Гормоны в организме человека способны оказывать колоссальное влияние на его самочувствие, настроение и внешний вид. Ежедневно каждый ощущает на себе действие двух гормонов – серотонина и мелатонина. Именно они регулируют цикл сна и бодрствования и являются природными антидепрессантами.
Основные свойства
Серотонин и мелатонин – два противоположных по действию биологически активных вещества, которые прочно взаимосвязаны между собой. Каждый из них вырабатывается в головном мозге эпифизом (эндокринной железой). В светлое время суток, особенно под воздействием солнечных лучей, образуется серотонин. В течение дня он накапливается, а с наступлением темноты перерабатывается в мелатонин. Таким образом эти два гормона очень тесно связаны друг с другом – нехватка одного вещества влечет за собой дефицит другого.
Серотонин в организме выполняет множество важных функций. Он активно участвует в деятельности нервной системы, а именно – передает импульсы в синапсах нейронов. В сочетании с другими гормонами, серотонин способен создавать целую гамму различных настроений: удовольствие, радость, влюбленность, эйфорию.
Функции мелатонина
Мелатонин выполняет функцию универсального регулятора биологических часов. Он синхронизирует деятельность всех органов с солнечным светом. Когда свет, неважно искусственный или естественный, попадает на сетчатку глаза, мозг резко сокращает выработку мелатонина. Поэтому для того, чтобы он синтезировался в достаточном количестве, необходимо одно условие – абсолютная темнота. Благодаря этой особенности, он получил второе название – «гормон сна».
Недостаток мелатонина в мозге провоцирует бессонницу, и может привести к преждевременному старению. Дело в том, что высокая концентрация этого гормона в мозге запускает обновление всех ресурсов организма на клеточном уровне. Как утверждают ученые, мелатонин является мощным антиоксидантом и способен надолго сохранить упругость кожи и отодвинуть срок наступления менопаузы у женщин.
Применение в медицине
Естественное производство серотонина и мелатонина не всегда покрывает потребности организма, а их недостаток может привести к ухудшению качества жизни. Поэтому на фармацевтическом рынке давно появились препараты, содержащие синтетические аналоги гормонов. Но только часть из них зарегистрирована как лекарства, остальные считаются биологически активными добавками.
Несмотря на очевидную пользу, приносимую серотонином и мелатонином, самостоятельно применять их крайне нежелательно. Это может неожиданным образом отразиться на состоянии организма в целом, ведь объемных исследований на эту тему не проводилось.
В медицинской практике эти два биологически активных вещества используются при лечении таких расстройств:
- Бессонница.
- Синдром дефицита внимания и гиперактивности у детей.
- Хроническая усталость и депрессия.
- Нарушения менструального цикла у женщин.
Дополнительный прием серотонина и мелатонина помогает быстрее адаптироваться при резкой смене часовых поясов, и незаменим для людей с ненормированным рабочим графиком.
В ходе исследований была выявлена связь между сниженным мелатонином и возникновением рака. Подтверждением этого служит тот факт, что мелатонин стимулирует выработку особых белых кровяных клеток в мозге, способных бороться с раком. Поэтому этот гормон применяется в сочетании с лекарствами против рака, усиливая их действие, и после химиотерапии, чтобы снизить побочные эффекты.
Дозировка и противопоказания
Средняя суточная доза мелатонина составляет от 1 до 5 мг. Лечение должно быть назначено только после полного обследования и отсутствия противопоказаний.
Серотонин является передатчиком импульсов между нервными клетками. От того, насколько правильно и стабильно происходит этот процесс, зависит психоэмоциональное состояние человека, двигательная и мозговая активность. К тому же он повышает уровень самообладания и эмоциональную устойчивость к стрессам. На основе этого механизма были созданы антидепрессанты третьего поколения.
Когда серотонин поступает в спинной мозг, это проявляется всплеском физической активности, а мышцы приходят в тонус. В результате работоспособность значительно повышается.
Интересная особенность серотонина – когда мозг синтезирует его в большом количестве, это создает чувство сытости. Недостаток серотонина вызывает упадок настроения и постоянное необоснованное чувство голода, так называемое серотониновое голодание.
Чтобы частично контролировать его количество, важно знать, что синтез серотонина в мозге увеличивается за счет незаменимой аминокислоты – триптофана. Это вещество не вырабатывается организмом, но содержится во многих продуктах:
- куриное мясо;
- орехи;
- семена;
- яйца;
- молоко;
- грибы;
- морепродукты;
- фасоль;
- гречка;
- цикорий.
Рекордсменами по содержанию триптофана считаются высокоуглеводные, продукты: темный шоколад, хлеб, макароны.
Доказано, что массаж позволяет на 30% увеличить синтез серотонина в мозге, и одновременно понизить уровень кортизола (гормона стресса).
Мелатонин играет важную роль в организме:
- Подает иммунной системе сигнал о появлении вредных клеток.
- Активирует вилочковую и щитовидную железу.
- Снижает уровень адреналина в стрессовых ситуациях.
- Регулирует кровяное давление.
- Вызывает сонливость в темное время суток, поэтому и называется гормоном сна.
- Помогает адаптироваться при смене погоды и климата.
- Увеличивает продолжительность жизни.
- Способствует укреплению костей.
- Снижает вероятность сезонной депрессии.
Польза мелатонина очевидна, но с возрастом его количество неуклонно снижается. Вот почему у многих людей в пожилом возрасте появляется бессонница. Чтобы естественным образом повысить уровень выработки мелатонина достаточно выполнять несложные рекомендации:
- Чаще употреблять в пищу продукты с содержанием триптофана – бананы, вишню, овсянку, молоко.
- Устраивать один разгрузочный день в неделю.
- Регулярно заниматься спортивными упражнениями.
- Сократить употребление кофе и спиртных напитков, влияющих на работу головного мозга.
- Ложится спать до полуночи.
- Позаботиться о том, чтобы ночью в спальне было как можно меньше света.
Мозг новорожденных детей вырабатывает в несколько сот раз больше мелатонина, чем у взрослых. Благодаря этой способности маленькие дети спят намного дольше и крепче.
Не стоит забывать, что выработка мелатонина напрямую зависит от количества серотонина. Поэтому нужно стараться чаще гулять в дневное время. В зимнее время будет полезно организовать в помещении достаточный уровень освещенности за счет нескольких источников света.
Головной мозг, в котором вырабатываются гормоны, еще до конца не изучен. Но даже эти данные позволяют убедиться в том, что механизмы, заложенные природой, приносят организму много пользы. Для этого нужно только уметь бережно относиться к себе и вести правильный образ жизни.
0. Откуда всё начинается: нейробиология
Фрейд лукавил, когда говорил "Всё начинается тут" - и показывал.. на ширинку. На самом деле, всё начинается в мозгу
, или в "мозге" - кто как привык склонять этот орган.
Из множества частей мозга, различного назначения, можно выделить три органа, работающие в тесной связке друг с дружкой: гипофиз
, гипоталамус
и эпифиз
. Все три этих органа, занимают довольно небольшой объем (по сравнению с общим объемом мозга) - однако несут очень важную функцию: они синтезируют гормоны. Эти органы являются одними из главных желёз секреции эндокринной системы. Не менее важными железами эндокринной секреции являются надпочечники
.
Эндокринная система
- система регуляции деятельности внутренних органов посредством гормонов, выделяемых эндокринными клетками непосредственно в кровь, либо диффундирующих через межклеточное пространство в соседние клетки.
Гормоны
- это сигнальные химические вещества, оказывающие сложное и многогранное воздействие на организм вцелом либо на определённые органы и системы-мишени. Гормоны служат регуляторами определённых процессов в определённых органах и системах.
1960-е годы ознаменовались существенными открытиями в области нейробиологии. Именно в это время ученые убедились, что одних электрических разрядов недостаточно для передачи передачи импульсов между нервными клетками.
Дело в том, что нервные импульсы переходят от одной клетки к другой в нервных окончаниях, называемых "синапсами
". Как выяснилось, большинство синапсов имеют отнюдь не электрический как считалось ранее), а химический механизм действия.
При этом в передаче нервных сигналов участвуют нейромедиаторы (нейротранмиттеры ) - биологически активные вещества, являющихся химическим передатчиком импульсов между нервными клетками человеческого мозга
1. Настроение: серотонин
Серотонин
- это нейромедиатор - одно из веществ, являющихся химическим передатчиком импульсов между нервными клетками человеческого мозга. Восприимчивые к серотонину нейроны расположены практически по всему мозгу.
Больше всего их в так называемых "ядрах шва
" - участках ствола мозга. Именно там и происходит синтез серотонина в головном мозге. Кроме головного мозга, большое количество серотонина вырабатывается слизистыми оболочками желудочно-кишечного тракта.
Направления распространения серотониновых импульсов из этих ядер затрагивают многие области как головного, так и спинного мозга.
Трудно переоценить ту роль, которую выполняет серотонин в человеческом организме:
В передней части мозга под воздействием серотонина стимулируются области, ответственные за процесс познавательной активности .
Поступающий в спинной мозг серотонин, положительно влияет на двигательную активность и тонус мышц. Это состояние можно охарактеризовать фразой "горы сверну".
И наконец самое главное - повышение серотонинэргической активности создает в коре головного мозга ощущение подъема настроения
. Пока ограничимся именно таким термином, хотя в различных сочетаниях серотонина с другими гормонами - мы получаем весь спектр эмоций "удовлетворения" и "эйфории" - но об этом мы поговорим чуть позже.
Недостаток серотонина, напротив - вызывает снижение настроения и депрессию
.
Кроме настроения, серотонин ответственен за самообладание
или эмоциональную устойчивость
(Mehlman et al., 1994). Серотонин контролирует восприимчивость мозговых рецепторов к стрессовым гормонам адреналину и норадреналину (о которых будет рассказано далее). У людей с пониженным уровнем серотонина, малейшие поводы вызывают обильную стрессовую реакцию. Отдельные исследователи считают, что доминирование особи в социальной иерархии обусловлено именно высоким уровнем серотонина.
Для того чтобы серотонин вырабатывался в нашем организме, необходимы две вещи:
Поступление с пищей аминокислоты триптофана - так как именно она нужна для непосредственного синтеза серотонина в синапсах
Поступление глюкозы
с углеводной пищей => стимуляция выброса инсулина в кровь => стимуляция катаболизма белка в тканях => повышение уровня триптофана в крови.
С этими фактами напрямую связаны такие явления: булимия
и так называемый "синдром сладкоежки". Всё дело в том, что серотонин способен вызвать субъективное ощущение сытости
. Когда в организм поступает пища, в том числе содержащая триптофан - увеличивается выработка серотонина, что повышает настроение. Мозг быстро улавливает связь между этими явлениями - и в случае депрессии (серотонинового голодания), незамедлительно "требует" дополнительного поступления пищи с триптофаном или глюкозой.
Как ни странно, наиболее богаты триптофаном продукты, которые почти целиком состоит из углеводов,- такие, например, как хлеб, бананы
, шоколад
или чистые углеводы: столовый сахар или фруктозу. Это косвенно подтверждает бытующее в обществе утверждение, что сладкоешки / полные люди - более добрые, чем худые.
Серотонин метаболизируется в организме с помощью моноаминоксидазы-А (МАО-А)
до 5-гидроксииндолуксусной кислоты, которая затем выводится с мочой. Первые Антидепрессанты
являлись ингибиторами моноаминоксидазы.
Однако из-за большого количества побочных эффектов, вызванных широким биологическим действием моноаминоксидазы, в настоящее время в качестве андипепрессантов применяются "ингибиторы обратного захвата серотонина". Эти вещества затрудняют обратный захват серотонина в синапсах, тем самым повышая его концентрацию в крови. Например флуоксетин (препарат "Прозак").
2. День и ночь: мелатонин
Мы ужели выяснили, что серотонин во-первых, вырабатывается за счёт обогащенной триптофаном и глюкозой пищей, а во-вторых - сам притупляет чувство голода. Мы выяснили, почему серотонин даёт прилив физических сил.
У серотонина в организме есть антипод - это мелатонин
. Они синтезируется в эпифизе ("шишковидной железе") из серотонина. Секреция мелатонина напрямую зависит от общего уровня освещенности
- избыток света тормозит его образование, а снижение освещённости, напротив - повышает синтез мелатонина.
Именно под влиянием мелатонина в вырабатывается гамма-аминомасляная кислота
, которая, в свою очередь тормозит синтез серотонина. 70% суточной продукции мелатонина приходится на ночные часы.
Именно синтезирующийся в эпифизе мелатонин ответственен за циркадные ритмы
- внутренние биологические часы человека. Как правильно замечено, циркадный ритм напрямую не определяется внешними причинами, такими как солнечный свет и температура, но зависит от них - так как зависит от них синтез мелатонина.
Именно низкая освещённость и, как следствие, высокая выработка мелатонина, являются основными причинами сезонной депрессии
. Вспомните эмоциональный подъём, когда зимой выдаётся ясный погожий день. Теперь вы знаете, почему это происходит - в этот день у вас снижается мелатонин, и повышается серотонин.
Замечу, что мелатонин вырабатывается не сам по себе - а из серотонина. И в то же время, сам притупляет его выработку. На этих, почти диалектических "единстве и борьбе противоположностей" и устроен внутренний механизм саморегуляции циркадных ритмов. Именно поэтому в состоянии депрессии, люди страдают бессонницей - для того, чтобы погрузиться в сон нужен мелатонин, а без серотонина его никак не получить.
Химия эмоций
Мелатонин - основной гормон эпифиза (шишковидной железы). Это биологически активное вещество влияет на все системы в человеческом организме.
Эпифиз является небольшим по размерам отделом головного мозга, играющем огромную роль в гармонизации обменных процессов и деятельности нервной системы. Он связывает визуальный воспринимающий аппарат (сетчатку глаза) и каждую клетку организма.
Синтез мелатонина
Сложный процесс биологического синтеза мелатонина происходит в основном в эпифизе. Предшественником данного гормона является нейромедиатор серотонин.
Необходимое условие запуска химической реакции превращения серотонина в мелатонин - темнота.
Таким образом, концентрация гормона повышается именно после завершения светового дня. Особенно значительный уровень мелатонина в крови регистрируется после полуночи и до рассвета. Зимой этот промежуток длиннее, чем летом по естественным причинам.
Выработка гормона мелатонина - это химический сигнал от эпифиза для всех систем организма, что наступила ночь.
Мелатонин и ночной отдых
С заходом солнца изменяется обмен веществ и активность центральной нервной системы. Во многом эти изменения происходят за счет действия гормона эпифиза мелатонина.
Буквально до наступления предыдущего столетия, единственным нормальным вариантом сна и бодрствования являлось естественное следование биологическим часам. Люди вставали с рассветом, активно работали днем, ложились после заката. Искусственное освещение использовалось очень ограниченно. Бодрствование после полуночи и тем более до рассвета было абсолютно редким явлением.
В современном мире сон и бодрствование все дальше от натуральных биологических ритмов. Время ночного отдыха сокращено до минимума. Многие графики работы вообще предполагают активное бодрствование после полуночи и сон только в утренние и дневные часы.
К сожалению, такие ненормальные для человеческого организма графики сна и бодрствования, негативно отражаются на общем здоровье и функции центральной нервной системы.
Мелатонин практически не вырабатывается в эпифизе днем даже во время сна. Его недостаточная концентрация мешает хорошо отдохнуть и физически, и психологически.
Низкий уровень мелатонина нарушает деятельность гипоталамо-гипофизарной системы, пагубно влияет на процессы памяти и обучения, обмен веществ.
Функции мелатонина
В эпифизе с наступлением темноты активизируется кровоток. Эта железа берет на себя роль лидера в эндокринной системе на время отдыха. Ее основной гормон мелатонин регулирует все процессы организма во время ночного сна.
Функции гормона:
- торможение излишнего возбуждения в центральной нервной системе;
- обеспечение засыпания и поддержание сна;
- активизация иммунитета;
- уменьшение уровня системного артериального давления;
- гипогликемический эффект (снижение сахара крови);
- гиполипидемический эффект (снижение холестерина в крови);
- увеличение концентрации калия.
Мелатонин является одним из веществ, вызывающих наступление сна. Его препараты используются для лечения некоторых форм бессонницы.
Кроме того, этот гормон считается одним из самых сильных антиоксидантов. Его действие в ночные часы способствует восстановлению поврежденных клеток и торможению процессов старения организма.
Функция снижать гликемию и холестерин крови является необходимой для предотвращения метаболического синдрома (сочетание сахарного диабета, гипертонической болезни и атеросклероза).
Мелатонин продлевает продолжительность жизнь. Ученые предполагают, что высокие концентрации гормона могут способствовать долголетию и хорошему самочувствию даже после 60–70 лет.
Гормон препятствует появлению и росту злокачественных опухолей. Эта функция выполняется за счет влияния на синтез соматотропного гормона, который в высоких концентрациях способствует развитию онкологических заболеваний.
Доказано, что мелатонин необходим для нормального протекания психологических процессов. Недостаток гормона провоцирует депрессии и тревожность.
Меры по нормализации уровня мелатонина
Самой эффективной мерой по повышению мелатонина в крови является правильный режим дня. Рекомендуется:
- ранний подъем;
- отход ко сну до полуночи;
- ночной отдых около 6-8 часов;
- учеба в первую смену;
- работа без ночных дежурств.
Если это позволяют обстоятельства, то повышать гормон предпочтительно именно этим путем. Возвращение к естественному ритму сна и бодрствования положительно скажется на здоровье и самочувствие уже через несколько дней.
Повысить мелатонин можно и с помощью особой диеты. В рацион необходимо включать продукты, содержащие незаменимые аминокислоты (триптофан). Особенно важно дополнить ими ужин.
Блюда способствующие росту концентрации мелатонина:
- орехи;
- бобовые;
- мясо;
- рыба;
- птица;
- молочные продукты.
Кроме того, фармацевтическая промышленность на сегодняшний день располагает средствами повышающими мелатонин. Часть из этих медикаментов зарегистрированы как лекарства, а другие считаются биологически активными добавками к пище.
Препараты гормонов эпифиза
Препараты мелатонина используются для коррекции нарушения сна. С этой целью их назначают в вечерние часы курсом до нескольких недель.
Кроме того, мелатонин применяют при депрессии, низкой работоспособности, снижении памяти и интеллектуальных функций. Наиболее широко назначаются таблетки содержащие искусственный аналог человеческого мелатонина.
Гормоны эпифиза животного происхождения обладают сходным действием. Считается, что подобные медикаменты оказывают сильный иммуностимулирующий эффект.
Любые препараты гормонов эпифиза являются достаточно серьезными средствами. Их следует использовать только по рекомендации лечащего врача (терапевта, эндокринолога, невролога). Во время лечения необходим лабораторный контроль основных функций организма (анализы крови на гормоны, трансаминазы, липиды и глюкозу).
Наверняка ни для кого не будет откровением тот факт, что недостаток мелатонина может пагубно сказаться на состоянии здоровья человека. Гормон мелатонин является очень важным соединением, которое необходимо для того, чтобы регулировать целый ряд физиологических процессов, происходящих в организме.
Основная роль так называемого гормона сна заключается в облегчении процесса засыпания и устранении сонливости в дневное время. Таким образом, мелатонин несет ответственность за адекватный ритм сна.
Помимо того, данный гормон влияет на функционирование таких систем, как:
- сердечно-сосудистая;
- иммунитет;
- эндокринная система;
- пищеварительная;
- и, наконец, на работу головного мозга.
Оказывая влияние на работу перечисленных выше систем, мелатонин позволяет предотвращать появление стресса, а также сокращает процесс увядания клеток, регулирует уровень артериального давления, противодействует формированию раковых клеток, регулирует массу тела и сокращает головные и зубные боли.
Выработка мелатонина организмом
По утверждению ученых гормон мелатонин в организме вырабатывается в тот момент, когда человек спит. За его производство несет ответственность эпифиз головного мозга, который получил название шишковидного тела. Если быть точнее, то эпифиз не осуществляет выработку мелатонина, а лишь производит серотонин, который служит его основой.
В течение дня, когда человек бодрствует, под воздействием лучей солнца происходит трансформация аминокислоты триптофан в серотонин. Именно по этой причине очень важно ежедневно на протяжении не менее часа проводить на свежем воздухе. Чем большее количество серотонина будет произведено в течение дня, тем больший объем мелатонина в организме будет вырабатываться в ночное время. Это возможно лишь в том случае, если человек будет отдыхать, а продолжительность сна составит не менее 8 часов.
Если у отдельно взятого индивида развилась затяжная депрессия, и он страдает от бессонницы, то специалисты рекомендуют таким людям проводить на свежем воздухе ежедневно на протяжении не менее 8 часов. Только в этом случае сон станет более здоровым, а производство гормона увеличится, и уровень мелатонина придет в норму. В этом случае отпадет необходимость в приеме седативных лекарственных препаратов.
Последствия дефицита гормона сна
Ученые установили, что дневная норма выработки мелатонина составляет от 30 до 35 мкг. Если случилось так, что в организме возник дефицит гормона сна, то у пациентов наблюдаются следующие симптомы:
- человек начинает страдать от бессонницы;
- происходит ослабление иммунной системы, что приводит к частым простудным и вирусным патологиям;
- дефицит гормона сна приводит к повышению уровня артериального давления;
- у таких пациентов случаются частые нервные срывы;
- нехватка (мелатонина) способствует снижению уровня работоспособности;
- у пациентов развивается ощущение тревоги и состояние отчаяния.
Это те самые первые признаки, которые свидетельствуют о нарушении работы эпифиза, что служит весомым основанием для корректировки образа жизни, увеличения продолжительности ночного сна, изменения рациона и режима питания, а также обращения за врачебной консультацией.
Как известно, гормон сна не аккумулируется в организме – в течение суток происходит лишь его производство и расходование. В связи с этим, один день нормального сна не позволит обеспечить нормальную работу организма в течение недели.
Если в организме человека наблюдается недостаток указанного гормона, то начинают проявляться следующие последствия:
- возникают первые признаки процесса старения, включая морщины, дряблость кожных покровов и изменение их цвета;
- недостаток мелатонина влияет на увеличение массы тела;
- у представительниц прекрасного пола очень рано наступает менопауза;
- ученым удалось доказать, что у женщин с дефицитом мелатонина высока вероятность развития рака груди.
Способы увеличения производства гормона сна
В данном случае пальма первенства принадлежит такому продукту, как вишня. Вишню можно употреблять, как в виде ягод, так и в виде сока. Помимо того, увеличить уровень указанного соединения в организме можно, потребляя клубнику и гранат.
Вместе с тем, такие плоды, как банан, способствует выработке серотонина и мелатонина. Именно в нем содержится огромное число калия и магния, которые положительно сказываются на расположении духа и помогают человеку расслабиться.
Увеличение производства гормона сна может произойти, благодаря таким овощам, как морковка, редиска, помидоры, кукуруза, брюссельская капуста и брокколи. Гормоны сна, вырабатываемые на необходимом уровне, можно обеспечить за счет таких продуктов, как рис, овес, цельнозерновой хлеб и геркулесовые хлопья.
Помимо знаний о том, какие продукты питания позволяют устранить проблему дефицита мелатонина в организме, необходимо иметь представление и о том, потребление каких продуктов, напротив, увеличивает шансы человека на то, чтобы возник такой дефицит. Сюда следует отнести крепкий кофе, алкогольные напитки, никотин, а также крепкий чай.
Довольно часто ситуация на практике складывается таким образом, что гормонов сна, вырабатывающихся благодаря потребляемым продуктам, не хватает. В этом случае лечащий врач назначает пациентам прием определенных лекарственных препаратов. Ведь недостаток мелатонина вполне возможно восполнить приемом таблеток либо введением инъекций. Примером препаратов в форме таблеток для восполнения недостатка гормона сна может послужит препарат Мелаксен.
Вполне достаточно бывает ввода серотонина внутривенно, чтобы он впоследствии синтезировался в гормон сна. Таким образом, удастся устранить проблему бессонницы и привести в порядок состояние пациента. Именно благодаря выработанной лечащим врачом тактике лечения удается разрешить столь неприятную ситуацию.
Тем не менее, принимать лекарственные средства для поднятия уровня мелатонина следует с осторожностью. В данном случае речь идет о женщинах, вынашивающих ребенка, аллергикам, а также пациентам с гормональным дисбалансом и наличием злокачественных новообразований.
До сегодняшнего дня специалистам не удалось до конца определить, какие побочные эффекты могут проявиться после таких лекарственных препаратов. Конечно же, критические состояния и смертельные исходы среди пациентов не отмечались. Тем не менее, у пациентов, принимающих подобные медикаменты отмечались тошнота, позывы к рвоте и расстройства желудка. Введение гормона внутривенно врачи рекомендуют тем пациентам, которые страдают от хронической бессонницы и у которых наблюдаются отклонения в работе жизненно важных органов и систем.
Как видно, дефицит мелатонина может стать действительно серьезной проблемой для каждого человека. Если у человека начали проявляться какие-то из перечисленных выше симптомов, то в данном случае не помешает обратиться за консультацией к специалисту и пройти необходимые исследования. Сделать это лучше как можно раньше, чтобы не доводить ситуацию до хронической.
Как Уснуть Быстро И Нормально Выспаться? Гормон Сна.
Темнота посылает нашему мозгу сигнал о том, что настало время спать, а потому желательно избегать воздействия различных световых раздражителей, таких как телевизор или мобильный телефон, непосредственно перед сном.
Мелатонин - это гормон, который отвечает за выполнение многих функций в нашем теле. В том числе, уровень мелатонина важен для процессов сна и бодрствования. А потому очень важно поддерживать уровень мелатонина. Это, в частности, позволит вам хорошо высыпаться и избежать появления проблем со сном, например, бессонницы. И в нашей сегодняшней статье мы расскажем вам, как это сделать. Не пропустите!
Мелатонин: что о нем нужно знать?
Итак, как вы поняли, мелатонин - это очень важный гормон. Он отвечает за различные функции, в частности, за регулирование циклов сна и бодрствования.
Вырабатывается мелатонин в ночное время в шишковидной железе головного мозга. Одновременно с этим он:
во-первых, регулирует частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
во-вторых, расслабляет сетчатку глаз.
в-третьих, участвует в процессе освобождения от свободных радикалов.
Мелатонин распространяется по всему телу и синхронизирует циркадные (суточные) ритмы. Таким образом, когда уровень мелатонина в норме, мы можем хорошо спать и восстанавливать свои силы.
Основная проблема, связанная с этим гормоном, - это снижение его уровня. Например, если мы длительное время подвергаемся стрессу, неправильно или недостаточно питаемся, ведем малоподвижный образ жизни или «перегружаем» себя воздействием искусственного света в ночное время. В результате может развиться бессонница.
А еще мелатонин стимулирует выработку гормона роста и восстановление тканей и мышц. Вот почему детям нужно спать больше, чем взрослым. А также, если мы больны или слишком устали после тренировки в спортзале, то наше тело само «просит» отдыха (как правило, на несколько часов больше).
Более того, следует отметить и другие функции этого гормона:
Он регулирует аппетит.
Участвует в развитии и функционировании яичек и яичников.
Это мощный антиоксидант.
Укрепляет иммунную систему.
Мелатонин и серотонин
С одной стороны действие этих гормонов как бы «противоречит» друг другу, но с другой - они работают сообща, а потому значения обоих должны находиться в норме.
Точно так же, как выработка мелатонина стимулируется в темное время суток, выработке серотонина способствует свет.
Сетчатка наших глаз захватывает свет, который «передается» в шишковидную железу. В этом случае выработка мелатонина прекращается и начинается выработка серотонина.
В темноте происходит обратный процесс.
Важно знать, что искусственный свет не может в полной мере заменить функцию естественного. Вот почему зимой, например, нам хочется подольше остаться в кровати и отдохнуть (не только от холода). А летом, наоборот, мы встаем более энергичными и бодрыми и, соответственно, больше успеваем сделать.
Когда же серотонина в организме недостаточно, у человека появляется тяга к калорийным продуктам , которые, конечно, совсем не полезны для здоровья: печенье, конфеты, шоколад, мороженое и т.д.
Низкий уровень мелатонина, в свою очередь, приводит к развитию бессонницы и другим нарушениям сна. Отдых получается некачественным. А избыток этого гормона, напротив, вызывает сонливость, вялость, отсутствие энергии и пр.
Еще необходимо упомянуть другой важный гормон, который поможет осознать важность мелатонина и серотонина: это кортизол. Последний известен еще как "гормон стресса". В частности, он отвечает за увеличение или уменьшение симптомов данного состояния . А также он оказывает значительное влияние на чередование циклов сна и бодрствования.
Одним людям, испытывающис стресс, нужен более продолжительный сон. А другие, к сожалению, просто не могут сомкнуть глаз. Так происходит потому, что кортизол вызвал дисбаланс в выработке гормонов, отвечающих за время нашего отдыха и действий.
Продукты, влияющие на уровень мелатонина
Питание имеет очень важное значение для уровня этих гормонов. Так как с его помощью мы сможем спать рекомендованные 7-8 часов в сутки.
А еще мы можем помочь своему телу вырабатывать мелатонин, если будем есть:
- Орехи
- Куриные яйца
- Бобовые
- Овсянку и ячмень
- Кукурузу
Еще было бы неплохо добавить в свой рацион, например:
- Помидоры
- Картофель
- Красное вино
- Молочные продукты
- Тунец
Полезные привычки для регулирования уровня мелатонина
Помимо сбалансированного и здорового питания, желательно иметь полезные привычки. Они способствуют нормализации уровня данного гормона в организме:
1. Спать в темной комнате
Желательно, чтобы в спальне висели шторы или жалюзи, которые не пропускают солнечный свет.
Так, темнота даст нашему мозгу сигнал о том, что «пора спать». Темная комната гарантирует спокойный и полноценный, восстанавливающий сон.
2. Не смотреть телевизор перед сном
Помимо света, который исходит от этого прибора, определенные сцены, звуки или новости «пробуждают» наш мозг и не позволяют с легкостью погрузиться в сон.
А потому хорошо вообще не иметь телевизора в спальне. То же относится к использованию мобильных телефонов и планшетов перед сном. Старайтесь не использовать их хотя бы за час до сна.
3. Не выполнять физические упражнения вечером
Спорт очень полезен для здоровья, разумеется. Однако если заниматься им в вечернее время, тело и разум возбуждаются. А потому организму требуется больше времени, чтобы успокоиться и заснуть.
На следующее утро вам будет очень тяжело просыпаться, потому что телу просто не хватит времени восстановить силы после вечерней тренировки. А потому любую активность лучше завершать с наступлением вечера, не позже .опубликовано .
Если у вас возникли вопросы, задайте их
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet