Uzturs 90 gadus vecam cilvēkam. Uzturs veciem cilvēkiem. Vecāka gadagājuma cilvēku uztura iezīmes

Novecošanās procesu pavada daudzas fizioloģiskas un psiholoģiskas izmaiņas, kas notiek cilvēka ķermenī. Tomēr šim procesam nav skaidru vecuma ierobežojumu.

Daži 70 gadu vecumā izskatās jaunāki par 30 gadiem, bet citi 50 gados izskatās pēc vecāka gadagājuma pensionāra. Pirmkārt, tas ir atkarīgs no dzīves kvalitātes, kuras pamatā ir pareiza uztura. Šis galvenais brīdis ietekmē vielmaiņu, adaptīvās un kompensācijas spējas, slimību profilaksi un daudz ko citu.

Kāpēc vecāka gadagājuma cilvēkiem nepieciešams pareizs uzturs

Šķiet, ka katram cilvēkam ir priekšstats par sabalansētu uzturu, un viņu pārsteigt ar jaunu informāciju ir gandrīz neiespējami. Taču, pateicoties organisma pārstrukturēšanai, kā arī citiem faktoriem, arvien vairāk tiek izvirzītas prasības attiecībā uz uztura kvalitāti.

Tas galvenokārt ir saistīts ar šādām vecuma iezīmēm:

• ievērojami pasliktinās pārtikas gremošana un asimilācija;
• palielināta vajadzība pēc vitamīniem un minerālvielām;
• pavājinās zarnu kustīgums, parādās aizcietējums;
• tiek ražotas mazāk sekrēcijas šūnas (kuņģa sula, fermenti, sālsskābe);
• pavājinās kuņģa muskuļu tonuss utt.

Involutive procesi tiek paātrināti alkohola pārmērīgas lietošanas, zemas kvalitātes pārtikas produktu, ilgstošu hronisku iekaisuma procesu un kaitīgas darbaspēka ražošanas dēļ. Tāpēc ir vērts pievērst uzmanību savam dzīvesveidam, vēl agrā vecumā.

Novecošanās process ir ļoti jutīgs pret liekām kalorijām, kas izraisa ne tikai aptaukošanos, bet arī tādas iespējamās patoloģijas kā cukura diabēts, ateroskleroze, hipertensija, podagra, urolitiāze un holelitiāze.

Vidēji dienas enerģētiskās vērtības norma vecumdienās ir:

• sievietes - 2100 kcal;
• vīrieši - 2300 kcal.

Vecumā šī summa ir vienāda ar:

• sievietes - 1900 kcal;
• vīrieši - 2000 kcal.

Ja pensionārs turpina strādāt vai tiek pakļauts lielai fiziskai slodzei, palielinās nepieciešamība pēc enerģijas. Šo brīdi kontrolē ķermeņa svara stabilitāte. Dienas kaloriju saturam stingri jāatbilst faktiskajam enerģijas patēriņam dienā.

Pareiza uztura pamatprincipi vecumdienās:

1. Izvairieties no pārtikas, kas bagāts ar slikto holesterīnu, kas izraisa aterosklerozes plāksnes. Bet tajā pašā laikā nav nepieciešams izslēgt pārtikas produktus, kas bagāti gan ar tiem, gan anti-aterosklerozes elementiem, piemēram, aknas un olas.
2. Lai uzturs būtu optimāli sabalansēts, nepieciešams dažādot pārtikas preču grozu.
3. Jums ir jāēd daļēji un vienmērīgi jāsadala ēdiens starp atsevišķām ēdienreizēm.
4. Gatavojot ēdienu, vislabāk ir lietot pārtiku, kas ir viegli sagremojama, stimulē gremošanas orgānu motorisko un sekrēcijas funkciju.
5. Ierobežojiet sāls patēriņu. Tas jo īpaši attiecas uz hipertensiju. Ar šo patoloģiju uzturā vajadzētu būt ne vairāk kā 10 g.
6. Jāņem vērā, ka dzelzs deficīta anēmija ļoti bieži rodas vecuma periodā. Turklāt novecošanās process samazina dzelzs uzsūkšanās efektivitāti eritrocītos, kā arī samazina kaulu smadzeņu dzelzs rezerves, tāpēc šī mikroelementa nepieciešamība ir 10 un 15 mg abiem dzimumiem. Jūs varat viņu satikt zivīs, ogās un augļos, gaļā, graudu produktos.
7. Bieži vien trūkst vitamīnu. Tas ir saistīts ar to asimilācijas pārkāpumu vai sliktu uzturu, tāpēc jums vienmēr jākoncentrējas uz bagātinātu uzturu un to uzņemšanas avotiem.
8. Jāatceras, ka lielas pārtikas slodzes nav vēlamas, jo gremošanas orgānu funkcionālās īpašības ir mēreni samazinātas.
9. Katram cilvēkam ir savas īpatnības, kas nozīmē, ka uztura individualizācija ir vienkārši nepieciešama, ņemot vērā atsevišķu sistēmu un orgānu stāvokli, kā arī vielmaiņas procesus, paradumus utt.

Gados vecākiem un seniliem cilvēkiem BJU uzņemšanas ātrums mainās arī:

Vielas	Norma gr.		Īpatnības
	Vecāka gadagājuma vecums	Senils vecums
Vāveres	Sievietes - 65 Vīrieši - 75	Sievietes - 57 Vīrieši - 69	Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām jābūt vismaz 50-55% no kopējā olbaltumvielu daudzuma. Ir obligāti jākontrolē likme. Vecumā olbaltumvielu metabolisma process tiek samazināts, un tā nepietiekama uzņemšana izraisa deficītu. Pārmērība tomēr provocē papildu slodzi aknām un veicina aterosklerozes rašanos.
Tauki	Sievietes - 70 Vīrieši - 75	Sievietes - 65 Vīrieši - 70	Ir jāierobežo dzīvnieku tauki, jo īpaši trekna desa un gaļa. Viegli sagremojami piena tauki, kas satur taukos šķīstošos vitamīnus un lecitīnu, var veidot gandrīz trešo daļu no kopējā tauku daudzuma. Parasto sviestu vecumdienās vislabāk aizstāt ar diētisko sviestu. Ļoti svarīgas ir arī augu eļļas un to ikdienas daudzums ir 20-25 g dienā. Šim nolūkam vislabāk der olīveļļa.
Ogļhidrāti	Sievietes - 310 Vīrieši - 340	Sievietes - 275 Vīrieši - 290	Vēlamie avoti ir pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām un cieti, veseli graudi, augļi, ogas, dārzeņi, pilngraudu maize. Viegli sagremojami ogļhidrāti noteikti ir ierobežoti. Šajā daļā ietilpst saldumi, konditorejas izstrādājumi, mīkstie makaroni, smalkmaizītes, gāzētie dzērieni. To saturs nedrīkst pārsniegt 15% no kopējā daudzuma.

Vecumdienās visnoderīgākie ir šādi pārtikas produkti:

1. Raudzēti piena produkti ar zemu tauku saturu (biezpiens, dabīgais jogurts, kefīrs). Tie uzlabo zarnu kustīgumu un novērš aizcietējumus, kā arī stiprina kaulus un palīdz stabilizēt un pēc tam kontrolēt ķermeņa svaru.
2. Jūras zivis (skumbrija, lasis, siļķe, menca). Tas palīdz samazināt paaugstinātu holesterīna līmeni, uzlabo asinsvadu stāvokli un asinsriti, kā arī aizsargā locītavu audus no negatīvās ietekmes.
3. Cepti, tvaicēti vai svaigi dārzeņi un augļi. Tie arī palīdz zarnu peristaltikai un normalizē kuņģa-zarnu trakta darbību.
4. rieksti. Tie ir produkti, kas bagātināti ar polinepiesātinātajām skābēm un olbaltumvielām, kas ir tik noderīgas smadzeņu asinsvadu gultnei.
5. augu eļļa (vēlams olīveļļa). Samazināt aterosklerozes plankumu rašanās iespējamību un līdz ar to arī slimības rašanos.
6. bišu produkti. Tas pilnībā uzsūcas organismā, satur daudz vitamīnu un minerālvielu, novērš beriberi parādīšanos. Ieteicams kā granulētā cukura aizstājēju.
7. Sojas ēdiens.Šajā kategorijā neietilpst ģenētiski modificētā soja, kas atrodama daudzos plauktos, bet gan dabiska. Tas ir noderīgi sirds un asinsvadu patoloģiju profilaksei, onkoloģisko audzēju parādīšanās, nieru darbības traucējumu, podagras un cukura diabēta profilaksei.
8. Mājputnu gaļa (balta). Samazina kaloriju un tauku daudzumu ēdienreizēs, nodrošina normālu olbaltumvielu līmeni organismā.
9. Pilngraudi. Samaziniet slimību iespējamību hroniskā formā, piemēram, sirds slimības, cukura diabēts.
10. Žāvēti augļi. Īpaši noderīga gremošanas orgāniem un sirds un asinsvadu darbam.

Gerontoloģiskajā praksē nav aizliegta ēdiena jēdziena, ir tikai viedoklis par izvēles izvēli.

Tātad ekspertu ieteikumi paredzēja ierobežojumus šādu produktu uzturā:

• treknu šķirņu gaļa un tie paši subprodukti;
• piena tauku produkti;
• ūdensputnu gaļa;
• zivju konservi;
• gāzētie dzērieni;
• cepšana, saldumi un konditorejas izstrādājumi lielos daudzumos;
• margarīns;
• stipra kafija un tēja, gāzētie dzērieni;
• alkoholiskie dzērieni lielās devās;
• pikanti, cepti un sāļi ēdieni.

Jums nevajadzētu mainīt savu ierasto uzturu par labu veģetārismam, ēdot tikai vārītu vai tvaicētu pārtiku vai paranoisku enerģijas rēķinu. Šāda pieeja ir ļoti fizioloģiski nepamatota.

Ja vecāka gadagājuma cilvēks ir vesels, no ēdienkartes nav jāizslēdz no iemīļotajiem ēdieniem, tas tikai jāpārskata un bieži neaizraujas ar neveselīgo pārtiku, jo šāds vienpusīgs uzturs nelabvēlīgi ietekmē organismu kā veselums.

Pareiza produktu izvēle atkarībā no slimības

Pēc Dietologu savienības domām, jebkuru hroniskas slimības gaitu var atvieglot ar pareizu uzturu:

1. Artrītu un artrozi ārstē ar zivju, piena un dārzeņu pārtikas pārsvaru uzturā. Tas ir saistīts ar faktu, ka polinepiesātinātās omega-3 skābes un arahidonskābe novērš iekaisuma procesu rašanos un tādējādi pagarina remisijas posmus.
2. Osteoporozei vienkārši nepieciešams pietiekams daudzums kalcija (zaļumi un piena produkti), kā arī pietiekams daudzums D vitamīna un olbaltumvielu, kas palīdz minerālam labāk uzsūkties.
3. Hroniskas obstruktīvas plaušu slimības gadījumā ir ļoti kaitīgi patērēt viegli sagremojamus ogļhidrātus. Taču ļoti noderīgi būs uzturā iekļaut brokoļus, sparģeļus, rāceņus, redīsus, mārrutkus, ziedkāpostus.
4. Ja jums ir bijusi hipertensija, jums jāpievērš uzmanība pārtikas produktiem, kas bagātināti ar kāliju, kas palīdz normalizēt paaugstinātus tonometra rādījumus. Tie ir citrusaugļi, piens, kartupeļi, žāvēti augļi, vīnogas, kivi, banāni, brokoļi.
5. Hroniskas problēmas ar kuņģa-zarnu traktu vislabāk var novērst ar vārītiem dārzeņiem, vārītām zivīm un gaļu.
6. Cukura diabēts ietver treknu, saldu, miltu un citu pārtikas produktu izslēgšanu, kas veicina augstu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Sīkāk par pārtikas ierobežojumiem un citiem ieteikumiem pastāstīs ārstējošais ārsts.

Diēta un dažādība

Uztura galvenais princips ir tā daudzveidība, savukārt ieteicams daudzveidīgs uzturs, ņemot vērā visus uztura piramīdas ieteikumus:

• vismaz divas reizes dienā lietot piena produktus un ēst olbaltumvielu pārtiku (beztauku gaļu, zivis, mājputnus, riekstus, pākšaugus);
• četras reizes dienā ēst augļus un dārzeņus, zaļumus un veselus graudus vai maizi.

Viens no svarīgiem pareiza uztura aspektiem ir intervālu ievērošana starp ēdienreizēm. Tas nepieciešams, lai kontrolētu daudzumu un laiku, sadalījumu pēc ķīmiskā sastāva, enerģētiskās vērtības, produktu komplektu un to kopējo masu.

Novecošanās fizioloģiskie procesi nozīmē mērenu gremošanas orgānu funkcionālo īpašību samazināšanos. Piemēram, ēdot lielu daudzumu pārtikas 2 reizes dienā, rodas liela uztura slodze, kā rezultātā organisms nevar to pilnībā sagremot un asimilēt. Ja izslēdzat ilgus pārtraukumus un ēdat biežas daļējas ēdienreizes ar nelielām porcijām, tas novērsīs palielinātu slodzi uz visiem gremošanas procesā iesaistītajiem orgāniem.

Ēdināšana 5 reizes (% no kopējā uztura)		Ēšana 6 reizes ar slimībām (% no kopējā uztura)
Brokastis 1	15	Brokastis 1	15
Brokastis 2	10	Brokastis 2	10
Vakariņas	40	Vakariņas	40
Podņika	10	Podņika	10
Vakariņas	25	Vakariņas	15
		Vakariņas 2	10

Pirms gulētiešanas varat ēst jebkuru vieglu ēdienu (kefīru, jogurtu, ābolu).

Uzmanību: ir iespējams iekļaut badošanās dienas uz biezpiena, dārzeņiem un augļiem, kefīru, bet pilnīga badošanās ir stingri aizliegta.

Kā izskatās pārtikas piramīda?

Mēs jau teicām, ka ikdienas uzturā vajadzētu būt apmēram 2000-2300 kcal.

Apsverot šo punktu sīkāk, jūs varat sastādīt optimālo diētu pensionāram:

1. Mūsu trīsstūra pamatgrupā ietilpst liela visu produktu sastāvdaļa - tas ir 35%. Tas ietver dažādus graudaugus, makaronus, maizi, kartupeļus utt. Tajā pašā laikā ir ļoti svarīgi uzraudzīt pārtikas kvalitāti, taču mēs par to runāsim nedaudz zemāk.
2. Tālāk mums ir augļi un dārzeņi, kuriem pieder 30% no visas piramīdas. Vienīgais, ka jums tie nav jāiekļauj marinētā veidā. Salīdzinoši piemēroti ir saldēti, vārīti, žāvēti utt.
3. Trešajā grupā jau ietilpst proteīna pārtika un tā veido 15% no kopējā apjoma. Gaļa, vistas gaļa, zivis, olas vai cits alternatīvs ēdiens. Tas ir pilnīgi pietiekami normālai ķermeņa dzīvības uzturēšanai. Bet ir vērts pievērst uzmanību tam, ka procentam ir jābūt zemam.
4. Šajā grupā ietilpst piena produkti (15%). Tie ir siers, rūgušpiena pārtika, piens. Arī tauku saturs ir vēlams zems.
5. Viss pārējais ir iekļauts pēdējā piektajā. Šeit jūs varat palutināt sevi ar saldumiem un konditorejas izstrādājumiem, taču neaizmirstiet, ka procentuālā daļa no kopējā daudzuma uzturā nav lielāka par 5%.

Šāda piramīda ļauj pareizi sadalīt un aprēķināt ikdienas uzturu.

Aptuvenā nedēļas ēdienkarte pensionāram

Ir grūti izveidot ēdienkarti, kas atbilstu katra vecāka gadagājuma cilvēka vajadzībām un gaumei. Savukārt tiem, kas neprot pareizi ēst, piedāvājam vizuāli apskatīt iespējamo ēšanas uzvedības variantu.

Brokastīs vislabāk gatavot graudaugus, dzert zāļu tējas. Otrajās brokastīs varat cept augļus vai dārzeņus vai pagatavot vieglus salātus. Pusdienām obligāti jāsastāv no pirmās un otrās, ko papildina ar augļu sulu, kompotu, augļu dzērienu utt. Pēcpusdienas uzkodas ir vieglas uzkodas.

Vakariņas jāpadara vienkāršākas, bet tajā pašā laikā barojošas. Naktī jūs nevarat pārslogot kuņģi, tāpēc pirms gulētiešanas varat izdzert glāzi piena, raudzētu ceptu pienu, kefīru, jogurtu utt.

• gaļu un zivis vēlams vārīt, tvaicēt, sautēt vai cept;
• cukura dienas norma nedrīkst pārsniegt 30 g;
• zupas gaļas buljonā jāvāra ne biežāk kā 2-3 reizes nedēļā, jo tur uzkrājas vielas, kas veicina podagras attīstību, pārējās dienās labāk gatavot dārzeņu pirmos ēdienus;
• katru dienu gatavot putru vai otro no dažādiem graudaugiem;
• samazināt sāls patēriņu līdz minimumam;
• dzert vismaz 1,5-2 litrus tīra ūdens dienā, ja nav kontrindikāciju (piemēram, stiprs pietūkums);
• pēc iespējas biežāk ēst jūras veltes, kas satur daudz priekšrocību;
• Pēdējai ēdienreizei jābūt vismaz 2 vai 3 stundas pirms gulētiešanas.

Pareizi sabalansēts uzturs ir atslēga veselības saglabāšanai vecumdienās. Ja šo faktoru kombinē ar citām veselīga dzīvesveida metodēm ilgstoša miega, garīgās un fiziskās aktivitātes, visu sanitāro standartu ievērošanas, stresa stimulu novēršanas un ilgas un regulāras dzimumdzīves veidā, atveseļošanās efektivitāte tikai palielinās.

Šodien mēs runāsim par to, kā ēst vecāka gadagājuma cilvēkus. Man par to bieži jautā.

Diemžēl! Mēs kļūstam veci! Ar vecumu vielmaiņa cilvēka organismā palēninās, kļūst grūtāk saglabāt iepriekšējo formu, nākas pārskatīt savus ēšanas paradumus. Pats pirmais vielmaiņas samazināšanās vilnis pāriet pēc divdesmit pieciem gadiem, taču tas ir tik nenozīmīgs, ka reti kurš to pamana. Otrais vilnis ir spēcīgāks, tas pāriet pēc četrdesmit gadiem. Pēc šī vecuma jau ir jāpielāgo diēta un rūpīgi jāuzrauga.

Bet tagad, ja pēc četrdesmit gadiem joprojām varat aktīvi sportot, tādējādi saglabājot savu figūru labā formā, tad pēc sešdesmit to izdarīt ir diezgan problemātiski.

Mana mīļākā tante - Zamurajeva Klaudija Ivanovna

Kā pareizi ēst vecākiem cilvēkiem?

Ir vērts uzskatīt, ka saliktie ogļhidrāti ir ļoti svarīgi vecumdienās, pateicoties tiem, organismā parādās daudz enerģijas, un cilvēks var vadīt aktīvāku dzīvesveidu. Turklāt lielākajai daļai gados vecāku cilvēku ir zarnu problēmas. Kā ēst ar aizcietējumiem gados vecākiem cilvēkiem? Daži pārtikas produkti arī palīdzēs ar tiem cīnīties.

Visvairāk komplekso ogļhidrātu ir pilngraudu maizē, pākšaugos, graudaugos (kurus novāra ūdenī), makaronos, protams, no cietajiem kviešiem, sēnēs.

Lietojot šos pārtikas produktus, jūs nodrošināsiet savu ķermeni ar labu uzturu un pasargāsiet sevi no daudzām problēmām. Turklāt no iepriekšminētajiem produktiem ir gandrīz neiespējami uzlaboties, jo ķermenis tērē daudz enerģijas to gremošanai.

Bet vienkāršie ogļhidrāti ir pilnībā jāizslēdz. Lietojot tos, jūs riskējat iegūt liekos kilogramus, no kuriem vecumdienās būs ļoti grūti atbrīvoties.

Turklāt ir ļoti noderīgi ēst dārzeņus. Protams, tie vienmēr ir jāēd jebkurā vecumā, bet vecākiem cilvēkiem tas ir jādara. Dabīgie dārzeņi satur neticami daudz vitamīnu, kas palīdz imūnsistēmai uzturēties pareizā līmenī, kā arī atbalsta sirds un asinsvadu sistēmas darbību. Pārliecinieties, ka uz jūsu galda vienmēr ir burkāni, sparģeļi, skābenes, spināti un kāposti. Ēdot tos katru dienu, jūs uz visiem laikiem aizmirsīsit par jebkādām problēmām ar zarnām. Tāpat dārzeņos ir ļoti maz kaloriju, respektīvi, tos var ēst lielos daudzumos un nebaidīties kļūt labākiem.

Ir ļoti noderīgs dzēriens asinsvadu attīrīšanai. Uz smalkās rīves jāsarīvē citronu ar miziņu un ķiploka galvu, samaisa un ielej 600 ml vārīta, bet atdzesēta ūdens. Atstājiet divas līdz četras dienas. Izkāš un izdzer tukšā dūšā pa 50 ml pavasarī, rudenī un ziemā.

Jo vecāks kļūst cilvēks, jo mazāk kalcija ir viņa organismā, un šī problēma ir jārisina. To var izdarīt, tikai ēdot piena produktus, kalcijs no tiem uzsūcas ļoti viegli. No govs piena vislabāk ir atteikties, jo ar vecumu laktoze uzsūcas daudz sliktāk. Dodiet priekšroku citiem piena produktiem, kā arī pienam bez laktozes. Ikdienas uzturā visnoderīgāk ir iekļaut kefīru, dažādus starterus, kā arī zema tauku satura jogurtu un biezpienu. Šos ēdienus vislabāk ēst brokastīs vai vakariņās.

Visi ir pieraduši, ka olbaltumvielas organismam ir nepieciešamas un proteīna pārtika jālieto lielos daudzumos, bet gados vecākiem cilvēkiem olbaltumvielu saturs uzturā jāsamazina. Ķermenim kļūst grūti to sagremot, radot milzīgu slogu nierēm. Protams, nekādā gadījumā nevajadzētu atteikties no olbaltumvielām, mēģiniet ēst ar tiem bagātu pārtiku tikai vienu reizi dienā. Noderīgākās ir liesa teļa gaļa, vistas fileja, kā arī dažādas jūras veltes.

Ir vērts atteikties no taukiem, jo ​​tie ar vecumu var kaitēt organismam. Izvēlieties pārtikas produktus, kas ir bagāti ar augu taukiem, piemēram, riekstus un avokado.

Un kā ēst vecākas sievietes? Vai uzturs ir atkarīgs no dzimuma?

Protams! No tabulas var viegli saprast, ka sieviešu un vīriešu ikdienas kaloriju daudzuma atšķirībai ir jābūt atšķirīgai.

Ar vecumu katram vecākam cilvēkam ir sava “mugursoma” ar slimībām aiz muguras. Protams, ir jāņem vērā katras slimības uztura īpatnības. Manā emuārā sniegtā informācija jums to palīdzēs. Piemēram, jūs uzzināsiet, ko jūs varat ēst ar kuņģa čūlu.

Svarīgas detaļas vecāka gadagājuma cilvēku uzturā:

• katru dienu jāēd biezpiens ar 2,5% tauku saturu;
• gaļas un zivju zupas labāk aizstāt ar dārzeņu zupas;
• samazināt ceptu ēdienu lietošanu un pilnībā noteikt tabu kūpinātai gaļai;
• katru dienu ieteicams ēst tikai 100 g vārītas vai sautētas zivis (iespējama gaļa);
• 1 - 2 reizes nedēļā likt likmes uz pākšaugiem vai lēcām;
• vakariņojiet ne vēlāk kā pāris stundas pirms gulētiešanas.

Jūs esat iemācījušies pareizi ēst veciem cilvēkiem. Jums tikai jāatceras, ka pat tad, ja visu jaunību varējāt ēst jebkuru ēdienu jebkuros daudzumos un nekļūt labākam, diez vai vecumdienās jums tā paveiksies. Tāpēc ir nepieciešams rūpīgi kontrolēt visu pārtiku, kas nonāk jūsu ķermenī.

Atsevišķu vietu dietoloģijā ieņem vecāka gadagājuma cilvēku uzturs. Vispārīgo sabalansēta uztura noteikumu pārzināšana palīdzēs saglabāt veselību un vitalitāti jebkurā vecumā.

Veco ļaužu uztura galvenais uzdevums ir nodrošināt organismu ar enerģiju, plastmasu un citām vielām, lai uzturētu dzīvības aktivitāti un koriģētu dažādus stāvokļus. Veselīga uztura noteikumu izstrāde vecāka gadagājuma cilvēkiem un vecāka gadagājuma cilvēkiem tiek veikta, pamatojoties uz zinātnes atziņām par procesiem, kas notiek cilvēka organismā novecošanas laikā. Tiek ņemti vērā tādi faktori kā vielmaiņas palēnināšanās, slimību klātbūtne, dzīvesveida izmaiņas un psiholoģiskās īpašības. Veselīgas ēšanas principi veciem cilvēkiem ļauj izveidot pilnvērtīgu uzturu, kurā ņemtas vērā katra cilvēka individuālās vajadzības.

Gados vecākiem cilvēkiem (60-75 gadi) un veciem (75 gadi un vecāki) sākas daudzi cilvēki
rīkojies, izvēlīgs ēdiens, aizmirsti ievērot režīmu. Tajā laikā
īpaši svarīgs ir tuvinieku atbalsts – ne tikai ikdienā, bet arī psiholoģiskajā
plāns. Tiek uzskatīts, ka cilvēka attieksme pret pārtiku parāda viņa attieksmi pret dzīvi.
kopumā tāpēc pilnvērtīgi un ar prieku ēd vecus cilvēkus
stiprāki un enerģiskāki par vienaudžiem, kuriem ēdiens ir vienaldzīgs.

Uztura principi vecāka gadagājuma cilvēkiem

Uztura enerģētiskajai vērtībai skaidri jāatbilst ķermeņa vajadzībām. Šeit ir svarīgi divi punkti: pirmkārt, ar vecumu vielmaiņas procesu ātrums samazinās, un, otrkārt, ķermeņa enerģijas izmaksas ir daudz mazākas nekā jaunākā vecumā. Pārmērīgs kaloriju patēriņš tikai palielinās slogu uz novecojošo ķermeni, tāpēc jums vajadzētu izslēgt pārtiku, kas nedod labumu, un visu pārējo izmantojiet mērenībā.

Ēšanas režīmam jābūt daļējai: jo vecāks cilvēks, jo svarīgāks ir visu procesu ritms un regularitāte. Turklāt ēšana bieži un nelielās porcijās ļauj glābt organismu no pārēšanās sekām. Frakcionēts uzturs ļauj uzturēt nemainīgu cukura līmeni asinīs, kas ir īpaši svarīgi vecumdienās. Optimālais ēdienreižu skaits ir 5-6 reizes dienā.

Uztura sastāvam jābūt daudzveidīgam, jo ​​ķermeņa vajadzības ir pilnībā jāapmierina. Šajā gadījumā jāņem vērā izmaiņas organisma spējā uzņemt barības vielas no pārtikas. Ar vecumu šīs spējas samazinās, tāpēc svarīga uztura iezīme vecumdienās ir viegli sagremojama pārtika un ēdieni, kas bagāti ar visu nepieciešamo.

Uztura korekcija, ņemot vērā slimības un cilvēka stāvokļa īpašības. Dažām slimībām nepieciešams samazināt olbaltumvielu īpatsvaru uzturā, savukārt citām ieteicams ierobežot ogļhidrātus – tas viss ir īpaši svarīgi vecumdienās, tāpēc, sastādot diētu, jāņem vērā ne tikai vispārīgie. uztura speciālistu ieteikumi, bet arī ārstējošā ārsta norādījumi.

Ēdienam jābūt garšīgam, ar patīkamu smaržu, tā izskatam vajadzētu izraisīt apetīti. Svarīgi ir arī iespēja vienu produktu aizstāt ar citu gadījumā, ja kāds vecāka gadagājuma cilvēks atsakās no ēdiena, kas viņam nav garšojis.

Lēna vielmaiņa, apetītes trūkums, daudzu medikamentu lietošanas nevēlamās blakusparādības, kaprīzs ēdienā, tieksme pārēsties, augsts saindēšanās ar pārtiku risks un aterosklerozes izmaiņas – tās ir galvenās problēmas, ar kurām neizbēgami nāksies saskarties ikvienam vecākam cilvēkam. Lai mazinātu negatīvo ietekmi, ir jāveic izmaiņas parastajā uzturā.

Olbaltumvielu avoti

Olbaltumvielas vēlams iegūt no zivīm un jūras veltēm – tās labāk uzsūcas un bagātākas ar lietderīgām vielām. Jūras veltes vecumdienās ir ieteicams lietot gandrīz katru dienu. Vēlams tos pagatavot pārim vai vārīt. Gaļas patēriņu vēlams samazināt līdz 1-2 reizēm nedēļā, zupas uz gaļas buljona - līdz 1. Ir atļautas 2-3 olas nedēļā. Ieteicami piena produkti, taču tiem jābūt ar zemu tauku saturu.

Tauku avoti

Vēlams izmantot galvenokārt augu izcelsmes taukus. Nerafinēta augu eļļa jālieto svaigā veidā – salātos, pie dārzeņiem, graudaugiem u.c., kamēr nav nepieciešams eļļu ļaunprātīgi izmantot. Dzīvnieku tauki ir nepieciešami holesterīna metabolisma normalizēšanai, bet nelielos daudzumos: olās un piena produktos esošie tauki ir pilnīgi pietiekami. Sviests ir atļauts (ne vairāk kā 1 sviestmaize dienā).

Ogļhidrātu avoti

Ogļhidrāti ir uztura stūrakmens vecumdienās. Sagremojamiem ogļhidrātiem jābūt kompleksiem (polisaharīdiem), lēnām atbrīvojot enerģiju. Tajā pašā laikā vecāka gadagājuma cilvēka uzturā vajadzētu būt arī daudz nesagremojamiem ogļhidrātiem (šķiedrām) - tie nodrošina dažādu vielu uzsūkšanos un veicina normālu zarnu darbību: palīdz izvairīties no aizcietējumiem, kas ir izplatītas vecumdienās, un tām ir mērena stimulējoša iedarbība uz gremošanas sistēmas orgāniem. Vecāku cilvēku uzturā jāiekļauj pilngraudu maize, graudaugi (griķi, auzu pārslas un citi), dārzeņi, augļi. Dabas un dārza veltes vēlams ēst svaigas, vārītas, sautētas, noder veģetārās (dārzeņu un graudaugu) zupas, biezeņzupas, kastroļi.

Mikro un makroelementu avoti, vitamīni

Mikroelementi, makroelementi un vitamīni ir svarīgi jebkurā vecumā, bet gados vecākiem cilvēkiem deficīts ir jākompensē pastāvīgi - ar vecumu derīgās vielas uzsūcas sliktāk. Mediķi iesaka censties visu nepieciešamo iegūt ar pārtiku, bet papildus vitamīnu preparātu uzņemšana ir indicēta gandrīz visiem cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem. Īpaši tas attiecas uz vitamīniem C un E, kalciju, dzelzi. Protams, vitamīni ir jālieto, kā noteicis ārsts.

Ierobežojumi un aizliegumi

Vecāku cilvēku uztura ierobežojumi ir saistīti ar dažādām viņu ķermeņa iezīmēm. Šeit svarīga loma ir vēlmei samazināt aptaukošanās, sirds un asinsvadu slimību, cukura diabēta saasināšanās risku. Tāpēc jums vajadzētu atteikties no "tukšajām kalorijām": cukura, konditorejas izstrādājumiem un konditorejas izstrādājumiem, aizstājot tos ar augļiem, ogām, medu. Nav vēlama arī smalko miltu maize un pulēti graudaugi.

Pārmērīga slodze gremošanas sistēmai vecumdienās ir kaitīga - nevar pārēsties, ēst grūti sagremojamu pārtiku (pākšaugi ir atļauti, bet pamazām, rupjās šķiedras - piesardzīgi), ēst sāļu, pikantu, kūpinātu.

Kategorisks "nē" vecāka gadagājuma cilvēku uzturā

Īpaša uzmanība jāpievērš pusfabrikātu, rūpniecisko desu, ātrās ēdināšanas, gāzēto dzērienu pilnīgai izslēgšanai no ēdienkartes. Alkoholiskie dzērieni ir atļauti ļoti mērenā daudzumā un tikai tad, ja nav kontrindikāciju. Vislabāk ir dot priekšroku glāzei sausa vīna.

Samazini sāls uzņemšanu – liekā sāls palielina sirds un asinsvadu slimību risku, traucē kalcija vielmaiņu.

Diētas vienmuļība ir ienaidnieks ne tikai apetītei, bet arī visiem fizioloģiskajiem procesiem, tāpēc ir ārkārtīgi nevēlami “uzkārties” uz kādu produktu.

Dvēsele - harmonija, ķermenis - veselība

Pilnīgai pārtikas asimilācijai vecumdienās svarīgas ir ne tikai ēdiena īpašības, bet arī cilvēka vispārējais stāvoklis. Mērenas fiziskās aktivitātes palīdz normalizēt gremošanu un uzturēt visu ķermeni labā formā. Ārkārtīgi svarīga ir arī psiholoģiskā atmosfēra pie galda – gan apetītei, gan gremošanai kopumā. Ēšanas laikā lasīt un skatīties televizoru nav vēlams, bet patīkama saruna ar mīļajiem, gluži pretēji, noder.

Eksperts: Gaļina Filippova, ģimenes ārste, medicīnas zinātņu kandidāte
Natālija Bakatina

Materiālā izmantotas fotogrāfijas, kas pieder shutterstock.com

Saskaņā ar Gerontologu un geriatrijas kongresā apstiprināto vecuma klasifikāciju iedzīvotāji, kas vecāki par 60 gadiem, tiek iedalīti trīs vecuma kategorijās: vecāka gadagājuma cilvēki - no 61 līdz 74 gadiem; senīlas personas - 75 gadi un vecāki, simtgadnieki - 90 gadi un vecāki.

Novecošana ir lēns ar vecumu saistītu izmaiņu uzkrāšanās process, kas izpaužas visos visa organisma līmeņos. Izmaiņas un cēloņi, kas veido novecošanos, ietver izmaiņas centrālās nervu sistēmas šūnās, dzimumdziedzeru atrofiju, zarnu autointoksikāciju, koloīdu deģenerāciju utt.

Viens no svarīgākajiem novecošanas faktoriem ir šūnu protoplazmas pašatjaunošanās intensitātes samazināšanās. Novecošanās procesā protoplazma zaudē nukleoproteīnus, nukleīnskābes un citus komponentus, kam raksturīga augsta pašatjaunošanās spēja.

Novecošanu raksturo visu ķermeņa sistēmu funkcionālo spēju pavājināšanās. Nozīmīgas izmaiņas notiek gremošanas sistēmā.

Sastādot racionālu uzturu vecāka gadagājuma cilvēkiem, vispirms jāņem vērā gremošanas sistēmas kapacitātes samazināšanās. Šajā sakarā pirmā prasība vecāka gadagājuma cilvēku uzturam ir mērenība, t.i., daži uztura ierobežojumi kvantitatīvā izteiksmē. Ņemot vērā vielmaiņas procesu intensitātes samazināšanos novecošanas laikā, par otro prasību uzskatāma augstas bioloģiskās uzturvērtības nodrošināšana, iekļaujot pietiekamā daudzumā vitamīnu, biomikroelementu, fosfolipīdu, polinepiesātināto taukskābju u.c. Trešā prasība uzturam. vecāka gadagājuma cilvēku diēta ir bagātināta ar dabīgām pretsklerotiskām vielām, ko pārtikā satur ievērojams daudzums.

Lai nodrošinātu šūnu atjaunošanās procesu, vecāka gadagājuma cilvēkam nepieciešams pietiekami liels olbaltumvielu daudzums. Līdztekus tam ir ieteikumi par olbaltumvielu ierobežošanu vecumdienās, jo tā pārpalikums var veicināt aterosklerozes attīstību. Olbaltumvielu ierobežojums gados vecāku un senilu cilvēku uzturā, kā arī cukura ierobežojums izraisa pastāvīgu holesterīna līmeņa pazemināšanos asinīs. Ir vispāratzīts, ka optimālā proteīna nepieciešamība gados vecākiem cilvēkiem ir 1 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara. PSRS Medicīnas zinātņu akadēmijas Uztura institūta ieteiktā olbaltumvielu uzņemšana vecāka gadagājuma cilvēkiem ir norādīta tabulā. 6.

6. tabula. Ieteicamā olbaltumvielu, tauku, ogļhidrāti un enerģija gados vecākiem cilvēkiem Vecums Olbaltumvielas, g tauki, Ogļhidrāti, g Enerģija Kopā ieskaitot dzīvniekus. kJ kcal Vīrieši: 60-74 gadus vecs 69 38 77 333 9623 2300 75 gadi un vecāki 60 33 67 290 8368 2000 Sievietes: 60-74 gadus vecs 63 35 70 305 8786 2100 75 gadi un vecāki 57 31 63 275 7950 1900

Dzīvnieku olbaltumvielām vajadzētu būt aptuveni 55% no kopējā olbaltumvielu daudzuma uzturā.

Sastādot ēdienkarti veciem cilvēkiem, nepieciešams samazināt tauku daudzumu, galvenokārt dzīvnieku izcelsmes tauku dēļ (jēra un liellopu gaļas tauki). No dzīvnieku izcelsmes taukiem priekšroka dodama piena taukiem.

Katru dienu uzturā ieteicams iekļaut arī 20-25 g augu eļļu.Ogļhidrātu saturs gados vecāku cilvēku uzturā ir jāierobežo (6. tabula), jo izpaužas pārmērīga zemas molekulmasas ogļhidrātu hiperholesterinēmiskā iedarbība. Ņemot vērā vispārēju ogļhidrātu daudzuma samazināšanos pārtikā, ir nepieciešams nedaudz lielāks viegli sagremojamo ogļhidrātu - cukura un saldo ēdienu - ierobežojums. Kā ogļhidrātu avoti vecumdienās vēlami pilngraudu produkti (rudzu un kviešu maize no pilngraudu miltiem u.c.), kā arī kartupeļi un citi dārzeņi. Jums vajadzētu arī lietot pārtiku, kas satur daudz šķiedrvielu un pektīnu. Šķiedra palīdz izvadīt no organisma holesterīnu.

Vecāku cilvēku nodrošināšana ar vitamīniem uzlabo oksidatīvos procesus, normalizē vielmaiņu un tādējādi palēnina organisma novecošanos. Liela nozīme tajā ir C vitamīnam.Askorbīnskābes ietekmē stabilizējas fizioloģiskais līdzsvars starp holesterīna biosintēzi un tā izmantošanu audos. Askorbīnskābe palielina ķermeņa reaktivitāti un stiprina aizsardzības mehānismus. Ķermeņa nodrošināšana ar C vitamīnu būtu jāveic uz tā dabisko avotu rēķina. Pārmērīga C vitamīna uzņemšana negatīvi ietekmē aizkuņģa dziedzeri.

Tā kā C un P vitamīni ir sinerģisti, vecumdienās ir racionāli ieviest uzturā P-aktīvās vielas, kurām piemīt spēja pazemināt asinsspiedienu. Vitamīni ar lipotropām īpašībām, kas kavē aterosklerozes attīstību, ir holīns, inozīts, B12 vitamīns un folijskābe, kā arī, saskaņā ar dažiem ziņojumiem, B15 vitamīns. Izteiktas lipotropās īpašības piemīt Wb vitamīnam (piridoksīnam) un pantotēnskābei, kā arī F vitamīnam (polinepiesātinātās taukskābes).

Gados vecākiem cilvēkiem ikdienas nepieciešamība pēc vitamīniem

vecums norādīts tabulā. 7.

Ir preventīvi pasākumi, kas zināmā mērā palēnina priekšlaicīgas novecošanās attīstību. Šajos fondos ietilpst arī dažādi vitamīnu kompleksi, tostarp vairāki vitamīni, kas tiek uzņemti noteiktās attiecībās.

Vecumdienās notiek gan atsevišķu minerālvielu pārsātinājuma, gan nepietiekamības parādības. Novecojošā organismā dažu audu mineralizācija bieži tiek palielināta, ņemot vērā minerālvielu satura samazināšanos un to metabolisma intensitāti citos.

Īpaša nozīme vecāka gadagājuma cilvēku minerālvielu metabolismā ir kalcijam. Pašlaik vispārpieņemtā kalcija norma gados vecākiem cilvēkiem ir pieaugušajiem pieņemtā norma, t.i., 800 mg dienā. Vēl viens svarīgs minerālu elements vecumdienās ir magnijs. Tam piemīt spazmolītisks un vazodilatējošs efekts, stimulē zarnu peristaltiku un veicina žults izdalīšanos. Ir pierādīta magnija ietekme uz holesterīna līmeņa pazemināšanos asinīs. Ar magnija trūkumu palielinās kalcija daudzums asinsvadu sieniņās. Galvenie magnija avoti cilvēku uzturā ir graudaugi un pākšaugi. Ikdienas nepieciešamība pēc magnija ir 400 mg.

Kālijam ir svarīga loma vecumdienās un vecumā. Kālija galvenā vērtība ir tā spēja palielināt ūdens un nātrija hlorīda izdalīšanos no organisma. Turklāt kālijs pastiprina sirds kontrakcijas. Visi uzturā esošie pārtikas produkti ir iesaistīti ikdienas uztura nodrošināšanā ar kāliju. Tomēr vecumdienās ienesīgākais kālija avots ir kartupeļi, vīģes, žāvētas aprikozes.

Gados vecākiem cilvēkiem ir vēlams stiprināt uztura sārmaino orientāciju, palielinot piena un piena produktu, kartupeļu, dārzeņu un augļu patēriņu.

Veidojot diētu, jāņem vērā izmainītās un novājinātās gremošanas sistēmas funkcionalitātes samazināšanās, kurai liela slodze kļūst nepanesama.

Vecāka gadagājuma cilvēku uztura galvenie principi ir ēšana stingri vienā laikā, ierobežojot lielu pārtikas daudzumu uzņemšanu un izvairoties no gariem pārtraukumiem starp ēdienreizēm. Ieteicamas četras ēdienreizes dienā. Var noteikt diētu ar ēdienreizēm 5 reizes dienā. Ar četrām ēdienreizēm dienā uztura deva tiek sadalīta šādi: 1. brokastīm - 25%, otrajām - 15%, pusdienām - 35% un vakariņām - 25% no ikdienas uztura enerģētiskās vērtības.

IZVĒLNES PIEMĒRS VECĀKAM CILVĒKAM

pirmdiena

1. brokastis. Omlete, auzu pārslu piena putra, tēja ar pienu.

2. brokastis. Svaigi augļi vai ogas, cepts ābols.

Vakariņas. Veģetārā kāpostu zupa ar augu eļļu, vārīta gaļa, cepta ar kartupeļu biezeni, kompots.

pēcpusdienas tēja. Mežrozīšu buljons, dārzeņu vai augļu sula.

Vakariņas. Biezpiena pudiņš, kāpostu rullīši pildīti ar dārzeņiem. Tos gatavo augu eļļā.

Uz nakti. Jogurts.

1. brokastis. Biezpiens, rīsu piena putra, tēja ar pienu, maize.

Vakariņas. Miežu zupa, piens, kotletes ar sautētiem burkāniem, kompots, maize.

Vakariņas. Vārīta zivs ar kāpostiem augu eļļā, kefīrs, plovs ar augļiem, tēja, maize.

Uz nakti. Jogurts, bulciņa.

Visai dienai 250 g maizes, 30 g cukura, 10 g sviesta.

1. brokastis. Salāti ar gaļu, griķu biezputra ar augu eļļu, tēja ar pienu, maize.

Vakariņas. Veģetārā kāpostu zupa ar krējumu, liellopa stroganovs ar kartupeļiem, kompots, maize.

pēcpusdienas tēja. Vitamīnu sula - 1 glāze.

Vakariņas. Nūdeles ar biezpienu, burkānu pīrādziņi ar āboliem, tēja ar pienu, maize.

Uz nakti. Jogurts vai kefīrs, cepumi.

1. brokastis. Biezpiens ar pienu un cukuru, rīsu piena putra, tēja ar pienu, maize.

2. brokastis. Augļu vai svaigu dārzeņu salāti ar augu eļļu.

Vakariņas. Veģetārais borščs ar augu eļļu, sasmalcināta šnicele ar griķu putru, kompots, maize.

pēcpusdienas tēja. Vitamīnu sula - 1 glāze.

Vakariņas. Vārīta gaļa ar dārzeņiem, maizes pudiņš ar saldo mērci, tēja, maize.

Uz nakti. Kefīrs, bulciņa.

1. brokastis. Siļķe ar dārzeņiem un augu eļļu, sviests, piena mannas putra, tēja ar pienu, maize.

2. brokastis. Svaigi augļi vai ogas, vai cepts ābols.

Vakariņas. Zupa - piena dārzeņu biezenis, vārīta gaļa, cepta kartupeļu biezenī, kompots, maize.

pēcpusdienas tēja. Augļu vai dārzeņu sula.

Vakariņas. Krupeniks ar biezpienu, burkānu-ābolu kotletēm, tēju ar pienu, maizi.

Uz nakti. Jogurts.

Brokastis. Vārīta desa, miežu putra, tēja, maize.

Vakariņas. Svaigu dārzeņu salāti ar augu eļļu, veģetārā dārzeņu zupa ar krējumu, gaļa ar sautētiem burkāniem, želeja, maize.

pēcpusdienas tēja. Vitamīnu sula - 1 glāze.

Vakariņas. Biezpiena pudiņš, kāpostu šnicele ar augu eļļu, ābolu suflē, maize, tēja ar pienu.

Uz nakti. Kefīrs, bulciņa.

svētdiena

1. brokastis. Biezpiens ar pienu un cukuru, sviests, kviešu-ķirbju piena putra, tēja, maize.

2. brokastis. Svaigu dārzeņu salāti ar augu eļļu.

Vakariņas. Bietes, plovs ar vārītu gaļu, kompots, maize.

pēcpusdienas tēja. Mežrozīšu buljons, augļu vai dārzeņu sula.

Vakariņas. Pildītas zivis. Burkānu kotletes ar āboliem, tēju, maizi.

Uz nakti. Kefīrs, cepumi.

No grāmatas Diētiskais uzturs autors Iļja Meļņikovs

No grāmatas Uzturs kuņģa slimībām autors Iļja Meļņikovs

No grāmatas Tautas līdzekļi cīņā ar lieko svaru autors Jeļena Ļvovna Isajeva

Ēdienkartes paraugs nedēļai Pirmdiena Brokastis: 1-2 tases nesaldinātas kafijas un 1-2 pilngraudu krekeri Otrās brokastis: dārzeņu vai augļu salāti un 1 krekers Pusdienas: dārzeņu kāpostu zupa vai borščs un 1-2 rupjmaizes šķēles .: 1 glāze vājpiena

No grāmatas Pārtikas saindēšanās. Ķermeņa atjaunošana ar tautas līdzekļiem autors Jeļena Ļvovna Isajeva

Aptuvenā ēdienkarte 8 stundas - augļu vai ogu sula 10 stundas - tēja ar krējumu vai pienu un cukuru 12 stundas - ogu vai augļu želeja 14 stundas - vājš buljons ar eļļu 16 stundas - citronu želeja 18 stundas - mežrozīšu buljons 20 stundas - tēja ar cukuru un pienu.22

No grāmatas Smadzeņu plastiskums autors Normans Doidžs

Posit Science ir trīsdesmit seši zinātnieki, kas strādā pie piecām smadzeņu garozas zonām, kurām ir tendence sabrukt ar vecumu. Vingrinājumu izstrādes procesā galvenais ir dot smadzenēm

No grāmatas jūs vienkārši nezināt, kā zaudēt svaru! autors Mihails Aleksejevičs Gavrilovs

Nedēļas ēdienkartes paraugs PIRMĀS NEDĒĻAS Ēdienkartes PIEMĒRS (diētas kaloriju saturs 1000–1250 kcal dienā) 1. DIENA? Brokastis: Auzu pārslu biezputra "Bystrov", 1 iepakojums - 43 g Vistas ola (tikai olbaltumviela) - 1 gab Tomātu un gurķu salāti (1 tomāts - 150 g, 1 gurķis - 150 g, "bezmaksas" karote

No grāmatas Rokasgrāmata īstai sievietei. Ķermeņa dabiskās atjaunošanās un attīrīšanas noslēpumi autors Lidija Ivanovna Dmitrievska

Dienas ēdienkartes paraugs Mobilizē visu savu gribasspēku, lai izvēlētos un ēstu tikai sev piemērotu ēdienu neatkarīgi no draugu un paziņu izsmiekla. Dr. Richard T. Feld Morning: ziedputekšņi, austrumu jaunības eliksīrs, tonizējošais maisījums un infūzija. Pēc stundas:

No grāmatas Mežrozīte, vilkābele, irbene organisma attīrīšanā un atjaunošanā autors Alla Valerianovna Ņesterova

Ēdienkartes paraugs 1 dienai 6.00-8.00: olīveļļa tukšā dūšā (20 ml), pēc 30 minūtēm mežrozīšu uzlējums (100 ml) Pirmās brokastis: dārzeņu salāti (100 g), auzu pārslas, zirņi, griķu vai kukurūzas putraimi ( 100 d), 1 vārīta ola, biezpiens (70 g), mežrozīšu buljons ar nedaudz

No grāmatas Kā atbrīvoties no celulīta autore Džūlija Gārdmena

Brokastu ēdienkartes paraugs Pirmā iespēja. Svaigo kāpostu salāti ar dillēm, neliela pilngraudu maizīte, 1 glāze ābolu sulas.Otrais variants. 1 vārīts kartupelis, svaigu tomātu salāti ar spinātiem, 1 glāze biešu sulas.Trešais variants. vārīts

No Strelnikova un Young grāmatas Elpo. Unikāls paņēmiens veselībai un ilgmūžībai autors Mihails Nikolajevičs Ščetiņins

Brokastu ēdienkartes paraugs Pirmā iespēja. Auzu pārslu biezputra, 50 g pilngraudu maizes, 1 glāze upeņu sulas.Otrs variants. Prosas biezputra ar burkānu biezeni,50g rupjmaizes,1 glāze piena.Trešais variants. Griķu biezputra, 1 glāze kefīra, ābols.Uz otro

No grāmatas Ogļhidrātu diēta autors Gaļina Sergejevna Vydreviča

No grāmatas Elpošana pēc Strelnikovas tiem, kas ir pāri ... autors Mihails Nikolajevičs Ščetiņins

Ēdienkartes paraugs Vārdi "porcija" vai "porcijas gabals" nozīmē: sausās brokastis - 30 g, makaroni - 100 g svaiga svara, rīsi - 4-5 ēd.k. karotes neapstrādāta svara, dārzeņi - 3 ēd.k. sasmalcinātas karotes, zivis - līdz 100 g, gaļa - līdz 100 g, zupa - 200 ml, siers - 50 g,

No autora grāmatas

Izvēlnes parauga 1. iespēja, 1. maltīte ar zemu ogļhidrātu saturu: salāti ar dārzeņiem ar zemu cietes saturu vai bez tās; 1 tējkarote augu eļļas; 5 olu baltumi, 3 olu dzeltenumi 2. maltīte: vājpiena olbaltumvielu kokteilis 3. ēdienreize

No autora grāmatas

Brokastu ēdienkartes paraugs. Auzu pārslas ar banānu; greipfrūti; tēja vai kafija bez kofeīna Otrās brokastis (pusdienas). Sojas bulciņa ar pildījumu; vārīta kukurūzas vālīte; vīnā mērcēti bumbieri.Pusdienas. Balto pupiņu zupa; dārzeņu salāti; augļu pīrāgs. Pusdienojiet pie doktora Orniša, ne

No autora grāmatas

Ēdienkartes paraugs Pirmā dienaBrokastis. Muslis, 1 glāze augļu kefīra Pusdienas. Kartupeļu biezenis ar tvaicētām zivīm.Vakariņas. Biezpiens ar žāvētām plūmēm.Pirms gulētiešanas. Jogurts.Otrā dienaBrokastis. 2 olas(necep!),siers,tēja bez cukura.Pusdienas. Vārīta zivs ar dārzeņiem vai

No autora grāmatas

Glābējs vecāka gadagājuma cilvēkam Vingrinājums "Plaukstas" ir iekļauts Strelnikovas elpošanas vingrošanas vingrinājumu galvenajā komplektā. To var redzēt arī citās manās grāmatās. Bet šajā grāmatā es vēlos ieteikt, kā to izdarīt tieši gados vecākiem cilvēkiem.