Les muscles entraînés font fureur en ce moment. Il convient de prêter attention non seulement aux biceps et à la presse. Le type de respiration diaphragmatique est directement associé à l'entraînement du gros muscle qui sépare la poitrine de la cavité abdominale - le diaphragme.
D'une autre manière, cette technique s'appelle "respiration avec le ventre". Avec cette méthode, beaucoup plus d'oxygène pénètre dans les poumons qu'avec le type d'inhalation et d'expiration d'air thoracique.
Selon les médecins, c'est ainsi que chacun de nous respire à sa naissance. Mais pour une raison quelconque, au fil du temps, nous nous adaptons tous au type de poitrine et compromettons ainsi involontairement notre santé.
Avantages de la respiration diaphragmatique
Une bonne respiration diaphragmatique vous permet de :
Populaire
- enrichir le sang en oxygène libre et éviter l'hypoxie;
- se débarrasser de nombreuses maladies bronchopulmonaires;
- apprendre à surmonter les crises d'asthme sans médicaments;
- effectuer un massage naturel des organes internes;
- dégager les poumons et perdre progressivement les envies de fumer ;
- se débarrasser efficacement de l'essoufflement lors de la course et de l'effort physique;
- améliorer le fonctionnement de la plupart des organes et systèmes.
Enfin, cette technique a fait ses preuves pour aider à réduire le poids corporel. La respiration diaphragmatique pour perdre du poids est un système complet d'exercices simples qui, si vous le souhaitez, sont assez simples à maîtriser.
Formation à la respiration diaphragmatique
Des exercices aideront à comprendre les bases de la respiration diaphragmatique :
- Allongez-vous sur le dos et détendez-vous. Placez votre main droite sur votre ventre et votre main gauche sur votre poitrine. Notez que la main gauche se lève, tandis que la droite reste en place. Et maintenant, lorsque vous inspirez, commencez à travailler avec votre estomac de manière à ce que la main droite commence à monter et à descendre et que la gauche ne bouge pas. Si vous vous sentez soudainement étourdi, n'ayez pas peur - c'est bon signe. Cela suggère que vous faites tout correctement et que le sang a commencé à être saturé d'oxygène.
- Compliquons un peu les choses. En restant sur le dos, placez un livre sur votre ventre. Un tel «agent de pondération» vous aidera à apprendre à mieux ressentir le mouvement du diaphragme et des muscles abdominaux lors de la respiration.
- Vous ne pouvez passer au troisième exercice que si votre tête n'est plus étourdie par les deux premiers. Sinon, vous pouvez facilement perdre connaissance. Pour ce faire, vous devez vous mettre à quatre pattes et décrire la façon dont le chien respire. Détendez vos muscles abdominaux et respirez la bouche ouverte. S'il n'y a personne, nous vous permettons de tirer la langue pour la plausibilité des sensations.
La respiration abdominale diaphragmatique est une méthode de guérison très à la mode, qui est utilisée avec succès dans les sanatoriums et autres traitements modernes. Après l'avoir maîtrisé, vous serez en mesure de gérer efficacement votre poids, votre santé et votre bien-être sans médecins, médicaments et interventions extérieures.
La plupart des athlètes CrossFit sont trop occupés à développer leurs forces et ne prêtent pas assez attention à un point aussi important que la technique de respiration pendant l'exercice. Le Dr Jill Miller étudie l'anatomie et le mouvement du corps humain depuis plus de 27 ans. Elle a travaillé sur les liens entre le fitness, le yoga, le massage et la gestion de la douleur. Jill est l'auteur de The Roll Model : Un guide étape par étape pour réduire la douleur, améliorer la mobilité et la vie dans votre corps.
« Le processus de respiration est automatique. Une personne inspire et expire environ 20 000 fois par jour, dit Miller. - Pense à ce que ce serait si tu faisais 20 000 burpees de mauvaise forme en une journée. Qu'adviendrait-il de votre corps dans ce cas ? Nous naissons avec une respiration parfaitement réglée. Mais avec les années, pour la plupart des gens, cette technique se détériore. La respiration est un mouvement fondamental qui fournit à la fois un contrôle mental et une acuité mentale.
Le Dr Miller croit qu'un athlète qui pratique des techniques de respiration a un avantage de performance. "Lorsque la pression écrasante de la compétition vous ralentit, une bonne respiration peut vous aider à relever n'importe quel défi", conseille Jill.
Comment respirer correctement ?
D'abord, la mauvaise nouvelle : pour bien respirer, il faut gonfler son ventre. Une respiration rapide et peu profonde, utilisant la poitrine et non le diaphragme, ne vous permet pas d'obtenir autant d'oxygène que le corps en a besoin. Cela peut augmenter votre fréquence cardiaque, ce qui peut causer du stress et de l'anxiété et peut contribuer à l'hypertension artérielle.
Mécanisme respiratoire
Lorsque vous inspirez, l'abdomen se dilate et le diaphragme se contracte, faisant de la place dans la cavité thoracique pour les poumons remplis d'air. Il en résulte une diminution de la pression, permettant à l'air de passer dans les poumons. L'expiration ramène le diaphragme à sa position d'origine.
Avec une respiration thoracique peu profonde, vous ne faites pas autant d'espace et ne pouvez pas remplir vos poumons de la même manière qu'avec une respiration abdominale profonde. Nous naissons, déjà à un niveau subconscient, sachant respirer correctement avec le ventre. C'est ce que les bébés font instinctivement, en gonflant leur ventre à chaque respiration. Regardez la vidéo pour voir comment les nouveau-nés le font.
Travail musculaire pendant la respiration
Le Dr Miller a déclaré que lorsque nous aspirons dans l'estomac pendant la respiration, nous maintenons une tension dans le muscle transverse, qui longe l'avant et le côté de la paroi abdominale, plus profondément que les muscles droits.
Le muscle transverse de l'abdomen est suturé dans le même tissu fascial que le diaphragme respiratoire. Ainsi, le diaphragme peut être considéré comme un couvercle, l'extrémité du muscle transverse de l'abdomen, dit Miller. - Le diaphragme respiratoire est lié à ces muscles abdominaux et ne peut bouger que s'ils le permettent. Si vos abdominaux sont constamment tendus, le diaphragme ne peut pas traverser leur amplitude de mouvement. Et c'est important à l'inspiration.
Au fur et à mesure que le diaphragme descend, le ventre gonfle et devient comme le ventre d'un bébé. Lorsque l'expiration se produit, le diaphragme remonte vers les côtes et se cache sous elles, et l'estomac devient le même.
Si vous appuyez sur l'abdomen, en passant ainsi le long de la colonne vertébrale, ou si vous serrez la ceinture d'haltérophilie, vous pouvez sentir à quel point le mouvement du diaphragme est supprimé. En même temps, le cœur "s'assied" au-dessus du diaphragme. Jill Miller qualifie le diaphragme de « matelas pour le cœur ».
Mal de la mauvaise haleine
Les petites respirations thoraciques ne font pas autant bouger le cœur. Votre cœur et vos tissus respiratoires sont interconnectés – ils le sont toujours et le seront toujours. Lorsqu'il y a une tension excessive dans n'importe quel tissu du corps, cela interfère avec ses fonctions normales.
Un diaphragme restreint qui ne bouge pas correctement réduit l'efficacité de l'assistance naturelle qu'il fournit à la veine cave pour aider à améliorer le flux sanguin. C'est votre veine principale et elle est directement reliée à votre cœur.
La respiration thoracique, qui se produit lorsque vous levez les épaules vers vos oreilles et ne remplissez pas votre estomac, est un type de respiration caractéristique d'une personne en période de stress - dans la peur ou après un effort physique difficile. «Vous pouvez voir ce type de respiration chez certains athlètes tout le temps chez les athlètes. Ils courent d'avant en arrière à travers l'arène, et lorsqu'ils sont essoufflés, ils s'agenouillent et, la tête baissée, tentent de reprendre leur souffle. À ce stade, vous pouvez voir leurs épaules se lever vers leurs oreilles », explique Miller.
C'est formidable lorsque nous avons du mal à reprendre notre souffle pendant ou à la fin d'un entraînement difficile. Mais cela ne doit pas être fait de manière à ce que nous soyons habitués à respirer, à savoir à l'aide de la respiration diaphragmatique.
Pendant l'entraînement, les athlètes utilisent souvent la respiration thoracique. Les athlètes doivent constamment maintenir la presse sous tension et respirer avec le ventre n'est pas toujours possible. Imaginez que vous essayez de respirer profondément avec votre ventre en appuyant fort dessus. À de tels moments, les athlètes doivent élargir leur poitrine pour prendre de l'air tout en soutenant la colonne vertébrale à l'aide des muscles du tronc.
Malheureusement, la plupart d'entre nous utilisent inconsciemment une respiration thoracique superficielle lorsque nous sommes penchés sur un ordinateur ou un téléphone. « Cette fausse respiration claviculaire nous est commune à tous. Beaucoup d'entre nous respirent de cette façon jour après jour sans même y penser, explique le Dr Miller. "Mais si vous êtes un vrai athlète, tôt ou tard, vous commencez à penser à ne pas respirer tout le temps, à élever vos clavicules, car vous comprenez que la poitrine doit bouger."
L'efficacité de la respiration profonde
La respiration diaphragmatique aide le corps en envoyant plus d'oxygène aux muscles, améliorant ainsi l'endurance musculaire. Un autre avantage de la respiration profonde est qu'elle détend le corps. Quiconque a essayé d'effectuer un exercice de gymnastique difficile ou de faire un autre mouvement d'haltérophilie alors qu'il était stressé connaît la valeur d'un état détendu du corps.
Alors, comment pouvez-vous vous débarrasser de la mauvaise habitude respiratoire que vous avez pratiquée pendant la majeure partie de votre vie ?
- Vous devez commencer à expérimenter la respiration en dehors du gymnase, ou du moins pas au milieu d'une séance d'entraînement. Par exemple, vous pouvez visiter plusieurs fois un cours de yoga - c'est un bon endroit pour apprendre et pratiquer des techniques de respiration.
- Si le yoga n'est pas votre truc, aussi étrange que cela puisse paraître, prendre des cours de chant ou rejoindre une chorale peut également corriger les mauvaises habitudes respiratoires. "Vous découvrirez probablement des techniques de respiration phénoménales, et si vous aimez être entouré d'un groupe de personnes, cela peut être quelque chose qui vous apporte vraiment de la joie", déclare Miller à propos des cours de chant.
- Eh bien, vous pouvez vous entraîner, par exemple, en gonflant des ballons de vacances. Seulement vous devez le faire, en contrôlant strictement vos mouvements respiratoires.
Comment mettre en place la respiration diaphragmatique ?
Pour établir la respiration diaphragmatique, dont la technique est très simple, suivez les instructions ci-dessous :
- Tenez-vous sur le dos.
- Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Respirez lentement et profondément par le nez, en vous assurant de sentir votre ventre bouger avec votre main.
- Expirez par la bouche. La main qui repose sur la poitrine ne doit pas bouger beaucoup en même temps.
Après avoir établi la respiration diaphragmatique en position allongée, pratiquez la technique de respiration en étant assis sur une chaise. Une fois que vous avez maîtrisé ce style de respiration à la maison, commencez à l'intégrer à vos entraînements.
Le Dr Miller suggère qu'au moins au début, mettez de côté une partie de votre entraînement pour observer comment votre corps respire en réponse aux exercices que vous faites et reposez-vous entre les deux. De temps en temps, vous devez utiliser la respiration abdominale profonde pour des résultats optimaux, mais il est toujours plus approprié d'utiliser la respiration thoracique pour certains exercices.
"Permettez-vous simplement de vous entraîner en surveillant constamment votre respiration à chaque fois que vous faites quelque chose. C'est ce que font habituellement les yogis pendant les cours. C'est une façon incroyable d'aiguiser votre esprit et de vous familiariser avec votre comportement respiratoire », conseille Jill Miller. Le médecin recommande également de prêter autant d'attention que possible à votre technique de respiration pendant votre entraînement, de l'utiliser pour vous stabiliser lors d'un levage lourd ou pour vous calmer pendant un repos.
Au début, il vous sera difficile de surveiller simultanément la technique de l'exercice et la respiration correcte à ce moment. Mais essayez de faire tout votre possible pour vous assurer que votre technique de respiration est de haute qualité.
Entraînement des voies respiratoires
Une autre façon d'observer et de contrôler votre respiration est d'essayer l'entraînement des voies respiratoires.
La version la plus simple des exercices de respiration est l'escalier de répétition. Son essence est qu'après chaque série d'exercices, un nombre similaire de respirations profondes et contrôlées suit.
Le plus souvent, les poids oscillants sont utilisés comme exercice pour de tels exercices de respiration, mais vous pouvez choisir d'autres exercices de crossfit. L'échelle respiratoire reliée aux balançoires de kettlebell commence par une balançoire de kettlebell suivie d'une respiration, puis de deux balançoires de kettlebell, puis de deux respirations. Vous pouvez respirer autant que vous le souhaitez pendant que vous balancez le kettlebell, mais vous ne pouvez prendre que le nombre prescrit de respirations pendant que vous vous reposez. Ainsi, huit répétitions sont suivies de seulement 8 respirations, puis vous revenez au kettlebell.
Si vous faites suffisamment de répétitions, l'échelle respiratoire provoquera une respiration de panique. Être conscient de ce type de respiration et apprendre à la contrôler est précieux lorsque vous vous trouvez dans une situation où vous êtes essoufflé. C'est là qu'une bonne technique de respiration devient utile.
Respirez profondément tout en faisant l'échelle respiratoire et résistez à la tentation de passer à une respiration superficielle et panique, même lorsque vous êtes stressé. Voyez ensuite si vous pouvez améliorer votre respiration et éviter la respiration de panique lors des entraînements suivants.
Et le dernier conseil : si vous entrez dans la salle de sport et que vous voyez un terrible complexe au tableau, ne paniquez pas. Prenez 10 respirations profondes et partez au combat !
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Comment respirer avec le diaphragme | Système de respiration de l'école de santé
Dans le monde de la santé et de divers systèmes de guérison, nous rencontrons constamment le concept de "respiration correcte". Mais est-il difficile pour une personne ordinaire de définir ce que signifie « bien respirer » ?
Respiration abdominale, respiration diaphragmatique, respiration thoracique, respiration superficielle - ce n'est qu'une liste incomplète que nous pouvons rencontrer. Fondamentalement, si vous comprenez et étudiez divers systèmes de guérison, vous rencontrez le concept de «respiration diaphragmatique», de «respiration diaphragmatique», considérée comme correcte et naturelle, ainsi que de «respiration thoracique», dite incorrecte. Essayons de comprendre ces deux types de respiration, leurs avantages et leurs inconvénients pour le corps humain.
Alors pourquoi devriez-vous respirer avec votre diaphragme ?
La respiration diaphragmatique (respiration ventrale) est considérée comme naturelle et innée. On peut le voir en observant les nouveau-nés : leur poitrine est immobile, seul le ventre bouge pendant la respiration.
Du manuel :
"La respiration diaphragmatique, également appelée respiration abdominale, consiste à utiliser les mouvements du diaphragme et des muscles abdominaux pour obtenir une respiration profonde et complète. Un problème courant avec la respiration diaphragmatique est que la plupart des gens ont tendance à inspirer et à expirer profondément trop rapidement. Le but d'une respiration abdominale correcte est de remplir lentement les poumons et de réduire la fréquence des mouvements respiratoires. En plus d'activer le système nerveux parasympathique, la respiration diaphragmatique a un autre avantage - elle vous permet de ventiler les lobes inférieurs des poumons, qui sont généralement insuffisamment remplis d'air lors de la respiration thoracique.
Physiologie de la respiration diaphragmatique - lorsque vous inspirez, le diaphragme descend, le corps se détend, les poumons sont presque complètement remplis d'air.
La respiration dans les parties supérieure et médiane des poumons est incorrecte, contribue à l'hyperventilation des poumons et à la privation d'oxygène du corps. Cela conduit à la dégénérescence de la forme aiguë des maladies en une forme chronique, des «maladies incurables» liées à l'âge apparaissent. Par conséquent, vous devez respirer au repos avec un diaphragme, et respirer avec une poitrine pleine n'est autorisé que pendant un effort physique intense, comme la course, un travail physique intense. Considérant que le cœur occupe une position quelque peu horizontale dans la poitrine et que le péricarde (sac péricardique) se trouve juste au-dessus du diaphragme, lorsque le diaphragme est inhalé, lorsque le diaphragme est abaissé, les conditions les plus optimales sont créées pour le travail du cœur et les poumons.
Dans le monde moderne, la respiration diaphragmatique est utilisée dans les méthodes de perte de poids, bodyflex, méthodes de respiration via le simulateur Frolov. Et ce n'est pas un hasard.
Le diaphragme remplit de nombreuses fonctions, par exemple : Fonction de pompe pour le système lymphoïde. Le diaphragme est responsable du mouvement de la lymphe dans le corps.
De plus, lors de l'inspiration, le diaphragme, descendant, masse la rate, le foie, l'estomac et le côlon, et par leur mouvement affecte l'utérus, les appendices et la prostate, ce qui contribue à leur meilleur fonctionnement.
Avantages de la respiration diaphragmatique :
- Il y a un massage cardiaque.
- Il y a un massage du tractus gastro-intestinal, qui aide à améliorer le système immunitaire, et le massage des organes abdominaux aide à éliminer et à prévenir les causes de l'adénome, de la prostatite, de l'impuissance chez l'homme et à éliminer et à prévenir les causes des changements fibrosomateux et sclérosomateux dans l'utérus et les ovaires, la frigidité, le syndrome de la ménopause précoce chez la femme.
- Il y a ventilation des parties inférieures des poumons, libération des parties inférieures des poumons après de nombreuses années d'accumulation de poussières diverses (charbon, amiante, ménager).
- Il y a une diminution de la pression artérielle.
Est-il difficile d'apprendre à respirer avec le diaphragme ?
En fait, une personne respire toujours avec un diaphragme ! Le diaphragme est directement impliqué dans le processus respiratoire naturel. C'est elle qui sépare les organes internes, les organes sous-dominaux et les poumons de notre torse. Le septum interne est fusionné avec la partie inférieure des poumons. C'est pourquoi, lorsqu'il descend, il s'étire en conséquence. Les muscles pectoraux participent également à la respiration.
Si vous remarquez que vous respirez par la poitrine, vous devez porter une attention particulière à ce fait et essayer de le corriger.
La respiration thoracique, comme nous l'avons déjà noté, est notée dans de nombreux systèmes de santé comme incorrecte.
Cinq terribles conséquences de la respiration thoracique :
- Les muscles dépensent beaucoup d'énergie (essayez de respirer profondément par la bouche pendant plusieurs minutes - des étourdissements, une faiblesse, une fatigue commenceront).
- Une personne travaille la respiration thoracique dans des situations extrêmes (excitation, expérience). La nature a pris soin de l'homme, reliant les organes de la poitrine à la respiration dans un moment de danger.
- Il est nécessaire de supprimer le travail de respiration thoracique. Après cela, tous les organes commencent à fonctionner normalement.
- Lors de la respiration thoracique, le diaphragme se soulève, comprimant la partie inférieure des poumons, tandis que la circulation sanguine est perturbée. La partie inférieure des poumons ne respire pas, l'efficacité diminue.
- Avec la respiration thoracique, il existe une chaîne de processus entraînant des conséquences indésirables et une détérioration de la santé en général.
Comment se débarrasser de la respiration thoracique ?
Il s'est avéré que la respiration initialement diaphragmatique est inhérente aux enfants de moins de 3 ans. La respiration thoracique se produit plus tard, lorsque l'enfant apprend le monde, comme il a une hyperventilation, des tensions apparaissent. Cela signifie que pour une personne, la respiration diaphragmatique est correcte et innée. Ne pensez pas que la respiration diaphragmatique est difficile et contre nature pour une personne. Avec une pratique et un entraînement constants, la respiration diaphragmatique reviendra et deviendra une habitude.
Voici quelques façons d'y remédier :
1. Allongez-vous sur le dos, placez une main sur le haut de votre abdomen et l'autre main sur votre poitrine et inspirez très calmement avec la partie inférieure de vos poumons afin que le haut de l'abdomen soit bombé vers l'avant et que la poitrine reste immobile.
2. Allongez-vous sur le côté et respirez calmement avec votre ventre. Allongé sur le côté, il vous sera difficile d'inclure votre poitrine dans le processus de respiration.
3. Essayez de détendre vos épaules, votre cou, respirez profondément, expirez, les muscles pectoraux se détendent, puis l'estomac commence à respirer.
Dans certaines traditions, la respiration thoracique a été supprimée à l'aide de certaines techniques, qui à leur tour ont sauvé l'asthme, la bronchite et de nombreuses maladies respiratoires. L'une des techniques consistait à placer un sac de sable sur la poitrine, tandis que la respiration avec la poitrine devenait impossible, puis la personne passait automatiquement à la respiration avec le diaphragme. Cela a permis de se débarrasser des maladies de la peau et même de l'oncologie !
De plus, pendant de nombreuses années, les mères ont emmailloté étroitement leurs enfants. Cet emmaillotage évite la respiration thoracique. 
Conformément à certaines méthodes modernes, proposées, par exemple, par Buteyko Konstantin Pavlovich, des méthodes sont mises en évidence qui impliquent l'élimination de la respiration thoracique la nuit. Ces techniques vous permettent de vous débarrasser du ronflement, qui peut entraîner la mort. Buteyko, par exemple, recommande de bander la poitrine avec un corset ou un bandage, pour les femmes - sous la poitrine et pour les hommes - exactement sur la poitrine. En conséquence, le mouvement de l'amplitude de la poitrine devrait diminuer et la respiration diaphragmatique sera incluse.
La nécessité de pratiques respiratoires a été prouvée par de nombreux scientifiques modernes, et les résultats qui peuvent être obtenus en pratiquant une respiration appropriée sont tout simplement incroyables.
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Quel est l'avantage d'une respiration diaphragmatique "correcte"
Détails
A quoi sert la respiration diaphragmatique "correcte". Le rôle du souffle dans la pleine existence de chaque être vivant ne peut être sous-estimé. Une personne ne fait pas exception et dépend du fait que son corps reçoit régulièrement de l'air, ainsi que de l'eau et de la nourriture, car sans ce métabolisme normal dans le corps humain, il est impossible.
Même dans les temps anciens, les gens réfléchissaient à la manière d'organiser correctement et d'apprendre à réguler l'interaction de leur propre organisme avec l'environnement extérieur. Et une attention particulière a été portée à la respiration dans ce sens. Quelle est l'importance de la respiration ? Les anciens ont inconsciemment réalisé l'importance de l'utilité d'un processus tel que la respiration. Et la recherche moderne montre que c'est grâce à la respiration qu'une personne reçoit l'énergie dont elle a besoin, car au moment où l'oxygène pénètre dans le corps, celui-ci, pénétrant dans le sang, est activement impliqué dans de nombreux processus cellulaires vitaux et réactions chimiques du corps. . Tout comme les anciens guérisseurs, les scientifiques modernes sont convaincus qu'en raison d'une bonne respiration, une personne peut devenir en meilleure santé et plus harmonieusement développée, car les causes de nombreux problèmes de santé résident dans l'incapacité de respirer correctement. Et ne pensez pas qu'une bonne respiration n'est importante que pour un nageur ou un chanteur, chacun d'entre nous doit pouvoir respirer correctement pour être en bonne santé. Nous pouvons voir un exemple de respiration correcte chez les nouveau-nés qui respirent par la cavité abdominale, c'est-à-dire le diaphragme. Types de respiration Il n'y a que trois types de respiration, qui comprennent la respiration diaphragmatique, la respiration claviculaire et costale.
La respiration diaphragmatique ou comme on l'appelle aussi la respiration abdominale, est réalisée du fait que le diaphragme est comprimé et abaissé pendant l'inspiration, ce qui s'accompagne d'une protrusion et d'un relâchement de l'abdomen. À l'expiration, au contraire, le diaphragme se détend et se soulève, tandis que l'estomac est aspiré en raison de la tension musculaire. Avec une telle respiration, la plupart des poumons fonctionnent et sont considérés comme les plus corrects.
La respiration claviculaire est possible en élevant les clavicules à l'inspiration et en les abaissant à l'expiration. Avec la respiration claviculaire, seule la petite partie supérieure des poumons, qui a un petit volume, fonctionne. La respiration costale est basée sur le fait que la poitrine se dilate à l'inspiration et se contracte à l'expiration. Cette respiration est contrôlée par les muscles intercostaux. Ce type de respiration est considéré comme le plus courant chez les adultes, mais pas le plus correct. Sur les bienfaits de la respiration diaphragmatique "correcte" Souvent, la respiration claviculaire est caractéristique des personnes âgées qui, dans l'enfance, ont cessé d'utiliser la respiration diaphragmatique correcte avec l'estomac et ont finalement oublié comment respirer avec la poitrine. Par conséquent, lors de la respiration, seuls 20% du volume des poumons, responsables des processus métaboliques dans le corps, y travaillent, ce qui signifie qu'une telle respiration peut provoquer de nombreuses maladies. La respiration diaphragmatique est également utile car lors des mouvements, le diaphragme masse activement les organes des cavités abdominale et thoracique. D'en haut, le péricarde est attaché au diaphragme - le sac cardiaque, et d'en bas le diaphragme masse le pancréas, les reins avec les glandes surrénales, la rate et le foie, ce qui est très important pour le bon fonctionnement de ces organes internes. La respiration yogi La respiration yogi est un processus dans lequel l'ensemble du système respiratoire participe pendant l'inspiration et l'expiration. Ayant maîtrisé cette méthode de respiration, une personne peut se garantir non seulement la santé physique, mais aussi l'harmonie spirituelle avec le monde. La respiration complète Yogi comprend les trois types de respiration : diaphragmatique, claviculaire et costale. Dans ce cas, d'abord une respiration douce est prise de l'estomac (respiration abdominale), puis la poitrine se dilate (respiration des côtes) et enfin les clavicules se soulèvent doucement (respiration claviculaire). L'expiration dans le souffle des yogis commence également par la région abdominale. Le danger d'une "mauvaise" respiration L'incapacité de respirer avec le diaphragme est particulièrement dangereuse pour les femmes, qui pour la plupart n'utilisent pas du tout les muscles du diaphragme à l'âge de 30 ans, ce qui peut entraîner non seulement une apathie sexuelle, mais aussi au vieillissement prématuré. Il est utile de savoir que l'état des cheveux et de la peau dépend également du travail des poumons. Cela est dû au fait que lorsque les échanges gazeux dans les poumons sont perturbés, certaines de leurs fonctions sont déplacées vers la peau, ce qui peut provoquer des rides, de l'acné ou d'autres problèmes. Selon certaines études, il a été constaté que même avec le psoriasis (une maladie cutanée grave), un bon entraînement respiratoire aide. Comment apprendre à respirer correctement La chose la plus difficile à maîtriser la respiration diaphragmatique correcte est les personnes obèses. Vous pouvez entraîner une respiration correcte absolument partout, car cette technique est à l'abri des regards indiscrets. Si vous n'avez jamais pensé à l'emplacement du diaphragme dans votre corps, il vous sera d'abord assez difficile de le faire fonctionner. Il peut être plus facile pour les débutants de le faire allongé que assis ou debout. Relaxer. Une main doit être sur le ventre, l'autre sur les côtes inférieures, afin que vous puissiez contrôler à la fois la respiration du diaphragme et celle des côtes. Vous devez d'abord essayer de minimiser les mouvements de la poitrine et d'activer les muscles abdominaux, qui doivent faire saillie à l'inspiration et se rétracter à l'expiration. Pour apprendre à respirer correctement, vous devez entraîner la respiration abdominale 2 à 3 fois par jour pendant 5 minutes maximum. Vous devez être préparé au fait que la première semaine, il peut y avoir des douleurs dans la région du diaphragme, qui elles-mêmes passeront après quelques jours d'entraînement. Après quelques mois d'entraînement régulier, vous pouvez augmenter votre capacité pulmonaire de 20 à 30 % et ressentir une poussée de vitalité. Au fil du temps, votre respiration deviendra abdominale correcte, et vous n'aurez même pas besoin de contrôler ce processus, car cela se fera automatiquement. Par conséquent, ne perdez pas de temps pour votre propre santé et apprenez à votre corps à respirer correctement. La prochaine étape peut être la capacité de contrôler l'inspiration et l'expiration, car idéalement, l'inspiration devrait être presque deux fois plus courte que l'expiration. Cela peut être entraîné en marchant, par exemple, deux pas pour l'inspiration, trois pour l'expiration, puis : deux pas pour l'inspiration, quatre pour l'expiration. Il est intéressant de savoir que… Non seulement la respiration diaphragmatique, mais aussi la respiration yogique complète est utilisée par tous les plongeurs professionnels. L'apprentissage d'une bonne respiration abdominale devrait avant tout s'adresser à ceux qui ont des problèmes d'attaques de panique ou de dystonie végétovasculaire. La respiration est la seule capacité humaine que la conscience et le système nerveux autonome peuvent réguler, donc le travail respiratoire est très utile pour les problèmes ci-dessus. L'intensité de la respiration doit idéalement être douce et profonde. Si vous respirez profondément, mais rapidement, vous pouvez provoquer une hyperventilation des poumons, qui à son tour peut entraîner une hypertension, un accident vasculaire cérébral, un accident vasculaire cérébral et la mort des cellules cérébrales. Apprenez à respirer correctement et offrez à votre corps beauté et santé !
Source : news-smi.ru
infosmi.net
Respiration diaphragmatique : exercices, technique, bienfaits :
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Vous devrez maîtriser la capacité de vous déplacer sur scène, utiliser des gestes précis et, bien sûr, apprendre à contrôler votre propre voix. Une section distincte de la connaissance d'un acteur professionnel est la parole en mouvement. En vous familiarisant avec les secrets de ce type d'activité, vous avez probablement déjà rencontré un concept tel que la «respiration diaphragmatique». Dans cet article, nous allons apprendre plus en détail de quoi il s'agit.
Types de respiration
Il existe 2 types principaux : respiration thoracique et diaphragmatique, ou supérieure et inférieure. Le thoracique est subdivisé, à son tour, en costal et claviculaire. Quelle est la différence entre ces types ?
La respiration diaphragmatique (ou respiration abdominale) implique l'implication de la poitrine (un septum musculaire fort) dans le processus, qui se contracte et tombe lors de l'expiration, tandis que l'estomac se détend. Une fois l'air libéré, le haut du corps se soulève, expulsant l'air des poumons avec force. Le principal avantage d'une telle respiration est l'enrichissement du sang en oxygène, puisque presque tous les organes respiratoires sont impliqués dans ce processus.
Fait intéressant, un bébé qui vient de naître respire précisément à l'aide d'un diaphragme, bien que sa respiration devienne très vite thoracique, caractéristique d'une personne physiologiquement adulte.
Seuls les lobes supérieurs des poumons remplissent une fonction active dans ce processus. La respiration claviculaire (une sorte de poitrine) se produit à l'inspiration lors de l'élévation des clavicules et à l'expiration lors de leur abaissement. Il est déjà inhérent aux personnes âgées - alors seulement 20% du volume pulmonaire dans son ensemble fonctionne. 
Costal est la prochaine sous-espèce. Cela se produit en raison des muscles intercostaux, qui assurent l'expansion de la poitrine pendant l'inspiration et la contraction pendant l'expiration. Il convient de noter que de cette manière, l'apport d'air au corps se produit chez la majorité des personnes, mais la respiration costale n'est pas optimale.
Pourquoi cette respiration est-elle considérée comme correcte ?
Avec la respiration thoracique, comme mentionné ci-dessus, seule une petite partie du poumon est impliquée dans le processus, tandis que beaucoup moins d'oxygène pénètre dans le sang que ce qui pourrait être fourni avec la respiration diaphragmatique.
Ainsi, le sang est enrichi en oxygène, à l'aide du diaphragme, le fonctionnement du cœur s'améliore et le travail des poumons est également stimulé, tout en aidant à arrêter de fumer et à se débarrasser de l'essoufflement.
De plus, la respiration diaphragmatique procure un massage naturel des organes situés dans les cavités abdominale et thoracique. C'est ce qu'on appelle le sac cardiaque - le pancréas, le péricarde, la rate, le foie, les glandes surrénales et les reins. Un tel massage améliore le fonctionnement des organes ci-dessus, ce qui permet de maintenir la santé de tout l'organisme.
Parlant de l'état du tractus gastro-intestinal, il convient de noter que la respiration affecte le fonctionnement des intestins, réduisant les ballonnements, soulageant la constipation et calmant également le péristaltisme excessif. Ainsi, la respiration diaphragmatique pour perdre du poids peut jouer un rôle énorme. 
Avec une mauvaise fonction pulmonaire, lorsque le processus d'échange gazeux est perturbé lors de la respiration par la poitrine, une partie de leurs fonctions passe à la peau, ce qui provoque le développement de diverses maladies de la peau, des rides prématurées et l'apparition d'acné.
Souffle et voix
La voix est l'instrument le plus important par lequel le spectateur est influencé. Il peut être banal, terne, peu attrayant, ainsi que juteux, brillant, caressant l'oreille et attirant l'attention. De quoi dépend-il ? Les sons de la parole sont produits après le passage de l'air dans les cordes vocales, bien que le processus soit en fait beaucoup plus compliqué.
Le son de la voix dépend de la posture du locuteur, ainsi que du développement de son appareil articulatoire. Bien que de l'apport correct d'air au corps dans une plus grande mesure. Surtout pour cela, un simulateur de respiration diaphragmatique a été inventé. Sur un tel appareil, il est possible d'améliorer efficacement l'apport d'air aux tissus, le métabolisme, ainsi que les processus de régénération.
Conditions d'apprentissage
Vous devrez trouver un endroit calme où vous pourrez essayer la respiration diaphragmatique. Les exercices vous prendront 20 minutes. Cette technique doit être apprise allongée. Il ne suffit pas pour son développement de 1-2 classes aléatoires. Afin de former une nouvelle compétence de relaxation rapide, il est nécessaire de s'entraîner pendant au moins 6 séances. 
Le principe de la respiration
Il s'agit d'un processus naturel, par conséquent, peu de gens pensent à la façon dont cela se produit. Cela vaut la peine d'être analysé, d'autant plus que notre bien-être physique, ainsi que nos capacités intellectuelles et notre réussite dans diverses activités (par exemple, chanter, jouer, réciter) dépendent de la façon dont nous respirons. Une bonne respiration diaphragmatique, dont la technique est décrite dans cet article, est d'une grande importance dans l'activité scénique, elle donne à l'acteur un sentiment de confiance, transmis plus tard et au public. Divers exercices pour améliorer leur diction, les jeunes comédiens commencent par travailler précisément leur respiration.
Avec l'aide de la respiration diaphragmatique, il est possible d'obtenir une plus grande force et une plus grande sonorité de la voix, d'améliorer sa «qualité» de plusieurs façons. Fait intéressant, ce type est plus typique chez les hommes, car le type de côtes est plus fréquent chez les femmes, tandis que chez les enfants et les jeunes, il est principalement mixte. Ces différences sont considérées comme normales, bien que le premier type soit idéal.
Vous pouvez développer vous-même la respiration diaphragmatique même à la maison, quel que soit votre âge et votre sexe, bien que vous puissiez toujours obtenir les meilleurs résultats sous la direction d'un spécialiste. Pour cela, diverses méthodes et exercices sont utilisés, qui sont activement pratiqués, par exemple dans les cours de théâtre. Il existe également des systèmes de santé basés sur une respiration correcte.
Ces exercices exigeront de la constance et de la persévérance du jeune acteur, même si le jeu en vaut la chandelle, puisque la voix est considérée comme un instrument unique, sa qualité dépend en grande partie de la respiration correcte d'une personne. 
Bénéficier à
La respiration diaphragmatique présente un certain nombre d'avantages par rapport à ses autres types (respiration abdominale et thoracique).
Si une personne ne respire que par la poitrine, son sang reçoit beaucoup plus d'oxygène, car le mouvement de l'air se produit dans les régions supérieures et inférieures des poumons.
Cela aide à remplir uniformément la cavité pulmonaire et à améliorer leur ventilation naturelle. De ce fait, l'appareil vocal fonctionne dans des conditions confortables. Un acteur qui est passé à la respiration diaphragmatique (dont les bienfaits sont prouvés depuis longtemps) aura le sentiment d'avoir acquis une belle voix complètement nouvelle. Cela arrivera très rapidement. 
Respiration diaphragmatique : exercices
Il faut une pratique quotidienne pour le maîtriser. Les exercices et la respiration diaphragmatique seront fixés au centre du cerveau à chaque fois. Pour cette raison, un réflexe sera développé, grâce auquel le contrôle de votre voix et une respiration correcte se produiront sans aucun effort, par eux-mêmes. Afin d'atteindre la perfection dans la science de leur gestion, il est tout d'abord nécessaire d'apprendre à retenir correctement l'air, après quoi il est libéré de manière économique, en étirant l'approvisionnement jusqu'à une pause logique. Cet exercice bien pratiqué calmera la respiration de la parole, ce qui est très important pour la parole sur scène. Sans une bonne respiration, un travail normal sur l'intonation est impossible.
L'exécution doit commencer en décubitus dorsal. Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre plexus solaire.
Respirez. Remarquez comment l'estomac se soulève et la partie inférieure de la poitrine se dilate. En expirant, remarquez comment l'estomac se contracte, tandis que la poitrine reste absolument immobile.
Vous pouvez maintenant passer à l'exercice suivant. Debout, repliez les bras de la même manière que dans l'exercice précédent. Respirez profondément avec votre ventre, en notant toutes les sensations qui se produisent dans la zone du plexus solaire. Ce type de respiration peut être combiné avec la marche.
Respiration diaphragmatique : technique
La technique correcte pour une telle respiration réside dans le fait que pendant la période de fonctionnement de l'appareil vocal, le flux d'air repose sur le diaphragme. En même temps, il se tend et descend un peu, étirant les poumons dans la partie inférieure et y aspirant une autre portion d'air. Au cours de ce processus, les poumons se remplissent complètement. Cela crée un apport d'air nécessaire à la prononciation correcte des mots. 
Avec l'exécution quotidienne d'un tel exercice, vous pouvez augmenter progressivement le volume des poumons, ce qui se traduira par le fait que votre respiration deviendra presque imperceptible.
Il a été prouvé que la respiration diaphragmatique sature abondamment le sang en oxygène. Cet effet est dû au fait que lors de la respiration avec un diaphragme, presque tout le volume pulmonaire est impliqué. Le diaphragme est le muscle qui sépare les cavités thoracique et abdominale. Au cours de cette méthode d'obtention d'oxygène, il se contracte et descend à l'inspiration, détendant et arrondissant les muscles abdominaux, et à l'expiration, il se déplace vers le haut, comprimant les poumons, en éliminant l'air, tandis que l'estomac est aspiré.
Avec une inhalation superficielle, une saturation suffisante en oxygène du sang n'est pas fournie. La carence de ce gaz affecte le travail et l'état des organes internes, les vaisseaux du cerveau. Cependant, personne ne peut surveiller en permanence l'exactitude du processus respiratoire. Mais pour développer une habitude, vous devez réserver une demi-heure par jour pour cela (trois fois pendant 10 minutes). Outre la saturation en oxygène du sang, la respiration diaphragmatique se caractérise par un certain nombre d'autres avantages.
- Améliore l'état du système circulatoire.
- Fournit un massage pulmonaire et affecte également les organes abdominaux.
- Aide à nettoyer les poumons du fumeur.
- Lutte contre l'essoufflement.
- Élimine les violations dans le fonctionnement du tractus gastro-intestinal. Élimine l'enflure dans la région abdominale, la constipation, le péristaltisme excessif.
- La respiration diaphragmatique améliore la fonction rénale, du pancréas et de la vésicule biliaire.
- Aide à se débarrasser de l'excès de poids avec un exercice régulier.
- Augmente la capacité pulmonaire de 25% en moyenne et améliore le bien-être.
Quel est le danger ?
Avec un mauvais processus de respiration dans l'estomac des femmes, il existe un risque d'apathie et de vieillissement prématuré. En raison du fait que le travail des poumons affecte l'état de l'épiderme et des cheveux, les violations peuvent entraîner l'apparition de rides, la propagation de l'acné, l'acné, la perte de cheveux. Avec un effort excessif et une longue durée de la séance, des étourdissements et des malaises sévères peuvent survenir.
- Apprendre à utiliser le diaphragme est plus difficile pour les personnes en surpoids, en raison de la difficulté à détendre les muscles pendant l'entraînement.
- Il est préférable de faire des entraînements le matin et le soir.
- Vous devez trouver un endroit calme où personne ne détourne l'attention de la leçon.
- Les premiers entraînements se déroulent sur une demi-heure au total en 6 séances.
- Le moyen le plus simple de maîtriser la technique de respiration correcte consiste à effectuer des exercices spéciaux en position couchée sur le dos.
- Après les premiers cours, des douleurs peuvent apparaître dans le diaphragme pendant la respiration ou l'activité physique, mais elles passeront après quelques séances d'entraînement.
La marche aidera à assurer le bon rythme de respiration avec l'estomac et à ajuster le diaphragme.
- Pendant les 3 premiers jours, une personne inspire de l'air pendant deux pas et expire pendant trois.
- Dans les deux prochaines étapes, inspirez et quatre - expirez.
- Cette technique doit être maintenue constamment pendant l'exercice diaphragmatique : l'expiration doit être effectuée deux fois plus longtemps que l'inspiration.
- Au début, les exercices sont effectués souvent, mais leur durée ne doit pas dépasser 5 minutes.
Règles de respiration diaphragmatique
Pour mettre en place une technique de respiration adéquate, vous devez suivre quelques recommandations.
- Asseyez-vous sur le tapis de fitness avec le ventre levé, pliez les genoux et détendez-vous.
- Concentrez-vous sur tous les muscles du corps et contrôlez qu'ils se détendent après l'expiration. Ce sera plus facile si les yeux sont fermés.
- Inspirez lentement de l'air.
- Respirez de sorte qu'en remplissant les poumons d'oxygène, la poitrine ne se soulève pas, mais la région abdominale s'arrondit.
- Expirez plus lentement qu'inspirez. Dans ce cas, l'estomac doit se rétracter progressivement.
- Répétez les inspirations et les expirations pendant 5 minutes, en augmentant régulièrement la durée.
Une fois qu'une personne a appris à respirer à l'aide du diaphragme, vous pouvez passer à des exercices spéciaux.
Entraînement
Vous pouvez respirer avec votre ventre dans différentes positions.
Sur le dos
- Allongez-vous sur le dos et détendez tous vos muscles.
- De plus, la main droite est placée sur le bas-ventre et la main gauche est placée sur la poitrine. Cette disposition vous permettra de mieux contrôler le rythme et l'exactitude de la respiration.
- Pour commencer la respiration diaphragmatique, vous devez d'abord respirer de manière à ce que le membre gauche se lève, tandis que le droit reste immobile.
- De plus, la technique d'inspiration et d'expiration est remplacée.
- Lors de l'inspiration, l'estomac est arrondi et lors de l'expiration, il est aspiré, la poitrine reste immobile. Ce processus se déroule naturellement uniquement sous l'influence de l'air dans les poumons.
Séance assise
- Il est nécessaire de s'asseoir confortablement sur une chaise, de détendre les muscles du corps et de fermer les yeux.
- Vous devez respirer de manière à ce que lorsque vous inspirez, votre ventre soit arrondi et que lorsque vous expirez, il se dégonfle. Le thorax doit être immobilisé.
- L'exercice se fait pendant 20 minutes.
"Souffle de chien"
- Une pose est prise à quatre pattes et les muscles abdominaux se détendent.
- Pendant l'exécution, vous devez respirer par la bouche rapidement et souvent.
- Maintenez cette activité jusqu'à 5 minutes.
Grâce à cette méthode, vous pouvez apprendre à ressentir le travail du diaphragme, ainsi qu'à contrôler pleinement le travail des poumons. Il convient de garder à l'esprit qu'il provoque de graves étourdissements lorsqu'il est effectué pendant une longue période.
exercice avec poids
- Une position allongée est prise, un livre est placé sur le ventre.
- La respiration diaphragmatique est effectuée de manière à ce que le livre se déplace de haut en bas.
L'enrichissement en oxygène du corps par l'estomac se produit avec précaution à un rythme lent afin de contrôler chaque apport et évacuation d'air du corps. Seul un tel rythme peut bénéficier à une personne. Il est difficile d'apprendre ce type de respiration pour la première fois, mais avec un entraînement régulier, le résultat souhaité est sûr d'être atteint. Avant de respirer dans votre estomac, vous devez consulter un médecin. La respiration diaphragmatique a des contre-indications pour les patients hypertendus, car la respiration avec l'estomac affecte les poumons et la région cardiaque et la pression à l'intérieur de la poitrine augmente.
Respirer par le diaphragme n'est pas un problème pour les hommes. Cependant, les femmes doivent travailler dur pour mettre de l'ordre dans leur respiration et responsabiliser ce corps. La respiration du diaphragme nous donne non seulement suffisamment d'oxygène et d'énergie, mais façonne également notre voix.
Comment respirer avec le ventre (diaphragme)
répéter. Apprendre respirer correctement à travers le diaphragme besoin de beaucoup d'exercice. Allongez-vous sur le dos, posez un livre épais (mais pas trop lourd) sur votre ventre. Commencez à respirer. Si le livre flotte librement, vous respirez correctement. Si ce n'est pas le cas, vous devez continuer à vous entraîner.
Lève-toi et respire. Si vous réussissez à respirer correctement allongé, ce n'est que la moitié de la bataille. Après tout, la plupart du temps, nous devons respirer en position debout, nous devons donc apprendre à respirer en position debout. Debout, écarte un peu les jambes. Inspirez de l'air par le nez tout en tendant le ventre et en écartant les bras sur les côtés. Rappelez-vous de ne pas lever les épaules.
Penchez-vous et expirez. Repose sur les côtés sous les côtes. Penchez-vous en avant et expirez en serrant fermement votre taille. Vous pouvez joindre l'expiration avec le son "hoo-hoo-hoo".
Répéter. Répétez cet exercice au moins 10 fois. Repose toi un peu.
Levez-vous sur vos orteils. Toujours debout, respirez profondément. En même temps, soulevez vos orteils. Relâchez l'air par le nez en revenant à la position de départ. Répétez au moins 15 fois.
Asseyez-vous et respirez. Asseyez-vous confortablement sur une chaise. Placez vos mains sur votre ventre et inspirez par le nez. L'estomac devrait se précipiter. Retenez votre souffle tout en inspirant pendant quelques secondes, puis relâchez l'air par la bouche lentement et uniformément.
Le sujet de la respiration abdominale est toujours associé à de nombreuses questions :
Le concept lui-même dessine des images bizarres dans la tête, c'est pourquoi tant de questions se posent.
Aussi étrange que cela puisse paraître, la respiration abdominale profonde est une technique ancienne pratiquée depuis des milliers d'années dans le monde entier.
En fait, tout le cours de yoga est consacré exclusivement au pranayama - le contrôle de la respiration, qui comprend la technique de respiration avec le ventre et non avec la poitrine.
Respiration profonde du ventre ou peu importe comment on l'appelle diaphragmatique ou respiration abdominale fréquent chez les athlètes, les yogis et les chiropraticiens.
Ce nom vient d'une méthode de respiration qui utilise l'obstruction thoracique ou le diaphragme situé juste en dessous des poumons pour saturer complètement les poumons en oxygène. L'abdomen fait saillie vers l'extérieur.
Respiration abdominale
Comment respirer avec la poitrine ou le ventre ?
La question se pose : « Ne respirons-nous pas comme ça tous les jours ?
Malheureusement, beaucoup d'entre nous se sont habitués à respirer uniquement avec la poitrine, car nous sommes sûrs que la véritable respiration se fait par les poumons, qui sont situés dans la poitrine.
Cependant, une respiration thoracique excessive peut entraîner une hyperventilation, qui provoque un essoufflement et de l'anxiété.
La respiration thoracique nous empêche d'inhaler suffisamment d'oxygène et d'utiliser nos poumons à leur pleine capacité, ce qui rendra notre respiration encore moins profonde à mesure que nous vieillissons.
Respirer par le ventre peut aider à lutter contre l'hyperventilation en apprenant au corps à respirer correctement en utilisant le ventre au lieu de la poitrine.
Avec cette respiration, le diaphragme se détend et se resserre, permettant à l'oxygène de pénétrer profondément dans les poumons et d'atteindre leur partie la plus basse.
Avantages de la respiration abdominale
Cette option permet à une personne de prendre des respirations plus pleines et plus profondes, en plus de cela, il existe plusieurs autres avantages merveilleux de cette technique.
Profiter de tous les avantages de la respiration abdominale est facile. Pour ce faire, il vous suffit de respirer profondément pendant 5 à 10 minutes plusieurs fois par jour.
Familiarisons-nous d'abord avec les avantages de cette technique, puis nous apprendrons à respirer correctement avec le ventre et regarderons des exercices pour une respiration correcte qui peuvent être facilement effectués tous les jours.
1. Aide à se détendre
L'un des grands avantages de la respiration abdominale est sa capacité à détendre une personne presque instantanément.
En effet, respirer principalement avec l'estomac a un effet positif sur les systèmes nerveux sympathique et parasympathique.
Le système nerveux sympathique peut être décrit en deux mots - c'est "combat ou fuite". Il réagit à tout ce qui menace une personne ou met sa vie en danger, lui fournissant de l'énergie pour courir ou se battre.
Dans le passé, il était essentiel à la survie humaine d'échapper aux griffes d'un animal prédateur, par exemple, mais dans le monde moderne, un système nerveux sympathique agité peut faire du mal.
Cela se produit parce que notre corps ne peut pas distinguer une situation stressante d'une autre et accumule constamment de l'énergie négative en lui-même, ce qui à son tour conduit une personne dans un état de stress constant.
Par exemple, notre corps ne fait pas la différence entre un travail acharné et un animal sauvage affamé essayant de nous manger pour le déjeuner. Dans les deux cas, le corps réagit au stress comme une menace.
Toutes ces expériences au travail ou ailleurs vous placent dans un état constant de tension sympathique. Cela entraîne des problèmes de santé tels que l'hypertension artérielle, une digestion lente, des palpitations cardiaques, etc.
C'est un mode de vie anormal et malsain, et nous avons donc encore un système nerveux parasympathique en réserve.
Le système nerveux parasympathique est à l'opposé du sympathique. Il est lié à deux autres mots : « repos et digestion », et est responsable du ralentissement du rythme cardiaque, de l'abaissement de la tension artérielle, ainsi que d'une sensation de relaxation complète.
La respiration abdominale active ce système, qui est essentiel pour les personnes soumises au stress et à la fatigue quotidienne.
2. Améliore la récupération du corps après l'entraînement
La recherche montre que la respiration abdominale aide à réduire les niveaux de stress oxydatif dus à l'exercice.
Dans une étude menée en 2011, 16 athlètes ont participé qui venaient de terminer un entraînement exténuant. La moitié d'entre eux ont pratiqué la respiration abdominale après l'exercice.
Les chercheurs ont découvert que chez cette moitié des sujets, les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, étaient considérablement réduits et que l'hormone de relaxation, la mélatonine, était augmentée. Ils ont émis l'hypothèse que la respiration diaphragmatique pourrait aider les athlètes à se protéger des effets néfastes des radicaux libres.
3. Stabilise la glycémie
Habituellement, lorsque les gens réfléchissent à la façon de contrôler leur glycémie, la respiration n'est pas la première chose qui leur vient à l'esprit.
Quoi qu'il en soit, certaines études confirment qu'il existe un lien entre la glycémie et une bonne respiration.
Ces études ont montré que les exercices de respiration diaphragmatique peuvent aider à stabiliser et à améliorer le contrôle de la glycémie chez les patients diabétiques.
La respiration ventrale est connue pour calmer le système nerveux et ainsi abaisser la glycémie.
4. Améliore la digestion
Comme je l'ai déjà dit, cette façon de respirer active le système nerveux parasympathique, ce qui aide une personne à se détendre. De plus, ce système est responsable de la stimulation de la digestion.
Lorsque le système parasympathique est activé, la production de salive et la sécrétion de suc gastrique augmentent, ce qui aide à digérer les aliments, améliorant ainsi le processus de digestion.
C'est la raison pour laquelle pendant les repas, vous devez être calme et simplement profiter de la nourriture, et ne pas regarder la télévision ou vous asseoir sur des gadgets. Les situations stressantes, la tension et l'irritabilité incluent le système nerveux sympathique, ce qui ralentit la digestion et la nourriture reste simplement coincée dans l'estomac. Le résultat est une sensation de lourdeur.
Il a été prouvé que 10 minutes d'exercices respiratoires avant les repas rétabliront le calme et vous prépareront à manger, tout en réduisant le risque de dyspepsie.
5. Renforce les poumons
En regardant comment le diaphragme se contracte et se dilate en respirant avec l'estomac, on peut en conclure que les poumons deviennent plus forts à cause de cela et s'ouvrent davantage.
Les scientifiques ont prouvé que respirer par le ventre augmente le volume des poumons et les renforce. Et chez les patients atteints de maladie pulmonaire obstructive chronique, il y a une augmentation des niveaux d'oxygène due aux exercices de respiration profonde.
6. Modifie l'expression des gènes
Il s'est avéré que la respiration abdominale est si puissante qu'elle peut littéralement changer nos gènes.
Une étude de 2013 a examiné les effets relaxants de la respiration profonde sur le corps humain. Il a été constaté que ce type de respiration augmentait l'expression de gènes associés à un certain nombre de fonctions importantes.
Les gènes impliqués dans le métabolisme énergétique, la fonction mitochondriale qui alimente nos cellules, la sécrétion d'insuline et le maintien des télomères, qui protègent notre ADN et jouent un rôle important dans le processus de vieillissement, ont été touchés.
Cette étude a également noté une diminution de l'expression des gènes associés aux réactions inflammatoires dans l'organisme et au stress.
En d'autres termes, la réponse génétique du corps à la relaxation par la respiration profonde était d'augmenter les réserves d'énergie, ainsi que de réduire la réponse au stress.
Les gènes associés à la réponse immunitaire et à la mort cellulaire ont également été affectés. Les scientifiques ont noté dans leur rapport que la respiration du ventre a un effet positif sur notre système immunitaire.
De tout ce qui précède, nous pouvons conclure que la respiration diaphragmatique est un exercice vraiment puissant qui affecte notre corps même au niveau génétique.
Comment respirer avec le ventre ?
Il s'agit d'un simple exercice de respiration qui peut être fait quotidiennement et même plusieurs fois par jour pour renforcer le diaphragme et commencer à récolter tous les bénéfices de la respiration profonde.
- Allongez-vous sur le dos sur une surface plane avec un oreiller sous la tête. Pliez vos genoux (vous pouvez également mettre un oreiller en dessous) et placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine afin que vous puissiez sentir votre diaphragme pendant que vous respirez.
- Maintenant, inspirez lentement par le nez, sentez votre ventre se gonfler tandis que vos poumons se remplissent d'oxygène.
- Expirez par la bouche, tout en contractant vos muscles abdominaux jusqu'à ce qu'ils soient tirés vers l'intérieur.
- Respirez de cette façon pendant 5 à 10 minutes par jour. Pour un bénéfice maximum, essayez de faire 3-4 fois par jour.
Respirer par le ventre peut être difficile au début, surtout si vous n'avez jamais essayé la respiration diaphragmatique auparavant. Ne vous inquiétez pas, le diaphragme se renforcera avec le temps.
Pour les débutants, je conseillerais de partir d'une position assise, il sera donc encore plus facile de comprendre comment apprendre à respirer avec le diaphragme.
Commencez dès maintenant
Essayez cette technique simple de respiration abdominale, que vous soyez un débutant ou un yogi expérimenté, rien que pour vous, pour réduire le niveau de stress, améliorer la digestion et renforcer le système immunitaire.