Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это "плохо отразится на фигуре", и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.
Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты - и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы ? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!
Правильное питание - как это?
Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда - это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.
Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.
Главные принципы правильного питания
Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:
- Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
- Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
- Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
- Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
- Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
- Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.
Место жидкости в правильном питании
Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно - 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.
Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай - это дополнительный напиток, а простая жидкость - основной.
Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.
На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.
Схема № 1.
Приемы пищи | |
|
|
|
|
|
|
Свежая протертая морковь с медом. |
|
|
Схема № 2.
День недели | |||
Понедельник | Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами. | Овощное рагу. |
|
Творогом. | Запеченные в духовке овощи с мясом. | Куриная грудка по-китайски с отварным рисом. |
|
Омлет с овощами. | Запеканка с гречкой и рыбой. | Рыбные котлеты. |
|
Каша овсяная с орехами и фруктами. | Овощной суп с курицей. | Фаршированные кабачки. |
|
Рыбный пудинг. | Стейк из горбуши. |
В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.
Третья схема - это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.
Прием пищи | Продукты |
||
Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл. | |||
Отварное яйцо и каша (150 г) |
|||
Четвертый | Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл). | ||
Вода или чай (500 мл). | Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г). |
||
Чай или сок (0,5 л). | Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища. |
||
200 мл кефира, молока или ряженки. | 100 г творога или другой белковой пищи. |
Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.
Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?
Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:
- Обязательно завтракать
- Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
- Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
- Не голодать - это стресс для организма.
- Включить в меню больше фруктов и овощей.
- Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
- Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
- Не забывать пить простую воду.
Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами, в отличие от других сорбентов.
Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.
Прием пищи | Вариант 1 | Вариант 2 | Вариант 3 | Вариант 4 | Вариант 5 |
Залитые йогуртом хлопья, фрукт и кофе/чай. | Рисовая каша с сухофруктами и зеленый чай. | Гречневая салатом и чай. | Овсяная каша с печеным яблоком и чай/кофе. | Творожная запеканка и тост с маслом, сок или зеленый чай. |
|
Йогурт и грецкие орехи. | Банан и кефир. | Отвар шиповника и творог. | Яблоко и йогурт. | Банан и йогурт. |
|
Рыбный суп, тушеные овощи, вареная куриная грудка, компот. | Овощной суп, гуляш, картофельное пюре, сок, салат овощной. | Темный рис, суп крупяной, запеченная рыба, винегрет. | Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот. | Капустный суп, рыбная котлета, пюре из картошки, сок. |
|
Йогурт или творог. | Тост с какао, творог. | Йогурт с инжиром или курагой. | Фруктовый салат, крекеры. | Сухофрукты с орехами и йогуртом. |
|
Овощной салат с рыбой, приготовленной на гриле, йогурт. | Овощное рагу с рыбой и отрубным хлебцем, чай. | Куриное филе с винегретом, зеленый чай. | Овощное рагу и ветчина, чай. | Стейк с овощным салатом и зеленый чай. |
Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании
Главные правила питания которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.
Заключение
Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.
Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно - это значит внутри и снаружи!
Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо создать в организме нехватку калорий. Для этого нужно иметь план здорового питания на определённый промежуток времени. Иначе говоря, необходимо составить сбалансированное меню питания на неделю. Причём в нём обязательно должно быть учтено правильное соотношение БЖУ, то есть баланс белков, жиров и углеводов. Имея под рукой такую таблицу, вам гораздо проще достичь цели и исключить вероятность срывов.
Важные особенности составления меню
Для начала нужно определить, сколько калорий тратит ваш организм в день. Сделать это нужно с помощью специального калькулятора, который можно найти онлайн. Там вы вводите свои данные: возраст, рост, текущий вес и уровень вашей физической активности . После чего калькулятор рассчитывает индивидуальное значение суточной калорийности питания , а также показатель БЖУ . Последний поможет сбалансировать рацион и учесть все потребности организма.
Эти данные показывают, сколько вам необходимо потреблять калорий за день , чтобы сохранить текущий вес. Чтобы его снизить, нужно уменьшить энергетическую ценность суточного рациона на 20%. На основании полученных цифр составляем нужный нам план правильного питания для похудения в домашних условиях. Если вы твёрдо намерены сбросить вес, то следует учесть некоторые тонкости при составлении меню, а именно:
Примерный план питания
Схематичный режим питания
В качестве примера взята суточная калорийность 1500 ккал. Если вы занимаетесь спортом, то необходимо немного увеличить калорийность питания примерно на 200 ккал. Ежедневный рацион со сбалансированным распределением БЖУ может быть таким:
Диетические продукты для здорового рациона
Чтобы разработать эффективный план пп, надо чётко понимать, какие продукты являются источниками белка, жиров или углеводов. Именно они должны составлять основу рациона.
Источники белка (или протеина)
- рыба морская или речная (скумбрия, щука, хек и прочие);
- морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т. д.);
- мясо (говядина, свинина, кролик, печень и прочее);
- молочные продукты (молоко, творог, сметана, ряженка, йогурты и т. д.);
- птица (курица, индюшка и их субпродукты);
- яйца (куриные, перепелиные);
- бобовые (фасоль, соя, чечевица, нут и прочие);
- протеиновые коктейли (они среднем содержат по 30 грамм белка).
Выбирая белковые продукты, необходимо ориентироваться на их калорийность. Чем она меньше, тем лучше. Молочку нужно брать без добавок, то есть покупать несладкую.
Небольшое количество жиров должно присутствовать в рационе человека, так как они тоже играют важную роль в работе человеческого организма.
Источники углеводов
- овощи (картофель, капуста, морковь, свёкла и т. д.);
- салаты и зелень;
- крупы (пшено, гречка, рис и прочие);
- фрукты и ягоды.
Овощи и зелень, помимо углеводов, содержат ещё и клетчатку, за исключением картофеля. Эти продукты составляют основу рациона. Фруктами и ягодами лучше не увлекаться, так как они содержат природный сахар.
Продукты, которых не должно быть в рационе
Следующие продукты лучше избегать или сократить их употребление до минимума:
- трансжиров, то есть так называемый фастфуд;
- газированных напитков, особенно сладких;
- майонеза и других соусов;
- сахара и кондитерских изделий;
- полуфабрикатов (колбасы, пельмени и прочее);
- алкоголя и энергетических напитков.
Примерное меню на неделю
Разработать здоровый рацион для снижения веса в домашних условиях можно, использовав приведённую выше информацию. При планировании режима не занижайте количество суточных калорий, иначе это будет не здоровое питание , а диета.
Как известно, они малоэффективны и обладают кратковременным результатом. Принцип диет - это сильный дефицит калорий. В итоге после строгого соблюдения такого питания вы, конечно, похудеете, но при возвращении к обычной еде лишний вес быстро вернётся обратно.
Правильное питание - это не кратковременная диета, а выбранный вами стиль жизни. Его надо будет придерживать постоянно, поэтому гнаться за быстрыми результатами ни к чему.
Таблица правильного питания для похудения на каждый день приведена ниже. Её можно использовать только здоровым людям. Во всех остальных случаях нужно обратиться к консультации врача. Вес будет уходить планомерно, без резких скачков.
| Приём пищи | Первый | Второй | Третий | Четвёртый | Пятый |
| Понедельник | Гречневая каша, омлет, тост с маслом | Йогурт без добавок, яблоко | Суп с лапшой, паровые котлеты, винегрет | Творог со сметаной и зеленью | Тушёная рыба с луком и морковью |
| Вторник | Пшеничная каша, яблоко, тост с джемом | Горсть сухофруктов и орехов | Рассольник, тушенные куриные сердца, салат из морской капусты | Банан, тост с сыром | Омлет с брокколи и зеленной фасолью, паровое куриное филе |
| Среда | Творожная запеканка с вермишелью | Фруктовый салат | Гречневый суп с грибами, фрикаделька, листовой салат | Смузи с молоком и киви | Ленивые голубцы, салат с фунчёзой и овощами |
| Четверг | Овсяные блинчики, ягоды | Рулет из лаваша с курицей и овощами | Томатный суп, салат с кальмарами | Тост с сыром и сухофрукты | Овощная запеканка, тушёная скумбрия |
| Пятница | Пшённая каша с тыквой, яблоко | Бутерброд из творога с зеленью | Уха, тушёная капуста с курицей | Злаковый батончик | Куриная грудка в кефире, салат из помидор с луком |
| Суббота | Морковная запеканка, банан | Хлебец с сыром, помидором и зеленью | Суп с фрикадельками, салат из брокколи с сыром | Листовой салат | Овощное рагу, рыбные котлеты |
| Воскресенье | Омлет со шпинатом и зеленью, тост с маслом и сыром | Смузи с молоком и бананом | Щи, винегрет, паровая котлета | Творожные шарики | Отваренная фасоль и листовой салат |
Если воспользоваться приведённой выше таблицей, то можно составить диетическое меню на неделю. Любой приём пищи может сопровождаться чашкой чая или кофе, но без сахара. Если совсем трудно обходиться без сладкого, то напитки следует пить с мёдом или сухофруктами. Соль тоже лучше ограничить. Некоторыми фруктами (банан, виноград) тоже не следует увлекаться, так как они содержат немало калорий.
Не забывайте и про воду. Если пить каждый час по стакану жидкости, то за день вполне наберётся 1,5−2 литра. К тому же так организм легче привыкнет к режиму, и у человека появится естественная жажда.
Рецепты правильного питания
Чтобы не срываться с правильного питания, и оно не было обременительным для вас, выбирайте продукты, которые любите. Найдя с ними рецепты, можно составить вкусное диетическое меню. Ниже будут приведены наиболее простые примеры блюд. Они отлично подойдут для низкокалорийного питания.
Томатный суп (42 ккал на 100 грамм)
Ингредиенты:
- томаты - 700 грамм;
- лук - 2 штуки;
- чеснок - 1−2 зубка;
- мука пшеничная - 5 ст. л.;
- масло растительное - 3 ст. л.;
- томатная паста - 100 грамм;
- соль, перец - по вкусу.
Алгоритм приготовления:
Овсяные блинчики (170 ккал на 100 грамм)
Ингредиенты:
- овсяные хлопья (или отруби) - 250 грамм;
- молоко - 0,5 литра;
- яйца куриные - 2 шт.;
- масло подсолнечное - 2 ст. л.;
- соль, сахар - по вкусу.
Алгоритм приготовления:
- Заливаем хлопья водой и даём им набухнуть. Затем мельчим массу блендером.
- Добавляем молоко, яйца, соль, сахар. Все тщательно перемешиваем.
- На раскалённую сковороду вливаем тесто и обжариваем блинчики с двух сторон.
Творожные шарики (170 ккал на 100 грамм)
Ингридиенты:
- творог обезжиренный (не более 1% жирности) - 150 грамм;
- сахар - 2 ст. л.;
- манная крупа или овсяные отруби - 2−3 ст. л.;
- яйцо - 1 шт.
Алгоритм приготовления:
Нам всегда хочется выглядеть отлично и при этом быть здоровыми. Но это невозможно, если человек обладает лишним весом. Чтобы похудеть, необходимо полностью изменить свой образ жизни и прежде всего питание. Здоровая еда может быть не только полезная, но и вкусная. Если вы всерьёз решили изменить себя, то ничто не может помещать вашему желанию, и эта статья будет хорошей подсказкой. Мы уверены, что у вас все получится!
Изысканные дорогие блюда, тропические фрукты, изобилие морепродуктов — именно так в мыслях многие люди представляют себе правильное питание. Однако, на самом деле ситуация обстоит намного проще и любой при желании может подобрать себе бюджетное пп меню, которое поможет похудеть или просто поддерживать существующий вес.
Эконом пп меню — это сбалансированный рацион, который включает в себя все необходимые для организма питательные вещества и витамины, но при этом не требует покупки дорогостоящих продуктов. Мы предлагаем вам примерное бюджетное пп меню на неделю, которое поможет потерять лишние килограммы и сохранить финансы.
Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения
Завтраки
ПП меню эконом на неделю — это масса вкусных и недорогих завтраков. Эти варианты не только бюджетные, но еще и простые в приготовлении, так что вы не будете терять время на утреннюю готовку. Перед вами 7 простых и полезных вариантов бюджетного меню!
- Овсяноблин, чай или кофе, любой фрукт. Этот завтрак идеален, если у вас нет времени, но нужно позавтракать правильно и питательно.
- Омлет из 3 белков и 1 желтка. Чай или кофе, один тост с арахисовой пастой. Такой завтрак особенно полезен тем, кто внимательно следит за подсчетом белков.
- Гранола с нежирным молоком, чай или кофе, любой фрукт. Берите этот вариант завтрака на особую заметку, он идеально подходит тем, кто терпеть не может кашу по утрам, но стремится включить в свой рацион больше медленных углеводов.
- Два цельнозерновых тоста с творогом и фруктами, чай или кофе. Отличный завтрак, если вы хотите зарядиться энергией и включить белки в свой рацион. Не забудьте украсить свой тост фруктами или ягодами.
- Овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке с медом. Тост с арахисовой пастой, чай или кофе. Этот вариант бюджетного меню хорошо использовать, если вам нужно как следует зарядится энергией.
- Творог, заправленный натуральным йогуртом. Один тост с медом, чай или кофе. При желании можно добавить немного сиропа агавы или меда в творог.
- Диетический смузи с фруктами, два цельнозерновых тоста, хлеб или чай. Отличный вариант для тех, кто не любит терять время по утрам. Пару секунд в блендере — и завтрак готов
Обеды
Если ваше воображение не может придумать идеальный обед, который впишется в бюджетное пп меню, мы с радостью вам поможем. Любой вариант пп обеда вы можете адаптировать под свой вкус
- Овощной суп с фасолью, кусочек цельнозернового хлеба, любой овощной салат, заправленный оливковым маслом. Бюджетное меню не может обойтись без супа с фасолью. Источник белков и многих питательных элементов.
- Гречка, куриные котлеты на пару, отварная свекла, порезанная ломтиками и приправленная нежирной сметаной.
- Отварной неочищенный рис, порция диетического куриного суфле, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом. Не забывайте про коричневый рис — источник клетчатки и медленных углеводов.
- Нут тушенный с овощами (лук, морковь, стручковая фасоль), кусок цельнозернового хлеба, любой салат из овощей. Не забывайте и про еще один источник белка среди бобовых — нут.
- Порция диетического борща с одним кусочком цельнозернового хлеба, 100 грамм отварной постной говядины или телятины. Приготовить диетический борщ можно и на куриной грудке.
- Суп из чечевицы и телятины, ломтик цельнозернового хлеба, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом
- Макароны твердых сортов пшеницы с овощами, салат из капусты и моркови. Питание допускает употребление макарон, главное, чтобы они были сделаны из твердых сортов пшеницы.
Фото:instagam/polakova.kalorii
Ужины
Бюджетное пп меню — это также разнообразные ужины.
Не забывайте, что пропускать ужины крайне не рекомендуется, даже если вы ужинаете поздно и после тренировки.
- 200 грамм нежирного творога с натуральным йогуртом и кусочками фруктов. Этот пп ужин идеально подходит тем, кто придерживается пп и занимается физическими нагрузками. Вы можете смело употреблять этот ужин после тренировки.
- Салат из отварной свеклы, заправленный натуральным йогуртом или нежирной сметаной, тушенная капуста с курицей с использованием минимального количества масла.
- Кусок отварного нежирного мяса, овощи, запеченные в духовке с любым оливковым маслом. Можно использовать индейку или телятину.
- Куриное суфле, порция булгура, салат из капусты и моркови, заправленный оливковым маслом. Если вы ужинаете после тренировки, то булгур можно исключить.
- Омлет из 3 белков и 1 желтка с куриным филе, овощной салат, заправленный оливковым маслом. Еще один идеальный вариант для тех, кто ужинает после тренировки.
- Рыба, приготовленная на пару или в духовке, тушенные овощи, стакан кефира. Отличный вариант после тренировки.
- Стручковая зеленая фасоль, тушенная с овощами, котлеты на пару из индейки или телятины.
Перекусы
Правильное питание обязательно подразумевает перекусы, их должно быть не менее двух в день. В идеале это второй завтрак и полдник. Чем лучше перекусить, если вы придерживаетесь пп меню эконом? Вот список бюджетных вариантов:
- 2 отварных яйца
- 100 грамм творога, фрукт
- Горсть гранолы (не более 50 грамм)
- Горсть орехов
- Батончик-мюсли, приготовленный собственными руками
- Горсть сухофруктов
- Смузи на нежирном йогурте
Недорогие ПП рецепты
Существует немало недорогих пп рецептов, которые можно включить в свой рацион во время похудения
Диетическое куриное суфле
Один из самых популярных и любимых рецептов в бюджетном пп меню — это куриное суфле. Курица богата белком, который так необходим при правильном питании, но при этом стоит недорого.
Для приготовления диетического суфле вам понадобится:
- 2 куриных филе. Можно также использовать куриный фарш, но убедитесь, что он не содержит жира и сделан исключительно из филейной части. Если же у вас грудки, то порежьте их на куски и пропустите через мясорубку.
- 2 яйца. Отделите белки от желтков.
- 200 грамм молока. Используйте обезжиренное молоко.
К куриному фаршу добавьте половину молока, два желтка, соль и перец. Тщательно все размешайте. Теперь взбейте белки до белых пик. Добавьте к фаршу оставшееся молоко и только потом постепенно вводите белки. Переложите суфле в форму и готовьте в мультиварке или в пароварке в течение 40−50 минут.
Диетический ПП борщ
Эконом пп меню сложно представить без диетического пп борща. Это блюдо отлично утоляет голод и является идеальным пп обедом.
- 300 грамм белокочанной капусты. Мелко шинкуем
- 150 грамм свеклы и 100 грамм моркови. Нарезать тонкой соломкой или натереть на терке.
- 1 небольшая луковица. Мелко нашинковать.
- 50 грамм томатной пасты. Используйте натуральную, без добавления различных добавок.
- 1 куриное филе.
- Соль и перец по вкусу
На дно кастрюли вылить растительное масло, добавить туда лук, морковь и свеклу. Немного обжарить, затем добавить немного воды и потушить пару минут. После этого кладем томатную пасту и даем потушиться еще пару минут. Затем вливаем 1 литр кипятка и кладем капусту и куриное филе, нарезанное кубиками. Солим, перчим, варим до полной готовности.
Диетическая тушенная капуста с курицей
Идеальное блюдо для эконом пп меню — это капуста. Этот овощ доступен в любое время года и стоит недорого.
- 500 грамм белокочанной капусты. Помыть капусту и нашинковать
- 1 морковь. Натереть на терке
- 1 луковица. Нашинковать
- 1 куриное филе. Вымыть и порезать на мелкие кубики
- 2 столовые ложки натуральной томатной пасты.
- 1 столовая ложка растительного масла
Готовить капусту лучше в мультиварке. Ставим режим «Выпечка», выливаем масло и добавляем куриное филе. Обжариваем, затем к нему добавляем лук и морковь. Готовим еще пару минут. Кладем томатную пасту, все перемешиваем и тушим пару минут. В самом конце кладем капусту, солим, перчим и переводим мультиварку в режим «Тушение».
Овсяноблин
Один из лучших вариантов завтрака на пп меню эконом — это овсяноблин. Ингредиенты для такого блюда всегда под рукой, а процесс готовки занимает всего пару минут.
- 3 столовые ложки овсянки. Старайтесь не использовать хлопья быстрого приготовления.
- 1 яйцо
- 40 мл молока. Можно использовать обезжиренное 1% молоко.
Смешайте все ингредиенты и выпекайте блин на сковороде с антипригарным покрытием. При желании можно добавить овощи или куриное мясо.
Продукты для ПП на месяц эконом список
Теперь, когда вы уже знаете, что бюджетное пп меню — это реальность, пришло время ознакомиться со списком продуктов. Мы собрали самые главные и нужные продукты, которые обязательно нужно включить в свой рацион.
- Яйца
С этим продуктом можно приготовить отличные пп завтраки, такие как омлет, овсяноблин. Разные варианты диетических омлетов можно также употреблять и на обед. Средняя стоимость 10 яиц составляет 60 рублей.
В месяц вам понадобится примерно 5 десятков яиц — 300 рублей.
- Курица
Идеальное мясо для бюджетного пп меню. Блюда из курицы содержат мало калорий, но при этом богаты белком. Курицу можно включать в свой рацион как на обед, так и на ужин. Вы можете брать как куриное филе, которое обойдётся вам 200 рублей за 1 кг, так и целую курицу — 80 рублей за 1 кг.
В месяц вам понадобится примерно 4 кг мяса -800 рублей.
- Крупы
Теперь перейдем к крупам. Они обязательны в списке эконом пп меню, так как являются главным источником медленных углеводов.
Гречка — идеальная крупа для пп меню. Средняя стоимость 80 рублей за 1 кг.
Овсяные хлопья грубого помола. Содержат большое количество клетчатки и сохранили все полезные вещества. Средняя цена 45 рублей за 800 грамм.
Рис. Средняя цена за 1 кг составляет 51 рубль.
Пшеничная каша. Это дроблённое зерно твердых сортов пшеницы, поэтому его можно смело включать в свой рацион. Предпочтение следует отдавать крупной или средней пшеничной крупе. Средняя цена за 1 кг составляет 45 рублей.
В месяц вам понадобится примерно 2 пачки гречки, 2 пачки овсяных хлопьев, пачка риса и пшеничной каши.Это вам обойдется примерно в 345 рублей.
- Молочные продукты
Творог. Источник белка, идеальный завтрак, перекус и ужин. Средняя стоимость за 1 кг составляет 300 рублей. В месяц вам понадобится около 2,5 — 3 кг, это составит 750−900 рублей.
Кефир. Средняя стоимость за 1 литр составляет 63 рубля. Примерно по 4−5 бутылок в месяц и обойдется примерно в 252−315 рублей.
Молоко. Средняя стоимость за 1 литр составляет 58 рублей. Вам понадобится примерно 3 литра. Это составит 174 рубля.
- Овощи
Капуста. Доступная в любое время года, содержит много клетчатки и витаминов. Средняя цена — 30 рублей за 1 кг. Если активно использовать капусту при приготовлении салатов, первых и вторых блюд, то вам понадобится 5−6 кг капусты в месяц, а это около 150−180 рублей.
Свекла. Идеальный овощ для приготовления диетического салата «Щетка». Средняя цена 22 рубля за 1 кг. Примерно понадобится около 4 кг, что составит 88 рублей.
Морковь. Еще один важный и недорогой ингредиент овощных салатов на пп. Средняя цена 30 рублей за 1 кг. 2−3 килограмма моркови в месяц обойдется вам примерно 60−90 рублей.
- Фрукты
Яблоки. Один из самых недорогих вариантов для эконом пп меню в любое время года. Средняя стоимость за 1 кг 85 рублей. В месяц вам понадобится около 4 кг, а это 340 рубля.
Бананы. Идеальный перекус и завтрак. Доступны в любое время года. Средняя стоимость 85 рублей за 1 кг, за 4 кг бананов вы отдадите 340 рублей.
В зависимости от сезона вы можете включать и другие фрукты в свой рацион.
- Растительное масло
1 литр растительного масло стоит около 80 — 100 рублей . Одной бутылки масла будет достаточно на месяц.
Помимо подсолнечного масла также добавьте в свой рацион льняное масло — источник Омега 3. Есть огромный выбор этого масла в разных ценовых категориях, в среднем вы можете приобрести 500 мл масла за 150−200 рублей.
- Орехи
Источник полезных жиров, которые обязательно следует включить в свой рацион. Один кг неочищенного арахиса обойдется вам примерно в 200 рублей.
Эконом меню пп обязательно должно включать какой-нибудь натуральный сахарозаменитель. Остановимся на меде. Его можно употреблять в пищу, использовать при приготовлении диетических завтраков и десертов. Цены за 1 литр меда стартуют от 150−200 рублей. За эти деньги вы сможете приобрести цветочный мед.
- Семена льна
Модные семена чиа и киноа заменим семенами льна, это существенно уменьшить наши расходы на бюджетное пп меню. 100 грамм семян льна стоят около 44 рублей . Двух пачек вам должно хватить на целый месяц.
Итоговая сумма базовой корзины эконом пп-меню составит примерно 4590 рубля.
Конечно, у вас будут еще кое-какие сопутствующие расходы, но необходимая базовая корзина у вас уже собрана, а потому траты будут несущественные.
Как видите, правильное питание — это не такое уж дорогое удовольствие, и всегда можно продумать бюджетное пп меню. Главное правило — планировать свое меню заранее, чтобы знать точно, какие продукты вам нужны, а на какие не стоит тратить лишние деньги. Практикуете правильное питание и придерживаетесь бюджетного пп меню? Обязательно делитесь своими секретами и рецептами!
ПП диета для похудения – одно из популярных направлений последних лет для нормализации веса. Для некоторых словосочетание ПП стало нормой пожизненного питания, а кто-то только знакомится с нехитрыми правилами ПП. В этой статье мы разберемся во всех тонкостях диеты и попробуем выяснить, что это – действительно «правильное питание» или очередной маркетинговый ход диетологов.
Итак, расшифровка сочетания ПП – правильное питание, методика, основанная на нормализации рациона и доведения его до правильного, оптимального варианта. Режим питания не потребует таких жертв, как голодание, отказ от мяса, моноеды или употребления одного кефира. Все, что нужно от человека – это сделать предложенный режим нормой на всю последующую жизнь, а это, как обещают диетологи, не только залог изящных форм, но и крепкого здоровья.
Цели и предназначение «Правильного питания»
Сбалансированный рацион, безусловно, способствует нормализации веса, что связано с улучшением метаболизма и переходом на правильное, физиологическое питание. Между тем, ПП питание позиционируется как оптимальное для людей, имеющих проблемы с пищеварением, страдающих от заболеваний желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, в послеродовом периоде и в качестве профилактического питания против многих заболеваний (гипертонии, ожирения, сахарного диабета, остеопороза, желчнокаменной болезни и др).
Здоровое питание – правила диеты ПП
Определенные правила придется строго соблюдать. Причем правильное питание после диеты – это и есть сама диета, т.е. необходимо соблюдать ее всю жизнь. Сами правила необременительны, но поначалу потребуют применения силы воли и отказа от ряда «вкусностей».
- Из рациона полностью и навсегда исключается фастфуд и прочая «мусорная» еда: сухарики, чипсы, газировка, шоколадки, кондитерские изделия, картофель фри, пицца, сахар, колбаса, сосиски, соусы, батончики, алкоголь (за исключением натурального вина), продукты быстрого приготовления и т.п.
- Значительно ограничивается соль.
- Каждый день следует начинать со стакана чистой воды, выпивая его не спеша, маленькими глотками. Завтрак – через полчаса.
- Способы приготовления пищи: отваривание, тушение, запекание и паровой способ.
- 20 % суточного рациона составляют сырые фрукты и овощи.
- 20 % суточного рациона составляют жиры в основном из группы ненасыщенных жирных кислот: семечки, орехи, лосось, форель, оливковое, льняное масло, авокадо.
- Можно употреблять только медленные углеводы: хлеб грубого помола, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие овощи. Исключение – фрукты, ягоды и немного меда. Но их следует правильно распределить в течение дня – сладкие кушать в первую половину дня, кислые – во вторую.
- Картофель и макароны – это самостоятельные блюда. Их нельзя употреблять как гарнир к белковым продуктам.
- Количество ежедневно потребляемого животного белка должно составлять 1 гр на 1 кг массы тела: мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр, молочные продукты, авокадо, орехи.
- В сутки следует выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды, обязательно выпивая по стакану воды за полчаса до приема пищи.
- Углеводы можно употреблять на завтрак и обед. Вечером желательно кушать только белковую пищу.
- Очень желательно начинать прием пищи с сырых овощей или салата из них (если они предусмотрены конкретным приемом пищи).
- Кушать следует с маленьких тарелок, небольшими порциями, часто. Это позволяет разгрузить организм и повысить усвояемость пищи.
- Максимальный перерыв между приемами пищи – 4 часа.
- Тщательно пережевывайте пищу, сосредотачивайтесь на еде, не кушайте под телевизор или телефонный разговор.
Замена «вредностей» «полезностями»
Наверняка каждый человек, который экспериментировал с диетами, знает, как тяжело даются ограничения, особенно касающиеся вредностей, когда за кусочек шоколада отдал бы полжизни! Такие желания являются самой основной причиной срыва с диеты.
По утверждению диетологов, когда человеку хочется «вредной еды», в организме наблюдается дефицит тех или иных веществ, которые можно получить с полезными продуктами и не нарушать режим питания:
| Желаемый «вредный» продукт | О чем свидетельствует | «Здоровый» заменитель |
|
Газированные напитки; Жирная пища |
Недостаток кальция | Сыр, кунжут, брокколи, бобовые, виноград, миндаль, яблоки, творог. |
| Черный чай, | Недостаток серы | Брокколи, земляника, клюква, морковь, миндаль, огурцы. |
| Белого или черного хлеба (нецельнозернового) | Недостаток азота | Бобовые, орехи. |
| Жареного | Недостаток углерода | Свежие фрукты. |
| Соленого | Недостаток хлоридов | Морская капуста сухая, морская соль (в блюда). |
| Сладкого | Недостаток хрома и углевода | Свежие фрукты, шампиньоны, ячменная крупа. |
| Шоколада | Недостаток магния | Семечки, орехи, бобовые, петрушка, оливки. |
Диета ПП: меню
Четкого меню в методике изначально не было, все рецепты создавались постепенно, и диетологами, и людьми, практикующими данную систему похудения. При составлении меню следует придерживаться правил диеты и собственных вкусовых пристрастий.
Диета правильного питания — меню на неделю
В идеале должно быть 4 приема пищи, последний из которых – не позднее 3 часов до сна. На перекус разрешается сырой фрукт либо 1 стакан кефира. Допустимо и 5 приемов пищи, но только в случае, когда 3 из них – основные, а 2 — перекусы. Питаться следует в одно и тоже время, настраивая оптимальный биологический ритм пищеварения.
ПП диета на неделю – примерное меню:
| Завтрак (30 % энергетической ценности) | Обед (40-50 %) | Ужин (20 %) |
| День 1 | ||
| Тосты с сельдью натурального посола. Овощной салат (200 гр). Зеленый чай с натуральным имбирем и медом. | Телятина отварная. Капуста брокколи тушеная. Травяной чай. | Овощи, запеченные с сыром и зеленью. Мятный чай. |
| День 2 | ||
| Омлет на пару из 2 яиц, зелени и свежего помидора. Фрукт. . | Суп из тыквы. Рыба отварная с отварным рисом, сырые овощи. Напиток из лимона. | Нежирный творог 150 грамм. Свежие несладкие фрукты. Минеральная вода без газа. |
| День 3 | ||
| Цельнозерновая паста с зеленью. Тост. Красный чай. | Тефтели из индейки на шубе из сырых овощей. Гороховое пюре. Фруктовый фреш. | Овощной салат и с творожным сыром. Чай. |
| День 4 | ||
| Овсяная каша с яблоком, корицей и сливочным маслом. Нежирный йогурт. Чай. | Плов из куриной грудки и дикого риса. Овощи сырые без заправки. Сок натуральный овощной несладкий. | Рыбные котлеты паровые с тушеной морковью. 1 тост. Лимонный напиток. |
| День 5 | ||
| Картофель запеченный с сыром и зеленой фасолью. Салат листовой с оливковым маслом. Тост. Чай с лимоном. | Суп пюре с цветной капустой, паровой лосось, зеленый салат. Морс клюквенный. | Паровой омлет с брокколи. Чай зеленый. |
| День 6 | ||
| 1 отварное яйцо. Цельнозерновой маффин с ореховым маслом. Чай фруктовый. | Чечевица отварная и салат с апельсиново-арахисовым соусом. Индейка в соусе. | Фасоль тушеная и зеленый салат. Кефир. |
| День 7 | ||
| Лаваш из гречневой муки с сырно-овощной начинкой. Лимонная вода. | Отварная телятина. Зеленый суп. Салат из сырых овощей. Минеральная вода без газа. | Форель, запеченная с лимонным соком. Чай. |
Диета на месяц
На основании представленного выше меню можно разработать и диету на месяц, включая в рацион каши из круп, овощи, яйца, птицу, рыбу, морепродукты, мясо и обязательно сырые фрукты и овощи.
Сколько можно скинуть на ПП диете
Если строго соблюдать указанные советы диетолога, без срывов и поблажек, в течение 1 месяца можно скинуть 5-6 кг. Однако, это не самая безопасная потеря веса, нежелательно скидывать более 4 кг за месяц.
Диета правильное питание для похудения – мнение врачей
В целом, практикующие врачи положительно относятся к предложенному режиму питания, не выделяя противопоказаний к диете, но с некоторыми комментариями.
Правильное питание – это весьма размытое и условное понятие, которое зачастую эксплуатируется недобросовестными диетологами, фитнес-тренерами и маркетологами, которые под маскировкой «правильного питания» предлагают порой бесполезный, а то и вредный рацион.
По мнению врачей, единой, универсальной системы правильного питания, которая подходила бы людям с разными показателями веса, здоровья и возраста, просто не существует. Каждый человек – это индивидуум с характерными особенностями обмена веществ, избытком или недостатком тех или иных микроэлементов и витаминов. Для того, чтобы подобрать оптимальный режим питания для человека, следует сдать анализы, выявить, каких веществ не хватает в организме, учесть физические, умственные и спортивные нагрузки, возраст и имеющиеся заболевания. И уже на основании полученных данных подобрать подходящий рацион.
Отсюда следует сделать вывод, что решение «сесть на правильные диеты» должно быть обдуманным, взвешенным, а главное – допустимым при состоянии здоровья!
Пожалуй, самым популярным направлением в сфере диет и правильного образа жизни является правильное питание (сокращенно «ПП»). Для многих людей принципы ПП уже стали нормой питания, некоторые лишь открывают для себя эти истины, пытаясь правильно составить меню ПП для похудения и улучшения состояния здоровья в целом. Давайте рассмотрим более внимательно особенности такого питания и сделаем выводы, действительно ли оно помогает.
Предназначение правильного питания
Итак, аббревиатуру ПП – правильное питание – мы уже расшифровали. ПП представляет собой особую методику, что основывается на постепенной нормализации рациона человека и доведении его до оптимально правильного варианта, путем составления особого ПП меню на день. Для похудения (особенно для медленного и безопасного) такое питание также будет немаловажным, ведь оно не требует от нас каких-то немыслимых жертв вроде голодания, монопитания или употребления лишь кефира с гречкой.
Главный принцип ПП – это сделать такое питания нормой для человека, а не кратковременной мерой. Надо придерживаться полезных и разумных пищевых привычек всю жизнь, тогда диетологи сулят нам и изящные формы, и хорошее здоровье.
Сбалансированный, правильно подобранный под потребности человека рацион, безусловно, поспособствует нормализации веса, ведь любое примерное меню ПП для похудения улучшит метаболизм, а хороший метаболизм напрямую связан в нашей фигурой.
Интересно, что ПП питание представлено как оптимальное для людей с проблемами ЖКТ, ССС, а также как такое, что предотвращает многие распространенные заболевания: ожирение, гипертония, диабет и другие.
Базовые правила ПП
Есть и такие правила, которые надо всегда соблюдать. Причем ПП после диеты – это та самая диета, которую надо соблюдать всегда. Если начистоту, то эти правила вполне разумны и необременительны, но для начала вам потребуется некая сила воли, чтобы отказаться от привычных вредных вкусностей. Через некоторое время человек втягивается и привыкает, а ПП не вызывает никакого дискомфорта и сожаления. Вы просто составляете себе свое ПП меню для похудения и более менее придерживаетесь его всю оставшуюся жизнь.
- Фастфуд исключается из рациона навсегда. Сюда входят также вредные и бесполезные сухарики, колбасы, сахар, пицца, шоколадки, другие кондитерские изделия, газировки, вредные сосиски, жирные покупные соусы, батончики, алкоголь (кроме хорошего натурального вина) и другие различные полуфабрикаты.
- Употребление соли ограничивается и контролируется.
- Каждый день начинать стаканом простой чистой воды: пить надо малыми глотками и не спеша, а завтракать лишь через пол часа.
- Пищу надо готовить способом отваривания, запекания, тушения и готовки на пару.
- Пятую часть дневного рациона должны занимать сырые овощи и фрукты.
- Еще 20 % рациона должны заполнять жиры, желательно из группы ненасыщенных жирных кислот: орехи, лосось, семечки, оливковое, льняное масло, форель, авокадо.
- Если есть углеводы, то только «медленные»: хлеб грубого помола, разные крупы, несладкие овощи, макароны из твердых сортов пшеницы. Исключением являются фрукты, ягоды, мед. Их нужно правильно употреблять в течение дня: сладкие в первую половину, кислые – во вторую половину дня.
- Картофель и макароны можно есть лишь как самостоятельные блюда. Нельзя есть их как гарнир к другим белковым продуктам (например, к мясу).
- Животный белок надо потреблять исходя из массы тела: 1 г белка на 1 кг массы. Сюда относятся мясо, птица, орехи, яйца, рыба, молочные продукты, авокадо.
- В сутки следует выпивать много простой чистой воды. Некоторые называют цифру 1,5 - 2 л. Если вам непривычно и тяжело столько пить воды, попробуйте пить меньше чая и кофе и заменять их на воду. Если у вас проблемы с весом, то за полчаса до еды пейте стакан воды. Результат будет заметен уже за 2 недели.
- Углеводы надо есть лишь на завтрак и обед. Ужинать надо только белковой пищей.
- Крайне полезно начинать прием пищи из салата или сырых овощей.
- Кушать надо только с маленьких тарелок, часто и небольшими порциями. Эксперименты показывают, что люди, которые едят с больших тарелок, очень часто переедают.
- Перерыв между приемами пищи – не более 4х часов.
- Пищу надо пережевывать очень тщательно. Кушать перед телевизором не рекомендуется.
Вот эти принципы и составляют ПП питание для похудения. Меню может быть таким же вкусным, как и всегда – не ленитесь тщательно его обдумать.
Как «вредности» заменить «полезностями»
Любой, кто хоть раз экспериментировал с диетами и различными ограничениями в еде, прекрасно знает, как непросто даются эти ограничения. Особенно это касается сладостей, когда сидишь на строгой диете, а кусочек шоколада съесть нельзя. Желание поесть вкусненького – это самая распространенная причина срыва, когда вся диета идет насмарку и холодильник опустошается с небывалым азартом.
Диетологи исследовали этот «феномен срыва» и сошлись во мнении, что когда мы очень хотим вредной еды, нам не хватает в организме определенных веществ. В таком случае надо есть нужные продукты, а это уже не нарушит наше меню ПП на каждый день. Для похудения, соответственно, такие советы будут иметь большую пользу.
Давайте рассмотрим, до чего же додумались диетологи.
Итак, если человек резко захотел поесть жирной пищи и запить ее газированными напитками вроде колы или пепси, то это свидетельствует о недостаче в его организме кальция. Здоровый заменитель такой недозволенной еды выглядит так: сыр, брокколи, кунжут, бобовые, миндаль, яблоки, виноград, творог. Эти продукты полезные и должны восполнить недостаток кальция. Так же спецально для вас мы написали
Если вам постоянно хочется чая или кофе, то организм страдает от недостатка серы. Она находится в землянике, брокколи, огурцах, моркови, клюкве.
Желание съесть белый или черный хлеб означает недостаток азота, которые содержат орехи и бобовые.
Желание поесть жареное означает недостаток углерода, который можно взять из свежих фруктов.
Соленая пища говорит о недостатке хлоридов, которые лучше восполнить, съев морской капусты.
Желание сладкого – это недостаток углеводов и хрома, которые содержатся в свежих фруктах, шампиньонах и крупах.
Шоколад подразумевает недостаток магния, который легко пополнить, съев орехов, петрушку, оливки.
ПП питание для похудения: меню
Методика раздельного питания никогда не предусматривала четкого меню. Рецепты ПП для похудения стали создаваться постепенно людьми, практикующими раздельное питание. Логично, что при составлении индивидуального меню каждый человек руководствуется здравым смыслом и вкусовыми предпочтениями.
Видео ПП меню на неделю для похудения
Приблизительное ПП меню на неделю для похудения: примеры
Идеальный вариант – это четыре приема пищи за день. Ужин – не позже 3х часов перед сном. Можно, конечно, питаться и пять, и шесть раз, но не всегда так удается. Есть надо стараться в одно и то же время, чтобы организм почувствовал ваш распорядок и привык к ритму – это и есть основы ПП для похудения. Меню на неделю лучше составить заранее, чтобы запастись продуктами. Очень удобно завести ежедневник питания, где можно составлять меню.
Просматривая некоторые публикации, читатели задаются вопросом, а есть ли бюджетное ПП меню на неделю? Для похудения ведь часто советуют питаться дефицитными продуктами, которые в не сезон и сложно найти, и цена их кусается. Например, брокколи можно заменить любой доступной капустой – белокочанной, цветной, брюссельской. Миндаль вполне можно заменить грецкими орехами и т. д.