При высоком уровне холестерина в организме человека наступает сбой. Главная опасность такого показателя заключается в том, что холестерин образовывает холестериновые бляшки, которые постепенно закупоривают здоровые сосуды, делая их больными.
Вследствие такого процесса у человека могут возникать следующие заболевания:
- Полная закупорка сосудов или их сужение, которое образовывает диагноз атеросклероз сосудов.
- Инфаркт миокарда развивается при полной блокировке доступа крови в сердце, что приводит к тромбу и некрозу сердечной мышцы.
- Развитие опасных заболеваний сердца из-за плохого поступления крови и недостаточного питания миокарда кислородом.
- Общее ухудшение состояния человека из-за нарушения кровообращения. При этом больной может страдать от болей в груди, головокружения, стенокардии, учащенного сердечного ритма, слабости и т.п.
- Инсульт, а также микро инсульт развивается при закупорке мозговых артерий. Это жизненно опасное заболевание, которое при несвоевременно оказанной помощи способно привести к летальному исходу. Также после инсульта у человека могут развиваться серьезные нарушения в разных функциях организма.
Симптомы и причины
Обычно при повышенном холестерине нельзя на глаз определить недуг. Выявить его можно только, сдав ряд анализов. Несмотря на это, выделяют самые частые симптомы, которые могут указывать на данное отклонение:
- Сердечная недостаточность (сбои в сердечном ритме, боли в сердце и т.п.).
- Образование желтых пятен на кожном покрове, особенно в зоне возле глаз.
- практически всегда говорит о проблеме повышенного холестерина.
Чаще всего причиной высокого холестерина становиться неправильное питание, а именно употребление продуктов с так называемым плохим холестерином. К таковым относиться частый прием жирного, жареного, копченного, сладкого. Если говорить вкратце, то плохой холестерин — это все продукты с насыщенными концентрированными жирами – от колбасных изделий до покупных бисквитов.
Лишний вес – это также частая причина высокого холестерина, которая плавно вытекает из неправильного питания. При этом ученные доказали, что люди с ожирением имеют , нежели хорошего, что оказывает крайне негативное влияние на работу сердца, сосудов и пищеварительной системы.
Отсутствие спортивных нагрузок и малоподвижный образ жизни влияет на холестерин и, к сожалению, далеко не в лучшую сторону.
Следующие частые причины — это вредные привычки, а именно курение и прием спиртосодержащих напитков. Кроме повышения данного показателя в крови курение также способствует ломкости сосудов, что еще больше повышает риск инсульта и инфаркта.
«Важно знать, что курильщики более чем в два раза чаще страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, курение плохо сказывается на пищеварительной системе. Именно из-за него у человека может образоваться хроническая язва».
Индивидуальная генетическая предрасположенность человека к высокому холестерину. Особенно явно это заметно тогда, когда родственники больного страдают от лишнего веса и болезней сердца.
Некоторые хронические заболевания также могут повлиять на данный показатель. Обычно холестерин повышает сахарный диабет, гипертоническая болезнь, различные патологии печени, почек, а также сбои в работе щитовидной железы.
Помимо этого, высокому холестерину больше подвержены мужчины и люди пожилого возраста, так как со временем организм замедляет свои процессы и регулировать холестерин ему становиться сложнее.
Где содержится полезный холестерин
Представлены в таблицах диетологов. Таким образом, чтобы привести данный показатель в норму, нужно соблюдать диетическое питание.
При этом важно понимать, что полностью отказаться от жиров нельзя, ведь они нужны организму для нормального функционирования. Вместо этого главной задачей такого диетического рациона будет исключить плохие жиры и заменить их хорошими.
Очень полезно употреблять морковь. Она будет способствовать нормализации холестерина. Из моркови можно делать рагу, супы-пюре. Также очень полезно пить из данного овоща.
Дополнительным плюсом употребления моркови считается ее благоприятное действие на печень, почки и сердце.
Следующий овощ с хорошим холестерином — это помидоры и сок из них. Они содержат много калия, который поддерживает тонус мышц сердца.
В меню обязательно должна присутствовать жирная рыба. Она богата полезными жирными кислотами, которые достаточно успешно преодолевают холестериновые отложения в сосудах. Из рыбы можно делать паровые котлеты и запеканки. Отвары и супы на рыбном бульоне не рекомендуется употреблять.
В данном питании рыба должна быть главным источником белка. Она хорошо усваивается и легко переваривается, поэтому ее можно кушать даже при заболеваниях пищеварительной системы.
При регулярном употреблении рыбы улучшается работа сердечно-сосудистой и нервной систем.
Орехи. Согласно исследованиям ученных, у людей, которые съедали ежедневно по горсти миндальных орехов, уже через два месяца холестерин упал на 10 %. Помимо этого, орехи богаты полезными жирами и витаминами. Их можно применять в качестве добавки к основным блюдам, а также употреблять просто в целом виде.
Из сладостей разрешается употребление сухофруктов и меда в ограниченных количествах.
Из напитков разрешен фруктовый компот, соки, морсы и травяные чаи.
В данном меню обязательно должна присутствовать зелень: шпинат, салат, укроп, петрушка, зеленый лук.
Дополнительными продуктами, способствующими снижению холестериновых отложений в сосудах, являются:
- Чеснок и лук. Данные овощи славятся своими антихолестериновыми действиями. При их регулярном употреблении можно действительно очистить сосуды и также укрепить иммунную систему. Главными противопоказаниями к употреблению чеснока являются острые заболевания желудка, печени и кишечника. Следует также отметить, что при регулярном употреблении сырого чеснока человек может повысить уровень хорошего холестерина более чем на 35 %.
- Бобовые (фасоль, соя, чечевица, горох). Данные овощи богаты витаминами группы В и белком. Они прекрасно заменяют мясо, поэтому рекомендованы в данной диете. Вообще, бобовые считаются теми овощами, которыми можно хорошо насытить организм, при этом, не перегружая его вредными жирами. В рационе блюда из фасоли и гороха могут быть практически ежедневно.
Также важно знать, что бобовые содержат пектин, который способствует активному выведению плохого холестерина из организма.
- Овсянка, а также злаковые отруби отлично очищают от холестерина. Также из отрубей полезно готовить печенье и хлеб. Они действуют по методу «щетки» в организме и сосудах человека.
- Свежие яблоки, а также соки из них можно принимать ежедневно. Также рекомендуется употреблять цитрусовые фрукты (лимоны, апельсины, грейпфрут, мандарины).
- Красное мясо (говядина) поддерживает нормальный уровень холестерина. Главное при этом – это употреблять исключительно отварную говядину без добавления соли.
- Ежедневно следует пить зеленый чай. Он будет отлично очищать сосуды, улучшать работу сердца и обогащать организм витаминами. К его употреблению практически нет никаких противопоказаний. В зеленый чай при этом нельзя добавлять сахар. Его лучше заменить медом.
- Кушайте авокадо. Оно богато полезными жирами и витаминами.
- Из масел следует отдавать предпочтение растительным маслам — оливковому, льняному, кунжутному. Их можно добавлять в салаты в качестве заправки, а также в основные блюда.
Помимо этого, кроме употребления полезных продуктов, очень важно соблюдать следующие рекомендации по питанию, благодаря которым можно добиться снижающего эффекта на холестерин:
- Необходимо пересмотреть принцип приготовления пищи. Таким образом, в данном диетическом питании разрешается варка, приготовление на пару, тушение и запекание. В то же время категорически запрещена жарка и приготовлена на гриле.
- В день должно быть три полноценных приема пищи и два-три легких перекуса фруктами и орехами. Голодать не допускается также, как и пропускать приемы пищи.
- Последний прием пищи должен быть за два часа до сна.
- Блюда должны употребляться в оптимальном температурном режиме. Они не должны быть слишком горячими или холодными, так как это утяжеляет процесс переваривания пищи.
- Ежедневно в меню должны присутствовать блюда из овощей, фруктов и злаковых. Это основа данного диетического рациона, которую нельзя нарушать.
Что стоит исключить из меню
Для снижения холестерина не достаточно употреблять полезные продукты. Нужно также полностью отказаться от вредных, иначе должного эффекта не будет.
Таким образом, нужно снизить или лучше полностью исключить из своего меню такие продукты:
- Соль, как в чистом виде, так и в добавлении в еду. В день человеку можно использовать не более трех грамм соли, однако при данном диетическом питании от нее лучше вообще отказаться.
- Жирные сорта мяса, а именно свинина, баранина, гусь, утка. Они слишком трудны к перевариванию и содержат большое количество вредного холестерина. Также под строгим запретом отвары из данных сортов мяса и холодцы из них.
- Сладкие кондитерские изделия, а именно шоколад, торты, пирожные, вафли, бисквиты и конфеты. Большинство из них содержат вредные жиры в виде маргарина, поэтому лучше отказаться от подобных лакомств и заменить их более полезными аналогами (сухофрукты, мармелад и т.п.).
- Следующий пункт – это все колбасные изделия и сало. Их не рекомендуется употреблять даже при нормальном уровне холестерина, а уж при наличии болезней пищеварительной системы — более того.
- Яйца, особенно желтки способствуют повышению холестерина, поэтому их употребление лучше минимизировать по максимуму. Таким образом, в неделю можно съедать до трех яиц, не больше.
- Фаст фуд и полуфабрикаты категорически запрещены. Именно такие продукты занимают лидирующее место в самом быстром наборе холестерина.
- Рыбные консервы содержат жирное масло, которое очень вредно для сосудов.
- Кофе и какао.
- Сливочное масло. Оно слишком жирное и в разы повышает холестерин в печени. Вместо него лучше перейти на использование растительных жиров (оливкового масла, кунжутного и т.п.).
Помимо этого, важно полностью исключить из меню любые жирные кисломолочные продукты (творог, сметана, жирные сливки, йогурты, сыры и т.п.). Данные продукты полезны, однако они повышают холестерин, поэтому лучше кушать обезжиренные кисломолочные продукты.
«Следует знать, что кофе раздражает слизистую желудка, особенно если оно выпивается утром, когда человек еще ничего не ел. Диетологи предупреждают, что такой режим — это первый путь к развитию язвы и панкреатита. Особенно опасно сочетание кофе и курения».
Профилактика
Чтобы обезопасить себя и свои сосуды от вредного холестерина, следует придерживаться некоторых рекомендаций по профилактике.
Первое – это полный отказ от вредных привычек (курения, приема спиртного). Поначалу это может быть трудно сделать, однако уже через месяц человек почувствует себя более здоровым – у него нормализуется сон, улучшиться аппетит, пропадет кашель от сигарет и дискомфорт от приема алкоголя. Более того, здоровый образ жизни продлит молодость и понизит риск развития опасных заболеваний.
Следующий шаг – это нормализация веса. Для этого рекомендуется обратиться к опытному диетологу, чтобы тот расписал подробное диетическое меню. Самостоятельно составлять себе данный рацион тоже можно, однако при этом стоит понимать, что даже диетическое меню должно быть разнообразным и хорошо сбалансированным.
Третья ступень – это физическая активность. Она не только повысит тонус сосудов, но и также будет улучшать обмен веществ, кровообращение и состояние сердца. При этом важно, чтобы спортивные тренировки были регулярными и проходили на свежем воздухе. Их выбор на сегодня большой – это может быть бег, катание на велосипеде, лыжи. Также полезно заниматься плаваньем и фитнесом.
Очень важную роль в стабильно хорошем уровне холестерин играет эмоциональное самочувствие человека. Обосновано это тем, что когда человек находиться в стрессе и постоянно переживает, то у него происходят гормональные изменения, что плохо отображается на холестерине. Более того, при депрессии некоторым людям сложно контролировать свой рацион и они буквально «заедают проблемы» вредной пищей.
Чтобы не допустить такого, при малейших проблемах следует обращаться к психологу или психотерапевту. Также для повышения настроения можно завести новое хобби, слушать классическую музыку, заниматься йогой и узнавать что-то новое.
Cодержание:
Чем опасен данный элемент для организма. Как снизить его уровень. В каких продуктах он содержится и в каком количестве.
Невежество людей в отношении питания часто выливается в серьезные проблемы со здоровьем. Так, опасность несут продукты, содержащие холестерин. Чрезмерное потребление такой пищи чревато рядом последствий, поэтому человек должен знать, в каких продуктах содержание данного элемента завышено, в чем его опасность, какое количество допустимо и так далее.
Общая информация
Холестерин – вещество, которое имеет свойство образовываться в клетках нашего тела (не только в печени, как считают многие). Он участвует в жизненно важных процессах и считается ключевым звеном в работе органов. При этом продукты с высоким содержанием холестерина приносят больше вреда, чем пользы. Уже доказано, что превышение уровня этого вещества выше нормы приводит к образованию тромбов в кровеносных сосудах . Подобные сгустки цепляются к артериальным стенкам и со временем нарушают ток крови. Вот почему повышенный уровень данного элемента в организме недопустим, а рацион должен регулироваться с учетом содержания холестерина в продуктах.
Особое внимание к питанию должны проявлять люди с большим весом, проблемами сердца и сосудистой системы, а также страдающие гипертонией. Обязаны знать, где содержится холестерин, и те, кто перешагнул за 40-летний барьер. Держать уровень в норме несложно – достаточно вести активный образ жизни и включать в рацион полезные продукты с низким уровнем вредного вещества.
Но всё не так однозначно, ведь этот элемент бывает двух видов:
- С высокой плотностью (хороший холестерин) полезен благодаря способности вычищать артерии от «грязи». Рацион человека должен содержать вещество такого типа.
- С низкой плотностью (плохой) . Этот вид опасен для организма. Именно его накопление приводит к загрязнению сосудов.
Как снизить его уровень без лекарств?
Люди часто не следят за здоровьем и занимаются собой, когда становится поздно, а в организме начались необратимые процессы. В случае с холестерином достаточно пересмотреть ряд принципов в отношении образа жизни и питания, чтобы избежать проблем в будущем.
Следуйте приведенным ниже советам:
- Контролируйте фигуру. Если жир накапливается в области талии, то это свидетельствует о риске болезней сердца и сосудистой системы. В таком случае продукты, богатые холестерином, стоит ограничить или убрать из рациона.
- Для уменьшения потребления липидов добавляйте в меню продукты, которые снижают уровень этого элемента в крови.
- Правильно завтракайте. Утром организм должен получать достаточное количество клетчатки. Так что употребление злаковых культур – идеальный вариант. Еще полезнее будет совмещать прием нескольких типов злаковых на завтрак.
- Кофе и сигареты – зло. Исследования доказали, что прием более двух чашек в сутки или выкуривание 20 сигарет за 7 дней приводят к росту уровня холестерина на 10-20 процентов.
Каждый человек должен знать, в каких продуктах много холестерина. Такое понимание – шанс сформировать правильный рацион, в котором содержатся только полезные элементы. При этом полностью исключать вещество из меню и бояться его необязательно – суточная дозировка составляет 2,5 грамма . При этом 80% способен синтезировать организм, а остальной объем человек получает из пищи.
Интересен тот факт, что дефицит элемента не сказывается негативным образом . Так что, если знать, какие продукты его содержат, и избегать их (по возможности), то удается добиться положительных результатов и укрепить иммунную систему.
Ниже приведем список продуктов, содержащих плохой для человека тип холестерина:
- Мясо и мясопродукты . Здесь лидерами считаются мозги и почки, в которых 0,8-2,3 и 0,3-0,8 грамма вредного элемента соответственно. В каком мясе больше холестерина? Здесь лидер свинина (360-380 мг), свиная печень и свиной язык (130 и 50 мг соответственно). Содержится вещество и в оленине, конине, говяжьей печени, баранине, крольчатине. Что касается мясопродуктов, то здесь лидеры сардельки, салями, сервелат, вареная колбаса. В них объем вредного вещества колеблется в диапазоне 40-100 мг.
- Рыба и дары моря . Многие люди интересуются, есть ли в рыбе холестерин. Некоторые виды богаты этим элементом. Так, в тихоокеанской скумбрии содержится 360 мг, в карпе – 270, в севрюге – 300. Много его также в угре (180-190 мг), в устрицах (160-170 мг), в нототении мраморной (200 мг), в сардинах и так далее.
- Яйца . Не упомянуть их было бы преступлением. Опытные диетологи знают, что яйца – главный поставщик вредного элемента. Так в перепелиных содержится 600 мг, а в куриных – 570.
- Молоко . Мало кто знает, что некоторые молочные продукты также опасны. Так, в сыром козьем молоке 30 мг вещества, в сливках с 30, 20 и 10 процентами жирности содержится 110, 80 и 34 мг соответственно. Присутствует данный элемент и в молоке. Здесь, чем выше уровень жирности, тем опаснее продукт. Так, в 3% молоке 15 мг, а в 1% – всего 3,2. Даже в обычном йогурте содержится 8 мг. Более безопасным в этом отношении считается обезжиренный продукт – в нем объем вредного вещества не превышает 1 мг.
Полезные заключения
Зная, в чем содержится холестерин, удается грамотно выстроить рацион и укрепить здоровье. В решении этого вопроса помогает знание еще ряда нюансов:
- Зеленый чай способствует укреплению капилляров.
- Прием свежих соков – отличный способ снизить уровень элемента без приема дополнительных препаратов.
- От приема продуктов с высоким содержанием жиров стоит отказаться. В зоне риска – твердый сыр, жирные сорта мяса, колбаса, сметана, сало, пирожные и прочее.
- Снизить уровень холестерина удается благодаря приему следующих продуктов питания – соя, овес и орехи.
- Мясо рекомендуется замещать морской рыбой, в составе которой больше ненасыщенных (полезных для организма) жиров.
- Готовить пищу рекомендуется в духовке, пароварке или микроволновке.
Чем опасен холестерин в продуктах питания? Это жирное, похожее на воск, вещество вырабатывается печенью и служит для строительства мембран клеток, помогает организму производить желчь, необходимую для усвоения пищи, и гормоны.
Ваша печень производит ровно столько холестерина, сколько нужно для правильной работы организма. Но холестерин в избытке поступает в организм с пищей. Лишние жиры откладываются на стенках артерий в виде бляшек, вызывая их сужение. В местах сужения сосудов образуются сгустки крови, которые могут полностью лишить кровоснабжения отдельный орган.
Когда сужается просвет артерий, питающих сердечную мышцу кислородом, развивается ишемическая болезнь сердца. Если сгусток крови полностью перекрывает доступ кислорода к сердечной мышце, участок мышечной ткани отмирает, и врачи говорят об инфаркте миокарда. Когда сгусток блокирует приток крови к мозгу, развивается инсульт, то есть частичная или полная гибель нервных клеток мозга.
Инфаркт и инсульт – очень опасные состояния. В случае, если медицинская помощь не оказывается немедленно, часто наступает смерть. Инфаркт, как осложнение ишемической болезни сердца, находится на первом месте среди причин смерти населения в развитых странах, инсульт – вторая по частоте причина смерти.
Чтобы понять, как влияет питание на ваше здоровье, важно знать об особенностях работы холестерина в организме.
Холестерин не растворяется в жидкости. Молекулы жиров разносятся по организму вместе с кровотоком, связанные с белками. Такую комбинацию белков и жиров называют липопротеинами.
Существует несколько основных категорий липопротеинов:
- Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) считаются «хорошими». ЛПВП доставляют лишний холестерин обратно в печень, которая выводит излишки вещества из организма.
- Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) называют «плохими». Эти комплексы молекул доставляют холестерин от печени к различным органам тела. Когда ЛПНП становится слишком много, излишки холестерина откладываются на стенках кровеносных сосудов в виде плотных бляшек, ухудшая кровоток. Отложения на стенках сосудов вызывают болезнь атеросклероз и в конечном итоге могут привести к смерти.
- Липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП) в основном служат переносчиком триглицеридов – другой формы жира в организме. Большое количество ЛПОНП также связывают с риском развития атеросклероза.
Содержание холестерина в различных продуктах
В этом разделе представлена таблица содержания холестерина в продуктах питания. Используйте ее, чтобы контролировать объемы этого вида жира, поступающего ежедневно вместе с пищей. Для здоровых людей врачи рекомендуют ограничить потребление холестерина 300 миллиграммами в день.
Если существует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, или в тех случаях, когда уровень вредных жиров в крови повышен, следует сократить ежедневное потребление холестерина до 200 миллиграммов.
В каких продуктах холестерин? Это вещество содержит вся пища животного происхождения, в особенности животные жиры. Первое место по содержанию такого вида жира занимает деликатес — говяжьи мозги. Содержание холестерина на 100 грамм мозга может превышать три тысячи миллиграмм — в десять раз выше дневной нормы. Это и не удивительно, ведь мозг человека и животных в основном состоит из водно-жировой смеси. Второе место занимает рыбий жир — около 760 миллиграмм на 100 грамм. Но поскольку рыбий жир редко принимают помногу, серьезного влияния на здоровье холестерин в рыбьем жире обычно не оказывает.
Среди продуктов, часто употребляемых в пищу, самой высокой концентрацией холестерина отличается яичный желток.
| Продукт | Содержание холестерина, в мг. на 100 грамм |
| Яичный желток | 1085 |
| Куриная печень | 550 — 750 |
| Икра | 480 — 580 |
| Почки, говяжьи или свиные | 410 |
| Печень, говяжья или свиная | 300 |
| Кальмар | 267 |
| Сливочное масло | 225 |
| Креветки | 150 |
| Сердце, говяжье или свиное | 150 |
| Сосиски и колбаса | 150 |
| Бекон | 111 |
| Желтый сыр | 105 |
| Сало | 95 |
| Свинина | 88 |
| Говядина | 70-90 |
| Курица | 60-70 |
| Сметана 20% | 52 |
| Мороженое | 50 |
| Тунец | 60 |
| Кролик | 50 |
| Молочный шоколад | 17 |
| Зерненый творог | 15 |
| Молоко 3.5% | 13 |
Бывают ли продукты, содержащие хороший холестерин? Поедание жирной пищи в больших количествах в любом случае плохо сказывается на здоровье. Но если следовать рекомендациям врачей, небольшое количество животных жиров должно присутствовать в нашем рационе. Если вы укладываетесь в рамки дневных норм потребления холестерина, следует выбирать продукты с нормальной жирностью, а не обезжиренные продукты и продукты, содержащие трансжиры.
Какие можно сделать выводы из приведенных данных?
- Если боитесь за уровень холестерина — откажитесь от употребления яиц. Врачи рекомендуют не есть больше семи целых яиц в неделю, или выбрасывать часть желтков. В белке куриного яйца практически не содержится холестерин.
- Тем, кто опасается сердечных заболеваний, также следует отказаться от субпродуктов и блюд, приготовленных из них.
- Ограничьте потребление фаст-фуда. Один бигмак содержит около 85 мг. холестерина. Особенно вредной является курица или свинина, панированная в куриных желтках — такое сочетание содержит около 225 миллиграмм холестерина.
- Большую часть мясных продуктов можно заменить рыбными блюдами. Рыба содержит омега-3 кислоты, полезные для сердца. Рекомендуется сократить потребление мяса до 140 грамм в день. Кусок мяса в порции по размеру не должен превышать колоду игральных карт.
- Сливочное масло и маргарин следует заменить растительным маслом, лучше всего оливковым или рапсовым. Полезный источник жиров — орехи (грецкий орех, миндаль).
- Курицу и индейку нужно есть без кожи. Наибольшее количество жира — в подкожном жировом слое.
- Уменьшайте количество соли, добавляемой в пищу.
- Снижайте потребление сахара. Сладости заменяйте фруктами.
- Ешьте больше овощей, продуктов из цельного зерна.
- Ограничьте употребление алкоголя. Алкогольные напитки снижают количество плохих липопротеинов, но вред алкоголя перекрывает его полезные свойства. Если вы уже употребляете спиртные напитки, следует сократить потребление до умеренных значений.
Трансжиры
Растительные масла не содержат холестерин. Но когда растительное масло подвергается дополнительной очистке, при производстве кулинарного жира или маргарина, образуются трансжиры. Трансжир отличается от обычного жира конфигурацией молекул. Ученые обнаружили, что гидрогенизированные растительные масла и маргарины могут повышать уровень выработки холестерина в организме. Кроме того, такое масло, в отличии от животных жиров, снижает уровень «хороших» липопротеинов в крови, ускоряя образование отложений на стенках сосудов.
Производители питания экономят — трансжир дешевле животных жиров в производстве. Сейчас такие жиры содержатся в любой выпечке, фастфуде, используются при производстве снэков: чипсов, попкорна. Растительные масла заменяют молоко при производстве мороженого. Во многих странах использование трансжиров в пище начинают ограничивать или запрещать.
Пальмовое масло не является трансжиром, но, по некоторым данным, также может снижать концентрацию холестерина в организме. Мнения ученых по этому вопросу разделились. Пальмовое масло – более безопасная альтернатива маргарину и гидрогенизированному растительному маслу, но обычно выпечка и сладости содержат и трансжиры, и пальмовое масло.
Пища, снижающая уровень холестерина
Бывают ли продукты против холестерина? Когда холестерин повышен, врачи назначают лекарства, блокирующие выработку этого вещества печенью. Но некоторые пищевые продукты также обладают свойством снижать уровень жиров в крови или вредных ЛПНП липопротеинов.
В первую очередь это продукты, богатые клетчаткой, которая не переваривается в желудке и кишечнике. Холестерин используется печенью для производства желчи, при этом ее излишки в кишечнике усваиваются, и используются для производства новой желчи. Водорастворимая растительная клетчатка обладает свойством впитывать в себя желчь, тем самым снижая производство холестерина.
Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой:
- Овес, овсяные хлопья
- Ячмень
- Фасоль, горох, чечевица
- Бурый рис
- Баклажаны
- Морковь
- Семена льна
- Яблоки
- Виноград
- Цитрусовые
Кроме того, можно принимать аптечные пищевые добавки, содержащие водорастворимую клетчатку.
Природные блокаторы выработки холестерина:
- Красный лук и чеснок
- Имбирь
- Редис
- Зеленый чай
- Какао и темный шоколад
Профилактика сердечных заболеваний
Вы можете:
- Соблюдать диету с низким содержанием соли, сахара, включающую в себя много фруктов, овощей и цельных зерен
- Бороться с потреблением животных жиров в диете, использовать растительное масло в умеренных количествах
- Сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес
- Бросить курить
- Заниматься физическими упражнениями хотя бы полчаса в день
- Употреблять алкоголь умеренно или бросить пить
Неконтролируемое потребление продуктов с высоким содержанием холестерина, вредных веществ (транс-жиры, свободные радикалы, токсины) повреждают ткани органов, стенки артерий, стимулируя повышенную выработку органического соединения печенью.
Мясо
Мясные блюда содержат большое количество минеральных веществ, ферментов, витаминов, насыщенных жиров, холестерина. При атеросклерозе, повышенном уровне ЛПНП самым безопасным считается диетическое мясо: крольчатина, курица, индейка без кожи. Блюда из них рекомендуется употреблять не чаще 3 раза/неделю.
Субпродукты
| Вид продукта | Содержание (мг)/100 г |
|---|---|
| Мозги свиные | 2000 |
| Мозги говяжьи | 3100 |
| 492 | |
| Печень свиная | 130 |
| Печень говяжья | 300 |
| Язык говяжий | 150 |
Мясные полуфабрикаты
Промышленно переработанные мясные изделия содержат массу вредных веществ: нитриты, полициклические углеводороды, усилители вкуса, транс-жиры. Их регулярное употребление повышает холестерин, негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, увеличивает риск развития артериальной гипертензии, патологий желудочно-кишечного тракта.
Рыба, морепродукты
Морская рыба, как и мясо, содержит холестерин, но при этом в ее состав входит большое количество полиненасыщенных жирных кислот (омега-3). Она не вызывает риск развития атеросклероза, а наоборот, оказывает профилактическое действие: разрушает, выводит из организма вредные липопротеиды. Поэтому блюда из рыбы можно употреблять хоть каждый день.
| Вид продукта | Содержание (мг)/100 г |
|---|---|
| Икра | 300 |
| Крабы | 87 |
| Креветки | 144 |
| Мидии | 64 |
| Устрицы | 170 |
Молоко, молочная продукция
Разные виды молочных продуктов по-своему влияют на состояние сердца, сосудов, выработку ЛПНП/ЛПВП печенью. Самое высокое содержание холестерина отмечено в козьем молоке. Но оно очень легко усваивается, содержит много фосфолипидов. Эти вещества купируют оседание жировых частиц на стенках сосудов, поэтому козье молоко можно употреблять при гиперхолестеринемии, атеросклерозе.
Молочную продукцию употребляют не чаще 4 раз/неделю. От жирных сортов сыра, сливок, неснятого домашнего молока следует отказаться.
Яйца
Не следует полностью исключать из рациона яйца, только потому, что желток содержит большое количество холестерина (примерно 210 мг).
Яичный белок можно употреблять без ограничений, желток допускается употреблять не чаще 1 раза/неделю. При слишком высоком уровне ЛПНП полностью исключить его из рациона.
Масла, жиры
При гиперхолестеринемии полностью исключаются из рациона сливочное, пальмовое масло, маргарин.
Маргарин – гидрогенизированный жир. При его расщеплении образуются транс-жиры, которых нет в растительном или сливочном масле. Данные вещества являются чужеродными для организма человека. Они нарушают процессы обмена между клетками, повышают уровень опасных липопротеинов низкой плотности. Маргарин не рекомендуется даже полностью здоровым людям, из рациона пациентов должен быть полностью исключен.
Пальмовое масло – относится к растительным жирам, не содержит холестерина, но на 50% состоит из насыщенных жиров, имеет высокую температуру плавления. Именно последний факт приводит к тому, что данный компонент не полностью усваивается организмом. Попадая в кислую среду желудка, жиры становятся липкой массой. Часть из них всасывается. Благодаря своей способности крепко сцепляться с любой поверхностью жировые частицы оседают на стенках артерий, постепенно накапливаются, превращаясь в жировые бляшки.
Настоящее сливочное масло изготавливается из натуральных сливок, содержит жиры животного происхождения. Содержание холестерина около 240 мг на 100 г. При повышенном количестве ЛПНП, риске развития атеросклероза его исключают из меню. Даже полностью здоровому человеку не рекомендуется употреблять больше 15 г/день.
Продукты, не содержащие холестерин
В данную группу входит большое количество полезной, богатой витаминами пищи, которая помогает поддерживать уровень ЛПНП в норме, быстро выводить их излишки из организма.
Список наиболее полезных продуктов:
- Фрукты, овощи, ягоды. Основа сбалансированного, здорового питания. Продукты богаты растительной клетчаткой, пектином. Нормализуют обмен веществ, улучшают пищеварение, помогают снизить уровень липопротеидов низкой плотности. Являются хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
- Грибы. Богаты белками, макро- и микроэлементами. Очень питательны, являются отличной альтернативой мясу. Замедляют прогрессирование атеросклероза, снижают уровень липопротеидов низкой плотности.
- Растительные масла. Не содержат насыщенных жиров, холестерина, богаты витаминами, микроэлементами, оказывают антиоксидантное действие, выводят излишки ЛПНП из организма. Самые полезные масла холодного отжима: оливковое, нерафинированное подсолнечное, льняное.
- Соевые продукты. Увеличивают уровень ЛПВП, улучшают обменные процессы организма. Оказывают благотворное воздействие на состояние сосудов, предотвращая повреждение их стенок, образование атеросклеротических бляшек.
- Орехи. Выводят опасные липопротеиды естественным образом. Содержат большое количество магния, фолиевой кислоты, стирола. Рекомендуется каждый день употреблять орехи, но не больше 50 г.
- Крупы. Способствуют нормализации пищеварения. Греча, геркулес, рис – содержат большое количество особых веществ, глюканов, которые быстро выводят из организма липопротеины низкой плотности.
При высоком уровне холестерина важен состав продуктов, способ приготовления:
- Первые блюда. Наваристые, острые супы, жирные мясные бульоны, овощные зажарки – исключают из меню. Предпочтение отдают легким овощным, рыбным или куриным бульонам. Мясо птицы варят без кожи, снимая излишки жира. Готовые блюда не рекомендуется заправлять сметаной или майонезом.
- Вторые блюда. Жареный картофель, плов, макароны по-флотски, фаст-фуд – все жирное, жареное находится под строгим запретом. Оптимальный вариант – гарниры из круп, отварных или тушеных овощей.
- Напитки. Нежелательно употреблять чай, кофе, какао с добавлением сливок. Полностью исключается алкоголь. Полезнее всего пить зеленый или имбирный чай с медом, минеральную воду, соки.
Оптимальное количество суточного потребления холестерина составляет около 300 мг. Правильно составить меню вам помогут приведенные ниже данные.
Холестерин в продуктах питания: полная таблица
| Продукт содержащий холестерин - 100 г | Количество (мг) | |
|---|---|---|
| Мясо, мясопродукты | ||
| Мозги | 800 - 2300 | |
| Почки | 300 - 800 | |
| 110 | ||
| Свинина, филейная часть | 380 | |
| Свиная рулька | 360 | |
| Печень свиная | 130 | |
| Язык свиной | 50 | |
| Говядина жирная | 90 | |
| Говядина нежирная | 65 | |
| Телятина нежирная | 99 | |
| Печень говяжья | 270-400 | |
| Язык говяжий | 150 | |
| Оленина | 65 | |
| Мясо косули задняя часть, нога, спина | 110 | |
| Конина | 78 | |
| Баранина нежирная | 98 | |
| Ягнятина (летняя) | 70 | |
| Крольчатина | 90 | |
| Курица без кожи темное мясо | 89 | |
| Курица без кожи белое мясо | 79 | |
| Сердце куриное | 170 | |
| 492 | ||
| Бройлеры 1-й категории | 40 - 60 | |
| Цыпленок | 40 - 60 | |
| Индейка | 40 - 60 | |
| Утка без кожи | 60 | |
| Утка с кожей | 90 | |
| Гусятина | 86 | |
| Ливерная колбаса из телятины | 169 | |
| Ливерный паштет | 150 | |
| Колбаса сырокопченая | 112 | |
| Сардельки | 100 | |
| Сосиски в банках | 100 | |
| Белая мюнхенская колбаса | 100 | |
| Мортаделла копченая | 85 | |
| Салями | 85 | |
| Венские сосиски | 85 | |
| Сервелат | 85 | |
| Колбаса вареная | до 40 | |
| Колбаса вареная жирная | до 60 | |
| Рыба, морепродукты | ||
| Скумбрия тихоокеанская | 360 | |
| Севрюга | 300 | |
| Каракатица | 275 | |
| Карп | 270 | |
| Натотения мраморная | 210 | |
| Устрицы | 170 | |
| Угорь | 160 - 190 | |
| Макрель | 85 | |
| Мидии | 64 | |
| Креветки | 144 | |
| Сардины в масле | 120 - 140 | |
| Минтай | 110 | |
| Сельдь | 97 | |
| Макрель | 95 | |
| Крабы | 87 | |
| Форель | 56 | |
| Тунец свежий (консервированный) | 55 | |
| Моллюски | 53 | |
| Рак | 45 | |
| Морской язык | 50 | |
| Щука | 50 | |
| Ставрида | 40 | |
| Треска | 30 | |
| Рыба средней жирности (до 12% жирности) | 88 | |
| Рыба нежирных сортов (2 - 12%) | 55 | |
| Яйцо | ||
| Яйцо перепелиное (100 г) | 600-850 | |
| Яйцо куриное цельное (100 г) | 400-570 | |
| Молоко и молочные продукты | ||
| Молоко козье сырое | 30 | |
| Сливки 30% | 110 | |
| Сливки 20% | 80 | |
| Сливки 10% | 34 | |
| Сметана 30 % жирности | 90 - 100 | |
| Сметана 10% жирности | 33 | |
| Молоко коровье 6% | 23 | |
| Молоко 3 - 3,5% | 15 | |
| Молоко 2% | 10 | |
| Молоко 1% | 3,2 | |
| Кефир жирный | 10 | |
| Йогурт о6ычный | 8 | |
| Йогурт обезжиреный | 1 | |
| Кефир 1% | 3,2 | |
| Творог жирный | 40 | |
| Творог 20% | 17 | |
| Творог обезжиреный | 1 | |
| Сыворотка | 2 | |
| Сыры | ||
| «Гауда» - 45% | 114 | |
| сливочный жирность 60% | 105 | |
| «Честер» - 50% | 100 | |
| «Эдам» - 45% | 60 | |
| «Эдам» - 30% | 35 | |
| «Эмменталь» - 45 % | 94 | |
| «Тильзит» - 45% | 60 | |
| «Тильзит» - 30% | 37 | |
| «Камамбер» - 60% | 95 | |
| «Камамбер» - 45% | 62 | |
| «Камамбер» - 30% | 38 | |
| «Колбасный» копченый | 57 | |
| «Костромской» | 57 | |
| «Лимбургский» - 20% | 20 | |
| «Ромадур» - 20% | 20 | |
| овечий - 20% | 12 | |
| плавленый - 60% | 80 | |
| плавленый «Российский» | 66 | |
| плавленый - 45% | 55 | |
| плавленый - 20% | 23 | |
| домашний - 4% | 11 | |
| домашний - 0,6% | 1 | |
| Масла и жиры | ||
| Топленое сливочное масло | 280 | |
| Сливочное масло свежее | 240 | |
| Масло сливочное «крестьянское» | 180 | |
| Жир говяжий | 110 | |
| Жир свиной или бараний | 100 | |
| Гусиный жир топленый | 100 | |
| Свиной смальц | 90 | |
| Растительные масла | ||
| Маргарины на основе растительных жиров | ||
Да, нормы есть. Согласно рекомендациям Американской ассоциации сердца, для того чтобы человеку увеличить свои шансы на долгую жизнь, ему не следует потреблять более 300 мг холестерина в сутки. Составители здорового меню в США и Европе обязательно учитывают эту цифру.
- Для сохранения здоровья рекомендуется потреблять не более 300 мг холестерина в сутки!
Холестерин в продуктах растительного происхождения
Холестерин можно обнаружить в продуктах животного происхождения. Растения не имеют холестерина. В них содержится его аналог ситостерин, который не только не оказывает вредного атерогенного действия, но, напротив, нормализует липидный обмен. Попадая в кишечник, растительные стерины образуют комплексы с холестерином, которые не растворяются, а выводятся из организма.
Холестерин в продуктах животного происхождения
Современный взгляд на холестерин противоречив. С одной стороны, именно он считается главной причиной атеросклероза, и потому холестерин в продуктах питания надо тщательно просчитывать. С другой, — существует точка зрения, что опасен не столько сам холестерин, сколько характер жиров, с которыми он поставляется. Речь идет, в частности, о насыщенных, «плохих» жирах. Например, холестерин говядины (а это твердые насыщенные жиры) вреден, а холестерин рыбы (много ненасыщенных, мало насыщенных жиров) безвреден.
Холестерин в мясе
Больше всего холестерина содержится в мозгах (800-2200 мг на 100 г) и почках (300-850 мг).
Самое безопасное мясо принадлежит молочным ягнятам. Меньше холестерина в цыплятах, а индейка предпочтительнее курицы.
Из колбас больше всего холестерина содержится в ливерной (150-200 мг), меньше - в вареной докторской колбасе (40 мг).
- Можно есть часто : куры и индейки (светлое мясо, без кожи)
- Можно есть иногда: нежирная говядина, вырезка, филе, баранина, свинина или телятина, курица (темное мясо, окорочка), мясные соусы
- Можно есть редко : говядина (жирные и грубые части), ребрышки, сало, утка, гамбургеры, сосиски, субпродукты, копчености.
Холестерин в яйцах
Одно яйцо (желток) содержит 213 мг холестерина. Это 71 % от рекомендуемого потребления холестерина для взрослого человека. Белок не содержит холестерина вообще. Кстати, перепелиные яйца в этом смысле ничем не отличаются от куриных.
- Можно есть часто: яичные белки (по 2 в день), заменители яйца
- Можно есть иногда : целое яйцо (максимум 3 в неделю, в том числе в выпечке)
- Можно есть редко : эгг-ног, яйца Бенедикт
- Можно есть часто: треска, лосось, краб, пикша, палтус, камбала, морской окунь, форель, морской гребешок.
- Можно есть иногда : устрицы, сельдь, лобстеры, макрель, тунец консервированный (в собственном соку)
- Можно есть редко : икра, панированные рыбные палочки, креветки, кальмары, сардины в масле, тунец в масле
Холестерин в масле и других молочных продуктах
Будьте осторожнее с кулинарными жирами. Одна столовая ложка сливочного масла содержит 31 мг холестерина.
Одна чашка цельного молока - это сразу 24 мг холестерина, а молочный йогурт из цельного молока - 30 мг холестерина. Между тем 100 грамм обезжиренного творога и йогурта содержит 1 мг холестерина, а 1 % кефир - 3, 2 мг.
- Можно есть часто : обезжиренное молоко, йогурт, кефир, творог, сыр с низким содержанием жира.
- Можно есть иногда : молочные продукты с низким содержанием жира (1-1,5 %), сыры Пармезан, Рикотта и Моцарелла (нежирные).
- Можно есть редко : цельное коровье молоко, сгущенное молоко, козье молоко, сметана, сливки, сливочное масло, сыры Сливочный, Дор блю, Фета, Гауда, Грюйер.