.В первую половину цикла (фолликулярная фаза) бал правит гормон эстроген. Его вырабатывают специальные клетки внутри фолликула – небольшого пузырька в яичнике, в котором созревает яйцеклетка. Чем больше фолликул, тем сильнее насыщается эстрогеном кровь. Его главная задача – сделать женщину настолько неотразимой и сексуальной, чтобы ни один нормальный мужчина не прошел мимо. За спиной вырастают крылья, настроение поднимается, морщинки разглаживаются, глаз блестят, вы витаете в романтических облаках в ожидании прекрасного принца, но при этом успеваете раскидать гору дел высотой с Эверест.
Когда фолликул разрывается и готовая к оплодотворению яйцеклетка выходит из него, гормональный коктейль ударяет в голову, как шампанское. Застёгнутая на все пуговицы бизнес-леди в этот драматический момент чувствует себя парижской куртизанкой, созданной для любви. Такова уловка природы: овуляция – самое благоприятное время для зачатия.
· Организм настроен сжигать жир, а он, как известно, сгорает в огне углеводов. В еде должно быть достаточно сложных углеводов: рис, вареный картофель, зерновой хлеб. Съедайте, как положено, 3-4 г на 1 кг веса.
· Осторожнее с жирами и простыми углеводами (особенно с сахаром) – легко наберете вес.
Вторая половина цикла (лютеиновая фаза) наступает как физиологическая расплата за несостоявшуюся беременность. Организм в обиде: он, понимаете ли, ночей не спал, себя не щадил, к оплодотворению готовился, и опять обманули! На месте лопнувшего фолликула в яичнике образуется так называемое желтое тело – оно производит гормон прогестерон для сохранения беременности. Но беременности-то нет! Поэтому за12-14 дней желтое тело рассасывается, и происходит очередной гормональный перепад, на который большинство женщин реагируют предменструальным синдромом (ПМС): портится настроение, радость жизни сменяется философией в духе Шопенгауэра, незаметно набегают 1-2 кг, под глазами возникают отеки, лицо опухает.
· Организм настроен накапливать. Ешьте достаточно белка: 0,8-1,2 г на кг веса.
· За неделю до менструации ограничьте себя в соленом и остром – организм запасается водой.
· Когда обостряется аппетит (обычно это случается за 2-3 дня до менструации), ограничьтесь сухофруктами и кусочком шоколада.
· В середине цикла налегайте на продукты, богатые железом: морепродукты, свиную и говяжью печень, гречневую кашу.
Диета по биоритмам - цикл месячных
Месячные биоритмы в женском организме напрямую связаны с менструальным циклом.
1-Я ФАЗА:
в период со 2-го по 14-й день цикла
в твоем организме постепенно увеличивается количество женских половых гормонов эстрогенов, которые ускоряют все обменные процессы (в том числе и метаболизм).Мы бодры, энергичны и снисходительны к попыткам окружающих испытать наше терпение.
Физиологи говорят, что это самое подходящее время, чтобы сесть на диету и (или) начать активно заниматься спортом.
Во-первых, в этой фазе нас не одолевают неконтролируемые приступы голода - можно безболезненно сократить свой рацион до 1000-1200 ккал.
Во-вторых, обменные процессы протекают более интенсивно, стало быть, эффект будет более сильный и впечатляющий.
Таким образом, 1-я фаза цикла идеальна для начала новой диеты: в это время ты на пике активности,дополнительная подпитка не требуется, а значит, съесть пару плиток шоколада (и нарушить тем самым диету) в разгар рабочего дня тебе вряд ли захочется. Вместо подзарядки в первой фазе, наоборот, необходима разрядка. Поэтому спорт, фитнес и другие виды активности в эти дни будут в удовольствие, а результаты тренировок появятся незамедлительно. В целом во время первой фазы цикла ты легко и безболезненно можешь сбросить 1,5–2 кг.
2-Я ФАЗА: середина цикла (с 15-го по 21-й день) – время овуляции. Женский организм готов к оплодотворению яйцеклетки и начинает накапливать силы и энергию впрок – отсюда повышение аппетита и приступы лени. Насиловать себя строгими диетами в это время не стоит.
Идеальным вариантом для второй фазы будет сбалансированное питание и регулярные занятия фитнесом (причем тяжелым силовым тренировкам лучше предпочесть аэробные программы). Исправно выполняя все рекомендации, за эту неделю можно похудеть еще примерно на килограмм.
3-Я ФАЗА: неделя до начала «этих» дней проходит под кодовым названием «ПМС». Слезы без причины, ночные забеги к холодильнику и резкие скачки настроения – не самые лучшие условия для начала диеты.
В этот период организм следует баловать (грамотно) и лелеять (умеренно). Поэтому небольшие праздники живота за неделю до месячных не возбраняются. И не переживай, если весы вдруг стали показывать на килограмм больше: в это время организм активно удерживает воду, которая покинет тебя с началом менструации.
Это испытание для женского организма начинается за неделю до месячных. Набухшая грудь - это ещё куда ни шло, а вот вздувшийся животик причиняет много душевных и физических страданий. Неприлично часто хочется есть. И ещё - плакать. Утрите слёзы. Это временное явление и скоро всё пройдет!
Но вот садиться на диету в таком состоянии не следует.Напротив, сейчас нужно побаловать себя.
Ну, а в основном, рекомендации нам уже всем хорошо знакомы: кушать фрукты и овощи; выбирать продукты с низким гликемическим индексом (сушеные абрикосы, вишня, черешня, листовые салаты, цветную капусту, брокколи, горох, фасоль, помидоры, кабачки); если хочется мяса - пожалуйста. Но не жаренного и нежирного.
Тренировки
Каждая женщина переносит разные фазы цикла индивидуально, но некоторые общие рекомендации выделить можно.
· Большинство женщин легче переносят физическую нагрузку с 4-го по 12-й день и с 15-го по 25-й день цикла.
· Последние 2-3 дня перед менструацией легко травмировать суставы и сухожилия. Отмените приседания со штангой и становую тягу, замените степ-аэробику танцами, займитесь растяжкой, йогой. Избегайте любой серьезной нагрузки на позвоночник.
За 2-3 дня до менструации и во время нее девушки обычно начинают быстрее уставать. Тренируйтесь более короткими интервалами, упражнения на выносливость лучше заменить играми.
Диета по биоритмам - круглый год
ЗИМА: с конца осени наш организм настроен на «утепление» (а значит, на более активное потребление жиров). Для того чтобы они усвоились, а не превратились в непрошеные килограммы, постарайся не налегать на крахмалосодержащие продукты, сдобу, слишком соленое и слишком сладкое.
А вот овощи, фрукты и кисломолочные продукты зимой можно есть без ограничений. Также в холодное время года не стоит забывать о мясе и рыбе и пить как можно больше воды.
ВЕСНА: в период с февраля по май наступает время активной переработки белков, поэтому еда, богатая протеинами (молоко, творог, мясо, рыба), отлично скажется на твоей талии. А усвоиться белкам помогут продукты, содержащие клетчатку (отруби) и пектины (например, свекла).
ЛЕТО : в теплое время года (с мая по август) в организме активно идут процессы окисления. Квас, смородина, вишня, любые фрукты (особенно красного или оранжевого цвета) и овощи облегчат организму работу и не будут тормозить обмен веществ.
Кисломолочных же продуктов и белков в летнее время стоит есть столько же, сколько зимой.
ОСЕНЬ: за лето твой организм насытился витаминами, и, чем ближе зима, тем актуальнее становится потребление жиров. Но для того чтобы они хорошо усвоились, необходима хорошо подготовленная почва.
Идеальное средство достижения этой цели – неспешная детоксикация организма, поэтому в осеннее время следует ограничить употребление белков и налегать на клетчатку, фрукты и овощи (особенно хороши оранжевые: дыня, тыква, абрикосы, персики).
Недавние исследования показывают, что «согласовывая» свой ежедневный рацион с природными циклами организма, можно похудеть и чувствовать себя более энергичными.
Перед месячными и/или во время них многими девушками и женщинами овладевают природные инстинкты: все время хочется что-нибудь съесть, добраться до вкусной шоколадки или полакомиться тортиком.
Тем не менее, если скорректировать свое меню и подстроить его под фазы менструального цикла, то можно не только избежать этих накатов дикого голода, но и сбросить несколько лишних килограммов, а также зарядиться энергией.
По данным исследователей из Университета Копенгагена, женщины, принимавшие участие в эксперименте, похудели в среднем по 4 килограмма на протяжении 6 месяцев, пока шли клинические испытания.
Оказывается, все, что нужно – это знать истинные потребности своего тела и уметь их удовлетворять правильно, в том числе в питании.
На протяжении менструального цикла есть особые периоды, когда скорость обмена веществ ускоряется, поэтому вполне нормально, что женщине хочется кушать больше.
Очень важно, чтобы женщина понимала, что повышенное чувство голода в определенные дни – это нормально.
Однако это вовсе не означает, что нужно слопать кусок бисквитного торта или очередную порцию жареной картошки с огромной отбивной. Существует огромный выбор сытной, но в то же время не такой вредной пищи (в том числе и углеводов), которая будет намного более щадящей для вашей фигуры.
Итак, каким же должен быть рацион женщины в разные фазы менструального цикла?
Первая фаза: 1-5 день цикла
Первые дни цикла – это время менструального кровотечения, обезболивающих таблеток, и гормональных изменений в организме, поэтому вполне нормально, если женщина чувствует себя в этот период довольно уставшей.
В эти дни у женщины происходит потеря крови, и очень важно восполнять запас питательных веществ в организме, особенно запасы железа.
Железо содержится в красном мясе, говяжьей печени, фасоли, бобовых, темно-зеленых овощах, изюме, абрикосах.
Важно также в первую фазу цикла сохранить баланс витамина С (содержится в апельсинах, красном перце, цветной капусте и т.д.) и витамина В (содержится в яйцах и цельнозерновых продуктах) в организме.
Вторая фаза: 5-13 день цикла
Сразу после окончания месячных начинает повышаться уровень эстрогена в организме. Как правило, в это время у женщины наступает эмоциональный подъем, прилив сил и энергии, а также повышение полового влечения.
Эта фаза называется «фолликулярной», когда в яичниках начинают развиваться фолликулы, слизистая оболочка матки начинает снова утолщаться и готовиться принять вновь созревшую яйцеклетку.
Этот период – отличное время для занятий спортом и всяческих физических нагрузок, поскольку организм находится в высшей точке энергетического подъема.
Если в этот период женщина ведет активный образ жизни, то и аппетит может повыситься, и это нормально.
Рекомендуется в эти дни восполнять запасы витамина В12, содержащегося в красном мясе, чтобы напитать клетки организма перед активными тренировками, а также капсаицина, содержащегося в перце чили, чтобы раскрыть артерии.
Третья фаза: 14-й день цикла
При 28-дневной нормальном менструальном цикле это день овуляции, когда из яичников в матку выходит созревшая яйцеклетка.
Как правило, овуляция припадает на середину цикла, но в любом случае это происходит ровно за две недели до начала следующих месячных.
В этот день ваша энергия и уровень либидо просто зашкаливают, достигая максимального уровня за весь цикл.
Можете попробовать какие-то новые упражнения по фитнесу, увеличить нагрузки, интенсивно поплавать/побегать – словом, использовать этот энергетический подъем в своих интересах, в интересах своего тела.
В этот период очень важно пополнять запас цинка в организме, особенно если хотите забеременеть. Ведь цинк крайне важен для нормального деления клеток. Ешьте больше рыбы, инжир и цельнозерновые продукты.
Четвертая фаза: 15-28 день цикла
Это наиболее длинная часть менструального цикла, и в конце ее наступит очередная менструация. В первые дни этой фазы организм начинает вырабатывать больше прогестерона, гормона «спокойствия», поэтому женщина в это время умиротворенная, неконфликтная и не раздражается по пустякам.
Но затем наступает время так называемого предменструального синдрома (ПМС), который означает начало нескольких ураганных дней. В это время у женщины происходят частые смены настроения, появляется нервозность, головные боли, усталость, боль в груди, судороги и т.д.
В эти дни нужно постараться максимально успокоиться и прислушаться к своему телу.
Если хочется углеводов – побалуйте себя. Однако постарайтесь сделать выбор в пользу «здоровых», полезных углеводов, содержащихся в коричневом рисе, сладком картофеле или макаронах из твердых сортов пшеницы.
Если руки тянутся к сладенькому – полакомьтесь бананами. черным шоколадом, фруктами, медом.
Если чувствуете, что нервы на пределе, и вы вот-вот на кого-нибудь наброситесь – употребляйте добавки с магнием, налегайте на жирную рыбу, богатую омега-3, а также пейте кисломолочные продукты.
Если в эти дни мучают судороги, то воздержитесь от интенсивных физических нагрузок, отдавая предпочтение спокойной ходьбе или йоге. Кстати, спокойные движения в данном случае могут реально помочь облегчить боль.
Будьте здоровы!
Что в статье:
Каждая женщина за свою жизнь пробует кучу диет для похудания, но лишь немногие из них понимают: чтобы избавится от лишних килограмм необходимо знать, что происходит с твоим организмом в разные периоды менструального цикла , и об этом мы сегодня поговорим на сайте для стерв Кошечка.ру.
Ты наверняка замечала, как меняется настроение, появляется ощущение усталости перед началом месячных. Повсюду говорят: «Виной всему ПредМенструальный Синдром! Купите золотую таблетку, и вы забудете о нем навсегда».
Но что-то же провоцирует появление этого ПМС? И есть ли зависимость между диетой и месячными? Давайте определим и устраним противника и тогда в борьбе с неприятными ощущениями, мы вполне сможем обойтись без лекарств.
Начало менструации
Начало менструального цикла, первая неделя самая некомфортная . Кроме болевых ощущений ты становишься заложником собственных гормонов. Тебя тянет к сладкой и жирной пище, и ты совсем забываешь о диете при месячных. Твое настроение резко меняется, ты становишься раздражительной, и это не потому что ты стерва, просто в организме происходит гормональный сбой.
Во время месячных замедляется обмен веществ, поэтому не нужно передать или нагружать желудок тяжелой пищей, рискуешь заработать несварение. В этот период организм активно вырабатывает инсулин, норадреналин и адреналин. Двое последних влияют на выделение желудочного сока, поэтому если уж очень хочется сладкого, лучше это съесть до 13:00, после их выделение замещается инсулином и вот тогда уж очень трудно .
В период месячных кожа женщины очень чувствительна, но зато активизируется способность ориентации на местности. Все это последствия усиленной работы гипофиза.
Диета во время месячных
Чтобы избежать прибавления лишних килограмм к твоей фигуре, нужно постараться контролировать количество еды , поддержать уровень железа. В этом тебе поможет красное мясо, гранатовый сок и сухофрукты. Курага, изюм, грецкие орехи обязательно должны присутствовать в твоем рационе. Чтобы понятия «диета и месячные» не казались несовместимыми.
Середина цикла
Это период, который начинается после завершение менструации, обычно середина цикла длиться с 8 по 14 день цикла. Самое активное время! Ты отлично себя чувствуешь, находишься в прекрасном расположении духа, твое психическое состояние стабильно. Чудесное время чтобы заняться личной жизнью. В твоем организме усиленно вырабатываются эстрогены - женские гормоны для привлечения внимание противоположного пола. Поэтому пользуйся ситуацией. Каждая опытная стерва знает как использовать это время максимально полезно..
Середина менструального цикла характеризуется резким снижением аппетита . Это происходит из-за овуляции яйцеклетке. В связи с этим организм женщины готовиться к будущему зачатию и не тратить сил на такие вещи как еда. Не удивляйся если аппетит совсем исчезнет на пару дней, но лишь для того чтобы вернуться с большим чувством голода к концу цикла. Не забывай о диете, месячных и контролируй ному калорий, не больше 1400 кал в сутки.
В этот период постарайся кушать много углеводов , они помогут избавиться от не нужного жира под кожей. Сложные углеводы содержат каши (гречка, рис, овсянка), картофель, зерновой хлеб и фрукты. Хорошо кушать для расщепления жиров отварной картофель с тушеными овощами. А также бобовые и кресс-фасоль. Давно известно, что отлично сжигает жир косточки смородины, поэтому добавь мороженую смородину или варенья из нее в свой рацион питания.
Кроме углеводов, позаботься про питание организма железом и другими микроэлементами. Старайся употреблять больше печени и морепродуктов.
Но при этом избегай сладкой и жирной пищи . Придерживаться диеты по месячным конечно не просто, но зато ты гарантированно не наберешь лишние килограммы и поможешь организму легче перенести минироды и потерю крови. Если уже очень хочется сладкого, заморозь у себя в холодильнике диетический зефир и съедай, когда уж сильно припечет.
Многие думают, что чем больше заниматься спортом, тем быстрее сбросишь лишний вес. Это не совсем так. Уж если мы решили придерживаться диеты, месячные нам сами подсказывают, каким видом спорта лучше заняться в определенный период. В середине цикла не рекомендуются физические нагрузки, а вот фитнес, шейпинг и бассейн очень даже не помещает.
Последняя фаза цикла
Наступает в период с 15 дня и до начала месячных. Самая сложная фаза! Происходит набухание груди, живот становится больше и неприлично торчит из под одежды. В организме выделение гормона эстрогена сменяется прогестероном. Именно он заставляет тебя кушать больше. Тут особенно тяжело и очень важно удержать свой вес, чтобы не набрать лишнего.
Твой организм готов к беременности, поэтому контроль над твоими эмоциями берут гормоны. Ты можешь чувствовать резкие смены настроения, иногда становиться настоящей стервой, чувствовать усталость и вялость. Но не волнуйся, все это закончится, как только наступят месячные.
Но есть и хорошая новость: в этот период можно забыть острогой диете перед месячными . Хочется кучек торта, побалуй себя этим. Ты заслужила немного расслабиться. Но не переусердствуй! Избегай тяжелой пищи. Прогестерон нарушает работу кишечника, поэтому следи, чтобы не было запоров. Для этого можешь через 2-3 часа после еды выпивать стакан теплого молока.
В это время твой организм накапливает энергию . Дай ему такую возможность. Введи в рацион белковые продукты, а также каши, нежирное мясо, салат, зелень, капусту. Избегай соленой и острой пищи.
Все это поможет накопить энергию, утолить постоянное чувство голода и тебе будет легче перенести ПМС, а также сбросить лишний вес, придерживаясь диеты по месячным.
Как известно, наше женское благосостояние и настроение зависят от гормонов. А уровень гормонов в разные фазы цикла изменяется. Правильная диета поможет не только похудеть женщине, но и даст прекрасную возможность чувствовать себя превосходно.
Итак, диета по месячному циклу .
1-6 дней менструация
В эти дни женский пол может чувствовать себя уставшим и без энергии. Может постоянно хотеться спать. Это связано с потерей крови, и, следовательно, железа.
- Пейте йогурт, кефир они содержат кальций, необходимый для свертывания крови и предотвращения спазмов.
- Откажитесь от животных жиров (например, сыр, свинина), так как это усиливает и ухудшает гормональное настроение.
- Также пейте травяные чаи для смягчения напряжения (например, чай с мелиссой). Избегайте стимулирующих напитков, таких как крепкий кофе, чай, кола.
- Сладости можно заменить изюмом. Он содержат магний, который снижает мышечное напряжение.
- Ешьте постное мясо, мясные субпродукты, для того чтобы обеспечить организм железом. Он лучше усваивается вместе с дополнительными овощами, богатыми витамином C (например, сладкий перец, капуста, брокколи).
- Железо содержится также в бобовых (соя, чечевица, бобы). Поэтому употребляйте их. Но, когда менструация сопровождается вздутием или диареей, лучше избегать этих продуктов, потому что проблемы будут усиливаться.
7-12 дней фолликулярная фаза
Это время женского гормона эстрогена. Яйцо созревает. Мы чувствуем прилив энергии и жизненных сил. Мы меньше едим.
- Питайтесь продуктами, содержащими фолиевую кислоту (особенно, если вы планируете забеременеть). Источником этого витамина являются темно-зеленые овощи (шпинат, брюссельская капуста, спаржа, цветная капуста, брокколи) и отруби пшеницы.
- Откажитесь от пищевых продуктов, содержащих транс-жиры (твердый маргарин, печенье с кремом, пирожные, фаст-фуд). Они могут мешать действию женских половых гормонов, и таким образом влияют на овуляцию.
- Используйте это время, чтобы похудеть.
13-15 дней овуляция
В эти дни велика вероятность зачать ребенка. А также, если вы будете правильно питаться, то симптомы ПМС в следующую фазу цикла могут пропасть.
- Выбирайте целый пшеничный хлеб, макаронные изделия из необработанного зерна (например, коричневый рис, зерна грубого помола) вместо продуктов из белой муки. Избегайте колебаний уровня сахара в крови, и это поможет вам поддерживать ваш гормональный баланс.
- Откажитесь от подслащенных напитков. Они включаю т в себя вещества, которые могут повлиять на гормональный баланс.
- Если вы планируете забеременеть, то диета должна состоять из продуктов, которые содержат вещества, способствующие зачатию. К ним относятся: соя, цельное молоко (витамин D), растительные масла, такие как подсолнечное масло (витамин Е), жирная рыба, такая как скумбрия.
16-28 дней лютеиновая фаза
После овуляции уровень эстрогена и прогестерона возрастает. Пришло время для появлений симптомов ПМС. Ухудшается настроение, снижается уровень серотонина, который ответственен за хорошее настроение. И, следовательно, возрастает аппетит к сладкому.
- Выбирайте продукты, богатые клетчаткой (хлеб из цельной пшеницы, отруби, сухофрукты, овощи). Он поглощают воду, набухают так, что у желудка появляется чувство сытости, но на самом деле калорий очень мало, и поэтому вес не увеличивается.
- Ешьте продукты, богатые магнием: какао, миндаль, бананы, кукуруза и проросшие зерна.
- Ешьте рыбу, птицу, хлеб из цельной пшеницы, зеленые листовые овощи и бобовые. Они включают в себя витамин В6, который улучшает настроение.
- Ограничьте количество соли.
- Добавьте в свое меню корень петрушки. Он работает как мочегонное, а также предотвращает накопление воды в организме.
Можно перепробовать кучу диет, поселиться в спортзале и начать голодать, но при этом все равно не худеть. Проблема может быть не в диетах или тренировках — просто вами управляют гормоны. В течение всего месячного цикла в организме женщины меняется уровень гормонов — некоторые повышаются, другие, наоборот, понижаются. В зависимости от этого меняется вес. Впрочем, и с этим можно справиться. Наш эксперт рассказала, как можно управлять весом в зависимости от месячного цикла, научиться контролировать «жор» и сохранять спокойствие во время ПМС
Месячный или биологический цикл женщины — это период времени, начиная с первого дня месячных и до начала следующих. У каждой женщины, в зависимости от особенностей ее организма, этот цикл разный - от 24 до 35 дней. В течение этого времени в организме происходят колебания гормонов — эстрогена и прогестерона, в зависимости от которых и нужно выстраивать свой рацион и занятия спортом. Именно эстроген и прогестерон можно считать виновниками неэффективных диет, плохого настроения и лишнего веса. Давайте разберемся, как эти гормоны влияют на организм и что с этим делать.
По словам нашего эксперта, киевского врача-диетолога, эндокринолога Натальи САМОЙЛЕНКО , условно месячный цикл можно разбить на две фазы. Первая фаза цикла — это в среднем первые две недели от первого дня начала месячных (12-16 дней, в зависимости от месячного цикла женщины). Вторая фаза цикла — это следующие две недели (как уже говорилось у каждой женщины, в зависимости от ее месячного цикла, эта фаза может длиться от 12до 16 дней).
Первая фаза месячного цикла
Как ведут себя гормоны
«В первой фазе месячного в организме женщины повышается уровень гормона эстрогена, — рассказывает Наталья Самойленко. — В середине цикла, когда яйцеклетка созрела, уровень эстрогена достигает пика. Затем, во время «путешествия» яйцеклетки по маточным трубам, его уровень снижается, а прогестерона — возрастает. Прямо перед началом менструации уровень обоих гормонов стремительно падает».
Гормон эстроген регулирует уровень так называемых «гормонов настроения». Уровень эстрогена высокий — настроение хорошее. Также благодаря высокому уровню эстрогена улучшается скорость обмена веществ и начинается отток жидкости в организме. То есть эти две недели — идеальны для похудения, советует врач.
Как питаться
В первую очередь, поскольку нет зверского чувства голода, как перед месячными, можно попробовать сократить калорийность своего рациона — например, до 1200-1500 калорий.
Хотя обмен веществ в это время и хороший, это не значит, что можно объедаться булками и пирожными. Наоборот, следует насытить свое меню здоровыми продуктами. Отдайте предпочтение сложным углеводам — цельнозерновому хлебу или хлебу с отрубями, цельнозерновым крупам, овощам, несладким фруктам. Такой ход поможет не только избавиться от лишних калорий и похудеть, но также и позволит достойно продержаться во второй половине месячного цикла с его неконтролируемым чувством голода. Продукты, богатые железом — листовые овощи, зеленые яблоки, орехи — восполнят потерю гемоглобина, которая происходит во время месячных.
В первые две недели цикла хорошо также заняться спортом, который по душе — например, пойти на фитнес, йогу, танцы или плаванье. Любая физическая нагрузка будет кстати — не только от ненужного веса избавит, но и рельеф тела сделает красивее.
Вторая фаза месячного цикла
Как ведут себя гормоны
Во второй фазе в организме женщины снова происходит гормональный скачок: уровень эстрогена все больше снижается, а уровень прогестерона растет. «В организме в это время начинается задержка жидкости, а также идет накопление жировой массы, — поясняет врач, — организм готовится к беременности».
В конце фазы, если беременность не наступает, уровень прогестерона и эстрогена снижается и к концу менструального цикла становится минимальным. Вместе с этим понижается уровень серотонина — ответственного за хорошее настроение.
Где-то за неделю до начала месячных начинает расти вес. В это время также повышается аппетит, женщина становится нервной и раздражительной. Такое состояние еще называют ПМС — предменструальный синдром.
Справка Smachno.ua
Предменструальный синдром — состояние женщины, когда ухудшается самочувствие, пропадает настроение. В это же время появляется зверский аппетит, особенно хочется сладкого и мучного. Это также объясняется изменением гормонального фона — от колебания уровня гормонов зависит уровень инсулина, который регулирует сахар в крови. Когда уровень сахара понижается, появляется аппетит.
Как питаться
Вторая фаза цикла — не лучшая пора для похудения, но в это время нужно постараться удержать вес.
Калорийность рациона можно немного увеличить, так как этого требует организм, но само качества рациона должно оставаться таким же, как и в первой фазе цикла. Включите в меню белок — яйца, рыбу, морепродукты, постное мясо, нежирный творог. Белок содержит аминокислоту триптофан - «родительницу» серотонина, который, как уже говорилось, отвечает за настроение. Кроме этого, в белковых продуктах содержатся витамины группы В, который снижает проявления ПМС.
«Также организму в этот период нужны калий и магний — печеный картофель, курага, бананы, орехи, цельные злаки, морская рыба, кисломолочные продукты. Они облегчат симптомы ПМС и поднимут настроение, — советует Наталья Самойленко.
В это время нужно есть как можно чаще — 6-7 раз в день. Это позволит регулировать уровень сахара в организме, убережет от «зверского» чувства голода, переедания и, как следствие, набора веса».
Порции, рекомендует врач, должны быть небольшими — все, что помещается в две ладошки. Из рациона нужно убрать простые углеводы, которые приводят к скачкам уровня сахара в крови, и заменить их на сложные: крупы, овощи, фрукты, сухофрукты, мед, шоколад.
За неделю до начала месячных лучше не налегать на соленое и острое: организм задерживает жидкость, а соленая и острая пища только способствуют этому. Также старайтесь пить меньше спиртных напитков, кофе — они усугубляют симптомы ПМС.
Диеты, как уже говорилось, будут неэффективны, кроме бессолевой диеты — она поможет избавиться от избытка жидкости в организме. А вот занятия спортом следует продолжать.
Ольга ЗАЙЦЕВА,
Smachno.ua