Питание беременных: рецепты полезных завтраков. Идеальные завтраки для беременных

” №7/2011 30.09.14

Недооценивать роль завтраков в питании беременной нельзя. Даже если в первом триместре вас ужасно мучает токсикоз, завтрак просто необходим.

О том, какие процессы в организме запускает первый, ранний завтрак для беременной и для чего нужен второй, мы и расскажем.

Окружающим пока не заметен растущий животик, но вам уже надо думать об изменении привычного образа жизни, и в первую очередь это относится к питанию. И здесь важно не только то, что вы едите, но и когда. Режим питания при беременности будет меняться на протяжении всего срока, но с самого начала важнейшей его составляющей является завтрак, а точнее – завтраки.

1 триместр: завтрак в постель

В первой половине беременности лучше всего принимать пищу 4 раза в день. Причём на первую половину дня должна приходиться основная нагрузка. Именно поэтому в привычное расписание входит второй завтрак. Если вы привыкли завтракать в 8 утра, то уже в 10-11 часов надо устроить себе второй завтрак. Первый завтрак поможет проснуться и настроить ваш организм на правильную работу. Пища должна быть легкоусвояемой: к примеру, банан, творожок, овсяные хлопья или мюсли, каши. Второй завтрак должен быть поплотнее. Тут можно себе позволить яичницу, кусочек варёной куриной грудки, салат.

В начале беременности нередко появляется токсикоз : тошнота, рвота, головокружение, слабость. Аппетита нет, вы боитесь есть, опасаясь тошноты и рвоты. Как ни парадоксально, но именно завтрак – лучшее лекарство от токсикоза . Вставать резко нельзя, пусть ваша вторая половинка позаботится о вас – подаст завтрак в постель. После завтрака следует полежать, можно поставить грелку в область поджелудочной железы. В принципе при токсикозе и другие приёмы пищи лучше проводить лёжа и небольшими порциями. В эти дни (если токсикоз особенно вам докучает) следует воздержаться от мясной и молочной пищи, а если трудно отказаться от молока, замените его на кисломолочные продукты, которые легче усваиваются.

Режим питания беременных

Оптимальное питание беременных - есть чаще и понемногу. Этот совет касается всех будущих мам, потому что нагружать работой желудок, и без того стеснённый и прижатый кверху растянувшейся маткой, чревато последствиями в виде изжоги, тяжести, запоров и тому подобных неприятностей.

Одни говорят, что первый завтрак должен быть более лёгким, другие утверждают, что, наоборот, сначала необходимо восполнить «энергетический заряд», а потом поддерживать его лёгким вторым завтраком. На самом деле, как распределить завтраки – личное дело беременной, главное – помнить о том, что именно завтраки должны взять на себя основную энергетическую нагрузку. И тут нельзя не вспомнить замечательную пословицу: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». Например, ваш первый завтрак содержит около 30 % энергетической ценности суточного рациона, тогда второй завтрак – 20%, обед – до 40%. Остальные 10% остаются на ужин. Даже если вы не привыкли принимать пищу утром, аппетит придёт к вам, как только вы станете меньше есть вечером.

2 и 3 триместры

Ребенок растёт, увеличивается живот, а вместе с ним и аппетит, а мамочку заботит увеличение веса, иногда очень стремительное. Тем ни менее в этот период целесообразно принимать пищу 5, а лучше 6 раз в день, причём максимальное количество, то есть половину суточной нормы, в первой половине дня.

Тяжело вставать по утрам и вставать к плите, многие работают до самых родов и, ссылаясь на занятость, усталость и нежелание готовить для себя, отказываются от завтрака. Надо научиться любить себя и превратить полноценные завтраки в непременную составляющую режима, ведь та пища, с которой начинается день, влияет и на пищеварение, и на настроение, и в большой степени на восстановление физической формы.

Удивительно, но приём завтрака даже помогает в борьбе с лишним весом и улучшает жизненный тонус. Оказывается, голод по утрам снижает уровень обмена веществ, и отказ от утреннего приёма пищи грозит лишними калориями, которые ваш организм непременно потребует днём, а потом в целях самосохранения обязательно начнёт откладывать калории «про запас».

Что есть беременным

Приготовление завтрака не займёт много времени, тем более эту часть дня вы проводите дома. Днём гораздо сложнее проконтролировать, что вы едите, особенно если вы работаете. С чего же лучше начать день, чтобы зарядиться энергией и улучшить настроение?

1. Специалисты по питанию говорят, что в первую очередь надо избегать быстро сгорающих углеводов и употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Все эти заумные слова означают, что правильный завтрак – это тот завтрак, который позволяет нам оставаться в форме долгое время. Сладкая выпечка, булочки, печенье, конфеты влекут за собой резкое повышение уровня сахара в крови. Наш организм устроен так, что за пиком подъёма следует такой же быстрый спад – гипогликемия, или низкий сахар крови. Это ведёт к апатии, сниженному настроению и желанию есть ещё больше булочек. Лучше заменить их фруктами, например яблоками. Разбавленные соки помимо заряда бодрости способствуют работе кишечника, что очень важно при беременности.
2. Не стоит забывать и о пользе для малыша – учёные советуют на завтрак яичницу с беконом. Вещества, содержащиеся в этом блюде, способствуют развитию отделов мозга будущего малыша, отвечающих за память и процесс запоминания.
3. Каши богаты также пищевыми волокнами, которые замедляют освобождение углеводов в желудке и обеспечивают более стабильный уровень распада глюкозы. В результате поддерживается стабильный уровень сахаpa в крови, без пиковых подъёмов и резких спадов, а значит, и апатия нам не страшна. Для тех, у кого совсем нет времени на завтрак, существуют быстрозавариваемые каши. С собой на работу можно взять фрукты – яблоки, бананы, морковь, несолёные крекеры.
4. И помните, организм за правильный завтрак подарит вам отличную физическую форму и хорошее настроение в течение дня, чтобы вы могли насладиться каждым моментом своей беременности.

Возможно, вам будут интересны статьи

Когда женщина в положении, ей надо следить абсолютно за всем: что она ест, как себя чувствует, какое у нее настроение и, конечно, это непросто! Сегодня мы постараемся облегчить вашу задачу, рассказав о том, что кушать на обед при беременности, чтобы это было и вкусно маме, и полезно будущему малышу. Предлагаем простые и быстрые в исполнении рецепты, чтобы не терять времени на готовку, ведь на любом сроке длительное стояние у плиты не всегда бывает приятно!

Принципы питания

Для начала вспомним общие принципы питания беременной женщины.

Дробное питание 5-6 раз в день

Особенно важно и на первых сроках, и на последних. В первом случае из-за токсикоза женщине сложно получать необходимое количество калорий и небольшие порции могут стать настоящим выходом из положения. Во втором – выросшая матка сдавливает остальные внутренние органы и желудок не в состоянии растягиваться до прежних объемов.

Не стоит рисковать получить изжогу – лучше кушать по чуть-чуть, добавив к обычным завтраку-обеду-ужину пару-тройку перекусов.

Соотношение белков-жиров-углеводов

Следуем правилу: есть не за двоих, а для двоих и помним, что микроэлементы, витамины и жирные кислоты, полученные из пищи, усваиваются гораздо лучше любых поливитаминов.

Заботясь о колораже, не пренебрегаем животными жирами. Беременность не тот случай, когда стоит придерживаться обезжиренной диеты или полностью переходить на растительные масла. Качественное сливочное масло и сливки чрезвычайно полезны!

Избегаем солений, копченостей, зажаренных и синтетических продуктов

Маме ни к чему изжога, не говоря уже о перегруженных почках, поджелудочной и печени, а малышу не нужны канцерогены из чипсов или картошки фри, прямиком попадающие в амниотическую жидкость.

Но не стоит думать, будто все, что остается во время беременности – это грызть на обед сырую морковку, заедая ее куриной грудкой на пару. В конце концов, это же не гастрит, а всего лишь материнство!

Наибольший упор в меню на любом сроке надо делать на свежие овощи и фрукты, молочный белок, сложные углеводы и нежирные сорта мяса.

Другие ограничения

В умеренных количествах употребляем потенциальные аллергены: цитрусовые, грибы, орехи, красные ягоды.

Ограничиваем пряности, специи продукты, шоколад и полностью исключаем алкоголь. В любом случае надо чувствовать свое тело, ориентироваться на вкусовые предпочтения и помнить, что однократное употребление того или иного продукта не причинит особого вреда.

Готовить блюда лучше всего на пару или запекать в духовке. Менее полезна тушеная и вареная пища, а на третьем месте – жарка, чем меньше такой еды в вашем рационе, тем лучше.

Итак, перед нами внушительный список продуктов, из которого получится составить великолепное меню для беременной на завтрак, обед и ужин.

Раз на стол будущей мамы в обязательном порядке должны попадать свежие овощи, начнем с салатов!

Салат из морской капусты

Ингредиенты

• Морская капуста – 200 г;
• Огурцы – 1 шт.:
• Свекла (вареная) – 150 г;
• Перепелиные яйца – 3 шт.;
• Растительное масло – 1 ст.л.

Приготовление

1. Яйца и свеклу отвариваем до готовности.
2. Нарезаем капусту, если водоросли слишком длинные, огурец. Свеклу чистим и трем на терке.
3. Все подсаливаем, заправляем маслом и перемешиваем. Яйца разрезаем на половинки и раскладываем сверху.

Все готово!

Конечно, это базовый рецепт и менять составляющие можно по своему усмотрению. Например, добавлять на это количество 100 г консервированной кукурузы или размороженного горошка. При желании можно положить ½ шинкованной на полукольца луковицы. Надо лишь ошпарить ее кипятком, чтобы убрать горечь.

Очень хорошо с морской капустой сочетается слабосоленая семга – на это количество достаточно порезать на полосы 2 – 3 ломтика и красная фасоль. На 200 г капусты добавляем 150 – 200 г фасоли без жидкости.

А можно приготовить капустную смесь: морская и белокочанная отлично сочетаются друг с другом. Добавляем к ним сладкие перцы, зелень укропа, заправляем маслом и готово!

Впрочем, салат может стать отличной заменой полноценного обеда, если включить белковую составляющую: 100 – 150 г тунца или пара крупных курных яиц и немного сложных углеводов.

Приготовим на обед следующее блюдо: салат с горбушей и рисом. Берем 100 г запеченной или приготовленной на пару рыбы, смешиваем с 2 ст.л. отварного риса, рубленым яйцом и 200 г морской капусты. Заправляем все оливковым маслом, солим и перемешиваем.

Такой салат способен заменить и первое, и второе на обед будущей мамы.

Ингредиенты

• Филе горбуши – 400 г
• Лук — 1 шт.
• Помидоры — 2 шт.
• Лимон – ½ шт.
• Зелень — пучок
• Соль, специи – по вкусу

Приготовление

1. Если у нас филе, делать ничего не нужно, если тушка целиком, снимаем кожу, убираем кости и голову – из них будет можно сварить уху. Мясо разрезаем на порционные куски и выдавливаем на каждый по 3-5 капель лимонного сока, присаливаем и отставляем в сторону.
2. Луковицу шинкуем на полукольца, сбрызгиваем уксусом, помидор нарезаем на кружки.
3. Отрываем от фольги несколько одинаковых листов по числу кусков рыбы. Лук и помидоры делим на равные части, чтобы хватило на каждый кусочек. Выкладываем на фольгу сначала лук, затем рыбу, а поверх 1-2 кружка помидора.
4. По желанию можно добавить половинку лимонной дольки.
5. Хорошо заворачиваем все куски, чтобы не осталось просветов, и ставим выпекаться на 30 минут при 220°C.

Готовую рыбу подаем с зеленью – салатным миксом, помидорами черри или овощами на пару.

А можно приготовить овощное ризотто. Делаем его на воде или овощном бульоне.

1. В последнем случае нам потребуется отварить 300 – 400 г свежих овощей: брокколи, морковь, лук, лавровый лист – варим их в литре воды до готовности.
2. Получившийся бульон процеживаем, солим и оставляем на маленьком огне, он понадобится нам кипящим.
3. В нескольких водах промываем 1/3 стакана риса, перекладываем в глубокую сковороду или сотейник, тут же наливаем часть бульона так, чтобы закрыть рис на полсантиметра, сверху выкладываем 2, разрезанных пополам, зубчика чеснока.
4. Оставляем томиться под крышкой, а сами переходим к овощам: нарезаем на кубики 1 морковь, 150 г тыквы, 20-30 г лука порея и режем на половинки 3-4 кочана брюссельской капусты.
5. Тушим на другой сковороде овощи до мягкости. Сначала морковь и лук, через 10 минут добавляем тыкву и брюссельскую капусту, еще через 10 вмешиваем 1/3 стакана замороженного зеленого горошка.
6. В рис продолжаем подливать бульон по мере уваривания. Готовится он 25 – 30 минут и за 5-7 до окончания смешиваем его с овощами, доливаем остальную жидкость, даем потомиться и снимаем с огня.

Готовое ризотто держим под крышкой еще 5 минуток и подаем! Как видите, в этом блюде нет ни грамма лишнего масла, поэтому перед подачей заправляем каждую тарелку 1 ч.л. оливкового.

1. Если хотим, чтобы обед приготовился побыстрее, перед варкой замачиваем 1 ст. чечевицы на 1 – 1,5 часа.
2. В литр кипящей подсоленной воды всыпаем замоченную крупу и оставляем вариться.
3. Тем временем на оливковом масле томим 1 шинкованную луковицу – делаем это под крышкой и на очень маленьком огне, чтобы лук не обжаривался, а именно тушился.
4. Ошпариваем и очищаем от кожуры 2 средних помидора, мелко рубим и отправляем к луку, подсыпаем специи куркуму, кориандр, тмин. По желанию вмешиваем 1 ст.л. томатной пасты.
5. Держим на маленьком огне 10-15 минут и перекладываем в кастрюлю с супом.

Варим еще 5 минут, всыпаем ½ пучка рубленой зелени, доводим до кипения и подаем! Дополнить перед подачей такой суп можно несколькими каплями лимонного сока, капнутыми прямо в тарелку. Вкус получится более интересным и тонким.

Также на обед хорошо кушать тыквенный суп. Калий, содержащийся в мякоти этого овоща необходим беременным женщинам.

Тыквенный суп-пюре

Ингредиенты

• Тыква – 500 г;
• Овощной бульон – 700 мл;
• Лук – 1 шт.;
• Сливки 20% – 2 ст.л на порционную тарелку;
• Мускатный орех, душистый перец, соль – по вкусу.

Приготовление

1. Бульон доводим до кипения и кладем порезанную на кусочки мякоть тыквы. Как только она закипит, выкладываем рубленый на полукольца лук и варим, пока овощи не станут мягкими.
2. Пюрируем все погружным блендером, добавляем соль и специи, даем закипеть и выключаем.

Подаем горячим со сливками и сухариками. Дополнить первое можно тыквенными семечками, насыпав их прямо в тарелки поверх сливок.

Если варить отдельно овощной бульон кажется сложным, можно добавить к такому супу немного картофеля. Это сделает вкус более мягким и насыщенным, и прибавит сытности блюду. На такое количество понадобится пару картофелин и на стакан больше воды.

В конце добавляем немного зелени и, при желании, посыпаем тертым сыром. Если сливки кажутся слишком жирным дополнением, воспользуемся натуральным йогуртом без добавок! Он отлично заменяет сметану в горячих блюдах.

Творожная запеканка с бананом

Чтобы наш обед для беременной считался завершенным, приготовим небольшой полезный десерт!

1. Размешиваем 100 г обезжиренного творога, 1 яйцо, 2 ст.л. сахара и 1 ст.л. сливочного масла, пока крупинки сахара не исчезнут.
2. Выкладываем в форму для выпечки 3 разрезанных вдоль банана и заливаем творожной массой.
3. Ставим выпекаться на 15 – 20 минут в горячую (200°C) духовку.

Готовой запеканке даем постоять 15 – 20 минут, чтобы горячий творог схватился и не потек. Подаем с ягодами и фруктами!

Теперь мы знаем, что кушать на обед при беременности! Это вкусно, сытно и очень полезно!

Во второй половине беременности лучше перейти на 5–6-разовое питание (соответственно, меньшими порциями). Это снизит нагрузку на пищеварительную систему, пища будет перевариваться и усваиваться более полноценно, а значит, в кишечнике не будут накапливаться непереваренные продукты, приводящие к повышенному газообразованию и тяжести после приема пищи.

Меню беременной: всему свое время

Чтобы правильно подобрать продукты для рациона беременной, необходимо знать особенности биологического действия отдельных питательных веществ. Так, например, белки повышают обмен веществ, возбуждают нервную систему (это связано с высоким содержанием азотистых экстрактивных веществ в продуктах, богатых белком) и дольше задерживаются в желудке. В связи с этим мясо, рыбу и яйца рекомендуется употреблять в первой половине дня, а не на ночь. А вот на ужин можно порекомендовать молочные или растительные блюда. Итак, приступаем к составлению меню.

Что есть беременной на завтрак?

Начиная с 9–10 часов утра активизируется выработка пищеварительных соков, поэтому отсутствие в желудке в это время полноценного завтрака может приводить к так называемым голодным гастритам (желудок, как говорят, сам себя переваривает). При этом начинать день лучше с продуктов, богатых сложными углеводами, которые медленно перевариваются, не приводят к быстрому выбросу инсулина и не нагружают поджелудочную железу, и белками (горячая каша, йогурт, мюсли с молоком, омлет и т. п.).

Для борьбы с утренней тошнотой, которая нередко беспокоит будущих мам в первом триместре беременности, не вставая с кровати рекомендуется съесть легкий йогурт или яблоко, несколько орешков, крекеров или сухофруктов.

Меню на завтрак:

• основное блюдо: паровой омлет с помидорами и сладким перцем, салат из зеленых овощей (свежий огурец, сельдерей, листья салата, укроп, петрушка и лимонный сок);
• зерновой хлеб с маслом и сыром;
• чай с молоком.

Холестерин, который нужно ограничивать беременной женщине и которым так богат желток яйца, можно нейтрализовать сочетанием яиц с некрахмалистыми и зелеными овощами (огурцы, белокочанная капуста, репчатый и зеленый лук, болгарский перец, баклажаны, зеленый горошек, репа, редька, брюква, редис, салат, листья свеклы, укроп, зелень сельдерея и петрушки).

Это происходит за счет того, что клетчатка, которой богаты эти овощи, связывает желчные кислоты и холестерин, предотвращая их проникновение в кровь, а также стимулирует перистальтику кишечника, ускоряя их выведение из организма.

Кроме того, овощи бедны незаменимой аминокислотой метионином, а белок яйца в полной мере компенсирует этот недостаток. Данная аминокислота крайне важна для будущей мамы, так как она не синтезируется в организме и должна поступать с едой. Метионин способствует ускорению обмена жиров, стимулирует синтез гемоглобина, усиливает защитную функцию печени. Особое значение он имеет для развития плода, поскольку участвует в синтезе коллагена и многих других белков, необходимых для построения костно-мышечной системы ребенка.

Совет

Будущей маме рекомендуется готовить яйца в виде парового омлета или всмятку. В этом случае полностью усваиваются все аминокислоты белка (в том числе и метионин) и лецитин желтка (который выступает антиатеросклеротическим фактором и сглаживает, как и некрахмалистые овощи и зелень, неблагоприятное влияние холестерина на организм беременной).

Салаты из некрахмалистых овощей, подаваемые в качестве гарнира к блюдам из яиц, не стоит заправлять жирными соусами (сметаной, майонезом), так как в желтке яйца достаточно жиров для усвоения жирорастворимых витаминов, содержащихся в овощах. Полезной заправкой для таких салатов будут натуральные гранатовый и лимонный соки.

Второй завтрак – обязательная программа во время беременности

Через два часа беременной женщине уже необходим второй завтрак из продуктов, также содержащих сложные углеводы и клетчатку, с добавлением небольшой порции (около 80–100 г) белкового нежирного продукта: гречневая или овсяная каша, салат из свежих овощей в сочетании с рыбой или нежирным мясом в вареном, тушеном или запеченном виде или творог с сухофруктами и медом. Это необходимо для того, чтобы организм женщины накопил достаточное количество энергии, чтобы хватило сил в течение дня.

Полезным будет, например, такой вариант:

• основное блюдо: каша с кусочком отварной индейки;
• морковно-яблочный сок;
• банан.

В чем польза основного блюда? Классическое сочетание – мясо и каша (из гречки, нешлифованного риса, овсянки, перловой крупы) на гарнир – является не только привычным, но и научно обоснованным для беременной женщины.

Дело в том, что в зерновых продуктах (к ним относят каши из цельного зерна) содержатся фитостерины , которые уменьшают всасывание в кишечнике вредного холестерина мяса. В свою очередь мясо обогащает каши витаминоподобным веществом L-карнитином, который в зерновых продуктах полностью отсутствует. Основное его значение для беременной женщины заключается в том, что он обеспечивает клетки веществами, из которых вырабатывается энергия, необходимая для поддержания и нормальной работы всех органов и систем. Кроме того, L-карнитин называют сжигателем жира, поскольку он активирует процесс расщепления жира в жировом депо и препятствует развитию ожирения у будущих мам. Важно помнить, что в период беременности происходит мобилизация всех резервов организма мамы для роста плода, в связи с чем ее собственные запасы L-карнитина всегда резко снижаются.

Таким образом, сочетание мяса с кашами позволяет сбалансировать поступление этого незаменимого вещества в организм беременной, что благоприятно отразится на развитии и жизнеспособности плода и улучшит работу легких и сердечно-сосудистой системы самой женщины.

Совет

Максимальное содержание L-карнитина сосредоточено в нежирных мясных продуктах: индейке, говядине, телятине, нежирной свинине, курице, крольчатине.

Лучше всего сочетать эти мясные продукты с гречневой, перловой, овсяной кашей и гарниром из дикого (коричневого) риса.

Меню беременной на обед

Пик активности пищеварительной системы приходится на 13–15 часов дня, поэтому именно в это время будущей маме необходимо полноценно обедать.

Обед при беременности может выглядеть так:

• винегрет;
• суп овощной с брокколи на говяжьем бульоне;
• основное блюдо: рыба, запеченная с картофелем;
• компот из сухофруктов;
• яблоко.

В чем польза основного блюда? Рыба богата аминокислотами (метионином, лизином, триптофаном), которые способствуют росту и развитию плода, а также большим количеством микроэлементов (йод, цинк, хром, марганец, железо и др.), необходимых для нормального кроветворения и работы щитовидной железы. А вот картофель лишен этих преимуществ, но зато в правильно приготовленном гарнире из этого овоща рекордное количество калия (568 мг на 100 г), необходимого для профилактики отеков у беременной женщины (этот факт связан с тем, что калий усиливает выведение жидкости из организма через мочевыделительную систему).

Совет

Беременной женщине по возможности лучше покупать свежую или охлажденную рыбу, так как именно в ней максимально сохранены все важные аминокислоты и микроэлементы (которые легко выходят с соком при оттаивании замороженной рыбы).

Картофель для гарнира к рыбе лучше всего запекать или отваривать в мундире. Это максимально сохранит калий в продукте, который сосредоточен сразу под кожурой и легко теряется при отваривании продукта в воде.

Меню для беременных на полдник

Учитывая, что во время беременности потребность в молочных продуктах повышена, на полдник хорошо приготовить творожную запеканку (даже если на завтрак уже были молочные блюда).

• основное блюдо: творожная запеканка со сметаной;
• фруктовый сок.

В чем польза основного блюда? Творог, как и другие молочные продукты, необходим беременной женщине, потому что он является источником незаменимых аминокислот, легкоусваиваемого кальция и фосфора, витаминов А, В1, В2, D, Е.

В твороге по сравнению с молоком есть ряд преимуществ: в нем содержатся полезные молочнокислые микроорганизмы и бифидобактерии, больше витаминов группы В (они дополнительно вырабатываются молочнокислой флорой) и имеется натуральное антибиотическое вещество – низин, который подавляет гнилостную микрофлору кишечника. Также в твороге много фолиевой кислоты, необходимой для нормального развития нервной системы малыша, и оптимальное соотношение кальция и фосфора (в 100 г продукта содержится суточная норма кальция и 1/3 суточной потребности в фосфоре), что благоприятно влияет на построение костной ткани плода.

Совет

Лучше покупать творог пониженной жирности (от 1 до 5%): кальций из нежирного творога усваивается лучше, чем из жирного. Но и при полном отсутствии жира (из обезжиренного творога) также нарушается полное усвоение кальция. Если творог в натуральном виде вы не очень любите, попробуйте готовить с ним различные блюда. Например, обычные или ленивые вареники, запеканки, сочники, блинчики, запеченные рулеты с творогом и фруктами.

Отдавать предпочтение стоит творогу, обогащенному кальцием и бифидобактериями.

Ужин при беременности: предпочтение молочным продуктам

Нужно помнить, что вечером и ночью пищеварение и обменные процессы в организме замедляются. Поэтому обильный прием пищи в вечернее время оказывает повышенную нагрузку на пищеварительную систему беременной и может приводить к нарушению ночного сна.

В связи с этим последний прием пищи должен быть не менее чем за 2–2,5 часа до сна. При этом ужин должен состоять из молочных и растительных блюд, так как пища, богатая углеводами, способствует торможению центральной нервной системы и улучшает сон. Кроме того, в молочных продуктах (которые так же, как и мясные, являются белковыми), в отличие от мясных, незначительное содержание азотистых экстрактивных веществ, которые способны сильно возбуждать нервную систему. То есть если есть мясо на ночь, то беременную женщину может беспокоить бессонница, а вот от молока таких проблем не возникает. Более того, если вы не можете заснуть, то можно воспользоваться всем известным народным рецептом натурального снотворного – выпить перед сном стакан теплого молока с чайной ложкой меда.

Меню на ужин:

• основное блюдо: молочная каша;
• салат из моркови с орехами;
• отвар из шиповника.

В чем польза основного блюда? Самыми полезными будут молочная гречневая и овсяная каши, поскольку они оптимально сбалансированы по белковому и минеральному составу. Благодаря молоку неполноценная по аминокислотному составу каша обогащается важными аминокислотами. Это связано с тем, что в белке зерна содержится мало незаменимых аминокислот, а молоко, богатое ими, полностью компенсирует этот недостаток. Так, например, в крупах совершенно не содержится такая важная для внутриутробного развития плода аминокислота, как таурин, а ведь именно им богато молоко. Это вещество принимает участие в регуляции процессов развития тканей мозга, сетчатки глаза, надпочечников малыша. Кстати, именно поэтому в детских искусственных молочных смесях обязательно содержится таурин.

Совет

Лучше всего сварить вначале кашу на воде, а затем залить ее теплым молоком и настоять в тепле. Это связано с тем, что если варить кашу сразу на молоке, то вещество фитин, которое содержится в крупе, связывает кальций молока, и он плохо усваивается организмом. Кроме того, при кипячении молока частично разрушается белок молока. Ведь пенка, которая образуется при этом, есть не что иное, как свернутый и разрушенный белок.

В молочную кашу лучше не добавлять большое количество сливочного масла, потому что жиры также нарушают усвоение кальция. Так что всем известная поговорка «Кашу маслом не испортишь» по сути является вредным кулинарным советом.

Почему не стоит готовить на несколько дней

Понятно, что гораздо проще и удобнее готовить блюда на несколько дней, чтобы каждый день не стоять у плиты. Но у такого подхода есть свои существенные минусы:

• При приготовлении пищи на один раз гарантированно сохраняется максимальное количество витаминов, минералов и других биологически активных веществ. А вот при разогреве и особенно при повторном кипячении блюда их количество сходит на нет. Кроме того, явно ухудшаются вкусовые качества продуктов.
• Помните, что при повторном разогреве блюда разрушается дополнительно от 50 до 70% водорастворимых витаминов, а витамин С теряется полностью.
• Кроме того, в длительно хранящейся пище, даже в холодильнике, создаются благоприятные условия для размножения болезнетворных микроорганизмов и возрастает риск пищевых отравлений.
• Хранить свежеприготовленную пищу необходимо не более 2 часов при комнатной температуре, а в холодильнике – не более 24–36 часов, в зависимости от вида продукта.
• Справедливости ради стоит отметить, что минеральные вещества при термообработке почти не разрушаются: они из продуктов просто переходят в воду, в которой их варят. Поэтому насыщенный минеральными веществами отвар (особенно овощной) лучше не выливать, а использовать как основу для супов.
• Кроме того, при приготовлении салатов нарезать овощи лучше непосредственно перед едой и сразу же заправлять маслом, чтобы они как можно меньше контактировали с кислородом, поскольку при этом максимально сохранятся все водорастворимые витамины (они легко окисляются под действием кислорода воздуха).
• Если пришлось использовать блюдо повторно, то подогревать его стоит только в том количестве, которое вы съедите за один раз.

Сейчас мы поговорим о меню для беременной которое также называют беременное меню 🙂 , которого вы можете придерживаться, если беременность протекает без осложнений. В первые несколько месяцев беременности принимайте пищу по привычному распорядку - четыре раза в день. Меню для беременной завтрак обед ужин – важные компоненты здоровья для будущего малыша. В дальнейшем постепенно увеличивайте число приемов пищи.

С чем это связано? Как минимум с тремя важными обстоятельствами:

— с развитием плода у беременной, немного увеличивается количество потребляемой женщиной пищи;

— занимает в брюшной полости все больше места, поэтому желудок, на который все больше давят соседние органы, способен принимать все меньше пищи - если при увеличившемся из-за давлении в брюшной полости еще «набивать дополна» желудок, будет многократно возрастать давление органов живота на диафрагму, что неблагоприятно скажется на функционировании сердечнососудистой и дыхательной систем.

Принимая во внимание эти важные моменты меню для беременной (беременное меню) , завтрак, обед, ужин, женщина во второй половине беременности должна перейти на дробное питание - пятиразовое, а затем и шестиразовое. Каждая женщина может составить для себя индивидуальное меню с учетом некоторых (в пределах допустимого) вкусовых пристрастий. При необходимости ей в этом ответственном деле помогут врач женской консультации, врач-диетолог или опытная медицинская сестра. Вот несколько примерных меню, какие можно взять за основу. Обращаем внимание: количество приемов пищи в предлагаемых меню - разное.

Меню для беременной (беременное меню) женщины при четырехразовом питании

Завтрак у беременной:

Подсушенный хлеб со сливочным маслом, ячменный кофе с молоком.

Второй завтрак у беременной:

Салат из свежих овощей, небольшой кусочек подсушенного хлеба, компот из сухофруктов.

Обед для беременной:

Молочный рисовый суп, мясо отварное с овощным гарниром, подсушенный хлеб, кисель или некрепкий черный байховый чай.

Ужин для беременной :

Каша овсяная или гречневая с молоком.

Меню при пятиразовом питании

Завтрак:

Нежирный творог, кусочек подсушенного хлеба, некрепкий черный байховый чай с добавлением молока, что-нибудь из некислых фруктов.

Второй завтрак :

Пастеризованное молоко или йогурт, кусочек белого хлеба (лучше подсушенного), овощи вареные или фрукты свежие.

Обед:

Мясное или рыбное блюдо — обязательно в отварном или паровом виде, на гарнир — вареные овощи, кусочек подсушенного хлеба, компот из сухофруктов или кисель.

Полдник:

Пастеризованное молоко, сухое печенье или сухарик белого хлеба, что-нибудь из свежих фруктов.

Ужин:

1. Куриное яйцо (сваренное вкрутую), салат из свежих овощей, кусочек подсушенного хлеба, овощной или фруктовый сок — лучше некислый.

Меню при шестиразовом питании

Завтрак:

Салат из свежих овощей, кусочек подсушенного хлеба, некрепкий черный байховый чай.

Второй завтрак:

Бутерброд с небольшим количеством сливочного масла и сыром, кофе ячменный, что-нибудь из свежих фруктов.

Обед:

Молочный рисовый суп, рыба отварная с гречневой кашей на гарнир, компот из сухофруктов.

Полдник:

Пастеризованное молоко, сухое печенье или белый, слегка подсушенный хлеб.

Ужин:

Винегрет, небольшой кусочек подсушенного хлеба, некрепкий черный байховый чай.

Второй ужин:

Примерно за час до сна нужно выпить стакан простокваши.

При бессолевой диете для беременных

Если у беременной женщины при соблюдаемом меню для беременной, завтрак, обед, ужин, есть какие-то проблемы со здоровьем, врач назначает ей бессолевую диету. Такая диета показана при заболеваниях мочевых путей, при появлении отеков. Блюда, приготовленные без соли, тоже могут быть очень вкусны, если при их приготовлении использовать овощи и зелень, которые отличаются весьма выраженными вкусовыми качествами. Могут быть рекомендованы помидоры, брюссельская капуста, зеленый репчатый лук, шнитт-лук, лук-порей, петрушка, майоран, сельдерей, укроп. Отсутствие соли в пище не будет слишком чувствоваться, если добавлять в блюда лимонный сок. Лимонный сок, добавленный в овощные и рыбные блюда, делает вкусовые качества этих блюд просто замечательными. При бессолевой диете нужно употреблять меньше жиров. Рекомендуется заменять жиры животного происхождения растительными маслами.

Примерное беременное меню , завтрак, обед, ужин при бессолевой диете

Завтрак:

Булочка с небольшим количеством свежего сливочного масла, ячменный кофе с молоком.

Второй завтрак:

Фрукты (к примеру, апельсин).

Обед:

Овощной суп, тушеное нежирное мясо, приправленное зеленью, на гарнир - вермишель или макароны; яблоко.

Полдник:

Пастеризованное молоко, булочка.

Ужин:

Отварная рыба, кусочек подсушенного хлеба, пастеризованное молоко.

Мысль о том, что беременным первым делом необходимо перестроить свое питание, прочно вошла в сознание каждой женщины, особенно в этом усердствуют мамы и свекрови: вас теперь двое, тебе за двоих есть надо. Первое с чего хочется начать обсуждение темы «меню для беременных», это строгое и категоричное заявление: есть за двоих не надо .

Да и вообще изменение рациона женщины во время беременности – дело важное, но делать это необходимо, как и все в этот период, с оглядкой. На самом деле, если женщина и раньше придерживалась принципов здорового питания, то серьезно менять свой рацион ей не придется.

Отдельно хочется сказать о тех женщинах, которые до беременности активно занимались своей фигурой: ходили на фитнес, сидели на диете, принимали разнообразные БАДы. Им необходимо будет обратиться за составлением меню для беременных к диетологу, так как предсказать реакцию организма, привыкшего к нагрузкам и ограничению питания, на резкое изменение рациона, просто невозможно.

Составляя примерное меню для беременной женщины, необходимо учитывать его калорийность , а также содержание белков, жиров и углеводов. Соотношение между этими тремя составляющими и в обычное время является основой правильного питания, ну а уж в период беременности на него закрывать глаза и вовсе нельзя.

Белки , как известно, являются основным материалом для строительства клеток, тканей и органов. Поэтому они особенно необходимы в период беременности: именно из белков будет «строиться» организм малыша.

Углеводы – это основной источник энергии человека, и без них просто немыслима какая-либо деятельность. Недостаток углеводов ведет к повышенной утомляемости. К тому же, именно углеводы формируют у человека ощущение сытости.

Жиры тоже используются, как источник энергии, кроме того, они способствуют усвоению некоторых витаминов и микроэлементов. Жиры являются наиболее калорийной составляющей пищи, поэтому употреблять их необходимо с осторожностью.

Меню для беременной женщины должно на 30% состоять из жиров, 20% из белков и 50% из углеводов. Отдельно нужно помнить о том, что углеводы бывают простые (сахара) и сложные. Простые углеводы очень быстро расщепляются на составляющие, в том числе на глюкозу, которая сразу попадает в кровь. Более того, в период беременности сахара расщепляются быстрее, чем обычно, что провоцирует скачкообразное изменение уровня глюкозы в крови.

Повышение уровня глюкозы в свою очередь провоцирует выброс инсулина, который вырабатывается в поджелудочной железе. Частые и резкие скачки глюкозы серьезно повышают нагрузку на поджелудочную.

Обратите внимание, что все сказанное выше, относится как к матери, так и к ее будущему ребенку. В результате таких нагрузок у будущей мамы может развиться , а у малыша может возникнуть излишний вес. И то и другое серьезно усложнит процесс родоразрешения. Диабет, в большинстве случаев, проходит после родов, однако осложнения вызванные им, могут остаться с вами навсегда.

Таким образом, от сладостей и мучного – основного источника сахаров, необходимо отказаться практически полностью. Их место должны занять цельнозерновые каши и овощи. Калорийность питания беременных и их меню должна составлять 2000-2500 кКал.

Особенности питания беременной женщины

Каких же правил необходимо придерживаться при составлении меню беременной женщины? Практически все они, как уже говорилось, сопоставимы с теми, которые нам известны по сбалансированному питанию.

Прежде всего, стоит придерживаться принципа дробного питания: то есть питаться не стандартные 3 раза в день, как нас учили раньше, а минимум 5-6 раз в день. Конечно же, порции при этом должны быть меньше, чем в случае с трехразовым питанием. Такой подход позволит исключить чувство голода, а значит, набор лишнего веса.

Все овощи лучше употреблять в свежем виде . Не исключена, конечно, и термическая обработка, однако при этом теряется большая часть полезных веществ. Также стоит отдавать отчет себе в том, что свежеприготовленная пища всегда и полезнее, и вкуснее, чем та, которая стояла в холодильнике и была разогрета.

Последнее правило трудновыполнимо при современном ритме жизни: готовить себе свежую пищу, находясь на работе, женщина вряд ли может. Но хотя бы в выходные и праздники имеет смысл позволить себе употреблять именно свежую пищу.

Для беременных больше, чем для кого-то еще актуальна необходимость есть с чувством, толком и расстановкой, а не на ходу, как это сейчас принято. Пища должна быть тщательно пережёвана .

Что же стоит употреблять в пищу беременной женщине? Прежде всего, овощи и фрукты, практически любые. Салаты, нарезки, тушеные овощи, овощные супы – все это будет уместно в вашем «беременном меню».

Нельзя отказываться и от животной пищи. Для будущего ребенка просто жизненно необходимы животные белки . Так что мясо, рыба, молочные продукты тоже должны присутствовать в вашем рационе. Конечно же, они не должны быть слишком жирными.

Не обойтись, конечно, и без разнообразных каш. В особенности тех, что готовятся из цельного зерна. Они необычайно богаты углеводами и микроэлементами. К сожалению, варятся они значительно дольше, чем хлопья или дробленые каши. Для ускорения процесса приготовления можно крупу замочить перед приготовлением на ночь.

Разгрузочные дни для беременных

Меню для беременных с лишним весом и тех, кто набирает его в течение беременности – это отдельная тема. В общепринятом смысле худеть и сидеть на диетах во время беременности нельзя. А оставаться в форме хочется, да и для беременности лишний вес плюсом не будет. Как же решить эту проблему без вреда для своего здоровья и здоровья малыша?

Идеальным вариантом будет ввести в свое питание разгрузочные дня для беременных. Меню в такие дни, конечно, не слишком разнообразно и питательно, однако и вреда здоровью матери и малыша не причиняет. Конечно, в том случае, если проводятся они с умом и без перегибов.

Специалисты рекомендую проводить такие разгрузочные дни раз в 10 дней. Обратите внимание, что имеются у разгрузочных дней и противопоказания. Поэтому обязательно нужно проконсультироваться с лечащим врачом насчет того, нужно ли вам проводить «разгрузку» и насколько это будет полезно.

Существует три различных варианта разгрузочных дней для беременных:

• кефирный – 1,5 литра кефира на сутки;
• яблочный – 1,5 яблок на сутки;
• творожный – 600 обезжиренного творога и чай без сахара: 2 стакана.

Категорическое нет!

Пришло время поговорить о том, что употреблять в пищу беременным категорически нельзя. Составляя рацион питания во время беременности, учтите, что меню на день должно быть полностью избавлено от кофе, шоколада, копченостей, жирных блюд, соленьев и так далее. В идеале, в рационе женщины не должно быть пищи, содержащей химические консерванты и красители, усилители вкуса и тому подобное. Последнее, к сожалению, трудновыполнимо, но стремиться к этому все-таки стоит.

Под строжайшим запретом находится алкоголь . И не только из-за пагубного воздействия непосредственно спиртовой содержащей. Вино повышает артериальное давление, а пиво увеличивает нагрузку на почки.

Отдельно стоит поговорить об аллергенах . К ним традиционно относят шоколад, цитрусовые, клубнику, орехи, морепродукты, различные экзотические продукты. Этих продуктов стоит избегать всем беременным. Если же у женщины или ее родственников имеется выявленная аллергия, то тех аллергенов, которые вызывают реакцию у них, тоже стоит отказаться.

Читая подобные списки, женщины часто приходят в уныние: получается, что беременным практически ничего нельзя. Но, во-первых, это вовсе не так, можно женщинам очень и очень многое, выше все это перечислено. А во-вторых, запомните одну маленькую хитрость: все, перечисленное выше, кроме, пожалуй, алкоголя, категорически нельзя употреблять систематически, а разовое употребление любого продукта просто физически не может оказать пагубное влияние на развитие плода. Так что иногда, редко и очень немного, но любимое блюдо все-таки можно себе позволить.

Бывает и так, что беременную женщину, особенно на ранних сроках, тянет на различные странные блюда, в том числе и на те, которые есть не рекомендуется. Вот и встает вопрос: что же делать?

Прислушиваться к пожеланиям своего организма имеет смысл, но далеко не всегда выполнят их нужно буквально. Лучше подумать, почему женщину тянет именно на этот продукт. В качестве примера можно разобраться в тяге к соленым огурцам, раз уж она давно вошла во все анекдоты. Соль задерживает воду в организма, так что, может быть, именно в воде ваш организм и нуждается?

Как готовить еду для беременных?

Меню и питание для беременных должны быть не только из правильных продуктов, но и правильно приготовлены. Лучше всего готовить еду на пару или же запечь в духовке . Два этих способа приготовления обеспечивают сохранение наибольшего количества полезных веществ.

На втором месте находится варка и тушение . Это уже более агрессивная обработка, но все-таки вполне приемлемая для беременных. Более того, оба способа позволяют приготовить массу вкусных блюд.

При соблюдении определенных правил беременная женщина может себе позволить употреблять и жареные блюда . Для того, чтобы сохранить как можно больше полезных веществ, и при этом не получить вредных, необходимо соблюдать определенные правила. В частности, продукты нужно нарезать как можно мельче и обжаривать быстро — в течение 3-4 минут.

Пример дневного меню для беременных

При желании можно составить себе меню для беременных на неделю или на каждый день. Это актуально, если вы сомневаетесь в том, что сможете сразу привыкнуть к новому рационы. Но, как правило, нужно это только первый месяц, максимум, два. Затем женщина, наверняка, привыкнет к меню для беременных.

А вот по триместрам меню для беременной женщины имеет смысл разделять. Ведь на разных сроках женщине необходимо разное количество питательных веществ. Для примера приведем по одному меню на день для разных триместров. На основе этих меню и пояснений к ним, вы сможете составлять меню для себя.

Меню для беременных 1 триместр

1. Завтрак: мюсли с йогуртом и свежевыжатый грушевый сок.
2. Первый перекус: бутерброд с лососем.
3. Обед: грибной суп, салат из капуты, чай на травах.
4. Второй перекус: цельнозерновой хлеб с сыром.
5. Ужин: салат из моркови и овощное ризоттно. Запить все можно кефиром.

В первом триместре очень важно, чтобы женщина получала с пищей большое количество фолатов и витамина В6.

Меню для беременных 2 триместр

Во втором триместре для беременных важно присутствие в рационе кислоты омега-3, кальция, витамина Д и железа.

1. Завтрак: овсянка на молоке с яблоком и корицей, чай из ромашки.
2. Первый перекус: миндаль с черносливом.
3. Обед: суп из чечевицы, салат из морской капусты, клюквенный морс.
4. Второй перекус: бутерброд с сельдью.
5. Ужин: омлет с грибами и йогурт.

Меню для беременных 3 триместр

Здесь особую роль играют углеводы и витамин К.

1. Завтрак: блины со сливочным сыром и простоквашей.
2. Первый перекус: бутерброд с сыром из цельнозернового хлеба.
3. Обед: рыбная солянка, салат из тунца и зелени, отвар шиповника.
4. Второй перекус: ватрушка.
5. Ужин: рыба с рисом и ряженка.

Правильное питание является основой правильного развития плода, поэтому относиться к столь важному вопросы нужно со всей ответственностью.

Мне нравится!