50 лет назад не было отличий в здоровом меню для мужчин и женщин. Врачи рекомендовали женщинам те же продукты, что и мужчинам. Но во второй половине 20 века все изменилось. Начали проявляться гендерные особенности здорового рациона. Вот некоторые рекомендации женщинам, которые хотят оставаться в прекрасной форме, сохранить здоровую кожу и укрепить свое здоровье.
Зачем это нужно?
Фолиевая кислота необходима организму для формирования новых клеток. Нехватка фолиевой кислоты сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей. Фолиевая кислота предотвращает появление депрессии, особенно постродовой. Она крайне необходима беременным женщинам, чтобы плод хорошо развивался.
Сколько нужно употреблять?
400 мкг в сутки.
Где это содержится?
Шпинат, капуста, орехи, бобовые, макароны, цельнозерновой хлеб.
Что это?
Это элемент, который формирует структуру нашего тела. Он содержится в зубах и костях.
Зачем это нужно?
Кальций способствует развитию и поддержанию в хорошем состоянии костной массы. Недостаток кальция может сказаться на состоянии волос и ногтей. По мнению ученых, употребление кальция снижает риск образования опухолей в груди.
Сколько нужно употреблять?
До менопаузы – 1 000 мг в день, после менопаузы – 1 200 мг в день. Дозу необходимо делить на 2-3 части, потому что организм не в состоянии усвоить сразу весь объем.
Где это содержится?
Сыр, миндаль, белая капуста, брокколи.
Витамин D.
Что это?
Витамин D – это больше гормон, чем витамин. Организм превращает витамин D в кальциферол, который помогает лучше усваивать кальций из пищи.
Зачем это нужно?
Витамин D обеспечивает организм кальцием, предотвращает образование рака (рак кишечника, рак груди, рак матки), защищает кожу от инфекций и повреждений, обеспечивает нормальную работу щитовидной железы.
Сколько нужно употреблять?
2,5 мкг в день. Беременным женщинам – до 10 мкг.
Где это содержится?
Жирная рыба, яйца, молочные продукты.
Что это?
Железо снабжает клетки организма кислородом.
Зачем это нужно?
Железо важно для хорошего функционирования организма, поддержания энергии и образования гемоглобина. Симптом недостатка железа – слабость.
Сколько нужно употреблять?
До менопаузы – 18 мг в день, после менопаузы – 8 мг в день, во время беременности – до 27 мг в день.
Где это содержится?
Шпинат, бобовые, мясо, рыба, печень, мидии, моллюски. Чтобы увеличить усвояемость железа рекомендуется его принимать с витамином С (цитрусовые, помидоры, сладкий перец).
Что это?
Это часть растительной пищи.
Зачем это нужно?
Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка связывает холестерин и не дает ему всасываться в кишечник. Нерасворимая клетчатка очищает кишечник. Кроме того, клетчатка не содержит много калорий и великолепно утоляет голод. Поэтому на таких продуктах можно и худеть, и не голодать.
Сколько нужно употреблять?
30 грамм в день (по 10 грамм 3 раза в день).
Где это содержится?
Овсяные хлопья, фрукты, горох, брокколи, фасоль, цельнозерновой хлеб, кукуруза.
Что это?
Это «хорошие» жиры.
Зачем это нужно?
Омега-3 уменьшает риск инфаркта и инсульта в 3 раза, она обладает антивоспалительными свойствами.
Сколько нужно употреблять?
1,1 г в день.
Где это содержится?
Жирная рыба (сельдь, тунец, семга, лосось).
Некоторым женщинам так же сложно набрать вес, как большинству женщин похудеть. Однако есть много безопасных и эффективных способов набрать 0,5–1 кг за неделю. Большие порции и более питательные приемы пищи - достаточно быстрый способ добавить к своему обычному рациону питания дополнительные калории. Нацельтесь на высококалорийные продукты, богатые полезными веществами. Не забудьте внести в свой образ жизни другие изменения: добавьте больше спортивных упражнений - это поможет быстрее набрать необходимую массу.
Шаги
Измените свои привычки в питании
- Если вам сложно съедать двойную порцию, попробуйте увеличивать порции постепенно. Начните с дополнительной ложки риса или положите на тарелку еще немного сладкого картофеля. Со временем делайте порции все больше и больше.
-
Если вам не нравятся большие порции, попробуйте кушать маленькими порциями, но чаще. Для некоторых людей большие порции в целом неприемлемы. Вместо того, чтобы увеличивать размер порции, попробуйте организовать 6 приемов пищи в день (с маленькими порциями).
- Возьмите за правило есть каждые 3–4 часа после того, как проснулись.
-
Не пейте воду за 30 минут до еды. Жидкость наполняет ваш желудок, из-за этого вам сложнее осилить большую порцию. Сначала ешьте, а потом пейте воду.
-
Побалуйте себя закуской перед сном. Если вы съедите что-то незначительное перед сном, ваш организм не успеет сжечь эти калории. Кроме того, во время сна организм может наращивать мышечную массу. Перекусив перед сном, вы обеспечиваете себя питательными веществами, которые необходимы для наращивания мышечной массы во время сна.
- Если вы любите сладкое, приберегите его для ужина и съешьте перед сном. Можно съесть немного фруктов, порцию мороженого или несколько кусочков шоколада.
- Если вы очень любите вкусные сытные блюда, съешьте тарелку макарон с сыром или сырные крекеры.
-
Перед приемом пищи постарайтесь "нагулять" аппетит. Есть множество способов проголодаться перед приемом пищи. Эти простые уловки помогут вам съедать больше. Ниже перечислены некоторые простые способы повысить аппетит:
- Немного пройдитесь перед приемом пищи. Физические упражнения помогут вам проголодаться.
- Приготовьте блюдо, которое очень любите. Сделайте свое любимое блюдо, чтобы съесть его целиком.
- Приготовьте блюдо по новому рецепту. Таким образом, вы с восторгом будете ждать момента, когда попробуете его.
- Ешьте в спокойной комфортной атмосфере. Если вы постоянно торопитесь или отвлекаетесь, то не сможете съесть много.
Выбирайте правильную пищу и напитки
-
Выбирайте высококалорийную и богатую питательными элементами пищу. Еда быстрого приготовления и другая термически обработанная пища достаточно калорийны, но это "пустые" калории, потому что в этих продуктах не содержится достаточного количества питательных веществ. Питательные продукты содержат много калорий, а также полезных жиров, белков, витаминов и минералов.
- Из зерновых можно выбрать продукты из цельной пшеницы и черный хлеб. Отруби, цельнозерновой хлеб и пророщенная пшеница - также отличный вариант.
- Что касается фруктов, стоит отдать предпочтение бананам, ананасам, изюму, сухофруктам и авокадо. В общем, вам предпочтительнее выбирать фрукты, обогащенные крахмалом, чем те, в которых много воды и жидкости (например, апельсины или арбузы), поскольку крахмалистые фрукты содержат больше калорий и питательных веществ.
- Что касается овощей, попробуйте потреблять больше гороха, кукурузы, картофеля и тыквы. Как и фрукты, овощи, богатые крахмалом, лучше, чем те, в которых много жидкости.
- Из молочных продуктов следует отдать предпочтение сыру, мороженому, замороженному йогурту и цельному молоку.
-
Нацельтесь на три основные группы продуктов. Когда вы едите, не стоит отдавать предпочтение лишь одному виду продуктов. Включите в свой рацион питания (и в каждый прием пищи) несколько разных групп продуктов. Таким образом, вы увеличите потребление калорий, съедая больше.
- Например, не стоит есть просто тост. Попробуйте намазать его арахисовым маслом и добавить сверху нарезанные бананы. Или нарежьте и посыпьте сверху авокадо и налейте себе стакан кефира.
- Если вы любите яйца по утрам, попробуйте взбить и пожарить их с перцем и колбасой.
- Вместо того, чтобы просто съесть упаковку йогурта, посыпьте его ягодами и мюсли.
-
Если вам сложно съедать пищу в твердом виде, попробуйте ее выпивать. Иногда сложно заставить себя съесть что-то дополнительно. Попробуйте между приемами пищи выпивать высококалорийные напитки, если не выносите перекусов в твердом виде. Можно попробовать следующее:
- смузи из цельных фруктов, овощей и йогурта;
- свежевыжатый сок из настоящих фруктов богат витаминами и клетчаткой;
- молоко, молочные коктейли, протеиновые коктейли тоже являются отличными вариантами.
-
Добавьте в пищу несколько дополнительных ингредиентов. Можно перемолоть высококалорийные питательные продукты и добавить их к своим любимым блюдам, чтобы потреблять больше калорий, при этом не чувствуя, что вы переедаете. Вот несколько отличных способов:
- добавьте сухое молоко в напитки, супы, рагу и соус;
- добавьте в салат немного орехов или хлопьев;
- добавьте немного молотых льняных семян в салат, хлопья или коктейль;
- насыпьте немного сыра на запеканку, яичницу, в суп, в салат или на бутерброд;
- намажьте на тост, крекеры или ролл немного сливочного или орехового масла (можно сливочный плавленный сыр).
-
Готовьте больше блюд с маслом и сыром. Приготовленная в подсолнечном и сливочном масле пища обогащает организм дополнительными калориями, не увеличивая объем съеденной пищи. К полезным жирам относится:
- оливковое масло, которое содержит 119 калорий на 15 мл;
- масло канола, которое содержит 120 калорий на 15 мл;
- кокосовое масло, содержащее 117 калорий на 15 мл;
- сливочное масло, содержащее 102 калории на 15 мл.
-
Если хотите нарастить мышечную массу, потребляйте больше белковой пищи. Мышцы весят больше, чем жир, а это означает, что наращивание именно мышечной массы - отличный способ набрать вес (без лишнего жира). Белки необходимы организму для наращивания мышц.
- Постное мясо и яйца - отличные источники белка. Есть и другие источники белка для вегетарианцев : горох, орехи, хумус и фасоль.
- Протеиновые батончики и протеиновые коктейли отлично подойдут в качестве перекуса. Они богаты не только белками, но и питательными веществами.
Потребляйте на 500 калорий в день больше. Как правило, можно без труда и вреда для здоровья набирать 0,5–1 кг в неделю. Чтобы достичь этой цели, добавьте к своему ежедневному рациону питания дополнительные 500 калорий. Лучший способ это сделать - употреблять больше обогащенных питательными веществами продуктов.
Увеличьте размер порций. Возьмите вторую порцию или просто сразу ложите себе немного больше, чем обычно. Если вам сложно съедать больше, попробуйте не закусывать перед приемами пищи, чтобы "нагулять" аппетит.
Девушкам, страдающим излишней худобой, чтобы разобраться, как набрать вес без негативных последствий для организма в домашних условиях, необходимо изучить принципы и правила увеличения веса.
Человеческое тело может пополнеть за счет увеличения количества употребляемой пищи, но резкие изменения формы тела обычно не являются устойчивыми.
Ключом к здоровому увеличению веса является выбор богатых питательными веществами продуктов. Потребление калорийных продуктов, таких как безалкогольные напитки, конфеты и чипсы, не является успешным способом наращивания мышц, укрепления костей или восстановления тканей после операции.
Для разумного набора веса нужна питательная сила всех групп продуктов питания:
Сон для гармоничного набора веса должен составлять не менее 7–8 часов, но и про дневной сон тоже не следует забывать.
Чтобы поправиться за короткий промежуток времени, нужно соблюдать правильный режим питания и изменить образ жизни.
Как скорректировать образ жизни
Эмоциональное состояние . Потеря веса у худощавых девушек напрямую зависит от психоэмоционального состояния. Постоянные стрессы, плохое настроение не способствуют увеличению массы. Чтобы увеличение веса было постоянным, нужно больше положительных эмоций. Организм на фоне позитивного эмоционального состояния гораздо быстрее перестроится и начнет набирать физическую массу.
Злоупотребление вредными привычками . При борьбе за каждый килограмм вред, наносимый пагубными привычками, очень часто недооценивают.Эти привычки приводят к постоянному ощущению стресса и тем самым ускоряют метаболизм. Отказ от курения ускорит набор желаемых килограммов.
Физические нагрузки, сопровождающиеся физиологически неоправданными расходами энергии . Аэробика, танцы и другие виды аэробных нагрузок не влияют на прирост мышечной массы. Это значит, что человек затрачивает большое количество энергии и еще больше теряет вес.
Поэтому стоит отказаться от такого рода физических нагрузок и отдать предпочтение тем видам спорта, которые способствуют увеличению мышечной массы (фитнес, плаванье).
Цель . Вера в свои силы и позитивный настрой – существенная доля успеха при борьбе с худобой. Невозможно добиться результата, не веря в свои силы. Обрести здоровое, красивое тело за пару недель не получится, но каждый положительный результат будет приносить чувство радости и способствовать желанию дальнейшей работы над собой.
Как быстро поправиться на 5 кг худой девушке
Набрать 5 кг веса девушке в домашних условиях можно быстро, если соблюдать простую формулу – спорт плюс диета. Питание должно быть с высоким содержанием калорий, но так как рафинированная пища пустая, т.е. в ней мало полезных веществ, ее стоит исключить.
Определиться с видом продуктов, которые дают максимальный прирост веса можно только индивидуально.
Но меню должно непременно отвечать следующим требованиям:
Чтобы набрать вес, питаться нужно не менее 3 раза в день и не забывать о перекусах.
Силовые упражнения ускорят набор веса и улучшат фигуру. Чтобы убедиться, что лишние калории попадают в мышцы, а не только в жировые клетки, необходимо посещать тренажерный зал 2- 4 раза в неделю.
Когда и как питаться
Стабильный набор веса без пересмотра рациона и дальнейшей его коррекции не осуществим. Увеличение массы наступает при избытке питательных веществ в организме. Однако если питание будет бесконтрольным, на теле начнут появляться жировые складки, что существенно испортит фигуру. Чтобы избежать этого, нужно следить за рационом и выполнять силовые упражнения.
Как набрать вес девушке в домашних условиях – придерживаться диеты основанной на энергоемких продуктах питания. Это продукты, которые содержат много калорий по сравнению с их весом. Питаться следует не менее 4 раз в день, размер порций тоже увеличивают. Если калорий будет недостаточно – набрать вес в короткие сроки не получится.
Перекус на ночь поможет поправиться, но не стоит слишком перегружать желудок. На ночь желательно кушать молочные продукты с высоким процентом жирности. Потребление белка требуется для увеличения мышечной массы, а не только жира. Углеводосодержащие продукты должны входить в меню блюд первой половины дня.
Что надо есть: продукты
Как набрать вес девушке в домашних условиях советуют диетологи. Они рекомендуют питаться продуктами, содержащими большое количество калорий.
Вот какие продукты относятся к высокоэнергетическим и подходят для увеличения массы тела:
Лучше всего есть много белка, жира и углеводов при каждом приеме пищи.
Пример меню на неделю
Правильное и сбалансированное меню позволит не только набрать вес в кратчайшие сроки, но и сохранить его. Этот вид диеты для девушек станет хорошим поводом забыть про все запреты и баловать себя высококалорийной пищей.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Основное в наборе веса – это режим питания и продукты.
Что учесть при составлении меню
Самое важное при составлении меню для быстрого набора веса – все блюда должны быть высококалорийными и содержать в себе витамины и аминокислоты. Вес порций увеличивают в 2,5 раза. Перекусы перед сном также приветствуются диетологами, а молочные и мясные продукты должны быть самой высокой жирности.
Эта таблица калорийности поможет поможет составить меню, с помощью которого набрать вес девушке в домашних условиях станет просто Проблема в том, что у людей, сидящих на диете с однообразным меню, намного чаще возникает нервное напряжение, упадок сил. Поэтому меню для увеличения массы тела стоит разнообразить различными вариациями блюд, используя специи, соусы и приправы. Чем вкуснее пища, тем легче есть ее в большом количестве.
Как набрать вес при быстром метаболизме
Придерживаясь простых правил, можно уже за короткий период времени заметить положительный результат.
Правила набора веса при гастрите
Заболевания ЖКТ усложняют задачу набора веса, но соблюдение несложных правил набора массы при гастрите облегчит эту задачу:
Спортивные добавки для быстрого набора веса
Добавки для увеличения веса снабжают организм калориями, которые помогут создать положительный энергетический баланс. Если есть проблемы с весом, дополнительные 1000 калорий в день позволят быстро увеличить вес. Однако выбрать действительно качественный и подходящий препарат сложно.
- Аминокислоты
Аминокислоты участвуют в строительстве мышечной массы в организме человека. Большую часть аминокислоты человеческий организм генерирует самостоятельно, но есть те, которые не могут синтезироваться в организме. Они способствуют быстрому набору веса и обладают общеукрепляющим действием.
- Протеин
Синтезированные белки (протеины) ускоряют рост мышечной массы, уменьшая при этом количество жировых отложений.Чем больше аминокислоты входит в состав цепочки протеинов, тем быстрее и качественнее набираются килограммы.
- Гейнер
В состав гейнера, кроме белковых соединений, входят углеводосодержащие компоненты для более быстрого увеличения массы. Это отличное средство для людей, которые с трудом набирают вес. Гейнер, в отличие от протеина, способствует общему росту массы, а не только мышечных тканей.
В спортивные добавки производители также включают витаминные и минеральные комплексы, чтобы улучшить общее действие продукта.
Таблетки для набора веса – какие пить
Таблетки для набора веса делятся на две группы. В первую группу входят препараты, в составе которых присутствуют белковые соединения, протеины и различные витаминные комплексы. Данный вид препаратов можно приобрести в аптеке без рецепта.
Препараты первой группы:
Вторая группа лекарственных препаратов представляет собой смеси гормонов, которые способствуют увеличению аппетита и удержанию массы тела. Назначаются только в крайних случаях, когда общая масса находится на критическом уровне. Самостоятельный прием содержащих гормоны препаратов может вызвать тяжелые побочные эффекты.
Препараты второй группы:
- Дексамитазон. Кроме набора мышечной массы, этот препарат оказывает противовоспалительное действие, но имеет большое количество побочных эффектов.
- Диабетон. Увеличивает выделение организмом инсулина. При соблюдении всех предписаний врача этот препарат поможет набрать вес, а также уменьшит риск возникновения нежелательных эффектов от ускоренного набора веса.
- Дюфастон. Провоцирует быструю прибавку в весе.
Народные средства для набора веса
Для увеличения массы тела девушкам в домашних условиях можно прибегнуть к рецептам народной медицины, таким как:
Упражнения для набора веса
Тренировка в тренажерном зале должна быть основана на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Эти упражнения подходят для быстрого увеличения веса у женщины. Мышцы плотнее жира и, качая их, получается увеличивать вес быстрее.
Приседания со штангой
. Приседание со штангой – одно из лучших упражнений для тренировки мышц. Для выполнения данного упражнения нужно поднять вес, тыльной стороной плеча удерживая гриф штанги руками. 
При необходимости используют прокладку для удобства. Приседать нужно медленно. Достигнув точки, когда ягодицы параллельны коленям, возвращаются в исходное положение. Приседания помогут увеличить мышечную массу нижних конечностей.
Жим со штангой . Это упражнение поможет набрать вес в области грудной клетки. Поднимая вес, лежа, можно не только увеличить массу, но и подкорректировать грудные мышцы.
Становая тяга . Верное решение для прибавки веса, а также для профилактики заболеваний позвоночника. Это упражнение можно совместить с подтягиванием на турнике. Уже после месяца упорных тренировок заметен результат.
Упражнения для пресса . Подобным видом упражнений лучше заниматься в первой половине дня.Поднимая конечности из положения лежа, можно избавиться от жировых складок, сменив их на упругие мышцы в области живота.
Увеличить вес тела можно либо благодаря росту мышечной массы, либо путем увеличения количества жировой ткани. Худощавым девушкам в домашних условиях следует придерживаться золотой середины. Вот какое правило поможет быстро набрать вес.
Видео о том как набрать вес
Как набрать вес:
Как набрать вес и быстро поправиться:
Большинство людей мучаются от того, что набирают лишние килограммы, но есть и другая категория граждан, которые страдают от недостатка веса. Их желание поправиться хотя бы на несколько килограмм вызывает сильное недоумение у людей с избыточным весом, и не мудрено: кажется, что набрать вес очень легко, зато вот сбросить его очень трудно. Постоянные диеты и тренажерные залы требуют много нервов и сил, а для того, чтобы поправиться, кажется, не нужно прилагать особых усилий. Однако не все так просто. В нашей статье мы расскажем, что есть, чтобы поправиться и быть здоровым.
Конечно, у тех, кто имеет стройную фигуру, много преимуществ: нет выпирающего живота, целлюлита, да и к тому же можно есть все, что угодно и когда угодно. Но при всей этой прелести есть и недостатки: худенькая женщина запросто может иметь репродуктивные проблемы вплоть до отсутствия менструаций, ну а тощий мужчина вряд ли вызовет восхищение у представителей обоих полов. К тому же, если вы страдаете недостатком веса, то вполне вероятно у вас есть проблемы с пищеварением, аллергия, эндокринные нарушения или даже опухолевые заболевания, а это уже серьезно. К тому же резкой потери веса иногда способствует сильный стресс или постоянное психологическое давление со стороны окружающих. В этих случаях нужно менять образ жизни и естественно правильно питаться. Итак, что нужно есть, чтобы поправиться?
Для того, чтобы набрать заветные килограммы, нужно с умом подходить к ежедневному питанию. Какие простые рекомендации вы можете соблюдать?
- Не увеличивайте резко порции, чтобы не объедаться, делайте это постепенно и обязательно ешьте все с хлебом.
- Перед каждым приемом пищи стимулируйте аппетит – пейте соки.
- Ешьте не меньше 5-6 раз в день, чтобы не ощущать чувство голода.
- После обеда старайтесь прикорнуть хотя бы на полчасика, чтобы лучше переварить пищу.
- Что надо есть, чтобы поправиться? Питание должно быть белково-углеводным с добавлением жиров:
- мясо (говядина, свинина, баранина, крольчатина, индейка), рыба, курица, творог, молоко, кефир, сметана, ряженка (белки);
- соевое, сливочное, оливковое масло (жиры);
- все мучные изделия (плюшки, пирожки, печенье, сухари), белый хлеб, макароны, картошка, каши с маслом, сахар, мед, сладости (углеводы)
- Принимайте витаминно-минеральные комплексы и аминокислоты.
- Пейте 2-3 литра жидкости в день. Вообще вопрос о том, что пить, чтобы поправиться, не должен вызвать недоумения – правильно пить тоже нужно уметь. Жидкость для желающих набрать вес должна состоять из чая с молоком, кофе со сливками, соков с мякотью и обыкновенной воды.
- Ежедневно употребляйте в пищу овощи, фрукты, зелень, так как они наряду с жирами способствуют хорошему усвоению еды.
- Ешьте больше калорийных продуктов, лишенных холестерина и бесполезного жира (чипсы и гамбургеры к хорошему не приведут).
- Ешьте орехи (грецкие, лесные, кешью, арахис, фундук, миндаль) и фрукты (бананы, дыни, хурму, абрикосы и персики).
Если вы решаете, что нужно кушать, чтобы поправиться, можно сходить к диетологу, который поможет составить вам персональное меню. Ниже мы приведем два варианта меню для желающих набрать вес.
Примерное меню
Вариант №1
Первый завтрак: тарелка овсяной каши с медом или орехами (творог с сухофруктами), бутерброд с маслом, сыром и ветчиной, чашка какао.
Второй завтрак: сок, бутерброд с ветчиной, йогурт.
Обед: салат, суп на мясном бульоне, мясо (рыба) с пюре (макаронами), десерт и кофе со сливками.
Полдник: салат и йогурт.
Ужин: омлет с ветчиной, молоко.
Второй ужин: груша (яблоко).
Вариант №2
Первый завтрак: яичница (творог со сметаной), сладкий чай.
Второй завтрак: кофе с молоком, хлеб с маслом и сыром.
Обед: салат, борщ со сметаной, мясо (рыба) с рисом, компот.
Полдник: молоко с булочкой.
Ужин: овощной салат, котлеты тушеными овощами
Второй ужин: стакан кефира.
Помимо этого, для того, чтобы набрать вес, необходимо еще и заниматься спортом. Банальное употребление пищи лежа на диване приведет лишь к тому, что у вас увеличится живот и вырастет подкожно-жировая прослойка. Но ведь все мы хотим быть красивыми, а для этого нужно двигаться. Естественно, упражнения для набора веса будут отличаться от тех упражнений, которые способствуют избавлению от лишних килограмм. Желающим нарастить мышечную массу очень полезен велосипед, плавание, отжимания, упражнения с гантелями и штангами. Поэтому не спрашивайте себя, что кушать, чтобы поправиться, - ведите активный образ жизни, ну и конечно, правильно питайтесь.
Одни мечтают сбросить лишние килограммы, другие не знают, как быстро поправиться. А нужно для этого заставить организм расходовать меньше калорий, чем потребляется. Изменив обмен веществ (метаболизм), поправиться можно за короткий срок не только за счет увеличения жировых отложений, но благодаря росту мускулатуры. Поэтому, не обойтись без регулярных тренировок. А уже в дальнейшем соотношение жира и мышц поддерживают обменные реакции, которые препятствуют как снижению массы, так и ожирению.
Питаясь жирными продуктами, набрать вес можно, поскольку такая пища высококалорийная. С одним граммом жира в организм поступает 8 ккал, что в сравнении с белковой пищей больше в 2 раза. Но, привлекательно выглядящие продукты, содержащие значительное количество жира, приводят к перееданию. Если сравнивать их с пищей, богатой углеводами и белками, то организму для переработки требуется меньше энергии. Выяснилось, что занятия фитнесом помогают быстро поправиться на такой диете за счет роста жировой массы, а не мышечной. Давая нагрузку организму после обильного приемы пищи, углеводы превращаются в жир, а не в жировой крахмал – гликоген, т.е. форму хранения в клетках глюкозы. При внезапной нехватке глюкозы в крови, организм использует запасы гликогена.
Выполнение физических упражнений приводит к недостатку гликогена и выработке гормона кортизола, который тормозит сжигание жира, сохраняя ресурсы организма в энергии. Кортизол, помимо этого приводит к уменьшению объема ткани мышц.
Точнее, не сам отказ от пищи, а последствия – восстановление здоровья. Неполноценное питание препятствует усвоению пищи и правильному перевариванию. Но, набрать вес мешают нарушения пищеварения. В таком случае даже меню из качественных продуктов, а также сбалансированное поступление углеводов, белков и жиров, не могут изменить ситуации. Человек, теряет силы из-за неполного усвоения пищи, отчего здоровье ухудшается. При неполном усваивании пищи и плохом выведении отходов, смысла в увеличении порции нет. Напротив, организму требуется время для полного удаления вредных веществ, после чего система заработает в полную силу.
При голодании, разрешается пить исключительно дистиллированную воду.
После окончания голодания нельзя сразу кушать привычную пищу. Некоторое время рекомендуется посидеть на фруктово-овощной диете, во время которой нужно гулять на свежем воздухе, выполнять физические упражнения.
После нескольких курсов голодания, даже в домашних условиях, удается быстро поправиться.
Как питаться, чтобы быстро поправиться
Питаться нужно правильно. Те, кто хочет быстро поправиться, заботиться должны о росте мускулатуры (гипертрофии), а не о том, чтобы увеличить общую массу за счет роста жировой ткани.
Объем мышечной массы при недостаточном поступлении правильных калорий уменьшается, поэтому, чтобы быстро поправиться, питание нужно качественное. Помимо этого, нужны тренировки. Только, выполнив два этих требования, удастсяможно увеличить мускулатуру. Понятно, что нарастить мускулатуру сложнее, чем увеличить жировую ткань.
Главную роль в том, чтобы быстро поправиться, играют индивидуальные особенности: способность организма синтезировать белок, наследственная способность к росту мышечных волокон, уровень тестостерона.
Чтобы быстро поправиться, не нужна объемная пища, типа: овсяные хлопья и цельные овощи, которые, наполняя желудок, вызывают скорое быстрое чувство насыщения, а необходима пища качественная. В противном случае, рост мышечной ткани не происходит из-за недополучения калорий.
Быстро поправиться помогает учет ежедневной ценности меню, потому что, для результата придется балансировать:
- при большой калорийности рациона происходит увеличение веса за счет роста жировых отложений;
- при питании недостаточном, рост мышечной массы не происходит вовсе или очень медленно.
В первом случае придется снизить процентов на 10 калорийность. Если поступление калорий снизить больше, остановится рост мускулатуры.
Составляя план тренировок, не нужно забывать о кардионагрузках, которые ускоряют метаболизм, увеличивают аппетит, помогают восстановить силы. Но, для желающих быстро поправиться, важно соблюдать баланс между кардионагрузкамит и силовым тренингом. Убрать жировые отложения помогают занятия на велосипедном и беговом тренажерах. Но, не нужно тренироваться слишком интенсивно, чтобы не остановился рост массы мышц.
Если цель – быстро поправиться, то достаточно посвятить разминке перед тренировкой 10 минут.
Меню для набора веса
Белковая диета помогает быстро поправиться даже при физическом истощении.
- На завтрак гречневая каша, яйца всмятку, апельсиновый сок.
- В промежутке между завтраком и обедом, чтобы утолить голод, разрешается съесть бутерброд с сыром, яблоко, запеканку.
- На обед приготовьте суп-пюре из горошка, запеканку картофельную и отварное мясо, сок яблочный.
- На полдник рекомендуются молоко и творог, сухарики, апельсиновый сок.
- Ужин: овощное пюре, рыба, каша пшеничная, чай.
Разрешается съесть немного хлеба в течение дня и сахара (до 30 г). Хорошо помогает быстро поправиться употребление свежих бананов, которые содержат соли магния, калия, много питательных веществ, витаминов легко усваиваемых организмом.
Пара съеденных в день бананов устранит усталость, тонизирует, поднимет настроение, улучшит память и внимание, очистит организм.
В рацион японских сумоистов бананы входят с рисом. Рекомендуют их включать в меню тяжелоатлетам и борцам.
Сколько нужно белка для роста мускулатуры
В зависимости от индивидуальных особенностей, удается нарастить в неделю до 0,5 кг мускулатуры, для чего требуется 3500 ккал. Для достижения такого результата дневной рацион придется увеличить на 500 ккал, что в неделю и даст необходимые 3500 ккал.
То есть, для девушки или парня, которые хотят быстро поправиться, нужно, во-первых, увеличить на 300-500 ккал в день, во-вторых, записаться в тренажерный зал, где они должны выполнять упражнения с отягощением, а это еще дополнительно 100-200 ккал.
В неделю эта цифра составит 2400 ккал (300ккал х 7 дней + 100ккал х 3 тренировки).
Значит, ежедневно придется поглощать на 342 ккал больше, чем обычно (2400ккал / 7 дней), т.е. в сумме количество ежедневных калорий составит 2500 + 342 = 2800.
Белка в 300 граммах мускулатуры содержится 20% (60 г), поэтому, чтобы еженедельно поправляться на 300г, белка в день должно поступать 9 граммов (60/7).
Ниже перечисленные продукты способствуют росту мышечной массы, поэтому для увеличения калорийности рациона рекомендуется включать их в меню:
- кукурузное, оливковое, подсолнечное масло (употребление ненасыщенных жиров сократить);
- мясо нежирных сортов, рыба, птица;
- бобовые;
- семечки и орехи в небольшом количестве;
- рис, макаронные изделия, мюсли.
Продукты, содержащие белок, которые помогут быстро поправиться
| Продукты | Размер порции | Содержание белка (г) |
| Молоко и молочные продукты | ||
| Нежирный творог | 50 г | 9 |
| Йогурт, молоко | 1 стакан | 8 |
| Сыр «Гауда», «Эдем» | 30 г | 8 |
| Сыры адыгейский, деревенский, домашний | 30 г | 3 |
| Рыба, мясо, птица | ||
| Говядина | 30 г | 8 |
| Куриное мясо | 30 г | 8 |
| Грудка индейки | 30 г | 8 |
| Рыба | 30 г | 7 |
| Яйцо | 1 | 6 |
| Бобовые | ||
| Соя | стакан | 31 |
| Чечевица | стакан | 19 |
| Фасоль, горох | стакан | 17 |
| Макароны, крупы, хлеб | ||
| Отварные спагетти | стакан | 5 |
| Рис отварной | стакан | 3 |
| Батон, хлеб | ломтик | 2 |
| Овощи | ||
| Картофель печеный | 150 г | 3 |
| Горошек зеленый | ½ стакана | 5 |
| Морковь | большая | 1 |
| Фрукты | ||
| Яблоко, банан, апельсин | среднего размера | 1 |