Есть кое-что, происходящее в человеческом организме ежесекундно и беспрестанно – обмен веществ. Это понятие обозначает совокупность всех реакций, происходящих в любом живом организме (не только людей, но и животных). Метаболизм – это целостность всех химических и энергетических реакций, которые обеспечивают жизнедеятельность и самовоспроизведение организма человека.
Метаболизм лежит в основе жизни. Обмен веществ обеспечивает адаптацию живого организма к внешней вреде, делает возможным его изменения и приспособления в зависимости от динамично меняющихся условий внешнего мира. Метаболизм – это процесс, который происходит между клетками и межклеточной жидкостью.
Благодаря тому, что человеческий организм устроен природой настолько искусно, в нем «автоматически» проходит обмен веществ. Именно потому клетки, органы и ткани способны к самовосстановлению в результате каких либо внешних повреждений или внутренних сбоев (процессы регенерации). Организм человека – сложнейшая высокоорганизованная система, которая в виду естественных обменных процессов способна к саморегулированию и самосохранению.
Метаболизм как результат двух последовательных стадий
Метаболизм – это превращение или изменение. Это переработка организмом химических веществ и энергии. Метаболизм состоит из двух связанных стадий:
- катаболизм или разрушение (сложные органические вещества распадаются до более простых) – это энергетический обмен, который происходит во время окисления или распада какого-либо вещества (химического, органического) в организме, происходит высвобождение энергии (тепло, аденозинтрифосфат);
- анаболизм или подъем (образуются необходимые организму вещества – белки, сахар, кислоты) – это пластический обмен, который происходит с затратами энергии, благодаря чему организм может взращивать клетки и ткани.
Катаболизм и анаболизм – это две стороны обмена веществ. Они взаимосвязаны друг с другом, происходят последовательно и циклично. Энергетический и пластический обмены очень важны для поддержания оптимального уровня жизнедеятельности организма. К примеру, при нарушении анаболитических процессов, известно дополнительное использование анаболиков (веществ, усиливающих процессы обновления в организме).
На протяжении всей жизни метаболизм происходит в несколько основных этапов:
- Поступление пищи в человеческий организм (вместе с ней он получает крайне важные питательные элементы).
- Через пищеварительную систему (ЖКТ) жизненнонеобходимые элементы всасываются в кровь и лимфу, распадаются на ферменты.
- Вещества распространяются по всему организму, выделяется энергия и происходит их усвоение (тканевый этап).
- Метаболитические продукты распада через пот, мочу и стул выводятся из организма.
Нарушения в обмене веществ: факторы риска, причины, последствия
Обмен веществ нарушается тогда, когда происходят изменения на одной из стадий: катаболической или анаболитической. Эти изменения имеют патологическую природу, становятся помехами для нормального функционирования организма человека, препятствуют процессам саморегуляции.
Обмен веществ может нарушиться в любом возрасте (для детей это особенно опасно, так как их органы и структуры еще продолжают развиваться и формироваться). Нарушения в обмене веществ по-разному происходят у мужчин и женщин, детей и взрослых. Например, у детей сбой метаболизма чреват развитием таких болезней, как: анемия, рахит и гипогликемия.
Среди факторов риска нарушения метаболизма:
- генетическая предрасположенность (генные мутации пренатального периода развития, наследственные патологии);
- неправильный образ жизни (вредные привычки, расшатанность режима активность/отдых, нездоровое питание, малоподвижная работа, стрессы);
- проживание в экологически грязной зоне (пыльная атмосфера, тяжелая к употреблению питьевая вода).
К основным причинам сбоя обмена веществ относятся:
- патологические изменения в работе желез: щитовидной, надпочечников, гипофиза;
- несоблюдение норм рациона питания (еда на ходу или всухомятку, отказ от жидкой пищи, частые недоедания или переедания, увлеченность диетами);
- плохая наследственность (в какой-то момент жизни гены начинают мутировать и происходит сбой в метаболизме).
По каким внешним появлениям и последствиям можно понять, что вещественный обмен нарушен:
- лишний вес или недостаток веса;
- отечность, соматическая усталость;
- шелушение, покраснение, побледнение кожных покровов, прыщи и высыпания;
- ослабленные ногти и волосы (их ломкость).
Восстановление метаболизма с помощью полезных продуктов
Самый важный в метаболизме первый этап, во время которого организм принимает пищу, которая априори должна быть полезной и питательной. Многие продукты (преимущественно растительного происхождения) обладают свойствами, которые способны положительно влиять на обмен веществ. Среди них:
- богатые грубой клетчаткой овощи (капуста, морковь, сельдерей, свекла);
- зеленый чай, грейпфрут, имбирь, лимон (известные «ускорители» метаболизма);
- постное мясо (особенно куриное филе, которое очень богато белком и молодая телятина);
- рыба (кладезь фосфора);
- зелень (петрушка – это витамин А, базилик, руккола, укроп);
- экзотические плоды (авокадо, апельсины, кокосы, бананы).
Правильный метаболизм – это стройное тело, здоровые ногти и волосы, чистая кожа и прекрасное самочувствие.
Продукты-друзья обмена веществ, порою, могут казаться не самыми вкусными и аппетитными, однако они поддерживают его протекание на уровне, соответствующем норме.
Восстановить обмен веществ, разумно питаясь и употребляя в пищу только продукты натурального происхождения (правильно приготовленные), вполне реально. Но это не может произойти быстро, за один раз, восстановление матаболизма – это длительный постепенный процесс, который не терпит отклонений в режиме.
При восстановлении обмена веществ важно ориентироваться на такие постулаты:
- питание строго по режиму;
- обязательный завтрак;
- большое количество жидкости.
Для подержания правильного обмена веществ лучше питаться 4-5 раз на протяжении дня небольшими порциями. Завтрак пропускать нельзя, причем он должен быть высокоуглеводным (каши), а ближе к вечеру лучше принимать пищу, богатую белком (творог, кефир) и низкокалорийную. Обязательное условие для того, чтобы метаболизм проходил быстро – это большое количество жидкости (не менее 2 литров питьевой воды в сутки). Перекусывать лучше богатыми грубой клетчаткой фруктами или овощами (яблоки, зеленые салаты). «Жмых», который образовывается после их съедения в ЖКХ, вытягивает на себя все холестерины и шлаки, которые есть в организме.
Многие люди говорят о метаболизме как о мышце или органе, который они могут каким-то образом контролировать. В действительности метаболизм - это ряд химических процессов, которые превращают калории из еды в энергию для поддержания жизни, и происходит это в каждой клетке вашего тела.
Ваша скорость обмена веществ в покое, или базальный метаболизм, определяется тем, как много калорий сжигает организм, пока вы ничего не делаете.
Человеческому организму для поддержания собственной жизни требуется энергия в покое - для дыхания, кровообращения и переваривания пищи. У разных видов ткани разные потребности, и для функционирования им требуется разное количество калорий. На жизненно важные органы - мозг, печень, почки и сердце - приходится около половины выработанной энергии. А на жировую ткань, пищеварительную систему и мускулатуру - всё остальное.
2. Больше всего калорий вы сжигаете в состоянии покоя
Ваш организм сжигает калории:
- в состоянии покоя (базальный метаболизм) - полученная энергия используется для функционирования организма;
- в процессе усвоения пищи (известный термический эффект);
- при физической активности.
Согласно исследованиям , большую часть калорий за день вы сжигаете в состоянии покоя при метаболических процессах. На физическую активность, по сравнению с базальным метаболизмом, приходится небольшая часть расхода энергии - от 10 до 30% (если вы не занимаетесь спортом профессионально или ваша работа не требует тяжёлого физического труда). На переваривание пищи тратится порядка 10% энергии.
В среднем на базальный обмен веществ приходится от 60 до 80% от общего расхода энергии. Конечно, это ещё не всё, но в сочетании с затратами энергии на переработку пищи получается практически 100%. Поэтому нет ничего удивительного в том, что физические упражнения приводят к статистически значимым, но небольшим изменениям веса.
Алексей Кравиц, нейробиолог в Национальном институте здоровья
3. Скорость обмена веществ может сильно отличаться у разных людей, и исследователи не понимают почему
Это правда: скорость метаболизма у двух людей одного роста и одной комплекции может очень сильно различаться. Пока один может есть что угодно в огромных количествах и его вес никак не изменится, другому приходится тщательно подсчитывать калории, чтобы не набрать лишних килограммов. Но почему так происходит, сказать наверняка не может ни один учёный: механизм управления метаболизмом не изучен до конца.
Thomas Kelley / Unsplash.comОднако исследователи обнаружили показатели, которые влияют на скорость обмена веществ: количество мышечной и жировой ткани в организме, возраст и генетика (хотя тоже не совсем понятно, почему в некоторых семьях более высокая или более низкая скорость метаболизма).
Пол также имеет значение: женщины любого возраста и комплекции сжигают меньше калорий, чем мужчины с теми же параметрами.
Легко и точно измерить скорость обмена веществ не получится. Существуют специальные доступные тесты, но вряд ли они гарантируют безукоризненный результат. Для точного измерения необходимо дорогостоящее оборудование, например метаболические камеры.
Чтобы примерно рассчитать скорость метаболизма, можете воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов (например, этим). Так вы узнаете, сколько калорий в день вам необходимо потреблять, чтобы вес оставался неизменным.
4. С возрастом обмен веществ замедляется
Это происходит постепенно и с каждым, даже если соотношение мышечной и жировой ткани остаётся прежним. Когда вам будет 60, вы будете сжигать меньше калорий в состоянии покоя, чем в 20 лет. Исследователи отмечают, что постепенное замедление метаболизма начинается в возрасте 18 лет. Но почему потребность в энергии с возрастом снижается, даже если все остальные показатели остаются прежними? Учёные не могут ответить на этот вопрос.
5. Вы не можете значительно ускорить метаболизм для потери веса
Все постоянно говорят о том, как можно ускорить метаболизм, чтобы похудеть: заниматься спортом и наращивать мышечную массу, есть определённые продукты, принимать добавки. Но на самом деле это очень сложно сделать.
Некоторые продукты действительно могут , например кофе, перец чили, острые специи. Но изменение будет настолько незначительным и кратковременным, что не окажет никакого влияния на вашу талию.
Наращивание мышечной массы - более действенный вариант. Чем больше мышц и меньше жира, тем выше скорость обмена веществ. Всё потому, что мышцам требуется больше энергии в состоянии покоя, чем жировой ткани.
Если вы сможете набрать мышечную массу и уменьшить жировые отложения с помощью упражнений, то метаболизм ускорится и вы будете быстрее сжигать калории.
Но это только половина дела. Вам придётся преодолеть естественное желание съесть больше, которое появляется вместе с ускорившимся обменом веществ. Многие люди поддаются чувству голода, которое появляется после тяжёлых тренировок, и в результате наращивают не только мышцы, но и жир. Кроме того, многим сложно даются тренировки, необходимые для поддержания набранной мышечной массы.
Scott Webb / Unsplash.com
Глупо полагать, что вы можете всецело управлять своим метаболизмом. Если вы и способны влиять на него, то в скромных масштабах. И для этого потребуется и упорство.
Ускорить метаболизм непросто, а вот замедлить его намного легче - программами для быстрой потери веса. Диеты оказывают самое сильное влияние на метаболизм, но, к сожалению, не такое, как нам хотелось бы.
В течение многих лет учёные исследовали феномен под названием метаболическая адаптация, или адаптивный термогенез. Когда люди теряют вес, их базальная скорость обмена веществ замедляется, причём довольно значительно. Понятно, что метаболизм должен немного замедлиться, так как похудение включает в себя потерю мышечной массы, тело становится меньше, ему не требуется так много энергии, как раньше. Но исследователи обнаружили, что скорость обмена веществ замедляется в значительно большей степени и этот эффект связан не только с изменением комплекции тела.
В последнем исследовании на эту тему, результаты которого были опубликованы в журнале Obesity , учёные из Национального института здоровья обследовали участников реалити-шоу The Biggest Loser. К финалу шоу все участники скинули много килограммов, поэтому идеально подходили для исследования того, что происходит с организмом при значительной потере веса за короткий промежуток времени.
Учёные изучили ряд показателей - массу тела, жир, метаболизм, гормоны - в конце 30-недельного конкурса в 2009 году и через шесть лет, в 2015-м. Хотя все участники сильно похудели к финалу шоу с помощью физических упражнений и диет, спустя шесть лет их объёмы в значительной степени восстановились. Из 14 участников шоу у 13 человек вес вернулся обратно, при этом четверо конкурсантов стали весить даже больше, чем до участия в шоу.
В течение исследуемого периода метаболизм у участников сильно замедлился. Их организм в среднем сжигал на 500 ккал меньше каждый день, чем можно было бы ожидать, учитывая их вес. Этот эффект наблюдался даже спустя шесть лет, несмотря на тот факт, что большинство участников постепенно набрали потерянные килограммы.
Сандра Амодт (Sandra Aamodt), нейробиолог и автор книги «Почему диеты обычно не работают», объясняет это особой защитной реакцией организма, поддерживающего вес в определённом привычном диапазоне.
После того как вы набираете вес и удерживаете его в течение продолжительного периода времени, организм привыкает к своему новому размеру. Когда вес падает, небольшие изменения на уровне гормонов в мозге замедляют метаболизм. В это же время увеличивается чувство голода и уменьшается ощущение сытости от пищи - складывается впечатление, что организм всеми силами пытается вернуться обратно к ставшему привычным весу.
При исследовании участников шоу The Biggest Loser учёные обнаружили, что у каждого из них понизилась концентрация гормона лептина. Лептин - один из основных гормонов, регулирующих чувство голода в организме. К финалу конкурса The Biggest Loser участники почти полностью опустошили свои запасы лептина и постоянно испытывали чувство голода. За шесть лет их запасы лептина восстановились, но только до 60% от первоначального уровня, который был до участия в шоу.
Большинство людей не представляют, насколько сильными могут оказаться метаболические изменения после потери веса. При увеличении массы и при похудении организм не ведёт себя одинаково. Он гораздо сильнее борется, чтобы удержать снижение веса, нежели остановить увеличение.
Но не всегда похудение приводит к замедлению метаболизма. Например, при хирургических операциях для изменения веса уровень лептина не меняется, как и скорость метаболизма.
Более того, исследование с участниками шоу The Biggest Loser достаточно нестандартное, поэтому не факт, что с подобным эффектом столкнётся большинство других людей. Ведь в исследовании принимали участие только 14 человек, которые теряли вес исключительно с помощью быстрых диет и физических упражнений. Такого эффекта замедления метаболизма не наблюдается при постепенном похудении.
7. Учёные не могут в полной мере объяснить, почему метаболизм замедляется
На этот счёт есть несколько теорий. Одна из наиболее достоверных объясняется ходом эволюции. На протяжении тысячелетий люди эволюционировали в среде, где должны были справляться с частыми периодами недоедания. Поэтому можно предположить, что в ДНК сохранилось много генов, которые способствуют преобразованию лишних калорий в жир. Эта способность помогала человеку выживать в периоды нехватки пищи и размножаться.
Продолжая мысль, можно сказать, что неспособность избавиться от веса сегодня обусловлена защитной реакцией организма, даже несмотря на то, что нехватка еды в нашем обществе стала редкостью.
Но не все учёные согласны с этой теорией экономного гена.
Если бы экономные гены обеспечивали сильное селективное преимущество, позволяя выживать в голод (голодные периоды на протяжении истории случались часто), то экономные гены распространились бы и закрепились во всей популяции. Это значит, что сегодня у всех нас должны быть экономные гены, и тогда современное общество состояло бы исключительно из полных людей. Но даже в обществах, которые больше всего подвержены ожирению, как, например, в США, всегда сохраняется определённое количество людей, в среднем около 20% населения, которые остаются неизменно худыми. И если голод - это обязательное условие для распространения экономных генов, логично спросить, как получилось так, что такому большому количеству людей удалось избежать их наследования.
Джон Спикман (John Speakman), эпигенетик
Учёные также пытаются лучше понять метаболический синдром - так называется комплекс нарушений обмена веществ, включающий повышенные кровяное давление и уровень сахара в крови, большой объём талии и отклоняющийся от нормы уровень холестерина и триглицеридов. Когда у людей наблюдаются такие проблемы со здоровьем, они больше подвержены риску хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и диабета. Но опять же неясно, как действует метаболический синдром и почему одни люди подвержены ему больше, чем другие.
8. Замедленный метаболизм не означает, что вы не сможете сбросить вес
Потеря веса возможна при замедленном метаболизме. В среднем 15% людей с замедленным обменом веществ в клинике Майо сбрасывают до 10% собственного веса и удерживают новый.
Любой человек, желающий похудеть, сможет добиться этой цели, изменив образ жизни. Также важно вносить в него коррективы, которые позволят держать болезнь - ожирение - под контролем.
Carissa Gan / Unsplash.com
В Национальном реестре контроля веса в США исследуются привычки и поведение взрослых людей, которые сбросили по меньшей мере 15 килограммов и смогли удержать этот вес в течение года. В реестр в настоящее время включено более 10 000 участников, которые регулярно проходят ежегодные опросы о том, как им удаётся поддерживать нормальный вес.
Этих людей объединяет несколько общих привычек:
- они взвешиваются минимум один раз в неделю;
- регулярно выполняют физические упражнения и много ходят пешком;
- ограничивают потребление калорий, избегают еды с высоким содержанием жиров;
- следят за ;
- завтракают каждый день.
Но все едят совершенно разную пищу, по-разному планируют свой рацион. Поэтому нельзя наверняка сказать, какая диета самая действенная. Главное - следить за калориями.
Кроме того, все люди, которым удалось похудеть, серьёзно изменили свой образ жизни, внимательнее относились к питанию и делали физические упражнения. Конечно, многие бы предпочли думать, что проблемы с весом возникают у них из-за медленного метаболизма или любого другого биологического расстройства, а не потому, что они ленивые и любят поесть. Наука подтверждает: если вы действительно хотите похудеть и готовы прикладывать усилия, у вас всё получится.
У многих людей, которые хотят похудеть, избавиться от лишнего веса, улучшить свое здоровье, часто возникает вопрос, как ускорить обмен веществ (метаболизм) в организме, потому что именно он является причиной накопления жира, токсинов в организме.
Обмен веществ или метаболизм, с научной точки зрения, это все химические реакции, которые позволяют, расти, развиваться, взаимодействовать с окружающей средой, то есть, реакции, которые поддерживают жизнеобеспечение организма. Другими словами, обмен веществ, это скорость, или интенсивность, образования энергии в организме, которая образуется в результате потребления продуктов питания (белков, жиров и углеводов). Соответственно, чем выше скорость образования энергии из съеденной еды, тем выше метаболизм у человека.
Катаболизм – распад сложных органических веществ, до более простых, для того, чтобы поддержать жизнеобеспечение организма (обычно выделяется энергия в виде тепла и АТФ). Именно катаболизм, отвечает за разрушение мышц.
Анаболизм – синтез сложных веществ из более простых, в результате чего, наблюдается обновление ткани, образование новых клеток и веществ (нуклеиновых и жирных кислот, сахаров, аминокислот, АТФ). В противоположность катаболизму, анаболизм в ответе за рост и развитие мышц.
Схема обмена веществ в организме человека Факторы человеческого организма, которые влияют на скорость обмена веществ:
- Возраст (чем старше человек, тем медленней его метаболизм, замедляется работа энергетической станции клетки, таким образом, происходит замедленное превращение питательных веществ в энергию)
- Пол (у мужчин выше обмен веществ, чем у женщин)
- Наследственность (плохая генетика, хронические заболевания могут тормозить обмен веществ)
- Вес тела (чем больше человек, тем выше его обмен веществ, поэтому девушки, имеющие по природе, скромные, не столь внушительные размеры тела, в отличие от мускулистых парней, имеют более низкий показатель уровня скорости обмена веществ)
- Ожирение (толстые люди, которые страдают избытком лишнего веса, имеют нарушенный обмен веществ, главным образом из нехватки гормона щитовидной железы тироксина, кроме всего лишний вес оказывает дополнительную нагрузку на организм, садит сердечно-сосудистую систему. Однако прямых доказательств, влияния лишнего веса, ожирения на обмен веществ ученые так и не выявили.
Поэтому, приходится делать вывод, что переедание, потребление лишних калорий, комплексно разрушает организм.)
Скорость метаболизма влияет не только на то, как быстро вы сможете избавиться от лишнего веса, но и на работу всех внутренних органов, соответственно чем, медленней скорость обмена веществ, тем хуже организм будет снабжаться энергией.
Как вы уже поняли, скорость метаболизма у всех различна, зависит от многих факторов, но есть общая, универсальная формула, которая поможет вам определить, базовый обмен веществ (БОВ), об этом читайте ниже.
Как узнать скорость обмена веществ (метаболизма)
Что бы судить о своем обмене веществ (медленный он, или быстрый), надо всегда отталкиваться от правдоподобных фактов. Один из которых, это то, что у каждого человека, в зависимости от роста, веса, и возраста, есть универсальный, неизменный обмен веществ, то есть, организм будет тратить в состоянии покоя, без учета физической активности постоянное количество энергии, для поддержания своей жизнедеятельности, активности.
Итак, мы подошли, к тому, что базовый обмен веществ (БОВ ), или базовая скорость метаболизма (БСМ ), универсальная, которая зависит от роста, веса, и возраста. Ниже приведен универсальный расчет базового обмена веществ, в зависимости от пола.
Формула расчета базового обмена веществ
Полученная цифра, покажет вам, минимальное количество калорий, которые необходимо затрачивать для поддержания работоспособности организма, в состоянии покоя.
Для мужчин:
М: (66 + (13,7 * вес) + (5 * рост) – (6,8 * возраст)) * 1,2
Для женщин:
Ж: (655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост) – (4,7 * возраст))* 1,2
От полученной цифры, можно будет легко отталкиваться, когда вы будите считать, сколько вам необходимо тратить и потреблять ккал для того, чтобы похудеть, ускорить свой метаболизм.
Расход калорий в зависимости от фигуры девушки Почему замедляется обмен веществ
Факторы, которые способствуют замедленному метаболизму. Избавьтесь от них в своей жизни, если думаете не только о фигуре, но и о своем здоровье.
Низкокалорийное питание, недостаток ккал
Очень часто, особенно девушки, ограничивают себя в питании, потребляя как можно меньше калорий в своем рационе питания, в результате чего, может нарушиться обмен веществ. Организм реагирует, на резкую нехватку калорий, как на стресс, в результате, обмен веществ замедляется, пища начинает откладываться на запас, в виде жира. То есть, голодовка, вам действительно, поможет, ваша масса будет уменьшаться, но не за счет уменьшения жиров, а за счёт разрушения ваших мышц, белков. Зато, потом, когда вы возобновите свой обычный рацион питания, вы не только наберёте всю прежнюю массу, но и наберете лишние кг жира, которые будут результатом вашего экстремального голодания. Теперь, вы понимаете, почему после не есть после 18-00, не только бесполезно, но и вредно.
Редкие приемы пищи
Очень часто, можно встретить такую картину, особенно в нынешнем ритме жизни: человек питается редко, но съедает за один раз много. Это очень вредно для желудка, такой рацион питания грозит не только различными заболеваниями жкт, но и жировыми отложениями. Большой перерыв между приемами пищи, замедляет обмен веществ, приводя его в состояние покоя, организм начинает медленно переваривать пищу, откладывая энергию в виде жира на запас.
Таким образом, лишний вес откладывается в жировом депо, при редких приемах пищи, постоянном чувстве голода, (природа предохраняет организм от недостатка калорий, уменьшая энергозатраты для своих нужд).
Отсутствие физических нагрузок (малоподвижный образ жизни)
Природа наделила человека руками, ногами, не для того, чтобы он целый день лежал на диване и смотрел телевизор, а для того, чтобы он работал, когда этого не происходит, начинают замедляться обменные процессы, атрофироваться мышцы по не надобности, то есть природа рассуждает так, раз человек этим не работает, значит, оно ему не нужно (тоже касается и нашего головного мозга, поэтому надо всегда находить себе умственное занятие, развиваться, чтобы не впасть в маразм). В результате, при минимальных затратах энергии, нулевой физической активности, происходит нарушение метаболизма.
Имейте в виду, что вероятность у людей с развитой мускулатурой по толстеть, при потреблении большого количества калорий минимальна, относительно человека, который никогда не занимался спортом, в связи, с тем, что мышцы, большие потребители калорий, для их жизнеобеспечения, поддержания, необходимо гораздо больше энергии, чем, для поддержания жира. Вот почему культуристы много едят, и не толстеют.
Неправильное питание и малоподвижный образ жизни Недостаток витаминов и минералов
Наш организм, это сложная взаимосвязанная между собой структура органов, которые необходимо всегда питать, и насыщать полезными элементами ( и ), когда этого не происходит, мы начинает заболевать, наша иммунная система угнетается, обмен веществ нарушается, в конечном итоге мы заболеваем.
Поэтому очень важно следить, за тем, чтобы в нашу пищеварительную систему поступали все важные нутриенты.
Нарушение водно-солевого баланса в организме
В нашем организме, происходят различные химические реакции, которые возможны благодаря входящей нас воде (60% от всего объема жидкости). Водно-солевой раствор это электролит, то есть жидкость, которая проводит электрические импульсы по нервным окончаниям, от мозга в мышцы. Таким образом, обезвоживание, нехватка солей, может привести к нарушению, замедлению обмена веществ.
Нехватка воды, ставит организм в стрессовое состояние, поэтому всегда пейте воду на тренировке.
Способы ускорения обмена веществ
Перечислим 4 основных способа, с помощью которых вы сможете ускорить свой обмен веществ, а значит и похудеть.
Займитесь спортом
Определитесь с целью, чего вы хотите от спорта. Если хотите нарастить мышечную массу, тогда вам необходимо идти в тренажерный зал, если хотите сбросить лишний вес, похудеть, тогда вам на беговую дорожку. А теперь по порядку, перечислим все плюсы, от наращивания мышечной массы, до похудения.
По своей природе все силовые тренировки анаэробные, это означает, что кислород не участвует в энергообеспечении. На практике, к анаэробному силовому тренингу относятся все связанные с гантелями, штангами, тренажерами, именно такие, упражнения, помогают наращивать мышечную массу.
Таким образом, нарастив мышцы, вы избавите себя от постоянной, изнурительной проблемы подсчета съеденных калорий, для того, чтобы не потолстеть.
Для поддержания мышц, требуется гораздо больше энергии, чем для поддержания жира, то есть, увеличив мышечную массу, вы ускорите, увеличите тем самым, свой метаболизм.
Аэробные тренировки (выработка энергии происходит с участием кислорода), в отличие от анаэробных тренировок, способствуют похуданию, сжиганию жира. В первую очередь к аэробному тренингу относят: бег, скалка, плавание, прыжки, лыжи, коньки и другие активные виды спорта. Такие тренировки всегда проходят на достаточном высоком пульсе, тренирую сердечно-сосудистую систему, и ускоряя обмен веществ. Кроме того, после аэробного тренинга, в зависимости от интенсивности, обмен веществ держится на высоком уровне еще 12-24 часов.
Спортивная девушка на беговой дорожке Правильно питайтесь
Дробное питание (6-8 приемов пищи), богатое всеми необходимыми микроэлементами, белками, жирами и углеводами залог здорового пищеварения. Когда мы начинаем редко питаться, пропуская приемы пищи, наш организм начинает впадать в режим «голодания» замедляя обмен веществ, для сохранения энергии и уменьшения чувства голода.
Питаясь часто, но маленькими порциями вы увеличиваете скорость метаболизма, поэтому, если вы все еще питаетесь три раза в день, разбейте приему пищи на шесть (лучше пусть будет часто, но мало, чем редко, но по много).
Старайтесь употреблять в своем меню, продукты богатые клетчаткой, она позволяет ускорять обмен веществ, за счет, того, что она плохо усваивается, организму приходиться тратить на нее дополнительные затраты энергии.
Пейте воду
Недостаток воды в организме ведет к его обезвоживанию, в результате чего все физиологические, биохимические процессы в организме начинают страдать, температура тела падает незначительно, обмен веществ замедляется.
Выпивайте минимум 2-3 воды каждый день, желательно прохладной, так, как наш организм будет стремиться «нагреть» ее, тем самым затрачивать энергию, то есть будет ускоряться обмен веществ.
В зависимости от интенсивности тренировок, физической активности, объем выпиваемой воды должен корректироваться. Так, например, один профессиональный культурист, признался в интервью, что он выпивает вообще 7-8 литров воды в день.
Чистая минеральная вода Восстанавливайте силы
Избегайте в первую очередь перетренированности, которая возникает, когда организм не успевает восстанавливать силы после тренировок. Чаще все перетренированность возникает, когда человек не досыпает и плохо питается. Спать надо минимум 8-10 часов, когда мы спим, вырабатывается гормон роста, который ответственен за развитие организма. Питание должно быть многоразовое, со всеми необходимыми нутриентами.
Переутомление ведет к замедлению обмена веществ, запускаются процессы экономии энергии, отложения жира.
И последнее, что хотелось бы сказать, так это про образ жизни современного человека. Несмотря, на все стрессы, которые нас окружают, люди начинают ходить в тренажерный зал, бегать, плавать, но все же, процент таких активных, здоровых людей, от всего человечества оставляет желать лучшего. Никогда не поздно, отказаться от вредных привычек, заняться спортом, начать правильно питаться, тем самым, вы не только улучшите свое самочувствие, ускорите обмен веществ, придадите тонус мышцам, но и дадите прекрасный пример, своим детям и окружающим, того, как надо жить, и наслаждаться жизнью.
Обмен веществ (метаболизм) – это совокупность всех химических изменений и всех видов превращений энергии, белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и других веществ в организме. При этом из белков создается строительный материал, а жиры с углеводами регулируют баланс энергии. К ним на помощь приходят минеральные вещества и витамины, которые стимулируют обменные процессы.
Благодаря правильному обмену веществ происходит гармоничное развитие плода, обеспечивается нормальная работа организма мамы и повышается адаптация к изменениям внешних условий.
Из чего состоит обмен веществ?
Этот сложный механизм состоит из двух полярно противоположных процессов: катаболизма и анаболизма.
Катаболизм (от греч. katabole – разрушение) – это расщепление пищевых веществ, при котором происходит освобождение энергии, необходимой для жизнедеятельности всех клеток организма мамы и ребенка.
Анаболизм (от греч. anabole – подъем) – совокупность химических процессов в живом организме, направленных на образование и обновление клеток и тканей.
Между этими сложными процессами не всегда наблюдается равновесие. Например, в период роста преобладают процессы анаболизма. А вот при неправильном питании, тяжелых заболеваниях, интенсивном физическом и умственном труде процессы катаболизма (распада веществ) могут быть значительно выше процессов построения новых клеток, что может неблагоприятно отразиться на росте и развитии ребенка.
На что влияет обмен веществ?
Для каждого из нас характерен генетически запрограммированный обмен веществ. Затем метаболизм меняется под воздействием гормональных изменений (например, в период беременности и лактации), при некоторых заболеваниях (особенно щитовидной железы, гипофиза, надпочечников, яичников) и под воздействием определенных пищевых веществ.
Большое влияние на метаболизм оказывает и образ жизни будущей мамы: характер ее питания, продолжительность сна, наличие стрессовых ситуаций, физическая активность.
К чему приводит нарушение обмена веществ при беременности?
В зависимости от того, обмен каких веществ в организме нарушается, развиваются различные заболевания. Так, при нарушениях углеводного обмена у беременной женщины может возникать сахарный диабет, при неправильном жировом обмене – и откладывание в сосудах атеросклеротических бляшек, что служит фактором риска развития болезней сердца и сосудов.
При нарушении фосфорно-кальциевого обмена и замедлении метаболизма витамина D наблюдается остеопороз (разрежение костей) у будущей мамы и развитие рахита у плода.
А при нарушении обмена мочевой кислоты происходит отложение солей этой кислоты (уратов) в хрящах, особенно суставных, обусловливая развитие подагры и подагрического артрита, и в почках, приводя к почечно-каменной болезни.
Как улучшить обмен веществ при беременности с помощью питания?
Необходимо есть чаще (оптимальный промежуток времени между приемами пищи составляет 2–3 часа) и малыми порциями (по объему около 200–300 мл). Каждый прием пищи сопровождается кратковременной стимуляцией обмена веществ, и чем чаще организм будет получать пищу, тем быстрее он будет ее переваривать, что значительно ускорит метаболизм. Это не только позволит контролировать прибавку веса, держать на постоянном уровне концентрацию сахара и холестерина в крови, усваивать максимальное количество витаминов и микроэлементов из пищи, но и даст возможность не перегрузить пищеварительную систему.
Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2–2,5 часа до сна. Это связано с тем, что в ночное время суток все происходящие в организме обменные процессы замедляются, и поздний прием пищи будет способствовать нарушению жирового обмена и накоплению избыточной массы тела.
Для ускорения метаболизма перед приемом пищи выйти прогуляться на свежем воздухе. Это приведет к насыщению крови кислородом и активизирует окислительные процессы в организме, влияющие на обмен веществ.
Что такое метаболизм, понять несложно, так как к здоровому обмену веществ нас приобщают с детства родители, воспитатели, доктора. То есть практически все, кроме бабушки, которая желает закормить тебя насмерть пирогами и . В данном примере добрая бабушка стимулирует нарушение обмена веществ, но вряд ли бабушка станет главным источником проблем. Об этом, а также о том, как ускорить метаболизм для похудения, рассказываем в подробностях.
Интернет и пресса полны дискуссий на тему, работают ли добавки для ускорения обмена веществ, а если работают, то как отличить ценную добавку от бесполезного дорогостоящего мусора. Здесь самое место честно заявить, что обильный рацион и большие физические нагрузки являются не только простейшим, но и единственно надежным методом заставить организм быстрее тратить энергию. Физические упражнения - лучший ответ на вопрос, как ускорить обмен веществ.
Как ускорить метаболизм для похудения?
Пищевые добавки и уловки, строго говоря, метаболизм ускорить не в состоянии, но ряд продуктов (обычный кофе, к примеру) могут стимулировать нервную систему и вынуждать организм растрачивать больше энергии. Такой же принцип действия у жиросжигателей.
Представь себе три вида метаболизма: основной, пищеварительный и активный. Базовый и пищеварительный отвечают за жизнедеятельность организма: усвоение пищи, мышление, зрение, кровообращение, теплообмен, рост, регенерацию и так далее - на них тратится около 80% всей поступающей в организм энергии! Активный метаболизм (то есть энергия физических нагрузок) отнимает лишь 20%.
Все это время в твоем теле протекают два процесса обмена веществ: катаболизм и анаболизм.
Катаболизм - это разрушение и разборка элементов, попадающих в организм. Например, расщепление белка на аминокислоты, поступающие вместе с едой. Данная реакция сопровождается выделением энергии, теми самыми калориями и килокалориями, которые дотошно подсчитывают сторонники здорового образа жизни.
Анаболизм - обратный катаболизму процесс синтеза. Он необходим, когда требуется взять уже расщепленные аминокислоты и сделать из них материал для постройки мышц. Рост человека, заживление ран - это все результат анаболизма.
Поэтому с математической точки зрения прирост тела (мышц, жира и всего остального) - это разница между катаболизмом и анаболизмом. Вся энергия, которые ты не успеешь растратить, уйдет в первую очередь в жир и кое-что по мелочи в другие закоулки тела, будь то мышцы или печень.
Ускорение метаболизма - серьезный шаг в деле похудения, но многие такой шаг делают неправильно. Например, резко увеличивают физические нагрузки, параллельно столь же резко ограничив рацион. Ведь организм будет получать мало калорий, метаболизм замедлится и жир никуда не денется, даже может активно отложиться на животе и в области пояса.
Подобная стратегия также нарушит гормональный баланс: человек начнет испытывать голод, стресс, сонливость, упадок настроения и сексуального влечения. Такой ускоренный метаболизм нам не нужен!
Как разогнать метаболизм с умом и без скверных последствий?
Силовые тренировки и спорт вкупе с усилением питания не только сделают тебя крепышом, но и разгонят некогда замедленный метаболизм. Что любопытно, получаемые спортивным организмом калории будут активнее тратиться не только на сам спорт, но и на все остальные функции твоего тела, включая пищевой и базовый метаболизмы! То есть чем более активной и прожорливой машиной ты станешь, тем сильнее будет разогнан твой обмен веществ.
Тело также изменит рутинную процедуру усвоения простых углеводов, теперь простые углеводы будут направляться в первую очередь к мышцам. А вот жировые прослойки начнут голодать и постепенно рассасываться.
Из сказанного несложно сделать вывод: ускоренный обмен веществ сам по себе не является ценностью - это инструмент, который прекрасен лишь в сочетании с регулярными физическими и спортивными нагрузками.
Если в твоей жизни физическому спорту уделяется не много времени, если теплая компьютерная мышь и мягкое кресло автомобиля затмевают остальные ценности, забудь о том, как улучшить метаболизм. Человек малоподвижный вынужден по старинке - диетами и только диетами.
Врожденный хороший и плохой метаболизм
Разбираясь с вопросом, как улучшить обмен веществ, люди постоянно сталкиваются с феноменом врожденного хорошего и врожденного плохого метаболизма. В любой компании найдется человек, который в один присест съедает тортик и свиную рульку, но при этом остается тощим как жердь. Вот про него все и шепчутся с завистью - дескать, хороший метаболизм от родителей получил. А вот у его коллеги, лыжника и поклонника диет, мгновенно растет пузо от одной сырой морковки. Он несчастный и жертва плохого метаболизма.
Научные исследования показали, что замедленный обмен веществ случается при ряде редких заболеваний, сопровождаемых гормональным расстройством. В первую очередь врачи вспоминают гипотиреоз - состояние нехватки гормонов щитовидной железы.
Что касается тощих людей, то к ним надо внимательнее присмотреться: многие из них хоть и не спортсмены, но крайне подвижные, «разогнанные» люди, к тому же разборчивые в рационе и графике питания, пусть даже подсознательно. Худые люди зачастую худы просто потому, что привыкли быть тощими с раннего детства и инстинктивно держат себя в привычной форме. Возможно, у них еще крепкие нервы, спокойная работа и хороший сон, потому у них не бывает избыточного аппетита на нервной почве.
И психологи, и физиологи уверяют, что в основной массе случаев то, что мы считаем врожденным ускоренным метаболизмом и худобой, - следствие воспитания, а не генетики. Ну и психологически мы таких людей не всегда воспринимаем верно: нам кажется, что они все время что-то жрут, хотя на самом деле практикуют здоровое дробное питание, а это порождает у окружающих иллюзию обжоры.
От главного же закона, сформулированного в начале статьи (прирост массы - это катаболизм минус анаболизм), даже им не спрятаться.
Нарушение обмена веществ
Гормональные сбои, неправильное питание и обойма болезней приводят к нарушениям обмена веществ. Чаще всего это выражается в появлении излишка подкожного жира из-за сбоев в цикле переработки жиров. Но это чисто внешний эффект, внутри же происходят процессы еще менее приятные, как-то: повышение уровня холестерина, сердечно сосудистые аномалии и т.п. Отеки, нездоровый цвет кожи, больные волосы - все перечисленное является следствием нарушения метаболизма.
Хорошая новость: в большинстве случаев от всего этого можно избавиться диетой. Но, чтобы убедиться, что тебе не потребуется врачебная помощь, что надо сделать? Правильно, к этой врачебной помощи обратиться!