Спортивное питание для лыжников гонщиков отзывы. Питание лыжника. Перенапряжение сердечно-сосудистой системы

О питании лыжника

Вот творог - это да, здорово.

О питании лыжника

По поводу питания лыжника-гонщика однажды очень хорошо высказался, как я считаю, лучший лыжник всех времен и народов швед Сикстен Ернберг. Когда его спросили, как лучше питаться, чтобы увеличить свою работоспособность, он ответил:

"Я предпочитаю все съедобное."

В этой фразе заложен большой и практический, и философский смысл. Что человек считает приятным, вкусным в пище - вот то и надо использовать.

И все же сложились какие-то традиции, специфика, которые делают отличительной пищу игровика, штангиста, борца от пищи лыжника. Я много раз бывал на больших лыжных соревнованиях-чемпионатах мира, Олимпиадах, вот этих знаменитых сверхмарафонских гонках и присматривался:

чему отдают предпочтение сильнейшие зарубежные спортсмены за несколько часов до старта. Вначале я был удивлен, а потом стал относиться к тому, что увидел, совершенно спокойно. Оказалось, что это не мясная или какая-то высококалорийная пища типа крабов или икры. Оказывается, это простая, что называется, крестьянская еда. Например, овсяные хлопья, залитые молоком или кефиром с добавкой туда варенья. Ну, может быть, две-три сосиски с омлетом. Естественно, чашка чая или кофе. Вот весь пищевой арсенал лыжника перед гонкой на 100 км! Нам может показаться, что этого мало; как показывает практика, вполне достаточно. Имеются, конечно, и какие-то национальные традиции. Например, у наших людей в силу, видимо, многолетней нехватки пищи (войны, голод) сформировалась передаваемая от отцов детям привычка потреблять еду в больших количествах (словно бы впрок).

Я бы рекомендовал в тренировочный период использовать высококалорийную пищу, но все-таки в небольших объемах, потому что большие объемы перегружают желудок, затрудняют дыхание, поднимают диафрагму кверху и давят на сердце и т.д. - тут масса всяких сопутствующих "прелестей». Поэтому надо приучить себя к тому, чтобы объемы пищи были небольшими, но питаться следует почаще. Оптимальным считается пятиразовое питание.

Какие продукты должен использовать лыжник в первую очередь? Начнем, пожалуй, с того, что есть не надо:

Животные жиры (сливочное масло). Если найдется такой лыжник-фанатик, который сможет отказаться от этого столь привычного нам продукта, он сделает хороший шаг для того, чтобы улучшить свои результаты;

Жирные, острые и соленые мясные блюда (шашлыки, всевозможные перченые люля-кебаб, соленые блюда и т.д.);

Сметана. Этот продукт не годится для спортсмена. Ни перед гонкой, ни перед тренировкой. Сметана обладает свойством как бы блокировать печень - в ней очень много жира, и печень не справляется с ее переработкой.

Есть такая крылатая фраза: «Спортсмену-лыжнику очень полезна молочно-растительная пища". Так вот я бы слово «молочная» из этого словосочетания исключил. За исключением одного продукта - творога. Есть распространенная иллюзия: "Здоровяк, вырос в деревне, на парном молочке". Нет, парное молочко лыжнику не годится - лучше обойтись без него. Все молочные продукты обладают в той или иной степени бродильными свойствами - после их употребления происходит вздутие живота, нарушается микрофлора, и что бы вы ни делали, употребляли ли их в виде варенца с пеночкой или парным, избежать этих последствий вам не удастся. Не скажу, что молочная пища, безусловно, вредна, но и хорошего в ней ничего нет.

Вот творог - это да, здорово.

Что можно? Овсяные каши. И хотя многие наши люди не привыкли к этой еде, если вам небезразлично, как справляется желудок с принятой вами пищей на фоне значительных нагрузок, - к овсянке, как это ни нудно, надо привыкать - в ассортименте лыжника она должна преобладать. Ее можно употреблять с какими-то приятными вкусовыми добавками: вареньем, изюмом, черносливом, курагой, медом и т.д. - пожалуйста, тут огромный простор для фантазии.

Хорош также мед в комбинации с различными орехами: грецкими, лесными - теми, что доступны. Может быть, в Сибири это будут кедровые орешки - еще лучше. А вот что касается растительной пищи, то тут, конечно, предпочтительны, в первую очередь, яблоки, особенно сорта, приближенные к антоновке, содержащие много железа. Определить содержание железа в яблоке очень просто - разрежьте его и оставьте до утра. Если оно к утру станет рыжим, значит, в нем много железа - вот эти яблоки и надо употреблять.

Чрезвычайно полезна черная смородина. Особенно, знаете, когда она в такой вот прокрутке с сахаром, сырая, что называется, "живьем". Почему? Только в двух продуктах растительного мира - черной смородине и лимоне - сохраняется витамин "С" в течение всего года. В остальных фруктах, ягодах он сохраняется максимум до января. Объясняется это тем, что даже в знаменитых клюкве, морошке, бруснике (не говоря уж о других фруктах и ягодах) есть такой фермент - «аскорбокиназа», который со временем разлагает витамин - С, и там ничего, кроме приятной кислинки, не остается. А вот в лимоне и черной смородине этого фермента нет. Данное обстоятельство делает эти два продукта растительного мира абсолютно уникальными.

О питании на трассе. Раньше, я помню, перед каждой марафонской гонкой спортсмены ходили кто со своей баночкой смородины, кто с черникой, кто с лимоном или клюквой. Кто-то добавлял в питье сахар, кто-то глюкозу, покупая ее в порошках, таблетках или даже ампулах. Мешали, капали какие-то немыслимые капли и каждому давали попробовать... Это было целое действо! Потом все упростилось: стали готовить обыкновенный сладкий чай с лимоном. А следующий шаг стал уже проще и некуда: появились вот эти современные порошки: «Геторайд», "Изостар", "Изотоник", «Дексал». Разводят в теплой воде, и порядок - питание готово. Но лично мне старый метод - когда питание готовишь сам, кажется и интереснее, и продуктивнее. Очень интересен в качестве одной из разновидностей питания на дистанции овсяный отвар. И если вы примете перед стартом чашечку этого отвара, это будет также очень хорошо. Есть, правда, од-но "но". Нельзя делать овсяный отвар на молочной основе. В принципе, ничего страшного в этом нет. Но на всей дистанции вы будете лишены возможности принять какое-либо иное питье: на основе клюквы, черной смородины, лимона и т.д., поскольку у вас произойдет свертывание молочных продуктов в желудке и будет масса неприятностей: от расстройства кишечника до каких-то рвотных моментов и т.д.

В отличие от овсяного отвара, никогда не советую вам пить перед стартом глюкозу. Если вы выпьете перед стартом чашку глюкозы, некоторое время гонки вы будете терять в скорости - рефлекс организма будет такой, что вы пойдете на уровне сниженного сахара.

Обязательно в питании должны присутствовать соли натрия и калия. Поэтому, если вы в питание, где у вас будут черная смородина, лимончик, подольете и отвара кураги, это будет прекрасный напиток.

О бульоне. Я бы сказал, что всякая жирная пища вредна. И все-таки. Процеженный несколько раз и подсоленный куриный бульон может быть очень полезен во время марафонской дистанции, поскольку, попав в желудок, он будет оказывать длительное воздействие на ваш организм. Это очень неплохо. Ну, что же, спортсмен тренируется, отдает много сил, энергии. Что-то дополнительное, кроме обычного питания, он должен получать? Безусловно. И хотя я выше высказывал какие-то негативные суждения о молочных продуктах, все же детское молочное питание будет чрезвычайно полезно. Различные минерально-белковые смеси, которые используют в своей подготовке штангисты, - они есть в открытой продаже.

Для профилактики перегрузок сердца хорошо применять специальные препараты, богатые калием: например, оротат калия. Правда, если есть возможность регулярно употреблять в пищу курагу, то можно обойтись и без оротата. При уже возникших перегрузках сердца, когда на кардиограмме появился отрицательный зубец, полезно принимать японский препарат Инозий (Инозий Р) или наш Рибоксин. Кстати, наш препарат несколько даже чище японского и не дает таких болезненных колющих ощущений, как его японский аналог.

Поливитамины. Их безусловно следует употреблять, особенно весной, 3-4 горошины в день. Но не больше. Организм просто-напросто больше не примет, и все остальное будет из него выведено с мочой.

О стратегии питания. Тут может быть много разным методов, существует масса теорий, но сегодня я расскажу вам об одном - так называемом "шведском углеводном ударе». В чем его суть? За четыре недели до начала важных для вас соревнований вы должны начинать питаться белковой пищей и практически исключить из пищи углеводы. Что я подразумеваю под белковой пищей? Мясо отварное (жареное вообще все плохо), сыры различные, творог, орешки (без меда), рыба, яйца и так - две недели. Смысл в том, что вы организм ограничиваете в углеводах, а ведь вы тренируетесь, они организму ох как нужны! И те, говоря простым языком, резервуары, где у вас хранятся углеводы, опустошаются. Печень, мышцы от углеводов освобождаются.

Через две недели вы резко меняете свою диету - полностью исключаете белки, или, во всяком случае, сводите их употребление к самому минимуму. Сахар, мед, пирожные, сладости едите вдосталь. Например, в геркулесовую кашу кладете много варенья. Таким образом, в освобожденные за предыдущие две недели резервуары вы закачиваете очень много свежих углеводов. И - стартуете. И во время гонки эти углеводы, поступая в кровь, дают вам необходимую энергию. От лыжников и марафонцев, употреблявших эту методику, я слышал только положительные отзывы. При увеличении нагрузок полезно употребление таких экзотических продуктов растительного мира, как китайский лимонник, женьшень, левзея - к группе допингов они не относятся. Но при чрезмерном их употреблении вы можете добиться очень сильной тахикардии (частого сердцебиения). Помню, мы тренировались у Бориса Михайловича Быстрова и делали ускорения в гору. Так я, наевшись этого лимонника, еще стоя внизу горы, уже имел пульс 180 ударов в минуту! Явная передозировка. Поэтому все эти капли, таблетки нужно принимать точно согласно той рецептуре, которая к ним прилагается.

Бывают смешные случаи: помню, на Олимпиаду в Сараево привезли побеги китайского лимонника. Не зерна, которые, собственно, и употребляют дальневосточные охотники (они-то и открыли китайский лимонник, когда, по несколько суток шагая в тайге, спасались этим средством от голода и усталости), а побеги, ботву. И было, конечно, и грустно, и забавно смотреть, как, нажевавшись этой ботвы, наши биатлонисты стреляли потом... ну просто как очумелые. Хорошо, вовремя опомнились, бросили это дело. И единственное "золото", которое наши биатлонисты привезли оттуда, это было "золото" в эстафете.

В заключение хочу сказать, что кусок мяса, хорошие пельмени, фруктовый суп, борщ, овощная окрошка + орехи с медом, курага, изюм, чернослив - эта пища еще ничем себя не дискредитировала.

Помните, что чем проще, естественнее будет ваше питание, тем лучше. И если вы, например, привыкли к молочной пище и ваш организм нормально ее переносит, что же, может быть, от нее и не стоит отказываться (но все же отнеситесь к моим рекомендациям повнимательней). Чувство гармонии, естественность, ваша личная комфортность при употреблении пищи должны быть для вас главными критериями.

О питании лыжника

"Я предпочитаю все съедобное."

Какие продукты должен использовать лыжник в первую очередь? Начнем, пожалуй, с того, что есть не надо:

Жирные, острые и соленые мясные блюда (шашлыки, всевозможные перченые люля-кебаб, соленые блюда и т.д.);

Вот творог - это да, здорово.

спортсмен должен стремиться показать в тесте максимально возможный результат.

Таблица 18

Приблизительный уровень энергозатрат лыжника-гонщика

Длина дистанции, км	Расход энергии, ккал

Средние величины энергозатрат спортсменов специализирующихся в лыжных гонках , составляют: для мужчины (масса кг) ккал в сутки.

Энергетическими субстратами служат углеводы, свободные жирные кислоты и кетоновые тела, причем с увеличением длительности нагрузки мобилизация жирных кислот возрастает. В рационе лыжника в общем количестве потребляемых калорий доля белков должна составлять 14-15%, жиров 25%, углеводов 60-61%.

В табл. № 19 приведены показатели суточной потребности лыжника в пищевых веществах и энергии.

Таблица 19

Суточная потребность в основных пищевых веществах

и энергии (на 1 кг массы тела)

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал

В табл. 20 приводится примерный суточный рацион лыжника, обеспечивающий энергоценность 5000ккал.

Ориентировочный набор продуктов (в граммах рыночного продукта), обеспечивающий энергетическую ценность 5000ккал.

Таблица 20

Набор продуктов	Граммы	Набор продуктов	Граммы

		Картофель


		Сухофрукты
Молоко (кефир, ряженка)
Масло сливочное
Масло растительное
		Хлеб ржаной
Углеводно-минеральный напиток		Хлеб пшеничный

Основные требования к режиму и рациону питания

в соревновательный период

1.Не принимать никаких новых пищевых продуктов (по крайней мере за неделю до соревнований). Все продукты, особенно пищевые добавки повышенной биологической ценности, должны быть опробованы заранее во время тренировок или предварительных соревнований. Такое требование справедливо не только к самим продуктам, но и к способу их приема.

Спортсменам должно быть известно заранее, какая пища входит в рацион и когда надо ее принимать.

2.Избегать пресыщения во время еды. Есть часто, понемногу и ту пищу которая легко усваивается.

3.Гарантия готовности к соревнованиям – нормальное или повышенное количество гликогена в мышцах и печени. Это состояние достигается увеличением потребления углеводов. Необходимо постепенно в течение недели до соревнования увеличивать потребление углеводов.

4.Употреблять легкую пищу в ночь перед соревнованием. Не пытаться насытиться в последние минуты.

При составлении рационов питания в соревновательный период необходимо учитывать переваривания пищевых продуктов в желудке. В табл.21 приводится время задержки некоторых пищевых продуктов в желудке.

Таблица21

Длительность задержки некоторых пищевых продуктов в желудке

Время, ч	Продукты
	Вода, чай, кофе, какао, молоко, Бульон, соки, яйца всмятку, каши (рисовая, гречневая, овсяная), картофельное пюре, рыба речная отварная.
	Кофе и какао с молоком, сливки, яйца вкрутую, яичница, омлет, рыба морская отварная, картофель отварной, овощи тушеные, телятина отварная, хлеб пшеничный
	Отварная курица, отварная говядина, сыр, хлеб ржаной, яблоки, морковь, редис, огурцы, картофель жареный, колбаса вареная, окорок
	Жареное мясо, птица, тушеные фасоль, бобы, горох, сельдь
	Шпик, свинина, грибы, салаты с майонезом, рыбные консервы в масле

Рациональное питание обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня. Для лыжников-гонщиков при двухразовых тренировках рекомендуется следующее распределение калорийности суточного рациона:

Первый завтра – 5%

Зарядка

Второй завтрак-25%

Дневная тренировка

Полдник-5%

Вечерняя тренировка

Минеральные вещества необходимы для нормальной жизнедеятельности. Некоторые минеральные вещества (макроэлементы) – калий, натрий, кальций, магний, фосфор – поступают с пищей и содержатся в организме в значительных количествах. Другие – железо, цинк, медь, кобальт, йод – поступают в весьма малых количествах, хотя также играют важную физиологическую роль.

Регулярные тренировочные нагрузки, выполняемые лыжниками-гонщиками, оказывают существенное влияние обмен большинства минеральных веществ, изменяя потребность в них организма. Так, очень заметно повышается потребность в фосфоре, который входит в состав макроэргических соединений, участвующих в энергетическом обмене.

Потери фосфора могут быть компенсированы приемом содержащих препаратов: глицерофосфат, глицерофосфат железа, лецитин, фосфаты натрия, фосфен. Сложнее обеспечить оптимальное соотношение фосфора с кальцием, потребность в котором у спортсменов повышена. Основной источник кальция – молоко и молочные продукты, 1л молока или кисломолочных продуктов почти покрывает среднюю потребность организма спортсмена в кальции (2г в сутки). Особо ценным источником кальция являются сыры. В других продуктах он содержится в сравнительно низких количествах.

Напряженные тренировки и соревнования приводят к повышенным потерям калия и нежелательным проявлениям его дефицита (изменение функции сердечной мышцы и др.) Его потери могут быть компенсированы, если в рационе в достаточном количестве содержатся овощи и фрукты. В обычном рационе основным источником является картофель.

Объемные тренировки могут привести к нарушению обмена железа и некоторых других микроэлементов, их баланс становится отрицательным. Одним из проявлений дефицита минеральных веществ может быть нарушение функции кроветворения. Железодефицитные анемии , обусловленные повышенными по объему нагрузками, чаще встречаются у спортсменок.

Большинство микроэлементов содержится преимущественно в растительных продуктах (овощи, фрукты, крупы), железо также содержится в этих продуктах, но усваивается хуже, чем железо животных продуктов.

Дополнительным источником поступления минеральных веществ является вода. Минеральный обмен может быть улучшен включением в рацион минеральных вод. В случае необходимости применяют различные препараты, содержащие минеральные элементы, а также комплексный витаминов с минеральными веществами (компливит, глютамевит и др.). Так, в состав компливита в оптимальных профилактических дозах включены магний, фосфор, кальций и важнейшие микроэлементы: железо, медь, цинк, кобальт и др.

Физические факторы. Применение физических факторов основано на их способности неспецифической стимуляции функциональных систем организма. Наиболее доступны гидропроцедуры. Эффективность и направленность воздействия гидропроцедур зависит от температуры химического состава воды.

Кратковременные холодные водные процедуры (ванны ниже 33*С, души ниже 20*С) возбуждают нервную систему, тонизируют мышцы, повышают тонус сосудов и применяются утром до тренировки или после дневного сна. Теплые ванны и души (37-38*С) обладают седативным действием, повышают обмен веществ и применяются после тренировки. Теплые ванны различного химического состава продолжительностью 10-15 мин рекомендуются принимать через 30-60 мин после тренировочных занятий.

При объемных тренировках аэробной направленности рекомендуются хвойные (50-60 г хвойно-солевого экстракта на 150л воды) и морские (2-4 кг морской соли на 150л воды) ванны. После скоростных нагрузок хорошее успокаивающее и восстановительное средство – эвкалиптовые ванны (50-100 мл спиртового экстракта эвкалиптовой настойки на 150 л воды).

В практике спортивной тренировки широкое распространение и авторитет получили суховоздушные бани-сауны. Пребывание в сауне (при температуре 70*С и относительной влажности 10-15%) без предварительной физической нагрузки должно быть не более 30-35 мин, а с предварительной нагрузкой (тренировка или соревнование)- не более 20-25 мин. Пребывание в сауне более 10мин при 90-100*С нежелательно, так как может вызвать отрицательные сдвиги в функциональном состоянии нервно-мышечного аппарата. оптимальное время разового пребывания в сауне может быть определено по частоте пульса, который не должен повышаться к концу захода на 150-160% по отношении к исходному. Каждый последующий заход должен быть короче предыдущего. После сауны спортсмену необходимо отдохнуть не менее 45-60мин. В случаи когда требуется повысить или как можно быстрее восстановить пониженную работоспособность (например, перед повторной работой при двухразовых тренировках), целесообразно применять парную в сочетании с холодными водными процедурами (температура воды при этом не должна превышать +12….+15*С).

Массаж. Спортивный массаж представляет собой чрезвычайноэффективное средство борьбы с утомлением, способствует повышению работоспособности. В зависимости от цели, времени между выступлениями, степени утомления, характера выполненной работы применяется конкретная методика восстановительного массажа.

Для снятия нервно-мышечного напряжения и отрицательных эмоций проводят общий массаж, используя в основном приемы поглаживания, легкие разминания, потряхивания. Приемы выполняются в медленном темпе. Массаж должен быть поверхностным. Массаж, производимый для улучшения кровообращения и окислительтно-восстановительных процессов, должен быть продолжительным, отличаться глубиной воздействия, однако быть безболезненным. Основной прием – разминание (до 80% времени). После легких нагрузок оптимальная продолжительность массажа составляет 10-15 мин, после средних -10-15, после тяжелых -15-20, после максимальных 20-25 мин.

При выполнении массажа необходимы следующие условия:

1.Помещение, котором проводится массаж, должно быть хорошо проветренным, светлым, теплым, (температура воздуха +22…+26*С), при более низкой температуре массаж можно делать через одежду.

2.Перед массажами необходим теплый душ, после него – не очень горячая ванна или баня.

3.Руки массажиста должны быть чистыми, ногти коротко подстриженными.

4.Спортсмен должен находиться в таком положении, чтобы его мышцы были расслабленными.

5.Темп проведения приемов массажа – равномерный.

6.Растирания используются по показаниям и при возможности переохлаждения.

7.После массажа необходим отдых 1-2 ч.

Фармакологические средства восстановления и витамины.

Фармакологическое регулирование тренированности спортсменов проводится строго индивидуально, по конкретным показаниям и направлено на расширение «узких» мест метаболических циклов с использованием малотоксичных биологически активных соединений, являющихся нормальными метаболитами или катализаторами реакций биосинтеза. Под их действием быстрее восполняются пластические и энергетические ресурсы организма, активизируется ферменты, изменяются соотношения различных реакций метаболизма, достигается равновесие нервных процессов, ускоряется выведение продуктов катаболизма.

При организации фармакологического обеспечения необходимо иметь в виду, что фармакологические воздействия, направленные на ускорение процессов восстановления или повышения физической работоспособности, малоэффективны при наличии у спортсменов предпатологических состояний и заболеваний, неадекватном дозировании тренировочных нагрузок.

Основные принципы применения фармакологических средств восстановления:

1.Фармакологические препараты применяет только врач в соответствии с конкретными показаниями и состоянием спортсмена. Тренерам категорически запрещается самостоятельно принять фармакологические препараты.

2.Необходима предварительная проверка индивидуальной переносимости препарата.

3.Продолжительное непрерывное применение препарата приводит к привыканию организма к нему, что обусловливает увеличение его дозы для достижения желаемого эффекта, угнетает естественное течение восстановительных процессов, снижает тренирующий эффект нагрузки.

4.При адекватном течении восстановительных процессов нецелесообразно путем введения каких-либо веществ вмешиваться в естественное течение обменных реакций организма.

Для устранения витаминного дефицита (табл.22) используется поливитаминные комплексы, содержащие основные витамины в оптимальных сочетаниях.

Для коррекции факторов, лимитирующих спортивную работоспособность лыжников-гонщиков, применяются препараты пластического и энергетического действия: калия оротат, метилурецил, экдистен, рибоксин, L-карнитин, ноотон, панангин и др.

Высокие тренировочные и соревновательные нагрузки сопровождаются угнетением иммунологической реактивности организма. Этот феномен объединяет снижение сопротивляемости организма спортсмена к простудным и инфекционным заболеваниям при достижении максимальной спортивной формы. В этот период мероприятия, направленные на повышение иммунитета, обусловливают эффективность остальных дополнительных воздействий, стимулирующих восстановительные процессы. В их число входит использование препаратов для профилактики респираторной патологии: деринат, флогозол, препараты аэрозольной формы с антисептиками по выбору врача.

Таблица 22

Суточная потребность организма лыжника-гонщика в витаминах, мг

*Витамины*	*Этап спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства*

Определенное влияние на восстановление и повышение работоспособности оказывают растения-адаптогены и продукты пчеловодства
. Они тонизирует нервную систему, стимулируют обмен веществ, положительно влияют на функционирование ферментных систем, что приводит к увеличению физической и психической работоспособности. К адаптогенам относится женьшень, золотой корень, маралий корень (левзея), элеутерококк, китайский лимонник, заманиха, комплексные препараты элтон, левитон, адаптон и др. Обычно применяется спиртовые экстракты и драже в оболочке.

Курс приема адаптогенов рассчитан на 2-3 недели. Дозировка определяется индивидуально, на основании субъективных ощущений по достижению тонизирующего эффекта.

ПСИХОЛОГТЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

Эти средства условно подразделяются на психолого-педагогические (оптимальный моральный климат в группе, положительные эмоции, комфортные условия быта, интересный, разнообразный отдых и др.) и психологические (регуляция и саморегуляция психических состояний путем удлинения сна, внушенного сна-отдыха, психорегулирующая и аутогенная тренировки, цветовые и музыкальные воздействия, специальные приемы мышечной релаксации и др.)

ИСТРУКТОРСКАЯ И СУДЕЙСКАЯ ПРАКТИКА.

Работа по привитию инструкторских и судейских навыков проводится в группах спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства согласно типовому учебному плану в форме семинаров, практических занятий, самостоятельного проведения тренировочных занятий и обслуживаний.

Основные навыки инструкторской и судейской практики включают:

Составление рабочих планов и конспектов занятий, индивидуальных перспективных планов на этап, период, годичный цикл подготовки, документации для работы спортивной секции СДЮШОР по лыжным гонкам;

Проведение тренировочных занятий по физической и технической подготовке в учебно-тренировочных группах 3-5-го годов обучения и спортивного совершенствования;

Составление положения о соревнованиях, практику судейства па основным обязанностям членов судейской коллегии на соревнованиях в спортивной школе, общеобразовательных школах района, города;

Организацию и судейство районных и городских соревнований по лыжным гонкам.

Питание является одним из компонентов успеха в спорте, и спортсмены лыжники - не исключение. Всем известно о том, что питание любого спортсмена - это, в первую очередь, здоровое питание. Соответственно в рационе не должно быть жирных, жареных, соленых и острых продуктов. Помимо этого, здоровое питание подразумевает правильный режим приема пищи - есть нужно как можно чаще, минимум - пять раз в день. Благодаря такому режиму разовое количество потребляемой пищи существенно снижается, следовательно, работать внутренним органам, в том числе и желудку, станет намного легче.

Поскольку лыжный спорт подразумевает повышенные нагрузки, очень важно, чтобы спортивное питание было сбалансированным, то есть в рационе должно быть определенное количество полезных веществ и калорий. Самый простой способ добиться сбалансированности питания - потреблять простую пищу, и пищу, термическая обработка которой сведена к минимуму. Оптимальным блюдом для лыжника является обычная овсянка. В залитые кипятком хлопья можно добавить орехи, фрукты, ягоды, мед. Перед началом соревнований или тренировок достаточно одной чашки такой еды.

Перед подготовкой к гонкам в рационе спортсмена должно быть достаточно белковой пищи. Лучшим источником белков может стать нежирное мясо и творог. Наиболее важным витамином в этот период является витамин С, содержащийся в лимонах и смородине. Перед гонкой полезно пить напитки на их основе. Также перед соревнованиями не лишним будет отвар овсянки, некоторые спортсмены принимают его и на дистанции. Вопреки распространенному мнению, перед стартом не стоит пить глюкозу, поскольку она сразу же попадает в кровь, но и выводится также быстро, что обязательно приведет к снижению скорости.

Для поддержания спортивной формы необходимы не только витамины, но и микроэлементы. Для лыжника важнейшими микроэлементами являются калий, натрий и железо, помогающие работе сердечно-сосудистой системы. Богаты содержанием этих элементов курага и яблоки, особенно кислые. Причем регулярное добавление в пищу этих продуктов намного полезнее приема синтетических витаминных комплексах. Вообще, витаминные добавки лучше принимать в небольших дозах, и лишь в весенний период.

Эффективным для спортсменов лыжников является давно зарекомендовавший себя план питания, который предполагает практически полное исключение углеводов за месяц до соревнований. А спустя две недели, напротив, нужно активно есть углеводную пищу - это даст гонщику необходимую для преодоления длинных дистанций энергию.

Аптечные препараты для спортсменов, которые можно купить по небольшой цене в любой аптеке
Большая часть атлетов, предпочитающих натуральный способ тренинга (без стероидов) для повышения качества восстановления и тренировок отдают предпочтение ограниченному списку препаратов. В него входят креатин, протеин, различные гейнеры и аминокислоты, которые свободно продаются в магазинах, специализирующихся на спортивном питании. При этом, существует большой выбор относительно безвредных лекарственных препаратов, которые отпускаются без рецепта, не являются допингом и опробованы большим количеством спортсменов. Их можно найти в обычной аптеке.

Следует сразу отметить, что хотя аптечные препараты безопасны, стоит внимательно прочитать инструкцию и проконсультироваться с врачом перед их употреблением. В этой статье вам предлагается обзор основных аптечных лекарственных препаратов в культуризме, включающий список основных лекарственных средств, а также информацию об их значении и действии на организм спортсменов. Не стоит забывать, что каждый препарат имеет свои побочные эффекты и противопоказания.

1. Аспаркам
Аспаркам имеет в своем составе калий и магний в форме, позволяющей им усваиваться организмом легко и безболезненно. Данные вещества способствуют эффективной регуляции процессов метаболизма. В основном, аспаркам употребляют атлеты, которые желают быстро сбросить вес. Помимо этого, аспаркам помогает предотвращать судороги и облегчает тренировки в условиях жары. Как правило, этот препарат выпускают в виде таблеток, порядок употребления и дозировку можно найти в инструкции. Прием таблеток должен планироваться на утреннее и дневное время, так как вечером организм плохо усваивает магний и кальций.

2. Рибоксин
Рибоксин это стимулятор биохимических процессов, он положительно воздействует на сердце атлета. Данный препарат обладает антиаритмическим, анаболическим и другими полезными эффектами. Увеличивая силу сердечных сокращений, он помогает возрасти ударному объему. Рибоксин в целом улучшает кровоснабжение тканей, а также коронарное кровоснабжение. При употреблении рибоксина можно наблюдать улучшение энергетического обмена, активности многих ферментов и обменных процессов в миокарде. Еще один положительный эффект от приема данного препарата – улучшение регенерации мышечной ткани. Но, несмотря на все свои положительные качества, рибоксин плох как восстановитель, по этой причине его рекомендуется принимать в комплексе с оратом калия, выступающим, как своеобразный усилитель.

3. Оротат калия
Данное средство относится к разряду метаболических. Оротат калия стимулирует эндогенные биохимические процессы. Купить его можно в аптеке без рецепта, чаще всего он выпускается в виде таблеток. Дозировка для бодибилдера находится в пределах 1,5-2 грамм в сутки. В принципе, оротат калия это обычная минеральная соль, встречающаяся в клетках любого живого организма. К положительным эффектам приема можно отнести укрепление сердечно-сосудистой спортсмена и общее анаболическое действие, что делает возможным быстрое восстановление после тренировок. Кроме этого, наблюдается увеличение диуреза (выводимости жидкости из организма) и улучшение аппетита. Но не стоит переоценивать положительное действие оротата калия для культуристов, эффект не так уж и силен. С другой стороны, спортсмен, принимающий данный препарат не будет испытывать проблем с плохой переносимостью и побочными эффектами.

4. Милдронат
Здесь все предельно просто – средство призвано повысить работоспособность бодибилдера и компенсировать проявления психического и физического перенапряжения. Милдронат корректирует обмен веществ, регулирует клеточный иммунитет и выступает как кардиопротектор. Милдронат следует принимать в дозе 15-20 мг на кг веса, но перед этим настоятельно рекомендуется просить совет у врача.

5. Агапурин
Также возможны названия «Пентоксифиллин» и «Трентал». Выпускается в виде таблеток и имеет невысокую стоимость. Принимать данный препарат нужно отдельно, так как его основная задача заключается в повышении тонуса сосудов, уменьшении вязкости крови и увеличении кровотока. Это отличный путь на тренировках, когда наступает ощущение максимальной накачки рабочих мышц. Используют агапурин в основном опытные культуристы, и подходить к приему следует с осторожностью, так как это средство помимо положительного воздействия при нарушении инструкции может вызывать различные негативные моменты.

6. Левзея (маралий корень)
Это растение, произрастающее в Восточной и Западной Сибири, в Средней Азии и в горах Алтая, содержит фитоэкзидоны – стероидные соединения с ярко выраженными анаболическими свойствами. В организме спортсмена левзея усиливает процессы синтеза белков и их накопления в мышцах, сердце, печени и почках. Используя данный препарат можно значительно повысить физическую выносливость и интеллектуальную работоспособность. Длительный прием левзеи ведет к расширению сосудистого русла и, в свою очередь, улучшению общего кровообращения. Частота сердечных сокращений уменьшается. На основе левзеи производят такую пищевую добавку, как «Левзея-П». В одной таблетке «Левзея-П» содержится около 0,85 мг Экдистена, добавки с которым стоят в спортивных магазинах от 700 до 1800 руб.

7. Аралия манчжурская
Данный препарат обладает способностью вызывать ощутимое снижение сахара в крови (гипогликемию), что по величине превышает гипогликемию, вызываемую с помощью других РА-адаптогенов. Поскольку результатом гипогликемии в данном случае является выброс соматотропного гормона, использование аралии манчжурской позволяет достичь значительного общего анаболического эффекта с прибавкой массы тела и увеличением аппетита. Аралия обладает стимулирующими свойствами и способствует усилению анаболизма. Настойку аралии можно приобрести с любой аптеке. Принимать ее следует по 2О-30 капель, утром и за час перед началом тренировки.

8. Витаминные комплексы
Витамины следует применять в комплексе или же каждый витамин отдельно. Среди комплексов наиболее популярен «Комплевит», который принимается 3 раза в день по оной таблетке после еды. Если же принимать витамины раздельно, то в первую очередь нужно обратить внимание на такие, как:

В1 (Тиамин). Регулирует основные системы организма: сердечно-сосудистую, нервную и пищеварительную, а также влияет на рост и энергетический баланс. Недостаток тиамина выражается в раздражительности, повышенной утомляемости, отсутствием аппетита и связанными с этим недугами.

В12 (Цианокобаламин). Усиливает синтез и накопление протеинов, оказывает сильное анаболическое воздействие.

В6 (Пиридоксин). Очень важен в обмене веществ и нормальном функционировании нервной системы.

Витамин С (аскорбиновая кислота)
Витамины группы В относятся к инъекционным, их продают в ампулах по 1 мл с концентрацией в 5%. Нельзя вводить витамины вместе, в первый день организм должен получать один витамин, на следующий – второй, на третий день – третий с повторением цикла. Инъекции совершаются с помощью 2-х или 5-кубовых шприцов внутримышечно, к тому же В1 и В6 довольно болезненны, так что нужно быть готовым к дискомфорту.

9. Диабетон МВ
Из числа свободно продаваемых препаратов, Диабетон МВ, пожалуй, самый сильный по анаболическим свойствам. В медицине данное средство используют для стимуляции поджелудочной при лечении сахарного диабета. В бодибилдинге же Диабетон МВ применяется для того, чтобы поддерживать высокий уровень анаболизма в межсезонье. Сила воздействия равна силе инсулиновых инъекций, а общее воздействие можно сравнить с тем, что производит метандростенолон. Также средство отлично подходит тем, кто хочет быстро набрать вес. Выпускается Диабетон МВ в таблетках по 30 мг. В начале следует принимать не более 3О граммов в день, если переносимость нормальная, на следующем курсе (в среднем курс длится 4-6 недель) допустимая дозировка может быть 60 грамм в день. Диабетон МВ несовместим с другими препаратами.

Принимать данное средство рекомендуется 1 раз в день – вместе с завтраком утром. Анаболическое воздействие Диабетона основано на стимуляции выработки инсулина, одного из основных анаболических гормонов. Чтобы все было хорошо, при приеме данного препарата нужно питаться хотя бы 6 раз в день, при этом нужно снизить количество жиров в пользу белковой пищи. Также прием нельзя совмещать с диетическим питанием, так как это увеличивает риск побочных эффектов. К ним, в первую очередь, относится вышеупомянутая гипогликемия, которая в данном случае несет только негатив.

10. Тамоксифен
В бодибилдинге тамоксифен используют для того, чтоб повысить уровень тестостерона в организме, и по сути он является антиэстрогеном. То есть подъем уровня тестостерона осуществляется за счет блокирования эстрогена. Для максимального эффекта данный препарат лучше комбинировать с другими. Учитывая то, что тамоксифену нужно много времени, чтобы включиться в работу, курс должен быть как минимум 6-8 недель.

11. Глицерофосфат кальция
В медицине глицерофосфат кальция применяется в лечении рахита дистрофии и переутомления. Этот препарат ускоряет усвоение белка и обмен веществ. При приеме данного средства значительно повышается аппетит, поэтому потребление жирной пищи следует ограничить. Вместо этого в рацион нужно включить как можно больше продуктов, содержащих белок. Глицерофосфат хорошо подходит для составления курсов, при этом в магазинах спортивного питания его аналогов нет. Для данного препарата дозировка равна приблизительно 100 мг на 8 кг веса.

12. Сальтос
Отлично подходит для сжигания жиров (аналог кленбутерола). Купить его можно в аптеке без рецепта. Действие сальтоса заключается в следующем: он повышает температуру тела на 1 градус с дозировкой 3-5 таблеток в день за 3 приема. Повышение на 1 градус происходит за счет сгорания жиров. При этом возможен небольшой побочный эффект в виде дрожащих рук и нервозности. Со своим жиросжигающим эффектом сальтос значительно превосходит большую часть спортивных препаратов для сжигания жира.

13. Триметазидин
Триметазидин по своим свойствам сильно похож на популярный препарат Милдронат, вот только стоимость первого значительно ниже. Данный препарат способствует лучшему снабжению клеток кислородом, сохраняет внутриклеточную энергию, препятствует действию и образованию свободных радикалов, а также повышает устойчивость к физическим нагрузкам. Прием Триметазидина делает тренировки более мощными и интенсивными. Данное средство можно заменить на препараты, содержащие креатин, но эта замена будет неравноценной. Помимо этого, Триметазидин хорошо сочетается с другими препаратами.

14. Винпоцетин
Винпоцетин является лекарственным средством, корректирующим различные нарушения кровообращения мозга. Действующим веществом здесь выступает аповинкаминат. Данный препарат оказывает непосредственное воздействие на обмен веществ в тканях головного мозга. Сосуды в мозгу расширяются, что способствует лучшему кровоснабжению его тканей. Прием винпоцетина повышает устойчивость к гипоксии (кислородного голодания), активирует процессы утилизации глюкозы, а еще повышает уровень метаболизма серотонина и норадреналина в мозговых тканях. Использования данного средства ведет к снижению агрегации (слипания) тромбоцитов, а значит, снижению вязкости крови.

15. Метформин
В основе механизма действия метморфина лежит его способность к подавлению глюкогенеза, образования свободных жирных кислот и окисления жиров. Данный препарат не имеет влияния на уровень инсулина, но способен изменять его динамику за снижения отношения свободного инсулина к связанному и повышения соотношения проинсулина к инсулину. Важную роль здесь играет стимуляция усвоения глюкозы клетками мышц. С помощью приема метморфина можно усилить кровообращение в печени и ускорить процесс преобразования глюкозы в гликоген.

16. Розовая родиола (Золотой корень)
Родиола розовая произрастает на Саянах, Алтае, на Дальнем Востоке и в Восточной Сибири. Фармакологические эффекты данного препарата обусловлены присутствием таких веществ, как родиолизид и родозин. В некоторых странах их выпускают в чистом виде. Главная особенность родиолы розовой - это сильное воздействие на мышечную ткань. При приеме родиолы возрастает силовая выносливость и мышечная сила. На клеточном уровне увеличивается уровень активности таких сократительных белков, как миозин и актин. Митохондрии увеличиваются в размере.

Андрей АРИХ,

заместитель главного редактора журнала «Лыжный спорт»,

выпускник факультета журналистики МГУ им. М.В.Ломоносова,

член сборной команды МГУ по лыжным гонкам

ОТ РЕДАКЦИИ:

В прошлом номере журнала мы опубликовали статью о спортивной фармакологии, где познакомили вас с недопинговыми фармакологическими средствами обеспечения тренировочного процесса и, надеемся, дали хоть образное представление о мире фармакологических препаратов, которые существуют и активно используются на сегодняшний день в спорте. В этом номере мы публикуем статью о спортивном питании, являющуюся логическим продолжением материала, включенного в мартовский 41-й номер «Л.С.». Автором второй части статьи снова выступил выпускник факультета журналистики МГУ, кандидат в мастера спорта по лыжным гонкам Андрей Арих, поэтому мы бы хотели вновь вас предупредить, что информация, изложенная в статье, не может служить истиной в последней инстанции, так как была написана рукой обычного лыжника-любителя, увлекающегося изучением научно-методической спортивной литературы. Именно поэтому мы также, как и в случае со статьей о спортивной фармакологии, посчитали необходимым снабдить материал комментариями специалистов. Ознакомиться с ними вы можете в конце статьи.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Полноценное и сбалансированное питание всегда было, есть и будет важным фактором обеспечения хорошего самочувствия и работоспособности для спортсмена. С пищей мы получаем много натуральных витаминов, питательных и минеральных веществ, что, безусловно, намного полезнее для нашего организма, чем употребление их в искусственном виде в различных лекарственных препаратах. Следует также помнить, что, несмотря на важную роль фармакологических препаратов и «искусственных» методов поддержки организма спортсмена, они никогда не заменят здоровую пищу. Но ведь далеко не вся пища полезна... Давайте разберемся, что можно и нужно есть лыжнику с точки зрения максимальной пользы для здоровья и физической формы.

Занятия спортом, безусловно, положительно влияют на здоровье, но если вы постоянно тренируетесь, то необходимо очень внимательно относиться к своему рациону питания. При отсутствии скорректированной диеты у спортсмена возникают различные дефицитные состояния, которые впоследствии приводят к расстройству работы систем организма. Это может сопровождаться снижением работоспособности, иммунитета, аппетита, а также нарушением координации и сна, апатией (или раздражительностью), остеопорозом (проявляющимся как боль в суставах и костях), миалгией (боль в мышцах) и артралгией. Полноценное и сбалансированное питание всегда было, есть и будет важным фактором обеспечения хорошего самочувствия, но планы питания большинства обычных людей едва позволяют им покрыть расходы организма на самые существенные и простые процессы жизнедеятельности, такие как кровообращение, дыхание, пищеварение, деятельность мозга и поддержание температуры тела. Если же вы тренируетесь и стремитесь к какой-то спортивной цели, то следовать испытанным жизнью программам питания для вас принципиально важно. Тем более, что большинство питательных веществ, макро- и микроэлементов мы получаем именно с пищей, и многие витамины (например, витамины Е, С, В и бета-каротин) лучше усваиваются организмом из продуктов питания, нежели из таблеток и капсул.

Распространившееся заблуждение о том, что, соблюдая спортивную диету в течение нескольких недель перед ответственными соревнованиями, вы сможете обрести хорошую форму - неверно. В соревновательный период вообще очень рискованно менять свой рацион питания, так как такие «эксперименты» ни к чему хорошему привести не могут. Организм, привыкший к одной пище, не сможет быстро «освоиться», что, несомненно, скажется на результате. Адекватное питание - это наука, которой неуклонно нужно следовать каждый день, и только тогда она будет приносить плоды.

Известно, что в теле взрослого человека, весящего около 70 кг, содержится около 40 кг воды, 15 кг белка, 7 кг жира, 3 кг минеральных солей и 0,7 кг углеводов. Также подсчитано, что за 70 лет жизни он выпивает 50 тонн воды, съедает 2,5 тонн белка, 2,3 тонны жира, свыше 10 тонн углеводов и почти 300 кг поваренной соли. Но организм - это не склад, где все заложенное хранится в неприкосновенном виде. Здесь постоянно происходят процессы обмена, одни вещества сгорают, окисляются, выводятся, а взамен нужны новые, причем самого различного характера.

Например, знаете ли вы, что клетки крови живут от 60 до 140 дней и в течение года ваша кровь полностью обновляется около четырех раз? Также на протяжении жизни меняются и мышечные клетки. Перестройка тканей обусловлена тем, что вы едите, и во имя оптимального роста тела, спортивных достижений и укрепления здоровья необходимо быть внимательным к своему рациону питания круглый год.

Четких и жестких правил относительно того, что должен есть и пить спортсмен, не существует. Тем не менее, необходимо руководствоваться некоторыми общими рекомендациями: не злоупотребляйте жирными, жареными, копчёными и острыми продуктами, а также сахаром фабричного производства и солью. Соль - незаменимый элемент питания (особенно калий), но проблема ее потребления, как, в общем, и вся «наука» о спортивном питании - это палка о двух концах. Избыток соли способен нарушить водный баланс организма и негативно сказаться на вашей реакции. Не поддавайтесь на соблазн съесть заманчиво пахнущую пищу, жареные лакомства и другие излишества, которые не всегда бывают полезными и способны свести «на нет» вашу физическую форму, наработанную часами изнурительных тренировок. Если у вас дома лежит сладкая газировка (типа Колы и т.п.), пачка жвачки или картофельных чипсов, лучше выбросить их, чем засорять этим ваши желудок и печень. Разнообразьте свой рацион широким спектром здоровой пищи - у вас будет больше шансов обеспечить адекватную «подпитку» организма важнейшими питательными веществами.

Например, японцы придают настолько серьезное значение употреблению разнообразных блюд (в частности - овощей), что Министерство здравоохранения Японии выступило даже с рекомендацией ежедневно включать в свой рацион не менее 30 видов продуктов!

Еще два очень важных совета: сделайте над собой усилие и избавьтесь от привычки перекусить на ходу и ни в коем случае не переедайте - все это непременно поможет вам стать более здоровым и повысить продуктивность занятий!

Также хотелось бы отметить, что спортсмену желательно забыть про трехразовое питание, так как несравненно полезнее распределять пищу между 5–7 приемами в день, чем налегать на съестное, усевшись за стол трижды в день. Суть дела очень проста: в зависимости от массы вашего тела, уровня активности и особенностей метаболизма ваш организм может использовать лишь вполне определенное количество калорий, полученных с пищей. Если за один раз вы съедите слишком много, то излишние калории смогут найти себе пристанище, отложившись в виде «мертвого жира» у вас под кожей. Столь ценные углеводы, протеины и другие макро- и микроэлементы без пользы отправятся в жировые отложения…

Что такое макро- и микроэлементы? К первому виду относятся углеводы, белки, жиры и вода, а ко второму - витамины, минералы и т.п. Единицей измерения энергии является калория. Одна калория - это количество тепла, необходимое для нагрева 1кг воды на 1°С. Большую часть энергии мы получаем из следующих питательных веществ:

Углеводы - 4 ккал (17 кДж) на 1 г
Белки (протеин) - 4 ккал (17 кДж) на 1 г
Жиры - 9 ккал (37 кДж) на 1 г

Углеводы являются самым важным и самым дефицитным источником энергии для работающих мышц и для мозга. Они необходимы при любом виде физической активности. В организме человека углеводы хранятся в небольших количествах в виде гликогена в печени и в мышцах. Во время тренировки гликоген расходуется и вместе с жирными кислотами и глюкозой, циркулирующей в крови, используется как источник мышечной энергии. Когда запасы углеводов истощаются, организм становится не в состоянии переносить высокие нагрузки. Таким образом, углеводы являются источником энергии, лимитирующим уровень работоспособности во время тренировки. Кстати, если начать принимать углеводы в течение двух часов (в циклических видах спорта) после интенсивной физической нагрузки, когда глюкоза наиболее активно расходуется мышцами, то восстановление запасов гликогена будет максимально эффективным.

Основной единицей всех углеводов является сахар, называемый глюкозой. В зависимости от расположения атомов, молекула глюкозы может преобразовываться в другие моносахариды: например, самую сладкую из них - фруктозу (фрукты, овощи, мед) - и галактозу (молоко и молочные продукты). Глюкоза с фруктозой образуют уже более сложный углевод сахарозу, или просто, как мы его называем в быту, «сахар». Сахароза содержится в сахарном тростнике, сахарной свекле и во многих фруктах и овощах. Как уже говорилось, избыток фабричного сахара в пище нежелателен: он может привести к превышению уровня содержания холестерина и триглицеридов в крови, поэтому нужно уметь обходиться сахаром, взятым из натуральных продуктов. Прочие дисахариды, например, мальтоза, содержащаяся в пророщенной пшенице или ячмене, а также в солодовом экстракте, образуются в результате других сочетаний простых сахаров, но прежде чем всосаться в кровь, дисахариды должны быть разрушены до моносахаридов. Кстати, имейте в виду: 1 гр алкоголя содержит 7 калорий!

Сложные углеводы, или полисахариды, состоят из трех или более моносахаридных единиц и часто образуют длинные молекулярные цепи. Наиболее распространенные представители полисахаридов - крахмал (пшеница, рис, ячмень, картофель), гликоген и целлюлоза.

Как мы уже говорили, углеводы наиболее предпочтительны для организма в качестве источника энергии. Их широко используют в спортивной практике. Например, у лыжников существует такой метод подготовки к ответственным стартам, как «взрывное» насыщение углеводами». Его можно произвести следующим образом: приблизительно за неделю до важных соревнований необходимо начать питаться белковой пищей (отварное мясо, сыр, творог, рыба, орехи, яйца и т.д.) и практически исключить из диеты основные поставщики энергии. Это поможет очистить организм от необходимых для нас сахаров, и он будет нуждаться в них из-за недостатка гликогена… За день до старта вы резко меняете свой рацион! На первый план выходят калорийные продукты с небольшим содержанием белков: сахар, мед, различные сладости, мармелад, варенье и т.д. Таким образом, освобожденные вами «резервуары», заполняются снизу доверху свежими углеводами, которые не успевают перерабатываться организмом. С таким запасом энергии вы выходите на старт и эффект, могу сказать на собственном опыте, довольно хороший. Сроки проведения такого «углеводного взрыва» могут варьироваться от семи до десяти дней. Тогда в зависимости от сроков углеводного голодания будут варьироваться и сроки начала потребления «сахаров». Единственное, что хотелось бы посоветовать - не проводите такие «эксперименты» над собой очень часто (максимум - 4–5 раз в год), так как организм просто-напросто может привыкнуть и эффект будет нулевым. К тому же, будьте осторожны: не исключайте углеводы из вашего рациона больше, чем на две недели - это может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Особенно внимательно во время диеты отнеситесь к снабжению организма жидкостью, так как при потере 1 грамма гликогена вы теряете 4 грамма воды.

Последнее время много споров вызывает вопрос «что лучше: глюкоза или фруктоза?». Раньше ответ был однозначным: лучше питаться фруктозой, но сейчас специалисты в области спортивного питания не сходятся во мнении, что фруктоза действует эффективнее. Ваши мышцы извлекают энергию из нее медленнее, чем из глюкозы, и притом избыток фруктозы может привести к формированию жировых отложений, от которых особенно страдает печень, в результате - нарушение обмена веществ. Зато фруктоза значительно меньше, в отличие от глюкозы, поднимает уровень сахара в крови. Однако в этом случае может помочь инсулин, понижающий этот уровень за счет повышения усвоения глюкозы тканями. Помимо этого инсулин обладает сильнейшим анаболическим действием, повышает запасы гликогена в мышцах и в печени. Но с ним необходимо быть осторожнее, а иначе можно «заработать» диабет или резистентность к инсулину.

Белки - это наиболее распространенная после воды субстанция тела. Они представляют основу структурных элементов клеток и с ними связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращение мышц, раздражимость нервов, способность к росту и размножению, мышление. Белки жизненно важны для создания биомолекул, таких как гормоны, дезоксирибонуклеиновая кислота (ДНК), которая содержит в себе генетический код человека. К белковым веществам также относится гемоглобин - переносчик кислорода в крови. Велика роль белков в обеспечении иммунитета - из них строятся иммуноглобулины. Потребность взрослого человека в белке, в среднем, составляет 0,8 г – 1,5 г на 1 кг массы тела в сутки, но для людей, занимающихся спортом, процент белковой пищи в суточном рационе должен составлять 14–15 процентов. В период скоростно-силовых тренировок - 17–18 процентов. В период наращивания мышечной массы - 18–20 процентов.

В организме белки представлены более чем 50 тысячами разных типов, которые в свою очередь состоят из 21 типа аминокислот. Они связаны друг с другом особым химическим соединением - так называемой пептидной связью - и хотя в природе аминокислот очень много, реально важное биологическое значения для нас имеют только восемь из них. Они называются «незаменимыми», так как организм не может их синтезировать, и мы можем получить их только с пищей.

Помимо повседневных важных функций, которые выполняют аминокислоты в организме человека, для спортсменов они имеют принципиально важное значение, так как служат источником получения энергии мышцами до и после тренировки. Полноценные белки присутствуют в пище животного происхождения (говядина, телятина, баранина, индейка, мясо домашней птицы, нежирная рыба, молоко, куры, яйца, моллюски и сыр). Протеин, входящий в состав растительных пищевых продуктов, как правило, беден или вообще не содержит какой-нибудь одной или нескольких незаменимых аминокислот и потому называется неполноценным. Помимо этого, он характеризуется самым длительным усвоением: первое место по скорости усвоения белка занимает яичный и молочный белки, затем рыбный и мясной.

Хорошо сбалансированная диета должна содержать достаточное количество белков, так как они являются основным компонентом всех живых клеток. Хоть белки и не главный источник энергии для спортсменов, и из всех видов спорта самую маловажную роль они играют именно в циклических, достаточное присутствие протеина в организме позволяет «сэкономить» углеводы (гликоген). В то же время необходимо помнить, что при рациональном питании в организм поступает достаточное количество белка, и употребление дополнительных белковых добавок не требуется. В противном случае злоупотребление белком более 3 г на 1 кг массы тела может «посадить» печень и почки.

Жиры, или «липиды» - это вещества, которые, несмотря на всем известные отрицательные качества, должны обязательно присутствовать в рационе питания. Из-за развернувшегося вокруг жиров ажиотажа может сложиться впечатление, что их лучше вообще исключить из диеты, но хоть и злоупотреблять ими вредно (особенно спортсменам), они необходимы для поддержания здоровья. Жиры полезны по целому ряду причин. Во-первых, они являются более богатым источником энергии, чем углеводы: в грамме жиров содержится в два раза больше калорий (тем не менее, они все равно менее выгодны из-за долгой усвояемости). Во-вторых, жиры - главное вещество, с помощью которого организм запасает энергию, и организм способен запасти их гораздо больше, чем гликогена. В-третьих, многие гормоны синтезируются с участием жиров. Именно поэтому жиры играют важную роль при длительных анаэробных нагрузках - здесь они являются основным источником питания мышечных клеток. Следовательно, с учетом эффективности энергообразования на марафонах предпочтительно использовать одновременно и жиры, и углеводы. Если доля жиров в питании спортсмена становится менее 15 процентов, то на 10 процентов снижается работоспособность и выносливость, повышается концентрация молочной кислоты, что приводит к быстрому утомлению, а такие минеральные вещества, как кальций и магний, не могут всасываться в пищевом тракте, что впоследствии может привести к мышечным судорогам на тренировках и соревнованиях. Также жир защищает организм от холода и служит демпфирующей подушкой.

Четвертая причина полезности жиров заключается в том, что в них содержатся жирорастворимые витамины - А, D, E, и К. Наконец, благодаря тому, что продвижение жиров по желудку совершается медленно, человек, съевший что- то жирное, долго испытывает сытость. Но избыток жиров вовсе не означает, что вы будете иметь больше витаминов, лучше переносить холод и лучше прыгать. Скорее, наоборот… Из- за того, что жиры медленно усваиваются, должно пройти достаточно большое количество времени до тренировки, чтобы не испытывать ощущение дискомфорта, и затем на тренировке, чтобы «включилось» жировое питание. Таким образом, физические нагрузки скорее приводят к сжиганию углеводных запасов и практически не расходуются жировые. Если вы сожгли за тренировку 1000 Ккал, то это совсем не значит, что вы потратили такую же массу жировых калорий. Таким образом, не рекомендуется употреблять более 200 грамм и менее 30 грамм жира в сутки.

Важную роль в этом классе веществ играют ненасыщенные жирные кислоты (растительные масла, рыбий жир, ореховое масло). В быту их можно отличить от насыщенных тем, что они не остаются твердыми при комнатной температуре (как, например, жир на ветчине, маргарин и т.п.). Целенаправленные научные исследования, проведенные за последние несколько лет, показали, что продукты питания с более высоким содержанием ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот (например, омега- 3, содержащиеся в рыбьем жире, а также линолевые и линоленовые кислоты) способны снизить уровень содержания холестерина и триглицеридов в вашем организме, улучшить интеллектуальные способности, понизить кровяное давление и заметно уменьшить риск возникновения заболеваний сердечнососудистой системы (также они помогают при заболеваниях суставов). Если вы будете съедать рыбу (например, скумбрию) хотя бы 2–3 раза в неделю, это значительно укрепит ваше сердце и, как показали исследования, предостережет его от развития многих заболеваний. Кроме того, рыба - ценнейший источник протеина.

Помимо основных питательных веществ (макроэлементов), являющихся источниками энергии, в пище содержатся вещества, которые не дают энергии, но совершенно необходимы в минимальных количествах для поддержания жизни. К их числу относятся витамины и минералы. Эти вещества являются незаменимыми, так как почти не синтезируются клетками нашего организма. Известно, что при усиленных физических нагрузках потребность в витаминах и минералах возрастает. Отсюда следует, что необходимо искать дополнительные источники получения этих веществ.

Проведенные международные исследования показывают, что у большинства спортсменов наблюдается гиповитаминоз различных незаменимых витаминов, что приводит к нарушению работоспособности и всего тренировочного процесса в целом. В большинстве случаев даже правильно подобранная спортивным врачом диета не может восполнить потребность организма в витаминах и микроэлементах, поэтому целесообразно искать дополнительные источники этих веществ. Большую роль здесь играют поливитаминные комплексы, и если вы будете употреблять хотя бы их, то это положительно скажется на ваших результатах (большинство производителей уже начали выпускать витаминные добавки с повышенными дозировками специально для тех, кто занимается спортом). Не удивляйтесь… «хотя бы» - не опечатка. Назначение витаминов - это строго индивидуальная процедура и вместо того, чтобы употреблять все витамины и минералы сразу, может быть, стоит обойтись двумя- тремя, в которых конкретный организм больше всего нуждается. Не бойтесь проконсультироваться с врачом - он никогда вам плохого не посоветует. Для человека, который ведет активный образ жизни, это вообще должно войти в правило.

Пожалуй, самая частая проблема у любого спортсмена - это мышечные судороги. Одна из причин, приводящих к ним, - нарушение снабжения организма минеральными веществами. Одним из наиболее распространенных минеральных веществ в организме является кальций. Для людей, занимающихся спортом, важно понимать, что при недостатке кальция мышцы не могут быстро и сильно сокращаться, повышается вероятность перелома костей, возникновения кровотечения при травмах. Суточная потребность в этом минерале составляет от 800 до 1200 мг в зависимости от тренировочных нагрузок, и содержится он в таких продуктах, как йогурт, кефир, творог, молоко, сыр. Надо помнить, что правильное усвоение кальция может протекать в организме с поступлением магния и фосфора.

Среди микроэлементов особую роль играет железо, абсолютно необходимое для поддержания работоспособности и являющееся одним из основных источников гемоглобина, что особенно важно для спортсменов. Но тот факт, что железо участвует в образовании эритроцитов, не говорит о том, что его можно есть в любых количествах. Суточная потребность организма в этом микроэлементе составляет 10–20 мг в сутки, а у спортсменов - на 20 процентов больше, но перед тем, как начинать принимать железо, необходимо проконсультироваться со спортивным врачом. Бывает такое, что железа в организме много, а гемоглобин все равно не повышается. В таких случаях постоянное применение препаратов железа может привести к очень тяжелым заболеванием, таким как гемохроматоз. А у женщин, наоборот, во время менструального цикла часто бывает железодефицитное состояние, когда дозировку железа желательно увеличить. Только проконсультировавшись со спортивным врачом, вы сможете понять, в каких количествах вам нужно употреблять витамины и минеральные вещества, чтобы максимально помочь организму в тренировочный период и нанести минимальный ущерб для здоровья.

Отдельное внимание в спортивном питании хотелось бы уделить воде (или жидкости). Минимальное количество ее потребления в день - 2 литра, в виде минералки, соков, молока, спортивных напитков (углеводных, витаминно- минеральных). Как ни странно, именно недостаток жидкости в организме (особенно в видах спорта на выносливость, где многочасовые нагрузки приводят к потере большого количества воды) наряду с другими факторами может значительно снизить работоспособность и помешать спортсмену обрести оптимальную форму. К тому же, если вы держите диету для того, чтобы сбросить лишний вес, вам грозит еще большее обезвоживание, так что уделяйте особое внимание поддержанию водного баланса в вашем организме.

Воду вряд ли можно считать питательным веществом, поскольку она не имеет калорийной ценности. Вместе с тем, она играет вторую по значимости роль после кислорода. В организме молодого мужчины вода составляет около 60% общей массы тела, в организме женщины - 50%. Человек может выжить при потере 40% жиров, углеводов и белков, однако потеря 9–12% воды приводит к смерти.

Вода имеет большое значение для физической деятельности:

эритроциты переносят кислород в активные мышцы с помощью плазмы крови, которая, в основном, состоит из воды;
питательные вещества (глюкоза, жирные кислоты и аминокислоты) также транспортируются в мышцы плазмой;
промежуточные продукты метаболизма, покидая клетки, проникают в плазму, откуда и выводятся из организма;
гормоны, регулирующие обменные процессы и мышечную деятельность, во время выполнения физической нагрузки транспортируются к своим мишеням плазмой крови;
жидкости организма содержат буферные соединения, обеспечивающие нормальное рН при образовании лактата;
вода способствует отдаче тепла, которое образуется при выполнении физической нагрузки и предостерегает, таким образом, от перегрева организма.

Даже минимальные изменения содержания воды в организме могут отрицательно повлиять на физическую деятельность, требующую проявления выносливости. Потери жидкости приводят к снижению объема плазмы. Это обусловливает снижение давления крови, что, в свою очередь, уменьшает кровоснабжение мышц и кожи. В результате этих реакций увеличивается ЧСС. Поскольку кожный кровоток ограничен, нарушается процесс теплоотдачи, и тело задерживает больше тепла. Таким образом, при обезвоживании организма более чем на 2% массы тела, ЧСС и температура тела при выполнении физической нагрузки повышаются. Если обезвоживание достигает 4–5% массы тела, способность выполнять продолжительную нагрузку аэробной направленности снижается на 20–30%.

В свете всего вышеизложенного становится понятно, насколько важно применять в тренировочном процессе (непосредственно во время тренировки) спортивные напитки, насыщенные углеводами и минеральными веществами. Они положительно влияют на мышечную деятельность, обеспечивая достаточное количество «топлива» для образования энергии, а также адекватное количество жидкости для осуществления регидратации. Если даже организм не требует жидкости, это не говорит о том, что он в ней не нуждается. При умеренной нагрузке в течение одного часа у спортсмена с массой тела 70 кг при температуре воздуха 20–25 градусов потеря жидкости достигает 1,5–2 л, поэтому следует начинать пить до наступления жажды, а после тренировки или соревнований сразу выпивать еще стакан воды.

Практические советы:

пить перед каждой тренировкой по 300–400 мл жидкости, а в процессе физической нагрузки пить, в среднем, каждые 25 минут по 30 мл.
перед гонкой за 1 час до старта рекомендуется выпивать 400–600 мл изотонического напитка, а если за 15 минут до старта есть чувство жажды, то необходимо выпить 100–200 мл гипотонического напитка (изотоник от гипотоника отличается тем, что в первом концентрация солей - такая же, как в плазме, а во втором солей меньше, чем в плазме).

С чувством жажды нельзя выходить на старт, а непосредственно во время соревнований нужно пить каждые 15–20 минут небольшими порциями по 25- 30 мл.

Согласно последним исследованиям, повышение работоспособности возможно только при потреблении сахара не менее 50 г/ч. Большинство спортивных напитков содержат всего около 6–8г сахара на 100 мл. Спортсмену, занимающемуся циклическими видами спорта, придется выпивать около 625–833 мл таких напитков каждый час, чтобы обеспечить организм нужным количеством углеводов. Однако большинство людей во время физической нагрузки в состоянии выпивать около 270–450 мл/ч жидкости. Поэтому эффективными можно считать лишь напитки, содержащие не менее 11 г углеводов на 100 мл. С целью предотвращения гипонатриемии, характерной для людей, занимающихся циклическими видами спорта, надо применять напитки, в которых содержание натрия не менее 25 ммоля на литр. Также следует отметить, что хоть электролиты (натрий, хлорид и калий) и необходимы для обретения хорошей физической формы и поддержания работоспособности в период физической нагрузки, все же во время тренировки желательно использовать напитки с низким их содержанием, чтобы не допустить задержки моторики желудка, что, в свою очередь, может негативно сказаться на водном обмене и «подаче» углеводов.

Особенно важно уделять внимание рациональному питанию юных спортсменов. В первую очередь, эта ответственность лежит на тренерах. Учитывая тот факт, что молодой организм постоянно развивается, целесообразно, чтобы количество калорий, употребляемых с пищей, превышало энергозатраты на 15 процентов. Немаловажная роль в питании детей и подростков, занимающихся спортом, отводится белкам, которые необходимы для нормального роста и развития скоростных и силовых качеств. В рационе юных спортсменов доля белков животного происхождения (мясо, рыба, птица, творог, сыр, яйца, молоко) должна составлять не менее 60 процентов. Остальные 40 процентов должны приходиться на растительные белки. Также потребность в витаминах и минеральных веществах, особенно в калии, магнии, кальции, фосфоре, железе у юных спортсменов существенно выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. Надо заметить, что несмотря на это, потребление в день 300–400 г овощей и 500 г фруктов и ягод в большинстве случаев позволяет ликвидировать дефицит витаминов и минеральных веществ.

Что касается особенностей питания женщин- спортсменок, то потребление полноценного белка также имеет принципиальное значение. Рацион питания должен включать в себя растительные жиры, витамины А, Е, D, не менее 1500 мг кальция, 20 мг железа, 2- 3 мг меди и 4–6 мг марганца в сутки. Ликвидации дефицита железа и витаминов, особенно во время менструального цикла, способствует использование рационов, обогащенных мясными продуктами, овощами, зеленью, фруктами. Необходимо употреблять мясные блюда с гарнирами из овощей, так как содержащаяся в последних аскорбиновая кислота положительно влияет на усвоение железа. Как источник кальция наиболее полезны молочные продукты. При необходимости снижения веса недопустимо использовать диеты с недостаточным количеством незаменимых питательных веществ: белков, витаминов, минералов, полиненасыщенных жирных кислот.

Большое значение в спорте имеют такие, казалось бы, обычные напитки, как кофе и зеленый чай. Кофеин, содержащийся в них, широко используется в спортивной практике как стимулирующее нервную систему средство. Помимо этого, он играет роль диуретика (мочегонного средства), повышает активность мышечных тканей сердца, активизирует липолиз (процесс разложения жиров), а также стимулирует теплообменные процессы организма. Исследования показали, что прием кофеина способен благоприятно сказаться на уровне спортивных достижений. Он способствует тому, что организм начинает активнее использовать в качестве энергоносителей жирные кислоты, что в результате приводит к эффекту сохранения запасов гликогена. Этот факт, несомненно, делает кофеин принципиально важным для нас, лыжников, но не надо торопиться и закупать кофе пачками… Дело в том, что уровень жидкости, как уже было сказано выше, играет едва ли не самую главную роль для представителей видов спорта на выносливость, а мочегонное действие кофеина способно нарушить водный баланс в организме. Так что используйте его с осторожностью и лишь время от времени, когда это действительно необходимо. К тому же в результате чрезмерного употребления кофеина истощаются запасы кальция, поэтому кофеманам следует ввести в свой рацион значительное количество этого вещества. Не надо пить кофе чашками каждый день, как это делают в Европе, потому что, помимо всего прочего, кофеин вызывает наркотическую зависимость. Исследователи рекомендуют 200–400 мг (3–4 чашки) кофе за час до соревнований, но при этом надо убедиться, что в вашем организме имеется достаточное количество воды! Заметьте также: ученые считают, что кофеин может ослабить способности организма усваивать и использовать креатин - незаменимый помощник спринтерам.

Креатин содержится во многих продуктах питания (в основном - рыба и мясо) и синтезируется в организме человека. Креатин и креатинфосфат служат «взрывными» источниками энергии, и в результате наблюдений за их включением в ежедневный рацион питания в лыжных гонках не было зафиксировано ни малейшего улучшения результатов. Но сейчас, когда чуть ли не 50% этапов Кубка мира занимают спринтерские соревнования, и в силу своей зрелищности и необычности они повсюду приобретают все большую и большую известность, креатин вызывает интерес и лыжников. В результате многих десятков исследований добавок, содержащих креатин, стало очевидно, что повышение уровня силы преимущественно наблюдается в тех случаях, когда спортсмену необходимо совершить рывок, требующий мобилизации всех возможностей организма, но длящийся не более 30 секунд. Комбинированный прием креатина совместно с таким простым углеводом, как глюкоза, позволяет увеличить скорость и объем поставок креатина в мышцы. Было проверено влияние на организм раствора, содержащего 5 г креатина и 90 г глюкозы, который предлагалось пить четыре раза в день. Когда сопоставили данные результаты с теми, что были получены в процессе применения одного креатина, выяснилось, что креатин- углеводные добавки позволяют в значительно большей степени поднять уровень содержания креатина и креатинфосфата во всех видах мышц.

Что же касается зеленого чая, то, помимо содержания в нем кофеина, он еще и является мощным антиоксидантом. Длительные исследования, которые продолжаются до сих пор, доказывают тот факт, что антиоксиданты обладают поразительно мощной способностью укреплять здоровье. Последние научные данные свидетельствуют о том, что у людей, доживших до 100 лет, уровень антиоксидантов в крови очень высок (например, витаминов Е и С, а также бета- каротина и селена). Антиоксиданты снижают активность опасных химических соединений и нейтрализуют «свободные радикалы», неустойчивые соединения организма, которые стремятся вступить в реакцию с другими органическими веществами. Неустойчивые свободные радикалы повреждают здоровые молекулы, клеточные мембраны, кровеносную систему и нервные клетки. В современной экологической ситуации, в окружающей нас среде, которая часто загрязнена различными химическими элементами и отходами, нам крайне необходимо, чтобы уровень антиоксидантов в крови был значительно выше, чем уровень, который нам может обеспечить повседневная пища. Из фармакологических препаратов хорошим антиоксидантным действием обладают: актовегин/солкосерил, оксибутрат натрия, олифен/гипоксен, цитохром С, энцефабола, убиона, альфа- токоферола ацетата, гаммалона, липоевая кислота, сукцинат натрия. Прием этих препаратов способствует синтезу АТФ в мозге, стимулирует процессы клеточного дыхания, оказывает антиоксидантное и антигипоксическое действие, что особенно полезно при проведении подготовки в условиях среднегорья, повышает эмоциональную устойчивость и физическую работоспособность спортсменов. Помимо зеленого чая, большое количество антиоксидантов содержат такие растения, как черника, свежие овощи и фрукты, виноградные косточки, пророщенные зерна и целая группа трав. Вообще, надо сказать, что все травы в буквальном смысле переполнены антиоксидантами. Растения целыми днями неподвижно пребывают на солнце и поглощают ультрафиолетовые лучи, которые способствуют формированию свободных радикалов, а антиоксиданты служат для их «обезвреживания».

Итак, подведем черту… Четких правил относительно того, что должен есть и пить спортсмен, не существует. Тем не менее, необходимо руководствоваться некоторыми общими рекомендациями: не злоупотребляйте жирными, острыми, жареными, солеными и копчеными продуктами, чтобы уменьшить нагрузку на печень, которая и так страдает у лыжника из- за длительных нагрузок. Очень хороши нежирный творог, овсяная каша с различными наполнителями. Особенно полезны курага, урюк, изюм, содержащие большие количества калия, необходимого для работы мышцы сердца. Можно рекомендовать мед с различными орехами, черную смородину, красный сладкий перец, детское молочное питание. Необходимо использовать витаминно- минеральные комплексы, но подбор их должен осуществляться строго индивидуально. Разнообразьте свой рацион широким спектром здоровой пищи - у вас будет больше шансов обеспечить адекватную «подпитку» организма важнейшими питательными веществами.

Нельзя подвергать свой организм обезвоживанию - потери жидкости должны постоянно компенсироваться. Принципиально важно составить график потребления жидкости на дистанции и стараться пить еще до наступления жажды. Если ваш график не совпадает с размещением пунктов питания, то следует позаботиться о том, чтобы можно было попить в тех места, где вам удобно. Еще два очень важных совета: сделайте над собой усилие и избавьтесь от привычки перекусить на ходу и ни в коем случае не переедайте - все это непременно поможет вам стать более здоровым и повысить продуктивность занятий!

Профессионалы в области спортивного питания сходятся во мнении, что спортсменам (в видах спорта на выносливость) необходимо уделять особое внимание тому, чтобы в их рационе значительное место занимали углеводы - важнейший источник энергии для организма. Также следует внимательно следить за тем, чтобы в организме постоянно присутствовало необходимое количество жидкости. В процессе тренировки спортсменам рекомендуется пить специальные напитки - изотоники, поддерживающие необходимый уровень жидкости и углеводов. Самое главное - рациональное питание! Запомните эту заповедь, и помимо большого шага вперед в вашем результате, вы еще окажете и неоценимую услугу своему здоровью.

Если правила спортивного питания станут вашей привычкой, войдут в вашу плоть и кровь, вы будете сосредоточенно, «по правилам» питаться протеинами и углеводами и избегать значительных источников жиров, ваша результативность непременно возрастет. Конечно, не стоит терзать себя, если вы не удержались от того, что смазали салат майонезом или полили мясо жирным соусом или кетчупом, во всяком случае, пока это не стало нормой для вас. Однако постарайтесь постоянно помнить, что не терять контроль над своими пищевыми пристрастиями и привычками, особенно накануне и во время соревнований, - дело исключительной важности. Будьте здоровы! Успехов на лыжне!

Популярное