Ускорить обмен веществ нельзя — можно научиться тратить больше калорий
Люди готовы придумывать любые фантастические истории, лишь бы не считать калории. Обмен веществ – в упрощенном виде, это прежде всего потребление и траты вами калорий.
Волшебников с очень быстрым или очень медленным метаболизмом не существует
Есть такое заблуждение, что у разных людей пища усваивается по-разному: один съел булочку и она у него отложилась в жир, у другого – сгорела в его «быстром обмене веществ» (он же метаболизм).
Ведущий русскоязычный фитнес-эксперт Сергей Струков (как и множество ученых до него). Да, у разных людей разные продукты усваиваются в разной степени, но во-первых, у каждого одни усваиваются лучше, другие – хуже и надо считать среднюю температуру по больнице, а во-вторых, разница столь незначительна, что обсуждать ее всерьез и принимать в расчёты просто не имеет смысла.
Если проще: нет людей с высоким и низким (или медленным и быстрым) уровнем метаболизма (он примерно одинаков и зависит от образа жизни, веса, генетики и т.д.), есть люди, которые потребляют и тратят больше или меньше калорий .
Нельзя ускорить обмен веществ (метаболизм) – можно просто жечь больше калорий
Перед тем как приступить к основной части материала, отметим, что метаболизм – это такая штука, на которую мы не в силах повлиять, ведь скорость обменных процессов зависит в основном от количества выработки тиреоидных гормонов нашей щитовидной железой, а также, как уже было отмечено, от пола, возраста и т.д.
Способы, которые представлены ниже – это лишь некоторые инструменты, которые помогут увеличить расход энергии (калорий). То есть, читая обмен веществ (метаболизм), необходимо понимать, что имеется в виду просто способы дополнительно потратить калории.
1. Занимайтесь силовыми тренировками
Ваше тело сжигает калории постоянно, даже когда вы лежите на диване. Но большее количество калорий сжигают те из нас, у кого больше мышц из-за их метаболической активности. Каждый лишний килограмм мышц просто за счет своего существования жжет вам лишние 13 ккал/сутки. Это не так много, как кажется, но все же даже в покое лишние 10 кг мышц на теле (например, вместо 10 кг жира) будут жечь вам лишнюю сотню ккал в день. А когда мышцы работают, они также дают вам дополнительную прибавку к тратам калорий.
Собственно, исследователи из Университета Мэриленда лишний раз доказали, что силовые тренировки увеличивают расход калорий после тренировок, в состоянии покоя. Их поддерживают также и ученые из Греции, которые выявили, что интенсивные силовые тренировки способны тратить ваши калории до 48 часов после тренировки – и дело тут не только в самом объеме мышц и затратах на их существование в покое, а в дополнительных тратах энергии тела после тренировки.
2. Делайте высокоинтенсивное интервальное кардио (HIIT )
Ученые доказывают, что интенсивные нагрузки «дожигают» ваши калории после тренировки. В зависимости от типа нагрузки после тренировки тело расходует дополнительно в среднем еще около 5-15% от потраченных калорий на самой тренировке. Причем, чем интенсивнее вы занимались, тем большая часть затрат калорий будет происходить после тренировки, во время восстановления. Например, за 10-12 секунд при беге на 100 метров, спортсмен успевает потребить лишь незначительную долю необходимого кислорода и основную часть его потребляет (и тратит калории) по сути уже после забега. Подобную аналогию можно провести и с кардио, и с силовыми тренировками.
Еще в 1996 году специалисты из Медицинского колледжа Бэйлора в своем эксперименте выявили, что высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки сжигают больше калорий на протяжении 24 часов, чем длительное кардио в умеренном темпе.
В 2007 году ученые Университета Флориды поддержали своих коллег, сообщив на ежегодной встрече Американского колледжа спортивной медицины о том, что по сравнению с длительным кардио в умеренном темпе высокоинтенсивное интервальное кардио позволяет тратить на 10% больше на протяжении 24 часов после окончания тренировки.
Вывод: высокоинтенсивное интервальное кардио, к примеру, сжигает больше калорий за счет «дожигания» после тренировки по сравнению с низкоинтенсивным кардио. Аналогично и силовые тренировки «дожигают» калории уже во время восстановления.
3. Потребляйте достаточно белка
Из пункта №1 вытекает, что при занятиях силовыми тренировками с целью прибавки мышц (мы же знаем, что чем больше мышц – тем больше калорий расходует наш организм в силу их энергетической «прожорливости»), необходимо потреблять достаточное количество белка, который является основным строительным материалом для мышечной ткани.
Кроме того, белковая пища обладает термическим эффектом, то есть на ее расщепление организм тратит больше энергии, чем на расщепление углеводов и жиров.
Специалисты из Департамента питания бостонской Школы Гарварда в своем обзоре подчеркивают важность потребления достаточного количества протеина именно по причине дополнительного термического эффекта, который обеспечивает белковая пища. Этой позиции придерживаются и нидерландские специалисты из Университета Маастрихта. Они отмечают, что потребление высокого количества белка улучшает метаболический профиль.
Вывод: наше тело сжигает больше калорий на усвоение белковой пищи.
4. Держитесь подальше от голодовок и «аварийных» диет
Голодовки и диеты, которые предполагают потребление крайне низкого количества калорий ведут к еще большему снижению нормы потребления калорий (за счет сжигания организмом мышц), загоняя людей в замкнутый круг уменьшающейся нормы калорий. С каждым этапом голодовки их суточная норма калорий становится все ниже, и выдерживать ее становится все сложнее.
В результате в большинстве случаев человек набирает еще больше, чем до голодной диеты. Это называет эффект «йо-йо» и подробно описано в тексте «Старое тело на новый лад».
В подтверждение сказанному приведем данные исследователей Университета Пенсильвании, которые они получили после того, как провели 24-недельный эксперимент. В ходе исследования приняли участие 13 женщин с лишним весом. Группа испытуемых была разделена на 2 подгурппы, первая из которых потребляла резко ограниченное количество калорий – 500 ккал в сутки, а вторая – умеренно ограниченное количество калорий – 1200 ккал в сутки. Уже после 8 недель ученые отметили уменьшение нормы потребления калорий в состоянии покоя на 17% в группе, которая потребляла 500 ккал в сутки , тогда как во второй группе данные практически не изменились.
Более того, кроме препятствования процессу похудения резкое ограничение в калориях наносит существенный вред и нашему здоровью.
Вывод: избегайте голодовок и низкокалорийных диет.
Выводы
Совет Зожника: забудьте о словосочетниях «ускорить/разогнать обмен веществ / метаболизм», «у меня такой обмен веществ / у него такой обмен» — под ними в итоге понимается та самая простая формула: разница между потребленными и потраченными калориями. Да, конечно существуют медицинские отклонения, связанные с обменом веществ, но это явление редкое и если вы его у себя заподозрили — просто обратитесь к врачу и проверьтесь.
Еще раз: нет никакого быстрого и медленного, высокого или низкого метаболизма или обмена веществ. Есть только калории, которые вы потребляете и тратите, и результат сильно зависит от разницы между этими величинами.
Нет также никаких чудо-людей с супер-высоким уровнем метаболизма или горе-людей – с очень низким. Есть люди, которые тратят разное количество калорий (в покое с помощью мышц) или за счет интенсивных или не очень тренировок.
Как видите: снова никаких секретов и снова мы натыкаемся на ту же самую формулу: разницу между потребленными и потраченными калориями. Ну а в нашей мы показываем даже с картинками, что в каждый момент вашей жизни у вас есть вот эти 4 варианта:
1. Ешь больше калорий, чем тратишь + ничем не занимаешься = толстеешь, набираешь жир.
2. Ешь больше калорий, чем тратишь + занимаешься силовыми нагрузками = набираешь мышечную массу и немного жировой.
3. Ешь меньше калорий, чем тратишь + ничем не занимаешься = худеешь, в основном за счет потери мышц, а если потребляешь экстремально мало – роняешь свою норму калорий так низко, что потом неминуемо перестанешь вписываться в норму и рано или поздно попадешь в первую категорию.
4. Ешь меньше калорий, чем тратишь + занимаешься силовыми = худеешь, теряя жир и немного мышц.
Источники :
o Pratley R., Nicklas.B., Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men, Department of Medicine, University of Maryland.
o Fatouros I.G., Tournis S., Intensity of resistance exercises determines adipokine and resting energy expenditure responses in overweight elderly individuals, Department of Physical Education and Sports Science, Democritus University of Thrace.
o Treuth M.S., Hunter G.R., Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation, Department of Pediatrics, Baylor College of Medicine.
o Halton T.L., Hu F.B., The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review, Harvard School of Public Health.
o Westerterp-Plantenga M.S., The significance of protein in food intake and body weight regulation, Department of Human Biology, Maastricht, The Netherlands.
o Foster G.D., Wadden T.A., Controlled trial of the metabolic effects of a very low calorie diet: short and long term effects, University of Pennsylvania School of Medicine.
Каждый похудалец со стажем, интернет-спортсмен-теоретик или просто человек, озабоченный своим здоровьем или внешним видом, приходит к мысли, что было бы не плохо РАСКРУТИТЬ свой метаболизм, или починить поломанный. Мечта каждого — много жрать, и чтобы потом за это ничего не было.
Сегодня я поведаю способы РАСКРУТКИ метаболизма. Я расскажу методику, которую мой дед узнал от спасенного им ковбоя в песках Монголии, а тот, соответственно, выпытал её у последнего индейца майя, а с теми поделились внеземные цивилизации, а вот откуда они узнали, хрен их разберешь.
В качестве прелюдии немного размышлений:
Народная мудрость гласит, что
«Быстрый» метаболизм — ХОРОШО
«Медленный» метаболизм — ПЛОХО.
Метаболизм — это обмен веществ, или набор химических реакций, если совсем просто выразиться. Измеряется количеством энергии, которое необходимо для обеспечения этого самого обмена. Мы привыкли его измерять калориями, можно перевести в джоули, но при чем тут понятия Быстрый или Медленный? Зачем тут переменная скорости?
Под скоростью может выступать скорость химических реакций Метаболизма. Эти реакции протекают так, как определено природой, ни быстрее, ни медленней. А человек хочет, чтобы его Метаболизм тратил калорий БОЛЬШЕ, т. е. мы хотим воздействовать на количественную характеристику (ТРАТИТЬ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ), а говорим о СКОРОСТИ (изменения количества за единицу времени), что между собой напрямую никак не связано.
Не бывает Быстрых или Медленных Метаболизмов. Скорость химических реакций у всех одна и та же, а вот количество затрачиваемой энергии на этот самый метаболизм, будет зависеть от внешних условий, вашей гормональной системы, типа телосложения, и т. д. которые вы получили с рождения. Как мама с папой постарались, так и получилось.
Поэтому говорить о Скорости, Раскрутке, Восстановлении и т. д. , как минимум, не корректно. Нет никакого смысла в ускорении химических реакций в организме, а если бы у вас была такая возможность, чтобы вы выбрали из нескольких сотен тысяч?
Хотя, если сказать по правде, я даже не вижу смысла в увеличении расходной части Метаболизма. Представьте, вы бы машину так выбирали, чтобы она жрала побольше, вот радость-то её заправлять, правда?
А вот человек рад, когда можно пожрать побольше? В чем смысл? Он хочет еды побольше или какать погуще? НЕТ! Он хочет УДОВОЛЬСТВИЯ.
Но удовольствие ведь не только от еды можно получать, правда? От самореализации например… хотя о чем это я тут несу, если большинство людей не могут без «а что у нас сегодня к чаю?»…
В дальнейшем, я всё-таки буду использовать термины БЫСТРЫЙ и МЕДЛЕННЫЙ, потому что так удобнее объяснять, но буду иметь ввиду Количественные изменения Энергии Основного Обмена.
ФОРМУЛА РАСКРУЧЕННОГО МЕТАБОЛИЗМА
Человеческое тело обладает ЭНЕРГЕТИЧЕСКИМ БАЛАНСОМ, который никогда не будет нарушаться, фактически, это первый закон термодинамики. Помните?
Энергия никуда не девается, она всего лишь переходит из одного состояния в другое:
ПОСТУПЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ=Расход Энергии (жизни деятельность) + Энергетические запасы
ПРИХОД=РАСХОД+ЖИР
Если увеличивается Поступление, а Расход остается постоянным, то для того, чтобы уравнение соблюдалось, требуется увеличить энергетические запасы, их несколько, но преимущественно увеличивается количество жира, т. е. для того, чтобы худеть, мы можем либо уменьшить поступление, либо увеличить расход.
ПРИХОД<РАСХОД или РАСХОД>ПРИХОД
Поступать энергия может только из питательных веществ — белков, жиров, углеводов, алкоголя. ВСЁ. Больше не откуда, не из солнечной энергии, не от запахов, не из-за заболеваний органов и отклонений психики.
Поэтому, для «раскрутки метаболизма», требуется увеличить расход Энергии, на сокращение поступления, как я понял, вы не согласны. Хотя, есть довольно забавные методы, например глистов завести или попросить хирурга отрезать активную часть ЖКТ
Давайте рассмотрим самые популярные способы на сегодня:
РАЗОГНАТЬ МЕТАБОЛИЗМ ТРЕНИРОВКАМИ:
Есть мнение, что существуют специализированные тренировки, которые «разгоняют» метаболизм. Давайте разберем принцип их действия.
Во время любой физической активности увеличивается расход калорий, что, собственно, закономерно и с этим не поспоришь. Калории тратятся, как во время самой тренировки, так и после (на восстановление).
Берем табличку расхода калорий в зависимости от рода деятельности. ЛЮБУЮ! И смотрим расход калорий.
Ищем что-то похожее на вашу тренировку. Я взял самый распространенный и энергозатратный вариант. БЕГ — 8км/ч, расход 6,9ккал на 1 кг веса.
Давайте подсчитаем. Допустим, вы бегаете по 1 часу 3 раза в неделю, без остановок со скоростью 8км/ч. Хотел бы я посмотреть на это.
С весом вашего тела всего в 100 кг, вы потратите 690ккал за 1 час бега или 295ккал ежесуточно за счет дополнительной физической нагрузки — тренировки. А теперь посмотрите калорийность своего супчика для похудения и всплакните.
С тренировками есть небольшая проблема. Вы не можете тратить достаточно калорий, поскольку вы не тренированы и натренироваться не можете, поскольку на достижение новых результатов, например, на синтез белка, требуется избыток калорий, которые вам нельзя, тем более, что единственные физические нагрузки в вашей жизни ограничивались бегом от ответственности.
Тренировка это всего лишь 25 мин ежесуточно (60*3/7), а остальные 14−16 часов это бытовой расход энергии или как называют буржуи Теплообразование без активных физических нагрузок (Non-exercise Activity Thermogenesis, NEAT), который в сумме более энергозатратный, чем ваша тренировка.
Именно поэтому по важности в похудении на первом месте идет ПИТАНИЕ, затем БЫТОВОЙ расход калорий, а потом всё остальное, тренировка где-то около предпоследнего места.
Нельзя снижать бытовую активность (NEAT) мотивируя тем, что я на тренировке устал, я заслужил, мне нужен отдых, я должен восстановиться и т. д.
Про расход энергии на тренировках разобрались, переходим к периоду ПОСЛЕ. Там что-то про мышцы было, я точно помню.
Мышечная ткань — самая метаболически активная, и на её работу идет повышенный расход калорий, так? Если учесть суммарное время под нагрузкой на тренировке, знаете сколько получится? 10−15 минут максимум, можете сами проследить за собой. Чтобы реализовывать работу мышц, ими НАДО РАБОТАТЬ, а продолжительно работать мы опять же можем в бытовых условиях. Опять вернулись к тому, с чего начали.
Разгон Метаболизма ПОСЛЕ тренировки:
Наш организм после тренировки восстанавливается, так? На это он тратит дополнительные калории, так? Это и есть «раскрутка» метаболизма ПОСЛЕ, так?
В учебнике написано, что это мероприятие носит название: EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption). Кислородный долг по-нашему, количество кислорода, необходимое для ликвидации накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе продуктов анаэробного энергообеспечения, который приходится, в буквальном смысле, отдавать после тренировки.
Наше тело обладает ГОМЕОСТАЗОМ, т. е. поддерживает все параметры организма в необходимом состоянии. (ЧСС, ph крови, температуру тела и т. д.)
Если вы пробежите 100-метровку, то ваш ЧСС поднимется, для его восстановления вам потребуется отдышаться и на это процесс идет дополнительная трата энергии, это тоже часть EPOC. Восстановление исходных параметров ГОМЕОСТАЗА после нагрузки, это и есть EPOC.
Для разных видов тренировки разная величина EPOC, для кардио 5−15%, для силовой 15−20% от расхода калорий на тренировке, т. е. у нашего вымышленного персонажа весом в 100 кг, после 1 часа марафона траты будут 46 ккал в сутки в самом выгодном варианте.
Это не разгон метаболизма, это восстановление и адаптация. Обмен веществ как работал, с заложенными в него параметрами, так и работает. Да и траты на EPOC размером в одну печеньку не очень впечатляют.
Красивые лозунги: ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ тренировка, МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ тренировка, ВИИТ, РАСКРУТИ свой метаболизм, и т. д. это всего лишь красивые завлекалочки.
Очень много людей ищут ту единственную, самую эффективную, самую-самую, которая бы помогала сжигать жир. ОНИ ВСЕ ЖИРОСЖИГАЮЩИЕ! Любая физическая активность вызывает расход энергии из энергетического депо (гликоген, белки, жир) Причем одновременно из всех источников. Не бывает такого, чтобы после тренировки количество жира у вас увеличилось.
Очень часто можно услышать: Ух какая эффективная тренировка… Я прям на локтях выползал… У меня на следующий день всё так болело… Я потел как конь и т. д.
Все эти субъективные восприятия процесса никак не связаны с эффективностью в любом её проявлении. Просто люди привыкли к примитивным причинно-следственным связям.
Потоотделение никак не связано с липолизом (сжиганием жира), только с теплообменом.
А тяжесть тренировочного процесса связана с нагрузкой на ЦНС или механическим утомлением или реакцией симпатоадреналовой системы или вегетативной системы и т. д. но не с эффективностью! Например, в ныне популярном кросфите есть элементы, выполняя которые, через 5−8мин спортсмен ЛЮБОГО уровня подготовки выплевывает свои легкие вместе с содержимым желудка.
Тренировки — это для настроения, тонуса, энергии. Это для красоты телесных форм, но где-то глубоко ПОД ЖИРОМ, а жир это Питание, и ваша деятельность в течении следующих 23,5 часов. Поэтому, нет смысла искать самую эффективную тренировку! Но поиски продолжатся, т.к. вера в секретную методику никогда не умрет.
Хотите выбрать максимально эффективную тренировку в части снижения веса, самую «РАЗГОНЯЮЩУЮ» Метаболизм, самую — самую?
Достаточно одного параметра!
На что потратит дополнительную энергию ваш организм?
На энергообеспечение каких процессов должен быть израсходован жир?
Если тренер обещает ускорить обмен веществ, для начала пусть конкретно скажет, каких веществ? Я что, быстрее и чаще какать буду? При чем тут жиросжигание? На что будет израсходована Энергия?
- Допустим, тренировка приводит к выбросу (вставьте любое название)… гормонов, которые сжигают жир. Гормоны не сжигают жир. На что собственно энергию тратить будем?
- На любую фразу: у нас самый лучший жиросжигатель, программа, тренажер и т. д. , достаточно одного вопроса:
НА ЧТО БУДЕТ ИЗРАСХОДОВАН ЖИР В ВИДЕ ЭНЕРГИИ?
Чтобы вы не мучили местных физруков, сразу отвечу.
Основных способов расхода несколько:
- МЕХАНИЧЕСКАЯ РАБОТА (бытовая активность + тренировки)
- ТЕПЛОПРОДУКЦИЯ (попой на сковородку)
- БИОСИНТЕЗ БЕЛКА (построение мышечной ткани, как пример)
- РЕСИНТЕЗ ГЛИКОГЕНА (восстановление запасов гликогена)
Вот и всё, хотя последние три, тоже довольно незначительные. Можно, конечно, добавить EPOC, метаболизм тканей и прочее, но смысла нет, ибо даже от активного ковыряния в носу энергорасход больше.
Снижение механической работы и теплопродукции, как реакция на диету. Снижение биосинтеза белка и гликогена, как реакция на образ жизни, изменение концентраций нейромедиаторов и гормонов и есть пресловутое народное СНИЖЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА или ПОЛОМКА, хотя на самом деле процессы обмена веществ не ломаются.
Что касается непосредственного самого тренинга, то тут всего два варианта:
Да, именно два т.к. № 3 вам не подойдет, по причинам указанным ранее. Вы уже можете посмотреть в интернете что это за тренировки такие.
РАЗГОН ДРОБНЫМ ПИТАНИЕМ
Из фитнеса и бодибилдинга пришло мнение, что дробное питание, 5−7 раз в сутки, разгоняет метаболизм. Я также использую данную терминологию, но пришло время прояснить данный момент и принцип действия.
Международное общество спортивного питания (International Society of Sports Nutrition) провело изучение 88 исследований, цель которых было выяснение влияния дробного питание на организм человека. Проводились исследования по влиянию дробного питания на массу и композицию тела, показатели крови, TEF или Алиментарный термогенез, обмен веществ в покое, общий расход энергии, обмен белков, голод и насыщение, влияние на состав тела и липолиз.
Каких-то грандиозных открытий не было и мнения разделились 50 на 50. Одни подтверждают зависимость композиции тела от дробного питания, другие опровергают и постоянно проводят исследования с прямо-противоположными результатами, как будто без них путаницы не достаточно.
- В диетологии самое главное знания, исследования и мангуст.
- Какой мангуст?
- Ну… я не очень разбираюсь в диетологии.
Всё зависит в каком контексте рассматривать дробное питание.
Как можно повлиять на Метаболизм едой, а именно на КОЛИЧЕСТВО затрачиваемой энергии в процессе обмена веществ, про СКОРОСТЬ метаболизма надеюсь вопрос закрыт.
Два варианта:
- Не употреблять еду. Этот вариант думаю вас не устраивает.
- TEF — термический эффект пищи.
Проблема в том, что нет никакой разницы в TEF если вы за один раз употребляете 2000кал или за 5 раз по 400ккал, итоговая TEF будет одна и та же. Большинство исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы и изменении состава тела.
Для повышения метаболизма нет никакой разницы сколько приемов пищи будет, все равно изменения будут на общую величину TEF.
Дробное питание не влияет на термический эффект пищи, обмен веществ в покое и общий расход энергии. (1,2). Вот такая пичалька.
Так какой смысл в дробном питании?
При соблюдении дефицита энергопотребления дробное питание:
- Поддерживает уровень сахара в крови, без больших просадок, что позволяет уменьшить голод во время диеты. (3,4)
- Улучшает Биосинтез белка и ресинтез Гликогена.
В организме своя скорость запаса гликогена и синтеза белка. Мы не можем съесть суточную дозу белка и углеводов за один раз — обеспечив суточную норму. Усвоится только часть, а избыток пойдет жир. Намного эффективней, когда обеспечивается постоянное — планомерное — порционное поступление питательных веществ, что обеспечивает положительный азотистый баланс и равномерное пополнение гликогеновых депо.
Механизм очень похож на приёмы в медицине и фармакологии, когда требуется создать определенную концентрацию действующего вещества в крови, ориентируются на период полураспада т. е. не загружают в человека сразу всю необходимую дозу наперед, а вводят с перерывами, равными периоду полураспада. «Качки» проще поймут по аналогии с применением «метана», а обычные ЗОЖники с «терафлю»
Поэтому для тех кто использует силовые нагрузки, которые ускоряют синтез мышечных белков, с целью жиросжигания и придерживается дробного белкового питания, можно с натяжкой выразиться, что дробное питание «разгоняет» метаболизм, хотя вместо слова «РАЗГОНЯЕТ» лучше использовать «ПОМОГАЕТ».
- Улучшает окисление жиров и сохранение сухой мышечной массы у людей, использующих силовую нагрузку. (5.6)
- Улучшает показатели крови: С-реактивный протеин, показатели глюкозы и инсулина натощак, общий холестерин, холестерин липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) и формирование атеросклеротических бляшек.(7,8,9)
Поэтому, я руками и ногами за дробное питание, но если подвести итог, то самым главным критерием является не способ и приемы питания, а количество потребляемой энергии.
Фактически между 2000 ккал, обеспеченных за счет жирной с рафинированными углеводами пищей и 2000 ккал из растительной пищи с постными источниками белка разница будет в вашем здоровье и соотношения тканей в организме. А вот для вашего ВЕСА тела совершенно нет никакой разницы.
Это как популярная загадка: Что тяжелей 1 кг ваты или 1 кг железа? Понятно, что вес одинаковый, но вот если вам ударить по голове этим килограммом с правом выбора источника, выбор будет очевиден. Может быть и в питании мы начнем делать более очевидные выборы?
РАЗГОН ДОБАВКАМИ
Ни одна добавка на свете не влияет напрямую на «РАЗГОН» метаболизма или липолиз. Я сейчас не буду трогать экзогенные липолитические гормоны (тестостерон, трийодтиронин, адреналин соматропин и т. д.) там вообще темный лес. Мы говорим про обычные добавки из магазина или аптеки. При выборе достаточно задать уже знакомый нам вопрос: НА ЧТО БУДЕТ ПОТРАЧЕНА ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ЭНЕРГИЯ В ВИДЕ ЖИРА, в следствии приема той или иной добавки?
Принцип действия большинства из них основан на стимулировании Центральной и вегетативной нервных систем, увеличение выработки нашими железами определенных гормонов и, как следствие, повышение расхода энергии через повышение вашей активности. Поэтому, какую бы вы суперскую добавку не принимали, даже если это будут Анаболические Андрогенные стероиды или Экзогенные Липолитические гормоны, конечный продукт их действия, а именно интересующие нас жирные кислоты, всё равно придется потратить, сами они никуда не денутся.
ВЫВОДЫ:
- Не бывает жиросжигающих тренировок — они ВСЕ жиросжигающие.
- Тренировки не «разгоняют» Метаболизм в прямом смысле этого слова.
- Скорость метаболизма, а именно скорость химических реакций неизменна.
- Не происходит замедления или поломки метаболизма, только адаптация.
- (БЫТОВАЯ АКТИВНОСТЬ NEAT) — Самая эффективная нагрузка, с точки зрения расхода калорий и снижения веса.
- При раскрутке Метаболизма, следует учитывать не СКОРОСТЬ метаболизма, а итоговый расход энергии.
- Дробное питание не влияет на термический эффект пищи, обмен веществ в покое и общий расход энергии т. е НЕ РАЗГОНЯЕТ Метаболизм, но пользу его никто не отменял
- Самые энергозатратные элементы:
- Механическая работа (бытовая активность + тренировки)
- Теплопродукция
- Синтез белка (построение мышечной ткани)
- Ресинтез гликогена (восстановление запасов гликогена)
- Самые «жиросжигающие» тренировки
- Высокоинтенсивный силовой тренинг в среднеповторном режиме.
- Низкоинтенсивная продолжительная аэробная работа.
- Высокоинтенсивные интервальные нагрузки.
- Не надо искать самое-самое, это не решающий фактор, гораздо важнее постоянство усилий и внешних условий.
Чего только не придумано человечеством, дабы удовлетворить свою лень, в поисках, какой самый эффективный способ похудеть, в ход идут и трендовые ягоды годжи и зеленый кофе, не говоря уже о различных чудо таблетках. Более трудолюбивые ограничивают себя в еде, а кто-то даже заставляет себя наматывать круги по стадиону, а желаемый результат далек, как корабль в океане.
Получается ягоды с кофе, не плавят Ваш жир, а бег и голодание, напротив, создают условия для запаса жирка организмом.
Какой самый эффективный способ похудеть?
А выход есть, виной всему метаболизм, он же обмен веществ, каждый раз, когда мы едим или пьем, в организме происходит биологический процесс, который преобразовывает все эти калории в энергию, называется этот процесс метаболизм или просто обмен веществ.
Метаболизм – это химический процесс, который происходит в организме и выполняет важную роль в поддержании жизнедеятельности последнего. Иными словами, все, что мы едим и пьем это топливо, а метаболизм это двигатель, который расходует это топливо, и расходует постоянно, как ночью, так и днем, когда спим и когда физически активны.
Разгон метаболизма: рейтинг ТОП-7
Как разогнать метаболизм раз - нужно есть 5-6 раз в день
Организм тратит энергию на переваривание пищи, тем самым при традиционном 3-х разовом питании, Ваш метаболизм заметно замедляется между этими тремя приемами пищи. Поэтому, если ищите самый эффективный способ похудеть – ешьте часто до 5-6 раз в день.
Такой режим питания не обязывает есть огромные порции в каждый прием пищи, просто разделите свой дневной рацион на 5-6 приемов, три основных и перекусы. Съеденное яблоко или творожок, также могут считаться приемом пищи, главное чтобы желудок работал на протяжении дня и в организме не запасался резервный жир на случай голодовки.
Как разогнать метаболизм два - нужно тренироваться
Все мы знаем, что во время физических упражнений сжигаются калории, наиболее эффективными по расходу калорий являются высокоинтенсивные силовые тренировки. Во время такого тренинга сжигается куда больше калорий, нежели от бега трусцой.
Мы рекомендуем выполнять базовые упражнения в тренажерном зале, такие как, приседания со штангой, и жим штанги лежа, а также другие упражнения со свободными весами, в них задействовано максимальное количество мышц и соответственно больше энергозатраты в отличие от упражнений на тренажерах или с собственным весом.
Кардиотренировки принесут максимальный результат в ускорении метаболизма, если их выполнять в интервальном режиме взрывных импульсов, например, 30 сек. бег с высокой интенсивностью и после бежите 60 сек. в спокойном темпе, далее снова взрываетесь, такой цикл можно повторять до 10 раз на протяжении одной кардиотренировки без остановки.
Как разогнать метаболизм три - нужно спать
Во время сна в организме протекают обменные процессы, во время которых расходуются калории на обеспечение жизнедеятельности организма. Также, когда мы спим, вырабатывается гормон роста, который ускоряет метаболизм, поэтому при правильном рационе питания и тренировок, во время сна жир плавится, а мышцы растут. Качество и длительность сна влияют на эффективность этого процесса, поэтому сон также хороший способ похудеть.
Как разогнать метаболизм четыре – нужны мышцы
Часто говорят «превратить жир в мышцы», это сущая ерунда, мышцы и жир, это отдельные ткани и существуют независимо друг от друга. При этом есть факт, что в состоянии покоя 1 кг мышц сжигает в 3 раза больше калорий, чем жир. Поэтому, чем больше у Вас мышц, тем активней метаболизм.
Как разогнать метаболизм пять – нужен белок
Белок – это строительный материал для всех структур организма, он синтезирует аминокислоты необходимые для роста и развития клеток. В отличие от переваривания жиров и углеводов, на синтез необходимых организму аминокислот при переваривании белка тратится наибольшее количество калорий.
Также белок является основой строительства мышц, поэтому употребляя достаточное количество белка, ускоряется метаболизм, мышцы растут, а жир плавится. Вы должны понимать, обязательно и после также. Рекомендуется употреблять 2-3 гр. белка на 1 кг собственного веса, это норма при условии проведения активных силовых тренировок.
Как разогнать метаболизм шесть – нужен завтрак
Плотный завтрак в течение 30 минут после пробуждения запускает обмен веществ в организме, тем самым дает старт для разгона метаболизма на весь день. Также утром организм максимально нуждается в аминокислотах и глюкозе, и если он не получит их с пищей в виде завтрака, то начнется процесс катаболизма и организм будет питать сам себя. При этом жир будет не тронут, а мышцы начнут уходить на аминокислоты. Поэтому важно сразу после сна съесть завтрак богатый белком и углеводами.
Как разогнать метаболизм семь – нужна вода
Вода составляет половину веса организма человека и является неотъемлемой составляющей жизни на земле. Вода вымывает токсины из организма и помогает печени перерабатывать жиры. Если воды недостаточно, то на печень начинает активно выполнять функцию очистки организма и не справляется с утилизацией жиров, таким образом, замедляются процессы метаболизма.
Также вода подавляет чувство голода, которое может возникать при дегидратации организма, то есть при недостатке воды в организме. Вывод таков, пейте больше воды, она активный участник процессов метаболизма в организме.
Перестаньте уповать на медленный или плохой метаболизм, самый эффективный способ похудеть, это перестать ленится. Одним нажатием на кнопку отключения лени, Вы можете разогнать свой метаболизм и сжигать жир, при этом наращивать мышцы и приближаться быстрыми шагами к намеченной цели.
Лучшее на сайте
Дата публикации: 02.09.2014 © сайт
Есть, что хочешь и сколько хочешь и не прибавлять в весе - это мечта многих женщин. Однако, кому-то повезло, быстрый метаболизм дает возможность есть больше и при этом не волноваться за сантиметры на талии. Есть без вреда для фигуры это не сказка, а абсолютно действительная вероятность. Добиться этого можно, даже если от природы вы не располагаете ускоренным обменом веществ, медицинские препараты здесь не причем. Как разогнать обмен веществ и метаболизм, про это мы и поговорим в статье ниже. Вы сможете контролировать работу собственного организма без опасности плохого самочувствия.
Метаболизм это...
Обмен веществ - действие, которое протекает в нашем организме на основе множества химических реакций. За счет него попадающая в тело еда и жидкость расщепляется на нужные компоненты, важные для стандартного функционирования организма.
Основное назначение полезных элементов - строительство новых клеток, необходимых для:
- Затормаживания старения организма;
- Оздоровления тела, роста;
- Нормальной репродуктивной функции;
- Обновления тканей.
Нужен не только лишь с целью , но и для хорошей деятельности организма в целом.
Причины, оказывающие большое влияние на темп метаболизма:
Дневной режим
От образа жизни зависит работа ключевых процессов в организме и метаболизм не исключение. Соблюдая ряд советов от специалистов, вы сможете держать тело в форме и не испытать крупных проблем в вопросах обмена веществ.
Продукты питания для форсирования обмена веществ
Для улучшения метаболизма достаточно ввести в меню такие продукты:
Способы, вышедшие из народа
Дома не так сложно эффективно решить проблему медлительного обмена веществ. Несколько советов от наших бабушек:
Спортивные нагрузки
Организм начнет трудиться предельно только в определенных условиях, одно из которых - это крупные расходы энергии. Есть множество методик, помогающих через привести в форму свой метаболизм. Рассмотрим наиболее элементарные и легкодоступные для абсолютно всех людей способы:
Видео об улучшении метаболизма
В этом видео вы узнаете о продуктах, способствующих хорошему обмену веществ:
Метаболизм - это химический процесс для поддержания жизнедеятельности. В этой статье мы расскажем, как ускорить метаболизм для похудения, какие продукты ускоряющие обмен веществ и что еще можно сделать для увеличения скорость расщепления жиров в организме.
Скорость, с которой он протекает, зависит от индивидуального человека. Те, у кого медленный метаболизм, как правило, имеют больше оставшихся калорий, которые хранятся в виде жира.
Зато у людей с быстрым метаболизмом сжигается больше калорий, и, менее вероятно, накопление жира.
В этой статье рассмотрим, почему у некоторых людей быстрый метаболизм, и как вы можете ускорить метаболизм, чтобы сжигать больше калорий.
Метаболизм — это термин, который относится к совокупности всех химических процессов в организме. Чем скорость обмена веществ, тем большее количество калорий требуется вашему организму.
Простыми словами, обмена веществ — процесс превращения потребляемой нами пищи в энергию. Белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы, которые мы употребляем, усваиваются и перерабатываются организмом для построения новых клеток, гормонального и ферментного обмена. Скорость обмена веществ зависит от многих факторов: от наследственности, от состояния здоровья, но главную роль — от пищевых привычек и правильности питания. Если Вы следите за питанием, не употребляете избыточного количества углеводов, но все равно не можете сбросить лишний вес, скорей всего у Вас замедлен обмен веществ. С возрастом метаболизм замедляется и организм накапливает жировые отложения.
Обмен веществ можно улучшить, если питаться часто, но небольшими порциями, заниматься спортом, кушать продукты, ускоряющие метаболизм, такие как цитрусовые, хлеб с отрубями, овсянку, зеленые овощи, орехи, острый перец, имбирь, корицу, рыбу, нежирные молочные продукты, пить зеленый чай, кофе.
Именно по этой причине некоторые люди могут много есть, не прибавляя в весе, в то время как другие едят меньше, но накапливают жир.
Таким образом «скорость метаболизма» — это количество калорий, которое вы сжигаете в заданный промежуток времени, т.е. расход калорий.
Скорость обмена веществ можно разделить на несколько категорий:
- Базальный уровень метаболизма (BMR): Скорость метаболизма, когда вы спите или находитесь в состоянии глубокого покоя. Это минимальная скорость обмена веществ. Энергия тратится на дыхание, кровообращение, сердцебиение, работу мозга.
- Основной обмен (RMR): Минимальный уровень метаболизма, который требуется, чтобы поддерживать жизнедеятельность и функционирование организма. В среднем, составляет 50-75% от общего расхода калорий.
- Термический эффект пищи (TEF): Количество калорий, необходимое для переваривания и пищеварения. Повышение скорости метаболизма после приема пищи, как правило, составляет около 10% от общего расхода энергии.
- Термический эффект физических упражнений (TEE): Количество калорий, сожженных во время тренировки.
- Термогенез повседневной активности (NEAT): Количество калорий, сожженных во время физических действий, кроме тренировок и спорта. Это ерзанье на стуле, ходьба по улице, разные позы стоя.
Вывод: Скорость обмена веществ также известна как расход калорий. Это количество калорий, используемых организмом в заданный промежуток времени.
Какие факторы влияют на скорость метаболизма?
Многочисленные факторы влияют на скорость метаболизма. Вот несколько из них:
- Возраст: Чем старше вы становитесь, тем медленнее становится скорость метаболизма. Это одна из причин того, почему люди, как правило, набирают вес с возрастом.
- Мышечная масса: Ч ем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы потребляете.
- Размер тела: Чем больше вы сами в размерах, тем больше калорий вы сжигаете.
- Температура окружающей среды: Когда ваше тело подвергается воздействию холода, ему требуется больше калорий, чтобы предотвратить падение температуры тела.
- Физическая активность: Все движения тела требуют калорий. Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы будете сжигать. Метаболизм соответственно ускорится.
- Гормональные нарушения: Синдром Кушинга и гипотиреоз замедляют скорость метаболизма и повышают риск увеличения веса.
Вывод: Несколько факторов влияют на скорость метаболизма. К ним относятся возраст, мышечная масса тела, размера тела и физическая активность.
Действительно ли некоторые люди рождаются с быстрым обменом веществ?
Скорость метаболизма отличается у всех людей, даже у новорожденных.
Другими словами, некоторые люди рождаются с более быстрым метаболизмом, чем у других.
Хотя генетика может внести свой вклад в эти различия, ученые не могут прийти к общему выводу о ее влиянии на скорость обмена веществ, увеличение веса и ожирение.
Тем не менее большинство исследований показывают, что тучные люди имеют более высокую общую скорость метаболизма, по сравнению с людьми среднего веса.
Исследователи отметили, что это происходит потому, что тучные люди имеют большее количество мышц, которые и обеспечивают лишний вес.
Тем не менее, исследования показывают, что тучные люди имеют более высокие показатели обмена веществ, независимо от количества их мышечной массы.
В противоположность этому, другие исследования показывают, что люди с ожирением имеют в среднем на 3-8% более низкую скорость метаболизма, чем те, кто никогда этим не страдал.
Ясно только одно - все люди разные, когда речь идет о скорости обмена веществ.
Большая часть этих различий происходит из-за возраста людей, а также окружающей их среды и поведения. Тем не менее, необходимо дополнительно более подробно изучать роль генетики в этих индивидуальных различиях.
Вывод: Скорость м етаболизма варьируется в зависимости от личности, даже среди новорожденных детей. Тем не менее, до конца остается неясным влияние генетики на эти различия.
Метаболическая адаптация
Метаболическая адаптация, также известная как адаптивный термогенез или «режим голодания», также может сыграть роль в развитии ожирения.
Режим голодания является ответом организма на дефицит калорий. Когда ваш организм не получает достаточное количество пищи, он пытается компенсировать это за счет снижения скорости обмена веществ и количества сожженных калорий.
Степень снижения скорости метаболизма сильно варьируется между разными людьми.
Это замедление обмена веществ более ярко выражено у людей, страдающих ожирением. Чем больше замедление, тем труднее потерять вес с помощью диеты или голодания.
Режим голодания, вероятно, частично зависит от генетики, но также могут сыграть роль предыдущие попытки потери веса или физических тренировок.
Вывод: Метаболическая адаптация или режим голодания возникает тогда, когда скорость обмена веществ замедляется во время низкокалорийной диеты. Она варьируется между людьми, но более заметна у лиц, страдающих ожирением.
Как улучшить обмен веществ в организме, чтобы похудеть?
Похудеть можно, не только потребляя в пищу меньше калорий. Эффективные программы потери веса также включают в себя стратегии для ускорения обмена веществ.
К счастью, существует несколько способов, как ускорить обмен веществ и похудеть. Вот восемь простых методов.
1. Больше двигайтесь
Все движения тела приводят к сжиганию калорий. Чем активнее вы будете, тем выше станет ваш уровень метаболизма.
Даже очень простые виды деятельности, такие как, стоять, гулять или выполнять работу по дому, в долгосрочной перспективе дают хорошие результаты.
Это повышение скорости обмена веществ известно как термогенез повседневной активности (NEAT).
У лиц с серьезным ожирением, NEAT может составлять значительную часть ежедневного расхода калорий.
Есть несколько способов, которыми вы можете увеличить NEAT. Вот несколько рекомендаций, если вы проводите много времени сидя:
- Регулярно вставайте и прохаживайтесь;
- По возможности ходите только по лестнице;
- Выполняйте работу по дому;
- Больше двигайтесь, качайте ногой, постукивайте пальцами;
- Жуйте малокалорийную жевательную резинку;
- Используйте высокий письменный стол для работы стоя.
Если у вас офисная работа, использование стоячего письменного стола может увеличить количество сожженных калорий на 16%.
Другое исследование показало, что при использовании стоячего письменного стола, сжигаются дополнительные 174 калорий, по сравнению с сидячим положением.
Даже, казалось бы, незначительные виды деятельности, например, печатание на компьютере, помогут увеличить скорость метаболизма на 8%, по сравнению с ничегонеделанием.
Таким же образом, неусидчивость может иметь существенное значение.
Одно исследование показало, что люди, которые сидели неподвижно в течении 20 минут, увеличили расход калорий на 4%, по сравнению с тем, когда они лежали. Также ерзанье на стуле увеличивает расход калорий на целых 54%.
Регулярные физические упражнения настоятельно рекомендуются для тех, кто хочет похудеть или улучшить свое здоровье. Но даже легкие виды деятельности, такие как прогулки, работа по дому или подвижность, могут дать вам преимущество в дальнейшем.
Вывод: Чем больше вы двигаетесь, тем больше становится скорость метаболизма. Если у вас сидячая работа, вы можете улучшить скорость метаболизма, регулярно прохаживаясь, жуя жевательную резинку или используя высокий письменный стол.
2. Выполняйте высокоинтенсивные тренировки
Наиболее эффективными формами упражнениями являются интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).
Их суть заключается в том, что упражнения строятся из быстрых и очень интенсивных подходов, таких как спринт или быстрых отжиманий.
Это действительно ускоряет метаболизм, даже когда тренировка уже закончилась.
Вывод: Интервальные тренировки высокой интенсивности являются одним из наиболее эффективных способов повысить скорость метаболизма и сжечь больше калорий.
3. Силовые тренировки
Силовые тренировки — еще один отличный способ, как улучшить метаболизм.
Силовые упражнения способствуют росту мышечной массы, что является прекрасным бонусом к непосредственному эффекту самого упражнения.
Количество мышц тела напрямую связано со скоростью метаболизма. В отличие от жировой массы, мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
Исследование показало, что выполнение силовых упражнений в течении 11 минут в день, три раза в неделю, после полугода повысило скорость метаболизма в среднем на 7,4% в состоянии покоя. То есть в день сжигается 125 дополнительных калорий.
В пожилом возрасте, как правило, мышечная масса уменьшается, и, соответственно, уменьшается скорость обмена веществ, но регулярные силовые упражнения могут частично противодействовать этому неблагоприятному процессу.
Точно так же потеря веса в результате диеты часто приводит к потере мышечной массы и уменьшению скорости метаболизма. Но силовая тренировка может помочь это предотвратить.
На самом деле, исследование, проведенное для женщин с избыточным весом, показало, что выполнение силовых упражнений на низкокалорийной диете с потребление 800 калорий ежедневно предотвращает уменьшение мышечной массы и скорости обмена веществ, по сравнению с теми, кто не занимался или выполнял только аэробные упражнения.
Вывод: Силовые тренировки могут увеличить скорость метаболизма путем стимулирования роста мышечной массы. Это может даже противодействовать уменьшению скорости обмена веществ, связанных с процессом старения и низкокалорийной диетой.
4. Ешьте белок
Употребление в пищу достаточного количества белка имеет важное значение, если вы хотите нарастить или поддерживать мышечную массу. Но пищевой белок также имеет и другие преимущества такие как ускорение метаболизма для похудения.
Вся пища приводит к временному увеличению скорости обмена веществ. Процесс, известный как термический эффект пищи (TEF). Тем не менее, этот эффект намного сильнее после употребления белковой пищи, чем после еды, богатой углеводами и жирами.
На самом деле, белок увеличивает скорость метаболизма на 20-30%, в то время как углеводы и жир всего на 3-10% или даже еще меньше.
Такое увеличение расхода калорий может способствовать потере веса или предотвращению набора веса после похудения.
TEF является самым высоким по утрам или в течение первых нескольких часов после того, как проснетесь. По этой причине, старайтесь потреблять большую часть ваших ежедневных калорий в начале дня, чтобы максимизировать этот эффект.
Употребление большого количества белка может также помочь противодействовать потере мышечной массы и замедлению скорости обмена веществ, связанного с похудением.
Вывод: Употребление в пищу достаточного количества белка имеет важное значение для набора или поддержания мышечной массы и скорости обмена веществ.
5. Не морите себя голодом
В то время как люди начинают меньше есть, чтобы похудеть, это, как правило, в дальнейшем может привести к обратным результатам.
Дело в том, что ограничение калорий приводит к снижению скорости обмена веществ и, следовательно, количества сожженных калорий.
Этот эффект известен как метаболическая адаптация. Это способ организма защищаться от потенциального голода и смерти.
Исследования показывают, что потребление менее 1000 калорий в день приводит к существенному снижению скорости обмена веществ.
Исследования, проведенные среди людей с ожирением, показывают, что метаболическая адаптация может значительно сократить количество сожженных калорий, иногда до 504 калорий в день. Лучше потребляйте продукты, улучшающие обмен веществ, без чувства голода.
Вывод: Длительное ограничение калорий замедляет скорость метаболизма. Этот эффект получил название - метаболическая адаптация.
6. Пейте воду
Повысить ненадолго уровень метаболизма не так уж и сложно. Это столь же просто, как собираться на прогулку или выпить стакан холодной воды.
Многие исследования показывают, что вода приводит к увеличению количества сжигаемых калорий.
Холодная питьевая вода имеет еще больший эффект, чем теплая вода, так как вначале организму требуется энергия, чтобы нагреть ее до температуры тела.
Исследования по этому явлению дали различные результаты. Около полулитра холодной воды может вызвать увеличение количества калорий на 5-30%, сожженных в течение 60-90 минут после этого.
Увеличение потребления воды также полезно и для вашей талии. Некоторые исследования показали, что 1-1,5 литра воды в день может привести к значительной потере веса в течение долгого времени.
Чтобы максимизировать выгоду от питьевой воды, выпивайте ее до еды, поскольку она приводит к насыщению и снижает потребление калорий.
Вывод: Вода поможет улучшить метаболизм и даже может привести к потере веса в течение долгого времени. Наиболее эффективной является холодная вода.
7. Пейте напитки с кофеином
Хотя обычная вода по своему хороша, низкокалорийные напитки с кофеином, такие как кофе или зеленый чай, также являются полезными.
Многочисленные исследования показали, что употребление напитков с кофеином может временно ускорить скорость метаболизма на 3-11%.
Тем не менее, у людей с ожирением, а также у пожилых людей этот эффект меньше выражен. Кроме того, давние любители кофе, возможно, стали устойчивы к его воздействию.
В целях снижения веса, лучше всего употреблять такие напитки, как простой черный кофе без сахара. Как и вода, холодный кофе, может быть еще более полезным.
Вывод: Употребление напитков с кофеином может временно увеличить скорость метаболизма.
8. Хорошо высыпайтесь
Неразумно малое количество сна не только вредно для общего состояния здоровья, но также может замедлить скорость метаболизма и увеличить риск набрать вес.
Одно исследование показало, что скорость обмена веществ снизилась на 2,6%, когда здоровые взрослые люди спали только четыре часа в сутки в течение пяти дней подряд.
Другое пятинедельное исследование показало, что длительное нарушение сна, наряду с нерегулярным временем сна, снижает уровень метаболизма в среднем на 8%.
Вывод: Недостаток и плохое качество сна может уменьшить скорость метаболизма. Для правильного обмена веществ необходимо стремиться к тому, чтобы получить достаточное количество здорового сна.
Сообщение для размышления
Хотя базальная скорость обмена веществ в значительной степени не зависит от вас, существуют различные способы, чтобы увеличить количество сожженных калорий.
8 способов, приведенных выше, могут значительно помочь вам в борьбе с лишним весом.
Видео — как много кушать и худеть?