здоровым взрослым человеком колеблется в рамках 1-1,5 г на килограмм веса (около 30% калорийности дневного рациона человека) — причем с учетом потребности организма в жирных полиненасыщенных кислотах треть из этих примерных семидесяти-ста грамм должны составлять растительные масла и две трети жиры животные. С возрастом стоит уменьшать общее количество потребленного жира плюс изменять соотношение растительных и животных жиров в рационе примерно до уровня 50/50.
Сколько же нужно жиров организму? Существует несколько методик определения этого количества, но ни одну из них нельзя считать идеально правильной. Большинство диетологов сходятся на том, что количество жира в теле женщины должно составлять 18-25%.
Самый простой, хотя и приблизительный результат дает измерение объемов тела: объем талии следует разделить на объем груди и отдельно — на объем бедер. Если обе полученные цифры превышают 0,8, то количество жира в организме великовато.
Как правильно потреблять жиры? Пищевая ценность различных жиров различна и в значительной мере зависит от усвояемости жира организмом. Она же в свою очередь зависит от температуры плавления того или иного жира — чем эта температура выше, тем жир переваривается и усваивается хуже. К жирам с высокой температурой плавления относятся, например, бараний и говяжий жир, с низкой — многие растительные жидкие жиры, сливочное масло, свиное сало, маргарины.
Неправильное хранение, высокотемпературная кулинарная обработка, также как и глубокая техническая способны даже самые ценные жиры «испортить». На свету или при слишком длительном хранении жиры прогоркают и окисляются, употребление такого продукта оказывает неблагоприятное действие на организм. Интенсивная тепловая обработка ведет к разрушению и окислению жиров и их полезных составляющих (жир на сковородке «задымился» — значит, уже разрушается) с параллельным образованием и выделением неполезных веществ вроде канцерогенов, на нейтрализацию которых тратится огромное количество сил и ресурсов организма. Сильная же технологическая обработка с целями увеличить срок хранения, нивелировать цвет или сильный природный запах масла зачастую настолько преобразуют структуру продукта, что говорить о какой-либо его пользе уже не приходится вовсе.
Например, нерафинированное растительное масло и масло сливочное относятся к жирам малообработанным и гораздо более полезным, чем, например, маргарин, полученный путем гидрогенизации с образованием вреднейших транс-изомеров жирных кислот, или рафинированное растительное масло (об этом мы также подробнее поговорим в соответствующей статьях).
Калорийность жиров животного и растительного происхождения примерно одинаковая. Не забывайте также, что при упоминании суточной нормы речь не идет о жирах в чистом виде — ложках растительного или кубиках сливочного масла. Так называемые «скрытые» жиры входят в состав многих продуктов, особенно из категории кондитерских изделий и фаст-фуда, и способны сильно нарушить калорийный баланс, если их игнорировать. К тому же не стоит забывать, что такие факторы как чрезмерное употребление алкоголя и «сильно обработанных» жиров способны ухудшать активность ферментов, отвечающих за жировой метаболизм.
Итак, надеемся, что из первой статьи цикла вы уяснили, что жиры в полноценном здоровом рационе крайне необходимы. Нужно лишь научиться правильно их выбирать и употреблять.
Оцените, пожалуйста, этот материал, выбрав желаемое количество звезд
Оценка читателей сайт: 4.7 из 5 (26 оценок )
Заметили ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. Благодарим за помощь!
Статьи раздела
14 января 2018
Сейчас в мире наблюдается бум «суперфудов» – гиперполезной еды, щепотка которой способна покрыть чуть ли не дневную норму необходимых организму питательных веществ. Редакция портала сайт решила провести собственное исследование популярности и полезности чиа, включив в него реальный опыт читателей портала и Facebook-френдов, включая Марию Санфирову, автора данного обзора и по совместительству вегетарианку с приличным стажем...
09 января 2018
Все, кто хотят похудеть, уяснили для себя простую истину: жиры – это плохо, от них один вред, они способствуют приобретению лишнего веса и приводят ко многим сопутствующим заболеваниям. Отчасти данное утверждение верно, однако, жиры (или как их еще называют – липиды) для нашего организма не такие уж и злейшие враги. Все дело в том, что жиры, как и , бывают полезными и неполезными.
Для чего нужны жиры?
В умеренных количествах жиры нужны нашему организму (конечно же, количество полезных жиров в питании должно быть преобладающим). Они являются важнейшим источником энергии, а также выполняют ряд функций, без которых нам не обойтись.
На долю липидов выпала защитная (защита внутренних органов от ударов и сотрясений), терморегуляционная, запасающая (резерв на случай нехватки питательных веществ) и энергетическая (жизненные силы) функция.
Кроме того, жиры необходимы нам для хорошей мозговой деятельности, внимания и памяти. Жиры делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям и являются единственным источником важнейших жирных кислот.
Так что, как видите, отказ от жиров – это неправильно. А вот разумное их употребление и выбор в пользу хороших жиров – это то, что вам посоветует любой практикующий диетолог .
К чему приводит недостаток жиров в организме?
Люди, которые отказались от употребления жиров, сталкиваются с рядом очень неприятных проблем. Так, если жиров в нашем организме будет не хватать, то произойдет следующее:
— кожа будет сухой и чешуйчатой;
— волосы станут тусклыми, сухими и начнут выпадать;
— замедлится рост;
— снизится устойчивость к инфекционным заболеваниям;
— ухудшится заживление ран;
— начнутся проблемы с настроением, депрессия, отсутствие внимания.
При этом следует помнить, что потребность в жирах снижается при повышенной массе тела (но это не значит, что жиры нужно полностью исключить из рациона), проживании в жарком климате или в теплое время года, регулярной умственной работе, требующей углеводистой нежирной пищи.
А вот во время тяжелой физической работы, в холодное время года, во время беременности и лактации, при нехватке энергии и жирорастворимых витаминов потребность организма в жирах наоборот увеличивается.
Насыщенные и ненасыщенные жиры
Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры отличаются от ненасыщенных тем, что остаются твердыми при комнатной температуре.
С рационом питания в организм человека в основном поступают насыщенные жиры, в то время как создается дефицит ненасыщенных жиров. Стоит также учитывать, что основной вред нашему организму наносят как раз плохие жиры, тогда как хорошие жиры, наоборот, помогают избавиться от лишних жировых накоплений.
Вредные (плохие) жиры
К вредным жирам относятся все гидрогенезированные (трансжиры), рафинированные Омега-6 жиры (большинство магазинных растительных масел и салатных заправок) и продукты, приготовленные во фритюре.
Трансжиры наносят непоправимый вред нашему организму и фигуре, в частности. Они содержатся в майонезе, спреде, маргарине, кулинарных жирах.
Чтобы сократить потребление вредных жиров нужно:
1. Перестать заправлять салаты магазинной сметаной и майонезом.
2. При приготовлении пищи использовать минимальное количество масла, в том числе растительного.
3. Пить только маложирные молочные продукты (жирность 1%) и есть сыры с пониженным содержанием жира.
4. Постараться отказаться от сливочного сыра (или есть его в небольшом количестве), жирного творога, сметаны, йогурта и замороженных молочных десертов пониженной жирности.
5. Постепенно отказаться от жареной пищи (отваривайте, запекайте в духовке, готовьте в пароварке, на водяной бане, в сотейнике с минимальным количеством масла).
Полезные (хорошие) жиры
Наиболее полезные жиры – это:
- Альфа-линоленовая кислота (Омега-3) – , льняное, конопляное, оливковое масло, грецкие орехи.
- Гамма-линоленовая кислота (Омега-6) – масла холодного отжима или прессования, подсолнечное, льняное, кукурузное и другие масла, цельные подсолнечные семечки и орехи (особенно грецкие и кедровые).
- Мононенасыщенные жиры – оливковое масло холодного отжима, авокадо, подсолнечные и тыквенные семечки, миндаль и другие орехи.
Чем полезны хорошие жиры?
Жировые клетки нашего организма нуждаются в так называемом «хорошем» жире Омега-3. Если мы едим продукты, богатые плохими жирами, то постепенно наши жировые клетки накапливают этот плохой жир, создают из него запасы и жировое депо.
При поступлении в организм Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот жировые клетки организма с легкостью расстаются с плохими жирами и начинают накапливать в себе хорошие жиры. Постепенно при накоплении запасов Омега-3 жировые клетки уменьшаются в своих размерах, что сразу же заметно по фигуре и основным объемам тела.
Вот почему без Омега-3 очень тяжело избавиться от жировых отложений, особенно в области живота. Людям, которые мечтают убрать «жировую подушку» с живота, обязательно нужно употреблять в достаточном количестве Омега-3. Найти ее мо
жно в рыбе, выловленной естественным путем (не выращенной в рыбных хозяйствах). Если рыбы в рационе не хватает, тогда необходим прием капсул рыбьего жира, которые продаются в аптеке.
Как видите, с помощью Омега-3 хорошо регулировать количество внутреннего жира. В то же время, каждый день в организм должно поступать хотя бы немного Омега-6 и Омега-9 жирных кислот. Стоит учитывать, что Омега-9 кислоты способствуют снижению плохого холестерина в крови, что является профилактикой многих серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Из всего вышеописанного хотелось бы сделать один вывод: жиры нужны нашему организму наравне с белками и углеводами, но поступать с пищей они должны в разумном количестве.
Старайтесь обогащать свой организм полезными жирами, и тогда в борьбе с лишними килограммами победа будет за вами. И, помните, что даже полезные жиры в большом количестве приводят к набору веса. Поэтому ваш лозунг при употреблении жирной пищи должен быть: умеренность и рациональный выбор.
Удачи вам в коррекции веса!
Значение жира как источника энергии, более чем в два раза превосходящего энергию белков и углеводов, а также участие жира в пластических и других процессах жизнедеятельности организма изучены давно и являются общепризнанными. Хорошо известно также свойство жиров повышать вкусовые свойства пищи и вызывать длительную насыщаемость. Все это позволило отнести жиры к основным пищевым веществам и рассматривать их как обязательную составную часть полноценного пищевого рациона человека.
Однако в разное время возникали теории, порождавшие отрицательное отношение к жиру, приводившие к недооценке его как пищевого вещества. Наиболее устаревшей является теория о том, что поскольку жир легко синтезируется в организме из углеводов, то поступление жира с пищей не обязательно. Более того, крайние сторонники этой теории утверждали, что нормальная жизнедеятельность организма может обеспечиваться полностью за счет внутреннего синтеза жира из углеводов и частично из белков.
В настоящее время установлено, что внутренний синтез жира не может компенсировать или полностью заменить поступление жира в составе пищи, так как синтез некоторых жизненно важных компонентов жира (например, линолевой кислоты) в организме невозможен или крайне ограничен. В дальнейшем опять возникло отрицательное отношение к жиру как пищевому веществу в связи с тем, что жиру начали приписывать свойства, способствующие развитию и прогрессированию атеросклеротического процесса.
Современные научные исследования подтверждают, что жиры, особенно животные, потребляемые в изобилии, способствуют развитию атеросклероза и должны ограничиваться в питании людей зрелого и пожилого возраста. Однако это ограничение должно производиться до известного предела, ниже которого спускаться нерационально. При резком ограничении жиров и тем более при питании пищей, близкой к безжировой, вместо ожидаемой пользы можно нанести значительный вред организму.
При длительном резком ограничении жиров в питании или полном их выключении из пищевого рациона возникает ряд нарушений, сказывающихся отрицательно на состоянии организма. Так, у животных при безжировом питании укорачивается продолжительность жизни, изменяется химический состав тканей; организм становится менее устойчивым к инфекциям, холодному и другим неблагоприятным факторам. Большого интереса заслуживает тот факт, что жиры являются наиболее реальными и действенными поставщиками противосклеротических и предупреждающих атеросклероз веществ. К таким противосклеротическим биологически активным веществам жиров относятся: полиненасыщенные жирные кислоты (витамин Р), фосфатиды (лецитин и др.), токоферолы (витамин Е), витамины А и Д, стерины (р-ситостерии и др.).
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) участвуют в жировом обмене и играют важную роль в нормализации холестеринового обмена. ПНЖК способствуют переводу избыточного холестерина в растворимые формы и выведению его из организма. Они оказывают нормализующее, укрепляющее действие на стенки кровеносных сосудов, повышая их эластичность и снижая проницаемость стеной ПНЖК оказывают липотропное действие, то есть предотвращают ожирение печени.
Из ПНЖК наиболее изучены арахидоновая, линолевая и линоленовая жирные кислоты. Самым высоким биологическим действием обладает арахидоновая кислота. Потребность организма в ПНЖК составляет 8-10 г в сутки. ПНЖК в организме не синтезируются и должны поставляться в составе жиров пищи. Однако известно, что в организме линолевая кислота переходит в более активную арахидоновую кислоту, которая используется для нужд организма. При удовлетворении потребности организма в ПНЖК за счет арахидоновой кислоты ее требуется 5 г, для образования которых необходимо двойное количество лицолевой кислоты.
Арахидоновая кислота крайне недостаточно представлена в пищевых жирах и набрать в 5 г ее за счет жиров невозможно. Необходимо отметить, что арахидоновой кислоты очень мало и в других пищевых продуктах (яйцах, мясе, рыбе и др.). Даже сливочное масло содержит всего только 0,2% арахидоновой кислоты. В свином сале ее в 10 раз больше, чем в.сливочном масле. Однако и за счет свиного сала нельзя обеспечить потребность организма в арахидоновой кислоте, так как для этого потребовалось бы ежедневно съедать около 250 г сала, что принесло бы больший вред организму. Арахидоновой кислотой богато "парное", только что выдоенное молоко. Здесь арахидоновая кислота неустойчива, по мере хранения количество ее резко снижается, и молоко, поступающее в продажу, содержит мало этой кислоты.
Таким образом, удовлетворить потребность организма в арахидоновой кислоте полностью за счет пищи невозможно. Оказывается, арахидоновая кислота образуется в самом организме из линолевой кислоты. Поэтому практический интерес в оценке жиров представляет содержание в них линолевой кислоты. Наибольшим содержанием линолевой кислоты отличаются растительные масла, особенно подсолнечное и конопляное. 20 г растительного масла способно удовлетворить полностью суточную потребность в ПНЖК.
В питании взрослых людей необходимо ежедневно использовать 20-25 г растительного масла в составе потребляемой пищи (в винегретах, салатах и др.).
Фосфатиды (лецитин, нефалин, сфингомиэлии) являются постоянной составной частью "невидимого" жира. Высоким содержанием фосфатидов отличается нервная ткань, особенно ткани головного мозга, а также половые клетки. Фосфатиды присутствуют и в других клетках организма. Они активно участвуют в обмене жира, оказывая влияние на интенсивность его всасывания и использования в тканях. Фосфатиды обладают липотропным действием. Имеются данные, показывающие, что фосфатиды способствуют накоплению в организме белка, тогда как отсутствие их в рационе ведет к отложению жира. Источниками фосфатидов в питании человека являются многие пищевые продукты. Одним из существенных источников фосфатидов служат и пищевые жиры. При очистке (рафинации) растительного масла фосфатиды удаляются, и рафинированное масло практически можно считать не содержащим фосфатидов. Потребность взрослого человека в фосфатидах составляет 10 г в сутки.
Наиболее изученным фосфатидом является лецитин. Важнейшее значение лецитина заключается в его способно сти нейтрализовать отрицательные свойства холестерина.
Под влиянием лецитина значительно снижается уровень холестерина в сыворотке.
Отношение лецитина к холестерину в крови- 1:1. Особая ценность сливочного масла заключается в том, что в нем соотношение лецитина и холестерина такое же, как в крови. В молоке лецитина в 20 раз больше, чем холестерина.
Исключительно высоким содержанием лецитина отличаются яичный желток, жир которого содержит 9000 мг лецитина, мозги - 6000 мг и печень - 2500 мг.
Холестерин. К животным стеринам относится холестерин, которому отводится значительная роль в развитии атеросклероза. Между тем холестерин относится к жизненно необходимым веществам. Если бы организм лишился холестерина, то возникли бы тяжелые нарушения, которые привели бы человека к гибели. Холестерин присутствует в клетках как необходимая их составная часть.
Особенно много холестерина в нервной ткани. В головном мозгу количество холестерина огромно и достигает 35 г, что составляет не менее 4%. Много холестерина в печени, коже, мышцах и др. На каждый килограмм веса тела приходится 2-3 г холестерина, а общее его количество в организме человека превышает 200 г. Исследования с применением меченого холестерина показали, что возможности
внутреннего образования холестерина весьма большие и за 8 дней в организме обновляется до 50% его содержания.
Холестерин в организме выполняет многообразные функции. Важным свойством является его способность связывать ядовитые вещества, поступающие или образующиеся в организме, и обезвреживать их. Холестерин участвует в образовании желчных кислот, витамина С, гормона коры надпочечников и половых гормонов. Таким образом, холестерин в условиях нормального его обмена является необходимым, полезным веществом.
Нарушение холестеринового обмена сопровождается повышенным образованием холестерина в организме, задержкой его выведения и перенасыщением им организма. Все это в комплексе с другими неблагоприятными факторами способствует развитию атеросклероза.
У здорового человека около 80 % холестерина образуется в организме (в печени) и лишь 20% его поступает в составе пищи. При смешанном питании количество холестерина, поступающего с пищей, обычно не превышает 500 мг в сутки. Упрощенное представление о преимущественной (роли холестерина пищи в.развитии атеросклероза нуждается в пересмотре. В развитии атеросклероза основная роль принадлежит комплексу факторов, среди которых видное место занимают и нарушения холестеринового обмена. В числе факторов, формирующих атеросклероз, могут быть нервно-эмоциональное перенапряжение, малоподвижный образ жизни, избыточное питание, ожирение и др. В развитии атеросклероза важная роль принадлежит нервно-эмоциональным причинам, психической травме, общей раздражительности, а также различным сосудистым изменениям. Проведенные исследования показали, что даже воспоминание о тяжелых переживаниях, перенесенных в прошлом, приводит к повышению холестерина в крови. Экспериментально доказано, что введенный с пищей холестерин подавляет его образование в организме. Таким образом, может быть, именно холестерину пищи человек обязан высоким совершенством механизмов регуляции холестеринового обмена. Не исключено, что длительное исключение холестерина из питания приводит к ослаблению механизмов регуляции холестеринового обмена. Образование, в организме холестерина происходит в печени. Именно в печени решается судьба жира и холестерина. В последнее время доказано, что синтез холестерина в печени находится в обратной зависимости от количества холестерина, поступающего с пищей. При этом синтез повышается, когда холестерина в пище мало, и уменьшается, когда его в диете много.
Таким образом, бесхолестериновое питание способствует образованию холестерина в самом организме. И наоборот, потребление пищи с нормальным содержанием холестерина не приводит к каким-либо отрицательным последствиям. Здоровым людям не следует добиваться резкого снижения холестерина в пище, но в то же время не нужно и перегружать им чрезмерно свой рацион.
Ниже приводится таблица содержания холестерина в некоторых продуктах питания.
В процессе тепловой обработки, при варке мяса и рыбы теряется около 20% холестерина.
Нормирование жира. В сбалансированном рациональном питании нормы жира соответствуют нормам белка, т. е. 1,5 г на 1 кг веса тела. Однако для людей умственного труда, а также для людей пожилого возраста норма жира должна составлять 1 г на 1 кг веса тела. Интересно потребление жира с точки зрения географии. Так, в Японии, Китае и других странах Азии и Африки потребление жира не превышает 0,5 г на 1 кг веса тела. Значительное превалирование жира в пищевом рационе отмечается среди населения северных стран, например, в Скандинавских странах, где уровень потребления жира достигает 2 г на 1 кг веса тела. Необходимо учитывать, что только путем использования животных и растительных жиров обеспечивается полноценность жировой части рациона. Оптимальным в биологическом отношении является включение в пищевой рацион 70% животных жиров и 30% растительных.