Теории сбалансированного питания для похудения
Система сбалансированного питания предполагает использование только энергетически ценных продуктов. Что это значит? Это значит, что на столе у вас должны быть только продукты, которые содержат:- полезные калории, то есть те, что предполагают отсутствие сахара;
- белки, жиры и углеводы;
- минералы;
- витамины;
- пищеварительные ферменты.
Питаясь сбалансировано, можно не только поддерживать здоровье на высоком уровне, но и терять лишние килограммы без риска их возвращения.
Какие продукты выбирать?
Подбор продуктов не составит труда, если научиться читать этикетки и знать приблизительную энергетическую ценность:- Белки . Они делятся на растительного и животного происхождения. К животным белкам относятся мясо, птица, молочные продукты, рыба, морепродукты. К растительным - бобовые, орехи. Для рационального питания нельзя пренебрегать ни одним из видов белков - они необходимы в равной степени.
- Углеводы . Нужно понимать разницу между быстрыми и медленными углеводами. Для правильного питания подходят только медленные - каши, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. Также медленные углеводы - это сырые овощи. К относятся рафинированные продукты и продукты, содержащие сахар. Их нужно избегать или использовать в крайне малых количествах.
- Жиры . Предпочтительны жиры растительного происхождения, например, растительное масло. В меньшей степени можно использовать сливочное масло и маргарин. Последнее негативно отражается на состоянии сосудов, особенно, если на масле готовить. Если и использовать жиры животного происхождения, то редко и для заправки без термической обработки.
- консервы;
- мясные продукты - колбаса, копченое мясо, сосиски и проч.;
- молочные продукты с большой жирностью;
- жирное мясо - свинина, баранина;
- сладости и сахар;
- алкоголь.
Как составить рацион?
Составляйте рацион на основе следующего соотношения:- Белки - 35%
- Углеводы - 50%
- Жиры - 15%
Если продукт продается в упаковке, то на нем предоставляется информация по энергетической ценности. Исходя из нее, можно понять, какая питательная ценность может быть получена.
При распределении калорий оптимальна такая схема:
- Основных приемов пищи всего три - завтрак, обед, ужин.
- Между основными приемами должны быть перекусы. В день их может быть 2-3 в зависимости от продолжительности рабочего дня.
- Калорийность и плотность приема пищи определяется временем суток. Так, на завтрак и обед должны приходиться самые большие порции по калорийности, ведь впереди целый рабочий день, потребуются силы и энергия. Кроме того, организм сжигает калории активнее именно в первой половине дня. Перекусы и приемы пищи после обеда должны быть сравнительно легкими и низкокалорийными.
- Нужно приучить себя питаться в определенные часы дня, чтобы у организма выработалась привычка, и наладился процесс пищеварения. При здоровом желудочно-кишечном тракте серьезных проблем от пропуска пищи не будет, но не стоит слишком часто пренебрегать этим правилом, чтобы не возникли проблемы с метаболизмом. При наличии заболеваний кишечника и желудка пропуски приемов пищи строго запрещены.
Очень важно не пропускать завтрак. Этот первый прием запустит обмен веществ и наполнит нужной энергией. Пропустив завтрак, к вечеру система питания уже разрушится, так как голод невозможно будет остановить - организм потребует своё.
Пример составления рациона на 1200 Ккал представлен в видео:
Важность воды
Сбалансированное питание не может быть сбалансированным без достаточного количества жидкости. Вода - многофункциональный проводник для питательных веществ и их правильного обмена. Кроме того, она справляется с выведением шлаков из организма.В среднем человеку достаточно выпивать 2 л воды в день, но этот показатель может меняться при наличии дополнительной жидкости. Например, если вы съели арбуз, то после него пить не хочется. Другое дело - сэндвич с беконом. Чем плотнее пища, тем больше от нее хочется пить и отказывать себе в этом не стоит.
Помните, что кофе, крепкий чай и тем более алкогольные напитки не заменят воду, так как, попадая в организм, они в результате только забирают больше воды, чем отдают. Если пренебрегать пополнением жидкости при сухом питании и активном употреблении кофе и алкоголя, можно не заметить легкого обезвоживания, которое влечет за собой усугубление проблем со здоровьем.
Также нужно учитывать, что напитки - это тоже калории, поэтому все выпитые соки, молоко, чай и алкоголь участвуют в подсчете дневной калорийности. Не содержат калории только вода и травяные чаи.
Обработка продуктов
До недавнего времени этому фактору совсем не уделялось внимание, но сегодня именно обработка пищи играет одну из главных ролей для сбалансированности рациона. Связано это с тем, что человек может выбирать правильные для питания продукты, но при этом неправильное их приготовление полностью лишит еду питательной ценности. Например, пожаренная курица на сале - это вредно для сердечно-сосудистой системы, а вот запеченная с овощами куриная грудка - полезно для здоровья.Лучшие способы термической обработки:
- варка;
- запекание;
- тушение.
К агрессивной обработке относится не только термическая, но и холодная. Так, если вы обрезаете кожуру с яблока, то вы лишаете себя большого количества витаминов, так как все полезные вещества фрукта концентрируются в кожуре, а не в сердцевине.
Выжимание натуральных соков - тоже не самый лучший вариант. Их можно использовать в меню, но нельзя заменять соками все фрукты, так как при выжимании удаляется клетчатка, а без нее усвоение проходит в разы быстрее, а значит, и голод наступит быстрее.
Меню на неделю для похудения
Особенность меню для похудения заключается в правильном распределении белков и углеводов. Именно они дадут нужную энергию, пока внутренние жиры начнут растрачиваться.Понедельник
- Яблоко. Вареное яйцо с зеленым салатом, заправленным растительным маслом.
- Хлебцы с сыром.
- Суп-пюре из моркови. Овощное рагу с куриной котлетой.
- Стакан кефира.
- Отварная рыба с огурцом.
- Апельсин. Порция творога с изюмом и орехами.
- Банан.
- Овощной суп. Запеченное с овощами куриное филе.
- Стакан ряженки.
- Запеченная рыба с помидорами.
- Банан. Овсянка с сухофруктами.
- Овощной салат.
- Тыквенный суп-пюре. Гречневая каша с котлетой на пару.
- Стакан кефира.
Четверг
- Яблоко. 2 яйца + помидор.
- Порция творога.
- Овощной суп с фрикадельками. Любая рыба с овощами.
- Яблоко.
- Тушеная капуста с запеченным куриным филе.
- Виноград. Порция творога с орехами.
- Несколько кусочков сыра.
- Суп-пюре из овощей. 2 варенных яйца с огурцом.
- Стакан кефира.
- Запеченная рыба с овощным салатом из моркови и капусты.
- Яблоко. Овсянка с орехами и изюмом.
- Порция творога.
- Морковный суп-пюре. Любая рыба с овощами.
- Стакан ряженки.
- Гречневая каша с куриным филе.
- Персик. Вареное яйцо с зеленым салатом, заправленным растительным маслом.
- Стакан кефира.
- Овощной суп. Любая рыба с огурцом.
- Яблоко.
- Рагу с курицей и молодым картофелем.
Сбалансированное питание для детей
Особенность питания детей заключается не только в балансе, но и в использовании максимального количества полезных веществ из суперфудов. Говорить о натуральности не приходится - ребенку нельзя давать продукты с Е-добавками, ГМО и химикатами, потому что это негативно отразится на здоровье и развитии.- мясо;
- яйца;
- рыбу;
- молочные продукты (сметану, сыр, творог, кефир и пр.).
Из разрешенных углеводов в рационе должны присутствовать:
- фрукты, ягоды;
- сухофрукты;
- овощи;
- крупы;
- хлебобулочные изделия из муки грубого помола.
В меню ребенка допускается белый сахар, но его суточная норма не должна превышать 70 г.
Магазинные сладости не должны присутствовать на каждодневном столе, их нужно заменить домашними низкокалорийными десертами. Лучшими сладостями для ребенка будут свежие фрукты. В них достаточно фруктозы, чтобы обеспечить развитие мозга ребенка и дать необходимую энергию. Сладости с белым сахаром только приведут к гиперактивности и раннему ожирению.
Что касается жиров, то в дневном рационе должно соблюдаться следующее соотношение:
- 30 г растительного масла;
- 10 г сливочного масла.
Ребенку нельзя давать сладости как перекус.
Калорийность высчитывается исходя из возрастной категории:
- до 3-х лет - 1500 ккал;
- до 5 лет - 2000 ккал;
- до 10 лет - 2300 ккал;
- до 16 лет - 2500 ккал.
Важные правила сбалансированного питания ребенка:
- Старайтесь давать в день не больше двух видов каш, остальное заменяйте овощными блюдами. Это правило касается только углеводов.
- Белковые блюда преимущественно нужно давать в первой половине дня.
- Один раз в день ребенок должен съесть суп.
- В каждый основной прием пищи по возможности нужно давать салат из свежих овощей.
- На ужин нужно готовить только ту пищу, которая усвоится очень быстро.
- Блюдо должно повторяться в меню не раньше, чем через 3 дня.
Видео: Правильное питание для похудения
Полезный ролик о том, что представляет собой правильное сбалансированное питание:Составить рациональное питание для семьи и себя не составляет труда. Главное - ориентироваться на список лучших продуктов и исключить всё вредное. Если соблюдать требования приготовления пищи и соотношение белков, жиров и углеводов, то можно обеспечить себя здоровьем на годы вперед.
Также читайте.
Мы рассмотрели самые полезные продукты для ежедневного питания, но по-настоящему сбалансированный рацион не будет таким без многих других важных продуктов. Ниже перечислены продукты, которые также необходимо включать в рацион, хотя бы каждую неделю.
- Мясо.
- Орехи.
- Рыба.
- Печень.
- Ламинария.
- Шпинат.
- Нефильтрованный яблочный уксус.
- Имбирь.
- Киви.
- Перец.
- Цуккини.
Мясо
Те или иные разновидности мяса входят в рацион каждого народа мира в разных количествах.
Польза:
Мясо ценят в первую очередь за большое содержание белков. А белки, как известно, основа функционирования всех систем организма. Также в мясе содержатся все необходимые аминокислоты, полезные вещества такие как цинк, калий, селен, железо, натрий, кальций, витамины Д3, К2, А, Е, С, РР, группа В (В2, В5, В6, В12) и т.д.
Регулярное употребление мяса способствует укреплению иммунитета, благоприятно влияет на работу желудка и функционирование нервной системы, нормализует обмен веществ, повышает уровень гемоглобина в крови, улучшает состояние кожи, волос, ногтей.
Противопоказания:
Людям с повышенным уровнем холестерина рекомендуют сократить употребление красного мяса до нескольких раз в месяц. Стоит максимально ограничить или отказаться от потребления мяса людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени, почек, а также при подагре, атеросклерозе.
Для детей:
Считается, что для правильного развития мясные продукты обязательно должны присутствовать в питании ребенка. Мясо начинают постепенно вводить в рацион начиная с 7-8 месяцев в небольших количествах. Для питания детей рекомендуется использовать только диетическое мясо.
Особенности употребления:
К диетическим видам мяса относятся: курятина, индейка, говядина, крольчатина.
Наиболее полезно употреблять в пищу мясо приготовленное на пару, вареное или запеченное. В жареном мясе повышается уровень вредного холестерина. Если уж жарить мясо, то лучше на гриле.
Необходимо очень тщательно выбирать мясо употребляемое в пищу. Оно должно быть свежим, качественным и максимально экологически чистым.
Мясо не нужно есть каждый день, достаточно будет и 3-5 раз в неделю. Особенно рекомендуют снизить количество потребляемого мяса или исключить его потребление в те дни, когда в меню включаются другие продукты содержащие белки животного происхождения (сыры, яйца, молочная продукция), а также рыба или морепродукты.
Также рекомендуется чередовать употребление красного мяса и мяса птицы. Так например, в средиземноморской диете предпочтение отдается мясу птицы (рекомендуется к употреблению не более 3-х раз в неделю), красное же мясо употребляют максимум раз в неделю или даже еще реже.
Полезно устраивать и так называемые «разгрузочные» дни, включая в рацион только вегетарианские блюда.
100-150 гр. в сутки. Так как за один прием пищи человеческий организм способен усвоить не более 30 гр. белка животного происхождения.
Орехи
Среди наиболее полезных видов орехов выделяют: грецкий орех, фундук, миндаль, кедровый орех.
Польза:
Благодаря своему составу, богатому полезными жирными кислотами, орехи очень полезны для ума. Также они содержат в себе большое количество витамина Е, А, антиоксидантов,
Орехи являются источником энергии, полезны для сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет, благоприятно влияют на состояние кожи, волос и ногтей.
Противопоказания:
У взрослых орехи могут вызвать аллергию, обострения кожных заболеваний (экзема, псориаз, крапивница, нейродермит, диатез), увеличение веса. Также не рекомендуется употреблять орехи людям с заболеваниями поджелудочной, кишечника, печени, язвенными болезнями, панкреатитом и повышенной кислотностью.
При беременности:
Можно употреблять при отсутствии противопоказаний 1-2 раза в неделю в умеренных количествах.
Для детей:
Детям до трех лет не советуют давать орехи, так как они тяжело перевариваются, являются сильным аллергеном. После трех лет лучше всего начинать вводить орехи в рацион в небольших количествах и в измельченном виде. Детям склонным к аллергии лучше начинать давать орехи после 7 лет.
Особенности употребления:
Грецкий орех со светлой кожурой более полезен. Все виды очищенных орехов рекомендуется хранить в холодильнике, для более длительного хранения поместить в морозильник. Хорошо и долго хранятся орехи в скорлупе.
Наиболее полезно кушать орехи в сыром виде тщательно пережевывая. Перед употреблением необходимо вымачивать орехи в горячей соленой воде 8-12 часов. Затем орехи промывают, очищают от кожуры (по возможности) и подсушивают на низких температурах в приоткрытой духовке. Эти несложные манипуляции помогут уменьшить содержание антинутриентов (фитиновая кислота, ингибиторы ферментов) в орехах.
Кедровые орехи вымачивать не нужно.
Готовые орехи лучше всего хранить в холодильнике не более 6 месяцев.
Не более 30-50 гр. в сутки.
Рыба
Самой полезной считается дикая рыба семейства лососевых (атлантические лосось, семга, форель и тихоокеанские лосось, кижуч, нерка, скумбрия и т.д.).
Польза:
Лососевые виды рыбы содержат самое большое количество полезных жирных кислот Омега-3. Также морская рыба богата аминокислотами, витаминами А, Д, РР, Н, группа В, а также йодом, фосфором, калием, магнием, натрием и т.д.
Плюс ко всему рыба является источник легкоусваиваемого полезного белка.
Регулярное употребление рыбы в пищу снижает уровень холестерина в крови, служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний щитовидной железы, нормализует работу нервной системы, благоприятно влияет на состояние кожи, волос, ногтей.
Противопоказания:
Индивидуальная непереносимость.
При беременности:
Для детей:
Рекомендуют вводить в рацион ребенка после 9-10 месяцев. Рыба должна быть термически обработана. Лучше всего начать прикорм с половины чайной ложки и постепенно довести до 70-100 гр. Жирные сорта рыбы начинают давать детям только после 3-х лет.
Особенности употребления:
Лучше всего употреблять в пищу свежую рыбу выловленную в естественной среде обитания. Опасностью употребления рыбы выращенной в промышленных масштабах является содержание в ней антибиотиков, химических веществ приносящих вред нашему организму.
Если нет возможности включить в рацион хорошую натуральную рыбу, то можно принимать в виде добавок очищенную омега 3 либо жир печени трески.
Самые вредные виды рыб: зубатка, пангасиус, тайваньский сом, тилапия, атлантическая треска, тюрбо, соль, ромб, глосса, калкан, лиманда, морской язык, палтус, угорь, атлантический тунец.
Одна порция должна быть не менее 100 гр.
Печень
Самой полезной из всех субпродуктов считается говяжья печень.
Польза:
Говяжья печень содержит кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо, витамины А, С, Д, Е, К, РР, группа В, необходимые аминокислоты.
Употребление говяжей печени назначают при железодефицитной анемии, заболеваниях почек, нервной системы, ожирении. Также рекомендуют включать печень в рацион при атеросклерозе, остеопорозе, слабом иммунитете, диабете. Кроме того печень улучшает работу сердца, очищает кровь, повышает гемоглобин, разрушает холестериновые бляшки, снимает стресс, нормализует обмен веществ, благоприятно влияет на состояние кожи, волос, ногтей.
Противопоказания:
Людям с повышенным холестерином следует уменьшить потребление печени. С осторожностью употреблять людям с заболеваниями ЖКТ, язвенными болезнями, гастритом.
При беременности:
Для детей:
Особенности употребления:
Лучше всего выбирать печень ровного темно-красного или коричневого цвета, однородной структуры, без прожилок от животных выращенных в экологически благоприятных районах на натуральных кормах.
Печень полезнее всего употреблять в вареном или тушеном виде, также можно использовать для приготовления паштетов, запеканок, оладий, пирогов.
Готовится печень очень быстро, обычно 2-3 минут, главное не подвергать ее слишком длительной термической обработке, так она станет слишком жесткой. Перед приготовлением можно вымочить печень в молоке минут на 30, тогда ее вкус будет нежнее.
Не менее полезна, в сравнении с говяжьей, куриная печень.
150-200 гр. в день.
Ламинария
Эти бурые водоросли более известны под названием – морская капуста. Обладают специфическим запахом и вкусом.
Польза:
Ламинария, в первую очередь, содержит в себе большое количество натурального биодоступного йода, а также альгинаты (природные сорбенты), жирные кислоты, аминокислоты, витамины А, С, РР, Е, Д, группа В, а также кальций, магний, натрий, калий, железо и т.д.
Употребление ламинарии в пищу укрепляет иммунитет, очищает организм, служит профилактикой атеросклероза, гипотиреоза, нормализует обмен веществ, благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, способствует снижению веса.
Противопоказания:
Употребление ламинарии противопоказано при нефрите/нефрозе, фурункулезе, гипертиреозе, обострениях заболеваний ЖКТ.
При беременности:
Для детей:
Ламинарию можно вводить в рацион ребенка после 2-х лет. Начинать лучше с небольшого количества и постепенно доводить до 30-50 гр.
Особенности употребления:
Ламинарию одинаково полезна в сыром, сушеном или замороженном виде. При консервации большая часть полезных веществ разрушается. Морскую капусту можно использовать для приготовления салатов (лучше с добавлением соевого соуса, а не майонеза) и супов. Эти полезные водоросли не только употребляют в пищу, но и в косметологии.
Важно, употреблять в пищу только водоросли произрастающие в экологически чистых водах, так как они пропускают через себя большое количество воды, в которой могут содержаться вредные вещества. Поэтому обязательно нужно интересоваться производителем.
Водоросли в виде порошка принимают по 1 ч.л., в свежем виде 50-100 гр.
Шпинат
Это чрезвычайно ценное растение — богатый источник полезных веществ.
Польза:
В шпинате содержится большое количество витаминов А, С, Е, К, РР, группа В, минералов – калий, натрий, магний, кальций, цинк, селен, железо и т.д.
Богат такими полезными веществами, как: фолиевая кислота, холин, витаминами Е, А, К, С, группа В, минералами – магний, кальций, железо, калий, цинк и другие.
Среди полезных свойств шпината, можно выделить такие, как: укрепление иммунитета, очищение кишечника, повышение стрессоустойчивости организма, обладает противовоспалительными свойствами, нормализует давление,
Противопоказания:
При беременности:
Можно употреблять при отсутствии противопоказаний в умеренных количествах.
Особенности употребления:
Также шпинат содержит большое количество фитиновой кислоты и оксалатов, которые препятствуют усвоению организмом таких минералов, как кальций, магний, цинк и другие. Поэтому не рекомендуется употреблять это растение в большом количестве.
Рекомендуется включать в рацион в первую очередь именно молодые листья шпината, так как в них содержится меньшее количество щавелевой кислоты. Нейтрализовать щавелевую кислоту можно добавлением небольшого количества молока.
Шпинат полезнее всего употреблять в свежем или вареном виде, можно добавлять его в супы, выпечку, гарниры, смузи и т.д.
1 чашка свежего шпината в день.
Нефильтрованный яблочный уксус
Это натуральный продукт, получают путем ферментирования (брожения) из натуральных яблок, он содержит в себе все полезные бактерии. Важно, чтобы яблочный уксус (apple cider vinegar) был именно органическим, нефильтрованным и непастеризованным, такой уксус мутный и на дне сохраняется осадок из полезных бактерий, ферментов и микроэлементов. Несмотря на свое «кислое» происхождение, такой продукт не зачисляет организм.
Польза:
Сырой яблочный уксус богат витаминами (А, С, Е, Р, группа В), антиоксидантами, аминокислотами, минералами (калий, фосфор, магний, бор).
Яблочный уксус обладает противогрибковыми, антибактериальными и противовоспалительными свойствами, снижет аппетит, ускоряет обмен веществ, укрепляет иммунитет, очищает организм, снижает холестерин и уровень сахара в крови, нормализует давление, улучшает пищеварение, устраняет изжогу, при наружном применении ускоряет заживление ран.
Противопоказания:
Не рекомендуется применять людям с воспалительными заболеваниями ЖКТ, язвенными заболеваниями, мочевого пузыря, печени, а также повышенной кислотностью и гепатитом, панкреатитом, холециститом. А также сочетать потребление уксуса с курсами приема лекарств.
При беременности:
Можно употреблять при отсутствии противопоказаний в умеренных количествах. Помогает справиться с токсикозом.
Для детей:
Противопоказан детям до 3-х лет.
Особенности употребления:
Добавляют 1ч.л. уксуса в стакан воды и принимают утром натощак. Перед использованием необходимо встряхивать бутылку. После употребления нефильтрованного яблочного уксуса рекомендуется, прополоскать рот чистой водой во избежание повреждения зубной эмали. Важно помнить, что уксус не стоит принимать длительное время.
Также уксусом можно заправлять салаты, добавлять в маринад для мяса, в костный бульон перед приготовлением и другие блюда.
Не менее популярны наружные методы использования полезного яблочного уксуса, например для волос и кожи лица.
Не более 1-2 ч.л. в день.
Имбирь
Этот пряный корень родом из Азии, на протяжении тысяч лет известен своими лекарственными свойствами.
Польза:
Имбирь богат витаминами А, С, группы В, минералами – калий, железо, цинк, кальций, магний и т.д.
Имбирь обладает антибактериальными, противогрибковыми, иммуностимулирующими, противовоспалительными и тонизирующими свойствами, а также нормализует работу ЖКТ и обмен веществ, разжижает кровь, уменьшает токсикоз и головную боль, помогает справиться с симптомами простуды, является и другое.
Противопоказания:
Стоит отказаться от употребления имбиря при острых стадиях заболеваний ЖКТ, язвенных болезнях, гастрите, панкреатите, желчекаменной болезни, геморрое, болезнях печени, высокой температуре, гипертонии, воспалительных кожных заболеваниях (дерматит, экзема, псориаз, крапивница, себорея и т.д.). Также важно знать, что употребление имбиря влияет на усвояемость некоторых лекарственных средств.
Особенности употребления:
Имбирь обычно используют как добавку к блюдам, выпечке, а также для приготовления полезных напитков (самый популярный: имбирь, лимон и мед или можно добавить листья мелиссы и брусники).
Однако нее стоит злоупотреблять этой пряностью, лучше всего принимать курсами в первой половине дня в зимне-осенний период для поддержания иммунитета.
Достаточно 3-5 гр.
Киви
Родиной этой полезной ягоды является Китай, но сейчас она выращивается во многих теплых странах. Некоторые ученые считают этот фрукт самым полезным в мире.
Польза:
В этом фрукте содержится большое количество витамина С, а также витамины А, Е, К, группа В и антиоксиданты. Также киви содержит такие полезные вещества, как калий, кальций, фосфор, магний, железо.
Регулярное употребление киви способствует повышению иммунитета, нормализует пищеварение, препятствует формированию камней в почках, очищает организм, служит профилактикой простудных заболеваний, улучшает обмен веществ, помогает сжигать жир.
При беременности:
Можно употреблять при отсутствии противопоказаний в умеренных количествах. На ранних сроках помогает справиться с токсикозом.
Особенности употребления:
Самым полезным считается желтый киви (Gold Kiwi) из Новой Зеландии.
Лучше всего покупать немного мягкие киви, но без повреждений. Если вы приобрели твердый плоды, то дайте им время дозреть.
Кожица киви считается не менее полезной, чем мякоть. Главное перед употреблением не забудьте тщательно промыть плод и очистить от ворсинок.
Обычно киви едят в свежем виде или добавляют в десерты, салаты, напитки, смузи и т.д.
Не более 1-2 фрукта в день.
Сладкий перец
Родиной этого овоща считается Южная Америка, но сейчас они выращиваются практически повсеместно. Наиболее популярным сортом овощного перца считается Болгарский.
Польза:
Содержит большое количество витаминов А и С, а также витамин Р, группа В, магний, фосфор, цинк, железо, йод, калий натрий и другие.
Регулярное употребление в пищу болгарского перца укрепляет иммунитет, способствует очищению организма от токсинов, оказывает антибактериальный эффект, нормализует пищеварение, служит профилактикой атеросклероза и тромбоза, благоприятно влияет на состояние кожи, волос, ногтей, а также зрение, улучшает работу мозга, способствует сжиганию жира.
Противопоказания:
Не рекомендуется употреблять сладкий перец в свежем виде людям страдающим от воспалительных кожных заболеваниях (дерматит, экзема, псориаз, крапивница, себорея и т.д.), гастрита, повышенной кислотности, язвенных заболеваний, эпилепсии, геморроя, а также болезней печени и почек. Противопоказан людям с индивидуальной непереносимостью.
При беременности:
Для детей:
Рекомендуется вводить в рацион сладкий перец после термической обработки в виде пюре после 10 месяцев. А в свежем виде не раньше, чем в 1,5-2 года. Нужно знать, что овощи зеленого цвета после термической обработки становятся горькими.
Особенности употребления:
Важно помнить, что болгарский перец возбуждает аппетит, а также снижает артериальное давление.
Зрелые сладкие перцы можно употреблять в пищу в сыром виде или использовать для приготовления салатов, гарниров, супов, фарширования, консервирования. Полезно употреблять перец в свежем виде не удаляя белую мякоть, но и после термической обработки в этих овощах остаются полезные вещества.
Достаточно съедать 1-2 овоща в день.
Цуккини
Один из видов кабачка с кожурой светло-зеленого или темно-зеленого цвета.
Польза:
Регулярное употребление в пищу цуккини способствует очищению организма, нормализует уровень сахара в крови, благоприятно влияет на пищеварение, работу сердца, служит профилактикой запоров, предупреждает ОРВИ, способствует похудению, улучшает зрение.
Противопоказания:
Не рекомендуется употреблять в пищу людям с заболеваниями почек и желчного пузыря. Содержит оксалаты, которые мешают усваиваться кальцию. В сыром виде не рекомендуется употреблять при гастрите и язвенных болезнях.
При беременности:
Можно употреблять при отсутствии противопоказаний.
Для детей:
Цуккини является полезным и гипоаллергенным продуктом, поэтому рекомендован в качестве первого прикорма.
Особенности употребления:
Этот овощ в отличие от кабачков хорошо храниться при комнатной температуре. Цуккини можно употреблять в пищу вместе с кожицей (даже в сыром виде), только предварительно необходимо тщательно вымыть овощ. Лучше всего усваиваются молодые овощи, также они считаются самыми вкусными.
Наиболее полезны цуккини приготовленный на пару, запеченные в духовке или обжаренные на гриле. Главное не готовить их слишком долго, чтобы не успели раскиснуть.
Из цуккини можно приготовить рагу, оладьи, икру, запеканки, супы и даже пироги! Также этот овощ можно фарщировать, запекать, использовать в качестве гарнира.
Определенных норм или ограничений не существует.
Помимо перечисленных продуктов рекомендуется включать в сбалансированный рацион питания, в первую очередь, как можно больше овощей, таких как огурцы, редис, томаты, капуста, свекла, тыква, спаржа. А также разнообразных фруктов, например, таких как бананы, ананасы, абрикосы, гранаты, груши, персики, папайя, инжир.
Мечтаете похудеть вкусно и с удовольствием! А главное получить долгосрочный и здоровый результат? Он возможен, если соблюдать сбалансированное питание для похудения меню на неделю я помогу вам составить... Супер-шпаргалка для худеющих – в этой статье!
Привет, дорогие мои читатели, с вами Светлана Морозова. Почему сейчас, в наш сытый век, когда практически каждый может питаться полноценно, всё равно многие предпочитают голодать ради стройности?
Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.
Темы предстоящих вебинаров:
- Раскрываем пять причин всех хронических нарушений в организме.
- Как убрать нарушения в ЖКТ?
- Как избавиться от ЖКБ и можно ли обойтись без операции?
- Почему человека сильно тянет на сладкое?
- Обезжиренные диеты - короткий путь в реанимацию.
- Импотенция и простатит: рушим стереотипы и устраняем проблему
- С чего начать восстановление здоровья уже сегодня?
Хочешь похудеть? Интересуют диеты?
Итог
Меню составить достаточно просто. Только редко когда бывает на это время, верно?
Будет проще, если у вас всегда будет список запрещенных продуктов и полезных, которые можно сочетать, как душе угодно.
На какие продукты делаем акцент:
- Жиросжигатели: острые специи, цитрусовые, ананас;
- Соль. По возможности, совсем лучше не солить. Если никак не можете без соли, то нужно ограничить до 1 ч. л. в день.
- Фаст-фуд;
- Жирное, жареное, копченое, солёное;
- Консервы;
- Сладости;
- Выпечка;
- Газировка, пакетированные соки, сладкие чаи;
- Наваристые бульоны.
Сбалансированное и разнообразное питание – это, конечно, хорошо. 70% успеха в любом деле. Но не забывайте про спорт, полноценный сон и позитивные эмоции – без них не разогнать. А значит, и не похудеть.
Оставляйте в комментариях вопросы, делитесь опытом, любимыми рецептами здоровой пищи.
До скорых встреч!
То, что человек ежедневно употребляет, несомненно, влияет на его здоровье и внешний вид. Причем сказаться этот фактор может как положительно, так и отрицательно. Существуют определенные принципы сбалансированного питания, соблюдая которые можно сохранить молодость, укрепить здоровье и заметно улучшить свой внешний вид.
Принципы сбалансированного питания
Существует несколько основ, на которых строится сбалансированное питание:
- Регулярное поступление в организм в оптимальном количестве необходимых для него веществ. Речь идет о белках, углеводах и жирах. Если каждый из перечисленных компонентов будет поступать в большем или меньшем количестве, то будут происходить нарушения.
- Употреблять пищу рекомендуется исключительно в одно и то же время, рекомендуется выделять определенный период для завтра, обеда и ужина.
- Во время питания думать нужно только о еде и о составе продуктов, из которых сделано блюдо. Не стоит во время приема пищи смотреть телевизор, разговаривать или читать книги. Диетологи утверждают, что таким образом можно съесть в несколько раз больше.
- Рекомендуется есть маленькими порциями . Считается, что желудку достаточно количества пищи, равное размеру ладошки человека.
- Конечно же, когда речь идет о рациональном питании , нельзя оставить без внимания такой фактор, как жидкость. Её следует употреблять в количестве не менее двух литров день. Для полных людей это норма должна быть выше.
- Сбалансированное питание должно быть составлено правильно. Только в таком случае можно ждать положительного результата. Рацион женщин может заметно отличаться от рациона мужчины.
Особенности сбалансированного питания для женщин
Настоящая женщина, для которой большое значение имеет её внешний вид, может позволить расслабиться себе только в праздники. В другой статье мы рассказываем, как посчитать .
В будние же дни её питание должно быть сбалансированным, необходимо, чтобы оно было составлено по особым правилам:
В аналогичной статье вы найдете .
Особенности сбалансированного питания для мужчин
Для полноценного существования мужчинам необходимо больше калорий, нежели женщинам, особенно тем, кто занимается тяжелой физической деятельностью. Количество суточной нормы может составлять до 2–2,5 тысяч калорий в день. Однако превышать этот показатель также не стоит, иначе может появиться лишний вес.
Существуют особенности правильного питания для мужчины :
Меню сбалансированного питания на неделю для похудения
Первое, что нужно сделать человеку, который планирует питаться рационально, – это определиться с нормой калорийности.
Если худеет мужчина, то ему достаточно употреблять до 1800 калорий в день. Спортсмену разрешается увеличить эту норму до 2300.
Существует несколько правил, как нужно питаться правильно для того, чтобы сбросить лишний вес:
- Воду нужно употреблять грамотно . Первый стакан чистой жидкости должен быть выпит сразу после пробуждения, он запустит организм в работу. Также следует пить её за 15 минут до каждого приема пищи. Она наполнит желудок, и человек меньше съест. После же воду пить не рекомендуется, чтобы не растягивать его.
- Не стоит пить чай со сладостями и выпечками
, лучше заменить их на сухофрукты.
Знаменитые низкокалорийные батончики для похудения также содержат в своем составе нежелательный сахар.
- Яйцо не рекомендуется есть целиком , лучше скушать только белок, он менее калориен и насыщен полезными веществами.
- Если же все-таки хочется съесть что-то вкусненькое , но запретное, то лучше это сделать в первой половине дня и в минимальном количестве.
- Каждый продукт можно употреблять строго в определенное время . Из них можно составить полноценный дневной рацион на каждый день.
Меню на каждый день
Варианты завтраков на семь дней:
- Молочная каша, предпочтительно овсяная. Худеющим людям не рекомендуется есть рисовую и манную кашу, в них сосредоточено большое количество углеводов;
- Мюсли с добавлением натурального йогурта или молока;
- Творожный сыр;
- Гречневая каша на разбавленном водой молоке;
- Овсяная каша на воде с добавлением фруктов, орехов или меда;
- Омлет;
- Фруктовый салат.
Что касается напитков, то в первой половине дня можно пить кисель, компот или травяной чай.
Варианты обедов:
- Овощной суп с добавлением постного мяса;
- Отварная рыба и салат из зелени;
- Овощной суп с добавлением шпината;
- Отварная курица с рисом или гречей;
- Винегрет;
- Постный борщ без мяса;
- Сырники + фруктовый салат.
Можно комбинировать в этот прием пищи одновременно первое и второе блюдо, но общий размер двух порций не должен превышать 400 грамм. Напиток желательно выбрать витаминный, например, свежевыжатый сок или какао.
Варианты ужинов:
- Отварное или запеченное мясо;
- Морепродукты;
- Отварная или запеченная рыба;
- Морепродукты;
- Рис с фасолью;
- Овощи, сваренные на пару;
- Перловая каша на воде.
Лучший напиток для ужина – зеленый чай. В течение дня можно добавлять перекусы, максимум два. В качестве них могут быть использованы орехи, фрукты, овощи, сухофрукты, творог, йогурт или кефир. Последним молочным продуктом рекомендуется завершить дневной рацион.
Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса
Поддерживать вес в несколько раз легче, чем его сбрасывать.
Женщинам можно употреблять 1,4–1,6 тысяч калорий в день. Если она занимается спортом, то этот показатель можно увеличить до 1,8–2 тысяч.
Мужчинам можно употреблять 2,3–2,5 тысяч калорий в день. Спортсменам можно увеличить дневной рацион до 3 тысяч.
Людям, поддерживающим вес, можно употреблять любые сладости, выпечку и хлебобулочные изделия. Рекомендуется делать это в первой половине дня. После обеда рекомендуется употреблять белок и клетчатку. Однако все же рекомендуется питаться правильно, чтобы организм полноценно функционировал, а вес не набирался. Кстати, целлюлит от вредных продуктов может появиться даже без увеличения веса.
Людям, стремящимся держать себя в форме, разрешен широкий список продуктов, в отличие от тех, кому необходимо сбрасывать лишние килограммы. Из них можно составить меню питания на неделю.
Меню на каждый день
Варианты завтраков на 7 дней:
Варианты обедов:
- Рис с мясом или плов, овощной салат, компот;
- Овощной суп на мясной бульоне, сладкий чай;
- Макароны твердых сортов с пастой или овощами, кисель;
- Перловая каша с мясом, один любой фрукт или стакан свежевыжатого сока;
- Овощное рагу, травяной чай;
- Картофель с овощным салатом, нежирный йогурт;
- Крупа (греча или рис), запеченная с овощами рыба, сладкий чай.
Варианты ужинов:
- Винегрет;
- Рыба с овощным салатом;
- Запеканка из творога;
- Отварная курица с гарниром;
- Морковная запеканка;
- Зернистый творог со свежими овощами;
- Фасоль с рыбой или курицей.
В качестве перекусов можно употреблять свежие овощи, фрукты, йогурты или орехи.
Рецепты
Витаминный омлет
Блюдо готовится на 1 столовой ложке оливкового масла. Следует тщательно взбить два целых яйца с двумя отделенными белками. Взбитую смесь рекомендуется перелить в сковороду, добавить зелень. Блюдо нужно готовить на медленном огне. Время приготовления 10–15 минут;
Цветная капуста в панировке
Цветную капусту рекомендует разделить на небольшие соцветия и тщательно промыть. Каждую частичку нужно окунуть сначала в сливки, затем яичный белок и в последнюю очередь в манку. Панировочная капуста запекается в духовке. В зависимости от её мощности время приготовления блюда может составлять от 30 до 50 минут;
Овощное рагу
Следует нарезать на кубики овощи: баклажан, перец, помидоры, кабачки. Полученную смесь высыпать в сковороду и добавить в неё небольшое количество воды. Тушить овощи рекомендуется в течение одного часа.
Заключение
Правильно и рациональное питание – это 70% успеха в сбрасывании и поддержании веса. Закрепить результат помогут занятия спортом и косметические процедуры.
В этой статье мы расскажем вам о том, что волнует каждого мужчину и каждую женщину, которые заботятся о своём здоровье и здоровье своих близких, — об основных правилах и принципах сбалансированного питания. А также предоставим пример правильного меню на неделю.
Основы здорового рациона
Что такое сбалансированное питание? В первую очередь, это . Вам необходимо научиться есть регулярно и вовремя. Распределите приёмы пищи на 5-6 частей: завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса. Также желательно соблюдать суточную норму белков, жиров и углеводов. Во вторую, но не менее важную очередь, это выбор полезных продуктов. Помните, что и мужчина, и женщина должны включать в своё меню пищу с витаминами, минералами и микроэлементами. Вам следует учитывать свой возраст и энергозатраты. на долгие годы, позволит похудеть и поддерживать свой вес без изнуряющих диет.
Основные принципы
Принципов правильного питания достаточно много, мы перечислим вам основные:
- Питайтесь часто, небольшими порциями, так вы избежите переедания и в то же время не будете испытывать чувство голода.
- За 15-20 минут до каждого приёма пищи выпивайте стакан воды, а вода с лимоном ещё и улучшает процессы пищеварения. Необходимо выпивать не менее двух литров в течение дня, но помните, что не нужно запивать еду. После приёма пищи должно пройти не менее часа до следующего приёма воды.
- каждый кусочек, который попадает вам в рот, не спешите во время трапезы.
- Составляйте разнообразное меню на каждый день, готовьте вкусные блюда, иначе ваш желудок взбунтуется.
- Забудьте про жирное, жареное, различные готовые соусы — тот же майонез; колбасу, копчёности, консервы, фастфуд, сладкую газированную воду и прочий пищевой мусор.
- Ограничьте потребление соли и сахара.
- Откажитесь от алкоголя в пользу здоровых вкусных напитков — свежевыжатых соков, домашних компотов и лимонадов, воды.
- Включайте в своё меню сезонные овощи и фрукты, в них гораздо больше витаминов.
- Если очень хочется чего-то сладкого, съешьте это, но только до 12 часов дня или отложите на следующий день, если время уже прошло. При этом стандартные сладости типа конфет или торта лучше заменить мёдом или сухофруктами.
- Питайтесь по расписанию, не пропускайте приёмы пищи.
- Никогда не перекусывайте на ходу.
- Не голодайте, не сидите на диетах, иначе все потерянные килограммы вернутся в двойном объёме.
- Успевайте вовремя остановиться — не нужно наедаться за столом так, чтобы уже в процессе чувствовать сытость. Это чувство догонит вас через 10-20 минут после окончания трапезы.
- Ведите пищевой дневник, так вы сможете контролировать, что вы уже съели, в каком количестве и как подкорректировать своё меню на неделю и на каждый день.
- Если вы проголодались, прислушайтесь к себе, вполне вероятно, что это всего лишь жажда. Выпейте стакан воды и через 10-15 минут, скорее всего, вы перестанете испытывать чувство голода.
- Каждый день занимайтесь спортом, физические нагрузки только укрепят результат от правильного питания. Ежедневный минимум — старая добрая зарядка.
Оптимальный режим
Любой женщине хочется питаться самой и кормить свою семью не только полезной, но и вкусной пищей. Правильное питание даёт такую возможность. Мы вам расскажем, как составить идеальное меню, как можно завтракать, обедать и ужинать разнообразно, не переедая и при этом сохраняя здоровье и отличную фигуру.
Завтрак – один из самых важных приёмов пищи в сбалансированном питании, ни в коем случае не рекомендуем пропускать его. Он должен быть сытным и питательным. Порция должна быть примерно 400 ккал. Самый лучший завтрак, безусловно, каша, наиболее — кукурузная, овсяная, гречневая. Разнообразить первый приём пищи вам помогут фрукты, ягоды, орехи, мёд. На обед желательно готовить овощные блюда или крупяные гарниры, допускаются макароны твердых сортов. Добавляйте по вкусу грибы, соевые продукты, зелень. Ужин должен быть лёгким, например, овощной салат плюс что-то белковое. И обязательно ужинайте не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Если вы всё-таки испытываете сильный голод, можете съесть горсточку миндаля, который богат как белком, так и магнием, а также обеспечивает расслабление мышц и облегчает засыпание, эти орехи отлично насыщают и не оставляют тяжести в желудке. Помните, что мужчине необходима большая порция еды на завтрак, обед и ужин, нежели женщине или подростку.
Необходимо соблюдать сбалансированный режим питания всю неделю, тогда вы обязательно достигнете желаемых результатов.
Готовить лучше всего на пару, на гриле или в духовке. Отличным подспорьем любой женщине будут мультиварка и соковыжималка. При готовке блюд используйте минимальное количество масла. Чем меньше продукты подвергаются термической обработке, тем больше пользы они приносят. Так, ягоды лучше замораживать на зиму, нежели варить из них варенье.
Составление недельного списка
Важно заранее расписать меню на неделю. Таким образом вы экономите своё время и деньги. Исходя из блюд, которые вы хотите приготовить, можно легко составить список продуктов на неделю, необходимых для готовки. При этом учитывайте пожелания членов семьи, наличие продуктов в холодильнике, предстоящие праздники или приход гостей. При покупке продуктов обращайте внимание на их состав и калорийность.
Пример ежедневного рациона
Предлагаем на ваш выбор меню на неделю, расписанное по дням и приёмам пищи. Некоторые блюда из представленного меню идут уже с рецептами для вашего удобства.
Первый день:
- завтрак — пшённая каша с изюмом,
- перекус — апельсин, горсть орехов,
- обед — постные щи,
- второй перекус — булочка с отрубями, зеленый чай,
- ужин — салат из свежих огурцов и помидоров с добавлением зелёного лука и укропа, заправленный оливковым маслом.
Второй день:
- завтрак — смузи (в блендер налить чашку овсяного молока, небольшими кусочками нарезать один банан, положить чайную ложку кокосовой стружки и две чайные ложки овсяных хлопьев, добавить замороженную малину, смешивать минуту),
- перекус — бутерброд (цельнозерновой хлеб, тофу, авокадо), томатный сок,
- обед — суп с вермишелью, зеленью и сухариками,
- второй перекус — овсяное печенье с ягодным компотом,
- ужин — тушёные кабачки с тыквой.
Третий день:
- завтрак — кукурузная каша с тыквой,
- перекус — фруктово-ягодный салат,
- обед — суп из шпината с добавлением стручковой фасоли, брокколи, чеснока, лука, зелени,
- второй перекус — гречневые хлебцы с огурцом, чай каркаде,
- ужин — брюссельская капуста, приготовленная на гриле.
Четвертый день:
- завтрак — овсяная каша с бананом,
- перекус — диетический манный кекс (5 ст. л. манной крупы, 2 ч. л. мёда, 3 ст. л. овсяного молока, щепотку соды — перемешать, в микроволновку на 3 минуты), клюквенный морс,
- обед — гречневый гарнир, брокколи на пару, соевая котлета (для фарша смешать соевую массу, лук, соль, специи, чеснок и немного манной крупы),
- второй перекус — половинка печёной картофелины с солью и помидорами,
- ужин — окрошка диетическая (картофель, редис, свежий огурец, зелёный лук и много зелени).
Пятый день:
- завтрак — ячневая каша с черникой,
- перекус — груша, чесночный хлебец с тофу, имбирный чай,
- обед — грибной рассольник,
- второй перекус — салат из капусты с клюквой,
- ужин — бурый рис с морепродуктами и овощами.
Шестой день:
- завтрак — овсяные оладьи (залить 4-5 столовых ложек овсянки кипятком, подождать минут 5-7, добавить толчёный банан и выпекать на антипригарной сковороде без масла),
- перекус — бутерброд (цельнозерновой хлеб, пластинка перца, долька огурца, лист салата) и/или свежевыжатый яблочный сок,
- обед — красная фасоль с грибами, цветная капуста на пару,
- второй перекус — морковный салат с чесноком, заправленный соевой сметаной (в две ст. л. соевого молока выжать маленький лимон, снять готовую сметану ложкой),
- ужин — овощное рагу (свёкла, морковь, картофель, кабачок, лук, помидоры).
Седьмой день:
- завтрак — манная каша и запечённое яблоко с корицей,
- перекус — конфеты из сухофруктов (сухофрукты измельчить в блендере, можно добавить любые орехи, сформировать шарики и обвалять их в кунжуте или кокосовой стружке), свежевыжатый апельсиновый сок,
- обед — макароны твёрдых сортов с грибами, помидорами и зеленью,
- второй перекус — салат из морской капусты с яблоком,
- ужин — салат из помидоров, листьев салата и зелёного горошка, заправленный оливковым маслом, и хлебец с соевым паштетом (вареную сою с орехами прокрутить через мясорубку, добавить соль, специи, зелень).
Итоги
Как видите, правильное меню может быть не только полезным и разнообразным, но и очень вкусным. Каждая женщина может пользоваться уже проверенными рецептами или придумывать новые. Необязательно всю неделю следовать составленному меню, вы можете менять блюда по вашему желанию. Если вы сохраните наш пример правильного меню с рецептами в своем кулинарном архиве, вскоре вам не придётся прилагать больших усилий, вы просто будете доставать старые записи и идти в магазин за уже знакомыми продуктами, чтобы приготовить любимые блюда для всей семьи.
Несомненно, у вас могут появиться сомнения, как соблюдать сбалансированное питание на работе. Мы вам ответим: очень легко! Вы можете брать с собой обед и перекусы в контейнерах или заказывать в столовой правильную еду, например, гречневый гарнир, салат капустный и злаковый батончик на десерт.
Соблюдать сбалансированное питание очень легко, если каждый день придерживаться вышеуказанных советов. Приятного аппетита!