Sveiki visiem, šī ir SPORTA ZINĀTNE.

Un šodien tiek publicētas mūsu atbildes uz jūsu jautājumiem, no kurām jūs uzzināsit, kā uzpumpēt drishu, sagatavoties standarta nokārtošanai un kādi sitieni pa galvu draud. Uzdodiet savus jautājumus komentāros vai caur ziedojuma saiti video aprakstā.

Valera atbalstīja mūsu projektu un uzdeva jautājumu: “Puiši, es priecājos, ka esat atgriezies! Visi vēlas izžūt uz vasaru, bet es esmu izdilis un man ir vēl viena problēma - es nevaru pieņemties svarā, bet es gribu pumpēties. Iesaki, kā būt?

Paldies par atbalstu!

Pirms runājam par to, ko darīt, teiksim dažus vārdus par to, ko nevajadzētu darīt.

Lai palielinātu kopējo kaloriju daudzumu, jums nav jāēd ātrās uzkodas.

Transtauki un citi kaitīgie komponenti, kas atrodas šajā pārtikā, nomāc dabisko hormonu veidošanos, vājina imūnsistēmu un palielina diabēta attīstības risku.

Neaizmirstiet, ka mēs esam tas, ko mēs ēdam. Tāpēc dodiet priekšroku dabīgiem produktiem – zivīm, mājputniem, gaļai, olām, graudaugiem, augļiem un dārzeņiem.

Divas nedēļas pierakstiet visu, ko ēdat katru dienu, un pārveidojiet to olbaltumvielās, taukos, ogļhidrātos un kalorijās.

Pēc divu nedēļu aprēķiniem jūs saņemsiet vidējos skaitļus, no kuriem jūs jau varēsit balstīties.

Nākamais solis ir palielināt kaloriju daudzumu, palielinot ogļhidrātu daudzumu uzturā.

Pievienojiet 500 kg kaloriju savam pašreizējam uzturam un vērojiet, kā mainās svars. Ja nepieciešams, pēc divu nedēļu perioda vēl vairāk palieliniet uzņemto kaloriju daudzumu.

Mēs atkārtojam iepriekšējo rindkopu, līdz pārvietojas svaru bultiņa.

Kas attiecas uz apmācību, šeit viss ir ārkārtīgi vienkāršs - ne vairāk kā divi pamata vingrinājumi uz 1 muskuļu grupu ar 1-2 komplektiem katrā.

Atkārtojumu diapazons ir 8-12 ar pārtraukumu starp tiem ne vairāk kā 45 sekundes.

Tikai trenējot kājas, var izdarīt izņēmumus, savelkot atpūtas laiku līdz 2 minūtēm starp komplektiem.

Gadījumā, ja tu vingro pareizi, ēd labi un adekvāti, guli ar mazuļa miegu vismaz 8 stundas dienā, nepārpūlējies, nestreso ar vai bez pamata, bet svars spītīgi neaug, tad iesakām jūs rūpīgi pārbaudāt savu ķermeni.

Vasilijs Dvoinihs atbalstīja mūsu projektu un uzdeva jautājumu: “Gaidu jūsu padomu šādā situācijā: es trenējos pusgadu, esmu jau zaudējis apmēram 18 kg, pāris sasniedzu līdzīgu rezultātu pirms mēnešiem svars kļuva par 88-89 kg ar augumu 186 cm.. Pēdējo mēnesi intensīvi gatavojos piegādei pēc Fiz standarta. sagatavošana. Pēdējās 3 nedēļas lietoju kreatīnu, pirms nedēļas pieslēdzu tauku dedzinātāju, tagad svars ir ap 86 kg. Pēc nedēļas, nokārtojot spēka, ātruma un izturības programmas standartus, pēdējiem 2 vingrinājumu veidiem es neuztraucos par skriešanu un izturību, viss ir kārtībā. Spēka ziņā rādītāji atpaliek, tagad godīgi varu izpildīt izvēlēto pievilkšanās vingrojumu 11 reizes, vajag vismaz 15, skaidrs, ka diez vai pa nedēļu varu tik daudz pielikt, bet tomēr gribas dzirdēt tavas domas par tēmu: kā optimāli sagatavoties nominatīvu nodošanai? Vai notecināt dienas ūdeni uz 3, lai samazinātu svaru un palielinātu atkārtojumu skaitu? Tagad uzturu kaloriju deficītu un 4dien izmantoju intermitējošu badošanos, kā arī uztura principus uz žāvēšanas ar zemu ogļhidrātu saturu, jūtos normāli. Vai piegādes dienā vai dienu pirms standartiem man vajadzētu ēst saldumus vai vienkārši palielināt ogļhidrātu daudzumu labības veidā no graudaugiem, lai papildinātu muskuļu glikogēna krājumus?

Paldies par atbalstu!

Visticamāk, standarti jau ir nokārtoti, tāpēc gaidām jūsu komentāru, kā viss gāja!

Kas attiecas uz jautājumu, runājot par pievilkšanos ar savu svaru, rezultāts balstās ne tik daudz uz spēka rādītājiem, bet gan uz izturību.

Pirmkārt, mēs izvairāmies no fanātiskas pieejas. Ikdienas treniņi nedos vēlamo rezultātu. Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atgūtos pēc treniņa, tāpēc nepārspīlējiet to.

Ja jums ir augsts zemādas tauku procentuālais daudzums, tad, lai uzlabotu rezultātu, ir jēga samazināt tā rādītāju līdz pieņemamai vērtībai, visos citos gadījumos žāvēšana, pārmērīga ūdens iztukšošana un ierobežots kaloriju saturs tikai samazinās jūsu veiktspēju.

Maz ticams, ka tie daži kilogrami, kurus jums izdodas šādā veidā noņemt, lielu atkārtojumu pieaugumu, bet tie ļoti ietekmēs vispārējo ķermeņa stāvokli.

Bet tas, kas patiešām var palīdzēt, ir ogļhidrātu iekraušana - mēs runājam par lēno ogļhidrātu izmantošanu.

Palielināts kreatīna saturs muskuļos arī ļaus demonstrēt paaugstinātu sniegumu.

Šo izdevumu sponsorē mūsu maksas apmācības kursi. "Relief Formula" ir piemērota visiem puišiem un meitenēm, kuri vēlas iemācīties sadedzināt taukus un uzturēt tonusu seksuālo formu, ēdot garšīgi un daudzveidīgi, jo tas ir daudz patīkamāk, nekā nemitīgi aizrīties ar vārītiem griķiem un vistas krūtiņu. Un Mass Evolution iemācīs jums izveidot treniņu programmas, lai jūs beidzot saņemtu spēkus. Apmācības varat iegādāties no video aprakstā esošās saites.

COOL USER jautā: “Sveika sporta zinātne! Kādas sekas ir sitieniem pa galvu ķermenim amatieru boksā un citos cīņas sporta veidos.Atbalsti ar like!

Mēs gribētu teikt, ka šie sitieni nerada nopietnas sekas ķermenim, bet šeit jūs uzdevāt šo jautājumu vēlreiz. Un tālāk. Un tālāk.

Starp citu, par atmiņas zudumu sūdzas daudzi sportisti, kuri pēc dienesta rakstura tā vai citādi saņem sitienus pa galvu.

Sāksim ar kaut ko nekaitīgāku – ar futbolu. Sporta ārsti no Ankaras profesionālu futbolistu un tāda paša vecuma cilvēku, kuri nespēlē futbolu, kakla skriemeļus pārbaudīja rentgena staros. Izrādījās, ka futbolistiem mugurkaula kakla daļa izskatās par 10-20 gadiem vecāka nekā nefutbolistiem. Pēc pētījuma autoru domām, iemesls ir tas, ka spēlētāji bieži ņem bumbu uz galvas, un trieciena spēks vienlaikus sasniedz 200 kilogramus.

Pētījumi liecina, ka ne spēcīgi, bet bieži sitieni pa galvu izraisa deģeneratīvas izmaiņas smadzeņu šūnās.

Ja runājam par amatieru boksu, tad saskaņā ar statistiku sportisti ļoti bieži saskaras ar patoloģisku refleksu rašanos, paaugstinātu intrakraniālo spiedienu, galvassāpēm, nogurumu, drebuļiem, drudzi, kā arī neiropsihiskiem traucējumiem.

Viņu profesionālāku kolēģu vidū aina ir vēl sliktāka – smadzeņu šūnu iznīcināšana, hematomas un nāve uzreiz vai kādu laiku pēc nokauta.

No šejienes mēs nonākam pie acīmredzama secinājuma – galva ir jāsargā.

Jūs varat ēst galvā, runāt ar to un periodiski domāt, taču ļoti nav ieteicams tajā saņemt dažāda smaguma sitienus.

Uzdodiet jautājumus komentāros vai ziedojot. Mēs noteikti atbildēsim uz interesantākajiem no tiem.

Mūsu vietnē, izmantojot aprakstā esošo saiti, jūs varat atrast milzīgu daudzumu noderīga materiāla dažādu apmācības līmeņu sportistiem, un mūsu telegrammas kanālā jūs vienmēr būsit viens no pirmajiem, kas saņems paziņojumu par jaunu izlaidumu.

Ja jums ļoti patīk mūsu projekts, tad noteikti iespiediet Patīk šis video, noklikšķiniet uz zvaniņa, lai nepalaistu garām nākamo izlaidumu, kā arī padalieties ar šo video ar visiem saviem draugiem un paziņām. Kopā - mēs esam spēks.

Kā ātri uzpumpēt plānu atjaunināts: 2018. gada 20. maijā: rorshax

Hardgainers fitnesa pasaulē ir patiešām tievi cilvēki, kuri nevar pieņemties svarā pat tad, ja nav nekādu uztura ierobežojumu. Tieviem puišiem arī ir problēmas apmeklēt sporta zāli. Daudzi jaunieši, kuriem ir hardgainer struktūra, vienkārši nezina, kā pieņemties svarā, un bez normālas masas nav iespējams sasniegt muskuļotu, izsmalcinātu ķermeņa uzbūvi.

Lai iegūtu svaru kalsnam puisim, jums jāievēro tālāk sniegtie ieteikumi. Tie ir īpaši izstrādāti tiem jauniešiem, kuriem nav ģenētiskas noslieces uz lieko svaru.

Palieliniet savu diētu

Šis uzdevums šķiet vieglāks, nekā tas patiesībā ir. Divkāršot dienā apēdamā ēdiena daudzumu nav viegli. No trīs ēdienreizēm dienā ir jāpāriet uz sešām ēdienreizēm dienā, kas nozīmē ēst ik pēc divām līdz trim stundām. Porcijām jābūt pilnām, bet ne sagrieztām.

Pirmajās nedēļās jums būs burtiski jāpiespiež ēst ar spēku, jo vairumā gadījumu apetītes vienkārši nebūs. Uztura palielināšana par 500 kalorijām ļaus jums iegūt kilogramu nedēļā. Ja dienas laikā patērētajam ēdienam pievienosi 1000 kalorijas, tad 7 dienu laikā esošajam svaram tiks pievienoti 2 kilogrami.

Ēdiet kvalitatīvu pārtiku

Dienas kaloriju skaits jāsasniedz līdz 3500 vai vairāk, bet tikai ar pareizu un labu pārtiku. Nedrīkst ēst čipsus un dzert saldo sodu. Kalorijas, kas iegūtas no šādas pārtikas, uzreiz tiek noglabātas tauku noliktavā.

Kvalitatīvu muskuļu masu var iegūt tikai ar veselīgu pārtiku. Ēdiet veselīgus taukus, ogļhidrātus un olbaltumvielas. Kaloriju skaits ir svarīgs, bet tas, kas slēpjas aiz tām, ir pelnījis vēl lielāku uzmanību.

Ēdiet vairāk olbaltumvielu

Olbaltumvielas (olbaltumvielas) ir muskuļu audu celtniecības materiāls. Tas ir atrodams baltajā un sarkanajā gaļā, zivīs, mandelēs, olās, pienā, zemesriekstos. Un, lai nodrošinātu pienācīgu muskuļu masu, šiem produktiem pastāvīgi jābūt ēdienkartē.

Iekļaujiet ogļhidrātus savā uzturā

Pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu palīdz iegūt svaru, bet ne liesu muskuļu masu. Auzu pārslu, maizes un makaronu, brūno rīsu izmantošana, protams, ļauj pievienot mārciņas, no kurām daļa nāks no taukiem. Tas bieži vien rada šaubas par ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu lietderīgumu, taču tam ir labs iemesls.

Ja mēs aprobežosimies ar tikai olbaltumvielu pārtiku, tad to nekavējoties patērēsim kā enerģijas avotu, bet ne muskuļu veidošanai. Lai tas nenotiktu, ir jādod organismam alternatīva, kas ir sliktie ogļhidrāti. Katru ēdienreizi ieteicams papildināt ar augļiem un dārzeņiem. Tie satur veselīgus ogļhidrātus.

Vienmēr kontrolējiet katru uzturā iekļauto pārtiku

Ir daudz programmu un vietņu savas izvēlnes pārraudzībai. Starp ārvalstu resursiem tas ir dailyburn.com, kura reģistrācija ļaus jums izsekot, cik daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un kaloriju jums ir nepieciešams patērēt. Algoritms darbojas, pamatojoties uz ievades datiem, tas ir, ņemot vērā individuālās īpašības.

Veikt sarežģītus fiziskos vingrinājumus

Lai iegūtu maksimālu iespējamo muskuļu masu, jākoncentrējas uz treniņiem, kuru laikā tiek veikti stienīši, pievilkšanās, hanteles un stieņa pacelšana. Nedari sev to vieglu. Darba svars uz pacēlājiem ir nepieciešams, lai sasniegtu maksimālo.

Veicot sarežģītus (saliktos) vingrinājumus, procesā tiek iesaistīti visi muskuļi, kuri, ņemot vērā organismā esošo lielu olbaltumvielu un kaloriju daudzumu, sāk augt. Masas pieauguma stadijā nav jēgas iekļaut izolācijas vingrinājumus.

Jums vienmēr ir jāseko līdzi izmaiņām, kas notiek ar ķermeni.

Galvenais motivējošais faktors ikvienam, kurš vēlas iegūt muskuļu masu, ir izskats. Katras izmaiņas, kas notiek organismā, ir prakses rezultāts. Un, lai būtu apmierināts ar sevi, jākoncentrējas uz svaru cilāšanu, pašam savas izturības uzlabošanu, un tad rezultāti ilgi negaidīs.

Neapstājieties pie tā. Ja pašā ceļa sākumā paceļamais svars ir mazs, tad, parādot neatlaidību, tas drīz palielināsies. Galvenais nav būt slinkam un piespiest sevi strādāt ar spēku. Tas ļaus attīstīt neatlaidību, izturību un, protams, iegūt vēlamo formu.

Treniņa laikā paņemiet minūtes pārtraukumu starp komplektiem

Atpūtai pēc katra komplekta jābūt 60 sekundēm vai mazāk. Vienlaikus nevajadzētu veikt vairāk kā 12 atkārtojumus. Optimālais vingrinājumu diapazons ir 6-12 atkārtojumi, bet ne vairāk. Ja cilā smagumus, tad labāk to darīt šādi: 12 atkārtojumi ar 50 kg, atpūta, vēl viens 10 atkārtojumu komplekts ar svaru 55 kg un tad pēc pārtraukuma vēl 8 atkārtojumi, bet jau ar 60 kg.

Noteikti atpūtieties muskuļiem

Katru dienu nevar trenēt vienu muskuļu grupu. Viņai nepieciešama restaurācija. Pretējā gadījumā izsīkums ir garantēts. Optimāli viņi nogaida vismaz divas dienas un tikai tad atkal strādā pie tās pašas muskuļu grupas.

Gulēt vismaz astoņas stundas naktī

Miega laikā muskuļi turpina augt. Un, lai šis process būtu pēc iespējas efektīvāks, jums jāguļ vismaz 8-9 stundas. Ja miegs ilgst mazāk nekā 6 stundas, tad diētas un treniņu efektivitāte ir krasi samazināta.

Izslēdziet kardio no treniņu programmas

Lai neizskatītos pēc maratona skrējēja vai sprintera, bet gan atrastu īsta spartieša ķermeni, pilnībā jāatsakās no kardio. Tas attiecas uz garo distanču skriešanu. Ja vēlme nodarbībās iekļaut skriešanu ir liela, tad jāskrien kalnā vai jāveic sprints, tas ir, jāsamazina distances līdz minimumam.

Regulāri vingro

Apmācībai jākļūst par jūsu ikdienas sastāvdaļu. Un, ja nodarbības joprojām dažreiz var izlaist, tad to nevajadzētu pieļaut ar ēdienreizēm. Pretējā gadījumā visi centieni pieņemties svarā tiks samazināti līdz minimumam. Treniņiem vari veltīt visu savu brīvo laiku, taču bez laba un kalorijām bagāta uztura progress nesekos.

Atzīstiet svara pieauguma nepieciešamību

Kopā ar muskuļiem tiek piesaistīti arī tauku nogulsnes, kas ir pilnīgi normāls process. Lai izvairītos no nevēlamām sekām, skaidri jānosaka mērķis, cik kilogramus nepieciešams pievienot, un tad, kad tas ir sasniegts, samazināt uzņemto ogļhidrātu daudzumu. Jāturpina ēst dārzeņus un augļus, bet makaronus, rīsus, maizi jāsagriež līdz minimumam. Turpinot vingrot un skriet sprintus, var viegli atbrīvoties no tauku slāņa.

2017. gada 21. aprīlis

Kādi iesaukas un apraksti nenāk klajā ar salīdzinoši tieviem puišiem, lai gan patiesībā šādu ķermeņa uzbūvi sauc par ektomorfu.

Vienkārši sakot, ektomorfi ir tie cilvēki, kuriem ir vairākas noteiktas fiziskās īpašības, starp kurām visvairāk atpazīstams ir nosacīts tievums.

Turklāt galvenais cilvēku "posts" ar šāda veida papildinājumiem ir tas, ka viņiem ir ārkārtīgi grūti iegūt muskuļu masu. Pastāv pat viedoklis, ka uzpumpēt tievu puisi parasti ir nereāli.

Protams, šīs grūtības visbiežāk slēpjas maldos priekšstatos, kuru dēļ ektomorfi trenējas tāpat kā cilvēki ar citiem ķermeņa tipiem, kā dēļ viņu progress ievērojami palēninās.

Tāpēc, ja jūs jau izmisīgi vēlaties veidot iespaidīgu muskuļu masu, esat izmēģinājis visu veidu treniņus vai tikai pirmo reizi dodaties uz sporta zāli, šis raksts ir domāts jums 😉

Mēs arī aplūkosim ne tikai to, kā pareizi apmācīt kalsnus puišus, bet arī to, kāpēc šis iespējamais "trūkums" ar pareizu pieeju var pārvērsties par milzīgu panākumu un reālu priekšrocību.
Tā nu ejam!

Profesionālā kultūrisma industrija burtiski uzspiedusi masām uzskatu, ka ektomorfs ir vismazāk veiksmīgais pievienošanas veids, kas pat zaudē endomorfiem, nemaz nerunājot par mezomorfu, kas tiek uzskatīts par standartu. Tomēr patiesībā viss ir pavisam savādāk.

Pirms treniņu sākšanas jums ir jādomā par ķermeņa tipiem kā "izejmateriāla" īpašībām, tas ir, par savu struktūru. Gadu gaitā var mainīties pievienošanas veids, tas pats notiek ar regulāru fizisko slodzi, tāpēc uztvert šo nosacījumu kā teikumu ir ārkārtīgi nepareizi.

KĀDI IR PRIEKŠROCĪBAS BŪT EKTOMORUM?

Parunāsim par nepārprotamākajiem šāda veida "bonusiem", pat ja domājat, ka jums nav paveicies:

1. Ektomorfi izskatās sportiski pat ar nelielu masu;
2. Jums nebūs nekādu problēmu, veidojot reljefu;
3. Ektomorfiem bieži pat nav nepieciešama žāvēšana;
4. Šis ķermeņa tips veicina mobilitāti un ir lieliski piemērots jebkuram sporta veidam;
5. Nav nepieciešams skrupulozi ievērot diētu.

Pēdējais punkts ir apstrīdams, jo jebkurš liess vīrietis ar nepareizu uzturu agri vai vēlu sāks pieņemties svarā, un, ja nebūs pastāvīgas slodzes un nogurdinoši treniņi, svars būs vairāk tauku veidā, kas nav ļoti labi.

Papildināšanas veidi (pirms aktīvās apmācības):

Papildinājuma veidi (pēc aktīvas apmācības):

Uzmundriniet kalsnu puisi: progress aktīvajā treniņā:

Iedomājieties attēlu, kad zālē ieradās 2 cilvēki. Viens no tiem sver 70 kg, bet otrs - 110. Tajā pašā laikā viņu fiziskā sagatavotība ir aptuveni tādā pašā līmenī. Visbiežāk šie divi cilvēki uzklausīs ne pārāk ieinteresētu instruktoru un sāks pildīt vienu un to pašu programmu, vienus un tos pašus vingrinājumus, pat nemainot vispārējo režīmu.

Rezultātā tas, kurš sver 110 kg, vienmēr progresēs ātrāk. Kāpēc?

Tā kā endomoferi ir vairāk pakļauti masas palielināšanai (bet ne tīrā veidā, bet kopā ar pietiekamu tauku daudzumu). Tajā pašā laikā no pastāvīgas fiziskās slodzes tiks iztērētas kalorijas, un papildus muskuļiem pakāpeniski izzudīs arī liekie tauki. Un tas, kurš svēra 70 kg, labākajā gadījumā pakāpsies par kādiem 1-2 kg.

Tās visas ir vienas un tās pašas programmas nepārdomātas kopēšanas un individuālas pieejas trūkuma sekas.

Šādas attieksmes rezultātā ektomorfus pieņemts uzskatīt par tādiem “lūzeriem”, kuri nevar iegūt masu, lai kā viņi šūpoties. Tomēr jums ir jāmaina sava pieeja biznesam, un progress maģiski sāks virzīties daudz ātrāk.

__________________________________________________________________________________________

Ja jūs patiešām vēlaties saprast, kā uzpumpēt kalsnu puisi, un jau esat sācis veidot treniņu programmu tieviem puišiem, VISPĀR, IR SVARĪGI ATCERĒTIES PAMATNOteikumus:

• Uzturs ir jūsu "viss". Bez tā visi plāni iegūt muskuļus neizdosies;
• Apmācībai vismaz 80% jāsastāv no pamata (kompleksajiem) vingrinājumiem;
• Pirmie 6-12 mēneši var pilnībā izslēgt atsevišķas kustības;
• Treniņiem vēlams veikt spēka režīmu (bez vieglajiem svariem, izņemot nomešanas komplektus un citus "čipsus");
• Apmācība stingri 3 reizes nedēļā (ir ārkārtīgi svarīgi veltīt laiku kvalitatīvai atveseļošanai);
• Gulēt vismaz 8-9 stundas.

Kā uzpumpēt plānu: noslēpumi un triki ektomorfam

Ektomorfu galvenā kļūda visbiežāk ir tā, ka treneris/instruktors, kuram tavs rezultāts ne pārāk interesē, tevi uzsēdinās uz simulatoriem, sniegs daudz izolējošus vingrinājumus, kurus ir daudz vieglāk veikt, un pat nepaskatīsies. tehnika.

Neskatoties uz to, pieredzējuši treneri pirmajos 6 mēnešos ektomorfiem dod tieši 1 vingrojumu bicepsam, kas sagrauj visas viņu idejas par treniņiem, jo ​​lauvas tiesa sporta zāles apmeklētāju aktīvi cenšas balstīties uz šo muskuļu grupu.

Kāpēc izolācija sākotnēji nav tik laba, kā vajadzētu?

Gluži vienkārši, saliktie vai vairāku locītavu vingrinājumi, kas ietver daudzas muskuļu masas, rada daudz lielāku hormonālo reakciju. Tā rezultātā aktīvi aug visi muskuļi, nevis tikai tie, kurus jūs trenējat.

IR PAT MĪKLA AR TRIKU, KURU NO ŠEIT NEPIEREDZĒJIEM SPORTISTIEM BIEŽI JAUTĀ:
Ir divi vienādi cilvēki, viens aktīvi trenē bicepsu, maz laika veltot pārējiem muskuļiem, bet otrs, gluži pretēji, aktīvi trenē visu, veicot tikai 1-2 vingrojumus bicepsam;
Kuram cilvēkam ātrāk izaugs spēcīgas rokas?

Ja jūs atbildējāt, ka tas, kurš aktīvi balstās uz bicepsu, tad atbilde nav pareiza.

• Pirmkārt, enerģisks bicep treniņš visbiežāk noved pie pārtrenēšanās, kas palēninās izaugsmi.
• Otrkārt, bicep vingrinājumi nerada spēcīgu hormonālo reakciju.
• Un, treškārt, tas ir pretrunā ar parasto fizioloģiju. Tāpēc tie, kas aktīvi trenē kājas, muguru, plecus un veic vispārīgus vingrinājumus (piemēram, burpees vai thrusters), daudz ātrāk veidos apjomīgus bicepsus. Triet, jo cilvēka ķermenis nezina, kā augt nevienā vietā, izņemot pārējo.

Protams, šim noteikumam ir savi izņēmumi, taču tā jau ir šaura specializācija un vienkārši nevajadzīga informācija.

Kas jums jāatceras, ir tas, ka jo vairāk "pamata", tas ir, jo apjomīgākas un funkcionālākas ir kustības, jo vairāk muskuļu šķiedru tās ietver, jo labāk tās veicinās masas pieaugumu kopumā. Tāpēc pieredzējuši treneri nekad nedod iesācējiem daudz atsevišķu vingrinājumu, un daži pat tos pilnībā izslēdz sešus mēnešus vai gadu.

Kultūrismā bieži valda tāds stereotips, ka pamata vingrinājumi veido kopējo masu, un atsevišķi vingrinājumi veicina tās atbrīvošanos konkrētās vietās, tas ir, veido kvalitatīvas aprises.

Tātad, mēs jau esam izdomājuši, ka treniņiem tievajiem puišiem (ektomorfiem) jābūt smagiem, jaudīgiem, ar pietiekamu atpūtu starp komplektiem.

Pat ja rezultāts nenāk ātri, atcerieties: tievajam puisim ir tikpat iespējams uzpumpēties kā “parastam”, galvenais ir ievērot uztura noteikumus un treniņu režīmu.

TŪLĪT ĪSIM PĀRSKĀCĪSIM PAR APMĀCĪBU REŽĪMU.

Protams, jūs to vēlāk pielāgosit, pamatojoties uz to, kā tas jūtas, taču vislabāk ir sākt ar pamata "izkārtojumu", kas ļaus sasniegt lielu progresu:

1. Katrs treniņš jāsāk ar iesildīšanos (5-7 minūtes, dažādas šūpoles, līkumi utt. Iesildīšanās beigās pāris galvenā vingrinājuma komplekti ar tukšu stieni);
2. Treniņa ilgums (neskaitot iesildīšanos) - 45-50 minūtes;
3. Atpūta starp komplektiem - no 1 līdz 1,5 minūtēm (jo lielāks svars un pieeja, jo vairāk atpūtas, bet ne vairāk kā 2 minūtes)
4. Atpūta starp vingrinājumiem - 2 minūtes;
5. Katra treniņa beigās 10 minūtes kardio vai atvēsināties/izstiepties.

Ja ar stiepšanos viss ir skaidrs, tad ir vērts tikt skaidrībā par kardio.

Visbiežāk ektomorfi izvairās no šāda veida slodzes, skaidrojot šo “kur mēs ejam, mēs neesam resni?”, Kas ir principiāli nepareizi. Atliek vien paskatīties uz profesionāliem sprinteriem un brīnīties par muskuļu kalnu, ar kādu viņiem izdodas lielā ātrumā mesties pa stadionu.

Kardio ir nepieciešams, bet kardio ir jābūt pareizam! Lēna skriešana vairāk piemērota tiem, kam ir liekais svars.

Jūsu izvēlei vajadzētu būt vairāk "spēka" veida kardio:

1. Sprints;
2. HIIT;
3. Apļveida kardio vingrinājumi ar dzelzi.

Pirmkārt, tas vēl vairāk uzlabos hormonālo reakciju, otrkārt, neļaus ķermenim pierast pie monotonās slodzes ar regulāriem vingrinājumiem, liekot muskuļiem augt vēl ātrāk (muskuļu augšana ir pielāgošanās slodzei, ko tiem piešķirat).

Ir ļoti svarīgi ņemt vērā pieeju skaitu.

Jūsu mērķim jābūt 6-10 atkārtojumiem.

Tas ir, smagās kustībās (piemēram, pacelšana) labāk veikt minimumu, tas ir, katrā pa 6. Dažās vienkāršākos, piemēram, hanteles celšana bicepsam, hanteles spiešana stāvus/sēdus utt., līdz pat līdz plkst. 10, bet ne vairāk.

Svars ir jāizvēlas tā, lai pēdējie atkārtojumi būtu grūti, pat ja jūs nolemjat veikt 5-6 reizes.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Tāpat, sastādot treniņu programmu tieviem cilvēkiem, neaizmirstiet par vienu svarīgu precizējumu.

(!) Ektomorfiem vajadzētu izvairīties no standarta šķelšanās.

Protams, kā izņēmumu varat ņemt kaut ko klasisku, piemēram:

1. Mugura/tricepss;
2. krūtis/bicepss;
3. Kājas/pleci.

Tomēr ne pastāvīgi.

Jūsu labākajiem "draugiem" vajadzētu būt pilna ķermeņa treniņiem vai augšējā/apakšējā sadalījumam.
Jo nākamais variants būtu daudz labāks:
1. Viss ķermenis;
2. Ķermeņa augšdaļa;
3. Ķermeņa lejasdaļa.
Tādā veidā jūs nepārtrenēsiet muskuļus, bet nodrošināsiet maksimālu hormonālo reakciju.

Turklāt šādi treniņi daudz labāk spēj novērtēt tavu progresu dažādos vingrinājumos.

Labākie vingrinājumi ektomorfiem

Ir pilnīgi skaidrs, kāpēc cilvēkiem ar tievu ķermeņa uzbūvi ir jāpaļaujas uz pamata vingrinājumiem. Taču šādu vingrinājumu ir daudz un ne vienmēr ir viegli izvēlēties atbilstošākos, īpaši, ja trenē kādu ķermeņa daļu (piemēram, tikai augšējo).

Izvēloties vingrojumus kalsniem puišiem, ir arī ļoti viegli pārspīlēt ar lieku slodzi uz kājām un muguru. Pietiek vienā treniņā veikt nāves vilkšanu, pietupienus un rumāņu vilkmi. Ja kājas joprojām var izturēt šādu slodzi, tad mugura kļūs par vāju posmu.

TĀPĒC ŠĀDIEM VINGRINĀJUMIEM VIENMĒR JĀBŪT PRIORITĀTEI:

___Krūtis:___

1. Spiešana guļus uz slīpa sola;
2. Stieņa spiešana guļus;
3. Elektroinstalācijas ar hanteles;
4. Pulovers (pēc izvēles, var pievienot muguras treniņa beigās).

Krūškurvja vingrinājumu tehniku ​​var atrast rakstā:

Secinājums

• Ir svarīgi saprast, ka ektomorfiem ir nepieciešams smags spēka treniņš.

Jo stiprāks jūs kļūstat, jo ātrāk jūsu muskuļu masa pielāgosies šiem apstākļiem un jūsu dotajai slodzei.

• Ir arī svarīgi atcerēties slodzes progresēšanu, tas ir, palielināt svaru no pirmās līdz pēdējai pieejai.

To var izdarīt ne katru reizi, bet tikai 1 reizi (piemēram, 1-2 pieejas bez izmaiņām, pievienojiet 3-4), lai gan labāk ir spert mazus soļus ar katru jaunu pieeju (un ja ir pankūkas no 1 un 2,5 kg).

• Jums arī jāsaprot, ka panākumu atslēga slēpjas ne tikai pašā treniņā, bet arī uzturā.

Iztēlojieties visus savus centienus kā automašīnu. Treniņš ir viņa ķermenis un viss zem motora pārsega, un uzturs ir degviela. Lai cik daudzsološa un jaudīga būtu automašīna, bez “degvielas” tas nekustēsies.

Tas pats notiek ar ķermeni, ir nepieciešams pastāvīgi pietrūkt miega vienu stundu, nepietiekami ēst olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku daudzumu, jo viss progress palēnināsies, līdz pilnīgai apstāšanās.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Visbeidzot, negaidiet ātrus rezultātus. Izpumpēt kalsnu puisi nav tik liela problēma, kā daudzi domā, bet viss prasa laiku!

Visbiežāk tievu cilvēku problēma ir tā, ka viņi padodas, pirms viņi redz pirmās reālās izmaiņas. Tāpēc koncentrējies uz mērķi, trenējies tā, kā tas ir nepieciešams tavam ķermeņa tipam, un drīz vien redzēsi, ka vēlamie rezultāti ilgi nebūs jāgaida.

Kā pieņemties svarā kalsnam puisim? Bieži vien šo jautājumu uzdod daudzi, kuriem ir daži kompleksi par savu izskatu. Kā īstenot šo vēlmi? Lasiet par svarīgām masu pieauguma niansēm vēlāk mūsu rakstā.

Uztura nozīme

Kā iegūt ķermeņa svaru tievs? Gadās, ka puiši stundām ilgi pavada sporta zālē, nogurdinot savu ķermeni, tiecoties pēc milzīga ķermeņa. Neskatoties uz to, viņi ļoti nevērīgi izturas pret uzturu, ēd vai nu nepareizu pārtiku, vai arī to nepietiek. Atcerieties, ka jūsu muskuļu augšana ir tieši atkarīga no patērētās pārtikas kvalitātes un daudzuma. Tas pats attiecas uz standarta svara pieaugumu, kas neietver muskuļu masas palielināšanos. Rakstā mēs sīkāk aplūkosim pirmo gadījumu, tas ir, jūsu muskuļu apjoma palielināšanos.

Muskuļu augšana ir diezgan resursietilpīgs process, kas prasa enerģiju (ogļhidrātus) un būvmateriālus (olbaltumvielas). Nav grūti uzminēt, ka paātrinātai izaugsmei ir nepieciešams pārmērīgs kaloriju daudzums. Prioritārais virziens šo pašu kaloriju iegūšanai būs dabiska pārtika, nevis sporta uzturs, par ko mēs runāsim vēlāk. Kā veidot muskuļus tievam puisim? Ektomorfi ir unikāls cilvēku tips, kam ir ļoti ātra vielmaiņa (vielmaiņa). Lai izveidotu jaunas muskuļu šķiedras, ir nepieciešamas papildu kalorijas, kuru daudzumu var aprēķināt pēc šādas formulas: jūsu svars x 30 + 500. Piemēram, jūs sverat 70 kg. Tad jums vajadzētu patērēt 70 x 30 + 500 = 2600 kalorijas, kas veicinās muskuļu augšanas procesus.

Uzturvielu proporcijas

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporcijas uzturā ir diezgan svarīgs uztura punkts. Zemādas tauku daudzums tieši ir atkarīgs no šo uzturvielu attiecības. Kā pieņemties svarā kalsnam puisim? Ievērojiet šādu attiecību, kas palīdzēs sasniegt jūsu mērķi:

• Olbaltumvielas - 25-30%.
• Ogļhidrāti - 50-60%.
• Tauki - 10-15%.

Tagad parunāsim par tiem nedaudz sīkāk. Olbaltumvielas ir dzīvnieku (gaļa, zivis, olas) un augu izcelsmes (proteīni no graudaugiem, riekstiem utt.). Ir vērts pieminēt, ka pirmie ir daudz noderīgāki, pateicoties augstākas kvalitātes aminoskābju komplektam. Ogļhidrāti ir lēni (visa veida graudaugi, makaroni) un ātri (saldumi). Savukārt pirmos organisms uzsūc ilgstoši, atbalstot to ar enerģiju ilgstoši (3-5 stundas). uzreiz paaugstina cukura līmeni asinīs, un tāpēc lielākā daļa no tā nogulsnējas tauku slānī. Šis fakts padara pamatotu šādu ogļhidrātu uzņemšanu pēc treniņa un no rīta, kad organismā ir enerģijas deficīts. Pārējā laikā ir jākoncentrējas uz sarežģītām (lēnajām) "oglēm".

Visbeidzot, tauki ir piesātināti (cūku tauki, margarīns, sviests) un nepiesātināti (augu eļļa, olu dzeltenumi). Pirmie ir "sliktie" tauki, kas nenes lielu labumu ķermenim. Nepiesātinātie tauki ir tie "labie" tauki, kuriem vajadzētu būt ikviena ikdienas uzturā. Tie pozitīvi ietekmē sirds darbību, normalizē vielmaiņu un ļauj uzturēt visus ķermeņa procesus normālā diapazonā. Šī ir attiecība BJU vajadzētu apvienot masas pieaugumu tieviem cilvēkiem. Pāriesim pie nākamā punkta.

Uzsvars uz uzturu

Kad ir labākais laiks lietošanai? No rīta var ēst vienkāršus ogļhidrātus (augļus, saldumus, dzert sulas), kas kompensēs organisma nakts izmaksas. Miega laikā mēs zaudējam diezgan lielu enerģijas daudzumu, kas tiek izmantots visu mūsu organismā notiekošo procesu nodrošināšanai. Neaizmirstiet par olbaltumvielām, kas ir vissvarīgākais muskuļu celtniecības materiāls. Dienas laikā koncentrējieties uz saliktajiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Ļoti svarīgas ir ēdienreizes pirms un pēc treniņa, kad nepieciešams veikt ogļhidrātu slodzi, lai attiecīgi iegūtu un papildinātu enerģiju. Līdz vakaram ogļhidrātu daudzums pakāpeniski jāsamazina līdz minimumam.

Olbaltumvielas, gluži pretēji, jālieto vienādās daļās visu dienu. Pirms gulētiešanas vēlams apēst vai izdzert kazeīna kokteili. Šāds proteīns lēnām izdalīsies jūsu organismā, novēršot kataboliskos procesus. Kā pieņemties svarā kalsnam puisim? Ievērojiet iepriekš minētos principus, kas noteikti palīdzēs sasniegt jūsu anaboliskos mērķus. Tālāk mēs apsvērsim vairākas iespējamās diētas.

Racijas numurs 1

Pirmais ir ideāli piemērots jaukta tipa ektomorfam, kuram ir skaidras endomorfa pazīmes (tendence palielināt muskuļu masu).

1. Brokastis. 2 veselas olas + gabals + 100 g auzu pārslu + glāze sulas / tase kafijas.
2. Vakariņas. 150-200 g rīsi / griķi / makaroni / cepts kartupelis + 200 g vistas krūtiņa + dārzeņi.
3. pēcpusdienas tēja. Rieksti / augļi / siera un šķiņķa sviestmaize.
4. Vakariņas. Zivis/liesa gaļa + dārzeņi.
5. Pirms gulētiešanas. Kazeīna kokteilis / 250 g beztauku biezpiena.

Savulaik šādu diētu veidoja zelta laikmeta kultūrists.Tādi cilvēki, protams, zina, par ko runā. tievs? Trenējies labi, guli 7-8 stundas un ievēro šo diētu, kas īpaši izstrādāta kultūrisma iesācējiem.

Racijas numurs 2

Nākamā diēta ir nedaudz bagātāka un tāpēc ideāli piemērota "tīrajiem" ektomorfiem, kuriem ir ļoti grūti pieņemties svarā. tieviem puišiem vienmēr ir grūtākais uzdevums, taču ar sistemātisku apmācību, pareizu uzturu un slikto ieradumu samazināšanu viņi noteikti spēs sasniegt izcilus rezultātus.

1. Brokastis. 150 g auzu pārslu ar rozīnēm / omlete no 5 olu baltumiem un 1 dzeltenuma + glāze sulas / tase kafijas.
2. Pusdienas. Olbaltumvielu kokteilis.
3. Vakariņas. 150 g rīsi / griķi / makaroni + steiks / vistas krūtiņa + dārzeņi.
4. Otrās pusdienas. Zupa ar makaroniem, vistu un dārzeņiem + glāze sulas.
5. Vakariņas. Liesa gaļa / zivis / olu baltumi + dārzeņi.
6. Pirms gulētiešanas. Kazeīna kokteilis / 250 g biezpiena.

Dveina Džonsona diēta

Sekojošā diēta tika paņemta no Dveina Džonsona, Holivudas zvaigznes, kas pazīstama ar Hobsa lomām 5. un 6. daļā filmas Fast and Furious, Hercules filmā Hercules un citās filmās. Ko tur teikt? Lielisks aktieris. Tomēr mūs, protams, interesē viņa fiziskie dati, kas ir diezgan iespaidīgi. Ja jūs domājat, kā pieņemties svarā kalsnam puisim, tad šī cilvēka diēta palielinās svaru ikvienam. Pāriesim pie analīzes.

1. 2 veselas olas + 300 g mencas + 100 g auzu pārslu.
2. 350 g kartupeļi + dārzeņi + 200 g mencas.
3. 200 g rīsi + 250 g vistas gaļa + dārzeņi.
4. 200 g mencas + 200 g rīsu + 1 ēd.k. zivju eļļa.
5. 300 g cepti kartupeļi + 250 g gaļa + spinātu salāti.
6. 200 g rīsi + 250 g mencas + salāti.
7. 10 proteīna omlete + kazeīna kokteilis.

Kas mums ir? Kopējais daudzums ir 360 grami olbaltumvielu (Dveinam tas ir 3 g uz 1 kg ķermeņa svara) un 500 g ogļhidrātu, tas ir, 4 g uz 1 kg ķermeņa svara. Diezgan iespaidīgi skaitļi. Kā ātri pieņemties svarā tievā ķermenī? Izmēģiniet šo diētu ar nelielu svara korekciju, pamatojoties uz jūsu svaru, un jūs noteikti palielināsit izmēru, ticiet man!

Krisa Hemsvorta diēta

Vēl viens Holivudas aktieris, kas mums zināms no filmas "Thor" diloģijas, kur viņš spēlēja galveno lomu. Kāda bija viņa diēta?

1. 8-10 olu baltumi + 1% piena auzu pārslas + jogurts + sūkalu proteīns.
2. 100 g kvinoja + jogurts + augļi + proteīna kokteilis.
3. Dārzeņi + 300 g vistas krūtiņa.
4. 300 g vistas krūtiņas ar sieru.
5. Olbaltumvielu kokteilis.
6. 300 g steiks + dārzeņi.
7. Kazeīna kokteilis.

Turklāt visas dienas garumā viņš lietoja arī multivitamīnus, kreatīnu un L-karnitīnu. Šī ir diezgan spēcīga diēta ar šoku olbaltumvielu devu, un tāpēc tā ir ideāli piemērota muskuļu masas palielināšanai. Ir vērts atzīmēt, ka daudz labāk to novērot ar mezomorfu ķermeņa tipu. Kā ātri iegūt lieko svaru? Izmēģiniet šo diētu.

Lāzara Angelova diēta

Tagad šis bulgārs tiek uzskatīts par vienu no estētiskā kultūrisma standartiem. Kā viņš ēd? Skatiet zemāk redzamo diētas sadalījumu.

Turklāt Lazars Angelovs diētai pievieno BCAA un L-glutamīnu.

Pham Woodbridge diēta

Kad šis kultūrists bija jaunāks, viņš bija ļoti tievs vīrietis. Tomēr viņam izdevās uzpumpēt krāšņu ķermeni ar minimālu zemādas tauku procentuālo daudzumu. Kādu diētu viņš tagad ievēro? Vairāk par to vēlāk.

1. Auzu pārslas + 6 olu baltumi + 1 tējk. zemesriekstu sviests.
2. Tuncis + 2 šķēles pilngraudu maizes + avokado / banāns / avenes / mellenes.
3. Sūkalu proteīns + glutamīns.
4. Lasis + brūnie rīsi / makaroni + augļi.
5. Vistas krūtiņa / steiks + brūnie rīsi.
6. Kazeīna kokteilis.

Tas noslēdz mūsu diskusiju par diētām. Kā veidot muskuļus tievam puisim? Mēģiniet vismaz 90% sekot kādam no iepriekš minētajiem piemēriem, regulāri trenējieties, un tas noteikti sniegs jums pārsteidzošus rezultātus.

Svara zaudēšanas treniņi

Ektomorfu ķermenis ne visai labi panes jaudas slodzes, tāpēc dažreiz ir nepieciešams samazināt to intensitāti. Piemēram, varat samazināt treniņu dienu skaitu nedēļā, lai dotu ķermenim vairāk laika atgūties vai veiktu mazāk darba komplektu konkrētam vingrinājumam. Protams, šī pieeja ir piemērota tikai iesācējiem, kuri uzkrājas tikai ar smagiem treniņiem sporta zālē. Kā iegūt muskuļu masu liesam cilvēkam? Veiciet vairāk, kas parasti ietver sekojošo: pietupienus, spiešanu guļus, spiešanu guļus, pacēlumus ar bicepsu, pievilkšanos un atspiešanos (no grīdas un uz nelīdzeniem stieņiem). Kas attiecas uz treniņu biežumu, tad 3 reizes pārgājiens būs labākā izvēle ikvienam. Ko sūknēt noteiktā dienā? Jūsu programmai vajadzētu izskatīties apmēram šādi:

Starp treniņu dienām paņemiet vienu atpūtas dienu. Pareizs uzturs un režīma ievērošana ir jūsu panākumu atslēga!

Sporta uzturs

Bieži vien sporta uztura nozīme ir ārkārtīgi pārspīlēta. Tie nav anaboliskie steroīdi, un tāpēc nevar gaidīt strauju muskuļu masas un spēka rādītāju pieaugumu. Pirmkārt, tie ir parastie pārtikas produkti, kas spēj kaut kādā mērā papildināt tavu dabisko pārtiku. Kas ir iekļauts šajā piedevu grupā? Uzskaitīsim tos visus:

1. Olbaltumvielas. Augsta proteīna maisījumi, kas ir vispopulārākie kultūrismā, pateicoties proteīna prioritātei šajā sporta veidā. Ir vairāki veidi: sūkalas (ātrās olbaltumvielas, kas piemērotas uzņemšanai no rīta un uzreiz pēc treniņa), kazeīns (lēnais, kas piemērots lietošanai pirms gulētiešanas), olas (vidēja ilguma) un sojas (arī vidēja). Sportistiem prioritātei jābūt pirmajiem 3 veidiem.
2. Gainers. Ogļhidrātu-olbaltumvielu maisījumi paātrinātam svara pieaugumam. Produkts satur ātros ogļhidrātus un olbaltumvielas, un tāpēc šis kokteilis ir ideāli piemērots ektomorfiem pēc treniņa un no rīta. Masas palielināšanas līdzeklis var palīdzēt sasniegt vēlamos svara un fitnesa mērķus.
3. Aminoskābes. Svarīga sastāvdaļa, kas novērš kataboliskos procesus jūsu organismā. Var lietot spēka treniņa laikā un pēc tā.
4. Kreatīns. Palielina spēku un izturību.
5. Tauku degļi.

Beidzot

Iegūt masu kalsniem puišiem, īpaši hardgainers, dažreiz ir ļoti grūti. Tomēr nekas nav neiespējams. Pareizs sabalansēts uzturs, režīma ievērošana un smags treniņš mainīs pat tievāko cilvēku. Veiksmi mērķu sasniegšanā!

(39 vērtējumi, vidēji: 4,72 no 5)

Šodien raksts būs veltīts visiem tievajiem un tievajiem, mēs runāsim par to, kā pieņemties svarā tievam puisim.

Šajā rakstā jūs iegūsit visu nepieciešamo, lai iegūtu muskuļu masu, izņemot pacietību un ticību, pamatojoties uz jūsu lielo vēlmi strādāt pie sevis. Bez tā jūs nesasniegsit nekādus panākumus, lai cik daudz zinātu.

Kā pieņemties svarā kalsnam puisim: rīcības plāns

Tātad panākumu atslēga ir:

• Vēlme, ticība rezultātam, pacietība (neatlaidība).
• Ēdiens.
• Relaksācija.

Vēlmei pieņemties svarā, lai beidzot beigtu būt par stulbi, ir jānāk cauri no katras ķermeņa šūnas. Cilvēki, kuru acis deg no vēlmēm, izlaužas cauri jebkurām sienām – pat iegūst muskuļu masu!

Ticība rezultātam ir ļoti svarīga. Tādējādi ir vieglāk sekot savam ceļam. Svētība jūsu ticības atbalstam ir pilna ar pierādījumiem par reāliem cilvēkiem, kuri no tieviem un tieviem ir kļuvuši par spēcīgu un skaistu miesu īpašniekiem. Viņi varētu un arī jūs, ja ievērosit visus četrus iepriekš minētos punktus. Pieņemt svaru ir viegli! Visi ierobežojumi ir tikai galvā.

Jums nekavējoties jāsagatavojas tam, ka jūs neredzēsit rezultātu uzreiz. Visi šie paņēmieni muskuļu sūknēšanai 2 nedēļu laikā (mēnesī utt.) ir tikai putekļi acīs. Pirmos reālos rezultātus redzēsiet pēc 2-3 mēnešiem. Nākamais kontrolpunkts būs pēc sešiem mēnešiem, tad pēc gada. Lai jūs iepriecinātu, sniegšu šādu informāciju - gada laikā ir ļoti viegli pieņemties svarā par 10-15 kg. Tam vajadzētu jūs uzmundrināt.

Ēdiens

Tas ir jūsu ķermeņa veidošanas pamats un spēcīgs dabiskais anabolisks līdzeklis. Es sūtu jūs tieši uz ļoti noderīga raksta izpēti par . Tur jūs saņemsiet praktiskus padomus par uzturu un svara pieaugumu.

Īsumā, šeit ir galvenie secinājumi no tā:

• Saņemiet vairāk kaloriju, nekā iztērējat (par 15-20% virs normas).
• Maltītes ir biežas (ik pēc 3-4 stundām), bet mazās porcijās.
• Neaizmirstiet par ūdeni un dārzeņiem.
• Pareiza BJU attiecība (25-30% / 10-15% / 60%).
• Uztura pamatā ir dabiska pārtika.

Atcerieties izsekot savam svaram reizi nedēļā tajā pašā laikā. Nav jēgas to darīt biežāk. Pieaugums par 500-800 g nozīmē kvalitatīvu masas pieaugumu (minimālais tauku daudzums, maksimāli jaunas muskuļu struktūras).

Bez tiem jūs neiegūsit kvalitatīvu masu, t.i. muskuļots. Visas liekās kalorijas, kuras sākat saņemt bez treniņa, nonāks taukos. Es domāju, ka šī nav tā masa, kuru vēlaties iegūt.

Šeit nav globālu atšķirību neatkarīgi no tā, vai esat tievs, resns, iesācējs vai kādreiz sportojis. Apmācības principi ir vienādi jebkurai personai. Un pirmo gadu (pusotru) jums vajadzētu veltīt tam, lai liktu spēcīgu spēka pamatu turpmākai muskuļu augšanai.

Ir svarīgi regulāri saņemt treniņu stresu, kas izmet asinīs anaboliskos hormonus, bez pēdējo klātbūtnes nevar sasniegt rezultātus masā un spēkā. Lai ķermenis palielinātu muskuļu apjomu, stress ir jāpiemēro pastāvīgi. Tikai tad organisms pielāgosies stresam, augot muskuļiem. Kopumā es ļoti iesaku jums izpētīt rakstu par. Tas dos izpratni par muskuļu augšanas principiem, atbrīvosies no aizspriedumiem un stereotipiem.

Ja mēs runājam par konkrētiem vingrinājumiem, tad galvenajām un vienīgajām masu pulcēšanās kustībām vajadzētu būt jums: un.

Pirmās divas nedēļas apgūstiet tikai šo vingrinājumu tehniku. Veiciet lielus atkārtojumus ar vieglu svaru. Tādējādi jūs iemācīsit pareizu muskuļu kontrakciju, stiprināt saites un locītavas un izveidot neiromuskulāru savienojumu.

Šajā posmā svaram nav nozīmes, svarīga ir tikai tehnika. Veiciet divus treniņus nedēļā. Piemēram, šādi:

• 1.: pietupiens ar stieni uz pleciem.
• 2.: Deadlift.

Pēc tam līdz sešiem mēnešiem jūs varat praktizēt saskaņā ar šādu shēmu:

• 1.: pietupiens ar stieni uz pleciem,.
• 2.:, nāves pacelšana.

Pārtraukums starp treniņiem ir 2-3 dienas. Ja jūti, ka nav laika atgūties (ķermenis ir salauzts, nav noskaņojuma vilkt dzelzi), neej uz treniņu. Atpūtieties tik daudz, cik jums nepieciešams. Neaizmirstiet par iesildīšanos pirms treniņa un iesildīšanās komplektiem. Lasiet vairāk par šo.

Veiciet 5 darba komplektus pietupieniem un nāves pacēlumiem ar 4-6 atkārtojumiem. Atspiešanās un pievilkšanās gadījumā pieturieties pie 4 × 8 modeļa. Visi pārējie vingrinājumi tikai traucēs progresam. Fitnesa industrijai ir izdevīgi ar vingrojumu gūzmu iedot tev "iedomātas", bet pilnīgi nedarbīgas metodes, lai jūs atkal un atkal dotos uz fitnesa klubu un atdotu savu naudu.

Relaksācija

Šajā apakšsadaļā es aicinu jūs izpētīt rakstu par . No tā jūs uzzināsiet, kā pareizi atpūsties un paātrināt atveseļošanās procesu pēc treniņa.

Tā kā tievam puisim nav viegli iegūt masu, jums vajadzētu to maksimāli taupīt. Atbrīvojiet savu dzīvi pēc iespējas vairāk no nevajadzīga stresa un stresa. Atstājiet ilgtermiņa kardio nodarbības citiem. Vienīgais, ko varat atļauties, ir intervāls, īsas atpūtas dienas no jaudas slodzes (2-3 reizes nedēļā).

Kardio treniņiem tieviem cilvēkiem nav jābūt gariem.

Miega nozīmi nevajadzētu novērtēt par zemu. Centies iemigt pēc iespējas agrāk (līdz 23.00), un pamosties bez modinātāja, t.i. dabiska pamošanās. Tādā gadījumā organisms saņems tieši tādu atveseļošanos, kas nepieciešama kārtīgai atpūtai. Miegam vajadzētu ilgt apmēram 8 stundas. Un tagad mazliet dzīves kapāt, lai ātri aizmigtu.

Lai ātri aizmigtu, ir daudz jānogurst.

Tajā ir patiesība, taču nepārcentieties. Pārmērīgas fiziskās aktivitātes izraisīs tikai bezmiegu un vielmaiņas traucējumus. Tāpēc jūsu treniņi sporta zālē, neskaitot aizķeršanās un iesildīšanās laiku, nedrīkst ilgt ilgāk par vienu stundu. Un, lai miegs būtu arī mierīgs, dienas laikā pēc iespējas vairāk laika pavadi svaigā gaisā.

Secinājums

Rakstā sniegtas vienkāršas atbildes uz jautājumu, kā iegūt masu tievam puisim. Ievērojot četrus iepriekš aprakstītos principus, jūs pārstāsit būt kalsns un beidzot sāksit iegūt vērtīgo masu (un pat muskuļus). Savvaļas anabolisms!

Kļūsti labāks un stiprāks ar

Lasiet citus emuāra rakstus.